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CAPÍTULO 6
SECCIÓN CONTENIDO
6.1 Introducción
PROGRAMACIÓN
6.4 Entrenamiento pliométrico
DEL
6.5 Planificación del entrenamiento
ENTRENAMIENTO II
6.6 Conclusiones
6. 8 Autoevaluación
OBJETIVO:
Diseñar programas integrales de Acondicionamiento Físico, respetando los principios
del entrenamiento y las ciencias del ejercicio vinculadas al desarrollo del rendimiento.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
9 Programar un entrenamiento en relación al calendario de competencias y
los procesos de adaptación de las diferentes capacidades condicionales.
9 Aplicar un sistema individualizado en el desarrollo de programas de
acondicionamiento físico general para distintas personas.
9 Identificar las características generales de los diferentes modelos de
planificación del entrenamiento deportivo.
9 Estructurar programas de entrenamiento para ejercitar la velocidad, fuerza
explosiva y pliometría.
6.1 INTRODUCCIÓN
Sin duda, los contenidos de la carga son los que provocan los cambios en los procesos
filológicos del organismo. Estos mecanismos se disparan a través de ciertas leyes para
su disposición, aplicación, volumen e intensidad. Estas leyes de adaptación biológica
inciden muchas veces en el proceso de dirección y de orientación de la carga de las
sesiones en un programa de acondicionamiento físico.
Los principios de entrenamiento (basados en fundamentos científicos) establecen un
orden sistemático para los pasos y escalones de los procesos de adaptación,
determinando en último término las normas metodológicas del entrenamiento.
A manera de resumen y de repaso a lo expuesto en el nivel anterior, podemos resumir
que los principios de entrenamiento surgen ante la imperante necesidad de respetar las
cuestiones fisiológicas y establecer un sistema integral de entrenamiento. Los principios
se refieren a factores relacionados entre si para aplicar cargas de entrenamiento y
dosificar el volumen, intensidad etc de la sesión de entrenamiento.
Las propuestas de algunos especialistas en el entrenamiento en este sentido se
resumen de la siguiente forma:
Importancia para
el proceso Principio de entrenamiento Factor de Influencia
Estimulo de carga efectiva Nivel de estimulos
Inicio de los Incremento Progresivo La adaptacion evoluciona
procesos de de la carga en forma de parabola
adaptación Variacion de la carga Nivel de estimulos
Diseño óptimo de carga Heterocronismo de la
Asegurar la y recuperación adaptación
adaptación Repetición y continuidad Desadaptación
Periodización y Carácter fásico de la
ciclicidad adaptación
Individualidad y Capacidad Individual
Control adecuación a la edad de adaptación
específico de la Especialización progresiva Adaptación
adaptación Específica
Interconexión de las Adaptación y
cargas Heterocronismo
Una vez revisados los principios biológicos que le ayudaran a desarrollar sus programas
de acondicionamiento físico, las guías metodológicas para la mejora de la velocidad son
las siguientes:
Entrenamiento básico
Resistencia muscular, fuerza general, coordinación y movilidad.
Pliometría
Saltos explosivos, golpes y patadas.
De tal manera que la dosificación debe orientarse de forma gradual para dar las bases
sólidas de la construcción de la velocidad.
Ya mencionamos en el nivel anterior del SICCED las distintas clasificaciones de los
métodos de entrenamiento que existen alrededor de la capacidad aeróbica, a manera
de resumen se expone lo siguiente:
Entrenamiento de intervalos
Consiste en intervalos de ejercicio por intervalos de descanso, se emplea generalmente
para gente que inicia y gente experimentada, gente que tiene una gran capacidad y
gente que tiene un pobre desarrollo de su capacidad vital. Se utiliza tanto para mejorar
la capacidad como la potencia; ya sea con el entrenamiento de intervalos aeróbico o
anaeróbico.
Entrenamiento de intervalos
a) Entrenamiento de intervalos aeróbicos
b) Entrenamiento de intervalos anaeróbicos
Se hace énfasis en esta parte del entrenamiento, debido a que este proceso será
integrante del sistema para la mejora de la velocidad.
o Calentamiento y enfriamiento
o Intensidad y calidad del ejercicio
o Control del entrenamiento
Método excéntrico–concéntrico
Este método es el que normalmente se conoce como trabajo excéntrico, es decir, se
centra el trabajo en la fase de alargamiento muscular. El trabajo excéntrico–concéntrico
obliga al empleo de bajas velocidades debido a las elevadas cargas que se emplean.
