1.

IDENTIFICA OS TEUS VALORES

PRINCIPAIS

Os valores são os princípios que regem a nossa vida. São princípios que acreditamos serem
importante na forma como vivemos e trabalhamos.
Muitas vezes encontramo-nos desmotivados, frustrados e tristes com a nossa vida, pois não
estamos a respeitar os nossos valores.
Uma forma de gerarmos estados emocionais mais positivos é identificar os nossos valores. Se
vivermos o nosso dia-a-dia respeitando os nossos valores, vamo-nos sentir muito mais
realizados.

Escreve vários valores que consideras importantes. Não penses muito, apenas escreve.
Pensa no que é importante para ti, no que farias com todo o tempo disponível, no que farias
se não tivesses qualquer preocupação financeira, reflete nas situações que te deixam mais
feliz e nas situações que te irritam mais.

Dos valores indicados, identifica apenas três dos valores principais:

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Identifica uma pequena ação que podes fazer diariamente para preencher esses valores
principais:
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Reflete sobre as pequenas ações que fizeste. Como é que te sentiste? É algo que podes
continuar a fazer no futuro para preencher este valor?

2. TRABALHA AS TUAS PAIXÕES

Todos nós temos paixões, mas muitas vezes não pensamos nelas no nosso dia-a-dia, ou
consideramos que as nossas paixões requerem muito tempo e não conseguimos fazê-las no
dia-a-dia ou pensamos que precisamos de muito dinheiro.
No entanto, podemos incluir no nosso dia-a-dia pequenos momentos em que nos fazem sentir
mais paixão. Não precisa ser uma paixão gigante, como uma alteração drástica para um
emprego de sonho, mas pequenas paixões diárias.
Trabalhar nas nossas paixões, irá aumentar nos nossos níveis de confiança e baixar os nossos
níveis de stress.

Indica 4 interesses/hobbies/atividades que gostes de fazer.

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Pensa em formas de poder encaixar esses interesses/hobbies/atividades no teu dia-a-dia.

Pode ser fazer parcialmente esse hobbie ou pensares de forma criativa e adaptares essa
paixão.
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Durante os próximos dias aplica essas estratégias e depois reflete um pouco sobre essas
novas atividades. Foi fácil incluir essas atividades? Se não foi, como é que podes fazer para
facilitar da próxima vez? Se conseguiste fazer, como é que te sentiste?

3. APRENDE COM OS ERROS

Errar é normal e faz parte da nossa vida. E embora todos nós erremos e vamos continuar a
errar, é um sentimento que tipicamente nos faz sentir mal.
No entanto, se formos dominados pelo medo de errar ou a vergonha de ter errado, vamos ter
mais probabilidade de tentar esconder o erro e culpabilizar-nos. Só que essas ações apenas
nos vão prejudicar no futuro. Vamos evitar cada vez mais o erro e criticarmo-nos cada vez
mais.
Muitos erros são inevitáveis. No entanto, não aprender com o erro já é uma decisão nossa.

Escreve sobre uma altura da tua vida em que cometeste um grande erro ou falhaste em
alguma coisa. Escreve a situação factualmente, ou seja, sem julgamento.

Reflete e escreve sobre uma aprendizagem positiva que tenhas tirado dessa experiência.
Uma aprendizagem que te fez tornar uma melhor pessoa, mais prestável, mais atento, mais
cuidadoso, mais empático ou outra coisa.
Caso no futuro essa mesma situação aconteça, o que poderás fazer de diferente?

4. REFLETE NAS TUAS CONQUISTAS

A nossa vida é feita de conquistas e de erros. E se formos a ver, o erro é uma conquista: de
aprendizagem.
É vital aprender com os erros, mas também é importante refletir nas nossas conquistas. Todos
nós conquistamos várias coisas ao longo da nossa vida, mas muitas vezes desconsideramos
essas conquistas porque pensamos que não eram relevante ou porque queremos mais e nem
celebramos o que conquistas.
Enquanto estamos a perseguir os nossos objetivos, é importante não esquecer o quão longe já
chegamos. Refletir nas nossas conquistas dá-nos um sentimento de orgulho, aumenta a nossa
confiança e a nossa autoestima. E isso, dá-nos mais força para continuar.

