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Nacional

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■Capa: Paulo Vermelho
■Produção digital: Geethik
■Ficha catalográfica
D69e
Dolinsky, Manuela
Emagrecimento permanente : nutrição para uma vida saudável / Manuela Dolinsky. - 1. ed. - Rio de Janeiro : Roca, 2015.
il.
ISBN 978-85-277-2688-7
1. Dieta de emagrecimento. 2. Hábitos alimentares 3. Nutrição. I. Título.

14-16482 CDD: 613.25


CDU: 613.24
Colaboradores
Cristiane Moraes
Nutricionista. Doutora em Ciências Cardiovasculares e Mestre em Saúde Coletiva pela Universidade Federal Fluminense (UFF).
Pós-graduada em Nutrição Esportiva pelo Centro Universitário de Rio Preto (UNIRP) e em Fisiologia do Exercício pela
Universidade Gama Filho (UGF).

Fábia Albernaz Massarani


Nutricionista. Doutoranda em Nutrição, Alimentação e Saúde pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ). Mestre em
Saúde Coletiva pela Universidade Federal Fluminense (UFF).

Gustavo Ciarelli
Economista. Mestre em Administração pelo Instituto COPPEAD da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e em Business
Research pela Michigan State University.

Joana de Mendonça Kamil


Nutricionista. Mestre em Psicologia pela Universidade Federal de Juiz de Fora (UFJF). Pós-graduada em Nutrição Aplicada à
Gastronomia, em Nutrição Clínica e Terapia Nutricional e em Nutrição Clínica e Funcional.

Letícia Motta
Nutricionista. Residente em Saúde Perinatal na Maternidade Escola da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
Especializanda em Atenção Integral à Saúde Materno Infantil (UFRJ).

Renata Matoso Souto


Engenheira de Alimentos. Doutoranda em Tecnologia de Processos Químicos e Bioquímicos pela Escola de Química da
Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Mestre em Ciência e Tecnologia de Alimentos pela Universidade Federal Rural do
Rio de Janeiro (UFRRJ). Professora da Universidade Estácio de Sá.

Sandra Marinho
Profissional de Educação Física. Doutoranda em Ciências Médicas pela Universidade Federal Fluminense (UFF), com período
sanduíche pela Université Claude Bernarde Lyon. Mestre em Ciências Médicas pela Universidade Federal Fluminense (UFF).
Agradecimentos
A todos aqueles que participaram da minha experiência e formação, fizeram-me pensar em soluções para problemas
tão difíceis, tornaram-me mais criativa e levaram-me a acreditar que é possível usar a nutrição para a melhoria da
qualidade de vida e, mais do que isso, para a felicidade.
Apresentação
Na atualidade, a obesidade é considerada um importante problema de saúde pública, inclusive no Brasil. Mais da
metade dos adultos brasileiros apresenta sobrepeso ou obesidade, e o impacto para a saúde e a mortalidade por conta das
doenças crônicas já tem grandes proporções.
Este livro tem como objetivo apresentar orientações nutricionais e comportamentais para a perda e a manutenção do
peso, conforme as últimas recomendações de órgãos nacionais e internacionais. Apresenta também um método de
controle da ingestão alimentar e um programa de reeducação nutricional com base no teor de fibras da dieta, mediante
cálculo do consumo em formulário apropriado. Além disso, há dicas de atividades físicas, e o leitor saberá como
questões psicológicas e ambientais podem influenciar em suas escolhas alimentares quando da aquisição de alimentos
em supermercados, restaurantes e afins.
As orientações constantes nesta obra basearam-se no conceito de calorias inteligentes, ou seja, aquelas oriundas dos
alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, e pobres em calorias biodisponíveis.
Compreendendo a lógica das calorias inteligentes, a qualidade dos alimentos será extraída ao máximo, e assim
alcançaremos total qualidade de vida, saúde e longevidade.

Rio de Janeiro, 2014


Manuela Dolinsky
Prefácio
Quais motivos levaram Manuela Dolinsky, amiga de turma de graduação, nutricionista, professora da Faculdade de
Nutrição da Universidade Federal Fluminense (UFF) e colaboradora de projetos de pesquisa a me escolher para prefaciar
o livro de sua autoria? Ao receber esse convite, de primeira mão fiquei lisonjeada e, mesmo com tantos afazeres
burocráticos do meu ofício, não pude negá-lo.
Atualmente, com os índices de obesidade cada vez maiores em nosso país e no mundo, a nutrição adequada é
fundamental para melhorar esse grande problema de saúde pública. Com título atraente, acredito que a obra despertará o
interesse de muitas pessoas, dentre elas, obesas, ex-obesas e quem, de fato, gostar do assunto.
Li este livro, que apresenta oito capítulos bem redigidos e enxutos, e a minha primeira impressão foi que a linguagem
é fácil e direta, a fim de atender ao público leigo.
Abordam-se os temas obesidade, importância de uma alimentação adequada aliada à prática de atividade física,
cálculo do peso ideal e necessidades nutricionais de macronutrientes, micronutrientes e fibras alimentares, muito bem
explicadas no Capítulo 3. O mais interessante, no entanto, é a apresentação da dieta Hi-Fi (High-Fiber), no Capítulo 4,
que tem como fundamento o consumo de alimentos com elevado teor de fibras e pouco valor calórico, tudo de maneira
simples e bem prática para o dia a dia. Também é ensinado ao leitor como entender os rótulos dos alimentos e todas as
influências psicológicas e ambientais do consumo de alimentos.
Antes do público leitor, recebi de primeira mão esta obra, a qual indico como um dos pilares de uma vida saudável.
Boa leitura a todos!

Eliane Fialho
Nutricionista. Doutora em Bioquímica. Professora-associada do Departamento de Nutrição Básica e Experimental do Instituto de
Nutrição Josué de Castro, da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
Sumário
■Capítulo 1 Sobrepeso e Obesidade | Panorama Atual e Consequências para a Saúde

Introdução

Fatores que contribuem para o sobrepeso e a obesidade

Obesidade e consequências para a saúde

Referências bibliográficas

■Capítulo 2 Peso Ideal | Avaliação, Cálculo e Necessidades Nutricionais

Introdução

Índice de massa corporal

Peso ideal

Cálculo das necessidades energéticas

Macronutrientes

Micronutrientes

Idade e perda de peso

Referências bibliográficas

■Capítulo 3 Fibras Alimentares | Conceitos e Importância para a Saúde e a Perda de Peso

Introdução

Definição

Classificação, tipos e principais fontes alimentares

Fibras | Prevenção e tratamento

Consumo de fibras no Brasil e recomendações nutricionais

Referências bibliográficas

■Capítulo 4 Dieta Hi-Fi | Saúde e Manutenção do Peso Ideal

Introdução

Princípios da dieta Hi-Fi


Fator Hi-Fi

Receitas para manutenção da dieta Hi-Fi

Referência bibliográfica

■Capítulo 5 Análise dos Rótulos dos Alimentos

Introdução

Rotulagem nutricional obrigatória

Referências bibliográficas

■Capítulo 6 Influências Psicológicas e Ambientais sobre o Consumo de Alimentos

Introdução

Fatores psicológicos | Inimigo íntimo

Fatores ambientais | Meio hostil

Emagrecimento permanente é emagrecimento autoconsciente

Referências bibliográficas

■Capítulo 7 Atividade e Exercício Físicos Regulares e Aumento do Gasto Calórico

Introdução

Recomendações para a prática de exercícios

Exercício físico na redução e na manutenção do peso corporal

Exercícios físicos e alimentação

Referências bibliográficas

■Capítulo 8 Receitas de Preparações Fontes de Fibras Alimentares

Risoto misto de quinoa e arroz integral

Massa integral ao sugo leve

Salada miscelânea de legumes

Iogurte em camadas

Quibe de abóbora

Flã de abacaxi

Carpaccio de abobrinha

Salada refrescante de grão-de-bico


Bolo de caneca de cacau com canela

Penne integral com tomate seco, muçarela de búfala e rúcula

Shake de mamão com laranja

Rocambole de carne moída

Bolo de banana com aveia

Nhoque com massa de batata-baroa, mandioca e aveia

Bolo de maçã com canela integral

Pastelão de legumes

Farofa nutritiva

Arroz-doce natural

Minipães de aveia

Panquecas leves

Tabule de quinoa

Bolinho de legumes

Tabule verde

Salada refrescante de pepino

Salada quente de trigo em grão

Mingau de farelos com amêndoas

Muslix com maçã e passas

Smoothie de banana com morango


Capítulo 1
Sobrepeso e Obesidade | Panorama Atual e
Consequências para a Saúde
Fábia Albernaz Massarani m

■Introdução
■Fatores que contribuem para o sobrepeso e a obesidade
■Obesidade e consequências para a saúde
■Referências bibliográficas

▶Introdução
No mundo contemporâneo, o excesso de peso corporal da população representa um dos principais problemas de saúde
pública. A prevalência da obesidade tem crescido rapidamente e tornou-se um desafio para os profissionais da área.
Atualmente, já pode ser observada e analisada toda a evolução da díade saúde-doença, fator de extrema importância na
história humana e que consiste em um processo de transição.1
O processo de transição pode ser ilustrado como a passagem de uma época em que houve o amplo predomínio de
doenças infecciosas, parasitárias e carenciais para um outro modelo. Este consiste na hegemonia das doenças crônicas
não transmissíveis (DCNT), como diabetes, câncer, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares, diretamente
associadas ao sobrepeso/obesidade e responsáveis por 75% das mortes no mundo.1,2
Simplificadamente, a obesidade é uma doença caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal, sendo
consequência de um balanço energético positivo cuja quantidade de energia ingerida no decorrer do dia é maior do que a
quantidade de energia gasta nas atividades diárias.3,4 A Organização Mundial da Saúde (OMS), reconhecendo a
importância da manutenção do equilíbrio energético no controle da obesidade, destaca esse processo como a primeira
recomendação da “Estratégia global para alimentação, atividade física e saúde”,5 documento internacional de grande
importância na área da saúde. No Brasil, essa recomendação foi contemplada no “Guia alimentar para a população
brasileira”, do Ministério da Saúde.6,7
No fim dos anos 2000, pela primeira vez na história mundial, o número de pessoas com excesso de peso superou o de
desnutridos.8 Esse fenômeno caracteriza o processo de transição nutricional e é o que predomina nos dias atuais, sendo
bem marcante no Brasil, com aumento da prevalência de excesso de peso e obesidade em todas as faixas etárias e grupos
sociais.9,1

▶Fatores que contribuem para o sobrepeso e a obesidade


■Alimentos industrializados e fast-food
No Brasil, seguindo a tendência mundial, a transição nutricional caracteriza-se pelo rápido declínio da desnutrição em
crianças e elevação, em um ritmo mais acelerado, do sobrepeso e da obesidade em adultos.9No Brasil, nas duas últimas
décadas, o sistema de fornecimento de alimentos transformou-se. Antes, era predominantemente primário ou composto
por produtos minimamente processados e, atualmente, caracteriza-se por produtos pré-preparados e embalados,
comprados em grandes redes de supermercados, os quais estão entre os mais consumidos segundo as pesquisas de
aquisição e consumo alimentar. Estes foram alguns dos fatores para o aumento da obesidade no país.
Além dessa maior disponibilidade de alimentos industrializados, as redes de fast-food também chegaram em grande
número ao Brasil nas últimas décadas. Elas oferecem refeições rápidas, que acabam sendo muito atraentes para a
população dos dias atuais, que não tem tempo de comer adequadamente, pela grande carga de trabalho e atividades.6,10-12
Os alimentos encontrados nas redes de fast-food, bem como os industrializados, têm uma alta densidade calórica; ou
seja, grande quantidade de calorias por grama de alimento. Tais alimentos contêm as chamadas “calorias vazias”. Assim,
embora muito calóricos, são pobres em nutrientes.4,6
Os dados do inquérito nacional de alimentação da “Pesquisa de orçamentos familiares” (POF) 2008/09, realizada pelo
Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) em parceria com o Ministério da Saúde, confirmam os efeitos do
aumento do consumo desse tipo de alimento, em detrimento do consumo de produtos saudáveis como frutas, legumes e
verduras. A prevalência da ingestão de açúcar e gordura saturada acima do limite recomendado pelo Ministério da
Saúde foi, respectivamente, maior que 60% e 80%.13
Os dados da POF relatam, ainda, que menos de 10% da população atendem às recomendações de consumo do
Ministério da Saúde de frutas, legumes e verduras. Isso se traduz em grande inadequação de consumo de vitaminas e
fibras alimentares. O consumo de fibras foi inferior às recomendações nutricionais em 68% da população, sendo que
aqueles que consumiram, pelo menos, um desses alimentos (frutas, legumes, verduras, farinha de mandioca, arroz
integral e feijão) obtiveram maior média. Já aqueles que relataram consumo de salgados, refrigerantes, biscoito salgado
e/ou pizza apresentaram as menores médias de consumo de fibras alimentares.13
Tal mudança no padrão alimentar da população brasileira, com mais calorias em detrimento de alimentos mais
saudáveis e in natura, advém de alguns fatores importantes. Um desses é o aumento da prevalência do consumo
alimentar fora do domicílio, que é de 42,8% na zona urbana. Na zona rural, essa prevalência é de 27,3%, o que mostra
que o processo de transição e mudança de hábitos chegou também a essa área.
O percentual de consumo alimentar fora do domicílio foi acima de 30% para os seguintes alimentos: cerveja (63,6%),
salgados fritos e assados (53,2%), salgadinhos industrializados (56,5%), chocolates (36,6%),
refrigerantes diet ou light (40,1%), refrigerantes (39,9%), bebidas destiladas (44,7%), pizzas (42,6%), sanduíches
(41,4%) e batata frita (30%), entre outros – a maioria marcadores de uma alimentação inadequada.13

■Outros fatores
Além dos fatores abordados anteriormente, podemos citar também: a desvalorização das refeições em família, como
um momento prazeroso e de união; a maior inserção da mulher no mercado de trabalho, fazendo com que fique menos
tempo em casa e causando uma mudança não só na sua alimentação, mas na dinâmica familiar; a perda da identidade
cultural no ato das preparações e receitas com a chegada da globalização; e a influência da mídia no consumo de
alimentos altamente calóricos.6,10,12 Por último, mas de extrema importância em todo esse processo, a ausência da prática
de atividade física em boa parte da população é também um fator determinante para a obesidade. Estudos recentes
mostram um pequeno incremento no percentual de prática de atividade física por homens, porém nada que modifique o
quadro preocupante de sedentarismo da população.14 Na recente pesquisa Vigitel (“Vigilância de fatores de risco e
proteção para doenças crônicas por inquérito telefônico”),14 realizada pelo Ministério da Saúde por meio de coleta de
informações em 26 capitais brasileiras e no Distrito Federal, puderam ser observados os percentuais de indivíduos. Estes
foram classificados como: não praticantes de atividade física; praticantes de atividade física nas horas de lazer; e
indivíduos que têm apenas prática física de deslocamento. Outro marcador de sedentarismo observado foi o percentual
de indivíduos que assistem a 3 h ou mais de televisão por dia. Os resultados chamam atenção pelo alto índice de
indivíduos completamente inativos (em média, 14%) e também daqueles que só têm atividades de deslocamento (17%).
O grande número de indivíduos que dedicam, pelo menos, 3 h diárias para assistir à televisão também é alarmante.
A Figura 1.1 ilustra esses dados.
O critério de classificação comumente adotado para definirmos a obesidade é o índice de massa corporal (IMC). A
fórmula utilizada para o IMC é a seguinte:

Figura 1.1 Indicadores de atividade física relacionados com o sexo. Fonte: Vigitel (Vigilância de Fatores de
Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico); 2011 – Ministério da Saúde.

Valores ≥ 30 kg/m2 correspondem à obesidade e ≥ 25 kg/m2 equivalem a sobrepeso (excesso de peso).3


Por meio do relatório “Estatísticas mundiais de saúde de 2012”, a OMS afirmou que a obesidade causa a morte de 2,8
milhões de pessoas por ano. Ainda segundo a OMS, 12% da população mundial é obesa e isso não se deve
exclusivamente a fatores genéticos. Desse modo, fatores ambientais e comportamentais, como hábitos alimentares e
prática de atividade física, são também grandes responsáveis por todo esse processo.2
Esse mesmo relatório da OMS mostra também que nos EUA 26% dos adultos são obesos. Consta como um dos
maiores índices de prevalência de obesidade no mundo. Baseando-se em dados de 194 países, tais estudos afirmam que,
em todas as regiões do mundo, a obesidade duplicou dos anos 1980 até os dias atuais.2
Embora o Brasil não esteja ainda nos patamares dos EUA, que ocupam a 5a posição no ranking de obesidade da OMS,
os resultados das pesquisas atuais já são bem alarmantes para o país. Segundo as estimativas para as próximas décadas, o
Brasil estará com a situação semelhante à dos EUA e passará a ocupar o 5o lugar no ranking mundial de países que
sofrem com a obesidade.15-17 Atualmente, aproximadamente metade da população brasileira está acima do peso e 15%
da população do país é obesa.13,14
De acordo com a pesquisa Vigitel, nos últimos anos a evolução do excesso de peso e da obesidade pode ser
representada pelas Figuras 1.2 e 1.3.
Figura 1.2 Evolução do excesso de peso. Fonte: Vigitel (Vigilância de Fatores de Risco e proteção para Doenças Crônicas por
Inquérito Telefônico); 2011 – Ministério da Saúde. *P < 0,05 (nível de significância).

Figura 1.3 Evolução da obesidade. Fonte: Vigitel (Vigilância de Fatores de Risco e proteção para Doenças Crônicas por Inquérito
Telefônico); 2011 – Ministério da Saúde. *P < 0,05 (nível de significância).

Os gráficos mostram que tanto o índice de obesidade quanto o de excesso de peso aumentaram para homens e
mulheres nos últimos anos no Brasil.14 Paralelamente a isso, a POF 2008/09 incluiu uma avaliação antropométrica e do
estado nutricional da população brasileira em parceria com o Ministério da Saúde. A partir destes, foi possível verificar
o estado nutricional de crianças e adolescentes de ambos os sexos.
O panorama do excesso de peso e obesidade em crianças e adolescentes não tem uma tendência muito diferente da
observada nos adultos. Hoje, observa-se que uma em cada três crianças brasileiras tem excesso de peso e,
aproximadamente, 14% das crianças são obesas. Já o principal indicador de desnutrição, o déficit de altura, nos últimos
30 anos caiu de 29,3 para 7,2% entre meninos e de 26,7 para 6,3% entre meninas. Essa classificação de déficit estatural
ocorre, principalmente, em famílias mais carentes, com menor renda, e do ponto de vista geográfico, na região Norte.13
Os adolescentes também são motivo de preocupação e, segundo a pesquisa, aproximadamente 20% destes sofrem com
o excesso de peso.13 Estudos vêm chamando atenção para essa faixa etária, pois o estado nutricional na adolescência tem
sido determinante na saúde da vida adulta.
▶Obesidade e consequências para a saúde
Conforme pesquisas recentes, adolescentes com sobrepeso, ainda que sem outros fatores de risco associados, têm mais
chance de doenças cardiovasculares na vida adulta.18 Essas doenças chegam a ser responsáveis por cerca de 48% das
mortes por doenças crônicas não transmissíveis.2
Diversos estudos afirmam que a obesidade, isoladamente, aumenta em 60% o risco de morte por doenças cardíacas.
Outras doenças associadas, como hipertensão e dislipidemia, que também têm a obesidade como fator de risco,
aumentam a prevalência em 75%. Esse número é impactante e fortalece o conceito de obesidade como doença, o que
alerta para o alto risco enfrentado por indivíduos nesse estado nutricional. Além disso, reforça a importância da perda de
peso e do tratamento da obesidade, e não apenas das suas complicações.19
A obesidade e a hipertensão estão intimamente relacionadas, pois o ganho excessivo de peso corporal está associado
ao aumento da retenção de sódio, presente no sal e nos alimentos, fator determinante para aumento da pressão arterial.
Dessa maneira, a prevalência de hipertensão é cerca de 50% maior nos indivíduos obesos. Além de o ganho de peso
poder causar elevação da pressão arterial, o oposto também talvez ocorra. Ou seja, a redução de peso pode diminuir a
pressão arterial de indivíduos hipertensos.20,21
Outros estudos vêm mostrando efeito semelhante com relação ao diabetes melito tipo 2, em que o excesso de peso
eleva significativamente o risco a longo prazo de adquirir a doença. Enquanto isso, a perda de peso reduz este risco e
ainda ajuda no controle dos pacientes já diabéticos. Ademais, o aumento das taxas de sobrepeso e obesidade consiste no
principal responsável pelo avanço de diabetes melito tipo 2 em crianças e adolescentes.18,22
Por esses motivos, considera-se a obesidade como o principal fator de risco para o desenvolvimento da síndrome
metabólica. Nela, ocorre a associação de diversas doenças, entre elas alterações do metabolismo de glicose (como
resistência insulínica e intolerância à glicose), hipertensão e dislipidemias.18,23
Além desses agravos, é de extrema importância ressaltar que a obesidade também pode ser causa de incapacidade
funcional e redução da qualidade de vida. Os estudos epidemiológicos têm confirmado que a perda de peso também leva
à melhora dessas complicações, aumentando a qualidade de vida e reduzindo os fatores de risco e a mortalidade.24
A perda de peso de modo saudável e a melhora da qualidade de vida estão ao alcance de todos os indivíduos. No
entanto, são necessárias mudanças, não só no hábito alimentar, mas também no estilo de vida como um todo. Convém,
sobretudo, muita determinação, força de vontade e acesso a informações com bases científicas, como as contidas neste
livro, para garantir uma reeducação alimentar de maneira correta e sem prejuízos.

▶Referências bibliográficas
1Filho MB, Assis AM, Kac G. Transição nutricional: conceito e características. In: Kac G, Sichieri R, Gigante DP
(org). Epidemiologia nutricional. Vol. 1. Rio de Janeiro: Fiocruz/Atheneu, 2007.
2World Health Organization (WHO). World Health Statistics, 2012. Geneva: WHO, 2012.
3World Health Organization (WHO). Obesity: preventing and managing the global epidemic. WHO. Technical
Report Series, 894. Geneva: WHO, 2000.
4Mendonça CP, Anjos LA. Aspectos das práticas alimentares e da atividade física como determinantes do
crescimento do sobrepeso/obesidade no Brasil. Cad Saúde Públ Rio de Janeiro. 2004.
5World Health Organization (WHO). Global strategy on diet, physical activity and health. Fifty-seventh World
Health Assembly. Geneva: WHO, 2006.
6Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Assistência à Saúde. Coordenação-Geral da Política de Alimentação e
Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília, 2006.
7Sichieri R, Souza RAG. Epidemiologia da obesidade. In: Kac G, Sichieri R, Gigante DP (org). Epidemiologia
nutricional. Vol.1. Rio de Janeiro: Fiocruz/Atheneu, 2007.
8Roth J et al. The obesity pandemic: where have we been and where are we going? Obesity Research. 2004; 12
(suppl. 2): 88S-101S.
9Filho MB, Rissin A. A transição nutricional no Brasil: tendências regionais e temporais. Cadernos de Saúde
Pública, 2003; 19 (supl. 1): 181-191.
10Garcia RWD. Reflexos da globalização na cultura alimentar: considerações sobre as mudanças na alimentação
urbana. Revista de Nutrição. 2003; 16 (4): 483-92.
11Pinheiro A, Freitas SFT, Corso ACT. Uma abordagem epidemiológica da obesidade. Rev Nutr. 2004; 17 (4):
523-33.
12Tardido AP, Falcão MC. O impacto da modernização na transição nutricional e obesidade. Rev Bras Nutr Clin.
2006; 21 (2): 117-24.
13Brasil. Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Pesquisa de Orçamentos Familiares, 2008-2009.
Análise do consumo alimentar no Brasil, 2011. 150 p.
14Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Vigilância em Saúde. Secretaria de Gestão Estratégica e Participativa.
Vigitel Brasil 2011: vigilância de fatores de risco e proteção para doenças crônicas por inquérito telefônico. Brasília:
Ministério da Saúde, 2012.
15Sichieri R, Souza RA. Estratégias para prevenção da obesidade em crianças e adolescentes. Strategies for obesity
prevention in children and adolescents. Cad Saúde Públ Rio de Janeiro. 2008; 24 (Sup 2): S209-S234.
16Almeida AAM, Santos CRP. O enfrentamento da síndrome metabólica em indivíduos obesos: intervenção da
atividade física. Rev Bras de Obes Nutr e Emag, São Paulo. 2007; 1 (5): 24-34.
17Pontes ALC, Sousa IA, Navarro AC. O tratamento da obesidade através da combinação dos exercícios físicos e
terapia nutricional visando o emagrecimento. Rev Bras de Obes Nutr e Emag. São Paulo, 2009; 3 (14): 124-35.
18Mancini MC. Obesidade e doenças associadas. In: Mancini MC, Geloneze B, Salles JEN, Lima JG, Carra MK.
Tratado de obesidade. Itapevi: AC Farmacêutica, 2010. pp. 253-64.
19Logue J, Murray HM, Welsh P et al. Obesity is associated with fatal coronary heart disease independently of
traditional risk factors and deprivation. Heart. 2011. DOI: 10.1136.
20Sharma Am, Pischon T, Engeli S et al. Choice of drug treatment for obesity-related hypertension: where is the
evidence? J Hypertens. 2001; 19: 667-674.
21Hall Je. The kidney, hypertension, and obesity. Hypertension. 2003; 41(3 Pt 2): 625-33.
22Tirosh A et al. Adolescent BMI Trajectory and risk of diabetes versus coronary disease. N Eng J Med. 2011;
364(14): 1315-25.
23World Health Organization (WHO). Preventing chronic diseases: a vital investment. Geneva: WHO, 2005.
24Fontaine KR, Redden DT, Wang C et al. Years of life lost due obesity. JAMA. 2003; 289: 187-93.
Capítulo 2
Peso Ideal | Avaliação, Cálculo e Necessidades
Nutricionais
Letícia Motta, Fábia Albernaz Massarani e Manuela Dolinsky

■Introdução
■Índice de massa corporal
■Peso ideal
■Cálculo das necessidades energéticas
■Macronutrientes
■Micronutrientes
■Idade e perda de peso
■Referências bibliográficas

▶Introdução

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que existam hoje 1 bilhão de pessoas com sobrepeso no mundo e
mais de 300 milhões de indivíduos com obesidade.1 Pesquisas recentes realizadas pelo Instituto Brasileiro de Geografia
e Estatística (IBGE) mostram que o número de pessoas com sobrepeso e obesidade aumentou no Brasil em 50% e 15%,
respectivamente.2
A obesidade é uma doença causada por diversos fatores que envolvem causas complexas e multifatoriais, tanto
genéticas quanto ambientais, mediadas por fatores sociais, econômicos, endócrinos, metabólicos e psiquiátricos. Ela está
relacionada com o aparecimento de outros problemas, como doença cardíaca isquêmica, acidente vascular cerebral,
hipertensão arterial, diabetes melito tipo 2, dislipidemia, osteoartrite e apneia obstrutiva do sono, que contribuem para
aumentar a morbidade e a mortalidade nos indivíduos obesos.3
Os casos de obesidade mórbida costumam necessitar de intervenções médicas, o que envolve uma série de
tratamentos, combinando técnicas como o uso de hormônios, medicamentos, dietas e até cirurgias. Entretanto, já é
sabido pela comunidade científica que, para resolver o problema da obesidade no mundo, é melhor preveni-la a controlá-
la.4
Hoje em dia, o quadro de obesidade que se apresenta é certamente decorrente dos hábitos alimentares e não por
disfunções metabólico-fisiológicas e doenças genéticas. Ao longo dos anos, as populações do mundo modificaram
sensivelmente a qualidade dos alimentos que compunham seus hábitos ao comer.2,5,6
Mulheres tendem buscar a redução de peso por meio da diminuição da ingestão alimentar e homens, normalmente,
buscam a perda de peso com a realização de atividade física.7 Entretanto, uma combinação da mudança de hábito
alimentar e a prática de uma vida mais ativa é a melhor maneira para um emagrecimento da massa gorda e a manutenção
da massa muscular.8

▶Índice de massa corporal


Para verificar a adequação do seu peso atual, existem vários métodos estabelecidos na literatura. Entretanto, em nível
populacional, um dos mais recomendados e utilizados é o índice de massa corporal (IMC), calculado pela divisão da
massa corporal em quilogramas pelo quadrado da altura em metros.9 O cálculo é simples:

Por exemplo, se o seu peso é 80 kg e a sua altura é 1,80 m, a fórmula para calcular o IMC será:

O IMC leva em consideração as variáveis peso e altura e, portanto, apesar de ser um indicador importante da situação
do organismo, não quantifica o percentual de gordura e tampouco a massa muscular.

