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Os benefícios do ganho de massa muscular vão muito além da estética. O tecido da chamada
massa magra apresenta uma atividade metabólica mais acelerada do que a do tecido gorduroso.

Portanto, quanto maior o aumento da massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo.

O processo do corpo que leva ao aumento da massa muscular, por outro lado, acontece dentro
das células do músculo.

Quando uma pessoa realiza um exercício de força em um determinado grupo muscular, ela ativa
enzimas presentes dentro dessas células que são responsáveis pela síntese de proteína.

Com as enzimas trabalhando em ritmo mais acelerado, aumenta-se a velocidade da síntese de

proteínas, ocasionando no ganho de massa muscular.

Durante os exercícios as fibras musculares enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade
de crescimento muscular, enquanto que uma alimentação adequada irá fornecer os nutrientes
necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar.

Pode-se ver os primeiros resultados da academia após 2 meses de prática regular de exercícios
de musculação e com 6 meses de exercício já é possível notar uma boa diferença no crescimento
e definição muscular. No entanto, o condicionamento cardíaco pode ser notado logo no
primeiro mês.

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 Principais Fatores e Estratégias que
Ajudam no Ganho de Massa Muscular

“Tensão Mecânica”: A carga (o peso), à qual seu músculo é submetido, ou seja, a intensidade
do exercício. Intensidade, esta, que é chave para estimular o crescimento muscular.

“Dano muscular”: São, literalmente, os danos musculares (positivos e naturais), causados

pelos exercícios. Isso acaba desencadeando uma resposta inflamatória, que por sua vez, ativa o
crescimento das Células dos músculos.

“Estresse Metabólico”: O estresse geral que seu corpo acumula ao longo das sessões e do seu
programa de exercícios.

Independente das técnicas e métodos que você resolver utilizar para alcançar seu objetivo,
existem 4 pilares que são fundamentais para tornar essa jornada possível.

Sugiro que coloque em prática o quanto antes esses 3 pilares.

 Controle

Você precisa anotar seus exercícios, repetições, sets e pesos de cada dia de treino! Isso é
essencial. Muitas pessoas acabam carregando tudo isso na cabeça, achando que estão cientes
do progresso, mas não estão.

Somente mantendo um controle legal dos seus treinos é que você irá saber como e o quanto
está evoluindo.

Para a evolução contínua, ou seja, ganho de massa contínuo, é necessária uma progressão no
nível dos desafios que propomos ao organismo durante nossos treinos.

Ou seja, se você está treinando corretamente, você chega na academia e precisa colocar a carga
correta para cada exercício. Sabendo qual foi à carga exata que você conseguiu levantar nas
últimas vezes, você vai saber o quanto mais colocar para ir aumentando sempre seus limites e
seus ganhos.

Você pode passar a anotar suas cargas na própria fixa de treino que você utiliza na Academia,

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ou no próprio celular, só não se esqueça de colocar o celular em modo avião para que o foco
não seja perdido!

 Ciclos

Defina estratégias temporárias. Ciclos de treino podem ser constituídos, por exemplo, de 3 a 4
semanas de treino pesado, seguidas de uma semana ou duas de treino leve e repouso. Você vê
seu treino como um “pacote” e não como um dia após o outro.

Não espere resultados durante a semana de ciclo, mas sim, após o término de todo o ciclo.

Em um deles você poderia priorizar um volume mais alto, com intensidade moderada e
frequência moderada. Outro, com frequência maior e volume maior e intensidade moderada,
etc.

Além do seu treino se tornar muito mais interessante, você irá perceber resultados reais vindo
em sua direção.

 Progresso

Como você vai saber se você está evoluindo ou não se você não acompanha e não tem os
números do seu progresso?

Um dos grandes motivos de frustração para quem pretende ganhar massa muscular é a falta
de acompanhamento de seu progresso.

Se você não coloca seus números no papel, você somente terá uma ilusão do seu progresso.

Ok, mas como controlo minha evolução?

Peso - Suba na balança pelo menos um dia na semana, no mesmo horário e na mesma
balança.

Medidas corporais - Tire as suas principais medidas, como bíceps, peito, perna, abdômen, etc.

