1ª SEMANA:

AO ACORDAR (Segunda-Feira)
Beber um copo de água morna com uma rodela de limão (pode espremer a rodela de limão
na água) ou chá de gengibre.
PEQUENO-ALMOÇO
Smoothie:

 ½ taça individual com frutos vermelhos

 200 ml de leite (sem lactose / “leite” de soja / “leite” de arroz / “leite” de amêndoa –
sem sabores)
 Sementes (acrescente 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça moídas e 1 colher
de sobremesa de sementes de chia)
MEIO DA MANHÃ
1 Porção de fruta natural 1
4 Metades de noz
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 tigela (2 conchas) de sopa de legumes

 1 cenoura cortada em palitos
 ½ taça de tomates cereja
1 Pode substituir por uma das seguintes alternativas:

 ½ banana (ou 1 banana do tamanho da Madeira)

ou manga (peça pequena) ou papaia (peça pequena)
 ¼ de meloa
 1 maçã ou pera ou pêssego ou nectarina ou laranja
 2 fatias finas de melão ou melancia
(⅛ da peça ou os equivalentes ≈ 200g)
 2 alperces ou kiwis ou ameixas ou rodelas de ananás/abacaxi ou tangerinas ou
clementinas
 10 bagos de uvas
 ½ chávena (xícara) de framboesas ou mirtilos
 ½ chávena (xícara) morangos ou cerejas
ALMOÇO
Se quiser pode começar com um prato de sopa.
Carne (frango, peru ou coelho) salteado com cogumelos frescos (sem natas).
No prato, tenha sempre salada ou legumes variados.
Ao almoço poderá incluir os hidratos de carbono seguindo a seguinte lógica: comece por
introduzir no máximo 3 vezes por semana, e à medida que os seus objetivos de peso se vão
aproximando, vá aumentando para 4 ou 5 vezes até os incluir todos os dias. As quantidades
certas são (escolha uma das seguintes alternativas):

 ½ batata-doce (cozida ou assada)

 1 colher de servir de arroz (a versão integral será a melhor escolha)
 1 “garfo” de servir massa ou esparguete (a versão integral sacia mais, experimente ainda
as opções sem glúten)
 2 colheres rasas de servir de feijão (feijão frade, feijão preto, outro) ou lentilhas ou grão
de bico ou ervilhas ou favas ou cuscuz ou quinoa ou trigo-sarraceno ou millet ou
amaranto
MEIO DA TARDE
Mousse de chia:

 1 iogurte (sólido 125g ou líquido 200ml, de aromas ou natural; magro / sem lactose / de
cabra / de soja)
 3 colheres de sobremesa de sementes de chia
 1 colher de sobremesa de coco ralado
 canela em pó
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 tigela (2 conchas) de sopa de legumes

 1 cenoura cortada em palitos
 ½ taça de tomates cereja
 2 quadradinhos de chocolate preto (acima de 70% de cacau)
JANTAR
1 tigela (até 4 conchas) de sopa ou creme de legumes 1
Mais um dos seguintes extras:

 ½ chávena de camarões ou gambas cozidas / grelhadas

 1 lata de atum ao natural
 2 ovos mexidos ou omelete ou estrelados sem gordura ou escalfados
1 Pode substituir por uma das seguintes alternativas:

 1 prato de salada
 1 prato de legumes variados
 1 tigela de sopa (2 conchas)
+ 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados
CEIA Opte por beber uma chávena de chá ou infusão, sem açúcar. Use um pau de canela ou
casca de laranja ou limão para adoçar.
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 porção de fruta (preferencialmente as que se comem com casca, exemplo: maçã ou

pera, a casca contem fibra que sacia melhor o seu apetite)
 1 gelatina
AO ACORDAR (Terça-feira)
Beber um copo de água morna com uma rodela de limão (pode espremer a rodela de limão
na água).
PEQUENO-ALMOÇO
Iogurte + granola caseira:

 1 iogurte (sólido 125g ou líquido 200ml, de aromas ou natural; magro / sem lactose / de
cabra / kefir / de soja)
 3 colheres de sopa de aveia
 sementes (acrescente 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça moídas e 1 colher
de sobremesa de sementes de chia)
MEIO DA MANHÃ
100g de puré de fruta sem adição de açúcar (pode adicionar canela em pó, se gostar)
Mais 1 colher de sopa de amêndoas laminadas polvilhada por cima
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 tigela (2 conchas) de sopa de legumes

 1 cenoura partida em palitos
 ½ taça de tomates cereja
ALMOÇO
Se quiser pode começar com um prato de sopa.
Peixe (dourada, linguado, pescada, bacalhau, salmão, atum fresco ou ao natural, polvo,
chocos, etc.).
No prato, tenha sempre salada ou legumes variados.
Ao almoço poderá incluir os hidratos de carbono seguindo a seguinte lógica: comece por
introduzir no máximo 3 vezes por semana, e à medida que os seus objetivos de peso se vão
aproximando, vá aumentando para 4 ou 5 vezes até os incluir todos os dias. As quantidades
certas são (escolha uma das seguintes alternativas):

 ½ batata-doce (cozida ou assada)

