Alimentacao Nutricaopara Gravidas

2018
GUIA
PRÁTICO!
EDUCACIONAL
ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO
NA GESTAÇÃO
Antes, durante e depois da gravidez.
Transaction: HP10015369657847 e-mail: patypaty2004@hotmail.com

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Autoria
Elizandra Torres e Diego Rocha, são noivos. E em busca das melhores
informações para se tornarem pais, decidiram buscar pais e mães experientes.
Logo, escreveram este livro para compartilharem as experiências com outros
pais ou futuros pais que estão nessa jornada.
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ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO NA GESTAÇÃO: ANTES, DURANTE E DEPOIS DA GRAVIDEZ.
Copyright @ 2018 – Todos os Direitos Reservados

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Introdução ------------------------------------------------------------------------------------04
Capítulo 1 – Pré-fecundação: O que você precisa saber! ------------------------07
Capítulo 2 - Nutrição e os melhores alimentos para comer durante
a gravidez ------------------------------------------------------------------------------------09
Capítulo 3 - Suplementos antes e durante a gravidez -----------------------------19
Capítulo 4 - Nutrição e Exercícios físicos durante a sua gravidez --------------30
4.1 - O primeiro trimestre - Nutrição e Exercício Dicas ----------------------------30
4.2 - O segundo trimestre - Nutrição e Exercício Dicas ---------------------------33
4.3 - O terceiro trimestre - Nutrição e Exercício Dicas -----------------------------35
Capítulo 5 - O bebê chegou! E agora? ------------------------------------------------37
Capítulo 6 - Levando sua condição física para o próximo nível -----------------40

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Introdução
Ficar grávida e o momento do parto são dois dos maiores milagres da
vida. A maioria das mulheres, quando perguntada: “Qual foi o evento mais
memorável em sua vida? ” Costumam citar a gravidez e parto.
Imagem 01: Evento mais memorável em sua vida.
É como um dom que vem do alto. Simplesmente não há como negar as

emoções que a gravidez e o parto podem criar nos pais.
No entanto, enquanto a gravidez é gloriosa e uma gratificante experiência,

a dura verdade é que há uma nutrição e um aspecto físico que não podem ser
negligenciados.
Há também um outro lado desta moeda brilhante. Muitas mulheres, por

muitas vezes acabam sentindo que a gravidez tem arruinado o seu corpo, e a
estrias têm aparecido com maior frequência.

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Automaticamente assumem que uma vez que deram à luz, seus corpos
nunca vão voltar à forma que originalmente costumava ser. Ganho de peso,
estrias, uma perda de apelo sexual, etc. São consequências negativas que as
mulheres consideram uma troca para ter um lindo bebê pequeno e saltitante.
Nada poderia estar mais longe da verdade.
Sim... a gravidez irá resultar em ganho de peso. Esta é apenas natural e

na verdade, é saudável. No entanto, o ganho de peso pode ser mantido sem
deixá-la sair do controle.
Todo o peso que é adquirido durante a gravidez, pode ser perdido após a
própria gravidez. Afinal de contas, é apenas a gordura e os princípios da perda
de gordura, independentemente se é uma mulher grávida ou um homem obeso.
Vai levar tempo para perder a gordura..., mas não há pressa, lento e
constante você ganhará a corrida. Com paciência e persistência, você pode
definitivamente perder o excesso de gordura depois do parto. Se você persistir,
você pode até obter mais êxito do que estava anteriormente. Seu corpo é um
maravilhoso organismo e vai se adaptar a qualquer exigência que você coloque
em cima.
O que realmente importa é que você acredite que a sua vontade poderá
ser alcançada. Você deve liberar quaisquer crenças falsas que a gravidez e o
parto irá resultar em você a se tornar uma mulher com excesso de peso ou um
pouco atraente.

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Imagem 02: O estado natural desse momento significa que você ganhará peso
durante a gestação e perderá tudo após o parto.
Veja, logo abaixo, o que muitas mulheres andam dizendo sobre a gravidez
e o ganho de peso. Você concorda?
“Você tem que comer para alimentar seu bebê. Como eu tenho uma menina,
então eu quero que ela veja algum dia o porquê sua mãe teve uma boa
autoestima. Não dar para mentir que as vezes ficamos para baixo, mas isso é
normal”
"Estou levando semana a semana para que eu não fique frustrada comigo
mesmo. Se eu tivesse uma meta a longo prazo, meu pensamento, era que eu
conseguiria voltar com meu peso original mais rápido”
"Eu acho que se você perguntar a qualquer mãe grávida, elas ficam tipo 'eu
quero meu corpo de volta’. Mas leva tempo. Demora nove meses para o seu
corpo ficar desse jeito, e ele está colocando esse peso de propósito. O segundo
eu começar a pensar assim: "O que aconteceu com o meu corpo?" Eu olho para
o meu lindo bebê - e nunca estive mais agradecida por esse corpo que eu tenho”.
A conclusão a tirar de tudo isso é que é "normal ganhar peso e levará

algum tempo para perdê-lo" e você se sentirá para baixo e deprimida.
E agora? Novamente? Sim, você irá. Mas você vai persistir e, finalmente, você

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vai ter o corpo que você deseja. Há muito mais para apenas perder peso após o
parto.
Você também vai precisar saber como comer direito durante a gravidez,
como fazer certos exercícios para ficar em forma e forte, que tipos de
suplementos deve usar, etc.
Este E-book vai lhe dar dicas úteis e técnicas que você poderá usar para
ficar saudável e permanecer em forma durante e após a sua gestação.
Note que tudo isso são apenas conselhos. E só vai funcionar se você
aderir e aplicar as informações e dica deste E-book para a sua vida.
Está pronta?
Boa leitura!
Capítulo 1 – Pré-fecundação: O que você precisa saber!

