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O TREINAMENTO NA

NATAÇÃO
APRESENTAÇÃO:
Prof.Jorge Lourenço e
Prof.Reinaldo Dias
MÉTODOS DE
TREINAMENTO
• Treino da capacidade aeróbia(A1;A2)
• Treino da capacidade anaeróbia(CAN)
• Treino da potência aeróbia (A3)
• Treino da potência anaeróbia(PAN)
• Treino de regeneração(R1)
• Treino psicológico
TREINAMENTOS
ESPECIAIS
Treinamento da freqüência de braçadas
Treinamento com controle da respiração;
Treinamento da velocidade
Treinamento da técnica do estilo em velocidade;
Treinamento fora d´água(pesos; elástico;
medicinebol, etc...)
Treinamento em altitude. TR.VEL
DIVISÃO DOS TIPOS
TREINAMENTO
• Capacidade aeróbia CAP. AER

• R1 (lactato em níveis normais)


A1 ( aeróbico 1)( 2 a 3mM/l)
A2 ( aeróbico 2)( 3 a 5mM/l)
TR POT AER

Potência aeróbia
o A3 (VO2MÁX) (6 a 8mMl) TR CAP ANA

• Capacidade anaeróbia
o CAN (TOLERÂNCIA) (8 a 10mMl) POT ANA

• Potência anaeróbia
o PAN (MÁXIMO ACÚMULO DE LACTATO) (10 a 20mMl)
DISTRIBUIÇÃO DAS INTENSIDADE

TREINAMENTO

BAIXA INTENSIDADE MÉDIA INTENSIDADE ALTA INTENSIDADE

R1
POTÊNCIA AERÓBIA CAPACIDADE ANAERÓBIA
A1-A2
A3(PAE) POTÊNCIA ANAERÓBIA
SAÍDA E VIRADA
TREINAMENTO DA CAPACIDADE
AERÓBIA
OBJETIVO: Aumentar a máxima captação de oxigênio por
minuto(adaptação fisiológica para aumento do VO2máx.)

• É essencial para todos os tipos de nadadores;


• É a base do condicionamento do programa;
• Utilizado no período de base, largamente, e com
menos freqüência e menos intensidade no
período competitivo;
• Serve como um equilibrador para os trabalhos
mais duros(anaeróbios);
• Volume alto, intensidade baixa e intervalos de
descansos curtos.
DESENVOLVENDO A
CAPACIDADE AERÓBIA

