Guia de Meditacao para Iniciantes

GUIA
O SEU
DE MEDITAÇÃO
http://www.clubedemeditacao.com.br
Prefácio
Desde que lançamos o Clube de Meditação, recebemos com
muita frequência perguntas das mais diversas a respeito do
tema meditação. Nos questionam sobre as diferentes formas
de meditar, sobre qual a melhor forma e posição para meditar,
sobre o melhor tipo de meditação ou o tipo mais adequado a
determinada situação e intenção...
Diante de tantas dúvidas e da dificuldade de respondê-las

de maneira breve (o tema é bastante amplo, como você
terá a possibilidade de verificar neste documento), mas sem
esquecer o nosso propósito de apoiar as pessoas no caminho
do despertar da consciência e do autoconhecimento,
nos veio à mente a ideia de criar um grande compilado a
respeito do tema.
Reunimos, em parceria com a hipnoterapeuta Hellen Dalla,

também entusiasta do assunto meditação, uma série de
informações sobre o assunto que, atualmente estão espalhadas
pela internet, em artigos e livros. Buscamos por conhecimentos
produzidos por inúmeras fontes, consultamos uma vasta
bibliografia, avaliamos uma série de dados, selecionamos,
revisamos e, por fim, redigimos este guia buscando apresentar
o conteúdo da forma mais clara possível, para que o material
possa ser consultado de maneira simples e objetiva.
O seu guia de meditação - Outubro/2019

2
Prefácio
Nossa intenção é que os iniciantes nas práticas de meditação

possam, através deste guia, sanar suas dúvidas sobre quais as
diferentes modalidades de meditação, quais as mais indicadas
para a prática sozinho, como começar a praticar, em que posições
meditar, como coordenar a prática meditativa com a respiração...
O “Guia de Meditação Simplificado para Iniciantes"

é a nossa forma de contribuir com a sua busca e a sua
transformação pessoal. Aproveite!
Nota: O Clube de Meditação gostaria de ressaltar que,

apesar de toda a pesquisa, estrutura e redação deste guia
ter caráter autoral, alguns trechos do texto estão transcritos
exatamente como os encontramos, seja pela dificuldade em
traduzi-los de outra maneira, porque são informações de domínio
público ou porque são trechos que fazem parte de conhecimento
tão antigo que já está institucionalizado.
Outubro/2019 - O seu guia de meditação

3
Introdução
Nos últimos anos a meditação passou de uma atividade que era
exercida por pessoas exóticas, adeptas de determinadas práticas
religiosas, amantes das culturas orientais, para ser praticada por
pessoas comuns, que estão simplesmente em busca de um estilo
de vida mais saudável física e mentalmente e de uma evolução
pessoal e melhor desempenho mental.
A busca por este tipo de prática popularizou alguns e fez surgir

novos tipos de meditação. Esta diversificação é extremamente
positiva, porém, muitas dúvidas foram surgindo.
Este guia foi idealizado para desmistificar e esclarecer dúvidas

em relações a estas práticas:
y devo fazer sentada ou deitada?

y de olhos abertos ou fechados?
y quantos minutos?
y como medito?
y como faço para “parar de pensar”?
y meditar é “silenciar a mente”?
y eu não consigo “parar meus pensamentos”… e agora?
y com música ou sem música?
y o que são mantras? Como quando e porque devo usar mantras?
y qual meditação é melhor? Existe uma meditação ideal?

4
Introdução
Além das dúvidas quanto à prática, nem mesmo o conceito de

meditação tem uma resposta simples. Se você perguntar para
um monge o que é meditação, ele vai responder uma coisa. Se
você perguntar para um cientista, ele vai responder outra.
O fato de não conseguir dar uma resposta simples a estas

perguntas sugere a ideia de que há um grande desejo de
compreender o tema de uma forma mais aprofundada.
Inúmeros estudos científicos vêm comprovando os benefícios

desta prática para um melhor desempenho mental, bem como
para a saúde emocional e física e, por isso vem sendo cada vez
mais recomendada por médicos e profissionais da saúde em geral.
Muitas práticas são milenares, mas é natural que sofram

adaptações, sejam modernizadas e adequadas para situações
cada vez mais específicas. Por isso, hoje é comum encontrarmos
muitos diferentes tipos de meditação, que em muitas vezes em
nada lembram os originais. Nem por isso, são mais ou menos
eficazes nem melhores ou piores.
Paralelamente, os estudos relativos ao funcionamento

da mente também proliferaram e cada vez mais comprovam
os benefícios desta prática.
Entretanto, é importante notar que este movimento é bastante

recente e, portanto, há muito ainda a se compreender e,
provavelmente, iremos ver surgir ainda mais variedades de
meditações, bem como maiores explicações para estas práticas.
Apesar disto, nos últimos 10 anos houve avanços científicos nesta
área que superaram os 200 anos anteriores.

5
Objetivos do guia
Este guia foi idealizado para trazer maior clareza ao tema e,
desta forma, buscar a melhor prática para cada objetivo.
Assim, você poderá:
y compreender a os principais conceitos da meditação;

y compreender as diferentes funções que uma meditação
pode ter;
y ser introduzido aos diversos tipos de meditações;
y escolher dentre as meditações apresentadas a que mais se
adequa à sua rotina e às suas necessidades;
y ter conhecimento de diversas outras meditações que possam
ser usadas quando sentir uma necessidade específica;
y se aprofundar na busca por desenvolvimento emocional e
espiritual;
y desenvolver o estado mental de quietude e silêncio;
y aprofundar o Auto-conhecimento.

6
Alguns conselhos
Antes de começarmos com cada tipo de meditação, vamos
falar ainda mais uma coisinha. Vemos a angústia das pessoas
em querer resultados rápidos e duradouros. Muitos perguntam:
y quantos dias devo meditar para ter resultados?

y por quanto tempo?
y é para sempre?
y posso parar?
A verdade é que não há uma fórmula mágica. Nem tampouco

uma pílula. E mais ainda, não há um final e nem um guru para
este processo. Não existe uma fórmula que fará com que você
se transforme completamente ou atinja um resultado em um
determinado número de dias e que após isso não precisará
nunca mais repetir o processo.
É como exercício físico: se você parar de se exercitar e não mantiver

uma dieta regulada, não manterá os benefícios alcançados.
Portanto, vamos falar sobre a atitude que deve ser adotada por
todos, na construção de hábitos e comportamentos que irão nos
levar a bons resultados quando escolher uma prática diária!
DISCIPLINA, CONSTÂNCIA E COMPROMETIMENTO

São fatores determinantes para um bom resultado. Buscar ser

7
Alguns conselhos
uma pessoa mais consciente, mais leve, com maior propósito,

com uma vida mais plena deve ser o seu maior projeto e este
projeto demanda a sua atenção e a sua dedicação.
A dica é que este projeto pode e deve ser visto com leveza. Disciplina
e constância não significam que você não possa ver as coisas com
bom humor. Isto também implica em se perdoar quando não
conseguir e também perdoar ao outro. Seja gentil com você mesmo.
EXPECTATIVA E RESULTADOS
O grande milagre da vida é acessar a possiblidade de mudar a
visão de mundo. O milagre, conforme o budismo é uma mudança
na sua forma de pensar. Esta nova forma de pensar pode te levar a
construir uma realidade mais próxima daquilo que deseja.
Quando estiver em sua prática, mantenha a mente aberta para

compreender como milagre cada “estalo” (insight ou epifania)
ao se dar conta de que estava pensando de uma maneira que
trazia sofrimento ou resultados indesejados, cada pequena
diferença que sinta. Leve estas mudanças em consideração.
Não encare como mudanças apenas fatos concretos, visíveis e

grandiosos. As pequenas mudanças sistematizadas modulam
comportamentos e hábitos. A maior mudança é a interna.
Muitas vezes, algo que pareça imperceptível para os outros,
é fundamental para você, e uma pequena mudança nossa
impacta a vida das pessoas ao nosso redor.
Aqui voltamos também à importância da disciplina, constância

e comprometimento. Cada pequeno avanço pode levar a
grandes avanços, se você mantiver a constância.

8
Meditação - Uma
tentativa de definição
Como dissemos, o termo “meditação” tem uma complexa
definição, variando conforme a tradição e a linha seguida.
A Meditação tem origem, em geral, em três grandes tradições:
Budismo, Hinduísmo e na tradição chinesa.
Budismo Hinduísmo Chinesa
A palavra meditação é derivada de duas palavras do latim: meditari

(pensar, refletir sobre algo, exercitar a mente) e medir (curar). Sua
derivação em Sânscrito é “medha”, que significa sabedoria.
Em uma visão mais tradicional, meditação é um estado

vazio de consciência. Para se alcançar tal estado foram
desenvolvidas diversas práticas, havendo relatos antigos
ligados em especial às tradições orientais. Segundo a tradição
oriental, a meditação é o caminho em direção à libertação
da matéria e à iluminação espiritual.

9
Meditação - Uma tentativa de definição
Na língua páli (idioma falado na época do Buda Gautama),

usava-se o termo “bhavana” para conceituar meditação, que
significa “cultivo”. No budismo e hinduísmo o termo era usado
para traduzir práticas espirituais.
Ou seja, observa-se que o conceito do que seja meditação

pode apresentar variações conforme o contexto em que
se encontra, conforme a religião ou, ainda conforme o uso
independente de crenças religiosas ou espirituais.
Se você procurar a definição de meditação encontrará uma

variedade de explicações, como por exemplo (podemos ver no
Wikipedia):
y prática de concentração da mente em um único objeto;

y instrumento para maior conexão com o divino;
y um estado de silêncio mental, livre de pensamentos;
y prática de contemplar a realidade;
y prática com objetivo de desenvolvimento de uma
determinada qualidade mental, como energia, concentração,
plena atenção, bondade, dentre outras.
Vemos assim que não há uma definição comum nem simples

para o termo meditação. Encontramos variações dependendo
de linhas religiosas e também linhas de estudos. Há até mesmo
definições contrárias.
Podemos notar, no entanto, que, há um ponto em comum

em todas estas definições apresentadas: a prática tem como
objetivo levar o praticante a direcionar a sua mente para a
sua realidade interna. Os objetivos deste direcionamento

10
podem variar um pouco, mas, em geral, todas visam um

aprimoramento desta realidade.
Este olhar para a realidade interna, que facilita a observação dos

pensamentos e emoções, leva a um novo estado de consciência.
Associa-se a meditação ao ato de sentar em uma determinada

posição com olhos fechados. Mas veremos aqui que isto não
mais é necessariamente desta forma. Há diversas formas

11
de meditar (ou seja, alcançar um determinado estado de

consciência). Não há certo ou errado, nem melhor ou pior.
Agora vamos voltar a uma das maiores questões sobre a

meditação: a de que meditar é “esvaziar a mente”. No imaginário
popular, quando se pensa em meditação, a imagem associada é
de um buda sentado com a mente completamente vazia.
Primeiro, entenda que o estado de consciência sem

pensamento não passa de uma crença: não paramos de pensar
nem por um segundo. A ilusão de não pensar vem do fato de
não registrarmos imagens ou processos na ponta do iceberg: a
percepção do consciente.
Segundo, neste contexto milenar, a intenção da meditação era a

transcendência, a iluminação.
Porém, a meditação em um contexto atual tem como

proposta atuar em outros níveis, com diversos fins e leva em
conta especialmente necessidades diversas das originalmente
existentes. O homem moderno, habitante de centros urbanos,
tem outras demandas, outras dificuldades, outras questões.
Além disso, nem mesmo entre os estudiosos existe um consenso

e unanimidade a respeito deste objetivo de “esvaziar a mente”.
ENTÃO, O QUE É MEDITAÇÃO?
Uma prática que pode ser usada como um caminho para

reorganizar a mente e estimular e desenvolver habilidades e
comportamentos, como concentração, clareza, positividade

12
emocional, melhora na auto-estima, desenvolvimento de

sentimentos como compaixão, dentre outros.
A meditação estimula ao praticante entender a sua mente na

posição de observador, estimulando também a maior clareza
sobre os registros nela contidos, tornando mais fácil a sua
limpeza e reorganização. Além disso, esta prática leva a uma
nova forma de se desenvolver maneiras novas e positivas de ser.
Com a prática frequente, o hábito de se cultivar um estado

mental mais positivo aprofunda-se, levando o praticante a um
estado mental de paz e elevação, e, consequentemente, uma
nova compreensão de vida.
Modernamente, não se espera que uma meditação envolva

necessariamente rituais específicos, havendo diversas linhas
de conceitos que propõem práticas de meditação simples.
Algumas ensinam apenas técnicas de concentração, outras de
relaxamento e formas livres de atividades contemplativas.
Portanto, não se prenda a esta definição e a atingir este

objetivo de “esvaziar a mente”, mas sim o objetivo de
compreender melhor seus pensamentos e sentimentos,
através da observação sem julgamento.
Com esta compreensão você entenderá a forma como age e

poderá então ter mais consciência sobre a congruência que
há entre seus seus pensamentos, seus sentimentos e suas
ações. Esta nova consciência levará naturalmente a busca
por pensamentos mais calmos e serenos, ou seja, a um
aquietar da mente.

