SAÚDE DA MENTE

Dr. Marco Abud

TÉCNICAS PARA
10 VENCER A
ANSIEDADE

DR. MARCO ABUD TORQUATO JR.

M É D I C O P S I Q U I AT R A
CRM: 129.339
 TÉCNICAS PARA
10 VENCER A
ANSIEDADE

03 Sobre
04 Exercício Físico
05 Prender a respiração
06 Tensão e relaxamento
07 Esfregar os lábios
08 Anote preocupações
10 Questione seus pensamentos
12 Redirecionar atenção
14 Aceite a incerteza
16 Escreva uma carta para o medo
18 3 Fitoterápicos para vencer a ansiedade
20 O Dr. Marco Abud
21 Redes Sociais
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 A ansiedade, considerada o mal do século vêm
ganhando espaço entre os transtornos mais
sentidos pelo brasileiro. Um levantamento
realizado no ano de 2018 pela OMS constatou
que o Brasil está no topo do ranking, com 9,3%
da população manifestando o quadro.

Neste E-book, você aprenderá 10 técnicas

naturais comprovadas e eficazes para vencer a
ansiedade. Proibida a distribuição desde Material

10 TÉCNICAS PARA VENCER A ANSIEDADE 03 SOBRE

 EXERCÍCIO FÍSICO

01

Engajar-se em atividade física regular pode ser uma maneira muito eficaz
de aliviar os sintomas comuns de ansiedade (incluindo a tensão
muscular, agitação física e palpitação). A prática regular de atividade
física traz muitos benefícios positivos, incluindo:
Liberação de substâncias químicas para que o corpo "sinta-se bem"
(chamadas “endorfinas”) que neutralizam a ansiedade.
Quando você se exercita, sua atenção é desviada da preocupação para a
tarefa que você está fazendo.
Liberação de “energia física” acumulada, auxiliando no sono.
E, finalmente, é bom para a sua saúde!

Recomendo que você faça pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico,

três dias por semana. Quando você sentir que não consegue falar uma
frase inteira sem ficar ofegante, você achou a intensidade certa para
você! Observação: Não se esqueça de consultar seu médico para saber
se você tem algum problema de saúde que pode ser impactado pela
prática de atividade física. E não se esqueça de estabelecer
recompensas para você por cada dia que completar seus exercícios.
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10 TÉCNICAS PARA VENCER A ANSIEDADE 04 EXERCÍCIO FÍSICO | 01

 PRENDER A RESPIRAÇÃO

02

Encontre um lugar confortável e, de preferência, sem distrações:

1 Inspire profundamente, de forma lenta.

2 Encha os pulmões de ar e prenda a respiração.

3 Mantenha o ar preso o máximo que puder.

4 Depois expire.

Sempre que a ansiedade produzir uma sensação de

"sufocamento" ou de que "o ar está faltando", use esse método.
Seu corpo sempre vai forçá-lo a respirar após essa prática.
Depois de expirar, repita o ciclo imediatamente. Com o tempo,
você pode usar essa técnica juntamente com outros exercícios
de respiração mais complexos.
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10 TÉCNICAS PARA VENCER A ANSIEDADE 05 PRENDER A RESPIRAÇÃO | 02

 TENSÃO E RELAXAMENTO

03

Esta técnica é particularmente benéfica quando a ansiedade causa

tensão em qualquer um dos seus músculos.
É um processo de duas etapas que requer uma tensão deliberada dos
músculos e, em seguida, liberar essa tensão. Perceba como os
músculos relaxam e a tensão desaparece.
Encontre um lugar confortável para se sentar, onde não há distração.

Aperte os músculos da sua mão, como se estivesse cerrando o punho.

1 Ao mesmo tempo, respire lenta e profundamente. Segure firme por 5
segundos.

2
Após 5 segundos, relaxe rapidamente os músculos tensos da sua mão
e, ao relaxar, solte o ar concentrando-se na sensação do relaxamento.