Antes mesmo de engravidar, você deve estar ciente de que a sua saúde,
hábitos, dieta, nível de condicionamento físico e muitos outros fatores direta ou
indiretamente afetam sua gravidez e o desenvolvimento fetal.
Imagem 03: Imagem ilustrativa de uma pré-fecundação.

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Um exemplo seria as mulheres grávidas que têm um hábito de fumar. E

isso traz um monte de danos, tanto para a mãe quanto para a criança dentro de
sua barriga. Se você estiver querendo engravidar, você deve eliminar todos os
seus hábitos negativos antes da gestação.
Idealmente, você deve exercitar mais, ter uma dieta saudável e evitar o
álcool. E fumar? Fumar é um definitivo não, e não! Se você tem quaisquer
problemas com abuso de substâncias, etc. você deve eliminar todos estes, antes
de qualquer planejamento para se ter um bebê lindo e saudável.
A nutrição adequada é crucial para os estágios de pré-fecundação e

durante a gestação. Todos os alimentos e nutrição que o bebê recebe é
determinado por você. Certamente você não quer nada além do melhor para o
seu bebé, não é?
Um feto também não apresenta quaisquer sinais visíveis de desnutrição

durante seus check-ups mensais. Isso significa que, mesmo o seu médico não
será capaz de determinar se o bebê está recebendo todos os nutrientes que
precisa. Portanto, você terá que garantir que você esteja comendo o suficiente
para os dois, e recebendo todas as vitaminas e nutrientes necessários. Pois só
de você ser proativa e tomar um interesse ativo em sua alimentação, será capaz
de manter o seu bebê saudável e feliz.
Aqui estão algumas dicas se você está na fase da pré-fecundação.
 Não fumar e não consumir álcool: Nenhuma negociação aqui;

 Consumir 400 a 800 microgramas (400 a 800 mcg ou 0,4 a 0,8 mg) de
ácido fólico diariamente: Você deve falar com seu médico sobre isso. Ele(a)
vai ser capaz de guiá-la nesta questão. O ácido fólico reduz o risco de defeitos
de nascimento relacionados com a coluna vertebral e do cérebro;
 Ter sob controle os seus outros problemas de saúde: Se você é diabética,
obesa, tem asma, etc. você deve ter todos esses problemas sob controle
antes de começar a gravidez. Todos esses problemas de saúde podem
causar complicações na sua gestação.

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 Entrar em forma e saudável: Exercite mais! Construa a sua força e

resistência. Quando você está grávida, seu corpo resistirá mais se você
estiver forte e saudável.
 Peça ao seu parceiro para desempenhar um papel ativo: Se o seu parceiro
fuma ou se envolve em atividades que são prejudiciais, ele deve tentar sair
por causa do bebê. No mínimo, se ele não puder sair, então não deve fumar
perto de você ou consumir álcool ao seu redor.
Imagem 04: Casal feliz, bebê saudável.
Capítulo 2 - Nutrição e os melhores alimentos para você comer

durante a sua gestação
O antigo médico grego, Hipócrates, uma vez disse, “Deixe o alimento ser
teu remédio e deixa que a medicina seja o teu alimento”.
Isso é definitivamente válido quando você está grávida. Uma dieta

saudável irá trabalhar maravilhas para você e seu bebê. Vivemos em uma
sociedade que está sufocada com uma infinidade de alimentos as escolhas. A
dura verdade é que a maioria destes alimentos são prejudiciais para ao nosso
corpo, a longo prazo.
Aditivos, conservantes, produtos químicos, alimentos processados, fast-

food (termo inglês de comida rápida, como hambúrguer, batata frita, cachorro
quente, pastel, etc.), alimentos geneticamente modificados, entre outros. Todos

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esses alimentos, fazem parte da nossa dieta nos dias de hoje e estão causando
estragos na nossa saúde.
Imagem 05: Imagem ilustrativa de alimentos tipo fast-food.
A obesidade se tornou uma epidemia. O número de pessoas sofrendo de

diabetes, colesterol elevado, problemas digestivos, etc. dispararam. O principal
culpado - nossa dieta. Alterar sua dieta e comer saudável é uma tarefa que deve
ter disciplina. Pois, você absolutamente não pode fazê-lo durante a noite e nem
pensar que não vai funcionar. Você terá que fazer pequenas alterações para sua
dieta gradualmente até formar os hábitos de comer direito. É por isso, que você
deve começar a fazer essas mudanças 3 meses antes de começar a engravidar.
Então você vai ser capaz de ficar aliviada em uma dieta saudável de forma
relativamente suave e fácil.
Quantas calorias devo consumir?
Muitas mulheres se perguntam sobre isso. Elas não querem consumir

muitas calorias por medo de engordar... mas, então, quando começar a ter todos
esses desejos de comida, que parece saltar aos seus olhos, o que fazer? A
primeira coisa que você deve observar é - não ficar obcecada quanto as calorias,
principalmente quando se está grávida. Nesta fase não é o momento de analisar
e contar suas calorias.

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Imagem 06: Imagem ilustrativa, contando suas calorias.

