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Eu me senti um fracasso total e completo.

Durante uma de minhas partidas de futebol de salão, quando


era criança, fiz um último esforço para bloquear um chute do
atacante do outro time. Mas, em vez de desviar, acabei
marcando um gol acidentalmente no meu próprio time. Nos
segundos finais. Do jogo do campeonato.
Não consegui nem olhar para meus companheiros de equipe
na saída depois da partida.

"Eu sei que você está deprimido agora, filho." Meu pai, que
também era o técnico do meu time, tentou me confortar no
caminho para casa. “Mas vários pais me procuraram depois
do jogo para me dizer como ficaram impressionados com o
quão duro você jogou. Você evitou muito mais gols esta noite
do que permitiu. Lembre-se disso."

Suas amáveis palavras caíram em ouvidos surdos. Ou talvez


uma maneira mais precisa de ver as coisas é que eles foram
lançados sobre uma mente distorcida - uma que pretendia
acreditar que eu havia estragado tudo.

[Se você sentir ansiedade como eu, leia 7 fatos surpreendentes


sobre a ansiedade .]

O que posso dizer? Eu tinha 15 anos e o futebol parecia o meu


mundo inteiro. Não pude deixar de me sentir responsável por
decepcionar minha equipe.

A verdade, porém, é que muitos erros foram cometidos


naquela noite. E não apenas por mim. Metas foram
permitidas. Os tiros foram perdidos. Os passes deram errado.
Os jogadores sofreram falta. Meu erro foi ampliado pela
intensidade e pela atualidade do momento, mas compartilhei a
culpabilidade pela derrota com todos os outros membros da
equipe.

Você já cometeu um erro e depois se ridicularizou por horas


ou mesmo dias após o fato? Sim eu também. A voz da dúvida
em sua cabeça é alta - e convincente . A voz aumenta quando
você tropeça em uma reunião de trabalho ou tropeça nas
palavras durante um encontro ou age como um idiota total em
um momento impróprio.

E logo, depois de ouvir isso várias vezes, você começa a


acreditar naquela voz. É assim que surgem as distorções
cognitivas. De acordo com a Wikipedia , as distorções
cognitivas são “pensamentos que fazem com que os
indivíduos percebam a realidade de forma incorreta”. Criada
pelos psicólogos Albert Ellis e Aaron T. Beck nas décadas de
1950 e 1960, e um dos componentes essenciais da teoria da
psicologia da Terapia Cognitiva Comportamental, uma
distorção cognitiva é uma maneira pela qual sua mente dobra
os fatos para mantê-lo preso em um estado de espírito
negativo.

Ninguém quer viver assim. E, felizmente, você não precisa.


Você pode reformular seus pensamentos. Você pode desafiar
suas falsas suposições. Você pode reestruturar sua mente.

Acontece que você pode reduzir a negatividade em sua vida


apenas mudando sua perspectiva . Tudo começa com o
conhecimento das muitas distorções cognitivas. E aprender
como desafiá-los.

Abaixo, detalho 17 distorções cognitivas e uma dúzia de


técnicas testadas e comprovadas para combatê-las. É hora de
derrotar a negatividade. É hora de reclamar sua verdade. É
hora de hackear sua mentalidade de contratempo . Para o
bem.

Elimine suas narrativas negativas


com este exercício de 3 etapas!
Cansado dos pensamentos negativos que passam pela sua cabeça
dia após dia? Digite seu endereço de e-mail abaixo e eu lhe
enviarei minhas técnicas testadas e comprovadas para desafiar seu
crítico interno. É hora de chutar suas crenças limitantes para o
meio-fio de uma vez por todas!

 
VAMOS FAZER ISSO!

Respeito sua privacidade e prometo não enviar spam para você!


17 Distorções
Cognitivas para Saber
1. Ampliação / Minimização
O que significa: ampliação é o processo pelo qual sua mente
dá mais estado mental e maior peso emocional a erros,
inconveniências, contratempos ou ameaças do que seria
esperado por um observador objetivo da situação. Em sua
forma mais extrema, a ampliação se torna catastrofizante,
onde sua mente vai automaticamente para o pior resultado
possível. Por outro lado, minimização é o processo pelo qual
sua mente minimiza os sucessos, forças ou triunfos para
serem menos significativos do que os outros esperariam.

Aparência: Você está ampliando se cometer um erro de


digitação em uma apresentação importante no trabalho e
achar que será demitido como resultado. Você está
minimizando se estabelecer um novo recorde pessoal em um
evento esportivo e ainda assim pensar que é apenas um Joe
comum. De qualquer maneira, você está perpetuando um
estado mental negativo.

2. Declarações deve / deve


O que significa: é quando sua mente espera que a situação
seja diferente do que é e exige que essas expectativas se
tornem realidade.
O que parece: se você acredita que todos os motoristas de táxi
ou Uber devem saber para onde estão indo, você pode ficar
com raiva se ele fizer uma curva errada ou não souber
automaticamente como chegar ao seu destino. Na realidade,
nem todos os motoristas devem saber para onde estão indo. É
impossível saber como chegar a todos os destinos.

3. Raciocínio emocional
O que significa: em vez de seguir a lógica, sua mente presume
que as emoções que você está sentindo devem ser aceitas
como fatos. Em outras palavras, só porque você sente algo,
você assume que é verdade.

O que parece: você se sente solitário e presume que, por se


sentir assim, você deve estar sozinho. Um sentimento em si
não é um fato; provavelmente é apenas uma sensação
passageira. 

Confira meu novo livro de autoajuda, É bom me ver de novo:


como encontrar o caminho quando você se sente perdido .

4. Generalizante
O que significa: você já tirou uma conclusão ampla com base
em uma única experiência? Sim, isso é generalizante.
Essencialmente, sua mente tenta criar um padrão a partir de
um conjunto de dados extremamente limitado.
O que parece: se você tiver um encontro ruim e presumir que
não deveria mais namorar porque todos os encontros são
ruins, você está generalizando demais.

5. Rotulagem / rotulagem incorreta


O que significa: tanto a rotulagem quanto a rotulagem
incorreta são formas de generalização excessiva. A rotulação
envolve tomar um ou dois eventos como evidência para
estereotipar ou aplicar um determinado rótulo a alguém. A
rotulagem incorreta envolve o uso de linguagem emocional
excessivamente exagerada para descrever uma situação na
qual isso não é garantido.

O que parece: quando você rotula alguém como não confiável


depois de atrasar uma vez. Dizendo que o mundo está
acabando quando você ainda não tomou seu café da manhã.

6. Culpar / negar
O que significa: Recusar-se a aceitar nossa própria
culpabilidade em uma situação, projetando essa culpabilidade
em outras pessoas; rejeitando a responsabilidade por nossos
próprios pensamentos e ações.

O que parece: quando você entrega sua parte de um projeto


com atraso e diz que foi por causa de um erro que outra
pessoa cometeu, você está culpando essa pessoa e negando
sua parcela de responsabilidade por suas ações. 
7. Divisão
O que significa: este tem muitos termos, incluindo
pensamento tudo ou nada, pensamento preto ou branco,
raciocínio dicotômico e pensamento polarizado. Mas não
importa a frase que você use, isso ocorre quando sua mente vê
apenas os extremos e não consegue ver o meio-termo ou a
área cinzenta.

O que parece: fazer uma apresentação no trabalho e presumir


que você foi um sucesso total ou um fracasso total - mas não
no meio.

8. Tirar conclusões precipitadas


O que significa: assim como o nome sugere, é quando você
determina o resultado de uma situação ou sequência de
eventos com base em informações limitadas. Existem duas
maneiras principais de tirarmos conclusões precipitadas. O
primeiro é chamado de leitura da sorte. Quando você comete
a distorção cognitiva de adivinhação, automaticamente prediz
que um resultado negativo virá a ser realizado quando há
pouca ou nenhuma evidência para sugerir que será o caso. A
segunda forma de tirar conclusões precipitadas é chamada de
leitura da mente, que basicamente pressupõe que você sabe o
que outra pessoa pensa. De qualquer forma, sua mente
interpreta mal os fatos e dados disponíveis em favor de um
resultado negativo percebido.
O que parece: alguém olhou para você de uma forma estranha
e você acha que não gosta de você. O cara com quem você
está saindo não responde por uma hora, então você acha que
seu relacionamento está condenado e que vai terminar.

9. Filtragem
O que significa: também conhecido como viés da
negatividade, filtragem é quando sua mente se concentra em
todos os aspectos negativos de uma situação ou de um dia,
ignorando e abandonando todos os positivos.

O que parece: Concentre-se em uma crítica construtiva


durante sua revisão anual, em vez de reconhecer todos os
elogios maravilhosos que você recebeu também. Um estranho
parece rude com você em uma conversa passageira e horas
depois você ainda o carrega com você, fazendo-o pensar que
teve um dia terrível.

10. Personalização
O que significa: quando você aceita a culpa, mesmo quando
não há razão lógica para isso, está personalizando. Como o
nome sugere, você cria situações que não são nem
remotamente sobre você.

O que parece: pensar que você é um mau chefe porque seu


subordinado direto cometeu um pequeno erro. Acreditar que
você não é digna de amor porque seu namorado te traiu.
Nenhuma situação é provável sobre você.
11. Duplo padrão
O que significa: ter padrões incongruentes para os outros e
para você.

O que parece: se você mentir para seu parceiro e achar que


está tudo bem “só desta vez”, mas ficar bravo com o mesmo
parceiro quando ele mentir para você, você está exibindo um
padrão duplo.

12. Falácia de justiça


O que significa: a dura realidade é que a vida nem sempre é
justa. Quando você espera que a vida seja justa a cada
reviravolta, especialmente no que diz respeito à sua própria
interpretação do que é e do que não é justo, isso pode levar ao
ressentimento e ao descontentamento - e a uma visão de
mundo distorcida.

O que parece: se você acha que deveria receber um aumento


no trabalho porque todo mundo recebeu e isso seria justo,
você está seguindo a falácia da justiça. Acontece que o mundo
realmente não é justo. Você pode ter que trabalhar tanto ou
mais arduamente que os outros para obter os mesmos
resultados.

13. Controle de falácia


O que significa: pensar que você é culpado por coisas que
estão completamente fora de seu controle ou pensar que outra
pessoa é culpada por algo totalmente fora de seu controle.
O que parece: se você perdeu muito dinheiro no mercado de
ações em um dia e se culpou, você está exibindo a falácia do
controle. A realidade é que o desempenho do mercado de
ações está completamente fora de seu controle. Não é sua
culpa que o mercado teve um dia ruim. Culpar a si mesmo é
uma distorção para pensar que você tem controle sobre o que
acontece com você.

14. Mudança de falácia


O que significa: quando você acha que outras pessoas
deveriam mudar para se adequar às suas necessidades ou
expectativas, você foi vítima da falácia da mudança. Uma
crença distorcida relacionada é que sua felicidade é o
resultado do que outra pessoa faz ou deixa de fazer. Portanto,
quando essa pessoa falha em atender às suas expectativas,
você espera que ela mude para isso.

O que parece: quando você diz que alguém deve “crescer”


porque não respondeu com a rapidez necessária na sua
opinião e, se crescesse, você ficaria feliz, pois está
empregando a falácia da mudança. Esperar que outra pessoa
mude para te fazer feliz é a razão dessa distorção.

15. Sempre estando certo


O que significa: alguma vez parece que estar errado
simplesmente não pode estar certo? Nesse caso, você pode
estar experimentando a distorção cognitiva sempre correta.
O que parece: “Não importa o que a outra pessoa diga, eu sei
que estou certo”. Soa familiar? Nesse caso, você pode ter sido
vítima desse truque mental. Na realidade, nenhum de nós
pode estar correto o tempo todo.

16. Falácia da recompensa do céu


O que significa: a falsa crença de que o trabalho árduo sempre
compensa ou de que todos os sacrifícios ou concessões que
você faz devem ser recompensados.

O que parece: se você fica amargo depois de liderar um


projeto no trabalho e ser esquecido por um aumento, você está
exibindo essa distorção cognitiva. Pode haver vários motivos
pelos quais você não recebeu um aumento - e eles podem não
ter nada a ver com o trabalho que você fez. 

17. Viés egoísta


O que significa: quando você pensa que é responsável por
seus sucessos, mas não por seus reveses.

O que parece: receber crédito por ser bom em um exame, mas


ficar chocado por ser reprovado em um teste por estar
estudando até tarde. Seu conhecimento foi testado nas duas
vezes.

[Quer ainda mais conteúdo de saúde mental? Confira 21


maneiras de melhorar sua saúde mental agora mesmo .]
  Como derrotar suas
distorções cognitivas
1. Registro no diário
Sim, é realmente tão simples. Coloque tudo lá fora. Escrever
como você se sente é uma forma poderosa e catártica de
expressar o que está passando. E também é uma ótima
ferramenta para identificar facilmente as distorções cognitivas
nas quais você está se engajando, o que melhor permite que
você descubra a próxima etapa melhor e mais lógica.

Depois de escrever em seu diário por tempo suficiente, você


também terá um repositório completo de pensamentos para
que possa ver seu progresso ao longo do tempo, ajudando-o a
localizar e substituir padrões de pensamento negativos que
podem estar impedindo você.

2. Desafie as suposições
Você acha que nunca mais encontrará o amor? Você acha que
vai ser despedido? Você acha que não está à altura de seus
amigos ou colegas?

Todas essas crenças limitantes têm uma coisa em comum: são


falsas suposições que você tem sobre si mesmo, enraizadas na
vergonha . Esta técnica envolve várias etapas simples para
ajudá-lo a identificar suposições negativas e pensamentos
mais saudáveis e positivos sobre si mesmo:

1. Quais são as suposições básicas que orientam seus


padrões de pensamento negativo ou comportamentos
autodestrutivos?
2. De onde vem essa suposição? Qual é a sua fonte? O que
aconteceu que fez você começar a acreditar nessa
suposição?
3. Quais são as vantagens e desvantagens da suposição?
4. Qual é uma suposição melhor ou mais precisa que
maximiza as vantagens e minimiza as desvantagens para
você? 

3. Desafio de fato ou opinião


Pegue o seu diário ou escreva seus pensamentos atuais em
uma folha de papel. Vá um por um e avalie se cada crença é
um fato ou opinião. Seja honesto e sincero consigo mesmo.
Lembre-se de que os fatos são objetivamente verdadeiros e as
opiniões são crenças pessoais arraigadas e, portanto, podem
ou não se aplicar a outras pessoas fora de você.

Por exemplo, “Sinto-me gordo” é uma opinião. “Não malhei


hoje” é um fato.

4. Decatastrofizando
Isso também é conhecido como reproduzir o script até o final.

Quando você tira conclusões precipitadas ou se engaja na


catastrofização, está partindo de um roteiro da catástrofe em
sua mente. Essa técnica de reestruturação cognitiva na
verdade o incentiva a avançar com a visualização de como
aquele filme realmente se desenrolará na vida real. A teoria é
que, depois de fazer isso, você verá que as coisas nem sempre
são tão ruins ou trágicas quanto você pensa que são.

5. Método de pesquisa
Como o próprio nome sugere, o método de pesquisa significa
simplesmente pesquisar ou consultar um grupo de amigos e
entes queridos próximos e confiáveis para ajudá-lo a
encontrar uma perspectiva. Muitas vezes, quando você discute
como está se sentindo com seu círculo de confiança, você é
mais capaz de ver suas próprias distorções cognitivas - ou ter
outras pessoas em quem você pode confiar para lhe dizer a
verdade. Então, vá em frente: use a tábua de salvação do
“telefone para um amigo”. É muito mais provável que liguem
para você por conta própria

6. Método semântico
Declarações “deveria” e “deve” podem ter efeitos prejudiciais
em como você se percebe e ao seu redor. O método semântico
é uma forma de reformular essas declarações de uma forma
mais positiva e frutífera. Por exemplo, em vez de dizer: “Eu
não deveria ter dito isso na minha reunião”, diga “Eu gostaria
de não ter dito isso na minha reunião, mas está tudo bem que
eu disse. Isto deve passar também."
7. Defina os termos
O que significa ser um “fracasso” ou um “perdedor”? Que tal
“inseguro” ou “oprimido”? Ao revisitar os rótulos que você
aplica a si mesmo e aos outros, fica mais fácil ver que um
sentimento, evento ou situação não é indicativo de seu caráter
- ou de uma pessoa como um todo.

8. Atenção plena
Embora muitas vezes mal compreendida, a atenção plena é,
na verdade, muito simples. Atenção plena é a prática da
consciência presente. Uma forma mais básica de meditação
mais profunda, a atenção plena pode ajudar a acalmar a mente
e reduzir a ruminação ou o pensamento obsessivo.

Quando as distorções cognitivas explodem as coisas fora de


proporção em sua cabeça, a atenção plena pode ajudar a trazê-
lo de volta ao centro simplesmente por meio da consciência
focada, da exploração do corpo e da respiração intencional.

9. Reatribuição
Quando se trata de distorções cognitivas como culpa e
personalização, você geralmente aceita mais culpa do que a
situação justifica. A técnica de reatribuição ajuda a desafiar
esse padrão de pensamento redistribuindo a culpa para fatores
externos que poderiam ter contribuído para a situação. Assim,
em vez de atribuir toda a culpa a si mesmo, você aprende a
dividir a culpa com os outros ou com a situação em geral.
Essa não é uma maneira de desviar toda a culpa de si mesmo,
mas sim um método pelo qual abraçar uma proporção mais
saudável de culpa que esteja de acordo com a situação em
questão.

10. Análise de custo-benefício


Como suas distorções cognitivas estão ajudando ou
prejudicando você? Essa é a questão-chave que a prática de
análise de custo-benefício busca responder. Ao avaliar as
vantagens e desvantagens de seus padrões de pensamento
negativo, você pode ver mais facilmente que suas distorções
cognitivas são uma estrutura limitada para avaliar sua
experiência. E então você pode estar mais inclinado a desafiá-
los e superá-los. Portanto, faça uma lista de prós e contras e
reavalie.

