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HND FIT

Bem-vindo ao mais novo programa de reeducação alimentar que vai transformar seus hábitos alimentares,
mudar seu corpo e proporcionar mais saúde em 30 dias.
Você toparia ficar sem açúcar, farinhas brancas, margarias/óleos vegetais, biscoitos, barrinhas, sucos de
caixinha, refrigerantes, pães, alimentos processados entre outros por 30 dias? É o que propomos em um desafio de
30 dias que vai mudar completamente o seu conceito sobre alimentação saudável e qualidade de vida. Baseado numa
alimentação limpa, livre de industrializados (Real Food) em uma rotina de treinos queremos mostrar o quanto você
pode melhorar sua saúde e seu corpo nesses 30 dias!

Quais os benefícios que você terá se levar esse desafio com total dedicação?

✓ Mais energia e disposição

✓ Maior atividade mental

✓ Melhora da qualidade do sono

✓ Melhora dos aspectos da pele, cabelos e unhas

✓ Reeducação alimentar

✓ Melhor desempenho esportivo

✓ Destoxificação

✓ Equilíbrio hormonal

✓ Melhora do humor e muito mais!

Quando você parar de consumir alimentos industrializados e evitar de vez o açúcar e, em vez disso, concentrar-se
em consumir MAIS alimentos naturais e saudáveis, vai ganhar saúde, vitalidade, força e energia! E aí, você topa?
Antes de começarmos, queremos fazer algumas colocações importantes:
 As informações contidas nesse guia foram elaboradas pelos nutricionistas Camila Ricioli e Lomário Fonsêca e
tem um propósito informativo não substituindo o acompanhamento específico de um profissional.
 Para orientações individualizadas e casos de doenças ou distúrbios específicos, orientamos um
acompanhamento junto a um profissional de saúde.
 Queremos guiar você durante esses 30 dias mostrando o que fazer e o que evitar para ter os melhores resultados
e assim dar início a uma vida mais saudável e melhor.
 Em respeito ao nosso trabalho, pedimos a gentileza de não reproduzir, transmitir ou revender este guia ou parte
dele sem nossa autorização prévia.
 Quer mais dicas e informações sobre saúde? Acompanhe-nos em nossas redes sociais e anote nossos contatos
Instagram: @nutrilomariofonseca / @nutricamilaricioli
Contato: contato@nutrilomariofonseca.com.br / nutricamilaricioli@gmail.com
Para consultas: 011 97222-4792
O QUE VOCÊ ENCONTRARÁ EM NOSSO GUIA?
 Como iniciar?
 Como será composto o cardápio?
 O que comer?
 O que evitar?
 Limpando a despensa
 Vamos as compras?
 Planejando seu cardápio
 Exemplo de cardápio
 Alimentação pré e pós treino
 Na balada/restaurantes, o que fazer?
 Guia sobre suplementos esportivos
COMO COMEÇAR?
O primeiro passo é pensar que nesses 30 dias sua alimentação será totalmente à base de comida de verdade.
Nada ensacado, nada industrializado, a origem da sua comida vai ser animal (proteínas) e da terra (vegetais e frutas).
Castanhas, nozes, pistache, amêndoas, azeite de oliva e óleo de coco também fazem parte do cardápio. Suplementos
esportivos podem complementar seu cardápio, desde que sejam aqueles com o mínimo de ingredientes nocivos à
saúde (veja as dicas de suplementos esportivos). Deste modo, voltaremos aos tempos nos nossos ancestrais (era
paleolítica), no qual não se comia nada que não fosse encontrado na terra e nos animais.
Por fim, mãos à obra, ou melhor, vamos à feira. Mas antes entenda como será composto seu cardápio, como
determinar suas necessidades, o que comer, o que NÃO comer e demais orientações.

COMO SERÁ COMPOSTO O CARDÁPIO?


 Proteínas de alto valor biológico  Vitaminas, fibras e minerais
 Carboidratos de baixo índice glicêmico  Suplementos esportivos (opcional)
 Gorduras naturais e saudáveis

O QUE COMER?
Fontes de proteínas:
 Peixes e frutos do mar  Ovos de galinha / codorna (caipiras ou orgânicos)
 Carnes de boi, vaca, cordeiro, porco.  Aves (galinha, peru, pato).

