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“NO PAIN,

NO GAIN”
“NO PAIN, NO GAIN”

É uma frase/expressão, acredito eu, muito ouvida por ti. Vem anexada a fotos supostamente
motivacionais, em fotos nada motivacionais e em t-shirt's estampadas. No fundo, tal expressão
caiu no vulgar e hoje em dia é então proferida ou escrita sem mais nem menos, sem razão
aparente. Saberão realmente as pessoas o que é treinar intenso?

Na minha perspetiva, NÃO. Nos vários ginásios que já frequentei e pelos quais vou passando,
que são muitos, tive sempre o cuidado de observar as pessoas. Perceber quem ali treinava
intenso e desse modo aprender com essa pessoa para eu poder melhorar, para eu poder evoluir
enquanto atleta/preparador. Pois bem, muito poucas foram as pessoas que me surpreenderam.
Aquilo que mais observei foi uma constante preocupação com o telemóvel, conversa banal
acompanhada de risos e outras macacadas. Vi discussões, cheguei a ver uma ou outra situação
de conflito físico, mas quanto a treino intenso… Isso foi mais complicado. Não sei se isso se
deve às falsas promessas da industria de suplementação, se à convicção que as drogas fazem
o trabalho por elas mesmas, ou se uma plena confiança no suporte genético. Talvez alguma
preguiça sustentada com poucos objetivos concretos, pouca vontade, ou baixa capacidade de
foco.

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Numa sociedade em que vigora o “querer as coisas para ontem”, plano de ação bem estruturado, associado sempre a uma visão
e onde competir é moda, fica “cool” tirar uma foto bonita e clara do destino.
colocar no instagram intitulando-se de hardworkers, hashtag “no
pain, no gain”. Passados 3 meses de treino decido que vou Mas primeiro, qual é o teu objetivo? Se é levar o
competir e começo a minha maratona de uso e abuso de drogas. teu corpo ao limite e fazer com que ele cresça e
E é aí que tudo vem a baixo. Se calhar os outros estão a tomar
desenvolva além daquilo que pensas ser o teu
mais que eu, se calhar estão a tomar hormona de crescimento,
“shame on them”. Passam uns anos e já posso comprar hc: “é limite, então entra no barco comigo, vou-te
desta que vai ser!”, mas como anteriores experiências falhadas, mostrar como se faz e o que precisas!!!!
esta é mais uma para anexar ao currículo vergonhoso. E nisto o
peso sobe, desce, sobe, desce, ganha-se 10 kg de água, perde-
se 12 depois. E assim vai, a mesma merda, ano após ano,
tentando arranjar desculpas para aquilo que não há como
justificar. Não há?! Há sim!!!. Volta ao inicio. Há uma base a ser
construída, há muito para aprender sobre o verdadeiro fator que,
conjugado com todos os outros, fará maravilhas por ti.

Esse fator é o treino!!!

Eu acredito piamente no que escrevo com todas as minhas


forças. Para mim o treino intenso é o principal fator de mudança.
Deve ser conjugado com a dieta específica, é claro! Mas no
fundo sem esse estimulo, o corpo não sentirá necessidade
nenhuma de mudar. O corpo é preguiçoso, a mente também.
Devemos disciplinarmo-nos para contrariar essa onda. A
disciplina é a melhor ferramenta/capacidade que temos no que
toca à concretização de qualquer objetivo, depois disso vem um

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Pré-Treino
Pré-Treino
O treino, como qualquer outra atividade que faças Vais ter que dizer ao teu corpo:
no teu dia-a-dia deve ser vista como um momento
único e especial. Deve ter a merecida importância, “vou te deixar todo todo fodido, sou
seja ele feito com o intuito de te libertar do stress, eu quem manda aqui, vais conhecer a
seja ele feito por questões de saúde, é irrelevante.
dor, vais superá-la e crescer com
Merece a tua presença total, sem qualquer ruído
ou preocupação. Mas que isto te sirva para o isso”
resto das atividades do teu dia-a-dia. Faz a
- isto é a tua voz interior - aquela que até agora te
melhor refeição que puderes, fode da melhor
tem dito - “está bom assim, não puxes mais, não
maneira que puderes, trabalha da melhor maneira
é necessário tanto esforço, na realidade, tu não
que puderes, cuida da melhor forma que puderes.
queres ficar muito grande, só queres estar bem na
Se fores a tua melhor versão em todos os
praia” -
momentos, estás no caminho certo para o teu
sucesso. Isso é um processo evolutivo, tem FODA-SE para essa voz!!
calma, pode parecer desgastante pensar que
deves ser assim, mas na realidade vai te poupar Pára esse pensamento. Isso é da maior pequenez
tempo e trazer frutos a grande escala. O treino que pode haver, é sentires-te satisfeito com 50
não é exceção. Queres tirar partido do treino, por cento de ti. Se pensas que vais ficar muito
queres ser a tua melhor versão, levar o corpo e grande a treinar intenso, sejas tu uma mulher ou
mente ao limite. um homem, nem que te fodas todo, isso não vai
acontecer. O máximo que pode acontecer é

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conseguires uma versão 10x melhor que a que tens, e se fores Mudaste o discurso, sentes-te enérgico e, se esse processo tiver
suficientemente esperto(a) vais perceber que a criação dessa sido bem feito, vais sentir uma espécie de arrepio constante atrás
disciplina e mentalidade vai ajudar-te em tantas outras áreas da da nuca e pelo corpo todo. É o teu corpo na vibração certa.
tua vida. Portanto, primeiro passo: mudar o discurso da tua voz Agora sim estás pronto para explorar o teu potencial.
interior. Não sejas pequeno, sê uma mulher ou homem com “M”/
“H” grande.
Um aquecimento cardiovascular é também necessário, podes
fazer as 2 coisas ao mesmo tempo. 10 a 15 min será
Como podes mudar esse discurso da tua voz interior? Eu gosto suficiente. Caminhar rápido para homens, caminhar rápido
muito de meditar. É um tema sensível e que requeria mais que um com inclinação para mulheres (a vossa bunda agradece),
livro para ser falado, e para ser honesto, não sou a melhor escadas e step são excelentes opções também!!

pessoa para explicar o processo, sei o efeito que tem em mim, Faz qualquer merda, mas faz!
nas pessoas, como se processa, mas se quiseres saber mais a
respeito procura livros que falem do tema, não sou o teu Guru

