10 PASSOS para INICIAR NA alimentação flexível

GUIA 100% PRÁTICO

 Introdução: FLEXIBLE, um estilo de vida
Olá! 



Seja bem vindo(a) à alimentação flexível!



Você terá, a partir de agora, a oportunidade de vivenciar uma experiência única no seleto grupo dos “flexible".
Esqueça o mundo das privações, das compulsões, a alimentação monótona e sem sabor. Aqui, desde que siga
as "regras do jogo", tudo pode! Você entendeu certo… TUDO. E eu vou ajudar você nessa jornada.



Neste começo, é importante que você tenha uma idéia de quais são os macronutrientes (proteínas, carboidratos
e gorduras) da sua comida. Se isso é novo para você, que tal começar com uma breve pesquisa no Google
sobre quais são esses grupos de alimentos? Basta buscar por "proteína alimento", e assim por diante.



Está na hora de aprender como manter seus objetivos com o seu corpo e com a sua saúde sem se privar de sua
vida social e de suas guloseimas preferidas. Afinal de contas, ficar sem sair para jantar com os amigos, recusar
todos os convites do seu cônjuge ou ficar apenas olhando as pessoas comerem e beberem na sua frente
enquanto você come a sua "marmita" escondido no carro, não dura para a vida toda.


A metodologia da alimentação flexível vai mostrar a você como é possível ter tudo que envolve sua vida social e
gastronômica sem perder seus resultados e, o melhor, tudo 100% natural.

É claro que não existe uma fórmula mágica para

isso, o que existe é muito planejamento, ciência
e conhecimento prático para ensinar a você
como fazer tudo isso. Vai demorar algumas
semanas até você estar familiarizado com todo o
processo, vai exigir de você mais dedicação e
empenho do que em outros métodos que você já
tenha experimentado, mas garanto a você: vai
valer a pena.

A seguir, eu apresento 10 passos simples e

práticos que vão permitir a você começar uma
alimentação flexível e começar a AMAR O
PROCESSO!

 1. Defina seu objetivo

Muitas pessoas simplesmente não atingem os resultados esperados em um programa alimentar e de treinos porque
não conseguem identificar com clareza quais são os seus objetivos e se manterem neste propósito.

Você deve conhecer pessoas (ou até você mesmo) que já ficaram andando em círculos e nunca chegaram aos
resultados esperados simplesmente porque escolheram ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo.

Por isso, minha sugestão sempre é para escolher sempre um objetivo de cada vez: ganhar músculos ou perder
gordura, jamais os dois ao mesmo tempo! Eles são processos antagônicos e tentar ambos, ao mesmo tempo, só
fará você perder tempo e dinheiro. Escute esse podcast no link abaixo. Nele eu falo mais a respeito disso: bit.ly/
apenasumobjetivo

Se mesmo assim você não tem certeza sobre qual objetivo escolher, descubra seu % de gordura de acordo com o
protocolo BFP US NAVY através deste link bit.ly/bodyfatUSNavy. E, caso seu resultado seja este abaixo, sugiro
fortemente que você comece escolhendo perda de gordura como objetivo inicial para depois escolher ganho de
massa muscular:

• HOMEM - 18% ou acima

• MULHERES - 25% ou acima

1.2) Registre seu "marco zero”

Antes de iniciar sua jornada no método, sugiro registrar seu ponto inicial. Assim será bem mais fácil, e concreto, aferir se o
método está sendo eficiente para você, se está levando você onde gostaria, rumo ao seu objetivo.

Use uma fita métrica para aferir as seguintes circunferências:

* Cintura - parte mais fina, logo acima do umbigo.

* Pescoço - parte mais larga, para homens na altura do "gogó".

* Quadril - parte mais larga (apenas para as mulheres).

Use uma balança de referência; pode ser aquela que você tem em casa ou aquela da farmácia da esquina próximo ao trabalho.

Faça registros com fotos de frente, lado e costas. Procure sempre usar a mesma roupa e local para melhor comparação.
Roupas de praia são sempre a melhor opção, mas fique à vontade!

Agora você tem ao menos 4 parâmetros de avaliação:

• peso

• medidas

• % de gordura

• fotos

 2. Encontre suas calorias

A quantidade de calorias ingeridas são 1.000% relevantes para uma alimentação flexível. São elas quem vão ditar o ritmo
do seu processo. Isto não quer dizer que você será "escravo delas", mas é matemático: para ganhar músculos, deve-se
comer mais calorias do que está gastando e, para perder gordura, deve-se comer menos calorias, simples assim!

Para você saber quantas calorias deve consumir para começar o seu processo, siga esta fórmula:

Uma pessoa de 80kg:

80 x 2.2 = 176lb

PARA PERDA DE PESO / DEFINIÇÃO MUSCULAR

176lb x 13 ( homens) = 2.288 calorias

176lb x 11 ( mulheres) = 1.936 calorias

PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

176lb x 15 ( homens) = 2.640 calorias

176lb x 13 ( mulheres) = 2.288 calorias

Esta fórmula vai ajudar você a começar o processo. Isto não significa que este valor será o seu “ideal" para seu objetivo,
mas será seu marco zero sobre calorias. Daqui em diante, com os check points (explico à  frente), vamos ajustando para
mais ou para menos esse valor, assim como a proporção entre cada macronutriente.

Neste podcast abaixo, eu falo mais a respeito disso: bit.ly/quantascaloriaspreciso

2.1) Conhecendo os macronutrientes

Segundo o Wikipedia, macronutrientes são os componentes da alimentação fundamentais para o organismo se manter
vivo. No caso dos seres humanos, são listados em 3 classes: Proteínas (PT), Carboidratos (CARB) e Gordura (FAT)

Preciso ter certeza de que você já sabe quais são os alimentos (ou a maioria) que compõem cada classe de
macronutrientes. Eles serão a base do seu método.

• Proteínas (PT): carnes, ovos, leite e derivados, soja, leguminosas…


• Carboidratos (CARB): pães, bolos, cereais, tubérculos, frutas, vegetais…


• Gordura (FAT): azeite, manteiga, castanhas em geral, abacate, côco…


Se ainda restar alguma dúvida, faça uma breve pesquisa no Google antes de dar início à  sua experiência com a
alimentação flexível.

Além desses três, também devemos considerar mais dois: fibras e álcool.

As fibras (FB) são extremamente importantes e parte fundamental do método. Elas garantem o estado saudável
do seu trato digestivo, previnem doenças e promovem saciedade. Além disso, encontramos boa parte dos
micronutrientes do dia naqueles alimentos que são ricos em fibras. 

Para cada 1.000kcal, eu recomendo que você faça ingestão mínima de 10gr de Fibras (FB). Assim você sempre
contemplará suas cotas de micronutrientes diárias além de manter o bom funcionamento e saúde do seu
aparelho digestivo.

