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T-BOOK

CROSS TRAINING

ALEXANDRE F. MACHADO
Licenciado para - anna - 07863246601 - Protegido por Eduzz.com
VO2PRO

Autor:

Alexandre F. Machado, PhD.

© Todos os direitos reservados à: VO2PRO Treinamento Ltda.


Proibida reprodução total ou parcial desta obra, de qualquer
forma ou meio eletrônico, mecânico, inclusive por meio de
processo xerográfico, sem permissão expressa do autor (Lei no
9610/98).

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ALEXANDRE F. MACHADO

T-BOOK
CROSS TRAINING

1ª EDIÇÃO

ISBN: 978-85-70289-07-9

SÃO PAULO

VO2PRO

2020

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A preparação física é uma ciência complexa e cheia de detalhes.
Para cada sessão de treinamento e para cada dia de recuperação
existe todo um conhecimento científico aplicado com a finalidade de
tornar o treinamento mais eficiente e seguro (MACHADO, 2011).

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A partir do momento que você sabe os por quês da aplicação desse
ou daquele exercício, você é capaz de recriar e adaptar, mas
quando você negligência os por quês, tende somente a copiar o
exercício.

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O AUTOR

Alexandre F. Machado, pai do Matheus, Ana Clara e do Davi. Runaholic assumido,


surfista de final de semana e praticante de jiu-jitsu e CrossFit.

É Graduado em educação física (1995 - UFRRJ), pós graduado em fisiologia do


exercício (2001 - UCB), Mestrado em ciência da motricidade humana (2005 - UCB) e
Doutor em educação física (2019 - USJT).

É autor de 11 livros na área de Educação Física, entre eles HIIT - manual prático do
treinamento (editora Phorte) e Cross Training (editora Ícone), além de diversos
artigos em periódicos nacionais e internacionais. No Brasil atualmente é o
pesquisador com maior número de pesquisas sobre o HIIT com peso do corpo.

Palestrante no Brasil e na exterior. Foi docente do ensino superior de 2002 a 2011


(UNESA e UNIBAN), na cadeira de treinamento esportivo, coordenador do
laboratório de pesquisa em fisiologia do exercício de 2005 a 2007 (LAFIEX - UNESA /
Petrópolis).

Atualmente é Líder da EdTech VO2PRO, uma empresa com foco no ensino à


distância para profissionais de educação física, professor na Universidade
Anhanguera em São José dos Campos - SP, coordenador do curso de pós
graduação em CROSS TRAINING do instituto Valorize e membro oficial da Word
Cross Training Association (WCTA) no BRASIL.

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O QUE É T-BOOK ?
O T vem de Trainer, traduzindo caderno de treino.
Todo treinador tem um caderno com suas anotações
de treinamento e a proposta aqui é exatamente essa,
mas com uma abordagem diferenciada, mais didática
e atualizada.

Podemos definir o T-BOOK da VO2PRO como


um caderno de treino com modelos de sessões
discutidas a partir dos princípios do treinamento
esportivo com uma abordagem sobre os por quês
dos direcionamento das cargas de treino e das
tomadas de decisões.

Tomadas de decisões como: escolha dos


exercícios, tempo ou repetições como estímulo, são
assuntos abordados aqui. O objetivo é deixar claro a
estratégia seguida para a elaboração das sessões de
treino para que você professor possa entender,
reproduzi-lá e adapta-lá como quiser a partir de um
modelo chave.

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DEPOIMENTO
COACH ISA

O T-BOOK CROSS TRAINING escrito pelo meu amigo Prof. Dr. Alexandre
Machado (Alê) da VO2PRO é a leitura ideal para os profissionais que desejam
respostas quanto ao CROSS TRAINING.

Um conteúdo dinâmico que vai ajuda a entender melhor o que é e como usar os
principais modelos de treino de forma simples e objetiva.

Agradeço ao Alê por compartilhar um conteúdo que nos ajude a deixar a prática da
atividade física mais objetiva, segura e eficiente.

Isabela Ricci Grosso

Graduada em Ed. Física (2013)


Cross Fit Level 1 (2015)
Cross Fit Level 2 (2019)
Cross Fit periodização para alto rendimento (2017)
Atleta top 20 Cross Fit Brasil (2018)

@coachisacf
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DEPOIMENTO
COACH HENRIQUE

Se você é um iniciante no Cross Training, ou mesmo que já conheça a modalidade,


mas ainda não aplica, esse T-book é uma leitura obrigatória para você.

No T-book você terá acesso a um universo imenso de possibilidades que irão dar
dinamismo e variedades em seus treinos.

O meu amigo prof. Dr. Alexandre Machado conseguiu colocar de maneira simples,
objetiva e clara as ferramentas essenciais mais utilizadas no Cross Training.

Henrique Dantas

Graduado em Ciências do Esporte (2005)


Crossfit Level 1 (2012)
Crossfit Level 2 (2014)
Crossfit Gymnastic (2014)
Crossfit Powerlift (2014)
Crossfit Mobility (2014)
Crossfit Kids (2017)
Mestre em Ciência da Reabilitação (2015)
Doutor em Ciência da Reabilitação (2020)

@rique_dantas
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SUMÁRIO

CAPITULO 1 - CROSS TRAINING ..............................10

CAPITULO 2 - TIPOS DE SESSÃO ............................13

CAPITULO 3 - RNFT .....................................................20

CAPITULO 4- AMRAP ..................................................27

CAPITULO 5 - EMOM .................................................36

CAPITULO 6- RFT.........................................................41

CAPITULO 7 - HIIT .....................................................47

CAPITULO 8- TRC ......................................................52

CAPITULO 9- DICIONÁRIO CROSS TRAINING .......58

CAPITULO 10- ROTINAS DE TREINO.......................75

REFERÊNCIAS ..........................................................97

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CROSS TRAINING
CROSS TRAINING é uma
modalidade de treino que
envolve diversos esportes,
métodos de treino ou
metodologias.

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Em exemplo bem fácil de ser visto nas academias é o
treino de musculação mais o treino aeróbio numa mesma
sessão, o que também é conhecido como treinamento
concorrente, hoje também podemos chamar de CROSS
TRAINING.

Uma excelente estratégia para emagrecimento e aumento


do condicionamento de forma eficiente e segura em não
atletas, pois, envolve vários esportes ou exercícios, visando
especialmente aprimorar a saúde e o desenvolvimento da
aptidão muscular (MACHADO, 2018).

CROSS TRAINING é igual a CROSSFIT? Essa é uma


pergunta muito comum, pois, ouvimos falar muito mais em
CROSSFIT do que em CROSS TRAINING, então vamos lá:
CROSSFIT é uma empresa norte americana fundada na
década de 1990 que criou uma rede de franquias de box de
treinamento e também promove, cursos e competições de
nível mundial como o CROSSFIT GAMES para promover a
marca.

O CROSSFIT usa em sua estrutura de sessão basicamente:


Calistenia, LPO, Pliometria, Remo, Corrida e exercícios com
peso do corpo, o que não deixa de ser um CROSS TRAINING,
mas para usar o nome CROSSFIT em seu Box você deve
pagar uma taxa para a empresa.

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O grande diferencial da modalidade é a possibilidade de
realizar um novo treino a cada dia o que traz uma grande
motivação para seus clientes, pois, as sessões são geralmente
em forma de desafios. Um outro fator diferenciador do CROSS
TRAINING é o uso de exercícios multiarticulares, que são
executados em vários planos usando somente as ferramentas
de treino (barra, kettlebell, med ball, entre outras).

Entender os porquês da sessão de treino é um grande


desafio para todo profissional da área, e tudo começa em
conhecer os tipos de sessão e suas principais características,
que é o que vamos discutir no próximo capítulo.

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TIPOS DE SESSÃO
Com a passar dos anos o conceito
de treinamento espor tivo sofreu
modificações em função do esporte ter
saído da perspectiva de alto rendimento.

Hoje quando falamos de treinamento


temos uma visão mais ampla que
atingimos também o esporte participativo
(treinamento para não atletas).

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O treinamento esportivo focado no alto rendimento tem por objetivo preparar
atletas para chegarem ao máximo de sua forma física, técnica, tática e psicológica
em uma época determinada em função do período de competições.

E algumas modalidades do treinamento participativo como o CROSS


TRAINING / CROSSFIT, estão usando o mesmo foco do alto rendimento, mas com
um detalhe que faz toda a diferença, os atletas !

Estratégias e métodos são uma combinação explosiva para atletas/praticantes


de qualquer modalidade e com isso as sessões de treino são elaboradas com
grande variabilidade e podem ser basicamente classificadas em 5 tipos descritos
abaixo:

1- AS MANY ROUNDS / REPETIONS AS POSSIBLE (AMRAP) - Máximo de


repetições ou rounds possíveis no tempo determinado;

Exemplo:

AMRAP (15 minutos)

15 BURPEE

10 TRHUSTER

05 TOES TO BAR (TTB)

OBS: Neste modelo de sessão implica que o atleta deverá realizar o máximo de
vezes esse round (conjunto de exercício) que é composto pelos três exercícios à
cima, até que o tempo de 15 minutos termine.

2- EVERY MINUTE ON THE MINUTE (EMOM) - Número de repetições determinado


dentro de 1 minuto e descansar o restante do tempo até que termine o minuto.

Exemplo:

EMOM - 12 minutos

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1º minutos - 07 BURPEE

2º minuto - 05 THRUSTER

3º minuto - 03 TOES TO BAR

OBS: Este modelo de sessão é bem interessante, pois, para cada minuto de
trabalho há um número pré-determinado de repetições, como podemos observar no
1º minutos são 7 Burpees que atleta deve realizar.

Ao termino das 7 repetições do exercício Burpee ele descansa até completar o


minuto e em seguida já inicia o minuto seguinte com o próximo exercício descrito
na planilha. Neste exemplo o EMOM tem três exercícios e a duração de 12
minutos, o que caracteriza que o atleta deverá realizar 4 rounds com os 3
exercícios para concluir os 12 minutos de treinamento.

3- ROUNDS FOR TIME (RFT) - Executar um número determinado de movimentos


em menor tempo possível, outras possíveis abreviações são: TFT, 4TIME e FOUR
TIME.

