Como meditar?

Controle do Corpo

Os sete aspectos do Buda Vairochana sentado formam o alicerce da meditação budista. Segue-se uma
discussão a esse respeito

1. A postura de lótus

De maneira geral, a postura de lótus é comprovadamente a melhor para a meditação sentada. O lótus
completo é uma postura de pernas cruzadas em que os pés ficam sobre as coxas, logo acima dos joelhos.
O meio-lótus é uma postura de pernas cruzadas em que apenas um pé é colocado sobre a coxa, enquanto o
outro permanece sob a outra coxa.
Considera-se a postura de lótus completo a melhor para meditação, porque ela é muito eficaz para
estabilizar o corpo. Caso seja incômoda, adota-se o meio-lótus e, se tampouco esta se mostrar confortável,
pode-se sentar em uma cadeira ou banquinho de meditação. Independentemente da postura escolhida, a
coisa mais importante é que a coluna esteja ereta e não apoiada em nada.

Fontes chinesas geralmente reconhecem dois tipos de posição de lótus completo. Em uma delas, o pé
esquerdo é colocado sobre a coxa direita e depois o pé direito sobre a coxa oposta, na chamada “postura
auspiciosa”, utilizada para alcançar bênçãos. Quando a ordem de colocação dos pés é invertida, a posição
é utilizada para dominar Mara (Demônio da morte) e chamada de “postura de dominação de Mara”.

2. Posição das mãos

Depois de se colocar na postura sentada, o praticante deve repousar as mãos confortavelmente no colo,
com o dorso de uma sobre a palma da outra. A ponta dos polegares deve se tocar levemente. Esse gesto é
ótimo para a circulação de energias do organismo e é chamado Darmadhatu mudra.

3. Posição da coluna

A coluna é o principal centro nervoso do corpo, onde as energias das extremidades se reúnem, e, portanto,
é importante que ela fique ereta durante a meditação. Quem tem costas fracas ou não está habituado a
sentar-se sem apoio talvez necessite de algum tempo para se acostumar. Para a maioria das pessoas, não
haverá maiores dificuldades para sentar corretamente sem necessidade de muita prática. A coluna deve
ficar ereta durante a meditação, mas não rígida, tesa ou artificialmente ereta. Acima de tudo, a postura de
meditação deve suscitar uma sensação de relaxamento e comodidade. Não leva muito tempo para se
aprender a gostar do ato físico de se sentar para meditar.

4. Posição dos ombros e do peito

Os ombros devem ficar confortavelmente abertos, em posição tal que permita o relaxamento do peito e
deixe a respiração fluir suavemente.
5. Posição do pescoço e da cabeça

Manter a cabeça e o pescoço eretos. Se a cabeça ficar demasiadamente inclinada para a frente, a
circulação no pescoço será prejudicada. Em uma visão lateral, as orelhas devem estar alinhadas
diretamente sobre os ombros. Dessa forma, a inspiração poderá fluir suavemente pelo nariz em seu
caminho para os pulmões e a circulação por todo o abdome e pela cavidade torácica será excelente.
Atenção aos músculos da nuca: se estiverem relaxados e bem alinhados, eles levarão as costas à posição
correta com a maior facilidade.

6. Boca

Os maxilares e os lábios devem ficar levemente cerrados. A ponta da língua será mantida suavemente
atrás dos dentes superiores.

7. Olhos

Em regra, é melhor que os iniciantes em meditação deixem os olhos ligeiramente abertos e fixem o olhar
em um ponto imaginário à sua frente numa distância de no máximo um metro. Assim, evita-se a
sonolência.

Essas são as sete posturas básicas para a prática da meditação. A seguir, darei outros oito detalhes que
também se mostram importantes para o conforto e a eficácia da postura de meditação.
1. Paz

Arranjar o assento e a sala onde se medita de forma a promover sensação de paz e conforto.