13
Pode-se até mesmo considerar que o que quer que você

faça com consciência em estado de presença é meditação.
Observar a sua respiração é uma forma de meditação; ouvir
os pássaros é meditação. Enquanto essas atividades estiverem
livres de qualquer outra distração para a mente, levando a
uma introspecção e a um relaxamento, pode ser considerada
uma meditação eficaz. A meditação não é uma técnica, mas
um modo de vida, um estado de consciência, uma mente
focada e livre de pensamentos nocivos e dispersos.
Depois de tantas definições, vemos que um conceito

definitivo é impossível. Até porque, como falamos, estamos
apenas começando neste caminho. É verdade que esta
prática é milenar, mas a sua popularização é recente e,
portanto, há muito ainda a se descobrir, aprofundar e até
mesmo aperfeiçoar.
Arriscamos uma definição: meditação é a prática de

introspecção, que leva a um estado de presença, através de
diminuição das frequências das ondas cerebrais (falaremos
logo abaixo sobre isso), com um determinado objetivo, que
pode ser, dentre outros:
y atingir um estado de presença consciente;

y ganhar mais foco;
y treinar a mente para maior concentração;
y treinar a mente para buscar pensamentos melhores;
y compreender a mente, os sentimentos e comportamentos;
y treinar a mente para melhorias de determinados
comportamentos;
y buscar conexão com o Eu Superior;

14
y buscar conexão com Universo;

y viagens astrais;
y simplesmente sentir-se mais em paz;
y enviar determinadas intenções ao Universo, como compaixão
e amor;
y expressar gratidão;
y Aquietar sua mente, concentrando sua atenção em uma
palavra;
y Criar um estado alterado de consciência;
y Criar um ambiente energético mais positivo.
Tenha em mente que esta lista é só exemplificativa. Vários destes

objetivos acabam sendo atingidos ao mesmo tempo. Isto não é
maravilhoso?
E COMO FAZEMOS ESTA INTROSPECÇÃO?
Aqui está o grande ponto da meditação e que é comum a todas

as práticas: as frequências das ondas cerebrais. Qualquer que
seja o tipo de meditação que se escolha e qualquer que seja o
objetivo pretendido, atinge-se o estado de meditação através
da alteração da frequência da onda cerebral. Se você quiser
se desconectar do mundo externo, deve aprender a mudar as
frequências das ondas cerebrais.
Ou seja, com a alteração da frequência das ondas cerebrais

atinge-se um novo estado de consciência.
Mas… o que é isto?
Preciso ter medo? Não!

15
Frequências
das ondas cerebrais
As ondas cerebrais são ondas eletromagnéticas que se formam
conforme a atividade elétrica das células cerebrais, ou seja,
conforme a atividade exercida pelo indivíduo ao longo do dia.
As ondas cerebrais podem ser medidas por meio de ciclos de
segundos ou por Hertz (HZ).
BETA
A frequência Beta pode ser medida em vários níveis: baixa, média

e alta e varia entre 13 a 38 ciclos por segundo. Esta frequência
ocorre em situações que exigem atenção, concentração e
cognição, ou seja, o estado de pensamento normal.
É a frequência que nos permite exercer nossas atividades normais e

estarmos atentos ao mundo exterior e também nos permite exercer
atividades que envolvem aprendizagem e análise. A frequência beta
baixa ocorre quando estamos em um estado relaxado, mas ainda
consciente do seu corpo, do tempo e do espaço. Estamos neste
estado quando estamos lendo algo entretidamente, por exemplo.
A frequência média ocorre quando estamos exercendo uma

16
Frequências das ondas cerebrais
atividade com um pouco mais de consciência e concentração,

por exemplo, em uma conversa importante, em que deve-se
lembrar de argumentos, nomes, etc. Neste estado, estamos
vigilantes, mas não estressados.
A frequência alta ocorre quando estamos em níveis altos de stress,

em geral, quando temos que exercer alguma atividade ligada
à nossa sobrevivência ou situações que apresentam alto grau
de complexidade ou emoções negativas, como raiva, frustração,
ansiedade, luto, ansiedade, dentre outras. Ela também pode estar
relacionada a atividades que exigem atenção máxima.
ALFA
As ondas Alfa variam entre 8 a 13 ciclos por segundo e ocorrem

quando estamos em estado de relaxamento, de devaneio ou
meditação. O estado alfa é o estado intermediário entre o nosso
estado consciente (quando estamos em beta) e o inconsciente
(quando estamos em theta).
Em alfa, estamos em estado de relaxamento, o que leva a um

aumento na consciência interna e, consequentemente, na auto
percepção dos nossos pensamentos e processos internos. Nesse
estado, há um aumento da energia criativa e, ao mesmo tempo,
diminuição da ansiedade, trazendo sensação de paz.
As ondas alpha facilitam os processos de resolução de

problemas, aumenta a criatividade, aumenta o relaxamento, e
propicia o pensamento abstrato e a imaginação.

17
THETA
Já o estado Theta ocorre naquele estágio em que a mente ainda

está desperta mas o corpo está entrando em sono. Este estágio
também está associado aos estados de meditação profundos,
bem como de maior intuição e criatividade. Estas ondas variam
de 4 a 7 ciclos por segundo.
Esta é a porta para o nosso inconsciente e em muitos casos,

para nossas experiências espirituais, pois neste estado ficamos
mais receptivos a informações que estão além do nosso estado
normal de consciência.
Neste estado, torna-se propício o acesso a imagens e memórias

mais profundas do inconsciente e o aumento da criatividade.
Por esta razão, este é o estado considerado ideal para programas
que tenham como objetivo uma aprendizagem acelerada e
o treinamento mental, bem como aumento da criatividade
e expansão da consciência. Neste estado a alteração de
comportamentos se torna mais fácil.
DELTA
As ondas cerebrais Delta variam de 0,1 a 4 ciclos por segundo

e ocorrem em nosso estado de sono profundo, sendo, portanto,
relacionada ao nosso inconsciente, com processos
de consciência expandida.

18
Há relatos de praticantes de meditação que conseguem

alcançar este estado durante a prática, em que contam
experiências místicas e profundas. Este estado é importante
para o processo de produção e liberação do hormônio do
crescimento humano (HGH). Neste estado há o acesso ao
inconsciente e à uma intuição aflorada.
GAMA
As ondas cerebrais gamam são as ondas que se movem

acima de 38 ciclos por segundo. Neste estágio, o cérebro
apresenta uma atividade mental intensa e uma grande
consolidação de informações.
É o estado que pode ser chamado de “superconsciência”.

Praticantes de meditação com mais experiência e em níveis
avançados alcançam este estágio tanto durante como
depois da prática.
Portanto, qualquer que seja o tipo de meditação escolhida,

o ponto chave é a alteração das frequências cerebrais,
de forma a acessar o subconsciente. A diminuição das
fre-quências cerebrais é também o recurso utilizado por
técnicas como hipnose e relaxamento.

19
A introspecção e
as ondas cerebrais
Joe Dispenza, renomado pesquisador do tema, explica
o que é a meditação a partir da observação do
comportamento das ondas cerebrais. Portanto,
exemplifica que quando estamos em estado beta,
nosso cérebro está em estado de vigília, conforme falamos
acima, e, o que ocorre é que o mundo exterior é mais
importante do que o interior.
Assim, uma conversa normal ou uma leitura entretida mas

sem stress deixa o nosso cérebro em nível baixo de Beta.
Neste caso, o nível de stress não é alto, mas o mundo exterior
é mais importante do que o interior.
Situações de mais atenção levam a um nível médio de Beta

e situações de grande estresse levam as ondas cerebrais ao
estado de nível alto.
Em níveis médio e alto de Beta, você fica em maior vigília

e foco e, portanto, o cérebro cuida para que nenhuma
informação nova consiga entrar no seu sistema nervoso. Você
está em condição de emergência, e portanto, não quer
aprender nada novo, apenas resolver a situação.

20
A introspecção e as ondas cerebrais
Assim, quando fechamos os olhos, eliminamos uma boa

parte dos estímulos externos, haja vista que a evolução cuidou
para que cerca de 1/3 de nossa atividade cerebral se dedique
ao processamento da visão. Desta forma, a mente não está
processando mais novas informações e começa a desacelerar
novos processos mentais, se tornando menos analítico. E é então
que entramos no chamado estado Alfa.
Neste estado o mundo interior é mais real do que o exterior.

Ou seja, o que estamos pensando e sentindo é mais importante
do que o que está acontecendo fora.
Neste estado, ensina Joe Dispenza, nos movemos de uma

condição analítica para uma que acessa o subconsciente, onde
está a nossa programação mental. Ou seja, onde estão nossas
crenças, traumas, e memórias.
Neste estado pode-se perder a noção de tempo e espaço.

Os circuitos mentais são diminuídos e não são processadas
informações externas, as que se referem a quem você é, onde
está, o que faz, seus problemas, etc.
É um estado em que você se coloca como observador. Você se

torna “nada” (e isto é bom!!).
Lembre-se que quando estamos focados na realidade externa,

estamos focados no nosso corpo, no tempo, nos objetivos físicos
externos.
Portanto, quando nos movemos para este estado em que somos

“nada” em “nenhum espaço” em “nenhum tempo”, você se

21
desliga de você mesmo, dos problemas e de sua realidade

externa. Você não está mais processando aquele estado
mental que mantém a realidade sempre a mesma.
Isto também significa que é uma condição em que

o tempo não é processado, e por tanto, o efeito é
como se estivéssemos “apagando” o passado e vivendo
completamente no presente.
Esta condição leva a pessoa a um momento emocional

muito agradável, pois não estamos mais focados em certos
pensamentos que levam a determinadas emoções, ou aos
mesmos pensamentos que levam às mesmas emoções
- especialmente os pensamentos e emoções de stress,
medo, culpa, raiva, apego demasiado à sua “importância”.
Você não está mais ativando os mesmos circuitos cerebrais
que produzem a mesma química cerebral.
Esta desativação dos circuitos cerebrais gera uma energia

muito agradável. Você começa a se sentir livre, como se
houvesse mais possibilidades. Esta liberação de energia é o
movimento do corpo do passado para o presente.
Esta introspecção é alcançada através da diminuição da

frequência cerebral para a onda Alfa, ou Theta, pois esta
diminuição faz com que as noções de tempo/espaço e “ser”
sejam atenuadas, levando a pessoa naturalmente a olhar-se
internamente.
Se você quiser se aprofundar neste tema, sugerimos leitura

deste autor que vem trazendo grandes progressos nesta área.

22
É legal perceber que quanto mais você pratica, mais rápido

você desenvolve a capacidade de chegar ao tal “estado
alterado de consciência” (alguns facilitadores evitam usar
esta expressão por entender que pode dar margem a uma
interpretação de que este estado “alterado” possa ser algo
prejudicial ou negativo. É importante que se entenda que
estes estados são todos naturais da mente humana.
Ou seja, precisamos do estado Beta para nossas atividades

diárias, bem como para situações que exijam alerta e
urgência. No entanto, estar constantemente neste estado
leva ao stress. Portanto, precisamos também dos estados
alfa, theta, delta e gama para o bom funcionamento dessa
máquina perfeita que é o cérebro).
Com a prática frequente a mente fica treinada a ir a este

estado. Com o treino você começará a ter facilidade para
baixar as ondas cerebrais com rapidez e sem precisar de
auxílio, às vezes em questões de segundos sem precisar
de um ritual.
Qualquer momento do dia serve como pausa: ao esperar o

médico, o transporte, na fila de banco, enfim, em qualquer
ocasião onde seja possível fechar os olhos e se desligar um
pouco da realidade externa.
(É claro que você deve buscar a sua segurança e, portanto,

não faça estes treinos durante exercícios importantes e/ou
atividades que exijam atenção plena, como dirigir, ou ainda,
em lugares e situações que exijam a sua atenção por não
serem seguros).

23
ALGUNS BENEFÍCIOS COMPROVADOS DA MEDITAÇÃO
Os benefícios da meditação vêm sendo cada vez mais

divulgados, mas é sempre bom tê-los em mente. Os
benefícios são vários, sendo que muitos deles não são
objetivamente mensurados. Mas há inúmeros estudos
científicos buscando entender como esta prática pode
trazer progressos para a vida emocional, física e cerebral.
Há uma infinidade de estudos, mas o site hyperscience:
(https://hypescience.com/7-motivos-para-voce-meditar/)
tem um belo resumo. Tomamos a liberdade de replicar
aqui este resumo, adicionando o link dos artigos científicos:
1
Diminui a dor
De acordo com estudo publicado no periódico Journal
of Neuroscience (edição de 6 de abril de 2011), uma
sessão de 1h30 de meditação pode diminuir pela metade
a sensação de dor. Os participantes da pesquisa foram
submetidos a um teste de dor antes e outro depois de
meditar – e o efeito analgésico foi observado por meio
de ressonância magnética. https://www.jneurosci.org/
content/35/46/15307
2
Melhora sua vida sexual
Aprender a manter o foco no presente (uma das
habilidades desenvolvidas pela meditação) pode
tornar as experiências sexuais mais prazerosas: de acordo
com estudo publicado em 2011 pela revista Psychosomatic
Medicine, o foco ajuda a afastar pensamentos que distraem
e, assim, leva a pessoa a aproveitar o momento. https://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3711258/

24
3
Evita armadilhas mentais
Às vezes, ficamos presos a determinados hábitos e
formas de pensar que nos atrapalham na hora de
resolver um problema. “Essa dificuldade de se desfazer
de respostas velhas, habituais e não adaptativas e adotar
soluções melhores pode estar por trás de muitas das nossas
dificuldades diárias”, diz o pesquisador Jonathan Greenberg
Ben-Gurion, da Universidade de Negev (Israel).
Em estudo divulgado pelo site PLoS ONE em maio de

2012, Ben-Gurion e sua equipe investigaram os efeitos da
meditação na resolução de problemas. Depois de poucas
semanas de treinamento, os participantes desenvolveram
uma “mente aberta” e tiveram mais facilidade para
adotar novas (e mais eficientes) estratégias para lidar com
problemas. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/
journal.pone.0036206
4
Aumenta a resistência mental
Segundo pesquisa divulgada pelo periódico Emotion,
a meditação pode tornar uma pessoa mais resistente
aos efeitos de situações traumáticas, como lutar em
guerras. Durante oito semanas, um grupo de soldados
da Marinha dos Estados Unidos realizou duas horas
semanais de meditação. Em comparação com os outros,
eles demonstraram um estado mental mais equilibrado,
memória mais eficiente e maior capacidade de entrar
em estado de alerta sem perder o controle das emoções
– uma espécie de “armadura mental”. https://psmag.com/
social-justice/mindfulness-training-produces-less-stressed-
marines-81633

25
5
Aumenta a empatia
A capacidade de se colocar no lugar do outro e
demonstrar benevolência pode ser reforçada por
meio da meditação, de acordo com estudo publicado no
periódico PLoS ONE em março de 2008. Depois de praticar
meditação compassiva (que envolve pensar em entes
queridos, direcionar a eles pensamentos positivos e expandir
estes pensamentos para outros seres vivos), os participantes
passaram a demonstrar maior atividade nas áreas do cérebro
ligadas à empatia quando ouviam determinados sons (como
a voz de uma pessoa pedindo socorro ou a risada de um
bebê). https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/
journal.pone.0215569
6
Melhora sua capacidade de manter o foco
Em estudo divulgado pela revista Psychological Science
em 2010, os participantes tiveram que desempenhar
uma demorada e tediosa atividade em um computador.
Depois de sessões de meditação budista, eles tiveram
mais facilidade em perceber detalhes e manter a atenção
enquanto realizavam a tarefa. https://www.sciencedaily.com/
releases/2010/07/100714121737.htm
7
Fortalece o cérebro
Observa-se que praticantes habituais de meditação
apresentam mais “dobras” em seu córtex cerebral, o
que significa que o cérebro ganha uma maior facilidade de
de processar informações, conforme pesquisa publicada
no periódico Frontiers in Human Neuroscience em março
de 2012. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/
fnhum.2012.00038/full

26
Além disso, a revista NeuroImage de julho de 2011

publicou estudo que constatando que adeptos da meditação
têm ligações mais fortes entre áreas do cérebro e apresentam
menos efeitos de atrofia cerebral ligados ao envelhecimento.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/
S1053811911006008
Se você quiser ainda mais evidências científicas, o livro “Ciência

da Meditação: Como transformar o cérebro, a mente e o
corpo”, de Daniel Goleman e Richard J. Davidson, dois grandes
pesquisadores e especialistas em inteligência emocional, mostra
também resultados comprovados de alterações no cérebro em
áreas relacionadas a compaixão, altruísmo e pacifismo.

