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Aula 4 | O Ciclo Vicioso da Ansiedade (e Como Quebrá-

lo)
Abertura
A quarta aula do Desafio Ansiedade pela Metade é uma das aulas mais importantes! A
gente vai falar sobre fugir, a gente vai entender por que a ansiedade costuma piorar
com o tempo em vez de melhorar (quando você não tem tratamento), a gente vai
entender como os medos surgem, como a ansiedade surge e como o comportamento
de fugir da ansiedade pode acabar aumentando a ansiedade. Depois, você vai entender
porque certas situações deixam você tão ansioso, afinal, por que você tem os medos
que você tem?

Revisão da tarefa de casa


Na Aula 3 falamos sobre exercício físico, porque estávamos na parte do desafio que
falava muito sobre o corpo. Eu quero saber como foi a tarefa de casa de ontem, sobre
exercício físico. Lembrando, você tinha que procurar um exercício que poderia encaixar
na sua vida e fazer o primeiro micropasso em direção a esse exercício. Se era pilates,
era ligar para o lugar de pilates; se era caminhar, era fazer uma pequena caminhada ou
entrar em contato com alguém que pudesse fazer a caminhada com você…

Espero que tenha conseguido cumprir essa missão! Essa era a única tarefa de casa de
ontem. Se você não conseguiu cumprir, você pode fazer hoje também. A ideia agora é
que você mantenha esse cuidado com o corpo, além da parte de se auto acalmar, ao
longo do resto de todo o desafio. Não é para você só fazer uma tarefa de casa e deixar
a tarefa de casa parada. Beleza? Na Aula 4, sairemos um pouco dessa parte do corpo e
entraremos na segunda habilidade do desafio - que é a habilidade de enfrentar.

O Ciclo Vicioso da Ansiedade


Certo! Hoje a gente vai falar sobre o ciclo do medo e o ciclo da ansiedade. Eu quero
começar com uma pergunta: por que, com o tempo, uma pessoa ansiosa que não busca
tratamento costuma ficar cada vez mais ansiosa? Por que uma pessoa que tem muitos
medos, com o passar do tempo sem tratamento, começa a ter mais medos e sentir mais
medo? Isso acontece mesmo e eu quero explicar para vocês hoje o porquê e qual é o
erro fundamental que a gente comete na nossa vida, que faz com que a ansiedade fique
cada vez maior.

Eu quero que você relembre agora um pouco do que a gente falou na Aula 1, que é o
seguinte: A ansiedade é uma emoção, e toda a emoção é composta de três partes.
Você se lembra disso? A primeira parte de uma emoção são as sensações físicas do
corpo, a segunda parte são os pensamentos e a terceira parte são as vontades, os
ímpetos. Então, a gente analisou a raiva na primeira aula: sensações físicas de raiva, os
pensamentos, as vontades... e a gente também analisou a ansiedade, cujas sensações
físicas são agitação, taquicardia, respiração ofegante, pensamentos catastróficos, e a
vontade que você mais sente quando tem ansiedade - a vontade de fugir. Essa é a
vontade que você sente quando tem ansiedade, assim como é a vontade que você sente
quando tem medo, porque medo e ansiedade são emoções muito parecidas.

Fugir ajuda?
Agora, vamos para uma pergunta prática: fugir de uma situação que te deixa ansioso
ajuda na ansiedade? Eu quero dar essa resposta bem clara aqui: sim, ajuda! Um dos
jeitos mais comuns de as pessoas lidarem com uma situação de ansiedade é saindo
daquela situação.

Vou dar dois exemplos: você é uma pessoa mais tímida e está tendo uma reunião de
família; todos estão tentando conversar uns com os outros e você começa a se sentir
deslocado, porque você não sabe muito bem o que conversar com a sua família. Ou
então, você começa a virar o alvo de algum tipo de brincadeira ou de piada. Isso te faz
sentir ansiedade, não é? E aí, o que você faz? Você sente vontade de sair daquele
ambiente; você sai e vai para seu quarto ou você sai e vai dar uma volta. Simples, né?

Um segundo exemplo: você está prestes a fazer uma apresentação em público. Você
sente toda aquela ansiedade, sensações físicas no corpo, pensamentos, como: "E se eu
não conseguir apresentar? E se o microfone der problema? E se eu esquecer?"
aparecem, junto da vontade de fugir. Logo, você inventa uma desculpa para não
apresentar, passa para o seu colega fazer a maior parte da apresentação. Isso resolve
o problema? Resolve uma parte do problema - já que você não está mais sentindo
aquela ansiedade. Então, não é por nada que você sente vontade de fugir quando está
ansioso, é porque fugir funciona! Você estava sentindo ansiedade, que é muito ruim,
então você foge e a ansiedade vai embora.

