DADOS

NOME: LEONARDO PINHEIRO

MESOCICLO: REST. FLEXIB. DURACÃO: 4 Semanas
COLOQUE AQUI SUA LOGO DATA DE INÍCIO: 22/05/2020 DATA DE TÉRMINO 20/06/2020
DATA DA REAVALIAÇÃO:
Aeróbio Inexistente Inexistente
Número de Alongamento 8
ALONGAMENTOS / MOBILIDADE

SERIES TEMPO OBSERVAÇÕES

ADUTORES SENTADO E AJOELHADO E PANTURRILHA 1 20 PRÉ CARDIO E PRÉ TREINO
ISQUIOS UNILATERAL SOLO E ILIOPSOAS AJOELHADO 2 30 PRÉ CARDIO E PRÉ TREINO
GLUTEO ESPALDAR 2 30 PRÉ CARDIO E PRÉ TREINO
PARAVERTEBRAIS EM PÉ 1 30 PRÉ CARDIO E PRÉ TREINO
DORSAL UNILATERAL E QUADRADO LOMBAR 1 30 PRÉ CARDIO E PRÉ TREINO
DORSAL EM SUSPENÇÃO E PEITORAL ESPALDAR 1 20 PRÉ CARDIO E PRÉ TREINO
TRAPEZIO 1 15 PRÉ CARDIO 4 E 5/////// PRÉ TREINO 2 E 3
PERCEPÇÃO DE DOR 0 À 5 PRÉ CARDIO 4 E 5/////// PRÉ TREINO 2 E 3
INTERVALO DE TROCA DE 20 SEG/ SEM INTERVALO ENTRE SERIE

AQUECIMENTO

OPÇÃO 1. AQUECIMENTO LOCAL 2X DO PRIMEIRO EXERCICIO DO GRUPO MUSCULAR QUE IRÁ TREINAR
OPÇÃO 2. AQUECIMENTO GERAL 1X NA ESTEIRA, ELIPTICO OU ESCADA EM INTENSIDADE MODERADA
OBS. EM TODOS OS AQUECIMENTOS UTILIZAR 50% DA INTENSIDADE NORMAL

EM CASO DE DESCONFORTO NA REGIÃO DO TÓRAX, TONTURA, FALTA DE AR, PERDA DE ALGUM SENTIDO OU DOR, PARAR O EXERCÍCIO
IMEDIATAMENTE e BUSCAR AUXÍLIO DOS PROFISSIONAIS DE EDUCAÇÃO FÍSICA PRESENTES NO LOCAL

EM CASO DE DÚVIDAS
No que se refere ao RÍTMO descrito nas planilhas de microciclo, o mesmo significa a velocidade de EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO. A terminologia "3030" quer dizer que na fase
concêntrica (momento em que vencemos o peso/contraímos o músculo) deve ocorrer em 3 segundos. O primeiro "0" significa que o tempo de transição da fase concentrica para a
fase excentrica é zero, ou seja, a partir do momento que finalizar a fase concêntrica, você deve dar inicio a fase excêntrica, evitando parar o estímulo. O segundo "3" significa que a
fase excêntrica (momento em que alongamos o músculos, ou seja, o oposto a fase concentrica) também deve ocorrer em 3 segundos. O último "0" significa que na transição da fase
excentrica para a fase concentrica tambem é zero, sem haver ponto descanso no final da fase excêntrica, ou seja, quando chegar ao final da fase excentrica você deve contrair
imediatamente para dar início a uma nova fase concêntrica.

DIAS DE TREINO
SEGUNDA EXERCICIOS
TERÇA EXERCICIOS
QUARTA EXERCICIOS
QUINTA EXERCICIOS
SEXTA EXERCICIOS
SABADO EXERCICIOS
DOMINGO EXERCICIOS

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA

SEXTA SÁBADO DOMINGO

MANIPULAÇÃO DAS VARIÁVEIS - apenas nos exercícios denominados PRINCIPAL

1ª
Volume de carga Repetições Descanso Rítmo
SEM.
2ª
Volume de carga Repetições Descanso Rítmo
SEM.
3ª
Volume de carga Repetições Descanso Rítmo
SEM.
4ª
Volume de carga Repetições Descanso Rítmo
SEM.