O álcool (AL) está presente hoje na vida social da maioria das pessoas, seja de forma intensa ou esporádica, e
não considerar isto em um programa de alimentação é um erro. Desta forma, conseguimos manter a vida social
sem sair do plano, mantendo resultados e aproveitando os momentos. Quando você optar por consumir álcool,
as calorias dele sempre vão "roubar" as calorias que você tem disponíveis por dia dos Carboidratos (CARB).
Porém elas não devem ser superiores a 20% das suas calorias diárias, assim como todas as guloseimas e/ou
comidas altamente processadas que você desejar incluir no seu cardápio (explico isso mais à  frente).
2.2) Macros (gr) x Calorias (kcal)

Para calcular a quantidade de cada macronutriente da sua meta diária de calorias, é importante saber quantas
calorias existem em cada grama dos macros. Veja a tabela a seguir:

Proteínas ( PT) 4 kcal

Carboidratos (CARB) 4 kcal

Gorduras (FAT) 9 kcal

Álcool (AL) 7 kcal

3. Dividindo minhas calorias entre os macros

Agora que você já sabe quantas calorias precisa para iniciar, já viu quantas calorias tem em cada grama de cada
macronutriente, é hora de dividir as calorias do dia entre eles.

Vamos manter o mesmo exemplo, uma pessoa de 80kg = 176lbs.

Vamos começar pelas proteínas (PT). Vamos multiplicar seu peso em libras (lbs) pelo coeficiente 1.0, ou seja:


176 x 1.0 = 176gr de PT

176gr x 4kcal = 704kcal

O próximo item deve ser as Gorduras (FAT). Vamos multiplicar seu peso em libras (lbs) pelo coeficiente 0.5, ou
seja:


176 x 0.5 = 88gr de FAT

88gr x 9kcal = 792kcal

Para os Carboidratos, vamos usar todas as calorias "restantes". Vamos usar aqui o exemplo para o objetivo
PERDA DE PESO. Veja:

176lb x 13 ( homens) = 2.288 calorias

176gr PT = 704kcal

88gr FAT = 792kcal

198gr CARB = 792kcal

176lb x 11 ( mulheres) = 1.936 calorias

176gr PT = 704kcal

88gr FAT = 792kcal

110gr CARB = 440kcal

Por fim, vamos calcular as Fibras (FB). Apenas relembrando que, para cada 1.000kcal, sugiro a ingestão de
10gr de Fibras (FB).

176lb x 13 ( homens) = 2.288 calorias

176gr PT = 704kcal

88gr FAT = 792kcal

198gr CARB = 748kcal


*22gr FB

176lb x 11 ( mulheres) = 1.936 calorias

176gr PT = 704kcal

88gr FAT = 792kcal

110gr CARB = 440kcal

*19gr FB
3.1) ”Ame” as proteínas

A importância da massa muscular é um assunto que, na maioria das vezes, é deixado de lado. Quando falamos
em ganhar massa muscular, muitas pessoas acreditam tratar-se apenas de algo exclusivamente estético e
acabam se esquecendo (ou às vezes nem conhecendo) da relação entre o ganho de massa e a boa saúde.

Fato é que o ganho de massa muscular ajuda o nosso organismo de diversas formas que vão além da simples
busca pelo resultado estético. Ter mais músculos do que gordura corporal ajuda a evitar inúmeras doenças
cardiovasculares e promove independência funcional.

Uma pessoa com mais massa muscular gasta mais calorias para manter sua densidade, o que resulta em um
metabolismo mais acelerado, logo uma meta de calorias a serem ingeridas diariamente maior. Mais massa
muscular significa mais calorias por dia a serem ingeridas.

O corpo humano é constituído por muitos músculos, representando 35% a 40% do peso corporal. Eles e os
ossos são o alicerce do seu corpo. Se estiverem fortes, devido à prática regular de exercícios de fortalecimento
e boa alimentação, seu corpo estará bem e saudável. Por isso é tão importante preservar o máximo da sua
massa muscular quando se está perdendo gorduras. Para isso, é fundamental consumir suas metas diárias de
proteínas. Isso, associado a um programa de treinos adequado, vai ajudar você muito. Explico mais sobre esse
tópico aqui nesse podcast http://bit.ly/2VYFQvw

Muitas pessoas podem ter dúvidas até aqui. Se você está assim, não se preocupe, está tudo bem! Afinal de
contas, é tudo muito novo: contas, macros… Mas, fique tranquilo(a), basta fazer tudo com calma e você vai ver
que não é tão difícil assim.

Se tiver alguma dúvida, refaça a leitura e os cálculos passo a passo. Tenho certeza que vai funcionar!
Está com dificuldades de escolher suas
comidas para ganhar músculos?
 4. Como escolher e usar um aplicativo
(app) para registros
Agora que você já tem os números em mãos para começar sua rotina de alimentação, você já tem suas metas
diárias de macros como sua referência. Então, é hora de escolher e aprender a usar uma ferramenta para
acompanhar isso, um app.

Para isso, é importante não somente saber usar o app, mas também escolher uma boa ferramenta. Atualmente,
no mercado existem boas opções, mas eu aprendi a usar, e recomendo, o  MyFitnessPal.

Primeiro, crie uma conta no site http://www.myfitnesspal.com e também baixe o aplicativo para o seu
smartphone. Sugiro a versão Premium para o melhor aproveitamento do programa, assim ficará mais fácil e
eficiente seguir suas metas de macronutrientes diárias. Caso não seja possível, fique à  vontade para usar a
versão gratuita, funciona super bem também.

Esse aplicativo funciona como um diário e será através dele que você conseguirá mudar seu programa alimentar
sempre que quiser. Além disso, inserindo no aplicativo todos os seus alimentos do dia, você vai conseguir
visualizar exatamente como está o seu consumo diário de macronutrientes, se está equivalente ao seu
planejamento.

4.1) Encontrando alimentos confiáveis

Você vai perceber que, sempre que usar a BUSCA

para localizar um item, vão aparecer inúmeras
opções para o mesmo alimento. Nesse caso, você
sempre deve procurar pela opção que apresenta
maior credibilidade.

A instituição USDA, que é a nossa referência no que

diz respeito à  base de dados dos macronutrientes,
deve sempre ser a sua primeira opção. Para isso, a
busca sempre deve ser feita com o nome do item em
inglês. Veja o exemplo ao lado:
Se o item que você busca não aparecer com a
chancela da USDA, busque, então, por aqueles que
têm o símbolo verde do "check", isso indica que esta
fonte também é confiável. Veja o exemplo ao lado:
E, se você não encontrar os itens que deseja com os
formatos de busca anteriores, você poderá usar o
nome do item em português e escolher o item que
esteja com a sigla UNICAMP ou TACO. Se, ainda
assim, você não encontrar o item desejado, precisará
usar seu bom senso para não escolher um item com
informações erradas. Assim, você sempre deverá
primeiro comparar itens com a mesma quantidade
na porção (veja no exemplo ao lado 25gr).