▶Peso ideal
Também é possível calcular qual seria o peso adequado para a nossa altura, ou seja, o peso ideal. A referência
encontra-se expressa na faixa de peso ideal. O peso ideal, então, situa-se entre o peso mínimo e o peso máximo. Isso
significa dizer que há inadequação do peso quando o valor encontrado está abaixo do peso mínimo ou acima do peso
máximo.10
Para realizar esse cálculo, basta substituir o valor de sua altura nas fórmulas abaixo, atentando para a diferença entre
gêneros:
Mulheres:

Peso mínimo (kg) = 18,7 × (altura em metros)2

Peso máximo (kg) = 23,8 × (altura em metros)2

Homens:

Peso mínimo (kg) = 20,1 × (altura em metros)2

Peso máximo (kg) = 25,0 × (altura em metros)2

Por exemplo, substituindo os valores para uma mulher de 1,61 m, temos o seguinte resultado:

Peso mínimo = 18,7 × (1,61)2 ∴ Peso mínimo = 48,5 kg

Peso máximo = 23,8 × (1,61)2 ∴ Peso máximo = 61,7 kg


Ou seja, para que uma mulher de 1,61 m tenha um peso dentro da normalidade, ela deve pesar entre 48,5 kg e 61,7 kg.
Essa faixa de peso existe porque peculiaridades individuais como tamanho e composição corporal, idade e estado
hormonal interferem no peso.
O peso corporal é fortemente influenciado pela ingestão alimentar e pelo nível de atividade física. Ou seja, o peso
resulta do que chamamos de balanço energético: a diferença entre o que ingerimos e o que gastamos em nível de
calorias. Cada indivíduo apresenta necessidades nutricionais específicas, pois estas dependem de fatores como idade,
gênero, peso, altura, estado fisiológico e nível de atividade física, entre outros. As necessidades energéticas, também
individuais, serão tratadas a seguir.

▶Cálculo das necessidades energéticas


Durante a realização de todas as atividades diárias, como andar, correr, respirar ou para os processos fisiológicos,
consumimos energia. Como o ganho de peso é proveniente da diferença entre a quantidade das calorias ingeridas e das
gastas, devemos saber calcular quantas calorias são gastas durante 1 dia para sabermos quantas precisamos ingerir.
As calorias são as unidades de medida para a energia que os alimentos fornecem ao organismo. Uma alimentação
nutricionalmente saudável deverá conter a quantidade de calorias necessárias para o adequado funcionamento do
organismo e para a prevenção de doenças. Proteínas, carboidratos e lipídios são macromoléculas que fornecem calorias
quando metabolizadas nas células corporais. No entanto, quando falamos que determinado alimento tem 200 calorias, na
verdade estamos dizendo que ele tem 200 quilocalorias (kcal), pois, a rigor, 1 kcal é 1.000 vezes maior que 1 caloria.
Do total de calorias que gastamos, a maior parte (50 a 70%) é usada para processos metabólicos do organismo em
jejum e em repouso, tais como batimentos cardíacos, transmissão de impulsos nervosos e transportes celulares, entre
outros – o que chamamos de taxa metabólica basal (TMB). Outros 10% usamos para a digestão e a absorção dos
nutrientes e cerca de 20 a 40% correspondem ao gasto com atividades físicas.11
Na prática, calculamos a quantidade diária de quilocalorias de que necessitamos (valor energético total – VET),
usando as seguintes variáveis:

VET = TMB × NAF

Em que NAF = nível de atividade física.

O primeiro passo, então, é calcular a sua TMB. A TMB pode ser calculada a partir das fórmulas apresentadas abaixo
(Tabela 2.1); ela varia de acordo com a idade e o sexo. Deve-se escolher a fórmula adequada para o cálculo de suas
necessidades energéticas basais.

Tabela 2.1Cálculo da taxa metabólica basal.


Idade (anos) Masculino (kcal/dia) Feminino (kcal/dia)
De 18 a 29 anos 15,057 × peso + 692,2 14,818 × peso + 486,6
De 30 a 59 anos 11,472 × peso + 873,1 8,126 × peso + 845,6
Acima de 60 anos 11,711 × peso + 587 9,082 × peso + 658,5
Fonte: FAO/OMS/UNU (2004).
Por exemplo, uma mulher com 22 anos que deseja conhecer sua TMB deve utilizar a fórmula 14,818 × peso + 486,6.
Se o seu peso for igual a 54,5 kg, o seu gasto energético com a TMB será correspondente a 1.294,2 kcal/dia.

Entretanto, a energia utilizada por um indivíduo durante 1 dia não é proveniente da TMB somente. Assim, devemos
considerar também o gasto energético nas atividades realizadas e não apenas na manutenção do organismo. Para isso,
multiplicamos a TMB pelo nível de atividade física (NAF), obtendo-se o valor energético total (VET), ou seja, a
quantidade total de calorias utilizadas por determinado indivíduo durante um dia. A Tabela 2.2 apresenta os valores de
NAF, conforme a intensidade da atividade física.10
Seguindo o exemplo anterior, uma mulher com TMB = 1.294,2 kcal/dia e que pratica atividades leves, que não
demandem muito esforço físico, tem um VET = 1.294,2 × 1,54 = 1.993 kcal/dia, ou seja, durante 1 dia inteiro ela gasta,
aproximadamente, 1.993 kcal para realizar suas atividades, desde seu coração bater até ir ao mercado fazer compras.
Para alcançar o emagrecimento, é necessário gastar mais calorias do que ingeri-las. Portanto, educação alimentar e
atividade física atuam juntas no sucesso do processo.
Após entender como calcular a quantidade de energia necessária para a manutenção do organismo durante o dia, é
importante saber como obter tais calorias.
Os alimentos são matrizes complexas, ou seja, são compostos por diversos elementos diferentes. Entre os nutrientes
presentes na composição dos alimentos, destacam-se os macronutrientes, ou seja, os carboidratos, as proteínas e as
gorduras, pois são os únicos que conferem calorias a eles.5,12

Tabela 2.2Valores dos níveis de atividade física conforme a intensidade da atividade física.
Categoria Valor
Sedentária ou estilo de vida com atividade leve 1,54
Ativa ou estilo de vida com atividade moderadamente ativa 1,84
Vigorosa ou estilo de vida vigorosamente ativo 2,2

OBS.: Pessoas com estilo de vida sedentário são aquelas que não fazem atividades que demandem muito
esforço físico, como caminhadas curtas, ir para o trabalho utilizando algum meio de transporte, não praticar
esportes regularmente e passar a maior parte do tempo vendo televisão ou no computador. Uma pessoa
ativa ou com atividade moderadamente ativa é aquela que não tem ocupação com alta demanda energética,
mas que, contudo, gasta parte do seu tempo em atividades como a prática diária de caminhada ou corrida,
dentre outras esportivas. O estilo de vida intenso ou intensamente ativo caracteriza-se pela prática de
atividade física durante o período de trabalho, como trabalhar na lavoura, ou a prática de atividades de lazer
por horas. Fonte: FAO/OMS/UNU (2004).

O total de calorias ingerido em uma refeição não será necessariamente o total de calorias metabolizado e absorvido.
Isso porque o processo digestivo é complexo e diversos fatores podem alterar a absorção dos nutrientes. As fibras, por
exemplo, quando presentes no bolo alimentar, inviabilizam a absorção de parte dos carboidratos e eliminam colesterol,
na forma de ácidos biliares, nas fezes. Assim, uma refeição rica em fibras diminui o valor calórico realmente absorvido e
colabora para níveis saudáveis de colesterol no organismo.12
Alimentos integrais, frutas com casca, hortaliças in natura e farinhas integrais contribuem para uma refeição com
menos calorias digeríveis, em média, do que alimentos altamente processados.

▶Macronutrientes
■Carboidratos
São os combustíveis energéticos do organismo, pois sua principal função é fornecer energia. Cada grama de
carboidrato gera, em média, 4 kcal. São fundamentais na manutenção de uma vida saudável, pois o cérebro depende
diretamente deles para a geração de energia. Por isso, nunca podem ser cortados totalmente da dieta. Contudo, seu
estoque no organismo é limitado e, em excesso, os carboidratos são armazenados na forma de gordura. As principais
fontes de carboidratos são: pães, biscoitos, farinhas, cereais e massas. Devem ser consumidos, principalmente, na sua
forma integral, já que, desse modo, são ricos em fibras. Os doces e produtos açucarados devem ser evitados.5,10,12

■Proteínas
As proteínas são necessárias para a construção do organismo, pois são constituintes de nossas células e nossos tecidos.
Na fase adulta, como não há mais crescimento, a proteína da dieta destina-se apenas a manter o organismo saudável e,
por isso, não deve ser consumida em excesso. Quando são ingeridas em uma quantidade maior que o necessário, as
proteínas podem alterar todo o equilíbrio metabólico e ser desviadas para a produção de energia. Proteínas de origem
animal, como as de carnes, leite e ovos, são mais biodisponíveis. Entretanto, tais alimentos são fontes de gordura
saturada. As proteínas de origem vegetal, como aquelas encontradas na soja, no milho, no trigo, no arroz e no feijão,
devem ser combinadas para uma alimentação completa. A principal fonte proteica brasileira é a mistura tradicional de
arroz com feijão, que, além de saborosa, é muito nutritiva e saudável, pois supre as necessidades de aminoácidos
essenciais e tem alta digestibilidade. Cada grama de proteína fornece 4 kcal.5,10,12

■Lipídios ou gorduras
Os lipídios são os nutrientes que mais fornecem energia ao organismo. Cada grama gera, em média, 9 kcal. Não
apenas os lipídios ingeridos, mas também carboidratos e proteínas não usados imediatamente pelos tecidos são
convertidos em gordura e armazenados no tecido adiposo. Como os lipídios são nosso estoque energético, costumam ser
conhecidos como “vilões”. Todavia, na quantidade correta, eles colaboram para o bom funcionamento do corpo. São
necessários para a construção dos hormônios sexuais, gerando as características secundárias, tanto masculinas quanto
femininas, e contribuindo diretamente para o ciclo reprodutivo nas mulheres.
Os ácidos graxos, constituintes dos lipídios, podem ser divididos em dois grandes grupos, os saturados e os
insaturados, cuja diferença está no tipo de ligação de suas moléculas. Encontram-se os saturados em alimentos de
origem animal, principalmente. Entretanto, eles podem ser encontrados em alimentos vegetais, como o óleo de coco, e
estão relacionados com o aparecimento de obesidade, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Já os ácidos
graxos insaturados são encontrados nos óleos vegetais (como de soja e canola), oleaginosas (como castanha e nozes) e
peixes, estando relacionados com a prevenção da aterosclerose e de doenças inflamatórias.5,10,12
Dessa maneira, as gorduras mais saudáveis são as insaturadas, aquelas presentes em determinados óleos vegetais, tais
como óleos de canola e de linhaça (ricos em ômega 6 e 3), e azeite de oliva (rico em ômega 9). Para incorporar tais óleos
na nossa rotina, adote as seguintes dicas:

•Para cozinhar, prefira sempre óleo de canola. Os óleos de soja, girassol e milho apresentam um desequilíbrio entre os
ácidos graxos ômega 6 e 3. Apesar de o óleo de linhaça apresentar um conteúdo adequado de ácidos graxos ômega 6 e
3, seu gosto forte interfere no sabor das preparações. Além disso, é bem mais caro que o óleo de canola
•Para temperar saladas e sopas, use azeite, reconhecida fonte de gorduras monoinsturadas (ômega 9), que reduz o
risco de doenças cardiovasculares, compostos fenólicos e vitamina E, importantes antioxidantes da dieta. No entanto,
a composição nutricional do azeite é diretamente influenciada por seu tipo (Tabela 2.3)
•Nunca aqueça o óleo mais de uma vez, pois há formação de substâncias sabidamente maléficas à saúde, sobretudo a
acroleína, que tem sido associada a maior risco de câncer
•O azeite é um óleo vegetal que deve ser consumido cru, o que mantém suas qualidades sensoriais e nutricionais. É
claro que usar fios de azeites em preparações como peixes e massas não fará mal, desde que não seja a única forma de
se ingerir este saudável alimento.

Tabela 2.3Concentração de vitamina E, compostos fenólicos e monoinsaturados em diferentes tipos de azeite.


Tipos de azeite Teor de nutrientes fontes
Azeite extravirgem 330 mg de vitamina E; 400 mg de composto fenólicos; 10 g de ácidos graxos monoinsaturados
Azeite virgem 220 mg de vitamina E; 80 mg de composto fenólicos
Azeite refinado Baixa qualidade, porém ainda mantém ácidos graxos
Azeite de oliva Mistura do refinado com o azeite virgem ou óleo de soja

Fonte: AOCS American Oil Chemisti’s Society, 1981.

▶Micronutrientes
As vitaminas e os minerais são nutrientes que não fornecem calorias. Entretanto, estão diretamente ligados aos
processos de geração de energia, participando de reações metabólicas importantes.12
As vitaminas são substâncias nutritivas essenciais que, geralmente, seguem algumas características: são compostos
orgânicos, estão presentes naturalmente nos alimentos, não são produzidas pelo corpo e são necessárias para o
funcionamento do organismo em quantidades pequenas. Desempenham funções como crescimento e proteção celular e
participam do metabolismo de gorduras e proteínas e produção de hormônios, por exemplo.12
Os minerais correspondem a cerca de 4 a 5% do peso total de uma pessoa. Bons exemplos de minerais são sódio,
potássio e cálcio. Assim como as vitaminas, são substâncias nutritivas indispensáveis ao organismo, já que participam de
diversos processos metabólicos, desde a constituição de tecidos até a contração muscular.12
Uma refeição balanceada deve conter vitaminas e minerais na quantidade adequada. As Tabelas 2.4 e 2.5 a seguir
listam algumas vitaminas e minerais, bem como suas fontes e função no organismo.12
Tabela 2.4Vitaminas, fontes e propriedades.
Vitaminas Fontes Funções no organismo
A Fígado de aves, animais e vegetais alaranjados Antioxidante, formação dos ossos, pele; funções da retina
D Óleo de peixe, fígado e gema de ovo Regulação do cálcio do sangue e dos ossos
E Verduras, azeite e vegetais Antioxidante
K Fígado e verduras Atua na coagulação do sangue, previne osteoporose
B1 Cereais, carnes, verduras, levedo de cerveja Atua no metabolismo energético dos açúcares
B2 Leites, carnes, verduras Atua no metabolismo de enzimas e proteção do sistema nervoso
B5 Fígado, cogumelos, milho, abacate, ovos, leite, vegetais Metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares
B6 Carnes, frutas, verduras e cereais Crescimento, proteção celular, metabolismo de gorduras e proteínas,
produção de hormônios
B12 Fígado, carnes Formação de hemácias e multiplicação celular
C Laranja, limão, abacaxi, kiwi, acerola, morango, brócolis, melão, manga Antioxidante e aumenta a absorção do ferro pelo intestino
H Noz, amêndoa, castanha, levedo de cerveja, leite, gema de ovo, arroz Metabolismo de gorduras
integral
M ou B9 Cogumelos, hortaliças verdes Metabolismo dos aminoácidos, formação das hemácias e tecidos
nervosos
PP ou B3 Ervilha, amendoim, fava, peixe, feijão, fígado Manutenção da pele, proteção do fígado, regula a taxa

Fonte: Mahan KL, Escott-Stump S, 2010.

Tabela 2.5Minerais, fontes e propriedades.


Minerais Fontes Propriedades
Cálcio Queijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicória, feijão, Atua na formação de tecidos, ossos e dentes; age na coagulação do sangue e
lentilha, amendoim, castanha-de-caju na oxigenação dos tecidos; combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro
no organismo
Cloro Sal de cozinha, frutos do mar Constitui os sucos gástricos e pancreáticos
Cobalto Vitamina B12, tomate Age junto com a vitamina B12, estimulando o crescimento e combatendo as
afecções cutâneas
Cobre Centeio, lentilha, figo seco, banana, damasco, passas, ameixa, batata, Age na formação da hemoglobina (pigmento vermelho do sangue)
espinafre
Enxofre Nozes, alho, cebola, batata, rabanete, repolho, couve-flor, agrião, Facilita a digestão; é desinfetante; participa do metabolismo das proteínas
laranja, abacaxi
Fósforo Carnes, miúdos, aves, peixes, ovo, leguminosas, queijo, cereais Atua na formação de ossos e dentes; é indispensável para o sistema nervoso e
integrais o sistema muscular; junto com o cálcio e a vitamina D, combate o raquitismo
Ferro Fígado, rim, coração, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, Indispensável na formação do sangue; atua como veiculador do oxigênio para
frutas secas, azeitona todo o organismo
Flúor Agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba, cebola, couve-flor, maçã, trigo Forma ossos e dentes; previne dilatação das veias, cálculos da vesícula e
integral paralisia
Iodo Agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, Faz funcionar a glândula tireoide; ativa o funcionamento cerebral; possibilita que
rabanete, tomate, peixes, frutos do mar, vegetais os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos
Magnésio Frutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, salsinha, agrião, espinafre, Atua na formação dos tecidos, ossos e dentes; ajuda a metabolizar os
cebola, tomate, mel carboidratos; controla a excitabilidade neuromuscular
Manganês Cereais integrais, amendoim, nozes, feijão, arroz integral, banana, Importante para o crescimento; influencia o aproveitamento do cálcio, fósforo e
alface, beterraba, milho da vitamina B1
Potássio Azeitona-verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, Atua associado ao sódio, regularizando as batidas do coração e o sistema
laranja, tomate, carnes, vinagre de maçã, arroz integral muscular; contribui para a formação as células
Silício Amora, aveia, escarola, alface, abóbora, azeitona, cebola Age na formação dos vasos e artérias e é responsável pela sua elasticidade;
atua na formação da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; combate
as doenças da pele e o raquitismo
Sódio Todos os vegetais (principalmente salsão, cenoura, agrião e Impede o endurecimento do cálcio e do magnésio, o que pode formar cálculos
cebolinhaverde), queijo, nozes, aveia biliares ou nefríticos; evita a coagulação sanguínea
Zinco Carnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas, nozes Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos;
participa no metabolismo das proteínas e dos carboidratos
Fonte: Mahan KL, Escott-Stump S, 2010.

▶Idade e perda de peso


A energia que utilizamos para os processos biológicos e a manutenção dos processos vitais é influenciada por alguns
fatores, dentre os quais se destaca a idade. Com o passar dos anos, há uma mudança na composição corporal, com a
diminuição da massa muscular e o aumento da quantidade de gordura corporal. Como a massa muscular gasta mais
energia para sua manutenção, a quantidade de energia dispendida nos processos endógenos, ou seja, do próprio
organismo, diminui. Estudos demonstram que, após o início da idade adulta, há um declínio de 1 a 2% por quilograma
de massa magra a cada década. Por exemplo, uma pessoa com 60 kg perde em torno de 600 a 1.200 gramas de massa
magra a cada década. O maior impacto destas alterações ocorre nas nossas necessidades energéticas: quanto menos
músculo, menos energia necessitaremos e maiores chances temos de ganhar peso. Isto é: ao envelhecermos, reduzimos
nossas necessidades de energia e mantemos (ou aumentamos) nossas necessidades de vitaminas e minerais. Contudo, o
exercício físico e uma dieta saudável, com fibras, vitaminas e minerais, podem ajudar a manter a massa magra, o que
impede a diminuição da taxa metabólica basal e o ganho de peso.

▶Referências bibliográficas
1 FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consulation. Food and
Nutrition Technical Report Series. World Health Organization (WHO). Rome, 2004, p. 17-24.
2 Brasil. Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Pesquisa de orçamentos familiares, 2008-2009.
Antropometria e estado nutricional de crianças, adolescentes e adultos no Brasil. Brasília: Instituto Brasileiro de
Geografia e Estatística, 2010.
3 Mun EC, Blackburn GL, Matthews JB. Current status of medical and surgical therapy for obesity. Gastroenterology.
2001; 120 (3):669-81.
4 World Health Organization (WHO). Global strategy on diet, physical activity and health: obesity and overweight.
Geneva, 2010.
5 Rique AB, Portella E. Novos conceitos de alimentação saudável e tabela de equivalências. São Paulo: Tecmed, 2008.
6 Deram S, Villares SMF. Genetic variants influencing effectiveness of weight loss strategies. Arq Bras Endocrinol
Metab. São Paulo. 2009; 53 (2).
7 Machado EC, Silveira MF. Prevalence of weight-loss strategies and use of substances for weight-loss among adults: a
population study. Cad Saúde Pública, Rio de Janeiro. 2012; 28 (8).
8 McCardle WD, Katch FI, KatchVL. Essentials of exercise physiology. Katch Nutrition For Fitness and Sport –
Williams MH, 1995.
9 Anjos LA. Índice de massa corporal (massa corporal.estatura-2) como indicador do estado nutricional de adultos:
revisão da literatura. Rev de Saúde Públ, São Paulo. 1992; 26 (6): 431-6.
10 Azeredo VB. Manual para elaboração de dieta básica para o indivíduo adulto saudável. Rio de Janeiro: CBJE, 2009.
11 Acelere seu metabolismo. Coleção Viva Saúde especial. Editora Escala Ltda, 2010.
12 Mahan KL, Escott-Stump S. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia/[tradução Natalia Rodrigues Pereira et al.].
Rio de Janeiro: Elsevier, 2010.
Capítulo 3
Fibras Alimentares | Conceitos e Importância para a
Saúde e a Perda de Peso
Manuela Dolinsky e Fábia Albernaz Massarani

■Introdução
■Definição
■Classificação, tipos e principais fontes alimentares
■Fibras | Prevenção e tratamento
■Consumo de fibras no Brasil e recomendações nutricionais
■Referências bibliográficas

▶Introdução

Nas últimas décadas, as fibras alimentares têm sido objeto de inúmeros estudos e publicações científicas. Entretanto, e
apesar dos resultados benéficos à saúde humana conferidos por seu consumo regular, elas ainda não receberam a devida
importância, tanto para o emagrecimento quanto para a manutenção do peso adequado. As propriedades laxativas das
fibras são reconhecidas desde 400 a.C., época de Hipócrates. Nesse tempo, já se falava da capacidade dessa fração
alimentar em estimular o trânsito intestinal, mesmo sem saber ao certo do que se tratava e das suas propriedades. No
entanto, os primeiros estudos sobre fibras somente foram realizados na década de 1930, que destacaram o real valor das
fibras intestinais para tratamento da constipação intestinal.1
Nos anos 1950, observações científicas destacaram que, em populações cuja base alimentar era composta por
alimentos in natura, não eram frequentes os casos de constipação intestinal.
A partir da década de 1970, as fibras alimentares ganharam importância por meio de observações epidemiológicas e
clínicas que relacionaram a ocorrência de determinadas enfermidades como doenças cardiovasculares, câncer de cólon e
diabetes com dietas pobres nestes compostos. Além disso, os mecanismos de ação pelos quais as fibras normalizam a
função gastrintestinal e evitam a constipação intestinal deixaram de ser hipóteses e foram definidos pelos
pesquisadores.1
As observações e pesquisas de dois médicos ingleses, Dr. Dennis Burkitt e Dr. Hugh Trowell, nos anos 1970 em
estudos na África, foram muito importantes. Eles notaram que a dieta dos africanos baseava-se em alimentos ricos em
fibras, como cereais integrais, frutas, legumes e verduras, e que as doenças gastrintestinais, tais como prisão de ventre,
diverticulite, diverticulose, hemorroidas e câncer de cólon, eram praticamente inexistentes nessa população, que fazia
consumo de uma alimentação in natura. As pesquisas mostraram que nessas populações muitas vezes o consumo de
fibras alimentares chegava a 150 g/dia, enquanto nos países desenvolvidos o consumo fica em torno de 15 g/dia.2
Tais investigações ganharam reforço dos estudos, que demonstraram o aumento dessas doenças em países com
intenso avanço tecnológico, onde o consumo de alimentos de origem animal e refinados superou o consumo daqueles
ricos em fibras. Nesses países, inclusive no Brasil, as estatísticas sobre doenças crônicas não transmissíveis, como
obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, são bem alarmantes quanto ao perigo de uma dieta pobre em fibras e
outros componentes presentes em frutas, legumes, verduras e alimentos integrais. Uma dieta rica em fibras, provenientes
desses alimentos, tem inevitavelmente um teor menor de gordura, principalmente saturada, e baixo valor calórico, o que
provocaria ainda maior eficácia na prevenção dessas doenças crônicas não transmissíveis. Estas, em conjunto,
correspondem a 70 a 80% das mortes prematuras no mundo.2-4
Na década de 1980, estudos no Japão suscitaram uma nova definição para alguns alimentos que, além de satisfazerem
as necessidades nutricionais básicas, desempenhavam também efeitos fisiológicos benéficos. Após um longo período de
estudos e pesquisa, em 1991, essa categoria de alimentos foi regulamentada recebendo a denominação de foods for
specified health use (Foshu). Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), esses são os alimentos
funcionais, aqueles que produzem efeitos metabólicos ou fisiológicos por meio da atuação de um componente no
crescimento, no desenvolvimento, na manutenção e em outras funções normais do organismo humano.3 A fibra
alimentar faz parte dessa categoria, sendo reconhecida pela Anvisa por sua capacidade de auxiliar no funcionamento do
intestino, estando seu consumo associado a uma dieta equilibrada e a hábitos de vida saudáveis. O termo “fibra
alimentar”, antigamente também conhecida como fibra dietética ou fibra da dieta, é uma denominação genérica que
contempla diversas combinações de substâncias, tais como celulose, hemiceluloses, pectinas, ligninas, gomas e
polissacarídios de algas marinhas e bactérias.4-6

▶Definição
De acordo com a Resolução no 40 de 21/03/2001 da Anvisa, fibra alimentar é qualquer material comestível que não
seja hidrolisado pelas enzimas endógenas no sistema digestório humano.7
De modo simplificado, podemos dizer que as fibras são frações alimentares encontradas nos vegetais, frutos e
sementes, principalmente na parede celular e em estruturas intercelulares, que não são digeridas pelas enzimas presentes
no sistema digestório humano e, portanto, não têm calorias. Desse modo, compreendem as partes comestíveis dos
vegetais. A nova classificação de fibra alimentar também inclui a quitosana, substância presente na casca de crustáceos,
que é processada no sistema digestório humano de maneira semelhante às fibras vegetais.10,11

▶Classificação, tipos e principais fontes alimentares


Conforme seu comportamento físico-químico, as fibras alimentares classificam-se em dois grupos: fibras solúveis ou
fermentáveis e fibras insolúveis ou não fermentáveis.4,8 São fibras solúveis ou fermentáveis as pectinas, gomas,
mucilagens e algumas hemiceluloses. A fração solúvel das fibras aumenta a viscosidade do conteúdo presente no
sistema digestório e retarda o esvaziamento gástrico e o tempo de trânsito intestinal, diminuindo a absorção de glicose e
gorduras, como o colesterol. Estudos também mostram associação dessa fibra à regulação do apetite, fator muito
importante quando o assunto é emagrecimento saudável e permanente. As pectinas são encontradas nas frutas cítricas,
como laranja e tangerina, principalmente nas cascas. As gomas têm como principal fonte a aveia. São encontradas em
farelos de aveia, farinha de aveia e farelo de cevada. As mucilagens são encontradas em sementes e algas.9-12
A celulose e algumas hemiceluloses são consideradas fibras insolúveis ou não fermentáveis. Constituem uma parte
menor da dieta e são oriundas, principalmente, de frutas com casca e sementes comestíveis. Elas aumentam o bolo fecal,
reduzem o tempo de trânsito intestinal pela adsorção da água e melhoram a constipação intestinal, diminuindo o risco de
doenças inflamatórias intestinais. A celulose é um dos principais componentes das células vegetais, correspondendo a
mais de 30% de seu peso. Suas principais fontes são frutas com cascas, farinha de trigo, farelos e sementes. Já as
hemiceluloses, também componentes dos vegetais, podem ser encontradas em grãos de cereais, farelo de trigo, soja e
centeio.2,4,19
A Tabela 3.1 mostra a classificação das fibras, suas ações e fontes alimentares.22

▶Fibras | Prevenção e tratamento


As fibras são muito importantes para a prevenção e o tratamento da obesidade e de outras doenças. Além disso,
conforme já mencionado, a fibra alimentar, particularmente a fibra insolúvel, ajuda a evitar a constipação intestinal
(“prisão de ventre”). A principal causa de “prisão de ventre” é justamente o baixo consumo de fibras. Considera-se
constipação intestinal quando o paciente tem duas ou mais das seguintes queixas: esforço para evacuar em, pelo menos,
25% das vezes; sensação de evacuação incompleta no reto (parte final do intestino) em, pelo menos, 25% das
defecações; e menos de três evacuações por semana; fezes duras e “empedradas” em, pelo menos, 25% das evacuações.
É considerado alarmante um período de 48 a 72 h sem evacuações, o que leva à maior absorção de água pela mucosa
intestinal, resultando em fezes duras e de difícil passagem pelo reto (parte final do intestino), com constipação
intestinal.11-13,18

Tabela 3.1Classificação das fibras solúveis e insolúveis.


