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Manual do Curso de Licenciatura em Educação Física e Desporto

Fisiologia do Exercício
Universidade Católica de Moçambique
Centro de Ensino à Distância
Fisiologia do Exercício i

Direitos de autor
Este manual é propriedade da Universidade Católica de Moçambique, Centro de Ensino à Distância
(CED) e contém reservados todos os direitos. É proibida a duplicação ou reprodução deste manual, no
seu todo ou em partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (electrónicos, mecânico,
gravação, fotocópia ou outros) sem permissão expressa da entidade editora (Universidade Católica de
Moçambique-Centro de Ensino à Distância). O não cumprimento desta advertência é passível a
processos judiciais.

Docente: Msc. Leonor Manuel José Picardo

Docente da Universidade pedagógica de Moçambique – Centro de Ensino a Distancia

Universidade Católica de Moçambique


Centro de Ensino à Distância
82-5018440
23-311718
82-4382930
Moçambique

Fax:
E-mail: eddistsofala@teledata.mz
Website: www. ucm.mz
Fisiologia do Exercício ii

Agradecimentos
Agradeço a colaboração dos seguintes indivíduos e instituições na elaboração deste manual:

Pelo meu envolvimento nas equipas do CED


Universidade Católica de Moçambique
como Colaborador, na área de Educação
Centro de Ensino à Distância..
Física e Desporto.
À Coordenação do Curso de Educaçã Física e Pela contribuição e enriquecimentos ao
Desporto. conteúdo
Pela facilitação, orientação e prontidão
Ao coordenador: Bridgette Simone Bruce
durante a concepção do presente manual.
Fisiologia do Exercício iii

Bem vindo ao Cadeira de : ................................................................................................ 3


Cadeira de Fisiologia do Exercício e ou Fisiologia do Desporto ..................................... 3
Quem deveria estudar este módulo ................................................................................... 3
Como está estruturado este módulo .................................................................................. 4
Ícones de actividade .......................................................................................................... 4
Habilidades de estudo ....................................................................................................... 5
Precisa de apoio? .............................................................................................................. 5
Tarefas (avaliação e auto-avaliação)................................................................................. 5
Avaliação .......................................................................................................................... 6

Unidade nº 1 7
Fisiologia do Exercício e Fisiologia do Desporto ............................................................. 7
Resumo ........................................................................................................................... 27
Exercício 1 ...................................................................................................................... 27

Unidade nº 2 28
Energia para o trabalho muscular .......................................................................... 35
Tecido conjuntivo .................................................................................................. 36
Recuperação após o treino ..................................................................................... 36
O papel do treino no crescimento muscular .......................................................... 37
Metabolismo de atleta ........................................................................................... 37
Exercícios certos para a hipertrofia. ............................................................................. 38
Sessões semanais de treino ......................................................................................... 38
Métodos para hipertrofia ............................................................................................ 39
A hipertrofia muscu................................................................................................... 40
Sumário ........................................................................................................................... 42
Exercício 2 ...................................................................................................................... 43

Unidade nº 3 44
Respostas hormonais ao exercício .................................................................................. 44
Sumário ........................................................................................................................... 65
Exercício 3 ...................................................................................................................... 65

Unidade nº 4 67
Exercício para a promoção da saúde ............................................................................... 67
Sumário ........................................................................................................................... 75
Exercício 4 ...................................................................................................................... 75

Unidade nº 5 76
Avaliação física e fisiológica .......................................................................................... 76
Sumário ........................................................................................................................... 80
Fisiologia do Exercício ii

Exercício 5 ...................................................................................................................... 80

Unidade nº 6 81
Avaliação da força muscular........................................................................................... 81
Introdução ....................................................................................................................... 81
Sumário ........................................................................................................................... 93
Exercício 6 ...................................................................................................................... 93

Unidade nº 7 94
Avaliação da Flexibilidade ............................................................................................. 94
Sumário ......................................................................................................................... 107
Exercício 7 .................................................................................................................... 107
Fisiologia do Exercício 3

Bem vindo ao Cadeira de :

A Cadeira de Fisiologia do Exercício foi introduzida para os Formandos, que, na sua maioria,
são já Professores do EP e/ou do ESG. Começa nestas Presenciais, para, segundo o seu
propósito, desenvolver uma forma inovadora de estar e ser, conhecer e aplicar a mesma. Nesta
cadeira vamos falar de uma forma geral Das diferentes adaptações orgânicas agudas e
crónicas induzidas, respectivamente, pelo exercício e pelo treino físico; Entender as diversas
limitações motivadas pelas características dos indivíduos, Perceber a ténue fronteira existente
entre o aumento de funcionalidade e a patologia orgânica induzida pelo exercício.

Visão geral da

Cadeira de Fisiologia do
Exercício e ou Fisiologia do
Desporto
Pretendemos que este módulo seja um contributo para que os
aprendentes adquiram um conhecimento aprofundado da Fisiologia do
Exercício e Fisiologia do Desporto.
Quando terminar o estudo da Fisiologia do Exercício e Fisiologia do
Desporto – 4º Ano, o formando será capaz de:

 Ter conhecimento sobre a fisiologia dos exercícios;


 Saber explicar o comportamento do organismo durante a prática do
exercício físico;
 Saber a promover a qualidade de vida e saúde através de
Objectivos actividade/exercício físico;

Quem deveria estudar este


módulo
Este Módulo foi concebido para os estudantes do 2º ano do curso
de Licenciatura em Educação Física e Desporto.
Fisiologia do Exercício 4

Como está estruturado este


módulo
Todos os módulos dos cursos produzidos por CED - UCM encontram-
se estruturados da seguinte maneira:
Páginas introdutórias
 Um índice completo.
 Uma visão geral detalhada do curso / módulo, resumindo os
aspectos-chave que você precisa conhecer para completar o estudo.
Recomendamos vivamente que leia esta secção com atenção antes de
começar o seu estudo.

Conteúdo do curso / módulo


O curso está estruturado em unidades. Cada unidade incluirá uma
introdução, objectivos da unidade, conteúdo da unidade incluindo
actividades de aprendizagem, e uma ou mais actividades para auto-
avaliação.

Outros recursos
Para quem esteja interessado em aprender mais, apresentamos uma
lista de recursos adicionais para você explorar. Estes recursos podem
incluir livros, artigos ou sites na internet.

Tarefas de avaliação e/ou Auto-avaliação


Tarefas de avaliação para este módulo encontram-se no final de cada
unidade. Sempre que necessário, dão-se folhas individuais para
desenvolver as tarefas, assim como instruções para as completar. Estes
elementos encontram-se no final do modulo.

Comentários e sugestões
Esta é a sua oportunidade para nos dar sugestões e fazer comentários
sobre a estrutura e o conteúdo do curso / módulo. Os seus comentários
serão úteis para nos ajudar a avaliar e melhorar este curso / módulo.

Ícones de actividade
Ao longo deste manual irá encontrar uma série de ícones nas margens
das folhas. Estes icones servem para identificar diferentes partes do
processo de aprendizagem. Podem indicar uma parcela específica de
texto, uma nova actividade ou tarefa, uma mudança de actividade, etc.
Fisiologia do Exercício 5

Habilidades de estudo
Caro Estudante, antes de mais o ensino à distância requer de ti
uma grande responsabilidade, ou seja, é necessário que tenhas
interesse em estudar, porque o teu estudo é ‘auto-didáctico’.
Entretanto, vezes há em que te acharás possuidor de muito
tempo, enquanto, na verdade, é preciso saber gerí-lo por forma a
que tenhas em tempo útil as fichas informativas lidas e os
exercícios do módulo resolvidos, evitando que os entregues fora
de tempo exigido.

Precisa de apoio?

Há exercícios que o caro estudante não poderá resolver sozinho, neste


caso contacte o tutor, via telefone, escreva uma carta participando a
situação e se estiver próximo do tutor, contacte-o pessoalmente.
Os tutores têm por obrigação, monitorar a sua aprendizagem, dai o
estudante ter a oportunidade de interagir objectivamente com o tutor,
usando para o efeito os mecanismos apresentados acima.
Todos os tutores têm por obrigação facilitar a interação, em caso de
problemas específicos ele deve ser o primeiro a ser contactado, numa
fase posterior contacte o coordenador do curso e se o problema for de
natureza geral, contacte a direcção do CED, pelo número 825018440.
As sessões presenciais são um momento em que você caro estudante,
tem a oportunidade de interagir com todo o staff do CED, neste
período pode apresentar dúvidas, tratar questões administrativas, entre
outras.
O estudo em grupo, com os colegas é uma forma a ter em conta,
busque apoio com os colegas, discutam juntos, apoiem-me
mutuamnte, reflictam sobre estratégias de superação, mas produza de
forma independente o seu próprio saber e desenvolva suas
competências

Tarefas (avaliação e auto-


avaliação)
O estudante deve realizar todas as tarefas (exercícios, actividades e
auto-avaliação), contudo nem todas deverão ser entregues, mas é
importante que sejam realizadas. As tarefas devem ser entregues antes
do período presencial.
Para cada tarefa serão estabelecidos prazos de entrega, e o não
cumprimento dos prazos de entrega, implica a não classificação do
estudante.
Fisiologia do Exercício 6

Os trabalhos devem ser entregues ao CED e os mesmos devem ser


dirigidos aos tutores/docentes da cadeira em questão.
Podem ser utilizadas diferentes fontes e materiais de pesquisa, contudo
os mesmos devem ser devidamente referenciados, respeitando os
direitos do autor.
O plágio deve ser evitado. A avaliação da cadeira será controlada da
seguinte maneira:

Avaliação
Os exames são realizados no final da cadeira e os trabalhos marcados
em cada sessão têm peso de uma avaliação, o que adicionado os dois
pode-se determinar a nota final com a qual o estudante conclui a
cadeira.
A nota de 10 (dez) valores é a nota mínima de conclusão da cadeira.
Nesta cadeira o estudante deverá realizar: 3 (três) trabalhos; 2 (dois)
testes e 1 (exame).
Fisiologia do Exercício 7

Unidade nº 1

Fisiologia do Exercício e
Fisiologia do Desporto
Introdução
A Fisiologia do Exercício é o ramo do conhecimento dedicado
ao estudo dos efeitos fisiológicos agudos (respostas) e crônicos
(adaptações) do exercício físico sobre os diversos sistemas
corporais. Entendem-se como efeitos agudos os que acontecem
durante (imediatos) ou após (tardios) uma única sessão de
exercício, enquanto os efeitos crônicos são aqueles observados
em um indivíduo fisicamente treinado, diferenciando-o de um
outro indivíduo inativo. Alguns dos exemplos mais comuns dos
efeitos fisiológicos do exercício são: os agudos imediatos –
taquicardia e sudorese, e os agudos tardios – hipotensão relativa
e melhora da função endotelial e crônicos – bradicardia relativa
de exercício submáximo e hipertrofia muscular. Como
freqüentemente acontece, existem diferentes denominações para
um mesmo termo, de modo que, Fisiologia do Exercício pode
ser também denominada de Fisiologia do Esforço (denominação
utilizada na classificação de subáreas do conhecimento pelo
Conselho Nacional de Pesquisas -CNPq) ou Fisiologia da
Actividade Física, Fisiologia do Trabalho ou ainda, Fisiologia do
Desporto. Essas outras denominações aparecem em disciplinas
curriculares e em publicações de livros ou revistas
especializadas, provavelmente em função do enfoque em que ela
é abordada. A sua apresentação mais clássica é como uma
disciplina biológica do ciclo básico das graduações em saúde,
portanto sem caráter profissionalizante.
Fisiologia do Exercício 8

Ao completares esta unidade / lição, serás capaz de:

 Conhecer importância da Fisiologia do Desporto /exercício;


 Saber relacionar a fisiologia com o exercício físico

Objectivos

A terminologia que vai usar nesta unidade é a seguinte:


 Aprendente – Formando, estudante.
 Formador – Docente, ensinante.
 EP – Ensino Primeiro.
 ESG – Ensino Secundário Geral

Músculo-esquelético: Estrutura, Função e Adaptação ao Exercício

Estrutura do Músculo-Esquelético
O músculo esquelético constitui, aproximadamente, 45% do
pesocorporal e é o maior sistema orgânico do ser humano, sendo
um importante tecido na homeostasia bioenergética, tanto em
repouso como em exercício. Representa o principal local de
transformação e de armazenamento de energia, sendo o destino
final dos sistemas desuporte primários envolvidos no exercício,
como o cardiovascular e opulmonar.

O estudo da fisiologia muscular está estruturado em três partes.


Uma primeira, onde são dadas as noções histológicas
fundamentais da fibra esquelética e onde é mencionada a
organização hierárquica da fibra em termos estruturais. Uma
segunda, acerca do mecanismo molecular da contracção
muscular, onde são referidas as diferentes características dos
Fisiologia do Exercício 9

miofilamentos e descrito o processo de interacção entre a actina


e miosina, com destaque para o mecanismo de deslize dos
miofilamentos e o papel desempenhado pelo cálcio durante
acontracção e o relaxamento. Finalmente, umaterceira parte,
centrada no estudo da mecânica da contracção muscular, onde
são explicado conceitos fundamentais como, por exemplo, o
significado de unidademotora, a forma como são recrutadas e o
efeito de somatório de contracções musculares. Nestecapítulo
são ainda referidos, embora de forma sucinta, os principais tipos
de contracção muscular, bem como as ideias chave em torno dos
conceitos de hipertrofia e hiperplasia.

Nunca será demais salientar que o estudo da fisiologia do


músculo esquelético é de uma importância fulcral para os
profissionais de desporto, dado que a principal função do
músculo é a de desenvolver tensão e executar trabalho mecânico,
ou seja, promover o movimento.

Sistema Muscular
O Tecido Muscular é dividido em 3 Tipos:
Liso: reveste os órgãos internos e são de contracção
involuntária.
Cardíaco: miocárdio músculo do coração.
Esquelético: são de contracção voluntária.

Noções Histológicas Fundamentais


A unidade de organização histológica do músculo-esquelético é
a fibra muscular, uma célula larga e cilíndrica, multinucleada e
visível em microscopia de luz. Grupos de fibras musculares
agrupam-se formando fascículos (visíveis à vista desarmada)
que, finalmente, se associam para formar os diferentes tipos de
músculos. Cada fibra múscular isolada, cada fascículo e cada
músculo no seu conjunto, estão revestidos por tecido conjuntivo.
Fisiologia do Exercício 10

O próprio músculo inteiro está envolvido por uma capa de tecido


conjuntivo - o epimísio. Alguns tabiques de colagénio penetram
desde o epimísio até ao interior do músculo, formando baínhas
que rodeiam todos e cada um dos fascículos - o perimísio. Por
sua vez, existe um retículo extremamente delicado que reveste
cada fibra muscular - o endomísio. O tecido conjuntivo serve
para reunir as unidades contrácteis, os grupos de unidades, para
integrar a sua acção e permitir, ainda, um certo grau de liberdade
de movimentos entre elas. Deste modo, ainda que as fibras se
encontrem extremamente compactadas, cada uma é
relactivamente independente das restantes e cada fascículo pode
movimentar-se independentemente dos vizinhos.

Figura 1- Imagem representativa do músculo estriado


esquelético ilustrando a sua organização.

Os vasos sanguíneos que irrigam o músculo-esquelético, correm


pelos tabiques de tecido conjuntivo e ramificam-se para formar
uma abundante rede capilar em torno de cada uma das fibras
musculares. Os capilares são suficientemente tortuosos para se
adaptarem às alterações de comprimento das fibras, estirando-se
durante o alongamento muscular e tornando-se tortuosos durante
a contracção. O diâmetro das fibras pode variar entre 10 e
100μm (ou mesmo mais), consoante a espécie e o músculo
particular examinado, podendo mesmo apresentar variações
consideráveis dentro dum mesmo músculo. Durante o
crescimento verifica-se um aumento gradual do diâmetro nas
Fisiologia do Exercício 11

fibras musculares. No entanto, esse aumento pode ainda ser


estimulado por solicitação muscular intensa, fenómeno
designado por hipertrofia de uso. De modo inverso, as fibras
podem adelgaçar-se em músculos imobilizados, fenómeno
designado de atrofia por desuso.
A maior parte do interior da fibra muscular está ocupada por
miofibrilas de 1 a 2μm de diâmetro. Cada fibra pode conter,
desde várias centenas, até muitos milhares de miofibrilas. Por
sua vez, cada miofibrila apresenta cerca de 1500 filamentos de
miosina e 3000 de actina, dispostos lado a lado. Em cortes
longitudinais pode ser observada a estriação transversal tão
característica das miofibrilas. Esta estriação é devida à presença
de actina e miosina, as duas principais proteínas contrácteis do
músculo. A banda I (isotrópica), apresenta-se mais clara porque
a luz polarizada atravessa facilmente os finos filamentos de
actina que a constituem. A banda A (anisotrópica), apresenta-se
mais escura por ser composta por actina e espessos filamentos de
miosina, o que dificulta a passagem da luz.
O comprimento relactivo das bandas váriam consoante o
músculo examinado se encontre em posição de repouso,
contracção, ou estiramento passivo. O comprimento da banda A
permanece constante em todas as fases de contracção, mas a
banda I é maior no músculo estirado, menor na posição de
repouso e extremamente curta no músculo contraído. Tanto em
preparações coradas como no músculo vivo observado em
contraste de fase, é observável uma linha transversal escura - a
linha Z - que divide a meio cada banda I. Os filamentos de actina
estão ligados a esta linha, estendendo-se para cada lado dessa
membrana para se interdigitarem com os filamentos de miosina.
A membrana, ou linha Z, também passa de miofibrila a
miofibrila, ligando-as entre si através de toda a fibra muscular.
A unidade estrutural a que se referem todos os fenómenos
morfológicos do ciclo contráctil, é o sarcómero, que se define
Fisiologia do Exercício 12

como sendo o segmento compreendido entre duas linhas Z


consecutivas, incluindo uma banda A e a metade de duas bandas
I contíguas. Ocupando a região central da banda A, pode ainda
observar-se uma zona mais clara, denominada banda H. Esta
banda apresenta-se exclusivamente constituída por filamentos de
miosina. Localizada no meio da banda A, pode ser ainda
observada uma linha escura delgada, a linha M. No músculo dos
mamíferos, o comprimento óptimo do sarcómero, em termos de
capacidade para gerar força, situa-se entre 2.4 e 2.5μm.
Fisiologia do Exercício 13

Cada fibra muscular está revestida por uma membrana delicada


tradicionalmente designada por sarcolema. Estudos
relactivamente recentes com microscopia electrónica,
demonstraram que esta película, visível com microscópio de luz,
não é um componente único, sendo formada pelo plasmalema da
fibra, pelo seu revestimento externo glicoproteico e por uma
delicada rede de fibras reticulares associadas. No entanto, em
linguagem comum a palavra sarcolema designa o plasmalema da
fibramuscular.