11. Método duplo padrão


Freqüentemente, você fala consigo mesmo de uma maneira
muito diferente do que falaria com alguém que você chama de
amigo íntimo. O objetivo do método do duplo padrão é
primeiro reconhecer que você emprega esse duplo padrão de
comportamento e, então, falar consigo mesmo da mesma
maneira compassiva que faria com um amigo que está
passando por uma situação semelhante. Essa técnica o ajuda a
praticar o tão necessário amor por si mesmo, para que você
possa superar seus padrões de pensamentos negativos e
desbloquear mais positividade em sua vida.
12. Pensando em tons de cinza
Em vez de se permitir pensar em extremos, tente ver o meio-
termo ou a área cinzenta. Pratique avaliar como você está se
sentindo em uma escala de 1 a 100, com 1 sendo o pior e 100
sendo o melhor. Você logo notará que poucos eventos são 1
ou 100 - portanto, não são tão extremos quanto você pode
pensar.

Quais distorções cognitivas aparecem com mais frequência


para você? Como você os superou no passado? Diga-me nos
comentários abaixo ou envie um tweet para @crackliffe .

Quer ainda mais sabedoria sobre como viver uma vida


melhor? Confira 16 lições de vida que eu gostaria de ter
aprendido antes .
Caro jovem eu:
Sei que muitas pessoas lhe disseram que você é sábio além da idade - porque realmente é. Você tem um nível
notavelmente alto de inteligência emocional e autoconsciência. Mas espero que você nunca perca de vista o fato de
que ainda tem muito a aprender.

A verdade é que o aprendizado nunca para. É um esforço para toda a vida. Você pode crescer tanto com seus
sucessos quanto com seus contratempos . A dor e o prazer existem para lhe ensinar coisas diferentes - e de maneiras
diferentes.

Ralph Waldo Emerson disse uma vez: “Ser você mesmo em um mundo que está constantemente tentando fazer de
você algo diferente é a maior conquista.”

Portanto, seja você assumidamente . Cante sua própria versão única da Canção da Vida em alto e bom som, sem
medo de quem possa ouvir. Mas não tenha medo de aprender como os outros também usam a voz. É através da
combinação desse refrão que alcançamos a verdadeira harmonia com a unidade de toda a vida.

De um mar de solos, surge uma sinfonia.

Eu sei que você pode não ouvir agora, mas está lá. E é lindo. Abaixo estão as 16 notas diferentes que peguei até
agora. Espero que eles ajudem você a gritar ainda mais alto - e a viver uma vida ainda mais gratificante.

Com todo meu coração,

Eu sempre um pouco mais velho

16 lições de vida que eu


gostaria de ter
aprendido antes
1. Conheça - e ame - a si mesmo
primeiro.
Uma das partes maiores e mais gratificantes de sua jornada é o caminho interior. Pode ser escuro e assustador ir
aonde ninguém mais se aventurou antes, ou pisar em um terreno que você prefere deixar inexplorado, mas é isso
que o torna tão importante e emocionante - e o transforma em um pioneiro no processo. Porque compreender e
abraçar verdadeiramente a si mesmo é uma tarefa enorme, mas necessária se você deseja construir conexões
autênticas e duradouras na vida. Aqui estão três roteiros para encontrar o seu caminho enquanto você se aprofunda.
As cinco linguagens do amor

O Dr. Gary Chapman publicou seu livro inovador, The Five Love Languages , em 1995 - e tem conquistado o mundo
desde então. Com mais de 11 milhões de cópias vendidas, o livro apresenta uma estrutura para entender como você
dá e recebe amor em seus relacionamentos pessoais e profissionais, por meio de cinco "linguagens" principais, que
são definidas como :

1. Palavras de afirmação: Construir a outra pessoa por meio de elogios e outros lembretes verbais.
2. Tempo de qualidade: dar a alguém sua atenção total e passar tempo com essa pessoa.
3. Toque físico: demonstrar que você se importa em vários graus de intimidade física.
4. Atos de serviço: Fazer algo em nome da outra pessoa que você sabe que ela apreciará.
5. Presentes: sejam grandes ou pequenos, comprar algo atencioso para a outra pessoa.

Chapman propõe que cada um de nós tenha uma linguagem do amor primária e secundária, ou meios pelos quais
recebemos amor. A maneira como você dá amor também pode variar da maneira como você o recebe, assim como
você pode ser mais fluente na leitura de uma língua do que na escrita. Compreender seus relacionamentos por meio
dessa estrutura pode ajudar a esclarecer por que você pode ter se sentido atraído por certas pessoas - ou como elas
o apreciavam. Resumindo: quando alguém fala a linguagem do seu amor genuína e freqüentemente, isso aumenta a
intimidade, a proximidade e a atração.

Tente examinar seus relacionamentos atuais ou anteriores - tanto pessoais quanto profissionais - por meio dessa
lente. Você pode ver como as linguagens do amor alinhadas podem aproximá-lo, e como as linguagens do amor
desalinhadas podem separá-lo? Se você está tendo dificuldades em seu relacionamento com uma pessoa agora,
pense sobre quais podem ser as linguagens do amor dela e como você pode comunicar melhor seu amor e
admiração adaptando-se às necessidades dela - e comunicando melhor quais são suas necessidades também.

Os três estilos de apego

Como você forma laços com outras pessoas? Qual é a sua dinâmica com eles? Quais são as suas necessidades em um
relacionamento? Quais são as suas principais crenças sobre você? Essas são as questões-chave que a Teoria do
Anexo procura responder.

Defendida pela primeira vez pelos psicólogos John Bowlby e Mary Ainsworth nas décadas de 1950 e 1960, a Teoria
do Apego é uma estrutura comportamental para a compreensão das maneiras pelas quais construímos vínculos em
nossos relacionamentos.

Existem três estilos de fixação principais :

1. Seguro: exatamente como parece, essas pessoas sabem como construir laços saudáveis e duradouros e
sentem-se à vontade para comunicar suas necessidades e aumentar sua intimidade com os outros. Estima-se
que cerca de 50% da população está presa com segurança.
2. Ansioso: agindo com base na crença central de que seu parceiro está fadado a deixá-los ou abandoná-los,
essas pessoas precisam de confiança e proximidade. Muitas vezes sentindo-se inseguros em seus
relacionamentos, eles agem no que é chamado de “comportamento de protesto” para tentar reconquistar a
atenção e o afeto de seu parceiro, apenas para ter o tiro pela culatra. Em geral, os indivíduos ansiosamente
apegados se identificam excessivamente com seus relacionamentos, fazendo com que se tornem co-
dependentes, o que tende a criar uma profecia autorrealizável de agarrar e sufocar os próprios vínculos
pelos quais anseiam.
3. Esquiva: Este grupo de indivíduos tende a aproveitar o espaço e a distância em seus relacionamentos, muitas
vezes mantendo até mesmo os mais próximos a eles por medo de se machucar. Em vez de permitir que
outros tenham a oportunidade de causar danos emocionais, eles atacam primeiro, afastando a proximidade
na maioria das facetas de suas vidas, muitas vezes de forma inesperada ou do nada.

Enquanto aqueles que têm um estilo de apego seguro tendem a elevar qualquer pessoa com quem se relacionam a
um arranjo mais saudável, existe uma dinâmica em particular que causa muita dor e sofrimento. A Armadilha
Ansioso-Esquiva , como é chamada, é o que acontece quando alguém com um estilo de apego ansioso e alguém com
um estilo de apego evitante se encontram. Muitas vezes uma montanha-russa emocional intensa, as necessidades
opostas dos dois estilos de apego os mantêm presos em um ciclo vicioso de se aproximar e depois se afastar,
afirmando tanto a crença da pessoa ansiosa de que eles não são suficientes quanto a crença da pessoa evitativa de
que as pessoas sempre tentam controlá-los nos relacionamentos.

Pessoalmente, tenho feito progressos para me tornar mais seguro em meus relacionamentos ao longo dos anos, mas
ainda tenho algumas tendências de apego ansioso. Eu realmente gostaria de ter conhecido essa estrutura mais cedo
em minha vida amorosa, para que pudesse entender melhor minhas necessidades e comunicá-las de forma mais
eficaz. Eu também teria eliminado situações com indivíduos apegados à evitação mais cedo, ou entendido melhor
sua necessidade de espaço.

Onde quer que você se situe no espectro de apego, conhecer seu estilo de apego - e o estilo de apego de seu
parceiro - é um primeiro passo poderoso para se tornar ciente das maneiras pelas quais você cria laços. Com essa
nova consciência, você pode abordar a intimidade de uma forma mais segura, ajudando a quebrar o ciclo e formar
relacionamentos mais saudáveis com uma intimidade mais estável dentro deles.

Os 50 tons de testes de personalidade

Os testes de personalidade são outra forma divertida de entender seu caráter e comportamento de uma forma mais
estruturada. Há uma infinidade deles por aí, mas aqui estão alguns para tentar:

1. Myers-Briggs
2. Verdadeiras Cores
3. HIGH5 Strengths Finder

Porque conhecer a si mesmo é o primeiro passo para aumentar seus pontos fortes e se apoiar onde você pode ser
mais fraco. Também é uma ótima maneira de se apaixonar mais por quem você é e pelo que tem a oferecer ao
mundo. E essa é a pedra angular da construção de uma vida feliz e autêntica.

2. Qualidade em detrimento da
quantidade.
A vida não é um jogo de números. Não se trata de quanto dinheiro você ganha ou quantos pares de sapatos você
possui. Não se trata do tamanho da sua casa ou do tipo de carro que você dirige. Não se trata de quanto você pesa
ou de sua aparência. Porque nenhuma quantia de dotação no mundo físico tem qualquer significado ou valor em um
nível universal mais profundo.

Na verdade, menos é mais.

Nossas maiores experiências na vida não estão centradas nas coisas - ou no mundo da forma. Eles estão centrados
nas pessoas. E as pessoas não são quantificáveis. Cada pessoa tem algo valioso e excitante para adicionar à mistura.
Criamos um lindo arco-íris quando todos nos reunimos.
Portanto, concentre-se na qualidade. Vá mais fundo nos relacionamentos. Não se preocupe muito com os bens
materiais. Essas coisas podem proporcionar prazer temporário no mundo físico, mas não há longevidade nelas.
Pessoas e experiências são o propósito da vida. O amor é a única coisa que deixamos para trás.

Elimine suas narrativas negativas


com este exercício de 3 etapas!
Cansado dos pensamentos negativos que passam pela sua cabeça dia
após dia? Digite seu endereço de e-mail abaixo e eu lhe enviarei
minhas técnicas testadas e comprovadas para desafiar seu crítico
interno. É hora de chutar suas crenças limitantes para o meio-fio de
uma vez por todas!

 
VAMOS FAZER ISSO!

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3. Mantenha o coração e a mente
abertos.
Em geral, os seres humanos são muito míopes. Nossos
pensamentos e emoções nos fazem pensar que há uma crise
ou algo é “bom” ou “ruim” quando na realidade as coisas são
como são, e “bom” ou “mau” são apenas rótulos relativos
baseados em como percebemos o mundo.

A questão é: as bênçãos vêm em muitas formas. E às vezes


eles podem vir disfarçados como algo que não está
funcionando da maneira que você esperava. Isso é apenas uma
parte da vida.
Não feche seu coração ou sua mente para o que o mundo tem
a oferecer. Aprenda a ver a rejeição simplesmente como um
redirecionamento para o que se destina a você. Bem-vindo
aos desvios em sua estrada sinuosa. Eles o levarão mais longe
e a destinos mais bonitos do que você jamais poderia chegar
por conta própria.

4. Se você nunca pergunta, a resposta é


sempre não.
As pessoas estão muito mais dispostas a ajudar outras do que
você imagina. Mas você nunca vai conseguir o que não pede.
Então fale, entre em contato e continue se você não receber
uma resposta. Se a resposta for não, você está de volta ao
ponto de partida de qualquer maneira. Você não tem nada a
perder e tudo a ganhar ao pedir o que deseja - mesmo que seja
apenas dizer ao Universo que está aberto para receber o que
pode surgir em seu caminho.

5. A única pessoa com quem você deve


se comparar é quem você era ontem.
Evite comparar-se com os outros a todo custo. Sua busca na
vida não será exatamente igual à de qualquer outra pessoa - e
essa é uma bela verdade. Seus genes, ambiente,
personalidade, ritmo e prioridades se unem para criar seu
próprio caminho exclusivo. Portanto, embora buscar
inspiração nos outros possa ser divertido, tente manter o foco
no que você traz para a mesa e em como você pode se
destacar em vez de como se encaixar.

Lembre-se: você está aqui para tocar sua única nota na


Canção da Vida. Não passe a vida tentando reivindicar o
bilhete de outra pessoa como seu. Você apenas sabotará sua
própria alegria no processo.

6. Nunca pare de aprender.


Os erros são uma parte fundamental do currículo da vida. Mas
um erro cometido mais de uma vez é uma escolha. Não perca
um tempo precioso passando pelos mesmos ciclos
repetidamente. Sempre concentre-se nas lições que você pode
aprender e siga em frente com o conhecimento de que cada
situação é benéfica porque tem algo a lhe ensinar. E enquanto
você prestar atenção e prestar atenção à mensagem que o
Universo está enviando ao seu caminho, você progredirá para
um terreno mais alto do que jamais imaginou ser possível.

Em suma, você cresce por meio do que passa. E as batalhas


de hoje estão preparando você para as batalhas que enfrentará
no ringue amanhã. Mas não se você continuar se permitindo
ser nocauteado no primeiro round.

Além disso, leia muitos livros. Aprenda com os erros que


outros cometem. Seja uma esponja e absorva o máximo que
puder. Nunca pare de tentar melhorar. Isso vai ajudá-lo a
ajudar a si mesmo - e elevar os outros ao longo do caminho
também.
7. As pessoas com quem você se cerca
são importantes - muito.
Por falar em elevar os outros, seu grupo principal de amigos
pode construir ou destruir sua vida. E sua participação pode
fazer ou quebrar a deles também. 

O palestrante motivacional Jim Rohn é famoso por defender a


ideia de que você se torna como o punhado de pessoas com
quem passa mais tempo. Então, o seu punhado de pessoas está
empurrando você para atingir seus objetivos, esperanças e
sonhos - ou eles estão impedindo você? Só você pode decidir.

Então, caia na real com as pessoas de quem você gosta.


Examine suas amizades e corte aquelas que são frívolas, à
base de álcool ou que apenas impedem você de ficar
entediado.

Você pode descobrir que tem mais tempo sobrando para as


pessoas que realmente importam.

8. Concentre sua atenção.


Você não é seus pensamentos. Você não é suas emoções.
Você não é as sensações que experimenta. Você é o
observador de todas essas coisas. A única coisa sobre a qual
você realmente tem controle na vida é a sua atenção.

Portanto, use-o como a única arma que você tem em seu


arsenal - porque é. Concentre-se nas coisas que o ajudarão a
crescer. Não preste atenção às dúvidas em sua cabeça . Supere
o medo, a ansiedade e o pavor e faça isso de qualquer
maneira.

Resumindo: você pode escolher se deseja ceder e perpetuar a


energia negativa que pode retê-lo. Ou você pode escolher
ficar presente e receptivo e energeticamente alinhado. É assim
que você realmente manifesta a vida que merece.

9. Aproveite o momento.
A vida é muito curta. Por mais triste que seja, a tragédia
acontece todos os dias. Pessoas e animais de estimação
morrem o tempo todo. Amigos se casam, formam famílias e
compram casas em todo o país. É tudo uma parte natural do
ciclo da vida e da vazante e do fluxo de todas as coisas.

Não tome um único segundo como garantido. Diga às pessoas


como você realmente se sente. Mostre a eles que você se
importa. Não adie algo que você possa controlar agora.

Porque amanhã não é garantido. E os únicos arrependimentos


que você terá na vida são as chances que não teve a coragem
de correr.

[Confira meu novo e-book, 70 lições de vida que eu gostaria


de ter aprendido mais cedo , e meu novo livro de autoajuda,
É bom me ver de novo: como encontrar o seu caminho
quando você se sente perdido .] 
10. Vulnerabilidade é bravura.
Você pode pensar que contar a verdade sobre o que você
passou e a dor e o desgosto que você experimentou é fraco e
insensato. Mas isso é apenas uma mentira que contamos a nós
mesmos. 

O verdadeiro ato de coragem é aparecer - feridas e tudo - e


desnudar sua alma de qualquer maneira. Porque todos nós
fomos feridos por alguma coisa. É isso que nos torna
humanos. E falar sobre isso é o que nos aproxima de uma
forma profunda e significativa.

Seu passado só tem poder sobre você se você o mantiver


trancado no escuro. Mas não é páreo para a luz da verdade.
Observe como as pessoas gravitam em torno dessa luz como
insetos em torno de uma lâmpada. 

Vulnerabilidade é mágica. E essa magia é magnética. E cura. 

11. Ninguém sabe realmente o que está


fazendo.
“Fake it to you make it” é o nome do jogo. Apenas apareça,
seja honesto e fale por experiência própria e você ficará bem.

12. Você não pode mudar as pessoas - e


você não deve tentar.
Esta é uma lição difícil, mas importante de aprender.
A única coisa que pode fazer alguém mudar e crescer é seu
próprio desejo de fazê-lo. Por suposto, crie um ambiente
positivo, edificante e de suporte - mas não tente consertar
ninguém. Só eles podem aceitar que precisam evoluir - e
então buscar orientação para fazer isso acontecer.

Em vez disso, concentre-se em ser o exemplo.


Freqüentemente, exatamente as coisas que queremos mudar
nas outras pessoas são as coisas que precisamos trabalhar em
nós mesmos.

13. A resistência é inútil.


Você só tem realmente duas opções na vida:

1. Aceite o que você não pode mudar


2. Mude o que você não pode aceitar
Muito do que acontece na vida cai no primeiro balde. Você
não pode, na maioria das vezes, controlar a morte, a doença
ou a perturbação de muitas formas. Mas isso não o impede de
resistir à dura realidade de como as coisas são. Você pensou
que as coisas seriam diferentes. E agora que não estão, você
está arrasado e com o coração partido e não sabe o que fazer a
respeito.