La fuerza explosivo tónica es aquella que permite superar grandes resistencias, con una
evolución rápida de la fuerza, por ejemplo el clean. La fuerza explosivo balística
caracteriza la puesta en acción de una fuerza máxima para una carga relativamente
baja como en los lanzamientos. (Verjoshansky, 1989).
a) Consideraciones previas
En este apartado usted identifica aspectos que determinan la posibilidad de seguir un
programa de entrenamiento pliométrico, estos aspectos se manifiestan en indicadores
determinantes para realizar un entrenamiento seguro y efectivo.
1. Edad
2. Peso corporal
3. Índices de fuerza máxima
4. Índices de fuerza velocidad
5. Lesiones previas
Edad
De acuerdo a las fases sensibles revisadas en el SICCED de Acondicionamiento Físico
nivel 1, las personas que pueden realizar ejercicios pliométricos en función de la
maduración biológica del sistema músculo esquelético son aquellas que tengan más de
16 años, las personas menores pueden realizarlos solamente con ejercicios de baja
intensidad (ver tabla de la clasificación de la Intensidad de los ejercicios pliométricos),
en las personas que por la edad estén aptas para efectuar un programa de ejercicios
pliométricos es importante la relación de los índices de fuerza máxima y fuerza
explosiva.
Peso corporal
Este aspecto determina hasta qué nivel la persona deberá realizar ejercicios
pliométricos y a qué intensidad deberán ser prescritos, en este sentido es importante
conocer tanto el peso corporal como su composición, los indicadores de la composición
corporal necesarios para determinar la carga de entrenamiento son el porciento de
grasa y el porciento de masa muscular, a menor porciento de grasa mayor porciento de
masa muscular, con mayor masa muscular las probabilidades de transferencia de las
ganancias de fuerza máxima a fuerza velocidad se incrementan considerablemente.
Lesiones previas
Cuando el deportista se somete a un programa de ejercicios pliométricos, el entrenador
tiene una gran responsabilidad de cerciorarse sobre todas y cada una de sus lesiones
músculo esqueléticas, para evitar la reincidencia durante el trabajo de pliometría.
b) Diseño y progresión
En el diseño de los programas de entrenamiento pliométricos se guía de acuerdo a los
siguientes componentes, los cuales usted deberá manejar:
a) Modo
b) Intensidad
c) Frecuencia
d) Progresión
Modo
Se refiere al tipo de movimientos o ejercicios pliométricos que se utilizarán para el
programa de entrenamiento, los ejercicios revisados en el capítulo 4 de este manual,
son un ejemplo de la gran cantidad de ejercicios pliométricos que existe, usted podrá
diseñar ejercicios siempre y cuando no violenten los principios fisiológicos y
biomecánicos del entrenamiento pliométrico.
Intensidad
La intensidad de los ejercicios están determinados por la clasificación que Allerheiligen
(1995) aporta de acuerdo a sus investigaciones y que se han ido modificado por la
experiencia en México en la aplicación de los programas de entrenamiento.
Valores de
Ejercicios Intensidad Repeticiones Series/Sesión Desc./Serie
intensidad
Saltos en
1 Máxima 5-8 4-6 8-10 min
profundidad
Saltos con
2 Submáxima 10 - 15 4-6 5-7 min
bancos
3 Saltos en el lugar Moderada 15 - 25 4-6 3-5 min
Frecuencia
La frecuencia se determina por el número de sesiones dedicadas en un ciclo semanal
de entrenamiento, la cual va de acuerdo con las investigaciones del Dr. Verjoshansky
es de 2 a 3 veces por semana, respetando los tiempos de recuperación de los sustratos
energéticos para obtener la supercompensación óptima.
Progresión
La progresión en la prescripción del entrenamiento pliométrico es de respetar los
niveles de intensidad revisados con anterioridad. La progresión es invariablemente
secuenciada desde el nivel más bajo hasta los ejercicios de saltos en profundidad con
peso. La progresión del entrenamiento pliométrico debe seguir ciertos lineamientos para
su adecuada dosificación; es decir se deben cumplir ciertos requisitos previos antes de
iniciar con los saltos de profundidad:
EJERCICIOS DE SALTO
SALTOS VERTICALES
SALTOS HORIZONTALES
ALTERNOS CON LASTRE
SUCESIVOS CON CARRERA
SALTOS HORIZONTALES
SIMULTANEOS CON LASTRE
SALTOS DE PROFUNDIDAD
Llegados a este punto, no se puede evitar recordar las siguientes palabras: “Hoy en día,
el entrenador que desconoce los aspectos fisiológicos de su método se convierte en un
peligro para el deportista, tanto en lo que respecta a resultados como a salud”.
