Agrupación Deportiva Cultural En Ruta y a Pie

ESTIRAMIENTOS PARA SENDERISMO

Parte II
En la primera entrega, tratamos de abordar algunos sencillos aspectos biomecánicos de
cara a poder deducir que partes de la musculatura de nuestros miembros inferiores
pueden quedar más resentidas o agotadas tras la práctica deportiva en la montaña.

Ahora daremos unas nociones, sobre los propios ejercicios de estiramientos para que
todos vosotros podáis saber cuatro estiramientos básicos, sencillos de recordar y de
ejecutar.

Con lo ya visto, podemos deducir que las zonas donde mayor hincapié tendremos que
hacer van a ser los grupos de la cadena posterior, el recto anterior del cuadriceps, los
abductores y los abductores, sobre todo los glúteos.

Como ya dijimos en el anterior artículo, uno de los mayores beneficios de los

estiramientos depende de el momento de ejecución, amén de la forma de ejecutarlos
(vuelvo a remitir al artículo genérico sobre estiramientos).
Indudablemente, el dar esa posibilidad al músculo exhausto, de poder relajarse, el poder
estirar sus fibras, relajando el tono de la zona, es mucho más efectivo si se realiza
inmediatamente tras la actividad, o , al menos, al cabo de 15 o 30 minutos tras acabarla.
De esta manera damos menos oportunidades a los diferentes músculos de consolidar su
exceso de tensión.

Estamos hablando de dedicar simplemente unos 15 a 20 minutos, incluyendo el tiempo

de preparación, después de una jornada.
Respecto a realizarlos antes o tras la ducha, se convierte más en una opción personal...y
habrá quien prefiera ducharse y poder estirar ya tranquilamente, y estamos los que
preferimos estirar, y acabar de recuperarnos con la ducha...y por supuesto con una
buena cena e hidratación. Por mi parte ningún consejo al respecto, salvo que cada uno
haga los estiramientos, esto sí, cuando más tranquilamente pueda hacerlos.

Hay una cosa que si es importante, aunque parezca una obviedad, y que no es otra cosa
que el poder realizar los estiramientos en un sitio relativamente tranquilo, y sin mucha
prisa. Hemos hablado de unos 20 minutos, pero deben ser 20 minutos sin prisas.
Si tenemos que estar pendientes de darnos prisa para poder hacer otra cosa, pues quizás
sea mejor dejarlos para otro momento, o posponer la otra cosa que debemos hacer.
En cuanto al material, pues la verdad, no es demasiado lo que hace falta...a lo sumo una
esterilla, y puede que una pared, o piedra un poco vertical. Nada que no podamos
encontrar en casi todas las excursiones o acampadas.

Vamos a por ellos...y recuerdo, que vamos a acometer por orden los grupos siguientes:
en primer lugar el recto anterior del cuadriceps. En segundo lugar el glúteo. Luego los
abductores, y acabando con la cadena posterior del miembro inferior.

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Dicho orden está basado en la posición que adoptamos para realizarlos, empezando de
pie , después tumbados, y acabando con las piernas en alto. Una evolución lógica de
cara a aprovechar las posibilidades de “relax” que la postura global del cuerpo nos
permita.

1.- Recto anterior del Cuadriceps.

A modo de estiramiento general, y aunque hay varias formas de realizar el estiramiento

de este vientre muscular biarticular, considero que hay una forma que todos podemos
ejecutar, aún cuando este con mucho tono.
He querido ponerlo en primer lugar, puesto que es el único de los cuatro estiramientos
que vamos a realizar en posición “de pie”.
Nos pondremos de pie, frente a una pared, árbol...donde podamos apoyarnos y
equilibrarnos con la mano que no usemos para el estiramiento.
Cogeremos la parte del empeine del pie con la mano del mismo lado a estirar, por detrás
de cuerpo, de tal forma que quede en tensión la parte anterior del muslo.
El estiramiento requiere que no inclinemos el tronco hacia delante, pues entonces la
parte proximal, que inserta en la pelvis, asumiría parte de la tensión, resultando ineficaz
en conjunto.
Iremos tensionando hasta notar esa sensación no desagradable pero de cierta tirantez.
Repetimos en ambas piernas.

2.- Glúteo.

En este caso nos tumbaremos en el suelo, boca arriba (decúbito supino).

Flexionamos una pierna ( del lado a estirar), y cuando tengamos el muslo más o menos
sobre el pecho, debemos situar el brazo del mismo lado estirado, a 90º en abducción del
cuerpo, sobre el suelo.
Miraremos con los ojos hacia esa mano.
A la vez, cogemos la parte externa del muslo, con la mano sobre la rodilla, de la pierna
que hemos flexionado y la iremos llevando hacia la parte del otro lado, de tal forma que
“tape” la pierna que queda en el suelo. Más o menos hará girar la cadera, elevando
ligeramente el lado a estirar, y manteniendo el lado contrario contra el suelo.
Si queremos estirar, por ejemplo, el lado derecho, la mano sobre el suelo será la
derecha.
La cabeza mirará a la derecha. La pierna derecha quedará con la rodilla y cadera
flexionada y sobre la pierna izquierda, y será la mano izquierda la que traccione de la
parte del muslo de la pierna a estirar.
Repetimos en ambas piernas.

3.- Abductores.

También tumbados, la misma posición que el anterior lo que nos permitirá no cambiar.

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Este es uno de los más sencillos, ya que el propio peso de las piernas hará que se estiren
estos músculos.
Nos pondremos con las piernas formando la figura de un rombo, con los pies tocándose
por la zona de los talones y las rodillas un poco dobladas, dejando que las piernas
caigan a los lados, de tal forma que quedará como un rombo, más o menos paralelo al
suelo. Las rodillas deben ir acercándose el suelo, y de esta forma se estirarán los
músculos. Como he dicho, es el propio peso de las piernas (sobre todo la zona de las
rodillas) quien hará que vayan descendiendo.

4.- Cadena posterior.

Por último, y siendo que considero una de las partes más importantes de estirar, incluyo
un estiramiento para toda una cadena muscular, de acción conjunta y de suma
importancia en la triple extensión del miembro inferior.
En este caso vamos a centrar el estiramiento en toda la musculatura explicada en la
primera parte del artículo mediante algo tan sencillo como ponernos junto a una pared,
tumbados y con las piernas en alto.
Es imprescindible que podamos mantener la curva de la zona lumbar, es decir que
podamos mantener los riñones un poco elevados, sin que estén aplastando el suelo. Caso
contrario significaría una gran retroversión de pelvis, o lo que significa lo mismo, que
los músculos están cediendo de esta parte, resultando un estiramiento parcialmente
incorrecto. Para ello podemos situar las manos bajo esta parte, lo que aparte de apoyo
nos servirá para ir controlando este aspecto.
Simplemente con ir elevando los pies por la pared e ir acercando las rodillas a la pared,
ya iremos notando como tiran los músculos de la parte posterior de pierna y muslo.
Bastante sencillo pero bastante efectivo, además de que ayudaremos, en última instancia
y por la posición de todo el miembro inferior, a la circulación de retorno.

Bueno, de momento, aquí hay cuatro sencillos ejemplo que se pueden aprender, y sobre
todo practicar.

Vuelvo a insistir en que las pautas para una correcta ejecución se pueden consultar en
un artículo que apareció hace unos meses y que lleva el título genérico de
“Estiramientos”.

Un saludo y a disfrutar de vuestra salud con vuestro deporte.

Texto: Oscar Ballarín Plana

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