Vou lhe dizer o que você precisa fazer: você precisa aprender
a se inclinar para as voltas e reviravoltas da vida. Eles não
estão indo embora. E, honestamente, não há nada que você
possa fazer a respeito. Portanto, pare a resistência. Não está
fazendo nada, exceto deixá-lo infeliz.
Para aquelas coisas que caem no segundo balde, por todos os
meios, levante-se pelas botas e mãos à obra . Isso inclui sua
perspectiva, sua energia, sua atitude, as histórias que você
conta a si mesmo etc. Basicamente, você pode controlar como
interpreta sua experiência, mas tem controle limitado sobre
sua própria experiência.

Aprenda a aceitar e acomodar - e até mesmo a abraçar - de


acordo.

14. Veja o mundo com a maravilha de


uma criança.
Às vezes, em nossos velhos hábitos de adulto, esquecemos
como a vida é incrível e emocionante. E quanta oportunidade
e possibilidade existe. As crianças são lembretes incríveis de
que estar presente e alegre não é apenas uma opção - é uma
prioridade. Portanto, dê as boas-vindas à maravilha de braços
abertos. E começar a rir e brincar e não levar as coisas tão a
sério. Sua vida e felicidade podem depender disso.

15. Adquira.
Você cometeu um erro? Adquira.

Você fez algo errado? Adquira.

Aconteceu alguma coisa com você? Adquira.

Você foi injustiçado no passado? Adquira.

Alguém te machucou? Adquira.


Você é o autor de sua própria história. É hora de possuir sua
narrativa.

16. Não espere nada. Dar tudo.


Esperar o mundo é uma ótima maneira de acabar
decepcionado. Em vez de pensar no que você tem a ganhar,
concentre-se em como você pode elevar os outros e você será
ainda mais elevado no processo.

Para obter ainda mais sabedoria essencial, verifique 12


verdades eternas para se viver.
25 Técnicas de TCC e
planilhas para terapia
cognitivo-comportamental

Mesmo que você não esteja familiarizado com a


psicologia, é provável que já tenha ouvido falar da terapia
cognitivo-comportamental, comumente conhecida como
TCC.
É um tipo extremamente comum de psicoterapia
praticada em todo o mundo.
Se você já interagiu com um terapeuta de saúde mental,
um conselheiro ou um clínico da psiquiatria em um
ambiente profissional, é provável que você tenha
participado da TCC.
Se você já ouviu amigos ou entes queridos falarem sobre
como um profissional de saúde mental os ajudou a
identificar pensamentos, padrões e comportamentos
inúteis e como alterá-los para trabalhar de forma mais
eficaz em direção a seus objetivos, você já ouviu falar
sobre os impactos da TCC.
A TCC é uma das ferramentas mais usadas na caixa de
ferramentas do psicólogo. Embora seja baseado em
princípios simples, pode ter resultados extremamente
positivos quando colocado em prática.
Neste artigo, exploraremos o que é CBT, como funciona
e como você pode aplicar seus princípios para melhorar
sua própria vida ou a vida de seus clientes.
Antes de continuar lendo, pensamos que você gostaria
de baixar nossos 3 exercícios de CBT positivo
gratuitamente . Esses exercícios baseados na ciência
fornecerão uma visão abrangente da TCC positiva e as
ferramentas para aplicá-la em sua terapia ou coaching.
Você pode baixar o PDF grátis aqui .
Este artigo contém:
 O que é CBT?
 Distorções Cognitivas
 9 Técnicas e Ferramentas Essenciais de CBT
 Planilhas de terapia cognitivo-
comportamental (PDFs) para imprimir e usar
 Mais algumas intervenções e exercícios de
CBT
 Um manual de CBT e apostila para sua
prática e para seu cliente
 5 últimas atividades comportamentais
cognitivas
 Uma mensagem para levar para casa
 Referências
O que é CBT?

“Essa ideia simples é que nossos padrões únicos de


pensamento, sentimento e comportamento são fatores
significativos em nossas experiências, tanto boas quanto
más. Uma vez que esses padrões têm um impacto tão
significativo em nossas experiências, segue-se que
alterar esses padrões pode mudar nossas experiências
”(Martin, 2016).
A terapia cognitivo-comportamental visa mudar nossos
padrões de pensamento, nossas crenças conscientes e
inconscientes, nossas atitudes e, em última análise, nosso
comportamento, a fim de nos ajudar a enfrentar as
dificuldades e atingir nossos objetivos.
O psiquiatra Aaron Beck foi o primeiro a praticar a
terapia cognitivo-comportamental. Como a maioria dos
profissionais de saúde mental da época, Beck
era  psicanalista  .
Enquanto praticava psicanálise, Beck percebeu a
prevalência do diálogo interno em seus clientes e
percebeu o quão forte pode ser a ligação entre
pensamentos e sentimentos. Ele alterou a terapia que
praticava para ajudar seus clientes a identificar,
compreender e lidar com os pensamentos automáticos e
cheios de emoção  que regularmente surgiam em seus
clientes.
Beck descobriu que uma combinação de terapia cognitiva
e técnicas comportamentais produzia os melhores
resultados para seus clientes. Ao descrever e aprimorar
essa nova terapia, Beck lançou as bases da forma de
terapia mais popular e influente dos últimos 50 anos.
Essa forma de terapia não foi projetada para uma
participação vitalícia e visa ajudar os clientes a atingir
seus objetivos em um futuro próximo. A maioria dos
regimes de tratamento de TCC dura de cinco a dez meses,
com os clientes participando de uma sessão de 50 a 60
minutos por semana.
A TCC é uma abordagem prática que requer que
o terapeuta e o cliente estejam investidos no processo e
dispostos a participar ativamente. O terapeuta e o cliente
trabalham juntos como uma equipe para identificar os
problemas que o cliente está enfrentando, criar estratégias
para resolvê-los e criar soluções positivas (Martin, 2016).
 
Distorções Cognitivas
Muitas das técnicas de terapia cognitivo-comportamental
mais populares e eficazes são aplicadas ao que os
psicólogos chamam de “ distorções cognitivas ”,
pensamentos imprecisos que reforçam padrões de
pensamento ou emoções negativas (Grohol, 2016).
Existem 15 distorções cognitivas principais que podem
atormentar até mesmo os pensadores mais equilibrados.
 
1. Filtragem

Filtragem refere-se à maneira como uma pessoa pode


ignorar todas as coisas positivas e boas da vida para se
concentrar apenas nas negativas. É a armadilha de ficar
pensando em um único aspecto negativo de uma
situação, mesmo quando cercado por uma abundância de
coisas boas.
 
2. Pensamento Polarizado / Pensamento Preto
e Branco

Essa distorção cognitiva é um pensamento do tipo tudo


ou nada, sem espaço para complexidade ou nuances -
tudo é preto ou branco, nunca tons de cinza.
Se você não tiver um desempenho perfeito em alguma
área, poderá se ver como um fracasso total, em vez de
simplesmente reconhecer que pode não ser qualificado
em uma área.
 
3. Generalização excessiva

Supergeneralização é pegar um único incidente ou ponto


no tempo e usá-lo como a única evidência para uma
conclusão ampla.
Por exemplo, alguém que generaliza excessivamente
pode estragar uma entrevista de emprego importante e,
em vez de descartá-la como uma experiência ruim e
tentar novamente, conclui que é péssimo nas entrevistas e
nunca receberá uma oferta de emprego.
 
4. Tirando conclusões precipitadas

Semelhante à generalização exagerada, essa distorção


envolve raciocínio falho em como alguém tira
conclusões. Ao contrário da generalização exagerada de
um incidente, tirar conclusões precipitadas se refere à
tendência de ter certeza de algo sem nenhuma evidência.
Por exemplo, podemos estar convencidos de que alguém
não gosta de nós sem ter nenhuma evidência real, ou
podemos acreditar que nossos medos se tornarão
realidade antes de termos a chance de realmente
descobrir.
 
5. Catastrofizando / ampliando ou
minimizando

Essa distorção envolve esperar que o pior aconteça ou


tenha acontecido, com base em um incidente que não é
nem de longe tão catastrófico quanto parece. Por
exemplo, você pode cometer um pequeno erro no
trabalho e ficar convencido de que isso arruinará o
projeto em que está trabalhando, que seu chefe ficará
furioso e que você perderá o emprego.
Como alternativa, pode-se minimizar a importância
de coisas positivas , como uma realização no trabalho ou
uma característica pessoal desejável.
 
6. Personalização

É uma distorção em que um indivíduo acredita que tudo o


que faz tem impacto sobre eventos externos ou outras
pessoas, por mais irracional que seja. Uma pessoa com
essa distorção sentirá que tem um papel exagerado nas
coisas ruins que acontecem ao seu redor.
Por exemplo, uma pessoa pode acreditar que chegar
alguns minutos atrasado a uma reunião fez com que ela
descarrilasse e que tudo estaria bem se ela tivesse
chegado na hora.
 
7. Controle de falácias

Essa distorção envolve a sensação de que tudo o que


acontece com você é resultado de forças puramente
externas ou inteiramente devido às suas próprias
ações. Às vezes o que acontece conosco é devido a forças
que não podemos controlar, e às vezes o que é devido às
nossas próprias ações, mas a distorção é assumir que é
sempre um ou outro.
Podemos supor que colegas difíceis são os culpados por
nosso trabalho menos que estelar ou, alternativamente,
supor que cada erro que outra pessoa comete é devido a
algo que cometemos.
 
8. Falácia de justiça

Freqüentemente, estamos preocupados com a justiça, mas


essa preocupação pode ser levada a extremos. Como
todos sabemos, a vida nem sempre é justa. A pessoa que
passa a vida buscando justiça em todas as suas
experiências, acabará ressentida e infeliz.
Às vezes as coisas acontecem do nosso jeito e às vezes
não, por mais justo que pareça.
 
9. Culpar

Quando as coisas não acontecem do nosso jeito, existem


muitas maneiras de explicar ou atribuir responsabilidade
pelo resultado. Um método de atribuir responsabilidades
é culpar os outros pelo que está errado.
Às vezes, podemos culpar os outros por nos fazerem
sentir ou agir de determinada maneira, mas isso é uma
distorção cognitiva. Só você é responsável pela maneira
como se sente ou age.
 
10. “Deveria”

“Deveres” referem-se às regras implícitas ou explícitas


que temos sobre como nós e os outros devemos nos
comportar. Quando outros violam nossas regras, ficamos
chateados. Quando quebramos nossas próprias regras, nos
sentimos culpados. Por exemplo, podemos ter uma regra
não oficial de que os representantes de atendimento ao
cliente devem sempre atender ao cliente.
Quando interagimos com um representante de
atendimento ao cliente que não está acomodando
imediatamente, podemos ficar com raiva. Se tivermos
uma regra implícita de que seremos irresponsáveis se
gastarmos dinheiro em coisas desnecessárias, podemos
nos sentir extremamente culpados quando gastamos até
mesmo uma pequena quantia em algo de que não
precisamos.
 
11. Raciocínio Emocional

Essa distorção envolve pensar que, se nos sentimos de


uma certa maneira, deve ser verdade. Por exemplo, se
nos sentimos pouco atraentes ou desinteressantes no
momento atual, pensamos que  somos pouco atraentes ou
desinteressantes. Essa distorção cognitiva se resume a:
“Eu sinto isso, portanto, deve ser verdade.”
Obviamente, nossas emoções nem sempre indicam a
verdade objetiva, mas pode ser difícil ignorar o que
sentimos.
 
12. Falácia da mudança

A falácia da mudança reside em esperar que outras


pessoas mudem como nos convém. Isso está vinculado ao
sentimento de que nossa felicidade depende de outras
pessoas, e sua falta de vontade ou incapacidade de mudar,
mesmo se exigirmos, nos impede de ser felizes.
Essa é uma maneira prejudicial de pensar, porque
ninguém é responsável por nossa própria felicidade,
exceto nós mesmos.
 
13. Rotulagem global / rotulagem incorreta

Essa distorção cognitiva é uma forma extrema de


generalização, na qual generalizamos uma ou duas
instâncias ou qualidades em um julgamento global. Por
exemplo, se falharmos em uma tarefa específica,
podemos concluir que somos um fracasso total não
apenas nessa área, mas em todas as áreas.
Alternativamente, quando um estranho diz algo um pouco
rude, podemos concluir que ele ou ela é uma pessoa hostil
em geral. A rotulagem incorreta é específica para o uso
de linguagem exagerada e carregada de emoção, como
dizer que uma mulher abandonou seus filhos quando os
deixa com uma babá para aproveitar uma noite fora.
 
14. Sempre estando certo

Embora todos nós gostemos de estar certos, essa


distorção nos faz pensar que devemos estar certos, que
estar errado é inaceitável.
Podemos acreditar que estar certo é mais importante do
que os sentimentos dos outros, ser capaz de admitir
quando cometemos um erro ou ser justo e objetivo.
 
15. Falácia da recompensa do céu

Essa distorção envolve a expectativa de que qualquer


sacrifício ou abnegação valha a pena. Podemos
considerar esse carma e esperar que ele sempre nos
recompensará imediatamente por nossas boas ações. Isso
resulta em sentimentos de amargura quando não
recebemos nossa recompensa (Grohol, 2016).
Muitas ferramentas e técnicas encontradas na terapia
cognitivo-comportamental têm o objetivo de resolver ou
reverter essas distorções cognitivas.
 
9 Técnicas e Ferramentas Essenciais
de CBT
Existem muitas ferramentas e técnicas usadas na terapia
cognitivo-comportamental, muitas das quais podem ser
usadas tanto no contexto da terapia quanto na vida
cotidiana. As nove técnicas e ferramentas listadas abaixo
são algumas das práticas de TCC mais comuns e eficazes.
 
1. Registro no diário

Essa técnica é uma maneira de


reunir informações sobre o humor e os pensamentos de
alguém. Um diário de CBT pode incluir o tempo do
humor ou pensamento, a fonte, a extensão ou intensidade
e como reagimos, entre outros fatores.
Essa técnica pode nos ajudar a identificar nossos padrões
de pensamento e tendências emocionais, descrevê-los e
mudar, adaptar ou lidar com eles.
 
2. Desvendando distorções cognitivas

Esse é o objetivo principal da TCC e pode ser praticado


com ou sem a ajuda de um terapeuta. A fim de desvendar
as distorções cognitivas, você deve primeiro tomar
consciência das distorções das quais costuma sofrer.
Parte disso envolve identificar e desafiar pensamentos
automáticos prejudiciais, que freqüentemente se
enquadram em uma das 15 categorias listadas
anteriormente.
 
3. Reestruturação Cognitiva

Depois de identificar as distorções que mantém, você


pode começar a explorar como essas distorções se
enraizaram e por que você passou a acreditar
nelas. Quando você descobre uma crença que é destrutiva
ou prejudicial, pode começar a desafiá-la.
Por exemplo, se você acredita que deve ter um emprego
bem remunerado para ser uma pessoa respeitável, mas
será despedido de seu emprego bem remunerado,
começará a se sentir mal consigo mesmo.
Em vez de aceitar essa crença errônea que o leva a ter
pensamentos negativos sobre si mesmo, você pode
aproveitar a oportunidade para pensar sobre o que
realmente torna uma pessoa “respeitável”, uma crença
que você pode não ter considerado explicitamente antes.
 
4. Exposição e prevenção de resposta

Esta técnica é especificamente eficaz para quem sofre


de transtorno obsessivo-compulsivo (TOC). Você pode
praticar essa técnica expondo-se a tudo o que
normalmente provoca um comportamento compulsivo,
mas fazendo o possível para evitar esse comportamento.
Você pode combinar o registro no diário com essa técnica
ou usar o registro no diário para entender como essa
técnica o faz sentir.
 
5. Exposição interoceptiva

Esta técnica visa tratar o pânico e a ansiedade . Envolve


a exposição a sensações corporais temidas, a fim de obter
a resposta. Isso ativa quaisquer crenças inúteis associadas
às sensações, mantém as sensações sem distração ou
evitação e permite que um novo aprendizado sobre as
sensações aconteça.
O objetivo é ajudar o paciente a ver que os sintomas de
pânico não são perigosos, embora possam ser
desconfortáveis.
 
6. Nightmare Exposure and Rescripting

A exposição e reescrita de pesadelos destinam-se


especificamente a quem sofre de pesadelos. Essa técnica
é semelhante à exposição interoceptiva, em que o
pesadelo é desencadeado, o que traz à tona a emoção
relevante.
Depois que a emoção surge, o cliente e o terapeuta
trabalham juntos para identificar a emoção desejada e
desenvolver uma nova imagem para acompanhar a
emoção desejada.
 
7. Jogue o roteiro até o fim

Esta técnica é especialmente útil para quem sofre de


medo e ansiedade. Nessa técnica, o indivíduo vulnerável
a medo ou ansiedade paralisantes conduz uma espécie de
experimento mental no qual imagina o resultado do pior
cenário possível.
Deixar esse cenário se desenrolar pode ajudar o indivíduo
a reconhecer que mesmo que tudo o que ele teme
aconteça, o resultado ainda será administrável.
 
8. Relaxamento muscular progressivo

Esta é uma técnica familiar para aqueles que praticam a


atenção plena. Semelhante à varredura corporal, esta
técnica o instrui a relaxar um grupo de músculos de cada
vez até que todo o seu corpo esteja em um estado de
relaxamento.
Você pode usar orientação de áudio, um vídeo do
YouTube ou simplesmente sua própria mente para
praticar esta técnica, e pode ser especialmente útil para
acalmar os nervos e acalmar uma mente ocupada e
desfocada.
 
