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Olá, sou a Rafaela Santana, nutricionista (CRN 9843) defensora da

reeducação alimentar, dos bons hábitos e amo ensinar mulheres a
comerem comida de verdade sem a perda da alegria e da satisfação que a
alimentação nos trás.

Neste e-book separei receitas elaboradas e deliciosas para aquela mulher

moderna que em dias especiais deseja preparar uma refeição
comemorativa, mais elaborada e ainda assim saudável.

Fomos educadas com a ideia de que em datas comemorativas podemos

perder o foco da boa alimentação, onde muitas vezes comemos sem
seleção alguma, com exagero ou até mesmo nos permitindo adotar uma
alimentação hiper calórica, artificial e acompanhada de refrigerante.
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Você está passando por um processo de emagrecimento emocional, logo,

é muito importante que você em datas comemorativas ainda mantenha
sua conscientização alimentar e evite cair na antiga cilada de permissões
excessivas que te fizeram chegar ao peso extra de hoje. E foi pensando
nestas datas comemorativas como jantares especiais, almoços em família,
aniversários e celebrações cotidianas que separei receitas gourmet e que
continuam sendo saudáveis e deliciosas!

Tenho certeza de que essas minhas sugestões vão te ajudar a perder o

peso que você deseja e a recuperar o seu equilíbrio alimentar mesmo
quando o dia é especial, até porque, você se sentirá mais feliz ainda por
saber que está comendo corretamente e com satisfação. Essas dicas são
um plus a mais para você que está praticando o Emagrecimento
Emocional.
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Salmão
Grelhado

Ingredientes:
2 Postas de salmão
Sal
Sumo de 2 limões
2 cl. sopa de azeite de oliva
Molho:
2 dentes de alho amassados
3 cl. sopa de azeite de oliva
Salsa, coentro, cebolinha
picados a gosto
Preparo:
Marinar o salmão no azeite,
limão e sal por 20-40 min,
reserve. Prepare o molho
misturando todos os
ingredientes e pincele no
salmão no momento de
grelhar (1 min. cada lado ou
conforme desejar), vire o lado
pincele mais molho e estará
pronto para servir.

Rende 2 porções
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Sardinha
Assada

Ingredientes: Preparo:
1 e ½ kg de Sardinha Limpe, lave e enxugue as sardinhas.
Azeite de oliva Tempere-as por dentro e por fora
1 Limão com sal, limão e coentro picado.
Coentro Arrume-as em uma assadeira, regue
Sal Marinho com o azeite e leve ao forno para
assar por 20 minutos a 200 graus.

Molho:
2 tomates sem pele e sem
sementes picados.
3 colheres (sopa) de azeite
3 dentes de alho amassados
2 cebolas em fatias
Sal e pimenta-do-reino
Suco de ½ limão
Salsa, Alecrim, e Manjericão
picados
Cebolinha picada
Preparo:
Doure levemente o alho no azeite,
junte as cebolas, os tomates,
salgue a gosto e polvilhe com um
pouco de pimenta-do-reino.
Misture levemente. Adicione o
suco de limão, junte a salsa e a
cebolinha. Arrume as sardinhas em
uma travessa, espalhe o molho por
cima. Pode ser servido com batatas
regadas com azeite.
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Atum ao
Molho de
Ervas Finas
e Pimenta

Ingredientes: Preparo:
2 postas de atum fresco Lave as postas de atum em
3 dentes de alho água corrente e seque com
amassados uma toalha de papel.
2 colheres de sopa de Tempere com o sal e os
azeite dentes de alho. Misture os
2 colheres de sopa de suco demais ingredientes para o
de limão molho. Coloque o atum no
1 colher de chá de coentro forno pré-aquecido regado
2 tomates picados com o molho, os tomates
Pimenta cayenna ou picados e a pimenta durante
pimenta do reino a gosto 20 minutos em temperatura
Sal a gosto . média ou até o peixe
cozinhar. E estará pronto.

Rende 2 porções
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Frango ao
molho de
mostarda

Ingredientes: Preparo:
300 g de filé de frango Tempere o frango com limão, sal,
cortados em cubos pimenta e açafrão. Reserve.
20 g de bacon bem picado Refogue em uma frigideira a
(opcional) cebola e o bacon no azeite.
½ cebola pequena Acrescente o frango.
1 ½ cl. sopa de azeite de oliva
1 limão grande (para temperar)
1 cl. café de pimenta do reino
em pó
1 cl. café de açafrão em pó

Molho:
½ cebola pequena
Alho picadinho a gosto
1 ½ cl. sopa de azeite de oliva
1 ½ cl. de sopa de mostarda
1 ½ xic. de chá de creme de
leite fresco
Salsa picada (opcional)
Cebolinha picada (opcional)
Preparo:
Refogue a cebola e o alho no
azeite até murcharem. Acrescente
a mostarda, o creme de leite, a
salsa e cebolinha e estará pronto
para servir.
Rende 2 porções
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Frango
Empanado