27
A respiração
A respiração tem uma grande influência na prática de
meditação. Em muitas práticas, para começar, ela é o próprio
foco da meditação.
Além disso, existem diversas técnicas de respiração que

podem ser consideradas meditação, na medida em que
induzem ao estado alterado de consciência e provocam
uma introspecção. Se quiser se aprofundar nesta prática
específica, busque por pranayamas e encontrará muita
coisa interessante. Sugerimos o Livro: Pránáyáma, de Swami
Kuvalayananda.
Mas mesmo em tipos de meditações não focadas

especificamente na respiração, ela tem uma grande
importância para se atingir melhores resultados.
A respiração dos seres humanos varia conforme o seu

estado emocional, sendo rápida e superficial em situações
de medo e ansiedade e profunda e lenta em situações
de relaxamento e prazer. (A respiração do adulto é
tradicionalmente curta e ruim. A dos bebês é muito
melhor. Nascemos sabendo respirar e perdemos essa
habilidade com o tempo. Por isto, vemos mais uma razão
para o uso da meditação).

28
A respiração
A respiração é a única das atividades do nosso corpo ligada tanto

ao consciente quanto ao inconsciente. Respiramos de forma
inconsciente, sem nem mesmo pensar neste ato, e, ainda nossos
pensamentos e emoções influenciam o ritmo da nossa respiração.
Ao mesmo tempo, podemos controlar a respiração

conscientemente, mesmo que apenas por um determinado
período de tempo.
Quando inspiramos e expiramos profunda e lentamente por
algumas vezes repetidas, o sistema nervoso autônomo recebe a
informação de que houve uma entrada de um grande fluxo de
oxigênio, o que ativa o sistema nervoso parassimpático.
Este movimento induz à desaceleração da respiração, pois o

nosso sistema não consegue captar mais oxigênio ou por não
precisar mais fazê-lo e, assim, entra em relaxamento.

29
A respiração
Esta é uma forma muito simples e rápida de iniciar um

estado de relaxamento.
Como a respiração faz uma conexão entre inconsciente

ao consciente, é importante que se preste atenção ao
comportamento mental com intenção de melhorar o fluxo
energético da mente, e, como consequência, esta incentive
uma respiração mais profunda. Vemos assim, a importância
de se cuidar dos pensamentos, cuidado este que pode ser
auxiliado pela meditação.
É muito importante que se tenha consciência das emoções

destrutivas como raiva, inveja, ciúmes, medo, etc… Esses
sentimentos levam a um movimento respiratório mais curto,
o que leva a uma fragilização do sistema imunológico, por
conta do baixo fluxo respiratório.
Assim, vemos que a mente agitada e cheia de emoções

destrutivas influencia negativamente a força respiratória
e um baixo fluxo respiratório diminui a força do sistema
imunológico. Portanto, é muito importante observar as
suas emoções e prestar atenção à respiração.
Veja também o fator cíclico: a meditação ajuda a respiração e
a respiração ajuda na meditação.
A meditação induz a uma maior consciência para o corpo,

mente e emoções, o que acaba influenciando positivamente
o fluxo respiratório. Este processo pode ser simples, bastando
contemplar a respiração em silêncio.
Meditar acalma a mente, melhora as emoções e traz mais

30
A respiração
consciência para a respiração, o que traz mais leveza e saúde

com a melhora do fluxo sanguíneo. Uma boa respiração é um
reflexo de boas emoções.
Sugerimos também como leitura o Livro: A Arte de Respirar, de

Dr. Danny Penman.

31
Mantras
Identifica-se duas origens e significados para a palavra mantra:
em sânscrito, antigo idioma da Índia, é composta pelas sílabas
man (mente) e tra (entrega) e na religião Hindu (de forma
simplificada, religião praticada na Índia) “mantra” significa “palavra”.
Ou seja, podemos dizer que meditar usando um mantra é

entregar a mente a uma palavra.
Os Mantras autênticos, por assim dizer, são sons sagrados, que têm
origem nas escrituras sagradas do hinduísmo, os Vedas, conforme
nos ensina O Segredo, no artigo: https://osegredo.com.br/o-poder-
dos-mantras-2/. Então, para quem deseja seguir uma linha mais
tradicional, deve-se usar os sons já estabelecidos nestas escrituras.
No entanto, conforme o movimento de modernização e

adaptação das meditações e de tudo que a envolve, muitas
pessoas vêm usando palavras de sua escolha para serem
repetidas durante uma prática.
Tendo consciência disso, vamos lembrar que as palavras, como

tudo no Universo, emitem uma vibração, e, desta forma, se
a escolha for por uma palavra que não seja as estabelecidas
nos Vedas, esta deve ter ressonância com o pretendido pelo
praticante, como ter algum significado por este.

32
Mantras
Sinta-se livre para escolher tanto um Mantra Sagrado

estabelecido nos Vedas ou para usar uma palavra que
achar mais adequada que lhe seja familiar.
Se a escolha for por Mantras Sagrados e você quiser

se aprofundar no assunto, sugerimos o Livro “O Poder
dos Sons Sagrados: 21 Mantras para Viver em Pleno”, de
autoria de Carla Ananda.
Se a escolha for por uma palavra livre, verifique a

vibração desta. É claro que algumas palavras são mais
recomendadas que outras, por apresentarem uma
vibração energética mais elevada que outras e por serem
associadas imediatamente a emoções positivas, tais como:
Amor, Alegria, Paz, Luz, etc….
Mas como estamos sempre te lembrando, diante destas

informações, você tem o poder de decisão sobre o que é
melhor para o seu bem estar e para o seu corpo.
Vamos falar sobre algumas palavras que são mais

comumente usadas, tanto dos Mantras Sagrados quando
de palavras comuns:
Om
O mantra OM é o mais conhecido de todos e também

considerado por muitos estudiosos especialmente do
budismo como o mais importante de todos, por ser o som
do infinito e de onde surgem os outros mantras
(da tradição hindu).

33
Mantras
O significado de Om em sânscrito é: “vibração original da

manifestação”. Em outras palavras, é a intenção manifestada
no mundo físico. Apesar de sua origem, o seu significado é
independente de qualquer crença religiosa ou espiritual.
É um som bem suave e recomenda-se que se concentre a
vibração na garganta. Veja se você não sente o corpo vibrar
ao repetir este mantra?
Amor
A palavra amor tem um forte significado e uma vibração

muito forte, uma vez que vem associada imediatamente a um
dos sentimentos mais nobres do ser humano. Ao repetirmos a
palavra “amor” e consequentemente, focarmos no sentimento
que ela emana, criamos uma vibração energética poderosa!
Você pode observar isso no seu próprio corpo, ao pronunciar a

palavra repetidamente e observar como ele reage. Esta é uma
palavra forte que consegue passar por cima de sensações de
baixa frequência, como raiva, tristeza, dentre outros. Ao proferir a
palavra, você conseguirá sentir o amor que brota para fora do seu
coração e cria uma atmosfera positiva.
“Eu sou”
A expressão “eu sou” tem um poderoso significado. Quando

dizemos eu sou, estamos emanando um estado de espírito.
Portanto, preste muito atenção, a partir de agora, como você
completa esta expressão: ou seja, se você diz “eu sou doente”
você está emanando esta vibração, que pode inclusive ser
sentida no seu corpo.

34
Mantras
Você pode utilizar este mantra afirmando “eu sou feliz” “eu
sou amor” ou qualquer outra qualidade que queira cultivar.
Você pode também usar somente a expressão “eu sou”
e estará, assim, homenageando e reconhecendo a sua
existência, reconhecendo a sua unidade com o TODO.
Usamos muito esta expressão em meditações com

Afirmações. Você pode ver no nosso canal uma variedade de
temas: http://bit.ly/Clubedemeditacao
Os mantras podem ser ditos de 3 formas, como você preferir:
1. Em voz alta, tom normal

2. Um sussurro forte
3. Mentalmente
Muitas pessoas gostam de repetir ao longo do dia o

mantra de alguma meditação que estejam praticando,
como forma de reforçar as alterações e objetivos
pretendidos na meditação praticada. Quando estiver
usando um mantra você pode também visualizar imagens
associativas positivas, o que reforça ainda mais o poder
destas palavras na sua mente.

35
A consciência corporal
na prática de meditação
Conforme dissemos no início, as técnicas de meditação vêm
apresentando variações e além disso, novas técnicas vêm sendo
propostas, no intuito de se atingir o que se pretende: o estado
alterado de consciência para alcançar um objetivo específico.
E para se alcançar este estado, sabe-se que não necessariamente

é preciso estar sentado, como muitos acreditam. Desta forma,
vamos encontrar técnicas que devem ser feitas sentadas,
deitadas, em pé, andando e até mesmo dançando. Como
estamos sempre lembrando, é você que escolhe.
A sugestão de que se faça a técnica sentada tem duas razões: a

primeira é que a posição deitada pode induzir o praticante a dormir
durante a prática (o que não é o desejado na maioria das vezes,
podendo haver, no entanto, meditações em que o praticante possa
iniciar o processo de dormir); a segunda razão é que acredita-se ser
esta a melhor posição para ativação da glândula pineal.
O que queremos chamar atenção é que, qualquer que seja a

técnica adotada, o tipo de meditação e a posição escolhida
lembre-se sempre que o corpo é um importante instrumento
de transformação.

36
A consciência corporal na prática de meditação
Neste sentido, qualquer que seja a posição adotada, é

preciso ter atenção plena e consciência corporal. Ou seja,
sentado, deitado, em pé, andando ou dançando, observe
a sua postura e o seu corpo. Posicione-se de forma que a
energia circule.
Corpo
A postura corporal é um importante fator para atingirmos

melhor o objetivo da meditação. Quanto mais livre a energia
circular, melhor.
Há sete pontos chave do corpo que têm um papel

importante na meditação: pernas; ombros, braços e mãos;
costas; olhos; queixo e boca; língua; cabeça.

37
1 PERNAS - Na escolha por uma meditação sentada,

devemos ter atenção à posição das pernas. A primeira
observação quanto às pernas é que podemos escolher tanto o
chão quanto a cadeira. O uso da cadeira (a) é mais comum no
ocidente, enquanto o chão mais comum no oriente. Tudo irá
depender da sua flexibilidade e de sua preferência.
a b c
br.pinterest.com/pin/
Posição de Lótus Semi-lótus
Sentado na cadeira
d e
Cruzadas Seiza
Ao escolhermos o chão, podemos usar a posição de lótus (b),

semi-lótus (c), cruzadas (d), em seiza (e). O importante é que a
posição das pernas garanta a retidão das costas. A posição de
meia lótus, deve ser feita com o pé esquerdo na coxa direita e a
perna direita embaixo da coxa esquerda. Para a lótus completa,
coloque cada pé na coxa oposta.

38
2 COSTAS - Se a escolha for por uma meditação sentada, a

coluna deve estar reta, como se estivesse sendo puxado por
um fio. Se for deitada, fique com o corpo esticado, de forma que
a energia circule o máximo possível.
3 OLHOS - A maioria das pessoas prefere fazer a meditação de

olhos fechados por entenderem que esta é a melhor forma
de ter menos distrações. Porém, há pessoas que preferem manter
os olhos abertos (e há mesmo técnicas em que deve-se manter
os olhos abertos - Se esta for a escolha, deve-se manter o foco no
infinito, de forma que objetos não sejam uma distração).
4 QUEIXO E BOCA - Como forma de auxiliar uma

postura mais ereta, deve-se deixar o queixo ligeiramente
inclinado para o peito. Os lábios podem tocar-se levemente.
5 CABEÇA - Na meditação que se faça sentada, a cabeça

deve estar ligeiramente para a frente, mantendo atenção
para que o pescoço não fique contraído.
6 LÍNGUA - A língua pode ser um grande auxiliar nesta prática,

já que a sua posição pode potencializar seus efeitos. A
posição da língua tem o poder de influenciar o movimento da
circulação energética, funcionando como um conector entre
dois importantes meridianos através do seu contato com o
palato superior: vaso governador (Du mai) e vaso da concepção
(Ren mai), conforme nos esclarece: https://daoismo.blogspot.
com/2014/04/posicao-da-lingua-nas-praticas-daoistas.html
Tomamos também a liberdade de trazer o resumo muito bem
feito por este site a respeito da descrição dos ásanas da língua e
papel auxiliar destas na meditação.

39
Alguns Ásanas (posições) da língua:
Posição Fogo
Esta é a posição mais comum, levando a língua a tocar o
palato superior, com o objetivo de promover a ascensão
da energia Yang e a descida da energia Yin, de forma a
mantê-las equilibradas, além de promover o aumento de
energia e tivação cerebral.
Posição Água
A língua deve tocar o palato superior na zona anterior
(palato mole). Nesta posição a energia Yin e o sangue
sobem até ao cérebro, nutrindo também o coração,
entre outros órgãos, levando a um maior relaxamento e
serenidade.
Posição do Vento
Nesta posição, a língua toca nos dentes, promovendo
a inversão do sentido da circulação energética.
Normalmente, é utilizada para desacelerar a circulação,
aumentando a energia Yin em relação à Yang, ou também
quando o objetivo é diminuir o fogo. Esta é a posição
indicada para diminuir agitação, insónia, ansiedade.
Posição neutra
Nesta posição a língua não toca o palato superior.
7 OMBROS, BRAÇOS E MÃOS

A posição das suas mãos tem bastante importância
na meditação pois pode influenciar na energia física,
psicológica e espiritual do corpo.