9. Respiração relaxada

Esta é outra técnica familiar aos praticantes da atenção


plena . Há muitas maneiras de relaxar e respirar com
regularidade, incluindo imagens guiadas e não guiadas,
gravações de áudio, vídeos do YouTube e scripts. Trazer
regularidade e calma para sua respiração permitirá que
você aborde seus problemas de um lugar de equilíbrio,
facilitando decisões mais eficazes e racionais (Megan,
2016).
Essas técnicas podem ajudar aqueles que sofrem de uma
série de doenças e aflições mentais, incluindo ansiedade,
depressão, TOC e transtorno do pânico, e podem ser
praticadas com ou sem a orientação de um terapeuta. Para
experimentar algumas dessas técnicas sem a ajuda de um
terapeuta, consulte a próxima seção para planilhas e
apostilas para ajudá-lo em sua prática.
 
Planilhas de terapia cognitivo-
comportamental (PDFs) para imprimir e
usar

Se você é um terapeuta em busca de maneiras de orientar


seu cliente durante o tratamento, ou se você é uma pessoa
que adora aprender fazendo, existem muitas planilhas de
terapia cognitivo-comportamental que podem ajudar.
 
1. Folha de trabalho de estilos de
enfrentamento

Esta planilha de formulação de estilos de


enfrentamento em PDF instrui você ou seu cliente a
primeiro listar quaisquer problemas ou dificuldades atuais
percebidos - “O problema”. Você ou seu cliente
trabalhará de trás para frente para listar os fatores de risco
acima (ou seja, por que você tem mais probabilidade de
ter esses problemas do que outra pessoa) e os gatilhos ou
eventos (ou seja, o estímulo ou a fonte desses problemas).
Depois de definir os problemas e entender por que está
lutando contra eles, você lista as estratégias de
enfrentamento. Essas não são soluções para seus
problemas, mas maneiras de lidar com os efeitos desses
problemas que podem ter um impacto temporário. A
seguir, você relaciona a eficácia das estratégias de
enfrentamento, por exemplo, como elas fazem você se
sentir a curto e longo prazo e as vantagens e desvantagens
de cada estratégia.
Finalmente, você segue listando as ações alternativas. Se
suas estratégias de enfrentamento não forem totalmente
eficazes contra os problemas e dificuldades que estão
acontecendo, você é instruído a listar outras estratégias
que podem funcionar melhor.
Esta planilha faz você (ou seu cliente) pensar sobre o que
você está fazendo agora e se é o melhor caminho a seguir.
 
2. Análise Funcional ABC

Uma técnica popular em CBT é a análise funcional


ABC . Essa técnica ajuda você (ou o cliente) a aprender
sobre si mesmo, especificamente, o que leva a
comportamentos específicos e quais consequências
resultam desses comportamentos.
No meio da planilha, há uma caixa com o rótulo
“Comportamentos”. Nesta caixa, você anota qualquer
comportamento potencialmente problemático que deseja
analisar.
No lado esquerdo da planilha, há uma caixa com o rótulo
“Antecedentes”, na qual você ou o cliente anotam os
fatores que precederam um determinado
comportamento. Esses são os fatores que levaram ao
comportamento em questão, direta ou indiretamente.
No lado direito está a caixa final, chamada
“Consequências”. É aqui que você escreve o que
aconteceu como resultado do comportamento em
consideração. “Consequências” podem parecer
inerentemente negativas, mas não é necessariamente o
caso; algumas consequências positivas podem surgir de
muitos tipos de comportamento, mesmo que o mesmo
comportamento também leve a consequências negativas.
Esta planilha de análise funcional ABC pode ajudar
você ou seu cliente a descobrir se comportamentos
específicos são adaptativos e úteis para atingir seus
objetivos ou se são destrutivos e autodestrutivos.
 
3. Planilha de Formulação de Caso

No CBT, existem 4 "P's" na Formulação de Caso:


 Fatores predisponentes;
 Fatores precipitantes;
 Fatores de perpetuação; e
 Fatores de proteção
Eles nos ajudam a entender o que pode estar levando um
problema percebido a surgir e o que pode impedi-los de
ser enfrentados com eficácia.
Nesta planilha, o terapeuta trabalhará com seu cliente por
meio de 4 etapas.
Primeiro, eles identificam os fatores predisponentes, que
são externos ou internos e podem aumentar a
probabilidade de alguém desenvolver um problema
percebido (“O Problema”). Os exemplos podem incluir
genética, eventos de vida ou seu temperamento.
Juntos, eles colaboram para identificar fatores
precipitantes, que fornecem insights sobre eventos ou
gatilhos precisos que levam à apresentação de “O
Problema”. Em seguida, eles consideram fatores de
perpetuação, para descobrir quais reforçadores podem
estar mantendo o problema atual.
Por último, eles identificam fatores de proteção, para
compreender os pontos fortes do cliente, suporte social e
padrões de comportamento adaptativo.
Baixe esta Planilha de Formulação de Caso em PDF
aqui.
 
4. Planilha de Formulação de Caso Estendida

Esta planilha se baseia no último. Ele ajuda você ou seu


cliente a lidar com os “Quatro Fatores P” descritos acima
- fatores predisponentes, precipitantes, perpetuadores e
protetores. Este processo de formulação pode ajudar você
ou seu cliente a conectar os pontos entre as crenças
centrais, os padrões de pensamento e o comportamento
atual.
Esta planilha apresenta seis caixas à esquerda da página
(Parte A), que devem ser preenchidas antes de passar para
o lado direito da planilha (Parte B).
1.A primeira caixa é identificada como “O problema” e
corresponde à dificuldade percebida pelo seu
cliente. Nesta caixa, você é instruído a anotar os
eventos ou estímulos que estão vinculados a um
determinado comportamento.
2.A próxima caixa é denominada “Primeiras
experiências” e corresponde
ao fator predisponente . É aqui que você relaciona as
experiências que teve no início da vida que podem
ter contribuído para o comportamento.
3.A terceira caixa é “Crenças básicas”, que também
está relacionada ao fator predisponente . É aqui que
você escreve algumas crenças centrais relevantes
que você tem a respeito desse
comportamento. Essas são crenças que podem não
ser explícitas, mas que você acredita no fundo, como
"Eu sou ruim" ou "Não sou bom o suficiente".
4.A quarta caixa é “Suposições / regras / atitudes
condicionais”, que é onde você relaciona as regras às
quais adere, seja consciente ou
inconscientemente. Essas regras implícitas ou
explícitas podem perpetuar o comportamento,
mesmo que não seja útil ou adaptativo. As regras são
declarações se-então que fornecem um julgamento
baseado em um conjunto de circunstâncias. Por
exemplo, você pode ter a regra “Se eu não fizer algo
perfeitamente, sou um fracasso completo”.
5.O quinto quadro é intitulado “Estratégias de
enfrentamento desadaptativas”. É onde você anota
como essas regras estão funcionando para você (ou
não). Eles estão ajudando você a ser o melhor que
pode ser? Eles estão ajudando você a se empenhar
de maneira eficaz em atingir seus objetivos?
6.Finalmente, a última caixa é intitulada “Positivos”. É
aqui que você relaciona os fatores que podem ajudá-
lo a lidar com o comportamento ou pensamento
problemático, e talvez ajudá-lo a quebrar o ciclo de
perpetuação. Podem ser coisas que o ajudam a lidar
com a situação, uma vez que o pensamento ou
comportamento surge, ou coisas que podem
interromper o padrão, uma vez em movimento.
À direita, há um fluxograma que você pode preencher
com base em como esses comportamentos e sentimentos
são perpetuados. Você é instruído a pensar em uma
situação que produza um pensamento automático
negativo e registrar a emoção e o comportamento que
esse pensamento provoca, bem como as sensações
corporais que podem resultar. Preencher este fluxograma
pode ajudá-lo a ver o que impulsiona seu comportamento
ou pensamento e o que resulta disso.
Baixe nosso PDF Extended Case Formulation
Worksheet .
 
5. Registro de pensamento disfuncional

Esta planilha é especialmente útil para pessoas que lutam


com pensamentos negativos e precisam descobrir
quando e por que esses pensamentos têm maior
probabilidade de surgir. Aprender mais sobre o que
provoca certos pensamentos automáticos torna-os mais
fáceis de abordar e reverter.
A planilha é dividida em sete colunas:
1.Na extrema esquerda, há espaço para escrever a
data e a hora em que um pensamento disfuncional
surgiu.
2.A segunda coluna é onde a situação é listada. O
usuário é instruído a descrever o evento que levou
ao pensamento disfuncional em detalhes.
3.A terceira coluna é para o pensamento automático. É
aqui que o pensamento automático disfuncional é
registrado, junto com uma classificação de crença no
pensamento em uma escala de 0% a 100%.
4.A próxima coluna é onde a emoção ou emoções
eliciadas por este pensamento são listadas, também
com uma classificação de intensidade em uma escala
de 0% a 100%.
5.Use esta quinta coluna para observar o pensamento
disfuncional que será abordado. Os exemplos de
pensamentos desadaptativos incluem distorções,
como inflar excessivamente o negativo enquanto
descarta o positivo de uma situação ou generalizar
excessivamente.
6.A penúltima coluna é para o usuário anotar
pensamentos alternativos que sejam mais positivos e
funcionais para substituir os negativos.
7.Finalmente, a última coluna é para o usuário anotar
o resultado deste exercício. Você foi capaz de
enfrentar o pensamento disfuncional? Você escreveu
um pensamento alternativo convincente? Sua crença
no pensamento e / ou na intensidade de suas
emoções diminuiu?
Baixe este Registro de Pensamento Disfuncional como
um PDF.
 
6. Verificação de fatos
Uma das minhas ferramentas favoritas de TCC é
esta  planilha de verificação de fatos, pois ela pode ser
extremamente útil para reconhecer que seus pensamentos
não são necessariamente verdadeiros.
No topo desta planilha está uma lição importante:
Pensamentos não são fatos.
Claro, pode ser difícil aceitar isso, especialmente quando
estamos no meio de um pensamento disfuncional ou
emoção intensa. Preencher esta planilha pode ajudá-lo a
chegar a essa conclusão.
A planilha inclui 16 afirmações que o usuário deve
decidir são fatos ou opinião. Essas declarações incluem:
 Sou uma pessoa má.
 Eu falhei no teste.
 Sou egoísta.
 Não emprestei dinheiro ao meu amigo quando eles
pediram.
Isso não é um truque - há uma resposta certa para cada
uma dessas afirmações. (Caso você esteja se perguntando,
as respostas corretas para as afirmações acima são as
seguintes: opinião, fato, opinião, fato.)
Este exercício simples pode ajudar o usuário a ver que,
embora tenhamos muitos pensamentos carregados de
emoção, nem todos eles são verdades
objetivas. Reconhecer a diferença entre fato e opinião
pode nos ajudar a desafiar as opiniões disfuncionais ou
prejudiciais que temos sobre nós mesmos e os outros.
 
7. Reestruturação Cognitiva

Esta planilha emprega o uso de questionamento socrático,


uma técnica que pode ajudar o usuário a desafiar
pensamentos irracionais ou ilógicos.
A primeira página da planilha contém um balão de
pensamento para “O que estou pensando”. Você ou seu
cliente podem usar este espaço para escrever um
pensamento específico, geralmente, um que você suspeita
ser destrutivo ou irracional.
Em seguida, você anota os fatos que apóiam e
contradizem esse pensamento como uma realidade. Que
fatos sobre esse pensamento serem precisos? Que fatos o
questionam? Depois de identificar as evidências, você
pode usar a última caixa para fazer um julgamento sobre
esse pensamento, especificamente se é baseado em
evidências ou simplesmente em sua opinião.
A próxima página é um mapa mental de questões
socráticas que pode ser usado para desafiar ainda mais o
pensamento. Você pode reescrever “O que estou
pensando” no centro para que seja mais fácil desafiar o
pensamento contra essas perguntas.
 Uma pergunta pergunta se esse pensamento é
realmente uma situação em preto e branco, ou se a
realidade deixa espaço para tons de cinza. É aqui que
você pensa (e anota) se está usando o pensamento
tudo ou nada, por exemplo, ou tornando as coisas
extremamente simples quando são complexas.
 Outro pergunta se você pode estar interpretando
mal as evidências ou fazendo suposições não
verificadas. Tal como acontece com todas as outras
bolhas, escrevê-lo tornará este exercício mais eficaz.
 Uma terceira bolha instrui você a pensar se outras
pessoas podem ter interpretações diferentes da
mesma situação e quais podem ser essas
interpretações.
 Em seguida, pergunte-se se está olhando para todas
as evidências relevantes ou apenas as evidências que
apóiam a crença que você já mantém. Tente ser o
mais objetivo possível.
 Também ajuda se perguntar se seu pensamento
pode ser uma inflação exagerada de uma
verdade. Alguns pensamentos negativos são
baseados na verdade, mas ultrapassam seus limites
lógicos.
 Você também é instruído a considerar se está
alimentando esse pensamento negativo por hábito
ou porque os fatos realmente o apóiam.
 Então, pense em como esse pensamento veio a
você. Foi transmitido de outra pessoa? Em caso
afirmativo, essa pessoa é uma fonte confiável da
verdade?
 Por fim, você preenche a planilha identificando quão
provável é o cenário que seu pensamento apresenta
e se é o pior cenário possível.
Essas perguntas socráticas incentivam um mergulho
profundo nos pensamentos que o atormentam e oferecem
oportunidades para analisar e avaliar esses
pensamentos. Se você está tendo pensamentos que não
vêm da verdade, esta Planilha de Reestruturação
Cognitiva pode ser uma excelente ferramenta para
identificá-los e neutralizá-los.
 
Mais algumas intervenções e exercícios
de CBT

Ainda não teve ferramentas e técnicas


de CBT suficientes ? Continue lendo para exercícios
úteis e eficazes adicionais.
 
1. Experimentos Comportamentais
Eles estão relacionados a experimentos mentais, em que
você se envolve em uma consideração do tipo "e se". Os
experimentos comportamentais diferem dos experimentos
mentais porque você realmente testa esses “e se” fora de
seus pensamentos (Boyes, 2012).
Para testar um pensamento, você pode experimentar os
resultados que diferentes pensamentos produzem. Por
exemplo, você pode testar os pensamentos:
“Se eu me criticar, serei motivado a trabalhar mais”
versus “Se eu for gentil comigo mesmo, serei motivado a
trabalhar mais”.
Em primeiro lugar, você tentaria se criticar
quando precisar de motivação para trabalhar mais e
registrar os resultados. Então, você tentaria ser gentil
consigo mesmo e registrar os resultados. Em seguida,
você compararia os resultados para ver qual pensamento
estava mais perto da verdade.
Esses experimentos comportamentais para testar
crenças podem ajudá-lo a aprender como atingir seus
objetivos terapêuticos e como ser o melhor de si mesmo.
 
2. Registros de pensamento

Os registros de pensamentos são úteis para testar a


validade de seus pensamentos (Boyes, 2012). Eles
envolvem a coleta e avaliação de evidências a favor e
contra um pensamento específico, permitindo uma
conclusão baseada em evidências sobre se o pensamento
é válido ou não.
Por exemplo, você pode ter a crença “Meu amigo acha
que sou um mau amigo”. Você pensaria em todas as
evidências para essa crença, como “Ela não atendeu o
telefone da última vez que liguei” ou “Ela cancelou
nossos planos no último minuto” e as evidências contra
essa crença, como “Ela ligou eu voltei depois de não
atender o telefone ”e“ Ela me convidou para o churrasco
na próxima semana. Se ela pensasse que eu era um mau
amigo, provavelmente não teria me convidado. ”
Depois de ter evidências a favor e contra, o objetivo é ter
pensamentos mais equilibrados, como: “Minha amiga
está ocupada e tem outros amigos, então ela nem sempre
pode atender o telefone quando eu ligo. Se eu estiver
entendendo isso, serei realmente um bom amigo. ”
Os registros de pensamento aplicam o uso da lógica para
afastar pensamentos negativos irracionais e substituí-los
por pensamentos mais equilibrados e racionais (Boyes,
2012).
Aqui está uma planilha de registro de
pensamento útil para baixar.
 
3. Agendamento de atividades agradáveis
Essa técnica pode ser especialmente útil para lidar com
a depressão (Boyes, 2012). Envolve o agendamento de
atividades para um futuro próximo, pelas quais você pode
esperar.
Por exemplo, você pode anotar uma atividade por dia que
fará na próxima semana. Isso pode ser tão simples quanto
assistir a um filme que você está animado para ver ou
ligar para um amigo para bater um papo. Pode ser
qualquer coisa que seja agradável para você, desde que
não seja prejudicial à saúde (ou seja, comer um bolo
inteiro de uma vez ou fumar).
Você também pode tentar agendar uma atividade para
cada dia que lhe dê uma sensação de domínio ou
realização (Boyes, 2012). É ótimo fazer algo agradável,
mas fazer algo pequeno que pode fazer você se sentir
realizado pode ter efeitos mais duradouros e de longo
alcance.
Esta técnica simples pode introduzir mais positividade em
sua vida, e nossa Planilha de Agendamento de
Atividades Agradáveis foi projetada para ajudar.
 
4. Exposição baseada em imagens

Este exercício envolve pensar sobre uma memória recente


que produziu fortes emoções negativas e analisar a
situação.
Por exemplo, se você brigou recentemente com seu outro
significativo e ele disse algo que o magoou, pode trazer
essa situação à mente e tentar se lembrar dela em
detalhes. Em seguida, você tentaria rotular as emoções e
pensamentos que experimentou durante a situação e
identificar os impulsos que sentiu (por exemplo, fugir,
gritar com seu outro significativo ou chorar).
Visualizar essa situação negativa, especialmente por um
período prolongado de tempo, pode ajudá-lo a tirar sua
capacidade de desencadear você e reduzir o
enfrentamento de evitação (Boyes, 2012). Quando você
se expõe a todos os sentimentos e impulsos que sentiu na
situação e sobrevive à experiência da memória, isso tira
um pouco de seu poder.
Esta planilha de exposição baseada em imagens é um
recurso útil para este exercício.
 