Agora, vamos entrar em uma questão um pouco mais complicada: existe um efeito
colateral ruim de fugir quando você sente ansiedade.

Eu quero lembrar para você que fugir nem sempre significa sair correndo. "Fugir" é, de
qualquer forma possível, sair daquela situação que está te causando ansiedade. Pode
ser inventar uma desculpa, pode ser desmarcar algum compromisso, pode ser não entrar
num assunto que você tem que entrar - porque a possibilidade de aquilo virar uma
conversa difícil te deixa ansioso. Então, quando eu falo "fugir", você tem que pensar em
todos os comportamentos possíveis para não sentir mais ansiedade quando está
sentindo ansiedade. Eu também estou falando de comportamentos que permitem que
você nem chegue a entrar em uma situação de ansiedade. Por exemplo, quando você
nem se voluntaria para a apresentação em público pelo medo de ter ansiedade. "Fugir"
é uma palavra que serve para falar de um monte de coisas.

Qual o efeito colateral negativo de fugir da ansiedade?


Pegando o exemplo da apresentação em público, que é um dos mais fáceis: Estou
prestes a apresentar em público. Eu estou nervoso, sentindo ansiedade no corpo, nos
pensamentos e na vontade. E se eu estou sentindo ansiedade antes de apresentar,
significa que aquilo é difícil pra mim. Se eu perguntasse, "De 0 a 10, o quão difícil é
apresentar, considerando 0 a coisa mais fácil da vida e 10 a coisa mais difícil da vida?"
Talvez a resposta fosse 8. "E de 0 a 10, quanto causa nervosismo essa apresentação?"
Talvez a um 7. Guardem esses números: 7 de nervosismo e 8 na dificuldade.

Agora, imagine que em vez de subir no palco, eu escuto a mensagem da ansiedade e


faço exatamente o que a ansiedade mandou fazer. Então, entrego a apresentação
para outro colega, saio daquele ambiente e vou para o banheiro me acalmar. O que
aconteceu naquele momento? Aquela ansiedade, que estava no nível 7, baixou para o
nível 4 ou nível 3. Foi isso que aconteceu naquele momento, porque eu fugi da situação.
Então, naquele exato momento, fugir funcionou para diminuir a ansiedade.

Olha o que acontece agora: da próxima vez que uma pessoa que faz isso for apresentar
(e digamos que essa pessoa daqui a duas semanas tenha uma outra apresentação
parecida com essa), logo antes de entrar no palco, sabe o que vai acontecer? Eu vou
perguntar para ela: "Agora, de 0 a 10, quão difícil é para você apresentar?" E em vez de
a pessoa dizer 8, ela vai me dizer 9. "E quão ansiosa você está agora?" Em vez de 7,
ela vai dizer 8. Tenho certeza, porque é exatamente isso que acontece.

O efeito colateral que aconteceu aí foi que a pessoa resolveu o problema dela naquele
momento - quando ela foi para o banheiro e a ansiedade foi de 7 para 3. Só que ela criou
um problema para ela no futuro, pois, na próxima vez que ela precisou apresentar,
apresentar estava mais difícil e gerava mais ansiedade. Quando você foge da ansiedade
agora, é como se você tivesse criando uma dívida de ansiedade no futuro.

Isso acontece por dois motivos: apresentar se tornou mais difícil para aquela pessoa
porque o fato de ela ter fugido não permitiu que ela praticasse - e quanto mais prática
(seja em uma apresentação, em uma conversa difícil, em exercício físico), menos
ansiedade aquilo causa. Afinal, a gente sente ansiedade com o desconhecido e a prática
torna o desconhecido conhecido. O conhecido não nos causa ansiedade. Então, está
mais difícil apresentar agora porque ela não praticou no passado. Também, ela está
sentindo mais ansiedade do que da outra vez por causa do fato de que ela fugiu.

O que a fuga ensina?


Vou ensinar para você como o cérebro funciona, de um jeito bem simples. É assim: toda
vez que o seu cérebro sente uma coisa boa, um prazer, ele tenta entender qual foi a sua
atitude que causou aquele prazer, para que no futuro você repita essa atitude e sinta
prazer de novo. O nosso cérebro - ele é super complexo -, mas existem alguns princípios
que são muito simples na nossa cabeça, que são princípios do tipo: "Eu quero sentir mais
uma coisa boa!"
Então, olhe o que aconteceu quando a pessoa fugiu: quando ela estava prestes a entrar
no palco sentindo aquela ansiedade 7 e ela fugiu e diminuiu do 7 pro 3. Ela sentiu alívio.
Alívio é um tipo de prazer, ou seja, no momento em que você sente o alívio de fugir, o
seu cérebro entende que esse alívio foi uma recompensa por ter fugido. Ele entende
que tudo o que faz você se sentir bem precisa acontecer de novo e se repetir. Por isso,
o fato de você ter fugido e gerado esse alívio ensinou para o seu cérebro que fugir é o
jeito certo de lidar com aquilo.