Exemplo:

RFT (Time Cap 20 minutos)

50 BURPEE

40 THRUSTER

30 TOES TO BAR

OBS: Para este modelo de sessão existe duas formas de execução, a 1º FREE que
o atleta pode realizar um número qualquer de repetições do Burpee e depois ir
para o Thruster, realizar um número qualquer e ir em seguida para o Toes to bar. Ele
poderá realizar esta estratégia até que finalize o número de repetições total de
cada exercício ou até que o tempo limite termine. É uma estratégia muito usada
para os iniciantes ou atletas em retorno as atividades neste modelo de sessão.

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E a 2º proposta da sessão, a clássica que o atleta deve realizar todos as
repetições do primeiro exercício antes de passar para o segundo exercício e assim
até que finalize os exercícios ou que o tempo acabe.

Um ponto interessante em alguns modelos de sessões como esse é o TIME


CAP, que tem dois objetivos específicos, o 1º é metodológico e te permite saber o
tempo destinado a atividade para que você como treinador possa organizar toda a
sessão de treino e o 2º é fisiológico que irá garantir que a maior parte dos atletas na
sessão tenham o mesmo tempo ou tempo próximo de estímulo (impacto da
sessão).

É claro que os atletas mais experientes irão realizar mais movimentos quando
comparados aos iniciantes e com isso terão uma carga externa diferente dos
iniciantes, e isso reflete diretamente em um volume e intensidade de treino
diferentes para ambos os perfis na mesma sessão de treino.

O TIME CAP nos possibilita proporcionar o mesmo tempo de exposição ao


exercício para diferentes perfis e a melhor forma de cálculo da carga na sessão
não é pelo maior número de repetições, ou pela frequência cardíaca atingida
durante a sessão, mas sim pelo produto da percepção subjetiva de esforço x
tempo de estímulo (FOSTER, 1998)

4- ROUNDS NOT FOR TIME (RNFT) - Executar um número determinado de


movimentos sem tempo determinado (técnica / consistência), outras possíveis
abreviações são: N4T e NFT.

Neste modelo de sessão não é necessário o time cap, como você pode
perceber abaixo no exemplo. Sendo ideal para a aprendizagem de novas técnicas,
desenvolvimento da força dinâmica. Mesmo não tendo um tempo pre determinado
para o término, faz se necessário que o treinador tenha uma consciência (previsão)
do tempo gasto de execução da sessão para poder organizar do ponto de vista
metodológico, e para isso a prática é determinante.

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5- INTERVALADO FIXO EM BLOCO (HIIT) - Neste modelo de sessão a carga de
tempo é determinante, não sendo necessário a contagem das repetições, o tempo
de estimulo com relação ao tempo de recuperação tem diferentes proporções, o
que é chamado de relação de carga (MACHADO, 2017), o que irá gerar diferentes
respostas ao organismo.

A proposta em bloco exige que o atleta faça todos os rounds do exercício


antes de seguir para o próximo exercício, do ponto de vista metabólico ele é mais
impactante que o modelo em circuito. Outras possíveis nomes ou abreviações são:
ON/OFF.

No caso o ON, representa o tempo de estímulo e o OFF o tempo de


recuperação. Lembrando que nesse modelo (bloco), deve ser realizado todas as
séries do exercício antes de trocar de exercício. A recomendação (MACHADO,
2017) com relação a carga de tempo é: iniciantes o tempo de estímulo (TE ou ON)
deve ser inferior ao tempo de recuperação (TR ou OFF), para atletas intermediários
essa relação pode ser de 1:1 o que seria o mesmo tempo de ON e OFF e para
atletas mais experientes, um ON maior que OFF.

Exemplo:

HIIT - 15 minutos

5x 30s ON / 30s OFF - BURPEE

5x 30s ON / 30s OFF - THRUSTER

5x 30s ON / 30s OFF - TOES TO BAR

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6- CIRCUITO METABÓLICO (TRC) - Neste modelo de sessão a carga de tempo
também é determinante, assim como no HIIT FIXO não sendo necessário a
contagem das repetições, o tempo de estimulo com relação ao tempo de
recuperação tem diferentes proporções, o que é chamado de relação de carga
(MACHADO, 2017), porém por se tratar de uma sessão em circuito, o qual o atleta
muda de exercício constantemente até terminar o tempo prescrito a proposta de
relação de carga aqui deve ser de um TE maior que TR, ou em outras palavras,
mais tempo de ON do que OFF.

Exemplo:

CIRCUITO METABÓLICO - 15 minutos

5X Passagens 40s ON / 20s OFF

1- BURPEE

2- THRUSTER

3- TOES TO BAR

Importante destacar que cada tipo de sessão tem uma característica muito
peculiar em função de sua estrutura organizacional e com isso indicações de
desenvolvimento de determinadas capacidades físicas, mas é claro que
dependendo de como for organizada a sessão (dinâmica da carga) e a seleção
dos movimentos esta característica pode ser alterada. Veja abaixo:

RNFT - Para desenvolvimento da técnica do movimento e força de resistência;

AMRAP - Para desenvolvimento da força dinâmica;

EMOM / RFT / HIIT / TRC - Para desenvolvimento da potência.

Obs: Lembre-se do que eu falei à cima: “ dependendo de como for organizada a


sessão (dinâmica da carga) e a seleção dos movimentos esta característica pode
ser alterada”.

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E esse ponto em especial será discutido nos modelos de sessões descritos
nesse ebook, mas antes de discutir cada um dos modelos de sessão, é importante
que você conheça as diretrizes básicas para o treinamento proposto por Zakharov
(1992).

1º A adaptação ocorre somente com uma intensidade ideal e um volume mínimo,


independente do nível de condicionamento;

2º - O condicionamento é o resultado de um equilíbrio entre estímulo e


recuperação;

3º - O aumento do condicionamento melhora também a tolerância a dor e ao


estresse psicológico;

4º - O condicionamento ocorrerá sempre na direção das cargas executadas;

5º - A adaptação pode ter como base em muitas vezes o efeito residual de um


período anterior de treinamento.

Com relação ao item nº 4, Zakharov se refere ao princípio da variabilidade, que


se baseia em mudar os movimentos (exercícios), mas manter o mesmo foco
(objetivo) para que o desenvolvimento da condição física seja mais rápido e
seguro.

Muito cuidado com a Aleatoriedade, que esta em alta, pois, a alta variação dos
exercícios sem um controle da dinâmica de carga acaba também mudando o
objetivo da sessão de treino. Mas essa conversa fica para um outro dia, o foco
aqui são as sessões de treino.

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RNFT
! ROUNDS NOT FOR TIME ou
simplesmente RNFT, é caracterizado pela
execução de um número determinado de
movimentos sem tempo determinado
para seu termino.

Este é um modelo de sessão ideal


para a aprendizagem de novas técnicas

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e também para desenvolvimento da força dinâmica, ideal também para os alunos
iniciantes no CROSS TRAINING.

De uma forma geral toda sessão de treino é composta por 4 elementos


básicos, sendo: Meeting, preparo, WOD e relaxamento ou volta à calma. Abaixo
vou deixar algumas considerações básicas para os elementos da sessão que irão
nos ajudar a ter melhor entendimento de cada parte discutida neste ebook.

Meeting - Momento no qual o coach reuni os atletas na frente do quadro e explica


cada um dos elementos da sessão de treino.

Preparo - Aqui inicia o aquecimento, que é elaborado em função do WOD.


Importante enfatizar que todo aquecimento deve preparar o organismo para o treino
principal, por isso muitas pessoas, inclusive eu adotamos o nome de preparo para
o aquecimento.

WOD - A sigla quer dizer Workout Off The Day, traduzindo treino do dia. Não se
esqueça que o WOD deve respeitar um planejamento (periodização) elaborado
para o desenvolvimento dos alunos.

Relaxamento - Aqui é o momento em que os atletas relaxam um pouco pós WOD e


realizam um trabalho de flexibilidade ativa ou passiva, também é indicado um
trabalho de soltura em função do tipo de WOD.

SESSÃO #01 - RNFT

Objetivo: Desenvolvimento da técnica de LPO

Tempo aproximado da sessão 50 minutos

Nível de esforço: Moderado

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# PREPARO 1 - 3x

10 Deslocamento com bastão

10 m Andar de Urso

10 m Andar de Pato

# PREPARO 2 - 3x

05 Push press (barra)

10 Squat (air squat)

15 Hollow rock hold

# WOD - SKILL LPO

1- Hang clean pull

4 x 15 (somente barra)

4 x 5 (barra +peso leve)

2 min Rest

2- Hang clean high pull

4 x 15 (somente barra)

4 x 5 (barra +peso leve)

2 min Rest

3- Hang power clean

4 x 15 (somente barra)

4 x 5 (barra +peso leve)

2 min Rest

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4- Hang clean pull

3 x 5 (barra +peso leve*)

1 min Rest

5- Hang clean high pull

3 x 5 (barra +peso leve*)

1 min Rest

6- Hang power clean

3 x 5 (barra +peso leve*)

1 min Rest

7- Hang clean pull + Hang clean high pull + Hang power clean

3 x 5 (barra +peso leve*)

# RELAXAMENTO

1- Alongamento estático com foco nos músculos do membro superior.

2- Trabalho de mobilidade da articulação do ombro.

obs: Nesta proposta de sessão o aluno iniciante deve usar o bastão, ao invés da
barra e somente a barra ao invés de colocar um peso leve na mesma.

VAMOS A PSIQUE DA SESSÃO !

! Antes entenda que o termo PSIQUE é usado com sinônimo de alma, mente ou
até mesmo DNA do que esta se referindo. Um exemplo: Qual a psique do seu
negócio, seria por que o seu negócio existe ? E no caso desse ebook vamos aqui
abordar a PSIQUE das sessões descritas para que você entenda de uma vez por
todas o por quês do treinamento no CROSS TRAINING.

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Lembre-se sempre que o aquecimento (preparo) é elaborado após a
construção do WOD, e sua função básica é preparar o organismo para os estímulo
do WOD. Logo nossa discussão também obedecerá a mesma regra da elaboração
da sessão, ok ?

1- WOD: É um treino técnico (SKILL) para desenvolvimento e ou aprimoramento da


técnica de LPO. Note que são 3 exercícios sendo realizados em 3 momentos
distintos. E o motivo da distribuição dos exercícios serem dessa forma é em função
da aprendizagem baseada na situação, um conceito que é abordado pelo autores
Richard A. Schimidt e Craig A. Wrisberg em seu livro Motor learning and
performance (2008).