• São necessárias no mínimo, quatro semanas de


treinamento para se conseguirem algum efeito.
• •O nº de sessões necessárias para um bom
desenvolvimento, varia de três a quatro sessões,
com este objetivos por semana e o volume desses
trabalhos podem variar de 20´a 1 hora por
sessão de treino.
REGENERATIVO(R1)
OBJETIVO: principalmente para iniciar o aquecimento e
para recuperação do nadador, tanto para os próximos
treinos ou mesmo na sessão de treino, quando temos
mais de um objetivo no mesmo.
• Nados em educativos são excelentes para esse
fim.
• Trabalhos com pranchas e bóias de braço.
• Exemplo: 8x50 25palmateio/25educ.estilo
• 8x100 50educ.cr/50perna c/15”
AERÓBIO 1(A1)
• Nadar em ritmo moderado e uniforme, evitando
trocas bruscas de velocidade, que podem aumentar a
concentração de lactato no sangue.
( Navarro,1994)
• Deve-se treinar de 2 a 8 semanas no início de
temporada com volumes de 50% a 60% da
metragem destinada ao trabalho aeróbio e 30% a
40% após este período. (Maglischo em Swimming
Even Faster
Orientação para elaboração
das séries de A1 (Aeróbio 1)
• O tempo de execução das séries superior a
20minutos;
• Nadar de forma contínua e/ou com intervalos
curtos(10” a 40”)
• Usar séries fracionadas de distancias longas.
• Exemplo de séries.
• •2 x 1500m c/30” (130 a 150 bpm)
• •4 a 5x800m c/20” (130 a 150 bpm)
• •2 a 4x1000m c/ 25” (130 a 150 bpm)
• •5 a 8 x 500m c/20” ( 130 a 150 bpm )
AERÓBIO 2(A2)
• Por trabalhar na faixa de 3 a 5 mMl de acúmulo de
lactato é também conhecido como Limiar Anaeróbio.
• Faixa de trabalho c/ F.C = 140 a 170 bpm
• A finalidade deste tipo de treinamento é melhorar a
capacidade aeróbia na velocidade mais rápida
possível sem que o nadador fique excessivamente
estressado. Este é o treinamento mais eficaz(positivo)
que um nadador pode realizar. Contudo é muito
importante que o nadador tenha noção da sua
velocidade de nado individualmente.
(Maglischo )
Orientação para elaboração das
séries de Aeróbio 2(A2)
• Distância da série: de 800 a 1500 metros p/
nadadores infantis(+/-15’a 25’) ou 1000 a 2000m
p/ juvenis(20’a 60’)
• Distância de repetição: qualquer distância de 25
a 800ms
• Intervalo de repouso: 10” a 40”
• Intervalo entre séries: 1’ a 2 minutos.
• Exemplos de séries:
• 8 a 20 x 100 c/30” – 4 a 10x200 c/35”
• 2 a 4x400 c/40”
• 2 x 6 a 10 x 100 c/20” c/2’
DIVISÃO DO TREINAMENTO
TREINAMENTO DA
POTÊNCIA AERÓBIA(A3)
OBJETIVO: maximizar o uso da própria capacidade aeróbia
adaptação fisiológica induzida: aumento do % de VO2máx
(captação de oxigênio)que pode ser num exercício de longa ou
curta distância.

• Segundo Astrand e Rohal (1977), aconselham como forma


adequada para o desenvolvimento do A3 (VO2Máx.)
trabalho com duração entre 3 a 5 minutos e com FC acima
de 170/180 bpm.(40bpm abaixo do máx. cardíaco)
• Então, segundo esta recomendação, as distâncias de 200m a
400m serão as mais indicadas.
• Nesse tipo de treinamento pode ser usado intervalo ativo
como recuperação.
• A Freqüência no treino pode ser de 1 a 3 vezes na semana.
Orientação para elaboração de
séries de potência aeróbia(A3)
• Distância da série: 800 a 2400 metros para nadadores
juvenis em nível nacional, ou 10 a 20 minutos para os
infantis.
• Distância de repetição: 50 a 500 metros
• Intervalos de repouso: nas séries intensivas(curtas,até
100m) de 10” a 30”;nas séries extensivas(longas,
até400m) 1´ a 5´ do tempo de esforço.
• Exemplos de séries:
• 2 a 4 x 400m c/4’ ; 2 a 4 x 3 a 4 x 100m c/20’ c/3’
• 2 a 4 x 6 a 8 x 50m c/10” c/2’DIVISÃO DO TREINAMENTO
TREINAMENTO DA CAPACIDADE
ANAERÓBIA
OBJETIVO:Aumento da capacidade de “quebra”da
glicose anaeróbia(adaptação fisiologica
induzida:aumento da taxa glicolítica=VLamáx)
• Esse tipo de treinamento é utilizado desde o período de
base onde é feito em menor proporção, e em grande
quantidade no período de treinamento competitivo.
• Colocá-los preferencialmente no meio da sessão de
treinamento.
• Utilizado como um preparatório para os trabalhos de
potência anaeróbia que virão mais tarde.
• Usualmente são nadados no melhor estilo.
• De 1 a 4 sessões por semana em distancias de 200 a 600m.
TREINAMENTO DA CAPACIDADE
ANAERÓBIA

• O treinamento deste sistema de energia deve ser


realizado com a maior especificidade possível.
Para tal, é necessário que o nadador utilize seu
estilo principal.(J.Olbrecht);
• Pode ser usado no início da temporada, mas com
certa paciência, pois a fadiga é inevitável nesse
tipo de treinamento;
• Utilizar principalmente na fase específica do
treinamento;
TREINAMENTO DA CAPACIDADE
ANAERÓBIA