A seguir, você deverá escolher, para compor seu

diário alimentar, aquele com maior valor calórico
entre aqueles que você está comparando. Observe
ao lado:

Uma última observação: sempre clique no item

escolhido e veja as informações detalhadas sobre
ele. Algumas vezes pode ocorrer de o item ter
apenas o valor calórico, mas não apresentar as
informações a respeito dos macronutrientes, além de
outras informações importantes para o seu
programa, como fibras, sódio e açúcar, veja:

Para funcionar é essencial que você se dedique ao processo com intensidade. Gaste um pouco de tempo,
principalmente nesta fase inicial, enquanto você  ainda está assimilando e aprendendo todos os detalhes, para
planejar o dia seguinte. Pense e organize a maioria das suas refeições previamente, principalmente aquelas que
não fazem parte da sua rotina regular.

Caso você não esteja conseguindo atingir seus macros no começo, não se preocupe, isso é absolutamente
normal. Entretanto, se isso continuar acontecendo depois de 10 dias após iniciar sua mudança de estilo de vida,
por favor, volte algumas páginas e reveja onde está errando.

Uma outra boa forma de encontrar suporte para as dificuldades do início é procurar uma comunidade que esteja
vivendo as mesmas mudanças que você! E aqui não estou fazendo referência apenas a minha comunidade,
minhas plataformas. Busque se associar a pessoas e a grupos que tenham os mesmos objetivos e dúvidas que
você neste momento, isso com certeza vai ajudar você.

 5. O mito da "Comida boa" vs. "Comida

ruim”

Nos últimos tempos, o mundo tem se deparado com o mito das comidas boas ou superfoods. Queria te
esclarecer, de uma vez por todas que isso não existe! Isso é apenas mais uma ação de marketing super bem
sucedida para incentivar as pessoas a consumirem alimentos de um determinado nicho, nada mais.

Se você me perguntar se existe algum alimento específico que, se você comer periodicamente, vai fazer você
perder peso ou ganhar massa muscular, a resposta é NÃO, não existe esse alimento, assim como não existe um
alimento que vai fazer você engordar.

O que existe são alimentos com mais ou menos calorias, mais ou menos macros, e a combinação errada deles
pode levar você a engordar. Mas, não é um alimento específico, nada disso! Assim como, também, alimentos
orgânicos, glúten free ou sem lactose não vão acelerar o processo, seja de emagrecimento, seja de ganho de
massa muscular. Esses são alimentos que devem ser usados em casos patológicos. Mas, se você não tem
nenhum diagnóstico que restrinja você de alimentos que tenham esses itens em sua composição, eu não
recomendo que você comece a consumir essas classes apenas em busca dos seus resultados.
Seu corpo não é programado para isso. O ser humano não possui em seu estômago um chip que, ao ingerir um
determinado alimento, identifica a sua origem, a sua classe ou se faz parte das comidas "boas" ou "ruins".
Nesse sentido, tudo volta para os  macronutrientes e as calorias.

Gosto sempre de lembrar isso para que você se sinta tranquilo quando for consumir seus alimentos preferidos e
não se sinta culpado, achando que estará fazendo algo errado. Nesse ponto você começa a entender que pode
se libertar de algumas amarras no que diz respeito à  alimentação e ao prazer de consumir aquilo que você mais
gosta.

Venha escutar um pouco mais sobre isso aqui bit.ly/comidaboavsruim1 e aqui bit.ly/comidaboavsruim2
Está com dificuldades de escolher suas
comidas para perder peso?
5.1) 20% todo dia pode te salvar

No meu método, eu sempre recomendo que as pessoas insiram no seu dia a dia as suas comidas preferidas,
comida "de verdade" mesmo, consideradas saudáveis. Mas, eu também oriento a inserir no cotidiano suas as
guloseimas, aquelas comidas processadas que você gosta, as chamadas "comidas ruins" ou processadas.

Aquelas que normalmente são proibidas por muitos são as mesmas que podem levar você mais longe, sabia?
Se você se privar delas, a chance de você não permanecer aderido ao programa por muito tempo é enorme,
praticamente impossível na minha opinião.

Além disso, ficar muito tempo distante das suas guloseimas traz compulsões ao processo, afinal você ficou
tanto tempo sem sua guloseima preferida, e mais, sem nem saber quando poderá ter esse "direito" novamente,
que, quando tem a oportunidade,  acaba comendo muito dele, em excesso mesmo, perdendo, assim, todos os
resultados obtidos até aqui. Esse processo acaba afetando seu mindset, sua capacidade de se manter
constante no processo.

Acompanhando todas os meus clientes nesses últimos anos, eu posso afirmar que, se você comer 100% dos
seus alimentos de "comida limpa", as chamadas "comidas boas", ou apenas 80% delas, e incluir 20% todos os
dias da sua guloseima preferida, seu resultado SERà O MESMO! Não muda nada no processo se você as
incluir ou não, nem para saúde nem para resultados estáticos, desde que não ultrapasse essas proporções.

Portanto, escolha incluir 20% todos os dias as suas guloseimas  no seu cardápio e, assim, você vai se manter
mais tempo no processo, vai ser mais feliz comendo o que gosta e vai estar cada vez mais distante das
compulsões.

 6. Tenha paciência com o processo

Após acompanhar mais de 20 mil pessoas na minha consultoria, posso afirmar que o maior motivo para que as pessoas
não atinjam seus resultados é a pressa. Isso mesmo: pressa!

Tenha paciência para chegar onde quer, curta o processo, goste dele, pois somente assim ele será, a longo prazo,
sustentável para você.

Conheço muitas pessoas, e você também deve conhecer inúmeras, que querem dietas e programas de treinos que serão
capazes de entregar resultados sólidos em um espaço muito curto de tempo. Quantas capas de revista já vimos com os
dizeres: "Perca "x" kilos em 10 dias", "Esteja pronto para o verão em 2 semanas", e coisas do tipo. Falta paciência.

O que essas pessoas não entendem é que ninguém dorme e acorda no dia seguinte com 10kg a mais, logo não vão
perder todo esse peso na mesma velocidade. O ganho de peso é algo relacionado ao tempo, ele é um processo a longo
prazo, logo a perda também será.