espiritual.
Outra coisa importantíssima que me esqueci de referir!! Leva o
Meditar é “estar no momento”. É uma frase que consegues
teu plano de treino já elaborado, seja ele feito por ti, ou por outra
absorver e entender facilmente. Sê consciente do que pensas, do
pessoa, tens que começar o treino sabendo já tudo que tens que
que dizes a ti mesmo e inverte isso a teu favor. Discursos
fazer!! A energia será dirigida apenas para o exercício e não para
negativos e pessimistas são para deitar fora, constrói uma voz
te preocupares com o exercício que vais ou não fazer, se isso é o
que te apoie, que te encoraje e motive. Isola-te 10 min, 15min,
mais correto ou não, se haverá melhores combinações de
30min. O que tiver ao teu alcance, acalma a tua cabeça e ajusta
exercícios. Leva já a porra do treino feito para não teres que
os pensamentos na frequência correta, na tua melhor vibração,
andar com a cabeça as voltas!!
como se estivesses a escolher uma rádio. Se és daquelas
pessoas que diz que não tem tempo… bem… faz isso enquanto
aqueces na passadeira. Esses 10 min iniciais são importantes e
vão colocar-te no estado ideal para o que vem a seguir!!!
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Motivação
O que é realmente motivação? algum momento irão desaparecer, tornar-se
menos importantes ou agir mesmo contra ti. Se a
Para mim é como um combustível. Sem ela
motivação vier de dentro, será mais difícil de
poderás cumprir as tarefas sem grande
abalar. O único fator externo que vejo como
produtividade\eficácia, ou não cumprir de todo.
necessário é o estabelecer objetivos concretos,
Com ela, toda a tua perceção da realidade muda e
metas. Quanto mais fortes forem, mais te irão
é quando te colocas num estado cheio de
lembrar do caminho que deves percorrer e ajudar
recursos, capaz e poderoso (a). Tem tudo a ver
a tomar decisões. Mas pensando bem, será um
com o que se passa dentro de ti e não tanto com
objetivo um fator externo, quando este é
fatores externos. Óbvio que se estiveres
primeiramente criado por nós, na nossa mente,
lesionado(a) e impossibilitado (a) de treinar, esse
visualizado e sentido? Não será um objetivo uma
fator externo impede-te de produzir, mas ainda
forma de extrapolar o que vai dentro de nós?
assim, a tua capacidade de te auto motivares vai
ajudar-te a superar esse obstáculo de uma forma
completamente diferente. Digo “auto motivares te”
Atenção, não acho que vídeos motivacionais,
pois acredito que tem mesmo que partir de dentro
vídeos de atletas que admiras, fotos, textos, o
de ti. Acredita que podes ter o controlo total sobre
novo ténis ou roupa da moda, ou uma companhia
ti, sobre o que pensas, o que fazes e por
nova, ou outra qualquer outra coisa que te motive
consequente o que sentes. Exige disciplina, mas é
ou dê um empurrão seja mau, nada disso. A
possível. Se a tua motivação depender de
motivação deve ser alimentada, da mesma forma
factores externos, esses mesmos factores, em
que damos ao nosso corpo comida, devemos dar

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outra comida para a mente. O que eu digo é que, não pode vir
exclusivamente daí, pois como referi, tem um carácter
temporário e muito reduzido. Tu és suficiente, tudo que vier será
para acrescentar.

Tu crias todo esse mundo à tua volta. Tens a opção de criar um


mundo que te agrade e favoreça, ou um mundo que te destrua.
És como um rádio, escolhes a emissão que queres e ouves a
musica que toca nessa frequência. Sintoniza-te na melhor
vibração. Todos os dias, acordas, escovas os dentes, sais de
casa, vais para o trabalho, vês as mesmas pessoas, comes o
mesmo e frequentas os mesmos locais. Experimenta escolher
uma boa vibração, logo de manha ao acordar, 10 minutos de
meditação, agradecendo todas as coisas boas que temos e as
que estão a vir. Vais frequentar os mesmos locais, ver as mesmas
pessoas, comer o mesmo, mas.. terás experiências diferentes.

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Resultados,
ansiedade
e pressão TU queres resultados, eu quero, todos queremos. ser retirada o quanto antes mas nem sempre é
Quanto mais cedo perceberes que para receber percebido da mesma forma pelo outro lado. Se a
algo, terás que fazer por merecer, melhor para ti. pessoa sente essa pressão, sente esse
Vais-te tornar numa pessoa mais paciente, sem desconforto e acaba por desistir, vai precisar de
pressas, sem pressões, sem ansiedade. Além de amadurecer as ideias, passar mesmo por essa dor
quereres transformar o corpo, deves procurar e aprender com ela. Vai passar por uma “falsa
também transformar a tua mente. Como liberdade” e perceber que está sim presa pelas
acompanho várias pessoas, tenho a possibilidade suas vontades a curto prazo e limitações. Não
de as observar de perto, não só o seu estado pode ser um projecto de verão, tem que ser um
físico, mas também o estado psicológico. A projecto de vida que exige hábitos, prioridades,
maioria que não percebe o curso normal do escolhas e sobretudo, equilíbrio. Muitas das
processo, acaba por colocar muita pressão em vezes, retirar toda essa pressão passa por algo
ver resultados rápidos, acaba por colocar um tão simples quanto ser grato pelo que já se tem.
grande peso em cima das costas quando algo Ser grato, abre portas para a evolução. Se
não corre como previsto no plano. Tudo isso tentarmos ser perfeitos, nunca vamos ser felizes,
reprimido vai eventualmente explodir em algum pois tal coisa não existe, é utópica. Sentir
ponto e acabam por desistir por não aguentar tal gratidão, por outro lado, coloca-nos numa
pressão. Quando me é permito, pela pessoa, bem posição em que todo o stress, maus
antes de isso acontecer, tento primeiro arranjar pensamentos, mas energias desaparecem. É
soluções para as diferentes situações que são um impossível sentirmos gratidão e um sentimento
problema e que não foram cumpridas e explicar o mau ao mesmo tempo. Sê paciente, sê grato(a).
que falei em cima. Qualquer erva daninha deve