5. Planilha de exposição graduada

Essa técnica pode parecer complicada, mas é


relativamente simples.
Fazer uma hierarquia de exposição de situação envolve
meios para listar situações que você normalmente evitaria
(Boyes, 2012). Por exemplo, alguém com ansiedade
social severa pode evitar fazer um telefonema ou
convidar alguém para um encontro.
Em seguida, você avalia cada item de acordo com o quão
angustiado você acha que ficaria, em uma escala de 0 a
10, se você se engajasse nisso. Para a pessoa que sofre de
ansiedade social grave, convidar alguém para um
encontro pode ser classificado como 10 na escala,
enquanto fazer uma ligação pode ser classificado como
próximo a 3 ou 4.
Depois de classificar as situações, você as classifica de
acordo com sua classificação de perigo. Isso o ajudará a
reconhecer as maiores dificuldades que você enfrenta, o
que pode ajudá-lo a decidir quais itens abordar e em que
ordem. Muitas vezes é aconselhável começar com os
itens menos angustiantes e ir avançando até os itens mais
angustiantes.
Baixe nossa planilha de exposição graduada aqui.
 
Um manual de CBT e apostila para sua
prática e para seu cliente

Se você estiver interessado em experimentar o CBT com


seus clientes, existem muitos livros e manuais que podem
ajudá-lo a começar. Alguns desses livros são apenas para
o terapeuta e alguns devem ser navegados como uma
equipe ou com a orientação do terapeuta.
Existem muitos manuais para ajudar os terapeutas a
aplicar a terapia cognitivo-comportamental em seu
trabalho, mas estes são alguns dos mais populares:
 Guia do terapeuta para terapia cognitivo-
comportamental resumida por Jeffrey A. Cully e
Andra L. Teten (PDF aqui );
 Manual de Terapia Individual para Tratamento
Cognitivo-Comportamental da Depressão, de Ricardo
F. Munoz e Jeanne Miranda (PDF aqui );
 Guia do Provedor: “Activities and Your Mood” por
Community Partners in Care (PDF aqui );
 Manual de Tratamento para Terapia Cognitivo
Comportamental para Depressão, de Jeannette
Rosselló, Guillermo Bernal e do Instituto de Pesquisa
Psicológica (PDF aqui ).
Aqui estão algumas das pastas de trabalho e manuais
mais populares para os clientes usarem sozinhos ou com
um terapeuta:
 The CBT Toolbox: A Workbook for Clients and
Clinicians por Jeff Riggenbach ( Amazon );
 Guia do cliente: “Activities and Your Mood” por
Community Partners in Care (PDF aqui );
 The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety: A
Step-by-Step Program por William J. Knaus e Jon
Carlson ( Amazon );
 The Cognitive Behavioral Workbook for Depression:
A Step-by-Step Program de William J. Knaus e Albert
Ellis ( Amazon );
 Livro de exercícios de habilidades de terapia
cognitivo-comportamental por Barry Gregory
( Amazon );
 Um Curso em Técnicas de CBT: Um
Livro  de Exercícios de CBT Online Grátis por Albert
Bonfil e Suraji Wagage (online aqui ).
Existem muitos outros manuais e apostilas disponíveis
que podem ajudá-lo a começar com o CBT, mas as
ferramentas acima são um bom começo.
 
5 atividades cognitivo-
comportamentais finais

Antes de irmos, existem mais algumas atividades e


exercícios de TCC que podem ser úteis para você ou seus
clientes que gostaríamos de abordar.
 
1. Meditação Mindfulness
A atenção plena pode ter uma
ampla gama de impactos positivos, incluindo ajudar com
depressão, ansiedade, vício e muitas outras doenças ou
dificuldades mentais.
A plena atenção pode ajudar aqueles que sofrem de
pensamentos automáticos prejudiciais a se libertarem da
ruminação e da obsessão, ajudando-os a permanecer
firmemente ancorados no presente.
 
2. Aproximação Sucessiva

Este é um nome sofisticado para uma ideia simples da


qual você provavelmente já ouviu falar: dividir tarefas
grandes em pequenos passos.
Pode ser opressor enfrentar um grande objetivo, como
abrir um negócio ou reformar uma casa. Isso também é
verdade no tratamento de saúde mental, uma vez que o
objetivo de superar a depressão ou ansiedade e alcançar o
bem-estar mental pode parecer uma tarefa monumental.
Ao dividir a grande meta em etapas pequenas e fáceis de
realizar, podemos mapear o caminho para o sucesso e
tornar a jornada um pouco menos opressora.
 
3. Escrevendo auto-declarações para
neutralizar pensamentos negativos

Essa técnica pode ser difícil para alguém que é novo no


tratamento de TCC ou que sofre de sintomas graves, mas
também pode ser extremamente eficaz (Anderson, 2014).
Quando você (ou seu cliente) está sendo atormentado por
pensamentos negativos, pode ser difícil confrontá-los,
especialmente se sua crença nesses pensamentos for
forte. Para neutralizar esses pensamentos negativos, pode
ser útil escrever um pensamento positivo oposto.
Por exemplo, se o pensamento “Não tenho valor”
continua surgindo em sua cabeça, tente escrever uma
declaração como “Eu sou uma pessoa com valor” ou “Eu
sou uma pessoa com potencial”. No início, pode ser
difícil aceitar esses pensamentos de substituição, mas
quanto mais você apresentar esses pensamentos positivos
para neutralizar os negativos, mais forte será a
associação.
 
4. Visualize as melhores partes do seu dia

Quando você está se sentindo deprimido ou negativo, é


difícil reconhecer que existem aspectos positivos na
vida. Essa técnica simples de trazer à mente os momentos
bons do seu dia pode ser um pequeno passo na direção de
reconhecer o positivo (Anderson, 2014).
Tudo o que você precisa fazer é anotar as coisas pelas
quais você é  grato ou os eventos mais positivos que
acontecem em um determinado dia. O simples ato de
escrever essas coisas boas pode forjar novas associações
em seu cérebro que tornam mais fácil ver o que é
positivo, mesmo quando você está experimentando
emoções negativas.
 
5. Reformule seus pensamentos negativos

Pode ser fácil sucumbir a pensamentos negativos como


configuração padrão. Se você se pegar imediatamente
tendo um pensamento negativo ao ver algo novo, como
entrar em uma sala desconhecida e pensar “Eu odeio a
cor dessa parede”, tente resignificar (Anderson, 2014).
Reenquadrar envolve combater o (s) pensamento (s)
negativo (s), percebendo coisas sobre as quais você se
sente positivo o mais rápido possível. Por exemplo, no
exemplo em que você imediatamente pensa no quanto
odeia a cor daquela parede, você se esforçaria para notar
cinco coisas na sala pelas quais você se sente
positivamente (por exemplo, o tapete parece confortável,
o abajur é bonito, as janelas deixam entrar muito sol).
Você pode configurar seu telefone para lembrá-lo durante
o dia de parar o que está fazendo e pensar nas coisas
positivas ao seu redor. Isso pode ajudá-lo a empurrar seus
pensamentos de volta para o reino do positivo em vez do
negativo.
 
 
Uma mensagem para levar para casa

Nesta postagem, oferecemos muitas técnicas, ferramentas


e recursos que podem ser eficazes na batalha contra a
depressão, ansiedade, TOC e uma série de outros
problemas ou dificuldades.
No entanto, como é o caso de muitos tratamentos, eles
dependem de você (ou do seu cliente) fazer um grande
esforço. Nós o encorajamos a dar uma chance real a essas
técnicas e se dar ao luxo de pensar que elas poderiam
realmente funcionar.
Quando abordamos uma solução potencial com a
suposição de que ela não funcionará, essa suposição
freqüentemente se torna uma profecia
autorrealizável. Quando abordamos uma solução
potencial com a mente aberta e a crença de que ela
simplesmente pode funcionar, ela tem uma chance muito
maior de sucesso.
Portanto, se você está lutando contra pensamentos
automáticos negativos , considere estas dicas e técnicas
e experimente. Da mesma forma, se seu cliente estiver
com dificuldades, incentive-o a fazer o esforço, porque a
recompensa pode ser melhor do que eles podem imaginar.
Se você está lutando com sintomas graves de depressão
ou pensamentos suicidas, ligue para o seguinte número
em seu respectivo país:
 EUA: National Suicide Prevention Hotline em 1-800-
273-8255;
 Reino Unido: linha direta de Samaritanos em 116
123;
 Holanda: Netherlands Suicide Hotline em 09000767;
 França: Suicídio écoute em 01 45 39 40 00;
 Alemanha: Telefonseelsorge em 0800 111 0 111 para
protestantes, 0800 111 0 222 para católicos e 0800
111 0 333 para crianças e jovens.
Para obter uma lista de outros sites, números de telefone e
recursos de prevenção do suicídio, consulte este site .
Saiba que existem pessoas que se importam e que existem
tratamentos que podem ajudar.
Informe-nos sobre suas experiências com o CBT na seção
de comentários. Se você já experimentou, como
funcionou para você? Existem outros exercícios ou
técnicas úteis que não abordamos nesta
peça? Adoraríamos saber sua opinião.
10 métodos comprovados para
corrigir distorções cognitivas
Por John M. Grohol, Psy.D.
Última atualização: 23 de fevereiro de 2020
~ 7 MIN DE LEITURA

As distorções cognitivas costumam causar estragos em nossas vidas,


se permitirmos. Uma distorção cognitiva ocorre em nossas mentes
quando vivenciamos um evento desagradável em nossas vidas - uma
desavença no trabalho, uma discussão com um parceiro, um resultado
ruim na escola - e pensamos sobre isso de uma forma que reforça a
negatividade e nos sentimos mal. Embora alguns possam acreditar que
“se sentir mal” é um componente necessário para aprender com
nossos erros, muitos ficam presos a um padrão repetitivo e reforçador
de se sentir mal consigo mesmos. Isso pode levar a uma baixa auto-
estima e a uma profecia autorrealizável em futuras interações.
Distorções cognitivas - também conhecidas como “pensamento
fedorento” - podem ser desfeitas, mas exige esforço e muita prática,
todos os dias. Se quiser interromper o pensamento irracional, comece
experimentando os exercícios abaixo.
Como corrigir distorções cognitivas comuns
Você pode usar qualquer um ou uma combinação dos métodos
descritos abaixo para combater pensamentos irracionais automáticos e
distorções cognitivas. Experimente alguns deles e procure aquele que
parece funcionar melhor para você, porque pessoas diferentes
respondem a maneiras diferentes de consertar seus pensamentos
irracionais.
1. Identifique a distorção cognitiva
O passo mais importante para resolver qualquer problema em sua vida
é identificar exatamente qual é o problema e quão extenso ele é em
sua vida. Um mecânico de automóveis começa com uma avaliação
diagnóstica do seu carro quando ele apresenta um problema.
Nesta mesma maneira, você precisa identificar e rastrear as distorções
cognitivas em seu pensamento diariamente primeiro , antes de
começar a trabalhar para mudá-los. Você faz isso criando uma lista
dos pensamentos problemáticos ao longo do dia, conforme os está
tendo. Isso permitirá que você os examine mais tarde em busca de
correspondências com uma lista de distorções cognitivas.
Um exame de suas distorções cognitivas permite que você veja quais
distorções você prefere. Além disso, esse processo permite que você
pense sobre cada problema ou situação de uma maneira mais natural
ou realista. David Burns chamou esse exercício de manter um registro
diário do humor, mas hoje em dia você pode usar um aplicativo ou
qualquer coisa que seja conveniente para registrar suas distorções
cognitivas.
2. Examine as evidências
Muito parecido com um juiz supervisionando um julgamento, o
próximo passo é remover-se da emocionalidade do evento perturbador
ou episódio de pensamento irracional a fim de examinar as evidências
de forma mais objetiva. Um exame completo de uma experiência
permite que você identifique a base de seus pensamentos
distorcidos. Se você é muito autocrítico, deve identificar várias
experiências e situações em que teve sucesso.
Um método eficaz para examinar as evidências é examinar os
pensamentos individuais ligados ao evento e decidir objetivamente se
essas declarações refletem uma opinião ou um fato frio como
pedra. Por exemplo, declarações como “Sou egoísta” e “Há algo de
errado comigo” são opiniões. “Meu colega de trabalho falou com
raiva de mim” e “Esqueci de levar o lixo para fora” são fatos. Separar
fatos de opiniões pode ajudá-lo a determinar quais são provavelmente
um componente de uma distorção cognitiva (as opiniões) e, portanto,
precisam de seu foco e esforços para desfazer.
Faça o download agora: Planilha de correção de distorções
cognitivas
3. Método Duplo Padrão
Uma alternativa para a “conversa interna” que é dura e humilhante é
falar com nós mesmos da mesma maneira compassiva e carinhosa que
falaríamos com um amigo em uma situação
semelhante. Freqüentemente, somos muito mais duros conosco
mesmos do que as pessoas de quem gostamos em nossas vidas, sejam
amigos ou parentes. Nunca pensaríamos em falar com um amigo
próximo da mesma maneira que falamos conosco em nossa própria
mente.
Em vez de se tratar com um padrão diferente daquele que você impõe
a todos, por que não usar um único padrão para todos, incluindo
você? Não é mais justo do que usar um padrão duplo? Dê a si mesmo
o mesmo incentivo que daria a um amigo de confiança.
Imagine estudar para uma prova e dizer a um amigo: "Você vai
estragar tudo, assim como estragou tudo!" No entanto, esses são os
mesmos tipos de pensamentos que passam pela mente de muitos
alunos antes de um exame. Você pode responder a esses pensamentos
negativos automáticos com uma resposta racional? Por exemplo,
“Você vai se sair bem neste exame, eu simplesmente sei disso. Você
estudou muito para isso e fez o possível para memorizar o
material. Eu acredito em você."
4. Pensando em tons de cinza
Aprender a desfazer o pensamento preto-e-branco (ou polarizado)
pode ser desafiador, porque nossas mentes tomam atalhos cognitivos
para simplificar o processamento de estímulos a fim de apressar nossa
capacidade de tomar uma decisão ou escolher uma resposta. O
pensamento em preto e branco às vezes pode servir a um bom
propósito, mas muitas vezes leva a pessoa a um caminho de crença
irracional também.
Em vez de pensar sobre um problema ou situação difícil em uma ou
outra polaridade, pensar em tons de cinza exige que avaliemos as
coisas em uma escala de 0 a 100. Quando um plano ou objetivo não é
totalmente realizado, pense e avalie a experiência como um sucesso
parcial neste tipo de escala.
Por exemplo, alguém pode pensar: “Você não pode fazer nada
certo. Você acabou de estragar sua dieta com aquele segundo pedaço
de sorvete. ” Qual é a probabilidade de que toda a rotina de dieta de
uma pessoa - que ela vem seguindo rigorosamente há meses - agora se
torne inútil com uma única mordida adicional de sorvete? Em nossa
escala de 0 a 100, pode ser cerca de 1 por cento de probabilidade.
5. Método Experimental
Você pode testar se seus pensamentos irracionais têm alguma base em
fatos fora de um julgamento? Você com certeza pode, usando os
mesmos tipos de métodos que a ciência usa para testar uma hipótese.
Por exemplo, digamos que você esteja adiando a organização de suas
fotos digitais porque vai ser “muito difícil” ou “simplesmente não
consigo”. E se a tarefa fosse dividida em partes menores, como lidar
com apenas um mês de cada vez em uma sessão? O pensamento de
que é apenas “muito difícil” ainda é verdade, agora que você dividiu a
tarefa em componentes menores e alcançáveis?
Em outro exemplo, imagine uma pessoa que acredita com o tempo
que seus amigos não gostam mais de seus amigos porque eles nunca
se conectam com ela nas redes sociais ou ligam. Essa pessoa poderia
testar se era verdade que seus amigos não gostavam mais dela? E se
ela os alcançasse e os convidasse para almoçar ou beber algum
dia? Embora não seja provável que todos os seus amigos aceitem um
convite, é provável que pelo menos um ou dois deles aceitem,
fornecendo evidências claras de que seus amigos ainda gostam dela.
6. Método de pesquisa
Semelhante ao método experimental, o método de pesquisa se
concentra em perguntar a outras pessoas em uma situação semelhante
sobre suas experiências para determinar o quão irracional nossos
pensamentos podem ser. Usando este método, uma pessoa busca as
opiniões dos outros sobre se seus pensamentos e atitudes são realistas.
Por exemplo, uma pessoa pode acreditar: “Parceiros românticos nunca
devem brigar. E se eles brigam, eles nunca devem ir para a cama com
raiva um do outro. ” Quem eles poderiam pesquisar para ver se isso é
verdade ou não? Alguns amigos que parecem ter um relacionamento
feliz podem ser um bom começo. Essa pessoa logo perceberia que
todos os casais brigam e, embora possa ser uma boa ideia não ir para a
cama com raiva, muitas pessoas vão e seu relacionamento está muito
bem, apesar disso.
Se você quiser verificar novamente a racionalidade de seu
pensamento, consulte alguns amigos de confiança para saber quais são
suas opiniões e experiências.
7. O Método Semântico
Quando uma pessoa se engaja em uma série de declarações deveria
(“Eu deveria fazer isso” ou “Eu não deveria fazer aquilo”), ela está
aplicando um conjunto de regras não escritas ao seu comportamento
que pode fazer pouco sentido para os outros. As declarações devem
implicar em um julgamento sobre o seu comportamento ou o de outra
pessoa - um julgamento que pode ser inútil e até prejudicial.
Sempre que você estiver usando uma declaração deve, tente substituir
“Seria bom se ...”. Essa diferença semântica pode fazer maravilhas em
sua própria mente, à medida que você para de “deveria-se” até a morte
e começa a olhar para o mundo de uma maneira diferente e mais
positiva. Deveria fazer a pessoa se sentir mal e culpada de si
mesma. “Não seria bom e mais saudável se eu começasse a observar
mais o que comia?” coloca o pensamento em uma frase mais curiosa e
inquisitiva - uma em que a resposta pode ser sim, mas também pode
ser não (por exemplo, se você acabou de iniciar o tratamento do
câncer, agora não é um bom momento para mudar seus hábitos
alimentares).
8. Definições
Para as pessoas que são mais intelectuais e gostam de argumentar
sobre minúcias, esse método de argumentar com suas distorções
cognitivas pode ser útil. O que significa nos definir como "inferiores",
"perdedores", "tolos" ou "anormais". Um exame desses e de outros
rótulos globais pode revelar que eles representam mais de perto
comportamentos específicos, ou um padrão de comportamento
identificável, em vez da pessoa total.
Quando uma pessoa começa a se aprofundar na definição de um
rótulo e a fazer perguntas sobre essas definições, os resultados podem
ser surpreendentes. Por exemplo, o que significa pensar em si mesmo
como “inferior”? Inferior a quem? Outros em seu local de
trabalho? Quais são suas experiências de trabalho e origens
específicas? Não são todos inferiores a outra pessoa também? Quanto
mais perguntas você fizer ao desafiar uma definição ou rótulo, mais
você perceberá a inutilidade de tais rótulos - especialmente quando
aplicados a nós mesmos.
9. Reatribuição
Ao personalizar e culpar as distorções cognitivas, a pessoa aponta o
dedo para si mesma por todas as coisas negativas que experimenta,
não importa qual seja a causa real.
Na reatribuição, uma pessoa identifica fatores externos e outros
indivíduos que contribuíram para o problema ou
evento. Independentemente do grau de responsabilidade que uma
pessoa assuma, a energia de uma pessoa é melhor utilizada na busca
de soluções para problemas ou na identificação de maneiras de lidar
com as dificuldades. Ao atribuir responsabilidades de acordo, você
não está tentando desviar a culpa, mas certifique-se de não estar se
culpando inteiramente por algo que não foi inteiramente sua culpa.
Por exemplo, se um projeto no trabalho não foi concluído no prazo e
você era um dos membros da equipe de 5 membros, você é um quinto
culpado por o projeto não cumprir o prazo. De uma perspectiva
objetiva, você não é inteiramente culpado pelo prazo perdido.
10. Análise de custo-benefício
Esse método para responder a uma crença irracional depende da
motivação, e não dos fatos, para ajudar a pessoa a desfazer a distorção
cognitiva. Nesta técnica, é útil listar as vantagens e desvantagens de
sentimentos, pensamentos e comportamentos. Uma análise de custo-
benefício ajudará a descobrir o que uma pessoa está ganhando por se
sentir mal, pensamentos distorcidos e comportamento inadequado.
“Como isso vai me ajudar a acreditar nesse pensamento negativo e
irracional, e como isso vai me machucar?” Se você descobrir que as
desvantagens de acreditar em um pensamento superam as vantagens,
será mais fácil responder e refutar a crença irracional.
O que é “raciocínio
emocional” - e por que
isso é tão
problemático?
Quando você pensa emocionalmente, seu
passado pode estar sabotando seu presente.
Postado em 21 de junho de 2017