Os núcleos da célula muscular estriada são numerosos e o seu


número depende do comprimento da fibra. Numa fibra de vários
centímetros de comprimento podem existir várias centenas de
núcleos. São alongados na direcção da fibra, localizando-se na
sua periferia – na imensa maioria dos músculos esqueléticos dos
mamíferos – imediatamente por baixo do sarcolema
(subsarcolemais). Esta localização observa-se particularmente
bem em cortes transversais, sendo um dos critérios úteis que
permite distingui-lo do músculo cardíaco (núcleo central).
Fisiologia do Exercício 14

Existe um pequeno número de outros núcleos, de forma


igualmente alargada, mas de cromatina mais densa, que se
situam em estreita relação com a superfície das fibras
musculares. Esses núcleos pertencem às células satélites que
podem ser encontradas achatadas contra a fibra, ou ocupando
depressões pouco profundas na sua superfície. Estas células
localizam-se entre o sarcolema (plasmalema) e a lâmina basal da
fibra muscular, logo são revestidas pela mesma capa envolvente
de glicoproteínas e fibras reticulares. O número de células
satélites encontradas num determinado músculo-esquelético é
inversamente proporcional à idade desse tecido. São mais
numerosas nos músculos oxidactivos (ricos em fibras tipo I) e
desempenham um papel importante na regeneração e nos
crescimentos musculares. O sarcoplasma de uma fibra muscular
corresponde ao citoplasma dos outros tipos de células e pode
definir-se como o conteúdo do sarcolema quando se excluem os
núcleos. É, portanto, constituída por uma matriz citoplasmática
típica, os organelos e inclusões comuns, e também pelas
miofibrilas tão peculiares do músculo.
Os organelossarcoplasmáticos mais comuns não se diferenciam
estruturalmente dos encontrados noutros tipos celulares. As
mitocôndrias (também designadas por sarcossomas) são
abundantes junto aos pólos dos núcleos, imediatamente por
baixo do sarcolema (subsarcolemais), aparecendo em maior
número no interior da fibra (intermiofibrilares) onde se
distribuem em fileiras longitudinais entre as miofibrilas.
Apresentam muitas cristas e a sua íntima associação com os
elementos contrácteis permite a sua rápida utilização como fonte
de energia química (ATP).

O retículo sarcoplasmático (RS), um organelo cuja presença foi


comprovada pela microscopia electrónica, é um sistema
contínuo de sarcotúbulos limitados por membranas, que se
Fisiologia do Exercício 15

estende por todo o sarcoplasma formando uma rede canalicular


de malha fina em volta de cada miofibrila. Os túbulos
longitudinais distribuem-se a intervalos regulares ao longo das
miofibrilas, confluindo em canais orientados transversalmente e
de calibre maior, chamados cisternas terminais.
Pares paralelos de cisternas terminais correm transversalmente
por entre as miofibrilas em relação íntima com um elemento
intermédio de menor diâmetro - o túbulo T. Estas três estruturas
transversais associadas constituem as chamadas tríadas do
músculo-esquelético (1 túbulo T + 2 cisternas). No músculo dos
mamíferos existem duas tríadas por sarcómero, situadas na
transição das bandas I-A adjacentes.
A membrana limitante do túbulo T continua-se com o sarcolema
e a sua luz comunica com o espaço extracelular na superfície da
célula, sendo por isso considerado uma invaginação tubular do
sarcolema que penetra profundamente para o interior da fibra.
Para destacar a sua natureza distinta, denominam-se
colectivamente por sistema T da fibra muscular. Os túbulos
longitudinais e as cisternas terminais do RS estão intimamente
relacionados com a libertação dos iões cálcio.
As inclusões lipídicas encontram-se em número variável
consoante as espécies, podendo situar-se entre as miofibrilas ou
entre as mitocôndrias localizadas nos pólos nucleares e nas que
se encontram na periferia da fibra. Os grânulos de glicogénio
encontram-se dispersos pela matriz sarcoplasmática.
O complexo de golgi localiza-se nas proximidades dos pólos
nucleares e, aparentemente, não desenvolve uma grande
actividade. O sarcoplasma do músculo vivo contém ainda, além
destas inclusões, uma proteína fixadora de oxigénio - a
mioglobina. No músculo em repouso mantém-se,
provavelmente, ligada ao oxigénio, mas quando a necessidade
aumenta, dissocia-se e fica disponível para as oxidações.
Fisiologia do Exercício 16

No homem, a mioglobina é de pequena relevância O


sarcoplasma do músculo vivo contém ainda, além destas
inclusões, uma proteína fixadora de oxigénio - a mioglobina No
músculo em repouso mantémse, provavelmente, ligada ao
oxigénio, mas quando a necessidade aumenta, dissocia-se e fica
disponível para as oxidações. No homem, a mioglobina é de
pequena relevância para o músculo-esquelético, o que já não
acontece nas aves e mamíferos aquáticos onde é particularmente
abundante e, provavelmente, de maior importância metabólica.

Contracção muscular

Características moleculares dos filamentos contrácteis

Os componentes contrácteis básicos da fibra muscular são quatro


proteínas agregadas em dois componentes multimoleculares, o já
mencionado filamento grosso de miosina e os finos filamentos
deactina. A tropomiosina e a troponina são as outras
duasproteínas.
Nenhuma proteína, por si só, apresenta propriedades contrácteis.
No entanto, in vitro, a miosina e a actina sob certas condições,
podem formar uma proteína complexa - a actomiosina - que
apresenta propriedades contrácteis.

Filamento de miosina
O filamento de miosina é composto por cerca de 300 moléculas
de miosina, cada uma com um peso molecular de cerca de
480.000D. A molécula individual de miosina (cerca de 50% da
proteína muscular) é constituída por seis cadeias polipeptídicas,
com duas cadeias pesadas (cada uma com 200.000D) e quatro
cadeias leves (cada com 20.000D).
As duas cadeias pesadas formam uma dupla hélice, em que cada
cadeia se apresenta com uma das extremidades enrolada,
formando conjuntamente duas massas de proteína globular - as
Fisiologia do Exercício 17

cabeças da miosina. Deste modo, existem duas cabeças livres,


lado a lado, numa das extremidades da dupla hélice da molécula
de miosina. As cabeças da molécula de miosina são ainda
constituídas pelas quatro cadeias leves (duas por cabeça), que
ajudam a controlar a função das cabeças durante o processo de
contracção muscular. As cabeças são o local responsável pela
actividade enzimática da molécula de miosina e pela afinidade
com a actina. Os locais com afinidade pelas outras moléculas
adjacentes de miosina, encontram-se na sua cauda. A cauda é
composta pela restante porção em dupla hélice das duas cadeias
pesadas de miosina. Assim, as caudas das moléculas de miosina
agrupam-se formando o corpo do filamento de miosina,
enquanto as cabeças se projectam exteriormente. No entanto,
convirá salientar que uma parte da porção em dupla hélice de
cada molécula de miosina se afasta igualmente do corpo do
filamento acompanhando a cabeça e providenciando assim um
braço que permite o afastamento para o exterior da(s) cabeça(s).
O braço e a (s) cabeça(s) da miosina denominam-se
conjuntamente por ponte transversa (PT). A PT é assim
composta por duas partes: por um braço em forma de dupla
hélice e por uma cabeça (s) ligada `a extremidade da dupla
hélice.
Várias centenas destas moléculas encontram-se agrupadas em
feixes, com as cabeças viradas numa direcção ao longo de
metade do filamento, e na direcção oposta na outra metade,
deixando uma região média livre e isenta de projecções numa
distância de aproximadamente 0.2μ. Assim, as cabeças de
miosina projectam-se para fora na direcção dos filamentos de
actina e são os únicos elos de ligação, estruturais e mecânicos,
entre os filamentos grossos e finos. As projecções estão
organizadas em pares, cada um apresentando uma rotação de
cerca de 120° relactivamente ao par precedente. Nesta hélice
encontram-se 6 projecções por cada volta (aproximadamente por
Fisiologia do Exercício 18

cada 43 nm). O comprimento total do filamento de miosina é de


1.6μ e as 200 moléculas de miosina permitem a formação de 100
pares de PT (50 pares em cada extremidade do filamento de
miosina).
Pensa-se que a molécula de miosina seja especialmente flexível
emdois locais, denominados dobradiças ou charneiras : (i) no
ponto em que o braço se afasta do corpo do filamento de
miosina; (ii) entre o braço e a(s) cabeça(s) da ponte transversa.
Uma rotação na primeira charneira poderia, hipoteticamente,
permitir a rotação para o exterior da cabeça da PT, afastando-a
assim da espinha dorsal (corpo) do filamento de miosina,
aproximando-a do filamento fino de modo a que se pudesse ligar
a um local activo específico na actina. Por sua vez, uma rotação
na segunda charneira poderia gerar a força de deslocamento da
PT. Assim, a cabeça da PT pode ligar-se `a actina num ângulo de
90° e seguidamente alterar esse ângulo de ligação para 45°. De
certo modo, a cabeça funciona como uma mão que pode agarrar
e deslocar o filamento de actina. No entanto, está longe de ser
conhecido o grau exacto de movimento e de rotação que ocorre
nestes segmentos durante a contracção.

Filamento de actina
As outras três proteínas envolvidas na contracção muscular
encontram-se todas incorporadas no filamento fino. Assim,
ofilamento de actina é também um filamento complexo,
composto por três partes distintas: actina, tropomiosina e
troponina. Na totalidade, o filamento fino é constituído por cerca
de 300 a 400 pequenas moléculas de actina G, e por
aproximadamente 40 a 60 de tropomiosina e troponina. A
troponina e a tropomiosina são conhecidas como proteínas
reguladoras.

Actina
Fisiologia do Exercício 19

A actina constitui 20 a 25% da proteína miofibrilar e é o


principal componente do filamento fino. O arcabouço do
filamento de actina, é uma molécula proteica contituída por uma
dupla fita de actina F enrolada em hélice. Cada fita da dupla
hélice de actina F é composta de moléculas polimerizadas de
actina G (monómeros), cada uma com um peso molecular de
47.000D. Existem cerca de 13 dessas moléculas por cada volta,
de cada fita, da hélice. A cada uma das moléculas de actina G
encontra-se fixa uma molécula de ADP. Pensa-se que essas
moléculas de ADP sejam os locais activos dos filamentos de
actina, com os quais interagem as PT dos filamentos de miosina
para causarem a contracção muscular. O arranjo estrutural das
moléculas de actina e de miosina nas duas metades da banda A,
explica como os filamentos de actina em cada lado do sarcómero
se movem em direcções opostas, i.e., um em direcção ao outro
no meio do sarcómero.

Tropomiosina
O filamento de actina contém também duas fitas adicionais de
proteína que são polímeros de moléculas de tropomiosina, cada
uma com um peso molecular de 70.000D. Pensa-se que cada fita
de tropomiosina está fracamente ligada a uma de actina F. Estas
moléculas correm ao longo dos dois sulcos da dupla hélice de
actina, de tal forma que cada molécula de tropomiosina está em
contacto directo com sete monómeros de actina. Assim, no
estado de repouso, encobre os locais activos da actina de modo a
que não ocorra a interacção actomiosínica e consequentemente a
contracção muscular.

Troponina
Fixado aproximadamente a dois terços de distância ao longo de
cada molécula de tropomiosina, existe um complexo de três
Fisiologia do Exercício 20

moléculas proteicas globulares, denominado troponina.Uma


dessas proteínas globulares tem grande afinidade pela actina
(troponina I), outra pela tropomiosina (troponina T) e a terceira
pelos iões cálcio (troponina C).
Pensa-se que este complexo fixa a tropomiosina `a actina, no
entanto, a sua exacta orientação relactivamente ao filamento fino
ainda não foi esclarecida. Sabe- se, contudo, que na presença de
uma molécula de tropomiosina a troponina pode regular a
actividade de cerca de sete monómeros de actina. Assim, a
troponina funciona como um interruptor, "ligando" ou
"desligando" o filamento de actina. A grande afinidade da
troponina pelos iões cálcio parece iniciar o processo de
contracção.

Mecânica da contracção muscular

À medida que o axónio do motoneurónio se aproxima da fibra


muscular, perde a bainha de mielina. Os ramos terminais do
axónio estabelecem um contacto íntimo com o sarcolema da
fibra muscular, sensivelmente na sua porção central, formando
as placas motoras. A placa motora contém numerosas
microvesículas de ACH que são os veículos utilizados por este
transmissor neuromuscular. Assim, quando um impulso nervoso
atinge a placa motora, a ACH é libertada e o sarcolema
despolarizado. A quantidade de ACH libertada é, normalmente,
mais do que adequada para excitar a fibra muscular.
Desencadeia-se, assim, um potencial de acção que se propaga ao
longo da fibra muscular a uma velocidade aproximada de 5
m/seg. As características do potencial de acção muscular são
muito semelhantes às do neurónio. É desencadeado e propaga-se
basicamente pelos mesmos mecanismos. Um impulso único do
motoneurónio desencadeia uma contracção nas fibras
musculares que inerva. O único modo de promover o
relaxamento das fibras é parar a descarga dos respectivos
Fisiologia do Exercício 21

motoneurónios. Uma unidade motora (UM) é constituída por um


motoneurónio alfa e as fibras músculares por ele inervadas. A
UM é a unidade funcional do controlo nervoso da actividade
muscular.
Cada fibra muscular individual raramente apresenta uma
inervação polineuronal, sendo normalmente inervada por um
único motoneurónio (uma placa motora). Um potencial de acção
no neurónio desencadeará igualmente um potencial de acção em
todas as fibras por ele inervadas, activando-as quase
simultaneamente. Deste modo, a UM também obedece à lei do
tudo ou nada. No entanto, o aumento da tensão muscular que
ocorre com a activação de uma UM depende do número de
fibras musculares que constitui essa UM, do comprimento dessas
fibras, da temperatura, do suprimento de oxigénio e da
frequência de estimulação. O número de fibras de uma UM pode
variar consideravelmente. Em geral, os pequenos músculos que
reagem rapidamente e cujo controlo é exacto, apresentam poucas
fibras musculares (cerca de 2 a 3 em alguns músculos da laringe
e de 3 a 6 num músculo do olho) em cada UM, possuindo um
grande número de fibras nervosas que se dirigem a cada
músculo. Por outro lado, os grandes músculos, que não
necessitam de um grau de controlo muito fino, podem apresentar
muitas fibras por UM (cerca de um milhar no gastrocnemius).
Um valor médio para os músculos do corpo pode ser de
aproximadamente 150 fibras por UM. As fibras de uma UM
podem estar espalhadas e intercaladas com fibras de outras UM,
podendo dispersar-se por uma região aproximadamente circular,
com um diâmetro médio de 5 mm.

Resumindo
Contração muscular, a actina desliza sobre os filamentos da
miosina, que conservam seus comprimentos originais. A
contração se inicia na faixa ansiotrópica, ou A, onde a actina e a
Fisiologia do Exercício 22

miosina se sobrepõem. Durante a contração, a faixa isotrópica (I)


diminui de tamanho, enquanto os filamentos de actina penetram
na faixa A. Concomitantemente, a faixa H, formada somente
pelos filamento grossos (miosina) também se reduz, à medida
que esses filamentos são sobrepostos pelos filamentos finos
(actina). Isso irá resultar em um grande encurtamento do
sarcômero. A contracção muscular depende da disponibilidade
de íons cálcio e o relaxamento muscular está na dependência da
ausência destes íons. O fluxo de íons cálcio é regulado pelo
retículo sarcoplasmático (RS), para a realização rápida dos ciclos
de contracção muscular. O RS é uma rede de cisternas do
retículo endoplasmático liso, que envolve e separa em feixes
cilíndricos grupos de miofilamentos. Quando despolarizado, o
RS libera os íons cálcio passivamente até os filamentos finos e
grossos. Ao ser polarizado novamente, o RS transporta o íon
cálcio de volta às cisternas, interrompendo a actividade contrátil.
A contracção uniforme de cada fibra muscular é
responsabilidade do sistema de túbulos T. Esse sistema é
constituído por uma rede complexa de invaginações tubulares do
sarcolema da fibra muscular.
Nervos motores controlam a contração normal das fibras
musculares esqueléticas. Ramificados dentro do tecido
conjuntivo do perimísio neste local de inervação, o nervo perde
sua bainha de mielina e forma a dilatação que se situa dentro de
uma depressão da superfície da fibra muscular. Esta estrutura é
chamada de placa neural ou junção mioneural, onde o axônio
possui inúmeras mitocôndrias e vesículas sinápticas, e libera
acetilcolina, que se difunde através da fenda sináptica, da placa
motora e vai se prender a receptores específicos aos sarcolemas
das dobras juncionais.

Classificação das fibras muscular


Fisiologia do Exercício 23

A classificação das fibras musculares faz-se de acordo com o


metabolismo energético dominante, da velocidade de contracção
e da sua coloração histoquímica, a qual depende das actividades
enzimáticas.
A coloração pelo PAS (Periodic Acid Schift) não determina o
tipo de fibra, pois trata-se de uma coloração para o glicogénio, e
é útil para avaliar a quantidade de glicogénio muscular, quer
antes quer depois da actividade física.