Classificação Tipos Fontes Ações
Fibras solúveis Pectinas, gomas, mucilagens, Frutas, verduras, aveia, cevada, leguminosas Retardo na absorção de glicose, retardo do
betaglucana, hemiceluloses (feijão, lentilha, soja, grão-de-bico) esvaziamento gástrico (maior sensação de saciedade),
(algumas) diminuição dos níveis de colesterol no sangue (LDL –
“mau colesterol”), proteção contra o câncer de
intestino
Fibras insolúveis Lignina, celulose e hemiceluloses Hortaliças, cascas de frutas, farelo de trigo, Aumento do bolo fecal, estímulo ao bom
(maioria) cereais integrais (arroz, pão, torrada) funcionamento intestinal, prevenção da “prisão de
ventre” (acelera o tempo de trânsito intestinal),
redução da absorção das gorduras e do colesterol dos
alimentos
Fonte: Mondini e Monteiro (1995).

O objetivo das fibras é aumentar o volume e a retenção de líquido nas fezes, fazendo com que fiquem mais pastosas e
fáceis de eliminar. Conclui-se, então, que esse efeito é ainda maior se o consumo de fibras alimentares for acompanhado
por aumento da ingestão de água, fator de grande importância. Ao melhorar o funcionamento intestinal, a fibra, além de
ocasionar maior sensação de bem-estar, atua na prevenção de doenças. Por provocar diminuição na absorção de toxinas
pelo intestino, a fibra alimentar tem efeito protetor contra o câncer colorretal (intestino) e reduz também o risco de
problemas como doença diverticular ou hemorroidas.1,14-17
Estudos vêm demonstrando que os benefícios do consumo adequado de fibras alimentares não se limitam aos seus
efeitos positivos no funcionamento do trato gastrintestinal. Pesquisas recentes revelam resultados positivos de dietas
ricas em fibras com relação à prevenção de enfermidades como câncer de mama, o que reduz pela metade o risco de
obtê-lo, e doença pulmonar obstrutiva crônica, associada, principalmente, ao consumo de grãos integrais.2,18-20
O consumo de fibras também se relaciona com a prevenção de diabetes, por poder retardar o aumento dos níveis de
glicose no sangue. Essa situação favorece as pessoas diabéticas, pois assim elas podem ter melhor controle dos níveis de
açúcar.13,18,19,21-25 Os resultados de estudos epidemiológicos e experimentais demonstram uma relação positiva entre a
prevalência de doenças cardiovasculares e o baixo consumo de fibras alimentares. Assim, a viscosidade das fibras
solúveis, como a pectina, e também das fibras presentes no farelo de arroz ou aveia, reduz os valores sanguíneos de
colesterol total e de colesterol LDL (também chamado de “mau” colesterol).13,26-28,36
Na prática, quando optamos, ocasionalmente, por consumir algum alimento rico em açúcar e/ou gordura, podemos
comer, concomitantemente, uma fonte de fibras. No entanto, é importante sublinhar que estes alimentos gordurosos e/ou
doces devem ser evitados, não fazendo parte da rotina alimentar. E a dieta Hi-Fi propõe justamente isso. Aprendermos a
“brincar” com o consumo de fontes alimentares de fibras é a alternativa mais fácil e segura para o controle de peso
permanente. Lembre-se disso: emagrecimento permanente depende de adoção de hábitos saudáveis permanentes
também. Muitos estudos publicados nos últimos anos comprovam essa importância da dieta rica em fibras na prevenção
e no tratamento da obesidade. De acordo com os pesquisadores, um pequeno aumento na quantidade de fibras da dieta –
ainda que não alcance as recomendações – por mais de 2 dias está associado a uma diminuição de 10% no consumo de
calorias e uma perda de peso de, aproximadamente, 2 kg em menos de 4 meses. Esse resultado pode ser ainda bem mais
positivo se o consumo de fibras suprir as recomendações nutricionais e se tornar a base de uma dieta
saudável,29 conforme propomos com a dieta Hi-Fi, ou seja, High-Fiber, rica em fibras.

▶Consumo de fibras no Brasil e recomendações nutricionais

A “Pesquisa de orçamentos familiares” (POF),30 realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE),
investigou o consumo alimentar da população brasileira e relatou que mais de 90% dos indivíduos não consomem
quantidades adequadas de frutas, legumes e verduras. Como consequência, temos 68% da população com inadequação
da ingestão de fibras, conforme mostra a pesquisa, que considera a recomendação do Ministério da Saúde de 12,5 g de
fibras alimentares para cada 1.000 kcal ingeridas. Esse mesmo estudo revelou um dado alarmante: 51,4% dos homens e
43,8% das mulheres brasileiras estão acima do peso.31
Ainda segundo a pesquisa, a ingestão reduzida de fibras é reflexo da alimentação rica em cereais refinados e pobre em
frutas, legumes, verduras e cereais integrais pela população. O consumo médio de fibras da população foi de 22 gramas,
sendo o de frutas, farinha de mandioca, arroz integral, feijão, legumes e verduras associado a alto teor de fibras. Por
outro lado, os que relataram consumo de salgados, refrigerantes, biscoito salgado e pizza foram os que apresentaram as
menores médias de consumo de fibras, conforme mostra a Figura 3.1.31
Figura 3.1 Média de ingestão de fibra total, por grupo de alimentos, em comparação com a média de ingestão de fibra total da população
no Brasil. Fonte: IBGE. Diretoria de Pesquisas, Coordenação de Trabalho e Rendimento, Pesquisa de Orçamentos Familiares (2008-
2009).

O ideal ainda é que a representatividade de fibras solúveis seja de, aproximadamente, 30% das fibras alimentares
totais e 70% de fibras insolúveis.26 Sabendo-se da importância das fibras na alimentação diária e dos seus benefícios à
saúde, bem como sua contribuição para o emagrecimento permanente, este livro sugere um consumo de fibras que vai
além do valor mínimo recomendado pelo Ministério da Saúde, tornando-a uma das bases da dieta Hi-Fi. Para colocar a
proposta da dieta Hi-Fi em prática, apresentamos o Capítulo 4, que traz todas as informações e orientações necessárias,
além das ferramentas que facilitam a adesão a esta dieta.

▶Referências bibliográficas
1 Jenkins DJA, Wolever TMS, Jenkins AL. Fibra e outros fatores dietéticos que afetam a absorção e o metabolismo dos
nutrientes. In: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC. Tratado de nutrição moderna na saúde e na doença. 9a ed. São
Paulo: Manole, 2003.
2 Dreher M. Food sources and uses of dietary fiber. Complex carbohydrates in foods, 1999. Schnur S.A. The reality diet:
lose 2 pounds a week with a cardiologist’s simple, healthy, proven plan. New York: Penguin Group, 2006.
3 Cavalcanti MLF. Fibras alimentares. Rev Nutr Campinas Puccamp 1989; 2. : 88-97.
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summary of the International Life Sciences Institute North America Fiber Workshop, June 1-2, 2004, Washington, DC.
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7 Filisetti TMCC, Lobo AR. Fibra alimentar e seu efeito na biodisponibilidade de minerais. In: Cozzolino SMF.
Biodisponibilidade de nutrientes. São Paulo: Manole, 2005. p. 174-212.
8 Brennan CS. Dietary fiber, glycemic response, and diabetes. Mol Nutr Food Res. 2005; 49: 560-70
9 Mira GS, Grag H, Candido LMB. Visão retrospectiva em fibras alimentares com ênfase em betaglucanas no
tratamento do diabetes. Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences. 2009; 45 (1).
10 Food and nutrition board. Dietary reference intakes: proposed definition of dietary fiber. Washington: National
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11 Endress H, Fisher J. Fibers and fiber blends for individual needs: a physiological and technological approach. In:
Advanced dietary fiber technology. Oxford: Blacwell Science, 2001. p. 283-98.
12 Mondini L, Monteiro C. Mudanças no padrão de alimentação. São Paulo: Hucitec, 1995.
13 Mahan LK, Escott-Stump S. Krause – Alimentos, nutrição e dietoterapia. 11a. ed. São Paulo: Roca, 2005.
14 Filisetti-Cozzi TMCC, Lajolo FM. Fibra alimentar insolúvel, solúvel e total em alimentos brasileiros. Rev Farm
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15 Kurasawa S, Haak VS, Marlett JA. Plant residue and bacteria as bases for increased stool weight accompanying
consumption of higher dietary fiber diets. J Am Coll Nutr. 2000; 19: 426-33.
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Obesidade. Rio de Janeiro: Medsi, 2003. p. 16-26.
17 Waitzberg DI. Dieta, nutrição e câncer. Rio de Janeiro: Atheneu, 1a ed., 2006.
18 Thomson CA, Flatt SW, Rock CL, Ritenbaugh C, Newman V, Pierce JP. Increased fruit, vegetable and fiber intake
and lower fat intake reported among women previously treated for invasive breast cancer. J Am Diet Assoc. 2002; 102:
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19 Cohen LA. Dietary fiber and breast cancer. Anticancer Res. 1999; 19: 3685-8.
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21 Bessesen DH. The role of carbohydrates in insulin resistance. J Nutr. 2001; 131: 2782S-2786S.
22 Chandalia M. Dietary treatment of diabetes mellitus. New Engl J Med. 2000; 342: 1392-8.
23 Giacco R, Parillo M, Rivellese AA, Lasorella G, Giacco A, Depiscopo L, Riccardi G. Long term dietary treatment
with increased amounts of fiber rich low glicemic index natural foods improves blood glucose control and reduces the
number of hypoglycemic events in type 1 diabetic patients. Diabetes Care. 2000; 23: 1461-6.
24 Derivi SCN, Mendez MHM, Francisconi ALD, Silva CS, Castro AM, Luz DP. Efeito hipoglicêmico das rações à
base de berinjela em ratos. Ciênc Tecnol Aliment. 2000; 22: 164-9.
25 Anderson JW. Tratamento nutricional do diabetes mellitus. In: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC. Tratado de
nutrição moderna na saúde e na doença. 9a ed. São Paulo: Manole, 2003, p. 1473-5.
26 Jenkins et al. Soluble fiber intake at a dose approved by the US Food and Drug Administration for a claim of health
benefits: serum lipid risk factors for cardiovascular disease assessed in a randomized controlled crossover trial. Am J
Clin Nutr. 2002;75: 834-9.
27 Neves NM. Os elementos da dieta no tratamento da doença cardiovascular. Nutrição e doença cardiovascular. 1997;
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28Lupton JR, Turner N. Dietary fibre and coronary disease: does the evidence support an association? Current
Atherosclerosis Reports. 2003; 5: 500-5.
29Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001; 59(5): 129-3 9.
30Brasil. Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Pesquisa de orçamentos familiares, 2008-2009. Análise
do Consumo Alimentar no Brasil, 2011. 150p.
31Brasil. Ministério da Saúde Secretaria de Assistência à Saúde. Coordenação-Geral da Política de Alimentação e
Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília, 2006.
Capítulo 4
Dieta Hi-Fi | Saúde e Manutenção do Peso Ideal
Manuela Dolinsky e Fábia Albernaz Massarani

■Introdução
■Princípios da dieta Hi-Fi
■Fator Hi-Fi
■Receitas para manutenção da dieta Hi-Fi
■Referência bibliográfica

▶Introdução
A base da High-Fiber Diet, a dieta Hi-Fi, é o consumo de alimentos fontes de fibras dietéticas, ou seja, alimentos de
origem vegetal, que podem auxiliar de modo determinante no emagrecimento. Assim, de maneira natural, eliminam
parte das calorias dos alimentos, principalmente aquelas provenientes de gorduras e carboidratos, pois exigem maior
mastigação dos alimentos e proporcionam mais saciedade, o que reduz a quantidade ingerida nas refeições.
Se o indivíduo incluir a quantidade de fibras sugerida pela dieta Hi-Fi e adotar a prática regular de atividade física,
poderá beneficiar-se não apenas da perda, mas principalmente da manutenção do peso após o emagrecimento. Não há
fórmula mágica, mas sim o uso de métodos saudáveis que comprovadamente promovem a redução e a manutenção do
peso: ou seja, o aumento do consumo de fibras e a prática regular de atividade física.
Vale ressaltar que, para o alcance da ingestão da quantidade recomendada de fibras, podem-se consumir suplementos
de fibras disponíveis no mercado, em cápsulas ou pó. Tais suplementos devem ser consumidos nas quantidades
indicadas pelo fabricante, junto com alimentos ricos em carboidratos e/ou gorduras.

▶Princípios da dieta Hi-Fi


Nossa principal recomendação é que se realize o consumo de fibras a partir do consumo de alimentos vegetais, pois
estes, além das fibras, oferecem outros nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e fitoquímicos, ausentes nos
suplementos. Assim, os princípios da dieta Hi-Fi são:

•Estímulo ao consumo de frutas, verduras e legumes, principais fontes de fibras e maiores aliados no emagrecimento
permanente
•Introdução dos grãos integrais à dieta, devido ao teor de fibras e benefícios se comparados com os refinados.
Substitua os pães brancos ou biscoitos por seus equivalentes integrais; troque o arroz ou o macarrão brancos pelos
integrais; substitua parte da farinha de trigo refinada usada em preparações por farinha de trigo integral
•Utilização dos três macronutrientes – proteína, carboidrato e gordura –, base para uma alimentação adequada e perda
de peso, de maneira saudável. Dietas radicais e restritivas podem até levar ao emagrecimento, mas não de modo
permanente, conforme proposto pela dieta Hi-Fi.
Começar uma dieta e reeducar-se na alimentação de modo permanente é uma tarefa difícil. Por isso, algumas medidas
devem ser adotadas no dia a dia para facilitar a introdução de novos hábitos, conforme pode ser visto no Boxe Dez
estratégias de reeducação alimentar.

Dez estratégias de reeducação alimentar


1.Não pule refeições e respeite os horários de cada uma

2.Não prive o organismo de carboidratos. Eles são essenciais para um bom funcionamento

3.Não armazene doces na geladeira ou na despensa

4.Muitas vezes, o volume do prato não é o principal problema, e sim a qualidade dos alimentos que o compõem.
Alimentos vegetais, fontes de fibras, devem estar presentes, pelo menos, em metade do prato

5.Consuma a salada de vegetais crus antes das preparações principais, de preferência em um prato separado

6.Tenha sempre frutas na bolsa para evitar o consumo de alimentos menos saudáveis quando não houver outra
opção

7.Não consuma balas, chicletes e outras guloseimas que não estão na dieta, por menor e mais insignificantes
que possam parecer

8.Procure ler e se informar sobre os alimentos que consome, sempre em fontes confiáveis

9.Pratique atividade física regularmente. Parece uma orientação chata e repetitiva, mas, acredite, o estilo de
vida saudável facilita uma melhor adesão aos hábitos alimentares adequados, além de ser algo fundamental para
a perda e a manutenção do peso saudável

10.Não busque dietas radicais e generalizadas que prometam grandes resultados em um tempo muito curto, pois
não funcionam, dificultam a adesão a hábitos saudáveis e podem trazer malefícios à saúde

Para pôr em prática o que apresentamos até então e fazer seu plano alimentar com base nos objetivos e princípios
da dieta Hi-Fi, acrescentamos também algumas sugestões para facilitar a inclusão das fibras na dieta:

•Consumir, no mínimo, três frutas ao dia


•Na sobremesa, procure sempre comer frutas
•Preferir as frutas em seu formato original, e não em sucos ou “amassadas”, para melhor aproveitamento das fibras, e
evitar a adição de açúcar
•Sempre que possível, comer as frutas com casca e bagaço
•Reaproveitar as cascas que não forem consumidas para outros pratos, como, por exemplo, doces feitos com casca de
abacaxi, sendo essa uma preparação fonte de fibras
•Adicionar frutas picadas a iogurtes e cereais
•Dar preferência a verduras e legumes crus, em vez de optar pela cocção
•Substituir alimentos refinados por alimentos integrais, como arroz integral e pão integral, pois estes contêm maiores
quantidades de fibras, vitaminas e minerais
•Adicionar farelos de trigo, aveia ou arroz no preparo de bolos, sopas e vitaminas
•Adicionar farelos de talos e folhas em sopas e refogados
•Grãos integrais são mais perecíveis do que os grãos refinados. Eles devem ser armazenados em local fresco e seco ou
mantidos no refrigerador ou freezer para terem suas propriedades conservadas
•Consumir hortaliças diariamente
•Consumir sempre saladas cruas de entrada nas grandes refeições (almoço e jantar)
•Adicionar sempre hortaliças/verduras quando for consumir sanduíches, como, por exemplo, alface e tomate
•No caso de crianças, substituir lanches gordurosos (como biscoitos doces e frituras) por frutas frescas e da estação
•Procurar seguir as sugestões também quando fizer as refeições em restaurantes, aproveitando frutas, legumes e
verduras disponíveis no local
•Beber, pelo menos, 2ℓ ou 8 copos de água por dia para auxiliar nos efeitos benéficos das fibras alimentares
•Dar preferência a frutas e vegetais da safra, para melhor qualidade e economia (Figura 4.1).1 Esses alimentos, quando
fora de época, podem ter perda nutricional e ainda têm um preço maior.

Tão fundamental quanto seguir as sugestões e orientações deste capítulo e conscientizar-se da importância da
reeducação alimentar é saber montar seu plano alimentar e verificar o teor de fibras nos alimentos (Tabela 4.1). Apenas
dessa maneira a dieta Hi-Fi será feita de modo preciso e trará os resultados esperados.

Figura 4.1 Safra de frutas e vegetais.


Tabela 4.1Composição de fibras nas principais fontes de alimentos.
Alimento Medidas caseiras Fibra por porção (g) Fibra por 100 g Energia (kcal)
Abacate 1/2 unidade média (215 g) 12,04 5,60 258,00
Abacaxi 1 fatia média (75 g) 1,05 1,40 36,00
Abobrinha (cozida) 1 colher de sopa cheia (7,5 g) 0,42 5,60 15,00
Acelga Folha média (10 g) 0,16 1,60 1,90
Agrião cru 1 colher de sopa cheia (7 g) 0,12 1,71 1,75
Agrião (ensopado) 1 escumadeira média cheia (75 g) 0,38 0,50 26,81
Aipim assado 1 colher de arroz cheia picada (60 g) 0,96 1,60 75,00
Aipim cozido 1 pedaço médio (100 g) 1,60 1,60 125,00
Aipo (refogado) 1 colher de sopa cheia (14,3 g) 0,23 1,61 2,57
Alcachofra Unidade média (140 g) 12,04 8,60 74,20
Alface 1 folha média (10 g) 0,13 1,30 1,50
Ameixa 2 unidades (30 g) 0,42 1,40 13,80
Andu 1 concha média cheia (140 g) 5,29 3,78 136,37
Arroz branco 1 colher de arroz cheia (45 g) 0,70 1,55 61,03
Arroz integral 1 colher de arroz cheia (45 g) 1,71 3,80 47,14
Aveia em flocos 2 colheres de sopa cheias (30 g) 2,94 9,80 115,20
Banana cozida 1 colher de sobremesa (33 g) 0,52 1,57 29,37
Banana crua 2 unidades (86 g) 2,24 2,60 76,54
Batata-doce cozida 1 colher de sopa cheia (42 g) 1,05 2,50 31,92
Batata-inglesa cozida 1 unidade pequena (70 g) 1,43 2,05 60,20
Beterraba cozida 1 colher de sopa cheia (20 g) 0,40 2,00 8,80
Beterraba crua 1 colher de sopa cheia ralada (16 g) 0,45 2,80 6,88
Brócolis (cozido) 1 colher de sopa cheia de brócolis picado (10 g) 0,33 3,30 3,50
Broto de feijão 1 colher de sopa cheia (7 g) 0,65 9,28 2,10
Caju 1 unidade média (90 g) 1,53 1,70 38,70
Canjiquinha cozida 1 colher de arroz cheia (60 g) 0,40 0,67 37,77
Caqui 1/2 unidade média (55 g) 1,98 3,60 38,50
Cenoura cozida 1 colher de sopa cheia picada (25 g) 0,75 3,00 8,75
Cenoura crua 1 colher de sopa cheia ralada (12 g) 0,34 2,80 4,92
Chicória 1 folha média (12 g) 0,26 2,17 2,04
Chuchu 1 colher de sopa cheia (28,5 g) 0,56 1,96 6,84
Couve (refogada) 1 colher de sopa cheia picada (20 g) 0,14 0,70 9,43
Couve-flor (cozida) 1 ramo médio (60 g) 1,38 2,30 13,80
Ervilha em grão 1 colher de arroz cheia (38 g) 2,09 5,50 41,45
Espinafre (refogado) 1 colher de sopa cheia (25 g) 0,60 2,40 11,33
Farinha de aveia 2 colheres de sopa cheias (36 g) 3,53 9,80 138,24
Fava (em grão) 1 colher de sopa cheia (17 g) 0,61 3,60 14,55
Feijão (preto, mulatinho, roxo, rosinha) 1 concha média cheia (140 g) 5,29 3,78 136,37
Feijão-de-corda 1 concha média cheia (140 g) 7,00 5,00 169,82
Figo 1 unidade média (55 g) 1,59 2,90 40,70
Goiaba 1/2 unidade média (85 g) 4,59 5,40 57,80
Grão-de-bico 1 colher arroz cheia (45 g) 3,42 7,60 84,82
Inhame cozido 1 colher de arroz cheia (62 g) 1,12 1,80 62,00
Jaca 1 bago (12 g) 0,19 1,60 11,28
Laranja 1 unidade média (180 g) 4,23 2,35 84,6
Lentilha 1 colher de arroz cheia (32 g) 1,87 5,86 43,61
Limão 1 unidade (84 g) 2,35 2,80 25,20
Maçã 1 unidade média (150 g) 3,60 2,40 78,00
Mamão-papaia 1/2 unidade média (155 g) 2,79 1,80 60,45
Mandioquinha-salsa (batata-baroa) cozida 1 colher de sopa (35 g) cheia 0,88 2,50 26,60
Manga 1/2 unidade média (70 g) 1,23 1,76 45,50
Maracujá 1 unidade média (45 g) 4,68 10,40 43,65
Melancia 1 fatia média (200 g) 0,80 0,40 60,00
Melão 1/2 unidade média (330 g) 2,74 0,83 118,80
Milho cozido 1 espiga (100 g) 4,25 4,25 160,14
Moranga (cozida) 1 colher de sopa cheia (36 g) 0,40 1,11 7,20
Morango 5 unidades (60 g) 1,20 2,00 19,20
Nabo cozido 1 unidade pequena (30 g) 0,60 2,00 6,60
Pepino 1 colher de sopa cheia de pepino picado (18 g) 0,21 1,16 2,70
Pipoca light 1 pacote médio (20 g) 2,41 12,07 89,19
Quinoa 1 colher de sopa cheia (5 g) 0,12 2,16 6,77
Rabanete cozido 1 colher de sopa cheia (11 g) 0,18 1,60 1,98
Rabanete cru 2 fatias médias (90 g) 0,06 0,07 14,40
Repolho 1 colher de sopa cheia (10 g) 0,23 2,30 2,50
Repolho (cozido) 1 colher de sopa cheia (20 g) 0,38 1,90 4,60
Rúcula 1 colher de sopa cheia (8 g) 0,13 1,62 2,00
Seleta (jardineira) 1 escumadeira rasa picada (48 g) 1,34 2,80 22,56
Semente de linhaça 1 colher de sopa cheia (13 g) 3,55 27,30 69,42
Soja em grão 1 colher de servir cheia (28,7 g) 1,72 0,49 56,35
Taioba 1 colher de sopa cheia picada (23,3 g) 0,56 2,40 7,92
Tangerina 1/8 da unidade média (16,9 g) 0,30 1,80 8,95
Uva 1 cacho pequeno (170 g) 153,00 90,00 117,30
Uva-passa 1 colher de sopa cheia (18 g) 0,67 3,70 53,82

▶Fator Hi-Fi
Para calcular o fator Hi-Fi (Tabela 4.2), deve-se dividir a quantidade total de calorias (A) pela quantidade total de
fibras (B), consumidas ao longo do dia:

Os valores adequados do fator Hi-Fi devem ser iguais ou menores que 60.
Por exemplo: se você consumiu 1.700 calorias durante o dia (A) e 30 gramas de fibras (B), seu fator Hi-Fi (C) será
1.700/30 = 56,6, que é um valor abaixo de 60. Isso indica que o fator Hi-Fi está adequado.
Se você consumiu 2.000 calorias durante o dia (A) e as mesmas 30 gramas de fibras (B), seu fator Hi-Fi (C) será
2.000/30 = 66,6, o que mostra que, de acordo com a dieta Hi-Fi, seu consumo de fibras ainda não é o suficiente para
auxiliar no emagrecimento permanente proposto.
Se for consumido o mesmo valor calórico, 2.000 (A), aumentando a quantidade de fibras para 40 gramas (B), teremos:
2.000/40 = 50 (C). Como esse valor é abaixo de 60, aqui a dieta Hi-Fi encontra-se dentro do proposto.
Dessa maneira, quanto maior o consumo calórico, maior deverá ser a quantidade de fibras para manter a proporção
adequada proposta pela dieta Hi-Fi. Vale lembrar que o valor calórico a ser consumido deve estar sempre de acordo com
suas necessidades e ser calculado como explicado e demonstrado no Capítulo 2 deste livro.

Tabela 4.2Ficha para cálculo do fator de fibras (fator Hi-Fi) no cardápio diário.
Refeições Alimentos Calorias Fibras
Desjejum
Colação
Almoço
Lanche
Jantar
Ceia
Total (A) (B)
A = quantidade total de calorias; B = quantidade total de fibras.

▶Receitas para manutenção da dieta Hi-Fi


A fim de alcançar as recomendações nutricionais de fibras com cardápios atraentes e pouco monótonos, sugerimos
algumas receitas as quais apresentamos a seguir.
Compota de abacaxi
Ingredientes: 1/2 abacaxi pequeno; 2 e 1/2 colheres (sopa) rasas de adoçante dietético para forno e fogão em pó; 3
cravos-da-índia; 1 pedaço de canela em pau; 3/4 de xícara (chá) de água.