A vida é um jogo longo


Fugir da ansiedade causada por uma situação resolve um problema agora, mas cria
outros problemas no futuro. Eu quero dizer para você que eu te entendo. Você foge
porque sente uma ansiedade horrível. E você quer ir do 8 pro 4, você quer reduzir a sua
ansiedade pela metade, agora. Só que você sabe que o Desafio não é sobre reduzir a
ansiedade pela metade agora. Se você quisesse reduzir a sua ansiedade pela metade
agora, você tomava um calmante ou uma coisa mais potente. Você quer que a sua vida
seja, daqui pra frente, menos ansiosa. E a sua vida é um jogo longo. Ela é uma
maratona. Hoje, você vive as consequências das suas decisões lá do passado. Você
está colhendo a fuga que você plantou.

Por que é que tem certas situações na sua vida hoje que te deixam tão ansioso? Muitas
delas - não todas - têm a ver com o fato de que, até hoje, o seu histórico foi basicamente
fugir daquilo. "Meu Deus por que ter uma conversa difícil me gera tanta ansiedade?"
Porque você na sua relação de casal não criou essa cultura, cara! Você não criou essa
cultura com seu parceiro ou parceira, de discutir a relação. "Por que eu fico tão nervoso
fazendo exercício?" Porque você não faz! Porque em outras oportunidades que você
teve, você fugiu.

Você entendeu a relação que existe entre o que você está colhendo hoje e o que você
plantou antigamente? Aqui, eu quero que você entenda que eu não estou tentando fazer
você se sentir culpado. Não é isso. Eu só quero que você entenda que cada pequena
decisão que você toma, vai criar ou uma solução lá na frente, ou um problema lá na
frente. Você tem que começar, a partir de hoje, a imaginar que alguns momentos da sua
vida são como uma estrada bifurcada - você tem o caminho da esquerda e o caminho da
direita. Em alguns momentos da sua vida, a partir de hoje, você vai chegar em um ponto
de uma encruzilhada em que você vai ter duas opções: eu posso fugir e resolver o meu
problema agora - e ir da ansiedade 7 pra ansiedade 2 - ou eu posso atravessar a
ansiedade e resolver um problema lá na frente.

Atravessando a ansiedade
Agora, a gente veio para o ponto importante! A gente sempre tem duas opções: ou fugir
da situação de ansiedade ou atravessar a situação de ansiedade. Mas o que significa
atravessar? Atravessar significa fazer o que importa mesmo com ansiedade. Eu não
estou dizendo que você tem que subir no palco mesmo tendo um ataque de pânico.
Não. Você lembra qual é a técnica que você aprendeu na primeira aula, se lembra da
respiração diafragmática? Atravessar a ansiedade é você fazer o máximo que você
consegue pra se acalmar e depois, um pouco mais calmo, fazer o que importa, mesmo
com ansiedade. Entendeu? Então, na situação da apresentação em público, a ideia não
é subir no palco com ansiedade no nível 10 e explodir lá na frente. É parar um minuto
antes de subir no palco, fazer a respiração diafragmática, baixar a sua ansiedade com a
respiração do 8 para 6, e o 6 já é tolerável - você já não quer morrer - e você consegue
enfrentar: subir no palco e apresentar!

Do mesmo jeito que isso funciona para a apresentação, também funciona para outras
situações de ansiedade. No caso de uma conversa difícil: é pra você fugir da conversa
difícil? Não! É pra você se acalmar e, da ansiedade 9, ir pra ansiedade 6, para conseguir
ter a conversa.

Não espere a sua ansiedade chegar no zero pra enfrentar! Se você ficar esperando você
estar 100% calmo para fazer uma coisa importante, você vai continuar a vida inteira
sem fazer as coisas importantes, porque a maioria das coisas importantes da vida vem
com ansiedade logo antes. Pense nos grandes momentos da sua vida, nas grandes
emoções, nas conquistas que você teve...e raciocina se não tem muita ansiedade antes.
Aquela apresentação, o seu casamento, o pai esperando o filho nascer na sala de
espera... A ansiedade aparece nesses momentos, é super normal!