40
Você provavelmente já deve ter visto uma pessoa meditando

fazendo alguns gestos com as mãos. Esta pessoa está usando
um Mudra.
MUDRAS são gestos que podem ser feitos com as mãos,

os pés e o corpo todo, apesar de os mais populares
serem com as mãos, conforme nos esclarece Gertrud
Hrishi, em seu livro Mudras: Yoga in Your Hands. Aliás,
este livro traz grandes ensinamentos sobre os mudras e
suas relações com música, cores e outras informações
super interessantes, caso você queira se aprofundar.
Estes gestos podem exercer um importante papel auxiliar na

prática. Segundo nos ensina a autora, estes gestos têm um
papel dinâmico, representando certos estados ou processos de
consciência e, ao mesmo tempo, funcionando como indutores
de determinados estados de consciência que simbolizem.
Ou seja, sua finalidade na meditação é captar a energia que se

deseja do Universo (a posição das mãos, neste caso, funciona

41
como uma “antena”) e sincronizar esta energia conforme

o objetivo pretendido.
Entende-se que além desta função espiritual,

de captação da energia do Universo, os Mudras
têm também uma função de induzir e equilíbrio
das energias do corpo e, também as emoções e
pensamentos, ajudando o praticante a manter sua
concentração em um objetivo específico.
EXISTE UMA VARIEDADE DE MUDRAS para diversos fins

e há também variação conforme a tradição.
Mostraremos aqui alguns para que você tome

conhecimento e entenda o que são. No entanto,
estes são apenas alguns exemplos, havendo uma
variedade enorme para diversos fins. Queremos
também que você perceba que estes gestos
podem ser usados não somente no ato de
meditação, como também ao longo do dia,
como forma de lembrar a mente a focar em um
determinado objetivo.
Se você achar que este é um importante auxílio na

sua prática, recomendamos também a leitura para
aprofundamento dos seguintes livros - Mudras: a
Sabedoria do Yoga na Ponta dos Dedos, de Andrea
Christiansen; O Poder Curativo dos Mudras, de
Rajendar Menen e Yoga, Mudras e Chakras - Os
Movimentos da Energia Vital, de Martine Texier e
Philippe Vincent.

42
Gyan Mudra Mudra do Conhecimento

A ponta do dedo indicador toca a ponta do polegar,
enquanto os outros dedos permanecem retos.
Objetivo: estimular as glândulas endócrinas,
melhorar a memória, ajudar em problemas de
insônia, melhorar o humor e trazer clareza mental.
Varuna Mudra Mudra da Água

A ponta do dedo mindinho toca o polegar
enquanto os outros dedos permanecem
em linha reta.
Objetivo: equilibrar os estados emocionais,
auxiliar em problemas de prisão de ventre e
cólicas, regular os ciclos menstruais e condições
hormonais.
Prana Mudra Mudra da Vida

O dedo anelar e mindinho dobram para
alcançar o polegar, enquanto o indicador
e o dedo médio permanecem apontados
diretamente para cima.
Objetivos: aumentar a energia vital, fortalecer a
mente, corpo e espírito, melhorar tomadas de
decisões, melhorar a imunidade e motivação.
Apana Vayu Mudra Mudra do Coração

O dedo indicador dobra-se para tocar a base
do polegar, enquanto a curva do dedo médio
e anelar tocam a ponta do polegar. O dedo
mindinho permanece esticado.
Objetivos: Estimular o chakra do coração.

43
Mudra Cósmico
Os dedos da mão esquerda devem estar apoiados
sobre os dedos da mão direita, com as palmas
voltadas para cima, fazendo coincidir as articulações.
As mãos devem posicionar-se de modo a formar
uma elipse, que representa o cosmos em nós, e
nós no cosmos. As mãos devem ficar paradas sobre
as coxas, com as pontas dos polegares tocando-se
suavemente. É muito usada na meditação Zazen.
Objetivos: Sintonizar com a energia cósmica.
Qual melhor horário e por quanto tempo?
Novamente, não há uma regra rígida, apenas algumas questões

a serem levadas em consideração.
Meditadores experientes preferem as primeiras horas da manhã,

entre 4 e 8 da manhã, por entenderem que neste horário a
probabilidade de interrupção é menor e, principalmente por
ser este o horário de maior produção de melatonina, substância
importante para o controle do nosso nível de stress.
Muitas pessoas gostam de meditar antes de dormir.

Este também é um horário muito recomendado pois ajuda
a eliminar as preocupações e os problemas do dia, preparando
você para um sono profundo e para construir sua energia
para o novo dia.
Recomenda-se que não se medite depois de uma grande

refeição, já que todo o sangue está no estômago, diminuindo
a sua circulação no cérebro.

44
Por quanto tempo?
Cada técnica de meditação é diferente, trabalhando com

diferentes aspectos da mente, espírito e corpo, então o tempo
varia de acordo com a técnica, de 3 minutos a 2 horas e meia
ou até mais.
Comece com o que é confortável para você. Até 5 minutos já

começará a sentir benefícios, sendo o principal estabelecer
um hábito de simplesmente interromper sua rotina
automática e os padrões inconscientes que vem adotando.
Depois que for acostumando, você irá sentir naturalmente

vontade de aumentar este tempo, o que recomendamos
fortemente. O importante é não criar ansiedades ao mesmo
tempo que se imponha uma disciplina. É importante
encontrar este equilíbrio.

45
Os diversos tipos
de meditação
Vimos tudo isto até aqui as razões para a dificuldade de se
definir o que seja meditação, alguns elementos que podem
auxiliar no processo, o ponto comum entre as meditações e
quais os benefícios da prática constante de meditação. Vamos
agora compreender alguns tipos.
Como você já pode imaginar, é quase impossível trazer aqui

todos os tipos de meditação existentes. Até porque são inúmeras
variações. No entanto, neste ponto você já pode compreender
o processo. Assim, ao escolher uma prática, você saberá como
fazer, o que esta propõe, e se essas formas de meditação se
encaixam nos seus objetivos.
As meditações que iremos mostrar se encaixam nas seguintes

linhas: Budismo, Hinduísmo e Tradição Chinesa. Ao final iremos
também falar sobre as práticas mais modernas e adaptadas.
A sugestão é que você conheça cada tipo de meditação aqui

mostrada com espírito e mente abertos.
Dependendo do tipo de meditação que você escolher,

certos aspectos devem ser levados em conta, mas lembre-se

46
Os diversos tipos de meditação
sempre que nada deve ser obrigatório, apenas preferências e

caminhos mais adequados.
A ideia aqui é apresentar diversos tipos, tanto as que

possam ser feitas individualmente quanto as que necessitam
de um ritual, ou de um grupo e de orientação de um
facilitador, necessariamente. Claro que estas últimas só
serão mostradas para que você as conheça e busque
lugares e pessoas que as praticam.
AS MEDITAÇÕES
Meditação Zazen
A meditação Zazen uma das meditações

mais tradicionais o zen budismo chinês,
havendo relatos de sua prática
desde o século 6 dc. A palavra
Zazen significa “Zen sentado” ou
“meditação sentada”, em japonês.
Uma das maiores representantes da meditação Zazen é a Monja

Coen, que tem uma grande comunidade de praticantes, bem
como muitos estudos acerca desta modalidade.
Segundo ensina a Monja Coen, a recomendação é que seja feita

em posição de lótus ou semi lótus, porém, como já falamos,
o incômodo da posição não deve interferir na prática. Assim,
pode-se simplesmente sentar-se no chão, sobre uma esteira
e almofada, com as pernas cruzadas. Deve-se estar atento à
postura das costas, cuidando para que fiquem completamente

47
retas, mantendo-se a boca fechada e os olhos abaixados, com o

olhar re-pousando no chão.
A prática pode se dar de duas formas:
1) Focando atenção na respiração. Como forma de auxílio,

pode-se fazer a contagem mental da respiração, começando
com 10, decrescendo até 1. Quando chegar a 1, retorna-se ao
10. Como é natural, quando ocorrer a distração, simplesmente
volte a atenção para 10.
2) Alternativamente, pode-se simplesmente concentrar no

momento presente, sem nenhum recurso específico para
concentração. Esta modalidade denomina-se Shikantaza, que
significa “apenas sentado”.
O praticante deve permanecer neste estado consciente e de

observação do que se passa pela mente no momento presente o
máximo de tempo possível, cuidando para que não se detenha
em nada em particular e para que não faça julgamentos. Da
mesma forma, quando ocorrer a distração, deve-se simplesmente
voltar ao momento presente, sem julgamentos e repreensões.
Neste tipo de meditação, dá-se bastante ênfase na postura

correta. Pode-se incluir um mudra ou uma posição de língua, se
isso for desejado. Por ser uma meditação bem tradicional, há um
apelo para que seja praticado em centros zen-budistas (Sangha),
mas isto não é mandatório.
A zazen ensina que as distrações são naturais, mas que podemos

treinar nossa mente para ter resiliência, permanecendo firme e

48
tranquilo, na mesma posição. Nesta prática, deve-se observar

as distrações da mente, sem julgamentos.
Nos centros de meditação inclui-se também o Kinhin uma

parte dinâmica da meditação, em que caminha-se pela sala.
Esta é uma meditação que pode ser praticada tanto em
silêncio quanto com música. Muitos entendem que a
música pode auxiliar no processo. Se for este seu caso,
recomendamos alguma música bem tranquila em nosso
canal: http://bit.ly/Clubedemeditacao
Meditação Transcendental
Uma das meditações que se tornaram mais conhecidas

no ocidente foi a Meditação Transcendental por conta
da grande repercussão obtida com seus seguidores
celebridades. Esta técnica se utiliza de um mantra
específico e individual. Sua existência remonta desde
a antiga tradição védica, tendo sido disseminada nos
tempos atuais pelo mestre Maharishi Mahesh Yogi, a
partir de 1955.
Os defensores desta meditação alegam que qualquer

técnica que recorra a formas de concentração ou treino
da mente não é verdadeiramente meditação. Segundo
os defensores, o esforço para concentração, mesmo que
mínimo, mantém a mente ativa.
Ao contrário, a Meditação Transcendental propõe que

se “transcenda” a mente ativa, alcançando o nível mais
refinado do pensamento, que é o silêncio profundo.

49
Segundo Maharishi, a prática constante desta técnica permite que

o praticante alcance sem esforço e de uma maneira prazerosa
o quarto estado de consciência - o estado em que não estamos
dormindo ou sonhando, mas sim, relaxados, porém, despertos.
Este estado é a transcendência, em que consegue-se ativar o poder
inato que o corpo tem de voltar ao seu estado ideal.
Este estado é alcançado com a utilização de um mantra,

indicado por um professor iniciado. A técnica oficial envolve uma
cerimônia de iniciação, podendo também haver um ritual, em
que agradece-se aos mestres e faz-se oferta de flores e frutas. O
praticante assume o compromisso de não contar o seu mantra
pessoal para ninguém.
Após 3 dias, o praticante deve voltar ao centro para uma

verificação, em que são tiradas dúvidas e pode-se compreender
melhor os efeitos da meditação na mente e organismo.
A prática consiste em 2 meditações diárias, de 20 minutos cada,

devendo haver um intervalo de 5 a 8 horas entre uma e outra.
Recomenda-se que quem estiver interessado nesta prática, que

busque um dos seus instrutores licenciados que irá entregar um
mantra individual e esclarecer como deve ser praticada e fazer o
acompanhamento até que o praticante se sinta seguro.
Meditação Raja Ioga
A meditação Raja Ioga é uma meditação bem simples, que

não precisa de rituais nem de mantras. Esta técnica propõe
que, como preparação para silenciar a mente, o praticante

50
deve primeiro desapegar-se das distrações ao seu redor, como

barulhos, objetos e situações. Somente depois dessa preparação
é que a mente pode acalmar-se.
Após essa preparação, o praticante escolhe um pensamento positivo

no qual irá focar. Segundo os mentores desta técnica, com a mente
mais calma, fica mais fácil simplesmente direcionar o fluxo de
pensamentos para um pensamento melhor e mais elevado.
O praticante deve então experimentar o pensamento escolhido e

vivenciá-lo o mais intenso possível, de forma a sentir a emoção. Esta
prática permite que todo o ser se sinta preenchido, em especial
a mente, que se ocupa de um pensamento elevado, ao invés de
“esvaziar a mente”.
Segundo os relatos, esta sensação boa, decorrente de

pensamentos elevados, preenche também todo o corpo e dura
por um bom tempo. Recomenda-se que esta meditação seja
feita preferencialmente sentado por 10 a 20 minutos por dia.
Ainda com os olhos abertos, deve-se olhar suavemente para um

ponto específico da sala, tendo o cuidado de evitar estressar os
olhos olhando fixamente. Alternativamente, pode-se acender
uma vela, colocando-a à sua frente, de forma a concentrar-se na
chama. Deve-se então retirar-se dos ruídos e distrações ao redor
lentamente, começando a focalizar a respiração natural ou o
ponto na sala, ou seja, a chama do fogo.
Ao fazer isso, a mente provavelmente terá uma série de

pensamentos passando por ela. Não se deve tentar evitá-los,
mas aceitá-los com cuidado e tentar retornar ao momento

51
presente voltando ao ponto de foco. O importante é praticar a

paciência e lidar com os pensamentos que insistem em surgir,
voltando sempre ao ponto de foco.
Ao sentir que o fluxo de pensamentos diminuiu, começa-se a

se sentir mais calmo. Deve-se então formar um pensamento
positivo, como forma de auxílio durante a prática. Sugere-se
que o pensamento positivo seja no sentido de trazer mais
quietude à mente. Algo como: “eu sou paz” “eu sou pacífico”
“eu sou amor” são algumas sugestões.
Ao se concentrar nessa ideia, ela vai lentamente se

transformando em uma sensação de quietude. O praticante
entenderá melhor o pensamento e isso o levará a um
caminho com um profundo senso de realização.
Deve-se observar sentimentos e pensamentos mais positivos

que surgem desse único pensamento positivo. Outras
memórias e pensamentos provavelmente tentarão perturbar,
mas o praticante não deve permitir que eles o distraiam.
Toda vez que um pensamento ou memória ruim surgir,

retorne à sua visão positiva. A ideia é que se tente manter a
paz interior que alcançada durante a meditação, carregando-a
ao longo do dia.
Esta também é uma meditação que pode ser praticada

tanto sem música, quanto com música. Novamente,
recomendamos que encontre uma música que te ajude a
trazer a mente para um estado de calma e paz: http://bit.ly/
Clubedemeditacao

52
Meditação Kundalini Ioga
Kundalini é um antigo termo em sânscrito que significa

“enrolado por uma serpente” para designar uma energia
vital, que na maioria das pessoas, está adormecida na base
da coluna. Quando desperta, esta energia sobe, passando
por todos os chakras, até o topo da cabeça, motivando o
despertar da consciência.
É importante destacar que o despertar desta energia deve

ser feito de forma responsável e cuidadosa, e demanda
muita dedicação. O praticante também deve ter em
mente que cada um terá a sua experiência, não havendo
uma forma objetiva de se descrever este despertar.
Normalmente, a meditação kundalini envolve não só a

introspecção em si, mas também a observação a posturas
(chamadas kriyas), que levam a um relaxamento profundo,
a entoação de mantras (um dos mantras mais sugeridos é
Sat Nam Sat significa verdade e Nam significa identidade,
então o mantra quer dizer “a verdade é a minha identidade”),
exercícios de respiração (os pranayamas) e uso de mudras.
De acordo com a maioria dos facilitadores, esta meditação

deve ser praticada necessariamente na posição sentada,
com a coluna bem ereta para que a kundalini percorra
o seu caminho e seja distribuída por todos os principais
chakras do corpo. No entanto, é possível encontrar quem
acredite poder ser feita com o corpo deitado no chão ou
colchão, ou até mesmo em pé e dançando. O importante é
que a coluna esteja reta.