Fontes de gorduras:
 Avocado/Abacate  Azeite de oliva extra virgem
 Nuts (castanhas, nozes, amêndoas, macadâmias,  Óleo de coco
pistache).  Óleo de abacate
 Manteiga de coco  Gema do ovo
 Polpa do coco  Banha de porco
 Leite de coco, avelã, macadâmia  Manteiga Ghee
 Azeitonas  Gordura animal
As melhores gorduras para cozinhar são o óleo de coco, banha de porco, manteiga Ghee ou azeite de oliva.
Fontes de carboidratos. Vegetais e raízes como:
 Aipo  Espinafre  Alfafa
 Aspargos  Chicória  Abobrinha
 Couve-flor  Escarola  Berinjela
 Brócolis  Couve manteiga  Palmito
 Chuchu  Alface americana  Abóbora
 Vagem  Alface lisa  Mandioca (raiz)
 Rabanete  Rúcula  Cenoura (raiz)
 Nabo  Agrião  Beterraba (raiz)
 Tomate  Acelga  Batata Doce (raiz)
 Pepino  Repolho  Mandioquinha (raiz)

Frutas:
Prefira consumir:
 Cereja  Groselha  Coco
 Kiwi  Mirtilo  Cramberry
 Melão  Ameixa  Goiaba
 Morangos  Limão  Acerola
 Amora  Abacate/avocado  Pêssego
 Framboesa  Açaí puro
As demais frutas que não estão na lista consuma com moderação e preferencialmente antes e/ou após o treino,
momento que seu corpo estará ávido por carboidratos e os mesmos serão usados para recuperação muscular.

Demais alimentos:
Também permitiremos os alimentos abaixo, pois julgamos que são fontes de nutrientes importantes para o corpo
 Farinha de coco
 Farinha de amêndoas
 Farinha de caju
 Farinha de casca de maracujá
 Farinha de berinjela.
 Féculas (batata, mandioca)
 Sementes de girassol, linhaça, chia, abóbora
 Sal rosa do Himalaia, marinho ou flor de sal
 Adoçantes: Stévia, Xyitol, Taumatina, eritritol
 Mel de abelha orgânico
 TEMPEROS: Alecrim, alho, canela, cebola, coentro, cravo, curry, limão, louro, oregano, paprica, pimenta, salva,
salvia, tempero verde, vinagre, azeite de oliva extra virgem
LIMPE A SUA DESPENSA!
O que evitar?
Quer maximizar suas chances de sucesso? Especialmente se você tiver dificuldades com impulsos e vício em
açúcar, é prudente jogar fora (ou doar) alimentos açucarados, ricos em amido, produtos "light", “diet”, “zero” etc.
Estão incluídos:
 Balas  Pão  Tudo o que diz "pouca
 "Chips"  Massa gordura" ou "sem gordura"
 Refrigerantes e sucos  Arroz  Sorvete
 Margarinas  Batatas  Biscoitos
 Açúcar em todas as formas  Cereis matinais
Por que não fazer isso agora?

