L.N.C.A.

Paula Ledesma Nova

Menú 1
Deasayuno
1 Vaso de jugo de Naranja o fruta (2 Tazas)
1/2 Sandwich de pan integral con 2 rebanadas de jamón de pavo, jitomate, lechuga y queso panela
si lo deseas le puedes poner mostaza pero no mayonesa)
1 Vaso de leche descremada c/chocolate en polvo (o el sabor que prefieras)

Colación Matutina
1 Ensalada de pepino con zanahoria y jícama rayada con limón y sal

Comida
1/2 taza de Arroz (el de su elección) o 1 tortilla de maíz
Plato fuerte: 2 Chiles rellenos (sin capear) de queso panela
Guarnición: Ensalada de lechuga y jitomate o verduras cocidas al vapor o puré
1/2 taza de frijoles de la olla
Agua natural

Colación Vespertina
1 manzana

Cena
1/2 taza de cereal alto en fibra (all bran, raisin bran...)
c/ 1 vaso de leche descremada y 1 plátano

Menú 2
Desayuno
1 rebanada de pan integral con queso crema untado y/o mermelada
1 taza de fresas naturales bien desinfectadas
1 vaso de leche descremada (endulzada como prefieras)

Colación Matutina
1 pera o cualquier fruta o verdura fresca

Comida
Crema fría de pepino hecha a base de leche light o sopa de verduras o ensalada
120g de robalo al horno
1 plato con verduras cortadas en juliana asadas en la parrilla
3 papitas cambray al horno o 1 mediana

Colación Vespertina
1 Barrita de granola o cereal alto en fibra

Cena
Gelatina con papaya
1 yogut light
1 fruta entera
Menú 3 L.N.C.A. Paula Ledesma Nova
Desayuno
1 Vaso de jugo de piña
1 Sincronizada con queso Oaxaca 1 rebanada de jamón de pavo
1 yogurt light

Colación Matutina
Fruta entera

Comida
1 plato de Sopa de verduras (desgrasado o con casi nada d eaceite)
Ensalada de atún con lechuga, apio, chícharo, jalapeño, crema baja en grasa
1 tostada o 1/2 taza de arroz al vapor
Agua fresca endulzada con edulcorantes no nutritivos

Colación vespertina
Zanahoria rayada con limón y poca sal

Cena
1 Licuado de fresa (leche light + fruta)
1 Galletón integral

Menú 4
Desayuno
1 Vaso de jugo de naranja o toronja
1/2 taza de cereal alto en fibra
1 Vaso de leche descremada (light) o Yogurt light

Colación vespertina
2 bolitas de nieve de agua

Comida
Sopa de frijol con queso fresco o panela (15g)
120g de Filete de pescado a la placha
1 Plato (grande) de ensalada con una cucharadita de aderezo
1/2 taza de espaguetti c/parmesano
agua natural o fresca endulzada con azúcar light

Colación vespertina
1 1/2 taza de cereza natural o cualquier fruta fresca

Cena
1 Plato grande de ensalada con 1/2 pechuga de pollo a la parrilla o queso panela
1 rebanada de pan integral de 7 granos
Menú 5 L.N.C.A. Paula Ledesma Nova
Desayuno
1 Taza de piña o 1 toronja (frutas astringentes)
1 Rebanada de pan tostado con jalea de fruta o mermelada o cajeta o miel (2 cucharaditas)
1 Yogurt bajo en grasa

Colación Matutina
1 Bomba de jícama y pepino (sin queso)

Comida
1 Plato de consomé de pollo con verduras (desgrasado)
1 pechuga de pollo cocida bañada en salsa (salsas no guisadas, sino de molcajete o mexicana)
1/2 taza de arroz al vapor o 1 tortilla de maíz
1/2 taza de frijoles de la olla

Colación Vespertina
3 tazas de palomitas naturales
1 vaso de agua fresca o refresco de dieta

Cena
3 rollitos de jamón de pavo rellenos de zanahoria y chayote cocidos en agua o al vapor
recuerda conservar la cáscara
1 taza de yogurt light

Menú 6
Desayuno
2 duraznos
1/2 Sandwich de pan integral con queso panela, 1/3 de aguacate, lechuga jitomate...
1 Vaso de leche descremada (endulzada con el sabor que quieras)

Colación Matutina
1 taza o vaso de jugo de tomate (lo puedes preparar con limón un poco de sal, jugo maggi...)

