Tofu

Tofu "mexido" com cenoura

O tofu é um alimento derivado da soja, daí ser uma boa fonte de proteínas. A sua versatilidade permite que seja
utilizado em diversas preparações culinárias, sempre com excelente resultado. Confira!

Ingredientes (para 4 pessoas):

 500 g de tofu
 4-5 cenouras grandes
 5 dentes de alho grandes
 4 colheres de sopa de azeite
 Sal a gosto
 1-2 colheres de sobremesa de canela em pó (facultativo, mas aconselhado pelo resultado!)

Preparação:

1º Comece por preparar os ingredientes: amasse o tofu com um garfo, rale a cenoura e esmague os alhos.

2º Numa frigideira larga de fundo anti-aderente (ou num wok) aqueça o azeite e introduza os alhos, esmagados
ou muito bem picadinhos.

3º Sem deixar alourar o alho, introduza a cenoura e mexa. Deixe em lume médio durante 3-4 minutos sem parar
de mexer. Tempere com sal e canela.

3º Acrescente o tofu e deixe em lume brando durante mais 10-15 minutos. Mexa, apague o lume e mantenha
tapado. Está pronto.

Tofu estufado

O tofu serve de base proteica a esta deliciosa refeição. Por ser rico em proteínas e pobre em gordura, constitui
uma excelente alternativa à carne. O seu sabor delicado e textura macia e suave, agradarão certamente a quem
ainda não experimentou este alimento.

O tofu constitui a base proteica de muitas refeições vegetarianas. Para além da riqueza em proteínas, possui
também cálcio em quantidade apreciável.

Tem a grande vantagem de ser pobre em gorduras, nomeadamente as saturadas.

Como é feito à base de grãos de soja, o tofu tem um fitonutriente denominado isoflavona (são estrogénos
vegetais que imitam o estrogénio humano) que possuem efeitos antioxidantes e julga-se que ajudam a reduzir o
risco de doenças cardiovasculares e de certos cancros.

Um elevado consumo de isoflavonas parece ajudar as mulheres no período pré-menopausa, contra o cancro da
mama e a reduzir alguns sintomas da menopausa como os afrontamentos.

Ingredientes (para 4 pessoas):

 500g de tofu firme pronto a comer

 2 cebolas grandes
 5 dentes de alho
 3 tomates grandes maduros
 2 colheres de sopa de azeite
 6 colheres de sopa de molho de soja
 200g de cogumelos laminados
 Sumo de limão
 Raminho de coentros ou salsa
 Sal, a gosto
Preparação:

1º Corte o tofu em quadrados de cerca de 2 cm, tempere com sal, regue com o sumo de 1 limão e o molho de
soja, e aguarde.

2º Corte a cebola e o alho bem picados, e aloure ligeiramente no azeite quente.

3º Descasque os tomates e corte em cubos bem pequenos, aproveitando o seu sumo. Adicione à cebola e ao
alho e mexa bem. Junte os cogumelos. Tempere com uma pitada de sal.

4º Junte o tofu e misture suavemente no preparado anterior, para não desfazer e partir o tofu. Pode adicionar
mais um pouco de molho de soja, se gostar.

5º Tape e deixe cozer em lume brando durante cerca de 20 minutos. Quando estiver pronto, retire do lume e
junte a salsa ou coentros bem picados. Misture com cuidado a tape até ser servido.

Sugestão:

Acompanhe com arroz integral ou esparguete, e ainda com uma boa porção de legumes verdes/coloridos.

Tofu no forno

O tofu representa a fracção proteica de uma refeição completa. Dada a sua versatilidade, o tofu pode ser
utilizado em diversas preparações culinárias. Experimente mais esta.

Fique com mais uma receita para preparar tofu de forma rápida e com um resultado muito apetitoso.
Acompanhe com um cereal (arroz, massa, cuscuz, etc.) ou leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas, etc.), e
legumes cozidos. Obterá uma refeição completa e equilibrada em proteínas, hidratos de carbono e gorduras,
para além de ter muitas vitaminas, sais minerais e fitoquímicos.

