Treino 1 (60 minutos)

- 10min aquecimento (sempre aumentando a intensidade)

- 5min sendo:
- 3min (médio para alta intensidade)
- 2min (baixa intensidade)
- 8 x (3min alta intensidade + 2min baixa intensidade)
- 5min resfriamento

Treino 2 (50 minutos)

- 15min aquecimento (sempre aumentando a intensidade)
- 5 x (4min alta intensidade + 2min baixa intensidade)
- 5min resfriamento

Treino 3 (60 minutos)

- 10min aquecimento (sempre aumentando a intensidade)
- 5min sendo:
- 3min (médio para alta intensidade)
- 2min (baixa intensidade)
- 4 x (6min alta intensidade + 4min baixa intensidade)
- 5min resfriamento

Treino 4 (49 minutos)

- 15min aquecimento (sempre aumentando a intensidade)
- 3 x 8 min sendo:
- 5x(40segs int.muito alta + 20segs baixa intensidade)
- 3min recuperação
- 5x(40segs intensidade muito alta + 20segs baixa intensidade)
- 5min resfriamento