53
Os benefícios relatados pelos praticantes vão desde um

melhor funcionamento dos órgãos e glândulas, passando
pela melhor eliminação de toxinas, até ganhar um novo
estado de consciência.
Pode-se buscar um facilitador para ensinar a técnica até

que o praticante possa fazer sozinho, em qualquer lugar. No
entanto, isto não é obrigatório.
O praticante que se interesse pela ativação desta energia

pode buscar por sua conta formas de fazer esta prática
sozinho, lembrando sempre que cada um é responsável
por suas decisões.
Um caminho sugerido pode ser: Trazer sua atenção para o

fluxo da respiração, respirando somente pelo nariz. Observe
a respiração, cada parte do processo de inalação e exalação
e todos os pequenos movimentos do seu corpo. Depois
de alguns minutos, comece a diminuir conscientemente a
respiração.
Comece a entoar o mantra Sat Nam - Sat ao inalar e

Nam ao exalar - para ajudar a focar a mente no objetivo
pretendido. Quando se distrair, simplesmente volte para
a respiração e para o mantra. Continue por mais 6 a 8
minutos. Para finalizar, faça uma inalação bem profunda e
exale também profundamente.
Depois inale de novo e estenda os braços como se quisesse

tocar o teto. Por fim exale e relaxe. Para ajudar neste processo,
sugerimos o vídeo: http://bit.ly/Clubedemeditacao

54
Como estamos sempre lembrando, há uma enorme

variação e diversas propostas, sendo comum encontrar
uma meditação com mesmo nome mas que tem algumas
diferenças na sua prática.
Neste sentido, encontramos uma técnica proposta por Osho,

um guru indiano um pouco polêmico, mas que deixou
importantes ensinamentos, em que a Meditação Kundalini
é feita boa parte em pé e mesmo dançando. Em geral, é
praticada em centros de meditação, com um grupo de pessoas.
Além da meditação em si, recomenda-se que quem tenha o

desejo de despertar esta energia que se dedique a algumas
outra práticas, como a Kundalini yoga, que faça exercícios de
respiração específicos, buscar uma alimentação mais saudável
e músicas mais saudáveis que estimulem a clareza mental,
dentre outras.
Meditação Vipassana
“Vipassana” significa “insight” ou “visão clara” em palavra Pali

(antiga língua indiana). Há relatos de prática desta técnica na
tradição budista desde o século 6 aC.
Segundo Buda, a prática de meditação visa nos ajudar

compreender nossa mente e a sua tendência a reagir a
estímulos externos. Com essa compreensão, conseguimos
purificar mais a mente e torná-la mais tranquila. Em seu
entendimento, a meditação envolve duas habilidades:
samatha, que é a tranquilização e a concentração da mente,
e vipassana, a habilidade de ver a realidade com clareza.

55
A posição recomendada nesta prática é a de meia lótus

por entender ser a que permite uma melhor circulação
da energia.
Inicia-se a técnica visando atingir a concentração, podendo

ser utilizados diversos objetivos para este fim, tais como
respiração, postura, sensações do corpo, elementos naturais
como a água ou o fogo ou até algum tipo de estado mental.
A respiração é o objeto mais comumente utilizado.
A técnica Vipassana desenvolve a habilidade de estar mais

presente no momento e, um pouco mais além, nos mostra as
coisas como elas são.
Segundo seus praticantes, a prática desta técnica leva a uma

maior clareza das situações e, consequentemente, redução do
estresse e insônia e aumento da sensação de bem-estar.
A técnica “atenção plena” ou “mindfulness” amplamente

divulgada no Ocidente, é uma adaptação da Vipassana.
Para desenvolver esta clareza, a técnica passa por duas

fases: samatha e vipassana. Geralmente, inicia-se buscando
desenvolver a “atenção plena”, até que a mente esteja
estabilizada, o que seria um estágio de “concentração de acesso”.
O segundo estágio tem como objetivo o “insight” ou “visão

clara”, em que o praticante deve focar atenção nas sensações
corporais e nos fenômenos mentais, observando-os
momento a momento, cuidando sempre de não se
apegar a nenhum e a nada.

56
A samatha em em geral é alcançada através da concentração

na respiração. O praticante coloca sua atenção na respiração,
observando cada momento e cada movimento da respiração
e das sensações sutis do movimento do abdômen subindo e
descendo. Também pode-se focar a atenção na sensação do ar
passando pelas narinas.
Segundo os facilitadores desta técnica, a concentração na

respiração (ou qualquer outro objeto escolhido para ser o foco
da atenção), torna mais perceptível outras sensações como
sons, sentimentos no corpo, emoções, etc. O praticante deve
simplesmente observar o que emerge à consciência, sem tentar
analisar ou se recriminar. A atenção deve retornar ao movimento
da respiração. Qualquer pensamento, emoção ou sensação é
simplesmente um “ruído de fundo”.
Assim, o foco da atenção é o objeto primário e as percepções,

pensamentos e sensações que surgem à consciência são o
“objeto secundário”. Estas sensações que surgem podem ser de
qualquer natureza, como som, cheiro, barulho, ou pensamento
memória ou sentimento.
O que o praticante deve ter em mente é que o objeto

secundário tende a prender a atenção e distanciá-lo da
concentração no objeto primário. O praticante deve então
se concentrar no objeto secundário por alguns segundos ,
identificando-o. Por exemplo, “cheiro”, “memória”, “desejo”,
prática chamada de “anotação”.Esta anotação deve ser breve e
objetiva, sem grandes detalhes. Assim, anote somente “som” em
vez de “som de criança gritando”. Após a anotação, deve-se voltar
a atenção para o objeto primário.

57
A anotação tem como função evitar que o praticante se perca

em seus pensamentos e percepções. Elas são simplesmente
observadas e anotadas, de forma objetiva.
Esta anotação ajuda a desenvolver uma visão clara do que

ocorre em nossa mente - passamos a distinguir claramente o
que são memórias, pensamentos, julgamentos, sensações, etc.
Além disso, conseguimos compreender estes fenômenos num
nível mais profundo, conseguindo identificar as três marcas
da existência: impermanência (annica), insatisfação (dukkha) e
vazio de si (annata).
Vipassana é indicada para quem deseja desenvolver a

concentração e o entendimento do funcionamento dos
processos da mente. Sugere-se que o praticante busque auxílio
de um facilitador, mas isto não é obrigatório.
Meditação Mindfulness - Atenção Plena
Mindfulness é uma adaptação das

práticas tradicionais de meditação
budista, especialmente Vipassana, com
influências também do Zen Budismo
vietnamita de Thich Nhat Hanh, tendo
como um dos principais influenciadores.
John Kabat-Zinn, idealizador do
programa Mindfulness-Based Stress
Reduction (MBSR).
Mindfulness e sua tradução “atenção plena” pode significar

um estado, um traço (característica) ou uma prática. A prática

58
constante, leva a mais momentos (estados) de consciência e

acaba desenvolvendo uma característica de ser mais presente
no momento.
A prática propõe a concentração no momento presente,

aceitando-o sem julgamento, e atenção às sensações,
pensamentos e emoções que surgem, sem nos prendermos à
nada, da mesma forma proposta na Vipassana.
Como é natural, distrações irão surgir, como sons, sensações e

pensamentos e, assim como nas demais técnicas, o praticante
deve simplesmente voltar a atenção à prática, apenas se dando
conta da distração.
Alguns benefícios relatados por quem a pratica:
y melhora da memória e desempenho acadêmico, pelo

aumento do foco;
y auxílio na perda de peso e desejo por consumo de alimentos
mais saudáveis;
y maior clareza para tomada de decisão;
y redução do estresse aumento da sensação de bem-estar
mental e físico;
y aumento da imunidade;
y mudanças mentais positivas;
y aumento da criatividade;
y diminuição de depressão.
A prática desta meditação propõe que se faça distinção entre

os pensamentos que surgem naturalmente e os pensamentos
elaborados que estão mais enraizados em nossa mente.

59
Normalmente usa-se a respiração como âncora para a

atenção, observando-se a entrada e saída do ar pelas narinas,
contando-se até 21 respirações.
Esta técnica propõe, ainda, que o praticante se torne

consciente de todas as suas atividades diárias, prestando
atenção a cada movimento, sem realizar várias tarefas ao
mesmo tempo. Ou seja, quando estamos, por exemplo,
comendo, devemos estar presente no momento, observando
cada mastigada, cada sabor e ingestão do alimento,
evitando-se viver a vida “em modo automático”.
Ou ainda, quando estamos falando, devemos prestar atenção

às palavras faladas, à maneira como falamos e cuidar para que
estejamos escutando com mais presença e atenção. Enfim,
em todas as nossas atividades devemos estar mais presentes,
conscientes das ações e de todos os elementos que as envolvam.
Quanto mais praticamos a técnica, mais natural se torna em

nossas atividades diárias passar a estar mais consciente. Da
mesma forma, quanto mais consciente nos tornamos das
nossas atividades diárias, mais fácil a prática se torna.
Esta é uma meditação que tem se tornado muito popular por
ser bastante simples, podendo ser praticada livremente, em
qualquer lugar e horário.
Meditação Qigong (Chi Kung)
Qigong (chi kung, ou chi gung) é uma técnica milenar chinesa e

significa "cultivo da energia vital" e é um exercício que tem como
objetivo tratar os aspectos físico, mental e espiritual do indivíduo.

60
Esta era uma técnica confinada a poucos praticantes,

seguidores das tradições budistas, taoístas e confucionistas
chinesas, mas no século XX, foi estruturada e popularizada
pelo movimento Qigong.
A técnica tem como fundamento a crença na possibilidade

de manipulação e controle da energia Qi (a energia vital que
todos temos) e emprega principalmente exercícios de foco e
concentração, mas também favorece a circulação de energia
em um modo interno-alquímico. A técnica difere de uma
meditação tradicional por ser na verdade exercícios feitos
com movimentos lentos do corpo e controle da respiração.
Os exercícios de Qiqong são bastante diversificados, sendo

alguns específicos para fins diversos, como artes marciais,
saúde e meditação e cultivo espiritual. Há exercícios para
serem praticados sentado ou em pé, ou através de um
conjunto de movimentos. Normalmente, os exercícios com
finalidade de meditação no seu conceito tradicional, são
praticados sentados, mas a prática dos demais exercícios
pode, também, de alguma forma, ser considerada uma
forma de meditação.
A prática envolve equilíbrio e centramento do corpo.

Como dissemos, a respiração tem grande importância,
orientando-se para que seja profunda, longa e suave.
Nesta atividade, deve-se direcionar a atenção para o centro

de gravidade do corpo, que fica 2cm abaixo do umbigo
(chamado “dantien inferior”), conforme nos ensina o Livro Way
of Qigong: The Art and Science of Chinese Energy Healing.

61
O foco neste centro energético ocorre por conta da crença

de que ser este o ponto de enraizamento e equilíbrio do
corpo e, portanto, é para este ponto que a energia Qi deve ser
direcionada. Depois de sentir a energia qi bem enraizada neste
ponto, sinta-a circulando livremente pelo seu corpo.
Como dissemos, os exercícios dinâmicos, como o Tai Chi, por

exemplo, podem ser considerados uma forma de meditação e
também podem ser uma boa forma alternativa para aqueles que
têm dificuldade de fazerem a meditação da forma mais tradicional.
Se você quiser se aprofundar ainda mais nesta modalidade,

sugerimos também uma leitura do Livro “Qigong - Taoísta
para a Saúde e Vitalidade - Um Programa Completo de
Movimentação e Meditação”.
Meditação Aum: Osho
AUM significa Awareness Understanding Meditation. Quer dizer

Meditação para consciência e compreensão. Esta meditação foi
idealizada por Osho, que entendia que a prática de meditação
não precisava ser sentada e idealizou, assim, várias meditações
ativas, dentre elas a AUM.
Esta meditação se propõe a trabalhar com nossas emoções de

uma forma um pouco diferente do convencional. Ela é uma
provocação. Ela passa por todas as emoções, tanto as “positivas”
quanto as “negativas”.
Esta meditação segue a filosofia de que “guardamos” nossas

emoções no nosso corpo, e que as emoções negativas

62
guardadas geram graves consequências ao nosso corpo,

nossas atitudes, nosso estado emocional, etc.
Ao mesmo tempo, temos emoções positivas que são sufocadas,

por medo de nos expor, por questões culturais, dentre outras.
Assim, expressar estas emoções é bastante saudável. No caso das
negativas, nos damos conta de sua existência e conseguimos
libera-las. No caso das positivas, entramos em maior contato e
nos sentimos mais à vontade para expressá-las.
Fazer AUM significa fazer uma meditação dinâmica, ao

mesmo tempo que faz limpeza emocional, física e mental. Os
praticantes alegam sair desta meditação mais leves, mais felizes
e mais em contato com suas emoções.
Como já dissemos, Osho é um guru um pouco polêmico,

e, neste sentido, esta prática também pode ser um pouco
“assustadora”. Você verá pessoas gritando, berrando, suando,
chorando, rindo, se emocionando, se abraçando.
A meditação passa por 12 estágios, de mais ou menos 12 minutos

cada, o que a torna bem dinâmica e mesmo exaustiva. Osho
entende que as emoções devem ser observadas de uma forma
desconectada da lógica, sem deixar que a mente controle tudo.
Osho foi um dos primeiros estudiosos modernos da meditação

a esclarecer que as emoções são o ponto fundamental
para a criação da nossa realidade. Além disso, defendia que
a polaridade das emoções pode ser benéfico, quando as
compreendemos bem, abrindo caminho para curar as emoções
negativas e dar mais espaço para as positivas..