A gravidez já lhe dá uma permissão que pode levar até 9 meses, fora a
contagem de calorias, que é agonizante ficar pensando sobre esses números.
Claro, você também não deve sair devorando qualquer alimento que aparecer
na sua frente. Coma alimentos suficientes, mas coma a comida adequada. Pois,
se você restringir as suas calorias, pode potencialmente prejudicar o seu bebé.
Baixo peso no nascimento, pobre desenvolvimento fetal, fraqueza da

mãe, etc, tudo está, muitas das vezes, relacionada com o não consumo de
alimentos suficientes. Lembre-se sempre, seja qual for o peso que você ganha,
pode ser queimado após o parto.
Um aviso! Embora se você consumir muitas calorias, também haverá

problemas. Você ganhará muito peso, e lhe colocará em risco de diabetes,
problemas cardíacos, parto prematuro, pré-eclâmpsia, etc. É tudo sobre
equilíbrio. Coma o suficiente para você e seu bebê. Coma saudável e coma com
moderação.
Antes de prosseguir, você precisará calcular a ingestão calórica diária
recomendada antes da gravidez. Esta é apenas a sua necessidade calórica
normal se você não estava grávida.
Você pode descobrir isso em https://www.yazio.com/pt/calculadora-calorias-
diarias

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Agora vamos ver os alimentos que você deve consumir durante a

gravidez. Verdade seja dita, alimentos saudáveis são alimentos saudáveis,
esteja você grávida ou não. Não importa se você é do sexo feminino, jovem ou
idosa... Boas escolhas alimentares são sempre benéficas.
A única diferença é que agora você está grávida e é ainda mais importante
comer direito, porque outra vida depende de você e é afetada por suas escolhas
alimentares. Sim... a pressão está ligada.
Alimentos que você deve comer
Na indústria de fitness, há um ditado, "Calorias não são criadas iguais".
Imagem 07: Imagem ilustrativa.

Isso significa que você pode comer 300 calorias de diferentes alimentos
e ter um mundo de resultados diferentes. Por exemplo, se você comeu 2
bananas e 2 maçãs por dia, o que seria cerca de 300 calorias. E se você tivesse
todas as 300 calorias de 2 colheres de sorvete de chocolate?
Os benefícios seriam os mesmos? Adivinha qual vai ser melhor para o

seu bebê?

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Imagem 08: Com certeza a banana e a maça são mais saldáveis.

1. Coma alimentos integrais
Alimentos integrais também podem ser chamados de alimentos de
ingrediente único. Por exemplo, um brócolis é um alimento de ingrediente único.
Você pega... você sabe o que é... e você sabe que cresceu do chão.
Imagem 09: Brócolis cozido com cenouras.
Agora vamos olhar para o pão branco?

A maioria das pessoas não tem ideia de como foi feito, de quais
ingredientes foram usados... e de que maneira eles conseguiram o pão tão
branco?

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Imagem 10: Pão branco.
No momento em que você não tem ideia do que entra na comida, é

melhor evitá-lo. O pão branco usa farinha refinada branqueada e todos os tipos
de ingredientes artificiais são usados para fazer pão. Nada disso está
favorecendo o seu corpo. Evite alimentos processados e mantenha os alimentos
naturais.
2. Coma fruta e vegetais
Imagem 11: Frutas e vegetais.

Isso é senso comum. Nós todos sabemos que as frutas e legumes contêm
uma tonelada de vitaminas e minerais que nos fazem bem. Seja consistente com
sua dieta. Você deve comer isso diariamente.
Uma maçã por dia mantém o médico longe.

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Você não pode comer 7 maçãs no sábado e esperar que o trabalho seja
feito. Não funciona assim. Consistência é fundamental.
3. Certifique-se de comer apenas carboidratos bons
Imagem 12: Frutas e vegetais.

Os carboidratos receberam uma má reputação ao longo dos anos. A
verdade é que os carboidratos são essenciais para nós. Isso é especialmente
verdade quando você está grávida. Carboidratos lhe dão energia e compõem
uma parte considerável de suas calorias necessárias.
O que importa é que você consuma carboidratos de fontes saudáveis.

Frutas, legumes, pães integrais, batatas, aveia, quinoa, arroz integral, etc. são
excelentes fontes de carboidratos. Pizzas, pão branco, produtos de farinha
branca, etc. são carboidratos ruins que devem ser evitados.

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4. Coma bastante proteína
Imagem 13: Exemplo de proteína, ovo frito.
Estes são essenciais também. Tire suas proteínas de carnes magras,

ovos, carne e feijão. Mais uma vez, concentre-se no requisito de "ingrediente
único". Alguns cortes de peito de frango magro são bons. Uma pepita de frango
não é bom. Uma fatia de carne é boa. Algumas salsichas não são boas.
5. Tente mantê-lo orgânico, se possível.

Embora isso possa ser um pouco caro, é altamente benéfico. Se você
puder comer orgânico durante os 9 meses em que estiver grávida, vá em frente.
Alimentos orgânicos são livres de pesticidas ou fertilizantes sintéticos.
Imagem 14: Alimentos orgânicos.

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No caso em que seu orçamento não permite que você vá

completamente orgânico, verifique se alguns dos alimentos que você consome
são orgânicos. Alimentos como maçãs, pimentões, aipo, cerejas, uvas,
nectarinas, pêssegos, peras, batatas, framboesas, espinafre e morangos,
contêm altos níveis de pesticidas. Então, tente manter esses orgânicos, se
puder.
6. Coma o tipo certo de gordura
Azeite extra virgem e óleo de coco virgem são dois dos melhores tipos
de gordura que você pode consumir.
Imagem 15: Azeite extra virgem.
De fato, dos dois, o óleo de coco é melhor. Gorduras saturadas são

encontradas na carne e em produtos de origem animal, como manteiga. Estes
são melhor comidos com moderação.
Imagem 16: Óleo de coco.