Modo de preparo: fatie o abacaxi em rodelas e retire os miolos. Coloque-as em uma panela, cubra com o adoçante e
adicione o restante dos ingredientes. Cozinhe por 20 min em fogo baixo ou até ficarem macias. Retire do fogo, deixe
esfriar e coloque em um recipiente com tampa.

Tempo de preparo: 40 min.

Rendimento: 12 porções de 40 g.

Informação nutricional por porção: calorias – 36 kcal; fibras – 1 g; carboidratos – 9 g; proteínas – 0,5 g; gorduras
totais – 0; colesterol – 0.

Enrolado de laranja com ameixa


Ingredientes: massa – 1 ovo grande, 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo, 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral, 1/2
colher (café) de fermento em pó, 1 copo (requeijão) de leite desnatado, 1/2 colher (sopa) de óleo; recheio – 3/4 de xícara
(chá) de ameixa-preta seca sem caroço, 1/3 de xícara (chá) de suco de laranja, 1/2 colher (sobremesa) de açúcar refinado,
1/2 xícara (chá) de iogurte natural desnatado; calda – 1 laranja, 1/2 xícara (chá) de água, 1/2 xícara (chá) de açúcar
refinado.

Modo de preparo: massa – bata todos os ingredientes no liquidificador. Unte uma frigideira e despeje sobre ela
quantidade suficiente para preenchê-la; recheio – coloque as ameixas em uma panela com o suco de laranja. Quando
começar a ferver, reduza o fogo, cubra e deixe ferver por 5 min até que as ameixas estejam macias e o líquido tenha se
reduzido à metade. Retire do fogo, deixe esfriar um pouco e bata vigorosamente com uma colher até que as ameixas se
desmanchem. Transfira esse purê para uma tigela. Acrescente o iogurte e misture; calda – descasque a laranja em gomos
e corte-a em pedaços. Coloque em uma panela junto com a água e o açúcar. Após levantar fervura, deixe cozinhar por 5
min em fogo baixo.

Tempo de preparo: 45 min.

Rendimento: 5 porções de 130 g.

Informação nutricional por porção: calorias – 272,5 kcal; fibras – 5 g; carboidratos – 76 g; proteínas – 7 g; gorduras
totais – 3 g; colesterol – 35,5 g.

Salada de feijão-fradinho
Ingredientes: 1 xícara (chá) de feijão-fradinho; 1 cebola pequena sem picar (inteira); 1 dente de alho inteiro; 1 folha de
louro; 1/4 de pimentão-amarelo cortado em tiras; 1/4 de pimentão-vermelho cortado em tiras; 1 cebola pequena cortada
em tiras; 1/2 pé pequeno de alface-crespa cortada em tiras; sal com moderação.
Modo de preparo: lave muito bem o feijão e cozinhe-o com água, sal, cebola (sem picar), dente de alho (sem picar) e
folha de louro. Não deixe o feijão ficar muito mole. Em uma saladeira, misture os pimentões, a cebola em tiras e a
alface. Quando o feijão esfriar, escorra-o e junte-o aos outros ingredientes. Tempere a gosto.

Tempo de preparo: 50 min.

Rendimento: 6 porções de 80 g.

Informação nutricional por porção: calorias – 66 cal; fibras – 4 g; carboidratos – 11,5 g; proteínas – 3 g; gorduras
totais – 1,5 g; colesterol – 0 g.

Cassoulet de lentilhas e arroz


Ingredientes: 1/2 xícara (chá) de lentilhas; 1 cebola grande picada; 1 xícara (chá) de 1 tablete de caldo de legumes
diluído em água; 1 cebola grande cortada em rodelas; 1/2 colher (chá) de orégano fresco picado; 1/2 xícara (chá) de
arroz lavado e escorrido; 14 unidades de tomates-ce-reja; sal com moderação; orégano e salsinha picada a gosto.

Modo de preparo: lave as lentilhas muito bem. Escorra-as e cozinhe durante 25 min em água fervente. Coe e reserve.
Em outra panela grande, refogue as cebolas picadas com o caldo de legumes fervente. Junte as lentilhas, o orégano e o
arroz. Tempere a gosto. Junte os tomates e cozinhe durante 15 min. Unte uma frigideira com óleo vegetal, leve ao fogo
moderado, coloque as cebolas em rodelas e junte um pouco de caldo fervente e continue o cozimento até que estejam
transparentes. Ao servir, cubra as lentilhas com cebola e polvilhe com a salsinha picada.

Tempo de preparo: 1 h 30 min.

Rendimento: 5 porções de 131 g.

Informação nutricional por porção: calorias – 141,9 kcal; fibras – 3,6 g; carboidratos – 27,8 g; proteínas – 6,5 g;
gorduras totais – 0,8 g; colesterol – 0 g.

Salada de grão-de-bico
Ingredientes: 1 xícara (chá) de grão-de-bico cru; 1 tomate grande sem sementes picado em cubinhos; 1 cebola média
picada; 1 colher (sopa) de cheiro-verde picado; sal com moderação; 1 colher (sopa) de azeite.

Modo de preparo: deixe o grão-de-bico de molho de 1 dia para o outro. Escorra água e cozinhe em panela de pressão
com água por 30 min. Deixe esfriar e misture com os outros ingredientes. Tempere a gosto.

Tempo de preparo: 1 h 30 min.

Rendimento: 6 porções de 80 g.

Informação nutricional por porção: calorias – 73,5 kcal; fibras – 2,5 g; carboidratos – 13 g; proteínas – 4 g; gorduras
totais – 1,0 g; colesterol – 0 g.
Tomate recheado
Ingredientes: 2 tomates grandes; 2 fatias médias de ricota; 4 colheres (sopa) de milho-verde em conserva; 1 colher
(sopa) de cebola bem picada; 1/2 colher (chá) de sal; orégano a gosto.

Modo de preparo: lave os tomates. Corte uma fatia da parte superior do tomate (a tampinha). Retire a polpa e reserve.
Amasse a ricota e junte com a polpa do tomate, o milho, o orégano e o sal. Coloque este recheio no tomate, cubra com a
tampinha e leve ao forno em recipiente tampado por 20 min. Sirva quente.

Tempo de preparo: 40 min.

Rendimento: 2 porções de 200 g.

Informação nutricional por porção: calorias – 165 kcal; fibras – 2,5 g; carboidratos – 17 g; proteínas – 9 g; gorduras
totais – 8 g; colesterol – 25,5 mg.

Macarrão integral com brócolis


Ingredientes: 1/2 pacote (250 g) de macarrão integral; 1 e 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva; 2 e 1/2 dentes de alho em
lâminas finas; 1 prato (sobremesa) de brócolis pré-cozido, somente os buquês; sal com moderação; queijo parmesão
ralado para polvilhar.

Modo de preparo: cozinhe o macarrão em água fervente com sal. Enquanto o macarrão cozinha, em outra panela,
aqueça o azeite, junte as lâminas de alho e deixe dourar. Acrescente os buquês de brócolis, refogue e tempere com sal.
Em um recipiente, faça camadas do macarrão cozido e do brócolis refogado e polvilhe o queijo ralado. Sirva a seguir.

Tempo de preparo: 50 min.

Rendimento: 6 porções de 80 g.

Informação nutricional por porção: calorias – 138,5 kcal; fibras – 1,9 g; carboidratos – 12,7 g; proteínas – 4,1 g;
gorduras totais – 7,3 g; colesterol – 1,05 mg.

Panqueca integral com espinafre


Ingredientes: massa – 1 ovo inteiro, 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo, 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral, 1/2
colher (café) de fermento em pó, 1 copo (requeijão) de leite desnatado (250 mℓ), 1/2 colher (sopa) de óleo; recheio – 1/2
maço médio de espinafre, 1/4 de copo de requeijão cremoso, 1/2 cebola pequena ralada, 1/2 colher (chá) de sal.

Modo de preparo: massa – bata todos os ingredientes no liquidificador. Unte uma frigideira e despeje sobre ela
quantidade suficiente para preenchê-la. Leve para fritar dos dois lados; recheio – aqueça uma panela e refogue a cebola e
a margarina. Acrescente o espinafre. Mexa bem e junte o tempero a gosto. Despeje o requeijão e cozinhe bem. Recheie
as panquecas e faça um molho de sua preferência para acompanhar.

Tempo de preparo: 50 min.

Rendimento: 7 porções de 80 g.
Informação nutricional por porção: calorias – 135 kcal; fibras – 2,5 g; carboidratos – 20,5 g; proteínas – 6 g; gorduras
totais – 3,5 g; colesterol – 33,5 mg.

Pão integral
Ingredientes: 4 tabletes de fermento biológico; 1 colher (chá) de sal; 1 colher (sobremesa) de açúcar refinado; 1 xícara
(chá) de água morna; 4 ovos grandes; 1 xícara (chá) de farinha de trigo branca; 3 xícaras (chá) de farinha de trigo
integral; 2 xícaras (chá) de farinha de aveia integral; 2 xícaras (chá) de aveia em flocos.

Modo de preparo: dissolva o fermento com sal e açúcar até que fiquem líquidos. Acrescente a água e os ovos. Mexa
bem. Junte aos poucos as farinhas e a aveia. Sove bem a massa até desgrudar das mãos. Divida a massa em duas partes e
deixe crescer por 30 min. Modele dois pães em formas retangulares e deixe crescer novamente por mais 30 min. Leve ao
forno pré-aquecido em temperatura média por 30 a 40 min.

Tempo de preparo: 2 h 30 min.

Rendimento: 22 porções de 50 g.

Informação nutricional por porção: calorias – 189,5 kcal; fibras – 4,5 g; carboidratos – 32 g; proteínas – 7,5 g;
gorduras totais – 4 g; colesterol – 58 mg.

▶Referência bibliográfica
1Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento. Agricultura Mundial. Disponível em: http://www.agricultura.gov.br/.
Capítulo 5
Análise dos Rótulos dos Alimentos
Renata Matoso Souto

■Introdução
■Rotulagem nutricional obrigatória
■Referências bibliográficas

▶Introdução
A mudança nos hábitos de vida da população, em especial das mulheres, vem ganhando espaço. Assim, elas estão
mais perto dos altos cargos em grandes empresas e despertam, cada vez mais, o interesse das indústrias de alimentos. O
aumento da demanda do mercado consumidor favorece o crescimento da produção e também da variedade de itens
industrializados disponíveis. Se, por um lado, isso facilita a vida das pessoas, por outro, pode resultar em ganho de peso,
problemas de saúde, maior predisposição a alergias e intolerâncias alimentares e, além de tudo isso, o provável consumo
de ingredientes que simplesmente não se deseja consumir. Tais entraves estão relacionados com a desinformação do
consumidor quanto ao conteúdo dos alimentos industrializados e de sua influência no organismo. Para que esses
inconvenientes não ocorram, é fundamental que todos leiam, de fato, o rótulo dos alimentos antes de incluí-los no
carrinho de compras. No entanto, ler não basta. Convém entender o significado das palavras presentes nos rótulos, assim
como é a dinâmica da rotulagem de alimentos. Ou seja, deve-se compreender como as indústrias procedem para atender
às legislações e, ao mesmo tempo, chamar a atenção do consumidor e manter sua fidelidade.
O principal objetivo do rótulo de alimentos é levar informação ao consumidor, além de tornar possível que se
comparem as diferentes marcas de um mesmo produto. Dados recentes, levantados junto à população que consulta o
serviço Disque Saúde do Ministério da Saúde, demonstram que, aproximadamente, 70% das pessoas consultam os
rótulos dos alimentos no momento da compra. No entanto, mais da metade não compreende adequadamente o
significado das informações.1 Na verdade, o rótulo também precisa ser claro, para que o consumidor tenha acesso à
informação necessária.
De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), rotulagem é toda inscrição, legenda, imagem ou
matéria descritiva ou gráfica que esteja escrita, impressa, estampada, gravada em relevo ou litografada ou colocada
sobre a embalagem do alimento. A rotulagem de alimentos é obrigatória no Brasil desde 1969, a partir do Decreto-lei
no 986,2 que, apesar de ter sido modificado pela evolução dos estudos, ainda continua vigente, devido à sua abrangência.
Essa publicação estabelece definições sobre alimentos, procedimentos para o registro e o controle, rotulagem, critérios
de fiscalização e detecção de alterações. Ao longo de todos esses anos, porém, a atualização das leis que normatizam a
rotulagem de alimentos esteve muito presente, e, hoje em dia, podemos afirmar que a rotulagem de alimentos no Brasil é
uma das mais completas do mundo.
Em 1979, a Resolução Normativa no 12/78, da Câmara Técnica de Alimentos (CTA),3 foi a primeira publicação a
estipular termos que deveriam constar obrigatoriamente no rótulo de itens embalados. A distribuição e a disposição das
informações nos diversos tipos de embalagens e o que deveria constar no painel frontal (nome, marca, conteúdo e
declaração específica) e nos painéis laterais (relação de ingredientes, aditivos intencionais e nome do país de origem)
faziam parte do seu objeto central. Tal resolução vigorou por muitos anos, sendo revogada apenas em 1998, com a
publicação da Portaria no 42 da Secretaria de Vigilância Sanitária do Ministério da Saúde (SVS/MS).4 Esta não apenas
revisou o conteúdo do regulamento anterior, como também tornou obrigatória a identificação do lote, do prazo de
validade e de instruções sobre o preparo e o uso dos alimentos, caso necessário.5
De acordo com o histórico de evolução da legislação sobre rótulos de alimentos, a Resolução no 259, de 20 de
setembro de 2002,6 da Anvisa/MS, que aprova o regulamento técnico sobre alimentos embalados, trata da
obrigatoriedade de informações no rótulo de todos os itens comercializados no país. Segundo essa publicação, os rótulos
devem apresentar a denominação de venda do alimento, a lista de ingredientes, o conteúdo líquido, a identificação de
origem, o prazo de validade, a identificação do lote, a origem e as instruções sobre o preparo, quando necessário. Para
facilitar o entendimento dessas diversas denominações, apresentamos um breve resumo no Boxe Definições dos itens
obrigatórios em rotulagem.
Definições dos itens obrigatórios em rotulagem
•Denominação de venda: descreve em que consiste o produto, independentemente da marca ou do nome de
fantasia. O rótulo precisa deixar claro ao consumidor que tipo de produto está dentro da embalagem

•Lista de ingredientes: deve conter todos os insumos utilizados na formulação do produto, inclusive os aditivos
alimentares. Aparece disposta em ordem decrescente de quantidade, fornecendo ao consumidor uma ideia da
proporção de cada ingrediente no produto. Como são usados em quantidades muito pequenas, os aditivos
alimentares estão sempre ao final da lista. Alimentos com ingrediente único (açúcar, café etc.) estão dispensados
da lista de ingredientes

•Conteúdo líquido: tem a função de informar sobre a quantidade de produto descontando-se o peso da
embalagem. Pode ser expresso na forma de peso líquido, em se tratando de alimentos sólidos, ou volume líquido
para bebidas ou alimentos comercializados na forma líquida. Para conservas sólidas imersas em líquido, também
deve constar no rótulo o peso drenado, além do peso líquido

•Prazo de validade: informação fundamental calcada na premissa da segurança alimentar que diz que um
alimento nunca deve ser consumido se ultrapassado seu prazo de validade. Na verdade, o prazo de validade
impõe o consumo de determinado alimento enquanto ainda é considerado seguro, do ponto de vista
microbiológico, e/ou esteja dentro das características sensoriais aceitáveis. Essas características costumam ser
odor, textura e sabor, entre outras. É permitido que a data de validade esteja descrita na forma de data completa
ou apenas mês e ano (quando a validade for superior ou igual a 3 meses). A data de fabricação do produto não é
obrigatória para alimentos regulados pela Anvisa. No entanto, é obrigatória para aqueles regulados pelo
Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento, como as bebidas e os alimentos industrializados de origem
animal. Estes últimos também precisam receber o carimbo do Serviço de Inspeção Federal (SIF) para o caso de
comercialização em âmbito nacional

•Identificação do lote: lote é o conjunto de produtos de um mesmo tipo, processados pelo mesmo fabricante, em
um espaço de tempo determinado, sob condições essencialmente iguais. Sua identificação é muito importante,
pois possibilita o recolhimento do produto dos pontos de venda caso haja a ocorrência de qualquer problema no
lote fabricado. Pode vir na forma de código, data de fabricação, hora de fabricação ou prazo de validade

•Identificação de origem: descreve o fabricante ou o importador do alimento e todas as suas formas de contato,
sendo elas endereço completo, telefone, e-mail e SAC (Serviço de Atendimento ao Cliente). Além disso, oferece
informações legais como CNPJ e inscrição estadual. O consumidor deve saber a quem relatar caso haja algum
problema com o produto. Para alimentos importados, a identificação do importador e a tradução das informações
mais relevantes do rótulo são obrigatórias

•Informação nutricional obrigatória: sua obrigatoriedade surgiu em 1999, com a criação da Agência Nacional de
Vigilância Sanitária (Anvisa), vinculada ao Ministério da Saúde. Já sofreu várias modificações até chegar à
Resolução no 360 (23/12/2003),7 em vigor no país. No contexto das dietas para redução de peso, esta vem a ser
uma das informações do rótulo de alimentos mais relevantes para os consumidores, em especial porque informa
sobre o valor calórico do produto. Nesse sentido, essa parte do rótulo merece atenção especial quando o assunto
é o emagrecimento permanente

▶Rotulagem nutricional obrigatória

Conforme o princípio de que o emagrecimento permanente requer mudanças nos hábitos alimentares, além de
atividade física frequente, é necessário o cálculo do valor energético do que se ingere diariamente. A rotulagem
nutricional obrigatória tem papel fundamental nessa prática.
O Brasil passou a adotar a rotulagem nutricional obrigatória em 1998, com a publicação da Portaria no 41,8 mas
apenas para alimentos nos quais se quisesse ressaltar alguma propriedade nutricional. Assim, é obrigatória a descrição da
quantidade de proteína, carboidratos, lipídios e fibra alimentar, além do valor energético, para 100 g ou 100 ml de
produto. Qualquer outro dado pode ser facultativamente adicionado. Esta era denominada informação nutricional
complementar. Tal legislação evoluiu em 2000 para a RDC no 94, que logo foi revogada pela Resolução RDC
no 40/2001,9 a qual propunha a adição, além dos nutrientes já mencionados anteriormente, das quantidades de gordura
saturada, colesterol, cálcio, ferro e sódio, para 100 g ou 100 ml de produto. Esta legislação estabelecia a obrigatoriedade
da declaração dos nutrientes por porção de alimento e seu percentual com relação à ingestão diária recomendada (IDR).
Surge, então, a informação do percentual de valor diário (%VD) na tabela de informação nutricional, com base em uma
dieta de 2.500 kcal.
Com o objetivo de adequar a legislação brasileira à dos países que compõem o Mercosul, de modo a possibilitar o
livre comércio entre eles, foram publicadas em dezembro de 2003, pela Anvisa, as Resoluções da Diretoria Colegiada
nos 359 e 360.10,11 Desse modo, ficou estabelecido o prazo de 31 de julho de 2006 para que os fabricantes de alimentos
adequassem os seus rótulos às Resoluções.5 As alterações mais relevantes propostas pela RDC no 360/03 foram: a
retirada das informações de quantidade de cálcio, ferro e colesterol, o que causou grande impacto na comunidade
acadêmica, devido à importância nutricional e para a manutenção da saúde; e a inclusão da quantidade das
gorduras trans, tendo como base a alegação de seus comprovados malefícios à saúde do consumidor. Também ficou
estabelecido que a base da alimentação diária brasileira passaria de 2.500 kcal para 2.000 kcal.11
A RDC no 360, que causou grande impacto tanto no setor produtivo quanto no consumidor, estabelece que a
rotulagem nutricional compreende a declaração obrigatória do valor energético e de nutrientes (carboidratos, proteínas,
gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e sódio), bem como a informação nutricional
complementar relativa à declaração facultativa de propriedades nutricionais, como vitaminas e sais minerais, por
exemplo. Estes podem ser declarados opcionalmente, desde que cada porção do alimento contenha, pelo menos, 5% da
IDR.5 A legislação permite critério de arredondamento e admite uma variabilidade de 20% na informação nutricional,
autorizando a obtenção dos dados de nutrientes por meio de análises físico-químicas ou por meio de cálculos teóricos
com base na fórmula do produto. Tais informações são obtidas a partir de valores de tabelas de composição de alimentos
ou fornecidas pelos fabricantes das matérias-primas.12 Este fato é um limitador da confiabilidade dos dados expressos na
tabela, mas, de qualquer maneira, é possível ter uma ideia do que estamos consumindo.
A Tabela 5.1 apresenta as informações nutricionais. Na primeira coluna estão dispostos os nomes dos nutrientes
analisados; na segunda, a quantidade do nutriente para determinada porção do alimento; e, na terceira coluna, o
percentual do valor diário (%VD) daquele nutriente, baseando-se em uma dieta de 2.000 kcal, de acordo com
recomendação da OMS.13 O %VD exprime, em outras palavras, quanto aquela porção de alimento fornece ao
consumidor, por dia, de determinado nutriente.
O cálculo do valor diário dos alimentos é efetuado tomando-se como base as recomendações diárias do Ministério da
Saúde para uma dieta equilibrada. Esses valores estão expressos na Tabela 5.2.

Tabela 5.1Modelo de informação nutricional segundo a RDC no 259/03.


INFORMAÇÃO NUTRICIONAL Porção – g ou ml (medida caseira)
Quantidade por porção % VD*
Valor energético … kcal =… kJ
Carboidratos g
Proteínas g
Gorduras totais g
Gorduras saturadas g
Gorduras trans g
Fibra alimentar g
Sódio mg
*Valores diários com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Os valores diários podem ser maiores ou menores dependendo da
necessidade energética. Fonte: Manual de Orientação ao Consumidor (Anvisa/MS, 2008).

Tabela 5.2Valores diários de referência de nutrientes para uma dieta de 2.000 kcal.
Carboidratos 300 g
Proteínas 75 g
Gorduras totais 55 g
Gorduras saturadas 22 g
Gorduras trans Não há valor diário
Fibra alimentar 25 g
Sódio 2.400 mg
Adaptada do Manual de Orientação ao Consumidor (Anvisa/MS, 2008).