63
Esta meditação deve ser feita obrigatoriamente em grupo.
Os 12 estágios:
Primeiro estágio: Eu te odeio
Neste primeiro estágio, expressa-se a raiva que guardamos em
nosso corpo energético que na maior parte das vezes reprimimos.
Pode-se gritar e dizer tudo que tem vontade de dizer e que não
diz, sobre quem quer que seja. Você não estará dizendo à pessoa
que está à sua frente, mas sim, às pessoas que deseja dizer.
A pessoa à frente é apenas uma representação de alguém a

quem deseja dizer suas emoções reprimidas. Recomenda-se
que os praticantes mantenham uma distância razoável um do
outro e que não se toquem de nenhuma forma. A outra pessoa
também estará expressando esta raiva em sua direção, e os dois,
conscientemente se permitem expressar a sua raiva e ódio.
Segundo estágio: Eu te amo

Este estágio é exatamente o oposto do anterior, e os praticantes
dirigem-se a cada um dos outros participantes, olhando-os nos olhos,
dizem “Eu te amo”. Após dizerem isto, troca-se um caloroso abraço.
Terceiro estágio: Second wind (ir além)

Este estágio tem como finalidade mostrar que quando você
pensa que as suas forças chegaram ao fim você ainda tem
uma reserva a ser utilizada, e você ir consegue se superar e ir
além. A recomendação é que os participantes corram no lugar,
levantando os joelhos e os braços. Há uma música especial de
mesmo nome tocada para este momento.

64
Quarto estágio: Kundalini

Neste estágio os participantes irão entrar em contado com a
kundalini, a energia vital que nasce de nosso chakra raiz, e sobe
até o chakra coronário. Para ativar esta energia, os participantes
devem fechar os olhos e abanar o corpo, mexendo os braços de
uma forma circular e sem tirar os pés do chão. Ao fazer isto, o
corpo começará a vibrar espontaneamente.
Quinto estágio: Catarse

Como o próprio nome diz, este estágio serve para expressar
as loucuras e neuroses que guardamos. Os praticantes são
incentivados a a berrar, chorar, rir ou bater em almofadas,
colocando para fora essas emoções guardadas.
Sexto estágio: Dança Livre

Este estágio incentivo o praticante é convidado a mover o seu
corpo em uma dança livre, sem se importar com estar bonito
ou feio, nem certo ou errado, e nem o outro.
Sétimo estágio: Choro

Neste estágio os praticantes irão entrar em contato com as
suas dores e tristezas, sendo incentivados a expressá-las,
deixando rolar lágrimas e lamentos. Deixar ir estas emoções
traz um grande alívio para o coração.
Oitavo estágio: Riso

Agora que foram desabafadas as emoções consideradas
negativas, os praticantes se sentirão mais leves para simplesmente
começar a rir, deixando vir a alegria e espontaneidade que há
dentro de todos nós. Os praticantes são convidados a rir mesmo
sem razão. Rir traz muita leveza e descontração.

65
Nono estágio: Dança dos Amantes

Aproveitando a leveza que começa a tomar conta dos
praticantes, o próximo estágio convida-os a se expressarem
de forma sensual, através da dança, aguçando também a
sensibilidade do nosso corpo.
Décimo estágio: AUM

Este estágio é para expressar nosso amor e gratidão aos demais
participantes, bem como para convidá-los a se abrirem a
expressar seus sentimentos através do abraço. Ao abraçar
deve-se entoar o mantra AUM.
Décimo-primeiro estágio: Silêncio

Neste estágio, explora-se o silêncio, de forma a sentir no
corpo as emoções vividas.
Décimo-segundo estágio: Namastê

Por fim, todos devem agradecer aos outros pelos momentos
vividos. O agradecimento é feito com a saudação “Namastê”,
que significa “O DIVINO EM MIM SAÚDA O DIVINO EM
QUE ESTÁ EM VOCÊ”.
Existem diversos centros em que esta prática é oferecida.

Busque um em sua cidade se você se interessar.
Meditação Hare Krishna
Esta é uma meditação que, em geral, implica em envolver-se

com uma comunidade, a comunidade hare krishna, facilmente
identificável por seus seguidores usarem vestimentas típicas
específicas e por sua alegria contagiante.

66
Esta filosofia enfatiza a importância de se levar para o dia a

dia o aprendido durante a meditação, buscando-se aplicações
práticas. Dentro da comunidade, o hábito é de se iniciar a
meditação às 5 horas da manhã, por até duas horas.
A meditação consiste em entoar o canto Mahamantra (“Hare

Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama,
Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare” - que entoa os vários
nomes de Krishna), por 1728 vezes. É comum o uso da japamala,
um rosário de 108 contas para auxiliar na contagem.
Como dissemos, os praticantes enfatizam a necessidade de

se levar a consciência da meditação para as práticas do dia a
dia, como a preparação de uma refeição, uma caminhada, um
encontro com alguém. Pode-se dizer que esta meditação vai
muito além de uma prática em si, envolvendo um processo de
conexão interior.
As cerimônias dos seguidores desta filosofia são belíssimas, por

envolverem muita espontaneidade e alegria, incentivando-se a
celebração, o canto, a dança e a conexão entre os praticantes,
sempre entoando o mantra. Esta linha defende a importância
do mantra, por conta da força do som, que é um grande auxiliar
no nosso despertar e, ainda, no controle do ego.
Normalmente, os praticantes deste tipo de meditação escolhem

por uma vida mais afastada dos centros urbanos e por uma
mudança de estilo de vida. Você pode pesquisar um pouco
mais sobre esta comunidade, se for do seu interesse, no Livro
Bhaktivedanta Manor Hare Krishna Temple que fala sobre o
Templo, a comunidade, o estilo de vida e as meditações.

67
Meditação da Bondade Amorosa (Metta Meditation)
Esta é uma outra meditação que achamos bem interessante

por conta da sua simplicidade e, ao mesmo tempo, da sua
comprovada efetividade por trabalhar com um sentimento
tão importante para o bem estar, que é a compaixão.
Aliás, o nome Metta significa bondade, benevolência e boa
vontade, segundo a tradição budista. Há relatos desta prática
especialmente nas linhagens budistas Theravada e tibetana.
É a “meditação da compaixão”.
A prática desta meditação induz uma visão mais amorosa

não somente do outro mas também do praticante. Ela leva
também a uma maior auto-aceitação e, ainda, um sentimento
de maior propósito. Preferencialmente sentado, o praticante
deve fechar os olhos e induzir em sua mente sentimentos de
bondade e compaixão. A recomendação é que se inicie este
processo direcionando estes sentimentos a si mesmo e depois
progredindo aos demais.
A recomendação é que se siga da seguinte forma:
1. a si mesmo
2. um bom amigo
3. uma pessoa "neutra"
4. uma pessoa desafiadora
5. a todos os quatro dos acima
6. por fim, gradualmente a todo o Universo
O objetivo é que o praticante desenvolva sentimentos de alegria

e compaixão, tanto em relação aos outros quanto em relação a

68
si mesmo. Uma dica é visualizar uma corrente de amor

saindo de si em direção ao próximo, desejando coisas boas.
Pode-se entoar palavras ou frases que evoquem estes

sentimentos, como “eu envio amor a você, irmão”, ou “eu envio
amor a mim mesmo”, “desejo o melhor para mim e para os
outros”. Estes são só exemplos. Você pode entoar a palavra ou
frase que desejar.
Os benefícios da prática de sentimento de benevolência

e compaixão são comprovados cientificamente.
Esta é uma prática muito recomendada para pessoas que são

muito duras consigo próprias ou com os outros, ou também
para quem sente que precisa melhorar seus relacionamentos.
É uma prática também recomendada para pessoas que
sofram de insônia ou que tenham um sono de má qualidade.
Os praticantes relatam uma sensação de alegria e bem-estar

crescente com a prática habitual desta modalidade.
Recomendamos que faça esta prática com uma música que

induza a este estado, preferencialmente com frequências de
528hz, que você pode encontrar neste link: YouTube
Meditação Kriya Ioga
A técnica Kriya yoga ficou perdida por muitos anos e foi

reintroduzida nos tempos modernos por gurus indianos que
entenderam que esta prática deveria também ser disseminada
no Ocidente. Para isto foi designado o guru Paramanhasa

69
Yogananda, fundador da Self-Realization Fellowship, em 1920,

na Califórnia, que tem o propósito de integrar a prática de
meditação com a vida normal.
A filosofia da Kriya Yoga é de que para a prática de meditação

deve haver um estudo e preparo especial, idealizado pela
Self-Realization Fellowship. Os estudos envolvem não só a teoria
como também três técnicas básicas de meditação e princípios
para uma vida equilibrada.
Segundo se depreende dos ensinamentos desta organização,

o praticante deve se preparar para os seus ensinamentos, da
mesma forma que deve-se se preparar para uma escalada ao
Himalaia: com preparação para a escalada lenta e gradual,
para aclimatação e preparo físico.
Assim, a prática de meditação também exige um período inicial

de “aclimatação” dos hábitos e pensamentos, preparando a
mente com devoção e concentração. A preparação envolve
ainda aprender a direcionar a energia vital do corpo.
Conforme Este estudo inicial de preparação dura 1 ano, podendo

então e então o estudante solicitar a iniciação, estabelecendo
uma relação guru-discípulo com Paramahansa Yogananda e
outros mestres.
O livro Autobiografia de um Iogue mostra um pouco mais

Paramahansa Yogananda e a prática a Kriya Yoga, como
também você pode ver muita informação no site: https://
yogananda.org/?_ga=2.16792569.1798391977.1569536896-
128529779.1569181524

70
A técnica exata é ensinada após o período preliminar

de estudo e envolve outras práticas e exercícios. Segundo
Paramahansa Yogananda , as técnicas devem ser praticadas
em conjunto, como um sistema completo.
1. Exercícios de Energização: com duração de cerca de 15

minutos, envolvem respiração, uso da força vital e da atenção
concentrada, com o objetivo de atrair energia conscientemente
para o corpo.
2. Técnica de Concentração Hong-Só: exercícios de concentração

tanto para atingir o objetivo de retirar o pensamento e a energia
das distrações externas concentrando-os em um problema
que necessite solução, quanto para reconhecer e perceber a
Consciência Divina em nós.
3. Técnica de Meditação de Om: exercício para domínio

do poder de concentração de uma forma mais elevada,
com objetivo de reconhecimento e aperfeiçoamento das
qualidades divinas de nosso verdadeiro Eu.
Esta técnica tem como objetivo reforçar e revitalizar as correntes

sutis de energia vital (prana) que fluem da espinha dorsal ao
cérebro, através de movimentos contínuos de cima para baixo.
Segundo os facilitadores, esta prática induz o desaceleramento

das atividades normais do coração, dos pulmões e do
sistema nervoso e a diminuição da turbulência normal de
pensamentos, emoções e percepções sensoriais. Estes efeitos
provocam um estado de tranquilidade interior, tanto do corpo
quanto da mente.

71
Esta é uma técnica que leva a um estado de meditação

profunda, o Samadhi, estado em que nos tornamos conscientes
de todos os átomos do corpo e, mais profundamente, de todos
os átomos do Universo.
Esta é uma técnica que deve ser feita com auxílio de facilitadores,
especialmente seguidores da Self-Realization Fellowship.
Meditação do Chakra
Nesta técnica, o praticante se

concentra em um dos chakras do
corpo (O que são Chakras? Chakra é
uma palavra originária do sânscrito que
significa “roda de luz”, ou seja, descreve
os centros de energia existentes no
nosso corpo. Apesar de existirem
inúmeros chakras no nosso corpo,
em geral, concentra-se em sete
principais pontos, que são: chakra raiz, chakra umbilical,
chakra do plexo solar, chakra do coração, chakra da garganta,
chakra do terceiro olho e chakra coronário).
Normalmente orienta-se para que sejam feitas algumas visualizações

e que um mantra específico para cada chakra seja entoado.
O mais comum é que este tipo de meditação seja feita relativa

ao chakra chakra cardíaco, terceiro olho (ponto entre as
sobrancelhas) e chakra da coroa (topo da cabeça), mas nada
impede que se faça para os outros pontos, para tratar das
questões específicas a eles referentes.

72
Esta é uma meditação simples que pode ser feita livremente,

bastando que o praticante tenha algum conhecimento das
funções de cada chakra para poder escolher a qual se dedicar.
Envolve concentração, visualização e mantras.
Esta também é uma meditação em que a música pode ajudar

a indução do estado desejado, bem como impulsionar a
intenção de concentração no determinado chakra desejado.
Sugerimos selecionar alguma para o seu auxílio: http://bit.ly/
Clubedemeditacaochakras
Meditação de Contemplação (Trataka)
A meditação Trataka é uma boa técnica para quem deseja

treinar habilidades de concentração e visualização. A sua prática
envolve três fases, sendo a primeira com os olhos abertos e as
duas seguintes com olhos fechados.
Inicia-se fixando o olhar em um objeto externo. Os objetos

escolhidos normalmente são uma vela, imagem ou um símbolo
ou até mesmo um ponto preto em uma parede branca. Apesar
destes serem os mais comuns, a escolha do objeto de atenção é
bastante livre.
O importante é que mantenha-se o olhar aberto sem piscar e

sem deixar os olhos se moverem, por 1 a 3 minutos quando os
olhos ficarão cansados ou até mesmo com lágrimas escorrendo.
Em seguida, deve-se fechar os olhos por alguns minutos e e

verificar se é possível visualizar na mente o objeto observado
com os olhos abertos.