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Treino
Treino

Esta é parte em que começamos a falar mais da


Segunda-feira - treino
parte física, contudo a parte mental ou psicológica
tem que se manter no mesmo estado de vibração. Terça-feira - treino
Não pode haver distrações, nada de telemóvel,
nada de conversa. Coloca uns auscultadores na Quarta-feira - treino
cabeça e faz o teu treino, se alguém te quiser
Quinta-feira - descanso
interromper, dizes educadamente que falas com
essa pessoa no fim, ou simplesmente finges que Sexta-feira - treino
não vês/ouves… Uma vez, educadamente deixei
Sábado - treino
cair o peso em cima do pé duma pessoa, um
descuido intencional. Pedi desculpa de imediato e Domingo - descanso
como deves calcular não houve mais assunto.
Mas não façam isso! Dói de caraças!
Claro que tens que ajustar sempre isso à tua vida
Seja para homem ou para mulher, para mim o pessoal, seja pelos cães, pelos filhos, pela
ideal são 5 treinos por semana. esposa/marido/namorado(a)/amigos, etc. Cria
uma rotina e tenta ao máximo ser fiel a ela. Cria
um padrão de ação. Seja dieta ou treino, ter uma
rotina e um padrão é importante. Assim, podes
repetir o processo e tirar conclusões, perceberes
o que funciona e o que não. E até para, cada vez
que o corpo se adaptar a um padrão, tu apareces
com uma mudança que, por mais pequena que
seja, vai agitar tudo!
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A tua rotina semanal deve ser elaborada de modo a que consigas fase evitar grandes avarias, pois o corpo não está apto. Com o
trabalhar o corpo todo. Todos os músculos deverão ser tempo, a técnica dos exercícios deve ser mantida sempre na
devidamente trabalhados sem um único ficar de fora. 1x por perfeição, a ligação mente músculo melhorada e as cargas
semana, cada grupo muscular será suficiente. 2x no máximo aumentadas. A intensidade do treino vai muito mais além do que
caso seja um ponto fraco. Mas para isso é necessário perceber um simples aumento de peso, mas é a maneira mais prática e
porque esse grupo muscular é fraco. Se for mal treinado, não mais óbvia para alguém que está a começar, serve também como
houver congestionamento, treinar 2x é fazer merda a dobrar. Se um medidor de evolução. Se o vosso treino for suficientemente
for um músculo que recupere mais lentamente que os outros, intenso como eu quero que seja, como eu quero que sejam
então 2x também não é a melhor opção a não ser que esse capazes de fazer no final de ler este livro. Deverão por cada
segundo estímulo seja feito devidamente planeado. Falarei disso período de 6 meses, descansar 7 a 15 dias, sem qualquer treino,
mais à frente. Depois o teu biótipo, descanso, dieta também são mantendo uma dieta limpa. Não se preocupem, não vão perder
factores a ter em conta. Se fores um indivíduo ectoformo massa muscular, a verdadeira massa muscular não vai embora de
necessitas de mais comida, mais descanso e muito um dia para o outro, se a vossa base for boa isso não vai
provavelmente deverás treinar um grupo muscular uma vez na acontecer. Se jogarem bem com a dieta, irão tirar muitos, muitos
semana. Mas tudo isso é ajustável, daí a necessidade de um benefícios dessa paragem. Para competidores, essa pausa deve
padrão, ver como o corpo reage em 6 semanas e caso não ser feita após cada competição, caso não haja uma prova perto.
resulte, muda uma estratégia de cada vez. Indivíduos
Há atletas que fazem periodização de treino na medida que há
endomorfos poderão treinar 2x o mesmo grupo muscular, o
uma fase de força (miofibilar) e uma fase de hipertrofia
volume de treino é maior. O único aspeto que haverá em comum
sarcoplasmática. Eu próprio já fiz essa periodização e tem as
é que tanto para um caso como para o outro, o treino tem que
suas vantagens. No entanto encontrei mais benefícios em juntar
ser intenso!!!!!!!!!!!!!!!!!
vários estímulos no mesmo treino e retirar o bom de cada tipo de
O único momento/fase em que o treino é menos intenso é para estimulação numa mesma sessão, ou dividir essa estimulação
alguém que está a começar. Essa pessoa precisa de se adaptar, por micro ciclos. Isto é, uma semana dedicar mais atenção a
aprender a fazer os exercícios corretamente, criar uma ligação exercícios compostos, grandes cargas, repetições baixas, volume
entre músculo e a mente, e na verdade, qualquer peso que use, de treino pequeno, na semana seguinte, volume maior, cargas
no dia a seguir vai-se refletir em imensas dores. Convém nessa mais baixas (mas nunca cargas leves), misto de exercícios
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compostos e mono articulares, e uma terceira semana treino de qualquer maneira, não encarem tudo o que digo como um
hiperemia, que consiste em trabalho de circuito, repetições altas, dogma, testem por vocês e tirem as vossas conclusões, apenas
poucos tempos de descanso e muito volume de treino. Desta vos trago para este livro todas as minhas conclusões e ideias a
forma consigo trabalhar todas as fibras musculares do meu respeito.
corpo e trabalhar também a minha capacidade aeróbia pelos
Para grupos musculares mais fracos, é necessário como disse,
curtos períodos de descanso na 2º e 3 semana. Juntando a isso
perceber o porquê de não estarem a evoluir ao mesmo tempo.
o fator “choque”, o músculo vai ter que se adaptar aos diferentes
Os factores poderão ser: genética, mau método de treino ou
estímulos a que é sujeito de semana para semana, mas notem
pouca capacidade de recuperação do mesmo. Qualquer que seja
que há um padrão. 3 semanas, 1 semana com ênfase em
o motivo, é passível de ser corrigido com o tempo. O facto
determinado estimulo. Creio que é aqui que toda a diferenciação
genético talvez seja o mais difícil de inverter, contudo dá sempre
a nível de biótipo deixa de ter importância, pois teoricamente uns
para melhorar com as ferramentas corretas. É crucial ajustar
beneficiam mais de um tipo de treino em detrimento de outro,
sempre a alimentação com o treino. Poderemos ter que recuar
mas acredito piamente que trabalhando todas as fibras, de todas
“visualmente” 2 ou 3 passos atrás para depois dar 4 em frente!
as formas, misturando estímulos retiramos o melhor proveito
Para desenvolvermos a massa muscular precisamos ter um
possível. Mas tudo isso é apenas a minha forma de ver as
aporte calórico capaz de cumprir com essa função. Mas falarei
coisas, sustentada com a minha experiência. Toda a base teórica
disso mais à frente.
é muito limitada, tudo que lemos ou aprendemos na faculdade,
ou em livros é apenas uma base que nos pode ajudar a perceber
todo o comportamento fisiológico, anatómico ou biomecânico do
processo. Aquilo que sempre optei por fazer é experimentar,
anotar todas as minhas conclusões. Faço testes comigo e com
os meus clientes, anoto tudo no meu caderno e vou criando
padrões de ação. Muitas das vezes tudo que aplico ou peço para
fazer é instintivo. Não tenho uma explicação científica lógica e
racional para tal decisão. Quer dizer, na minha cabeça é lógico.
Mas talvez do ponto de vista cientifico/teórico não é. Mas se
resultar, para quê tentar justificar ou arranjar uma explicação. De
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Exemplo de estruturação de Plano de treino Um dos meus métodos preferidos para trabalhar pontos fracos é
a dupla estimulação. Li, por acidente, uma referência a esse
Com este tipo de estruturação do treino, podemos ir mais
método num site que não me recordo. Li e achei interessante.
detalhadamente a subdivisão do treino, dividida em 3 semanas.
Mais tarde voltei a ler algo a respeito numa revista de

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musculação e decidi então experimentar. Fiquei surpreendido
1 grupo muscular 1 x na semana com os resultados imediatos que esta técnica proporciona. Esta
técnica pressupõe que haja o treino principal e um segundo

Exercícios compostos, cargas pesadas, 1 a 6 repetições por treino do mesmo grupo muscular no dia seguinte. Essa segunda

série, 3 a 6 séries por exercício, 3 a 5 exercícios por sessão, sessão no dia seguinte é feita logo no inicio do treino, escolhe-se

3 a 5 sessões por semana 4 exercícios, de preferência máquinas e exercícios mono-


articulares para ter maior isolamento do músculo em questão, e

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faz-se 15 a 20 repetições, peso moderado e em circuito. 4 voltas
1 grupo muscular fraco/subdesenvolvido 2x na
serão suficientes. O congestionamento desse músculo será
semana, todos os outros 1x
brutal. Alongamentos após esse mini treino devem ser feitos,
antes de começar o treino em si.
Exercícios compostos e mono articulares, cargas
moderadas\pesadas, 8 a 15 repetições por série, 3 a 6 Esta técnica de dupla estimulação fará sentido ser usada apenas
séries por exercício, 6 a 12 exercícios por sessão, 4 a 6 na segunda semana.
sessões por semana.

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1 grupo muscular x2 na semana

Exercícios mono articulares e exercícios em maquinas, cargas


moderadas, 15 a 25 repetições por série, 5 a 6 voltas (circuito)
por grupo muscular, 4 a 5 exercícios por grupo muscular, 5 a 6
sessões de treino por semana.

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Fases e
momentos
de um Há várias técnicas, há vários caminhos, várias Algo que deves reter, muito importante, é o tempo
movimento abordagens que podem funcionar contigo, em que o músculo está sob tensão. Ou seja, o tempo
detrimento de outras. Não te quero passar uma em que ele está a suportar a resistência, seja na
receita de bolo. Não te quero prescrever um treino fase negativa, fase positiva, momento de
pois não te conheço, não sei o que precisas. contração ou momento de alongamento. Tendo
Quero sim, que penses por ti mesmo. Quero esta ideia bem enraizada na tua cabeça, será fácil
despejar toda a informação para que absorvas e aumentares a intensidade a partir daí. Para que
para que te permita puxares por ti mesmo, que percebas quais as fases que eu falo, imagina o
penses por ti e apliques o que fizer mais sentido. exercício leg extension:
Se não resultar, tenta perceber se realmente deste
tudo de ti, e se a resposta foi “sim”, segue em
frente. Testa outro método e mantém-te nesse Ponto A: ângulo de 90graus formado entre perna
caminho até poderes ter um feedback concreto e e coxa, corresponde à posição inicial e final do
fidedigno. Não te preocupes em decorar tanta movimento.
coisa, tanto método, tantos nomes estranhos
dados a metodologias de treino, tantas variáveis a Ponto B: as pernas estão em alinhamento com a
ter em conta que na verdade tu conheces, pois coxa, formando um segmento continuo e reto,
muito provavelmente, se fores alguém perspicaz e corresponde momento intermédio do movimento
curioso, já terás experimentando tudo (técnicas de e que marca a mudança da fase positiva para a
treino), caso não seja o teu caso, está na altura de fase negativa.
o fazer, mas fá-lo como deve ser.