A veracidade das informações apresentadas pela rotulagem nutricional em alimentos deve ser garantida, para que essa
ferramenta cumpra o objetivo de auxiliar o consumidor em suas escolhas e os profissionais de saúde na composição da
dieta. Infelizmente, não é o que se tem observado. Em recente pesquisa de Lobanco et al. (2009),12 100% dos produtos
salgados analisados, adquiridos no comércio da cidade de São Paulo, apresentaram inconformidades quanto ao conteúdo
de fibra alimentar, sódio ou de gorduras saturadas. Os nutrientes relacionados com a obesidade e suas complicações para
a saúde foram aqueles que apresentaram maiores proporções de inconformidade.
■Nutrientes do rótulo e obesidade
Desde o dia 31 de julho de 2006, as indústrias de alimentos são obrigadas a relatar, no rótulo de seus produtos, a
presença de gordura trans, se eles a contiverem. A substância em questão havia sido considerada pela Organização
Mundial da Saúde (OMS), em 1995, uma das principais causas de doenças coronarianas.14 A partir daí, estudos vêm
sendo realizados para comprovar os efeitos prejudiciais dos ácidos graxos transna saúde do ser humano. Desse modo,
eles seriam associados à aterosclerose e ao aumento da pressão arterial, elevando os riscos de infarto e derrame.15 No
entanto, vale ressaltar que essa declaração nos rótulos, embora siga modelos internacionais, foi implementada sem que
houvesse uma campanha de esclarecimento da população, a qual se ressente da falta do conhecimento do que venha a ser
gordura trans.5
A gordura trans acontece naturalmente no rúmen de animais, podendo ser encontrada, em quantidades insignificantes,
em leite, gordura animal e carnes. Contudo, alimentos industrializados como bolos, biscoitos, chocolates, margarinas,
sorvetes e produtos de fast-food são fontes importantes de ácidos graxos trans na dieta. Assim, o teor de ácidos
graxos trans ingerido por uma população está diretamente relacionado com o padrão alimentar desta.16 Esse tipo de
gordura é obtido a partir de uma transformação química de óleos vegetais líquidos, denominada hidrogenação ou bio-
hidrogenação, em gorduras sólidas ou semissólidas conhecidas como gordura vegetal hidrogenada. A hidrogenação, ou
seja, a inserção de átomos de hidrogênio nas ligações duplas das cadeias de carbono das gorduras, é parcial, mas
suficiente para converter as moléculas que permaneceram insaturadas em uma estrutura denominada isômero trans. Em
humanos, a incorporação dos isômeros trans nos tecidos depende da quantidade ingerida, do tempo consumindo
alimentos com esse tipo de gordura, do tipo de tecido e do tipo de isômero (configuração e posição da dupla ligação na
cadeia). Os teores encontrados em tecidos adiposos refletem o consumo por longo período de tempo, que costumam
apresentar uma relação com relatos de ingestão por mais de 1 ano.15
A gordura vegetal hidrogenada ainda é amplamente utilizada pela indústria de alimentos por ter características de
textura e estrutura muito eficientes na fórmula de certos produtos, sendo difícil substituí-la. Após a publicação da
Resolução da Anvisa, os fabricantes de alimentos viram-se obrigados a adaptar seus rótulos. Em tese, as alegações “livre
de gordura trans” ou “0% de gordura trans” deveriam representar exatamente o que se pretende, mas, na prática, não é
bem o que acontece. De acordo com a legislação, o fabricante deve inserir na tabela de informação nutricional a
quantidade dos nutrientes que compõem o alimento, com exceção do sódio, em g (gramas). Além disso, o nutriente que
se apresentar em quantidade inferior a 0,05 g não precisa ser descrito no rótulo e recebe um código (*). Na legenda, isso
indica que a quantidade é insignificante. De fato, dependendo da porção, a quantidade de gordura trans pode ser inferior
a 0,05 g, mesmo que o alimento contenha, em sua composição, gordura vegetal hidrogenada. Como o consumo de
gordura trans não é recomendado em nenhuma concentração, não existindo inclusive %VD para esta, infelizmente, um
alimento com alegação de “0% de gordura trans na porção” no rótulo pode não representar, na verdade, 0%. Apesar de o
Ministério da Saúde não incentivar o consumo de gordura trans, ele recomenda que o consumo diário não ultrapasse 2
g.13
Para evitar enganos, existem três formas de o consumidor saber se há ou não gordura trans em determinado alimento
industrializado. São elas: na “vista principal” do rótulo (normalmente em letras maiores que as usuais, quando o que se
deseja informar é a ausência desta gordura); na tabela de informação nutricional; e na lista de ingredientes (com a
presença de gordura vegetal hidrogenada). Este último é o mais confiável: se existe gordura vegetal hidrogenada no
produto, há gordura trans, mesmo que em quantidades muito pequenas. Além dos prejuízos à saúde já mencionados
anteriormente, não se pode esquecer de que gorduras trans são gorduras e têm alto valor calórico e grande potencial no
ganho de peso. O ideal é que se escolham alimentos com quantidades bem pequenas ou com ausência de gorduras trans.
Em uma pesquisa realizada em 2009 com frequentadores de um supermercado na região metropolitana do Rio de
Janeiro, constatou-se que 39,7% dos adultos e 41,4% das crianças consomem, diariamente, pelo menos um alimento
com alto teor de gorduras trans. Observou-se, ainda, pelo consumo estimado, que a ingestão parcial ou total de produtos
com gordura trans ultrapassa a recomendação diária para adultos (2 g) e crianças (1 ano – 0,8 g; e 10 anos – 1,9 g)
proposta pela OMS.16
Os outros tipos de gorduras obrigatoriamente mencionados na tabela de informação nutricional também merecem
destaque. As gorduras totais referem-se ao somatório de todas as gorduras presentes no alimento, tanto aquelas
compostas por ácidos graxos saturados quanto por insaturados. Já os ácidos graxos são componentes dos triglicerídios
(gorduras), os quais apresentam particularidades nas suas ligações químicas que nos permitem classificá-los em
saturados, quando as ligações entre os carbonos da cadeia são simples, e insaturados, quando existem ligações duplas
entre os carbonos.
Os ácidos graxos saturados são as consideradas gorduras ruins. Por esse motivo, é obrigatória sua apresentação na
tabela de maneira discriminada. De acordo com a RDC no 24/2010 (Anvisa/MS),17 um alimento com quantidade elevada
de gordura saturada contém 5 g ou mais por 100 g de alimento. Há muitas gorduras saturadas diferentes na natureza; elas
são abundantes na gordura animal, proveniente de carne, aves e leite e em alguns óleos vegetais, como de coco e de
palma, por exemplo. Essa gordura, em temperatura ambiente, é sólida, enquanto as insaturadas são líquidas. As gorduras
saturadas têm efeito substancial nos riscos de aterosclerose, processo de entupimento das artérias e na elevação do LDL
(lipoproteína de baixa densidade), conhecido como colesterol ruim, o que eleva os riscos de doenças
cardiovasculares.18,19
As gorduras têm funções específicas no organismo humano e devem estar presentes em uma dieta balanceada. Elas
atuam como hormônio ou precursores hormonais, combustível metabólico, componentes estruturais e funcionais das
biomembranas, possibilitam a condução nervosa e previnem a perda de calor corporal.20 Um cuidado adicional que se
deve tomar quando o assunto é gordura saturada é o grau de substituição da gordura vegetal hidrogenada. Com o
objetivo de reduzir o conteúdo de gordura trans nos alimentos industrializados sem, no entanto, alterar suas
características sensoriais, as indústrias de alimentos vêm substituindo a gordura vegetal hidrogenada por gordura vegetal
(naturalmente sólida, livre de trans) ou por óleos interesterificados, ambos saturados. O que precisa ser observado é que
a retirada da gordura hidrogenada da formulação de um alimento industrializado não o transforma em um alimento
saudável, nem menos calórico.
Por outro lado, os ácidos graxos insaturados não são nocivos ao organismo humano, se consumidos em concentrações
adequadas. Seu consumo é recomendado por trazerem benefícios para a saúde, sendo o principal deles a diminuição do
colesterol ruim (LDL), sem afetar os níveis do colesterol bom (HDL). Além disso, também evitam o aumento de
triglicerídios, outro tipo de gordura ligada às doenças cardíacas, reduzem o desenvolvimento dos batimentos cardíacos
irregulares e diminuem a tendência de formação de coágulos sanguíneos que obstruem as artérias.18,19
As gorduras insaturadas (na verdade, óleos, pois se apresentam na forma líquida em temperatura ambiente) dividem-
se em monoinsaturadas, quando apresentam apenas uma ligação dupla na sua cadeia de ácidos graxos, e poli-
insaturadas, quando há duas ou mais ligações duplas. Fontes importantes de gorduras insaturadas na dieta são os óleos
vegetais, o azeite, as frutas oleaginosas e os óleos de peixes como sardinha e salmão. O ácido linoleico e o alfalinolênico
são ácidos graxos poli-insaturados de que o organismo humano necessita, mas não pode sintetizar. Por isso, são
chamados de essenciais. Eles são necessários para manter as funções cerebrais e a transmissão de impulsos nervosos sob
condições normais.20
Na tabela de informação nutricional do rótulo dos alimentos não é obrigatória a quantidade de gorduras insaturadas,
mas os óleos e azeites vegetais costumam contê-la. Vale ressaltar que o aumento da ingestão de gorduras insaturadas na
dieta com o intuito de proteger a saúde deve ser acompanhado da supressão de outras substâncias de valor calórico
considerável, como gorduras saturadas e carboidratos, por exemplo. Caso contrário, o aumento no peso passa a ser um
fator de risco para a saúde, já que as gorduras insaturadas também são nutrientes com alto valor calórico.
Como as gorduras e os carboidratos simples, como os açúcares, são os grandes vilões do emagrecimento saudável, é
fundamental observar sempre as suas quantidades nos alimentos industrializados e não esquecer que o valor calórico
expresso na tabela nutricional está relacionado com uma certa porção. Se o consumidor tem o costume de ingerir o
dobro da porção apresentada, por exemplo, estará ingerindo o dobro das calorias descritas na tabela.
Ainda se tratando de valor energético, os carboidratos, presentes em abundância na dieta dos brasileiros, também têm
sua parcela de contribuição no aumento da obesidade, especialmente na população de baixa renda. Carboidratos são
compostos produzidos por vegetais pelo processo de fotossíntese e utilizados por eles como reserva energética. Os
carboidratos de baixo peso molecular são chamados de açúcares e podem ser divididos em monossacarídios,
dissacarídios e polióis. Os monossacarídios são formados por seis átomos de carbono, como a glicose e a frutose. Já os
dissacarídios são formados pela união de dois monossacarídios, como a sacarose (glicose + frutose) encontrada na cana-
de-açúcar. Por sua vez, os polióis são formas alcoólicas de açúcares, de baixo valor calórico e sabor adocicado, muito
usados como edulcorantes (adoçantes). Entre eles, figuram o sorbitol e o manitol.
Oligossacarídios são carboidratos formados por três a dez unidades de monossacarídios, como a maltodextrina,
composta apenas por unidades sequenciais de glicose. Polissacarídios é a denominação dada a macromoléculas com
mais de dez unidades de monossacarídios. Estes têm importância tecnológica para a indústria de alimentos, pois formam
géis, fornecem textura e viscosidade e não têm sabor doce. O polissacarídio presente na dieta humana mais comum é o
amido, composto por moléculas de glicose e abundante em cereais e tubérculos. Alguns oligossacarídios e
polissacarídios não amiláceos não podem ser digeridos pelo trato gastrintestinal, pois o organismo humano não conta
com uma enzima específica para hidrolisá-los. Estes são denominados fibra dietética.18,20
A legislação obriga o fabricante a dispor, na tabela de informação nutricional, a quantidade de carboidratos na porção
dos alimentos industrializados. No entanto, não estipula que sejam discriminados os tipos de carboidratos. Isso significa
dizer que, dentro desse grupo estão os mono, di, oligo e polissacarídios, além dos polióis e das fibras dietéticas.
No organismo humano, os diferentes tipos de açúcar funcionam de maneira bastante distinta. Essa diferença está,
basicamente, no índice glicêmico (IG), que corresponde à classificação de um alimento com relação ao efeito que ele
exerce na glicemia pós-prandial. Ou seja, isso ocorre na velocidade em que a glicose é liberada na corrente sanguínea,
em comparação àquela observada após o consumo de um alimento referência (glicose pura ou pão branco). Ambos
contêm a mesma quantidade de carboidratos, sendo testados em um mesmo indivíduo. O conceito de índice glicêmico
foi desenvolvido devido à observação de que diferentes alimentos com a mesma quantidade de carboidratos tinham
efeitos fisiológicos distintos. De acordo com alguns estudos, alimentos com baixo IG, como as leguminosas, por
exemplo, promovem menor elevação da glicemia, por causa de sua lenta taxa de absorção. Por outro lado, alimentos
com alto IG, como pão e arroz branco, proporcionam maior aumento na glicemia por serem digeridos e absorvidos mais
rapidamente. Outro fator importante é a constatação científica de que o IG dos alimentos pode ser influenciado pelo tipo
de carboidrato que o alimento contém e pelos nutrientes que acompanham o carboidrato na refeição. Nesse sentindo, as
proteínas e os lipídios exercem função negativa (aumentando o IG), enquanto as fibras, positiva.20
Alimentos com alto IG têm sido apontados como possíveis fatores de agravamento da obesidade. Assim, a informação
de carboidratos na tabela nutricional não nos informa muito a respeito de sua verdadeira contribuição no ganho de peso.
De qualquer maneira, o elevado consumo de carboidratos tem sido associado ao aumento da obesidade, às dislipidemias,
à intolerância a glicose/diabetes melito e à resistência insulínica. Dessa maneira, está entre os fatores de risco para as
doenças cardiovasculares.21
Do grupo dos micronutrientes, o sódio é o único mineral presente obrigatoriamente na tabela de informação
nutricional do rótulo de alimentos. Ele consiste em um dos sais inorgânicos que, apesar de compor apenas 2% do tecido
do corpo, é indispensável na participação de processos vitais, como o equilíbrio osmótico das células, além de ser um
importante componente estrutural. Apesar de ser fundamental ao organismo, se consumido em quantidade maior do que
a necessária, o excesso produzirá retenção hídrica. Ou seja, a água que normalmente seria eliminada fica retida no
organismo, participando da osmose junto com o sódio e levando a um aumento no volume de sangue e consequente
elevação da pressão arterial. A pressão alta aumenta o risco de aterosclerose, infarto e acidente vascular cerebral.
A ingestão de sódio não está associada apenas à ingestão de sal de cozinha, mas também ao consumo de alimentos
industrializados com conservantes e/ou edulcorantes à base de sódio, como, por exemplo, benzoato de sódio e ciclamato
de sódio, respectivamente. Mais um motivo para que a leitura do rótulo seja um hábito natural. Muito médicos
recomendam a pacientes hipertensos dietas para redução de peso, seguindo a recomendação da Associação Brasileira
para Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), a qual afirma que o aumento do peso é diretamente
proporcional ao aumento da pressão arterial.22No entanto, se o paciente não for adequadamente orientado, é comum que
se preocupe em evitar o consumo de alimentos salgados e não se importe com o consumo de refrigerantes dietéticos,
ricos em edulcorantes à base de sódio. Neste caso, também é importante observar o %VD que aparece nas tabelas de
informação nutricional. Em alguns alimentos industrializados, o %VD para sódio é próximo de 100%. Isso significa que
a porção estipulada daquele alimento já fornece quase todo o sódio que um indivíduo deveria consumir por dia,
baseando-se em uma dieta de 2.000 kcal. De acordo com o Ministério da Saúde, o consumo diário de sal não deve
ultrapassar 5 g, aproximadamente 1 colher rasa de chá.23
Por fim, um nutriente que merece destaque na tabela de informação nutricional, em especial pelo apelo positivo em
dietas de emagrecimento, é a fibra alimentar. Nesse caso, a recomendação é para que se aumente o consumo de
alimentos com %VD alto para fibra alimentar. As fibras podem ser classificadas em solúveis e insolúveis, de acordo
com seu comportamento quando em meio aquoso. As solúveis têm afinidade por água, formando uma solução viscosa, e
podem ser encontradas em cereais, leguminosas, frutas e hortaliças. Elas possuem várias funções benéficas ao
organismo, sendo também chamadas de fibras funcionais. Por sua vez, as fibras insolúveis são responsáveis pela
formação do “bolo fecal” e auxiliam no bom funcionamento do intestino. Estão presentes nas cascas dos cereais e das
frutas e nos talos de vegetais, bem como nos alimentos industrializados com farinhas integrais.20

■Alimentos com alegação diet e light


Desde que o excesso de açúcar foi considerado o vilão das dietas de emagrecimento e da manutenção da saúde,
alimentos que fazem uso de substitutos de açúcar vêm sendo cada vez mais procurados pelos consumidores. Com o
objetivo de aumentar a qualidade de vida, reduzir peso e controlar doenças como diabetes melito, surge no mercado um
novo conceito de alimentos: os diet e light. No entanto, muitos consumidores ainda não estão habituados com os
verdadeiros significados desses termos, muito provavelmente por desinformação.
No ano de 1998, a Anvisa publicou a Portaria no 2924 com o padrão de identidade e qualidade para alimentos para fins
especiais. Entre esses alimentos estavam aqueles para “dietas com restrição de nutrientes”. Tal norma determina que o
fabricante descreva a denominação do produto junto com a finalidade a que se destina, sendo opcionalmente empregada
a palavra diet. Porém, o termo diet não se refere exclusivamente a alimento livre de açúcar, e sim ao alimento no qual se
retirou totalmente, ou tem quantidade insignificante, de qualquer ingrediente com relação à formulação original. Este
ingrediente pode ser açúcar, gordura ou sódio, por exemplo.
O termo light, por sua vez, pode, opcionalmente, ser utilizado em alimentos produzidos de modo que sua composição
reduza em, no mínimo, 25% o valor calórico, e/ou um dos seguintes nutrientes: açúcares, gordura saturada, gorduras
totais, colesterol e sódio. Isso se comparando com o produto tradicional ou similar de marcas diferentes.25 A comparação
com o produto original é necessária para que seja verificado o percentual de redução. Contudo, se não houver produto
original no mercado, a classificação light pode ser por similaridade, usando-se um semelhante já comercializado.
Os primeiros exemplares desse tipo de alimento foram aqueles destinados a pessoas com restrição do consumo de
açúcar. Este era substituído, na formulação original, por edulcorantes. Por conta dessa substituição, o alimento passava a
ter menos calorias em função da retirada do açúcar. No entanto, em alguns casos, para manter a estrutura física e a
textura do alimento, a concentração de gordura ou de um polissacarídio precisava ser aumentada, fazendo com que o
alimento viesse a ter um valor calórico aumentado.
A história dos alimentos light segue a trajetória dos diet. Com o intuito de reduzir a gordura dos alimentos, mas, não
necessariamente, retirá-la, alguns fabricantes lançaram no mercado produtos com essa classificação. A resposta do
público consumidor foi tão satisfatória que, hoje, esse tipo de alimento representa grande fatia do mercado. A Anvisa
disponibiliza em seu site um manual de orientação ao consumidor13com termos relacionados com a rotulagem de
alimentos, como os conceitos de alimentos diet e light.
Nesse sentido, um alimento para ser considerado light pode ter tido reduzido o teor de gordura, açúcar ou sódio, por
exemplo, e não necessariamente isso implica diminuição das calorias. Daí a importância de se fazer a leitura correta dos
rótulos. A lista de ingredientes e a tabela de informação nutricional passam a ser boas aliadas na hora de determinar o
consumo de certos alimentos. Deve-se também levar em consideração que uma dieta equilibrada aliada a exercícios
físicos é a chave para o sucesso do emagrecimento. Todos os nutrientes naturais presentes nos alimentos têm sua
funcionalidade no organismo humano. O consumo insuficiente ou excessivo é que pode levar a doenças.
A indústria de alimentos faz uso, na maioria das vezes, de ingredientes que proporcionem textura, sabor e odor de
alimento fresco por um período prolongado. Esses ingredientes podem representar alto valor calórico e/ou prejuízos à
saúde. Simplesmente fazer a escolha pelo consumo de alimentos light não significa que a dieta seja saudável ou de baixa
caloria. O equilíbrio deve vir sempre em primeiro lugar.

■Outras informações importantes em rotulagem de alimentos


Em função de legislação específica, para diminuir o consumo de determinados alimentos por portadores de certas
doenças, alguns dados adicionais são obrigatórios no rótulo. Entre eles, deve-se informar sobre o glúten, uma proteína de
origem vegetal presente em grandes quantidades no trigo e em baixas proporções em outros cereais, como aveia, centeio
e triticale. A doença celíaca é uma patologia autoimune caracterizada pela intolerância ao consumo de glúten.
Para evitar o consumo desta proteína pelos celíacos, a legislação brasileira, por meio da Lei no 8.543, de 1992, obriga
os fabricantes de alimentos a incluírem a inscrição “contém glúten” ou “não contém glúten” no rótulo de todos os
alimentos.
Com o objetivo de evitar o consumo acidental de alimentos alergênicos por pessoas suscetíveis, é obrigatória a
inclusão de “traços de…“ ou “pode conter traços de…“ quando o alimento embalado for produzido em equipamentos
também utilizados pelo alimento alergênico. Os principais alimentos considerados alergênicos no Brasil são: ovo, peixe,
leite, amendoim, frutos do mar, nozes, soja e trigo.
De acordo com a Portaria no 29 de 1998 que dispõe sobre o regulamento técnico para alimentos para fins especiais, a
inscrição “Contém fenilalanina” também é obrigatória no rótulo de alimentos nos quais houver adição de aspartame. A
intenção da norma é evitar o consumo desse aminoácido pelos portadores de fenilcetonúria, uma doença caracterizada
pela carência da enzima fenilalanina-hidroxilase e que pode levar a retardo mental irreversível. A mesma Portaria
também faz alusão ao uso de outras frases de advertência, quando necessário. São elas:
“Diabéticos: contém (especificar o nome do mono ou dissacarídio)”
“Este produto pode ter efeito laxativo” – quando se utilizam altas concentrações de polióis, como sorbitol e manitol,
que têm efeito laxativo.
“Consumir preferencialmente sob orientação de nutricionista ou médico” – normalmente quando o produto deve ter
seu consumo restringido em função da quantidade. Exemplos: isotônicos ou bebidas à base de cafeína.
Com o propósito de entender o rótulo dos alimentos industrializados, vale comentar um assunto polêmico e inevitável:
os aditivos alimentares. Eles são os maiores motivos de dúvidas no momento da leitura do rótulo. Em parte, por se tratar
de produtos desconhecidos da maioria da população e, por outro lado, por se permitir por lei sua inclusão na lista de
ingredientes na forma de código universal (INS), o que dificulta ainda mais seu entendimento.
Os aditivos alimentares são substâncias acrescentadas aos alimentos para cumprir um objetivo específico sem, no
entanto, ter o propósito de nutrir. Entre eles, destacam-se os corantes, os aromatizantes, os antioxidantes, os
conservantes, os antiumectantes, os acidulantes, os estabilizantes, os emulsificantes, os realçadores de sabor e os
reguladores de acidez, entre outros.27 Como eles não representam valor energético algum no alimento, não existe
nenhuma associação do seu uso à obesidade. No entanto, merecem destaque, tanto por suas propriedades quanto por suas
características alergênicas, os corantes e os conservantes.
Corantes são substâncias que têm a função única de colorir os alimentos, sem adicionar nenhum tipo de sabor ou
aroma, ou qualquer outra característica funcional. No entanto, eles podem ser classificados em naturais e artificiais,
sendo os primeiros extraídos de animais ou vegetais, com alguns apresentando funcionalidade, como as antocianinas,
potentes antioxidantes que minimizam o envelhecimento precoce das células. As antocianinas podem se apresentar em
cores variando de vermelho a roxo. Outro exemplo é o betacaroteno, extraído particularmente de vegetais. Ele apresenta
coloração alaranjada e funciona como precursor da vitamina A no organismo humano. A principal desvantagem da
utilização de corantes naturais é o baixo rendimento, que leva à consequente elevação do seu custo.
Os corantes artificiais, por sua vez, são bastante práticos, abundantes e baratos, o que possibilita um uso mais amplo
pelas indústrias de alimentos. Carregam um estigma perigoso relacionado com as alergias infantis. Amarelo-crepúsculo
e amarelo-tartrazina são os corantes artificiais mais alergênicos. Sua descrição na lista de ingredientes obrigatoriamente
deve ser por extenso. Do mesmo modo, tais corantes devem ser evitados em alimentos destinados ao público infantil.
A história da utilização de conservantes em alimentos sempre sugeriu ser este um produto nocivo à saúde dos
humanos. Curioso é constatar que a maior parte dos consumidores considera que existam mais produtos com
conservantes nas prateleiras dos supermercados do que realmente existe. Isso demonstra o receio e a resistência das
pessoas quando se trata deste assunto. De fato, alguns conservantes estão associados a casos importantes de alergias,
como o benzoato de sódio, por exemplo. Contudo, a legislação estipula uma quantidade máxima de conservantes que
pode ser utilizada em cada classe de alimento, para que este seja considerado seguro. O mesmo acontece com outros
aditivos. Pesquisas são realizadas a fim de se determinar se o produto químico a ser liberado para uso em alimentos é
inócuo ao consumo humano. Aqui, mais uma vez, convém a leitura atenta do rótulo. Uma conserva vegetal, por
exemplo, dificilmente conterá conservantes, ao contrário do que muitos consumidores imaginam. Ela é estável em
função do tratamento térmico que recebeu. Assim, prova-se que o calor, apesar de causar danos nutricionais aos
alimentos, ainda é um excelente método de conservação.

■Propaganda em rótulo de alimentos | Não se deixe enganar!


A Portaria no 42/98 representou um importante marco no que diz respeito à propaganda expressa no rótulo de
alimentos. Ela estabeleceu que os rótulos não deveriam apresentar dizeres atribuindo aos alimentos propriedades que não
possuíssem. Além disso, não deveriam dar destaque à presença ou à ausência de componentes que não fossem próprios
do alimento, nem indicar propriedades medicinais ou terapêuticas, ou sugerir o consumo para melhorar a saúde ou evitar
doenças, entre outras orientações. Na verdade, um rótulo não pode induzir o consumidor a erro. Esta portaria foi
revogada em 2002, pela Resolução RDC no 259, mais abrangente e vigente até os dias atuais, porém sem alterar as
diretrizes propostas na Portaria no 42, relacionadas com esse assunto.
Em junho de 2010, a Anvisa publicou a Resolução RDC no 24,17 a fim de regulamentar a publicidade e a promoção
comercial de alimentos considerados com quantidades elevadas de açúcar, de gordura saturada, de gordura trans, de
sódio, e de bebidas com baixo teor nutricional. Esta resolução determina que sejam vinculadas mensagens de alerta
sobre os perigos do consumo excessivo dessas substâncias em propagandas veiculadas em todo tipo de mídia, porém
sem aplicação em rotulagem de alimentos. Um dos objetivos da Resolução é coibir práticas excessivas que levem o
público, especialmente o infantil, a padrões de consumo incompatíveis com a saúde e que violem seu direto à
alimentação adequada. A referida legislação pode ser usada como base para o consumo saudável de alimentos, pois
estipula valores máximos para a quantidade desses nutrientes na composição dos alimentos na forma como estão
expostos à venda, conforme mostrado na Tabela 5.3.

Tabela 5.3Quantidade elevada de nutrientes segundo a RDC no 24/2010.


Nutriente Quantidade considerada elevada
Açúcar ≥ 15 g/100 g ou ≥ 7,5 g/100 mℓ
Gorduras saturadas ≥ 5 g/100 g ou ≥ 2,5 g/100 mℓ
Gorduras trans ≥ 0,6 g/100 g ou 100 mℓ
Sódio ≥ 400 mg/100 g ou 100 mℓ
As bebidas consideradas com baixo teor nutricional são refrigerantes, refrescos artificiais e bebidas ou concentrados para o
preparo de bebidas à base de xarope de guaraná ou groselha e chás prontos para consumo.

▶Referências bibliográficas
1 Brasil. Ministério da Saúde/Agência Nacional de Vigilância Sanitária/Universidade de Brasília. Rotulagem nutricional
obrigatória: manual de orientações às indústrias de alimentos. 2a versão. Brasília; 2005, 44p.
2 Brasil. Decreto-lei no 986, de 21 de outubro de 1969. Dispõe sobre normas básicas sobre alimentos dos Ministérios da
Marinha de Guerra, do Exército e da Aeronáutica Militar. Diário Oficial da União; 1969, 21 out; Seção 1.
3 Brasil. Resolução Normativa no 12/78, de 12 de janeiro de 1979. Câmara Técnica de Alimentos do Conselho Nacional
de Saúde. Rotulagem. Diário Oficial da União; 1979, 2 jan; Parte I, 2 jan; Seção 1.
4 Brasil. Portaria no 42, de 14 de janeiro de 1998. A Secretaria de Vigilância Sanitária do MS aprova o regulamento
técnico para rotulagem de alimentos embalados. Diário Oficial da União; 1998, 21 jan; (14):12; Seção 3.
5 Ferreira AB, Lanfer-Marquez UM. Legislação brasileira referente à rotulagem nutricional de alimentos. Rev Nutr. vol.
20, no 1. Campinas Jan./Feb.; 2007.
6 Brasil. Resolução RDC no 259, de 20 de setembro de 2002. A Diretoria Colegiada da Anvisa/MS aprova regulamento
técnico sobre rotulagem de alimentos embalados. Diário Oficial da União; 2002, 23 set; (184): 33; Seção 1.
7 Brasil. Resolução RDC no 360, de 23 de dezembro de 2003. A Diretoria Colegiada da Anvisa/MS aprova o
regulamento técnico sobre rotulagem nutricional de alimentos embalados. Diário Oficial da União; 2003, 26 dez;
(251):33; Seção 1.
8 Brasil. Portaria no 41, de 14 de janeiro de 1998. A Secretaria da Vigilância Sanitária do MS aprova o regulamento
técnico para rotulagem nutricional de alimentos embalados. Diário Oficial da União; 1998, 21 jan; (14-E):4. Seção 1.
9 Brasil. Resolução RDC no 40, de 21 de março de 2001. A Diretoria Colegiada da Anvisa/MS aprova o regulamento
técnico para rotulagem nutricional obrigatória de alimentos e bebidas embalados. Diário Oficial da União; 2001, 22 mar;
(57-E): 22; Seção 1.
10 Brasil. Resolução RDC no 359, de 23 de dezembro de 2003. A Diretoria Colegiada da Anvisa/MS aprova o
regulamento técnico de porções de alimentos embalados para fins de rotulagem nutricional. Diário Oficial da União.
2003, 26 dez; (251):28; Seção 1.
11 Brasil. Resolução RDC no 360, de 23 de dezembro de 2003. A Diretoria Colegiada da Anvisa/MS aprova o
regulamento técnico sobre rotulagem nutricional de alimentos embalados. Diário Oficial da União; 2003, 26 dez;
(251):33; Seção 1.
12 Lobanco CM, Vedovato GM, Cano CB, Bastos DHM. Fidedignidade de rótulos de alimentos comercializados no
município de São Paulo, SP. Rev Saúde Pública São Paulo, Maio/Junho 2009; 43(3). Epub Apr 03, 2009.
13 Brasil. Ministério da Saúde/Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Manual de Orientação ao Consumidor, 2008.
Disponível em: www.anvisa.gov.br. Acesso em: 28 de maio de 2014.
14 World Health Organization. Nutrition. Science – Policy. WHO and FAO Joint Consultation: fats and oils in human
nutrition. Nutrition Reviews, New York. 53 (7): 202-205; 1995.
15 Chiara VL, Silva R, Jorge R, Brasil AP. Trans fatty acids: cardiovascular diseases and mother-child health. Rev Nutr.
Campinas, set. 2002;15(3).
16 Dias JR, Gonçalves ECBA. Avaliação do consumo e análise da rotulagem nutricional de alimentos com alto teor de
ácidos graxos trans. Ciênc Tecnol Aliment. Campinas, jan./mar., 2009; 29(1).
17 Brasil. Resolução RDC no 24, de 15 de junho de 2010. A Diretoria Colegiada da Anvisa/MS dispõe sobre a oferta,
propaganda, publicidade, informação e outras práticas correlatas, cujo objetivo seja a divulgação e a promoção
comercial de alimentos considerados com quantidades adequados. Diário Oficial da União.
18 Shils ME et al. Tratado de nutrição moderna na saúde e na doença. 2a ed. São Paulo: Manole; 2008.
19 Willet, W.C. Coma, beba e seja saudável. O guia de alimentação da Harvard Medical School. Campus, 3a ed.; 2002.
20 Dolinsky M et al. Recomendações nutricionais e prevenção de doenças. 1a ed. Roca; 2011.
21Carvalho GQ, Alfenas RCG. Glycemic index: a critical analysis of its use as a tool to prevent and treat cardiovascular
risk factors. Rev. Nutr Campinas. Sept./Oct., 2008; 21 (5).
22 Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Disponível em: www.abeso.org.br.
Acesso em: 18 de junho de 2012.
23 Dolinsky M et al. Manual dietético para profissionais, 2a ed. Roca, 2008.
24 Brasil. Portaria no 29 SVS/MS, de 13 de janeiro de 1998. A Secretaria de Vigilância Sanitária do MS aprova o
Regulamento Técnico referente a Alimentos para Fins Especiais. Diário Oficial da União. 1998 15 jan; (10-E):8; Seção
1.
25 Instituto Brasileiro de Metrologia, Qualidade e Tecnologia. Disponível em: www.inmetro.gov.br. Acesso em: 19 de
junho de 2012.
26 Brasil. Ministério da Saúde. Visalegis: Legislação em Vigilância Sanitária. Lei no 8.543, de 23 de dezembro de 1992.
27 Aguiar J, Calil R. Aditivos nos alimentos. São Paulo, Editora do Autor, 1999.
Capítulo 6
Influências Psicológicas e Ambientais sobre o Consumo
de Alimentos
Gustavo Ciarelli