Falo mais sobre isso aqui nesse podcast: anchor.fm/sergio-de-alcantara/episodes/Porque-99-9-das-pessoas-no-tem-

resultados-e3jreg/a-aci7ee
Você precisa ter paciência no processo, por isso é
importante fazer e comer o que gosta!
6.1) Não seja tão preciso

Esperar o momento de vida ideal para mudar seu estilo de alimentação e treinos, esperar o próximo verão, o
próximo salário para investir em você mesmo ou esperar o cenário perfeito para sair da zona de conforto é uma
busca sem fim. Então, não espere o momento certo, não busque o planejamento perfeito para executar seu
plano, pois a perfeição é uma utopia.

Se você está neste cenário, eu sinto muito decepcionar você neste ponto, mas é verdade. Se você fizer uma
engenharia reversa e olhar para o seu passado, as principais decisões que você tomou na sua vida não tinham
um "cenário ideal", um momento adequado. Elas apenas acontecem, simples assim.

Isto vale para tudo na nossa vida, alimentação e treinos não seriam diferentes. Especialmente aqui, cada passo
rumo ao seu objetivo traz benefícios e aos poucos tudo vai se encaixando, ficando cada vez melhor, cada vez
mais ajustado e rodando bem.

Tenho mais informações para você aqui nesse podcast para você entender como focar na perfeição pode te
atrasar: https://anchor.fm/sergio-de-alcantara/episodes/No-seja-to-preciso-evpur/a-a1ahg2
 7. Check-point

Nesta metodologia, o check-point deve ser periódico. Eu sugiro semanal, mas você pode optar em fazer a cada 10
ou 15 dias dependendo da sua rotina. Em contrapartida, eu NÃO recomendo que você o faça com intervalos
menores do que 5 dias. Realizar check-points diários só vai te deixar ansioso(a) e não ajuda em nada.

Para garantir um padrão nas informações é muito importante seguir alguns passos fundamentais:

• Antes de iniciar, escolha uma balança de referência e uma fita métrica; afira seu peso e tire as medidas, sempre
pela manhã, em jejum, após esvaziar a bexiga. Anote o horário que você aferiu o peso para que, nas próximas
vezes, você repita da mesma maneira, mantendo a fidedignidade da avaliação. Repita o processo a cada check-
point.


• Tire fotos de cada ângulo: frente, lado, costas e lado oposto e registre seu marco zero. Repita essa ação a cada
check-point. Você pode fazer uma montagem lado a lado com as fotos iniciais e as fotos atualizadas. Use para
isso roupas de praia, como sunga ou biquini (se preferir pode ser short curto e top). Assim como no item anterior,
sempre que repetir esse processo, faça-o com o mesmo protocolo, ou seja, no mesmo horário, mesma posição
e mesma roupa.

Seguindo esse processo descrito acima, você vai conseguir um feedback adequado de como está indo no processo.
**Atenção: ganhar ou perder um pouco de peso e medidas nas 3 primeiras semanas é normal e até esperado, não se preocupe.
Esta é a fase de adaptação, de encontrar a quantidade e a proporção de macronutrientes que você precisa para buscar seus
objetivos, afinal cada corpo e metabolismo é único e não existe uma matemática precisa.

Os checkpoints vão orientar você no ajuste dos macros para a continuidade do seu processo da seguinte forma:

a) Obtive resultados ao realizar o checkpoint:

Ótimo!

Isso quer dizer que a quantidade/proporção de macros que você está usando está funcionando muito bem para você. Apenas
continue!

b) Não obtive resultados ao realizar o checkpoint

Tudo bem, isto não é um problema. 

Isso é apenas um indicativo de que a quantidade/proporção de macros que você está usando não está funcionando muito bem
para você. 

E agora, o que fazer?

Faça um breve ajuste nas calorias diárias para mais ou para menos de acordo com seu objetivo, não mais do
que 100kcal para mulheres e 200kcal para homens, sempre preservando o mínimo de 1.300kcal totais do dia
para mulheres e 1.800kcal para homens.

Faça uma breve alteração nas proporções de cada macro. Mesmo consumindo a mesma quantidade final de
calorias no dia, você pode ingerir mais ou menos calorias de um determinado macro, buscando, assim, seus
resultados. Comece alterando as gorduras e as proteínas e somente depois os carboidratos, sempre
preservando o mínimo de 50gr de GORDURA no dia para mulheres e 70gr para homens.
Veja o exemplo abaixo:

HOMEM  - Cálculo inicial = 2.288 calorias

Ajuste -198kcal

HOMEM  - após ajuste = 2.090 calorias

176gr PT = 704kcal

78gr FAT = 702kcal

171gr CARB = 684kcal

MULHER - Cálculo inicial = 1.936 calorias

Ajuste -100kcal

MULHER - após ajuste = 1.836 calorias

176gr PT = 704kcal

80gr FAT = 720kcal

103gr CARB = 412kcal

Está tentando perder gordura e não
percebe evolução? Então Veja esse guia
 8. Metas diárias - Micronutrientes

Os micronutrientes são vitaminas e minerais que são essenciais para o perfeito funcionamento do nosso organismo.
Por serem nutrientes essenciais, devem estar presentes na alimentação diariamente.

Podemos encontrá-los nos alimentos minimamente processados e/ou in-natura, como leguminosas, carnes em geral,
verduras, frutas, vegetais, folhas verdes, leite e seus derivados e cereais.

Embora sejam requeridos em pequenas quantidades, de miligramas a microgramas, o déficit desses nutrientes pode
provocar doenças ou disfunções, assim como em excesso podem provocar intoxicações. Alguns deles são: cálcio,
cobre, ferro, magnésio, potássio, sódio e zinco.

A metodologia da dieta flexível prima por você escolher a sua comida e seus ingredientes saudáveis sem restrições.

Diariamente, você vai poder encaixar suas guloseimas e drinks preferidos, mas nunca passando de 20% dos seus
macros do dia para essa "cota" de guloseimas. Essa é a regra fundamental na distribuição/escolha dos seus macros.

Além dos seus macros a serem consumidos diariamente, você vai ter as metas obrigatórias do dia. São elas que vão
garantir que você supra as suas necessidades diárias de micronutrientes, que são super importantes no processo. 

Além disso, alimentos minimamente processados e/ou in-natura  contribuem bastante para ajudar você a chegar nas
metas das tão importantes fibras (FB) já mencionadas aqui antes, visto que os alimentos ricos em micronutrientes
normalmente carregam com eles uma alta dose de fibras.