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Se você esquecer tudo o que foi mencionado anteriormente neste

capítulo e apenas imprimir e seguir a lista de alimentos abaixo, você se sairá
bem.
Vitaminas Fonte de Alimentos
Fígado, cenoura, batata-doce, couve, espinafre,
Vitamina A
couve, melão, ovos, manga e ervilha
Cereais fortificados, bananas, batatas assadas,
Vitamina B6
melancia, grão de bico e peito de frango
Carnes vermelhas, aves, peixes, mariscos, ovos e
Vitamina B12
laticínios
Frutas cítricas, framboesas, pimentões, feijão
Vitamina C verde, morangos, mamão, batata, brócolis e
tomate
Produtos lácteos, sucos fortificados, manteigas
fortificadas e cereais enriquecidos, espinafre,
Cálcio
brócolis, quiabo, batata-doce, lentilhas, tofu,
couve chinesa, couve e brócolis.
Leite, cereais fortificados, ovos e peixe gordo
Vitamina D
(salmão, peixe-gato e cavala)
Óleo vegetal, gérmen de trigo, nozes, espinafre e
Vitamina E
cereais fortificados
Laranjas, suco de laranja, morangos, vegetais
folhosos, espinafre, beterraba, brócolis, couve-
Ácido Fólico
flor, ervilha, macarrão, feijão, nozes e sementes
de girassol
Carne vermelha e aves, leguminosas, legumes,
Ferro
alguns grãos e cereais fortificados
Ovos, carnes, peixes, amendoim, cereais
Niacina (vitamina B3) integrais, produtos de panificação, cereais
fortificados e leite
Feijão, aves, carne vermelha, peixe, marisco,
Proteína ovos, leite, queijo, tofu, iogurte, cereais
fortificados e barras de proteína
Grãos integrais, produtos lácteos, carne

Riboflavina (Vitamina
vermelha, carne de porco, aves de capoeira,
B2)
peixe, cereais fortificados e ovos
Grãos integrais, carne de porco, cereais
Tiamina (Vitamina B1)
fortificados, gérmen de trigo e ovos
Carnes vermelhas, aves, feijão, nozes, grãos,
Zinco
ostras, laticínios e cereais fortificados

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Capítulo 3 - Suplementos Antes e Durante a Gravidez

Além da comida, seu corpo também precisará de suplementos. É
extremamente difícil obter todos os nutrientes, vitaminas e minerais necessários
para o seu corpo apenas com a comida.
Imagem 17: Imagem ilustrativa.
Sua dieta terá que ser variada e seu conhecimento de nutrição terá que
ser bom para obter uma dieta completamente equilibrada sem deficiências.
A maioria das mulheres simplesmente não tem tempo para assistir a
sua dieta como uma águia e observar as diferentes vitaminas que estão
recebendo. Ao consumir suplementos, você será capaz de aliviar a falta de uma
dieta que é deficiente em algumas vitaminas e minerais.
Alguns conhecimentos básicos seriam muito úteis. Quando você
entende o que está comendo, o quanto você deve comer, por que você está
comendo... nutrição gravidez será muito mais fácil de acertar.
Há uma lista mais abaixo com 14 suplementos importantes que você
deve consumir. Observe que as tolerâncias diárias recomendadas são apenas
uma estimativa aproximada. Fale com o seu médico e adapte a sua ingestão de
suplementos para melhor se adequar às suas necessidades.
Outro ponto que você deve estar ciente é que existem consequências
negativas de uma overdose de vitaminas específicas. Isso geralmente ocorre a
partir de comer alimentos que contêm uma certa vitamina e consumir

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suplementos que contêm essa vitamina também. Agora há um excedente em

seu corpo.
Imagem 18: Cuidado com a overdose de vitaminas.
É por isso que é importante informar seu médico durante o pré-natal

sobre o que você está comendo e quais vitaminas, medicamentos e suplementos
(incluindo ervas) você está tomando também. Isso ajudará a avaliar sua dieta.
Não deixe nenhum detalhe de fora, independentemente de quão insignificante
você possa acreditar que eles sejam.
Veja agora, logo abaixo, os suplementos que você irá precisará.
1. Vitamina A
A vitamina A é crucial para o desenvolvimento dos ossos, dentes,
coração, ouvidos, olhos e sistema imunológico do bebê. Tente consumir pelo
menos 770 microgramas (ou 2565 UI, como é rotulado nos rótulos nutricionais)
de vitamina A por dia. Isso irá dobrar ao amamentar até 1300 microgramas
(4.330 UI).
Uma overdose de vitamina A pode causar defeitos congênitos e
toxicidade hepática. NÃO consuma mais de 3000 mcg (10.000 UI) por dia.
A vitamina A pode ser encontrada no fígado, cenoura, batata doce, couve
espinafre, melão, ovos, mangas e ervilhas.

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Imagem 19: A vitamina A pode ser encontrada na cenoura.
2. Vitamina B6
Esta vitamina, também conhecida como piridoxina, ajuda no
desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê. Também estimula o
crescimento de novos glóbulos vermelhos na mãe e no bebê. Algumas mulheres
relatam que B6 ajudou a aliviar sua doença matinal.
As mulheres grávidas devem consumir pelo menos 1,9 mg por dia de vitamina
B6. Essa quantidade aumenta ligeiramente quando se amamenta a 2,0 mg por
dia.
A vitamina B6 pode ser encontrada em cereais fortificados, bananas, batatas
assadas, melancia, grão de bico e peito de frango.
Imagem 20: A vitamina B6 pode ser encontrada na melancia.

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3. Vitamina B12
A vitamina B12 trabalha em conjunto com o ácido fólico para ajudar na
produção de glóbulos vermelhos saudáveis e promove o desenvolvimento de um
cérebro e sistema nervoso saudáveis no bebé.
O corpo geralmente tem lojas suficientes de B12 e é muito raro ter uma
deficiência de B12. As mulheres grávidas devem consumir pelo menos 2,6 mcg
(104 UI) de vitamina B12 por dia, amamentando 2,8 mcg (112 UI).
Pode ser encontrado em carnes vermelhas, aves, peixes, mariscos,
ovos e laticínios.
Imagem 21: A vitamina B12 pode ser encontrada nos peixes.
4. Vitamina C
Provavelmente a mais famosa de todas as vitaminas, a Vitamina C
ajudará a mamãe e o bebê a absorver o ferro e a construir um sistema
imunológico saudável. Fora isso, ele manterá as células juntas e ajudará o corpo
a construir tecido.
As mulheres grávidas devem consumir pelo menos 80-85 mg de
vitamina C por dia, amamentando não menos do que 120 mg por dia.
A vitamina C pode ser encontrada em frutas cítricas, framboesas,
pimentões, feijão verde, morango, mamão, batata, brócolis e tomate, bem como
em muitas gotas de tosse e outros suplementos.

