Instituto Superior da Maia

Educação Fisica e Desporto

Bases de Treino Desportivo 17 de
Junho de 2010

Técnica de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) - Inib. Autogénica

Exercicio: Bíceps [Stretching Bícep]

Musculos Solicitados:Bícep
Vista anterior

Bíceps

Descrição do exercicio:

 2 séries para M.S direito e M.S. esquerdo, intervaladas;

 Exercicio executado com ajuda de um companheiro.

 Posição Inicial:

Em pé, membro superior estendido à altura do ombro, voltado para fora,

paralelo ao tronco e palma da mão voltada para fora do corpo.(Fig.1)
O companheiro coloca-se ao lado do executante, colocando a sua mão
esquerda no ombro do braço estendido do executante, não permitindo a

rotação do mesmo .
Fig.1

 Desenvolvimento:

1
 O executante mantém a posição inicial e com ajuda do companheiro
procede ao alongamento/estiramento do bícep, empurrando o mão em direcção
ás costas do sujeito envolvendo uma contracção isométrica do músculo
antagonista (trícep) durante 6-8’’.
Segue-se um relaxamento e um novo alongamento do músculo até ao
limite de amplitude do mesmo.
Proceder da mesma forma para o outro membro superior.

Algumas orientações metodológicas:

 Respiração feita de forma lenta, expirando na fase de alongamento e

inspirando na fase de relaxamento;
 Membros inferiores à largura dos ombros, postura erecta, fixamento do
tronco;
 Membro superior paralelo a linha dos ombros e completamente esticado.

Erros comuns na execução:

 Mau posicionamento do membro superior: abaixo ou acima da linha dos

ombros;
 Rotação do tronco;
 Flexão do cotovelo do M.S. alongar.

2
Joana Lopes n.º18698