Portanto temos os três movimentos que são na verdade a parte de um todo, no


caso o Clean. Os três movimentos são uma progressão lógica para a execução do
movimento chave (clean). Este conceito é denominado de prática variada, a qual se
propõe várias versões no mesmo movimento ou da parte de um movimento,
caracterizado como movimento chave, no caso aqui discutido, o Clean.

Sem dúvida a melhor prática é aquela que se aproxima mais do movimento


chave, o que podemos entender que é conhecida como treinamento pro
transferência e no formato que é apresentado é caracterizado como prática em
bloco, a qual repetem o movimento chave ou parte dele várias vezes na sessão
para facilitar o processo de aprendizagem e aperfeiçoamento do gesto motor.

As pequenas variações dos exercícios propostos nessa sessão, Hang clean


pull, Hang clean high pull e Hang power clean formam um ciclo de aprendizagem
que irão ajudar no desenvolvimento do exercício chave (clean). Neste modelo de
sessão por aprendizagem em bloco os atletas/alunos fazem um grande número de
repetições, nesta sessão o número total é de 330 repetições do WOD, um número
extremamente alto e necessário para a aprendizagem do gesto.

Note que na primeira parte (exercícios 1, 2 e 3) do WOD temos dois padrões


de repetições e peso diferenciados, o maior número de repetições usando somente
a barra é para uma aprendizagem do gestor e controle motor enquanto que o
segundo padrão de repetições com um peso leve tem como objetivo o aumento da

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velocidade de execução sem perda do controle do movimento, dessa forma a
assimilação da técnica ocorre de forma mais rápida. Na 2º parte (exercícios 4, 5 e
6) com número reduzido de repetições e a carga leve ainda, o objetivo ainda é de
assimilação da técnica e na 3º e última parte (exercício 7) em que ocorre um mix
(complex) na ordem de execução, a atividade é proposta dessa forma para que se
tenha um maior feedback da execução da técnica com o agente dificultador.

Fazer não é fácil, explicar os porquês de como é realizado a sequência técnica


é um pouco mais complicado, e no momento que você passa a entender os
porquês você consegue adaptar e até criar, mas se não sabe como funciona no
máximo que acontece é conseguir copiar a aula. Entenda que quando você copia
algo de alguém os resultados não serão os mesmos, isso por que os motivos que
levaram a fazer foram diferentes.

Esse modelo de sessão com dois elementos de progressão e um elemento de


conexão é muito usado nas sessões para desenvolvimento da técnica de qualquer
movimento.

2- PREPARO: O aquecimento proposto para esse modelo de sessão tem duas


partes distintas, o preparo 1, com objetivo de ativar as articulações mais solicitadas
durante a sessão e o preparo 2, com objetivo de proporcionar contrações nas
principais musculaturas que serão acionadas durante a sessão de treino. É claro
que existe outros movimentos que poderiam ser utilizados, porém não podemos
perder o objetivo de utiliza-los é ai que está o segredo. Mudamos de exercício mas
não do objetivo, ok !

Na primeira parte do preparo, a proposta foi usar o deslocamento com bastão,


pata ativar a articulação do ombro, o exercício andar de Urso para ativar a cadeia
posterior e também a articulação do ombro e o exercício andar de pato para ativar
a articulação do tornozelo. E na segunda parte o push press para estímulos com
mais carga (peso) para a articulação do ombro, o air squat para ativação da
musculatura dos membros inferiores e por último o hollow rock hold para ativação
da musculatura do core.

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3- RELAXAMENTO: Talvez a parte que tem a menor atenção, mas que é muito
importante, não como o preparo ou o WOD em si, mas importante. As técnicas
usadas como o alongamento da musculatura que foi mais solicitada, o trabalho de
soltura, liberação miofascial são fundamentais para a manutenção da prática dos
movimentos com qualidade.

Uma estratégia pouco utilizada e com grande eficácia para desenvolvimento


da flexibilidade é proposta por Wong et al. (2011) que sugere um alongamento
estático de até 60 segundos seguidos de alongamento dinâmico, porém esta
estratégia metodológica não é recomendada antes das sessões de treino por
diminuir de forma significativa a capacidade de sprint e mudança de direção
observadas pelo autor em seu experimento.

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AMRAP
AS MANY ROUNDS / REPETIONS
AS POSSIBLE, traduzindo seria: Máximo
de repetições ou rounds (conjunto de
exercícios) realizados no tempo
determinado;

O treinamento de uma forma geral


resume-se principalmente em exercícios
que influenciam, diretamente ou não, a

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modalidade esportiva. Com isso podemos definir treinamento esportivo como
processo sistematizado, organizado e planejado que tem por objetivo atingir o
máximo da condição física, técnica, tática e psicológica de um atleta e ou equipe
em um tempo determinado (periodização).

Seguindo a proposta de uma preparação física mais tradicional, os exercícios


físicos utilizados como meio de treinamento podem ser divididos em quatro
categorias, descritas abaixo:

(1) Preparação geral: Exercícios responsáveis pelo desenvolvimento funcional


geral do organismo. Asseguram uma preparação de base concreta, possibilitando
um desenvolvimento harmonioso do organismo;

(2) Preparação complementar: Exercícios responsáveis me preparar o organismo


para a preparação específica;

(3) Preparação específica ou especial: Estes exercícios formam a maior parte do


treinamento. São exercícios que possuem uma estrutura de intensidade e volume
próximos às da atividades de competição;

(4) Preparação para competição: Realização de exercícios idênticos às atividades


de competição, ou de exercícios que estão muito próximos a competição,
respeitando as regras e as limitações da mesma.

Nesse contexto o AMRAP que iremos apresentar aqui neste ebook, se


enquadra muito bem na preparação geral. Importante enfatizar que os modelos de
sessões (RNFT, AMRAP, RFT, EMOM, HIIT, TRC) dependendo da forma como as
variáveis (exercícios, estímulo, recuperação) são manipuladas podem desenvolver
uma capacidade física específica ou mais de uma, outro ponto importante é que
cada tipo de sessão tem uma característica única e que favorece em função de sua
estrutura a melhor prática de alguns modelos de treinos específicos que é o que
estou abordando aqui no ebook.

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E não se esqueça que a sessão é composta por 4 elementos básicos, sendo:
MEETING, PREPARO, WOD e RELAXAMENTO que já abordamos no capítuo
anterior.

SESSÃO #02 - AMRAP

Objetivo: Desenvolvimento da força dinâmica em MMII

Tempo aproximado da sessão 45 minutos

Nível de esforço: Moderado à alto

# PREPARO - 5x

10 m Andar de Pato

10 Squat

20 m Sprint Run

20 Hollow rock hold

# WOD - AMRAP (25 min)

1- Back squat

4 x 15 (somente barra)

30 seg Rest

2 x 10 (70% RM)

1 min Rest

2 x 8 (80% RM)

2 min Rest

2 x 5 (85% RM)

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2 min Rest

2- Front squat

4 x 15 (somente barra)

30 seg Rest

2 x 10 (70% RM)

1 min Rest

2 x 8 (80% RM)

2 min Rest

2 x 5 (85% RM)

2 min Rest

# RELAXAMENTO

1- Alongamento estático com foco nos músculos do membro inferior.

2- Trabalho de mobilidade dos membros inferiores.

TESTE DE PREDIÇÃO DO RM

Um ponto importante nesse modelo de sessão que usa o percentual da carga


de trabalho é achar o percentual a partir do teste de repetição máxima, mas o teste
de 1RM é extremamente complicado do ponto de vista operacional, logo a proposta
é usar o teste de predição de 1RM para identificar o percentual da carga de treino,
veja abaixo o exemplo.

Exemplo: Teste de predição de 1RM no agachamento.

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Carga do teste deve ser superior a carga de treino utilizada normalmente, peça
para que o atleta realize a maior número de repetições possíveis, uma observação
o ideal é que não ultrapasse 10 repetições. Então com o peso de trabalho e o
número de repetições do teste, basta usar a formula abaixo:

RM = Peso levantado / 1 - (0,02 x Nº repetições)

Peso levantado = 48 kg

Nº repetições = 6

RM = 48 / 1 - (0,02 x 6)

RM = 48 / 0,88

RM = 54,54 kg

85% = 45 kg

80% = 43,6 kg

70% = 38 kg

PSIQUE DA SESSÃO

1- WOD: Esta sessão de treino tem como objetivo o desenvolvimento da força


dinâmica para membros inferiores, segue uma proposta de pirâmide crescente,
com aumento do %RM e diminuição do número de repetições que é muito utilizada
para o desenvolvimento da força. Uma outra proposta seria usar o método
contraste descrito abaixo.

Método de contraste: Este método é caracterizado pela utilização de cargas


altas (90 % 1RM) e baixas (50 % 1RM) na mesma sessão de treinamento (BADILLO,
AYESTARÁN, 1997), como no exemplo abaixo:

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Exemplo:

2 r (90%) + 6 r (50%) + 2 r (90%) + 6 r (50%)

r = repetições

O efeito do contraste acentua-se com a combinação de cargas altas com


exercícios sem cargas que utilizem-se de velocidade máxima de execução, como
por exemplo a realização do exercício leg press com uma carga pesada e logo em
seguida a realização de agachamento. Devemos sempre ter a preocupação de
prescrever exercícios de fácil execução no segundo momento, pois, a fadiga irá
interferir na qualidade de execução do movimento (MARQUES, 2005).

A força dinâmica se manifesta de duas formas: (1) absoluta, valor máximo da


força realizado no movimento e (2) relativa, quociente entre a força absoluta e o
peso corporal do indivíduo (DANTAS, 2003).

A força absoluta embora seja o valor máximo da força atingido durante o


movimento, não corresponde ao máximo de força que o organismo pode gerar. O
corpo humano tem uma reserva de força que é utilizada somente em situações
onde ocorre um risco eminente de vida, hipnose ou dopping.

A capacidade humana de gerar força pode ser dividida em quatro fases: (1)
desempenhos automatizados (até 15%), (2) prontidão fisiológica para desempenho
(15 a 35%), (3) reservas regulares (35 a 65%) e (4) força de reserva (65 a 100%), o
limite entre a mobilização de reserva útil e a força de reserva é chamada de Limiar
de Mobilização (WEINECK, 1999).