NO SUPERMERCADO
Espero que esteja pronto para viver um novo começo tomando a decisão nutricional mais importante em sua
vida até agora. É o momento de ir ao supermercado (ou feira livre), encher seu carrinho de bons alimentos e levar
para casa uma grande variedade de vegetais, frutas, carnes e gorduras do bem.
Sua feira será tão simples e prática que você nem vai notar. Nada de passar horas e horas fazendo leitura de
rótulos escolhendo o melhor “biscoito integral” ou o “doce menos calórico”, pois isso não fará mais parte das suas
compras – Comida de verdade não tem rótulo.
Vá direto para a sessão de carnes, peixes e ovos, para garantirmos boas fontes de proteína que ajudarão na
construção da massa muscular. Sendo assim, invista grande parte de seu dinheiro em proteína animais de alta
qualidade e de preferência orgânicas.
-Melhor escolha: prefira carnes orgânicas, provenientes de animais que comem grama e que são criados ao ar livre
(evitando carnes de animais alimentados com ração e cheios de hormônios).
-Boa Escolha: caso não consiga comprar carnes orgânicas, escolha carne de marcas comuns (sem temperos),
preferindo cortes mais magros (filé de peito de frango, lombo de porco, peixes brancos, carnes como filé mignon,
alcatra e patinho).
-Evite: carnes processadas (bacon, salsicha e embutidos como o presunto, o peito de peru e outros similares).
Sobre o bacon: caso consiga adquirir o bacon ARTESANAL (ou seja, aquele livre de conservantes e maltodextrina) o
mesmo pode ser usado no cardápio.
Depois de garantir suas proteínas de boa fonte, vá para a sessão de frutas e vegetais. Também prefira os
orgânicos, uma vez que os convencionais são infestados por agrotóxicos e inseticidas. Quando ingeridos, causam
toxicidade ao organismo e estão associadas ao surgimento de inúmeras doenças. Compre frutas e vegetais da
estação, pois são mais saudáveis e mais baratos.
Por fim, sua última parada no supermercado será na sessão de gorduras saudáveis. Óleos e afins como óleo
de coco, azeite de oliva e manteiga Ghee, além de oleaginosas como amêndoas, nozes, macadamia, castanha do Pará
e todas as sementes. Geralmente essa parte você encontrará em supermercados mais sofisticados ou lojas de
produtos naturais.
EVITE:
Grãos (arroz) e leguminosas (feijão, ervilhas, lentilhas, grão de bico e amendoim), trigo, soja, milho, pão, macarrão,
bolo, biscoito, óleos vegetais hidrogenados (canola, milho, girassol), margarinas.

PLANEJANDO SUA DIETA


Definimos dois objetivos mais procurados por quem deseja mudar a alimentação e iniciar um programa de
atividade física: emagrecimento (redução de gordura) ou hipertrofia muscular (aumento do peso e volume muscular).
Com base nisso mostraremos abaixo dois modelos de cardápio para orientá-la durante o desafio HND FIT 30.
Lembrando que as quantidades especificadas NÃO são individualizadas e caso você queira algo mais específico,
orientamos a orientação de um nutricionista qualificado.

Emagrecimento:
Antes de tudo é importante lembrar sobre COMER CONFORME SUA FOME E ATÉ SENTIR-SE SACIADO! Ou
seja, escutar os sinais do seu corpo e não força-lo a fazer algo que ele não deseja no momento (por exemplo: se deu
10:00 e você não está com fome, não se culpe e não insista no consumo do lanche da manhã se seu corpo não está
preparado para recebe-lo, ok!?). Sendo assim, não estabeleça horários. Alimente-se apenas quando sentir fome e na
quantidade que te satisfaça (o fato de consumir mais gorduras e proteínas numa só refeição pode fazer com que sua
saciedade fique aumentada). Além disso, é interessante que mastigue bem os alimentos evitando assim o excesso
durante as refeições.
O plano alimentar será composto por uma média de 30% de carboidratos, 40% de gordura e 30% de
proteínas. Para saber e acompanhar o quanto precisará ingerir ou o quanto está ingerindo ao longo do dia pode usar
aplicativos de contagem de calorias (porém não obrigatório). É possível usar todas as fontes de macronutrientes
descritos anteriormente, com exceção aos carboidratos, os quais terão um limite diário de consumo, principalmente
se tratando das raízes. Elas têm um maior teor de carboidratos e se forem consumidos em excesso podem prejudicar
sua evolução. A faixa de consumo recomendada de raízes é de 150-350g por dia (sendo meia porção antes e meia
porção após o treino). Isso gerará uma média de 60-90g de carboidratos líquidos por dia (carboidratos líquidos =
quantidade de carboidrato total do alimento menos as fibras). Mantendo-se nessa faixa, você minimizará a produção
de hormônios que geram acúmulo de gordura corporal e aumentará o metabolismo da mesma.
Dica: consuma folhas à vontade, vegetais com moderação (média de 100g em cada refeição) e 100-150g de
raízes como a batata doce, preferencialmente antes e após o treino dependendo do horário.
Hipertrofia:
Consuma boa quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras de 5-6 refeições ao dia. O plano alimentar
será composto por 45% de carboidratos, 25% de gordura e 30% de proteínas. Para saber e acompanhar o quanto
precisará ingerir ou o quanto está ingerindo ao longo do dia pode usar aplicativos de contagem de calorias (porém
não obrigatório). A faixa de consumo recomendada de raízes é de 500-1Kg distribuídos ao longo do dia. Mantendo-
se nessa faixa você terá mais energia e ajudará na recuperação e construção dos músculos.
Dica: consuma folhas à vontade e vegetais à vontade, 100g de legumes e 100g de raízes como a batata doce,
em cada refeição.