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Fase negativa: fase em que o peso se desloca para o ponto
inicial, através de uma resistência negativa, pois a força exercida
pela gravidade no peso é maior que a força exercida por nós,
deve ser, obviamente, um movimento controlado e é tão ou mais
importante que o primeiro.

Ao regressar ao ponto A, será o fim da repetição e o começo de


outra, desde que haja tensão ainda no músculo podemos chamar
ao ponto A, o momento de alongamento, pois o músculo
recrutado está nesse momento alongado.

Ao estares mais tempo sob tensão em qualquer um dos


momentos ou fases, estarás automaticamente a aumentar a
intensidade sem que para isso, tenhas mexido no peso. Podes
fazer várias combinações:
Ponto B
-Fase positiva explosiva, pico de contração durante 3 segundos,
Ponto A fase negativa lenta, momento de alongamento durante 3
segundos – é um exemplo mas tens várias combinações que
podes fazer. Uma dica é escolheres um método e quando,
Figura 1 - Leg Extension durante a série estiveres a ir à falha com esse método faz mais 4
ou 5 repetições rápidas (mas controladas) mais 4 ou 5 repetições
parciais, que como o nome diz são repetições incompletas, com
Fase positiva: fase em que deslocamos o peso do ponto A para uma amplitude bem mais reduzida do movimento.
o ponto B utilizando as fibras musculares que atingem o pico de
contração (momento de contração) no ponto B.

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Tempo de
descanso
Tempo de descanso é outro fator importantíssimo e que efetivamente estivessem a ser estimulados.
que pode ser utilizado para aumentar ou diminuir Não se observariam grandes cargas a serem
intensidade. Quando acabas de fazer uma série, o utilizadas, pois além de ser algo muito difícil de se
teu corpo esgotou as reservas de ATP, necessita conseguir, mesmo com a pessoa mais
então de tempo de recuperação para que voltem fisiologicamente dotada, também não era
a estar restabelecidas total ou parcialmente. realmente necessário pois o músculo iria ser
Quanto menor for esse tempo de recuperação esgotado facilmente. Eram usados exercícios
mais difícil se torna de executar as séries. isolados e multiarticulares, máquinas, pesos livres,
Contudo diminuir o tempo de recuperação limita a cabos, barras que iriam atacar o grupo muscular
utilização de cargas maiores, pelo que as cargas e pretendido sem colocar esforço significativo nas
a escolha dos exercícios deve ser inteligente. articulações e colocando uma tremenda
quantidade de sangue no músculo num curto
Há uma metodologia de treino conhecida como
espaço de tempo. A congestão que se obtém
HIPEREMIA, a qual eu vi vários atletas a utilizar,
deste tipo de trabalho é enorme, a dor a cada
nomeadamente Milos Sarcev. Era um dos
contração é severa e é sem dúvida uma excelente
culturistas que preconizava este tipo de treino.
técnica de treino. Há pouco falei na dupla
Escolhia, imaginemos, 7 exercícios, os quais faria
estimulação, que é feita no dia a seguir, bem, é
em circuito (tempo de recuperação entre
precisamente este método que é usado nessa
exercícios mínimo) dando importância à técnica
segunda sessão. Apesar de gostar muito deste
do exercício, certificando-se que eram os grupos
método, creio que não funciona para toda gente,
musculares que se pretendiam trabalhar nesse dia
para não falar que o uso de insulina era algo que

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faria parte desta metodologia quando usada pelos seus atletas. levantei um peso até ao dia que dei o meu primeiro treino e até
Pode ser sim, uma excelente forma de complementar um treino aos dias hoje. Por outras palavras, o que vos passo aqui é fruto
de força. Sou, como já devem ter reparado, de misturar várias do que aprendi a treinar e a dar treinos. Tendo passado por todas
técnicas de intensidade num treino só. O vosso corpo não sabe as fases que alguém que faça isto passou. O meu primeiro treino
se estão a utilizar um método chamado hiperemia, ou se estão a foi feito com 2 halteres feitos por mim. 4 latas de fruta de
utilizar o fst7 do Hany Rambod. Ele não sabe isso, não irá conserva, 2 barras diferentes que encontrei na empresa do meu
responder a isso. Irá sim responder a estímulos, irá responder à pai, até hoje não faço ideia qual a função daquilo, mas que me
novidade, a tudo que seja desconhecido, que o baralhe, que o deu uma tremenda ajuda, ai isso deu. Enchi as latas com cimento
faça sentir necessidade de se adaptar (crescer). O meu trabalho e fiz os meus halteres. Um pesava 8kg, o outro pesava 6kg.
com este livro é garantir que conheces as várias formas de o Durante 2 meses (verão) eu só fazia curl, umas 3x por dia, o
estimular, mas não quero que fiques demasiado preso a numero máximo de repetições que conseguiria. Como sempre
protocolos, embora eles sejam úteis para determinadas pessoas sentia um braço mais congestionado que o outro, lá ia trocando
que não conseguem pensar por si mesmas, ou não queiram ter os halteres para de alguma forma balancear. Era o cenário ideal?
que pensar por si mesmas. É bom teres pontos guia para te Óbvio que não, mas juntei na mesma pessoa um objetivo
organizares, saberes o que vais treinar, que exercícios precisas concreto e a força para o levar em frente e vão perceber que até
de fazer para trabalhar os teus pontos fracos, mas na hora de as pedras no caminho se transformam em dádivas! Os primeiros
colocar o peso em cima e começar a executar os movimentos, é passos para uma mudança significativa na nossa vida são a
deixar fluir a intensidade e arranjar formas de dares tudo que tens tomada de decisão e a consequente ação. Depois, continuarmos
para dar. Se fores como eu, os protocolos certinhos de treino com fome e um desejo enorme de tornar essa decisão em algo
aborrecem. Saber que só posso fazer 12 reps ali, 10 acolá.... Se tangível, concreto, possível, vai-nos guiar, vai-nos ajudar a
naquele dia estiver melhor física e mentalmente vou fazer 20 ou perceber o que nos aproxima ou o que nos afasta do nosso
30 com o peso máximo porque me sinto apto para. Mesmo caminho. Aprendemos a selecionar o que interessa e o que não
quando dou treinos presenciais, nunca levo nada preparado, interessa.
deixo simplesmente o treino fluir e vou percebendo até onde
Perdi-me, falava do tempo de descanso e de uma das
posso ir e como o vou fazer. Não digo que seja a forma que
metodologias usada com base nesse fator.
resulte para todas as pessoas que dão treino, estou a dizer o que
faz sentido para mim, e o que tem funcionado desde o 1º dia que
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No caso, uma metodologia em que o tempo de descanso é oferecendo alguma resistência, mas não exagerada, de modo a
mínimo. Mas e o oposto? que o músculo não fique esgotado antes de começar
efetivamente as séries de trabalho. Estas séries podem ser feitas
Bem, o oposto permite-nos ter uma recuperação maior, logo as
de uma forma mais acelerada, ou mais devagar, parando em
cargas usadas de série para série são facilmente aumentadas.
momentos específicos, dando enfase à fase positiva ou negativa
Treinos em que preconizamos o aumento de força, maiores
do movimento. Pode ser tudo feito, só não podem ir à falha nem
tempos de descanso devem ser usados. Outro fator que ajudará
tão pouco provocar desgaste tal que baixe rendimento nas séries
a aumentar as cargas ainda mais será não ir à falha muscular. A
seguintes. O número de séries de aquecimento já varia muito de
partir do momento que atingimos a falha muscular, o nosso
pessoa para pessoa. Dorian fazia apenas 1 ou 2 séries no
rendimento tende a baixar mais quando pensamos em aumentar
máximo para aquecer. Mike Mentzer 1 série, Flex Lewis 3 a 4, ou
o peso num determinado exercício. Não digo que não devamos ir
mais. Isso vai depender muito de indivíduo para indivíduo.
à falha, mas podemos ir à falha de uma forma estratégica.
Estamos a falar de pessoas que conhecem o seu corpo como se
Recordo que isto são apenas métodos, não têm que ser usados
de um mapa se tratasse, o qual sabem de cor e salteado. Para a
todos em conjunto, pois tal também não seria possível e também
maioria das pessoas, creio que 3 séries será o ideal para que
não devem ficar presos a um único método. Devem sim, ir
previna lesões e para que o músculo fique devidamente
variando estímulos, devem brincar com o vosso corpo e não, não
congestionado e preparado para as séries de trabalho, que
estou a falar de masturbação!! Como ir á falha então de forma
poderão ser 1 ou 2. As séries de trabalho devem ser feitas com
estratégica? grandes cargas, vão surpreender-se com os pesos que