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Imagem 22: A vitamina C pode ser encontrada no morango.
5. Cálcio
Esta vitamina é crucial para construir os ossos do seu bebê e promover
o funcionamento ideal do cérebro e do coração do bebê. As mulheres grávidas
devem consumir pelo menos 1200 mg de cálcio por dia, amamentando 1000 mg
por dia.
O cálcio pode ser encontrado em produtos lácteos, como leite, queijo,
iogurte e, em menor escala, sorvete, bem como sucos, manteigas e cereais
fortificados, espinafre, brócolis, quiabo, batata doce, lentilha, tofu, couve chinês,
couve e brócolis. Também é amplamente disponível em forma de suplemento.
Imagem 23: O cálcio pode ser encontrado na batata doce.

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6. Vitamina D
A vitamina D ajuda na absorção de cálcio. Isso levará a ossos saudáveis tanto
na mãe quanto no filho. As mulheres que estão grávidas ou amamentando
devem consumir pelo menos 2000 UI de vitamina D por dia.
Os bebês geralmente requerem mais vitamina D do que os adultos. Seu
médico pode recomendar um suplemento de vitamina D e fórmula de bebê
também é fortificada com vitamina D.
A vitamina D é raramente encontrada em quantidades suficientes em
alimentos comuns. Pode, no entanto, ser encontrado no leite (a maior parte do
leite é fortificado), bem como cereais fortificados, ovos e peixes gordurosos,
como salmão, peixe-gato e cavala. A vitamina D também é encontrada na luz do
sol, por isso, mulheres e crianças com deficiências moderadas de vitamina D
podem ser aconselhadas a passar mais tempo ao sol.
Imagem 24: A vitamina D pode ser encontrado no sol, uma fonte bem natural.
7. Vitamina E
A vitamina E ajuda o corpo do bebê a formar e usar seus músculos e
glóbulos vermelhos. As mulheres grávidas devem consumir pelo menos 20 mg
de vitamina E por dia, mas não mais de 540 mg.
A vitamina E pode ser encontrada naturalmente em óleo vegetal,
gérmen de trigo, nozes, espinafre e cereais fortificados, bem como na forma
suplementar. É melhor obter sua vitamina E de fontes naturais de alimentos do
que suplementos sintéticos.

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Imagem 25: A vitamina E pode ser encontrado nas nozes.
8. Ácido Fólico
Esta é uma das vitaminas mais importantes durante a gravidez e é vital
para o desenvolvimento de um bebê saudável. O corpo usa ácido fólico para a
replicação do DNA, crescimento celular e formação de tecido.
As deficiências de ácido fólico resultam em muitos defeitos congênitos
graves, como espinha bífida (uma condição na qual a medula espinhal não se
forma completamente), anencefalia (subdesenvolvimento do cérebro) e
encefalocele (uma condição na qual o tecido cerebral se projeta para a pele a
partir de uma abertura anormal no crânio).
Todas essas condições ocorrem durante os primeiros 28 dias de
desenvolvimento fetal, geralmente antes que a mãe saiba que está grávida.
É imperativo que você obtenha ácido fólico suficiente em sua dieta antes de
engravidar. A mulher grávida deve consumir pelo menos 0,6-0,8 mg de ácido
fólico por dia.
Ácido fólico pode ser encontrado em laranjas, suco de laranja,
morangos, vegetais folhosos, espinafre, beterraba, brócolis, couve-flor, ervilha,
macarrão, feijão, nozes e sementes de girassol, bem como em suplementos e
cereais enriquecidos.

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Imagem 26: O ácido fólico pode ser encontrado na beterraba.
9. Ferro
Esta é uma outra vitamina importante que ajuda no desenvolvimento
celular, formação de células sanguíneas e formação de placenta. As mulheres
grávidas devem ter pelo menos 27 mg de ferro por dia.
O ferro pode ser encontrado em carne vermelha e aves, leguminosas,
vegetais, alguns grãos e cereais fortificados.
Imagem 27: O ferro pode ser encontrado na carne vermelha.

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10. Niacina
Isso é conhecido como vitamina B3 e ajuda a manter o sistema digestivo
da mãe funcionando da melhor maneira possível, além de dar energia ao bebê
para se desenvolver bem. As mulheres grávidas devem ingerir pelo menos 18
mg de niacina por dia.
A niacina pode ser encontrada em alimentos ricos em proteína, como
ovos, carnes, peixes e amendoim, assim como grãos integrais, produtos de
panificação, cereais fortificados e leite.
Imagem 28: A niacina pode ser encontrada em amendoins.
11. Proteína
A proteína é o bloco de construção das células do corpo. Todo o
crescimento e desenvolvimento do corpo requer proteína e proteína é
especialmente importante no segundo e terceiro trimestre, quando a mãe e o
bebê estão crescendo mais rapidamente.
As mulheres grávidas e lactantes devem consumir pelo menos 70g de
proteína por dia, o que é cerca de 25g mais do que a média das mulheres antes
da gravidez.
A proteína pode ser encontrada naturalmente em feijões, aves, carnes
vermelhas, peixes, mariscos, ovos, leite, queijo, tofu e iogurte. Também está
disponível em suplementos, cereais fortificados e barras de proteína.