As fibras musculares dividem-se em:


Tipo I , de contracção lenta ou vermelhas, e isto devido à
densidade capilar e ao conteúdo em mioglobina.

Tipo II, de contracção rápida ou fibras brancas, as quais se


subdividem na lIa, IIb, e IIc.
Fisiologia do Exercício 24

a) Fibras tipo I, de contracção lenta, vermelhas ou ST (slow


twitch)São fibras com menor diâmetro, com um maior
fornecimento sanguíneo, quando expresso em capilares por fibra,
possuem muitas e grandes mitocôndrias e muitas enzimas
oxidactivas. São por isso fibras com um metabolismo energético
de predomínio aeróbico, resultando uma grande produção de
ATP, permitindo esforços duradouros. Estas fibras predominam
nos músculos dos atletas de endurance ou resistência.
A enzima desidrogénase do succinato, que é uma enzima típica
do metabolismo aeróbico, encontra-se em quantidades elevadas
e constitui um marcador deste tipo de fibras. Têm uma
grandeactividade da NAD desidrogénase e da citocromo
oxídase.

b) Fibras tipo II, de contracção rápida, brancas ou FT (fast


twitch) São fibras brancas, de maior diâmetro, com predomínio
de metabolismo energético de tipo anaeróbico. Possuem grandes
quantidades de enzimas ligadas a este tipo de metabolismo,
como por exemplo a CPK (creatinofosfoquínase), necessária à
regeneração rápida de ATP a partir da fosfocreatina (CP). As
Fisiologia do Exercício 25

quantidades das enzirnas desidrogénase láctica (LDH) e


fosfofrutoquínase (PFK) são também elevadas. O músculo
constituído por este tipo de fibras tem uma velocidade de
contracção, uma velocidade de condução na membrana e uma
tensão máxima maior do que nas fibras do tipo I. Têm elevados
níveis de actividade da ATPase miofibrilar, o que revela grande
velocidade na elaboração das interacções actina-miosina.

1. Fibras subtipo IIb: constituem o subtipo mais característico.


São fibras de contracção rápida (fast twitch), nas quais o
metabolismo anaeróbico é dominante, o que origina uma grande
acumulação de ácido láctico no final do exercício. O
componente aeróbico é reduzido.
São fibras com um mau rendimento energético, que acumulam
muito ácido láctico e H +, são de contracção rápida e facilmente
fatigáveis. Quando sujeitas a um treino de endurance, de
características aeróbicas, tendem a apresentar características
mais semelhantes às do subtipo lIa.

2. Fibras do subtipo lIa: são também fibras brancas, com


predomínio do metabolismo anaeróbico, mas já com uma
capacidade oxidactiva superior, o que as toma ligeiramente mais
resistentes à fadiga do que as anteriores.

3. Fibras do subtipo IIc: são fibras que se encontram no


músculo em quantidades muito pequenas, cerca de 1% do total.
Possuem predomínio do metabolismo anaeróbico e uma
capacidade oxidactiva bastante superior à encontrada nos
subtipos anteriores, o que as coloca entre estas e as fibras tipo I,
no que se refere à resistência à fadiga.
Fisiologia do Exercício 26

Características das fibras musculares


Tipo I (contração Tipo IIA (contração rápida) Tipo IIB (contração
Característica lenta) (resistência) (glicolítica oxidativa) rápida) (glicolítica)
(intermediária) (força)
Velocidade de
Lenta Rápida Rápida
contração
Capacidade
Baixa Moderada Alta
anaeróbia
Capacidade
Alta Moderada Baixa
oxidativa
Estoque de
Alto Moderado Baixo
triacilgliceróis
Estoque de
Moderado Moderado Alto
glicogênio
Volume de
Grande Moderado Pequeno
mitocôndrias
Enzimas
Alta Moderada Baixa
oxidativas
Enzimas
Baixa Moderada Alta
glicolíticas
Capilaridade Elevada Moderada Reduzida

Tipos de contracção Muscular

Isométrica ou Estática: a tensão isométrica é caracterizada por


um aumento da tensão da musculatura sem alteração do
comprimento do músculo. Ex sólio.
Isotónica ou Dinámca: a tensão isotônica é caracterizada pela
alteração do comprimento muscular, onde a força excede a
resistência provocando um movimento.
Contracção Isotónica: concêntrica, caracterizada pelo
encurtamento do comprimento do sarcômero.
Contracção isotónica: excêntrica, caracterizada pelo aumento
docomprimento do sarcômero.
Fisiologia do Exercício 27

Resumo
A fisiologia do exercício oferece um maior
conhecimento para o educador físico e cientista do
esporte na prescrição do exercício nos casos de doenças
coronarianas, hipertensão, diabetes, osteoporose,
deterioração músculo-esquelética, fibromialgia, artrite
reumatóide, redução da concentração sérica de colesterol
entre outras patologias, ajudando no tratamento ou na
prevenção.

Exercício 1
Explique o mecanismo da contração muscular
Fisiologia do Exercício 28

Unidade nº 2

Músculo-esquelético:
adaptação ao exercício

Introdução
O músculo esquelético possui capacidade de alterar suas
propriedades estrutural e funcional, de acordo com os estímulos
que recebe do meio ambiente.
Uma das alterações é a mudança do tipo de fibra, que tendem a
ocorrer seguindo um esquema de transição seqüencial de rápida
para lenta ou de lenta para rápida.

Ao completares esta unidade / lição, serás capaz de:

 Conhecer as adaptações musculo – esqueleticas resultantes do


exercicio fisico.
 Conhecer as alterações dos tipos de fibra resultante do treinamento.
Objectivos

A terminologia que vai usar nesta unidade é a seguinte:


 Aprendente – Formando, estudante.
 Formador – Docente, ensinante.
Terminologia
 EP – Ensino Primeiro.
 ESG – Ensino Secundário Geral.
Fisiologia do Exercício 29

Músculo-Esquelético: Adaptação ao Exercício

Alterações dos Tipos de Fibras com o Treino


Ao longo da vida o músculo esquelético vai sofrendo alterações
consoante o estilo de vida de cada indivíduo. A diversidade de
fibras musculares existentes nos diferentes músculos têm a ver
com a função exercida por esses músculos.
Vários estudos têm demonstrado que as fibras musculares
esqueléticas quando submetidas a exercício ou a imobilização,
mostram alterações morfológicas, moleculares e funcionais.
Tem sido demonstrado nos últimos tempos que o exercício
aeróbio pode modificar o tipo de fibras musculares
predominantes no músculo estriado esquelético.

Estas modificações têm sido referidas, principalmente, como


uma “transformação” das fibras tipo II em fibras tipo I. Porém, a
literatura é vaga ou inexistente no que respeita aos mecanismos
associados a essa referida “transformação”. Uma vez que as
fibras tipo I são mais resistentes à fadiga e mais adaptadas às
actividades da vida diária é do maior interesse o esclarecimento
dos mecanismos associados ou subjacentes a tais modificações
do tipo de fibras. Acresce o facto de conhecidos os mecanismos
da “transformação” das fibras musculares esqueléticas se poder
intervir a nível patológico ou, por exemplo, na recuperação da
atrofia após imobilização. A imobilização muscular de um
membro, nomeadamente após traumatismo ortopédico ou devido
a lesão muscular, causa uma rápida perda da massa muscular a
qual pode levar meses de fisioterapia para ser recuperada.
Actualmente não existem tratamentos seguros e efectivos,
disponíveis para tratar a atrofia muscular.
Fisiologia do Exercício 30

O treino desportivo tem obtido importantes evoluções nos


últimos anos, principalmente devido ao avanço da pesquisa
científica. Verificam-se alterações tanto fisiológicas como
bioquímicas que levam a um melhor desempenho de tarefas
específicas que são dependentes do tipo de actividade física
realizada.
O treino físico pode variar de acordo com os objectivos,
podendo ser de força ou aeróbico. Estes treinos são importantes
para a manutenção da saúde e desempenham um papel
fundamental na manutenção da massa muscular. Os métodos
para se treinar tanto de forma aeróbica quanto anaeróbica (força)
são diferentes. O exercício aeróbico pode ser realizado tanto em
piscinas, pistas, bicicletas, tapetes rolantes, etc. Já o exercício de
força, geralmente é realizado com algum equipamento que
propicie alguma resistência ( Silva et al., 2007).

Durante a transição repouso-exercício ou qualquer outra


actividade da vida diária que gere um aumento da intensidade do
metabolismo, o organismo sofre uma série de ajustes para que os
sistemas energéticos consigam a energia necessária. Como as
reservas musculares de oxigénio, ATP e fosfocreatina são
limitadas, o sistema oxidativo (absorção, transporte e utilização
de oxigénio) vai sendo progressivamente activado na tentativa
de se atingir a estabilidade, e retornar à homeostase celular
(Denadai e Caputo, 2003).
A especificidade do treino é talvez o princípio mais significativo
usado na preparação dum atleta. Um dos requerimentos, que
procede uma implementação ou um plano de treino, é, verificar a
capacidade aeróbica de cada indivíduo (Spencer and Gastin,
2000).
O exercício extenuante pode causar lesões musculares, isso
evidencia-se através do músculo dorido. As contracções
musculares excêntricas (com estiramento do músculo) parecem
Fisiologia do Exercício 31

causar maiores danos musculares que as contracções isométricas


ou as contracções concêntricas (com encurtamento do músculo).
O estiramento muscular implica níveis de força superiores do
que os necessários para contracções isométricas ou por
encurtamento muscular, e os grandes esforços são sugeridos
como sendo uma causa para as lesões musculares (Lynch e
Faulkner, 1998; McCully e Faulkner, 1986).

Regulação da Força
Se quisermos procurar uma forma de definir força, só
recolheremos alguma unanimidade de conceitos se a
entendermos como característica mecânica do movimento: força
é toda a causa capaz de modificar o estado de repouso ou de
movimento de um corpo, traduzido por um vector. É o produto
da massa pela sua aceleração F = mxa. Contudo, se
pretendermos transferir este conceito mecânico de força, como
entidade física, para definir a força produzida por um músculo,
ele não nos serve para incluir numa mesma definição as
diferentes componentes (formas de manifestação) da força
muscular. Assim, é necessário em primeiro lugar efectuar uma
análise estrutural das diferentes formas de manifestação da força.

Factores condicionantes da capacidade de produção


de força
primeiro requisito para que o músculo produza trabalho
mecânico, e portanto vença uma qualquer resistência, é que
ocorra um estímulo nervoso que desencadeie o processo de
contracção muscular. Esse estímulo, é emanado dos centros
nervosos superiores e constitui um processo voluntário, sendo o
desencadeador da acção muscular. A acção muscular vai
inevitavelmente produzir o alongamento de uns músculos e o
Fisiologia do Exercício 32

encurtamento de outros, o que por sua vez, desencadeará a


actividade dos receptores musculares e tendinosos, os quais
passarão a desempenhar um papel importante no controlo
nervoso a nível medular. Estamos assim em presença do
primeiro grande factor condicionador da capacidade de produção
de força: O factor nervoso.

Contudo, não é indiferente que o músculo ou grupo muscular


activado tenha um maior ou menor volume muscular,
constituindo o grau de hipertrofia um dos factores
condicionantes da capacidade de desenvolver força,
particularmente força máxima. Também não será indiferente a
composição muscular do músculo activado, o regime de
contracção muscular promovido (isométrico, concêntrico ou
excêntrico), o grau de alongamento muscular ou a velocidade de
contracção. Estes aspectos ilustram o segundo grande factor
condicionador da capacidade de produção de força: O factor
muscular. O tipo de resistência exterior, o grau articular e a
alavanca muscular, são outro grupo de factores – factores
biomecânicos - que afectam a produção de força, já que não é
indiferente, por exemplo, desenvolver força contra um peso livre
ou numa máquina de musculação de resistência variável.

Relação Força/Velocidade
Se todos os outros factores se mantiverem iguais, a capacidade
do músculo produzir força é mais elevada numa situação
isométrica, diminuindo esta capacidade á medida que se aumenta
a velocidade de contracção concêntrica. Este facto deve-se, por
um lado, à acção desempenhada pela viscosidade das fibras
musculares que resistem ao movimento de forma proporcional
ao aumento da velocidade. Por outro lado, a acção de ligar e
desligar das pontes cruzadas para que o deslizamento dos
filamentos ocorra faz-se muito mais frequentemente com o
Fisiologia do Exercício 33

aumento da velocidade de contracção, o que reduz as condições


de produção de força. Contudo, quando o aumento da velocidade
de contracção se faz não em termos concêntricos, mas sim em
regime excêntrico, o músculo é capaz de desenvolver maiores
tensões musculares com o aumento da velocidade.

Aumento da Força
Para aumentar a capacidade de produção de força de um
músculo ou grupo muscular, é necessário:
mobilizar (activar) todas as suas fibras, o mesmo é dizer, todas
as suas unidades motoras. Para isto é necessário a utilização de
cargas máximas de forma a mobilizar todas as unidades motoras,
especialmente, as unidades motoras rápidas que são as que
produzem mais força; e, para cumprir com o princípio da
frequência de activação, é necessário que essas resistências
sejam mobilizadas à velocidade máxima. Todavia, devido às
cargas serem muito elevadas, não é possível movimentar essas
cargas a grande velocidade, contudo, o simples facto de se tentar
deslocar a carga a grande velocidade garante-se que a velocidade
de contracção das fibras musculares seja a maior possível, apesar
da velocidade exteriormente observável não ser muito grande.
Na prática do treino da força existe a convicção que se as cargas
a mobilizar não foram muito elevadas, i.e., se trabalharmos com
resistências mais baixas mas com um elevado número de
repetições, conseguimos mobilizar as fibras de contracção rápida
ao fim de muitas repetições. Contudo, é muitas vezes ignorado
que as fibras rápidas são as que se fatigam mais rapidamente e
que após muito poucas repetições não é mais possível envolvê-
las no processo de contracção.

A Coordenação Intra e Inter-Muscular


No decorrer de um processo de treino da força, os primeiros
ganhos são sempre de natureza nervosa, independentemente do
Fisiologia do Exercício 34

método de treino utilizado. Apesar deste facto, as primeiras


adaptações nervosas não são de natureza intramuscular, mas sim
de carácter intermuscular. Ao fim das primeiras semanas de
treino o SNC "aprende" a ser mais económico, isto é, a relação
agonista/antagonista melhora substancialmente, podendo-se
adiantar que se trata de um processo de aprendizagem técnica.
Se considerarmos, a título de exemplo, um processo de treino da
força com 4 unidade de treino por semana, pode dizer-se que o
processo de adaptações se caracteriza por:
ao fim de duas semanas os primeiros ganhos devem-se a
processos de coordenação intermuscular, isto é, uma melhoria da
execução técnica do gesto, que fica a dever-se a uma melhor
relação entre a contracção dos músculos agonistas/antagonistas,
dos sinergistas e estabilizadores do movimento; ao fim de 6 a 8
semanas ocorrem as principais adaptações nervosas de natureza
intramuscular, isto é, um aumento do número de UM recrutadas,
e um aumento da sua frequência de activação.

A Activação Nervosa e as Características da


Dinâmica da Carga
Se o treino de força for realizado com o objectivo de melhorar a
activação nervosa dos músculos envolvidos deve assumir as
seguintes características: utilizar cargas elevadas (80 a 100% da
Contracção Voluntária Máxima);
.ritmo de execução explosivo;
poucas repetições (entre 1 a 5);
número de séries entre 3 a 5;
grandes intervalos (5 minutos); e,
o requisito mínimo para que um atleta se envolva num processo
de treinon com estas características são 2 anos de sólido treino
de força.

Factores Neurais
Fisiologia do Exercício 35

Se desligarmos os músculos das suas ligações nervosas, estes


são incapazes de se contrair voluntariamente, impossibilitando a
realização de qualquer gesto. É o sistema nervoso central que
fornece o estímulo necessário para que os músculos possam
assegurar a dinâmica do aparelho locomotor do ser humano.
Neste sentido, o comando central envia um impulso nervoso a
um determinado grupo muscular (inervação motora), o músculo
ao contrair-se vai solicitar uma informação aos receptores
musculares que vão ter influência na informação de retorno
alertando permanentemente o sistema nervoso central dos
estados de tensão e de relaxamento do músculo (inervação
sensitiva).

Crescimento muscular
Estudos mostram que a quantidade de fibras musculares é
definida geneticamente e praticamente não muda no decorrer da
vida. Aquilo que chamamos de crescimento muscular é, na
realidade, um aumento do sarcoplasma e uma hipertrofia do
tecido conjuntivo.
Dá-se o nome de sarcoplasma ao líquido nutritivo que preenche
o espaço entre as fibras musculares e o tecido conjuntivo. Para
simplificar, pode-se dizer que o músculo é constituído por
glicógeno (reserva de carboidratos), assim como de gorduras,
aminoácidos e enzimas.

Energia para o trabalho muscular


Para que o músculo funcione ativamente, ele precisa de uma
fonte de energia rápida. É importante para o corpo ter reservas
de nutrientes no sarcoplasma já que é precisamente lá que o
organismo vai buscar 100-150g de carboidratos para gastar
durante um treino de força.
Fisiologia do Exercício 36

Após o treino, o corpo procura preencher as perdas e envia os


carboidratos ingeridos (aquelas mesmas 100-150g) para os
músculos. A isso se dá o nome de “janela metabólica”. É
importante repor os carboidratos dos músculos num período
máximo de 2-3 horas, quanto as reservas de glicógeno estão no
seu mínimo.

Tecido conjuntivo
O tecido conjuntivo reveste as fibras musculares, as protege e
também as mantém ligadas diretamente aos ossos. Durante um
treino de força ocorrem microferimentos nesse tecido. É a
recuperação desses microferimentos que leva ao aumento de
volume da fibra muscular.

O crescimento muscular está relacionado em mais de 80% com o


crescimento do tecido conjuntivo. Além disso, há vários tipos de
fibras musculares e cada tipo de treino diferente vai afetar tipos
diferentes de fibras, o que leva a mudanças distintas no tecido
conjuntivo.