 1 colher de servir de arroz (a versão integral será a melhor escolha)
 1 “garfo” de servir massa ou esparguete (a versão integral sacia mais, experimente ainda
as opções sem glúten)
 2 colheres rasas de servir de feijão (feijão frade, feijão preto, outro) ou lentilhas ou grão
de bico ou ervilhas ou favas ou cuscuz ou quinoa ou trigo-sarraceno ou millet ou
amaranto
MEIO DA TARDE
Iogurte + gelatina:
 1 iogurte (sólido 125g ou líquido 200ml, de aromas ou natural; magro / sem lactose / de
cabra / kefir / de soja)
 1 gelatina 10kcal
 sementes (acrescente 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça (moídas) e 1 colher
de sobremesa de sementes de chia)
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 tigela (2 conchas) de sopa de legumes

 1 cenoura cortada em palitos
 ½ taça de tomates cereja
 2 quadradinhos de chocolate preto (acima de 70% de cacau)
JANTAR
1 tigela (até 4 conchas) de sopa ou creme de legumes 1
Mais um dos seguintes extras:

 ½ mozzarella de búfala
 ½ requeijão de cabra
 2 fatias de queijo flamengo partido em cubinhos
1 Pode substituir por uma das seguintes alternativas:

 1 prato de salada
 1 prato de legumes variados
 1 tigela de sopa (2 conchas)
+ 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados
CEIA
Opte por beber uma chávena de chá ou infusão, sem açúcar. Use um pau de canela ou casca
de laranja ou limão para adoçar.
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 porção de fruta (preferencialmente as que se comem com casca, exemplo: maçã ou

pera, a casca contem fibra que sacia melhor o seu apetite)
 1 gelatina
AO ACORDAR (Quarta-feira)
Beber um copo de água morna com uma rodela de limão (pode espremer a rodela de limão
na água).
PEQUENO-ALMOÇO
Smoothie:

 1 banana
 200ml de leite (sem lactose / “leite” de soja / “leite” de arroz / “leite” de amêndoa – sem
sabores)
 sementes (acrescente 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça moídas e 1 colher
de sobremesa de sementes de chia)
MEIO DA MANHÃ
1 maçã assada ou cozida sem açúcar (pode adicionar canela em pó, se gostar)
Mais 1 colher de sopa de amêndoas laminadas polvilhada por cima
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 tigela (2 conchas) de sopa de legumes

 1 cenoura partida em palitos
 ½ taça de tomates cereja
ALMOÇO
Se quiser pode começar com um prato de sopa.
2 ovos (mexidos ou omelete ou estrelados sem gordura ou escalfados), polvilhe com
coentros, salsa ou outra erva de que goste.
No prato, tenha sempre salada ou legumes variados.
Ao almoço poderá incluir os hidratos de carbono seguindo a seguinte lógica: comece por
introduzir no máximo 3 vezes por semana, e à medida que os seus objetivos de peso se vão
aproximando, vá aumentando para 4 ou 5 vezes até os incluir todos os dias. As quantidades
certas são (escolha uma das seguintes alternativas):

 ½ batata-doce (cozida ou assada)

 1 colher de servir de arroz (a versão integral será a melhor escolha)
 1 “garfo” de servir massa ou esparguete (a versão integral sacia mais, experimente ainda
as opções sem glúten)
 2 colheres rasas de servir de feijão (feijão frade, feijão preto, outro) ou lentilhas ou grão
de bico ou ervilhas ou favas ou cuscuz ou quinoa ou trigo-sarraceno ou millet ou
amaranto
MEIO DA TARDE
Tostas + chá frio

 3 galetes de arroz ou de milho (sem sal)

 3 fatias de fiambre de aves
 1 tomate às rodelas (disponha por cima)
 Polvilhe com oregãos e pimenta
 1 chávena de chá (preto, verde, branco, rooibos, funcho, gengibre, tília, camomila ou
outro de que goste, sem adição de açúcar)
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 tigela (2 conchas) de sopa de legumes

 1 cenoura cortada em palitos
 ½ taça de tomates cereja
 2 quadradinhos de chocolate preto (acima de 70% de cacau)
JANTAR
1 tigela (até 4 conchas) de sopa ou creme de legumes 1
Mais um dos seguintes extras (pode desfiar):

 frango (cozido ou grelhado sem pele)

 peru (cozido ou grelhado sem pele)
1 Pode substituir por uma das seguintes alternativas:

 1 prato de salada
 1 prato de legumes variados
 1 tigela de sopa (2 conchas)
+ 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados
CEIA
Opte por beber uma chávena de chá ou infusão, sem açúcar. Use um pau de canela ou casca
de laranja ou limão para adoçar.
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 porção de fruta (preferencialmente as que se comem com casca, exemplo: maçã ou

pera, a casca contem fibra que sacia melhor o seu apetite)
 1 gelatina
AO ACORDAR (Quinta-Feira)
Beber um copo de água morna com uma rodela de limão (pode espremer a rodela de limão
na água).
PEQUENO-ALMOÇO
Smoothie 1:

 ½ taça individual com frutos vermelhos

 200 ml de leite (sem lactose / “leite” de soja / “leite” de arroz / “leite” de amêndoa –
sem sabores)
 sementes (acrescente 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça moídas e 1 colher
de sobremesa de sementes de chia)
ou Smoothie 2:

 1 banana
 200ml de leite (sem lactose / “leite” de soja / “leite” de arroz / “leite” de amêndoa – sem
sabores)
 sementes (acrescente 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça moídas e 1 colher
de sobremesa de sementes de chia)
MEIO DA MANHÃ
1 gelatina 10kcal Royal
4 metades de noz
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 tigela (2 conchas) de sopa de legumes

