BASES CIENTÍFICAS DO

TREINAMENTO DE
HIPERTROFIA
PESOS LIVRES OU MÁQUINAS ?
 ORDEM DOS EXERCÍCIOS

MULTI-ARTICULARES;

BÁSICOS;

COMPOSTOS;
 QUEM USA?

INICIANTES;

SEDENTÁRIOS;

ATLETAS DE ALTO NÍVEL;

FISICULTURISTAS (?);
 QUANDO?

PARA O TREINAMENTO DA FORÇA SEMPRE UTILIZAR OS

EXERCÍCIOS MULTI-ARTICULARES COMO PRIMEIRA
OPÇÃO DA UNIDADE DE TREINAMENTO
 ORDEM DOS EXERCÍCIOS

UNI-ARTICULARES;

ESPECÍFICOS;

ISOLADOS;
 QUEM USA?

ATLETAS DE ALTO NÍVEL (COMPLEMENTO);

FISICULTURISTAS (?);
 QUANDO?

OS EXERCÍCIOS UNI-ARTICULARES SÃO UTEIS PARA

PREPARAR MÚSCULOS ACESSÓRIOS OU ACENTUAR O
TRABALHO DO MÚSCULO PRINCIPAL.
 COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?

VARIAÇÕES AO LONGO DO TEMPO (10% - 20%);

VARIAÇÕES ENTRE GRUPOS MUSCULARES;

VARIAÇÃO ENTRE OS GÊNEROS;

ESTADO DE TREINAMENTO;
 COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?

TESTE DE CARGA MÁXIMA;

TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA;

 TESTE DE CARGA MÁXIMA

AQUECIMENTO GENERALIZADO;

ALONGAMENTO ESPECÍFICO;

MÁXIMO DE 03 TENTATIVAS NO DIA;

INTERVALO ENTRE AS SÉRIES DE 03’ A 05’;

 TESTE DE CARGA MÁXIMA – SHOLIK IN MATVEYEV; 1981

INTENSIDADE % DE CARGA REPETIÇÕES

MÁXIMA 100% 01
SUBMÁXIMAS 90% A 99% 02 A 03
GRANDE 1a. SUBZONA 80% A 89% 04 A 06
GRANDE 2a. SUBZONA 70% A 79% 07 A 10
MODERADA 1a. SUBZONA 60% A 69% 11 A 15
MODERADA 2a. SUBZONA 50% A 59% 16 A 20
PEQUENA 1a. SUBZONA 40% A 49% 21 A 30
PEQUENA 2a. SUBZONA 30% A 39% >31
 TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA

UTILIZAR EM POPULAÇÕES ESPECIAIS;

NÃO REALIZAR MAIS DO QUE 15 REPETIÇÕES;

NÃO EXECUTAR EM MAIS DO QUE 01 EXERCÍCIO;

PODE SER REALIZADO DURANTE O TREINO;

TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA – BAECHLE & GROVES; 2000
REPETIÇÕES FATOR
01 1,00
02 1,07
03 1,10
04 1,13
05 1,16
06 1,20
07 1,23
08 1,27
09 1,32
10 1,36
 QUAIS EXERCÍCIOS ESCOLHER?

FORÇA MUSCULAR;

MASSA MUSCULAR;

DEFINIÇÃO MUSCULAR;
COMO ASSEGURAR PARA QUE
OS RESULTADOS SEJAM
MANTIDOS A LONGO PRAZO?
PERIODIZAÇÃO DO
TREINAMENTO
 TIPOS DE PERIODIZAÇÃO

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA - O VOLUME E A

INTENSIDADE DO TREINAMENTO AUMENTAM E DIMINUEM
EM UMA BASE DIÁRIA (RHEA ET AL., 2002).

PERIODIZAÇÃO LINEAR - O VOLUME E A INTENSIDADE SÃO

MANIPULADOS SISTEMATICAMENTE, COMEÇANDO COM
UM ALTO-VOLUME E BAIXA-INTENSIDADE E SE ALTERNAM
DURANTE O MESOCICLO (FLECK & KRAEMER, 1997).
 A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING
PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS

A PESQUISA PROVOU QUE A PERIODIZAÇÃO É UM

MÉTODO EFICAZ DE TREINAMENTO RESISTIDO,
ENTRETANTO, OS MECANISMOS FISIOLÓGICOS ATRÁS DA
EFICÁCIA DA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA E DA
PERIODIZAÇÃO LINEAR E EM QUE FREQÜÊNCIA ÓTIMA
ESTAS VARIÁVEIS DEVEM MUDAR NÃO SÃO BEM
CONHECIDOS AINDA.
 A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING
PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS

ESPORTES QUE REQUEREM MUITOS PICOS DURANTE A

TEMPORADA CORRESPONDERIAM APROPRIADAMENTE
COM O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA.