Diariamente, você deve incluir nas suas escolhas de alimentos:

• 2 tipos de vegetais


• 2 tipos de frutas in natura


• 1 a 3 gramas de sódio 

Com estes números em mãos, você poderá escolher quantas trocas quiser. Desde que respeitados os macros e as
metas diárias, você vai poder encaixar os alimentos que gosta, além de suas guloseimas preferidas.
 9. Lidando com as compulsões

As compulsões alimentares estão presentes na vida de pessoas que têm dificuldades na relação com a comida.
É o distúrbio alimentar mais frequente, tendo incidência global populacional de 5%. Costuma ocorrer mais em
mulheres (60%), mas a presença em homens (40%) é maior do que em outros distúrbios alimentares e com mais
frequência entre os 30 e os 50 anos de idade.

Alguns dos sintomas da compulsão alimentar são:

• Comer mais rápido do que o normal


• Comer quando não está com fome


• Continuar comendo mesmo quando já está saciado


• Comer sozinho ou em segredo

• Sentir-se triste ou culpado por comer demais


Pessoas com compulsão alimentar frequentemente fazem comentários como:

"Sei que meus familiares vão sair, por isso, vou inventar uma desculpa para ficar em casa e comer"

"Eu como adequadamente diante dos outros, mas chego em casa e como muito quando ninguém está vendo"

"Vou sempre para a geladeira em busca de algo"

Uma das principais causas da compulsão alimentar é a restrição, que, por sua vez, gera ansiedade,
desencadeando uma crise de compulsão alimentar.

Mas como lidar com as compulsões? Como enfrentar os efeitos dela?

Talvez ela nunca tenha cura, mas existe, sim, uma forma de melhorar e controlar a tal ponto que pare de
atrapalhar sua evolução nos resultados. Esta forma, por incrível que pareça, é comendo mais, isso mesmo,
comendo mais!

Se uma pessoa precisar de 2000 calorias para a perda de peso e passar 5, 10 ou 15 dias comendo 700 calorias,
qual seria o efeito disso? Comer compulsivamente por dias, não somente perdendo os resultados que ganhou,
mas também aumentando o peso ainda mais.

Tire um tempo para escutar sobre os episódios de compulsão noturnas recorrentes aqui: http://bit.ly/
compulsoesnoturnas
 10. Vibre com suas pequenas conquistas

Mudar seu estilo de vida, buscar um equilíbrio entre suas guloseimas e seus nutrientes no dia a dia não é uma
tarefa fácil, tampouco simples. Acredite, não será um caminho construído por uma linha reta apenas de ganhos.
Você com certeza passará por períodos em evolução, mas também terá pela frente momentos de regressão, de
platôs, de estabilidade etc. Quando isso acontecer, lembre-se do que eu sempre digo: PACIÊNCIA!

Mas, cada conquista neste processo deve ser celebrada. Sim, isso mesmo, aquelas pequenas conquistas,
aquele controle sobre a caixa de Bis, aquela festa de aniversário onde você pode dizer "sim" ao bolo, aquele
jantar na casa dos seus pais que sua mãe não teve que se preocupar com o que cozinhar porque você estava
de dieta, elas devem ser comemoradas frequentemente.

O simples fato de conseguir incluir as guloseimas e as comidas que gosta sem ganhar peso, voltar a ter vida
social, praticar a atividade física que lhe faz bem ou até mesmo diminuir a frequência das compulsões
alimentares já são, por si só, fortes motivos para você celebrar esse novo estilo de vida, independente de
resultados estéticos.

10.1 ”Espalhe” a mensagem

Se tudo que você leu e vivenciou até aqui fez (e continua fazendo) algum sentido para você, eu tenho algo pedir:
Let's spread the idea!

Digo isso sem esperar nada em troca, nada mesmo! Não tenho aqui interesse comercial algum, mas, sim, a
vontade de mudar o mundo em que estamos vivendo, mudar o medo das pessoas em relação à  comida, mudar
o pensamento sobre "comida boa x comida ruim", mudar o sentimento de vazio por não poder ir a um almoço
de família ou a uma reunião de amigos e não curtir o momento.

Estamos vivendo em uma era que mitos estão tornando-se verdades por interesses comerciais; pessoas estão
deixando de se relacionar por medo da comida; indivíduos estão cada vez mais obesos e doentes por
acreditarem que restrições alimentares são a solução para seus transtornos.

Vamos compartilhar o "caminho do meio". Vamos falar aos quatro cantos que um pouco todo dia é muito
melhor que um montão de vez em quando. Vamos falar que ser flexível, não somente com sua alimentação e
treinos, mas com tudo na sua vida, pode ser muito mais divertido, porque assim seremos todos mais FELIZES!

 Dúvidas Frequentes

1) Na alimentação flexível, eu posso comer o que eu quiser em porções e quantidades livres?

Você pode, sim, comer e/ou beber o alimento que preferir. As porções e quantidades também são livres desde
que, ao final do seu dia, não tenha passado e/ou faltado nenhuma grama de cada um dos macronutrientes e não
tenha deixado de bater as metas diárias obrigatórias.

2) Eu preciso inserir todos alimentos das minhas refeições todos os dias no aplicativo MyFitnessPal?

Sim, principalmente no início do programa. É através dele que conseguirá avaliar como está o seu gerenciamento
dos seus macronutrientes. Você vai perceber que, se você mantiver uma rotina de alimentos regular ao longo da
semana e apenas fizer as alterações quando necessário ou quando sentir vontade, esses alimentos regulares vão
compor uma lista pré-editada, ficando mais fácil, rápido e prático seu preenchimento e seu uso cotidiano.

3) Eu preciso realizar o CHECKPOINT toda semana?

Sim, é através dele que você vai ajustar e deixar o seu programa eficiente. Por se tratar de um programa tão
flexível, qualquer deslize pode acarretar em um prejuízo muito grande. Por isso, faz-se necessário o
acompanhamento constante.

 Dúvidas Frequentes

4) Se eu chegar ao final do dia e não tiver conseguido consumir todos os meus macros, posso acumular para
o dia seguinte?

Não. É extremamente necessário que você busque a sua quantidade de macros diária. Por isso, é recomendado que
você planeje tudo no dia anterior, para não deixar nada para trás ou poderá ter prejuízos dos resultados.

Caso não consuma todos os macros, jamais acumule para o dia seguinte.

5) Mas, e se eu já tiver consumido todas os macros calculados do dia e  ainda estiver com fome?

Mais uma vez vemos a importância do seu planejamento. Ideal é não acontecer isso, pois você tem a quantidade
correta para passar todo o dia sem fome.

6) Como fazer ou calcular uma troca de um alimento?

Na verdade, é simples. Comece inserindo o alimento e a respectiva quantidade que você quer dele; depois, complete
o restante dos seus macros de acordo com a sua prescrição atual. Assim você vai poder comer o que quer sem sair
do programado.

 Dúvidas Frequentes

7) Eu terei sempre a mesma quantidade de macros?