A parte mais importante do exercício é perceber a diferença entre

tensão e relaxamento. Quando você expira, pode dizer a si mesmo ou
em sua mente: "paz", "relaxar" ou qualquer outra palavra
tranquilizadora.
Você pode com a prática, repetir esse procedimento com outros
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grupos de músculos, como braços, pernas e pescoço.

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10 TÉCNICAS PARA VENCER A ANSIEDADE 06 TENSÃO E RELAXAMENTO | 03

 ESFREGAR OS LÁBIOS

04

Os lábios são locais do corpo onde existem muitas fibras do Sistema

Nervoso Parassimpático. Na Ansiedade, existe um estímulo do Sistema
Nervoso Simpático, que provoca a liberação de adrenalina, responsável
pelos sintomas de palpitação, respiração ofegante, tremores, tensão
muscular e aumento de suor.

O Sistema Nervoso Parassimpático funciona como um “antagonista”

do Sistema Nervoso Simpático, anulando essa liberação de adrenalina
e diminuindo esses sintomas.

Esfregue um ou dois dedos em seus lábios continuamente, até sentir

que os sintomas ansiosos estão diminuindo. Então, vá desacelerando
os movimentos lentamente até interromper.

Repita essa técnica quando sentir que os sintomas físicos de ansiedade

estão começando a aumentar.
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10 TÉCNICAS PARA VENCER A ANSIEDADE 07 ESFREGAR OS LÁBIOS | 04

 A N O T E P R E O C U PA Ç Õ E S

05

O registro no diário é uma ferramenta de gerenciamento de estresse

altamente recomendada por vários motivos. Inúmeros estudos
demonstram a eficácia do registro para a saúde, felicidade e controle
do estresse. Além de ser uma técnica simples, é também agradável.
Há muitas maneiras de registrar e poucas limitações sobre quem
pode se beneficiar. Adicione um hábito de registro diário à sua vida,
seja diariamente, semanalmente ou conforme necessário, quando o
estresse for intenso demais.

Uma das maneiras pelas quais o registro no diário pode aliviar o

estresse é ajudando-o a superar seus sentimentos ansiosos. Isso
ocorre porque sentimentos de ansiedade podem levar a estresse e
ruminação, quando deixados sem controle. Porém, algumas das
raízes de sua ansiedade podem ser minimizadas quando olhamos
esses pensamentos com um pouco mais de distância.
O registro no diário pode ser uma ferramenta poderosa para
examinar e transferir pensamentos de ansiosos e ruminantes para
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capacitados e orientados para a ação.

10 TÉCNICAS PARA VENCER A ANSIEDADE 08 ANOTE PREOCUPAÇÕES | 05

A N O T E P R E O C U PA Ç Õ E S

Comece a registrar no diário por 5 a 15 minutos.

Escreva sobre o que está em sua mente, o que está
lhe incomodando e sobre suas preocupações, até
sentir que escreveu o que precisava ser dito, mas
não mergulhou em um modo de ruminação.

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10 TÉCNICAS PARA VENCER A ANSIEDADE 09 ANOTE PREOCUPAÇÕES | 05

 QUESTIONE SEUS PENSAMENTOS

06 QUESTIONE SEUS PENSAMENTOS

06

Infelizmente, quando as pessoas ficam ansiosas, isso pode mudar a

maneira como elas pensam. Elas geralmente têm muitos pensamentos
negativos sobre si mesmas (“eu não posso lidar”), outras pessoas
(“outras pessoas me julgam”), o mundo (“o mundo é um lugar
perigoso”), e futuro (“o futuro parece sem esperança”). A ansiedade
pode nos levar a pensar em situações de maneira negativa,
catastrófica ou pessimista. Esses pensamentos negativos são inúteis
porque podem aumentar diretamente sua ansiedade e contribuir para o
ciclo vicioso de ansiedade!