Receita ovo-vegetariana

Ingredientes (para 4 pessoas):

 500 g de tofu
 100 g de farelo de trigo ou de cevada
 2 ovos
 2 colheres de sopa de farinha de trigo
 2 colheres de sopa de molho tamari
 3 colheres de sopa de polpa de tomate
 1 cebola média, finamente picada
 2 dentes de alho picados
 1 colher de sopa de salsa picada

Preparação:

1º Amasse o tofu com um garfo. Misture-lhes o molho tamari, a polpa de tomate, a cebola e o alho, bem
picados, e a salsa. Mexa bem.

2º Bata as claras em castelo e junte de seguida as gemas, batendo mais um pouco. Adicione à mistura anterior
e mexa.

3º Misture o farelo com a farinha e junte ao preparado anterior. Misture bem até obter uma massa homogénea.

3º Forme pequenas porções de massa, com o formato que desejar (quadrados, triângulos, círculos, etc.), e com
pequena espessura.

4º Unte com azeite o fundo de um tabuleiro de ir ao forno. Coloque as porções de tofu no tabuleiro e deixe cozer
em forno quente (previamente aquecido), até que fiquem douradas.

Torta de arroz com tofu

Uma receita um pouco mais elaborada mas, ainda assim, fácil de fazer. Equilibrada em hidratos de carbono,
proteínas e gordura, obterá uma refeição completa se acompanhar ainda com vegetais.

Receita ovo-lacto vegetariana.

Ingredientes da massa:

 2 chávenas de chá de arroz cozido

 1 chávena de chá de farinha de trigo
 2 chávenas de chá de leite
 ½ chávena de azeite
 ½ chávena de queijo ralado
 3 gemas
 5 claras
 1 colher de sopa de fermento em pó
 Manteiga para untar e farinha para polvilhar
 Sal, salsa e cebolinho picado, a gosto

Ingredientes do recheio:

 2 colheres de sopa de azeite

 1 cebola grande
 3 dentes de alho
 2 cenouras grandes
 400g de tofu
 Sal, pimenta e salsa, a gosto

Preparação:

1º Comece por ligar o forno à temperatura de 190ºC. Unte um tabuleiro com manteiga e polvilhe-o com farinha.

2º Prepare a massa batendo todos os ingredientes num liquidificador, excepto as claras. Bata as claras em
castelo, junte uma pitada de sal e bata mais um pouco em castelo.

3º Incorpore delicadamente as claras em castelo na massa do liquidificador, com a ajuda de uma colher de pau.
Verta a mistura no tabuleiro untado e leve ao forno durante 15 minutos. Retire e desenforme sobre um pano
húmido. Reserve.

4º Prepare o recheio: aqueça o azeite e refogue ligeiramente a cebola bem picada, os alhos esmagados e a
cenoura ralada. Tempere com sal e pimenta e acrescente o tofu esmagado com um garfo. Deixe em lume
brando por 5 minutos.

5º Verta o recheio sobre a massa e enrole-a com o auxílio de um pano. Sirva quente e decorada com pezinhos
de salsa.

Massa com tofu e algas

Ingredientes:
esparguete (ou outro tipo de massa)
25g de algas aramé
azeite q.b
molho de soja q.b
1 cebola grande
1 cenoura
250g tofu
1 pacote de natas de soja
sal marinho q.b
Preparação: Comece por cortar a cebola em lâminas, e a cenoura em palitos fininhos. De
seguida corte o tofu em pequenos cubos e tempere com molho de soja.

Entretanto demolhe as algas durante 10 minutos e escorra bem a água. Coza a massa com bastante
água deixando ficar “al dente”. Reserve.