2. Vestimentas

Roupas justas, cintos, relógio, óculos, joias ou qualquer vestimenta que restrinja a circulação devem ser
desapertados ou retirados antes da meditação.

3. O assento

Utilizar uma almofada ou colchonete confortável, que não escorregue nem se deforme facilmente, ao se
sentar em lótus ou meio-lótus. A boa almofada é larga o suficiente para apoiar pernas e joelhos e tem
espessura de cerca de quatro dedos.

Se essa posição não for confortável, recorrer a um banquinho próprio para meditação, ou à borda de uma
cadeira ou cama dura. A posição é muito importante na meditação. O corpo e os hábitos das pessoas são
tão diferentes que é impossível definir apenas uma ou duas regras para o sentar-se.

Repetindo: conforto e coluna ereta sem apoio são os elementos fundamentais da boa postura para a
meditação.

4. Cobrir os joelhos

A circulação se desacelera durante a meditação; portanto, é fundamental manter os joelhos aquecidos. Se

o clima estiver frio, os joelhos devem ser cobertos com uma manta ou toalha.

5. Purificar a respiração

Repita o seguinte exercício três vezes: inspire pelo nariz e expire pela boca. Ao expirar, imagine que está
eliminando toxinas e impurezas de seu organismo. Tanto a inspiração como a expiração devem ser lentas
e conscientes.

Quem ainda não se sentir relaxado após o exercício deve repeti-lo.

6. Achar a posição confortável

Faça algumas torções da coluna para ambos os lados e depois fique imóvel. Caso a postura ainda não
esteja confortável, torça novamente e observe. É muito importante manter a imobilidade durante a
meditação. Movimentos eventuais são tolerados, mas o meditador precisa se esforçar para ficar totalmente
imóvel por longos períodos de tempo.

7. Rosto

Assim como todas as outras partes do corpo, o rosto deve ficar relaxado. Um sorriso muito sutil, desde
que natural, é uma boa expressão facial para a meditação. O rosto não deve ficar rígido ou severo.

8. As costas não devem se apoiar em nada

Durante a meditação, as energias do organismo naturalmente começam a se canalizar na coluna e subir

por seu interior. Se as costas estiverem apoiadas, esse fluxo natural será bloqueado.
Os três elementos mais fundamentais da postura de meditação são conforto, imobilidade e coluna ereta
sem apoio. A meditação deve ser uma experiência agradável; assim, o conforto precisará ser o maior
possível. A imobilidade durante a meditação ajuda a canalizar e elevar todas as energias do organismo. A
coluna ereta que não se apoia em nada cria um canal para essas energias subirem a centros mais elevados.

O samádi é como a água pura e limpa, pois lava todas as impurezas.

Tratado sobre a Perfeição da Grande Sabedoria

Controle da respiração 

A principal finalidade do controle da respiração é tornar mais calmo e refinado um ritmo irregular ou
pesado. Quando o corpo estiver imóvel e a respiração controlada, a mente naturalmente se acalmará.

Falamos de “controle” da respiração, mas é importante lembrar que isso se consegue por meio da
observação. Querer forçar a respiração a se tranquilizar só trará problemas. A simples observação da
respiração é a melhor forma de desacelerar e acalmar seu ritmo.

As fontes chinesas geralmente reconhecem quatro tipos de respiração.

1. Respiração com vento: o tipo que produz som nas narinas.

2. Respiração irregular: é silenciosa mas irregular, com interrupções.
3. Respiração não refinada: é silenciosa e regular, mas não é refinada. Não é tão confortável quanto
a do quarto tipo.
4. Respiração correta: é silenciosa, regular e refinada, além de ser tranquila e agradável. Esse tipo
de respiração infunde grande paz na mente e no coração.