Os métodos de treinamento de força máxima devem ser condizentes com o


objetivo do treinamento, pois, cada método tem uma relação de causa e efeito
diferente sobre as manifestações de força-velocidade (f-v) e força-tempo (f-t). O
técnico deve sempre buscar um equilíbrio que favoreça a performance, são
apresentados abaixo, segundo BADILLO e AYESTARÁN (1997).

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Efeitos do treinamento de força dinâmica

MFD1 – Aumento da força dinâmica em função do impacto nos fatores nervosos


sem uma hipertrofia considerável; aumento da força explosiva em cargas altas;
melhora da coordenação intramuscular e redução da inibição do SNC.

Percentual de 1RM de 90% a 100%, Nº de repetições de 1 a 3, Nº de sets de 4 a


8, intervalo de recuperação entre 3 a 5 min.

MFD2 - Aumento da força dinâmica em função do impacto nos fatores nervosos


com uma hipertrofia mais considerável em relação em MFD1; melhora da
coordenação intramuscular mais acentuada e uma redução da inibição do SNC
mais expressiva quando comparado ao MDF1.

Percentual de 1RM de 85% a 90%, Nº de repetições de 3 a 5, Nº de sets de 4 a 5,


intervalo de recuperação entre 3 a 5 min.

MDF3 – Desenvolvimento da força máxima; hipertrofia moderada; menor ação de


adaptação sobre os fatores nervosos.

Percentual de 1RM de 80% a 85%, Nº de repetições de 5 a 7, Nº de sets de 3 a 5,


intervalo de recuperação entre 3 a 5 min.

MDF4 – Desenvolvimento da força máxima; hipertrofia muscular mais acentuada;


pequena ação sobre o SNC; aumento do déficit de força e maior amplitude das
unidades motoras recrutadas.

Percentual de 1RM de 70% a 80%, Nº de repetições de 6 a 12, Nº de sets de 3 a


5, intervalo de recuperação entre 2 a 5 min.

MDF5 – Efeitos moderados sobre os fatores nervosos, coordenação intramuscular e


redução da inibição do SNC; condicionamento geral do aparelho locomotor ativo
(músculos) e passivo (ligamentos e tendões).

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Percentual de 1RM de 60% a 70%, Nº de repetições de 6 a 12, Nº de sets de 3 a
5, intervalo de recuperação entre 2 a 5 min.

! A partir da proposta de BADILLO e AYESTARÁN (1997), temos cinco variações


para desenvolver força dinâmica com diferentes respostas para cada um delas,
desde força máxima até força de resistência como observamos à cima.

Um fator importante para este modelo de sessão de treino é sua recorrência ao


longo do período para o desenvolvimento da força. Aplicar este modelo de treino
uma vez a cada quinze dias e ate mesmo uma vez na semana, implica em baixo
desenvolvimento da força em função de uma baixa continuidade do estímulo
específico, é claro que usando o princípio da variabilidade em teoria o estímulo
seria propagado por mais tempo ou ter melhor dose resposta.

Mas quando falamos de princípio da variabilidade temos um grande vilão a


aleatoriedade que basicamente é mudar os tipos de sessão de treino sem que o
objetivo da sessão ou do microciclo permaneça com o mesmo foco. Eu prefiro
resumir que fazer DIFERENTE muitas vezes não faz a DIFERENÇA.

Então na minha humilde opinião, este tipo de treino deve ter uma repetição
dentro da semana em momentos programados em função da periodização do
treinamento, independente de ser uma periodização coletiva ou individual, dessa
forma o desenvolvimento ocorrerá de forma mais sólida.

Vou aqui repetir o que falei na rotina de treino anterior: Entenda que quando
você copia algo de alguém os resultados não serão os mesmos, isso por que os
motivos que levaram a fazer foram diferentes.

2- PREPARO: O aquecimento deste modelo de sessão tem apenas uma parte, mas
com um volume de trabalho um pouco maior. Os exercícios propostos no preparo
tem como objetivo trabalhar o mobilidade de tornozelo (Andar de pato), otimizar o
processo de contração da musculatura principal do treino proposto (Squat e Sprint)

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e ativação do CORE (Hollow rock hold). Esta estratégia é eficiente para modelos de
sessões que comecem com uma sobrecarga mais baixa como a proposta neste
modelo.

Para sessões que já iniciem com % de carga igual ou superior a 80% de 1RM,
minha dica é que inclua mais um exercício ao final da rotina que é o Back Squat
com 50% RM e 10 a 12 repetições. E depois faça o que vou chamar aqui de
percepção neural de aumento da carga, isto é um trabalho isométrico em um
Angulo de trabalho que permita a musculatura perceber que a carga de trabalho
aumentou, isso por 5 a 8 segundos no máximo por duas ou três vezes no máximo.

Esta estratégia que é muito usada pelos fisiculturistas vai facilitar que os
receptores mecânicos comuniquem ao cérebro que a carga de treino aumentou e
com isso ele irá automaticamente recrutar mais fibras para realização do movimento
e com isso maior eficiência nas repetições iniciais da série. Importante ressaltar que
isso já acontece mesmo quando você não utiliza essa estratégia, e este é motivo
do por que as repetições iniciais da primeira série do primeiro exercício tem um
grau de dificuldade maior que as repetições finais dessa mesma série.

3- RELAXAMENTO: Após um treino exaustivo para os MMII como este proposto a


indicação de relaxamento seria um alongamento estático de até 60 segundos
seguidos de alongamento dinâmico (WONG et al. 2011).

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5

EMOM
EVERY MINUTE ON THE MINUTE -
Nesta proposta de treinamento o atleta
deve realizar o número de repetições
determinado dentro de 1 minuto e
descansar o restante do tempo que
sobrou até que termine o minuto.

Este modelo de treino é bem versátil,


podendo ser usado para desenvolver

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força máxima dinâmica, força de resistência, velocidade, potência e até mesmo um
treino metabólico.

Um tipo de sessão muito dinâmica e que exige do treinador muita perícia


durante a elaboração da sessão, pois, como os estímulos e a recuperação são
realizados dentro de 1 minuto a escolha do exercício errado ou do número de
repetições errada irá direcionar a sessão para um tipo de resposta que não foi a
programada pela periodização, o que poderá levar o atleta a um risco
desnecessário ou a um dia de treino sem gerar adaptação.

Antes de partimos para o sessão de treino em si, compreenda que para um


treino com foco em força de resistência, os exercícios devem ser com baixa carga
de trabalho, caso use ferramentas ou caso esteja usando o peso do corpo, e
também um número menor de movimentos para os exercícios mais complexos,
como muscle bar, toes to bar e até mesmo o Burpee.

Se o objetivo for força máxima ou potência, o número de movimentos deve ser


condizente com o período de recuperação que irá realizar o mesmo movimento,
para um período menor de recuperação 2 a 3 minutos não ultrapasse 30 segundos
de estimulo. Uma pergunta que pode aparecer nesse momento é, como calcular o
tempo de recuperação nesse caso, veja o exemplo abaixo:

EMOM 15 minutos

minuto 1 - Back squat

minuto 2 - Pull up

minuto 3 - Hollow rock hold

Nessa proposta são 5 passagens para completar os 15 minutos, como são


apenas 3 exercícios, após realizar o exercício 1 ele terá 2 minutos de recuperação
até que realize novamente o mesmo exercício.

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Obs: em modelos de sessões com mais exercícios o treinador deve observar se
algum exercício poderá também interferir na performance de algum outro exercício
da sessão, veja no exemplo abaixo:

EMOM 16 minutos

minuto 1 - Back squat

minuto 2 - Pull up

minuto 3 - Hollow rock hold

minuto 4 - Squat jump

Nessa proposta, temos 4 exercícios, no qual o número 1 e 4 com ações diretas


sobre os MMII, e um causando interferência no outro. Na ordem do EMOM após
realizar o minuto 4 ele irá para o minuto 1 e com isso irá gerar uma pré-exaustão e
consequentemente diminuição da capacidade de realizar movimento.

Para esta seleção de movimentos o ideal seria uma configuração diferente,


uma com melhor distribuição entre os exercícios que causam interferência direta
um sobre o outro, como no exemplo abaixo:

EMOM 16 minutos

minuto 1 - Back squat

minuto 2 - Pull up

minuto 3 - Squat jump

minuto 4 - Hollow rock hold

Observe que agora os exercícios para MMII tem um tempo maior de


recuperação entre as suas respectivas execuções, o que irá melhorar a
capacidade de realizar mais movimentos e com maior qualidade do padrão de
movimento em cada minuto.

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SESSÃO #03 - EMOM

Objetivo: Desenvolvimento da força dinâmica em MMSS e CORE

Tempo aproximado da sessão 45 minutos

Nível de esforço: Moderado à alto

# PREPARO - 5x

10 m Andar de Urso

10 Squat

10 Push up

10 Sit up

# WOD - EMOM (25 minutos - 5x passagens)

*Adaptação aos movimentos

Minuto 1 - 20 Rep. (alt) DB snacth

Minuto 2 - 20 Rep. Abd. Remador

Minuto 3 - 10 Rep. Squat jump box (Box Jump)

Minuto 4 - 12 DB push press

Minuto 5 - 10 Rep. Toes to Bar / Knees to Elbows

# RELAXAMENTO

1- Alongamento estático com foco nos grandes músculos.

2- Trabalho de mobilidade dos membros superiores.

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VAMOS A PSIQUE DA SESSÃO

1- WOD: Nesta proposta de sessão para desenvolvimento da força dinâmica de


MMSS e CORE, observe que o tempo do primeiro exercício para o segundo
exercício do mesmo grupamento tem um tempo mínimo de 2 minutos, no caso
exercícios 1 e 4, para MMSS e 2 e 5 para CORE, o exercício 3 foi inserido
propositalmente para dar mais tempo de recuperação entre os exercícios do
mesmo grupamento.

Como é uma sessão muito dinâmica a distribuição dos exercícios de forma


errada, e ou número de repetições prescrito da forma equivocada irá fazer com que
o atleta fique mais tempo em recuperação do que em movimento o que pode gerar
desmotivação.

Outro ponto importante é que o fato de estar em treinamento em grupo, irá gerar
uma motivação como afirma Sibley e Morgan (2017). O que pode levar a uma
execução dos movimentos fora do padrão correto em função da fadiga instalada e
com isso um risco de lesão desnecessário para o atleta.