 1 cenoura partida em palitos
 ½ taça de tomates cereja
ALMOÇO
Se quiser pode começar com um prato de sopa.
Peixe (experimente cozer ao vapor com legumes).
No prato, tenha sempre salada ou legumes variados.
Ao almoço poderá incluir os hidratos de carbono seguindo a seguinte lógica: comece por
introduzir no máximo 3 vezes por semana, e à medida que os seus objetivos de peso se vão
aproximando, vá aumentando para 4 ou 5 vezes até os incluir todos os dias. As quantidades
certas são (escolha uma das seguintes alternativas):

 ½ batata-doce (cozida ou assada)

 1 colher de servir de arroz (a versão integral será a melhor escolha)
 1 “garfo” de servir massa ou esparguete (a versão integral sacia mais, experimente ainda
as opções sem glúten)
  2 colheres rasas de servir de feijão (feijão frade, feijão preto, outro) ou lentilhas ou grão
de bico ou ervilhas ou favas ou cuscuz ou quinoa ou trigo-sarraceno ou millet ou
amaranto
MEIO DA TARDE
Mousse de chia:

 1 iogurte (sólido 125g ou líquido 200ml, de aromas ou natural; magro / sem lactose / de
cabra / kefir / de soja)
 3 colheres de sobremesa de sementes de chia
 1 colher de sobremesa de coco ralado
 canela em pó
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 tigela (2 conchas) de sopa de legumes

 1 cenoura cortada em palitos
 ½ taça de tomates cereja
 2 quadradinhos de chocolate preto (acima de 70% de cacau)
JANTAR
1 tigela (até 4 conchas) de sopa ou creme de legumes 1
Mais um dos seguintes extras:

 3 fatias finas de fiambre de aves partidas aos cubinhos (ou faça 3 rolinhos)
 3 fatias de presunto (retire a gordura visível)
 2 fatias de carne assada sem molho
 2 ovos mexidos ou omelete ou estrelados sem gordura ou escalfados
1 Pode substituir por uma das seguintes alternativas:

 1 prato de salada
 1 prato de legumes variados
 1 tigela de sopa (2 conchas)
+ 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados
CEIA
Opte por beber uma chávena de chá ou infusão, sem açúcar. Use um pau de canela ou casca
de laranja ou limão para adoçar.
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 porção de fruta (preferencialmente as que se comem com casca, exemplo: maçã ou

pera, a casca contem fibra que sacia melhor o seu apetite)
 1 gelatina
AO ACORDAR (Sexta-Feira)
Beber um copo de água morna com uma rodela de limão (pode espremer a rodela de limão
na água).
PEQUENO-ALMOÇO
Iogurte + granola caseira

 1 iogurte (sólido 125g ou líquido 200ml, de aromas ou natural; magro / sem lactose / de
cabra / kefir / de soja)
 3 colheres de sopa de aveia
 sementes (acrescente 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça moídas e 1 colher
de sobremesa de sementes de chia)
MEIO DA MANHÃ
20g de fruta desidratada sem adição de açúcar + 4 amêndoas com pele (sem temperos)
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 tigela (2 conchas) de sopa de legumes

 1 cenoura cortada em palitos
 ½ taça de tomates cereja
ALMOÇO
Se quiser pode começar com um prato de sopa.
Carne salteada com uma colher de sobremesa de mostarda Dijon e sumo de limão.
No prato, tenha sempre salada ou legumes variados.
Ao almoço poderá incluir os hidratos de carbono seguindo a seguinte lógica: comece por
introduzir no máximo 3 vezes por semana, e à medida que os seus objetivos de peso se vão
aproximando, vá aumentando para 4 ou 5 vezes até os incluir todos os dias. As quantidades
certas são (escolha uma das seguintes alternativas):

 ½ batata-doce (cozida ou assada)

 1 colher de servir de arroz (a versão integral será a melhor escolha)
 1 “garfo” de servir massa ou esparguete (a versão integral sacia mais, experimente ainda
as opções sem glúten)
 2 colheres rasas de servir de feijão (feijão frade, feijão preto, outro) ou lentilhas ou grão
de bico ou ervilhas ou favas ou cuscuz ou quinoa ou trigo-sarraceno ou millet ou
amaranto
MEIO DA TARDE
Iogurte + gelatina:

 1 iogurte (sólido 125g ou líquido 200ml, de aromas ou natural; magro / sem lactose / de
cabra / kefir / de soja)
 1 gelatina 10kcal
 sementes (acrescente 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça (moídas) e 1 colher
de sobremesa de sementes de chia)
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 tigela (2 conchas) de sopa de legumes

 1 cenoura cortada em palitos
 ½ taça de tomates cereja
 2 quadradinhos de chocolate preto (acima de 70% de cacau)
JANTAR
1 tigela (até 4 conchas) de sopa ou creme de legumes 1
Mais um dos seguintes extras:

 1 lata de atum ao natural

 1 posta pequena de salmão
ou 2 fatias de salmão fumado
 1 posta de peixe (cozida / grelhada / assada)
1 Pode substituir por uma das seguintes alternativas:

 1 prato de salada
 1 prato de legumes variados
 1 tigela de sopa (2 conchas)
+ 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados
CEIA
Opte por beber uma chávena de chá ou infusão, sem açúcar. Use um pau de canela ou casca
de laranja ou limão para adoçar.
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 porção de fruta (preferencialmente as que se comem com casca, exemplo: maçã ou

pera, a casca contem fibra que sacia melhor o seu apetite)
 1 gelatina

AO ACORDAR (Sábado)
Beber um copo de água morna com uma rodela de limão (pode espremer a rodela de limão
na água).
PEQUENO-ALMOÇO
Pão + bebida
Pão (2 fatias de pão pequenas ou 1 bolinha de pão). Escolha pão de centeio / pão de espelta /
pão de kamut / pão sem glúten. Exclua os pães brancos: carcaça, pão de forma e baguetes.
Mais uma das seguintes alternativas:
 1 queijo fresco pequeno de cabra
1 colher de sobremesa de queijo quark
1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim biológica
1 ovo mexido
1 colher de sobremesa de doce de tomate com um fio de azeite
Mais 1 chávena de chá (preto, verde, branco, rooibos, funcho, gengibre, tília, camomila ou
outro de que goste sem adição de açúcar).
MEIO DA MANHÃ
1 porção de fruta natural 1
4 metades de noz
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 tigela (2 conchas) de sopa de legumes

 1 cenoura cortada em palitos
 ½ taça de tomates cereja
1 Pode substituir por uma das seguintes alternativas:

 ½ banana (ou 1 banana do tamanho da Madeira)

ou manga (peça pequena) ou papaia (peça pequena)
 ¼ de meloa
 1 maçã ou pera ou pêssego ou nectarina ou laranja
 2 fatias finas de melão ou melancia (⅛ da peça ou os equivalentes ≈ 200g)
 2 alperces ou kiwis ou ameixas ou rodelas de ananás/abacaxi ou tangerinas ou
clementinas
 10 bagos de uvas
 ½ chávena (xícara) de framboesas ou mirtilos
 ½ chávena (xícara) morangos ou cerejas
ALMOÇO
Se quiser pode começar com um prato de sopa.
Peixe ou ovos.
No prato, tenha sempre salada ou legumes variados.
Ao almoço poderá incluir os hidratos de carbono seguindo a seguinte lógica: comece por
introduzir no máximo 3 vezes por semana, e à medida que os seus objetivos de peso se vão
aproximando, vá aumentando para 4 ou 5 vezes até os incluir todos os dias. As quantidades
certas são (escolha uma das seguintes alternativas):

 ½ batata-doce (cozida ou assada)

 1 colher de servir de arroz (a versão integral será a melhor escolha)
 1 “garfo” de servir massa ou esparguete (a versão integral sacia mais, experimente ainda
as opções sem glúten)
 2 colheres rasas de servir de feijão (feijão frade, feijão preto, outro) ou lentilhas ou grão
de bico ou ervilhas ou favas ou cuscuz ou quinoa ou trigo-sarraceno ou millet ou
amaranto
MEIO DA TARDE
Tostas + chá frio

 3 galetes de arroz ou de milho (sem sal)

 3 fatias de fiambre de aves
 1 tomate às rodelas (disponha por cima)
 polvilhe com oregãos e pimenta
 1 chávena de chá (preto, verde, branco, rooibos, funcho, gengibre, tília, camomila ou
outro de que goste, sem adição de açúcar)
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 tigela (2 conchas) de sopa de legumes

 1 cenoura cortada em palitos
 ½ taça de tomates cereja
 2 quadradinhos de chocolate preto (acima de 70% de cacau)
JANTAR
1 tigela (até 4 conchas) de sopa ou creme de legumes 1
Mais um dos seguintes extras:

 ½ mozzarella de búfala
 ½ requeijão de cabra
 2 fatias de queijo flamengo partido em cubinhos
1 Pode substituir por uma das seguintes alternativas:

 1 prato de salada
 1 prato de legumes variados
 1 tigela de sopa (2 conchas)
+ 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados
CEIA
Opte por beber uma chávena de chá ou infusão, sem açúcar. Use um pau de canela ou casca
de laranja ou limão para adoçar.
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 porção de fruta (preferencialmente as que se comem com casca, exemplo: maçã ou

pera, a casca contem fibra que sacia melhor o seu apetite)
 1 gelatina
AO ACORDAR (Domingo)
Beber um copo de água morna com uma rodela de limão (pode espremer a rodela de limão
na água).
PEQUENO-ALMOÇO
MEIO DA MANHÃ
ALMOÇO
MEIO DA TARDE
JANTAR
Os domingos deste mês serão muito especiais. Sabe porquê? Porque sem quebrar com as
regras deste plano alimentar, poderá escolher a opção de que mais gosta (ao pequeno-
almoço, a meio da manhã, ao almoço, ao lance e ao jantar) e deliciar-se com a sua opção
enquanto cuida da sua linha e principalmente da sua saúde!
CEIA
Opte por beber uma chávena de chá ou infusão, sem açúcar. Use um pau de canela ou casca
de laranja ou limão para adoçar.
Se sentir fome, poderá comer um dos seguintes S.O.S.:

 1 porção de fruta (preferencialmente as que se comem com casca, exemplo: maçã ou

pera, a casca contem fibra que sacia melhor o seu apetite)
 1 gelatina

Segunda semana :
Segunda-feira :
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço: Smoothie
Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina sem adição de açúcar +
frutos secos.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes + carne
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou uma maça ou pêra cozida ou assada sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abóbora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados).
Se continuar com fome, recorra ao SOS:
Meia taça com tomates cherry temperados com orégãos e pimenta ou 2 cenouras cruas ou 1-
2 quadradinhos de chocolate negro (acima de 70% de cacau)
Jantar: 1 tigela de sopa de legumes + 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados +
1 ovo cozido ou 1 lombinho de salmão ou 2 fatias de salmão fumado ou 1 lata de atum ao
natural ou 1 peito de peru/frango desfiado ou meia tigela de tofu ou meia tigela de mozarela
de búfalo ou queijo fresco pequeno de cabra.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)