A forma mais rápida de conseguir o quarto tipo de respiração é simplesmente pela observação. Se você
tentar forçar determinado tipo de respiração, é quase certo que irá fracassar. A paz criada ao redor do
praticante durante a meditação crescerá continuamente com a prática. Com o tempo, será possível
alcançar paz e serenidade com facilidade. Quando a respiração e o corpo estão tranquilos, a mente tem,
por assim dizer, um lugar de onde pode efetivamente contemplar e compreender a si própria. Quando a
respiração e o corpo estão em paz, a mente pode entrar em samádi.

A importância da respiração é evidenciada no seguinte trecho de Seis Maravilhosos Ensinamentos, um

prestigiado livro sobre meditação que registra uma palestra proferida pelo grande monge Zhiyi (538-597)
no Templo Wa-Guan, localizado onde hoje é a Província Jiangsu. Desconhece-se a data precisa da
palestra.

A “maravilhosa porta do acompanhamento” abre caminho para dezesseis darmas (fenômenos)

excepcionais. O primeiro deles é observar a inspiração. O segundo é observar a expiração. O terceiro é
observar a extensão das inspirações e expirações. O quarto é observar o ar inspirado preencher
inteiramente o corpo. O quinto é eliminar todos os movimentos corporais. O sexto é absorver felicidade
na mente. O sétimo é absorver alegria na mente. O oitavo é absorver todas as atividades mentais na
mente. O nono é criar felicidade na mente. O décimo é unir todas essas atividades na mente. O décimo
primeiro é descobrir libertação na mente. O décimo segundo é contemplar a impermanência. O décimo
terceiro é contemplar a dispersão de todas as coisas. O décimo quarto é contemplar a ausência de
desejo. O décimo quinto é contemplar a extinção. O décimo sexto é contemplar o perfeito desapego.

Controle da mente
A mente sem treino tem vontade própria. Meditadores costumam compará-la a um macaco embriagado
que cambaleia a esmo pela floresta, sem compreensão e sem o mínimo autocontrole. Nossa mente parece
nos pertencer, mas basta sentar com o objetivo de examinar seu funcionamento mais de perto para
percebermos que ela simplesmente não nos obedece.

O Shastra Yogacharabhumi descreve nove diferentes níveis de equilíbrio meditativo, ou “permanência

mental”. Podemos começar a aprender a controlar a mente estudando esses estágios de equilíbrio e
comparando-os com nossa própria meditação.

1. Permanência interiorizada

Esse é o primeiro estágio, em que a atenção é retirada do exterior e completamente interiorizada.

2. Permanência nivelada

No início desse estágio, a mente está interiorizada, mas a atenção caracteriza-se por ser descontinuada e
errática. Ora há um tipo de percepção, ora outro e ainda outro.

A forma de trabalhar com esse estado mental é simplesmente deixar que os pensamentos fluam.
Acompanhe-os de momento a momento sem se apegar a nenhum deles. Com a prática, esse tipo de
consciência descontínua se transformará gradualmente em um estado de tranquila uniformidade, no qual a
percepção se apresenta clara e contínua.

3. Permanência serena

Calma e paz maravilhosas são suas características. A chegada desse estágio assemelha-se à chegada do
outono em climas temperados: a estação não vem de uma vez só. À medida que vai se acabando o verão e
o outono e o inverno se aproximam, a Terra se esfria gradualmente. Um ou dois dias de temperaturas
mais baixas serão seguidos por séries de três ou quatro dias de temperatura ainda mais baixa. Mais
adiante, haverá frentes frias prolongadas. Enfim, quando o inverno se instalou, os dias quentes terão se
transformado em saudade.

Nessa metáfora, o surgir da permanência serena é como a chegada do outono e do inverno. Inicialmente, a
pessoa percebe uma leve mudança; depois habitua-se a ela. Quando reconhecer o aparecimento da
permanência serena em sua meditação, perceba suas qualidades e valorize seu aprofundamento.

4. Quase permanência

Nesse estágio de sua prática, o meditador vivencia períodos em que nenhum pensamento ilusório é
gerado. É o momento em que ele aprende a perceber quando os pensamentos ilusórios estão prestes a
surgir, antes mesmo que apareçam. Essa capacidade lhe possibilita proteger sua meditação contra
distrações externas e internas.