Recuperação após o treino


O processo de recuperação da fibra muscular começa entre 3 a 4
horas depois do treino e termina após 36 a 48 horas. É
exatamente por isso que treinar um só grupo muscular
geralmente não leva a resultados. Os principais ajudantes da
recuperação são o sono e a alimentação.

Se o corpo não receber proteína ou cálcio suficiente, o tecido


conjuntivo demorará mais para se formar e com mais
dificuldade, o que minimiza o crescimento do músculo. Mais
uma vez, o corpo de quem treina regularmente acaba se
acostumando a gastar mais energia na recuperação.
Fisiologia do Exercício 37

O papel do treino no crescimento muscular


Treinos de força geram uma carga que causa microferimentos e
aumento posterior do tecido conjuntivo. Além disso, esse tipo de
treino melhora a secreção dos hormônios que afetam o
crescimento muscular, isto é a testosterona e o hormônio do
crescimento.

Exercícios cardiovasculares fazem o sangue fluir com maior


rapidez pelo corpo, o que permite “limpar” os músculos de
toxinas e substâncias colaterais da regeneração do tecido
conjuntivo, o que, por sua vez, irá se manifestar positivamente
na rapidez da recuperação.

Metabolismo de atleta
Antes se acreditava que o aumento da massa muscular exigiria
mais energia para se manter o volume, mas acabou por se
descobrir que 1kg de músculo necessita aproximadamente de
50kcal por dia, o que é pouquíssimo. Na realidade, o que altera
é o metabolismo como tal.
O corpo de quem treina regularmente está acostumado a esvaziar
as reservas de glicógeno durante o treino e a preenchê-las
depois, o que vai aumentar o consumo de carboidratos. Além
disso, o corpo aprende a utilizar a proteína da comida de forma
mais eficaz.
Fisiologia do Exercício 38

Exercícios certos para a hipertrofia.


Alguns exercícios costumam ser melhores para isso. No caso
dos braços, são os que trabalham os músculos tríceps e bíceps.
Para tríceps temos a opção de pulley tríceps, tríceps corda,
tríceps francês e tríceps banco. Já para o bíceps temos a rosca
concentrada, rosca scot, rosca martelo e rosca pulley. Já
pensando nos ombros, é importante priorizar séries como
elevação lateral, elevação frontal alternada e desenvolvimento.
Para hipertrofiar as pernas, dê mais atenção à cadeira extensora,
cadeira flexora, leg press, agachamento no smith e afundo,
gêmeos sentado e em pé.

Sessões semanais de treino


Depende muito no nível atual de treinamento: se for um
iniciante, por exemplo, vai conseguir desenvolver um bom
trabalho com duas a três vezes por semana. Um intermediário,
que treina há mais de seis meses, pode ir de três a cinco vezes. Já
um avançado, que treina há mais de um ano, se beneficia
treinando de cinco a sete vezes por semana.
Fisiologia do Exercício 39

Métodos para hipertrofia


É importante deixar claro que existem inúmeros métodos de
hipertrofia e muita coisa antiga, como a afirmação de que
"hipertrofia consiste em três ou quatro séries de 8 repetições", já
caiu faz tempo.

Entre os principais métodos para desenvolver a hipertrofia temos


o piramidal, drop set, ênfase na fase excêntrica, oclusão vascular
e por ai vai. Tem estudos que provam o aumento de hipertrofia
com cargas de treino em torno de 60% da sua força máxima (o
que pode considerado uma carga baixa), mas nesse caso em
especial, as series são realizadas até o que chamamos de falha
concêntrica, onde não é possível fazer mais nenhum
movimento.

No geral seguindo a escola russa de treinamento os métodos de


dividem em tensionais e metabólicos, os tensionais, como o que
dá ênfase na face excêntrica, causam mais micro lesões nas
células musculares e os metabólicos, como o dropset, exigem
mais do organismo como um todo, aumenta muito o
metabolismo e vão causa a hipertrofia por uma maior produção
de GH, que é o hormônio do crescimento.

É importante ficar claro que não é o exercício que vai gerar a


hipertrofia, mas sim a intensidade total de treino, que é medida
através de volume de repetições versus carga versus tempo de
recuperação entre as séries. Entra ainda quantidade de exercícios
realizados por cada grupo muscular e o tempo de descanso de
grupo muscular até o novo treino. As pesquisas sobre esse
assunto apontam de nove a 12 séries por semana, por grupo
muscular, já são o suficiente para gerar hipertrofia. Além de tudo
isso, alguns princípios do treinamento desportivo devem ser
aplicados, os principais nesse caso são o princípio da sobrecarga,
da super compensação e da variabilidade:
Fisiologia do Exercício 40

1. O princípio da sobrecarga diz que o corpo se adapta aos


estímulos e para de evoluir, nesse caso é necessário
continuamente fazer ajustes aumentando intensidade de alguma
forma, seja a carga de trabalho, volume de repetições ou
quantidade de exercícios para aquele grupo muscular.

2. O princípio da supercompensação diz que após o treino o


corpo entra em um quadro de inflamação muscular e quando se
recuperar vai voltar melhor do que o estágio anterior. Mas tem
um momento certo para realizar o novo treino, que não pode
acontecer com esse músculo ainda não recuperado ou
recuperado por tempo demais, por exemplo, treinei peito
segunda-feira e daqui 10 dias eu treino novamente.

3. O princípio da variabilidade diz que o organismo que sempre


tenta nos proteger e para isso fica tentando se adaptar aos treinos
que você realiza. Só que pensando na hipertrofia, é importante
variar os estímulos com exercícios e métodos de treino
diferentes.

A hipertrofia muscular
Qualquer exercício resistido pode trazer efeitos na hipertrofia, a
musculação é sem dúvida a melhor forma de fazer isso, pois é
fácil ter controle de carga e existe uma segurança a mais
trabalhando com as máquinas. Porém, exercícios usando o peso
do próprio corpo como pilates, treino funcional e treinamento
suspenso também podem trazer efeitos hipertróficos. O único
problema é que nesses outros métodos em algum momento você
não vai mais conseguir aumentar a a carga de trabalho.
Fisiologia do Exercício 41

Treino de força e treino de resistência

A resistência de força pode ser definida como a capacidade do


atleta em executar um número elevadíssimo de contrações
musculares em ritmo constante e durante um longo tempo,
resistindo á fadiga.

O treinamento da resistência de força provocará nos músculos


adaptações funcionais e morfológicas específicas para o trabalho
de longa duração, como o aumento das reservas energéticas,
aumento do conteúdo das mitocôndrias e maior eficiência das
células na extração do oxigênio do sangue.

Também ocorrem adaptações em relação aos mecanismos


neuromusculares, representado pela melhora da coordenação
intra e intermuscular (maior número de unidades motoras
ativadas e redistribuição da atividade mecânica dos grupos
musculares envolvidos no movimento).

Com o desenvolvimento da resistência de força, pretende-se que


um número elevado de contrações musculares sejam realizadas
durante um longo tempo e em maior velocidade, sendo a energia
necessária para esse trabalho, proporcionada pelo metabolismo
oxidativo. Assim, as adaptações provenientes do treinamento da
resistência de força proporcionam ao atleta uma maior
velocidade no ritmo de deslocamento e, consequentemente, a
melhora do resultado competitivo.

Portanto, o atleta estará apto a desenvolver maior velocidade de


deslocamento, às custas de sua capacidade metabólica oxidativa,
não recorrendo aos processos anaeróbios que, em pouco tempo,
esgotam suas reservas de energia e acumulam as toxinas geradas
pelo metabolismo glicolítico.
Fisiologia do Exercício 42

Os meios de preparação para o desenvolvimento da resistência


de força são:

 Treinamento em circuito;
 Exercícios com pesos (halteres/aparelhos);
 Preparação especial de força..

A escolha de cada meio de preparação e quando aplicá-lo estará


a critério do treinador, que deverá obedecer as leis biológicas e
pedagógicas que regem o Treinamento Desportivo.

1. Os meios de desenvolvimento da resistência de força


exigem um aumento considerável no volume de
treinamento (número elevado de séries e repetições).
Esse aumento não deve ser brusco, mas gradual e
constante pois, caso contrário, os efeitos serão contrários
ao esperado;
2. Com o treinamento da resistência de força, os ganhos em
hipertrofia são quase nulos; o que se pretende é o
desenvolvimento do potencial motor do atleta,
representado pela melhora da coordenação e ampliação
da velocidade de deslocamento.

Sumário
A grande maioria dos animais possuem células nervosas e
musculares. Em todos eles, o mecanismo de funcionamento
dessas células é exatamente o mesmo. A coordenação interna do
organismo e o seu relacionamento com o meio ambiente são
funções exercidas pelo sistema nervoso. Ao sistema sensorial
cabe a recepção das mensagens provenientes do meio ambiente.
A resposta, muitas vezes representada por um movimento, é
papel dos tecidos musculares.
Fisiologia do Exercício 43

Exercício 2
1. Fale das alterações muscula esquelético resultante do
exercicio fisico.
Fisiologia do Exercício 44

Unidade nº 3

Respostas hormonais ao
exercício

Introdução
Em uma definição clássica, hormonas são produtos secretórios
de glândulas endócrinas, liberados na corrente sanguínea e
transportados a células ou órgãos-alvo específicos, onde eles
provocam respostas fisiológicas, morfológicas e bioquímicas. Na
realidade, a necessidade de que as hormonas sejam secretadas na
corrente sanguínea é muito restritiva; pois existem hormonas que
agem localmente. Há, ainda, substâncias de acção endócrina que
não são secretadas por glândulas.

Ao completares esta unidade / lição, serás capaz de:

 Saber o conceito de hormonas;


 Conhecer importância das hormonas;
 Saber a relações existentes entre as hormonas e o exercicio fisisco.
Objectivos

A terminologia que vai usar nesta unidade é a seguinte:


 Aprendente – Formando, estudante.
 Formador – Docente, ensinante.
Terminologia
 EP – Ensino Primeiro.
 ESG – Ensino Secundário Geral.
Fisiologia do Exercício 45

Conceito da Neuroendocrinologia

Sistema Endocrino
Orgãos ou células que secretam substâncias (hormonas)
responsáveis pelo desencadeamento de respostas
fisiológicas em células alvos específicas.

Hormonas: Regulação e acção


 Glândula Pineal: Melatonina Hipotálamo:
 Hormônios Trópicos NeuroHipófise: ocitocina e
 vasopressina Adenohipófise: prolactina, GH,
corticotropina (ACTH) tireotropina (TSH), FSH e LH
 Tireóide: Triiodotironina, tiroxina e Calcitonina
 Paratireóide: hormônio da paratireóide (paratormônio)
 Timo: timosina e timopoetina
 Coração: peptídeo atrial natriurético
 Fígado: IGF-1, angiotensinogênio – (no rim libera
aldosterona)
 Estômago e intestino delgado: gastrina, colecistocinina
e secretina
Fisiologia do Exercício 46

 Pâncreas: Insulina, glucagon,


 somastotatina Córtex da adrenal: Aldosterona, cortisol
e andrógenos
 Medula da adrenal: Adrenalina e noradrenalina
 Rins: Eritropoetina e 1,25 didroxivitamina D3
 Pele: vitamina D3 Testículo: andrógeno, inibina
 Ovário: Estrógeno e progesterona, inibina e relaxina
 Tecido Adiposo: Leptina
 Placenta: estrógeno, progesterona, gonadotropi

Métodos de Sinalização Celular Provocada pelas


Hormonas.
1. Acção autócrina: Hormonas regulam a actividade das
mesmas células que os produzem.
2. Acção parácrina: Hormonas que atingem células-alvo
através de difusão intersticial.

3. Acção endócrina: Hormonas que atingem as células-alvo


através da corrente sanguínea.
Fisiologia do Exercício 47

4. Acção neurócrina: Envolve a liberação de mensageiros


químicos através de terminações nervosas. As substâncias de
natureza neurócrina podem atingir seus alvos de três maneiras:
a. O neurotransmissor é liberado diretamente para o espaço
intercelular, na fenda sináptica, e agirá inibindo ou estimulando
a célula pós-sináptica.

b) Um sinalizador neural é transferido através de uma junção do


tipo gap ou junção comunicante (nexo), que é uma
especialização de membrana encontrada entre neurônios, entre
neurônios e células endócrinas e entre células endócrinas. As
junções comunicantes permitem o movimento de pequenas
moléculas e sinais elétricos, criando um sincício funcional.
Fisiologia do Exercício 48

C) A neuro-hormona é liberado por um neurônio


neurossecretório para o sangue e atinge uma célula-alvo distante.
Como exemplos, podemos citar a ocitocina e o ADH.

Tecidos Secretores de Hormonas


Embora, virtualmente, todos os órgãos possam exibir actividade
endócrina, os órgãos endócrinos mais estudados são:

 Hipófise

 Hipotálamo
 Tiroide
 Paratiroide
 Ilhotas pancreáticas (de Langerhans)
Fisiologia do Exercício 49

Hipótalamo e hipófise
A hipófise também denominada glândula pituitária, é uma
pequena glândula com cerca de 1 cm de diâmetro. Aloja-se
na sela túrcica ou fossa hipofisária do osso esfenoide na base
do cérebro. Está localizada abaixo do hipotálamo e
posteriormente ao quiasma óptico, sendo ligada
ao hipotálamo pela haste pedúnculo hipofisário ou infundíbulo, é
envolvida pela dura - máte ( exceto o infundíbulo). A hipófise é
considerada uma glândula mestra, pois secreta hormônios que
controlam o funcionamento de outras glândulas, sendo grande
parte de suas funções reguladas pelo hipotálamo.

Possui dimensões aproximadas a um grão de ervilha, pesando de


0,5 a 1 grama.

Do ponto de vista fisiológico, a hipófise é divida em duas partes


distintas: o lobo anterior ( adeno - hipófise) e o lobo
posterior(neuro - hipófise). A adeno-hipófise possui origem de
células epiteliais, enquanto neuro - hipófise possui origem
nervosa. Entre essas duas porções existem uma zona pouco
vascularizada chamada de parte intermédia, praticamente
ausente em humanos, mas bem desenvolvida e funcional em
outros animais.

A hipófise é responsável pela regulação da actividade de


outras glândulas e de várias funções do organismo como o
crescimento (hormona do crescimento - adeno - hipófise) e
secreção do leite através das mamas ( ocitocina - neuro -
hipófise)

A hipófise é dividida anatomicamente e funcionalmente em duas


partes (anterior e posterior). Cada parte será responsável por
funções fisiológicas diferenciadas. Sendo assim, reconhece -se
na hipófise:
Fisiologia do Exercício 50

Adeno - hipófise ( hipófise anterior):Secreta as hormonas


que controlam o funcionamento de outras glândulas
endócrinas, quando estimuladas a fazer isso pelas hormonas
do hipotálamo.

Neuro- Hipófise ( hipófise posterior): Só armazena


hormonas produzido pelo hipotálamo.

Hormonas da hipófise Corantes


Hormonas hipotalâmico Tipo de célula
anterior (tipo)

secreção causada pelo GHRH


hormôna do
(hormôna liberador de acidófilo somatotrofo
crescimento
hormônio do crescimento)

secreção INIBIDA pela DA


prolactina (dopamina, "prolactin acidófilo lactotrofo
inhibiting factor"/PIF)

secreção causada pelo GnRH


hormona folículo-
(hormôna liberador de basófilo gonadotrofo
estimulante
gonadotrofina)

secreção causada pelo GnRH


hormona luteinizante (hormôna liberador de basófilo gonadotrofo
gonadotrofina)

secreção causada pelo TRH


hormona estimulante
(hormôna liberador de basófilo tireotrofo
da tireóide
tireotrofina)

secreção causada pelo CRH


hormona
(hormona liberador de basófilo corticotrofo
adrenocorticotrófico
corticotrofina)

endorfinas - - -
Fisiologia do Exercício 51

Hipófise, Hipotálamo e o Exercício


O hipotálamo é responsável pela produção da maioria das
hormonas, actua na modificação celular, desde a permeabilidade
da membrana até as modificações metabólicas, como lipólise,
glicólise e outras funções.

De uma forma geral, tem-se uma glândula que produz um


hormona e a partir de um estímulo essa hormona vai para a
corrente sanguínea, que tem como objectivo chegar a um órgão
alvo. Ao chegar nesse órgão alvo, tal hormona causará um
efeito.

Existem três formas de acção dos hormona: parácrina, autócrina


e endócrina.

 Parácrina: quando a hormona age na célula ao lado da


glândula da qual foi secretada;
 Autócrina: quando a hormona age na própria glândula;
 Endócrina: quando a hormona atinge órgãos distantes por
meio da corrente sanguínea.
Também existem células neuronais capazes de secretar
hormonas, essa substância hormonal é chamada de neurócrino.

O hipotálamo é quem produz a maioria das hormonas e envia


para as glândulas. Os corpos celulares dos núcleos hipotalâmicos
são os responsáveis pela síntese de hormonas, que vão para a
hipófise por via dos terminais dendríticos, e esta é a responsável
por armazenar e secretar tais hormonas. Ele faz contacto com a
hipófise, que é dividida em adeno-hipófise e neuro-hipófise.
Com a adeno,a “ligação” é através do eixo hipotálamo-hipófise,
que é um sistema vascular. Relaciona-se com a neuro-hipófise
pela via neuronal.
Fisiologia do Exercício 52

A rota de ativação principal é pela adenilatociclase: a hormona


reage com o receptor de membrana da célula, formando a
estrutura receptor- hormona que ativa a enzima adenilatociclase.
Esta é a responsável por converter AMP em AMPc e este atua
como segundo mensageiro capaz de iniciar uma cascata de
reações que irão originar o efeito da hormona. Em reações
musculares, a calmodulina é o segundo mensageiro.

Existem dois tipos hormonais: os chamados esteroides e os não-


esteróides. As hormona esteroides são formados por colesterol e
os ditos não-esteroides, por aminoácidos. Exemplos de
esteroides, os sexuais: progesterona, testosterona; não-
esteróides: tireoideos, peptídicas como a ocitocina e
vasopressina.
Atletas com baixa densidade de gordura corporal apresentam
amenorreia, devido a não produção de esteróides que estão
relacionados com a menstruação.