Com um pouco de azeite, salteie a cebola e a cenoura em chama alta com um pouco de sal, junte o
tofu e em seguida baixe o lume deixando cozinhar até estar mole. Rectifique o tempero.
Finalmente junte as algas, as natas, misture tudo e desligue o lume em seguida.

Tofu com cerveja

Ingredientes:
500g de tofu
½ embalagem de sopa de cebola em pó
½ cerveja
sal q.b

Preparação:
1. Comece por cortar o tofu aos pedaços colocando-os em seguida num pirex de ir ao forno.

2. Numa tigela misture a sopa de cebola com a cerveja e o sal. Verta por cima do tofu e leve ao
forno até ficar dourado. Pode servir acompanhado com arroz de legumes.

Esparguete colorido com tofu e gengibre

Ingredientes:
esparguete tricolor q.b.
1 fatia de tofu esmagado com o garfo
1 curgete média às tiras finas
sal integral q.b.
azeite q.b.
água q.b.
gengibre em pó q.b.
alho em pó q.b.
molho de soja q.b.

Preparação: Comece por temperar o tofu com o gengibre e o molho de soja. De seguida,
numa sertã com azeite em lume médio, coloque a curgete e acrescente o tofu. Sirva com a massa
cozida.
Salada de Tofu e Cogumelos

Ingredientes:
300g de tofu
350g de cogumelos frescos cortados
2 dentes de alho
50g de nozes
4 cebolas pequenas e cortadas ao comprido
sumo de limão
2 colheres de sopa de azeite
sal e pimenta q.b

Preparação:
Corta o tofu em quadrados pequenos e tempera com o sumo de limão. Reserva.
Corta os cogumelos em lâminas finas e salteia-os rapidamente no azeite, juntamente
com o alho esmagado.
Retira do lume.
Torra os miolos de nozes durante 2 a 3 minutos sob uma grelha quente. Corta-os em
bocados pequenos.
Numa travessa larga e pouco funda, mistura os cogumelos com o tofu (e o sumo de
limão) e junta as nozes torradas.
Corta as cebolas em tiras muito finas e misture ao preparado anterior.

Soja
Empadão de Soja
Ingredientes:

 puré de batata
 soja
 1 tomate sem pele
 1 cebola picada
 2 colheres de gérmen de trigo
 sementes de sésamo
 1/2 colher de sopa de manteiga
 2 colheres de molho de soja
 1 folha de louro
 4 dentes de alho picados
 sal qb

Preparação:
Ponha a soja de molho durante 10 minutos. Adicione-lhe sal, molho de soja, dentes de
alho e a folha de louro. Junte também o tomate, cortado em pedaços pequenos. Ponha
tudo a estufar com pouca água.
Quando estiver cozido engrossse com gérmen de trigo.
Num outro tacho faça o puré de batata, temperando-o com manteiga.
Ponha uma camada de puré de batata num pirex. Cubra-a com o recheio de soja e
termine com outra camada de puré de batata. Polvilhe o empadão com sementes de
sésamo e leve ao forno a alourar.
Não se esqueça de tiar a folha de louro quando tirar o recheio do lume.

Hambúrgueres de soja (sem ovo)

Ingredientes:
A quantidade dos ingredientes
depende das doses desejadas, para 10
hambúrgueres usei:

meio pacote de soja granulada

demolhada
1 cebola finamente picada
4 dentes de alhos finamente picados
meia chávena de flocos de aveia
meia chávena de pão ralado
4 c. de sopa de sementes de sésamo
alho em pó q.b.
noz moscada q.b.
pimenta q.b.
sal fino q.b.
azeite q.b.
óleo q.b.

Preparação:
Faz-se o refogado da cebola em azeite. Depois da cebola estiver dourada despeja-se a soja
expremida para a mistura ficar solta e não aguada.
Adiciona-se o alho bem picadinho, os temperos a gosto (noz-moscada, pimenta, alho em pó, sal), as
sementes de sésamo e os flocos de aveia. Deixa-se apurar.
Depois é só moldar os hambúrgueres com um pouco de óleo para a soja não se desfazer.
Vai a assar no forno a 180º até ficarem douradinhos.

