PROTOCOLO SHAPE FAIXA PRETA

FASE DE ADAPTAÇÃO ANATÔMICA • INICIANTE

OBJETIVO: A fase de adaptação anatômica tem
como objetivo preparar as estruturas articulares,
ligamentos e músculos aos estresse mecânica e DURAÇÃO:
fisiológico da periodização global de treino.
1 semana
*Este produto não substitui o parecer médico profissional. Sempre consulte
um médico para tratar de assuntos relativos à saúde e aos tratamentos e
medicamentos tomados por você.

TREINO A - Segunda-feira
Aquecimento

Exercícios Séries Repetições

Prancha 3 20"

Abdominal 3 15 a 20

Lombar no chão 3 15 a 20

Exercícios de força

Exercícios Séries Repetições

Leg press sentado 3 10 a 12

Puxada frontal 3 10 a 12

Remada neutra na máquina 3 10 a 12

Desenvolvimento máquina 3 10 a 12

Supino reto máquina 3 10 a 12

Exercícios Específicos

Exercícios Séries Repetições

Quebra de quadril 3 10

Burpee s/ salto 3 10

Flexão 3 15

TREINO B - Terça-feira
Cardio: 15 min caminhando/15 min de corrida leve/10 min caminhando

TREINO C - Quarta-feira
Aquecimento

Exercícios Séries Repetições

Climbers 3 30"

Abdominal "estora bucha" 3 15 a 20

Lombar no chão sem tocar os pés 3 20 a 30

Exercícios de força

Exercícios Séries Repetições

Agachamento no smith 3 10 a 12

Puxada frontal supinada 3 10 a 12

Remada baixa 3 10 a 12

Desenvolvimento no cabo 3 10 a 12

Supino inclinado máquina 3 10 a 12

Exercícios Específicos

Exercícios Séries Repetições

Flexão c/ os pés no banco 3 10

Mergulho 3 10

Elevaçao pélvica unilateral 3 20

TREINO D - Quinta-feira
Cardio: 10 min caminhando/20 min-2 min de corrida moderada por
2 min de caminhada rápida/10 min caminhando

TREINO E - Sexta-feira
Aquecimento

Exercícios Séries Repetições

Passada 3 20 passos

Prancha 3 30"

Stiff unilateral natural 3 20

Exercícios de força

Exercícios Séries Repetições

Hack 3 10 a 12

Puxada fechada 3 10 a 12

Remada cavalinho 3 10 a 12

Remada alta c/ a barra olímpica 3 10 a 12

Supino declinado 3 10 a 12

Exercícios Específicos

Exercícios Séries Repetições

Flexão c/ as mãos fechadas 3 10

Ponte 3 20

Abdominal jab/direto 3 10

TREINO F - Sábado
Cardio: 45min-10 min caminhando por 5 min de corrida leve