2- PREPARO: O aquecimento deste modelo de sessão também tem apenas uma


parte e a proposta é preparar o organismo para o trabalho diversificado proposto
pelo WOD.

O preparo continua ainda mesmo no momento do WOD com a parte de


adaptação aos movimentos. Esta parte em si tem como objetivo o ajuste do peso
para os movimentos com ferramentas e também uma rápida passagens em cada
movimento do WOD para uma adaptação aos movimentos propostos.

3- RELAXAMENTO: Após o EMOM o ideal é um alongamento estático de até 60


segundos para os grandes músculos seguidos de alongamento dinâmico, seguindo
a proposta de Wong et al. (2011).

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RFT
ROUNDS FOR TIME - Executar um
número determinado de movimentos em
menor tempo possível, esse é o grande
desafio do FOR TIME, que também
podemos chamar de 4TIME, como eu
prefiro.

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Neste modelo de sessão existe duas formas de execução. A 1º FREE que o
atleta pode realizar um número qualquer de repetições do primeiro exercício e
depois ir para o segundo exercício, realizar um número qualquer e ir em seguida
para o exercício seguinte. Ele poderá realizar esta estratégia até que finalize o
número de repetições total de cada exercício ou até que o tempo limite termine. É
uma estratégia muito usada para os iniciantes ou atletas em retorno as atividades
neste modelo de sessão.

No formato mais tradicional do 4TIME, o atleta realiza todas as repetições


prescritas do exercício até que termine, para que possa mudar de exercício, este
formato é mais impactante do ponto de vista fisiológico.

SESSÃO #04 - RFT

Objetivo: Treino metabólico

Tempo aproximado da sessão 40 min.

Nível de esforço: Alto

# PREPARO 1 - 3x

10 m Andar de Urso

10 m Andar de Pato

10 Squat

10 Jump Jack

10 Abd. remador

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# PREPARO 2 - 2x

5 Thruster (Bar) - velocidade de execução moderada

5 Burpee

10 Hollow rock hold

# WOD - 4TIME (Time cap 20 minutos)

30 Thruster

35 Burpee over bar

40 Toes to Bar (TTB) ou Knees to Elbows (KTE)

# RELAXAMENTO

1- Alongamento estático com foco nos grandes músculos e na sequência trabalho


de alongamento dinâmico para os grandes músculos.

PSIQUE DA SESSÃO

1- WOD: Um modelo de sessão que envolve três exercícios desafiadores, o


Thruster com movimento de empurrar, o Burpee que envolve vários movimentos
entre eles o de saltar e o Toes to Bar ou Knees to Elbows que envolve a
movimentação do tronco em sustentação.

Os três exercícios juntos geram um desafio ainda maior para o atleta e sendo
realizado no formato 4TIME o desafio não é somente a realização dos movimento,
passa a ser realiza-los em menor tempo possível.

Alguns alunos me perguntam porque o Toes to bar está por último neste
modelo de sessão, a reposta é simples e se você já fez uma quantidade como essa

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de TTB vai lembrar que o ante braço é muito exigido o que iria gerar uma perda da
qualidade do movimento Thruster de forma desnecessário caso o TTB estiver
alocado na sessão antes do Thruster.

Tanto o Thruster como o Burpee são dois exercícios que envolvem


basicamente todo o corpo em sua execução e são exercícios que quando
realizados com sobrecarga (Thruster) e velocidade (Thruster e Burpee) adequada
são muito eficientes, o motivo metodológico de iniciar a sessão com o Thruster é
que neste movimento temos o implemento da barra com peso, o que terá maior
probabilidade de uma quebra no padrão de execução (movimento com execução
inadequada) quando realizado após um exercício que gere alta demanda
metabólica como o Burpee nesse modelo de sessão.

Agora fica fácil entender o por quê da distribuição dos exercícios nesse
modelo de sessão. Um outro ponto muito questionado nas sessões são os por quês
com relação ao número de movimentos, ou melhor como encontrar esses números,
que muitas vezes assustam muito aqueles que olham uma primeira vez.

Segundo Badillo e Ayestarán (1997), os métodos de treinamento de força


máxima devem ser condizentes com o objetivo do treinamento, pois, cada método
tem uma relação de causa e efeito diferente sobre as manifestações de
força-velocidade (f-v) e força-tempo (f-t).

O 4TIME em função de sua dinâmica de execução se aproximam mais do


MDF4 e MDF5, proposto por Badillo e Ayestarán (1997), veja abaixo a descrição
das variáveis de treino.

MDF4 – Desenvolvimento da força máxima; hipertrofia muscular mais acentuada;


pequena ação sobre o SNC; aumento do déficit de força e maior amplitude das
unidades motoras recrutadas. VARIÁVEIS: Percentual de 1RM de 70% a 80%, Nº
de repetições de 6 a 12, Nº de sets de 3 a 5, intervalo de recuperação entre 2 a 5
min.

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MDF5 – Efeitos moderados sobre os fatores nervosos, coordenação intramuscular e
redução da inibição do SNC; condicionamento geral do aparelho locomotor ativo
(músculos) e passivo (ligamentos e tendões). VARIÁVEIS: Percentual de 1RM de
60% a 70%, Nº de repetições de 6 a 12, Nº de sets de 3 a 5, intervalo de
recuperação entre 2 a 5 min.

Levando em consideração as variáveis proposta por Badillo para MDF4 e


MDF5 e levando em consideração a fadiga instalada durante a sessão, EU
particularmente adoto a seguinte estratégia:

Obs: Antes de te falar a estratégia que uso, tenho que deixar bem claro que a
forma como estou quantificando o número de movimentos aqui é um método que
adoto a partir do volume mínimo e máximo de repetições proposto por Badillo
(1997), ok ? Então vamos aos números.

Para o exercício mais complexo, no caso aqui o Thruster e o primeiro exercício


da sessão, número de sets máximo (5) multiplicado pelo número mínimo de
repetições (6), totalizando 30 repetições.

Agora temos uma tomada de decisão com duas opções, vamos a elas: (1)
exercício com menor grau de complexidade (dificuldade) ou sem uso de
ferramenta, você pode manter o número de repetições ou aumentar cerca de 10 a
20% o número de repetições no caso e a opção (2) exercício com exigência de
recrutamento diferente do exercício anterior, nesse caso você deve aumentar o
número de repetições, mas o número não deve exceder a multiplicação do número
de sets máximo (5) com o número de repetições máximas (12).

Então pela conta o máximo para o TTB são 60 movimentos neste exemplo ?
sim ! Mas entenda que, como o atleta já vem de uma condição de fadiga instalada
dos outros exercícios trabalhe com um número que seja superior aos outros
exercícios e inferior a este número (60), que podemos considerar como teto de
repetições.

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Logo se alguém te perguntar como você chegou a estes números, basta
responder que usou a proposta de quantificação a partir da proposta de Badillo
(1997).

2- PREPARO: O aquecimento deste modelo de sessão tem dois momentos, sendo


o primeiro usado para tirar o indivíduo da condição de repouso com exercício de
mobilidade e exercícios usem os músculos que serão recrutados na sessão, mas
não especificamente da mesma forma.

Na segunda parte do preparo os movimentos são mais específicos com os


utilizados na sessão ou até os mesmos com objetivo de ativar de forma especifica
toda estrutura que será acionada durante a sessão de treino.

3- RELAXAMENTO: Após o 4TIME o ideal é um período de uns 5 minutos de


repouso numa posição que possa relaxar e após este tempo um alongamento
dinâmico não ultrapassando (forçando) a amplitude articular nós músculos mais
acionados na sessão.

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HIIT
INTERVALADO FIXO EM BLOCO, nesta
proposta a sessão tem como parâmetro
de controle a carga tempo, isto é tempo
de estímulo (TE), tempo de recuperação
(TR) e tempo total da sessão (TT).

Os estímulos são todos “All Out” que


quer dizer que o atleta deve impor a

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máxima velocidade de execução em função do movimento e ou da carga (peso)
usado no movimento.

A configuração do TE e TR pode ter diferentes relações segundo Machado et


al. (2017), o que irá gerar diferentes respostas ao organismo. Para iniciantes TE
deve ser inferior ao TR, para atletas intermediários essa relação pode ser de 1:1 o
que seria o mesmo tempo de TE e TR e para atletas mais experientes, um TE maior
que TR. Este modelo de sessão muitas vezes na lousa (quadro) do BOX está
descrito como ON/OFF, onde o ON é o TE e o OFF é o TR.

O treinamento em bloco exige que o atleta faça todos os rounds do exercício


antes de seguir para o próximo exercício, do ponto de vista metabólico ele é mais
impactante que o modelo em circuito (TRC). Veja no exemplo abaixo:

Exemplo:

HIIT - 15 minutos

1- 5x 30s ON / 30s OFF - BURPEE

2- 5x 30s ON / 30s OFF - SQUAT JUMP

3- 5x 45s ON / 15s OFF - SIT UP

OBS: Todos os rounds do Burpee devem ser realizados antes de iniciar o exercício
Squat Jump. Ou seja realizar todos os rounds de um exercício antes de prosseguir
para o próximo.

Este modelo de sessão tem um diferencial positivo que se soubermos usar


iremos aproveitar melhor os exercícios na sessão, que é justamente a possibilidade
das cargas de tempo serem diferentes em função do exercício, veja no exemplo à
cima o exercício 3.

O exercício 3, que é um tipo de abdominal é prescrito no exemplo com um


tempo de recuperação menor. Pois, como é um exercício em decúbito e que tem
menor complexidade a recuperação é mais rápida. Não se preocupe que hoje já

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existe aplicativos como o Interval Timer que ja configura os blocos de forma
diferenciada o que irá possibilitar a aplicação dessa estratégia na sessão de treino.

SESSÃO #05 - HIIT

Objetivo: Treino metabólico

Tempo aproximado da sessão 50 min.

Nível de esforço: Alto

# PREPARO - 3x

10m andar de Pato

10 Deslocamento de ombro

10 Squat Jump

10 Push press

# WOD - HIIT

1- 6x 30s ON / 30s OFF - AIR BIKE

2- 6x 30s ON / 30s OFF - PUSH PRESS (BAR)

3- 6x 45s ON / 15s OFF - PRANCHA VENTRAL

4- 6x 30s ON / 30s OFF - KB SWING (KETTLEBELL)

5- 6x 30s ON / 30s OFF - WALL BALL SHOTS (WALL BALL)

# RELAXAMENTO

1- Alongamento estático com foco nos grandes músculos e na sequência trabalho


de alongamento dinâmico para os grandes músculos.