Fotografia - Tire fotos periódicas do seu corpo, seja semanal, mensal. Não existe melhor
forma de se ver seus resultados do que as fotos e seu espelho.

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 8 Dicas para Ganhar Massa Muscular de
Forma Rápida e Eficiente

1 - Fazer cada exercício de forma lenta, sentindo todo o movimento do músculo,

evitando fazer compensações que tornam o exercício mais fácil.

Assim como treinos de alta velocidade têm suas vantagens, treinar com repetições
lentas pode ter as suas vantagens.

Tanto fibras de alta quanto de baixa velocidade são recrutadas, levando a ganhos nas
duas. Ao começo das séries com repetições lentas, as fibras de lenta compressão são
predominantemente utilizadas. Assim que o músculo se fadiga, uma quantidade maior
de fibras de rápida compressão são recrutadas para ajudar.

2 - Não parar o exercício assim que começar a sentir dor porque é quando o
músculo começa a "queimar" que as fibras curtas, que são as que levam à hipertrofia,
são solicitadas.

As pesquisas apontaram que precisamos dar um descanso de 48 a 72 horas para que o

músculo possa se recuperar totalmente só assim você poderá voltar a treinar este
mesmo músculo, independente da dor que você esteja sentindo.

Por exemplo, é comum que você faça um treino pesado para as pernas e você sentir
dor por quase uma semana.

Mas se sua programação de treino pede para você treinar 2 vezes por semana a perna,
basta você ter descansado de 2 a 3 dias para poder fazer este músculo se exercitar
novamente.

Este tempo é suficiente para a recuperação do músculo, passando este tempo, você
pode continuar treinando independente se estiver sentindo dor ou não.

Só para constar, esta dor que nos referimos, é a dor muscular tardia, aquela que é
comum e saudável pós-treino, não tem nenhuma relação com a dor causada por lesões.

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3 - Treinar de 3 a 5 vezes por semana, Para alcançar um bom resultado, é preciso
exercitar-se no mínimo três vezes por semana, seguindo essa frequência, os resultados
se tornam visíveis, em geral, depois de oito a dez semanas. "Mas muitas vezes é
possível sentir a evolução antes disso ou a cada treino”.

4 - Ingerir alimentos ricos em proteínas diariamente, em todas as refeições, mas

especialmente após os exercícios. O corpo precisa de energia para se exercitar.

Antes da atividade física, carboidratos são bem-vindos, de preferência os complexos,

como batata doce e pão integral. Depois do exercício, o corpo precisa repor a energia
que gastou com mais carboidrato, e restaurar a integridade do músculo, função
exercida pela proteína.

Evitar gordura, açúcar e sal, regra que vale para praticamente qualquer pessoa, e
especialmente importante para quem quer conquistar músculos.

5 - Começar o treino pela musculação e só depois fazer os exercícios aeróbicos

porque assim há mais disposição para exigir ao máximo dos músculos isoladamente;

6 - Mudar toda a série a cada 4 ou 5 semanas, alterando por outros exercícios para
aumentar a dificuldade e os desafios.

Tais alterações são necessárias, pois nosso organismo tem uma rápida adaptação aos
estímulos aplicados e caso eles não mudem, poderá ocorrer uma estagnação no ganho

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de massa muscular.

7 - Varie os exercícios, nosso organismo sempre trabalha para que o exercício seja
confortável para ele. Isso é ruim porque, na zona de conforto, os músculos não
crescem.

Algumas estratégias para driblar esse mecanismo incluem aumentar o peso dos
exercícios e trocar o tipo de atividade para um grupo muscular a cada quatro ou cinco
semanas. Assim, o organismo sempre estará em busca de adaptação.

8 - Quando atingir o objetivo pretendido, não deixar de se exercitar para não

perder a definição conquistada. Geralmente a perda de massa muscular pode ser
observada em apenas 15 dias sem treino.

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 Treino Completo para Hipertrofia

Existem diversos treinos voltados para hipertrofia, mas o ABC vem sendo o mais
utilizado pois é o que mais gera resultados.

Permite trabalhar cada grupo muscular duas vezes na semana, o que é ideal e mais
efetivo de acordo com estudos.

Um treino ABC pode ser realizado três ou seis dias totais na semana, o mais
recomendável para você que está no processo de ganho de massa muscular é treinar 6
dias na semana.