Nota: pode-se fazer almôndegas com esta mistura, apenas se tem que moldar com pão ralado,
assa-se igualmente no forno e pode ser acompanhado com molho de tomate ou molho de
cogumelos e natas.

Croquetes de soja
Ingredientes:
1 copo de soja crua
2 copos de farinha de trigo
1/2 copo de óleo
2 ovos
pão ralado
temperos a gosto

Preparação:
Comece por cozinhar a soja durante 20 minutos na panela de pressão. De seguida moa tudo numa
máquina e misture os temperos a seu gosto.

Noutra panela, coloque o óleo e acrescente a farinha. Mexendo sempre, deixe a farinha alourar.
Acrescente essa farinha dourada à mistura da soja, juntando um ovo.

Misture bem e deixe arrefecer. Faça os croquetes, passe no ovo batido, no pão ralado e frite em
pouco óleo.

Chili com soja Ingredientes:

1 chávena de soja fina
2 chávenas de água quente
1 caldo de carne
1/2 pimento verde
2 tomates
100 g de polpa de tomate
1 cebola
40 g de azeite
70 g de vinho branco
1 folha de louro
1 malaguetas
1 colher de chá de cominhos
1 lata pequena de feijão preto

Preparação:
Começar por colocar o pimento, o tomate e a cebola na bimby e picar, 7seg/vel.5.
Juntar o azeite e refogar 5min/vel.1/varoma. Juntar a polpa de tomate, as malaguetas e o caldo de
carne e picar novamente, 5 seg/vel5.
Juntar todos os ingredientes, menos o feijão e cozinhar 15 min/vel1 inv./varoma.
Juntar o feijão e programar 10 min/vel colher inv./100ºC
Servir com arroz branco
Soja à bolonhesa – receita rápida

ingredientes:

 100gr de proteína de soja desidratada (fina ou em cubinhos)

 350gr de esparguete tricolor (ou não)
 2 tomates maduros e 3dl de água
 sal e uma cebola grande
 2 dentes de alho e 1dl de azeite
 1 pacotinho de polpa de tomate (daqueles do tamanho de um pacote de natas,
não sei quanto leva)
 1 lata pequena de cogumelos laminados
 1 colher de chá de oregãos moídos
 pimenta e noz moscada q.b.

Preparação:

Demolha-se a soja em água abundante, durante cerca de uma hora.

Coze-se a massa em água temperada com sal, durante cerca de 8minutos.

Para a bolonhesa, salteia-se a cebola

e os alhos picados no azeite;
acrescenta-se a soja bem escorrida,
os cogumelos, o tomate aos pedaços
pequeninos, sem a pele, e deixa-se
saltear até ficar macio. Junta-se a
água quente e deixa-se cozinhar um
pouco mais. Acrescenta-se a polpa de
tomate, e tempera-se com sal,
pimenta, noz-moscada e oregãos, e
deixa-se apurar mais uns 4 ou 5
minutos.

Serve -se com o esparguete, e com

salsa picada por cima (de preferência fresca, eu só tinha seca…). Como o j. aceitou vir
experimentar a receita (ele, que é mesmo muito carnívoro…), e por receio que
detestasse a soja ao ponto de não conseguir comer, juntei meio frasco de feijão-
manteiga cozido.

nota: usando soja em cubinhos, convém dar umas “passadelas” com a varinha mágica,
para tornar a bolonhesa mais “fina”. Porém, não é preciso desfazer tudo, até porque
não interessa que fique em papa .
Vegetais e leguminosas

Feijoada de vegetais

Ingredientes:
1/2 chávena de soja em cubos
(previamente demolhada)
1/2 chávena de chá de feijão azuki ou
preto
1/2 couve
1 chávena de cenoura picada
2 tomates picados
1 folha de louro
1 cebola picada
2 dentes de alho
sal q.b.
azeite q.b.