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VAMOS A PSIQUE DA SESSÃO

1- WOD: HIIT, significa High Intensity Interval Training, e com a proposta da


intensidade “All Out” o ideal é que a distribuição dos exercícios na sessão obedeça
uma regra metodológica. Vou te recomendar aqui as recomendações propostas por
Klika e Jordan (2013), sendo eles:

1- Exercícios que promovam o desenvolvimento da força de forma integrada;

2- Prioridade para os grandes músculos e que utilizem mais de uma articulação;

3- Exercícios que permitam uma adaptação para movimento mais ou menos


complexo.

Com objetivo de simplificar o processo de prescrição, os exercícios foram


classificados em 4 grupos diferentes em função da predominância dos músculos
acionados, descritos abaixo:

Membros superiores - MMSS

Membros inferiores - MMII

Corpo todo - FULL BODY

Abdômen - CORE

Agora vejamos como fica a classificação dos exercícios em função da


distribuição da sessão de treino, veja abaixo:

1- AIR BIKE - MMII

2- PUSH PRESS - MMSS

3- PRANCHA VENTRAL - CORE

4- KB SWING - MMII

5- WALL BALL SHOTS - FULL BODY

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Acredito que fica claro que uma alternância entre os exercícios com diferentes
classificações dos exercícios irá favorecer a execução do movimentos.

No exercício 4 temos como predominância os MMSS e no exercício 5 FULL


BODY que também envolve os MMSS. Mesmo com os dois exercícios (4 e 5)
envolvendo os MMSS eles são acionados de forma diferente o que não gera um
impedimento metodológico para a prescrição do treinamento.

Outro ponto importante é o exercício 3, colocado bem no meio da sessão de


forma estratégica, por ser um exercício estático e também em decúbito, com isso o
processo de recuperação é mais rápido permitindo que o atleta possa diminuir a
fadiga. Esta estratégia é indicada quando você tem uma sessão com muitos
exercícios ou com exercícios complexos.

Esta estratégia de colocar um exercício que tenha menor impacto na sessão


bem no meio da sessão de treino é indicado para alunos iniciantes, para sessões
com muitos exercícios e para sessões com exercícios complexos.

2- PREPARO: O aquecimento deste modelo de sessão, parte de um trabalho de


mobilidade para os movimentos, que podem ser movimentos específicos ou não
com relação a sessão de treino.

3- RELAXAMENTO: Neste modelo de sessão, deixe pelo menos uns 5 minutos de


repouso numa posição que possa relaxar e após este período inicie o alongamento
com foco nos grandes músculos.

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TRC
CIRCUITO METABÓLICO - Este é um
for mato muito comum de sessão,
principalmente nas academias e studios
de treinamento funcional.

Circuito metabólico ou circuito de


alta intensidade, ambos os nomes estão
corretos, eu particularmente gosto de

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chamar TRC, sigla para Treinamento (TR) em Circuito (C).

Sua estrutura organizacional é praticamente igual a proposta do HIIT com


expliquei na rotina anterior, porém com um detalhe em específico, o atleta muda de
exercício constantemente até terminar o tempo prescrito, a proposta de relação de
carga aqui deve ser de um TE maior que TR, ou em outras palavras, mais tempo de
ON do que OFF.

Esta relação de carga com maior TE (ON) e menor TR (OFF) mesmo para os
alunos iniciantes pode até parecer estranho, mas entenda que a troca constante de
exercícios possibilita uma melhor resposta mesmo para os alunos iniciantes. Este
modelo de sessão permite um maior tempo total de treinamento.

O segredo aqui para uma sessão eficiente e segura é a proporção da relação


de carga da sessão de treino. Veja os exemplos abaixo:

Como referência vamos adotar o ciclo de trabalho de 1 minuto, lembrando que


ciclo de trabalho é a soma de TE + TR, juntos os dois tempos devem somar 1
minuto. Obs: os ciclos de trabalho podem ter um tempo inferior ou superior a 1
minuto, aqui estou utilizando 1 minuto como exemplo, ok ?

Perceba que nos exemplos abaixo, quanto maior o TE e menor TR é mais


indicado para um perfil que tem mais experiência no treinamento (mais
condicionado).

TE + TR - Perfil Atleta

30s + 30s - Iniciante

40s + 20s - Iniciante e ou intermediário

45s + 15s - Intermediário

50s + 10s - avançado

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Um ponto negativo nesse modelo de sessão é que TE e TR deve ser igual para
todos os exercícios em função da dinâmica da troca dos exercícios durante a
sessão treino.

SESSÃO #06 - TRC

Objetivo: Treino metabólico

Tempo aproximado da sessão 45 min.

Nível de esforço: Moderado a Alto

# PREPARO 1 - 3x

10m Andar de pato

10m Andar de urso

10m Andar de Elefante

# PREPARO 2 - 3x

10 Jump Jack

10 Squat Jump

10 Burpee

10 Push press

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# WOD - TRC

4x (40s ON - 20s OFF)

1- BURPEE

2- PULL UP

3- ABDOMINAL TWIST (PLATE)

4- KB SWING (KETTLEBELL)

5- WALL BALL SHOTS (WALL BALL)

6- ABDOMINAL ROLLER

7- DB SNACTH (DUMBBELL)

# RELAXAMENTO

1- Alongamento estático com foco nos grandes músculos e na sequência trabalho


de alongamento dinâmico para os grandes músculos.

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PSIQUE DA SESSÃO

1- WOD: O TRC diferente do HIIT que estou propondo para você nesse ebook é
bem mais democrático e exige uma menor estratégia em sua elaboração em
função do formato estrutural do TRC, no qual o atleta faz um ciclo de tempo em
cada exercício da sessão até que o tempo da sessão termine.

No caso do formato HIIT como observamos no capítulo anterior, uma seleção


de exercícios em sequência que solicite o mesmo grupamento muscular pode
causar uma fadiga aguda muito alta e impossibilitando o atleta de manter o padrão
de movimento e ou ate mesmo de se manter na sessão de treino. Entenda que se o
atleta não conseguiu terminar de executar os exercícios da sua sessão de treino,
não quer dizer que ele está com um nível de condicionamento ruim (baixo) quer
dizer que você não soube prescrever o treinamento da forma adequada.

Portanto neste formato proposto, o TRC é permitido e também indicado se seus


alunos tem mais experiência em colocar exercícios do mesmo grupo muscular em
sequência, como no exemplo abaixo:

Exemplo:

1- MMSS

2- MMSS

3- MMII

4- MMII

5- CORE

6- CORE

Observem que são dois exercícios para superiores, inferiores e core, o ideal
seria colocar exercícios com solicitações parecidas para o mesmo grupo caso
queira gerar um maior impacto e solicitações diferentes e ou exercícios de outro

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grupo muscular para um impacto de treino menor, menor mais mesmo assim
intenso.

2- PREPARO: O aquecimento deste modelo de sessão tem dois momentos, sendo


o primeiro usado para tirar o indivíduo da condição de repouso com exercício de
mobilidade de forma dinâmica. A segunda parte do preparo os movimentos usam
os músculos que serão recrutados na sessão, mas não de forma especifica.

3- RELAXAMENTO: Aqui foi adotado a mesma regra da sessão anterior. Neste


modelo de sessão, deixe pelo menos uns 5 minutos de repouso numa posição que
possa relaxar e após este período inicie o alongamento com foco nos grandes
músculos.

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DICIONÁRIO DO
CROSS TRAINING
Nas sessões de CROSS
TRAINING é muito comum os
termos técnicos (inglês) o que
pode dificultar a interpretação
do movimento para aqueles
que ainda não dominam todos

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os termos da modalidade. Com objetivo de facilitar a vida de
muitos profissionais que querem começar e até mesmo se
aprofundar na modalidade, reunir os principais termos
técnicos e nomes de exercícios aqui para você.

São mais de 100 nomes de exercícios e termos técnicos


para que você conhecer os movimentos mais utilizados no
CROSS TRAINING.

A
ABMAT - Pequena almofada que é posicionada na parte
inferior das costas durante o exercícios Sit-up (tipo de
abdominal), também é usado em outros exercícios;

AIR SQUAT (AS) ou SQUAT - Agachamento livre, realizado


apenas com o peso do corpo;

AIR BIKE - Bicicleta ergométrica mecânica com braços


articulados que usa a resistência do ar;

AMRAP ( As many rounds/reps as possible) - Tipo de treino


(WOD) que exige que o atleta realize o maior número possível
de rounds ou repetições em um tempo determinado (Time
Cap);

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AFAP (Ass to grass) ou 4 Time - Tipo de treino (WOD) que
exige que o atleta realize todos os rounds ou repetições em
um menor tempo possível;

ATLAS STONE - Esfera de concreto usadas para o


treinamento dos atletas;

ASS TO GRASS/GROUND (ATG) - Termo utilizado para


agachar o mais próximo do solo;

B
BACK SQUAT (BS) - Agachamento com a barra nas costas;

BAR MUSCLE UP (BMU) - Movimento complexo que exige


que o atleta faça a puxada na barra e na sequência do
movimento suba na barra.

BEAST - O melhor atleta do Box;

BEAR COMPLEX - Sequência de movimentos que fazem


parte do levantamento de peso, seguindo a sequência: 1
power clean, 1 front squat, 1 push press, 1 back squat e 1
push jerk sendo executados sem soltar a barra;

BODY WEIGHT (BW) - Referência usada para definir as


cargas do atleta em relação ao peso corporal;

BOX - Nome que é chamado o local de treino;


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BOX JUMP - Salto na caixa de madeira (Homem - 60 cm |
Mulher - 50 cm);

BOX JUMP OVER - Variação do salto na caixa de madeira,


que consiste em aterrisar no lado contrário da caixa, ou seja,
de um lado para outro da caixa.

BRO REPS - Repetição irregular, mas que foi validade pelo


árbitro. Na tradução literal, seria repetição validade pelo
brother do árbitro.

