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ORIENTAÇÃO

NUTRICIONAL PARA
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Como comprar, preparar e ter uma
alimentação saudável em tempos de
Coronavírus (Covid-19)

Secretaria Municipal de Saúde


de Presidente Prudente – SP
COMPRA DE GÊNEROS ALIMENTÍCIOS
• Diminua a ida aos centros de abastecimento durante
a pandemia e se alimente de forma saudável. Priorize
alimentos in-natura ou minimamente processados,
evitando o consumo de alimentos ultra processados
com alto valor calórico e baixo valor nutricional;
• Faça uma lista de compras, evite fazer grandes estoques de
alimentos;
• Na compra de produtos frescos (frutas, legumes e verduras) prefira
aqueles de maior durabilidade e se possível conserve em refrigeração;
Esteja sempre atento a data de validade dos produtos;
• No mercado, açougue ou padaria, mantenha pelo menos 1 metro de
distância de outra pessoa e evite aglomerações!

CONSIDERE FAZER O PEDIDO PARA ENTREGA EM DOMICÍLIO


• Evite o manuseamento dos alimentos, a não ser para colocar no
carrinho e se possível leve sua sacola retornável, lembrando de sua
higienização após o uso;
• Se possível, pague suas compras com
cartão, evitando o contato com notas de papel.
• Considere que a sua mão está sempre suja, portanto:

EVITE TOCAR A MÃO NA BOCA, NOS OLHOS, NARIZ OU CABELOS

HIGIENIZAÇÃO E ARMAZENAMENTO DE GÊNEROS ALIMENTÍCIOS


• Higienize as embalagens (plástica, latas e caixas)
antes de guardar na geladeira ou nos armários, com
água corrente e sabão ou passe álcool 70%;
• Legumes e frutas: devem ser lavados inteiros em água
corrente com ajuda de uma escovinha própria e
colocadas em uma *solução desinfetante, depois
enxaguada antes de serem consumidas, e armazenado
em temperatura ambiente ou refrigerado;
• Folhosos: devemos lavar folha por folha, dos dois lados, em água
corrente. Se consumidas cruas deverão ser colocadas em uma
*solução desinfetante, depois enxaguada antes de serem
consumidas;
• SOLUÇÃO DESINFETANTE: diluindo 1 colher “sopa” de água sanitária
2,0 a 2,5% de cloro em 1 litro de água por 15 min e depois
enxaguada antes de serem consumidas;

PREPARO DE ALIMENTOS
• Evite tossir, falar, cantar, assoprar ao manipular alimentos, estando
com sintoma gripal utilize máscara, ou solicite ajuda de um familiar;
• Alimentos preparados não devem ficar em temperatura ambiente.
Colocá-los na geladeira ou servi-los imediatamente;
• A organização e a limpeza durante os preparos são importantes para
que não haja contaminação dos alimentos, assim mantenha os
utensílios e o ambiente limpo;
COMO MONTAR SEU PRATO SAUDÁVEL
• Não pule refeições. Faça pelos menos 3 refeições (café da manhã, almoço e
jantar) e 2 lanches saudáveis por dia;
• Mastigar devagar, prestando atenção no que come, sendo que as principais
refeições (almoço e jantar) tem que durar no mínimo de 15 a 25 minutos;

• Ter uma boa hidratação ao longo do dia através da água


natural, ingerir pelo menos 2 litros por dia. Utilizar também
para hidratação a água de coco natural, chás (camomila,
hortelã, erva-doce, erva-cidreira, maçã, gengibre e cravo) e
sucos naturais diluídos;

• Ingerir (sempre) legumes e verduras nas refeições principais,


principalmente a família das brássicas que incluem todos os tipos de couves,
brócolis, couve-flor, repolho e etc. Na família dos legumes utilizar com
freqüência os amarelos alaranjados (cenoura, abóboras) e os vermelhos
(beterraba, tomate);
• Consumir, no mínimo, 4 porções de frutas variadas ao dia, utilizando como
sobremesa após as refeições e nos intervalos das refeições;

EVITAR: refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos


doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como
regra da alimentação; todo e qualquer tipo de tempero
industrializado, devendo ser substituído por temperos naturais
como alho, cebola, açafrão, ervas em geral.

 Incluir nas preparações diariamente, GENGIBRE, ORÉGANO, ALHO E


AÇAFRÃO, pois são as principais especiarias que apresentam substâncias que
aumentam as defesas do nosso corpo;
 CUIDAR DA SAÚDE INTESTINAL é imprescindível para o funcionamento
adequado do sistema de defesa. Incluindo os alimentos fermentados
Coalhada caseira e Iogurte caseiro;
 UMA EXPOSIÇÃO SAUDÁVEL AO SOL pode melhorar os níveis de vitamina D
no sangue, sendo que essa vitamina ajuda a melhorar a defesa do corpo;
 INCLUIR ALIMENTOS FONTE DE VITAMINA C (laranja,
abacaxi, acerola, caju, goiaba, brócolis, couve) zinco
(feijão, carnes, gema de ovo, castanhas, leite, semente de
linhaça, chocolate amargo) selênio (castanha-do-pará,
semente de girassol, frango, arroz, alho, repolho). Todos
esses nutrientes auxiliarão no processo de defesa do
corpo.