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Fonte: Andrew Imanaka / Flickr

Um dos problemas psicológicos mais


desconcertantes é sentir agudamente a realidade de
algo sem que ele tenha qualquer base nos
fatos. Aqui estão alguns exemplos frequentemente
citados por aqueles que têm escrito sobre o que é
comumente conhecido como emocional reasonin g :

 Você não pode deixar de se sentir gordo,


embora seu médico e as pessoas ao seu redor
digam que seu peso está confortavelmente
dentro da faixa normal. Você realmente sabe
disso, e ainda ...
  Você se sente culpado por alguma coisa, então
conclui que deve ser culpado - embora não haja
absolutamente nenhuma evidência de que você
fez algo errado e outras pessoas lhe garantiram
isso.
 Em seu relacionamento, você luta fortemente
contra os sentimentos de ciúme . Você não pode
resistir a acusar seu parceiro de infidelidade ,
mesmo que ele não tenha mostrado nada além
de devoção a você e você não tenha nenhuma
evidência plausível de que foi traído.
 Apesar de ter demonstrado de várias maneiras
que você vale tanto quanto qualquer outra
pessoa, você continua convencido de que, de
alguma forma, não vale nada - pois não
consegue superar os sentimentos básicos de
inutilidade.
 Você se sente estúpido, então está convencido
de que deve ser burro, independentemente do
fato de que suas notas na escola foram tão boas
quanto (ou melhores que!) Outras e, como
adulto, você alcançou pelo menos tanto quanto
essas em torno de você.
 Você se sente furioso com alguém, então dá
como certo que essa pessoa deve ter feito algo
ruim, embora você realmente não possa apontar
nada específico e nada sobre seu
comportamento pareça provocar ninguém.
 Você se sente solitário, então é compelido a
deduzir que ninguém se preocupa com você,
que seu sentimento confirma inequivocamente
sua falta de amor.
Então, o que, exatamente, é o raciocínio
emocional? Este termo, destinado a descrever um
tipo particular de distorção cognitiva, foi empregado
pela primeira vez nos anos 70 por Aaron Beck, o
fundador da Terapia Cognitiva(posteriormente
expandido para terapia comportamental cognitiva ,
ou TCC ). Para Beck, sempre que alguém conclui
que sua reação emocional a algo define sua
realidade, eles estão envolvidos no raciocínio
emocional. Qualquer evidência observada é
desconsiderada ou rejeitada em favor da suposta
“verdade” de seus sentimentos. Além disso, Beck
acreditava que tal raciocínio se originava de
pensamentos negativos, mais apreciados como
involuntários, incontroláveis ou automáticos.

Então, por exemplo, se você está se sentindo


oprimido por algo, esse sentimento "prova" que a
circunstância presente é demais para você lidar. E
isso explica um aspecto chave da procrastinação -
como em, se você sentir que você vai falhar em
alguma coisa, você provavelmente vai colocá-lo
fora, ou nem mesmo tentar fazê-lo.

Os terapeutas cognitivos propuseram muitas


técnicas para combater o raciocínio emocional. Por
exemplo, eles recomendam que você se pergunte:

“Quais são os fatos que apóiam minha determinação


de base emocional?” Pois você pode perceber que
existe pouca ou nenhuma justificativa empírica para
sua conclusão. Você também pode perguntar: “Eu
(arbitrariamente) desconsiderei ou descartei
explicações mais positivas para minhas, bem,“
descobertas emocionais? ” Ou, "meus sentimentos
podem ser obscurecidos por algum preconceito que
deve ser reavaliado?"

Além disso, você pode querer considerar se está


“ lendo a mente ” negativamente as intenções de
outra pessoa porque tem problemas não resolvidos
com ela. Ou se (como seus amigos já podem ter
sugerido) você leva as coisas mais para o lado
pessoal do que o lógico. Ou se suas emoções
retratam um ato de "adivinhação", ou seja, estão
baseadas em uma previsão de que o evento
presente, porque se assemelha (embora
obliquamente ou coincidentemente) com
algum evento passado , está fadado a acontecer da
mesma maneira . E assim por diante, com ainda
mais falácias lógicas vinculadas ao raciocínio
emocional.

Em qualquer caso, isso é o que a maioria dos


terapeutas de TCC o encorajaria a fazer para evitar
agir na suposição errônea de que seus sentimentos
merecem ser apreciados como fatos. Você seria
instruído a, "cientificamente", colocar suas
suposições não verificadas para o teste empírico.

No entanto, eu argumentaria aqui que muitas vezes


essas técnicas racionais erram o alvo. Por
quê? Simplesmente porque suas reações
emocionais podem estar relacionadas à sua parte
infantil e a uma época em que os sentimentos, não
a razão, controlavam seus processos de
pensamento. Portanto, qualquer terapia que se
concentre exclusivamente em
seu eu adulto racional - vs. seu eu infantil muito
mais impulsivo e emocional - pode não alcançar
aquele jovem cognitivamente subdesenvolvido
dentro de você: aquele que (na verdade, de uma
maneira apropriada para a idade!) raciocinou
principalmente com base em sentimentos fortes. E
a visão de racionalidade daquela criança pode se
desviar consideravelmente de sua própria
perspectiva mais “informada”. (O leitor pode notar
aqui dois posts meus anteriores: “Confie nos seus
sentimentos? ... Talvez não” e “Criança Self? Eu
adulto? - Quem está comandando o show? ”)

Em suma, é por isso que seus pensamentos de


adulto podem não se fundir com os sentimentos de
sua criança interior, por que você pode pensar de
uma maneira e ainda assim sentir o oposto. Em
casos como esses, os remédios convencionais de
TCC não vão (e não podem) penetrar
profundamente em sua psique para resolver tais
discrepâncias. Eles agem apenas como band-aids,
destinados ao longo do tempo a descascar e
"reexpor" deduções irracionalmente negativas sobre
mim e os outros (como em "Independentemente de
todos os meus sucessos, de alguma forma ainda me
sinto defeituoso - então, como poderia ser tão
competente, ou valioso, como você sempre me diz
que sou? ”).

Conseqüentemente, nesses casos, o que deve ser


feito? Pois, finalmente, não é o você adulto que
precisa ser convencido de que seus sentimentos
podem estar muito distantes da realidade, é a
criança pensante em preto e branco enterrada
profundamente dentro de você - de quem você
pode ter apenas uma consciência
limitada. Conforme você cresceu, você pode ter
pensado que deixou aquela criança ingênua e
pouco sofisticada para trás. Portanto, a única
maneira pela qual essa criança pode chamar
sua atenção é reagindo exageradamente (ou sub) às
circunstâncias atuais. Pois, para aquela criança fixa
no tempo, o presente, ironicamente, continua sendo o
passado. Os dois períodos de tempo são
experimentados não como separados, mas
equacionáveis (se não idênticos).

O que fica preso em algum lugar do inconsciente é


uma antiga programação autoprotetora. E,
normalmente, essas defesas antes essenciais
foram "geradas" por algo considerado
extremamente ameaçador. Isolados e mais ou
menos fixados, esses fragmentos do eu são
altamente resistentes à mudança. Em vez de
crescer, ou “amadurecer” junto com você, eles
ficaram para trás para alertá-lo sobre qualquer coisa
que parecesse semelhante ao que, naquela época,
foi vivenciado como traumático . E a circunstância
muito anterior (mas ainda ressonante) ou conjunto
de eventos relacionados à sua vigilância eterna
podem estar ligados a praticamente qualquer coisa
- digamos, uma situação de grave negligência ou
abandono, um incidente de violência
doméstica experienciados como totalmente
aterrorizantes, um pai flagrantemente bêbado
castigando-os como um “fardo” ou “erro”, e
inúmeros outros cenários.

O que todas essas instâncias esmagadoras têm em


comum é que, seja física ou emocionalmente, na
época pareciam ameaças mortais à
sobrevivência. E mesmo que tenham sido
reprimidos, em um nível inconsciente eles ainda
estão tremendamente vivos. Portanto, no presente,
quando sua reação emocional claramente não se
ajusta às circunstâncias atuais - embora, sem
dúvida, pareça que sim - o que você deve fazer?

Aqui está um exemplo do que pode ser retratado


como "trabalho da criança interior". E pode ser
muito poderoso para ajudá-lo a resolver essas
distorções cognitivas ou conflitos internos
entre adultos e crianças.

Digamos que você tenha sentimentos persistentes


de ciúme não baseados em nada reconhecível, mas
extremamente difícil de afastar da razão. Quando
criança, houve evidências reais que o
deixaram razoavelmente em dúvida sobre o apego
de seus pais por você? E mesmo que reexaminar
as evidências da infância para seus sentimentos
crônicos de insegurança justifique sua incapacidade
passada de se sentir confortavelmente ligado a
eles, você pode começar a perceber que pode ter
generalizado - ou universalizado - essa experiência
para qualquer pessoacom quem você pode agora se
apegar? Se você decidiu há muito tempo que
qualquer vínculo com outra pessoa era tênue e não
era confiável, os sentimentos atuais de ciúme,
embora injustificados, podem continuar a
atormentá-lo. E o fato de outra pessoa reafirmar
constantemente seu compromisso pode não fazer
muita diferença. Pois programas antigos como este,
e as reações automáticas a que eles dão origem,
podem ser altamente resistentes a mudanças.

É o seu eu infantil ainda não curado - que sofreu a


imensa mágoa de não se sentir querido, valorizado
ou aceito - que engendrou o seu ceticismo, então
deve ser você mesmo (ou seja, você adulto ) que se
estende a essa parte muito mais jovem e
suspeita . Você pode ter empatia por aquela
criança, validar suas dúvidas “razoáveis”, simpatizar
com seus medos e só então tentar convencê-la
- com evidências além de sua idade - de que seus
preconceitos (embora totalmente compreensíveis)
não combinam mais com a realidade. Em suma,
tranquilizar efetivamente a criança é um trabalho
interno. E isso não pode ser realizado até que você
tenha conseguido acessar emocionalmente aquela
parte mais jovem de você que “possui” este
programa não mais apropriado ou adaptável.

Se você não for capaz de efetuar tal “revisão”


sozinho, existem muitas terapias que incluem
componentes significativos de “criança
interior”. Esses modelos de terapia incluem (mas
dificilmente estão limitados a) terapia de sistemas
familiares internos (IFS), dessensibilização e
reprocessamento do movimento ocular (EMDR),
vínculo interno, integração ao longo da vida,
estratégia de atendimento às necessidades de
desenvolvimento e terapia do estado do ego.

Mas, quer você tente integrar melhor seus


pensamentos e sentimentos por si mesmo (para
resolver o cabo de guerra entre eles) ou por meio
de assistência profissional, tenha isto em mente:
seu conflito não é uma faceta inerente de
sua personalidade, mas originou-se de uma
programação anterior. E a parte mais maravilhosa
do seu cérebro é que, em sua incrível plasticidade,
essa programação pode ser atualizada a qualquer
momento. Então - finalmente - é tudo uma questão
de vontade e motivação pessoal .
Desafiando nossas distorções
cognitivas e criando perspectivas
positivas
Por Donna M. White, LMHC, CACP
Última atualização: 8 de outubro de 2018
~ 5 MIN DE LEITURA

Nesta época de crescentes problemas


econômicos, fardos financeiros e estresse da vida cotidiana, muitos de
nós nos encontramos em um estado de constante
preocupação. Preocupar-se não é uma solução para problemas, mas
sim uma forma improdutiva de pensar. Muitas pessoas costumam
confundir preocupação com planejamento; entretanto, o planejamento
produz ações, enquanto a preocupação produz mais ansiedade .
A preocupação geralmente é o resultado de nossas próprias distorções
cognitivas. Distorções cognitivas são definidas como pensamentos
exagerados e irracionais. Ao encontrar maneiras de desafiar esses
pensamentos, muitas vezes podemos diminuir as preocupações. Este
artigo explora várias distorções cognitivas comuns e apresenta
desafios para encorajar maneiras de criar uma perspectiva e um estilo
de vida mais positivos.
Desafie distorções cognitivas comuns
1. Diminuindo os pontos positivos
Quando diminuímos os aspectos positivos, descobrimos vários
motivos pelos quais os eventos positivos em nossas vidas não
contam. Por exemplo, pode-se dizer: “Minha proposta na reunião foi
muito boa, mas tive sorte” ou “Recebi uma promoção no meu
trabalho, mas isso é porque ninguém mais a queria”. Diminuir os
pontos positivos rouba a alegria de nossas realizações e conquistas.
O DESAFIO: Abrace os aspectos positivos e orgulhe-se das
realizações. Avalie os pensamentos e elimine a negatividade. Em vez
de termos como “Tive sorte”, acredite “Estava preparado” ou
“Trabalhei muito”. Aumentar os aspectos positivos criará uma
perspectiva positiva e aumentará a auto-estima.
2. Supergeneralização
Supergeneralização é definida como pegar uma única experiência
negativa e esperar que ela seja verdadeira para sempre. Um indivíduo
praticando essa distorção cognitiva pode dizer “Não tive amigos no
ensino médio, nunca terei amigos no ensino médio” ou “Não consegui
passar no teste, nunca vou passar em nenhum teste”.
O DESAFIO: Todos nós temos eventos negativos que aconteceram
em nossas vidas. Alguns desses eventos permanecem e doem mais do
que outros. O desafio é aceitar esses eventos negativos e acreditar que
podemos criar resultados diferentes no futuro. Em vez de dizer “não
consegui passar no teste, nunca vou passar em nenhum”, diga e
acredite “não passei naquele, mas vou trabalhar muito e passar no
próximo”. Lembre-se de que uma única experiência negativa não é
verdadeira para sempre. Também pode ser útil refletir sobre
momentos em que uma única experiência negativa não teve o mesmo
resultado duradouro.
3. Filtrando os pontos positivos
Focar nos negativos e filtrar todos os positivos é outro exemplo de
distorção cognitiva. Nesse caso, o indivíduo se concentrará na única
coisa que deu errado, em vez de em todas as coisas que deram
certo. Por exemplo, uma vez perguntei a um cliente como as coisas
estavam indo e a resposta foi “Horrível”. Quando solicitado a
elaborar, o cliente passou a dizer “Estudei ontem à noite, levantei na
hora, cheguei à aula, passei no teste, encontrei um velho amigo e
almocei, mas tive um pneu furado”. O cliente sentiu que o dia estava
“horrível” por causa do pneu furado e não conseguiu se concentrar
nos aspectos positivos do dia.
O DESAFIO: FOCO… FOCO… FOCO !!! Concentre-se em todos os
aspectos positivos que acontecem. Reveja os eventos do dia ou do
momento, criando um jogo de positivo versus negativo. Se for útil,
você pode escrever uma lista. Dobre um pedaço de papel ao meio e
escreva todas as coisas boas que aconteceram e uma lista de todas as
coisas ruins. Isso pode parecer desafiador às vezes, mas na maioria
das vezes descobriremos que o lado positivo vence. Às vezes, escrevê-
lo cria apenas o visual de que precisamos para colocar as coisas em
perspectiva.
4. Tornando tudo uma catástrofe
Frequentemente conhecido como “catastrofização”, é quando um
indivíduo espera que o pior cenário aconteça. Por exemplo, um
indivíduo envolvido neste tipo de pensamento pode dizer “Há um
atraso de trinta minutos no trânsito, nunca vou chegar ao trabalho” ou
“o piloto disse que há turbulência, vamos mesmo bater”.
O DESAFIO: Pense positivo! Pegue o evento como ele é e não faça
nada além disso. Se houver um atraso no tráfego, pense
racionalmente. Em vez de pensar “nunca vou chegar lá”, pense “posso
chegar atrasado, mas vou chegar lá”. Enquanto isso, concentre-se em
coisas positivas que você pode fazer, como apreciar a paisagem ou
ouvir sua música favorita. Você pode descobrir que envolver-se com
outros pensamentos positivos diminui a quantidade de tempo que resta
para pensamentos negativos.
5. Tirar conclusões precipitadas
Tirar conclusões precipitadas é definido como fazer interpretações
sem evidências reais. Nesse caso, o indivíduo frequentemente fará
essas interpretações negativas. Alguém pode alegar, sem justa causa,
“Eu sei que meu colega de trabalho não gosta de mim pela maneira
como ele me olha” ou prever: “Eu simplesmente sei que vou ter um
dia ruim”.
O DESAFIO: Pense antes de pular ... para uma conclusão que é. Se
você se envolver nesse tipo de pensamento, dê um passo para trás e
pergunte-se "eu realmente sei que isso é verdade?" Se a resposta for
“não”, concentre-se nas coisas que você sabe que são
verdadeiras. Também é importante lembrar de não prever
negativamente o seu futuro. Se você vai prever isso, dê um final
positivo. Em vez de dizer “terei um dia ruim”, diga “hoje pode haver
alguns obstáculos, mas vou superá-los e terei um dia bom”.
6. Pensamento tudo ou nada
Essa distorção é descrita como pensar nas coisas em termos
absolutos. Pensamentos de "tudo ou nada" geralmente contêm
palavras como "nunca", "sempre" e "todos". Por exemplo, “Eu nunca
sou escolhido”, “Eu sempre tomo decisões erradas” ou “toda vez que
tento, eu falho”.
O DESAFIO: Não se coloque na caixa “nunca-sempre-todos”. Essas
palavras não são apenas negativas quando usadas nesse tipo de
pensamento, mas também podem ser prejudiciais à sua
autoestima. Desafie-se a pensar nas ocasiões em que essas palavras
não eram verdadeiras. Em vez de “Eu sempre tomo decisões erradas”,
pense nas decisões positivas que você tomou. Lembre-se de que
existem poucas situações que são absolutas.
7. Rotulagem
Um indivíduo com essa distorção se auto-classifica com base em erros
ou falhas. Freqüentemente, usam linguagem negativa, como “Sou um
fracasso, sou um perdedor ou nunca serei nada”.
O DESAFIO: Para cada negativo, existe um positivo. Muitas vezes,
após um momento de decepção ou uma tentativa fracassada de algo,
nós nos rotulamos como “fracassados” ou “estúpidos”. Desafie esses
pensamentos negativos substituindo-os por positivos. Você pode ter
falhado em uma tentativa (ou talvez até várias), mas isso não o torna
um fracasso. Às vezes, você pode tomar uma decisão não tão boa, mas
isso não o torna estúpido. Aprenda como separá-los e evitar os rótulos
negativos.
8. Personalização
Personalização envolve assumir a responsabilidade por coisas que
estão fora do controle. Por exemplo, sem ter nada a ver com uma
situação, pode-se dizer “é minha culpa que minha filha sofreu um
acidente” ou “Eu sou o culpado por seu trabalho ser mal feito”.
O DESAFIO: Pense logicamente! Quando personalizamos as coisas,
assumimos toda a responsabilidade. Avalie cuidadosamente as
situações para realmente determinar se você tem ou não qualquer
responsabilidade pelo resultado. Não se culpe desnecessariamente
pelas ações e responsabilidades dos outros.
***
Leo Buscaglia disse uma vez: “A preocupação nunca rouba a tristeza
do amanhã, ela apenas tira a alegria do hoje”, é importante
lembrar. Assuma o desafio diário de reconhecer e mudar essas
distorções cognitivas. Ao mudar nosso pensamento negativo,
podemos nos descobrir menos preocupados e aproveitando mais a
vida.
20 Distorçõ es cognitivas e como elas afetam
sua vida
7 de abril de 2015 • Por GoodTherapy Staff




