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Semana 1 a 4

Realizar 3 series em cada exercício


Intervalo 45 segundos

Segunda feira (abdômen e costas) repetições (1x10 a 15) (1x8 a 12)(1x6 a 10)
- Abdominal infra suspenso 3x RM
- abdominal infra elevação de quadril 3xRM
- abdominal Supra na prancha combinado com 1 minuto de prancha isométrica
EXECUÇÂO ABDOMINAIS https://www.youtube.com/watch?v=DGU29Fe758c&t=274s
- Puley frente aberto com 2 segundos de pico de contração
- Puley frente supinado com 2 segundos de pico de contração
- Serrote
- Remada baixa triangulo
- Crucifixo inverso https://www.youtube.com/watch?v=P0tLfSQNqZk&t=51s
- Meio terra smith
- Lombar no banco https://www.youtube.com/watch?v=-ilwYHfX8p8&t=4s

Terça feira (peito e ombros) repetições (1x10 a 15) (1x8 a 12)(1x6 a 10)
- Supino inclinado halteres (realizar intervalos de 2 minutos priorizar carga)
- Crucifixo inclinado cabo (intervalo alongado)
https://www.youtube.com/watch?v=VKqRxic6xPY&t=15s
- supino reto com halteres combinado com crucifixo reto
- cross over https://www.youtube.com/watch?v=QuRt9jYJH5w&t=25s
- paralela peso do corpo 3x RM
- desenvolvimento halteres
- elevação frontal sentado com halteres https://www.youtube.com/watch?v=S_p40ljzRDs&t=30s
- elevação lateral em 3 angulos https://www.youtube.com/watch?v=nsNPqtglBvU&t=282s

Quarta (pernas) repetições (1x10 a 15) (1x8 a 12)(1x6 a 10)


- Panturrilhas 4 series https://www.youtube.com/watch?v=TukPaRhRlZQ&t=20
- Agachamento Smith
- Leg 45
- Extensor
- Flexor deitado
- Flexor sentado

Quinta (descanso)

Sexta (abdômen e BRAÇOS) repetições (1x10 a 15) (1x8 a 12)(1x6 a 10)


- Abdominal infra suspenso 3x RM
- abdominal infra elevação de quadril 3xRM
- abdominal Supra na prancha combinado com 1 minuto de prancha isométrica
EXECUÇÂO ABDOMINAIS https://www.youtube.com/watch?v=DGU29Fe758c&t=274s
- Rosca scoth cabo (método 3/7) https://www.youtube.com/watch?v=jbnAkX4XNdo&t=72s
- Rosca spider https://www.youtube.com/watch?v=Rly4nMhiidQ&t=88s
- rosca direta banco 45° combinado com rosca direta barra sentado
https://www.youtube.com/watch?v=ICbx45HNAPI&t=132s
- triceps testa corda com mudança de velocidade
https://www.youtube.com/watch?v=QJi2sCuKwkI&t=182s
- Triceps corda com 2 segundos de pico de contração
- Triceps francês com halteres

Sábado (ombros e peito) repetições (1x10 a 15) (1x8 a 12)(1x6 a 10)


- desenvolvimento halteres (realizar intervalos de 2 minutos priorizar carga)
- elevação frontal sentado com halteres https://www.youtube.com/watch?v=S_p40ljzRDs&t=30s
- elevação lateral em 3 angulos https://www.youtube.com/watch?v=nsNPqtglBvU&t=282s
- elevação frontal com barra em pé
- Supino inclinado halteres
- Crucifixo inclinado no cabo com 2 segundos de pico de contração
- voador com 3 rest pause de 5 segundos na ultima serie
Domingo DESCANSO