ABC do Adolescente

em tempos de pandemia
abril 2020
Autoria: Mara Pinto, Maria João Lobato, Rui Sampaio
Internos de Formação Específica de Psiquiatria da Infância e da Adolescência, CHTS
 Índice
ABC DO ADOLESCENTE EM TEMPOS DE PANDEMIA
(letra - palavra (páginas))

A Amigos (3) J Jogos (12) S Sinais (21)

B Barreiras (4) K Kit de sobrevivência (13) T Tarefas (22)

C Criatividade (5) L Liberdade (14) U Universidade (23)

D Desporto (6) M Mitos (15) V Verão (24)

E Estudo (7) N Noite (16) W WhatsApp (25)

F Facebook (8) O Organizar (17) X Xbox (26)

G Gostos (9) P Partilhar (18) Y Youtube (27)

H Hábitos saudáveis (10) Q Questões (19) Z Zangado/a (28)

I Isolamento (11) R Relaxamento (20)

Então e tu? (29, 30) Contactos úteis (31) Alguns links e apps (32-36)
 Amigos
TENHO SAUDADES 
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Mas FELIZMENTE vivemos na Era Tecnológica!

Coronavírus, este vírus maldito que veio
Não podemos estar presentes fisicamente MAS
desorganizar a vida de todos nós... que nos veio

separar daqueles que mais gostamos, da nossa nada nos impede de estar em contacto com os

família e amigos! que mais gostamos!

Sabemos que esta é uma altura complicada para FAZ UMA VIDEOCHAMADA

todos, não podemos estar em contacto (físico) COM OS TEUS AMIGOS,

com os nossos amigos, não podemos ir à escola, COMBINEM UMA HORA POR

ter os nossos hobbies, ir a um concerto, a um DIA PARA "ESTAREM TODOS

espetáculo, ao cinema... JUNTOS"...

 Barreiras
SÊ UM AGENTE DE SAÚDE PÚBLICA!
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O  distanciamento social implica muitas restrições à nossa
liberdade de circulação

Praias Salas de
Estradas cortadas espetáculo
interditas
vazias

Perceber a importância destas medidas ajuda a torná-las mais

suportáveis.
 Criatividade
MÚSICA, LITERATURA... A ESCOLHA É TUA

É a altura perfeita para experimentar um Como imaginas que será o mundo daqui a

instrumento que tenhas em casa ou dar uma um ano? E daqui a 50? Cria a tua própria
nova oportunidade a um instrumento que tenhas história!
deixado de lado.

Experimenta uma aula on-line ou procura a Podes até escrever alguns versos quando te
pauta da tua música favorita. sentires particularmente inspirado...
 Desporto
EM CASA...
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São vários os canais no youtube, instagram e

Sabemos que esta é uma altura complicada,
até na televisão que transmitem vários tipos de
em que não é possível, nem permitido

praticarmos desporto "normalmente"...

treinos, desde ioga, pilates, localizada, a

Não podemos ir jogar futebol, basquete, treinos de HIIT ou Crossfit, as opções são

andebol, voleibol, hóquei... Não podemos ir à imensas... A escolha é tua!

natação, à ginástica, ao ginásio...

MAS LEMBRA-TE, EXISTEM OUTRAS OPÇÕES! LEVANTA-TE DO SOFÁ E

MEXE O TEU CORPO!!

 Estudo
NEM UMA PANDEMIA TE VAI TRAVAR!
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As aulas presenciais foram suspensas mas isso não

significa que o estudo também esteja!

Pode ser difícil pensar em estudar a meio Reserva algumas horas do teu dia para

de uma pandemia, mas lembra-te que uma sessão de estudo sem distrações e
nesta alturaa tua educação é o melhor logo voltarás a entrar no ritmo!

investimento que podes fazer.

 Facebook
E OUTRAS REDES SOCIAIS (INSTAGRAM, TWITTER, TIKTOK,…)
"The Good, the Bad and the Ugly"
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THE GOOD THE BAD THE UGLY

Interação à distância Excesso de tempo on-line Fake news

com amigos, colegas e Comparações com outros Perigo de ciberataques

familiares utilizadores associados ao tema

Partilha e divertimento Acesso a publicações COVID-19 e outros (p.e.

Criatividade e lazer negativas/ alarmistas campanhas de phishing,

Acesso a notícias e Comentários tóxicos esquemas fraude digital)

informação (trolls, haters, etc.) Ciberbullying

“What you post online speaks VOLUME about who you really are. POST with intention. REPOST with caution.”
Germany Kent
 Gostos
AFINAL ATÉ GOSTO DISTO...
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JÁ EXPERIMENTASTE...
EXPERIMENTA!!
Cozinhar o almoço ou jantar?