Una de ellas vendría a ser la pedagógica, desarrollada en gran medida por los
pedagogos deportivos a partir de conclusiones lógicas extraídas de su experiencia en la
práctica deportiva. Se vale de recomendaciones para entrenadores del tipo: ¿qué hay
que hacer en los entrenamientos? ¿Cómo hay que hacerlo? ¿Y cuándo? Las bases de
este enfoque las puso el teórico soviético de la educación física L. Matveev (1964),
quien sintetizó sus cincuenta años de experiencia como entrenador de la URSS,
formuló sus teorías y acuñó conceptos tales como el de «periodización» del
entrenamiento.
En vista de los grandes éxitos cosechados a partir de las Olimpiadas de Helsinki por los
deportistas de la URSS, la publicación en los países del bloque soviético de los
postulados de la «periodización» despertó interés y cobró popularidad más allá de sus
fronteras.
Hoy en día, los adeptos de esta tendencia elaboran nuevos enfoques extensivos de la
actividad deportiva, que se caracterizan por una visión más amplia de los problemas y
la utilización de una síntesis de elementos de las ciencias sociales (sociología,
psicología social, pedagogía, etc.). Su producción se da a conocer como “teoría general
del deporte”(Platonov, 1987; T. Ulatovsky, 1992; L. Matveev, 1997) o como “teoría
general de la preparación de deportistas para los aspectos olímpicos del deporte” ('/.
Platonov, 1997).
amplio y prestando atención a todas y cada una de las cuestiones y detalles que forman
parte de la actividad deportiva de una persona. Sin embargo, semejante enfoque
extensivo conduce a una descripción demasiado superficial del fenómeno deportivo.
Los apartados dedicados en esas obras al tema del «entrenamiento», es decir, a la
parte central de la teoría y metodología del deporte, por desgracia no aportan al
entrenador de hoy en día los conocimientos profesionales sistematizado s que le
resultan imprescindibles.
En el marco de esta tendencia cabe citar en primer lugar los importantes estudios que
han realizado aportaciones valiosísimas a la investigación de los mecanismos del
entrenamiento. Aún a riesgo de omitir y ofender a alguno de ellos, citaremos el nombre
de sus autores: B. Saltin, D. Costill, G. Brooks, P. Di Prampero, B. Eriksson, P. Gollnik,
B. Essen, L. Hermansen, 1. Holloszy, 1. MacDougall, P Tesch, A. Thorstensson, E.
Coyle, A. Viru, N. JakovIev y otros.
actividad deportiva: los de R O. Astrand, K. Rodahl (1977), E. Fox, D. Mathews (198 1),
R. Margaria (1982), T Fox (1984), G. Brooks, T. Fahey (1984), B. Noble (1986), D.
Lamb (1984), H. De Vries (1986), J. Wilmore (1982), entre otros.
Puesto que con el aumento de la maestría el deportista saca cada vez mayor partido de
sus capacidades de trabajo, de forma natural, cualquier sucesivo progreso dependerá
cada vez en la medida de ese aumento de potencial (Y. Verjoshansky, 1966, 1970,
1985).
El entrenamiento conlleva muchas tareas y todas ellas son de gran importancia, cuando
intentamos resolver todos los problemas en un corto periodo, el entrenador olvida la
importancia de cada uno de esos factores aisladamente. Como resultado final, tenemos:
desorganización del entrenamiento, gasto de tiempo y de energía y, finalmente, un
trabajo poco eficiente.
Planificación y Periodización
Planificación:
Acción de organizar científicamente los contenidos del entrenamiento con la
finalidad de obtener un objetivo determinado.
Periodización:
Es la distribución en ciclos de dichos contenidos que se van a repetir con una cierta
regularidad.
Usted como responsable de la actividad física, debe estructurar una serie de factores
para lograr organizar sus sesiones de acondicionamiento de tal forma que se respeten
los principios biológicos de adaptación, se distribuya la carga de trabajo de acuerdo a
las principales capacidades condicionales a desarrollar, promover un incremento en la
calidad de vida y en la mejora de la salud y sobre todo garantizar la longevidad
deportiva de todos los participantes en su programa
MEDICINA PSICOLOGIA
DEPORTIVA BIOMECANICA DEPORTIVA
DIDACTICA SOCIOLOGIA
METODOLOGIA TEORIA DEL DEPORTIVA
DEL DEPORTE ENTRENAMIENTO
RENDIMIENTO
Precursores
China
Los deportes servían de medio de preparación para la guerra, por eso se les considera
pioneros en esgrima y la lucha libre. Otro de los deportes de gran impacto era el tiro con
arco en el que existía un ritual y reglamento donde se estipulaban las fases de la
técnica y la simbología de los atuendos.
Egipto
La religión tenía una gran importancia y por lo mismo, influía para que el ejército
realizara ejercicios de gran intensidad. También practicaban el pugilato, remo y natación
por lo que se considera que tenían una educación física sistematizada.