■Introdução
■Fatores psicológicos | Inimigo íntimo
■Fatores ambientais | Meio hostil
■Emagrecimento permanente é emagrecimento autoconsciente
■Referências bibliográficas

▶Introdução
A maioria das pessoas com sobrepeso ou obesas deseja emagrecer por diversas razões, como saúde, estética ou
autoestima. Por que elas não perdem peso, então? Em teoria, é extremamente simples fazê-lo. Qualquer que seja a dieta,
o princípio que leva ao emagrecimento é apenas um: o indivíduo deve ingerir menos calorias do que gasta. Há dois
caminhos para alcançar esse fim: diminuir o consumo de calorias por meio de dietas ou aumentar seu gasto fazendo mais
atividades físicas. Idealmente, ambos devem ser feitos durante o tratamento.
A aparente simplicidade para conseguir tal objetivo faz com que a sociedade frequentemente culpe a pessoa obesa ou
com sobrepeso pelo seu próprio destino. “Ora! Tudo o que se precisa fazer para perder peso é comer menos e fazer
exercícios. Se não emagrece, é porque não tem força de vontade!” – pensariam alguns.
Infelizmente, contudo, perder peso – e manter esta perda – não é de maneira alguma algo trivial, como bem sabem as
milhares de pessoas que a cada ano falham nesse intento. Diversas variáveis sobre as quais não temos controle são
relevantes para determinar, com relação a cada indivíduo, quão trabalhoso é alcançar determinados alvos em uma dieta,
como, por exemplo, idade, gênero, peso atual versus peso desejado e fatores genéticos, entre outras. Para constatar quão
grandes podem ser os efeitos da variação delas de uma pessoa para outra no emagrecimento, basta perguntar para uma
mulher de 20 anos e para outra de 50 que seguem uma dieta quanto tempo demorou para elas perderem N quilos e qual o
sacrifício em termos de restrição calórica que tiveram de fazer. É provável que a primeira afirme que conseguiu alcançar
seu objetivo com mais rapidez e fazendo menos sacrifícios do que a segunda. Não é de se admirar quando dizem que os
jovens têm vida fácil. Pelo menos, em termos de perda e manutenção do peso corporal, a vida deles é certamente bem
mais simples que a dos mais velhos!
Não obstante a influência desses fatores, precisamos levar em consideração que a determinação pessoal para levar
uma dieta a sério, ou, como diriam alguns, a força de vontade para fazer todos os sacrifícios necessários, é um elemento
importantíssimo para um emagrecimento permanente. Afinal de contas, como não podemos mudar nossa idade ou as
tendências genéticas que herdamos, tudo o que nos resta fazer para perder peso, ou evitar ganhá-lo, é manter uma
alimentação adequada a nossos gastos calóricos, evitando comer em excesso ou comer muito daqueles alimentos que são
sabidamente hipercalóricos e pouco nutritivos.
O dia a dia daqueles que fazem dieta, todavia, mostra que isso é bastante complicado – constantemente, as pessoas
sabotam seu próprio esforço de emagrecer. O mais irônico dessa situação é que, se perguntarmos a elas como se sentem
após um desses episódios de “autossabotagem”, elas provavelmente responderão que se sentem muito mal e não farão
mais isso. É quase como se a pessoa que, momentaneamente, ignora seus objetivos a longo prazo e come demais não
fosse a mesma que está decidida a seguir fielmente a dieta e perder peso.
Mas por que alguns agem dessa maneira, contra seus próprios interesses? A resposta não é simples nem mesmo pode
ser encontrada em apenas um lugar. No entanto, os resultados de diversos estudos que fizeram essa mesma pergunta
podem nos ajudar a esclarecer essa dicotomia. O que acontece, grosso modo, é que a força de vontade de cada um é
influenciada por diversos fatores, intrínsecos e extrínsecos à pessoa, que podem enfraquecer significativamente sua
determinação de ser fiel àquilo que define como objetivo para si própria. Por causa disso, é essencial que aqueles que
decidem emagrecer – e também os profissionais que os ajudam nesse intuito – entendam que há muitas variáveis que
influenciam o que se come sem que eles sequer se deem conta disso. Esses “sabotadores” da dieta alheia dependem de
como as pessoas se alimentam, onde elas vivem e com quem convivem (em geral, não podemos evitar encontrar
algumas pessoas em nosso dia a dia). A boa notícia, entretanto, é que podemos entender quais são estas influências e
como elas nos levam a comer mais do que desejamos. Isso aumenta nosso controle e, consequentemente, as chances de
sermos bem-sucedidos no alcance dos objetivos de uma dieta alimentar.

▶Fatores psicológicos | Inimigo íntimo


■Impulsividade
Uma situação comum para aqueles que decidem restringir de alguma maneira sua alimentação é ter de resistir às
várias tentações gastronômicas que aparecem no caminho, como aquele prato de comida gordurosa durante o almoço,
um doce no meio da tarde ou alguns drinques alcoólicos após o trabalho. As pessoas sabem, naturalmente, que ao ingerir
alimentos não permitidos em sua dieta estão efetivamente sabotando a si mesmas quanto ao cumprimento de suas metas.
Ainda assim, contudo, muitas vezes simplesmente não conseguem resistir e acabam comendo o que não devem de
qualquer maneira. O pior é que, quase que imediatamente após terem saciado a vontade pelo alimento que queriam (ou
melhor, pelo alimento de que “precisavam”), elas se arrependem do que fizeram e prometem que não mais sairão de
suas dietas. Então, fazem o mesmo mais adiante, arrependem-se novamente e fazem mais promessas, em um círculo
vicioso o qual, se não for quebrado, pode levar a uma vida inteira de dietas fracassadas.
Para conseguir dar um fim a essa série de tentativas frustradas, ou evitar que ela se inicie, é necessário que tanto
aqueles que se submetem à restrição alimentar quanto aqueles que os auxiliam, como nutricionistas, médicos e
psicólogos, entre outros, compreendam quais são os mecanismos cognitivos que levam pessoas a sabotar suas próprias
metas de maneira sistemática e o que fazer para evitar isso. De início, é importante entender que, em todas as decisões
que tomamos, precisamos satisfazer duas vontades: aquilo que queremos para o futuro e o que queremos ter agora. O
que queremos para o futuro, geralmente, é relacionado com conseguir o máximo possível de alguma coisa positiva para
nossas vidas. Por exemplo, todos querem ser saudáveis, ter dinheiro e ser realizados profissional e emocionalmente. O
que queremos agora, por outro lado, é em geral ligado a satisfazer e maximizar o nosso prazer imediato. Daí, vem o
impulso para comprar uma linda joia vista na vitrine, apesar de sabermos que com isso assumiremos uma desconfortável
dívida por vários meses, ou comer uma apetitosa fatia de torta oferecida pelo garçom, mesmo após almoçar somente
uma frugal salada por causa da dieta.
O problema com relação a essas duas vontades – o que queremos agora e o que queremos para o futuro – é que elas
frequentemente são divergentes. Assim, para satisfazer uma delas, necessitamos negar a outra. Isso acontece, por
exemplo, quando queremos comprar uma televisão nova hoje apesar de termos decidido economizar para fazer uma
reforma na casa no fim do ano ou quando resolvemos ficar mais uma hora na cama no sábado de manhã em vez de
treinar para a maratona, apesar de termos nos comprometido na sexta-feira à noite.
Acontece que, geralmente, nossa disposição é preferir satisfazer uma necessidade imediata, mesmo que ela vá de
encontro com decisões que tomamos para o futuro. Esta característica é bastante comum e ocorre devido à tendência que
temos de minimizar a satisfação em alcançar recompensas futuras e supervalorizar a satisfação trazida por aquelas
recompensas imediatas. Formalmente, chamamos esse traço humano de impulsividade;1 ele foi verificado
empiricamente em crianças, que, durante um experimento, preferiram ganhar um doce imediatamente a esperar para
ganhar dois em futuro próximo;2 ou em adultos que escolheram receber um prêmio em dinheiro de pronto a esperar para
receber uma quantia maior em alguns meses.3 No entanto, registra-se essa característica até mesmo em animais, os quais
geralmente preferem receber uma recompensa imediatamente (uma porção de comida, por exemplo) a esperar por uma
melhor no futuro.4
A relação entre essa impulsividade natural observada na maioria das pessoas e algumas situações observadas com o
grupo específico que se submete a dietas de restrição calórica é bastante clara. Quando, por exemplo, alguém se dispõe a
seguir uma dieta para perda de peso ou controle de fatores de saúde – colesterol, glicose e ácido úrico, entre outros – está
essencialmente estipulando para si o objetivo de alcançar um estado futuro que aumentará sua qualidade de vida e bem-
estar geral. Especificamente, quer ser no futuro um indivíduo mais saudável. A decisão pela dieta, especialmente quando
o processo é feito com o auxílio de profissionais, é tomada de maneira racional, com um balanço dos sacrifícios a serem
feitos. Nesse caso, isso consiste em abrir mão de comer ad libitum tudo o que se quer e se gosta, além de poder vir a
comer coisas as quais não se gosta muito, a fim de alcançar como recompensa futura perda de peso e, possivelmente, a
manutenção de uma vida mais saudável.
A dificuldade dessa situação é que, para receber tal recompensa no futuro, a pessoa deve obrigatoriamente fazer
sacrifícios no presente. Em seguida, veremos algumas outras questões psicológicas suscitadas ao seguir uma dieta. O
indivíduo depara-se constamentemente com a seguinte escolha: comer algo proibido e ser recompensado hedonicamente
já, de maneira bastante palpável, com a satisfação de suas necessidades psicológicas, físicas e gustativas, ou sacrificar o
prazer imediato a fim de ganhar uma recompensa futura que, muitas vezes, apesar de significativamente maior, é muito
menos “real”.5 Racionalmente, sabemos que optar pela recompensa futura nos trará mais benefícios, mas a experiência
mostra que, instintivamente, preferimos receber alguma coisa já a esperar. Desse modo, é a falta de controle sobre esse
instinto que leva algumas pessoas a pararem dietas seguidamente.
A questão fundamental é, portanto, como alguém pode controlar sua tendência natural de querer satisfazer vontades
imediatas a fim de manter-se focado nos seus objetivos racionais a longo prazo de perder peso e alimentar-se de maneira
saudável. A resposta, na maioria das vezes, é uma intranegociação do indivíduo entre suas preferências a curto prazo – o
que ele quer fazer – e suas preferências a longo prazo – o que ele sabe que deve fazer.6 Fazer isso envolve o uso de
táticas que amenizam a insatisfação por não poder consumir o que é proibido ou obrigam o seu “eu” presente a seguir o
que foi determinado por seu “eu” mais racional, focado naquilo que é o melhor para sua vida.
Existem várias táticas que podem ser usadas, individualmente ou em conjunto, para o autocontrole da
impulsividade.7 Por exemplo, a pessoa pode se convencer – ou ser convencida por um terceiro – a mudar suas
preferências pessoais a curto prazo por determinados alimentos. Isso é possível por meio da reeducação alimentar, a
partir de informações sobre os malefícios de certos alimentos e benefícios de outros ou pela preparação e pela facilitação
ao acesso àqueles que sejam, ao mesmo tempo, saudáveis e saborosos.8 A primeira estratégia busca alterar diretamente a
preferência pelos alimentos, aumentando o gosto pelo consumo daqueles que oferecem os maiores benefícios e a aversão
àqueles que trazem custos à saúde e à qualidade de vida.9 A segunda, por sua vez, visa influenciar indiretamente a
preferência da pessoa por meio da disponibilização de alternativas imediatas às tentações oferecidas por comidas não
saudáveis. Isso ajuda-a a atender à sua necessidade instintiva de prazer pela ingestão de comidas apetitosas, mas sem
prejudicar os objetivos estabelecidos na dieta.
Também pode ser importante para o autocontrole do indivíduo o estabelecimento de controles explícitos sobre seu
comportamento, de preferência sob o escrutínio de terceiros que lhe façam críticas e análises sobre as consequências de
suas ações. O modo mais evidente de se fazer isso é iniciar um diário para registrar tudo o que é comido. No entanto,
também podemos pensar em um controle mais direto, envolvendo a participação de parentes ou amigos que monitorem
seu comportamento.
A criação de controles explícitos supre dois importantes papéis psicológicos. Primeiro, explicita para o indivíduo a
existência de várias pequenas transgressões alimentares que, individualmente, podem parecer-lhe inócuas, mas em
conjunto tornam-se um grande empecilho para o sucesso de uma dieta. Segundo, a exposição de suas transgressões para
terceiros – seja por meio da análise posterior do diário alimentar, seja pelo monitoramento direto – cria uma pressão
social para que sejam mantidas as metas estipuladas da maneira mais adequada possível. Falhar anonimamente, além de
acarretar uma carga psicológica negativa menor, possibilita que o indivíduo engane a si mesmo e minimize suas
transgressões. Quando suas ações também são monitoradas por outros, contudo, ele é constrangido a não desviar de suas
metas. Assim, suas transgressões podem ser analisadas de maneira objetiva quanto às suas consequências imediatas e a
longo prazo.
Uma terceira tática consiste em estabelecer incentivos pessoais para a manutenção adequada dos objetivos da dieta.
Estes podem consistir em recompensas pelo cumprimento de metas específicas, como comprar uma roupa nova caso se
consiga perder N quilos em X dias, e no estabelecimento de ações que permitam o reconhecimento, por parte do
indivíduo e de seus pares, de sua evolução em direção às suas metas, como a mensuração antropométrica regular para
avaliar seu progresso, e o apoio de profissionais e amigos, que reconheçam seu esforço e o elogiem.
Finalmente, cabe também o estabelecimento de regras claras do que se pode ou não fazer em uma dieta. Por exemplo,
dizer que o indivíduo pode comer um doce de vez em quando é bem diferente de dizer que ele pode comer 200 gramas
de chocolate no fim de semana. Há de se ter sempre em mente que as pessoas instintivamente priorizam a satisfação de
suas necessidades imediatas, e a falta de clareza quanto às regras de restrição alimentar dá margem a vieses
autoindulgentes quanto àquilo que elas podem comer. Daí, uma regra vaga como “comer um doce de vez em quando”
poder facilmente transformar-se em uma situação em que a pessoa consome habitualmente alimentos proibidos e, de
fato, acha que não está burlando sua dieta.
Para evitar isso, é essencial o estabelecimento de regras específicas quanto ao que e quanto se pode comer e,
especialmente, ao que não se pode comer. É mais fácil manter o controle com uma regra do tipo “um dia de folga da
dieta”, a qual se sabe que a pessoa não a seguirá durante 1 dia inteiro. Pelo menos, ela seguirá no resto da semana. Isso é
melhor do que regras em que se pode comer “de tudo com moderação” ou “um pouco de tudo”. Estas dependem do
entendimento subjetivo de cada um e, portanto, estão sujeitas a interpretações que favorecem a satisfação imediata de
objetivos hedônicos a curto prazo.

■Sensações viscerais
Apesar de manter o controle sobre a impulsividade e usar as táticas já descritas serem elementos importantes para uma
dieta bem-sucedida, é fundamental saber que existem também sensações tão extremas que causam impulsos quase
impossíveis de se evitar. Assim, teoricamente, as táticas para circunscrevê-las ou controlá-las são inúteis.
Essas sensações viscerais,10 as quais são caracterizadas tanto por sua influência direta e acentuada no bem-estar do
indivíduo quanto pelo seu poder de afetar sua propensão a ações específicas e, muitas vezes, prejudiciais a longo prazo,
são a dor física, a sede, o sono e a fome.
Ao definir objetivos e planejar como alcançá-los, as pessoas tendem a subestimar ou mesmo ignorar a influência
dessas sensações, mesmo que as tenham experimentado no passado. Daí, situações frequentes como a de estudantes que,
repetidamente, afirmam conseguir trabalhar por mais tempo do que são capazes e acabam não conseguindo terminar
seus trabalhos; alcoólatras que acreditam poder beber somente “uma dose” sem problemas, mas acabam sempre
voltando ao vício; ou pessoas que decidem seguir dietas de fome, visando a um emagrecimento rápido, apenas para
sofrer seguidamente com episódios de consumo compulsivo de alimentos quando a fome aperta. Em outras palavras, as
pessoas tendem a superestimar sua própria capacidade de seguir seus planos, ainda que já tenham tido exemplos
frequentes de falhas no passado,11 e subestimar o poder das sensações viscerais em afetar seu comportamento. Isso anula
momentaneamente qualquer objetivo que não seja o de saciar sua necessidade imediata.
A fome é uma das sensações viscerais mais estudadas e, consequentemente, sua influência sobre a força de vontade
das pessoas também é bem documentada. Seu papel evolucionário é claro e evidentemente útil: sinalizar quando
devemos nos alimentar, a fim de nos mantermos vivos e saudáveis. Os benefícios desse sinal, contudo, podem ser
deturpados de acordo com sua intensidade. A pessoa com muita fome, mesmo aquela para a qual isso é resultado de
jejuns voluntários por motivos religiosos ou de saúde, fica obcecada em satisfazer sua necessidade de comer, pensando
em comida o tempo todo.12 Tal foco acentuado, enquanto a fome não é saciada, prejudica seu raciocínio e faz com que
ela se concentre menos nas outras necessidades ou obrigações de sua vida, como família, trabalho, prática de exercícios
etc. No entanto, o efeito mais prejudicial para uma dieta é que, quando a pessoa cede à compulsão a fim de eliminar a
sensação de fome que lhe consome, ela não faz isso de maneira racional e comedida, comendo coisas saudáveis que a
saciem sem excesso de calorias. Na realidade, a pessoa come compulsivamente alimentos, na maioria das vezes,
calóricos e não saudáveis que aumentam sua satisfação em eliminar o desconforto causado pela sensação visceral.13,14
Uma pessoa saciada – isto é, sem fome – mantém seu discernimento e seu poder de decidir consumir alimentos
saudáveis e pouco calóricos, enquanto aquela sob privação prolongada de alimentos perde parcialmente o controle
consciente sobre o que vai consumir. Desse modo, elimina, a qualquer custo e da maneira mais rápida possível, o
incômodo psíquico causado pela fome, o que implica, na maioria das vezes, o consumo descontrolado de alimentos
agradáveis ao paladar, porém pouco adequados a uma dieta de restrição calórica. O modo mais eficiente de evitar tais
situações, nas quais a pessoa perde o controle e se entrega à gula, é planejar dietas com refeições pouco calóricas e
constantes durante o dia. Tal procedimento, além da vantagem direta de aumentar a eficiência metabólica da pessoa e
sua queima de calorias,15 mantém longe exatamente a fixação em comida causada pela sensação visceral da fome.
Também facilita a decisão racional do indivíduo quanto ao que deve comer ou não, evitando a autoindulgência com o
consumo excessivo de alimentos restritos.

■Insensibilidade a pequenas mudanças


O terceiro fator psicológico a influenciar o sucesso de uma dieta é a capacidade limitada que temos de distinguir
mudanças nas intensidades dos estímulos que recebemos.16 Nossa percepção auditiva, por exemplo, é diretamente
proporcional ao volume inicial do som a que somos expostos. Quanto mais alto o volume, mais difícil é para uma pessoa
distinguir mudanças para mais ou para menos do som que ouve.17Assim, por exemplo, uma pessoa consegue facilmente
distinguir alguém falando um pouco mais alto em um ambiente como uma biblioteca, onde o estímulo inicial é pequeno,
mas tem dificuldades para julgar qual banda de rock toca mais alto em um show.
Essa mesma relação inversa entre a quantidade de estímulo inicial e a facilidade de percepção de mudanças em sua
intensidade ocorre em várias outras ocasiões em que temos de avaliar distâncias, massa ou tempo. Parece razoável
extrapolarmos essa característica também para a nossa percepção quanto a mudanças físicas em nossas dietas. Assim,
como ingerimos mais ou menos o mesmo volume de comida todos os dias, percebemos facilmente que quebramos a
dieta quando comemos grandes quantidades de alimentos que não fazem parte de nossa rotina, como, por exemplo,
quando vamos a uma churrascaria rodízio ou comemos um grande sundae de sobremesa. Por outro lado, é mais difícil
para alguns identificar, ou, em um nível cognitivo mais profundo, conscientemente reconhecer, que estão efetivamente
saindo de suas dietas quando comem apenas um bombom no meio da tarde ou tomam dois copos de cerveja depois do
trabalho. E é exatamente essa dificuldade que torna essas pequenas transgressões tão danosas ao objetivo de perda de
peso. Isso porque escapadelas como essas não representam grandes variações com relação à quantidade de comida
normalmente consumida. Então, a pessoa pode não reconhecer tais ações como “sair da dieta” e dá a si mesma a
liberdade de fazer isso com frequência.
Com o tempo, o hábito de consumir “um pouquinho” de calorias fora da dieta acaba traduzindo-se em um grande
número de calorias extras ingeridas sem que se perceba. Aqueles que caem nesta “armadilha” psicológica são os
mesmos que dizem não entender como podem não perder peso mesmo enquanto seguem a dieta da maneira adequada –
o que eles genuinamente pensam estar fazendo, quando na verdade não estão.
Como é mais difícil para as pessoas conseguir perceber e mensurar pequenas variações nas suas rotinas – quer
estejamos falando de barulhos ou de regimes alimentares –, é mais seguro seguir, pelo menos nos primeiros estágios de
uma dieta, um roteiro estrito daquilo que se pode e, especialmente, do que não se pode comer. Caso haja preocupação
em se evitar que a pessoa fique entediada em comer sempre a mesma coisa, ou fissurada em comer coisas que não pode,
é melhor que se programe uma ou duas refeições na semana, ou mesmo 1 dia inteiro, para que ela possa comer
livremente, desde que se comprometa a compensar tais momentos de “liberdade” nos outros dias. Adotar essa tática
possibilita que a pessoa satisfaça suas necessidades de comer doces ou comidas não permitidas, mas com a consciência
de que está saindo da dieta e precisa, portanto, compensar o excesso presente restringindo seu consumo de calorias no
futuro. Isto não acontece necessariamente quando alguém que, teoricamente, segue sua dieta belisca comidas proibidas
ao longo do dia, acumulando ao longo do tempo, de maneira inconsciente, essas calorias extras que ingere com
frequência.

▶Fatores ambientais | Meio hostil


Tão importante quanto sabermos as maneiras como sabotamos a nós mesmos no alcance do objetivo de perder peso é
termos consciência de que vivemos em um ambiente onde somos constantemente influenciados a consumir – roupas,
eletrônicos e, também, alimentos. Apesar de os vieses psicológicos descritos serem relevantes para entendermos o
problema que certas pessoas têm em seguir corretamente suas dietas, dificilmente poderíamos explicar a epidemia de
obesidade surgida nas últimas décadas com base nelas, tampouco nos fatores genéticos causadores da obesidade nos
quais tanto se tem falado nos últimos tempos.
No período entre 1980 e 2008, o percentual de adultos obesos nos EUA dobrou e o de crianças e adolescentes obesos
triplicou,18 sendo a prevalência de obesos nos dois grupos em 2010 de cerca de 36% e 20%,19respectivamente. A
situação no Brasil, infelizmente, não é menos preocupante: o percentual da população masculina adulta com sobrepeso
passou de 18,5% em 1974-75 para 50,1% em 2008-09, enquanto na população feminina ele variou de 28,7 para 48%. O
percentual de homens obesos, por sua vez, aumentou mais de quatro vezes no mesmo período – passou de 2,8% para
12,4%. Enquanto isso, o de mulheres obesas mais que dobrou, passando de 8% para 16,9%.20 Essa variação, observada
nos EUA, no Brasil e em diversos outros países, não pode ser explicada pelos vieses psicológicos ou fatores genéticos da
população – não mudamos tanto em apenas duas ou três gerações para justificar um ganho tão significativo de peso por
parte tão grande das pessoas. A explicação, portanto, deve estar em fatores extrínsecos a elas – isto é, em um ambiente
que propicia e incentiva comportamentos que promovem a obesidade.21 Assim, para entender por que ganhamos peso,
precisamos também identificar quais são estes fatores ambientais e como podemos neutralizá-los.

■Por que somos influenciados pelo ambiente?


Dois importantes mediadores da quantidade de comida que ingerimos são as normas sociais de consumo e o
nosso monitoramento do quanto consumimos.22 As normas de consumo sugerem o quanto de alimento é adequado
consumir em determinada situação. Elas podem ser estipuladas socialmente – por exemplo, por meio da observação do
quanto comem outras pessoas23 – por outras pistas como o tamanho de pratos, tigelas e copos usados nas refeições,24 a
variedade de comidas ofertadas ou o tamanho da porção. O monitoramento do consumo, por sua vez, diz respeito à
nossa percepção do quanto comemos. Tal percepção é influenciada por vários fatores dos quais não nos damos conta,
como as distrações do ambiente em que nos alimentamos (agradável ou estressante, calmo ou barulhento, entre outras), o
quanto comemos de determinada porção que nos é oferecida ou a facilidade com que temos acesso ao alimento. É sobre
esses dois mediadores, portanto, que certas características ambientais podem atuar, influenciando a frequência com que
nos alimentamos e a quantidade de comida que ingerimos.