Identifica 4 conquistas na tua vida (pode ser desde uma conquista académica até teres feito
algo que acreditavas que nunca conseguirias)
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Escolhe uma conquista e escreve sobre como é que conseguiste atingi-la e como te sentiste
quando conseguiste:
Como é que estas histórias de sucesso passadas motivaram os teus objetivos? O que é que
aprendeste com estas conquistas?

5. APRENDIZAGEM AO LONGO DA VIDA

A educação é uma parte importante do nosso crescimento pessoal e uma atividade que
mantém o nosso cérebro saudável. A educação académica é apenas uma forma de
aprendizagem. O conhecimento pode ser adquirido através de várias formas ao longo da nossa
vida.
Esta aprendizagem ao longo da vida pode aumentar o nosso conhecimento do mundo e dar-
nos mais e melhores oportunidades para melhorar a nossa qualidade de vida.
Uma das formas de aprendermos é definirmos tópicos de interesse e explorarmos esses
tópicos.

Identifica três tópicos que gostarias de aprender:

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Escolhe um dos tópicos e escreve o que sabes atualmente sobre esse assunto:
Faz uma pesquisa online e encontra 5 artigos relacionados e um livro sobre esse tópico.
Durante este mês, lê os 5 artigos e (opcionalmente) compra esse livro e lê.

Depois de fazeres o ponto anterior, escreve agora o que descobriste sobre esse assunto:

Comparando o que sabes atualmente, com o que sabias e que escreveste anteriormente,
como te sentes com essa evolução? Podes depois repetir este processo para o tópico
seguinte.

6. MODELOS A SEGUIR (ROLE MODEL)

Ter modelos positivos na nossa vida é muito importante, pois influenciam o que fazemos e
como nos tornamos.
Estes modelos influenciam as nossas ações e motivam-nos a descobrir o nosso verdadeiro
potencial e a ultrapassar as nossas fraquezas. Uma das formas de ultrapassarmos alguns
obstáculos e dificuldades é quando imaginamos como é que estes modelos reagiriam nessas
situações.
Pais, amigos, colegas, filhos ou mesmo alguém que não conhecemos pessoalmente, mas lemos
sobre os seus feitos, podem ser considerados modelos.
Identifica cinco modelos positivos que admiras:
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Identifica um motivo por que os consideras como modelos positivos

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Pensa numa situação da tua vida que queiras melhorar. Como é que achas que um desses
modelos positivos lidaria com a situação?

Pensa numa situação da tua vida que queiras melhorar. Como é que achas que um desses
modelos positivos lidaria com a situação?

Como te sentiste ao fazer este exercício? Tiveste alguma ideia de que não te tinhas
recordado anteriormente? Estás mais confiante para lidar com essa situação? O que irás
fazer agora?
 7. AVALIA UMA CRENÇA QUE TENHAS

O mundo está cheio de informação que é muito complexa e vasta para o nosso cérebro
processá-la. Então, utiliza estruturas cognitivas para simplificar esses processos. E essas
estruturas são suportadas em grande parte pelas nossas crenças, pela nossa forma que temos
de ver o mundo. Com base na crença que tivermos sobre algo, vamos reagir de determinada
forma. E existem crenças que nos são mais úteis do que outras.

Identifica uma crença que tenhas que tenha um impacto grande na tua vida.

Responde às seguintes questões para avaliares essa crença.

- Porque é que tenho esta crença?

- Que evidência tenho que suporta esta crença?

- Como é que esta crença afeta a forma como penso, como me sinto e como ajo?