5. Controle

Nesse estágio, existe uma compreensão profunda dos méritos do samádi e o pleno entendimento de que os
Dez Aspectos são as causas de toda ilusão. Os Dez Aspectos são forma, som, cheiro, paladar, toque,
ganância, raiva, ignorância, masculinidade e feminilidade. Quem chega a esse ponto conquistou a própria
mente e não mais será presa de sua excitabilidade.

6. Grande paz
Esse estágio caracteriza-se por uma calma profunda gerada pela compreensão plena de que a ganância, a
raiva e a ignorância constituem a fonte de toda ilusão.

7. Paz suprema

Nesse estágio, pensamentos ilusórios não têm a menor possibilidade de surgir. A mente fica em estado de
completa naturalidade e liberdade. O que quer que entre ou saia dela simplesmente entra ou sai, não
deixando nenhum resíduo.

8. Concentração

Estágio em que a mente se concentra em um único ponto, descansando em si mesma e completa em si

mesma. Nada falta e nenhuma interrupção da consciência pode ocorrer. Algum esforço é necessário para
se alcançar este estágio.

9. Equanimidade

Esse estágio só chega depois de longa prática. Nenhum esforço é necessário para alcançá-lo. Nele, a
mente entra na plenitude do samádi. A virtude é mantida sem esforço e o mal fica à distância, sem tentar
entrar.

Enquanto você observa esses nove estágios, é sempre bom procurar descobrir onde está sua mente. A
mente búdica não ocupa um lugar — está além de qualquer localização; portanto, uma vez que as
profundezas da sua própria mente são a mente búdica, deduz-se que sua mente, em termos fundamentais,
também está além da localização.

Nosso apego ao pensamento ilusório é o que nos prende ao samsara. E é esse mesmo apego que nos
impede de alcançar estados profundos de samádi na meditação. A ilusão mais fundamental da mente é sua
obstinada necessidade de se aferrar às coisas – ideias, conceitos, desejos, formas, emoções, pessoas etc. A
mente é como uma grande mão que sempre quer agarrar tudo o que se aproxima. Os budistas chineses
aproveitam essa necessidade da mente para fazê-la se apegar a algo que seja uma ferramenta para sua
libertação.

A Explicação Graduada sobre a Perfeição na Meditação ensina cinco métodos que utilizam a própria
tendência de se aferrar às coisas como ferramenta para nos libertar dela. Esses métodos agem como uma
armadilha para o habitual apego da mente, fazendo-a se fixar em algo que a libertará da ilusão.

A palavra chinesa usada para a ideia de apego é zhi, que significa “prender”, “acoplar”, “afivelar”. É o
mesmo termo utilizado nas situações em que se pretende denotar o estado de quem está preso
ao samsara ou ao próprio carma. No contexto desses cinco métodos, zhi pode ser traduzido como
“concentrar”; infelizmente, uma distinção importante seria perdida. Nestes exercícios, tira-se proveito da
tendência de fixar-se, que é própria da mente, e que é também a mesma tendência utilizada para formar
desejos, medos ou quaisquer outros apegos que nos prendam a este mundo.

1. Fixe a mente na coroa da cabeça

A Explicação Graduada sobre a Perfeição da Meditação aconselha-nos a “fixar a mente na coroa da

cabeça” como meio de superar a sonolência e o torpor. A mente pode ser preguiçosa em seus apegos. O
sono, a confusão e as tumultuadas emoções de tateante ignorância são geralmente tão atraentes para ela
quanto as resplandecentes formas e cores dos desejos percebidos com clareza. Elevando os apegos
inferiores à coroa da cabeça, avançamos muito rumo à superação daquilo que nos prende à ilusão. Esse
mesmo texto adverte que, em alguns casos, o abuso dessa técnica pode causar sensações físicas descritas
como “vento no corpo” ou relacionadas à impressão de flutuar. Caso isso aconteça, convém interromper o
uso da técnica.