■Locais de consumo
Tais características ambientais podem ser divididas em dois grupos:22 aquelas relacionadas com os locais onde se
consome o alimento e aquelas relacionadas com a forma como estes são embalados e oferecidos. No primeiro grupo,
estão incluídos os aspectos físicos que caracterizam os lugares onde nos alimentamos. A aprazibilidade do local onde se
come, por exemplo, em termos de iluminação, barulho ou odores, pode incentivar ou não o consumo.25 Iluminação e
música suaves tornam o ambiente agradável e, consequentemente, aumentam a disposição das pessoas em estender sua
refeição, talvez comendo um pouco mais do prato principal, tomando mais uma bebida ou comendo uma
sobremesa.26 Do mesmo modo, um ambiente propício ao relaxamento faz com que as pessoas observem menos o que
comem. Também pode levar tanto a um consumo exagerado de alimentos em geral quanto ao consumo específico de
alimentos muito calóricos que complementem a sensação de bem-estar, como doces ou bebidas alcoólicas.27
Relacionada com a aprazibilidade do ambiente está também a interação social que ocorre durante as refeições. As
pessoas tendem a fazer refeições mais longas quando estão em boa companhia – isto é, pessoas com as quais se sentem
bem –, o que, muitas vezes, leva a um maior consumo de alimentos. Além disso, o maior relaxamento causado por essas
situações também pode levar a uma diminuição do monitoramento dos alimentos ingeridos e consequente aumento do
consumo daqueles que são restringidos. Por fim, o comportamento daqueles com os quais dividimos uma refeição em
dado instante pode, implicitamente, servir como norma para o que e quanto podemos comer naquele momento. Assim,
geralmente é uma ideia ruim fazermos refeições com pessoas que não estejam de dieta ou que não sejam comprometidas
com uma alimentação saudável. Ver outros comendo alimentos proibidos pode ocasionar um sentimento pontual de
permissividade com relação à alimentação que, se repetido com frequência – como em casos de almoços frequentes com
colegas de trabalho – é altamente prejudicial ao sucesso de qualquer dieta.
Outros fatores do ambiente que influenciam de maneira significativa o quanto se vai comer são a variedade de
alimentos oferecida e a facilidade para obtê-los.21 O lugar clássico para verificarmos este fenômeno seria um restaurante
rodízio, onde vários tipos de pratos são oferecidos diretamente à mesa, sem termos que fazer qualquer esforço para obtê-
los ou mesmo escolhê-los. Mas os restaurantes “a quilo” também são bons exemplos. O fato é que as evidências
mostram que o aumento na variedade da comida oferecida a uma pessoa tende a aumentar a quantidade de alimento
ingerida por ela.28,29 Diversas razões podem ser aventadas para explicar essa tendência. Por exemplo, a maior variedade
de alimentos pode simplesmente aumentar a vontade de experimentar diversos deles ao mesmo tempo, o que faz com
que a decisão do quanto comer deixe de ser motivada somente pela fome do indivíduo e passe a ser movida também pelo
objetivo de provar o maior número possível de coisas. Isso pode postergar a sensação de saciedade e, consequentemente,
aumentar o volume total consumido.30 Ademais, o próprio fato de haver uma grande variedade de comidas apetitosas à
disposição pode levar a um aumento da aprazibilidade do ambiente onde a pessoa se alimenta, levando a um maior
relaxamento pessoal que tende, como vimos, a estender a duração da refeição e diminuir o monitoramento do alimento
ingerido.
O esforço para se obter o alimento é a outra característica do local de consumo que influencia o tipo escolhido e a
quantidade ingerida.31 Como regra geral, quanto menos esforço temos de fazer para obtê-lo, mais iremos comer dele.
Além disso, alimentos que demandam menos esforço de obtenção e preparação serão preferidos àqueles que demandam
mais. Várias consequências práticas – e, para todos os efeitos, prejudiciais a um emagrecimento permanente – derivam
dessas duas tendências. Uma delas é que as pessoas são inclinadas a preferir comidas de fácil preparo e rápido consumo,
como refeições semiprontas e fast-food, àquelas que são mais saudáveis, mas que demandam um grande esforço de
escolha, preparo e, até mesmo, consumo. Um exemplo é uma salada a qual precisamos escolher e comprar cada
ingrediente, usar um tempo mais longo para preparar o prato e depois ainda necessitamos lavar os utensílios que
utilizamos para comê-la. As próprias empresas de alimentos usam esta tendência para vender produtos ricos em calorias,
gorduras e sódio, entre outros ingredientes inadequados para uma alimentação saudável, os quais, além de apetitosos
para o gosto popular, também são embalados de maneira conveniente para um preparo rápido ou mesmo para consumo
imediato.32 Aumentar a conveniência do acesso ao alimento para ampliar seu consumo também é o que buscam
empresas que investem em máquinas de venda automática ou quiosques em locais com alto tráfego de pessoas, como
estações de metrô, praças ou estádios.
Outra consequência da nossa disposição a comer mais daqueles alimentos a que temos fácil acesso é que nos tornamos
mais vulneráveis a ações de incentivo ao consumo de produtos não saudáveis. Em muitos restaurantes, por exemplo, não
precisamos escolher uma sobremesa no cardápio, pois o garçom nos traz à mesa uma bandeja com várias opções
disponíveis ou o balcão de sobremesas fica “convenientemente” próximo aos comensais. Da mesma maneira, nos
supermercados os clientes são “favorecidos” com o posicionamento estratégico de guloseimas em locais de fácil acesso
e alta visibilidade – como as balas, os chocolates e os petiscos posicionados perto dos caixas de pagamento – de modo
que não se esqueçam de que querem comprar essas coisas tão “essenciais”.

■Disponibilização para consumo


O segundo grupo de características ambientais que também atua sobre os dois mediadores do consumo de alimentos
citados anteriormente – as normas sociais e o monitoramento – é a maneira como os alimentos são embalados,
apresentados, armazenados e oferecidos para consumo. A regra geral nesse caso é simples e aparentemente evidente:
quanto maior a disponibilidade do alimento, maior será seu consumo por parte dos indivíduos. O qualificativo
“aparentemente” cabe aí porque, apesar da obviedade disso, quando o expressamos verbalmente, é raro termos noção da
forte relação entre quantidade disponível e quantidade consumida de alimento. Isso porque, conforme já dissemos, as
pessoas tendem a consumir mais daqueles alimentos cujo acesso é mais fácil.
Podemos analisar, como ilustração, o caso das embalagens disponíveis no mercado. Uma das maneiras de as empresas
de produtos alimentícios aumentarem suas vendas é oferecer seus produtos em embalagens maiores, com descontos nos
preços por unidade (gramas, litros etc.), ou então fazerem promoções para a compra com desconto de grandes
quantidades de suas embalagens tradicionais. Esse é um modo eficiente para as empresas aumentarem sua
competitividade e sua receita, pois o custo do alimento em si representa apenas uma fração do custo final do produto
vendido ao consumidor no mercado. Muitas vezes, consiste na menor parte, sendo o resto representado por custos de
embalagem, mão de obra, transporte e publicidade, entre vários outros.32
Dessa maneira, ao disponibilizar uma garrafa de três litros de refrigerante, em vez de uma de um litro, um saco de
batatas fritas de 500 g, em vez de um de 300 g, ou oferecer descontos para a compra agregada de seus produtos –
promoções como “leve quatro e pague três”, por exemplo –, as empresas aumentam seu lucro, pois o incremento
proporcional dos custos de produção é menor do que o da receita. Assim, há a desproporcionalidade entre o custo do
alimento em si em todos os outros custos que agregam valor ao produto final. Na prática, as empresas aumentam a
competitividade de seus produtos, pois tornam possível oferecê-los a um preço mais baixo ao consumidor.
Com o mesmo raciocínio de aumentar as vendas oferecendo mais valor ao dinheiro do cliente, restaurantes fast-
food oferecem mais comida por um pequeno acréscimo no preço final do produto, assim como fazem, com pipocas,
refrigerantes e outros itens que vendem, as bombonières em cinemas e teatros e os quiosques de alimentação em estádios
ou casas de show. O problema para o consumidor dessa tática da indústria de oferecer “mais por menos” é que o
consumo do alimento extra a que temos acesso não ocorre de maneira linear ao longo do tempo. Isso é, não comemos
comedidamente pequenas quantidades ao longo de vários dias após a compra. Pelo contrário, sua maior disponibilidade
em nossas casas e à nossa frente tende a causar uma ingestão excessiva de calorias que, na maioria das vezes, sequer é
percebida pelo indivíduo.33 De fato, verificou-se que, quando as embalagens dobram de tamanho, o consumo de doces
ou salgadinhos aumenta de 30 a 45% a curto prazo, apenas devido ao maior consumo nos dias imediatamente seguintes à
sua aquisição.34

Algumas razões para isso podem ser concebidas. Uma delas é que o tamanho das embalagens dos alimentos, ou das
porções servidas nos restaurantes, serve como um ponto de referência para as pessoas estimarem o quanto é apropriado
ou socialmente aceitável para elas comerem. Assim, quando um cliente recebe determinada quantidade de comida em
um restaurante, geralmente ele não considera se o número de calorias daquela refeição está ou não muito acima do que é
nutricionalmente recomendado. Ele simplesmente aceita que, se estão lhe servindo aquele tipo e quantidade de comida, é
porque tal refeição é sim adequada para ser consumida naquele determinado momento.23 Analogamente, embalagens
maiores levam as pessoas a comerem porções maiores porque, proporcionalmente ao total de alimento disponível, elas
efetivamente estão comendo menos do que comeriam caso estivessem retirando seu alimento de embalagens menores.
Isso tende a aumentar a sensação de que as pessoas estão comendo porções, pelo menos, tão adequadas quanto aquelas
de embalagens menores.35
A maior disponibilidade de alimentos com embalagens maiores e das compras agregadas decorrentes de promoções
também favorece o aumento dessas embalagens para aqueles que os compram, de sua visibilidade e da conveniência
para consumi-los. A quantidade não utilizada imediatamente por eles será estocada e assim, provavelmente, estará em
lugar de fácil acesso nos locais de consumo – residência, trabalho etc. Isso, como discutimos, é mais um fator que
favorece seu uso e contribui para a ingestão continuada e exagerada de calorias.22
Outro fator que pode estimular, inconscientemente, o consumo exagerado de alimentos é o modo como estes são
apresentados ao consumidor. O pensamento das pessoas que seguem uma dieta é naturalmente mais ocupado com
preocupações sobre suas refeições, peso e imagem corporal do que o de indivíduos sem restrições alimentares. Assim,
alegações nutricionais sobre alguns alimentos tais como “baixo teor de gordura”, “livre de gordura trans” ou
“enriquecido com ômega 3”, entre várias outras que existem, tendem a chamar mais a atenção dos seguidores de
dieta.36 A percepção de certos alimentos como “saudáveis” ou, pelo menos, “mais saudáveis” ocasiona alguns efeitos
sobre seu consumo. Primeiro, quando a pessoa se autoimpõe comer apenas alimentos considerados benéficos em razão
de uma dieta há uma tendência a vê-los como menos satisfatórios do que outros menos recomendáveis que estão fora de
suas possibilidades de consumo.37 Isso proporciona uma percepção enviesada de que comidas saudáveis satisfazem
menos o apetite e faz com que a pessoa queira comer mais deles para poder saciar sua fome.
Além disso, afirmações positivas a respeito de uma característica nutricional de um alimento – como, por exemplo,
“baixo teor de gordura” ou classificação como light – podem gerar um efeito de halo,*relacionado com seus benefícios
para a saúde, que tanto diminui a culpa das pessoas em comê-lo quanto também influencia sua avaliação de modo
negativo a respeito do quão rico em calorias ele é.33Consequentemente, as pessoas concluem que elas podem comer mais
desse alimento38 ou comer mais de outros alimentos que acompanham o primeiro,39 sem que isso aumente
significativamente seu consumo calórico.
O efeito significativo que as classificações nos rótulos podem ter na ingestão extra de calorias pode ser constatado
quando comparamos as informações nutricionais de alguns alimentos regulares quanto aos seus similares diet, light ou
com alegações nutricionais. Evidências38 sugerem que informações como “baixo percentual de gordura” induzem as
pessoas a subestimarem a quantidade de calorias desse alimento e aumentarem seu consumo em até 50% (com relação
aos seus similares tradicionais). Considerando que uma porção de 25 g de chocolate tradicional tem 134 kcal e essa
mesma quantidade de chocolate diet têm 107 kcal, é fácil calcular que basta uma pessoa consumir 25% a mais do
segundo para igualar o número de calorias do primeiro.** Da mesma maneira, uma porção de requeijão light tem apenas
33% a menos de calorias do que a versão tradicional.* Enquanto isso, uma porção de sorvete de iogurte (com baixo
percentual de gordura) tem apenas 3% a menos de calorias do que a mesma porção de um sorvete tradicional de
creme.**
Analogamente a esses poucos exemplos, é suficiente observarmos as prateleiras dos supermercados para constatarmos
os mais variados casos de alimentos apresentados como diet ou light, ou mesmo disfarçados como funcionais pela
adição de vitaminas ou ênfase em certos ingredientes, os quais continuam sendo excessivamente calóricos e não podem
ser consumidos ad libitum em uma dieta para perda ou controle de peso. É essencial, portanto, que a pessoa de dieta não
se deixe impressionar por embalagens com inscrições como “baixo percentual de gordura” ou “não contém açúcar” e se
entregue ao consumo desenfreado sem ao menos ler atentamente o rótulo com o detalhamento de suas informações
nutricionais.40
▶Emagrecimento permanente é emagrecimento autoconsciente
Todos os dias, tomamos mais de 200 decisões relativas ao que vamos comer, sem que nos demos conta da maioria
delas.41 Essas decisões são influenciadas por fatores intrínsecos e extrínsecos às pessoas dos quais, muitas vezes, elas
também não têm consciência. Como toda dieta baseia-se, essencialmente, na proposta de uma mudança controlada no
comportamento daquele ao qual se destina, conhecer estes fatores e levá-los em consideração em seu planejamento e
execução é extremamente importante para o alcance e a manutenção de seus objetivos.
Por essa razão, é tão relevante saber o motivo de, às vezes, agirmos voluntariamente contra nossos próprios interesses,
ou por que manipulações no ambiente que nos cerca podem nos levar a comer mais ou comer coisas que não nos
convêm. A intenção deste texto foi dar uma pequena contribuição nesse sentido, descrevendo e analisando, de maneira
sucinta, como alguns fatores psicológicos e ambientais podem influenciar nossas decisões a respeito do que comemos
e quanto comemos. Este autoconhecimento é um passo essencial para que tomemos medidas eficazes para não só
neutralizar as influências negativas desses fatores, mas também manipulá-los a fim de usá-los a nosso favor no propósito
final: um emagrecimento saudável, aprazível e permanente.

▶Referências bibliográficas
1 Ainsle G. Specious reward: a behavioral theory of impulsiveness and impulse control. Psychol Bull. 1975; 82: 463-
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41 Wansink B, Sobal J. Mindless eating: the 200 daily food decisions we overlook. Environment and Behavior. 2007; 39
(1): 106-123.

____________
*O “efeito de halo” é a tendência a formar uma imagem geral a respeito de uma pessoa ou objeto a partir de uma única
característica sua. Esta imagem, construída de maneira enviesada, por sua vez influencia a avaliação de outros atributos
dessa pessoa ou objeto. Nesse caso específico, o fato de o produto ser classificado como tendo um “baixo teor de
gordura”, por exemplo, leva as pessoas a vê-lo como “saudável”. Tal julgamento influencia a percepção sobre outras de
suas características, como sua quantidade de calorias. Ver Beckwith NE, Kassarjian HH, Lehmann DR. Halo effects in
marketing research: review and prognosis. Advances in Consumer Research, v. 5, pp. 465-7.
**Comparação do chocolate Nestlé Classic ao Leite com o chocolate Nestlé Classic Zero. Informações nutricionais
disponíveis em <www.nestle.com.br>. Acesso em: 30/07/2012.
*Comparação de uma porção de 30 g de Requeijão Cremoso Light Danúbio com 52 kcal, com a mesma porção do
Requeijão Cremoso Tradicional Danúbio com 78 kcal. Informações nutricionais disponíveis em
<www.danubio.com.br>. Acesso em: 30/07/2012.
**Comparação de uma porção de 60 g de sorvete Kibon Yogo Natural com 103 kcal, com a mesma porção do sorvete
Kibon de creme com 107 kcal. Informações nutricionais disponíveis em <www.kibon.com.br>. Acesso em: 30/07/2021.
Capítulo 7
Atividade e Exercício Físicos Regulares e Aumento do
Gasto Calórico
Cristiane Moraes e Sandra Marinho

■Introdução
■Recomendações para a prática de exercícios
■Exercício físico na redução e na manutenção do peso corporal
■Exercícios físicos e alimentação
■Referências bibliográficas

▶Introdução
As doenças crônicas não transmissíveis são uma causa importante de mortalidade, representando 72% dos óbitos
ocorridos no Brasil.1 No país, muitas mudanças de cunho social e econômico ocorreram nos últimos anos, conduzindo a
modificações no hábito alimentar e estilo de vida, com aumento de ingestão de energia e gorduras e sedentarismo. A
obesidade, o tabagismo e a má alimentação têm ocorrido frequentemente, em especial entre pessoas com baixa
escolaridade.1 O sedentarismo, em especial, é o quarto principal fator de risco para a mortalidade global.2
Há algumas décadas, a atividade física é descrita como todo e qualquer movimento do corpo resultante da contração
dos músculos esqueléticos, o que leva a um gasto de energia maior do que aquele necessário para manter o corpo em
repouso. Desse modo, o volume de atividade física sofre ação direta do estilo de vida de cada indivíduo. A prática de
atividade física programada, regular, com intensidade e duração controladas pode ser descrita como exercício físico.3,4
Os exercícios aeróbicos e exercícios de força, ou seja, aqueles que promovem fortalecimento muscular, quando
realizados conforme as recomendações atuais, podem proporcionar benefícios adicionais para a saúde e maiores níveis
de aptidão física, bem como a redução do risco de problemas de saúde crônicos e de mortalidade.5
Em termos de funcionamento metabólico, os exercícios predominantemente aeróbicos exercem influência
comprovada no aumento do VO2 máximo. Este efeito traz benefícios tanto para o tratamento quanto para a prevenção de
doenças cardiovasculares. Já os exercícios de fortalecimento muscular, conhecidos como exercícios de força, quando
prescritos de maneira apropriada e direcionada, promovem o aumento da massa muscular. Isso contribui para a maior
eficiência do metabolismo basal, o que aumenta o gasto energético de repouso e a capacidade de desempenho
muscular.6-8
Assim, um programa de exercício ideal pode ser definido como a associação entre os exercícios aeróbicos, também
chamados de cardiorrespiratórios, e os de fortalecimento muscular, que são aqueles realizados com o objetivo
desenvolver e manter a resistência e a força muscular de modo geral.9
De fato, a recomendação para a prática de exercícios fornecida pelas diretrizes da World Health Organization (WHO)
sugere que o exercício físico seja realizado não só como lazer, mas como prática de um estilo de vida cotidiano mais
intenso. Ademais, preconiza-se o exercício aeróbico com intensidade e volume mínimos predeterminados, mesmo que
prescritos de modo cauteloso, além de atividades que produzam fortalecimento muscular.2 Além dos benefícios, como a
promoção da perda e manutenção de peso corporal, a WHO2 estabeleceu diretrizes recentes no intuito de mostrar a
importância da prática de um nível mínimo de exercício físico diário, conforme mostra a Tabela 7.1.

Tabela 7.1Recomendações sobre as atividades físicas indicadas em diferentes faixas etárias.


Faixa Recomendações gerais e específicas por tempo mínimo e/ou tipo de
etária Atividade física indicada exercício físico
5 a 17 Brincadeiras, jogos, esportes, como modo de transporte (p. ex., Pelo menos 60 min de exercícios físicos diários com intensidade variando entre
anos caminhar ou pedalar até a escola), recreação, educação física escolar moderada e vigorosa O tempo de exercício físico superior a 60 min propicia
ou exercício estruturado por profisional qualificado, atividades benefícios complementares à saúde
realizadas em um contexto familiar, escolar e social
A maioria dos exercícios físicos diário deve ser aeróbica
Atividades de intensidade vigorosa devem ser incorporadas, incluindo aquelas
que fotaleçam músculos e ossos, com frequência de, pelo menos, 3
vezes/semana

18 a 64 Atividades de lazer, como modo de transporte (p. ex., caminhar ou No mínimo, 150 min de exercícios aeróbicos com intensidade moderada ao longo
anos andar de bicicleta), atividade ocupacional (trabalho), tarefas da semana, ou 75 min de exercícios aeróbicos com intensidade vigorosa ao
domésticas, jogos, esportes ou exercício planejado, atividades longo da semana, ou combinação equivalente
realizadas em um contexto familiar e social Exercícios aeróbicos em sessões de, pelo menos, 10 min de duração Para
benefícios adicionais à saúde, aumento dos exercícios físicos aeróbicos com
intensidade moderada para 300 min por semana ou 150 min de exercícios físicos
aeróbicos com intensidade vigorosa por semana ou combinação equivalente
Atividades de fortalecimento muscular, envolvendo grandes grupamentos
musculares em dois ou mais dias da semana

Maiores Atividades de lazer, transporte p. ex. caminhada ou bicicleta), trabalho Pelo menos, 150 min de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ao longo
de 65 (se o indivíduo ainda estiver envolvido em trabalho), tarefas da semana, ou, pelo menos, 75 min de exercícios aeróbicos de intensidade
anos domésticas, jogos, esportes ou exercício planejado, em um contexto vigorosa ao longo da semana, ou combinação equivalente
familiar e social Exercícios aeróbicos realizados em sessões de, pelo menos, 10 min de duração
Para benefícios adicionais à saúde, aumento dos exercícios físicos aeróbicos
com intensidade moderada para 300 min por semana ou 150 min de exercícios
físicos aeróbicos com intensidade vigorosa por semana ou combinação
equivalente
Aqueles com pouca mobilidade devem realizar exercícios físicos três ou mais
dias por semana para melhorar o equilíbrio e evitar quedas
Atividade de fortalecimento muscular dois ou mais dias da semana, envolvendo
grandes grupos musculares
Quando não for possível seguir as quantidades recomendadas de exercício físico
devido à condição de saúde, convém tentar manter seus níveis de acordo com a
capacidade e as condições possíveis
Fonte: WHO (2010).

As diretrizes da WHO incentivam a prática da atividade física, pois demonstraram menor mortalidade relacionada
com diabetes melito tipo 2, câncer de cólon e de mama, doenças cardiovasculares, hipertensão e depressão entre os
praticantes regulares de exercícios físicos. Somando-se a isso, a prática de exercícios físicos representa maior
probabilidade de sucesso na manutenção do peso e na composição corporal.10
O gasto de energia a ser despendido relaciona-se com o volume e a intensidade de exercício suficientes para a
obtenção de uma forma física considerada satisfatória. Do mesmo modo, incorre no tipo de trabalho adequado do ponto
de vista da saúde e mesmo sob a perspectiva da demanda por uma estética moldada pelos padrões atuais vigentes.11
O fato é que, de acordo com a composição corporal do indivíduo, obtém-se energia a partir de duas estruturas que irão
usá-la de modos diferentes: a primeira é a massa magra ou massa livre de gordura, mensurada pelo peso do tecido
metabolicamente ativo no corpo, e a segunda é a massa de gordura, descrita como a quantidade de gordura corporal
total.10,12
Diversos estudos13,14 fizeram uso de alguma medida subjetiva para contabilizar a quantidade de atividade física
realizada, na tentativa de computar o gasto energético. Entretanto, muitos desses estudos não conseguiram detalhar
dados fundamentais, tais como duração e intensidade das atividades. Na verdade, apenas quando temos a duração, a
intensidade e a frequência podemos dimensionar mais objetivamente a atividade física realizada.15 Assim, a
recomendação da WHO vale como referência para muitos, em especial para aqueles que estão iniciando ou que já não
praticam exercícios regulares há algum tempo.2

▶Recomendações para a prática de exercícios


Antes de pensarmos sobre qualquer tipo de recomendação a ser seguida, é importante conhecer o estado clínico do
indivíduo que pretende iniciar a prática de exercícios. Para tal, é essencial que um ou mais profissionais de saúde
habilitados para esse fim sejam consultados. A partir da liberação médica para a prática de exercícios, alguns
procedimentos podem e devem ser adotados, iniciando-se com uma investigação do histórico individual sobre a prática
de exercícios, para que se forme uma ideia, mesmo que subjetiva, de dados que forneçam subsídios para dimensionar
habilidades pertinentes ao treinamento a ser executado. Após isso, com base nas informações obtidas, alguns testes
físicos devem ser realizados para avaliar as limitações fisiológicas do futuro praticante.16 Tais procedimentos são de
extrema importância, especialmente em se tratando de indivíduo portador de alguma condição crônica de saúde e que
desconheça esta condição. É por este motivo que se aconselha, mesmo para aqueles que irão iniciar a prática de
exercícios utilizando como referência as recomendações já fornecidas por publicações direcionadas ao público em geral,
ter cautela caso não tenham sido cuidadosamente avaliados previamente.17 A Tabela 7.1 contém algumas indicações
fornecidas em trabalho recente,2 cujo objetivo principal foi demonstrar a importância do exercício físico para a saúde,
especialmente como forma de prevenção primária das doenças crônicas não transmissíveis.
Com relação aos benefícios que podem ser obtidos por meio de cada modalidade de treinamento, vale enfatizar que
inúmeros estudos demonstram o papel que cada tipo de exercício desempenha. Isso é importante para reduzir o risco de
morte e promover a melhora da saúde, seja pela prevenção de doenças, pelos efeitos anti-inflamatórios provocados pela
contração muscular ou mesmo pelo combate ao ganho de peso corporal por meio do exercício regular.18-20

▶Exercício físico na redução e na manutenção do peso corporal


De maneira geral, o exercício físico aumenta a oxidação de gordura corporal e pode acelerar a adaptação metabólica
de intervenções dietéticas que estejam sendo realizadas simultaneamente à sua prática.20 De fato, o exercício físico
regula tanto a produção quanto a utilização de energia corporal. O glicogênio e a glicose musculares são os principais
substratos para a contração muscular durante o período inicial do exercício, e somente após algum tempo a fonte de
fornecimento de energia passa a ser a oxidação dos ácidos graxos, ou seja, gordura. Na literatura científica, é patente que
o exercício prolongado por diversas horas e realizado em intensidade moderada provoca diminuição gradual no
quociente respiratório e leva à utilização de gorduras como combustível durante a prática do exercício.21,22
Evidentemente, a utilização do exercício como recurso para alcançar e utilizar os estoques de gordura do organismo
torna-se somente necessária quando o indivíduo precisa reduzir o peso e a gordura corporal. A composição corporal e,
mais precisamente, a quantidade de gordura corporal deve ser aferida por meio de realização de avaliação criteriosa da
composição corporal. Quando o indivíduo apresenta composição corporal próxima do ideal, pode-se dizer que o
organismo está em equilíbrio energético, ou seja, a energia ingerida é equivalente ao gasto energético. Quando a
ingestão calórica supera o gasto de energia, há, portanto, ganho de tecido adiposo.23
Para aqueles que apresentam sobrepeso ou obesidade devido ao desequilíbrio entre ingestão e gasto de energia, o
exercício aeróbico é de extrema valia.2,24 Atividades simples como caminhada, corrida, ciclismo, jumping e natação,
entre outras, e a associação entre os exercícios aeróbicos e os de força também auxiliam no aumento da taxa de
metabolismo basal.25 Os exercícios de força podem incluir a prática de musculação e exercícios com pesos livres ou
mesmo hidroginástica.26 É importante ressaltar que o tipo de treinamento a ser desenvolvido a partir da escolha de uma
ou mais atividades depende de alguns fatores como, por exemplo, tempo disponível, aptidão física e objetivo a ser
alcançado.
O exercício físico funciona como um fator de proteção do organismo contra diversas doenças, além de possibilitar a
redução do risco de morte. Contudo, os exercícios só exercem o papel protetor quando realizados de maneira
sistematizada e com regularidade por meio da prática de exercícios aeróbicos e também de exercícios que propiciem o
fortalecimento muscular. Diante do exposto, as diretrizes elaboradas pela WHO2 servem como incentivo à prática de
exercícios e fornecem subsídios para a elaboração de programas de treinamento físico adequados para cada faixa etária.
Portanto, é importante ressaltar que o exercício físico promove transformações metabólicas as quais capacitam e tornam
o corpo mais eficiente e, quando aliamos sua prática a uma ingestão alimentar adequada, é possível alcançar o equilíbrio,
a fim de obter uma composição corporal mais saudável.2