Se vocês tiverem oportunidade de observar atletas como Dorian, conseguem usar com este método. Devem ter controlo total do

Flex Lewis, Mike Mentzer, o famoso Charles Glass, que utiliza movimento durante a sua execução, a velocidade

muito isso com os seus atletas, Hany Rambod, Neil Hill, entre moderada\lenta procurando a falha muscular entre as 6 e as 10

outros, irão perceber que eles usam séries de aquecimento e reps, quando o músculo falhar têm ainda a oportunidade de fazer

séries de trabalho. Séries de aquecimento, como o próprio nome repetições parciais, já falámos delas. A falha muscular pode ser

diz, são séries que permitem que o atleta aqueça o músculo que na fase positiva que é o que maior parte das pessoas consegue

vai trabalhar, congestionando-o, sem ir à falha e utilizando cargas atingir facilmente, ou pode ser na fase negativa. Quando esgotar

moderadas que lhes permitam fazer entre 8 e 15 repetições, na fase negativa do movimento significa que o músculo estará
completamente esgotado. Para tal, é necessário a ajuda de um
19
parceiro de treino. Esse parceiro de treino irá ajudar a fazer o Parece difícil? Não? Ok vamos tornar mais desafiante. E nem
movimento positivo, permitindo a quem está a executar o vamos precisar de parceiro!
exercício resistir e atingir a falha, tomando como exemplo a rosca
Estamos então na 1ª série de trabalho. Executamos 8 reps com
com halteres para bíceps. O indivíduo faz a rosca com 20kg em
20 kg (rosca direta com halteres, como está na figura) e atingimos
cada braço e executa 8 reps para cada, de forma lenta e
a falha positiva. Agora temos 2 opções além da que falamos
controlada. Chega a um ponto que não consegue trazer o peso
anteriormente. Reduzimos o peso em 20% (não quero que
do ponto A para o ponto B. É aí que entra o seu parceiro,
andem com maquinas de calcular no ginásio) e fazemos as reps
ajudando-o, para que ele só tenha que resistir do ponto B até ao
que conseguirmos até falhar de novo, voltamos a baixar 20 por
ponto A. É o indivíduo vs a força da gravidade. A falha muscular
cento de peso e voltamos a fazer até a falha. Quero que
negativa será quando não houver mais controlo. É como se o
percebam que isto não é uma formula complexa. Falei em 20%
músculo desligasse e o peso simplesmente vai pela ação da
por ser uma redução que permita continuar a fazer o exercício,
gravidade. A gravidade terá que vencer! E isso será sinal que
mesmo tendo ido a falha. Haverá pessoas que mesmo com essa
completamos com sucesso, perdemos para ganhar!!
redução não conseguirão fazer mais nada logo a seguir, pelo que
aconselho um descanso breve de 10 segundos desde que falham
até que recomeçam. Quantas vezes reduzir o peso? Bem, isso
terá a ver com o peso com que começam. Começando com
20kg, eu pessoalmente, sem fazer cálculos, desceria o peso para
16kg, depois para 12kg, depois para 10kg e por fim para 8kg. Se
Ponto B 6 kg ainda fosse um desafio exequível, também pegaria neles,
mas creio que depois de ter falhado com 8kg, não estaria apto
nem a levantar o braço sem nada.

Por outras palavras, não quero se prendam a números, usem o


Ponto A bom senso para perceber até onde podem ir, e até onde não dá
para ir mais. O vosso corpo, mais uma vez, não conta séries,
Figura 2 - Rosca
pesos, repetições. Ele apenas reconhece estímulos e a duração
c/ halteres
20
deles. (Reconhece a duração deles na medida que exercícios de Mike Menzter escolhia para série de trabalho um exercício
5 mim, de 10mim, ou de 60 min irão ser percepcionados por ele, isolado e de seguida um exercício composto para grupos
estimulo ao qual ele vai escolher o substrato energético a usar!) musculares maiores. (Como por exemplo: aberturas com halteres
Divirtam-se a arranjar maneiras de foderem mais no treino, mas ou nos cabos como primeiro exercício e supino plano como
sempre com o bom senso de perceber quando não dá mesmo segundo.) É usado por ele, o principio da pré exaustão, uma vez
para ir mais além. Ir mais além do que o corpo aguenta, vai que em exercícios compostos ou multi articulares são usados
provocar lesões entre outras coisas. outros músculos para auxiliar o movimento. Assim, certifica-se
que o grupo muscular maior vai à falha antes do músculo
A mim provocou-me certo dia tal indisposição que vomitei e tive
pequeno que apenas está a auxiliar.
6 horas após um treino de membros inferiores em que não
conseguia falar, comer, ou manter-me de pé. Não creio que seja Perceba-se que músculos grandes serão: coxas (incluindo
preciso tal mal-estar para se evoluir. Mas a linha que separa esse quadríceps e isquiotibiais), peitoral, costas (incluindo trapézio,
mal-estar desnecessário, do mal-estar que supostamente devem dorsal, lombar) e, embora toda a gente classifique os ombros
sentir, não é assim tão grande, portanto fiquem atentos!! como músculos pequenos, eu gosto de os colocar nesta
categoria de músculo grande. Músculos pequenos serão: abs,
Esta técnica descrita é denominada drop set.
bíceps, tríceps e gémeos.
A outra opção será, em vez de descer o peso no mesmo
exercício, procurar outro exercício para o mesmo grupo muscular
e executá-lo com o menor tempo de descanso entre eles. Apesar Falamos então de um método de treino que tem séries de
de ser o mesmo grupo muscular, deverão procurar exercícios que aquecimento e séries de trabalho. Em termos de séries, 3 séries
o estimulem de outros ângulos, chamo a isso bi-set. Se de aquecimento e 2 de trabalho seriam o ideal. 1 a 5 exercícios
escolherem fazer 3 exercícios seguidos, tri set. Mas acredito por grupo muscular.
efetivamente que para chegar ao terceiro e ainda serem capaz de
Dorian Yates usava 3 a 5 exercícios para grupoS musculares
o executar, algo não foi bem feito nos outros 2. Estou a falar de
grandes, 1 a 2 para pequenos. Mike Menzter 2 exercícios (1 série
esforços completamente loucos, de deixar o músculo tão duro
de cada) e 1 exercício para grupos pequenos (1série de cada).
que dói só de estar parado.
Percebam que estamos a falar de indivíduos capazes de colocar