2. Fixe a mente nos pontos onde os cabelos se prendem ao couro cabeludo

Esses são excelentes pontos para a concentração, pois é fácil senti-los. A maioria das pessoas tem bons
resultados ao tentar essa técnica. É uma prática que pode levar à compreensão quase visual do esqueleto
humano e à percepção do quanto o corpo é efêmero. O abuso dessa técnica pode, em alguns casos, levar
os olhos a virar para cima e a se ver nuvens de cores brilhantes ou mosaicos abstratos coloridos. Essas
formas podem levar a mente a ver imagens ainda mais confusas e até mesmo provocar desmaios. Por isso,
é importante não se exceder na prática desse tipo de meditação.

3. Fixe a mente no interior das narinas

As narinas são portais que permitem a passagem do ar para dentro e para fora do corpo. Se a atenção
focalizar seu interior, logo a mente se perde no movimento de entrada e saída do ar. Em pouco tempo, os
pensamentos param de surgir. Essa técnica é ótima para ajudar a perceber a impermanência do corpo e de
todas as coisas. É também uma das melhores para acalmar a mente e levá-la ao samádi.

4. Fixe a mente no umbigo

O umbigo é o “oceano da respiração”, constituindo uma fonte central de energia vital no corpo humano.
Dada sua importância, esse ponto é também chamado de “palácio central” em chinês. Ao fixar a mente no
umbigo durante a meditação, fazemos com que sangue e linfa fluam para o centro do corpo. Esse fluxo
tem muitas propriedades medicinais e pode curar muitas doenças. Ao utilizar tal técnica, é também
possível ter a visão das 36 principais partes do corpo reconhecidas no budismo. As mulheres devem ser
cautelosas, evitando recorrer a essa técnica com demasiada frequência, porque ela pode causar excessivo
sangramento menstrual.

5. Fixe a mente no solo

Concentrando a mente na área sob a almofada de meditação promovemos grande estabilidade em nossa
meditação.

Desses cinco métodos, fixar a mente no interior das narinas, no umbigo e no solo são os que trazem mais
estabilidade e, normalmente, os que se mostram mais eficazes. Ao meditar, um princípio geral a ser
sempre seguido é: se o praticante sentir que seu corpo ficou extremamente leve e tiver a sensação de estar
flutuando, deve baixar o foco de atenção. Caso a sensação seja de estar com o corpo muito pesado, como
se estivesse afundando, ele deve elevar o foco da atenção.

Desembaraçar-se do desejo e dos caminhos nocivos exige tanto visão quanto sabedoria.
Desembaraçar-se do mundo e descobrir alegria interior é o início da meditação.

Tratado sobre a Perfeição da Grande Sabedoria

Concluindo a meditação
Tão importante quanto o processo de preparação para a meditação é o processo de saída dela. Se
simplesmente pularmos do assento e já começarmos a fazer tudo apressadamente, sem uma transição
adequada, podemos perder tudo o que foi ganho durante a meditação e até mesmo vir a adoecer.

Quando entramos em meditação, afastamo-nos do que é grosseiro e agressivo e nos aproximamos do que
é refinado e suave. Ao terminar a prática, fazemos o movimento oposto – o calmo e tranquilo mundo da
luminosa mente interior precisa gradualmente abrir espaço para as necessidades de movimento físico,
para a fala e para os pensamentos que nos acompanham ao longo do dia.

Se nos levantarmos abruptamente após a meditação e nos lançarmos de volta ao ritmo do mundo,
poderemos sentir dor de cabeça, desenvolver rigidez nas articulações ou algum outro problema físico.
Transições descuidadas da meditação para a consciência comum também chegam a provocar estresse
emocional ou irritabilidade. Por isso, ao sair do estado meditativo, é importante atentar para os cinco
pontos descritos a seguir:

1. Mude seu foco, trazendo-o para as novas condições

Quando decidir que é o momento de encerrar a meditação, desloque seu foco de atenção do mundo
interior para o exterior. À medida que a mente vai voltando a perceber as sensações externas, concentre-
se no processo de conclusão da meditação.