73
Após algum pouco tempo, deve-se iniciar novamente o

processo, mas não se deve praticar por mais de 10 minutos.
Ao final da prática, deve-se lavar os olhos com água fria.
Algumas observações para uma boa prática: os olhos devem

ficar abertos, porém relaxados, para que se possa ficar sem piscar
o máximo de tempo, mas isto também não deve ser motivo
de preocupação, mantendo-se os olhos abertos sem piscar por
quanto se conseguir, sem se forçar a nada. Além disso, o objeto
contemplado deve ficar à altura do praticante, a uma distância
de um braço ou até 5 metros distante.
A intensidade do olhar varia conforme alguns gurus, havendo

quem mencione que se deve olhar com um propósito, como se
estivesse procurando algo, enquanto outros recomendam “perfurar
o objeto com o seu olhar” e ainda outros que recomendam um
olhar relaxado. Como dissemos sempre, você escolhe.
Por fim, se o objeto escolhido for vela, deve-se sempre ter

bastante cuidado com o seu manuseio para evitar acidentes
e pessoas com miopia, catarata, glaucoma, astigmatismo ou
epilepsia não devem praticá-la.
Alternativamente, pode-se utilizar como objeto de foco o próprio

corpo, como a ponta do nariz ou o espaço entre as sobrancelhas. O
primeiro induz calma e centramento; O segundo, alerta e expansão.
A terceira fase somente deve ser praticada quando o

praticante estiver mais treinado, sob o risco de ficar perdido
em distração ou letargia.

74
Esta fase é o olhar para o vazio, que pode ser alcançado através de
algumas técnicas, como: selecionar dois objetos no campo visual
e focar no espaço entre elas, fechando os olhos depois de algum
tempo e concentrando-se no espaço entre os pensamentos.
Esta é uma meditação muito poderosa e recomendada pelos

praticantes de Yoga, trabalhando a concentração e poder
da mente e também pode ser usada como preparação para
meditações de visualização. Novamente, sugerimos o uso de
música para auxiliar nesta concentração.
Meditação "Eu Sou” - Auto-investigação
Uma meditação um pouco mais complexa e que leva a uma

reflexão profunda ideal para quem deseja investigar a natureza
da consciência, é a Meditação de Auto-Investigação. Esta
técnica é bastante antiga, popularizada pelo sábio indiano
do século XX Ramana Maharshi (1879-1950) e ainda mais
conhecida recentemente por conta de grandes pensadores
contemporâneos adeptos da sua prática como Mooji,
Adyashanti e Eckhart Tolle.
O objetivo desta técnica é a "investigação" da nossa verdadeira

natureza e, mais além, contemplar as respostas para a grande
questão que rodeia o homem: "Quem sou eu?".
É uma prática muito simples, mas ao mesmo tempo muito

profunda e tem como objetivo que o praticante compreenda o
seu senso de "eu" (ou “ego”), ou seja, o que está por trás de todos
os seus pensamentos, emoções, memórias e percepções, por
trás do corpo e mente e seus papéis e rótulos.

75
Esta investigação é feita através da pergunta "Quem sou eu?”

Esta questão é usada como uma ferramenta para fixar sua
atenção no sentimento subjetivo de “eu” ou “eu sou, não sendo
necessariamente para se ter uma resposta verbal e objetiva.
Esta investigação busca a descoberta do seu verdadeiro "eu",

ou seja, seu eu real como consciência pura, que vai além de
todas as definições impostas. Nesta meditação o objeto de
concentração não é algo nem interno ou externo, ou físico
nem mental, mas sim, o próprio sujeito.
Como forma de auxílio, pode-se usar uma música de fundo,

que induza a concentração. Sugerimos alguma que tenha
uma frequência 963hz que induza ainda mais a expansão da
consciência, o que pode ser encontrado neste link: http://bit.
ly/Clubedemeditacao
Meditação Andando
Como falamos, os tipos de meditações são variados e

há diversos formatos para se fazer uma mesma técnica.
Dentre os estudiosos que propõem este tipo de meditação

vemos Joe Dispenza e John Kabat-Zinn, sendo que este último
a insere dentro do contexto da mindfulness.
De fato, a proposta desta meditação é que se leve para

o dia o que se pratica em casa.
Vamos trazer aqui os dois formatos para que você compreenda

a diversidade de propostas existentes.

76
Inicialmente, vamos falar a proposta por John Kabat-Zinn.
Primeiro, deve-se encontrar um local em que se possa caminhar

livremente. Lembre-se que em muitas situações a mente precisa
estar em estado de alerta, como por exemplo, ao atravessar a rua.
Por isso, o lugar deve ser tal que permita essa caminhada sem
distrações. Você pode praticar tanto em um ambiente externo quanto
interno. O lugar não precisa ser comprido, podendo-se ir e voltar.
Caminhe 10 a 15 passos na sua rota escolhida, e então pare e respire,

da forma mais prolongada possível. Expire. Volte para o outro lado,
ou siga em frente, caminhando mais 10 a 15 passos, fazendo uma
inspiração profunda novamente ao terminar o último passo.
Novamente expire e continue a caminhada.
John Kabat-Zinn lembra que esta meditação envolve estar

completamente atento à atividade que esteja fazendo, neste caso,
andando.
Desta forma, toda a ação deve ser percebida, destrinchando

todas as ações envolvidas. Assim, deve-ser observar:
1) quando se levanta um pé;

2) quando se move o pé ligeiramente à frente;
3) quando se coloca o pé no chão, começando pelo calcanhar;
4) quando se muda o ponto de equilíbrio do corpo para a perna
da frente e a perna de trás se levanta, enquanto os dedos ainda
permanecem no chão. Continuando o clico, permaneça atento
aos movimentos;

77
5) quando o pé de trás se levanta completamente do chão;

6) quando o pé de trás se movimento para a frente e começa
a descer;
7) quando o pé de trás alcança o chão, começando pelo
calcanhar;
8) quando o peso do corpo se move enquanto se move para
frente.
Recomenda-se que esta caminhada seja feita lentamente, com

passos pequenos. O mais importante é que seja natural.
As mãos e braços devem ficar em uma posição que seja a mais

confortável para você.
Enquanto caminho, tente concentrar a atenção em uma ou

mais sensações que normalmente não se daria conta, como por
exemplo, a respiração entrando e saindo do seu corpo; o movimento
dos pés e pernas; a sua cabeça equilibrada no seu pescoço e
ombros; sons que possam ser causados pelos movimentos, ou
qualquer outra coisa que seus olhos possam captar.
Da mesma forma que em todas as demais meditações,

quando a mente vagar, simplesmente retorne a atenção aos
movimentos e sensações.
Já Joe Dispenza propõe que se faça esta meditação andando

de uma forma um pouco diferente. Em seu entendimento,
primeiro deve-se fazer a introspecção ainda sentado, visualizando
a intenção para a caminhada. Primeiro o praticante deve sentir
profundamente dentro de si o sentimento que deseja obter com
a meditação e só então seguir caminhando.

78
Este mestre recomenda que se pratique esta meditação em

um lugar seguro, como um parque ou beira da praia, até que
se torne algo mais natural. Enquanto se está caminhando, o
praticante deve evitar olhar para os lados e qualquer distração
que possa vir a encontrar, caminhando focado na intenção que
estabeleceu, focando no centro do chakra cardíaco, imaginando
esta intenção sendo espalhada enquanto caminha.
Com a prática, esta meditação vai se tornando mais habitual ao

praticante, podendo integrá-la em sua vida normal.
Lembramos apenas que a natureza é muito sábia e fez a nossa

mente adaptável a diversas situações, dentre elas situações
que exijam nosso estado de alerta. Assim, é importante que se
mantenha o bom senso e somente se permita estar em estado alfa
quando estiver em locais que sejam seguros e não exijam que você
esteja alerta a todos os movimentos, seja de pessoas, seja de carros.
Meditação Guiada
Melhorar a auto-estima
As meditações guiadas têm se popularizado muito

recentemente, sendo considerada por muitos como a maneira
mais fácil de começar.

79
Muitos facilitadores vêm adaptando a sabedoria milenar

às necessidades modernas, desenvolvendo técnicas que
ajudem os praticantes a se concentrarem, já que a vida
moderna tem mais distrações e demandas, como também
técnicas mais específicas.
Assim então foram surgindo técnicas como meditações

guiadas, que, como o nome diz, guiam o praticante,
buscando ilustrar o que deve ser buscado.
As meditações guiadas podem ser de diversos tipos e

podem ainda misturar várias técnicas, tanto antigas
quanto modernas.
Estes tipos de meditação são excelente auxílio tanto para

quem está começando e precisa de um acompanhamento
para a meditação em geral, quanto para pessoas mais
experientes que queiram meditações guiadas para fins
específicos, como por exemplo melhorar auto-estima, mudar
algum hábito e melhorar o desempenho mental.
Somos grandes adeptos de meditações guiadas, que

ajudaram em muito popularizar e facilitar esta prática.
Idealizamos freqüentemente diversas meditações, para
diversos fins. Dê uma olhada nestes links:
http://bit.ly/Clubedemeditacaomeditacoesguiadas
http://bit.ly/Clubedemeditacaomeditacaoguiada2

80
Visualização criativa
A visualização criativa nem sempre é conceituada
pelos praticantes ou facilitadores como Meditação.
Muitos a tratam como um exercício à parte. Muito
provavelmente isto ocorre por ainda haver o mito de
que meditação é “esvaziar a mente”. Mas como já
vimos, este não mais deve ser considerado o conceito
único de meditação.
Como sugerido por Joe Dispenza, o estado alcançado

com a meditação é perfeito para se acrescentar a técnica
de visualização criativa, ou seja, uma vez neste estado de
consciência em que a frequência das ondas cerebrais
está mais baixa, podemos usar esta energia para co-criar
uma nova realidade.
A visualização criativa tem defensores em todas as linhas,

inclusive da ciência mais tradicional, como também de
estudiosos da física quântica e espiritualistas.
A visualização criativa é muito usada em âmbito

esportivo, amparada por pesquisas científicas. Grandes
nomes como LeBron James, Kobe Bryant, Tiger Woods
afirmam usar técnicas de visualização para melhorar
suas performances.

81
Em um dos estudos mais conhecidos sobre Visualização Criativa

no esporte, cientistas russos compararam quatro grupos de atletas
olímpicos em termos de seus cronogramas de treinamento:
GRUPO 1 GRUPO 2 GRUPO 3 GRUPO 4
Possuía 100% Tinha 75% de Tinha 50% de Tinha 25% de

de treinamento treinamento treinamento treinamento
físico físico com 25% físico com 50% físico com 75%
de treinamento de treinamento de treinamento
mental mental mental
Os resultados mostraram que o Grupo 4, com 75% do tempo

dedicado ao treinamento mental, apresentou o melhor
desempenho, observando-se que as imagens mentais podem
agir como um prelúdio para os impulsos musculares.
Nessa técnica, os atletas ensaiam mentalmente exatamente o

que precisam fazer para vencer. Psicólogos do esporte dizem que
a visualização aumenta a confiança dos atletas, forçando-os a se
imaginarem vencedores. Também os ajuda a se concentrar em
seus movimentos físicos, em vez de distrações em torno deles.
A pesquisa prova que as estratégias de ensaio e visualização
mental melhoram o desempenho fisiológico.
As imagens mentais fortalecem os circuitos neurais, mas elas não

são usadas somente por estrelas do esporte. Músicos profissionais
comumente ensaiam partes difíceis de uma passagem musical
executando a peça musical em sua mente. Acredita-se que o
ensaio mental ativa os mesmos circuitos motor, somatossensorial,
auditivo e emocional que o instrumento real.

82
Por outro lado, estudiosos da física quântica, explicam a sua

eficácia de outra forma.
Segundo a física quântica, quando estamos em estado alerta,

ou seja, em estado Beta, estamos focados no 0,0000000001%
do átomo - ou seja, a parte que se materializou fisicamente, em
vez de nos focarmos nas possibilidades do átomo. Em outras
palavras, estamos focados nesta partícula, e perdemos as ondas
de possibilidades.
Já no estado alfa, que você atinge através da meditação, você

pode usar esta energia para criar um novo futuro e seu conectar
com a sua centelha Divina, com o seu Eu Superior. Os estudiosos
sugerem, então, se que comece a imaginar como seria esta
matriz divina, este “eu” ideal, que poderá fazer uma conexão
com uma nova realidade que se deseja co-criar.
No campo religioso, há interpretações de que a passagem da

Bíblia “Pedi e vos será dado; Procura e acharás; bata e a porta se
abrirá para você” são indícios de que o que se realmente quer dizer
é sobre o poder da mente para alcançar os objetivos pretendidos.
A técnica de visualização criativa vai muito além do mero

pensamento positivo, devendo o praticante imaginar o que se
quer fazer e o objetivo pretendido, visualizando em sua mente
a imagem final do que deseja, para depois esboçar os passos e
assim passar para a execução.
Para tanto, o praticante deve fazer a visualização na primeira

pessoa e no tempo presente, como se a cena visualizada
estivesse se desdobrando ao seu redor.

83
Pode-se usar esta técnica para diversos objetivos, tais como

atingir metas, resolver uma questão, criar uma determinada
situação, melhorar determinados aspectos comportamentais,
dentre outros.
Muitos praticantes se angustiam com a dificuldade de visualizar

claramente as imagens pretendidas. No entanto, segundo
os estudos mais recentes, o mais importante na prática é o
sentimento envolvido quando se “imagina” algo. Portanto,
mesmo que o praticante não consiga efetivamente visualizar, ele
consegue pensar em algo e trazer junto uma emoção associada
a este pensamento.
Fazer afirmações e decretos antes de começar é uma boa forma

de treinar o cérebro a obedecer o comando.
A visualização criativa deve ser usada para fins que beneficiem

não só o praticante, como também as pessoas ao redor.
Ao praticar, orienta-se que o praticante veja também as
consequências para as pessoas que o rodeia.
Observa-se, também que a visualização criativa com finalidade

de atingir uma meta, funciona com mais fluidez quando o
praticante se sente mais em paz consigo mesmo e com os
demais. Ou seja, quando o praticante atingiu o estado de amor
através de perdão e auto-perdão.
Por fim, é fundamental a crença na eficácia da prática. A dúvida

é maior inimigo da visualização criativa.
Acalme a sua mente e estabeleça um objetivo claro para você.

