Exercícios para melhorar a respiração

Esses quatro movimentos de Pilates, que a professora Carol Carpi, do Studio

Physique Pilates, passou para ajudar os corredores podem melhorar a
respiração porque fortalecem o diafragma e melhoram a postura. Isso colabora
para que você consiga correr mais com menos esforço.
Pratique cada exercício duas ou três vezes por semana antes de correr.

The Hundred
Antes de realizar o movimento completo, treine somente o movimento a seguir
(foto abaixo). 
Deite de costas, com os joelhos dobrados a 90°, braços esticados para o teto e
coluna lombar apoiada. Inspire profundamente e expire elevando a cabeça, o
pescoço, os ombros e os braços do chão. Ao mesmo tempo, aponte os pés
para o alto, estendendo as pernas. Se quiser dificultar um pouco, desça as
pernas a um ângulo de cerca de 45°, desde que não sinta dor na coluna.
 
 
Depois que sentir segurança em segurar o corpo com o core, mantenha o
tronco elevado e as pernas esticadas. Inspire 5 vezes e expire 5 vezes
completas, enquanto balança o braço de forma controlada para cima e para
baixo, coordenando com as respirações. Faça um ciclo de 10 respirações
completas.  Durante o movimento, continue fazendo força nos membros
inferiores até a ponta dos pés. 
Benefícios
Trabalha o core, a coordenação e ensina a controlar a respiração de modo que
suas inspirações e expirações sejam equilibradas.

Dart 
Deite-se de barriga para baixo e estique os braços ao lado do corpo com as
palmas das mãos pra cima.
Olhe para baixo, para que seu pescoço esteja alinhado com a coluna. A ponta
do nariz toca o chão.
Inspire e suba o tronco, tirando cabeça, peito, ombros e braços do chão.
Mantenha o peito bem aberto, fazendo força no meio das costas e não na
região lombar. Continue olhando para baixo para não não hiperestender o
pescoço e mantenha as pernas apoiadas e eleve os braços para trás.
 Ao expirar, baixe-se lentamente de volta: peito primeiro, depois ombros,
pescoço, queixo e cabeça. Para evitar o desconforto nas costas, concentre-se
em puxar os ombros para trás, para abrir bem peito. Repita 10 vezes.
Benefícios
Abre o peitoral, aprofunda a capacidade pulmonar para corrigir a respiração
superficial e auxilia no controle do tronco.

Mermaid
Sentado com a perna em posição de sereia (pernas em formato “Z”) para o lado esquerdo, mantenha o quadril (isquios)
apoiado no chão dos dois lados. Se não conseguir ficar nessa posição, tente sentar com as pernas cruzadas com os pés sob
as coxas. Mantenha a mão direita no chão.
Com a postura alinhada, estique o braço esquerdo para o lado. Faça uma
grande “C” com a coluna inclinando o tronco para o lado oposto das
pernas. Alterne os lados.
 

Bridging
Deite de costas com os joelhos dobrados a 90°e os pés apoiados no chão por
completo. Mantenha os braços ao lado, com as palmas para baixo. Inspire
profundamente e expire levantando o quadril e a coluna até que a cabeça e os
ombros sejam seus pontos de apoio. Deixe o quadril elevado, (mantenha a
força nos músculos posteriores de coxa e glúteos) expire e eleve uma das
pernas levando o joelho em direção ao peito, sem perder o alinhamento do
quadril. Retorne a perna ao chão e troque de lado.  Desça mobilizando a
coluna até apoiar o quadril no chão. Repita 10 vezes.
Benefícios
Trabalha mobilidade da coluna e estabilização do quadril.