Grecia
Los entrenadores griegos exhortaban a sus atletas a entrenarse durante todo el año y
en esos tiempos había entrenadores profesionales dedicados a la enseñanza de la
técnica y la preparación atlética de los atletas. Unificaban la gimnasia con los ejercicios
físicos, preparaban cada ejercicio con un previo calentamiento entrenándose varios
grupos musculares, descomponiendo las mismas fases del juego para luego ejecutarlas
de manera global. Los atletas además de entrenar todo el día, asistían a discusiones
filosóficas e ingresaban a un centro de alto rendimiento donde su preparación duraba
10 meses y un mes mas de entrenamiento especifico previo al periodo de
competiciones. El periodo de entrenamiento se dividía en ciclos llamados tetras o plan
de cuatro días. El tetra iniciaba el primer día con un entrenamiento ligero para seguir
con 2o día de alta intensidad y el tercero y 4to era de mediana intensidad realizando
ejercicios muy suaves.
Roma
El deporte tenia un aspecto meramente utilitario, como servir de adiestramiento para las
legiones romanas, teniendo también objetivos higiénicos desarrollados en los
gimnasios. Las prácticas deportivas realizadas en roma eran los juegos de pelota,
combates navales, ejercicios con el toro, lucha, boxeo y la lucha libre.
Italia
En este país existió un personaje llamado Mercurialis que en su obra recopilo
conocimientos conocidos en Italia, su Obra “arte gimnástica” se dividía en gimnasia
militar, higiénica y atletica.
Inglaterra
Thomas Elyot, Roger Asham, Richard Mulcaster, fueron autores que contribuyeron con
diversas obras que recomendaban la practica deportiva.
Estados unidos
Empezaron a racionalizar el entrenamiento a partir de las formas de trabajo de los
ingleses Mike Murphy, Dean Cromwell y Lawson Robertson, se dieron cuenta que había
que ajustar los ritmos de carrera para mejorar la velocidad de desplazamiento.
Finlandia
Aparece Lauri Pihkala, quien incorpora en 1930 algunas orientaciones en materia del
entrenamiento. Establece las siguientes normas:
El entrenamiento debe presentar una alternancia ondulatoria entre el trabajo y la
recuperación entre los días, semanas, meses y años de entrenamiento.
Cuando se incrementa la intensidad se debe ir disminuyendo el volumen de
entrenamiento.
Rusia
Kotov en 1916, propone un entrenamiento Interrumpido y dividido en ciclos; sin
rechazar cierta especialización. Dividió el entrenamiento en 3 periodos principales
General
No tenia plazos concretos de duración, el objetivo era desarrollar órganos
respiratorios y la musculatura.
Preparatorio
Duraba de 6 a 8 semanas orientado hacia la fuerza y la resistencia.
Especial
Lo subdivide en dos partes un entrenamiento introductoria de 4 semanas de
duración y un entrenamiento principal también de 4 semanas.
Ozolin en 1949 escribe “El entrenamiento del atletismo”, en el cual propone una
planificación enfocada a este deporte basado en lo siguiente:
Para planificar el entrenamiento se debe tomar en cuenta el calendario de
competencias, las condiciones climáticas y las leyes biológicas que rigen el proceso
de entrenamiento.
La temporada se divide en tres periodos, preparatorio, preparación-competición y
recuperación.
La duración de la temporada y periodos varía de acuerdo a las características de
cada deporte.
Sin embargo podemos considerar que el impulsor de toda la caracterización actual del
entrenamiento es:
CONDICIONES CLIMATICAS
CALENDARIO COMPETITIVO
LA PLANIFICACION RESPETANDO LA LEY DE HANS SEYLE
ADAPTACION EN DEPENDENCIA DE LOS DIF. PERIODOS
CUADRO SINÓPTICO
PARTICULARIDADES DE LOS PERIODOS
PERIODOS
GENERALIDADES PREPARATORIOS
ETAPA GENERAL ETAPA ESPECIAL
CUADRO SINÓPTICO
PARTICULARIDADES DE LOS PERIODOS
PERIODOS
GENERALIDADES COMPETITIVO TRANSITORIO
ORIENTACIÓN DEL Preparación funcional inmediata Recuperación de la preparación.
ENTRENAMIENTO para las competencias.
Mantenimiento de la Descanso activo.
PREPARACIÓN FÍSICA preparación general y especial
alcanzada.
PREPARACIÓN Pulido y aseguramiento de la Eliminación parcial de las
TÉCNICO-TÁCTICA variabilidad en la ejecución de deficiencias técnicas detectadas
acciones motrices. en competencia.