- Esta crença é útil ou prejudicial para a minha vida?

- Que outras crenças sobre este assunto podem ser mais adaptativas?

- Que tipo de evidência precisaria para mudar esta crença?

- Como é que poderia olhar para esta situação de forma a mudar a minha crença?
Após responderes às questões acima (é normal se não tiveres respostas ou se a resposta
não te parecer certa), reflete sobre o que pensas agora sobre essa crença.

8. LIDAR COM A FRUSTRAÇÃO

A frustração é inevitável porque as coisas nem sempre correm da forma que gostaríamos.
Aliás, ao longo da vida, iremos sempre experienciar muitas situações que nos vão fazer sentir
frustrados.
E como é que a frustração surge?
Surge quando os nossos desejos não são satisfeitos. Quando vivemos situações que não vão ao
encontro com os nossos desejos e expetativas, a frustração pode aparecer. Sentimos
frustração quando não conseguimos o que queremos ou quando o que obtemos não parece
corresponder com o esforço feito. Podemos sentir que falhamos, a nossa autoestima sofre e
pode-nos apetecer desistir. Se a isso adicionarmos um baixo nível de tolerância à frustração,
podemos reagir aos falhanços de forma exagerada e podemos sentir que nunca vamos atingir
os nossos objetivos.

É então importante treinar o nosso nível de tolerância à frustração.

Identifica uma situação ou um objetivo não atingido em que te tenhas sentido frustrado/a

Descreve o motivo que te fez sentir essa frustração

As necessidades são fisiológicas e devemos satisfazê-las logo que pudermos: fome, sede, sono,
proteção. No entanto, a maioria das frustrações vêm dos desejos. E os desejos são coisas que
queremos de forma a melhorar a nossa situação e ter mais conforto. Não é um assunto de vida
ou de morte.
Temos de aprender a identificar o que é uma necessidade e o que é um desejo e aprender que
nem todos os desejos vão ser satisfeitos ou vão ser realizados da forma que imaginamos.

Tendo em conta a explicação acima entre necessidades e desejos, o que te fez gerar a
frustração foi uma necessidade ou um desejo?

Qual seria a melhor forma de lidares com essa situação? O que poderás fazer da próxima
vez?

9. SAIR DA RUMINAÇÃO

Diariamente sentimos pressão por via de vários fatores: financeiro, familiar, profissional,
conflitos com amigos, problemas de saúde, entre outros.
Essa pressão não significa que seja um fator de stress elevados. Mas pode tornar-se se
adicionarmos um ingrediente: a ruminação, isto é, a tendência de estarmos constantemente a
pensar no passado e nos futuros acontecimentos, adicionando carga negativa a esses
pensamentos.

Mas podemos sair da ruminação com alguns passos.

Pensa numa situação atual ou passada em que sentiste muito stress e começaste a ruminar
com o assunto, ficando bloqueado/a.
Quando ruminamos, tendemos a exagerar nas situações. Então, devemos ganhar uma outra
perspetiva do assunto e podemos fazê-lo através da resposta aos seguintes pontos:
- Indica uma situação que grande stress que tenhas tido no passado. Depois, compara
com esta e reflete sobre o que sentiste.

- Responde às seguintes questões: “Será esta situação relevante daqui a 3 anos?”;

“Qual o pior cenário possível?”

- Que oportunidades podes tirar desta situação? E qual a parte mais cómica da
situação?

Que passos concretos podes dar no futuro para lidar com essa situação?
 10. ENTENDER AS EMOÇÕES

Existem muitos tipos diferentes de emoções que têm influência em como vivemos e
interagimos com os outros. As escolhas que tomamos, as ações que escolhemos e as
perceções que temos são todas influenciadas pelas emoções que estamos a sentir em dado
momento.
As emoções servem um propósito e têm um processo adaptativo. No entanto, como mudam a
nossa perceção de uma dada situação, podem também distorcer o que está a acontecer sem
nos apercebermos. Se entendermos quando é que estamos a sentir certas emoções, o que elas
significam e como elas distorcem a nossa visão, conseguimos geri-las melhor.