Preparação:
Coloque o feijão de molho em água quente durante 2 horas e cozinhe-o com o louro. Quando
estiver quase cozido, adicione o sal, a couve e a cenoura e deixe cozinhar por mais 20 minutos.
Entretanto refogue em azeite a cebola, o alho, o tomate e a soja já demolhada.
Misture tudo e sirva com arroz.

Gratinado de legumes

Ingredientes:
1/2 kg de batatas
150 g de bróculos
150 g de couve de bruxelas
150 g de espinafres
1 lata de salsichas vegetais
1 pacote de natas
1/2 chávena de chá de béchamel
1 cebola grande
pão ralado qb

Preparação:
Cozer os vegetais e reservar.

Depois de cozidas, partir as batatas em rodelas grossas e saltear com uma cebola picada em azeite
até ficarem douradas.

Partir os vegetais reservados e as salsichas.

Num tabuleiro de pirex, dispor camadas de batatas/ vegetais verdes/ salsichas/natas.

Terminar com uma camada de batatas, verter o béchamel e levar ao forno durante 15/20 minutos.
(5 min antes de retirar, cobrir com pão ralado)

Risotto de espargos verdes e cogumelos

Ingredientes:
2 chávenas de chá de risotto
1 lata de espargos verdes
1 lata de cogumelos
1 cebola média
1 copo vinho branco
1 caldo knorr de vegetais
azeite qb
manteiga qb
parmesão qb

Preparação:
Levar ao lume 0.75 l de água com o caldo vegetal e deixar ferver em lume brando.

Numa panela, alourar a cebola com um pouco de manteiga (+-50g). Juntar o risotto e deixar
cozinhar em lume vivo até ficar translúcido, mexendo sempre.

Acrescentar, de uma só vez, o copo de vinho, para que o álcool evapore rapidamente. Continuar a
mexer.

Juntar os espargos e os cogumelos.

Verter uma conhcha de sopa de caldo de vegetais e mexer até o risotto absorver o líquido. Repetir
o processo até o arroz estar cozido.

Desligar o lume, juntar um pouco de manteiga e parmesão, mexer e deixar descansar 2 min. (se
necessário, temperar com sal e pimenta)

Bom apetite!
(é muito importante que nunca se pare de mexer o risotto durante a cozedura. Ah, e não
esqueçam: o caldo coze em lume brando e o risotto em lume vivo)

Caril de seitan

Ingredientes:
Seitan q.b.
1 chávena de chá de natas
1 colher café de caril
1 cebola pequena
azeite q.b.
Pimenta, sal, alho em pó, tomilho e
alecrim q.b.
1 colher sopa de sumo de limão

Preparação:
Partir o seitan em fatias finas, dispô-lo numa tábua de corte (por exemplo) e temperá-lo
generosamente com sal, pimenta, alho em pó, tomilho e alecrim. Regar com o sumo de limão.

Encher uma chávena de chá com natas, juntar a colher de caril e mexer.

Levar ao lume, numa frigideira, a cebola picada num pouco de azeite e deixar alourar. Verter as
natas com caril, e deixar o caril "soltar-se" em lume brando.

Acrescentar o seitan e deixar cozinhar 5 minutos.

Grão com Caril e Côco

26032008

vi esta sugestão no blog da pikenatonta, tratei de ir comprar caril (que é algo que
normalmente não como, não aprecio muito) e côco, e hoje experimentei para o jantar.
a receita está aqui e é assim:

Ingredientes:

 grão-de-bico cozido
 azeite
 1 cebola
 5 dentes de alho
 2 colheres de sopa de côco ralado
  2 colheres de café de caril em pó
 2 colheres de sopa de passas de uva
 2 colheres de sopa de sementes de sésamo (não usei)
 massa ou arroz para acompanhar (usei tagliatelle verde)

Preparação:

Num pouco de azeite, refoga-se a cebola e os dentes de alho, ambos picados;

acrescenta-se o grão cozido, um pouquinho de água e deixa-se cozinhar 5 minutos.
Depois, acrescentam-se as passas, o côco ralado, o caril e as sementes de sésamo,
tempera-se com sal e envolve-se tudo muito bem. Deixa-se cozinhar 2 ou 3 minutos, e
serve-se com massa ou arroz.