21
tamanha intensidade que 95 por cento das pessoas não com treinos mais curtos. Certifica-te também que o que comes
consegue sequer imaginar, e das 5 por cento que conseguem consegue estar ajustado ao treino, ao teu biótipo e ao teu
imaginar, apenas 2 por cento serão capaz de fazer. São números objetivo. Tudo tem que andar de mão dada. É importante ter um
obviamente inventados por mim, mas que não fugirão da diário onde colocas os teus objetivos, onde colocas a tua dieta e
realidade, e que uso para que percebam que o treino feito a um o teu treino. É fácil a partir de aqui tirar ilações, perceberes que
nível que a maior parte de vocês não irá conseguir executar. caminho estás a percorrer e o que deves alterar mediante o que
Então, este volume tão baixo de treino não iria resultar. Quando o vais vendo no espelho.
volume de treino é baixo, a intensidade tem que ser maior. À
medida que o volume vai aumentando, a intensidade não diminui
numa relação diretamente proporcional, mas terá que diminuir
obviamente para se conseguir sustentar a capacidade de treino
durante x tempo. O mesmo acontece com sprints e maratonistas.
Ambos são exercícios agressivos, mas o sprint exige um trabalho
intenso durante 12 segundos, por exemplo, que seria impossível
manter durante 2 horas. O maratonista durante 2 horas, corre a
uma velocidade tal que lhe permita aguentar esse tempo.

Por isso se ouve tanto que os treinos devem ter apenas 45 ou 60


minutos, pois isso, de certa forma, colocaria na cabeça do
indivíduo que vai treinar que tem 45 min para dar o seu máximo e
sair de rastos! Mas o que mais se vê é que desses 45 min, 40
minutos foram a falar ou a mexer no telemóvel, mas está bom,
fez os 45 min para não entrar em catabolismo, diz ele. Faças tu
30 minutos de treino ou 2 horas, certifica-te que o que estás a
fazer é com um propósito e trata de dar o melhor de ti durante
esse tempo. Treinos mais volumosos irão funcionar melhor para
um tipo de pessoas, outros que irão obter excelentes resultados
22
No momento em que escrevo isto, encontro-me em Miami. A nós, acabamos por receber também uma gratificação muito
minha busca pela informação trouxe-me aqui. O objetivo passa grande por essa troca. Falo de amor incondicional. Esse amor
por estar de perto de atletas profissionais, ver como treinam, tem a ver com desejo sexual e pode ser dado tanto a homens
observar as suas rotinas, hábitos. Tanto conseguir ver, será sem como a mulheres, a pessoas iguais ou completamente diferentes
dúvida alvo de estudo. Óbvio que apenas irei ver uma pequena de nós. Assim poderemos evoluir enquanto seres humanos. Sei
parte do bolo. Mas é nessa parte que me concentro neste livro, o que o tema do livro diz respeito ao treino e como este nos pode
treino. Vendo um treino como algo tão pessoal, acabo sempre ajudar a evoluir, mas como acredito na evolução como um todo,
por conhecer um pouco mais a respeito de cada pessoa que física e espiritual, creio que isto poderá de algum modo ser-te
observo a treinar, pelo menos eu acredito na relação que há entre útil!
o modo de treinar e o modo de estar na vida. Isto aplica-se
obviamente a pessoas que levam o treino duma forma mais séria.
Temos que perceber que há pessoas com outros interesses, cujo Esta tarefa de vir até um continente diferente pode ser um pouco
o treino é uma forma de libertar stress, como falei anteriormente. mais difícil do que esperava. Estar num local em que não se
E acredito que essas pessoas possam ser bem sucedidas conhece nada faz-nos ativar os nossos sensores de
noutras áreas, que o foco delas está bem definido. Não podemos sobrevivência, a nossas preocupações acabam por se resumir
ter todos os mesmos objetivos, não podemos ser todos iguais, aos nossos instintos mais básicos, que é ter o que comer e ter
com a mesma ambição, com os mesmos interesses, com o onde dormir. Creio que já tenho essa questão resolvida, resta-me
mesmo grau de desenvolvimento. Todas as pessoas acabam por agora procurar pelo que me trouxe aqui. Será mais uma viagem
ter uma função e isso não as torna menos ou mais importantes. de tantas que já fiz. A minha busca começou bem cedo pois
Daí ser muito importante percebermos que, usar as diferenças desde os meus 16 anos que me questionava o que era preciso
como modo de humilhação, como modo de nos sobressairmos para poder crescer, ter músculos maiores, ter mais força. Olhava
perante o próximo, é uma atitude errada e pouco digna. Estamos para os seguranças que na altura treinavam perto de mim e
numa luta constante pela energia do próximo e em defender a perguntava-me se seria possível para mim chegar lá um dia, e o
nossa que nos esquecemos ou nem sequer percebemos que isso que seria preciso aprender para. Isto leva-me a outro tema que
não nos trás real beneficio. Será muito mais fácil se gostaria de falar: o diálogo interior.
conseguirmos dar boa energia para a pessoa que estiver ao
nosso lado, além de ela não sentir mais necessidade de a tirar de
23
O diálogo interior é importante em todas as 24 horas do nosso Em vez de perguntarmos: porque me acontece isto a
dia, digo 24, pois terá interferência no nosso sono. As perguntas
mim? Podemos alterar a pergunta para: o que posso
que fazemos constantemente e a qualidade delas é o que nos vai
trazer sucesso. Precisamos de fazer as perguntas certas para retirar de bom já que isto me aconteceu? Perguntas
obtermos as respostas certas que nos conduzem ao sucesso. O como: o que preciso saber para conquistar isto? Onde
que procurarmos é o que vamos encontrar, creio que já ouviram tenho que ir? O que tenho que perceber? Quem tenho
isso 1001 vezes, mas é o que corresponde mesmo à realidade.
que conhecer? Que estratégias preciso aplicar? São
Façam perguntas com qualidade e as respostas que obtiveres
serão de valor imensurável. No treino acontece o mesmo. Vejo o exemplos de perguntas que faço a mim mesmo para
treino como um processo em que há uma luta entre mim e a dor. ter orientação e dessa forma ir conquistando o mundo!
Apesar de infligir dor no meu corpo, tenho que perceber que essa
dor é benéfica para mim (falo de dor de treino e não de lesão). Voltando ao treino, já vos falei do tempo de descanso, de volume
Então, esse diálogo tem que me permitir aguentar a dor, arranjar de treino, de métodos de treino, drop sets, bi sets. Tive o cuidado
técnicas que me permitam superá-la, formas de me manter de não dividir isso por categorias porque não quero que encarem
concentrado, motivado, mais capaz. De uma forma resumida, isso como técnicas individuais, usadas isoladamente,
num estado cheio de recursos. Esse estado vai permitir-me dar o desprovidas da sua relação com todas as outras técnicas, nem
meu melhor. E como consigo esse estado? Mantendo um diálogo quero que se apeguem muito a nomenclaturas. Apenas as uso
comigo mesmo. Estou a sentir o músculo que quero trabalhar? para ser mais fácil a comunicação. Na hora do treino,
Consigo fazer mais intenso? Consigo fazer de uma forma mais percebendo como podemos “brincar”, como podemos usar as
efetiva? O que posso fazer para tornar o treino mais efetivo, o mais diferentes variações e estímulos, como temos liberdade
que tenho que visualizar, como tenho que organizar a minha para não nos apegarmos a dogmas, estamos mais aptos a, ao
energia? Percebem as respostas que podemos ter, fazendo este treinar com coração, tirar partido do que lerem aqui. Por outras
tipo de perguntas, e como elas podem ser muito poderosas? O palavras, tendo consciência plena que, tendo todos os nossos
mesmo acontece na nossa vida. recursos à nossa disposição, seremos mais capazes de tirar
partido deles. É isso que vos tento trazer aqui, dar-vos
consciência que existem 1001 técnicas de treino, jamais as
conseguiria mencionar todas aqui, até porque muitas estão ainda
24
por “catalogar”. Mas fiquem alertados para o facto de o mais da viagem, mas também no preço, seja ele da gasolina como do
simples, o mais básico, funcionar sempre e resultar sempre. carro em si. Portanto, vocês podem fazer o percurso por vocês
Desde que a entrega seja total. mesmos. Tirando meia dúzia de treinos, em toda a minha vida
treinei por mim, por vezes acompanhado. Mas fui sempre eu a
Uma das minhas lutas passa por conseguir transpor por palavras,
conduzir a minha mente no treino. Se eu consigo, tu consegues.
sejam elas verbalizadas ou escritas, aquilo que é preciso sentir.
Aquilo que distingue o treino bom de um treino excelente. Então esse dialogo interior deve não só substitui o melhor pt,
Quando vos falei do dialogo interior e do seu papel no treino, e mas também superá-lo! E se a cada rep, a cada série, a cada
sobretudo nas nossas vidas, era para vos introduzir muito exercício, sessão de treino, o vosso dialogo for de qualidade,
provavelmente esse conceito ou perspetiva com a qual souberem puxar por vocês mesmos, não permitindo que a
provavelmente muitos de vocês não estão conscientes. Pensem preguiça, um engate, comichão ou a dor vos trave, então, meus
assim. Não sei se já tiverem oportunidade de ter um bom amigos, estão exatamente a refletir o que vos transmito aqui. Só
profissional a orientar o vosso treino, se não tiveram, façam por depois disso, só depois de trabalharem nisso, faz sentido usar
ter. Tornar-se-á mais simples perceber o que vos vou explicar. todas as técnicas de intensidade. Essas técnicas serão choques
Quando temos alguém a puxar por nós e sabe exatamente como surpresa quando a vossa mente estiver pronta a desistir, quando
entrar na nossa cabeça, sabe perfeitamente que gatilhos puxar houver ânsia de vómito, quando a dor for agonizante, tudo
para tirar o melhor de nós. Nós encontramos força onde parece tão fodido e tão impossível…. e vocês mesmos
pensamos não ter. Lembrem-se, a mente vai querer desistir perguntarem-se “é só isto que tens para dar?”
muito antes do corpo. Ludibriando a mente de forma eficaz,
usando-a a nosso favor, conseguimos entrar num nível
completamente diferente. E é esse o papel de um personal
trainer, de um bom personal trainer. Então, mas quem melhor que
nós próprios para sabermos que gatilhos puxar? Nem todas as
pessoas têm possibilidade de pagar a um pt, e na verdade não é
uma necessidade tão urgente ou tão indispensável. É como
podermos andar de Ferrari ou de Opel. Vai nos levar exatamente
ao mesmo local, difere no tempo que demoramos, na qualidade
25
Escolha
dos
exercícios Exercícios básicos, compostos, feitos em pesos têm uma utilidade, se tivermos em conta o risco
livres, máquinas, polias, exercícios isolados, de lesão, desenvolvimento muscular, estrutura
variações dos mesmos. A panóplia de exercícios corporal, subdesenvolvimento muscular, fase em
disponível é imensa. Acredito muito nos que o indivíduo se encontra (com mais comida,
exercícios mais simples e básicos que fizeram menos comida, mais cansado, que exercícios fez
parte da escola da velha guarda. Contudo, a antes, que exercícios vais fazer depois), se
evolução da área da biomecânica e da olharmos para estes §, percebemos que nunca
capacidade de construção de máquinas de podemos generalizar uma resposta neste meio da
ginásio oferece-nos hoje uma variadíssima gama musculação. Todos poderão ter um papel
que recruta um músculo de todos os ângulos importante e o que resulta muito bem comigo, tu
possíveis e imaginários, oferecendo mais conforto podes não ser capaz de sentir da mesma forma.
ou mais facilidade de ajuste á individualidade
morfológica. Uns são melhores que outros? Bem,
essa pergunta não é tão simples como parece, De qualquer forma reuni aquilo que foram os
apesar de eu gostar imenso de exercícios livres, exercícios que mais usei durante esta minha
tenho que reconhecer que as máquinas terão jornada. Uns mais outros menos, aplicando
grande utilidade. Tudo deve ser contextualizado. diferentes estímulos, usando diferentes cargas.
Portanto, dizer que supino plano com barra é
melhor que o press de peito na máquina é
arriscado, embora possa haver estudos que diz
que o recrutamento é maior e bla bla. Mas ambos