▶Exercícios físicos e alimentação


Os fatores que delineiam a epidemia da obesidade estão entre os mais diversos e, apesar da contribuição da carga
genética, fazendo com que algumas pessoas apresentem maior tendência a desenvolver obesidade,27 os dois
componentes que exercem maior influência no ganho de peso ainda são o excesso da ingestão de alimentos ricos em
calorias e gorduras e o sedentarismo.28 Conforme citado anteriormente, a obesidade está associada a diversas doenças
não transmissíveis e morbimortalidade. Apesar disso, a intervenção com exercícios e alimentação pode representar
alterações positivas e duradouras neste cenário.29 De acordo com o American College of Sports Medicine,30 a redução
entre 2 e 3% do excesso de peso corporal já contribui para diminuição dos fatores de risco para doenças crônicas, como
as cardiovasculares e o diabetes melito, por exemplo.
Desde 1975, a abordagem multifatorial envolvendo nutrição, farmacoterapia, exercícios e terapia comportamental
vem sido utilizada no tratamento da obesidade. No entanto, passadas algumas décadas, mesmo com o avanço da ciência
e de inúmeras publicações científicas acerca desse assunto, a abordagem para tratar o excesso de peso ainda se apoia em
dois principais pilares: alimentação adequada e exercício físico.31,32
Uma parte da literatura científica defende que um dos itens mais importantes para a perda e a manutenção do peso
corporal é enfatizar a redução da ingestão de energia.33 Todavia, é enorme o número de recomendações, guias e
pesquisas que aconselham associar a redução de ingestão de energia com exercício físico, pois quando a alimentação
tenta cumprir sozinha a tarefa de reduzir o peso corporal, nota-se que a adesão da restrição alimentar mais grave por
longos períodos torna-se insustentável.2,15,34
O processo inadequado, ou seja, por meio de dietas muito restritivas e sem exercícios monitorados, pode implicar
alterações metabólicas e de composição corporal que comprometem a manutenção da perda de peso corporal. Tal fato
ocorre porque, nessas situações, é comum que ocorra grande perda de volume muscular, o que acarreta diminuição da
taxa metabólica de repouso e reganho de peso corporal.31,32
Dessa maneira, as intervenções com exercício físico associado à alimentação visam prevenir ou, ao menos, amenizar
as perdas de massa muscular e podem cumprir com sucesso a perda e a manutenção da perda de peso.29
Um dos pontos fundamentais em promover a perda de gordura corporal e a manutenção da massa muscular é adequar
a alimentação antes e após a realização dos exercícios. Conforme citado anteriormente, a perda de massa muscular pode
prejudicar a manutenção da perda de peso.31,32
De maneira geral, as recomendações para atletas e praticantes de exercício físico regular são similares no que
concerne à composição das refeições. Já as quantidades devem ser individualizadas de acordo com sexo, peso corporal e
idade, entre outros fatores. A alimentação pré-exercício é de suma importância, pois está intimamente relacionada com o
desempenho durante o exercício. Ou seja, geralmente a prática de exercícios em jejum é prejudicada, o que leva o
indivíduo a interromper o exercício ou apresentar baixo rendimento, comprometendo, assim, a perda de peso.35
Desse modo, a alimentação pré-exercício deve se basear em alimentos fontes de carboidratos, como pães, batatas ou
frutas para fornecer energia necessária para a execução do treinamento e poupar a perda de massa muscular durante o
exercício. Além de uma refeição à base de carboidratos, é importante que a composição da refeição seja com baixo teor
de gordura e de fibras, para evitar desconforto gastrintestinal durante o exercício. Também cabe dar preferência a
alimentos com moderado teor de proteínas, como iogurtes com baixo teor de gordura ou queijos magros associados a
pães ou frutas,30 dentro do plano alimentar preconizado de restrição de energia para a perda de peso.
Após o treino, um dos principais objetivos é reidratar e, para este fim, recomenda-se a ingestão de 1,5 l de água para
cada quilograma perdido após o treino. De maneira geral, em indivíduos com sobrepeso e obesos, um lanche balanceado
em carboidratos, gordura e proteína, dentro do plano de restrição de energia, é o suficiente após a prática de exercícios
físicos.36 Do ponto de vista prático, a refeição após o exercício deve se encaixar no plano de restrição calórica.
Todos os micronutrientes e vitaminas são importantes para a perda de peso; contudo, a deficiência de vitamina D na
população adulta tem crescido exponencialmente em todo o mundo.37 Nos últimos 10 anos, estudos in vitro e in vivo e
de cunho epidemiológico têm-se voltado para a importância do cálcio e da vitamina D na perda de peso e na
obesidade.38
O cálcio dietético desempenha importante função na regulação do metabolismo energético e obesidade. A ingestão
adequada de cálcio (entre 1.000 e 1.400 mg de cálcio alimentar por dia, dependendo de idade e sexo, e com teor
diferencial para gestantes) auxilia na diminuição do acúmulo de gordura corporal e ganho de peso. Uma alimentação
pobre em cálcio aumenta a concentração de calcitriol circulante, que, por sua vez, regula as células de gordura. Quando
o calcitriol se apresenta em altas concentrações, há estímulo da adiposidade.39
Assim, a adequada ingestão de cálcio contribui para melhor mobilização de gordura como fonte de energia. Estudos
demonstram que, pelo menos, três porções diárias de laticínios resultam em reduções significativas na massa de gordura
corporal. Para adultos, de maneira geral, seguir uma alimentação balanceada, ingerir laticínios com baixo teor de
gordura e praticar exercícios regularmente contribui com a redução de gordura corporal, principalmente aquela
acumulada na região abdominal.40,41 Aliado ao exercício, o cálcio dietético promove maior oxidação de gordura corporal
como fonte de energia.39
De maneira geral, o American College of Sports and Medicine30 recomenda a redução de 500 até 1.000 kcal da dieta
habitual para a perda de peso associada ao exercício. Adicionalmente, a ingestão de gorduras totais deve ser abaixo de
30% do valor energético total da dieta, com 60% da alimentação à base de carboidratos – preferencialmente frutas e
grãos integrais. As proteínas, apesar de estarem envolvidas no processo de formação e manutenção de massa muscular,
não devem ultrapassar a quantidade de 1 g de proteína por quilograma de peso por dia.30
Atualmente, existe uma grande rede de informações sobre alimentação saudável. No entanto, a pirâmide alimentar foi
um dos mais populares métodos para seguir uma alimentação balanceada durante décadas. Em 2011, o departamento de
agricultura dos Estados Unidos substituiu a pirâmide por uma abordagem mais didática para a compreensão sobre a
participação de grupos de alimentos na alimentação. O Choose my plate (choosemyplate.gov) é uma abordagem prática e
compreensível para leigos com explicações sobre gasto energético, ingestão de energia e abordagem sobre a qualidade e
a quantidade de alimentos.42
O sucesso na perda de peso, portanto, baseia-se na adesão de hábitos e estilo de vida saudáveis, como, basicamente,
exercícios físicos regulares associados à alimentação equilibrada. De maneira geral, de acordo com a WHO,43 seguir
recomendações simples auxilia na redução de peso corporal e na prevenção de doenças não transmissíveis. As regras da
WHO43 baseiam-se em reduzir a ingestão de sal e açúcares simples; limitar a ingestão de gorduras saturadas,
substituindo por gorduras poli-insaturadas; eliminar a ingestão de gorduras trans; aumentar a ingestão de fibras, água,
frutas, verduras e legumes; e praticar exercícios físicos regularmente. Apesar de simples, quando essas recomendações
são incorporadas e, principalmente, sustentadas por longo período em associação à prática regular de exercícios físicos,
os resultados para a saúde e a perda de peso são de grande eficácia.

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43 World Health Organization. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. Geneva, Switzerland, 2004.

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Capítulo 8
Receitas de Preparações Fontes de Fibras Alimentares
Joana de Mendonça Kamil

■Risoto misto de quinoa e arroz integral


■Massa integral ao sugo leve
■Salada miscelânea de legumes
■Iogurte em camadas
■Quibe de abóbora
■Flã de abacaxi
■Carpaccio de abobrinha
■Salada refrescante de grão-de-bico
■Bolo de caneca de cacau com canela
■Penne integral com tomate seco, muçarela de búfala e rúcula
■Shake de mamão com laranja
■Rocambole de carne moída
■Bolo de banana com aveia
■Nhoque com massa de batata-baroa, mandioca e aveia
■Bolo de maçã com canela integral
■Pastelão de legumes
■Farofa nutritiva
■Arroz-doce natural
■Minipães de aveia
■Panquecas leves
■Tabule de quinoa
■Bolinho de legumes
■Tabule verde
■Salada refrescante de pepino
■Salada quente de trigo em grão
■Mingau de farelos com amêndoas
■Muslix com maçã e passas
■Smoothie de banana com morango
Neste capítulo, serão apresentadas receitas de preparações muito saborosas e ricas em fibras. Todas elas foram desenvolvidas e
testadas em laboratório dietético.

▶Risoto misto de quinoa e arroz integral


Ingredientes
•10 dentes de alho
•1/2 colher de sopa de azeite de oliva
•Azeite de oliva extravirgem a gosto
•2 unidades de alho-poró
•1 ramo de salsinha
•1/2 xícara de chá de arroz-cateto integral
•1 xícara de chá de quinoa em grão
•1 colher de chá de sal
•1/2 xícara de chá de queijo tipo parmesão light ralado
•Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo

Em uma panela com 500 ml de água fervente, prepare o caldo de legumes natural: adicione 2 dentes de alho cortados
ao meio, a parte verde-escura do alho-poró e os talos da salsinha. Deixe ferver por 30 min. Reserve.
Em seguida, pique bem o restante do alho e as folhas de salsinha e fatie em rodelas finas o alho-poró. Reserve.
Em uma panela com o azeite de oliva, doure o alho, acrescente o alho-poró e deixe murchar. Depois, adicione o arroz
integral, o sal e parte do caldo de legumes, misture e deixe cozinhar por 10 min. Adicione a quinoa e a pimenta-do-reino
e o restante do caldo. Cozinhe por mais 5 min com a panela tampada. Por fim, acrescente o queijo ralado e a salsinha e
mexa bem. Finalize com um fio de azeite de oliva extravirgem e sirva bem quente. Rende 4 porções.

▶Massa integral ao sugo leve


Ingredientes
•1 pacote de espaguete integral
•1 (uma) lata de molho de tomate pelado
•150 g de ricota amassada
•10 folhas de manjericão fresco picado
•1 cebola bem picada
•1/2 colher de sopa de alho bem picado
•1 colher de chá de sal
•1/2 colher de sopa de azeite de oliva.

Modo de preparo

Em uma panela grande, coloque 2 l de água para ferver. Assim que ferver, adicione a massa integral para cozinhar
com um fio de óleo e uma pitada de sal. Quando estiver firme, porém cozida (al dente), escorra e reserve.
Para o preparo do molho, refogue em uma panela com o azeite de oliva, a cebola e o alho até dourar. Adicione o
molho de tomate e tempere com sal. Quando levantar fervura, adicione a ricota amassada e, por fim, o manjericão bem
picado. Misture a massa com o molho e sirva. Rende 4 porções.
▶Salada miscelânea de legumes
Ingredientes
•1 abobrinha cortada em tiras finas
•1 cenoura cortada em tiras finas
•3 rabanetes cortados em tiras finas
•3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
•Suco de 1 limão
•1/2 colher de sopa de mostarda
•1/2 xícara de chá de salsa bem picada
•Sal a gosto
•Pimenta-do-reino a gosto
•1/2 colher de sopa de linhaça-dourada em grãos.

Modo de preparo

Em uma tigela, misture a abobrinha, a cenoura e o rabanete e reserve. Para o molho, misture à parte o azeite de oliva,
o limão, a mostarda, a linhaça, o sal e a pimenta. Junte aos legumes e leve à geladeira antes de servir. Rende 4 porções.

▶Iogurte em camadas
Ingredientes
•1 xícara de chá de morangos picados ou outra fruta que preferir
•2 potes de iogurte natural desnatado
•2 colheres de sopa de mel
•1/2 colher de sopa de aveia em flocos
•1/2 colher de sopa de semente de linhaça.
Modo de preparo

Em uma vasilha, misture o iogurte com o mel e reserve. Separe 4 copos médios e coloque alternadamente o iogurte
temperado, o morango, a aveia e a linhaça, fazendo camadas até finalizar com a fruta. Sirva gelado. Rende 4 porções.

▶Quibe de abóbora
Ingredientes
•1 kg de abóbora-moranga picada em cubos
•1/2 xícara de salsa picada
•300 g de ricota amassada
•200 g de trigo para quibe
•1 cebola ralada
•Sal a gosto
•2 colheres de sopa de azeite de oliva
•1/2 colher de café de páprica-doce
•2 colheres de sopa de semente de linhaça-dourada.

Modo de preparo

Cozinhe a abóbora no vapor e amasse bem. Hidrate o trigo em água fervente com uma pitada de sal e esprema o trigo
com a ajuda de uma peneira. Misture a abóbora cozida com o trigo hidratado e a semente de linhaça. Reserve.
À parte, misture a ricota amassada, a cebola ralada, a salsa picada, o sal, a páprica-doce e, por fim, o azeite. Reserve.
Em um refratário untado com azeite de oliva, coloque metade da massa de quibe de abóbora e vá abrindo até a lateral.
Coloque o recheio e cubra com o restante da massa para quibe. Leve ao forno preaquecido por, aproximadamente, 45
min ou até dourar completamente. Sirva quente. Rende 6 porções.

▶Flã de abacaxi
Ingredientes
•1 abacaxi picado em cubinhos
•6 xícaras de chá de água
•3 caixas de gelatina de abacaxi diet
•1 pote de iogurte natural desnatado
•2 colheres de sopa de semente de chia.

Modo de preparo

Coloque os cubos de abacaxi para ferver junto com a água. Após levantar fervura, deixe cozinhando por 20 min e
desligue o fogo. Acrescente a gelatina e misture bem. Adicione o iogurte e as sementes de chia. Coloque em uma fôrma
com buraco ou em 10 forminhas individuais. Leve à geladeira por 1 dia. Desenforme antes de servir. Dica: coloque a
fôrma em uma vasilha com água por 5 min e, então, desenforme. Rende 10 porções.

▶Carpaccio de abobrinha
Ingredientes
•1 abobrinha fatiada em rodelas bem finas
•2 colheres de sopa de alcaparras
•2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
•Suco de 1 limão
•1 colher de sopa de mostarda-preta
•1 colher de sopa de semente de chia
•2 colheres de sopa de salsinha picada
•3 colheres de sopa de croûtons (torradinhas em cubos).

Modo de preparo

Coloque o suco de limão sobre as rodelas de abobrinha e deixe por 5 min. Enquanto isso, prepare o molho, amasse as
alcaparras com um garfo ou pique com a faca. Misture com o azeite e a mostarda.
Disponha as rodelas de abobrinha com o limão em um prato, na forma de carpaccio. Jogue o molho em todas elas,
espalhando com a ajuda de uma colher, salpique as sementes de chia, a salsinha picada e finalize com os croûtons. Sirva
em seguida. Rende 2 porções.

▶Salada refrescante de grão-de-bico


Ingredientes
•1 xícara de grão-de-bico
•1 cenoura ralada
•2 tomates em cubos e sem sementes
•1 cebola-roxa em cubos
•2 ovos cozidos e picados
•Azeite de oliva extravirgem a gosto
•Sal a gosto
•Pimenta-do-reino a gosto
•1 colher de sopa de semente de linhaça-dourada.

Modo de preparo

Cozinhe o grão-de-bico em uma panela de pressão por 20 min e escorra. Misture todos os ingredientes e leve à
geladeira. Sirva em seguida. Rende 4 porções.

▶Bolo de caneca de cacau com canela


Ingredientes
•2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
•2 colheres de sopa de farelo de aveia
•4 colheres de sopa de cacau em pó
•1 ovo
•2 colheres de sopa de leite desnatado
•2 colheres de sopa de óleo de canola
•2 colheres de sopa de açúcar mascavo
•1 colher de café de fermento em pó
•1 colher de café de canela em pó.
Modo de preparo

Em uma caneca com capacidade de 300 mℓ que possa ir ao micro-ondas, adicione o ovo e o óleo e mexa bem com a
ajuda de uma colher. Acrescente o leite e mexa mais. Adicione o açúcar mascavo e continue mexendo. Em seguida,
acrescente o cacau em pó e a canela e misture mais. Adicione o farelo de aveia mexendo com cuidado e, em seguida, a
farinha de trigo. Por fim, acrescente o fermento e deixe tudo bem misturado.
Leve ao micro-ondas em potência máxima por 3 min. Dica: quando chegar em 1 min e meio, pare o micro-ondas,
espere alguns segundos e ligue novamente para completar os 3 min. Enfeite com granola e sirva quente ou frio. Rende 1
porção.

▶Penne integral com tomate seco, muçarela de búfala e rúcula


Ingredientes
•250 g de macarrão penne integral
•100 g de tomate seco picado
•150 g de muçarela de búfala em cubos
•Azeite de oliva extravirgem a gosto
•1/2 colher de sopa de azeite de oliva
•Sal a gosto
•1 dente de alho picado
•1/2 ramo de rúcula picada com o talo.

Modo de preparo

Coloque a massa integral para cozinhar al dente em uma panela com água fervente e uma pitada de sal. Em uma
panela à parte, doure o alho no azeite de oliva e adicione o tomate seco e a muçarela de búfala, misturando bem.
Acrescente a massa cozida e adicione o sal e o azeite de oliva extravirgem. Finalize a receita com a rúcula fresca e
picada. Rende 2 porções.

▶Shake de mamão com laranja


Ingredientes
•1 pote de iogurte natural desnatado congelado
•1 mamão-papaia picado
•1 colher de sopa de farelo de trigo
•1 colher de sopa de mel
•Suco de 2 laranjas.
Modo de preparo

Bater bem todos os ingredientes no liquidificador. Rende 2 porções.

▶Rocambole de carne moída


Ingredientes
•1/2 kg de carne moída magra (p. ex., patinho)
•1 ovo
•1 colher de sopa de alho picado
•1/2 cebola ralada
•1 colher de chá de sal
•1 colher de sopa de molho inglês
•5 colheres de sopa de quinoa em flocos
•6 fatias de queijo muçarela light.

Modo de preparo

A primeira etapa é temperar a carne moída com a cebola, o alho, o sal e o molho inglês. Em seguida, adicione o ovo e
amasse bem a carne. Para finalizar, adicione a quinoa em flocos e continue amassando até dar liga na carne e deixá-la
bem homogênea.
Com a ajuda de um papel-filme, abra a carne até formar um retângulo e coloque o queijo muçarela por cima. Enrole
formando um rocambole, retire o papel-filme e leve ao forno preaquecido por 40 min ou até dourar. Rende 6 porções.

▶Bolo de banana com aveia


Ingredientes
•3 bananas grandes ou 6 pequenas
•2 ovos
•1/2 xícara de chá de óleo de canola
•1 xícara de chá de farelo de aveia
•1 xícara de chá de açúcar mascavo
•1/2 xícara de chá de castanhas-do-brasil picadas
•1 colher de sopa de fermento em pó
•2 colheres de sopa de linhaça.

Modo de preparo

Bata o óleo, os ovos e as bananas no liquidificador até ficar bem homogêneo. Adicione a aveia e o açúcar. Continue
batendo. Despeje em uma vasilha e misture as castanhas, o fermento e a linhaça. Em uma forma untada com óleo, leve
ao forno preaquecido por, aproximadamente, 25 min. Rende 10 porções.

▶Nhoque com massa de batata-baroa, mandioca e aveia


Ingredientes
•Para a massa
°2 batatas-baroas cozidas no vapor e amassadas
°1/2 kg de mandioca cozida e amassada
°1 colher de chá de sal
°1 xícara de chá de aveia em flocos finos
°1 fio de azeite de oliva

•Para o molho
°1/2 cebola ralada
°1 colher de chá de alho amassado
°1 e 1/2 xícara de chá de molho de tomate pelado
°1/2 xícara de chá de água
°1/2 xícara de chá de queijo ralado
°2 colheres de sopa de salsinha
°2 colheres de sopa de cebolinha
°1 colher de sopa de óleo de canola
°Sal a gosto.

Modo de preparo

Para a massa, misture os ingredientes e amasse até obter uma massa homogênea para cortar. Corte os nhoques e
coloque para cozinhar em uma panela com água fervente e sal. Quando a massa subir, escorra e passe em água corrente
para o nhoque não grudar e reserve. Dica: enquanto estiver cozinhando, não tampe a panela; caso contrário, o nhoque se
desmancha.
Para o preparo do molho, refogue a cebola e o alho no óleo até dourar; depois junte o molho de tomate pelado.
Acrescente a água e o sal e deixe ferver. Depois de pronto, desligue o fogo, adicione a salsa e a cebolinha e coloque por
cima do nhoque cozido. Salpique queijo ralado e leve ao forno para gratinar. Rende 4 porções.

▶Bolo de maçã com canela integral


Ingredientes
•1 xícara de chá de farinha de trigo integral
•1 xícara de chá de farelo de trigo
•3 maçãs picadas com casca
•1 maçã em lascas para enfeitar
•1/2 xícara de chá de óleo
•2 xícaras de chá de açúcar mascavo
•3 ovos
•1 colher de sobremesa de fermento em pó
•1/2 colher de sopa de canela em pó.

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador: primeiro, líquidos e, depois, a maçã e os itens secos. Em uma forma
untada com óleo e farinha de trigo integral, arrume as lascas de maçã, despeje a mistura e leve ao forno preaquecido por
40 min. Rende 10 porções.

▶Pastelão de legumes
Ingredientes
•Para a massa
°2 1/2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
°1 1/2 xícara de chá de farelo de trigo
°1 pitada de sal
°1/4 de xícara de chá de óleo de canola
°1 xícara de chá de água
°Shoyu e gergelim para finalizar

•Para o recheio
°1 cebola-roxa cortada em meias rodelas
°1 colher de sobremesa de sal
°1 colher de sopa de óleo composto
°2 xícaras de chá de cenoura ralada em ralo grosso
°2 xícaras de repolho picado em fatias finas
°1 tomate sem semente picado em meias rodelas
°1 colher de sopa de salsinha picada.

Modo de preparo

Para o recheio, refogue a cebola no óleo composto, adicione o tomate, a cenoura, o repolho, o sal e a salsinha. Tampe
a panela e deixe murchar.
Para preparar a massa, misture as farinhas e o sal. Acrescente o óleo aos poucos e vá despejando a água até a massa
ficar homogênea e macia. Abra a massa com a ajuda de um rolo para ficar bem fina, corte com a ajuda de um copo,
recheie os pastéis, feche bem com a ajuda de um garfo, pincele com shoyu e água e salpique gergelim. Leve ao forno por
30 min até dourar. Rende 12 pastéis.
▶Farofa nutritiva
Ingredientes

•1 cebola ralada
•1 cenoura ralada
•1 ramo de salsinha picada
•4 ovos
•1 xícara de chá de quinoa em flocos
•1 xícara de chá de farelo de aveia
•1 colher de sopa de azeite de oliva
•5 azeitonas-verdes picadas
•Sal a gosto.

Modo de preparo

Doure a cebola no azeite de oliva e acrescente os ovos, fure as gemas, deixe endurecer um pouco e depois mexa bem.
Adicione a cenoura, a aveia, a azeitona, o sal e a salsinha picada. Rende 4 porções.

▶Arroz-doce natural
Ingredientes

•1/2 xícara de chá de arroz-cateto integral


•1/2 xícara de chá de quinoa em grão
•3 xícaras de chá de água
•1 pau de canela
•1/2 ℓ de leite desnatado
•1 xícara de chá de açúcar mascavo
•Canela em pó para polvilhar
•1 colher de chá de gengibre ralado.

Modo de preparo

Cozinhe o arroz na panela de pressão com a canela em pau e a água por 30 min. Abra a panela, acrescente a quinoa
em grão e deixe cozinhar por mais 10 min. Comece a contar o tempo depois que a panela começar a pressão. Abra a
panela novamente, acrescente o leite e vá mexendo até levantar fervura. Então, acrescente o açúcar e, com o fogo baixo,
continue mexendo até quase secar todos os líquidos. Deixe um pouco de líquido para quando o arroz esfriar continuar
cremoso. Com o fogo desligado, adicione o gengibre, mexa e coloque em potinhos individuais. Salpique a canela e sirva
quente ou frio. Rende 6 porções.
▶Minipães de aveia
Ingredientes

•6 gramas de fermento biológico seco


•1 colher de sopa de açúcar
•1 1/2 xícara de chá de água
•1/2 xícara de chá de óleo de canola
•1/2 colher de sopa de sal
•1 xícara de aveia em flocos finos
•4 xícaras de farinha de trigo integral
•1 gema para pincelar
•Aveia em flocos para polvilhar
•1 1/2 xícara de queijo de minas padrão ralado.

Modo de preparo

Junte o fermento e o açúcar com a água até dissolver bem e acrescente o óleo, o sal e a aveia misturando bem. Vá
adicionando a farinha até a massa desgrudar das mãos. Cubra com um pano de prato e deixe descansar por 1 h. Modele
algumas bolinhas e recheie com o queijo cortado em cubos. Pincele com a gema e salpique a aveia. Leve ao forno
preaquecido a 180°C em um tabuleiro untado por, aproximadamente, 45 min ou até dourar.

▶Panquecas leves*
Ingredientes

•1 xícara de chá de leite desnatado


•2 ovos
•4 colheres de sopa de farinha de trigo integral
•½ xícara de chá de farinha de aveia
•1 pitada de sal
•1 colher de sopa de óleo de canola.

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Em uma frigideira antiaderente, derrame 1 concha pequena de massa e
distribua pela frigideira. Com a ajuda de uma espátula de silicone, solte a massa e vire, dourando dos dois lados.
Reserve. Rende 6 porções.
▶Tabule de quinoa
Ingredientes

•1 xícara de chá de quinoa em grão


•2 tomates sem sementes picados em cubos médios
•1 cebola-roxa picada em cubos
•3 colheres de sopa de cebolinha picada
•3 colheres de sopa de salsinha picada
•3 colheres de sopa de hortelã picada
•Suco de 1 limão
•2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
•Sal a gosto.

Modo de preparo

Cozinhar a quinoa em água abundante até que fique al dente. Dica: quando a semente “brilhar”, estará pronto. Escorra
e deixe esfriar.
Misture todos os ingredientes com a quinoa cozida. Sirva gelado. Rende 4 porções.

▶Bolinho de legumes
Ingredientes

•2 ovos
•1/2 pote de iogurte natural desnatado
•4 colheres de sopa de azeite de oliva
•1 xícara de chá de cenoura ralada
•1/2 xícara de chá de abobrinha ralada
•1 xícara de chá de farinha de trigo
•1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral
•1 colher de chá de fermento em pó
•1 pitada de sal
•10 g de queijo ralado.

Modo de preparo

Em uma vasilha, junte os ovos, o iogurte e o azeite de oliva. Adicione os outros ingredientes e misture bem até ficar
homogêneo. Despeje a massa em 12 forminhas grandes para empada. Leve ao forno preaquecido até dourar. Rende 12
porções.
▶Tabule verde
Ingredientes

•100 g de trigo para quibe


•3 colheres de sopa de cebolinha picada
•3 colheres de sopa de salsinha picada com talos
•10 folhas de hortelã picadas
•10 folhas de manjericão picadas
•Pimenta-do-reino a gosto
•Sal a gosto
•1 limão espremido
•2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem.

Modo de preparo

Hidrate o trigo em água fervente. Depois de hidratado, esprema bem e reserve. Misture todos os outros ingredientes
com o trigo e leve à geladeira. Rende 2 porções.

▶Salada refrescante de pepino


Ingredientes

•1 pepino-japonês picado em cubos


•100 g de quinoa em grão
•1/2 pote de iogurte natural desnatado
•10 folhas de hortelã picadas
•10 sementes de pimenta-rosa
•2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
•Sal a gosto
•1 limão espremido.

Modo de preparo

Cozinhe a quinoa em água fervente e escorra. Reserve. Misture todos os outros ingredientes com a quinoa e leve à
geladeira. Rende 2 porções.

▶Salada quente de trigo em grão


Ingredientes

•1 xícara de chá de trigo em grão


•1 alho-poró picadinho
•1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
•1 tomate picado em cubos sem semente.

Modo de preparo

Cozinhe o trigo com água em abundância, escorra e reserve. Em uma panela à parte, refogue o alho-poró no azeite e
acrescente o tomate. Deixe murchar e misture com o trigo cozido. Sirva quente. Rende 4 porções.

▶Mingau de farelos com amêndoas


Ingredientes

•2 colheres de sopa de farelo de aveia


•2 colheres de sopa de farelo de trigo
•1 colher de sopa de mel
•1 copo de leite desnatado
•10 amêndoas
•Canela em pó a gosto.

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o leite e os farelos. Deixe ferver bem, mexendo sempre até engrossar. Desligue o fogo e
adicione o mel e as amêndoas picadinhas. Sirva quente com a canela por cima. Rende 1 porção.

▶Muslix com maçã e passas


Ingredientes

•2 colheres de aveia em flocos


•1 colher de flocos de milho
•1 maçã em cubos
•10 passas.

Modo de preparo

Asse as maçãs em cubos e deixe esfriar. Para finalizar, misture todos os ingredientes. Dica: sirva com iogurte ou leite.

▶Smoothie de banana com morango


Ingredientes
•1 banana-prata média
•5 morangos
•1 xícara de chá de leite desnatado
•1 colher de sobremesa de mel
•2 colheres de sopa de germe de trigo
•1 colher de sopa de farelo de aveia.

Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador e sirva bem gelado. Rende 1 porção.
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* Para esta receita, sugerimos os recheios de carne moída e azeitonas com molho de tomate; de ricota com espinafre e molho branco; e de frango com
cenoura e molho rosé.