Lasanha Vegetariana

Ingredientes:
16 folhas de massa para lasanha
5 chavenas de molho de tomate
400 g de queijo mussarela ralado
500 g de cogumelos
500 g de abóbora
500 g de berinjela
200 g de espinafre
Óleo vegetal
Sal e pimenta
Salsa

Preparação:
Pré-aqueça o forno a 200ºC. Aqueça também o molho de tomate. Numa frigideira, coloque um
pouco de óleo, de seguida refogue o espinafre até que fique murcho, adicione sal e pimenta. Retire
do fogo. Reserve.
Na mesma frigideira, adicione mais um pouco de óleo e refogue a abóbora e a berinjela picadas em
pedacinhos bem pequenos. Adicione sal e pimenta. Deixe cozinhar até que fiquem macios, retire
do fogo e reserve. Ainda na mesma frigideira, com um pouco de óleo, refogue os cogumelos (que
pode ser de qualquer tipo que você gostar) picados e com um pouco de sal e pimenta. Refogue-os
até que fiquem macios, retire-os do fogo e reserve.
Pegue uma forma para a lasanha, coloque um pouco de óleo no fundo e depois cubra-o com massa
para lasanha. Adicione 3/4 de xícara de molho de tomate quente e adicione a mistura de abóbora e
berinjela, por cima coloque um pouco de mussarela. Repita o processo com o espinafre, e depois
com os cogumelos.
No final adicione o molho de tomate e a mussarela. Coloque no forno por 30-35 minutos ou até
que a massa esteja bem cozida e o queijo dourado.

Lasanha de cenoura
Ingredientes:
750 g cenoura(s) ralada(s)
250 g folha(s) de lasanha fresca
50 g manteiga
65 g farinha
750 ml leite
175 g natas
120 g queijo Cheddar ralado
4 ovo(s) batido(s)
50 g queijo Cheddar ralado
2 c. sopa pesto

Preparação:
1. Derreta a manteiga num tacho, junte a farinha e mexa em lume brando.
2. Acrescente o leite e as natas aos poucos, mexendo sempre, e deixe ferver e engrossar sem parar
de mexer.
3. Retire do lume, junte o queijo e deixe arrefecer ligeiramente. Aos poucos, acrescente os ovos
batidos mexendo sempre.
4. Reserve um terço do molho, e junte o pesto e a cenoura ralada ao restante.
5. Unte um tabuleiro de ir ao forno com manteiga.
6. Cubra o fundo com a mistura de cenoura e ponha folhas de lasanha por cima. Vá alternando
camadas de lasanha e da mistura de cenoura, terminando com lasanha. Regue com o molho que
reservou, e polvilhe com o queijo adicional.
7. Aguarde cerca de 10 minutos e leve ao forno médio (150º) durante aprox. 40 min. Sirva com uma
salada verde.

Canelones de espinafres e requeijão

Ingredientes:
Ingredientes:

1 requeijão
50 ml de Azeite
500g de espinafres congelados picados
4 cebolas
2 dentes de alho
1 embalagem de canelones (250g)
Noz-moscada q.b.
0,5l de molho bechamel
Sal q.b

Preparação:
Preparação:

Comece por picar as cebolas e os alhos e leve a refogar no azeite.

Depois da cebola dourada, adicione os espinafres e deixe saltear um pouco.

Entretanto, junte o requeijão desfeito e misture bem.