26
Exercícios
Todos os exercícios existentes nos planos de treino
estão exemplificados em fotografia, mostrando a
fase inicial e final do movimento.
Abdominal banco declinado Abdominal roll abs Abdutores

Aberturas com halteres Aberturas polia banco inclinado Agachamento

28
Agachamento smith Coice
Agachamento sumo

Cross over Cross over polia baixa Crunch


Crunch com rotação Curl banco scott Curl com barra

Curl com halteres Curl concentrado Elevação frontal completa


Elevação frontal polia Elevação lateral Elevação lateral polia

Elevação pélvica Elevações Front squat


Fundos Gémeos em pé Gémeos sentado

Glúteo na polia Leg curl Leg extension


Leg press Leg raises Lunge smith

Martelo Overhead extension with rope Peso morto romeno


Press ombros com halteres Press ombros smith Pulldown à frente da nuca

Pullover polia Pulldown reverse grip Remada alta com barra smith
Remada com barra Remada unilateral Remada unilateral polia

Remo com barra Stiff com barra Supino inclinado com barra
Supino inclinado com halteres Supino plano Trapézio com barra smith

Tricep francês com halteres Triceps corda Triceps puxada


Triceps supinado Triceps à testa Voos com halteres

Voos nos cabos Walking Lunge


Ao longo desta minha jornada, pude observar vários corpos aumentaria a carga e talvez acelerasse o movimento. Reduzindo
mudar, tenho felizmente a sorte de ter clientes de anos, com um pouco a amplitude do mesmo, protegendo as minhas
quem além de criar uma relação de amizade, consigo também articulações e tendões. O peso deveria permitir-me fazer o
estudar o corpo de cada um e criar padrões que me permitam exercício sozinho, tendo ajuda nas 2 ultimas e sem ir a falha. Ao
trabalhar com mais eficácia isoladamente. E há coisas que, falar assim, não posso deixar de apelar para o vosso bom senso.
embora sejamos todos diferentes, acabamos por ter em comum. O tempo de treino que tenho permite-me saber até onde posso
O ganho de massa muscular, volume e densidade é, sem ir e saber quando posso passar, o que foi em tempos, um limite.
duvidas (para mim), mais evidenciado com exercícios O bom senso, com este tipo de treino, será tão ou mais
compostos e pesos livres como: peso morto, agachamento, importante que a força em si!
press ombros com barra, supino plano, fundos e elevações. São,
Se eu aumentar as cargas de semana para semana isso
ou devem ser, a base de qualquer corpo. De mãos dadas com
significará para mim, que estou a aumentar a minha massa
estes exercícios, as cargas altas devem estar presentes. Sejas
muscular, nem sempre é assim, mas para mim é um bom
homem ou mulher.
indicador. Significa que estou também a recuperar devidamente
Seria hipócrita da minha parte dizer que esse tipo de treino será e para isso, 4 treinos seriam mais que necessários. Como as
feito sempre com a amplitude máxima do movimento. Técnica e minhas articulações e as tuas, não acompanham o crescimento
segurança são sempre factores fundamentais, contudo quando da massa muscular com a mesma velocidade, este treino deve
se fala destes exercícios e com essas cargas altas, ganham uma ser periodizado como foi dito em cima. Os outros exercícios
importância maior. Contudo, a técnica mais segura para este acabam por ter um papel muito importante também, mas,
tipo de abordagem não permite fazer um agachamento falando de uma forma mais simples, servirão para
colocando o rabo no chão por exemplo. Imaginando o seguinte esculpir\moldar o corpo. Por isso deixo-vos aquilo que seria,
cenário: quero fazer um exercício nestas condições e defini 5 para mim, o treino perfeito. É um plano de treino que pode ser
series de trabalho. Com 4 a 6 reps cada uma. Pessoalmente mantido o ano inteiro pois está constantemente a mudar o
optaria por fazer as 3 ou 4 primeiras com um peso que me estimulo e o tipo de fibras solicitado. Os exercícios na segunda e
permitisse fazer o exercício controlado, lento nas duas fases e terceira semana podem sim ser alterados, mediante o que o teu
sem ir a falha. Nas ultimas séries, pediria ajuda a alguém, corpo necessita de mais atenção:

38
Treino
Homem
1ª SEMANA 1
Séries
Segunda

5
Terça Quarta

5
Quinta Sexta

5
Sábado

5
Domingo

Reps 5 5 5 5

Agachamento Agachamento Agachamento Press militar

Supino Press militar Supino Peso morto stiff

Puxada c/ peso
Remo c/ barra Peso morto romeno Remada unilateral
(pull ups)
Fundos c/ peso Puxada Fundos c/ peso Curl c/ barra em Z

Abdominal roll abs (3


Gémeos em pé Curl c/ barra em Z Gémeos sentado
séries max reps)
Exercícios Descanso Descanso Descanso
Abdominal banco
declinado (máximo
reps)

São 5 repetições submáximas, podes fazer 1 a 2 séries de aquecimento


adicionais, com menos peso e depois carregas, fazer sempre com
técnica perfeita e sempre com noção do peso que consegues suportar.
Tempo de descanso entre 2 a 4 minutos (entre séries).
40
2º SEMANA 2
Séries
Segunda

4
Terça

4
Quarta

4
Quinta Sexta

4
Sábado

4
Domingo

Reps 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

Press ombros c/
Agachamento Supino plano Peso morto Curl c/ barra
barra

Leg press Supino inclinado Elevações c/ peso Elevação unilateral Martelo

Aberturas c/ Voos c/ halteres


Peso morto Remada unilateral Curl concentrado
halteres unilateral
Elevação frontal
Lunge smith Cross-over Remada c/ barra Fundos
unilateral

Remada alta c/
Exercícios Front squat Trapézio c/ barra Descanso Triceps supinado Descanso
barra

Gémeos Leg raises c/ peso Triceps puxada

Crunch c/ peso

Crunch c/ rotação
(4 séries x 20)

As cargas continuam a ser relativamente altas, aproveitar os ganhos de


força da semana passada e não baixar muito as cargas. Tempo de
descanso 45 a 90 seg.

41
3ª SEMANA 3
Séries
Segunda

4
Terça

4
Quarta

4
Quinta Sexta

4
Sábado

4
Domingo

Reps 20 20 20 20 20

Leg extension
Supino plano Press ombros barra
x Peso morto Curl c/ barra polia
smith smith
Leg curl
Agachamento Supino inclinado Pulldown reverse Elevação lateral Curl em banco
smith smith grip polia inclinado
Aberturas polia Remada unilateral
Leg press Voos nos cabos Curl banco scott
banco inclinado c/ polia
Leg curl
Cross-over c/ Elevação frontal
x Remada c/ barra Fundos
polia baixa polia
Stiff c/ barra
Exercícios Descanso Triceps à testa Descanso
Remada alta c/
Gémeos Trapézio c/ barra x
barra smith
Triceps supinado
Triceps puxada
Pulldown à frente x
Leg raises c/ peso
da nuca Overhead extension
c/ corda

Pull over polia Crunch c/ peso

Crunch c/ rotação
(4 séries x 20)

Nesta semana as cargas vão reduzir um pouco mais, objetivo será


manter a tensão constante no músculo, podem usar as varias técnicas
de intensidade, mantendo as reps acima de 20. tempo de descanso
entre 30 a 60 segundos. 42
O TREINO PERFEITO

Conclusão
O Treino Como seria então o treino perfeito?

Perfeito O objetivo deste ebook é justamente que tu consigas reproduzir o treino


perfeito. O treino perfeito começa muito antes do aquecimento. Engloba toda a
preparação alimentar que suporte o mesmo, envolve o descanso, e envolve
ausência de limitações físicas, embora se possa sempre ajustar as variáveis
para que ainda em condições “deficientes” se faça um bom treino, mas falo
aqui de excelência e para isso quantas mais condições favoráveis melhor. O
treino perfeito envolve compromisso, vontade, concentração e fome de
evolução. Quantos mais somarmos á nossa conta, mais evolução colhemos.
Pressupõe que estejas presente desde o início ao fim, que fales contigo, te
motives, que dês o teu melhor em cada repetição, em cada série, em cada
exercício. Pressupõe que não haja conversas paralelas, nem nada que não diga
respeito ao teu treino. Pressupõe que sintas o músculo que estiveres a exercitar
contraindo, alongando, movendo o peso. Usa o músculo e não o ego. Desafia-
te. Distingue-te de todos os outros. Coloca uns fones nos ouvidos se isso te
ajudar a concentrar e a puxar para outro nível de intensidade. Não tens que sair
do treino propriamente de bafos para fora, respiração ofegante, todo suado
sem conseguir falar. Haverá treinos que realmente vão proporcionar isso,
nomeadamente os de mais reps, ou os de músculos maiores (como perna),
menores tempo de descanso. É normal. A capacidade cardiovascular será
usada. Precisas sim, de sair do ginásio com o feeling que não poderias ter feito
melhor, que deste 100por cento de ti. Nem todos os treinos terão um 10 (nota
máxima), será normal.

O teu corpo apesar de ser uma máquina, está sujeito à imprevisibilidade da


vida. Portanto, o teu dever, é fazer o melhor que podes, com o que tens.
44
Teres um diário onde apontas tudo que fizeste no treino será LET´S FUCKING START!
excelente, nesse diário podes apontar as cargas que usaste,
como te sentiste, o que poderias melhorar e tudo que te vier á
cabeça. Será uma ferramenta muito útil e vai te permitir
analisares e por conseguinte conheceres melhor o teu corpo.
Como se fosses um laboratório andante, em que testas o teu
corpo e colhes os resultados e ajustas o que for necessário.
Espero realmente que este material te possa ajudar de alguma
forma e que gostes tanto de ler como eu gostei de o escrever.
Tudo que escrevi aqui é fruto da minha jornada e o que retirei
dela, tenho muito para retirar, muito para evoluir e muito para
falhar também. A vida é assim mesmo, e só assim tem sentido. O
ginásio é apenas um pequena fração do teu dia, se te aplicares
nas outra áreas de igual forma, posso te garantir que vais colher
frutos disso. Chega de conversa, já deves estar fartinho de me
ouvir, por isso vou ficar por aqui. Se fores mulher ou um homem
mais sensível, peço desculpa pela minha linguagem mais rude,
mas este é quem eu sou. E tu.. no treino terás que ser pior, não
no sentido literal, mas terás que soltar o animal que está dentro
de ti e deixá-lo trabalhar. Nada de cuspir para o chão, ou gritar..
guarda para ti. Respeita o ginásio e as pessoas que nele
estiverem. Sê um animal, mas um animal apto a coexistir com
outras pessoas à volta. Levanta o rabo do sofá, respira
fundo ,bate no peito e diz comigo:

©2017 Tiago Gonçalves. Todos os direitos reservados. 45

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