Tarefas de casa
A primeira tarefa de casa é que, a partir de hoje até o fim do desafio, você crie uma
bússola da ansiedade. A bússola da ansiedade é uma habilidade de estar o tempo todo
observando você mesmo e se perguntando assim: “Agora, eu estou fugindo da
ansiedade ou estou atravessando a ansiedade?” Muitas decisões e atitudes
importantíssimas da sua vida você vai poder analisar com essa bússola da ansiedade. A
bússola da ansiedade vai dizer para você o seguinte: "Agora eu sinto que eu estou
fazendo isso para fugir da ansiedade" ou "Agora eu sinto que eu estou fazendo isso para
atravessar a ansiedade."

Olhe para o que você está fazendo e se pergunte: "Qual é a função do que eu estou
fazendo agora?" Por exemplo, "essa conversa que eu acabei de ter com a minha
parceira, qual foi a função dessa conversa? Atravessar a ansiedade para fazer o que
importa, ou a função foi fugir da ansiedade para resolver o meu problema agora?" O
tempo todo na sua cabeça, a partir de hoje, eu quero que você comece a analisar suas
atitudes desse jeito. Essa atitude serviu pra atravessar a ansiedade e fazer o que
importa, ou essa atitude serviu para fugir da ansiedade e resolver o meu problema de
agora, que é baixar um pouquinho a ansiedade? Essa é a bússola que você tem que
criar.

A segunda tarefa de casa é uma das mais importantes do desafio. Para entender ela,
você precisa entender um raciocínio que vale ouro, mas que eu deixei para o final:

Quando a gente fala de ansiedade, eu preciso que você entenda que a ansiedade
de uma pessoa pode ser completamente diferente da ansiedade de outra Como
assim, completamente diferente? Ela não é tão diferente no que a pessoa sente
no corpo, ela é diferente quanto a o que a dispara.

Então pode ser que para a Heloísa, a apresentação em público não dispare uma
ansiedade tóxica, mas pode ser que para a Evelyn, apresentar em público ponha
ela lá na ansiedade 10. Para a Amanda, pode ser que ter uma conversa difícil seja
muito tranquilo, porque no relacionamento dela com a família ela praticou muito
isso, ela é muito aberta com a mãe e o esposo. Mas pode ser que para a Lívia
seja muito difícil. Pode ser que para Michelle dormir no escuro seja coisa mais
simples da vida, mas pode ser que a Lu não consiga dormir a não ser que tenha
uma luz acesa. Não adianta você só dizer que tem ansiedade. Você tem que
entender quais situações causam uma ansiedade em você.

Existe uma palavra chamada "ansiogênico". Vem da ideia de ansiedade e gênese,


de gerar. Situações ansiogênicas então são situações que geram ansiedade.
Lembra disso. Você tem que entender hoje quais são as suas situações
ansiogênicas. Eu não quero que ninguém saia desse desafio dizendo que tem
ansiedade e só; e não sabe o que é a sua ansiedade.

O que, para você, desperta a sua ansiedade?

A segunda tarefa de hoje é que você escolha uma situação ansiogênica e eu quero que
seja concreto. Não vem com um história de "o que me deixa ansiosa é 'ser
independente'". Não! Que seja concreto. "O que me deixa ansiosa é andar de carro
sozinha. O que me deixa ansiosa é ir no shopping sozinha." Não se contente com uma
descrição abstrata, por que você não está se ajudando.

Eu quero que você olhe para as situações específicas que deixam você ansioso e eu
quero que você escreva como seria um primeiro passo para enfrentar essas situações.

Qual seria um pequeno passo que já seria desafiador para você, mas não seria
impossível?

Exemplos:
● situação ansiogênica: falar em público;
● situação ansiogênica: dirigir sozinha;
● situação ansiogênica: falar sobre sexo com meu marido.

Eu quero que seja específico, certinho. Escreva o que seria o primeiro passo, um
pequeno passo pra enfrentar essa situação ansiogênica em vez de fugir. Um primeiro
passo: ele não pode ser difícil demais que seja impossível e ele não pode ser fácil demais
que não seja desafiador.

Resumo da tarefa
A primeira tarefa é você construir a sua bússola da ansiedade, deixar ela ligada a partir
de hoje até o fim do nosso desafio - olhe para suas atitudes e pense assim: "Essa atitude
está servindo para eu fugir da ansiedade agora ou essa atitude está servindo para eu
fazer o que importa. atravessando a ansiedade?".

Construiu a bússola, deixou ela ligada na sua cabeça e a segunda tarefa de casa é
escolher uma situação ansiogênica e escrever qual seria o primeiro passo para
enfrentar essa situação. Um passo que não seja desafiador demais ao ponto de ser
impossível, mas que não seja fácil demais que não seja nenhum desafio.

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