Escreve sobre uma situação em que tenhas sentido uma destas emoções: alegria, raiva,
medo ou tristeza.

Descreve as sensações corporais que sentes quando estás a experienciar essa emoção.

Todas as emoções têm um propósito. Porque é que achas que sentiste essa emoção? Como
é que ela pretendia ajudar? Qual é a função estratégica dessa emoção?
O que é que pensaste quando sentiste essa emoção? De que forma é que essa emoção
pode distorcer a tua perceção?

Pensar em duas estratégias que podes aplicar para gerir essa emoção na próxima vez:
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11. CONHECE OS TEUS GATILHOS

EMOCIONAIS

Os nossos gatilhos emocionais são situações de carga emocional elevada, que nos podem fazer
perder a nossa clareza e o raciocínio necessário para lidar com a situação. Essas situações
podem ser eventos ou pessoas.
Os gatilhos emocionais são muito poderosos, porque a carga emocional associada à
informação é tão forte que nem conseguimos processá-la de forma racional e com clareza.
Estes podem ocorrer em qualquer situação ao longo da nossa vida e com qualquer pessoa.
E quando isso acontecer, não vais ter nenhuma margem racional para tentar ultrapassar essa
situação, porque vais explodir, através de reações externas ou internas.
É importante conhecer os nossos gatilhos emocionais, de modo a ganharmos controlo sobre
essas situações.

Indica a pessoa ou situação que ativa gatilho

Indica a emoção ou emoções que sentes quando o gatilho dispara

Pensa no que pode estar a fazer disparar esse gatilho. Será algum choque de valores? Será
alguma crença que está a ser desrespeitada? Será a associação a alguma experiência
passada?

O que podes fazer para evitar que este gatilho dispare ou para reduzir a sua carga
emocional? Indica 3 dicas rápidas.
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12. LIDAR OU EVITAR AS PESSOAS

DIFÍCEIS

Lidar com pessoas difíceis requer tempo, energia e força de vontade. Por isso, quando falamos
de pessoas difíceis, há quem diga que o melhor é evitá-las. Evitar pode ser uma boa estratégia,
mas nem sempre é.
Cada caso é um caso e devemos aprender se devemos ou não investir o nosso tempo e energia
em lidar com uma certa pessoa.
Para isso, utiliza as questões do quadro em baixo, pensando numa pessoa difícil em específico.
 PERGUNTA RESPOSTA

SIM NÃO

1. Decidiste que o comportamento dessa pessoa é realmente inaceitável?

2. Sentes-te ansioso/a cada vez que sabes que vais ver essa pessoa?

3. Costumas reagir negativamente quando estás com essa pessoa?

4. Dás por ti à espera de que essa pessoa comece a ser difícil numa
interação?

5. A relação com essa pessoa é importante para ti por razões sociais,

emocionais ou políticas?

6. Sentes-te pior depois de passares tempo com essa pessoa?

7. Queres mudar a forma como essa pessoa te trata?

8. Se nunca mais visses essa pessoa, iria importar?

9. O comportamento dessa pessoa afeta a forma como as outras pessoas

te veem e te tratam?

10. Alguma vez disseste algo à pessoa no passado que depois foi utilizado
contra ti?

Se respondeste “sim” às questões 1, 2, 3, 4, 6 e 10, significa que pode ser importante investir o
teu tempo e energia. Evitar pode não ser a melhor estratégia e deves ser assertivo na tua
comunicação para resolver o problema de relacionamento.
No entanto, se respondeste “não” às questões 5, 7, 8 e 9, deves pensar se vale a pena lidares
com a pessoa ou com a situação. Evitar pode ser uma estratégia a adotar ou pelo menos
reduzires o teu tempo de exposição com ela.