ALONGAMENTOS PARA DOR LOMBAR

1) Aluno (a) sentado (a) sobre os ísquios (os ossos do “bumbum”)

com as duas pernas esticadas. Irá crescer coluna e
posteriormente irá enrolar coluna descendo em direção aos
seus pés. Mantém por 10 segundos, repetindo 15 vezes.

2) Aluno (a) deitado (a) de barriga para cima, irá dobrar os

joelhos, posteriormente irá dobrar a perna direita por cima da
perna esquerda formando um 4. Logo após, irá passar a mão
direita no meio das pernas e a mão esquerda por fora, até
alcançar a mão direita, entrelaçando-as, puxando para si.
Realizar 10 repetições em cada perna.

3) Aluno (a) em 4 apoios, com as mãos espalmadas no chão.

Aluno (a) irá realizar movimento de “bumbum” para cima e
cabeça para cima, e posteriormente “bumbum” para baixo e
cabeça para baixo. Realizar 15 repetições.

4) Aluno (a) em 4 apoios, com as mãos espalmadas no chão.

Partindo desta posição, irá sentar no calcanhar alongando
coluna. Mantém por 10 segundos e retorne à posição inicial.
Realizar 10 repetições.

5) Aluno (a) deitado (a) de barriga para

cima com os dois joelhos dobrado, irá
realizar a rotação de quadril para o lado
direito e rodar a cabeça para o lado
esquerdo. Manter nessa posição por 30
segundos, repetindo 5 vezes para cada
lado.