EXEMPLO DE CARDÁPIO (EMAGRECIMENTO)


Cardápio com uma média de quantidades de cada alimento, porém e sem horários definidos

Café da manhã
02-03 ovos inteiros cozidos ou mexidos ou fritos no óleo de coco + bulletproof coffee (01 xícara de café puro
misturado com 01 colher de chá de óleo de coco e manteiga Ghee) + 01 copo de suco verde (água, limão, couve,
gengibre).

Lanche da manhã – Opcional


40g de Mix Nuts (escolher entre as opções: 02 castanhas do Pará; 02 colheres de sopa de macadâmia; 10 castanhas
de caju; 05 nozes; 02 colheres de sopa de avelãs; 02 colheres de sopa de castanha de Baru; 02 colheres de sopa de
pistache) + 01 porção de fruta.

Almoço
Salada crua à vontade temperada com azeites, óleos e temperos naturais (sal rosa ou orégano por exemplo) + 150g
de legumes cozidos + 02 porções (palma da sua mão) de proteínas (carne, frango, peixe, ovos, frutos do mar). Não
ingerir líquidos durante a refeição. Se preferir, pode acrescentar nuts triturados, sementes ou abacate à salada

Lanche da tarde – Opcional


40g de Mix Nuts e/ou 02 ovos inteiros cozidos e/ou 150g de frango desfiado com legumes e/ou 01 Scoop de proteína
em pó e/ou frutas com sementes de chia ou girassol ou abóbora.

Jantar
Salada crua à vontade temperada com azeites, óleos e temperos naturais (sal rosa ou orégano por exemplo) + 130g
de legumes cozidos + 02 porções (palma da sua mão) de proteínas (carne, frango, peixe, ovos, frutos do mar). Não
ingerir líquidos durante a refeição. Se preferir, pode acrescentar nuts triturados, sementes ou abacate à salada

Ceia – opcional
80g de abacate misturado com proteína em pó e canela em pó à gosto.
Antes do treino
Se o treino for pela manhã, ao acordar
Proteína + gordura 40min antes do treino (exemplo: ovos cozidos ou fritos no óleo de coco).
*Quanto mais próximo do treino, mas simples será sua refeição (pré-treino líquido por exemplo: BulletProof Coffee)
OU
Se o treino for ao longo do dia
Proteína + carboidrato 40-60min antes do treino (exemplo: batata doce + frango ou ovos).

Após o treino
Proteína + raízes em pequena quantidade (150g) + legumes 40-60min após o treino.

EXEMPLO DE CARDÁPIO (HIPERTROFIA MUSCULAR)


Cardápio com uma média de quantidades de cada alimento, porém e sem horários definidos

Café da manhã
100g de frango ou carne ou 04 ovos inteiros cozidos ou mexidos ou fritos no óleo de coco + 200g de batata doce ou
mandioca ou mandioquinha + 01 xícara de café E/OU 01 copo de suco verde (água, limão, couve, gengibre).