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Imagem 29: A proteína pode ser encontrada no queijo.
12. Riboflavina
Isso também é conhecido como vitamina B2. Dá energia ao corpo e
ajuda no desenvolvimento dos ossos, músculos e sistema nervoso do bebê.
As mulheres grávidas devem consumir pelo menos 1,4 mg de Riboflavina por
dia, amamentando 1,6 mg.
A riboflavina pode ser encontrada em grãos integrais, produtos lácteos,
carne vermelha, carne de porco e aves, peixe, cereais fortificados e ovos.
Imagem 30: A riboflavina pode ser encontrada nos ovos.

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13. Tiamina
A tiamina é vitamina B1 auxilia no desenvolvimento dos órgãos do bebê
e do sistema nervoso central. Mulheres grávidas e lactantes devem consumir
pelo menos 1,4 mg de Tiamina por dia.
A tiamina pode ser encontrada em alimentos integrais, carne de porco,
cereais fortificados, gérmen de trigo e ovos.
Imagem 31: A tiamina pode ser encontrada nos cereais.
14. Zinco
O zinco é vital para o crescimento do seu feto porque ajuda na divisão
celular, o processo primário no crescimento dos minúsculos tecidos e órgãos do
bebê. Também ajuda a mamãe e o bebê a produzir insulina e outras enzimas.
As mulheres grávidas devem ingerir pelo menos 11-12 mg de zinco por dia.
O zinco pode ser encontrado naturalmente em carnes vermelhas, aves,
feijões, nozes, grãos, ostras e laticínios, bem como cereais fortificados e
suplementos.

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Imagem 32: O zinco pode ser encontrado nos feijões.
Capítulo 4 - Nutrição e exercícios físicos durante a sua gravidez

Este capítulo dividirá a nutrição e o exercício, dependendo de cada
trimestre. Até agora, você deve estar ciente de quais alimentos consumir e deve
perceber que isso ajuda a permanecer ativa durante a gravidez.
Portanto, este capítulo será mais sobre como agir e implementar a
informação nutricional fornecida anteriormente e também de quais exercícios
fazer para ajudá-la.
4.1 Primeiro trimestre - dicas de nutrição e exercícios
Nutrição
Durante o primeiro trimestre, a ingestão de calorias não precisa
aumentar significativamente. No entanto, você deve garantir que está recebendo
todas as vitaminas, minerais, etc. Isso é especialmente verdadeiro para o ácido

31
fólico. Você não deve estar fazendo dieta ou tentando manter seu peso baixo. É
normal ganhar algum peso durante o primeiro trimestre. Aproveite o processo de
gravidez.
Não lute por razões de vaidade.
Exercício
Sua força e resistência antes de engravidar vai determinar quanto
exercício você pode fazer durante o primeiro trimestre.
Há uma falácia que as mulheres grávidas não devem exercitar por medo de ferir
seu bebê. Isso não é verdade. A gravidez não é uma desculpa para se tornar
uma batata de sofá.
Na verdade, sua gravidez será mais fácil se você for moderadamente
ativa. A palavra chave aqui é moderadamente. Evite todos os regimes de
treinamento de alto impacto, como HIIT, Crossfit ou Tabata durante o primeiro
trimestre.
Uma das melhores formas de exercício que você pode fazer é caminhar
rápido. Na verdade, apenas indo para uma caminhada diária de 30 minutos pode
ser altamente benéfica. Peça ao seu parceiro para segui-la também, para que
você tenha companhia e haja algum tempo de ligação.
Imagem 33: Faça uma caminhada diária de 30 minutos.
Você ainda pode participar de sessões de cardio, desde que tenham

baixo impacto. Uma bicicleta estacionária é uma boa maneira de suar.

32
Imagem 34: Bicicleta estacionária.
A natação também é excelente. É de baixo impacto e, ainda assim, muito eficaz.
Imagem 35: Natação.
Exercícios de alto impacto, como kickboxing, saltos, exercícios de corpo

inteiro, etc. devem ser evitados. Não exercite até o ponto onde você está sem
fôlego e com falta de ar. Seu objetivo é ser ativa... Você não está treinando para
as Olimpíadas, lembra?
Você quer se exercitar para obter sua circulação sanguínea e seu
coração bombeando. É mais sobre atividade do que conquista. Evite exercícios
extenuantes.

33
4.2 Segundo Trimestre - Dicas de Nutrição e Exercício
Nutrição
Quanto ao que você deve comer, as escolhas alimentares serão as
mesmas para todos os três trimestres. A única diferença é que as calorias
variam.
Ao entrar no segundo e terceiro trimestres, você deve aumentar sua

ingestão calórica diária em 300 calorias. Isso ajudará a compensar a taxa
crescente de crescimento do seu bebê. Se a sua ingestão calórica antes da
gravidez foi 1800 calorias você deve consumir 2100 calorias por dia. Se foram
1400 calorias, você deve consumir 1700 calorias, e assim por diante.
Você vai ganhar peso? Sim definitivamente. Tudo bem? Você aposta
que é. Agora não é hora de se preocupar em perder peso. De fato, é saudável
ganhar algum peso durante a gravidez. Coma os alimentos corretos e coma mais
para que haja calorias e nutrientes suficientes em seu corpo para você e seu
bebê.
Exercício
Ao contrário do primeiro trimestre, a maioria das mulheres não sente o
enjoo matinal ou a fadiga. O corpo se adaptou à gravidez e, geralmente, isso
significa mais energia. Você provavelmente deve sentir que tem mais energia no
segundo trimestre. Isso significa que você pode ser mais ativa.
Naturalmente, a mesma regra se aplica a exercícios de baixo impacto.
No entanto, agora você deve procurar incorporar exercícios de treinamento de
força em seu regime. Preste mais atenção aos exercícios que tonificam os