Não, pelo contrário! Os seus macros vão sofrer pequenos ajustes, até encontrar o ponto de equilíbrio entre o
que gosta de comer e quais resultados quer atingir e/ou manter. Por isso, a importância de você estar fazendo
regularmente o CHECKPOINT.

8) Eu posso trocar e/ou substituir um macro pelo outro?

Não, jamais! Além do seu corpo ter necessidades distintas e a metodologia preconizar a proporção de cada
macro a ser consumido, eles têm valores calóricos distintos um do outro, o que impacta diretamente no
planejamento final.

9) Eu consigo continuar perdendo gordura e/ou ganhando massa muscular na alimentação flexível, ou o
método apenas é indicado para manutenção de resultados?

Sim, você consegue chegar a excelentes resultados. O método é apenas uma das que uso na KT FITNESS.
 Dúvidas Frequentes

10) Quando surgir algum evento social, um jantar, por exemplo, onde eu não tenha certeza dos ingredientes, do preparo e até
do peso da porção que vou comer, como proceder?

Esta é uma das principais dúvidas. Bem, o ideal é que você sempre consiga controlar todas as informações dos alimentos que você vai
comer, somente assim vamos conseguir ser bem precisos.

Porém, sabemos que nestas ocasiões vai ser bem difícil ter 100% de informações corretas e precisas. Portanto, nesta situação, você
vai tentar inserir no seu aplicativo o máximo de informações disponíveis. Se não encontrar as informações sobre o prato, um macarrão
à  bolonhesa, por exemplo, você vai inserir ingredientes separados, como macarrão, molho de tomate, carne moída…

Além disso, você vai usar a sua experiência do dia a dia para estimar a porção. Na dúvida, coloque uma porção maior. Se você acredita
que tem entre 3.5oz e 4oz, considere no aplicativo 4oz. Se nestas ocasiões você conseguir ao menos entre 75% a 80% das
informações, já será ótimo. Elas não são a sua rotina, então não serão elas quem farão seu programa dar errado, garanto a você.

Atenção: JAMAIS LEVE UMA BALANÇA PARA UM JANTAR! O foco deste método é justamente o contrário. É te libertar, trazer o
"caminho do meio" e não a busca da perfeição!

Uma última dica para estes eventos é fazer um jejum no dia, começar a comer apenas a partir do meio-dia, por exemplo, assim você
vai “juntando" mais macros para consumir de uma só vez no jantar.

E, se puder, faça 10’ a 15’ extra de cardio para garantir uma compensação para qualquer deslize que você possa ter.

 Dicas Valiosas

Acredito que você irá gostar desse arquivo. Ele contém algumas orientações e receitas que vão auxiliar você
durante o programa.

As receitas são de leites vegetais caseiros, opções mais saudáveis e saborosas do que os leites encontrados
prontos nos mercados. Dê preferência a esses leites caseiros no preparo das suas refeições. Além disso, estou
sugerindo outras receitas que você poderá experimentar. Se o plano que você adquiriu foi um de dieta pronta, você
poderá usar os itens que você tem na sua dieta e na lista de substituições enviada junto com seu programa, tudo
dentro das proporções prescritas, claro. Se você adquiriu um programa de dieta flexible, montando sua dieta
conforme seus macros, também poderá experimentar essas receitas utilizando o seu aplicativo de contagem de
calorias (MyFitnessPal, por exemplo).

Obs: As receitas não devem ser consumidas indiscriminadamente. Você deve consumir tanto os leites como os
itens preparados de acordo com a prescrição da sua dieta ou de acordo com os seus macros.

Esse artigo também contém opções de temperos para realçar o sabor das suas preparações sem interferir no seu
programa. E, ainda, esclarecemos uma dúvida recorrente: posso usar adoçante?

Aproveite!

Leite de Amêndoas

O leite de amêndoas é rico em ferro, zinco e Ômega 3 e 6 - “gorduras do bem”.

Ingredientes:

• 1 cup (250ml) de amêndoas

• 4 cups (1L) de água filtrada

Preparo:

1. Colocar as amêndoas de molho por no mínimo 8 horas (sugestão: deixe as amêndoas passarem a noite de
molho na água filtrada e faça o leite pela manhã).


2. Após deixar as amêndoas de molho, jogue a água do molho fora. Coloque as amêndoas no liquidificador e
adicione a água filtrada.


3. Bata bem as amêndoas com a água filtrada. Coe com uma peneira e/ou com um pano fino limpo.


4. Guarde em garrafa de vidro e conserve em geladeira por até 03 dias. Agite bem antes de consumir.

Leite de Amêndoas

O leite de amêndoas é rico em ferro, zinco e Ômega 3 e 6 - “gorduras do bem”.

Dica 1: a consistência do leite é determinada pela quantidade de água filtrada que é batida com as amêndoas.
Se gostar do leite mais consistente, é só colocar menos água.
Dica 2: o mesmo processo poderá ser feito para obter o leite de castanha de caju ou de castanha do Pará
Dica 3: compre um coador de café de pano, vendido em feiras livres e supermercados, e separe apenas para
coar o seu leite vegetal.

Resíduo: A sobra do seu leite de amêndoas, de castanha de caju ou de castanha do Pará resulta em uma pasta
(resíduo) deliciosa que pode ser usada como acompanhamento do iogurte, por exemplo. Você pode, ainda,
secar no forno ou na frigideira esse resíduo, obtendo a farinha de amêndoa, que poderá ser usada em receitas
saudáveis. Outra dica é aproveitar o resíduo para fazer alguma receita, como a de Ricota vegana sem lactose.
Leite de Côco

Este leite de coco tem o sabor mais suave que o comprado no mercado,
porém é mais saboroso e saudável.

Ingredientes:

• 01 coco seco (de onde vamos tirar cerca de 01 cup da polpa)

• 3 cups de água bem quente.

Preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 240ºC. Retire toda a água do coco seco. Coloque-o em uma assadeira e leve para assar por 15
minutos ou até ficar bem rachado. 

É importante tirar toda a água para não se queimar depois.  Outra maneira de separar a casca da polpa do coco: quebre o
coco em duas partes, coloque em uma vasilha de vidro própria para microondas com a polpa virada para baixo e leve ao
microondas por 30 segundos.

2. Espere o coco ficar morno e dê leves marteladinhas para ajudar a quebrar o restante que faltou. Separe a casca da polpa
com o auxilio de uma faca sem ponta. Pique esta polpa em pedaços menores.

3. Em um liquidificador, coloque esta polpa de coco, adicione a água quente e bata por 3 minutos. Se o seu liquidificador for
pequeno, divida em duas partes.

4. Espere o liquido formado esfriar e, em seguida, coe com o auxílio de uma peneira bem fina ou um pano limpo.


Guarde em uma garrafa de vidro e conserve em geladeira por até 3 dias. Agite bem antes de consumir.