Nossas circunstâncias não nos
definem. Independentemente do que aconteça na vida, sempre
temos o poder de escolher nossa atitude. Então, qual é a
diferença entre alguém que permanece esperançoso apesar de
passar por grande sofrimento e a pessoa que dá uma topada no
dedo do pé e permanece com raiva o resto do dia? A resposta
está nos padrões de pensamento da pessoa.
Os psicólogos  usam o termo “distorções cognitivas” para
descrever pensamentos ou crenças irracionais e infladas que
distorcem a percepção da realidade de uma pessoa, geralmente
de forma negativa. Distorções cognitivas são comuns, mas
podem ser difíceis de reconhecer se você não souber o que
procurar. Muitos ocorrem como pensamentos automáticos. Eles
são tão habituais  que o pensador muitas vezes não percebe que
tem o poder de mudá-los. Muitos acreditam que as coisas são
assim mesmo.
As distorções cognitivas podem prejudicar seriamente a saúde
mental, levando ao aumento
do estresse , depressão  e ansiedade  . Se não forem
controlados, esses padrões de pensamento automático podem
se enraizar e influenciar negativamente a maneira racional e
lógica de tomar decisões.
Para aqueles que procuram melhorar sua saúde mental
reconhecendo distorções cognitivas incômodas, compilamos
uma lista de 20 distorções comuns que já podem estar
distorcendo sua percepção da realidade:
1 . PENSAMENTO EM PRETO E BRANCO
Uma pessoa com esse padrão de pensamento dicotômico
normalmente vê as coisas em termos de ou / ou. Algo é bom ou
ruim, certo ou errado, tudo ou nada. O pensamento em preto e
branco falha em reconhecer que quase sempre há vários tons
de cinza entre o preto e o branco. Ao ver apenas dois lados ou
resultados possíveis para algo, uma pessoa ignora o meio - e
possivelmente mais razoável - terreno.
2 . PERSONALIZAÇÃO
Ao se engajar nesse tipo de pensamento, o indivíduo tende a
levar as coisas para o lado pessoal. Ele ou ela pode atribuir
coisas que outras pessoas fazem como resultado de suas
próprias ações ou comportamentos. Esse tipo de pensamento
também faz com que a pessoa se culpe por circunstâncias
externas fora de seu controle.
3 . DECLARAÇÕES 'DEVERIA'
Pensamentos que incluem “deveria”, “deveria” ou “deve” quase
sempre estão relacionados a uma distorção cognitiva. Por
exemplo: “Eu deveria ter chegado à reunião mais cedo” ou
“Preciso perder peso para ficar mais atraente”. Esse tipo de
pensamento pode induzir sentimentos
de culpa ou vergonha  . Declarações do tipo “deveria” também
são comuns quando se referem a outras pessoas em nossas
vidas. Esses pensamentos podem ser algo como: “Ele deveria
ter me ligado mais cedo” ou “Ela deveria me agradecer por toda
a ajuda que dei a ela”. Esses pensamentos podem levar a
pessoa a sentir frustração, raiva e amargura quando os outros
não atendem a expectativas irreais. Não importa o quanto
desejemos às vezes, não podemos controlar o comportamento
de outra pessoa, portanto, pensar sobre o que os outros devem
fazer não serve a nenhum propósito saudável.
4 . CATASTROFIZANDO
Isso ocorre quando uma pessoa vê qualquer ocorrência
desagradável como o pior resultado possível. Uma pessoa que
está catastrofizando pode ser reprovada em um exame e pensar
imediatamente que provavelmente reprovou em todo o
curso. Uma pessoa pode nem ter feito o exame ainda e já
acreditar que irá reprovar - presumindo o pior, ou
preventivamente catastrofizante.
5 . AMPLIANDO
Com esse tipo de distorção cognitiva, as coisas são exageradas
ou desproporcionais, embora não a ponto de catastrofizar. É a
versão da vida real do velho ditado: "Fazer uma montanha de
um pequeno morro".
6 . MINIMIZANDO
A mesma pessoa que experimenta a distorção ampliada pode
minimizar os eventos positivos. Essas distorções às vezes
ocorrem em conjunto. Uma pessoa que distorce a realidade
minimizando pode pensar algo como: “Sim, recebi um aumento,
mas não era muito grande e ainda não sou muito bom no meu
trabalho”.
7 . LEITURA DE MENTE
Esse tipo de pensador pode assumir o papel de vidente e pode
pensar que sabe o que outra pessoa pensa ou sente. A pessoa
pode pensar que sabe o que outra pessoa pensa, apesar de
nenhuma confirmação externa de que sua suposição é
verdadeira.
8 . ADIVINHAÇÃO
Um pensador do tipo adivinho tende a prever o futuro e
geralmente prevê um resultado negativo. Tal pensador prediz
arbitrariamente que as coisas acabarão mal. Antes de um show
ou filme, você pode ouvi-lo dizer: “Só sei que todos os ingressos
estarão esgotados quando chegarmos lá”.
9 . GENERALIZAÇÃO EXCESSIVA
Ao generalizar excessivamente, uma pessoa pode chegar a
uma conclusão com base em um ou dois eventos únicos,
embora a realidade seja muito complexa para fazer tais
generalizações. Se um amigo perder um almoço, isso não
significa que ele sempre deixará de cumprir
compromissos. Declarações generalizantes muitas vezes
incluem as palavras "sempre", "nunca", "todos" ou "todos".
10 . DESCONTANDO O POSITIVO
Essa forma extrema de pensamento tudo ou nada ocorre
quando uma pessoa desconsidera informações positivas sobre
um desempenho, evento ou experiência e vê apenas os
aspectos negativos. Uma pessoa que se envolve nesse tipo de
distorção pode desconsiderar qualquer elogio ou reforço
positivo que receba.
Os padrões de pensamento podem ser alterados por meio de um
processo conhecido na terapia cognitiva como reestruturação
cognitiva. A ideia por trás disso é que, ajustando nossos
pensamentos automáticos, somos capazes de influenciar nossas
emoções e comportamentos.
11 . FILTRANDO
Essa distorção cognitiva, semelhante ao desconto do positivo,
ocorre quando uma pessoa filtra informações, negativas ou
positivas. Por exemplo, uma pessoa pode olhar seu feedback
sobre uma tarefa na escola ou no trabalho e excluir notas
positivas para se concentrar em um comentário crítico.
12 . MARCAÇÃO
Essa distorção, um tipo mais severo de generalização, ocorre
quando uma pessoa rotula alguém ou algo com base em uma
experiência ou evento. Em vez de acreditar que cometeu um
erro, as pessoas que se engajam nesse tipo de pensamento
podem se rotular automaticamente como fracassadas.
13 . CULPAR
Isso é o oposto da personalização. Em vez de ver tudo como
sua culpa, toda a culpa é colocada em outra pessoa ou em
alguma outra coisa.
14 . RACIOCÍNIO EMOCIONAL
Confundir os próprios sentimentos com a realidade é raciocínio
emocional. Se esse tipo de pensador está com medo, deve
haver um perigo real. Se esse tipo de pensador se sente
estúpido, para ele isso deve ser verdade. Esse tipo de
pensamento pode ser severo e pode se manifestar
como compulsão obsessiva  . Por exemplo, uma pessoa pode se
sentir suja mesmo depois de ter tomado banho duas vezes na
última hora.
15 . SEMPRE ESTANDO 'CERTO'
Esse padrão de pensamento faz com que uma pessoa
internalize suas opiniões como fatos e deixa de considerar os
sentimentos da outra pessoa em um debate ou discussão. Essa
distorção cognitiva pode dificultar a formação e a manutenção
de relacionamentos saudáveis  .
16 . VIÉS DE AUTO-SERVIÇO
Uma pessoa que sofre de preconceito egoísta  pode atribuir
todos os eventos positivos ao seu caráter pessoal, embora veja
os eventos negativos como estando fora de seu controle. Esse
padrão de pensamento pode fazer com que a pessoa se recuse
a admitir erros ou falhas e viva em uma realidade distorcida,
onde não pode cometer erros.
17 . FALÁCIA DA 'RECOMPENSA DO PARAÍSO'
Nesse padrão de pensamento, uma pessoa pode esperar
recompensas divinas por seus sacrifícios. As pessoas que
passam por essa distorção tendem a colocar seus interesses e
sentimentos de lado na esperança de serem recompensadas
por sua abnegação mais tarde, mas podem ficar amarguradas e
zangadas se a recompensa nunca for apresentada.
18 . FALÁCIA DA MUDANÇA
Essa distorção pressupõe que outras pessoas devem mudar
seu comportamento para que possamos ser felizes. Essa forma
de pensar é geralmente considerada egoísta porque insiste, por
exemplo, que outras pessoas mudem seus horários para
acomodar os seus ou que seu parceiro não deve usar sua
camiseta favorita porque você não gosta dela.
19 . FALÁCIA DE JUSTIÇA
Essa falácia pressupõe que as coisas devem ser medidas com
base na justiça e na igualdade, quando na realidade as coisas
nem sempre funcionam assim. Um exemplo da armadilha que
esse tipo de pensamento cria é quando justifica
a infidelidade  se o parceiro de uma pessoa traiu.
20 . FALÁCIA DE CONTROLE
Alguém que vê as coisas como internamente controladas pode
se considerar culpado por eventos que estão realmente fora do
controle da pessoa, como a felicidade  ou o comportamento
de outra pessoa . Uma pessoa que vê as coisas como
controladas externamente pode culpar seu chefe pelo mau
desempenho no trabalho.
COMO MUDAR PADRÕES DE PENSAMENTO E
DISTORÇÕES COGNITIVAS
Para muitos, uma ou mais dessas distorções cognitivas
parecerão familiares. Você pode cair em uma ou mais dessas
armadilhas ou conhecer alguém que caia. A boa notícia é que
as distorções cognitivas não precisam pesar sobre você como
uma âncora.
Os padrões de pensamento podem ser alterados por meio de
um processo conhecido na terapia cognitiva como
reestruturação cognitiva. A ideia por trás disso é que, ajustando
nossos pensamentos automáticos, somos capazes de
influenciar nossas emoções e comportamentos. Esta é a base
de várias formas populares de terapia, incluindo a terapia
cognitivo-comportamental (TCC)  e a terapia racional emotiva
comportamental (REBT)  .
Se você sentir que uma ou mais das distorções cognitivas acima
estão contribuindo para sentimentos de ansiedade, depressão
ou outros problemas de saúde mental, encorajamos você a
considerar encontrar um terapeuta qualificado em quem  você
confia para trabalhar com você e ajudar a transformar seus
pensamentos e crenças negativas em afirmações fortalecedoras
que inspiram e elevam você.
Referências:
1. Beck, Aaron T. (1976). Terapias cognitivas e distúrbios
emocionais. Nova York: New American Library.
2. Beck, Aaron T. (1972). Depressão; Causas e
tratamento. Filadélfia: University of Pennsylvania Press.
3. Tagg, John (1996). Distorções cognitivas. Obtido em
http://daphne.palomar.edu/jtagg/cds.htm#cogdis
© Copyright 2015 GoodTherapy.org. Todos os direitos
reservados. Permissão para publicar concedida por, terapeuta
em North York, Ontário

O artigo anterior foi escrito exclusivamente pelo autor acima


citado. Quaisquer pontos de vista e opiniões expressas não são
necessariamente compartilhadas por GoodTherapy.org. Dúvidas
ou preocupações sobre o artigo anterior podem ser dirigidas ao
autor ou postadas como um comentário abaixo.
50 Distorções
Cognitivas Comuns
Uma lista gigante de distorções cognitivas
onipresentes.
Postado em 17 de janeiro de 2013

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Ficar atento a essas distorções cognitivas comuns


ajudará você a se entender melhor (e a outras
pessoas) e a melhorar sua tomada de decisão .

1. Personalização

Pegar algo que pode não ser pessoal. Ver os


eventos como consequências de suas ações
quando há outras possibilidades. Por exemplo,
acreditar no tom brusco de alguém deve ser porque
ele está irritado com você.

2. Leitura mental

Adivinhando o que outra pessoa está pensando,


quando ela pode não estar pensando isso.
3. Previsões negativas

Superestimar a probabilidade de uma ação ter um


resultado negativo.

4. Subestimar a capacidade de enfrentamento

Subestimar sua capacidade de lidar com eventos


negativos.

5.  Catastrofizando

Pensando em eventos desagradáveis como


catástrofes.

6. Atenção tendenciosa para sinais de rejeição social


e falta de atenção para sinais de aceitação social

Por exemplo, durante interações sociais, prestar


atenção a alguém bocejando e presumir que você
está entediando - mas não prestando o mesmo grau
de atenção a outras pistas que sugerem que ele
está interessado no que você está dizendo (como
inclinar-se para você).

7. Rememoração com viés negativo de encontros


sociais
Lembrar-se dos pontos negativos de uma situação
social, mas não lembrar dos pontos positivos. Por
exemplo, lembrar-se de perder o seu lugar por
alguns segundos enquanto dá uma palestra, mas
não se lembrar da grande palmada que você
recebeu no final.

8. Pensar na ausência de efusividade significa que


algo está errado

Acreditar na ausência de um rosto sorridente em


um e-mail significa que alguém está bravo com
você. Ou interpretar “Você fez um bom trabalho”
como algo negativo porque esperava que lhe
dissessem que fez um “ótimo” trabalho.

9. Padrões implacáveis

A crença de que alcançar padrões implacavelmente


elevados é necessário para evitar uma
catástrofe. Por exemplo, a crença de que cometer
algum erro fará com que seus colegas pensem que
você é inútil.

10. Crenças de direitos

Acreditar nas mesmas regras que se aplicam a


outras pessoas não deve se aplicar a você. Por
exemplo, acreditar que você não deveria precisar
fazer um estágio, mesmo que esse seja o caminho
normal para conseguir um emprego em seu setor.

11. Justificativa e licenciamento moral

Por exemplo, quando você progrediu em direção a


uma meta e, portanto, sente que não há problema
em agir de maneira inconsistente com ela.