ESPORTES COMO LEVANTAMENTO OLÍMPICO ONDE UM

ATLETA ESTARIA SE PREPARANDO PARA EVENTOS
MENOS FREQÜENTES SERIA APROPRIADO O PROGRAMA
DE PERIODIZAÇÃO LINEAR.
 ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO

MICROCICLO - DE 03 A 06 DIAS;

MESOCICLO - DE 04 A 12 SEMANAS;

MACROCICLO – 04 A 06 MESES;
 MACROCICLO

PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO;

PERÍODO PREPARATÓRIO;

PERÍODO DE TRANSIÇÃO;
 PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO

CONDIÇÃO INICIAL E LASTRO FISIOLÓGICO;

DISPONIBILIDADE DE TEMPO;

PROGNÓSTICOS FUTUROS;

CONDIÇÃO SÓCIO-ECONÔMICA;
 PERÍODO PREPARATÓRIO
ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 1

ADAPTAÇÃO;

CORREÇÃO DE VÍCIOS E DISMORFIAS;

CRIAR HÁBITOS DISCIPLINADOS;

FASE DE ADAPTAÇÃO E DE EVOLUÇÃO

 PERÍODO PREPARATÓRIO
ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 2

FASE ESPECIAL – TRABALHAR A FORÇA E O VOLUME

MUSCULAR;

FASE ESPECÍFICA – TRABALHAR A QUALIDADE E A

DEFINIÇÃO MUSCULAR;
 PERÍODO DE TRANSIÇÃO

FINAL DE COMPETIÇÃO, FERIADOS PROLONGADOS E

FESTIVIDADES;

EFEITO ESTABILIZADOR E DE MANUTENÇÃO;

ATIVIDADES GENERALIZADAS;

DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;
 MESOCICLOS

PARÂMETRO PREPONDERANTE NA APLICAÇÃO DA

SOBRECARGA;

QUALIDADE FÍSICA VISADA;

 MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA

DURAÇÃO DE 04 A 06 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE;

 MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA

TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;

TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTA-

ANTAGONISTA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO;

 MONTAGEM DA SESSÃO

1o. - SUPINO RETO 4o. - ROSCA DIRETA

2o. - PUXADA POSTERIOR 5o. - CADEIRA

EXTENSORA
3o. - TRÍCEPS PULLEY
6o. - MESA FLEXORA
 MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL

DURAÇÃO DE 04 A 12 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – MODERADO (03 A 04 POR GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 80%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 15 A 07 POR SÉRIE;

 MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL

TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;

TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO

COMPLETA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 02 A 03 POR GRUPO

MUSCULAR;

MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
 MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR

A PEITORAL TRÍCEPS
B DORSAL BÍCEPS
C COXA DELTÓIDE
 MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA

DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR

GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – ALTA (80% A 100%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –07 A 01 POR SÉRIE;

 MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA

TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;

TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO

COMPLETA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 04 POR GRUPO

MUSCULAR;

MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
 MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO GRUPO TREINO GRUPO

MUSCULAR MUSCULAR
A PEITORAL D BRAÇO
B DORSAL E DELTÓIDE
C COXA
 MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA

DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR

GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA A ALTA (70% A

80%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –11 A 07 POR SÉRIE;

 MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA

TIPOS DE EXERCÍCIOS – EQUILÍBRIO ENTRE BÁSICOS E

COMPOSTOS;

TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO

COMPLETA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO

MUSCULAR;

MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
 MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO GRUPO TREINO GRUPO

MUSCULAR MUSCULAR
A PEITORAL D BRAÇO
B DORSAL E DELTÓIDE
C COXA
 MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR

DURAÇÃO DE 06 A 12 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – ALTO (04 A 05 POR GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 70%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –15 A 11 POR SÉRIE;

 MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR

TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25%

COMPOSTOS;

TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO

COMPLETA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO

MUSCULAR;

MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
 MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR

A PEITORAL TRÍCEPS
B DORSAL BÍCEPS
C COXA DELTÓIDE
 MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR

DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – ALTO A ALTÍSSIMO (05 A 06 POR

GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (40% A 65%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –21 A 13 POR SÉRIE;

 MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR

TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25%

COMPOSTOS;

TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO

COMPLETA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO

MUSCULAR;

MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
 MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR

A PEITORAL DORSAL
B BRAÇO DELTÓIDE
C QUADRÍCEPS ISQUIOTIBIAIS
 MESOCICLO DE TRANSIÇÃO

DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE;