Experimenta coisas NOVAS e Fazer a tua sobremesa preferida?

descobre coisas  que nunca

Ler um romance, uma banda desenhada, um policial...? E

pensaste gostar! que tal escreveres tu próprio?

Desenhar, pintar a aguarela, acrílico...?

Cuidar do jardim ou das plantas de casa?

Fazer uma escultura em argila ou gesso?

TEMOS ALGUMAS IDEIAS

PARA TI... Criar um blog ou canal Youtube?

Escrever os teus pensamentos e sentimentos num diário?

 Hábitos saudáveis
ALIMENTAÇÃO, SONO E EXERCÍCIO FÍSICO
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Mente sã... em corpo são!

Cuida de ti, come bem, dorme bem!

Sabemos que esta é uma altura muito propícia a "asneiras", mas NÃO FACILITES!

MANTÉM UMA DIETA SAUDÁVEL E VARIADA E APROVEITA PARA TE MIMARES -

dá um descanso ao teu pijama durante o dia e explora o teu guarda-roupa.

MANTÉM UMA BOA HIGIENE DO SONO - tenta desligar os ecrãs 1 hora antes

de ir para a cama, procura deitar-te cedo e não te esqueças das 8 a 10 horas

que deves dormir… E por que não experimentar deixar o telemóvel fora do

quarto? Os resultados podem surpreender-te!

E NÃO TE ESQUEÇAS! MANTÉM-TE ATIVO! PRATICA DESPORTO EM CASA, É

POSSÍVEL!
 Isolamento social
FICAR FECHADO EM CASA SEM FAZER NADA...?

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Uma vez mais... Mente sã, em corpo são!

Organiza um torneio on-line no jogo Podes sair para dar um passeio ou uma

favorito do teu grupo de amigos! corrida

... ou uma video-chamada para pôr a ... ou experimentar uma sessão de treino

conversa em dia. on-line.

 Jogos
FARTO DE MONOPOLY? EXPERIMENTA ALGO NOVO
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Redescobre os jogos de tabuleiro clássicos que tens

em casa e aposta numa sessão em família!

Também podes descobrir novos jogos de tabuleiro on-line: aprende as

regras e joga com os teus amigos enquanto fazem uma video-

chamada!
 Kit de sobrevivência Type of Learners
CONHECES-TE MELHOR QUE NINGUÉM
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VISUAL
KINESTHETIC

READING &

Tranquilizar o corpo AUDITORY WRITING

"Quem canta, seus
e a mente
males espanta"
(p.e. exercício
A criatividade não (p.e. jogos e
"Os amigos são
físico, meditação,
tem limite atividades em
para as ocasiões"
técnicas de
(p.e. escrever, família - karaoke,
(p.e. falar com os
respiração)
pintar, fotografar, etc.)
amigos, planos à

cozinhar) distância)

Já deves ter passado por outros momentos difíceis...

Como fizeste para te adaptar?

Pensa nas estratégias que resultam contigo e cria o teu kit de sobrevivência.
 Liberdade
IMAGINA O FUTURO!
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Faz um lista de todas as coisas que planeias fazer quando a

quarentena terminar.

Pessoas que quero visitar: Eventos a que quero ir:

 Mitos
PROCURA FONTES FIDEDIGNAS!

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Todos nós já recebemos falsas informações sobre o novo

Coronavírus...

Desconfia sempre de: Procura informação em:

- Mensagens de voz enviadas em cadeia; - Sites de instituições como a DGS e OMS;

- Relatos assustadores que contradizem - Órgãos oficiais de comunicação social.

fontes oficiais.

https://covid19.min-saude.pt/perguntas-frequentes/
https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019
 Noite
ESTABELECE ROTINAS SAUDÁVEIS DE SONO

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O que devo fazer: O que devo evitar:

Estabelecer uma hora fixa de deitar e Usar aparelhos eletrónicos na hora

de acordar antes de deitar

Exercício físico durante o dia Ficar na cama durante o dia

Aproveitar ao máximo a luz da manhã Sestas a meio do dia (se as fizeres, tenta
(mesmo que confinado em casa) não ultrapassar os 20 minutos)

Praticar técnicas de relaxamento ao Tomar mais que 2 cafés por dia (último
deitar de preferência ao almoço)
 Organizar (o teu tempo) Type of Learners
TEMPO DE ESTUDO, TEMPO DE EXERCÍCIO FÍSICO, ...
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PLANIFICA MANTÉM ROTINAS LIMITA DESCONTRAI

O teu dia/semana Horário dedeitar e O tempo que O teu plano não

acordar passas em deve ser algo rígido!