A boa notícia é que um pensamento catastrófico ou pessimista pode

ser mudado. Uma das diversas formas de alterar esse pensamento
ansioso é fazendo perguntas a ele.
Essas 4 perguntas podem ajudar a relativizar e enfraquecer esses
pensamentos:
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10 TÉCNICAS PARA VENCER A ANSIEDADE 10 QUESTIONE SEUS PENSAMENTOS | 06

QUESTIONE SEUS PENSAMENTOS

06 QUESTIONE SEUS PENSAMENTOS

1 Que evidências concretas existem para esses pensamentos?

2 Que alternativas existem para essa situação?

3 O que aconteceu no passado em situações parecidas?

Se o pior acontecer, quanto meus sentimentos vão piorar?

4
Eu vou saber o que fazer?

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10 TÉCNICAS PARA VENCER A ANSIEDADE 11 QUESTIONE SEUS PENSAMENTOS | 06

 R E D I R E C I O N A R A AT E N Ç Ã O

07

Uma vez que você anotou, questionou e enfraqueceu os pensamentos

ansiosos, você pode treinar redirecionar a atenção para longe desses
pensamentos. Técnicas que ajudam a mudar a atenção:

Distraia a atenção do pensamento preocupante: por exemplo, faça a si

mesmo perguntas como: "O que está no meu diário para fazer hoje mais
tarde?", "O que preciso comprar no supermercado?", "O que eu fiz ontem?",
etc.

Reconheça que você se sente ansioso, mas como um autocuidado: por

exemplo, “Eu sei que estou me sentindo ansioso, mas isso é normal, e na
verdade estou me sentindo melhor do que o habitual, e vou fazer isso
devagar e com cuidado.”

Pense nas pessoas ao seu redor e como elas podem estar se sentindo: por
exemplo, "É possível que outras pessoas no trabalho estejam se sentindo
muito ocupadas também, elas provavelmente entenderão se eu estiver
um pouco atrasado para a reunião".
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Concentre-se na tarefa que você está realizando: por exemplo, enquanto

faz compras no supermercado, concentre-se nos itens nos corredores, em
vez de no que você acha que as pessoas podem estar pensando de você.

10 TÉCNICAS PARA VENCER A ANSIEDADE 12 RE-DIRECONAR ATENÇÃO | 07

R E - D I R E C I O N A R A AT E N Ç Ã O

É importante começar a treinar esse re-direcio-

namento de atenção em situações em que você
não está preocupado(a) (por exemplo, ao ouvir
música, mudar sua concentração de um instru-
mento para outro), de modo que seja mais fácil
fazer isso quando estiver mais ansioso(a).

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10 TÉCNICAS PARA VENCER A ANSIEDADE 13 REDIRECONAR ATENÇÃO | 07

 ACEITE A INCERTEZA

08

Muitas pessoas que lutam contra a ansiedade e a preocupação excessiva

muitas vezes não gostam de incerteza em suas vidas. Como resultado,
elas tentarão com a maior intensidade possível controlar tudo. As
pessoas podem tentar controlar seus próprios sintomas corporais,
emoções, seu trabalho, vida social, finanças, saúde, relacionamentos e a
percepção que outras pessoas têm delas. Parece cansativo!
Na realidade, a vida é cheia de incertezas. Embora possamos desejar que
fosse verdade, nada na vida é totalmente seguro. Nós sempre temos que
tolerar algum grau de risco e incerteza e reconhecer que todos nós temos
que enfrentar alguns desafios e mudanças em nossa vida.
Alguns períodos da nossa vida enfrentaremos mais incertezas, como
quando nós:
Começamos um novo trabalho
Vivemos o nascimento de um filho
Nos mudamos para um lugar desconhecido
Ficamos doentes

Lembre-se:
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Não há garantias.
Não é possível estar no controle completo.
A vida está cheia de incertezas.

10 TÉCNICAS PARA VENCER A ANSIEDADE 14 ACEITE A INCERTEZA | 08

ACEITE A INCERTEZA

Apesar disso, você provavelmente já enfrentou a incerteza no passado.