 MESOCICLO DE TRANSIÇÃO

TIPOS DE EXERCÍCIOS – ATIVIDADES GENERALIZADAS

TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTA-

ANTAGONISTA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO;

 MONTAGEM DA SESSÃO

SEGUNDA E QUINTA TERÇA E SEXTA QUARTA E SÁBADO

NATAÇÃO BICICLETA CORRIDA
GINÁSTICA GINÁSTICA GINÁSTICA
LOCALIZADA AERÓBICA LOCALIZADA
 MÉTODOS DE TREINAMENTO

METABÓLICO:

No. DE REPETIÇÕES > 10;

VELOCIDADE RITMADA (2020);

INTERVALO DE 45” A 90”;

QUEDA NO NÍVEL DO PH;

 MÉTODOS DE TREINAMENTO

TENSIONAL:

No. DE REPETIÇÕES <06;

VELOCIDADE LENTA (4020);

INTERVALO DE 02’ A 03’;

CARGAS ELEVADAS
 MÉTODOS INTENSIFICADORES

PIRÂMIDE PROGESSIVA - DELORME ORIGINAL

EX: 12/50% - 12/65% - 12/80% - 12/95%

PIRÂMIDE CRESCENTE - DELORME ATUALIZADO

EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 06/85%

PIRÂMIDE DECRECENTE - OXFORD

EX: 06/85% - 08/80% - 10/75% - 12/70%
 MÉTODOS INTENSIFICADORES

PROGRAMA PIRAMIDAL
EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 08/80% - 10/75% - 12/70%

PRÉ – EXAUSTÃO
EX: CADEIRA EXTENSORA – AGACHAMENTO

PÓS – EXAUSTÃO
EX: SUPINO RETO – CRUCIFIXO RETO
 MÉTODOS INTENSIFICADORES

BI SET OU SUPER SÉRIE SIMPLES

EX: ROSCA ALTERNADA – ROSCA DIRETA

TRI SET OU SUPER SÉRIE TRIPLA

EX: AGACHAMENTO – LEG PRESS – EXTENSORA

GIANT SET OU SUPER SÉRIE GIGANTE

EX: TESTA – FRANCÊS – PULLEY - CORDA
 MÉTODOS INTENSIFICADORES

SUPER SET OU SUPER SÉRIE COMBINADA

EX: AGONISTA ANTAGONISTA

EXAUSTÃO OU QUEIMA - APÓS A FALHA CONCÊNTRICA,

EXECUTA-SE DE 05 A 06 REPETIÇÕES PARCIAIS.

ISOTENSÃO OU PICO DE CONTRAÇÃO – NO PONTO DE

MAIOR AMPLITUDE, REALIZAR TENSÃO ISOMÉTRICA DE 03
A 06 SEGUNDOS.
 MÉTODOS INTENSIFICADORES

REST PAUSE – DURANTE A REALIZAÇÃO DA ULTIMA SÉRIE,

REALIZAR ENTRE AS REPETIÇÕES UM INTERVALO DE 05 A
15 SEGUNDOS.

REPETIÇÕES ROUBADAS – PODE SER UTILIZADO DESDE A

PRIMEIRA SÉRIE OU APENA NAS ULTIMAS 03 REPETIÇÕES.

REPETIÇÃO FORÇADA – APÓS A FALHA CONCÊNTRICA UM

AUXILIAR AJUDA NA EXECUÇÃO DE MAIS 02 OU 04
REPETIÇÕES.
 MÉTODOS INTENSIFICADORES

DROP SET – REDUZ A CARGA EM APROXIMADAMENTE 20%

A 40%, NAS ULTIMAS 03 SÉRIES OU APENAS NA ULTIMA.

SÉRIE NEGATIVA – CONSISTE EM ABAIXAR MAIS PESO DO

QUE SE PODE LEVANTAR (105% A 125%).

REPETIÇÃO PARCIAL – REALIZAR O MOVIMENTO NO

PONTO DE DESVANTAGEM MECÂNICA.
 MÉTODOS INTENSIFICADORES

REPETIÇÃO PARCIAL COM OCLUSÃO VASCULAR - APLICA-

SE UMA CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA DE 10 SEGUNDOS E EM
SEGUIDA REALIZA-SE AS REPETIÇÕES NORMALMENTE.