OBSERVAÇÕES SOBRE OS EXERCICIOS

REGRA GERAL PARA TRÍCEPS Evite que as escápulas abram durante o exercícios de tríceps pois prejudica a ativação desse músculo e faz com que compensações
substituam sua ação. O mais comum é deixar que o tronco curve concomitantemente a extensão do cotovelo, o que ativa mais o peitoral maior e menor do que o próprio tríceps e agrava
a postura cifótica (ombro arredondado/corcunda). A dica é: quando for estender o cotovelo você deve, assim como nos exercícios de bíceps, dar um pico de contração nos músculos que
retraem as escápulas. Assim, não há chance do ombro se movimentar junto ao cotovelo, tornando eficiente o exercício. Lembre-se que a única estrturua que deve se movimentar em um
exercício é aquela cujo o exercício foi desenvolvido para.

REGRA GERAL PARA BÍCEPS A escápula exerce um papel fundamental na ativação do bíceps devido a ação de retração alongar esse músculo, favorecendo então o
princípio comprimento-tensão. Portanto, durante a fase concêntrica você deve mantê-las fechadas e impedir que os cotovelos sejam direcionados para frente ou para trás. O braço deve
ficar ao lado do corpo durante todo a excurção do cotovelo. Durante a fase excêntrica você deve concentrar-se 10x mais nas escápulas para impedir que a força da carga puxe os ombros
e a prórpia escápula para baixo e para frente, portanto, durante a descida do antebraço você deve exercer uma contração constante nos musculos que prendem a escapula ao toráx para
segurá-las em posição neutra. Não menos importante, cuide para que os cotovelos não sejam direcionados para trás durante a descida do antebraço, isso também faz com que a cabeça do
ombro deslize para frente, tornando menos eficiente o exercício.
REGRA GERAL PARA BÍCEPS A escápula exerce um papel fundamental na ativação do bíceps devido a ação de retração alongar esse músculo, favorecendo então o
princípio comprimento-tensão. Portanto, durante a fase concêntrica você deve mantê-las fechadas e impedir que os cotovelos sejam direcionados para frente ou para trás. O braço deve
ficar ao lado do corpo durante todo a excurção do cotovelo. Durante a fase excêntrica você deve concentrar-se 10x mais nas escápulas para impedir que a força da carga puxe os ombros
e a prórpia escápula para baixo e para frente, portanto, durante a descida do antebraço você deve exercer uma contração constante nos musculos que prendem a escapula ao toráx para
segurá-las em posição neutra. Não menos importante, cuide para que os cotovelos não sejam direcionados para trás durante a descida do antebraço, isso também faz com que a cabeça do
ombro deslize para frente, tornando menos eficiente o exercício.

REGRA GERAL PARA PEITO Mantenha as escápulas em constante retração, sinta elas presas no banco e não permite que abduzam(abram) na fase concênntrica do
movimento. Caso você deixe q elas percam a estabilidade, o ombro será pinçado e você sentirá fisgadas na região ânterolateral, além de perder a ativação do peitoral que será roubada
pelo serrátil anterior e principalmente pelo peitoral menor, piorando o padrão curvado da região superior do teu corpo. Preste muita atenção para forçar a retração das escápulas durante a
contração do peitoral. Na fase excêntrica não permite que os cotovelos passem da linha dos ombros, novamente ocorrerá pinçamento. OS cotovelos JAMAIS devem ficar ao lado do
ombro, ou seja em 90º, os cotovelos devem ficar SEMPRE ligeiramente a frente dos ombros, ou seja, deixe os ombros em 70º de abdução como você verá nos vídeos didáticos que serão
enviados.

REGRA GERAL PARA COSTAS A primeira ação ocorre SEMPRE nas escápulas, fechando até a máxima retração e só em seguida o ombro se movimenta em extensão/adução
até o ponto em que os cotovelos não ultrapassem a projeção vertical dos ombros, ou seja, o braço se movimenta até que fique alinhado ao lado do corpo, mas para garantir, você
movimentará apenas até que o cotovelo fique ligeiramente à frente dos ombros para que não corra o risco do deslizamento para frente da cabeça do ombro, perpetuando uma disfunção já
existente.

REGRA GERAL PARA QUADRIL E COXAS Os joelhos devem SEMPRE estar alinhados com a ponta dos pés, seja na fase concêntrica ou excêntrica. Jamais permite que
os joelhos caiam em valgo, ou seja, seja direcionados para dentro na fase excêntrica dos exercícios para não correr o risco de lesionar os tecidos moles circudantes da estrutura. É
imprescindível a manutenção bracing durante os exercício para proteger sua lombar. Muita atenção na contração dos glúteos em todos os exercícios, não basta apenas querer movimentar
o segmento, você deve se concentrar em QUERER CONTRAIR O MÚSCULO! Muita atenção parao alinhamento dos MMII