• Para se obter um ganho considerável é


necessário no mínimo de 2 a 6 semanas de
treinamento específico.
• Podemos usar de 1 a 4 sessões por semana de
acordo com a fase de treinamento.
• Respeitar a recuperação do nadador(48h a
72h).
Orientação para elaboração das
séries da capacidade anaeróbia
• Distâncias de repetições: 25 a 50 metros, e para os
Fundistas 100 metros;
• Intervalo de repouso: 2 vezes o tempo do nado no tiro
no mínimo;
• Velocidade: próxima do máximo 1,5 seg. acima do
melhor dos 50metros(90% a 95%), quando utilizada
essa distância;
• Ao contrário dos demais tipos de treinamento, o
descanso passivo é melhor, nesse tipo de treinamento.
(J.Olbrecht)
Orientação para elaboração das
séries da capacidade anaeróbia

• Utilizar o estilo principal no início das séries;


• Exercícios soltos na forma de educativos são
colocados após cada série.
• Exemplos de série:
• 2x6x50 (1ª-estilo principal /2ª-segundo estilo)
• 2 a 4x(4x25m) c/20”ID c/2´


4x5x50m c/2’a 4’
DIVISÃO DO TREINAMENTO
POTÊNCIA ANAERÓBIA
OBJETIVO: é maximizar o uso da própria
capacidade anaeróbia (Adaptação fisiológica
induzida: aumento do percentual de envolvimento
do volume de lactato máximo que pode ser mantido
durante um alto nível de esforço no treino ou na
competição.(J.Olbrecht)
• Usado principalmente para nadadores de
velocidade(50-100m) e meia distância(200-400m).
• Máxima velocidade de execução
Orientação para elaboração das
séries de Potência Anaeróbia
•Distância de repetição curta para permitir a máxima velocidade
•Intervalos muito pequenos (5 a 10” dependendo da distância
usada (25 ou 50)
•O total da distância utilizada nas séries é muito pequena(100 a
250m). Para nadadores juvenis e juniores, o volume pode ser
aumentado até 600m, mas partido em séries de 100 a 200 com 10
a 20minutos de descanso entre as séries.
•Exemplo de séries: 2x(4x50) c/10” e 8’ a 12min a/c
4x50(máximo esforço).
•4x100/75(máximo esforço) c/10’ a 20’min entre tiros.
•TREINAMENTOS ESPECIAIS
TREINAMENTO VELOCIDADE
OBJETIVO: otimizar o uso da velocidade máxima
do nadador sem prejudicar seu rendimento.
Tem como objetivo melhorar a velocidade máxima do
nadador
•Utilizar tiros que variam de 10m a 25m.
•Logo após o aquecimento; para aproveitar o nadador
ainda descansado;
•Um volume muito alto do treino de velocidade pode levar
a uma fadiga sobre o SNC, provocando a diminuição do
rendimento
• Respeitar o intervalo de descanso nos tiros e nas séries, para obter
o máximo rendimento(no mínimo 3´ de intervalo entre séries);
• Para se obter um bom ganho no trabalho de velocidade, é
necessário pelo menos de 1 a 4 sessões por semana com um
volume de até 400m por sessão durante toda à temporada;
• Trabalhos de viradas e chegadas, são excelentes para este fim;
• O intervalo de descanso entre sessões varia desde o
volume(sessão) utilizado, até o tipo de velocidade;
• Tiros com pé de pato e elástico, são trabalhos de velocidade que
ajudam o nadador a melhorar sua velocidade segmentar.
• Ex de séries de velocidade:
2x4x12,5 ac/45” c/3´
2x2x15 ac/1’
2x2x20 ac/1:30 c/3´
Treinamento fora d’água
• Trabalho com extensor elástico de acordo com a fases
de treinamento.(reforço muscular, potência, etc.. );
• Trabalho individualizado com elástico; respeitando as
condições do nadador;
• Trabalho de musculação(pesos) toda temporada,
inclusive no descanso.(polimento);
• Trabalho com medicinebol(circuito)
Treinamento em altitude

