MINISTERIO DE EDUCACIÓN Y CIENCIAS

ESCUELA BÁSICA Nº 7.408 PRIVADA

CENTRO EDUCATIVO PYTYVÕ
COOPERATIVA MULTIACTIVA SAN LORENZO LTDA.

EDUCACIÓN FÍSICA
NIVEL MEDIO

GUIA DE TRABAJO N° 5
2° ETAPA

Disciplina: EDUCACIÓN FÍSICA

Profesora: ELIGIA LEGUIZAMÓN
Nombre y Apellido (alumna/o): Pablo Godoy

Fecha de remisión: 07/09/2020 T.P: 5 pts.

Fecha de entrega: 14/09/2020

CAPACIDAD: Planifica y ejecuta rutina que trabajen las cualidades físico-

motrices de acuerdo con las modalidades físico-deportivo a desarrollar
utilizando diversos sistemas de entrenamiento (continuos, intervalos y
circuitos)

TEMA: El entrenamiento intervalado.

INDICADORES

1- Define el método de entrenamiento intervalado

2- Enumera las características del método de entrenamiento Intervalado
3- Expresa como regular la sobrecarga en el método de entrenamiento intervalado
4- Ejecuta una rutina utilizando el método de entrenamiento intervalado
5- Registra los datos solicitados en el cuadro mientras realizas el método de
entrenamiento intervalado.
INFORMACIÓN SOBRE EL TEMA:
El método intervalado
El objetivo principal del método intervalado es un entrenamiento con ritmo de
competición y con pausas cortas de descanso, la suma de las distancias recorridas con este
ritmo debe ser más larga que la distancia que se recorre durante la competición, se
combinan las carreras cortas y rápidas con pausas de trote y marcha hasta que el pulso
quede un poco estabilizado.

Características
- Múltiples repeticiones fragmentadas por períodos de reposo o recuperación, pausas, es
en el intervalo donde radica la eficiencia de trabajo, puede definirse como intensivo o
extensivo según la duración del trabajo.
- Existe un tiempo de recuperación que permite llevar de nuevo el ritmo cardíaco a 120 /
140 latidos por minuto.
- Ejercicio pesado durante determinada distancia o tiempo, alternado con un ejercicio más
liviano y un periodo de recuperación. Este procedimiento es cíclico (se repite).
- El dolor e incomodidad de este tipo de ejercicio se debe a la liberación de mayor
cantidad de ácido láctico, producto metabólico de desecho, que se acumula en los
músculos.

Tener en cuenta los siguientes indicadores:

D: Distancia: la distancia entre 100 y 400 m.
T: Tiempo: la intensidad debe ser entre 60-70 % de la velocidad máxima.
R: Repeticiones: las repeticiones serán elevadas, entre 8 y 25.
I: Intervalo: de recuperación parcial, entre 30 a 90 segundos.
A: Acción durante el intervalo: descanso activo, trote suave o estiramientos.
Ejemplo: Intervalo en diagonales en cancha de fútbol.

Con el método intervalado se aplica el principio de la sobrecarga, esta última se

regula para esforzar el cuerpo lo más que se desee. Cada parte de la práctica se
cronometra y regula independientemente y se intercala entre cada etapa del ejercicio un
intervalo determinado de actividad moderada (intervalo/pausa de reposo o recuperación).

La sobrecarga se puede regular:

- Aumentando el ritmo de paso.
- Disminuyendo el intervalo de descanso.
- Aumentando el número de repeticiones.
- Aumentando la distancia de cada carrera.
 A continuación, te presentamos dos opciones para realizar un
entrenamiento intervalado
Opción A: requiere de un espacio de 200 metros para poder realizarlo.
Opción B: es una adecuación para poder realizarlo en casa, cuando no disponemos de
mucho espacio.
Realizar ejercicios de calentamiento previo al entrenamiento intervalado durante 5
minutos, y al término del trabajo ejecutar ejercicios de vuelta a calma (ejercicios
regenerativos).
Recuerda: Que el Método de Entrenamiento Intervalado se basa en realizar una actividad
moderada, con pausa o recuperación incompleta, para luego realizar la siguiente serie o
repetición.

EJECUTA UNA RUTINA UTILIZANDO EL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO

INTERVALADO Y REGISTRA TU FRENCUENCIA CARDIACA

La opción “A” es una planificación, corresponde a un Entrenamiento Intervalado (Interval

Training) con una distancia de 200 metros. Para los que tienen acceso a esa distancia.

Objetivo: Mejorar la resistencia anaeróbica láctica.

Método: Intervalado
Descripción:
- Recorrer una distancia de 200 metros entre 60-70% de la velocidad máxima, (controla la
intensidad en todo momento); puede que no tengas esa distancia disponible, así que te
damos la opción de realizarlo en un espacio de 10 metros x 20 repeticiones para llegar a
los 200 metros.
- Una vez finalizada cada repetición tomar y anotar en el cuadro las pulsaciones por
minutos (Frecuencia Cardiaca).
- Después de una pausa aproximada de 2 minutos, repetir el mismo esfuerzo hasta
completar las 6 repeticiones de 200 metros.
- La Recuperación debe ser activa, con caminatas, trote lento, ejercicios de estiramientos.
- En el cuadro de tiempo de recuperación a 120 ppm (pulsaciones por minuto), registra el
tiempo que te lleva bajar a ese rango las pulsaciones.

D: Distancia: 200 metros

T: Tiempo: intensidad 60-70 % de la velocidad máxima.
R: Repeticiones: 6 repeticiones.
I: Intervalo: 2 minutos aproximadamente, hasta bajar a 120 las pulsaciones.
A: Acción durante el intervalo: descanso activo, caminata, trote suave o estiramientos.

La opción “B” es una planificación que corresponde a una adecuación para

poder realizarlo en casa, cuando no disponemos de mucho espacio.
Observación: Al termino inmediato de cada serie tomarse la frecuencia cardiaca y
registrar, seguido realizamos la recuperación activa (caminata, trote lento, estiramientos),
durante 2 minutos aproximadamente

EJERCICIOS DE EVALUACIÓN

1. Defino el método de entrenamiento Intervalado

El entrenamiento del intervalo implica la repetición de periodos de trabajo cortos o

largos de una intensidad bastante alta.

2. Enumero las características del método de entrenamiento Intervalado.

- Múltiples repeticiones fragmentadas por períodos de reposo o recuperación, pausas, es

en el intervalo donde radica la eficiencia de trabajo, puede definirse como intensivo o
extensivo según la duración del trabajo.

- Existe un tiempo de recuperación que permite llevar de nuevo el ritmo cardíaco a 120/
140 latidos por minuto.

- Ejercicio pesado durante determinada distancia o tiempo, alternado con un ejercicio más
liviano y un periodo de recuperación. Este procedimiento es cíclico (se repite).

3. Menciono como regular la sobrecarga en el método de entrenamiento intervalado

- Aumentando el ritmo de paso.

- Disminuyendo el intervalo de descanso.

- Aumentando el número de repeticiones.

- Aumentando la distancia de cada carrera.

Recomendaciones:
● Ante cualquier malestar durante los ejercicios, suspender
inmediatamente la actividad y comunicar a un adulto de la familia.
● El calentamiento y estiramiento de los músculos son fundamentales a
la hora de emprender cualquier actividad física.
● Recuerda la importancia de la realización de ejercicios físicos en forma
diaria.
● Recuerda respetar las medidas sanitarias y no olvides lavarte las
manos.

Pablo Godoy
-------------------------------------------------------

NOMBRE Y APELLIDO
ALUMNA/O