34
músculos das costas, os músculos do pescoço e as pernas. A gravidez vai

colocar alguma tensão em todos esses músculos.
Você frequentemente ouve falar de mulheres grávidas reclamando que
suas costas, pescoços e pernas doem ou se sentem cansadas. Agora você sabe
o porquê. Estes são alguns dos melhores exercícios de força que você pode
fazer durante o segundo trimestre. Se você não sabe como fazer isso, você pode
sempre pesquisar no Google ou procurar no YouTube.
 Agachamento
 Etapas
 Lunges
 Pranchas laterais modificadas (joelhos a 90 graus no chão)
 Cão de pássaro
 Bíceps / tríceps em cachos
 Alongamento da perna da perna direita
 Alongamento do flexor do quadril
Tanto quanto cardio vai, você pode continuar com suas sessões de
exercícios de bicicleta andando ou estacionárias.
A coisa sobre o exercício é que realmente depende do indivíduo. Há
mulheres que são extremamente esportivas antes da gravidez e podem correr
ou até praticar esportes durante a gravidez.
Isso é aconselhável? Depende. Só você conhecerá suas próprias capacidades.
Idealmente, os esportes de contato devem ser evitados.
A melhor pessoa para falar será o seu médico. Ele(a) será capaz de
aconselhá-la sobre os melhores tipos de exercícios que são mais adequados
para você. Geralmente, a maioria das mulheres vão muito bem na caminha ou
fazendo uma bicicleta estacionária. Não há realmente necessidade de exagerar
ou tentar provar que a gravidez não está impedindo você.
Além disso, não exercite mais do que precisa apenas porque está
consumindo mais calorias durante o segundo trimestre e querer ficar magra. Isso
é contraproducente e afetará negativamente a você e ao bebê. Aproveite a sua
gravidez. Você terá o brilho feliz de uma mulher grávida. Não há necessidade de
se preocupar em parecer uma modelo.

35
4.3 Terceiro trimestre - Nutrição e Exercício Dicas
Nutrição
Até agora, você deve ter tido várias consultas com seu médico e ele
deve estar monitorando seu progresso. O que a sua necessidade de calorias
deve ser no terceiro trimestre será determinada pela sua condição. O seu médico
irá aconselhá-la se precisará comer mais ou menos. Apenas siga o conselho do
médico.
Imagem 35: Sempre consulte o seu médico.
Exercício
Até agora, o bebê deve estar mostrando significativamente. Isso pode
atrapalhar a maioria dos movimentos de exercícios que você também está
acostumado. No entanto, você ainda poderá andar ou usar a bicicleta
estacionária. O objetivo é apenas estar em movimento. Não se concentre em

36
suar ou fazer seu coração disparar. Não é sobre intensidade. É sobre

movimento.
Você pode seguir os mesmos exercícios de treinamento de força
mencionados durante o segundo trimestre. Alternativamente, você pode querer
ir para algumas aulas de yoga projetadas especificamente para mulheres
grávidas. Essas aulas geralmente se concentram no alongamento e também
aliviam a tensão nas costas, nas pernas e na área do pescoço.
No último trimestre, todo movimento pode ser um esforço. Se você sentir
que não está com vontade de se exercitar ou se é um esforço demais, faça uma
pausa. Ser feliz também é importante porque, se você estiver feliz, o bebê
também ficará feliz.
Imagem 35: Você feliz, o bebê também ficara feliz.
Você também pode querer meditar e relaxar para limpar sua mente e
desestressar. Existe imenso poder na mediação.

37
Imagem 35: Relaxando.
Capítulo 5 - O bebê chegou! E agora?

Esta é a parte em que você acaricia seu bebê e faz ruídos de arrulho. É
também a parte em que você pede ao seu parceiro para fazer todos os seus
lances, porque você está se recuperando.
Após o parto, você pode reduzir lentamente o consumo de calorias.
Continue com sua alimentação saudável e coma quantidades suficientes de
alimentos nutritivos.
Imagem 39: Carinho de mãe.

38
Você estará amamentando e precisará amamentar seu filho. Mais uma

vez, a melhor pessoa para falar, será o seu médico.
Geralmente, existem algumas dicas sobre amamentação que você deve
conhecer.
 Vai doer inicialmente;
 Hidrate seus mamilos com azeite;
 Use sutiãs confortáveis;
 Beba muita água e mantenha-se hidratada em todos os momentos;
 Coma bem e consuma calorias suficientes.
Imagem 40: Amamentação.
E qual é o próximo?
Haverá muitas outras coisas para fazer como uma nova mamãe. Você
pode aprender tudo isso de um guia para novas mães. Essas estão além do
escopo deste livro, que é mais focado em nutrição e condicionamento físico. O
que nos leva ao próximo ponto... recuperando o corpo depois do parto.
Entre 2 ou 3 semanas depois de você ter dado à luz, você estará pronta
para começar seu programa de exercícios. Agora... e somente agora... você
começa a se concentrar em alcançar o corpo dos seus sonhos. Claro, antes que
você possa chegar lá, você precisará perder peso.

39
Mais uma vez, você verificará sua necessidade calórica diária. Depois
de ter um número, você terá como meta um déficit de 500 calorias por dia. Este
é um número seguro para se orientar. Não tente reduzir suas calorias muito
baixo. Isso não acelera seus resultados. Ele apenas irá estabilizar seu corpo e
impedir qualquer progresso adicional.
Agora que você deu à luz, você pode se exercitar com frequência. No
entanto, existem algumas coisas que você deve estar ciente. Leva seis semanas
a três meses para o seu corpo cicatrizar após a gravidez. Isso significa que seu
programa de treinamento ainda deve ter baixo impacto. Esqueça o treinamento
ou a corrida do HIIT. Treinamento de baixo impacto é o seu mantra.
Não se preocupe. Você ainda perderá peso a uma taxa constante.
Enquanto seu corpo estiver em um déficit calórico, é inevitável que você perca
peso. Se você for caminhar duas vezes ao dia, com cada sessão durando de 30
a 45 minutos, ficará surpresa com a quantidade de peso que perderá.
Quer desafiar a si mesmo? Ande morro acima. Quer mais desafio?
Adicione pesos ao tornozelo e ande. É assim que se faz. Desde que sua dieta
esteja limpa e saudável e você tenha um déficit calórico diário ... você perderá
o peso.
Imagem 41: Desafie-se.
Muitas mulheres ficam impacientes e querem resultados rápidos. A

perda de peso não é um processo rápido. Não importa se você está grávida ou
não... Perder peso é uma tarefa difícil que leva tempo. Nunca desista apenas