Lanche da manhã
40g de Mix Nuts (escolher entre as opções: 02 castanhas do Pará; 02 colheres de sopa de macadâmia; 10 castanhas
de caju; 05 nozes; 02 colheres de sopa de avelãs; 02 colheres de sopa de castanha de Baru; 02 colheres de sopa de
pistache) + 01 porção de fruta + 100g de frango ou carne ou peixe.

Almoço
Salada crua à vontade temperada com azeites, óleos e temperos naturais (sal rosa ou orégano por exemplo) + 130g
de legumes cozidos + 200g de raízes + 02-03 porções (palma da sua mão) de proteínas (carne, frango, peixe, ovos,
frutos do mar). Não ingerir líquidos durante a refeição.

Lanche da tarde
03 ovos inteiros cozidos ou 150g de frango ou carne ou atum + 150g de raízes.

Jantar
Salada crua à vontade temperada com azeites, óleos e temperos naturais (sal rosa ou orégano por exemplo) + 100g
de legumes cozidos + 200g de raízes + 02 porções (palma da sua mão) de proteínas (carne, frango, peixe, ovos, frutos
do mar). Não ingerir líquidos durante a refeição.

Ceia
100g de abacate misturado com proteína em pó e canela em pó à gosto
Antes do treino
Proteína + gordura 40min antes do treino (exemplo: Whey Protein batido com 01 colher de sopa de óleo de coco +
canela em pó à gosto e água).
OU
Proteína + carboidrato 40-60min antes do treino (exemplo: batata doce + frango ou ovos).
*Quanto mais próximo do treino, mas simples será sua refeição (pré-treino líquido por exemplo: vitamina de frutas)

Após o treino
Proteína + raízes + legumes imediatamente após o treino (30min).

E NA BALADA OU RESTAURANTES? O QUE FAZER?


Não adianta evitar, seja devido ao seu trabalho, a sua rotina, os seus amigos ou por você mesmo, mais cedo
ou mais tarde, você irá comer fora ou sair para uma balada!
-Restaurantes: geralmente não são grande problema. Você pode pedir para substituir as batatas por salada. Em
pratos de carne, peça manteiga extra. Uma sugestão são as churrascarias. Consuma as carnes acompanhada de
salada, legumes e raízes (raízes de acordo com os objetivos de emagrecimento ou hipertrofia).
-Fast food: Kebab pode ser uma opção decente (de preferência, evite o pão). Nas redes de hamburguer, os
hambúrgueres bovinos são geralmente as opções “menos ruins”. Retire o pão e consuma apenas o recheio (negocie
com o garçom a troca do pão por mais um pedaço de Hambúrguer bovino). Evite refrigerantes e batatas fritas,
obviamente. Beba água. Recheios de pizza geralmente são ok, e quanto mais restrito você for, menor será a
quantidade da massa que você irá comer.
-Balada: Evite bebidas alcóolicas. Quanto mais firme seguir no HND FIT 30 mais resultados terá. O prejuízo do
consumo do álcool é tão grande que a recuperação será longa. Porém, se for impossível de evitar, uma taça de vinho
ou destilados puros como Gim e saquê não serão um problema grave, pois são bebidas com baixo carboidrato.
Se você comer estritamente no dia-a-dia, não será um problema abrir algumas exceções quando for
convidado para comer fora. Se você não tem certeza do que será servido, pode comer algo em casa antes de sair.
Oleaginosas e proteínas são boas "comidas de emergência" para quando não há outras opções adequadas
disponíveis. E se saiu da linha num sábado ou domingo, não se desespere. Erga a cabeça e recomece no dia seguinte.
DESEJO POR DOCES? O QUE FAZER?