84
Uma música de fundo, de preferência com frequências Hz

e/ou batidas binarias, ajudam a levar o praticante ao estado alfa.
Ao visualizar, use todos os cinco sentidos e seja o mais realista

possível. Lembre-se, o mais importante é a emoção associada.
Sorria, expresse o que deseja falar, faça gestos imitando o que
pretende, sinta o cheiro, ouça pessoas falando o que você deseja
ouvir, ouça-se falando o que deseja falar. Enfim, seja criativo
(com perdão da redundância).
Lembre-se de que todas as coisas são criadas duas vezes

primeiro na imaginação e depois no mundo físico.
Se quiser começar a praticar, visualizando uma boa
maneira de começar o dia, segue o link: http://bit.ly/
Clubedemeditacaovisualizacaocriativa
Meditação com Afirmações
É um tipo de meditação guiada. Este tipo de meditação

combina duas técnicas. A de baixar a frequência das ondas
cerebrais com a repetição de sugestões com uma finalidade
específica.
A Programação Neuro Linguística (PNL) e a ciência vêm

mostrando que a linguagem tem grande importância na
nossa realidade. Como? Porque conforme a linguagem usada,
formamos imagens em nossa mente, que passam a ser
consideradas pelo subconsciente como realidade.
Assim, palavras ruins acabam levando a mente a entender como

ruim a realidade.

85
Não se trata de negar a realidade. Mas sim, de usar de formas

para melhorá-la.
Segundo Masaru Emoto, cientista japonês, cada palavra emite

uma frequência. Esta frequência causa um “eco” na mente,
potencializando o efeito da frequência, tanto para elevação,
quanto para diminuição, dependendo do significado que esta
palavra tem para cada pessoa.
Repetição entra no sentido da ressonância desta frequência nas

ondas cerebrais. A repetição acaba levando o subconsciente a
“gravar” o que está sendo dito, aceitando como verdade.
É preciso enfatizar que esta repetição tem que ser intensa:

ou seja, numa frequência de muitas vezes e com emoção.
A respeito da emoção: é possível que no começo você não
sinta nada ou mesmo pelo contrário sinta exatamente o
oposto do que está falando.
Este também deve ser um exercício de auto-observação. Ou

seja, quando você afirma coisas sobre você nas quais realmente
não acredita, seu corpo emitirá alguma reação, ou você chegará
mesmo a “ouvir” uma voz dizendo: “isso não é verdade”. Ao
sentir ou ouvir estas reações, você terá detectado uma crença,
resistência ou bloqueio que deve ser tratado.
Sobre este ponto, muitas pessoas relatam que ao sentir esta

resistência insistiram na técnica e observaram que em um dado
momento a mente acabou absorvendo e aceitando como verdade
o que foi dito. Outros preferem tratar a questão especificamente,
através de técnicas terapêuticas individuais e específicas.

86
O que se observa é que após muita insistência a mente

subconsciente realmente absorve o comando e começa a
emanar o sentimento desejado.
Mas é preciso enfatizar que não será de um dia para o outro,

nem mesmo de uma semana para a outra. É preciso foco e
muita perseverança.
As afirmações devem ser ditas preferencialmente em

estado alfa, no tempo presente e sempre positivas. Adicionar
afirmações de gratidão às afirmações com os objetivos
pretendidos auxilia a mente subconsciente, na medida
em que o sentimento da gratidão é um grande aliado na
sensação de bem-estar e de amor.
Não subestime a força da mente para mudanças em

atitudes e comporta-mentos. Os relatos são animadores!
Escolha uma característica que deseja trabalhar e comece
a praticar! Seguem algumas sugestões: http://bit.ly/
Clubedemeditacaoafirmacoes
Meditação livre
As modalidades de meditação são realmente as mais

diversas, mas, no final das contas, meditar é um ato que
pode ser muito simples. Não é preciso estar seguindo
uma técnica específica ou até mesmo ter um objetivo
específico - porque qualquer que seja o seu objetivo
preponderante, a meditação sempre te trará mais
tranquilidade e clareza. Portanto, não se atenha à crença
de que deve seguir uma linha determinada.

87
Basta sentar em silêncio, fechar os olhos (sugerimos desta forma

para ser o mais fácil possível) e observar a respiração. Observe
o ar entrando por todo o seu corpo, desde o início, nas narinas,
indo até o pulmão e voltando. Comece com poucos minutos e
vá aumentando aos poucos.
Não se angustie se pensamentos vierem à mente - isto é

completamente normal! Apenas volte a consciência para a
respiração.
O mais importante é treinar, treinar e treinar. Não há outra

forma. Ninguém pode fazer isso por você: baixar a frequência das
suas ondas cerebrais. Só você pode fazer isso por você. É verdade
que as técnicas de som vêm ajudando e muito neste caminho,
mas ainda assim, você tem que se disponibilizar e fazer a sua
parte, o que, aliás, é o grande propósito desta vida e que cada
vez mais estamos tendo consciência: somos completamente
responsáveis pela nossa vida.
Mais uma vez, sugerimos que use uma música de fundo para
auxiliar nesta treino. Em especial, misturada com alguma
frequência Hz . Busque em nosso canal alguma que seja do seu
gosto: http://bit.ly/Clubedemeditacao

88
Conclusão
Bom, como vimos aqui, meditação não tem uma definição
única, nem uma técnica única.
Buscamos mostrar uma variedade que faça você compreender

que encontrará várias opções e visões muito distintas sobre o
que seja o ato de meditar. Convidamos você a chegar às suas
próprias conclusões.
Como dissemos, apesar da prática de meditação ser milenar, o

aprofundamento dos estudos sobre os seus efeitos na mente,
cérebro e organismo é ainda recente. Tudo leva a crer que veremos
futuramente ainda mais variedades, visões, conceitos e propostas.
Muito mais do que técnicas, conceitos, definições ou qualquer

outra classificação, podemos concluir que meditação é muito
mais uma forma de vida do que uma prática isolada. Meditação
é o hábito de olhar para si. E que esta prática pode ser muito
simples. Basta sentar com calma, fechar os olhos e treinar sua
mente a olhar para si.
A prática da meditação transforma, conecta, liberta, restaura

e te prepara para enfrentar os desafios da vida diária. Se você
busca viver uma vida mais equilibrada, se reconectar com a sua
verdadeira essência e o seu propósito de vida, medite!

89
Conclusão
O que aconselhamos: que você escolha uma para usar como prática
diária, para treinar baixar a frequência das ondas cerebrais.
Como forma de começar, um grande auxílio são as músicas com

freqüência Hz, e/ou, com batidas binaurais. Esses sons são
ferramentas maravilhosas para este processo, já que auxiliam
muito baixar a frequência das ondas cerebrais, além de ajudarem
no processo de limpeza de emoções.
Além disso, as meditações guiadas também têm se mostrado grandes

aliadas para quem não consegue meditar sozinho ou quem quer
tratar questões específicas.
O Canal no Youtube Clube de Meditação tem uma biblioteca

audiovisual completa para o seu auto-conhecimento e a busca para
uma evolução da mente corpo e alma: http://bit.ly/Clubedemeditacao
Mas o que queremos enfatizar é que a prática diária é fundamental.

Comece com poucos minutos para não se frustrar e vá aumentando aos
poucos. Mas também não se martirize. Esta prática deve ser prazeirosa.
Como dissemos na introdução, é importante encontrar o equilíbrio,
impondo-se uma disciplina de forma tranquila e compreensiva.
À parte disso, vá experimentando as diversas opções, conforme for o

seu desejo, a sua necessidade, a sua intuição.
A meditação pode, ainda, ser um grande auxílio para socialização.

Meditar em grupo é muito bom, tanto para o indivíduo como
para o grupo e, mais ainda, para a sociedade em geral.
A vibração emitida por um grupo ajuda e muito a aumentar
a vibração da Terra.

90
Conclusão
Com todos essas técnicas disponíveis e algumas variações em

cada um deles, você certamente encontrará uma prática que
goste. Você pode tentar algumas dessas práticas sozinho.
O importante é construir um hábito diário de meditação.

Após a criação deste hábito você verá que naturalmente irá
buscar novas formas e aprofundamento de técnicas.
Além disso, é importante que se aprenda a incorporar os

princípios e filosofia da meditação no seu dia a dia.

91
Uma última palavra

Você é o seu próprio guru. Muitas pessoas acreditam
que é fundamental ter um mestre ou um guru para o
crescimento espiritual.
No entanto, honrar seus professores, instrutores e aqueles que

vieram antes e têm um conhecimento maior e experiência
mais abrangente não significa que você deva terceirizar a sua
prática, nem tampouco questionar ou mesmo aceitar tudo
que seja dito.
Se você precisar de ajuda para decidir qual estilo é melhor para

você, siga seu coração e sua intuição. Você é seu próprio mestre.
Quando mostramos as meditações que devem ser feitas com

rituais e presença de um facilitador, fazemos muito no sentido
de que você busque uma socialização, uma conexão com outras
pessoas, que você tenha conhecimento de outras culturas, e
encontre pessoas que estejam na mesma busca que você.
No entanto, não entenda em momento algum que isso é

primordial para você aprender a meditar.
A sua prática diária, sua dedicação e comprometimento com

você mesmo, são muito mais importantes para qualquer

92
Uma última palavra
avanço nesta área do que atender a rituais de grupos ou seguir

mestres e gurus.
Por fim, o mais importante de tudo, não se subjugue, nem se

submeta a práticas que não sejam coerentes com seus valores,
nem se deixe manipular a fazer práticas com as quais não
esteja de acordo. Não existe nenhuma prática salvadora se você
não quiser se salvar e, principalmente, nenhuma prática deve
envolver se submeter a algo ou a alguém.

93
COLABORADORES
Hellen Dalla
Hipnoterapeuta, Especialista em Terapias Super-Breves como
Reprogramação Mental e Constelação Sistêmica, Escritora, Palestrante,
Formada em Ativismo Quântico com o cientista Amit Goswami.
Contatos
Site - http://www.hellendalla.com.br/
Facebook - @helendalla
YouTube - hellen Dalla
Instagran - @hellendalla
WhatsApp - 27 9 9797-8030
Genildo Ronchi
Cartunista, Jornalista, infografista, ilustrador e professor.
Contatos
Facebook - genildo.vix
Site - genildo.com
Twitter - genildoronchi
Charge Online
Humor Político
Email - contato@genildo.com
WhatsApp - 27 9 9961-4297
Placidino Márcio
Diagramador e Design Gráfico.
Contatos
Facebook - Placidino Marcio Santos
Email - placidinomarcio@gmail.com
WhatsApp - 27 9 9935-5831
GUIA DE
MEDITAÇÃO
GUIA
O SEU
DE MEDITAÇÃO

Idioma

Guia de Meditacao para Iniciantes

Enviado por

Dados do documento

Descrição:

Título original

Direitos autorais

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Descrição:

Direitos autorais:

Guia de Meditacao para Iniciantes

Título original:

Enviado por

Descrição:

Direitos autorais:

GUIA

Diante de tantas dúvidas e da dificuldade de respondê-las

Reunimos, em parceria com a hipnoterapeuta Hellen Dalla,

O seu guia de meditação - Outubro/2019

Nossa intenção é que os iniciantes nas práticas de meditação

O “Guia de Meditação Simplificado para Iniciantes"

Nota: O Clube de Meditação gostaria de ressaltar que,

Outubro/2019 - O seu guia de meditação

A busca por este tipo de prática popularizou alguns e fez surgir

Este guia foi idealizado para desmistificar e esclarecer dúvidas

y devo fazer sentada ou deitada?

O seu guia de meditação - Outubro/2019

Além das dúvidas quanto à prática, nem mesmo o conceito de

O fato de não conseguir dar uma resposta simples a estas

Inúmeros estudos científicos vêm comprovando os benefícios

Muitas práticas são milenares, mas é natural que sofram

Paralelamente, os estudos relativos ao funcionamento

Entretanto, é importante notar que este movimento é bastante

Outubro/2019 - O seu guia de meditação

Assim, você poderá:

y compreender a os principais conceitos da meditação;

O seu guia de meditação - Outubro/2019

y quantos dias devo meditar para ter resultados?

A verdade é que não há uma fórmula mágica. Nem tampouco

É como exercício físico: se você parar de se exercitar e não mantiver

DISCIPLINA, CONSTÂNCIA E COMPROMETIMENTO

Outubro/2019 - O seu guia de meditação

uma pessoa mais consciente, mais leve, com maior propósito,

Quando estiver em sua prática, mantenha a mente aberta para

Não encare como mudanças apenas fatos concretos, visíveis e

Aqui voltamos também à importância da disciplina, constância

O seu guia de meditação - Outubro/2019

Budismo Hinduísmo Chinesa

A palavra meditação é derivada de duas palavras do latim: meditari

Em uma visão mais tradicional, meditação é um estado

Outubro/2019 - O seu guia de meditação

Meditação - Uma tentativa de definição

Na língua páli (idioma falado na época do Buda Gautama),

Ou seja, observa-se que o conceito do que seja meditação

Se você procurar a definição de meditação encontrará uma

y prática de concentração da mente em um único objeto;

Vemos assim que não há uma definição comum nem simples

Podemos notar, no entanto, que, há um ponto em comum

O seu guia de meditação - Outubro/2019

Meditação - Uma tentativa de definição

podem variar um pouco, mas, em geral, todas visam um

Este olhar para a realidade interna, que facilita a observação dos

Associa-se a meditação ao ato de sentar em uma determinada

Outubro/2019 - O seu guia de meditação

Meditação - Uma tentativa de definição

de meditar (ou seja, alcançar um determinado estado de

Agora vamos voltar a uma das maiores questões sobre a

Primeiro, entenda que o estado de consciência sem

Segundo, neste contexto milenar, a intenção da meditação era a

Porém, a meditação em um contexto atual tem como

Além disso, nem mesmo entre os estudiosos existe um consenso

ENTÃO, O QUE É MEDITAÇÃO?

Uma prática que pode ser usada como um caminho para

O seu guia de meditação - Outubro/2019

Meditação - Uma tentativa de definição

emocional, melhora na auto-estima, desenvolvimento de