PREPARACIÓN Garantizar la predisposición Garantizar el estado emocional
PSICOLÓGICA especial para las competencias. positivo ante el triunfo o la derrota.
RELACIÓN ENTRE LA Se aumenta más la preparación Desaparece la preparación
PREPARACIÓN especial sobre la general. especial y se retoma la
GENERAL Y ESPECIAL preparación general.
DEL DEPORTISTA
Weineck (1989)
La preparación general apenas tiene sentido para elevar un poco el estado de
preparación del atleta.
Gambetta (1990)
El modelo tradicional es valido solamente las primeras fases del entrenamiento. Al
aumentar el nivel del deportista se debe aumentar el % de utilización de los medios de
preparación específica.
Tschiene (1990)
Realza la importancia de una preparación individualizada y especifica con altos índices
de intensidad durante el proceso de entrenamiento.
Bondarchuk (1990)
Afirma que no hay transferencia positiva de la preparación general a la específica en
deportes de alto nivel.
Verjoshanski (1990)
Menciona que cuando la periodización del entrenamiento fue concebida, tenía como
base resultados competitivos mucho mas bajos y de un nivel de exigencia mucho menor
y que por la forma de estructurarlo se debe concebir sólo para atletas de nivel medio y
no en atletas de elite.
Planificación contemporánea
• Estructura en Péndulo
El ruso Arosiev propone que en el caso de que los atletas tengan que entrar y salir de
su mejor forma competitiva varias veces en el transcurso del año, no puede existir una
separación entre las cargas generales y especificas.
La alternancia sistemática forma lo que se llama “Péndulo de entrenamiento.”, ya que
las cargas generales y especificas crecen en cada ciclo de entrenamiento, al contrario
de las cargas generales que decrece en cada ciclo hasta prácticamente desaparecer en
la búsqueda de una mejor transferencia de los efectos de las cargas generales para las
cargas especificas y cargas de competencia.
Cuanto menores son los péndulos durante el proceso de entrenamiento, mayor será el
numero de veces que el atleta estará en condiciones de competir eficazmente. Si los
péndulos son mayores mayor será la posibilidad de sustentar la forma deportiva por un
tiempo mayor por parte del deportista.
Utiliza los ciclos de entrenamiento propuestos por Matveev.
La preparación general tiene todavía gran importancia a pesar de que su duración es
menor.
100% CP
C
90% C
80% a .p
70%
C a rg a E s p e c ia l C C o m p e te n c ia
C a rg a G e n e ra l CP C o m p . P rin c ip a l
100 Intensidad
Volumen
80
• Estructura en Bloques
Verjoshanski propone una alta estructuración de carga de manera concentrada en un
solo ciclo de entrenamiento. Busca el Efecto de Acumulación Retardada del
Entrenamiento (EARP), su estructuración se plantea con sucesiones interconexas.
Busca crear las condiciones de una mejora en los contenidos de entrenamiento
relacionados con el desarrollo técnico y de las cualidades de velocidad del atleta. El
EART, plantea que los efectos obtenidos después de sucesivas sesiones de aplicación
de cargas de fuerza, crea las bases condicionantes de las demás capacidades y para el
perfeccionamiento de la técnica. En la estructura, en un primer bloque se trabaja las
capacidades físicas (predominantemente la fuerza) y en un segundo bloque las
cuestiones técnicas y tácticas
F
FX
FA
T
V
PG
I II III IV V VI VII VIII IX X
I II III IV
F Fuerza Muscular inicial V Velocidad
FX Fuerza explosiva I 1a etapa preparatoria
FA Fuerza Absoluta II 1a etapa de comp.
T Tecnica III 2a etapa preparatoria
PG Prep. Gral. Condicional IV 2a etapa de comp.
Acondicionamiento Físico 2 254
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Matveev
Cargas Arosiev
Vision del Deporte Diluidas Tschiene
a traves de las Vorobieb
caracteristicas del
Deporte
Cargas Verjoshanski Bloques
Concentradas A.T.R.
FORMA
OBJETIVOS LARGO PERIODO DE COMPETENCIA
DE COMPETENCIA
CALENDARIO DE COMPETENCIAS MAS
COMPETENCIA CORTO PERIODO IMPORTANTES
DE COMPETENCIA
ESTRUCTURACION NUMERO DE
DEL PLAN DE TRABAJO COMPETENCIAS
MEDIOS DE
ENTRENAMIENTO
DISTRIBUCION DE
LAS CARGAS
PUESTA EN MARCHA
Formas Capacidades
Especificas Condicionales
Entrenamiento
Deportivo Formas Reserva de
Inespecificas Adaptacion
General
Entrenamiento Complejo
Especial
Adaptacion
Microciclos
Ciclos de entrenamiento con orientación única o diferente con el fin de buscar un efecto
de entrenamiento a corto plazo, compuesto generalmente de 3 a 5 y en ocasiones
hasta 10 unidades de entrenamiento. Se ordenan como: carga, impacto, recuperación,
precompetitivo, competencia.