Ingredientes: Preparo:
1 filé de peito de frango Corte o frango ao meio e
1 ovo tempere. Coloque o ovo junto
½ limão espremido com o limao num prato. Em
2 cl. sopa farinha de outro prato coloque a farinha
gergelim de gergelim, o alho e o
1 cl. sopa de parmesão parmesão. Passe o frango no
ralado ovo e depois na mistura de
½ cl. chá de açafrão farinha. Coloque em uma
(opcional) forma untada e leve ao forno
½ cl. chá de pimenta do por tempo suficiente para
reino (opcional) estar assado.
½ cl chá de alho em pó ou Como substituto de frango
grãos (opcional) pode ser usado peixe de sua
preferencia. A farinha de
gergelim também pode ser
substituída pela de linhaça,
chia.

Rende 2 porções
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Espaguete
de Abobrinha

Ingredientes:
2 abobrinhas de sua
preferência
½ litro de água
2 tomates maduros picados
e sem semente
2 dentes de alho amassados
3 fatias de queijo branco
cortados em cubos
1 cl. sopa de azeite extra
virgem
Sal e manjericão a gosto
Preparo:
Coloque a água para ferver com
um pouco de sal. Retire as
sementes da abobrinha e com o
auxílio do fatiados de legumes,
corte em laminas. Coloque a
abobrinha já cortada na água
fervente por no máximo 1 min e
meio. Escorra a água e jogue água
fria. Reserve.

Molho:
Refogue o alho no azeite e acrescente os restante dos ingredientes.
Coloque por cima da abobrinha e sirva.
Pode ser usado qualquer outro molho de sua preferência.
Rende 2 porções
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Refogado
de verduras
e legumes

Ingredientes: Preparo:
4 vagens Cozinhe todos os legumes no
½ chuchu pequeno vapor e reserve. Numa panela
½ cenoura pequena refogue o alho em 1 ½ de sopa
2 folhas de couve manteiga de azeite de oliva, acrescente o
pequenas tomate, a cebola, a cebolinha e a
3 ramos de couve flor salsa por tempo suficiente para
1 tomate pequeno murcharem, em média 3 min, em
½ cebola pequena seguida acrescente as verduras e
3 dentes alho pequeno legumes, mais um pouco de
2 ramos de salsa azeite a gosto, o restante dos
1 cebolinha temperos e continue refogando
½ cl. Café de pimenta do reino por mais 5 min. Acerte o sal e
½ cl. Café de pimenta e estará pronto para servir.
cominho a gosto Esse receita pode ser uma opção
½ cl. chá de alecrim para utilizar os legumes que
½ cl.chá tomilho (opcional) estão esquecidos na geladeira.
Sal a gosto Pode ser preparada com os
Azeite de oliva legumes de sua preferência.

Rende até 4 porções

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Salada
de feijão
branco com
maçã

Ingredientes: Preparo:
1 xícara de feijão branco Cozinhar o feijão branco até o
cru ponto de não desmanchar.
1 pimentão vermelho Escorrer e misturar os demais
ingredientes. Temperar com o
pequeno picado em cubos
sal, azeite e o iogurte e misturar
pequenos bem..
1 maçã com casca picada
em cubos pequenos Rende 4 porções
(deixar de molho na água
com sal e limão)
1 tomate sem sementes
picado em cubos
pequenos
1 colher de sopa de
iogurte natural integral
1 pitada de sal
Suco de um limão
3 colheres de sopa de
azeite
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Chocolate
funcional

Ingredientes: Preparo:
300 g cacau em pó (ou 150 Diluir o cacau em pó no óleo de
g de cacau em pó e 150 g coco (acrescentar oleaginosas),
de massa de cacau) levar ao congelador em formas
de gelo.
Óleo de coco (suficiente
para diluir o cacau em pó)
Castanha do Pará triturada
(a gosto)
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Barrinha
Cereal

Ingredientes:
½ xic. Chá avelã
½ xic. Chá castanha do
pará
½ xic. Chá castanha de caju
½ xic. Chá ameixa seca
sem caroço
3 uni. Tâmaras sem caroço
Preparo:
Bata tudo no liquidificador até
triturar os ingredientes, amassa
e coloca no plástico filme ou
papel manteiga. Amassa
fazendo o formato quadrado.
Leve à geladeira por 1hora,
retire e corte no formato que
quiser. Consuma com
moderação.

Pão de
Queijo
Ingredientes:
2 ovos inteiros
1 colher de sopa de farinha
de aveia
1 colher de sopa de farinha
de coco ou de amêndoas
50 gramas de queijo
branco
1 colher de sopa de queijo
parmesão ralado
1 colher de chá de sal rosa
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Preparo:
Bata os ovos em um recipiente
com um garfo ou fuê.
Acrescente as farinhas, mexa
com ajuda de uma colher.
Adicione o sal e os queijos.
Coloque em formas de silicone.
Leve ao forno pré-aquecido por
cerca de 20 minutos.