O vicio por carboidratos, pode ser descrito como uma necessidade recorrente por amido, beliscos, junk food
ou doces. O termo compulsão por doces remete à relação entre carboidratos, insulina e apetite e grande parte das
vezes os aspectos psicológicos ultrapassam os fisiológicos e muitos não resistem e acabam cedendo à tentação!! E
aí? O que fazer? Bateu aquela vontade de consumir doces no final da tarde ou da noite? Calma, não se desespere!!
Muita gente não se controla com pequena porção de doce ou chocolate e necessita de uma barra inteira ou
de um pote inteiro de sorvete (por exemplo), sendo assim é importante avaliar seu grau de “dependência” e fazer a
escolha certa sem que isso comprometa sua cabeça e torne um vício.
DICA: Quem disse que chocolate não pode ser consumido? Eles podem ser usados quando esse desejo louco ataca.
Opte por marcas de chocolates funcionais e aqueles com no mínimo 70% de cacau (cuidado com marcas famosas,
pois na maioria das vezes, mesmo sendo chocolates com alto teor de cacau, trazem quantidades consideráveis de
açúcar, por isso que acho importante consumir marcas menos famosas e mais funcionais). Desssa forma sugiro
chocolates acima de 70%, sem glúten e sem lactose das marcas Chocolife; Momana; Essential Nutrition; AMMA.
Lembre-se de NÃO consumir doces quando estiver com o estômago vazio. Consumi-los próximo as refeições para
evitar picos glicêmicos. Outra sugestão é consumir banana amassada misturada com cacau, mel de abelha e canela.

SUPLEMENTOS ESPORTIVOS
Os suplementos podem entrar como peças importantes para auxiliar no desempenho esportivo. Eles podem
ser adquiridos na linha HND PERFORMANCE: Whey Protein, Glutamina, BCAA, Pré-Treino(Extreme Push).
ser adquiridos em lojas de suplementos da sua preferência. Escolha uma das opções de proteína em pó abaixo (vale
A proteína em pó servirá para tomar após os treinos auxiliando no ganho de massa muscular ou para tomar ao longo do dia e
deixar as refeições
lembrar mais proteicas são
que os suplementos (por opcionais).
exemplo, como lanches
Estão práticosproteína
inclusos: para fazerem
durante
pó (doo dia).
leite, vegana ou da carne); glutamina;
creatina; BCAA; palatinose; D-ribose; Ômega-3, probiótico; multivitamínicos e termogênico à base de cafeína (grande
parte dos termogênicos contêm diversos ingredientes impróprios ao nosso programa).

Sugestões de Whey Protein puros adoçados com Stévia: Whey Protein Isolate (ABOUT TIME); Whey To Health
(SOURCE NATURAL); Vita-Whey (VITA SOURCE); H.I Whey ou Vanilla ou Cacao ou açaí Whey (ESSENTIAL NUTRITION);
Pura Proteina (PURAVIDA); Isso Natural (ALLMAX); Natural Oats Whey (OPTIMUN NUTRITION);
Sugestões de proteínas vegetais: Rice Protein (NUTRIBIOTIC); Protein Raw Vegan (SUNWARRIOR); RAW FUSION;
BEGREEN; Veggie Protein (ESSENTIAL NUTRITION); Veg Proteína (PURAVIDA);
Sugestões de proteínas da carne: Beef Protein (ESSENTIAL NUTRITION); Isso Prime Beef (MHP); Paleo Protein (MHP);
Hydro Beef + (4 PLUS NUTRITION);
A proteína em pó servirá para tomar após os treinos auxiliando no ganho de massa muscular ou para tomar ao longo do dia e
deixar as refeições mais proteicas (por exemplo, como lanches práticos para fazer durante o dia).
SUPLEMENTOS HINODE

-FEMELIFT: Suplemento à base de colágeno hidrolisado


-CÁLCIO + VITAMINA D: nutrientes importantes para contração muscular, saúde e fortalecimento dos ossos.
-ÔMEGA 3, 6 e 9: conjunto de gorduras essenciais ao nosso corpo e saúde. Ação anti-inflamatória
-ÓLEO DE PRÍMULA E BORRAGEM: TPM
-MULTIVITAMÍNICO (H e M): Vitaminas e minerais
-BARRA H+: lanche prático e saudável livre de açúcar e conservantes.
-CHÁ H+: chá termogênico para tomar ao longo do dia
SHAKE H+: shake substituto de refeições (para momentos que não conseguir fazer uma refeição completa –
Praticidade).
ENERGÉTICO: Bebida energética com cafeína, taurina e demais nutrientes importantes para a performance esportiva

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