BUMPER PLATES - Anilhas de borracha resistente;

BURPEE - Uns dos exercícios mais clássicos da educação


física, no qual você deve move o corpo para baixo e depois
saltar batendo palmas;

BURPEE BOX JUMP OVER (BBJO) - Variação do Burpee, no


qual substitui o salto com as mãos para o alto o atleta salta
sobre a caixa de madeira (box);

BURPEE OVER THE BAR (BOTB) - Variação do Burpee que


substitui o salto final com o salto com os dois pés juntos sobre
a barra;

BUTTERFLY - Método de puxada na barra (PULL UPS) de


forma rápida e cíclica;

BUY IN - Exercício realizado antes do início do WOD.

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BUY OUT - Exercício realizado após o término do WOD.

C
CASH OUT - Exercício para ser executado após o WOD;

CLEAN AND JERK (C&J) - Arremesso: movimento do


Levantamento de Peso Olímpico feito em duas etapas para
tirar uma carga do chão (clean) e levá-la acima da cabeça
(Jerk);

CHALK - Magnésio, observação não bater palma até fazer


nuvem com o magnésio;

CHIN UP - Flexão de barra com pegada supinada, puxando


seu corpo, passando o queixo da altura da barra;

CHIPPER - Um tipo de FOUR TIME, com pelo menos três


movimentos realizados de forma contínua (sem quebrar).

CLEAN (CLN) - Movimento de mover e peso do solo ao rack


de posição (1º tempo de arremesso);

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CLEAN & JERK - Clássico movimento do LPO composto por
dois movimentos, o Clean seguido do Jerk, o Jerk consiste em
projetar a barra dos ombros para cima da cabeça;

CLUSTER - Movimento que combina um SQUAT CLEAN e um


TRUSTER, cada repetição começa com a barra no chão;

COACH - Como é chamado o profissional de Educação Física


no Box;

COMPLEX - Série de exercícios de levantamento de peso


para serem completados sem largar a barra;

CROSSFITTER OU CROSSTRAINER - Pessoa que pratica a


modalidade;

CTB/C2B - Chest to Bar, elevação na barra em que peito toca


obrigatoriamente na barra e não apenas passa o queixo do
altura da barra;

D
DEADLIFT (DL) - Peso morto/levantamento, movimento do
levantamento de peso básico em que objetivo é apenas tirar
uma carga do chão até o corpo estar ereto. Não há elevação
dos braços;

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DID NOT FINISH (DNF) - Não terminou o treino.

DID NOT START (DNS) - Não começou o WOD no apito do


cronômetro;

DELAYED ONSET MUSCLE SORENSESS (DOMS) - Dores


musculares tardias;

DOUBLE UNDERS (DU) - Salto duplo na corda, dar duas


voltas com a corda pelo corpo em apenas um salto;

DUMBBELL (DB) - Haltere;

E
EMOM - Every Minute on the Minute, a cada minuto realizar o
número de movimentos determinado.

F
FRONT SQUAT - Agachamento com a barra na frente;

FOAM ROLLER - Rolo de massagem usado para liberação


miofascial;

FOR TIME / 4 TIME - Tipo de WOD em que o atleta deve


realizar a rotina em menor tempo possível;

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G
GLOBET SQUATS - Agachamento realizado enquanto segura
um peso livre (ex: wall ball) na altura do peito;

GROUND TO OVER HEAD (GTO) - Qualquer movimento que


começa no chão e termina acima da cabeça que pode ser
realizado com qualquer tipo de ferramenta;

H
HANDSTAND PUSH UP (HSPU) - Flexão de braços na
posição de ponta-cabeça. O movimento começa com os
braços estendidos seguido de uma flexão de braços até o
toque da cabeça no chão e retorno para a posição inicial;

HANG - Posição de saída para movimentos de CLEAN e


SNACTH em que a barra é posicionada imediatamente acima
do joelho;

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT) - Método de


treinamento intervalado de alta intensidade que pode ser
usada em qualquer meio de treinamento;

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HIIT BODY WORK (HBW) - Método de treinamento intervalado
de alta intensidade que usa apenas o peso do corpo, também
conhecimento como New Calisthenics;

HOLLOW ROCKS - Exercício ginástico que consiste em


pendular o corpo no chão com os braços e pernas estendidos;

HOOK GRIP - Tipo de pegada na barra, muito usada no LPO


que consiste em posicionar o polegar entre a barra e os outros
dedos da mão. Esta pegada proporciona maior firmeza e
segurança no movimento;

K
KETTLEBELL (KB) - Equipamento de origem Russa, que
consiste em uma bola de ferro com uma alça;

KETTLEBELL SWINGS (KTS) - Exercícios realizado com


Kettlebell que consiste em elevar o peso abaixo do quadril e
na sequência leva-la até a altura dos ombros (Russo) ou acima
da cabeça (EUA) com extensão total dos braços;

KIPPING - Técnica de ginastica que consiste em usar o


movimento coordenado de todo o corpo para ajudar a
completar um movimento, muito utilizado nos exercícios na
barra fixa;

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KNESS TO ELBOWS (K2E / KTE) - Movimento que consiste
em levar os joelhos até os cotovelos, estando pendurado na
barra fixa;

L
L-SIT - Exercício de treinamento do CORE que mantem o
corpo na posição em L, com o tronco na vertical e as pernas
estendidas formando a letra L;

LEGLESS ROPE CLIMB - Escalada na corda sem o uso das


pernas;

LIFTERS - Tipo de calçado específico para o LPO;

LUNGE - Movimento de avanço com um leve toque do joelho


no chão durante o deslocamento;

M
MAX EFFORT (ME) - Estratégia em que o atleta dar o máximo
de si, sem pensar em descanso;

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MEDICINE BALL - Bola de meso usada no treinamento para
aremessos;

METCON - Mettabolic Conditioning ou Condicionamento


metabólico.

MOBWOD - Treino de mobilidade;

MUSCLE UP (MU) - Movimento ginástico em que o atleta


começa suspenso embaixo da argola e termina em cima da
mesma com os braços estendidos, pode ser realizado na
barra fixa, BAR MUSCLE UP;

N
NO REP - Repetição executada fora do padrão pré
estabelecido. Repetição não válida;

O
OPEN BOX - Horário do BOX aberto para treino livre;

OVERHEAD SQUAT (OHS) - Agachamento realizado com a


barra acima da cabeça com os braços estendidos;

P
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PARALLETTES - Equipamento portátil que consiste de duas
barras parralelas que permitem realizar vários movimentos;

PERSONAL RECORD (PR) - Forma de registro do sua melhor


marca para aquele dado movimento;

PISTOLS - Agachamento realizado apenas com uma perna e


a outra estendida à frente;

POWER CLEAN (PC) - Clean realizado sem que o quadril do


atleta passe da linha dos joelhos;

POWER SNACTH (PS) - Snacth realizado sem que o quadril


do atleta passe da linha dos joelhos;

PUSH JERK (PJ) - Movimento de LPO que consiste em lançar


com ajuda da impulsão das pernas/quadril a barra
posicionada nos ombros acima da cabeça e flexionar os
joelhos para receber a barra com os braços estendidos;

PUSH PRESS (PP) - Movimento de LPO que consiste em


lançar com ajuda da impulsão das pernas/quadril a barra
posicionada nos ombros acima da cabeça sem flexionar os
joelhos até a extensão completa dos braços;

PUKIE THE CLOWN - Necessidade de vomitar;

PULL-UP - Elevações na barra, aqui é permitido o kipping.

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PUSH-UP - Apoio de frente sobre o solo ou como é mais
conhecido: flexão de braços;

R
REP MAX (RM) - Máximo de peso que o atleta consegue fazer
determinado número de repetições;

REST DAY (DAY OFF) - Dia de descanso (não tem treino);

REPETITION (REP) - Movimento completo considerado


válido.

RINGS - Argolas ginásticas, este equipamento é usado para


vários movimentos no BOX;

RING DIPS - Flexão paralela executada nas argolas;

RING ROW - Remada na argola, este movimento é usado


como forma de preparo ou adaptação para os movimentos
realizados na argola;

ROPE CLIMB - Subida na corda, neste é permitido o uso das


pernas com apoio;

ROUNDS FOR TIME (RFT ou 4TIME) - Tipo de treino que


conta-se o maior número de rounds ou movimentos
executados em determinado tempo;

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RX - Acrônimo que significa quando um WOD AS RX’D,
traduzindo foi realizado como prescrito (movimentos, peso e
repetições prescritos);

S
SCALE / SCALED - Quando o WOD é adaptado para
indivíduos iniciantes;

SCORE - É o resultado final do WOD que é inserida no quadro


do BOX;

SET - Séries ou número de quebras realizados para atingir o


número de repetições prescritas na sessão. Exemplo: 5 SET
de 6 REP, pois o atleta não consegue fazer 30 REP sem
quebrar (UMBROKEN);

SHOULDER TO OVERHEAD (STOH / S2OH) - Movimento que


consiste em tirar o peso da posição de apoio na altura dos
ombros e elevar a cima da cabeça. Pode usar a técnica que
preferir. Exemplo: Jerk ou Push press;

SLED PUSH/PULL - Equipamento conhecido também como


trenó para empurrar e puxar;

SNACTH - Movimento de LPO que consiste em lançar a barra


do chão até acima da cabeça em um único movimento;

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SPLIT JERK (SJ) - Movimento de LPO que consiste em lançar
com a ajuda do impulso das pernas/quadril a barra
posicionada nos ombros acima da cabeça, recepcionando o
conjunto na posição antero-posterior;

STEP UP - Muito usado como exercício de adaptação usada


por atletas que não conseguem realizar o SQUAT JUMP, com
isso sobem e descem como se fosse degraus de escada;

SIT UP - Exercício abdominal, normalmente realizado com


Abmat;

STRICT PRESS ou SHOULDER PRESS - Movimento de LPO


que consiste em elevar a barra sem ajuda da impulsão das
pernas/quadril;

SUMO DEADLIFT HIGH PULL (SDHP) - Consiste em executar


um deadlift com os pés afastados além da linha do quadril
seguido de uma remada alta;

SUPERMAN - Exercício de fortalecimento do CORE que


consiste em levantar os dois pés e as duas mãos com as
pernas e braços estendidos estando na posição de decúbito
ventral;

SINGLE UP ou SINGLE UNDER - Salto simples na corda, dar


uma volta com a corda pelo corpo em apenas um salto;

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T
THRUSTER - Complexo de movimentos que consiste em
realizar um FRONT SQUAT seguido de PUSH PRESS em um
movimento contínuo;

TOES TO BAR (TTB/T2B) - Movimento de ginástica em que o


atleta esta em suspensão na barra fixa e finaliza o movimento
tocado com os pés a barra fixa após um movimento de flexão
de quadril;

TOES TO RING (TTR) - Movimento similar ao TTB, porém


usa-se as argolas (RING) ao invés da barra fixa;

TOUCH AND GO (TNGO) - Nome dado quando o atleta


executa um movimento seguido do outro descanso;

TURKISH GET UP (TGU) - Movimento clássico com


KETTLEBELL que consiste em o atleta sair da posição deitado
em decúbito dorsal, passando pela posição sentada até a
posição de pé com o KETTLEBELL na mão e com os braços
estendidos;

TYRE FLIPS - Exercício que consiste em virada de pneus de


trator;

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U
UNBROKEN (UN) - Forma de execução das repetições sem
qualquer descanso (sem quebrar ou soltar a barra);

W
WALL BALL (WB) - Exercício que consiste em agachar com a
bola de medicine ball (MED BALL) e na sequencia arremessar
em um alvo acima da cabeça a partir de um movimento
contínuo;

WALL CLIMB - Movimento que consiste na saída do chão de


uma posição de decúbito ventral, escalando a parede com as
pernas enquanto movimenta as mãos para finalizar com o
peito tocando a parede;

WEIGHTED VEST - Colete de peso que imita os coletes


táticos, usado para aumentar a sobre carga do exercício;

WORKOUT OF DAY (WOD) - Nome dado a rotinas de


exercícios do dia.