Leite de Côco

Este leite de coco tem o sabor mais suave que o comprado no mercado,
porém é mais saboroso e saudável.

Dica: para o leite ficar branquinho, raspe a polpa do coco, tirando a parte marrom da polpa, antes

de bater com a água.

Resíduo: Como resíduo do leite de coco, tem-se um coco ralado fino fresco maravilhoso que você pode usar
como acompanhamento do iogurte. Armazene na geladeira ou guarde um pouco dele fresco e o resto seque
no forno ou frigideira. Desse processo você terá a farinha de coco ou o coco ralado seco - ambos ótimos para
receitas saudáveis.
Leite de Inhame

O inhame tem propriedades depurativas desintoxicantes, melhora o

funcionamento do sistema imunológico e a qualidade do sangue. É grande
fonte de betacaroteno e possui sais minerais, como cálcio, fósforo, ferro,
potássio e fibras solúveis, além de vitaminas A, C e do Complexo B
Ingredientes:

- 1 inhame
- 1 cup de água mineral

Preparo:

1. Lave os inhames, descasque-os, despreze a casca e pique em cubos grandes.

2. Cozinhe o inhame (se quiser), ou deixe de molho em água filtrada por no mínimo 12 horas. Escorra bem, lavando em água
corrente.
3. Coloque-o no liquidificador com a água mineral e bata por quatro minutos na velocidade
máxima.
1. Passe este líquido por uma peneira fina ou um pano limpo e aguarde por alguns minutos; não pressione o resíduo com a
colher, pois a polpa passa com facilidade pela peneira.

Guarde o leite em garrafa de vidro e conserve em geladeira por até 3 dias. Agite bem antes de consumir.

Obs: O leite de inhame pode ser feito com o inhame cru, porém algumas pessoas podem sentir um leve formigamento na boca.
Isso acontece devido à presença de ácido oxálico no inhame. Para garantir que isso não aconteça, cozinhe o inhame antes de
batê-lo ou ferva o leite depois de pronto. Dos dois jeitos dá certo.

Resíduo: Não descarte a polpa (resíduo) que sobrou; utilize em sopas ou para engrossar molhos. Se preferir, não coe o leite de
inhame e usufrua de toda fibra que ele oferece a você.
Temperos



Vários temperos podem ser usados nas suas preparações, sem
prejuízo para a sua dieta

- açafrão; paprika; curry

- canela; coloral; noz moscada

- pimenta cayenne e pimentas em geral

- chumichurri; tomilho

- coentro; cominho; orégano

- gengibre; alecrim; alho; alho poró; hortelã

- louro; manjericão; cebolinha; salvia; salsinha

Uso de Adoçantes

O uso de adoçantes durante o programa é permitido, porém com algumas restrições.

Não aconselho o uso de adoçantes em excesso. O ideal é que você sinta o sabor dos alimentos sem
mascará-los. Mas, se em último caso não for possível deixar o adoçante de lado, recomendo o uso de
Stevia ou Xylitol.
Sugestões de Receitas

Pão Lowcarb

Ingredientes:

1 ovo

2 tbsp de farinha vegetal

½ tsp de fermento em pó

1 pitada de sal

Preparo:

Retire a película que recobre a gema do ovo se preferir para que amenize o cheiro forte do ovo. Bata bastante com um batedor ou
um garfo (até espumar). Acrescente 2 colheres bem cheias de farinha vegetal, (pode também ser 01 colher de farinha de linhaça
junto com 01 colher de outra farinha para acrescentar mais fibra), uma ponta da colher de fermento, uma pitada de sal. Bata tudo
muito bem. Em uma frigideira pequena coloque um pouquinho de óleo de coco, deixe esquentar. Coloque a mistura em fogo bem
baixinho e deixe tampada por 5 min. Vire na metade do tempo.

Dica: Essa receita pode ser feita com qualquer farinha vegetal de amêndoa, de aveia ou de côco, inclusive com aquela feita do
resíduo do leite vegetal que ensinei um pouco acima. Se preferir, pode misturar as farinhas também.
Sugestões de Receitas

Pão de Queijo de Frigideira

Ingredientes:

1 ovo

1 tbsp de cream cheese

2 tbsp de tapioca

1 pitada de sal

Preparo:

Misture todos os ingredientes e bata bem. Coloque essa mistura em uma frigideira untada com azeite ou use uma
frigideira antiaderente. Asse em fogo baixo. Vire na metade do tempo.

Dica: Você pode incrementar sua receita usando temperos, como orégano ou pimenta. Se quiser, também pode
rechear com mozzarella ou presunto, ou os dois, use sua imaginação, mas tudo dentro do que já está combinado para
ter em sua dieta, ok?
Sugestões de Receitas

Milk Shake Sem Lactose

Ingredientes:

1 banana da terra ou nanica congelada

6 morangos congelados

1 cup de leite vegetal

1 tbsp de xilytol ou stévia (opcional)

Preparo:

Coloque os morangos lavados para congelar no freezer. Descasque a banana, passe papel filme e coloque no freezer
para congelar por cerca de 8 horas. Retire as bananas e os morango do freezer e bata no mixer ou liquidificador com o
leite vegetal até que tenha a consistência do milk shake.

Dica: Esse milk shake pode ter qualquer sabor. A base dele é a banana, então você pode substituir os morangos por
cacau ou usar 01 scoop de Knox Whey Protein para deixa-lo ainda mais protéico.
Sugestões de Receitas

Crepioca de Banana

Ingredientes:

1 ovo

1 banana nanica

1 tbsp de aveia ou aveia em flocos finos

Uma pitada de sal (opcional)

Preparo:

Retire a película que recobre a gema do ovo se preferir para que amenize o cheiro forte do ovo. Misture todos os
ingredientes e bata bastante até que todos os ingredientes fiquem bem misturados. Coloque essa mistura em uma
frigideira untada com óleo de coco ou use uma frigideira antiaderente. Asse em fogo baixo. Vire na metade do tempo.

Dica: Você pode comer sua crepioca com mel e canela ou com uma fatia de queijo que também fica muito bom.
Sugestões de Receitas

Calda de Knox Whey Protein

Ingredientes:

1 scoop de Knox Whey Protein no sabor que preferir (chocolate, morango, baunilha ou café)

Água ou leite vegetal quanto baste para ter a consistência que você desejar

Preparo:

Coloque o Knox Whey Protein em um bowl e acrescente a água ou o leite vegetal aos poucos até que
tenha a consistência de uma calda.