A regulação da secreção é variável, podendo ser admitida a


partir de feed backnegativo (aumentoda concentração plasmática
induz a inibição da enzima de síntese) ou por razões
relacionadas ao metabolismo do corpo, como a glicemia alta que
é o estímulo para a secreção de insulina pelas células beta do
pâncreas.

Hormonas

 Ocitocina: a ocitocina é uma horma produzido pelo corpo


celular hipotalâmico que será armazenado e secretado
pela neuro-hipófise. A ocitocina é estimulada pela
sucção feita pelo bebê no peito da mãe durante a
amamentação, ele então estimula a ejeção do leite e
Fisiologia do Exercício 53

também atua na contração uterina. Não apresenta


relação com o exercício físico.
 Vassopresina ou ADH (hormona anti-diurético):
produzido pelo hipotálamo, é armazenado e secretado
pela neuro-hipófise. Durante o exercício, a
concentração circulante na corrente sanguínea é
aumentada, devido à desidratação causada pela
sudorese .
 Beta-endorfina: secretada pela adeno-hipófise, é
considerada a mais importante endorfina dentre as
outras (alfa e gama).Seu efeito é generalizado, sendo
produzida a partir de uma pró-hormona (POMC). A
POMC (Pro-opiomelanocortin) é sintetizada no córtex
da suprarenal e captada pela adeno-hipófise,
posteriormente sofrerá clivagensque darão origem às
endorfinas. A beta-endorfina é sintetizada durante o
exercício físico e liberada após 30 minutos de
duração.Estudos apontam relação com vício pelo
exercício em pessoas que praticam diariamente ou há
bastante tempo, uma vez que a hormona tem
propriedades de analgesia, euforia e bem-estar.
 Opióides: são substâncias derivadas do ópio, como a
morfina, codeína e heróina. Utilizadas em amplas
situações, todas geram estados distintos ao indivíduo.
A morfina tem efeitos analgésicos, é muito utilizada
em hospitais para tratamento de queimados,
portadores de câncer, e todos aqueles que sofrem de
dor constante e forte. A cadeína é um analgésico
menos potente do que a morfina e induz grande
sonolência ao usuário. Aheroína gera bem-estar e
euforia ao usuário. Essas substâncias não são
produzidas pelo corpo, diferentemente da beta-
endorfina.
Fisiologia do Exercício 54

 GH: GH ou hormona do crescimento, é uma substância


secretada durante toda a vida das pessoas, mesmo em
diferentes fases. Durante o desevolvimento, tem como
função a proliferação celular e na fase adulta, para a
reparação tecidual. O GHRH é quem é produzido e
liberado pelo hipotálamo e quem vai estimular a
secreação do GH. A deficiência do GH gera nanismo.
Na prática esportiva, quanto maior a intensidade do
exercício, maior será a concentração plasmática do
hormônio, por necessidade de maior reparação
tecidual. Em atletas, tem função de espessamento
ósseo e crescimento de ossos chatos. O corpo produz
uma quantidade “x”, portanto quando administrado
exogenamente pode ser considerado dopping. O atleta
que faz uso exógeno deve administrar em período que
anteceda o campeonato para que a quantidade possa
ser eliminada antes da competição.

A medula adrenal é dividida morfologicamente em medula e


córtex. A medula adrenal secreta catecolaminas e o córtex,
aldoresterona, cortisol e DHEA.
Catecolaminas: são consideradas neuro-hormonas, uma vez que
estão vinculadas ao sistema neural simpático. As catecolaminas
são: a dopamina, a noradrenalina e adrenalina. A actividade
física ativa a secreção de catecolaminas como a noradrenalina e
adrenalina, elas ativam a lipase hormona sensitiva (que aumenta
mobilização de ácidos graxos visto que essa hormona atua
quebrando os triglicerídeos) e aumentam a actividade glicolítica.
O cortisol secretado pela zona fasciculada do córtex, tem como
função principal ser antiinflamatório, também atua na síntese
proteica e é conhecido como o hormona do estresse. Portanto,
em condições de actividade física em que o estresse é
apresentado, a secreção de cortisol é acentuada. O estímulo para
Fisiologia do Exercício 55

a secreção é via ACTH (adrenocorticótrofo) que é produzido


pela hipófise. A administração de medicamentos corticóideis,
uso exógeno, também tem ação antiinflamatória e causa retenção
hídrica. É utilizado para acelerar o processo de cura e diminuir
sintomatologia dolorosa, portanto é para atletas com inflamação
fechada que não tenha bactérias. Além de efeitos
antiinflamatórios, o medicamento bloqueia os mediadores da
dor. O cortisol tem efeitos contra-regulatórios da insulina,
portanto durante o exercício que há uma diminução da
concentração de insulina plasmática, tem-se um aumento de
cortisol, propondo hiperglicemia, visto que em situações de
exercício a concentração já diminui e somado à ação do cortisol,
essa concentração diminui mais.

A aldosterona secretada pela zona glomerulosa, faz regulação da


composição eletrolítica dos fluidos. Atua nos túbulos
contorcidos proximais no rim, aumentando a reabsorção de
potássio, sódio e juntamente a água, por efeito osmótico. Perdas
hídricas durante o exercício, ativam a aldosterona e a
vasopressina.

Os hormonas tireódeos, secretados pela glândula tireóide, são


importantes reguladores do metabolismo, aumentam a sua
actividade metabólica. Pessoas com hipotireoidismo, possível
falta de iodo além de outros motivos, apresentam redução na
taxa metabólica basal e disposição para reserva de energia. Já
pessoas com hipertireoidismo apresentam magreza, hipertensão
e outros. Durante o exercício, a concentração de hormônios
tireóideos são aumentadas , para que ocorra o aumento do
metabolismo basal. Após o exercício, observa-se estabilização
da concentração desses hormônios.
Fisiologia do Exercício 56

Pessoas que iniciam uma dieta e após algum tempo deparam-se


com um platô, ou seja, a perda de peso é dificultada e não
acontece, aconselha-se o início da prática de exercício físico,
pois o exercício irá aumentar a concentração de hormônios
tireoideanos aumentando também o metabolismo basal e
tornando-se apto então a perda de peso. Esse platô inicial deve-
se à adequação das hormonas à nova ingesta calórica, admitindo
ser a necessidade energética.

Tireóide

A principal função da glândula tireoide é a produção de


hormonas obipiscilianos, T3 (triiodotironina) e T4 (cetratofina).
A produção destas hormonas é feita após estimulação das células
pela hormona da hipófise TSH (thyroid stimulating hormone) no
receptor membranar do TSH, existente em cada célula folicular.
As células intersticiais, células c, produzem calcitonina, uma
hormonio que leva à diminuição da concentração de cálcio no
sangue (estimulando a formação óssea).

Os efeitos fisiológicos gerais das hormonas da tireóide


consistem em ativar a transcrição nuclear de grande número de
genes, resultando em: Síntese de enzimas, proteínas estruturais,
proteínas transportadoras,... Assim, há um aumento da
actividade funcional de todo o organismo.

Aumento da Actividade Metabólica celular


 Aumento do número e da actividade das mitocôndrias

 Aumento do transporte ativo de íons através das


membranas celulares.
Fisiologia do Exercício 57

Tireóide e o Exercício
Segundo alguns autores, a secreção de TSH é possivelmente
aumentada durante o exercício Essa estimulação pode ser
explicada pela necessidade do corpo de aumentar seu
metabolismo para praticar o exercício.
Os níveis de TSH permanecem elevados por diversos dias após
uma competição e promove um aumento tardio da liberação de
T3 e T4 (CANALI & KRUEL, 2001; CILOGLU et al, 2005;
PARDINI, 2001).
De acordo com Canali & Kruel (2001), secções de exercício
submáximas prolongadas fazem com que o T4 permaneça 35%
mais elevado do que os níveis de repouso, depois de um pico
inicial no começo do exercício, e os níveis de T3 tendem a
aumentar também. Já segundo Pardini (2001), ocorre maior
deiodinação do T3 durante o exercício, entretanto seus níveis
séricos não se alteram.

Paratireóides
Gônadas (testículos e ovários)
Hormônio Masculino: OS testículos são responsáveis pela
espermatogênese e síntese de hormônios sexuais. A função
testicular é regulada pelo SNC através do controle com o GnRH
(hipotalâmico) e gonadotrofinas hipofisárias. O sistema
reprodutor masculino está organizado a partir dos testículos, do
pênis e das glândulas acessórias (próstata e vesículas seminais)

Alguns Factores podem diminuir os níveis de testosterona:


 Idade
 Obesidade
 Abuso de álcool e drogas
 Stress
 Alguns medicamentos
 Overtraining
 Falta de descanso/ sono
Fisiologia do Exercício 58

 Hipertensão arterial e colesterol


Os androgênios são hormonas necessários durante toda a vida
em machos, desde a diferenciação sexual heterogamética no
útero, passando pelo desenvolvimento sexual secundário durante
a puberdade, chegando ao estabelecimento e manutenção da
função sexual adulta e da fertilidade. Sua acção também pode ser
observada em grande número de tecidos-alvo, reprodutivos e não
reprodutivos, incluindo osso, tecido adiposo, músculo
esquelético, coração, cérebro, próstata, rins e fígado.
A deficiência de testosterona é uma condição clínica comum,
que contribui para comorbidades, que incluem:
• Diminuição da massa muscular;
• Aumento da massa gorda;
• Aumento de inflamação;
• Resistência à insulina;
• Risco para doença cardiovascular;
• Disfunção sexual;
• Fadiga; • Depressão;
• Diminuição da qualidade de vida.

ovários

As hormonas da hipófise, o LH e o FSH (eles estimulam as


células dos ovários a produzir sua própria hormona, o
estrógeno). A cada mês, essas hormonas provocam o
amadurecimento de um ovócito dos ovários. Esse
amadurecimento dura cerca de 12 a 14 dias. O ovócito, então,
amadurece e rompe o folícolo, estrutura parecida a
umavesícula ou a uma minuscula bolha na superfície do ovário.
Esse fenômeno chama-se ovulação e acontece muito próximo às
franjas da tuba uterina.
Fisiologia do Exercício 59

Quando acontece a ovulação, o ovócito sai. O folículo maduro


que restou dele será chamado corpo lúteo. Inicialmente fica um
hematoma, um coágulo central dentro dele, em volta as células
foliculares e da teca. As células da teca e as células foliculares
vão exercer influência em um hormônio que é o LH (hormona
luteinizante). Essa hormona vai luteinizar essas células e as
células foliculares agora serão chamadas de células granulosas
luteínicas. As células da teca serão chamadas células
tecoluteínicas. As células granulosas luteínicas crescem tanto,
que o hematoma do corpo lúteo ou corpo vermelho irá
desaparecer. O corpo lúteo tem um grande aumento, as células
se enchem de grãos de luteína. As células ficam então
granuladas. O corpo lúteo vai existir até um determinado
momento. A luteína aparece em função da hormona
luteinizante. Se não houver gravidez, essa hormona para de ser
produzido pela hipófise.

Ilhotas pancreáticas (de Langerhans)


A secreção das hormonas pancreáticos é realizada pelas ilhotas
de langerhans – representam menos de 2% das células do
pâncreas
Fisiologia do Exercício 60

Outros órgãos que também podem apresentar actividade


endócrina estão listados abaixo:

a. Coração: produz o peptídeo atrial natriurético.


b. Rins: produzem o calcitriol (vitamina D).
c. Fígado: produz o calcidiol (vitamina D) e a somatomedina
(fator de crescimento insulina-símile).
d. Glândula pineal: produz melatonina.
e. Pele: produz calciferol (vitamina D).
f. Trato gastrintestinal: produz gastrina, colecistocinina,
secretina, dentre outros hormônas.

Características Físicas
As três maiores classes das hormonas são: esteróides, proteínas (e
peptídeos) e os derivados de aminoácidos. Ainda não foram
descobertos hormonas polissacarídicos ou ácidos nucleicos de ação
hormonal.
Fisiologia do Exercício 61

Receptores Hormonais
Representam um grupo único de moléculas presentes na
superfície da célula ou dentro dela capazes de interagir com os
hormonas e originar uma resposta celular. A especificidade de
uma hormona depende de sua interação espacial com um
receptor através de uma ligação não covalente.
Os receptores podem se localizar na membrana da célula
(receptores de membrana), no citossol (receptores citossólicos)
ou no núcleo (receptores nucleares ou gênicos).

Existem 4 classes de receptores de membrana:


a. Receptores acoplados à proteína G. Estes receptores se
acoplam a uma enzima através da proteína G. Estas enzimas
geram a formação de segundos mensageiros (mecanismo do
segundo mensageiro) como o AMP cíclico, o GMP cíclico, o
trifosfato de inositol e os íons Ca2+. Estes segundos
mensageiros ativam enzimas intracelulares (quinases). São
exemplos de hormônas que utilizam este tipo de receptor: as
hormônas hipofisários e outras hormonas peptídicos, a
adrenalina e a noradrenalina.
b. Receptores ligados a canais iônicos, como aqueles utilizados
pela acetilcolina e outros neurotransmissores.
c. Quinases. Os próprios receptores apresentam actividade
efetora, como os receptores de insulina e da somatomedina.
d. Receptores ligados a quinases. Os receptores não apresentam
actividade efetora intrínseca, mas estão associados a enzimas
efetoras (quinases). São utilizados, por exemplo, pela hormôna
do crescimento e pela prolactina.
Fisiologia do Exercício 62

Os receptores citossólicos se ligam aos seus hormônas


específicas e migram para o núcleo onde interagem na forma de
um complexo (receptor-hormona) com genes. Os esteróides
podem utilizar estes tipos de receptores.
Os receptores nucleares, utilizados por esteróides e hormonas
tireoideanas, estão vinculados a genes e, assim como os
citossólicos, controlam processos de transcrição.

Adrenais
As Catecolaminas são um grupo de substâncias que incluem a
adrenalina, a noradrenalina e a dopamina, as quais são
sintetizadas a partir do aminoácido tirosina.Da secreção total da
suprarenal, a adrenalina é responsável por 80% da secreção,
enquanto a noradrenalina é responsável apenas por 20%. Elas
atuam em conjunto e provocam aumento da taxa de
metabolismo; aumento da glicogenólise, uma vez que aumenta a
atividade da fosforilase que catalisa a degradação de glicogênio,
e da lipólise tanto no fígado como no músculo. Além disso, esses
Fisiologia do Exercício 63

hormônios são responsáveis pelo aumento da liberação de


glicose e ácidos graxos livres para a corrente sangüínea e a vaso
dilatação nos vasos do músculo.

Alteração Hormonal em Resposta ao Exercício Físico


Sabidamente todo ser humano possui uma maquinaria
homeostática capaz de controlar sinais vitais como pressão
arterial, temperatura corporal. Hormonas são substâncias
excretadas pelas glândulas e que são transportados até a corrente
sanguínea com a finalidade de atingir órgãos alvo.

A função das hormonas é sinalizar para as células respostas


específicas. O exercício então, pode ser considerado um potente
estimulador das hormonas, fazendo com que estes trabalhem
harmoniosamente direcionando para os benefícios da saúde
humana. A partir desses conhecimentos é importante salientar o
conceito das hormônas e as interações com a actividade física ou
desporto. Por exemplo, a insulina é uma hormona anabólico
produzido pelas células beta do pâncreas nas ilhotas Langerhans
que tem a principal função de captar a glicose da corrente
sanguínea para dentro das células.
O exercício faz aumentar a sensibilidade dessa hormona
mantendo os níveis de glicose em valores normais com a prática
crônica do exercício. O treinamento físico parece aumentar o
número de proteínas transportadoras de glicose (GLUT-4), que
leva a glicose para a musculatura esquelética exercitada. O
exercício físico é nesse sentido, uma terapia não farmacológica
para o diabetes mellitus. Outras hormonas como o cortisol e o
GH são ativados durante a prática do exercício e são conhecidos
como hormônas contra-reguladores, pois atuam de forma
antagônica à acção da insulina.

O cortisol é conhecido como hormona do estresse, pois em


condições como jejum e traumas seus níveis se encontram
Fisiologia do Exercício 64

aumentados. Já o GH(somatotropina) é uma hormona anabólico


e que está relacionado com o crescimento de diversos tecidos.
Então quando se inicia uma actividade física, as hormonas
cortisol e GH se elevam em contrapartida a insulina abaixa. Esse
mecanismo é importante para a manutenção da glicose
plasmática, já que a própria musculatura capta a glicose. Além
disso, o nosso cérebro é o tecido com maior necessidade da
glicose. Durante o descanso após a actividade física as
concentrações de GH se elevam fazendo restaurar todo o estresse
imposto sobre as células.

Outro exemplo de hormonas, são as catecolaminas que se


elevam decorrentes do aumento da frequência cardíaca e fluxo
sanguíneo, ativando as actividades simpáticas. Isso faz,
aumentar a temperatura corporal e a freqüência respiratória,
levando o fluxo de sangue das vísceras para a musculatura
exercitada. A testosterona é uma hormona sintetizada pelo
colesterol nos testículos por reacções enzimáticas. Ela é
responsável pela massa muscular e agressividade principalmente
nos homens. O treinamento de força aumenta as concentrações
de testosterona o que potencializa a hipertrofia.

Além disso, o exercício moderado pode liberar a endorfina que


estimula o bem estar e diminui a ansiedade e cansaço do dia-a-
dia. O controle da fome também é regulada por hormônios como
a leptina e grelina, sendo que o exercício contribui para a
regulação destes. Quanto mais obeso é o indivíduo maior são os
níveis de leptina. Por fim, as hormônas regulam diversas funções
fisiológicas importantes, tendo o exercício físico como
coadjuvante de prevenções de diversas patologias relacionadas à
regulação hormonal.
Fisiologia do Exercício 65

Sumário
O sistema endócrino é formado pelo conjunto de glândulas, as
quais tem como característica a produção de secreções,
chamadas de hormônios. As glândulas endócrinas lançam os
hormônios diretamente na corrente sanguínea, por onde eles
atingem todas as células do corpo..