Intercala tarefas Número de refeições

atividades de Deixa espaço para

escolares, atividades Hábitos de higiene

ecrã (p.e. televisão, atividades
de lazer, momentos em Horário da medicação
computador, espontâneas e
família e períodos de habitual (se for o caso)
telemóvel, tablet). descanso.
exercício físico.

Faz um esforço para cumprires o teu plano.

Mesmo com esforço, às vezes as coisas não correm como prevemos. Não há problema, não te culpes!
Continua a tentar, não desistas, porque todos somos capazes de organizar o nosso tempo.
"O dia de amanhã ainda ninguém viu."
 Partilhar
EMOÇÕES, DÚVIDAS, MEMÓRIAS, AMBIÇÕES
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Distanciamento social não é sinónimo de isolamento

social!
Partilha as tuas dificuldades e emoções com
o teu grupo de amigos e com a tua família,

eles são a tua rede de apoio! 

Partilha também memórias e

experiências positivas da tua vida.

Partilhar ajuda a conhecer... Aproveita a oportunidade

para conheceres melhor "os estranhos lá de casa".
 Questões
VACINAS? IMUNIDADE DE GRUPO?
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Nesta altura é normal teres muitas questões

sobre a pandemia e sobre o futuro 

Expõe as tuas dúvidas em

família, mas lembra-te que os
Com o avançar das
Mantém-te bem teu pais poderão igualmente
semanas o panorama vai
informado (encontrarás ter muitas questões!
ficar mais claro e as
dicas na secção "M" -
respostas começarão a
Mitos).
surgir.  
 Relaxamento
PARA LIDAR COM A ANSIEDADE E AS PREOCUPAÇÕES
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*consultar lista de apps e links no final

IOGA E PILATES* MEDITAÇÃO*

AUTO-
TÉCNICAS DE
MASSAGEM
RESPIRAÇÃO*
CORPORAL*

RELAXAMENTO DESENHAR

MUSCULAR E/OU COLORIR

PROGRESSIVO* MANDALAS*

Imagina um copo a encher-se, gota por gota... Um certo dia, apenas com uma única gota, ele pode transbordar.
O mesmo pode acontecer contigo e com as tuas preocupações e emoções. Não as deixes transbordar, experimenta relaxar.
 Sinais a estar atento
FALA COM OS TEUS PAIS E AMIGOS, SEM VERGONHA!

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Dificuldade em Sensação de falta de

adormecer energia

Perda de apetite Irritabilidade

Perda de interesse em atividades Falta de esperança no

que gostavas de fazer futuro

 Tarefas
AJUDA A ALIVIAR O PESO DAS TAREFAS DOMÉSTICAS
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Nesta altura difícil para todos, há mais uma razão para

ajudares a tua família nas tarefas domésticas.

Fraternidade à prova! Surpresa!

Se tiveres irmãos mais novos podes Toma a iniciativa e trata de uma tarefa

ajudá-los a organizar as suas tarefas particularmente aborrecida que todos

escolares. querem evitar.

 Universidade
EXPLORA A OFERTA DE ENSINO SUPERIOR
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Aproveita este tempo para refletir sobre o teu percurso

académico após o ensino secundário.

Os sites das Universidades disponibilizam muita informação útil sobre candidaturas e

currículos dos seus cursos superiores.

Fala com familiares mais velhos que estejam neste momento no ensino superior ou que já

tenham passado pela Universidade, eles saberão responder a muitas das tuas dúvidas!
 Verão
SERÁ QUE O VAMOS TER?
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Neste tempo de tantas incertezas, muitos jovens questionam-se "será

que vamos ter Verão?", "Vamos ter férias?"

É normal e compreensível teres estas questões... todos queremos ter

férias... ir até à praia, piscina, fazer um piquenique no parque, estar

com os amigos, viajar...

Infelizmente não temos respostas, podemos apenas dizer-te que é

uma situação TEMPORÁRIA. É este o pensamento que todos devemos

ter presente.
 WhatsApp
MANTÉM-TE CONECTADO
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Porque isolamento social não significa estarmos separados... "liga-te" a quem mais

gostas, à tua família, avós, tios, primos... aos teus amigos!