12. Crença em um mundo justo

Por exemplo, acreditar que os pobres


devem merecer ser pobres.

13. Vendo uma situação apenas de sua própria


perspectiva

Por exemplo, deixar de olhar para um tópico de


tensão no relacionamento da perspectiva de seu
parceiro.

14. Acreditar que a autocrítica é uma forma eficaz


de se motivar para um comportamento futuro
melhor

Não é.
15. Reconhecer os sentimentos como causas do
comportamento, mas não igualmente atentar para
como o comportamento influencia os pensamentos
e sentimentos

Por exemplo, você pensa: “Quando eu tiver mais


energia, vou me exercitar”, mas não, “O exercício
me dará mais energia”.

16. Pensando tudo ou nada

Por exemplo: "Se nem sempre obtenho As, sou um


fracasso total."

17. Deveres e obrigações

Por exemplo, "Devo sempre dar 100 por cento". Às


vezes, não há benefícios importantes em fazer uma
tarefa além de um nível básico aceitável.

18. Usar sentimentos como base para um


julgamento, quando a evidência objetiva não
suporta seus sentimentos

Por exemplo: "Não me sinto limpo, embora tenha


lavado as mãos três vezes. Portanto, devo lavar as
minhas novamente." (Este é um exemplo que pode
ser indicativo de Transtorno Obsessivo Compulsivo .)
19. Baseando as decisões futuras em "custos
irrecuperáveis"

Por exemplo, investir mais dinheiro em uma


empresa que está perdendo dinheiro porque você já
investiu muito.

20. Delírios

Manter uma crença fixa e falsa, apesar das


evidências esmagadoras em contrário. Por
exemplo, acreditar que o aquecimento global não
existe. Ou, acreditar que você está acima do peso
quando estiver com 45 quilos.

21. Presumindo que seus sentimentos atuais


permanecerão os mesmos no futuro

Por exemplo: “Hoje me sinto incapaz de lidar com a


situação; portanto, vou me sentir incapaz de
enfrentar amanhã. ”

22. Rotulagem cognitiva

Por exemplo, rotular mentalmente o namorado da


sua irmã como um “perdedor” e não estar aberto a
evidências subsequentes que sugiram que ele não
é um perdedor.
23.  O Efeito Halo

Por exemplo, perceber alimentos com alto teor


calórico como menos calóricos se forem
acompanhados de salada.

24. Minimizando

Por exemplo, “Sim, ganhei um prêmio importante,


mas isso ainda não significa que sou talentoso em
minha área”.

25. Ampliação (também conhecido como exagero


cognitivo)

Por exemplo, explodir seus próprios erros e falhas


fora de proporção e percebê-los como mais
significativos do que são. Ampliar é transformar um
pequeno morro em uma montanha, mas não tanto
quanto  catastrofizar.

26. Conformidade cognitiva

Ver as coisas da maneira como as pessoas ao seu


redor as veem. A pesquisa mostrou que isso
geralmente acontece em
um nível inconsciente . Para saber mais, veja
o  experimento Asch.
27. Supergeneralização

Generalizar uma crença que pode ter validade em


algumas situações (como, “Se você quer algo bem
feito, você deve fazer você mesmo”) para cada
situação. Este é um tipo de falta de flexibilidade
psicológica.

28. Culpar os outros

29. Cair vítima da técnica do "pé na porta"

Quando alguém faz um pequeno pedido para obter


uma resposta “Sim” e depois segue com um pedido
maior, é mais provável que as pessoas concordem
com o grande pedido do que se apenas aquele
pedido tivesse sido feito.

30. Cair vítima da técnica de "entrar na cara"

Quando alguém faz uma solicitação bizarra primeiro


e, em seguida, faz uma solicitação menor, a
solicitação bizarra inicial faz com que a solicitação
menor pareça mais razoável.

31. Concentrando-se no valor economizado em vez


do valor gasto
Por exemplo, focar no valor de um desconto em vez
de se você compraria o item naquele dia pelo preço
de venda se não estivesse listado como em
promoção.

32. Supervalorizando as coisas porque são suas

Por exemplo, perceber seu bebê como mais


atraente ou inteligente do que realmente é porque é
seu, ou superestimar o preço da sua casa ao
colocá-la no mercado porque superestima o valor
agregado das reformas que fez.

33. Falha ao considerar explicações alternativas

Apresentar uma explicação para o motivo de algo


ter acontecido e deixar de considerar explicações
alternativas, mais prováveis.

34.  O preconceito egoísta 

O preconceito egoísta é a tendência das pessoas de


atribuir eventos positivos a seu próprio caráter, mas
atribuir eventos negativos a fatores externos.

35. Atribuindo o comportamento de estranhos ao


seu caráter e não considerando fatores
situacionais / contextuais
36. Falha ao considerar o custo de oportunidade

Por exemplo, gastar uma hora fazendo uma tarefa


de baixo ROI e pensando: "É apenas uma hora" e
não considerar o potencial perdido de gastar aquela
hora fazendo uma tarefa de alto ROI.

37. Similaridade presumida

A tendência de assumir que outras pessoas têm


atitudes semelhantes às suas.

38. Polarização dentro do grupo

A tendência de confiar e valorizar pessoas que são


como você, ou que fazem parte de seu círculo, mais
do que pessoas de origens diferentes.

39. "Você não sabe o que não sabe"

Obter feedback externo pode ajudá-lo a ficar ciente


de coisas que você nem sabia que não sabia! 

40. A tendência de subestimar quanto tempo as


tarefas levarão
41. A crença de que a preocupação e o
pensamento excessivo levarão a percepções de
resolução de problemas

Na verdade, pensar demais tende a prejudicar a


capacidade de resolução de problemas e pode levar
à evitação de enfrentamento.

42. Atitudes implícitas tendenciosas

Os psicólogos usam um teste chamado  teste de


associação implícita para medir as atitudes que as
pessoas mantêm inconscientemente. Os resultados
mostram que as pessoas associam
inconscientemente "gordo" com "preguiçoso", por
exemplo. 

É útil estar ciente de que você pode,


subconscientemente, manter atitudes
tendenciosas; então, você pode corrigir
conscientemente para eles.

43. A regra de pico-fim

A tendência de lembrar mais fortemente

 como você se sentiu no final de uma experiência


 como você se sentiu no momento de pico de
intensidade emocional durante a experiência.
Memórias tendenciosas podem levar a futuras
decisões tendenciosas.

44. A tendência de preferir coisas familiares

A familiaridade gera simpatia, o que explica por que


as pessoas são leais a certas marcas e podem
pagar preços inflacionados por elas em vez de
trocar.

45. A crença de que você pode multitarefa

Quando você está "multitarefa", na verdade está


mudando de tarefa (e atenção). Tentar se
concentrar em mais de um objetivo por vez é auto-
sabotagem .

46. Falha em reconhecer os benefícios cognitivos


de atividades restauradoras e aquelas que
aumentam as emoções positivas

Por exemplo, ver humor ou pausas como uma


"perda de tempo".

47. Previsões tendenciosas positivamente


Por exemplo, esperando que, se você se inscreva
para uma associação de um ano da academia, você
vá - embora isso não tenha acontecido no passado.

48. Trair seus objetivos com base em
comportamentos positivos que você planeja fazer
mais tarde

Por exemplo, comer demais hoje, se você espera


que comece uma dieta na próxima
semana. Freqüentemente, os comportamentos
positivos planejados não acontecem. 

49. Repetir o mesmo comportamento e esperar


resultados diferentes (ou pensar que dobrar uma
estratégia falhada começará a produzir resultados
positivos)

Por exemplo, esperar que, se você insistir mais, seu


parceiro mude. 

50. "Não consigo mudar meu comportamento" (ou


"Não consigo mudar meu estilo de pensamento")

Em vez de dizer a si mesmo "Não consigo", tente se


perguntar como você poderia mudar seu
comportamento (ou estilo de pensamento) em
apenas 5%.
2. Supergeneralização

Essa distorção sorrateira pega uma instância ou exemplo


e o generaliza para um padrão geral. Por exemplo, um
aluno pode receber um C em um teste e concluir que ele é
estúpido e um fracasso. A generalização excessiva pode
levar a pensamentos excessivamente negativos sobre
você e seu ambiente com base em apenas uma ou duas
experiências.
 
3. Filtro Mental

Semelhante à supergeneralização, a distorção do filtro


mental concentra-se em uma única informação negativa e
exclui todas as positivas. Um exemplo dessa distorção é
um parceiro em um relacionamento amoroso insistindo
em um único comentário negativo feito pelo outro
parceiro e vendo o relacionamento como
irremediavelmente perdido, enquanto ignora os anos de
comentários e experiências positivas.
O filtro mental pode promover uma visão decididamente
pessimista de tudo ao seu redor, concentrando-se apenas
no negativo.
 
4. Desqualificando o Positivo

Por outro lado, a distorção “Desqualificando o Positivo”


reconhece experiências positivas, mas as rejeita em vez
de abraçá-las.
Por exemplo, uma pessoa que recebe uma avaliação
positiva no trabalho pode rejeitar a ideia de que é um
funcionário competente e atribuir a avaliação positiva ao
politicamente correto ou ao seu chefe simplesmente não
querer falar sobre os problemas de desempenho do
funcionário.
Esta é uma distorção especialmente maligna, pois pode
facilitar a continuação de padrões de pensamento
negativos, mesmo em face de fortes evidências em
contrário.
 
5. Tirar conclusões precipitadas - Leitura da
mente

Essa distorção do tipo "Pular para conclusões" se


manifesta como a crença imprecisa de que sabemos o que
outra pessoa está pensando. Claro, é possível ter uma
ideia do que as outras pessoas estão pensando, mas essa
distorção se refere às interpretações negativas para as
quais saltamos.
Ver um estranho com uma expressão desagradável e
chegar à conclusão de que ele está pensando algo
negativo sobre você é um exemplo dessa distorção.
 
6. Tirar conclusões precipitadas - Adivinhação

Uma distorção irmã para a leitura da mente, a leitura da


sorte se refere à tendência de fazer conclusões e previsões
baseadas em pouca ou nenhuma evidência e mantê-las
como verdade do evangelho.
Um exemplo de leitura da sorte é uma jovem solteira que
prediz que nunca encontrará o amor ou que terá um
relacionamento comprometido e feliz com base apenas no
fato de que ainda não o encontrou. Simplesmente não há
como ela saber como sua vida será, mas ela vê essa
previsão como um fato, e não como um dos vários
resultados possíveis.
 
7. Ampliação (Catastrofização) ou
Minimização

Também conhecido como “truque binocular” por sua


distorção furtiva de sua perspectiva, essa distorção
envolve exagerar ou minimizar o significado, a
importância ou a probabilidade das coisas.
Um atleta que geralmente é um bom jogador, mas comete
um erro pode magnificar a importância desse erro e
acreditar que é um péssimo companheiro de equipe,
enquanto um atleta que ganha um prêmio cobiçado em
seu esporte pode minimizar a importância do prêmio e
continuar acreditando que ela é apenas uma jogadora
medíocre.
 
8. Raciocínio Emocional

Esta pode ser uma das distorções mais surpreendentes


para muitos leitores e também uma das mais importantes
de identificar e abordar. A lógica por trás dessa distorção
não é surpreendente para a maioria das pessoas; em vez
disso, é a constatação de que virtualmente todos nós
compramos essa distorção em um momento ou outro.
O raciocínio emocional refere-se à aceitação das emoções
de alguém como um fato. Pode ser descrito como " Eu
sinto isso, portanto, deve ser verdade ". Só porque
sentimos algo não significa que seja verdade; por
exemplo, podemos ficar com ciúmes e pensar que nosso
parceiro tem sentimentos por outra pessoa, mas isso não
significa que seja verdade. Claro, sabemos que não é
razoável considerar nossos sentimentos como fatos, mas
mesmo assim é uma distorção comum.
Relevante: o  que é inteligência emocional? + 18
maneiras de melhorar
 
9. Demonstrações de caso

Outra distorção particularmente prejudicial é a tendência


de fazer declarações do tipo "deveria". As declarações
devem ser aquelas que você faz a si mesmo sobre o que
você "deve" fazer, o que "deve" fazer ou o que "deve"
fazer. Eles também podem ser aplicados a outras pessoas,
impondo um conjunto de expectativas que provavelmente
não serão atendidas.
Quando nos apegamos com demasiada firmeza às nossas
afirmações "devemos" sobre nós mesmos, o resultado
geralmente é a culpa por não podermos cumpri-
las. Quando nos apegamos às nossas afirmações
"devemos" sobre os outros, geralmente ficamos
desapontados com o fracasso deles em atender às nossas
expectativas, o que nos leva à raiva e ao ressentimento.
 
10. Rotulagem e rotulagem incorreta

Essas tendências são basicamente formas extremas de


supergeneralização, nas quais atribuímos julgamentos de
valor a nós mesmos ou a outros com base em uma
instância ou experiência.
Por exemplo, um aluno que se autointitula como “um
completo idiota” por falhar em uma tarefa está se
envolvendo nessa distorção, assim como o garçom que
rotula um cliente de “um velho avarento rabugento” se
ele não agradece ao garçom por trazer sua
comida. Rotulagem incorreta refere-se à aplicação de
linguagem altamente emocional, carregada e imprecisa ou
irracional durante a rotulagem.
 
11. Personalização

Como o nome indica, essa distorção envolve levar tudo


para o lado pessoal ou atribuir a culpa a si mesmo, sem
qualquer razão lógica para acreditar que você é o
culpado.
Essa distorção cobre uma ampla gama de situações, desde
assumir que você é o motivo pelo qual uma amiga não
gostou da noite das garotas até os exemplos mais severos
de acreditar que você é a causa de todos os casos de mau
humor ou irritação nas pessoas ao seu redor.
Além dessas distorções cognitivas básicas, Beck e Burns
mencionaram algumas outras (Beck, 1976; Burns, 1980):
 
12. Controle de falácias

Uma falácia de controle se manifesta como uma de duas


crenças: (1) que não temos controle sobre nossas vidas e
somos vítimas indefesas do destino, ou (2) que estamos
em total controle de nós mesmos e de nosso entorno, nos
dando responsabilidade pelos sentimentos daqueles ao
nosso redor. Ambas as crenças são prejudiciais e
igualmente imprecisas.
Ninguém tem controle total sobre o que acontece com
eles e ninguém tem absolutamente nenhum controle sobre
sua situação. Mesmo em situações extremas em que um
indivíduo aparentemente não tem escolha sobre o que
fazer ou para onde vai, ele ainda tem um certo controle
sobre como aborda a situação mentalmente.
 
13. Falácia de justiça

Embora provavelmente todos preferíssemos operar em


um mundo justo, a suposição de um mundo
inerentemente justo não se baseia na realidade e pode
gerar sentimentos negativos quando nos deparamos com a
prova da injustiça da vida.
Uma pessoa que julga cada experiência por sua justiça
percebida caiu nessa falácia e provavelmente sentirá
raiva, ressentimento e desesperança quando
inevitavelmente se deparar com uma situação que não é
justa.
 
14. Falácia da mudança
Outra distorção de 'falácia' envolve esperar que os outros
mudem se os pressionarmos ou encorajarmos o
suficiente. Essa distorção geralmente é acompanhada por
uma crença de que nossa felicidade e sucesso repousam
sobre outras pessoas, o que nos leva a acreditar que forçar
aqueles ao nosso redor a mudar é a única maneira de
conseguir o que queremos.
Um homem que pensa “Se eu apenas encorajar minha
esposa a parar de fazer as coisas que me irritam, poderei
ser um marido melhor e uma pessoa mais feliz” está
exibindo a falácia da mudança.
 
15. Sempre estando certo

Os perfeccionistas e aqueles que lutam contra a Síndrome


do Impostor reconhecerão essa distorção - é a crença de
que devemos estar sempre certos. Para aqueles que lutam
com essa distorção, a ideia de que podemos estar errados
é absolutamente inaceitável, e vamos lutar até a morte
metafórica para provar que estamos certos.
Por exemplo, os comentaristas da Internet que passam
horas discutindo uns com os outros sobre uma opinião ou
questão política muito além do ponto em que indivíduos
razoáveis concluem que deveriam “concordar em
discordar” estão se envolvendo na distorção “Sempre
estar certo”. Para eles, não se trata apenas de uma
diferença de opinião, é uma batalha intelectual que deve
ser vencida a todo custo.
 
16. Falácia da recompensa do céu

Essa distorção é muito popular e é fácil ver uma miríade


de exemplos dessa falácia acontecendo em telas grandes e
pequenas em todo o mundo. A “Falácia da Recompensa
do Céu” se manifesta como a crença de que as lutas, o
sofrimento e o trabalho árduo de uma pessoa resultarão
em uma recompensa justa.
É óbvio porque esse tipo de pensamento é uma distorção
- em quantos exemplos você consegue pensar, apenas no
âmbito de seus conhecidos pessoais, onde o trabalho
árduo e o sacrifício não compensaram?
Às vezes, não importa o quanto trabalhemos ou quanto
sacrifiquemos, não alcançaremos o que esperamos
alcançar. Pensar de outra forma é um padrão de
pensamento potencialmente prejudicial que pode resultar
em decepção, frustração, raiva e até depressão quando a
recompensa esperada não se materializa.
 
Mudando seu pensamento: exemplos
de técnicas para combater distorções
cognitivas

Essas distorções, embora comuns e potencialmente


extremamente prejudiciais, não são algo com que
devemos simplesmente nos resignar a conviver. Beck,
Burns e outros pesquisadores dessa área desenvolveram
inúmeras maneiras de identificar, desafiar, minimizar ou
apagar essas distorções de nosso pensamento.
Algumas das técnicas e recursos mais eficazes e baseados
em evidências estão listados abaixo.
1. Pensamento tudo ou nada / pensamento polarizado
Também conhecido como “Pensamento em Preto e Branco”, essa distorção se manifesta como uma
incapacidade ou falta de vontade de ver tons de cinza. Em outras palavras, você vê as coisas em termos
de extremos - algo é fantástico ou terrível, você acredita que é perfeito ou um fracasso total.

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