Uma das crenças subjacentes que podem contribuir para o medo da

incerteza é a crença de que você não seria capaz de lidar com situações
imprevistas.
Mas, se você examinar sua vida perceberá que enfrentou muitas
situações estressantes e desafiadoras na vida.

É importante refletir sobre como você lidou com a incerteza e novas

situações no passado. Isso ajuda muito a diminuir nossa ansiedade em
momentos imprevisíveis. Faça a si mesmo as seguintes perguntas:

Com quais situações difíceis eu lidei no passado?

Quando as coisas acontecem inesperadamente, como eu normalmente

as enfrento?

Quais são as razões positivas para “aceitar” incertezas?

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10 TÉCNICAS PARA VENCER A ANSIEDADE 15 ACEITE A INCERTEZA | 08

 E S C R E VA U M A C A R TA PA R A O M E D O

09

Essa técnica é descrita pela escritora Elizabeth Gilbert, autora do livro

“Comer, Rezar e Amar”.
Ela se descreve como tendo sido “uma pessoa ansiosa por toda sua
vida”. Veja a técnica que ela desenvolveu, que pode ser muito útil para
você também:

Quando você estiver se sentindo mais inseguro(a) ou aflito(a) com

alguma tarefa que tem que fazer (por exemplo: uma apresentação, uma
conversa difícil, escrever um texto, um artigo, etc), dê “uma chance”
para o medo se expressar, por escrito.
Escreva eu uma folha de papel:

- Caro Medo, o que está te aterrorizando nessa situação?

Pare e “faça um esforço para ouvir com o máximo respeito” (É incrível

como raramente fazemos isso - ouvir o nosso medo com respeito.
Estamos sempre tentando brigar, expulsar ou ou fugir dele. Mas
raramente o deixamos falar).
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Eu escrevo tudo o que surge. O mais impressionante é que, muitas

vezes, nós achamos que sabemos do que temos medo, mas, quando o
medo tem a “chance de falar”, conseguimos ver o problema real com
mais clareza.

10 TÉCNICAS PARA VENCER A ANSIEDADE 16 ESCREVA UMA CARTA PARA O MEDO | 09

Outro aspecto muito importante desse exercício é percebermos que o
nosso medo não é “infinito”. Às vezes sentimos que temos medo e
insegurança em relação a TUDO, mas, quando olhamos de perto,
normalmente surgem 2 ou 3 coisas específicas.
Depois que nós olhamos, de maneira clara, o que nosso medo e nossa
ansiedade querem nos dizer, nós escrevemos a carta de volta, que
começa assim:

“ Caro Medo,
Eu te agradeço muito pelos seus avisos, seus alertas e suas contribuições. É
importante que você me avise sobre os perigos que podem surgir. Com
essas ____ informações que você me deu, eu vou fazer
_________________________.
Eu dou minha palavra que sempre vou te ouvir, mas agora tenho que seguir
adiante e fazer_____________________.
Você vai fazer esse percurso comigo, sentado no banco de trás, mas nunca
vai assumir a controle da direção da minha mente, ok?
E, por fim, eu me despeço gentilmente e sigo adiante na minha tarefa.

E uma vez eu vejo o que esses 2 ou 3 problemas são do que eu realmente

tenho medo. Bem, agora podemos falar sobre isso. Como adultos. Como
amigos.
E é aí que eu posso escrever uma carta de volta ao medo, agradecendo
por seus pensamentos e contribuições, mas gentilmente explicando o
que vamos fazer agora que todas as informações foram relatadas.
Seu medo deve sempre ser permitido, ter uma voz e um assento no veícu-
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lo de sua vida. Mas faça o que fizer, não deixe seu medo continuar.