FICHA ABC

Treino A - Peito e Ombro Treino B - Pernas e Tríceps Treino C - Costas e Bíceps

4 séries de 8 a 12 repetições
PEITO PERNA COSTAS
Fly Inclinado Agachamento Livre Barra Fixa
Crucifixo na Máquina Agachamento Hack Puxada Atrás
Supino Reto Cadeira Extensora Puxador Articulado
Cross Over Mesa Flexora Remada Baixa
OMBRO Leg Press BÍCEPS
Desenvolvimento com Dumbbell Gêmeos Sentado Rosca 21
Elevação Lateral com Dumbbell TRÍCEPS Rosca Alternada
Posterior de Ombro no Cross Pulley Barra Rosca Martelo
Trapézio com Dumbbell Pulley Corda Punho
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Observe as respostas de seu corpo e adapte o treino como quiser, caso tenha alguma
dúvida sobre a execução dos exercícios, peça auxilio ao profissional de educação física
disponível em sua academia.

Descanse no máximo 1 minuto entre as séries, isto permitirá que o seu treino fique
curto (o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu
treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

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 Treino de Hipertrofia Específico para Mulheres
Treino A - Região Superior Treino B - Região Superior

Segunda-feira Quinta-feira
Supino reto com halteres 3 x 6 a 8 reps Paralelas (podem ser feitas no Graviton) 3 x 6 a 8 reps
Remada Unilateral (Serrote) 3 x 6 a 8 reps Puxada pulley 3 x 6 a 8 reps
Desenvolvimento com halteres 3 x 6 a 8 reps Elevação lateral com halteres 3 x 6 a 8 reps
Rosca testa 3 x 6 a 8 reps Tríceps pulley 3 x 6 a 8 reps
Rosca alternada 3 x 6 a 8 reps Rosca direta no cabo 3 x 6 a 8 reps

Treino A - Região Inferior Treino B - Região Inferior

Terça-feira Sexta-feira
Agachamento livre 3 x 6 a 8 reps Levantamento terra 3 x 6 a 8 reps
Stiff 3 x 6 a 8 reps Legpress 3 x 6 a 8 reps
Extensor 3 x 6 a 8 reps Passada 3 x 6 a 8 reps
Flexor 3 x 6 a 8 reps Extensor 3 x 6 a 8 reps
Panturrilha sentado 3 x 10 a 15 reps Panturrilha no Legpress 3 x 10 a 15 reps
Elevação de pernas 3 x 15 reps Abdominal declinado 3 x 15 reps
Abdominal no colchonete 3 x 15 reps Abdominal cabo 3 x 15 reps
Quarta-Feira (Descanso) - 1 min e 30 de descanso entre cada série

Muitas mulheres quando começam a treinar tem como objetivo apenas “tonificar”, ganhar
curvas, aumentar bumbum e coxas, mas independente do seu objetivo, é justamente o
treino pesado que vai lhe ajudar a chegar lá da maneira mais rápida possível.

Com isto em mente, esse treino tem como objetivo trabalhar a parte superior do corpo em
um dia e a inferior em outro, totalizando duas vezes cada parte na semana. Esta divisão
permite que o corpo inteiro seja trabalhado e ainda sim dará o foco necessário para parte
inferior do corpo (pernas/glúteos) ganharem destaque.

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 Conclusão

Espero que tenha gostado deste pequeno guia e que o conteúdo dele abra a sua mente
com relação a sua jornada em busca do corpo que sempre desejou possuir na
musculação!

Reavalie os seus resultados neste exato momento e reflita se está chegando cada vez
mais perto dos seus objetivos ou mantendo-se cada vez mais afastado deles, ou se nada
está mudando...

Se você deseja outras sugestões de treino e uma resposta passo a passo, completa e
cientificamente eficaz para atingir o seu objetivo de Ganho de Massa Muscular de
uma vez por todas, te convido a conhecer o Livro Eletrônico Massa Muscular - As
Respostas que Faltavam. Clique Aqui e saiba mais.

Caso precise de ajuda estou sempre à sua disposição para te auxiliar! Um forte abraço!

Rodrigo Nespoli - Contato: contato@massmuscular.com.br

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