Terça-feira:
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço: 1 iogurte natural + 1 porção de fruta + 1 colher de sobremesa de sementes
de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de cânhamo.
Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina sem adição de açúcar +
frutos secos.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes + ovos.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou uma maça ou pera cozida ou assada sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados).
Se continuar com fome, recorra ao SOS:
Meia taça com tomates cherry temerados com orégãos e pimenta ou 2 cenouras cruas ou 1-2
quadradinhos de chocolate negro (acima de 70% de cacau)
Jantar: 1 tigela de sopa de legumes + 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados +
1 ovo cozido ou 1 lombinho de salmão ou 2 fatia de salmão fumado ou 1 lata de atum ao
natural ou 1 peito de peru/frango desfiado ou meia tigela de tofu ou meia tigela de mozarela
de búfalo ou queijo fresco pequeno de cabra.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)

Quarta-feira:
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço: Smoothie
Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina sem adição de açúcar +
frutos secos.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes + peixe.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou uma maça ou pera cozida ou assada sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados) ou 1 sumo detox.
Se continuar com fome, recorra ao SOS:
Maia taça com tomates cherry temerados com orégãos e pimenta ou 2 cenouras cruas ou 1-2
quadradinhos de chocolate negro (acima de 70% de cacau)
Jantar: 1 tigela de sopa de legumes + 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados +
1 ovo cozido ou 1 lombinho de salmão ou 2 fatia de salmão fumado ou 1 lata de atum ao
natural ou 1 peito de peru/frango desfiado ou meia tigela de tofu ou meia tigela de mozarela
de búfalo ou queijo fresco pequeno de cabra.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)
Quinta-feira:
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço: 1 iogurte natural + 1 porção de fruta + 1 colher de sobremesa de sementes
de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de cânhamo.
Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina sem adição de açúcar +
frutos secos.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes + carne.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou uma maça ou pera cozida ou assada sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados).
Se continuar com fome, recorra ao SOS:
Maia taça com tomates cherry temerados com orégãos e pimenta ou 2 cenouras cruas ou 1-2
quadradinhos de chocolate negro (acima de 70% de cacau)
Jantar: 1 tigela de sopa de legumes + 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados +
1 ovo cozido ou 1 lombinho de salmão ou 2 fatia de salmão fumado ou 1 lata de atum ao
natural ou 1 peito de peru/frango desfiado ou meia tigela de tofu ou meia tigela de mozarela
de búfalo ou queijo fresco pequeno de cabra.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)

Sexta-feira:
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço: 1 iogurte natural + 1 porção de fruta + 1 colher de sobremesa de sementes
de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de cânhamo.
Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina sem adição de açúcar +
frutos secos.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes + peixe.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou uma maça ou pera cozida ou assada sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados).
Se continuar com fome, recorra ao SOS:
Maia taça com tomates cherry temerados com orégãos e pimenta ou 2 cenouras cruas ou 1-2
quadradinhos de chocolate negro (acima de 70% de cacau)
Jantar: 1 tigela de sopa de legumes + 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados +
1 ovo cozido ou 1 lombinho de salmão ou 2 fatia de salmão fumado ou 1 lata de atum ao
natural ou 1 peito de peru/frango desfiado ou meia tigela de tofu ou meia tigela de mozarela
de búfalo ou queijo fresco pequeno de cabra.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)

Sábado:
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço: 1 iogurte natural + 1 porção de fruta + 1 colher de sobremesa de sementes
de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de cânhamo.
Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina sem adição de açúcar +
frutos secos.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes + ovos.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou uma maça ou pera cozida ou assada sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados) ou 1 sumo detox.
Se continuar com fome, recorra ao SOS:
Maia taça com tomates cherry temerados com orégãos e pimenta ou 2 cenouras cruas ou 1-2
quadradinhos de chocolate negro (acima de 70% de cacau)
Jantar: 1 tigela de sopa de legumes + 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados +
1 ovo cozido ou 1 lombinho de salmão ou 2 fatia de salmão fumado ou 1 lata de atum ao
natural ou 1 peito de peru/frango desfiado ou meia tigela de tofu ou meia tigela de mozarela
de búfalo ou queijo fresco pequeno de cabra.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)

Domingo:
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço: Escolha a opção de que mais gosta.
Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina sem adição de açúcar +
frutos secos.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes + escolha a proteína de que mais gosta.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou uma maça ou pera cozida ou assada sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados) ou 1 sumo detox.
Se continuar com fome, recorra ao SOS:
Meia taça com tomates cherry temerados com orégãos e pimenta ou 2 cenouras cruas ou 1-2
quadradinhos de chocolate negro (acima de 70% de cacau)
Jantar: 1 tigela de sopa de legumes + 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados +
1 ovo cozido ou 1 lombinho de salmão ou 2 fatia de salmão fumado ou 1 lata de atum ao
natural ou 1 peito de peru/frango desfiado ou meia tigela de tofu ou meia tigela de mozarela
de búfalo ou queijo fresco pequeno de cabra.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)

Terceira semana:
Segunda-feira :
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço:
Opção 1: 1 copo (200ml) de leite: de arroz/amêndoa/coco ou 1 iogurte solido natural + 4
colheres de sopa de granola.
Opção 2: escolha uma bebida e um acompanhamento: bebida – 1 copo (200ml) de leite de
arroz/amêndoa/coco + 1 iogurte solido natural ou 1 chávena de chá – chá preto, verde ou
branco, ou infusões de funcho, gengibre, tília, rooibos, cavalinha ou um chávena de café.
Acompanhamento: 2 fatias de pão finas ou 1 bolinha de pão pequena ou 1 panqueca.
Pode incluir ainda:
2 fatias finas de fiambre de aves (peru/frango) ou 1 colher de sobremesa de doce sem adição
de açúcar ou 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim ou 1 queijo fresco pequeno
de cabra ou 1 quarto de requeijão de cabra ou 1 colher de sopa de queijo quark ou meio
tomate picado com um fio de azeite.

Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina sem adição de açúcar ou
1 pure de fruta.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes + carne
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou uma maça ou pera cozida ou assada sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados) ou 1 sumo detox ou 1 smoothie.
Jantar: 1 tigela de sopa de legumes + 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados
ou 1 prato normal com salada ou legumes variados + 2 ovos ou peixe à escolha ou carne à
escola ou vegetariano à escolha.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)

Terça-feira :
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço:
Opção 1: 1 copo (200ml) de leite: de arroz/amêndoa/coco ou 1 iogurte solido natural + 4
colheres de sopa de granola.
Opção 2: escolha uma bebida e um acompanhamento: bebida – 1 copo (200ml) de leite de
arroz/amêndoa/coco + 1 iogurte solido natural ou 1 chávena de chá – chá preto, verde ou
branco, ou infusões de funcho, gengibre, tília, rooibos, cavalinha ou um chávena de café.
Acompanhamento: 2 fatias de pão finas ou 1 bolinha de pão pequena ou 1 panqueca.
Pode incluir ainda:
2 fatias finas de fiambre de aves (peru/frango) ou 1 colher de sobremesa de doce sem adição
de açúcar ou 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim ou 1 queijo fresco pequeno
de cabra ou 1 quarto de requeijão de cabra ou 1 colher de sopa de queijo quark ou meio
tomate picado com um fio de azeite.

Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina sem adição de açúcar ou
1 pure de fruta.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes + ovos.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou uma maça ou pera cozida ou assada sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados) ou 1 sumo detox ou 1 smoothie.
Jantar: 1 tigela de sopa de legumes + 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados
ou 1 prato normal com salada ou legumes variados + 2 ovos ou peixe à escolha ou carne à
escola ou vegetariano à escolha.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)

Quarta-feira :
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço:
Opção 1: 1 copo (200ml) de leite: de arroz/amêndoa/coco ou 1 iogurte solido natural + 4
colheres de sopa de granola.
Opção 2: escolha uma bebida e um acompanhamento: bebida – 1 copo (200ml) de leite de
arroz/amêndoa/coco + 1 iogurte solido natural ou 1 chávena de chá – chá preto, verde ou
branco, ou infusões de funcho, gengibre, tília, rooibos, cavalinha ou um chávena de café.
Acompanhamento: 2 fatias de pão finas ou 1 bolinha de pão pequena ou 1 panqueca.
Pode incluir ainda:
2 fatias finas de fiambre de aves (peru/frango) ou 1 colher de sobremesa de doce sem adição
de açúcar ou 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim ou 1 queijo fresco pequeno
de cabra ou 1 quarto de requeijão de cabra ou 1 colher de sopa de queijo quark ou meio
tomate picado com um fio de azeite.

Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina sem adição de açúcar ou
1 pure de fruta.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes + peixe.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou uma maça ou pera cozida ou assada sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados) ou 1 sumo detox ou 1 smoothie.
Jantar: 1 tigela de sopa de legumes + 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados
ou 1 prato normal com salada ou legumes variados + 2 ovos ou peixe à escolha ou carne à
escola ou vegetariano à escolha.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)

Quinta-feira :
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço:
Opção 1: 1 copo (200ml) de leite: de arroz/amêndoa/coco ou 1 iogurte solido natural + 4
colheres de sopa de granola.
Opção 2: escolha uma bebida e um acompanhamento: bebida – 1 copo (200ml) de leite de
arroz/amêndoa/coco + 1 iogurte solido natural ou 1 chávena de chá – chá preto, verde ou
branco, ou infusões de funcho, gengibre, tília, rooibos, cavalinha ou um chávena de café.
Acompanhamento: 2 fatias de pão finas ou 1 bolinha de pão pequena ou 1 panqueca.
Pode incluir ainda:
2 fatias finas de fiambre de aves (peru/frango) ou 1 colher de sobremesa de doce sem adição
de açúcar ou 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim ou 1 queijo fresco pequeno
de cabra ou 1 quarto de requeijão de cabra ou 1 colher de sopa de queijo quark ou meio
tomate picado com um fio de azeite.

Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina sem adição de açúcar ou
1 pure de fruta.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes + carne.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou uma maça ou pera cozida ou assada sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados) ou 1 sumo detox ou 1 smoothie.
Jantar: 1 tigela de sopa de legumes + 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados
ou 1 prato normal com salada ou legumes variados + 2 ovos ou peixe à escolha ou carne à
escola ou vegetariano à escolha.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)

Sexta-feira :
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço:
Opção 1: 1 copo (200ml) de leite: de arroz/amêndoa/coco ou 1 iogurte solido natural + 4
colheres de sopa de granola.
Opção 2: escolha uma bebida e um acompanhamento: bebida – 1 copo (200ml) de leite de
arroz/amêndoa/coco + 1 iogurte solido natural ou 1 chávena de chá – chá preto, verde ou
branco, ou infusões de funcho, gengibre, tília, rooibos, cavalinha ou um chávena de café.
Acompanhamento: 2 fatias de pão finas ou 1 bolinha de pão pequena ou 1 panqueca.
Pode incluir ainda:
2 fatias finas de fiambre de aves (peru/frango) ou 1 colher de sobremesa de doce sem adição
de açúcar ou 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim ou 1 queijo fresco pequeno
de cabra ou 1 quarto de requeijão de cabra ou 1 colher de sopa de queijo quark ou meio
tomate picado com um fio de azeite.

Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina sem adição de açúcar ou
1 pure de fruta.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes + peixe.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou uma maça ou pera cozida ou assada sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados) ou 1 sumo detox ou 1 smoothie.
Jantar: 1 tigela de sopa de legumes + 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados
ou 1 prato normal com salada ou legumes variados + 2 ovos ou peixe à escolha ou carne à
escola ou vegetariano à escolha.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)

Sábado :
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço:
Opção 1: 1 copo (200ml) de leite: de arroz/amêndoa/coco ou 1 iogurte solido natural + 4
colheres de sopa de granola.
Opção 2: escolha uma bebida e um acompanhamento: bebida – 1 copo (200ml) de leite de
arroz/amêndoa/coco + 1 iogurte solido natural ou 1 chávena de chá – chá preto, verde ou
branco, ou infusões de funcho, gengibre, tília, rooibos, cavalinha ou um chávena de café.
Acompanhamento: 2 fatias de pão finas ou 1 bolinha de pão pequena ou 1 panqueca.
Pode incluir ainda:
2 fatias finas de fiambre de aves (peru/frango) ou 1 colher de sobremesa de doce sem adição
de açúcar ou 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim ou 1 queijo fresco pequeno
de cabra ou 1 quarto de requeijão de cabra ou 1 colher de sopa de queijo quark ou meio
tomate picado com um fio de azeite.

Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina sem adição de açúcar ou
1 pure de fruta.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes + ovos.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou uma maça ou pera cozida ou assada sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados) ou 1 sumo detox ou 1 smoothie.
Jantar: 1 tigela de sopa de legumes + 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados
ou 1 prato normal com salada ou legumes variados + 2 ovos ou peixe à escolha ou carne à
escola ou vegetariano à escolha.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)

Domingo:
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço:
Opção 1: 1 copo (200ml) de leite: de arroz/amêndoa/coco ou 1 iogurte solido natural + 4
colheres de sopa de granola.
Opção 2: escolha uma bebida e um acompanhamento: bebida – 1 copo (200ml) de leite de
arroz/amêndoa/coco + 1 iogurte solido natural ou 1 chávena de chá – chá preto, verde ou
branco, ou infusões de funcho, gengibre, tília, rooibos, cavalinha ou um chávena de café.
Acompanhamento: 2 fatias de pão finas ou 1 bolinha de pão pequena ou 1 panqueca.
Pode incluir ainda:
2 fatias finas de fiambre de aves (peru/frango) ou 1 colher de sobremesa de doce sem adição
de açúcar ou 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim ou 1 queijo fresco pequeno
de cabra ou 1 quarto de requeijão de cabra ou 1 colher de sopa de queijo quark ou meio
tomate picado com um fio de azeite.

Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina sem adição de açúcar ou
1 pure de fruta.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes + escolha a proteína que mais gostar.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou uma maça ou pera cozida ou assada sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados) ou 1 sumo detox ou 1 smoothie.
Jantar: 1 tigela de sopa de legumes + 1 prato de sobremesa com salada ou legumes variados
ou 1 prato normal com salada ou legumes variados + 2 ovos ou peixe à escolha ou carne à
escola ou vegetariano à escolha.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)

Quarta semana
Segunda-feira:
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço: 1 copo (200ml) de leite: de arroz/amêndoa/coco ou 1 iogurte solido natural
+ 4 colheres de sopa de granola.
Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina + frutos secos.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes + carne.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou 1 maça ou 1 pera cozida ou assada, sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados) ou 1 smoothie.
Jantar: 1 tigela de sopa sem batata (4 conchas) + 1 prato de sobremesa com salada ou
legumes variados ou 1 prato normal com salada ou legumes variados + 2 ovos ou peixe à
escolha ou carne à escolha ou vegetariano à escolha.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)

Terça-feira:
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço: escolha uma bebida e um acompanhamento: bebida – 1 copo (200ml) de
leite de arroz/amêndoa/coco + 1 iogurte solido natural ou 1 chávena de chá – chá preto,
verde ou branco, ou infusões de funcho, gengibre, tília, rooibos, cavalinha ou um chávena de
café. Acompanhamento: 2 fatias de pão finas ou 1 bolinha de pão pequena ou 1 panqueca.
Pode incluir ainda:
2 fatias finas de fiambre de aves (peru/frango) ou 1 colher de sobremesa de doce sem adição
de açúcar ou 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim ou 1 queijo fresco pequeno
de cabra ou 1 quarto de requeijão de cabra ou 1 colher de sopa de queijo quark ou meio
tomate picado com um fio de azeite.

Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina + frutos secos.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes + ovos.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou 1 maça ou 1 pera cozida ou assada, sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados) ou 1 sumo detox ou 1 smoothie.
Jantar: 1 tigela de sopa sem batata (4 conchas) + 1 prato de sobremesa com salada ou
legumes variados ou 1 prato normal com salada ou legumes variados + 2 ovos ou peixe à
escolha ou carne à escolha ou vegetariano à escolha.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)

Quarta-feira:
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço: 1 copo (200ml) de leite: de arroz/amêndoa/coco ou 1 iogurte solido natural
+ 4 colheres de sopa de granola.
Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina + frutos secos.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes + peixe.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou 1 maça ou 1 pera cozida ou assada, sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados) ou 1 sumo detox ou 1 smoothie.
Jantar: 1 tigela de sopa sem batata (4 conchas) + 1 prato de sobremesa com salada ou
legumes variados ou 1 prato normal com salada ou legumes variados + 2 ovos ou peixe à
escolha ou carne à escolha ou vegetariano à escolha.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)

Quinta-feira:
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço: escolha uma bebida e um acompanhamento: bebida – 1 copo (200ml) de
leite de arroz/amêndoa/coco + 1 iogurte solido natural ou 1 chávena de chá – chá preto,
verde ou branco, ou infusões de funcho, gengibre, tília, rooibos, cavalinha ou um chávena de
café. Acompanhamento: 2 fatias de pão finas ou 1 bolinha de pão pequena ou 1 panqueca.
Pode incluir ainda:
2 fatias finas de fiambre de aves (peru/frango) ou 1 colher de sobremesa de doce sem adição
de açúcar ou 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim ou 1 queijo fresco pequeno
de cabra ou 1 quarto de requeijão de cabra ou 1 colher de sopa de queijo quark ou meio
tomate picado com um fio de azeite.

Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina + frutos secos.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou 1 maça ou 1 pera cozida ou assada, sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados) ou 1 sumo detox ou 1 smoothie.
Jantar: 1 tigela de sopa sem batata (4 conchas) + 1 prato de sobremesa com salada ou
legumes variados ou 1 prato normal com salada ou legumes variados + 2 ovos ou peixe à
escolha ou carne à escolha ou vegetariano à escolha.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)

Sexta-feira:
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço: 1 copo (200ml) de leite: de arroz/amêndoa/coco ou 1 iogurte solido natural
+ 4 colheres de sopa de granola.
Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina + frutos secos.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio prato de salada ou legumes + peixe.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou 1 maça ou 1 pera cozida ou assada, sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados) ou 1 sumo detox ou 1 smoothie.
Jantar: 1 tigela de sopa sem batata (4 conchas) + 1 prato de sobremesa com salada ou
legumes variados ou 1 prato normal com salada ou legumes variados + 2 ovos ou peixe à
escolha ou carne à escolha ou vegetariano à escolha.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)

Sábado:
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço: escolha uma bebida e um acompanhamento: bebida – 1 copo (200ml) de
leite de arroz/amêndoa/coco + 1 iogurte solido natural ou 1 chávena de chá – chá preto,
verde ou branco, ou infusões de funcho, gengibre, tília, rooibos, cavalinha ou um chávena de
café. Acompanhamento: 2 fatias de pão finas ou 1 bolinha de pão pequena ou 1 panqueca.
Pode incluir ainda:
2 fatias finas de fiambre de aves (peru/frango) ou 1 colher de sobremesa de doce sem adição
de açúcar ou 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim ou 1 queijo fresco pequeno
de cabra ou 1 quarto de requeijão de cabra ou 1 colher de sopa de queijo quark ou meio
tomate picado com um fio de azeite.

Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina + frutos secos.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Pode escolher uma refeição rápida.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou 1 maça ou 1 pera cozida ou assada, sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados) ou 1 sumo detox ou 1 smoothie.
Jantar: 1 tigela de sopa sem batata (4 conchas) + 1 prato de sobremesa com salada ou
legumes variados ou 1 prato normal com salada ou legumes variados + 2 ovos ou peixe à
escolha ou carne à escolha ou vegetariano à escolha.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)
Domingo:
Ao acordar : Beber um copo de água (200ml) com 4-5 gotas de limão.
Pequeno-almoço: 1 copo (200ml) de leite: de arroz/amêndoa/coco ou 1 iogurte solido natural
+ 4 colheres de sopa de granola.
Meio da manha: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada ou 1 copo de sumo (200ml) 100% natural ou 1 gelatina + frutos secos.
Almoço: Se quiser pode começar com 2 conchas de sopa sem batata
Prato: Meio parto de salada ou legumes + escolha a proteína de que mais gosta.
Lanche 1: Escolher uma das seguintes opções: 1 porção de fruta ou 1 saqueta de fruta
desidratada – 1 unidade ou 1 gelatina ou 1 maça ou 1 pera cozida ou assada, sem adição de
açúcar (use canela em pó) + frutos secos.
Lanche 2: 1 iogurte + sementes (2 colheres de sobremesa a de sementes a gosto, por ex: 1
colher de sobremesa de sementes de chia + 1 colher de sobremesa de sementes de abobora)
ou 1 iogurte + 1 gelatina ou 1 queijo fresco pequeno de cabra + 4 fatias de fiambre de
peru/frango (evite o fumados) ou 1 ovo cozido (ou 5 ovinhos de codorniz) + 4 fatias de
fiambre de peru/frango (evite os fumados) ou 1 smoothie.
Jantar: 1 tigela de sopa sem batata (4 conchas) + 1 prato de sobremesa com salada ou
legumes variados ou 1 prato normal com salada ou legumes variados + 2 ovos ou peixe à
escolha ou carne à escolha ou vegetariano à escolha.
Ceia: 1 chávena de chá sem adição de açúcar.
SOS:
1 Taça de gelatina sem açúcar ou 1 Porcão de fruta (fruta com casca)