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10 TÉCNICAS PARA VENCER A ANSIEDADE 17 ESCREVA UMA CARTA PARA O MEDO | 09

 3 F I T O T E R Á P I C O S PA R A V E N C E R A A N S I E D A D E

10

Separei, aqui, 3 fitoterápicos que possuem evidência de ação contra

ansiedade. Existem muitas outras substâncias naturais estudadas para
melhora de Ansiedade e Humor, mas essas 3 opções estão entre as mais
eficazes.

ATENÇÃO: Leia a bula e as contra-indicações de cada uma delas e evite

utilizá-las juntamente com outras medicações que atuam no Sistema
Nervoso Central e com medicações anticoagulantes. Na dúvida, consulte
seu médico.

GINKO BILOBA

Um estudo controlado com Ginko biloba demonstrou que com doses de

240 a 480mg/dia são mais eficazes que o placebo para diminuição de
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humor ansioso em pacientes com Transtorno de Ansiedade Generalizada.

O ginkgo biloba não é orientado para pacientes hemofílicos e também
deve ser evitado por pessoas que usam medicamentos anticoagulantes e
antiplaquetários. Evite consumir e suspenda o ginkgo biloba próximo de
cirurgias pelo maior risco de causar sangramentos.

10 TÉCNICAS PARA VENCER A ANSIEDADE 18 3 FITOTERÁPICOS PARA VENCER A ANSIEDADE | 10

Atualmente, o ginkgo biloba é ingerido em cápsulas - que devem conter o
extrato padronizado denominado "EGB761" com teor mínimo de 24% de
flavonóides glicosilados e 6% de terpenóides - ou em pó e pode ser
adquirido em farmácias de manipulação.

Os efeitos colaterais do ginkgo biloba envolvem distúrbios

gastrointestinais, como enjoos, gastrite e dores de cabeça. Menos
frequentes, pode ocorrer tontura, queda de pressão arterial ou ainda
aumento da sensibilidade da pele, causando reações cutâneas.

MELISSA OFFICINALIS

Atua potencializando a ação do GABA (neutoransmissor com efeitos

“calmantes”), e aumentando níveis de serotonina, noradrenalina e
dopamina ( que diminuem ansiedade, melhora concentração e nível de
energia).
Dosagem diária recomendada é de 1.5 a 4.5 gramas.

RHODIOLA ROSEA

Tem ação de Modulação Neuroendócrina, inibindo a ação do cortisol e

normaliza níveis de serotonina no cérebro, levando a efeito “anti-stress”.
Dose diária recomendada é de 400mg.
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10 TÉCNICAS PARA VENCER A ANSIEDADE 19 3 FITOTERÁPICOS PARA VENCER A ANSIEDADE | 10

 O DR. MARCO ABUD

Médico psiquiatra especialista em atendimento de pacientes

dependentes químicos e realizo tratamentos para diversas doenças
como: depressão, ansiedade, déficit de atenção, transtorno alimentar e
transtorno bipolar. Apresento a neuroestimulação como alternativa no
tratamento dos meus pacientes.

Acredito no poder que a meditação e os tratamentos naturais atuais

têm na vida das pessoas e estudo sua importância em substituir ou
potencializar o uso de medicações.

Busco compreender as causas das principais doenças que atingem a

população, independente da idade, e meu objetivo é apresentar
soluções efetivas para você atingir uma saúde completa para sua
mente e ter uma vida mais feliz ao lado de quem você ama.
Sou formado pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo
(USP). Realizei Residência Médica em Psiquiatria também pela USP, no
Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas (IPQ-HCFMUSP).
Fui assistente da enfermaria de dependência química do Instituto de
Psiquiatria do Hospital das Clinicas e atualmente sou Médico
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Psiquiatra assistente do Hospital Universitário da USP, atuando no

atendimento de pacientes dependentes químicos da universidade e
integrante do corpo clínico do Hospital Samaritano de São Paulo e do
Hospital Israelita Albert Einstein.

10 TÉCNICAS PARA VENCER A ANSIEDADE 20 SOBRE O DR. MARCO ABUD

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