SET 21 – REALIZA-SE AS CONTRAÇÕES ENCURTADAS NOS

PONTOS DE QUEBRA; MOVIMENTO COMPLETO E
CONTRAÇÃO NOS ANGULOS PROXIMOS AO
ALONGAMENTO.
 LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS
INTENSIFICADORES

PROGRAMA PIRAMIDAL – SOBRECARGA NO VOLUME;

EXAUSTÃO OU QUEIMA – REDUZIR A CARGA PARA

CONCLUIR A SÉRIE;

REPETIÇÃO PARCIAL – APLICAR O MÉTODO NO INICIO DO

MOVIMENTO;
LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS
INTENSIFICADORES – SUPER SÉRIE
LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS
INTENSIFICADORES – REST PAUSE

TÉCNICA INADEQUADA;

SOBRECARGA NO
SINERGISTA
 TIPOS DE FIBRAS

NOMENCLATURA CARACTERÍSTICA
TIPO I
VERMELHAS RESISTÊNCIA
TÔNICAS
LENTAS
SLOW TWITCH
 TIPOS DE FIBRAS

NOMENCLATURA CARACTERÍSTICA
TIPO II
BRANCAS FORÇA E
FÁSICAS
RÁPIDAS
VELOCIDADE
SLOW TWITCH
TIPO IIA – RO
TIPO IIB – RG
FAST TWITCH
 CARACTERÍSTICAS DAS FIBRAS

CARACTERÍSTICA TIPO I TIPO IIA TIPO IIB

CONTRAÇÃO LENTA RÁPIDA RÁPIDA
CAPAC. ANAERÓBIA BAIXA MODERADA ALTA
CAPAC. OXIDATIVA ALTA MODERADA BAIXA
TRIACILGLICERÓIS ALTO MODERADO BAIXO
GLICOGÊNIO MODERADO MODERADO ALTO
MITOCONDRIAS GRANDE MODERADA PEQUENO
ENZIMAS OXIDATIVAS ALTA MODERADA BAIXA
ENZIMAS GLICOLÍTICAS BAIXA MODERADA ALTA
CAPILARIDADE ELEVADA MODERADA REDUZIDA
 GRAU DE HIPERTROFIA COM DIFERENTES REPETIÇÕES

REPETIÇÕES DESCRIÇÃO CLASSIFICAÇÃO

01 A 05 > SP – FIBRAS IIB NÍVEL 03
06 A 12 > SP + HS – FIBRAS IIA/IIB NÍVEL 04
12 A 20 > HS + SP – FIBRAS IIC NÍVEL 02
> 20 HS – FIBRAS TIPO I NÍVEL 01
SP = SÍNTESE PROTÉICA * HS = HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
 VARIAÇÃO NAS FIBRAS MUSCULARES

MÚSCULO FIBRAS LENTAS FIBRAS RÁPIDAS

SÓLEO
TIBIAL ANTERIOR
BÍCEPS FEMURAL
DELTÓIDE
GLÚTEO MÁXIMO
GASTROCNÊMIO
BÍCEPS BRAQUIAL
QUADRÍCEPS
TRÍCEPS BRAQUIAL
 SEGUNDO SALTIN ET AL; 1977 IN HAY & REID; 1982

O VASTO LATERAL, RETO FEMORAL, GASTROCNÊMIO, DELTÓIDE E

BÍCEPS BRAQUIAL, CONTÉM APROXIMADAMENTE 50% DE FIBRAS DE
CONTRAÇÃO RÁPIDA.

O SÓLEO POSSUI 75% A 90% MAIS FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA DO

QUE OS OUTROS MÚSCULOS DA PERNA.

O TRÍCEPS BRAQUIAL POSSUI MAIS DE 60% A 80% DE FIBRAS DE

CONTRAÇÃO RÁPIDA DO QUE OS OUTROS MÚSCULOS DO BRAÇO".
 TIPOS DE HIPERTROFIA

SARCOPLASMÁTICA MIOFIBRILAR

AGUDA CRÔNICA

AUMENTO DO LÍQUIDO AUMENTO DAS

INTRACELULAR MIOFIBRILAS
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO
CARDIORRESPIRATÓRIA
 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO
CARDIORRESPIRATÓRIA

FREQUÊNCIA - MÍNIMA DE DUAS SESSÕES;

DURAÇÃO – 20 A 60 MINUTOS OU O EQUIVALENTE A 300

KCAL;

INTENSIDADE – 50% A 85% VO²MÁX;

RELAÇÃO DA PORCENTAGEM DA FCMÁX, VO²MÁX E EPE

% FCMÁX % VO²MÁX EPE

66 50 11
70 55 12
74 60 13
77 65 14
81 70 15
85 75 16
88 80 17
92 85 18
96 90 19
 DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO

SÉRIE

REPETIÇÃO

INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
 DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO

SÉRIE – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM UMA

UNIDADE.