Comida
1 Plato de sopa de lentejas
2 Tostadas con ensalada de jamón de pavo gratinas con queso Oaxaca o panela
2 pzas de nopal asado
Agua natural

Colación Vespertina
1 Mango

Cena
1/2 pza. de pan árabe con jocoque o queso crema por encima (si puede ser bajo en grasa mejor)
salmón tipo carpaccio
1 Vaso de agua fresca
Menú 7 L.N.C.A. Paula Ledesma Nova
Desayuno
1 Jugo de betabel, naranja, zanahoria y apio (vampiro)
2 Claras a la mexicana o con espinacas o champiñones o cualquier verdura
1 rebanada de pan integral o 1 tortilla
1 Vaso de leche light

Colación Matutina
2 naranjas con jícama, chilito y limón

Comida
1 Plato de Pasta (Spaghetti, Capelli, Linguini, de la que prefieras), sazonada con salsas
no cremosas.
Mariscada con: 5 pzas de camarón, 45g de calamar y 1/3 de taza de ostiones preparados como
prefieras pero evitar las preparaciones grasosas (o agregar esto a tu pasta!)
1 plato de ensalada con vegetales mixtos (recuerda dar variedad)

Colación
1 taza de sandía

Cena
1/2 taza de cereal alto en fibra
1 Vaso de leche descremada o yogurt

Menú 8
Desayuno 1
1 Mango
1/2 taza de cereal alto en fibra
1 Vaso de leche light

Colación
1 gelatina sin azúcar

Comida
1 Plato grande con abundante ensalada (varios tipos de lechuga, espinaca...), jitomate, zanahoria...
1 pechuga de pollo a la parrilla cortada en tiras y 30g de queso panela
Aderezada con aceite de oliva y vinagre y lo equivalente a dos rebanadas de pan tostado en
en trozos
Agua Natural o fresca endulzada con edulcorantes no nutritivos
Postre: 5 galletas marías con cajeta

Colación
1 Manzana

Cena
1/2 Sandwich de atún (1/2 lata) con pan integral y verduritas mixtas (1 cucharada de mayonesa light)
1 Vaso de leche descrema o yogurt light
Menú 9
Desayuno 2
1 Vaso de jugo de naranja
1/2 torta o 1/2 sandwich de huevo (sin migajón) 2 claras
1 Vaso de leche descremada

Colación
Mini zanahorias con limón

Comida
2 Chiles rellenos de atún, picadillo o queso panela (sin capear)
1 taza de arroz al vapor
Agua natural o fresca

Colación
1 Barra de cereal integral
1 Yogurt light

Cena
1/2 taza de frijoles de la olla
1/2 taza de nopalitos a la mexicana
1 tostada de maíz
agua fresca

Menú 10
Desayuno 3
1 tazón con fruta (2 tazas), yoguth natural light y cerelaes por encima

Colación
10 nueces y 10 almendras

Comida
1 Plato de ensalada con vegeltales mixtos aderezado como se ha recomendado
1 Baguette integral con pechuga de pavo, germen de soya, zanahoria rallada, betebel rallado,
lechuga fnamente picada..... Mayonesa light y mostaza
Postre 1 Paleta de hielo
1 Vaso de agua fresca o refresco light

Colación
1 taza de piña

Cena
1-2 Quesadillas con queso panela (salsa o chile opcional)
1 Vaso de leche light
Recomendaciones:
1. Procura dar variedad a las frutas y verduras que consumas en tus ensaladas ya que
te proporcionará mayor nutrición en tu dieta. Recuerda que no hay un solo alimento
con todas los beneficios de los demás.