Mesociclos o bloques
Ciclos de entrenamiento medios donde se agrupan de 3 a 6 microciclos, con un fin
determinado y buscando un efecto de entrenamiento a largo plazo. Se clasifican de
acumulación, transferencia y realización.
Macrociclos
El ciclo mayor de entrenamiento donde se encajan las estructuras anteriores y conjugan
la dirección del proceso de entrenamiento.
Ciclos plurianuales
Macroestructuras que incluyen varias temporadas que se asocian a la vida deportiva de
un sujeto o a ciclos de varios años, especialmente en atletas jóvenes y de bajo nivel.
Entre los modelos de estructura podemos definir los siguientes:
Estructura de cuatro años.
Estructura de dos años.
Lo que da como resultado periodos de trabajo de tres meses por uno de descanso o
transición, teniendo un esquema más o menos de la siguiente manera:
ENERO FEB MARZO ABRIL MAYO JUNIO JULIO AGOSTO SEPT. OCTU. NOV. DIC.
Este ejemplo seria en un ideal de trabajo, sin embargo, ésto es un poco complicado, en
ocasiones, en la práctica las sesiones de entrenamiento inician desfasadas en cuanto
al mes en curso. En la práctica profesional, cuando se ha iniciado un programa ha
tenido las siguientes características:
JUNIO JULIO AGOSTO SEPT. OCT. NOV. DIC. ENERO FEB MARZO ABRIL
Adaptación Anatómica
Es la base del programa de entrenamiento, es posible compararla con una base de un
mesociclo introductorio o entrante. Casi siempre se coloca al principio de un programa o
después de un periodo largo de ausentismo. Con esta fase se busca preparar los
músculos, ligamentos y tendones a futuras cargas de trabajo. Establecer un balance
muscular; prevenir lesiones a través del incremento progresivo de la carga y mejorar la
capacidad de resistencia muscular mejorando la actividad cardiorrespiratoria. La
duración de esta fase puede comprender de acuerdo el nivel de entrenamiento de 6 a
12 semanas aun tratando con gente que lleve “entrenando” más tiempo, es necesario 6
semanas como mínimo para establecer una buena base de trabajo. Contando con por
lo menos de 4 – 5 sesiones de entrenamiento por semana.
La señal de adaptación a esta fase es muy diversa, ya que es probable que a las dos
semanas de entrenamiento mejoremos notablemente la capacidad de soportar más
repeticiones, más carga o menos descanso. Pero esto no significa que los ligamentos o
tendones se hayan adaptado al trabajo. Es necesario mantener el principio de
variabilidad de la carga de acuerdo al medio de trabajo; es decir variar los ejercicios,
establecer sesiones de evaluación progresiva. Al inicio del programa, a las cuatro
semanas y a la séptima semana que seria el inicio de la siguiente fase.
Hipertrofia
Este bloque corresponde al incremento y desarrollo muscular, por lo tanto, el
entrenamiento en esta fase es más intenso buscando incremento de masa muscular,
mejorando el abastecimiento y las reservas de ATP y CP. En esta fase es muy
deseable mejorar el balance muscular, ya que la carga debe ser correctamente
distribuida para evitar lesiones. La duración de esta fase depende de varios factores
como el nivel de entrenamiento, objetivos personales etc.
Si se va a planificar un año de entrenamiento, lo más recomendable es tener dos
bloques de hipertrofia en el año, de una duración promedio de 6 semanas.
Entrenamiento Mixto
Se hace una pequeña diferencia entre lo que es el entrenamiento de hipertrofia y el
entrenamiento de fuerza máxima. Entre estos dos bloques existe un paréntesis que
sirve como enlace, lo que se conoce cono entrenamiento mixto, que agrupa algunos
Este bloque sirve para mejorar y continuar el desarrollo muscular y ayuda a preparar al
músculo a una base de madurez muscular más específica. La duración en este punto
depende completamente de la especificidad del contenido de trabajo y la orientación del
entrenamiento, ya sea para consecución de logros estéticos o preparación competitiva
específica.
Fuerza Máxima
Tiene como objetivo mejorar la simetría, dar más fortaleza muscular y mejorar la
estética corporal. Incrementa el contenido de proteína en el músculo para inducir a una
hipertrofia crónica; de esta manera incrementamos el tono muscular y la densidad ósea.