Adaptação
Trabalho de A1- Séries de A1 e A2.
Trabalho de A2- Séries de A1 e A2 aumento da intensidade.
Trabalho anaeróbio.
Readaptação. Descanso ativo.
DIVISÃO DO TREINAMENTO POR
PERÍODO

 BASE(4 a 15 semanas)
COMPETITIVO(2 a 7 semanas)
TRANSIÇÃO(1a 2 semanas)
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO

• É a divisão das fases do


treinamento durante o ano(s) de
acordo com os objetivos traçados
(competição alvo)

MACROCICLO
MESOCICLO
MICROCICLO
PLANEJAMENTO

• MACROCICLO
• MESOCICLO
• MICROCICLO
É o conjunto de vários meses e cobre uma temporada
específica.(verão e inverno);
Pode ser feito de 2 a 4 macros num ano( juniores);
Geralmente é “quebrado” em vários períodos menores(mesos);
É composto de todas as fases de treinamentos(período de base,
competitivo, etc....)
É feito de acordo com o calendário e o tipo de nadador que
você tem.
Nele contem o número de sessões por semana, o volume e o
volume e a freqüência dos diferentes tipos de
treinamentos(dentro e fora d´água)
MESOCICLO
• É a sucessão de pequenos microciclos,
dependendo do objetivo do treinamento e o nível
do nadador o mesociclo terá de 2 a 7 semana. Ele
consistirá de uma fase de trabalho.(fase de alta
carga) seguido pela fase de relativo treino
fácil(regenerativo)

• Onde colocamos os tipos de treinamento que


iremos utilizar na semana (7dias).
MESOCICLOS

2ª 3ª 4ª 5ª 6ª SÁBADO

A1 R1 A2 A1 R1 CAN R1 R1 A1
Fases Específica
Período 19a25/06 26a01/08 02a08/08 09a15/08 TOTAIS
MICRO 10 11 12 13 MESO
Volume Previsto 60000 60000 60000 45000 3

Ex de Meso
Volume Realizado 59000 60500 60900 46400 107300
Sessões 10 10 10 8 38
VOL= 600 600 600 800 21,52%
R1 REP.= 20 20 20 16 76
total 12000 12000 12000 12800 48800
VOL= 2500 2500 2500 2000 33,51%
A1 REP.= 8 8 8 8 32
total 20000 20000 20000 16000 76000
VOL= 3000 3000 3000 2000 17,64%
A2 REP.= 4 4 4 2 14
total 12000 12000 12000 4000 40000
VOL= 2000 2000 2000 0 6,17%
A3 REP.= 2 3 2 0 7
total 4000 6000 4000 0 14000
VOL= 800 0 1200 1200 3,00%
AN3 REP.= 1 0 2 3 6
total 800 0 2400 3600 6800
VOL= 200 0 0 0 0,26%
V1 REP.= 3 0 0 0 3
total 600 0 0 0 600
VOL= 0 300 0 0 0,40%
V2 REP.= 0 3 0 0 3
total 0 900 0 0 900
VOL= 0 0 300 0 0,40%
V3 REP.= 0 0 3 0 3
total 0 0 900 0 900
VOL= 0 0 0 400 0,53%
V4 REP.= 0 0 0 3 3
total 0 0 0 1200 1200
VOL= 600 600 600 500 8,11%
PE REP.= 8 8 8 8 32
total 4800 4800 4800 4000 18400
VOL= 600 600 600 600 8,47%
BR REP.= 8 8 8 8 32
MICROCICLO

• É composto de sessões de treinamentos;


• Onde são traçados os objetivos da semana;
• Pode ser facilmente modificado.