Exercício 3
4. Fale da relação existente entre as hormonas e o exercicio
físico
Fisiologia do Exercício 66
Fisiologia do Exercício 67

Unidade nº 4

Exercício para a promoção


da saúde
Introdução
Os resultados de diversas pesquisas levam à conclusão de que a
actividade física aumenta a longevidade e protege contra o
desenvolvimento das principais doenças crônicas não
transmissíveis, como a doença arterial coronariana, hipertensão
arterial, acidente vascular encefálico, diabetes mellitus não
insulino-dependente, osteoporose e neoplasia de cólon.

Alguns estudos sugerem que o sedentarismo também aumenta o


risco de câncer de próstata, pulmão e mama, além de depressão.
Ainda, níveis adequados de atividade física auxiliam na
reabilitação de pacientes com doenças cardiovasculares e outras
doenças crônicas.

Ao completares esta unidade / lição, serás capaz de:

 Conhecer a importancaia da practica regulara da actividade e


exercício físico;
Objectivos  Saber os conceitos e diferencas da actividade fisisca e do
exerecício físico.
Fisiologia do Exercício 68

A terminologia que vai usar nesta unidade é a seguinte:


 Aprendente – Formando, estudante.
 Formador – Docente, ensinante.
Terminologia
 EP – Ensino Primeiro.
 ESG – Ensino Secundário Geral.

Exercício para a promoção da saúde

O reconhecimento da importância da actividade física


para a saúde e para a qualidade de vida é fundamental e
de acordo com Ghorayeb e Barros (1999) não é de se
estranhar que esteja entre as 22 áreas de prioridades do
projecto do governo americano. Ao adotar um estilo de
vida ativo, baseado na prática regular de actividade
física, reduz os riscos de desenvolvimento da maior parte
das doenças crônico-degenerativas. Faz-se um
comparativo ainda de que a actividade física regular seja
uma tentativa de controle das doenças crônico-
degenerativas, assim como a imunização representa a
tentativa de controle das doenças infecto- -contagiosas.

(ZAMAI, 2009). Evidentemente o homem


contemporâneo utiliza cada vez menos as potencialidades
de seu corpo e esse baixo nível de actividade física é
decisivo no desenvolvimento de algumas doenças. Desse
modo existe uma necessidade de que o homem atual
promova mudanças no seu estilo de vida, como
incorporar no seu cotidiano a prática de actividades
Fisiologia do Exercício 69

físicas. A actividade física regular associada a uma


alimentação saudável e a eliminação do hábito de fumar
é fundamental para prevenir doenças crônicas.

(ZAMAI et al., 2008; ZAMAI, 2009) Outros fatores


relevantes sobre o benefício proporcionado pela
atividade física para a saúde emocional das pessoas estão
no reforço da auto-estima, relacionada a melhor imagem
corporal e a autonomia devido a maior mobilidade física
que os exercícios físicos proporcionam. De acordo com
Matsudo et al. (2002), os benefícios proporcionados pela
actividade física são: Benefícios fisiológicos: diminui a
pressão arterial, controla o peso corporal, aumenta a
densidade óssea e a resistência física, melhora a força
muscular, o perfil lipídico e a mobilidade. Benefícios
psicológicos: melhora a auto-imagem, aumenta a auto -
estima e o bem-estar, diminui o estresse e a depressão,
mantém a autonomia e reduz o isolamento. Allsen et al.
(2001) destacam outros benefícios proporcionados por
um programa de actividade física, dentre eles estão:
• Aumento da resistência aeróbia no desempenho de
tarefas específicas;
• Melhora da capacidade funcional do sistema
circulatório e respiratório;
• Melhora da força e flexibilidade dos músculos e
articulações;
• Reduz os riscos de lesões na região lombar;
• Desenvolve a força do sistema esquelético;
• Controla o peso e reduz a gordura corporal;
• Exerce ação positiva sobre os órgãos internos;
• Retarda o processo fisiológico de envelhecimento;
• Desenvolve as capacidades físicas;
Fisiologia do Exercício 70

• Diminui o gasto energético e conseqüentemente a


fadiga para tarefas específicas;
• Alivia o estresse e a tensão;
• Estimula a atividade mental e;
• Reduz o risco de doenças crônicas não transmissíveis.

São infinitos os benefícios que a actividade física pode


trazer para as pessoas, podendo atuar diretamente no
campo da saúde física onde pode-se ter: redução de peso
e porcentagem de gordura; diminuição da pressão arterial
em repouso; melhora do diabetes; redução do colesterol
total; melhora da capacidade aeróbia e anaeróbia.
Portanto, pode-se também ter benefícios cárdio-
respiratórios, melhora da força, tônus muscular,
flexibilidade, fortalecimento de ossos e articulações e
queima de calorias, além de auxiliar no desenvolvimento
psicomotor no caso específico de crianças (MARIS,
2004; THEOBALD e DIETTRICH, 2007).

Nas ultimas três décadas muitos trabalhos foram


publicados e inúmeros estudos têm mostrado a eficiência
da actividade física como forma de promover saúde. Essa
associação diminui a incidência das doenças crônico-
degenerativas (doença arterial coronariana, diabetes,
hipertensão, osteoporose) dentre outras. De acordo com a
OPAS (2003), além de todos os benefí- cios já
mencionados anteriormente, a actividade física resulta
em benefícios econômicos, reduzindo custos de atenção à
saúde. Nos Estados Unidos, por exemplo, os custos
associados à inatividade e a obesidade nas despesas de
saúde foram de 9,4% em 1995. Os ativos, de acordo com
dados de 1998, economizam US$ 500,00 por ano em
custos de atenção à saúde. No ano de 2000, a falta de
Fisiologia do Exercício 71

exercício pode ter acrescido cerca de US$ 75 bilhões aos


custos médicos. Os dados do Canadá apresentam 6% do
custo total de atenção à saúde associados à inactividade
física. Através da ministração de atividades físicas na
promoção da saúde e melhoria da qualidade de vida, bem
como do bem estar cotidiano, salienta-se que o Programa
Mexa-se UNICAMP tem oferecido semanalmente aos
servidores e a comunidade que a freqüenta práticas
relacionadas a alongamentos, caminhadas monitoradas,
ginástica localizada, consciência corporal e auto-
masagem/ relaxamento, onde observa-se que estas
práticas tem contribuído significativamente para
melhorar o desempenho das atividades cotidianas no
setor de trabalho, diminuir do peso corporal e da pressão
arterial e das dores articulares e desconfortos físicos no
ambiente trabalho e conseqüentemente tem melhorado a
qualidade de vida, da saúde e bem estar dos participantes.

Performance
Muita genete se pergunta oque é necessario para se formar um
atleta, ou quais tipos de treinamento capazes de transformar um
verdadeiro campeão. Na verdade a perfomance desportiva é um
cojunto de factores bastante complexo, somente o
desenvolvimento armonioso de todos objectivos a seguir
permiite o individuo atingir o seu resultado maximo.
Objectivos psicomotores: abrangem os factores de
condicionamento físico (resistência, forca, velocidade e
coordenação) e o processo de aprendizagem motora em si.
Objectivos cognitivos: Conhecimento de ordem táctica e
técnica e principios básiscos gerais, que tendem a aumentar a
eficácia do treinamento.
Fisiologia do Exercício 72

Objectivos afetivos: força de vontadade, superaçã, autodominio,


prazer em praticar a actividade proposta, persitência, foco na
victoria.
Assim, mais que um bom praticante, o bom técnico deve ser uma
pessoa com conhecimentos suficiente para trabalhar em conjunto
cada um destes objectivos. Se, em algum momento, faltar o
desenvolvimento de qualquer um deles, esta deficiência será o
principal factor limitante ao sucesso do atleta.

Capacidade aeróbia e anaeróbia


Capacidade anaeróbica é a capacidade do corpo de usar os
sistemas sem necessidade de oxigênio, contrariamente à
aeróbica, que necessita de oxigênio para o funcionamento dos
sistemas. Portanto, a capacidade anaeróbica é importante para
atividades de alta intensidade e pouca duração, como levantar
peso ou corrida de pequena distância.

Cada movimento ou actividade requer uma forma diferente de


resistir, por isto podemos dizer que também existem diferentes
tipos de resistências. A aeróbica, que é como uma base que o
organismo tem para realizar outras actividades sem recair em
seguida no esgotamento, e a anaeróbica, que nos permite realizar
esforços de curta duração, mas de grande intensidade.

Mediante as diferentes situações onde pomos nosso corpo à


prova, tentamos superar aos poucos o cansaço o mais
rapidamente possível, para assim continuar a actividade durante
mais tempo.

Qualquer esforço repercute em nosso organismo, e a resistência


aeróbica produz efeitos que nos ajudam a superar os esforços de
maneira favorável. Entre outros, melhora a capacidade cardíaca,
aumenta o volume do sangue mandando para o coração a cada
sístole, diminui a freqüência de pulsações, coloca em
Fisiologia do Exercício 73

funcionamento maior número de capilares quando o músculo


está em movimento.

A resistência anaeróbica inclui os esforços de curta duração, e


de grande intensidade. Alguns exemplos: saltos, lançamentos,
arrancadas, batidas, chutes, socos. Estes esforços são tão
intensos, que rapidamente provocam a falta de oxigênio durante
o esforço, do que nosso sangue pode mandar.

Esta “dívida” será “paga” logo que realizamos o esforço


(trabalho), quer dizer, no período de recuperação.

Falando da resistência anaeróbica, temos que distinguir dois


tipos, que tem duas fontes de energia.

Resistência anaeróbica láctica: É a realizada com esforços


intensos e com duração de 30 segundos ou mais, não dando
tempo ao organismo de se recuperar, assim o sangue se
sobrecarrega de ácido láctico (AL), produzindo a partir deste
momento efeitos negativos no rendimento, pelo que se deve
deixar um tempo de pausa antes de recomeçar. Alguns
exemplos: uma corrida de 400m; socar o saco de treino durante
mais de 30 segundos; luta pesada, etc.

Resistência anaeróbica aláctica: Como o nome indica, há falta


de ácido láctico. O tempo de atuação é tão curto que não há
tempo para que o AL se acumule no sangue, sendo o esforço
igual ou mais intenso que o anterior. Exemplos: todos os gestos
que não passam de 15 a 20 segundos, a arrancada de um chute
ou de um soco, um lançamento de um homem, ou um salto. Este
tipo de treino pretende aumentar as reservas alcalinas do nosso
organismo e desta forma podemos suportar o acúmulo de ácido
láctico no sangue, o que permite que continuemos a atividade;
também aumenta o calibre das paredes do coração; nos permite
Fisiologia do Exercício 74

agüentar esforços em que sobem muito as pulsações (190 a 200


pulsações, ou até mais).

Os esforços que aumentam muito nosso ritmo cardíaco


(palpitações forte e rápidas) são anaeróbicos e os que as
pulsações não superam 170 a 180 pulsações por minuto são
aeróbicos. Sabendo disto podemos controlar um pouco nosso
esforço, dirigidos por um treinador. Devemos fazer um
treinamento progressivo, assim evitamos lesões, tanto
musculares como cardíacas. A corrida contínua é o primeiro
passo da resistência.

Vamos aumentando o ritmo da corrida à medida que vamos


tendo facilidade em correr. O ideal seria correr diariamente de
10 a 15 minutos seguidos. O passo seguinte seria o cross-
country, quer dizer, corridas pelo campo, montanha ou similar.

O “farlek” ou jogo de corridas, como o nome indica, intercala


corridas rápidas, curtas, lentas, subidas, descidas, planos, tudo o
que puder, sem parar. O tempo de duração varia de 20 a 45
minutos. O principal é manter as pulsações subindo e descendo
continuamente.

O circuito é outro meio de treinar a resistência. Consiste em


realizar determinado número de exercícios (8 a 12) seguidos e
sem interrupções. O tempo de ação é de 10 a 30 segundos cada
exercício, e entre um e outro exercício o mesmo intervalo. Só
termina o circuito quando fizermos todos os exercícios, e pode
ser repetido de uma a três vezes.

A resistência é uma qualidade física que podemos dividir em


geral e específica, sendo a primeira básica e universal a todas as
artes marciais, e a segunda, particular à especialidade escolhida,
que vai depender do tipo de esforço que nos exija.
Fisiologia do Exercício 75

Cada arte marcial emprega alguns grupos musculares com


freqüência e sobre estes deve recair o desenvolvimento da
resistência específica, sendo esta a fase denominada resistência
muscular.técnicos.

Sumário
Durante o treinamento de qualquer capacidade fisica é
importante antes de mais nada treinar a resistência básica,
durante os sistemas de treino aeróbicos, para passar
posteriormente a um desenvolvimento aeróbico geral,
finalizando com a melhora da resistência muscular, mediante a
repetição metódica dos exercícios.

Exercício 4
4.Diferencie capacidade aerobica da anaerobica.
Fisiologia do Exercício 76

Unidade nº 5

Avaliação física e
fisiológica
É um instrumento composto por diversos testes e medidas que
devemos utilizar para avaliar o individuo e o trabalho realizado,
podendo assim, prescrever e direcionar o treinamento de maneira
mais específica o que irá levar a melhores resultados.

Ao completares esta unidade / lição, serás capaz de:

 Conhecer os diversos testes para avaliação fisica e fisiologica;

 Saber diferenciar testes de avaliação física e testes de avaliação


Objectivos fisiológica.

A terminologia que vai usar nesta unidade é a seguinte:


 Aprendente – Formando, estudante.
 Formador – Docente, ensinante.
Terminologia
 EP – Ensino Primeiro.
 ESG – Ensino Secundário Geral.
Fisiologia do Exercício 77

Avaliação física vs. Avaliação fisiológica(Pre


exercio)

As avaliações físicas dependem de testes clínicos,


antropométricos e funcionais, capazes de identificar o
condicionamento físico muscular e cardiorespiratório do
indivíduo.

Sabemos que praticar actividade física e exercícios pode trazer


grandes benefícios a saúde, entretanto, para obter o máximo
proveito dessas actividades, sem risco, é necessário que seja
realizada uma avaliação física prévia, que permita a prescrição
do exercício com maior segurança.

O primeiro passo é fazer uma avaliação cardiológica, onde o


cardiologista fará uma análise clínica para saber sobre as
condições de saúde do indivíduo e solicitará (se necessário)
exames para tal propósito, como o teste ergométrico ou a
ergoespirometria, antes de liberar para a actividade física
propriamente dita.

O segundo passo é uma avaliação com profissional voltado para


o exercício e este prescreverá as actividades que poderão levar à
resultados benéficos, de forma ajustada e individualizada.

Inicialmente esses exercícios são prescritos de acordo com a


capacidade física/cardiovascular e a necessidade fisiológica de
cada um.

Para que se tenha um bom resultado e ter certeza que seu


programa de treinamento vai surtir efeito de curto a longo prazo,
é necessário que o profissional responsável pelo treinamento
físico tenha em suas mão um diagnostico de como o seu cliente
Fisiologia do Exercício 78

se encontra fisicamente. Uma avaliação física bem executada


consegue trazer esta resposta.

Lembrando que a primeira avaliação a ser feita é de cunho


médico, ele é quem vai diagnosticas se o individuo esta ou não
apto para o exercício físico. Após o aval do médico o
profissional de educação física assume a papel de controlar,
planejar e executar junto ao individuo a prescrição ideal para o
mesmo.

Para que ser a avaliação física?


Alguns testes podem trazer a tona enumeras respostas, tanto no
fator fisiológico como psicológicos. Estes testes vão responder
quais as limitações e dificuldades que o indivíduo tem para que
possa ser organizado melhor o treinamento físico.
Existem alguns tipos de avaliações e testes, antropométrica,
flexibilidade e uma que não é prática mais importantíssima, a
anamnese.

Anamnese: é uma entrevista realizada pelo profissional de


saúde ao seu cliente, que tem a intenção de ser um ponto inicial
no diagnostico de uma doença ou patologias. Em outras
palavras, é uma entrevista que busca relembrar todos os fatos
que se relacionam problemas de saúde.
Fisiologia do Exercício 79

Avaliação Antropométrica: é o conjunto de técnicas utilizadas


para medir o corpo humano ou suas partes. Delas conseguimos
gerar inúmeros resultados como: IMC (índice de massa
corpórea), relação cintura quadril entre outras.

Teste de Flexibilidade: é uma das principais variáveis da


aptidão física relacionada à saúde e ao desempenho físico, pode
ser definido como a amplitude máxima passiva fisiológica de um
movimento articular. O teste de flexibilidade mensura qual a
amplitude de alguns grupos musculares.
Lembrando que a Avaliação Física durante o decorrer do
treinamento planeado pelo profissional de educação física é
importantíssimo para saber se esta ocorrendo tudo como
planejado e se a necessidade de alterar o treino para que o
resultado esperado aconteça.
Fisiologia do Exercício 80

Sumário

O treinamento físico moderno, realizado com qualidade, deve


ser constantemente monitorado por meio de controle fisiológico,
direcionado para o desenvolvimento apropriado das qualidades
físicas pertinentes à atividade esportiva.

Exercício 5
5. Fale da importacia da anamnese corporal no desporto.
Fisiologia do Exercício 81

Unidade nº 6

Avaliação da força
muscular
Introdução
Treino deve ser adequado à modalidade desportiva praticada.
Os resultados de um treino são bastante específicos ao programa
de treinamento empregado. Para que um programa de
treinamento de força desenvolva força e potência, ele precisa ser
elaborado de forma cuidadosa para se adequar às necessidades
específicas da modalidade desportiva. Por isso, parte do
treinamento deve contemplar movimentos que simulem ao
máximo o desporto praticado

Ao completares esta unidade / lição, serás capaz de:

A terminologia que vai usar nesta unidade é a seguinte:


 Aprendente – Formando, estudante.
Terminologia
 Formador – Docente, ensinante.
 EP – Ensino Primeiro.
 ESG – Ensino Secundário Geral.