Esto logra que se incremente el espesor de los enlaces de los filamentos de la miosina
asegurando que esa hipertrofia se vuelva crónica. Condiciona además al reclutamiento
de fibras rápidas, la aplicación de cargas pesadas de manera subsecuentemente
desarrolla la fuerza máxima y mejora el tono del músculo y la densidad ósea.
La duración recomendable es de 6 semanas, alternando los medios de trabajo lo más
posible. Retomando un poco la fisiología, recuerde que la intensidad elevada de cargas
de trabajo posibilita que el diámetro y el corte transversal de músculo aumente de
tamaño, ayudando al incremento de los índices de fuerza máxima, que al fin y al cabo
es uno de los objetivos principales en el entrenamiento de fuerza.
Además de mejorar el reclutamiento de unidades motoras, mejora la habilidad de
reclutar fibras de contracción rápida
Definición Muscular
Obviamente se trata de conseguir una notable definición muscular, “rayar” el cuerpo,
“marcarlo”, “definir las líneas musculares”, es el logro más importante dentro del medio
del acondicionamiento físico. Eliminar el tejido adiposo subcutáneo, incrementando con
ello el tono muscular, es una de las metas más buscadas, que se consigue a través del
trabajo muscular, el entrenamiento sistematizado y la orientación para el desarrollo de
la fuerza máxima.
Este bloque puede durar de tres a seis semanas y dentro de la preparación de un
culturista se puede extender dos semanas más.
Transición
Como su nombre lo indica es un periodo de descanso, ya sea activo o pasivo y sirve
como enlace a la siguiente fase. Su duración puede ser de una a dos semanas,
manteniendo la carga de trabajo con el mismo numero de series, disminuyendo el peso,
aumentando el tiempo de descanso etc. Provocando un equilibrio y una adaptación
funcional.
Paso 1
Determinar la temporalidad de la competencia, esto se consigue determinando la fecha
de la competencia y la fecha de inicio del plan, se cuentan el número de semanas y
esta será nuestra duración del macrociclo de entrenamiento.
Competencia Fundamental
Inicio del Macrociclo
Paso 2
Determinar los bloques que conformarán el macrociclo de entrenamiento, como lo
muestran la siguiente figura:
Paso 3
Una vez que se han ubicado los bloques, se asignan los microciclos a cada bloque, se
debe tener claro, que los microciclos tienen contenidos específicos de desarrollo de
entrenamiento con porcentajes de carga de entrenamiento asignada (Platonov 1996,
Weineck 1989, Verjoshansky 1990). En este sentido los porcentajes para cada
microciclo se reflejan en la siguiente tabla:
Precompetitivo ( PC ) 35 – 45
Competencia (C) 20 – 30
Ahora bien, cada bloque contiene microciclos tipo con orientaciones definidas,
metodológicamente los bloques se componen como sigue.
Bloques de Acumulación y Transferencia
• Microciclos de carga, impacto, recuperación.
Bloques de Realización
• Microciclos precompetitivos, competencia y recuperación.
Una vez conocidos estos conceptos, se desglozan los microciclos a lo largo de los
bloques, como lo muestra la siguiente figura:
Paso 4
Cuando se tienen asignados los porcentajes por microciclo, se realiza la obtención de
un coeficiente que servirá como punto de referencia para distribuir los tiempos en cada
bloque del macrociclo.
El procedimiento es como sigue:
a) Se asignan los minutos de entrenamiento por microciclo durante el bloque.
b) Se suman los minutos totales del bloque.
• Una vez obtenido lo anterior, se suma de los porcentajes de cada microciclo por
bloque:
60 + 70 + 75 + 50 = 255
Paso 5
Es en este paso en donde se distribuyen los tiempos por microciclo, esto se obtiene
multiplicando los porcentajes asignados de cada microciclo por el coeficiente indicativo
(CI).
El desglose quedaría de la siguiente manera:
1 micro = 6.5 x 60 = 390
2 micro = 6.5 x 70 = 455
3 micro = 6.5 x 75 = 487
4 micro = 6.5 x 50 = 325
Paso 6
En función de las orientaciones de entrenamiento que se trabajen en el bloque, se
distribuye de la siguiente manera por microciclo.
Los porcentajes asignados para cada orientación de preparación física son:
• Aeróbico – 45 %
• Fuerza - 55 %
% Microcciclo 60 70 75 50
Tiempo por microciclo 390 455 487 325
Aeróbico 45% 175 204 219 146
Fuerza 55% 215 251 268 179
Aplicaciones prácticas
Como se ha revisado, la guía metodológica recomendada se enfoca fundamentalmente
a la resolución del problema de la planificación del entrenamiento, existen diferentes
metodologías para estructurar el proceso de entrenamiento, y es en ese sentido que se
debe comprender que cada entrenador o persona tiene necesidades perfectamente
definidas, de tal manera que la solución al problema de la preparación del deportista es
una de las situaciones que afortunadamente las investigaciones realizadas en las
ciencias del ejercicio modifican.