2. Expire pela boca algumas vezes

Ao fazer isso, imagine que os últimos venenos presentes no organismo estão sendo expelidos. Sinta que o
corpo inteiro participa do ato de respirar.

3. Movimente a parte superior do corpo

Ainda sentado, comece por movimentar delicadamente o tronco para a frente e para trás algumas vezes.
Depois, faça torções e movimentos com outras partes do corpo, mas sem forçar. Por fim, massageie
suavemente seus ombros, braços, mãos, pescoço e cabeça.

4. Movimente as pernas

Terminada a etapa anterior, comece a movimentar e esticar as pernas devagar, de modo a sentir que elas
voltam gradativamente a se mostrar flexíveis e firmes. Atenção: se você fizer a movimentação de modo
brusco ou repentino, a sensação será de rigidez e desconforto.

5. Massageie a pele

Massageie suavemente a pele até sentir um agradável formigamento.

6. Massageie os olhos

Quando sentir que o corpo e as mãos já estiverem começando a ficar estimulados de novo, massageie
delicadamente os olhos até sentir quer a circulação se normalizou. Quando perceber que os olhos estão
confortáveis e prontos, abra-os.

7. Elimine calor
A meditação costuma elevar a temperatura corporal. Tanto assim que há quem transpire durante a prática.
Portanto, ao sair da meditação, é importante eliminar o calor ou permitir que ele se estabilize. O corpo
pode estar bastante sensível após a meditação. Sensações diferentes devem ser respeitadas e é preciso
permitir que o organismo recupere naturalmente sua homeostase.

Ao concluir a prática, é bom refletir sobre a razão pela qual meditamos. A meditação é uma técnica
destinada a acalmar nossos pensamentos ilusórios para que a verdadeira sabedoria possa finalmente
florescer. À medida que, gradativamente, conseguimos perceber as ilusões da mente, também vai
aumentando nossa compreensão da iluminação. Conforme cresce nosso entendimento, intensifica-se
nosso desejo pela iluminação. Esse não é um desejo de poder ou de habilidades psíquicas, como os
desejos típicos do samsara; mas de aperfeiçoamento da sabedoria e da compaixão. É desejo de levar mais
e maiores benefícios para os outros seres sencientes; desejo de se tornar tão benevolente quanto um Buda.

A sabedoria que se desenvolve em nós como resultado da meditação deve ser aplicada à vida no mundo
real. Certamente carece de rumo a meditação que não gere uma sabedoria prática e socialmente útil.
Huineng, sexto patriarca do Budismo Chan, disse:

O que é a meditação que praticamos sentados? Ela consiste em nos afastar de todas as distrações
externas e acalmar a mente. A isso damos o nome de “sentar”. Observar a natureza interior em perfeita
calma é o que chamamos de “meditação”.

Huineng também disse:

Afastar-se de todas as formas exteriores é chamado “meditação” (dhyana). Estar perfeitamente

interiorizado e sereno é chamado “samádi”.

A meditação não nos leva a um outro mundo, mas revela as mais profundas e assombrosas dimensões do
mundo em que já vivemos. Contemplar calmamente tais dimensões, colocando-as a serviço da compaixão
e da bondade, constitui a forma correta de rapidamente auferir ganhos na meditação, assim como na vida.

Na meditação, abandonamos os fogos da impureza pelo frescor do claro samádi.

A sensação é a da alegria de cair em água fresca e clara após nos termos queimado ao calor do sol.

Tratado sobre a Perfeição da Grande Sabedoria

Do livro Purificando a Mente – A meditação no Budismo Chinês, 

Venerável Mestre Hsing Yün, Editora de Cultura, São Paulo, maio de 2004.
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