 Conhecer o conceito e a importancia da força no desporto ;


 Saber as varias formas da manifestação da força.

Objectivos
Fisiologia do Exercício 82

Conceitos de Força

Para a física, a força é qualquer acção ou influência que possa


alterar o estado de movimento ou de repouso de um corpo.
Significa que uma força pode dar aceleração a um corpo,
modificando a velocidade, a direcção ou o sentido do seu
movimento.

Formas de manifestação da força segundo a


contração muscular

Treinamento isométrico: é um tipo de treino estático que


provoca enormes ganhos de força – superiores aos dos métodos
de acção dinâmicos. As acções estáticas são importantes no
trabalho de reabilitação pós-operatória de atletas, quando o
membro é imobilizado e, por isso, não tem condições de
executar acções dinâmicas. Facilita, portanto, a recuperação,
reduz a atrofia muscular e a perda de força.

b) Pliometria: é um treinamento que tem como objetivo


melhorar a capacidade de salto. Utiliza o reflexo de estiramento,
para facilitar o recrutamento de unidades motoras adicionais.
Também adiciona uma carga aos componentes elástico e
Fisiologia do Exercício 83

contrátil do músculo. A literatura científica existente concluiu


que a Pliometria ainda não é suficiente para determinar a sua
superioridade em relação às técnicas tradicionais de treinamento.

c) Treinamento excêntrico: este tipo de treinamento enfatiza


a fase excêntrica, em que a capacidade do músculo de resistir à
força é aproximadamente 30% maior do que nas ações
concêntricas. Segundo a teoria, submetendo-se o músculo a esse
maior estímulo de treinamento, ocorre um maior ganho de força.

No entanto, as pesquisas realizadas não apresentaram uma


nítida vantagem do treinamento excêntrico em relação ao treino
de acção concêntrica e do de acção isométrica, mas
demonstraram a importância da inclusão da fase excêntrica da
acção muscular juntamente com a fase concêntrica para
maximizar os ganhos de força e de tamanho (WILMORE, J.H. e
COSTILL, D.L., 2001).

d) Pesos livres: oferecem vantagens que os aparelhos de


resistência não possuem, já que os atletas têm de controlar o
peso que está sendo levantado e recrutar mais unidades motoras
– não apenas dos músculos em treinamento.

e) Treinamento com estimulação elétrica: esta técnica


mostrou-se eficaz no ambiente clínico. É utilizada para reduzir a
perda de força e de tamanho musculares durante períodos de
imobilização e para restaurar a força e o tamanho durante a
reabilitação. De forma experimental, também tem sido utilizada
para treinamento de atletas saudáveis que buscam aumento da
força muscular, apesar de ainda não haver evidências de ganhos
maiores do que aqueles obtidos com um treinamento mais
convencional.

Os ganhos de força decorrentes do treinamento são muito


específicos à velocidade do treino. O teste com velocidade
elevada também revela ganhos máximos de força em
Fisiologia do Exercício 84

comparação com o teste realizado com velocidades menores.


Como a maioria das modalidades desportivas requer velocidade
elevada, é conveniente que os atletas também executem parte de
seu treinamento de força com velocidade acentuada.

Manifestações da força e treinamento


Diferentes tipos de treinamentos são prescritos pelos
profissionais de educação física de acordo com a necessidade do
aluno ou do seu atleta. De acordo com o objectivo diferentes
manifestações de força são requisitados. Pode ser realizado o
treinamento para desenvolver a resistência de força, força
máxima, força explosiva e força hipertrófica.

Força de Resistência: é caracterizado pela capacidade de gerar


contração muscular por um período prolongado, ou seja, de
resistir ao estímulo.

Força Máxima: caracteriza-se pela capacidade máxima de


realizar a contração muscular.

Força absoluta: caracteriza-se pela capacidade máxima de gerar


a contração muscular, quando os sistemas de proteção articular e
muscular, estão inibidos. São conseguidos em situações de
emergência.

Força Explosiva: é a capacidade de gerar contração muscular


com a maior força no menor tempo possível.

Força Hipertrófica: não é considerada uma capacidade motora,


mas sim uma zona de intensidade onde se consegue aumentar a
hipertrofia muscular.
O volume e intensidade do treinamento são prescritos de acordo
com a manifestação de força requerida. Para prever as
Fisiologia do Exercício 85

adaptações é importante prescrever de acordo com o objectivo


do praticante.

Objectivos da avaliação da força


Métodos de avaliação
A avaliação da força muscular é uma parte integral do exame
físico. Proporciona informações indispensáveis para um
diagnóstico, prognóstico e tratamento de distúrbios
neuromusculares e musculoesqueléticos (KENDALL;
MCCREARY; PROVANCE, 1995). Os testes de força muscular
são empregados em medicina desportiva, na reabilitação física,
ergonomia e na prática clínica (JARIC, 2005). Nos desportos a
avaliação é utilizada, para aperfeiçoar os resultados em
competições, acompanhar a evolução do condicionamento se
trata de um método completo e de rápida execução.

Dinamômetro Isocinético Computadorizado

A avaliação isocinética possibilita que em cada grau do


movimento articular, o torque máximo desenvolvido pela
musculatura seja avaliado (NETO, 2010). Porém uma série de
factores precisa ser controlada de forma a gerar dados confiáveis
e válidos. Escolha da variável de medida (pico de torque,
trabalho ou potência), posicionamento do individuo e
estabilização (BROW; WEIR, 2001). Os testes isocinéticos são
realizados por intermédio de um dinamômetro isocinético
computadorizado (MOZZINI; MORTARI; PIMENTEL, 2009).
Fisiologia do Exercício 86

Dipositivos Fabricados em Laboratório


Cortez (2008), desenvolveu um dispositivo capaz de mensurar a
força gerada pelos músculos dos membros superiores, com o
sujeito na posição sentada, tronco estabilizado e pés apoiados.
Utilizou em seu estudo extensômetros elétricos de resistência,
como elemento sensor para medir os esforços. A figura 2 ilustra
o dispositivo construído por Cortez (2008).

Levantamento de pesos (repetições máximas, RM)


É a quantidade máxima de peso levantada uma vez durante a
realização de um exercício padronizado de levantamento de
peso. Para testar1 RM de um grupo muscular, como flexores de
cotovelo ou extensores de joelho, é escolhido um peso, ao
dispositivo do exercício, porém abaixo da capacidade máxima de
levantamento do indivíduo. Se uma repetição é completada,
acrescenta-se peso ao dispositivo do exercício. Até lançar a
capacidade máxima de levantamento. Os acréscimos de peso
costumam ser de 5,2 a 1 kg durante o período de avaliação.Essa
técnica é habitualmente utilizada com halteres, anilhas e
aparelhos convencionais em salas de musculação.
Para saber o resultado da carga que poderá levantar, coloque a
carga (peso) final levantada e quantas repetições conseguiu
executar com tal carga, nos campos correspondentes abaixo.
Clique calcular e saiba qual o peso que poderá levantar para uma
única repetição.

Carga LevantadaKg
Repetições executadas (de 1-10)
1 Repetição Máxima kg
50% 1 RM
55% 1 RM
60% 1 RM
65% 1 RM 70% 1 RM 75% 1 RM
Fisiologia do Exercício 87

80% 1 RM
85% 1 RM
90% 1 RM 95% 1 RM

Força Relativa = Levantamento máximo 1RM/Peso corporal


(kg) Ex. masculino 80 kg Teste de 1RM = 72 kg Utilizar
referência para comparação do resultado

O ciclo alongamento-encurtamento

É a união da função muscular em conjunto da absorção do


impacto e a liberação de parte da energia oriunda desse
impacto. Segundo Farley (1997), durante a parte de estiramento
(fase excêntrica), há uma produção de trabalho negativo, no qual
tem parte da sua energia mecânica absorvida e armazenada sob
forma de energia potencial elástica nos elementos elásticos em
serie. No momento em que ocorre a passagem da fase de
estiramento para a fase de encurtamento (excêntrica para
concêntrica), os músculos podem utilizar parte dessa energia
rapidamente e com isso aumentando sua produção de força
subseqüente, com menor gasto metabólico e maior eficiência
muscular (KUBO, 1999).

No entanto se a passagem de uma fase para outra for feita de


forma mais lenta, a energia potencial elástica, será dissipada e
assim perdida em forma de calor e assim não seria convertida em
forma de energia cinética (GOUBEL, 1997). Como
Fisiologia do Exercício 88

experimentando por Bosco 1980, o squat jump (SJ) em que o


sujeito começa de uma situação de meio-agachamento para um
salto vertical e o counter-movement jump (CMJ) no qual o
sujeito parte da posição de pé, agacha-se rapidamente (parte
excêntrica) até conseguir total explosão na extensão dos joelhos
(fase concêntrica).

No experimento há um período grande de latência do início do


movimento até a conclusão do SJ e isso não acontece no
movimento rápido do CMJ, o qual concede ao sujeito um maior
alcance vertical. Uma vez que nem toda energia acumulada pode
ser utilizada, pois sempre parte dela é perdida, devido a
tendência da desordem (entropia) Van Ingen Schenau, Bobbert
& Haan (1997). Pois segundo Cavagna (1977) o potencial
muscular elástico pode chegar até 50%, visto que a utilização da
energia potencial elástica não pode ser máxima

Importância da força no rendimento


A força muscular é uma importante componente da aptidão
física e que está associada à saúde e ao desempenho atlético,
além de ajudar e melhorar a prática de actividades físicas ou
desportivas.

O processo inevitável de envelhecimento provoca alterações


psicofisiológicas e sociais que acarretam uma diminuição da
força muscular, perda da massa óssea e maior porosidade da
mesma, aumentando os riscos de quedas. Estudos recentes fazem
referencia aos benefícios que o exercício físico proporciona na
nossa saúde, diminuindo o percentual de doenças crônicas e
degenerativas, melhoria da qualidade de vida e capacidade
funcional, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares e
alguns tipos de cancro.
Fisiologia do Exercício 89

A perda de massa muscular e, em consequência diminuição da


força, é a principal responsável pela determinação na mobilidade
e na capacidade funcional do individuo. A melhor escolha é a
realização de um programa de actividade física, onde esteja
incluído tanto o treino aeróbico como o de força muscular, e que
incorpore ainda exercícios de flexibilidade e propriocepção.

O treino de força traz várias vantagens para o ser humano, seja


ele um indivíduo atleta ou amador. Estudos associados ao treino
de força demonstraram que este induz a hipertrofia das fibras do
tipo I e II. Outros benefícios passam pela diminuição do risco de
osteopenia que pode levar a osteoporose, diminuição de
lombalgias, hipertensão e diabetes. Podem ocorrer ainda
benefícios pelo aumento da força e resistência muscular, da
maior densidade óssea, do aprimoramento da força do tecido
conjuntivo e do aumento ou da manutenção da massa magra.
Estas adaptações são benéficas para todas as faixas etárias,
incluindo adultos de meia idade e idosos, e em particular
mulheres pós-menopáusicas, que geralmente apresentam uma
perda mais rápida da densidade mineral óssea.
Fisiologia do Exercício 90

Os benefícios citados levam o indivíduo a realizar as actividades


da vida diária (andar, correr, saltar, agachar, subir e descer
escadas) com menor esforço fisiológico, traduzindo-se numa
independência funcional ao longo da vida. O treino de força é
portanto fundamental na nossa qualidade de vida, mas quando
mal executado pode ser prejudicial, procure um profissional que
prescreva um plano de exercícios adequado a sua condição física
actual.

Importância da força na prevenção de lesões


Benefícios
Estudos recentes mostram os benefícios do treinamento de força
para atletas profissionais e amadores. A publicação dos
resultados destes estudos pode explicar o fato de muitos atletas
de elite e amadores, praticantes de corridas de longa e curta
distância, além de triatletas terem optado por utilizar o
treinamento de força muscular para melhorar a resistência. A
ocorrência de lesões durante as corridas está associada a
repetição de movimentos e a impactos constantes nos sistemas
musculares e osteoarticulares.

Portanto, um grande aliado dos corredores na busca da melhora


de desempenho e diminuição de lesões é o treinamento de força.
Fisiologia do Exercício 91

É possível realizar um treinamento de força através de métodos


como o treinamento funcional, o pilates e até sessões de
fisioterapia. Dessa forma cada atleta pode escolher aquela
actividade que tenha uma maior afinidade.

O trabalho de fortalecimento muscular, específico para corrida,


diferencia-se do trabalho realizado pela maioria das pessoas nas
academias, que buscam hipertrofia muscular ou perda de peso.
Trata-se de um trabalho de fortalecimento e resistência
muscular.

Os principais benefícios do treinamento de força são


desenvolver uma musculatura preparação para um
aprimoramento da técnica na execução, uma diminuição do
desperdício de energia com movimentos compensatórios, a
possibilidade de lesões é reduzida consideravelmente,
desencadeando uma cascata de consequências positivas: sem
lesões, sem dores, sem períodos de afastamento, maior
satisfação, regularidade de treinos assegurada e como resultado
de todo esse processo, uma notória melhora de desempenho.
Outros benefícios também são obtidos através do treinamento de
força como a diminuição do risco de osteopenia que pode levar a
osteoporose, diminuição de lombalgias, além de hipertensão e
diabetes. Podem ocorrer ainda benefícios da força e resistencia
muscular aumentadas, da maior densidade óssea, do
aprimoramento da força do tecido conjuntivo e do aumento ou
da manutenção do peso corporal magro.

Enfim, o treinamento de força permite que tanto atletas de


corrida, quanto indivíduos amadores possam levar uma vida
mais saudável, sem o risco de lesões obtidas ao longo da jornada
diária de cada um, como entorses, quedas, luxações, fraturas por
Fisiologia do Exercício 92

estresse, que podem ser provocadas desde um simples andar


pelas ruas até uma corrida.

A forma de progressão da sobrecarga deve ser conforme o


controle do movimento, devendo-se ter atenção para diversos
tipos de variáveis no momento de elevar a intensidade de
qualquer tipo de estímulo:

- Tempo de permanência;
- Número de repetições;
- Número de séries;
- Progressão do tipo de superfície que esta sendo realizado o
movimento;
- Tempo de intervalo entre as séries de exercícios;
- Combinações de sequências de exercícios.

Após ter compreendido a forma de tirar o máximo de ativação


do Centro de Força (CF) o mesmo tem que se ter um
direcionamento na rotina de exercícios físicos do praticante, pois
todo movimento necessita de um recrutamento das fibras
musculares simultaneamente, gerando maior estabilização,
coordenação e um gesto motor mais controlado e fino.

Os benefícios se ter a manutenção são vários, dentre eles


podemos destacar os seguintes pontos:
- Prevenção de lesões;
- Menor incidência de discopatias;
- Menor incidência de sinais clínicos em portadores de
discopatias;
- Estabilização
- ↓Menor incidência de lesões na coluna vertebral e apresentação
de sinais clínicos de alguma discopatia ao longo da vida.
Fisiologia do Exercício 93

- Prevenção de lesões articulares devido ao aumento da


estabilização do corpo em geral, diminuindo o risco de lesões;
- Melhoria da manutenção da postura correta diariamente;
- Menor ascendência de dores na coluna vertebral;
- Melhoria no processo de hidratação do disco com exercícios de
segmentação vertebral;
- Diminuição na sobrecarga de pressão e tensa nos discos,
prevenindo os diversos tipos de discopatias.

Sumário
Do ponto de vista fisiológico, a maior ou menor capacidade de
produção de força estabelece uma relação directa com o número
de pontes cruzadas de miosina que interaccionam com os
filamentos de actina, com o número de sarcómeros, com o
comprimento e o tipo de fibras musculares e com os factores
inibidores ou facilitadores da actividade muscular.

Exercício 6
6. Explique as varias formas da manifestação da força.
Fisiologia do Exercício 94

Unidade nº 7

Avaliação da Flexibilidade
Introdução
Segundo Dantas (2001), a flexibilidade é a “amplitude de
movimentos disponíveis em uma articulação ou conjunto de
articulações”, esta qualidade física é fundamental para a
“execução voluntaria de um movimento de amplitude articular
máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro
dos limites morfológicos, sem o risco de promover lesão”.

Ao completares esta unidade / lição, serás capaz de:

 Conhecer o ceonceito e a importancia da flexibilidade ;


 Saber as diferentes formas da manifestação da flexibilidade;
 Saber aplicar a flexibilidade em diferentes ambitos desportivos.
Objectivos

A terminologia que vai usar nesta unidade é a seguinte:


 Aprendente – Formando, estudante.
 Formador – Docente, ensinante.
Terminologia
 EP – Ensino Primeiro.
 ESG – Ensino Secundário Geral.
Fisiologia do Exercício 95

Formas de manifestação da Flexibilidade

Como toda qualidade física, a flexibilidade também tem a sua


classificação, e esta de acordo com Dantas (1999), classifica-se
quanto ao tipo, abrangência, referencial e as articulações
envolvidas. Dessa forma existe a flexibilidade balística, estática,
dinâmica e controlada.

Na flexibilidade balística: não há existência prática do dia-a-


dia, tal flexibilidade pode ser observada em um movimento em
que toda a musculatura que envolve a articulação empregada no
movimento ficaria em estado de relaxamento total e o segmento
corporal seria mobilizado por agentes externos (outro grupo
muscular ou outra pessoa) de forma rápida e explosiva. Este tipo
de flexibilidade possui uma poderosa influência sobre o fuso
muscular, provocando o reflexo miotático com grandes
possibilidades de causar uma lesão muscular devido ao
desequilíbrio provocado no mecanismo de propriocepção. Porém
é uma flexibilidade requerida nos gestos desportivos. (Dantas,
1999).

Flexibilidade estática: é o tipo de flexibilidade mais facilmente


mensurável. Sua mensuração pode ser realizada através do
Fisiologia do Exercício 96

relaxamento de toda a musculatura ao redor da articulação que


participará do movimento e mobilização do segmento de forma
lenta e gradual por agente externo, buscando alcançar o limite
máximo e, no entanto, tem pouca ou nenhuma influência na
prática desportiva e na actividade física, por não ser observado
no dia-a-dia.