2. Tomár 2 lts de agua al día. Esto te ayudará a mantenerte hidratada, y eliminar

sustancias que tu cuerpo no necesita como algunos catabólicos.

3. Elimina de tu alimentación los productos provenientes del cerdo como chorizo, chicharrón,
duro, jamón y carne. El lomo de cerdo libre en grasa puede ser consumido sin problema.

4. Prefiere los productos elaborados con granos enteros como los cereales integrales, pan
integral, tortilla de maíz, galletas integrales...

5. Evita el consumo de azúcar simple, y cuando quieras endulzar alguna bebida o postre
prefiere hacerlo con edulcorantes no nutritivos como el canderel, splenda...

6. Evita el consumo de hidratos de carbono simples como los pastelillos industrializados,

golosinas o frituras ya que estos alimentos contienen muchas calorías en muy pequeñas
porciones, así que prefiere alguna botana natural hecha a base de frutas y/o verduras que
además te ayudará a prevenir la aparición de diabetes mellitus que aparece en tus
antecedentes heredo familiares (así como los puntos 3 y 4)

7. Evita el consumo de refresco y alcohol ya que con esto también ahorrarás una buena
cantidad de calorías que no proporcionan nutrición.

8. Es recomendable inciar una rutina de ejercicio aeróbico, empezando por 40 minutos al

día e ir aumentando tu condición paulatinamente

9. En caso de no sentirte bien debido al cambio en tu alimentación no dudes en comunicarte

conmigo para realizar los cambios pertinentes. Aunque recuerda que iniciarás un proceso
de adaptación que necesariamente traerá cambios en estilo de vida.

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cel 2.17.80.28
Menú 1
Desayuno 4
1 Vaso de jugo natural (la fruta que prefieras)
1 Galletón integral o 1 barrita integral sin relleno
1 Vaso de leche descremada o yogut light

Colación
1 Rebanada de jícama con limón

Comida
120g de filete de pescado a la veracruzana (salsa de tomate, aceitunas...)
1 Plato de ensalada fresca
1 Papa mediana al horno (sin mantequilla)
1/2 taza de arroz blanco con zanahoria

Colación
2 Duraznos (o checar fruta de temporada)
1 yogurt light

Cena
1/2 Sandwich de jamón de pavo con verdura
1 Vaso de agua fresca

Menú 2
Desayuno 5
1 Plato de papaya (1 taza)
1 rebanada de pan tostado con queso panela
1 vaso de leche descremada

Colación
1 Vaso de jugo de naranja

Comida
1 Plato de Tallarines (preparado como prefieras exceptuando las salsa cremosas) con salmón (90g)
ó atún, ya sea desmenuzado formando parte de la pasta o en filete con queso parmesano
1 Plato de vegetales mixtos cocidos al vapor (conservando la cáscara)
Agua natural o fresca

Colación
1 Paleta de hielo

Cena
1 hot cake con miel omermelada o cajeta 82 cuchatadas)
1 Vaso de leche light
1 fruta
Menú 3
Desayuno 6
1 Plato de cereal alto en fibra (1/2 taza)
1 Vaso de leche light
1 plátano

Colación
1 Chalupa de pepino con queso fresco y limón

Comida
Ensalada fría de codito o plumilla con verduras (1 taza)
2 tostadas de ensalada de pollo o atún o ceviche de pescado (con mucha verdura!)
1 Vaso de refresco light
Postre Coctel de frutas o 1 mango

Colación
1 Yogurth light

Cena
1 maki (pepino maki o california) sin salsa cremosas
1/2 tepanyaki de verduras con carne
1 Vaso de refresco light