O WhatsApp e outras plataformas como esta ajudam-nos a "Manter-

nos Ligados".
 Xbox...
... PLAYSTATION, PC E NINTENDO - O MUNDO DOS JOGOS
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QUE VIDEOJOGOS ESTÁS A JOGAR PARA PASSAR O TEMPO?

Tal como um bom livro, um bom jogo é também capaz de nos

transportar para um outro Mundo.

MAS
Tem cuidado ou podes ser consumido por esse outro Mundo.

DESAFIA-TE e coloca limites diários de tempo dedicado aos videojogos.

DESAFIA OS OUTROS e cria noites de videojogos em família.
“No matter how dark the night, morning always comes, and our journey begins anew.”
Lulu, Final Fantasy X
 Youtube
RECURSOS INFINITOS!

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Acompanha os teus canais favoritos e aproveita para

explorar outros conteúdos

Tutoriais para experimentar Experimenta novas playlists Rotinas de exercício físico

novas receitas
 Zangado/a
COMO LIDAR COM AS EMOÇÕES "MENOS POSITIVAS" ?
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Se conseguires perceber
Isto nunca mais acaba...
que te estás a sentir
Já não aguento mais...
zangado/a e impaciente,
Não param de me chatear.
podes usar estratégias para
Era melhor ter aulas que
te acalmares! Não
aturá-los...
"descarregues" nos outros...
Não posso ir a lado nenhum.
experimenta as estratégias

de relaxamento.

Podemos sentir todo o tipo de emoções, "positivas" e "menos positivas", é normal.

MAS não podemos fazer tudo o que nos apetece.
Tenta perceber o que sentes e explica aos outros. Eles não conseguem adivinhar o que estás a
sentir mas, se lhes explicares, eles podem entender-te melhor.
É normal que os teus sintomas agravem nesta
fase.
PERTURBAÇÕES DE ANSIEDADE

PERTURBAÇÕES OBSESSIVO-COMPULSIVAS

PERTURBAÇÕES DO COMPORTAMENTO ALIMENTAR

...

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 Mesmo aplicando todas estas medidas e
tendo o apoio das pessoas que se importam
contigo, pode acontecer que precises de ajuda
especializada.

Se esse for o teu caso, fala com um adulto da

tua confiança. Não estás sozinho/a!
OS CENTROS DE SAÚDE E OS SERVIÇOS DE

SAÚDE MENTAL PODEM AJUDAR-TE.

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 HOSPITAL PADRE AMÉRICO

255 714 084

Contactos úteis HOSPITAL DE AMARANTE

255 432 778

Serviço de Psiquiatria da
Infância e da Adolescência
SERVIÇO DE ENFERMAGEM

Centro Hospitalar do Tâmega e 91 420 4985

Sousa (CHTS)

EMAIL

psiquiatria@chts.min-saude.pt

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ALGUNS LINKS E APPS A EXPLORAR

32
CORONAVÍRUS

https://covid19.min-saude.pt/

https://covid19estamoson.gov.pt/

https://www.coronakids.pt/

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ANSIEDADE E RELAXAMENTO

Em português:

5’ Minutos, Eu Medito

Calm

Headspace

Lojong

Medite.se

Querida Ansiedade

Rootd

Em inglês:

Breathe2Relax

Colorish

Mandala Coloring Book

Meditation & Breathing inspired by Oak

Pigment - Adult Coloring Book

Sattva

Self-Help Anxiety Management

Simple Habit

Stop, Breath & Think

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MINDFULNESS (VÍDEOS)

Mindfulness Institute -

https://www.youtube.com/channel/UCT0WY1i

TIwCPGVdoLJgn6Tw/featured

MINDFULNESS - Curta Prática para Iniciantes -

https://www.youtube.com/watch?

v=kLSleqAuBkU

35
EXERCÍCIO FÍSICO

Instagram:

FFITCOCO - Pilates, Localizada

SARA CARMONA - Hipopressivos, Corpo e Mente, Cycling, HIIT

METROPOLITAN CLUB - Todo o tipo de exercícios

YouTube:

SOLINCA - Todo o tipo de exercícios

Website:

OYSHO - Ioga, Pilates, localizada

APPs:

Freeletics

HotPodYoga

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 ABC do Adolescente
em tempos de pandemia
abril 2020
Autoria: Mara Pinto, Maria João Lobato, Rui Sampaio
Internos de Formação Específica de Psiquiatria da Infância e da Adolescência, CHTS