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ROTINAS DE TREINO
Nesta sessão do ebook quero de apresentar
várias rotinas de treinos para que você possa
usar-las e adapta-las em função da sua
necessidade.

IMPORTANTE: As rotinas aqui são apresentadas


apenas como PREPARO e WOD, para facilitar a
leitura.

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ROTINA #01

PREPARO

Mobilidade de tornozelo - 2 x 30 seg

Mobilidade de ombro (deslocamento de ombro com bastão) -


2 x 10 rep.

Os exercícios abaixo (3x em formato circuito)

10 m andar de urso

20 squat

30 jump jack

WOD (Os odiados)

10x ROUNDS (Time cap 20 minutos)

10 Thrusters

10 Burpees

10 TTB

30 seg REST

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ROTINA #02

Mobilidade de tornozelo - 2 x 30 seg

Mobilidade de quadril (Frankenstein ) - 2 x 20 rep.

Os exercícios abaixo (3x em formato circuito)

10 m andar de pato + 10 squat lateral + 10 m skipping

WOD (FOR TIME) Obs: TIME CAP 20 min

40 SUMO DEADLIFT HIGH PULL

100 m FARMER WALK (KTB)

30 SUMO DEADLIFT HIGH PULL

100 m FARMER WALK (KTB)

20 SUMO DEADLIFT HIGH PULL

100 m FARMER WALK (KTB)

10 SUMO DEADLIFT HIGH PULL

100 m FARMER WALK (KTB)

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ROTINA #03

Mobilidade de tornozelo - 2 x 30 seg

Mobilidade de ombro (deslocamento de ombro com bastão) -


2 x 10 rep.

Os exercícios abaixo (3x em formato circuito)

10 m andar de elefante

15 push up

20 squat jump

25 jump jack

WOD (FOR TIME) Obs: TIME CAP 20 min

5 BEAR COMPLEX

50 SINGLE UP (pular corda)

10 BEAR COMPLEX

50 SINGLE UP (pular corda)

15 BEAR COMPLEX

50 SINGLE UP (pular corda)

obs: BEAR COMPLEX = Power clean + front squat + push


press + back squat + push press (nessa ordem).

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ROTINA #04

3 x 20 m andar de pato

3 x 20 rep deslocamento de ombro com bastão

3 x 15 rep push up

3 x 50 m sprint

WOD (AMRAP 20 minutos)

40 SQUAT JUMP (AIR SQUAT)

20 BURPEE OVER BAR

10 CLEAN & JERK

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ROTINA #05

3 x 15 rep push up

3 x 20 m andar de elefante

3 x 30 jump jack

WOD (FOR TIME) Obs: TIME CAP 20 min

100 KB SWING

150 SQUAT

100 ABD. REMADOR

500 m RUN

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ROTINA #06

Em circuito (3x)

20 m andar de pato

20 m andar de elefante

20 m skipping

50 jump jack

WOD 1 (AMRAP) Obs: TIME CAP 15 min

400 m SPRINT

10 BURPEE

WOD 2

8 ROUNDS

1 m prancha ventral

30 seg. ABD. REMADOR

30 seg. ABD. SUPER MAN (EXT. TRONCO)

30 seg. REST

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ROTINA #07

Em circuito (3x)

20 m andar de urso

15 rep ABD. REMADOR

05 rep THRUSTER (somente a barra)

WOD (30 min AMRAP)

400 m RUN

10 WALL BALL SHOT

16 DB SNACTH

20 THRUSTER (somente a barra)

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ROTINA #08

Em circuito (3x)

20 m andar de urso

25 rep ABD. REMADOR

30 rep JUMP JACK

WOD (AMRAP) - 15 minutos

30 seg ON / 30 seg ON

BEAR COMPLEX / PRANCHA VENTRAL

Obs: realizar 30 segundos no movimento 1 e depois sem


descanso 30 segundos no movimento 2 até finalizar o tempo.

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ROTINA #09

Em circuito (3x)

20 m andar de pato

30 rep FRANKENSTEIN

40 rep JUMP JACK

WOD (FOR TIME) Obs: TIME CAP 30 min

20 PUSH UP + 20 PUSH PRESS + 1 KM RUN

15 PUSH UP + 15 PUSH PRESS + 1 KM RUN

10 PUSH UP + 10 PUSH PRESS + 1 KM RUN

05 PUSH UP + 05 PUSH PRESS + 1 KM RUN

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ROTINA #10

5x vezes

20 rep SQUAT LATERAL

50 m SHUTTLE RUN (5 x 10 ou 2 x 25)

WOD (EMOM) - 30 min

6x passagens

min 1 - 10 burpee

min 2- 15 KB swing

min 3 - 20 sit up

min 4 - 24 squat jump (air squat)

min 5 - REST

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ROTINA #11

3x vezes (em circuito)

10 m Andar de urso

10 Split jack

10 m Andar de urso

10 Push up

WOD 1 - EMOM (15 min)

5x passagens

min 1 - SIT UP*

min 2 - TWIST c/ Plate*

min 3 - PRANCHA VENTRAL*

*Realizar até a fadiga ou até completar 1 min.

WOD 2 - AMRAP (12 min)

10 BOX JUMP OVER

10 PUSH UP

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ROTINA #12

3x vezes (em circuito)

10 m Andar de pato

10 burpee

10 m Andar de elefante

10 ADB Remador

WOD - 1 min ON / 1 min OFF (32 min) - 4x passagens

1- ROW ou ABD REMADOR

2- REST (OFF)

3- BURPEE OVER THE WALL

4- REST (OFF)

5- SINGLE UNDER

6- REST (OFF)

7- WALL BALL SHOTS

8- REST (OFF)

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ROTINA #13

3x vezes (em circuito)

30 Jump jack

20 Montain climber

10 Burpee

WOD (FOR TIME) Time cap 20 min

5x passagens

10 PUSH PRESS

500 m RUN ou ROW

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ROTINA #14

3x vezes (em circuito)

30 Montain climber

20 Squat

10 Push up

WOD 1 - AMRAP (10 min)

10 SQUAT JUMP BOX (BOX JUMP)

100 m RUN

#REST 5 MIN

WOD 2 - AMRAP (10 min)

10 PUSH PRESS

10 PULL UP

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ROTINA #15

3x vezes (em circuito)

10 m Andar de pato

20 Squat

30 Jump jack

WOD 1 - SKILL (Front Squat)

5 x 15 Rep (Bar)

WOD 2 - STRENGTH (Front Squat)

2x Rounds

10 rep - 7 rep - 5 rep - 3 rep

Obs: método pirâmide progressiva (realizar 2x)

2 a 3 min Rest entre as séries e 3 min entre as passagens.

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ROTINA #16

3x vezes (em circuito)

10 Push up

20 Squat

30 Split

WOD (FOR TIME) HIIT BODY WORK

3X passagens

50 SQUAT

40 ADB REMADOR

30 LUNGE

20 PUSH UP

10 BURPEE

1 min REST

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ROTINA #17

5x vezes (em circuito)

10 m Andar de pato

10 m Sprint

10 m Andar de urso

WOD 1 - CORE (AMRAP) - 10 min

20 HOLLOW ROCK DORSAL

20 HOLLOW ROCK VENTRAL

10 KIPPING

10 ELEVAÇÃO DO JOELHOS NA BARRA FIXA

WOD 2 - RFT 3X

10 PULL UP

10 PUSH PRESS

10 SQUAT JUMP BOX (BOX JUMP)

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ROTINA #18

3x vezes (em circuito)

10 Scorpions

20 Sit up

30 m Skipping

WOD (FOR TIME) - Time cap 30 min

30 MOUNTAIN CLIMBER

20 KB SWING

10 BURPEE

30 PUSH UP

20 SQUAT JUMP BOX

10 THRUSTER

30 SQUAT

20 DB SNACTH

10 LUNGE JUMP

400 m RUN

94
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ROTINA #19

3x vezes (em circuito)

10 Scorpions dorsal + 10 Scorpions ventral

10 Plate around of the head + 10 push up

10 squat jump + 10 m sprint

WOD (FOR TIME)

21 - 15 - 9 DB PUSH PRESS

200 m RUN

1 min REST

15 - 12 - 9 PULL UP

1 min REST

200 m RUN

1 min REST

12 - 10 - 8 BURPEE

200 m RUN

95
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ROTINA #20

3x vezes (em circuito)

05 Burpee

10 m Andar de urso

20 Split

WOD - EMON (20 min)

5x passagens

min 1 - 5 THRUSTER

min 2 - 5 PULL UP

min 3 - 10 SQUAT

min 4 - 10 SQUAT JUMP BOX

96
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ROTINA #21

3x vezes (em circuito)

10 m Andar de urso

20 Squat

30 Jump Jack

WOD (FOR TIME) DESAFIO - Time cap 20 min

25 BURPEE

500 m RUN

20 BURPEE

500 m RUN

15 BURPEE

500 m RUN

10 BURPEE

500 m RUN

05 BURPEE

500 m RUN

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