Actualmente la Teoría del Entrenamiento sufre de adecuaciones en función de los
tiempos en los que las personas le destinan a su Acondicionamiento Físico, donde se
genera la necesidad de desarrollar estructuras de entrenamiento que permitan la
formación de las distintas capacidades condicionales de manera óptima para solventar
las situaciones inherentes a cada participante al programa de Acondicionamiento Físico.
Cada Entrenador puede establecer su sistema de entrenamiento, respetando los
principios biológicos de adaptación del sistema que mejor le convenga. Este sistema de
trabajo permite obtener resultados de manera muy rápida en distintas poblaciones
atendidas y la repetición del esquema, ayuda de manera significativa en aspectos
como:
• Mejorar la credibilidad del especialista en Acondicionamiento Físico.
• Incrementar los logros personales de manera significativa.
• Inducir la practica deportiva de manera competitiva.
• Sistematizar el trabajo.
• Replantear las “rutinas” de gimnasios.
6.6 CONCLUSIONES
El variar la carga de trabajo, los medios utilizados y hasta lo más simple como lo es la
combinación de los ejercicios son puntos que se deben considerar para evitar la
monotonía, y en algunos casos, hasta el estancamiento del nivel del participante en el
programa de acondicionamiento físico que se está trabjando. Es necesario conocer los
tiempos de regeneración de los sustratos energéticos para combinar las sesiones de
entrenamiento con una dirección más específica. Quizá dentro de la planeación sencilla
y básica de una rutina de pesas existan instructores que pasan ésto por alto, y otros
desconocen por completo el tiempo que debe existir entre una sesión y otra, al ignorar
este aspecto seguramente seguirán existiendo rutinas divididas que trabajen un día
arriba, otro abajo, un día adelante y otro atrás, sin conocer los tiempos de recuperación
y resíntesis de los sustratos energéticos para buscar un efecto de entrenamiento
dirigido a una especificidad.
Por otra parte, recuerde que el empleo de altas cargas de trabajo en personas de poca
actividad física resulta un planteamiento novedoso de la teoría deportiva, sin embargo,
debe adecuarse respetando los principios de adaptación biológica y tomando como
base de trabajo los largos períodos de descanso que se presentan en este tipo de
personas, en ocasiones es posible violentar el equilibrio dinámico sin que por ello surja
o se presente una lesión. Dentro de este punto de vista no hay que supeditar la
realización de una valoración previa para establecer el programa individualizado más
adecuado para cada persona.
Es posible que ante la falta de actividad física la percepción del esfuerzo sea muy
intensa, pero si el entrenador conoce el efecto del entrenamiento, buscado con
diferentes cargas de trabajo, podrá sin duda alguna, establecer períodos de trabajo
donde la percepción del esfuerzo varíe de un día a otro.
Toda práctica deportiva puede dirigirse hacia un evento más específico, tomando en
cuenta que las personas que inician una practica deportiva desconocen plenamente la
presión de un evento competitivo, es deseable que además de iniciar una práctica
sistematizada, también se induzca a un evento específico para lograr una adecuada
transferencia de lo obtenido con el desarrollo de fuerza y vea reflejado de manera más
objetiva los avances y la evolución que va teniendo. Las etapas o fases de trabajo se
deben orientar de acuerdo a los objetivos e intereses personales de cada uno de los
participantes.
1. Realizar evaluaciones periódicamente tanto del nivel del deportista como del
sistema de trabajo.
5. Variar los medios de trabajo, las múltiples variantes de los equipos existentes y
respetar los principios de entrenamiento.
• Los entrenadores formen equipos de cinco integrantes cada uno para diseñar un
plan de entrenamiento en algún modelo en especial, considerando las
estructuras del entrenamiento (unidad de entrenamiento, microciclo, mesociclos,
macrociclos y ciclos plurianuales). El conductor indicará el modelo a desarrollar.
6.8 AUTOEVALUACIÓN
14. Actitud del entrenador al aplicar una dosis excesiva de los medios de ( )
entrenamiento, ignorando la recomendación metodológica de los programas
de entrenamiento:
a) Conservadora
b) Extremista
c) Negativa
BIBLIOGRAFIA
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3. BAECHLE T., Fitness weight training, Human Kinetics, USA, 1995.
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5. BOMPA O., Tudor, Serious strenght training, Editorial Human Kinetics York
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7. DE LUCIO Víctor, Manual del entrenador de acondicionamiento físico, (apuntes de
curso), México, 2002.