A flexibilidade dinâmica: é determinada pelo maior alcance do


movimento voluntário utilizando-se a força dos músculos
agonistas e o relaxamento dos músculos antagonistas, pode se
dizer que essa flexibilidade é a mais utilizada na educação física,
e o tipo de flexibilidade normalmente é observável na prática
desportiva.

A flexibilidade dinâmica relacionada a saúde: parece ser mais


apreciada e proporcionar menor risco de lesões, se feito com
suavidade no final da amplitude do movimento. Hollmann,
Hettinger e Dantas, (1998), ressaltam que geralmente a
flexibilidade dinâmica é maior do que a estática.

A flexibilidade controlada: é observável quando se realiza um


movimento sobre a acção do músculo agonista, de forma lenta
até chegar a maior amplitude na qual seja possível realizar uma
contração isométrica,. Esse tipo de flexibilidade é que permite,
ao praticante de uma actividade, sustentar um segmento
corporal, numa contração estática, realizada num amplo arco
articular, pode-se observar que este tipo de flexibilidade se
encaixa perfeitamente na execução dos movimentos.

Principais factores condicionantes da flexibilidade


A flexibilidade pode ser condicionada por vários factores de
ressaltar: Endógenos e exógenos.
Fisiologia do Exercício 97

Factores endógenos
DalmolinKiss (2003), decompõe este factor observando os
pormenores seguintes:

Composição corporal

A hipertrofia muscular e a obesidade são factores que


condicionam a flexibilidade.

Superfícies articulares

A mobilidade articular depende da forma e do comprimento


mecânico dos ossos que compõem a articulação, assim como das
superfícies articulares. Uma vez que esta mobilidade é
determinada por factores genéticos, existem algumas diferenças
de pessoa para pessoa.

Capacidade de alongamento muscular, dos tendões,


ligamentos e cápsulas articulares

São as bainhas que envolvem os músculos, tendões e cápsulas


articulares que condicionam a resistência decisiva ao
alongamento.
Os tendões, ligamentos e cápsulas articulares têm como principal
função manter os ossos e as superfícies articulares devidamente
colocados, de forma a permitir o bom funcionamento das
articulações.

Coordenação dos processos neuromusculares

A capacidade de alongamento de um músculo, para além de


estar dependente da sua extensibilidade e elasticidade, está
também dependente da ação do sistema nervoso central sobre o
seu tónus muscular e sobre a sua capacidade de relaxamento.
Fisiologia do Exercício 98

Quando as fibras musculares chegam a um determinado grau de


alongamento, os fusos neuromusculares são excitados, de modo
a que se dê a contração muscular e a interrupção do movimento.
Os fusos neuromusculares desempenham um papel importante
no caso dos alongamentos excessivos. Quando as fibras
musculares sofrem alongamento excessivo, os fusos
neuromusculares sofrem também esse alongamento, o que faz
com que enviem estímulos nervosos à medula espinal, levando à
contração de um maior número de fibras musculares.

Fadiga

Os índices de flexibilidade diminuem quando um músculo


apresenta elevados níveis de fadiga. As razões apontadas para
explicar este fenómeno são: a diminuição da sensibilidade dos
fusos neuromusculares e a diminuição das reservas de ATP no
músculo, o que não permite o alongamento máximo, uma vez
que o músculo não se relaxa.

Fatores psíquicos

Situações de excitação emocional podem originar uma tensão


muscular acrescida, o que influencia, de forma negativa, os
índices de flexibilidade. Por outro lado, uma situação emocional
positiva, como a vontade de vencer e todos os factores psíquicos
positivos, ajudam a elevar a capacidade de trabalho e,
consequentemente, verifica-se uma melhoria dos níveis de
flexibilidade.

Factores exógenos
Temperatura interior e exterior e aquecimento
São obtidos melhores resultados quando existe aquecimento; se
a temperatura ambiente (exterior) é baixa, e não existe
aquecimento prévio, a flexibilidade é muito condicionada, ou
Fisiologia do Exercício 99

seja, o frio reduz e o calor aumenta a elasticidade muscular;.


Através da actividade física, do contacto com água quente,
através de massagens, pode aumentar-se a temperatura ao nível
do músculo, o que provoca uma diminuição da viscosidade
muscular, permitindo um melhor alongamento com menor risco
de lesões, o aumento da temperatura ao nível do músculo
provoca também uma maior irrigação sanguínea, o que tem
como consequência um aumento da capacidade de estiramento
das fibras musculares.

Hora do dia

Os índices de flexibilidade variam conforme a hora do dia em


que esta é treinada. Por exemplo, logo de manhã, depois de
acordar, os índices de flexibilidade são mais baixos do que à
tarde. Isto deve-se, entre outros factores, à elevada sensibilidade
dos fusos neuromusculares que ao mínimo alongamento levam à
contração das fibras musculares.

Idade

Os tendões, ligamentos, músculos sofrem alterações com o


envelhecimento. Essas alterações provocam a diminuição da
capacidade de estiramento das estruturas associadas à
flexibilidade.

Sexo

A capacidade de estiramento das estruturas ligadas à


flexibilidade – músculos, ligamentos e tendões – no sexo
feminino é superior à do sexo masculino. Isto acontece em
qualquer idade. A razão pela qual isto se verifica está ligada às
diferenças existentes na produção de hormonas entre o sexo
feminino e masculino. Uma vez que a mulher produz maior
quantidade de estrogénio, nela existe uma maior retenção de
Fisiologia do Exercício 100

água e uma maior quantidade de tecido adiposo, em vez de


massa muscular. Deste modo, a mulher possui uma maior
flexibilidade devido ao facto de possuir uma menor densidade de
tecidos.

Individualidade biológica
Pessoas do mesmo sexo e idade podem possuir graus de
flexibilidade totalmente diversos entre si, mesmo mantidas
estáveis todas as demais variáveis. O grau da flexibilidade
depende de vários factores, como estrutura óssea, tecido,
elasticidade dos músculos, e qualquer variação que ocorrer
nessas variáveis podem provocar modificações na amplitude
máxima possível do movimento.

Estado de condicionamento físico


a elasticidade do tecido muscular e do tecido conjuntivo é
reduzida pela inatividade, que pode reduzir indiretamente a
flexibilidade, por possibilitar o acúmulo de gordura que reduz os
arcos de amplitude do movimento. Portanto uma pessoa bem
condicionada fisicamente tem mantida sua flexibilidade.

Tonicidade muscular
O tónus muscular é o grau de firmeza dos tecidos musculares,
podendo sofrer alterações. Seu aumento poderá prejudicar a
flexibilidade, se o grau de contração muscular basal não for
trabalhado em conjunto.
No que diz respeito aos factores exógenos (Dantas, 2005),
acrescenta ainda o exercício como sendo um dos factores
condicionantes da flexibilidade é poderosamente influenciada
pelos exercícios, que tanto provocam seu aumento quanto sua
redução. Exercícios leves visando aquecimento provocam
aumento da flexibilidade; e exercícios intensos causando fadiga
provocam diminuição da flexibilidade.
Fisiologia do Exercício 101

Objectivos da avaliação da flexibilidade


Segundo Rodolphi (2009), o corpo humano é projectado para a
acção. Os grupos musculares longos, os tendões e os ligamentos
permitem que os braços e as pernas realizem uma ampla
variedade de esforços e actividades desportivas, enquanto o
cérebro coordena a liberação de sangue, oxigénio, combustíveis
do coração e dos pulmões. Todos os vários sistemas do corpo se
comunicam entre si pelas vias químicas e nervosas para
assegurar uma coordenação precisa da actividade. Quanto mais
esses sistemas são utilizados, mais o exercício torna-se fácil e
prazeroso.
Para condições fisiológicas e de saúde ideais é essencial à
existência de uma função músculo-esquelética sadia. Uma boa
condição muscular e de flexibilidade proporciona maior
capacidade para realizar as actividades da vida diária, com
eficiência e menos fadiga. Também permitem realizar
actividades desportivas com melhor desempenho e menor riscos
de lesões, além de ajudar a manter uma boa postura
(Rodolphi,2009).

Embora seja verdade que poucas pessoas morrem em


decorrência da falta de força muscular e da falta de flexibilidade,
um número significativo de indivíduos – que se não fosse por
isso seriam considerados sadios –, sofre de problemas lombares
crônicos e de redução na massa muscular. A medida que o corpo
perde técido magro, observa-se uma redução concomitante em
seus níveis metabólicos basal e de repouso. Frequentemente, a
ingestão alimentar não se reduz na mesma proporção em que o
gasto metabólico diminui, resultando daí um aumento dos
depósitos de gordura. Finalmente, na ausência de um estímulo
apropriado, os ossos perdem força, em consequência da perda de
matriz óssea e dos sais minerais. (Polachini, 2005).
Fisiologia do Exercício 102

Por isso a flexibilidade é de suma importância na realização de


determinados gestos e movimentos que de outra forma, seriam
impossíveis de serem realizados sem essa capacidade física. Ela
aumenta a eficiência mecânica dos movimentos.

Métodos de avaliação da Flexibilidade


Hernandes Júnior (1996), afirma que os métodos de
desenvolvimento da flexibilidade actuam quase que totalmente
sobre a melhoria do comprimento das fibras musculares e da
capacidade de relaxamento das mesmas, para que atinjam o
comprimento máximo. Segundo o mesmo autor, os métodos para
o desenvolvimento da flexibilidade podem ser divididos em
estático, balístico, activo, passivo e neuromuscular
proprioceptivo.

Método estático.
O método estático não utiliza força externa, ou seja, a ajuda de
um companheiro, por exemplo, para a execução de seus
exercícios, tendo como método mais famoso ou conhecido como
alongamento. A amplitude da posição deve ser a necessária para
que se sinta um leve estiramento na musculatura alongada.
Este método parece ser o mais difundido pela sua facilidade de
aplicação, aprendizado, menores riscos de lesões e eficiência.
Parece também ser o método prioritário para o desenvolvimento
da flexibilidade quanto à segurança (Moore 1980, Osterning
1990).

Este método consegue diminuir a excitabilidade do


motoneurónio, em função da menor velocidade, criando
melhores adaptações aos tecidos musculares e conjuntivos
favorecendo as propriedades mecânicas (Virgílio 2002). Outro
factor abordado é o menor consumo de energia com diminuição
do sofrimento muscular, favorecendo o relaxamento e o alívio de
Fisiologia do Exercício 103

algias (Matsudo et al. 2000). Porém em outro estudo (Maughan


et al 2000), observa-se a análise do método estático na
contribuição do aquecimento geral, relaxamento, sofrimento
muscular, prevenção de lesões e melhoria da performance.
A opinião crítica a essas observações são discutidas em função
do pequeno aumento da temperatura corporal, que parece ser
insuficiente para proporcionar um aquecimento geral do
organismo, e diminuir os riscos de lesões, sendo ainda um
método com quase nenhuma velocidade de movimento que
pouco favoreceria o sistema circulatório e o relaxamento. Em
relação ao desenvolvimento da performance, pouco valor foi
mencionado em função da pequena especificidade do
movimento. Estudiosos, comentam como maior benefício do
método estático a diminuição do estresse físico do tecido
muscular, tentando identificar o volume e intensidade para tal
atribuição. (Benetti et al. 2005).

Método passivo (ou flexionamento estático)


O método passivo considerado por Dantas (1999), é quando há a
utilização de força externa, ou seja, a ajuda de um companheiro,
ou equipamento auxiliando a atingir o máximo de amplitude no
movimento.
Para se empregar este método deve-se, lentamente chegar ao
limite normal do arco articular do executante (limiar entre o
alongamento e o flexionamento), forçar suavemente além deste
limite, aguardar cerca de seis segundos e realizar novo
forçamento suave, procurando alcançar o maior arco de
movimento possível. Neste ponto arco articular obtido deve ser
mantido por 10 a 15 segundos.
A desvantagem desse método segundo Weineck (2005), baseia-
se “no facto de que esse tipo de treinamento, ao contrário do
método activo, não leva a um fortalecimento paralelo dos
Fisiologia do Exercício 104

antagonistas, sendo, portanto, de pouco valor para algumas


modalidades desportivas em particular a natação”.
Diversos profissionais insistem em recomendar tempos de
permanência maiores dos que os indicados, baseados em vagas
experiências pessoais, sem o indispensável respaldo da ciência.

Método balístico
O método balístico caracteriza-se pela movimentação da
articulação, para que a mesma atinja o máximo possível de
amplitude no movimento; exemplo eleva-se as pernas no plano
frontal, onde, através da movimentação da mesma, tenta-se
atingir o máximo de amplitude no movimento, sem que acarrete
lesões. Porém o mesmo autor afirma que o método activo é
aquele que alcança a maior amplitude articular possível pela
actividade muscular, sem auxílio externo. Realizado através de
movimentos com velocidade de forma ritmada, apresenta uma
proposta de treinamento menos monótona e mais específica
(Osterning 1990). Para Alter (1996), este método parece
estimular o reflexo miotático através do aumento de tensão dos
fusos musculares devido a velocidade e a força aplicada, criando
adaptações neurais inadequadas, assim como maiores
possibilidades de lesões. Uma variação importante parece ser o
aumento da temperatura corporal, com maior tempo de duração
e menor aplicação de força (Lima, 2002).
Conforme (Heger 1986), existem evidências que são poucos os
desportos que necessitam de graus elevados de uma flexibilidade
estática e sim da especificidade para a melhoria da performance,
sugerindo a utilização da técnica de flexibilidade dinâmica,
variante do método balístico actuando no aprendizado motor.
Hernandes (2002), acredita-se que essa técnica dinâmica pode
ser utilizada como aquecimento para uma actividade física em
função de elevação da temperatura corporal.
Fisiologia do Exercício 105

Método da facilitação neuromuscular próprioceptivo


Este método se baseia no princípio da facilitação
neuroproprioceptiva, é realizado basicamente no relaxamento do
músculo antagonista durante a contração do agonista.
De acordo com Farinatti (1999), é um método nas quais as
actuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos de
golgi, consistindo em levar o movimento a sua máxima
amplitude e, logo a seguir, contrair a musculatura alongada,
numa duração em torno de seis segundos por 2 a 4 vezes.
O músculo agonista é o que realiza a contração durante o
movimento em uma determinada articulação, cabendo ao
músculo antagonista realizar o movimento inverso ao do
agonista.
Parece ser considerado o mais efectivo no ganho de amplitude
do movimento (Moore & Hutton, 1980). Seus benefícios estão
associados ao ganho de flexibilidade, equilíbrio das forças
actuantes, melhoria da coordenação inter e intra muscular,
circulação sanguínea e relaxamento (Osterning 1990). Segundo
Castro (sd), considera-se que o método seja doloroso e perigoso,
pela tensão aplicada a musculatura.

Os métodos para medida e avaliação da flexibilidade podem ser


classificados em função das unidades de mensuração dos
resultados em 3 tipos principais: adimensionais, lineares e
angulares.

Testes Adimensionais
Pode-se definir um teste como adimensional, quando não existe
uma unidade convencional, como ângulo ou centímetros para
expressar os resultados obtidos. Eles não dependem de
equipamentos, utilizando-se somente de critérios ou mapas de
análise preestabelecidos. Temos como exemplos o Flexiteste,
Fisiologia do Exercício 106

modificado por Soares (1986) e o teste utilizado por Bloomfield


et al., (1994).

Testes Lineares:
Caracterizam-se por expressar os resultados em escala de
distância, em centímetros ou polegadas, utilizando-se de fitas
métricas, réguas ou trenas. Um exemplo clássico e utilizado até
hoje, é o teste de Sentar e Alcançar, descrito originalmente por
Wells e Dillon (1952).

Testes Angulares
Possuem seus resultados expressos em graus. O termo utilizado
para a medida em ângulos é goniometria, que é formado por
duas palavras: “gonia”, que significa ângulo, e “metria”, que
significa, medida. Portanto, a goniometria refere-se à medida de
ângulos. Os instrumentos que podemos utilizar são os
goniômetros, que existem do mais comum até os eletrônicos. Os
mais utilizados são: o goniômetro universal e o goniômetro
pendular (ou flexímetro). Especificaremos mais ao pendular, que
é o tipo de aparelho semelhante ao nosso.

Importância da flexibilidade na prevenção de lesões


Darden (1990), diz que o treinamento da flexibilidade tem um
efeito placebo em relação a diminuição de lesões,. Moore e
Hutton (1980), afirmam que se o indivíduo tem uma
flexibilidade excessiva, ele pode comprometer a estabilidade do
segmento a ser trabalhado, e com isso percebe se que existe
controvérsia em relação a diminuição dos riscos de lesões em
pessoas que praticam de alguma forma exercícios de
flexibilidade. Porém de acordo com Dantas (1998), o
treinamento de sedentários e atletas, mostra que com o aumento
da flexibilidade e da resistência muscular localizada, os riscos de
lesões em algumas articulações diminuem consideravelmente,
Fisiologia do Exercício 107

apesar do aumento da carga de trabalho a que aquelas pessoas


são submetidas em função do progresso do treinamento.

Objetivos e benefícios dos exercícios de


flexibilidade.
Segundo (ALTER, 1988 e DANTAS, 1999) os exercícios de
alongamento e flexibilidade potencializariam:

 Aperfeiçoamento motor;
 Aprimoramento ou manutenção da flexibilidade;
 Melhoria da eficiência mecânica;
 Profilaxia de lesões;
 Desenvolver a consciência corporal, melhorar a postura
(cinestesia);
 Diminuição da fadiga e auxílio na remoção do ácido
lático;
 Redução de tensões musculares e maior relaxamento
muscular;
 Melhoria da contratilidade muscular;
 Aumentar amplitude dos movimentos;

Sumário
A flexibilidade não se apresenta de modo uniforme nas diversas
articulações e nos movimentos corporais, sendo comum, em um dado
indivíduo, que sua amplitude máxima seja boa para determinados
movimentos e limitada para outros.

Exercício 7
8. Fale da importância da flexibilidade no desporto e os
factores que a condiciona.
Fisiologia do Exercício 108

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