REPETIÇÃO – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM

UMA SÉRIE.
 DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO

INTERVALO RECUPERADOR/REPOUSO RECUPERAÇÃO –

ANDAR LENTAMENTE.

INTERVALO ATIVADOR/TRABALHO RECUPERAÇÃO –

TROTAR ATÉ A FREQUENCIA ATINGIR 120 BPM OU 70% DA
FCMÁX.
QUAL É A INTENSIDADE IDEAL
DO EXERCÍCIO PARA PERDA
DE PESO?
 EFFECT OF EXERCISE
INTENSITY ON 24 HOURS
ENERGY EXPENDITURE AND
NUTRIENT OXIDATION

MELASON ET AL, 2002

MODERADO INTENSO

80% DE GORDURA 50% DE GORDURA

15% DE GLICOGÊNIO 40% DE GLICOGÊNIO

05% DE GLICOSE 10% DE GLICOSE

MODERADO – 350 KCAL INTENSO – 600 KCAL

80% DE GORDURA – 280 50% DE GORDURA – 300

KCAL KCAL

15% DE GLICOGÊNIO – 40% DE GLICOGÊNIO – 240

52,50 KCAL KCAL

05% DE GLICOSE – 17,50 10% DE GLICOSE – 60

KCAL KCAL
 INTENSIDADE

UMA CRENÇA EXTREMAMENTE DIFUNDIDA ENTRE AS

PESSOAS QUE SE EXERCITAM É QUE O EXERCÍCIO LEVE-
MODERADO OXIDA UMA MAIOR QUANTIDADE DE
GORDURA EM RELAÇÃO AO EXERCÍCIO INTENSO.

COM RELAÇÃO A ESTE TÓPICO, SE O DESEJADO É

AUMENTAR A OXIDAÇÃO DE GORDURA, ENTÃO A
PRESCRIÇÃO DA INTENSIDDE DEVE SER A QUE MAXIMIZA
A OXIDAÇÃO ABSOLUTA DE GORDURA E NÃO A SUA
CONTRIBUIÇÃO RELATIVA.
 DETERMINATION OF THE
EXERCISE INTENSITY THAT
ELICITS MAXIMAL FAT
OXIDATION

ACHTEN ET AL, 2002

FAT MAX A NEW CONCEPT TO
OPTIMIZE FAT OXIDATION
DURING EXERCISE?
FAT MAX – 64% (±4%) VO²MÁX OU 74% (±3%) FCMÁX

ZONA FAT MAX – 55% (±3%) A 72% (±4%) VO²MÁX OU 68%

(±3%) A 79% (±3%) FCMÁX

ACIMA DE 89% (±3%) VO²MÁX (71% A 99% VO²MÁX) OU 92%

(±1%) FCMÁX (84% A 98% FCMÁX) OS VALORES FORAM
DESPREZÍVEIS.
 APPROPRIATE INTERVENTION
STRATEGIES FOR WEIGHT LOSS
AND PREVENTION OF
WEIGHT REGAIN FOR ADULTS

ESTRATÉGIAS APROPRIADAS DE INTERVENÇÃO

PARA A PERDA DE PESO E A PREVENÇÃO DA
RECUPERAÇÃO DE PESO PARA ADULTOS
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001

CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:

REDUZIR INGESTA CALÓRICA (90,7KG): 1000 – 1500

KCAL/DIA;

DÉFICIT ENERGÉTICO (90,7KG): 500 – 1000 KCAL/DIA;

REDUÇÃO PONDERAL: 500 – 900 GR POR SEMANA.

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001

ATUALMENTE, EXISTEM POUCAS EVIDENCIAS QUE

ESTRATÉGIAS MAIS RADICAIS SEJAM MAIS
EFICIENTES PARA A REDUÇÃO DE PESO A LONGO
PRAZO.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001

CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:

DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO BAIXA (VLCD)

800 KCAL/DIA.

CURTO PRAZO: MAIOR REDUÇÃO ATÉ A 26ª SEMANA.

LONGO PRAZO: RESULTADO SEMELHANTE EM RELAÇÃO A

MANUTENÇÃO DA PERDA DEPOIS DE 52 ª.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001

O USO DE UMA DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO

BAIXA NÃO PODE SER RECOMENDADO PARA A PERDA DE
PESO NA MAIORIA DOS INDIVÍDUOS, MAS PODE SER
APROPRIADO QUANDO INDICADO POR UM MÉDICO.

NATIONAL HEART, LUNG AND BLOOD INSTITUTE, 1998