SESSÃO
• Menor parte das divisões anteriores;
• Consiste do treino propriamente dito
Macro Treinamento 3 Grupo de T reino FUNDO A
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sabado
02/08/04 03/08/04 04/08/04 05/08/04 06/08/04 07/08/04
Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
ZT Metros ZT Metros ZT Metros ZT Metros ZT Metros ZT Metros
R1 600 R1 600 R1 600 R1 600 R1 600 R1 600

PE 600 BR 600 PE 600 BR 600 PE 600 A1 2500

BR 600 PE 600 BR 600 PE 600 BR 600 AN3 1200

A2 3000 A1 3600 A2 3000 V3 300 A2 3000 BR 600

A1

R1
600

600
R1

R1
Ex de Micro
600

500
A1

R1
600

600
A1

R1
3600

600
A1

R1
600

600
PE

R1
600

600

Sessão 6000 Sessão 6500 Sessão 6000 Sessão 6300 Sessão 6000Sessão 6100
Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
R1 600 R1 600 R1 600 R1 600

BR 600 A1 2500 A1 2500 PE 600

PE 600 A3 1400 A3 1400 BR 600

V3 300 AN3 600 AN3 600 V3 300

A1 3000 R1 600 R1 600 A1 3000

R1 600 R1 600

Sessão 5700 Sessão 5700Sessão 0 Sessão 5700Sessão 5700


Sessão 0
Diário 11700 Diário 12200 Diário 6000 Diário 12000 Diário 11700Diário 6100
SESSÕES DIÁRIAS

• AQUECIMENTO
• PREPARATÓRIA PARA PRINCIPAL
• PRINCIPAL
• DESAQUECIMENTO
Ex. de Treino
Treino: 2º Feira Data:02/08/2004
Periodo: Tarde

Z.
RAFAEL T. Int. Média Entre Hr.Prev.
01) 03 X 01 X 200 NADANDO A VONTADE R1
B 00:15 2:29:04 00:00 17:05:18
## 03 X 02 X 100 BRAÇO COSTAS C/ PALMAR R 00:20 1:07:07 00:00 17:12:33
## 03 X 04 X 50 PERNA COSTAS PE 00:10 4:48:00 00:00 17:23:22
02) 01
02 X
X 01
06 X
X 300 SOLTO
25 RES C/ ELÁSTICO E VELOCIDADE C/ R1 00:10 3:45:14 00:00 17:27:10
03) PALMAR E PP V3 01:30 0:00:15 03:00 17:43:40
04) 01 X 01 X 200 SOLTO R1 00:00 2:29:04 00:00 17:46:04
05) 01 X 01 X 500 NADANDO A1 00:30 5:57:14 00:00 17:52:31
## 01 X 02 X 400 NADANDO A1 00:25 4:41:49 00:00 17:57:37
## 01 X 03 X 300 NADANDO A1 00:20 3:29:06 00:00 18:05:15
## 01 X 04 X 200 NADANDO A1 00:15 2:18:03 00:00 18:12:54
06) 01 X 01 X 100 SOLTO R1 00:00 1:11:07 00:00 18:14:05
Volume : 5700
AVALIAÇÕES E TESTES
AVALIAÇÕES TESTES
no final de cada T-30(30 min.)
ciclo Velocidade
crítica(20x100ac/2’)
nas competições
Velocidade (8x25c/1
no treino ´prog)
2500m crawl
400m estilo
400m perna estilo
400m braço estilo
Lactato (crawl/estilo)
CONCLUSÕES FINAIS
ATENÇÃO A TÉCNICA DO NADO O ANO TODO;
 USAR EDUCATIVOS EM TODOS AS SESSÕES DE
TREINAMENTO;
 TESTE PARA CONTROLE E DESENVOLVIMENTO;
 ACEITAR AS PONDERAÇÕES DO NADADOR
PRINCIPALMENTE NO POLIMENTO);
RESPEITAR O PLANEJAMENTO
.dá confiança ao nadador(saber o que esta fazendo)
.possibilidade de errar é menor
.suporte para o MACRO seguinte.
CORAGEM PARA APLICAR SEUS CONCEITOS.
Fim

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