40
porque acha que levará oito meses para perder todo o peso que ganhou. O
tempo vai passar de qualquer maneira. Oito meses depois, você ainda estará
onde está se não fizer um esforço ativo para mudar.
Então, continue devagar, mas com segurança. Tire uma foto no primeiro
dia e tire uma foto seis meses depois. Você ficará impressionada com os
resultados. A maioria das mulheres consegue retornar à forma corporal pré-
gestacional em seis meses, apenas fazendo cardio de baixo impacto diariamente
e mantendo um déficit calórico.
Se elas podem fazer isso, então você pode.
Imagem 41: Elas conseguem, então você também consegue.
Capítulo 6 - Levando sua condição física para o próximo nível

Após 6 meses, consulte o seu médico e verifique se você consegue
aumentar a intensidade do seu programa de treinamento. Muito importante
também, é ter um(a) profissional(a) de educação física.
Assim que você recebe o sinal verde, é hora de retirar todas as paradas.
Comece a treinar com pesos e combine seu treinamento de resistência com
sessões de cardio. Mantenha suas sessões de cardio curtas, mas em alta
intensidade. Isto irá colocar o seu corpo em modo de queima de gordura por
horas. Os princípios são os mesmos. Um déficit calórico e treinamento.

41
Imagem 42: Treinamento leve.
Na verdade, não há nada que impeça você de conseguir o corpo que

deseja. A única coisa que te impede é você. Agora você é uma mãe e tem todos
os motivos para ser um exemplo vivo para seu filho. Defina uma meta de peso
para você. Esforce-se para isso. Mantenha o foco e defina metas pequenas e
mensuráveis.
Seja feliz com as pequenas conquistas e celebre-as. O objetivo final é o
resultado de todos os marcos alcançados ao longo do caminho. O tempo voa, e
antes que você perceba, você terá o corpo que seu coração deseja. Você será
a inveja das outras mulheres.
As pessoas provavelmente acharão que você tem boa genética ou que
fez lipoaspiração. Elas geralmente colocam outras pessoas para se levantar.
Isso os ajuda a enxergar além de suas próprias falhas. Você, no entanto, saberá
melhor. Você saberá que foi preciso esforço, disciplina e determinação. Não são
essas as qualidades que você quer que seu filho tenha?
Claro que você faz. Eles aprenderão mais observando o que você faz
do que ouvindo o que você diz. Seja um exemplo para todas as pessoas. Elas
ficarão orgulhosas de você... e, mais importante, você será uma mamãe
orgulhosa... e orgulhosa da mamãe também.

42
Imagem 42: Você uma mãe orgulhosa por toda a sua disciplina.
Isso é realmente inestimável. “Se sentir gorda dura nove meses... mas a
alegria de ser mãe dura para sempre”.

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parte dele. Vender esse livro ou compartilhá-lo
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ilegal contribuir para este crime.Qualquer violação
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Capítulo 1 – Pré-fecundação: O que você precisa saber! ------------------------07

Capítulo 2 - Nutrição e os melhores alimentos para comer durante

Capítulo 3 - Suplementos antes e durante a gravidez -----------------------------19

Capítulo 4 - Nutrição e Exercícios físicos durante a sua gravidez --------------30

4.1 - O primeiro trimestre - Nutrição e Exercício Dicas ----------------------------30

4.2 - O segundo trimestre - Nutrição e Exercício Dicas ---------------------------33

4.3 - O terceiro trimestre - Nutrição e Exercício Dicas -----------------------------35

Capítulo 5 - O bebê chegou! E agora? ------------------------------------------------37

Capítulo 6 - Levando sua condição física para o próximo nível -----------------40

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Imagem 01: Evento mais memorável em sua vida.

É como um dom que vem do alto. Simplesmente não há como negar as

No entanto, enquanto a gravidez é gloriosa e uma gratificante experiência,

Há também um outro lado desta moeda brilhante. Muitas mulheres, por

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Sim... a gravidez irá resultar em ganho de peso. Esta é apenas natural e

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A conclusão a tirar de tudo isso é que é "normal ganhar peso e levará

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Capítulo 1 – Pré-fecundação: O que você precisa saber!

Imagem 03: Imagem ilustrativa de uma pré-fecundação.

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Um exemplo seria as mulheres grávidas que têm um hábito de fumar. E

A nutrição adequada é crucial para os estágios de pré-fecundação e

Um feto também não apresenta quaisquer sinais visíveis de desnutrição

Aqui estão algumas dicas se você está na fase da pré-fecundação.

 Não fumar e não consumir álcool: Nenhuma negociação aqui;

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 Entrar em forma e saudável: Exercite mais! Construa a sua força e

Imagem 04: Casal feliz, bebê saudável.

Capítulo 2 - Nutrição e os melhores alimentos para você comer

Isso é definitivamente válido quando você está grávida. Uma dieta

Aditivos, conservantes, produtos químicos, alimentos processados, fast-

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Imagem 05: Imagem ilustrativa de alimentos tipo fast-food.

A obesidade se tornou uma epidemia. O número de pessoas sofrendo de

Quantas calorias devo consumir?

Muitas mulheres se perguntam sobre isso. Elas não querem consumir

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Imagem 06: Imagem ilustrativa, contando suas calorias.