Dica: use a calda para cobrir bolos, panquecas ou frutas. Fica uma delícia!
Sugestões de Receitas

Cookies de chocolate sem glúten e sem lactose

Ingredientes:

3 bananas da terra ou nanicas bem maduras

1 ovo

3 tbsp de farinha de aveia ou aveia em flocos finos

½ cup de gotas de chocolate 70%

Preparo:

Amasse bem as bananas. Retire a película que recobre a gema do ovo se preferir para que amenize o cheiro forte do ovo e
acrescente as bananas amassadas. Bata bastante com um batedor ou um garfo. Acrescente a farinha de aveia, as castanhas e o
chocolate e mexa com uma colher até que fique bem misturado. Unte uma forma com óleo de coco, faça pequenas bolinhas com
a mistura e coloque para assar em forno convencional a 200ºC por 10 min. Retire do forno e espere esfriar antes de comer.

Dica: Acrescente, se preferir, ½ xicara de castanhas trituradas grosseiramente para ter uma textura ainda mais interessante em
seus cookies.
Sugestões de Receitas

Ricota vegana sem lactose

Ingredientes:

3 cup de resíduo do leite de amêndoas

3 tbsp de azeite de oliva extra-virgem

Suco de 1/2 Limão

Sal

Pimenta (opcional) Salsinha/cebolinha (opcional) Orégano (opcional)

Preparo:

Junte todos os ingredientes em um bowl, misture com uma colher e tempere ao seu gosto. Armazene em geladeira
por até 04 dias.

Dica: Você pode usar também o resíduo do leite de castanha para fazer essa receita.
Sugestões de Receitas

Sorvete Proteico

Ingredientes:

1 cup de iogurte grego com no mínimo 14g de proteína

1 scoop de Knox Whey Protein

1oz de sorvete no sabor que você preferir

Preparo:

Misture todos os ingredientes em um bowl e tome ainda gelado.

Dica: Coloque, se quiser, castanhas. Para ficar ainda mais proteico, se estiver disponível em seu país, use o Halo
Sugestões de Receitas

Mousse de chocolate fit

Ingredientes:

3 oz de avocado

1 oz de chocolate 70% derretido ou uma colher de cacau em pó

1 tbsp de xilytol ou stévia (opcional)

Preparo:

Misture todos os ingredientes em um bowl. Bata tudo em um mixer até ter uma consistência bem cremosa. Leve à geladeira
por cerca de uma hora. Sirva gelado.

Dica: para tornar sua mousse mais proteica, acrescente ½ scoop de Knox Wey Protein de chocolate ou de baunilha.
Sugestões de Receitas

Omelete Proteica

Ingredientes:

1 ovo

2 claras

Cebola, orégano, pimenta e sal a gosto

Preparo:

Retire a película que recobre a gema do ovo se preferir para que amenize o cheiro forte do ovo. Junte todos os ingredientes em um
bowl e bata vigorosamente com um fouet ou um garfo. Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente ou untada com azeite. Vire
na metade do tempo.

Dica: omelete é muito versátil; você pode usar mais ingredientes e deixar sua receita ainda mais gostosa, como mozarella,
cogumelos, bacon, apresuntado ou frango desfiado.
Sugestões de Receitas

Escondidinho de Batata Doce



Ingredientes:

batata doce

tomate

molho de tomate

peito de frango desfiado

temperos: sal rosa, cebola, salsinha, orégano



Preparo:

Amassar as batatas e colocar em um refratário untado ou de silicone. Colocar uma camada de frango e o
molho de tomate e uma camada de tomates cortados em rodelas. Levar ao forno médio por cerca de 25
minutos ou até dourar.

Dica: você pode fazer uma porção pequena para apenas uma pessoa usando pequenas porções dos
ingredientes.
Sugestões de Receitas

Guacamole



Ingredientes:

½ abacate maduro

½ tomate picadinho

½ cebola picadinha (roxa ou comum)

1 pimenta dedo de moça ou pimenta de cheiro picadinha (opcional)

½ limão (apenas o suco)

azeite extra virgem

sal e coentro ou salsinha picadinha a gosto




Preparo:

Descasque o abacate e amasse-o grosseiramente com um garfo. Adicione o suco do limão, a cebola, o tomate, o coentro ou
a salsinha, o azeite e a pimenta. Mexa bem a mistura, adicione o sal e leve à geladeira por mais ou menos 1 hora para que
os sabores se unam.

Dica: retire as sementes do tomate para que o guacamole fique mais sequinho. Se quiser menos apimentado, retire também
as sementes da pimenta.
Sugestões de Receitas

Creme de morango

Ingredientes:

1 cup de morango

1 tbsp de sumo de limão

4 oz de tofu firme drenado (sem a água que vem no pacote)

¼ cup de chá de goma xantana (opcional)

4 tbsp de leite de coco

1 tbsp de adoçante (opcional)

Preparo:

Prepare uma geleia com os morangos higienizados, sem cabinho e picados em uma panela juntamente com o adoçante. Cozinhe em
fogo baixo, amassando com um garfo. Adicione o limão e deixe cozinhar até as frutas ficarem macias. Quanto mais reduzir, mais gostoso
e melhor vai ficar a textura. Reserve a geleia na geladeira. Quando estiver frio, bata a geleia com todos os outros ingredientes no
liquidificador até formar um creme espesso. Guarde em um pode fechado na geladeira.

Dica: você pode fazer apenas a geleia e a usar em outras receitas ou como cobertura de bolos e pães.
Sugestões de Receitas

Creme de Manga

Ingredientes:

1 manga

¼ cup de leite de coco caseiro

2 tbsp de coco ralado sem açúcar

Adoçante (opcional)

Preparo:

Junte a manga, o leite de coco e o adoçante e bata tudo no liquidificador. Coloque a mistura em um recipiente e misture o coco
ralado sem açúcar. Leve ao freezer por 2h antes de consumir.

Dica: se preferir, acrescente uvas passas ou granola por cima da mistura antes de consumir.

Sugestões de Receitas

Cookie de amêndoas

Ingredientes: Preparo:

2 colheres de sopa de farinha de amêndoa

Misture todos os ingredientes em uma tigela

1 colheres de sopa de farinha de quinoa ou outra
farinha vegetal sem glúten
com um fouet ou um garfo. Use uma colher
pequena para colocar as porções dessa mistura
½ colher de sopa de adoçante

em um tabuleiro untado com óleo de coco.

1 colheres de sopa de coco ralado fino (sem açúcar)
Coloque as amêndoas laminadas no topo e leve
ao forno baixo preaquecido por cerca de 15
1 colheres de sopa de óleo de coco

minutos.

½ colher de chá de fermento em pó

½ colher de café de essência de amêndoa

Dica: como os cookies ficam prontos muito
rapidamente, evite que eles se queimem
1 unidade de ovo inteiro

verificando sempre o ponto.

amêndoa laminada para decorar (opcional)