Menú 4
Desayuno
1/2 Sandwich de cajeta (1 cucharada) con pan integral
Coctel de frutas mixtas (2 tazas)
1 Vaso de leche o yogurt

Colación
Chayotes gratinados (1 taza) de queso panela o caulquier vegetal

Comida
Tepanyaki de verduras con carne de res: Germen de soya, zanahoria, brócoli, coliflor, repollo, apio,
cebolla y bambú y 50g de bisteck de res a la plancha
1/2 Taza de arroz japones
agua fresca o refresco light

Colación
1 Manzana

Cena
1/2 lata de atún c/ verduras al vapor
1 tostada
1 Vaso de leche descremada o yogurt
Menú 5
Desayuno
2 Claras de huevo con rajas
1 rebanada de pan integral
1 Vaso de jugo de papaya

Colación
1 Gelatina de agua c/ yogurt descremado

comida
1 tazón con pozolillo de: granos de elote, pollo cocido y su verdura
1 tostada
Ensalada de lchuga, jitomate...

Colación
5 galletas marías c/ 2 cuch. De lechera

Cena
1/2 taza de cereal alto en fribra
1 Vaso de leche
Fruta picada en el cereal

Menú 6
Desayuno
Fruta con yogurt y cereal esporvoreado (yogurt light)

Colación
Nieve de limón (2 bolitas chicas)

Comida
Sopa aguada
120g de Bisteck de res a la plancha
Guacamole (1/2 taza)
1 totilla de maíz
Ensalada fresca

Colación
Verdura fresca o 1 fruta entera
Agua fresca o refresco light

Cena
1/2 Sandwich de queso Oaxaca o panela
1 vaso de leche light
Menú 7
1 Plato de cereal alto en fibra
1 Plátano
1 Vaso de leche descremada

Colación
Jícama, Zanahortia y betabel rallados con limón

Comida
Sopa de Verduras
Filete de pescado a la poblana (con salsa a base de chile poblano)
Arroz blanco c/elote
Ensalada de vegetales mixtos

Colación
1 Paleta de fresa (hielo)

Cena
1 Quesadilla c/ nopales (tortilla de maíz o harina intregral)
1 Vaso de leche descremada

Menú 8
Desayuno
Licuado de mango (hecho con agua y hielo)
1/2 Sandwich de jamón de pavo con verdura

Colación
1 Yogurt light

Comida
1 Plato de Sopa de verduras
Croquetas de atún
1/2 taza de Arroz c/chícharo
Puré de verduras mixtas (c/ 1 cuch. De margarina)

Colación
1 licuado d eleche descremada + fruta

Cena
Ensalada de abundantes vegetales con prote´jna como: pollo asado, atún, jamón de pavo, panela o salmón
agua de sabor sin azúcar
Menú 9
Desayuno
1 Rebanada de pan integral con mermelada baja en azúcar (2 cuch.)
2 tazas de fruta

Colación
1 paq. De barritas integrales

Comida
Pechuga de pollo asada en salsa de chipotle
1/2 taza de Espaguetti c/parmesano
Verduras mixtas cocidas al vapor o frescas en un plato aparte

Colación
1 Pera
1 Yogurt light

Cena
2 Rollitos de jamón rellenos de queso Oaxaca o panela (2 reb.)
1 Vaso de agua de fruta

Manú 10
Desayuno
1 Vaso de jugo de toronja
1 hot cake con miel de abeja (dependiendo del tamaño)
1 Vaso de leche

Colación
Fruta con queso cottagge

Comida
Sopa de lentejas c/nopalitos
2 Tostadas c/aguacate, frijoles de la olla, jamón y queso fresco (además su lechuguita, jitomate,
cebolla...)
Ensalada de jícama y pepino
Postre: Gelatina baja en azúcar)

Colación
4 ciruelas pasas c/ un puño de nueces o almendras.

Cena
1 manzana
1 Vaso de leche descremada
1 paq. De honey bran
ahoria...

nesa light)
ón (90g)
lo, apio,