Tempere com noz-moscada e sal e deixe mais 3 minutos.

Deixe arrefecer um pouco para poder rechear os canelones com o refogado.

Depois dos canelones recheados, coloque-os num pirex e deite o molho bechamel por cima. Leve
ao forno a gratinar a 180ºc.
Beringelas Recheadas
Ingredientes:
4 beringelas médias
4 tomates maduros
1 cebola pequena
1 colher de sopa de salsa picada
1 dente de alho
1 pãozinho
leite
75 gr de queijo parmesão ralado
1 ovo
óleo
Pimenta
Sal

preparação: Lave as beringelas, corte as pontas e corte-as ao meio no sentido do

comprimento.
Polvilhe com sal e deixe escorrer cerca de 1 hora sobre uma grelha com a parte branca virada para
baixo.
Enxugue as beringelas e leve ao lume numa frigideira com um pouco de óleo quente para que a
poupa fique mais macia.
Retire a polpa de cada beringela com ajuda de uma colher, pique e misture com a salsa picada, o
alho pisado e a cebola picada.
Refogue a papa obtida, retire do lume e acrescente o miolo do pãozinho depois de amolecido no
leite, os tomates limpos de pele e sementes bem picados, o queijo parmesão ralado e o ovo.
Tempere a gosto com sal e pimenta, distribua esse recheio nas meias beringelas, coloque-as num
pirex, regue com óleo e leve ao forno até estarem cozinhadas.

Estufado de legumes

Ingredientes: favas
cenoura(s)
ervilhas
dente(s) de alho esmagado(s)

azeite
q.b. sal e pimenta
coentros picados
coentros frescos

Preparação:
1. Coloque as favas e cenouras no micro-ondas durante alguns minutos na potência máxima. Retire
a pele as favas, junte as ervilhas, os alhos, o sal e a pimenta e perfume com um pouco de azeite.

2. Envolva muito bem o preparado e leve ao micro-ondas mais alguns minutos.

3. Triture no liquidificador os coentros com o azeite e regue o estufado.

4. Decore o prato com coentros em folha.

hamburger de aveia
Ingredientes:

 1 caneca de flocos de aveia

 meia caneca de farinha de trigo integral
 meia caneca de pão ralado
 2 canecas de cenoura crua picada
 1 caneca de bróculos picados
 4 ovos batidos com uma pitada de sal
 1 cebola grande picada (ou 2 pequenas)
 2 dentes de alho picados
 2 colheres de sopa de orégãos
 1 colher de café de gengibre em pó
 pimenta (a gosto)
 azeite

Preparação:

numa frigideira grande, salteia-se a cebola com os dentes de alho, até dourar, e depois
junta-se a cenoura e os bróculos apenas durante um bocadinmho, só para ganhar
sabor, sem deixar cozinhar demasiado. à parte, misturam-se todos os ingredientes
secos, juntam-se as especiarias, e mistura-se bem com os legumes salteados. por fim,
juntam-se os ovos batidos e mistura-se bem até formar uma mistura homogénea.

normalmente, não fica uma pasta suficientemente ligada para conseguir formar
hamburgers; contorno esta dificuldade deitando cerca de 2 colheres de sopa desta
pasta em quadrados de película aderente, e ao mesmo tempo que envolvo, moldo em
forma de pseudo-hamburger =) e salta para o congelador.

o meu irmão cozinha-os de cebolada, eu prefiro grelhar numa frigideira antiaderente,

e servir com arroz e salada. as possibilidades são imensas! convém é não estranhar se
a forma se perder ao cozinhar.

Soufflé de Queijo
29082008

Depois de muuuito tempo sem vontade de vir aqui deixar as receitas (preguiça,
preguiça!), voltei. E voltei com um prato que devo ter feito no máximo 3 a 4 vezes
desde que tenho a receita – e já a tenho há muuito tempo. Nem sei ao certo qual a
razão por que não faço mais – talvez por ser uma receita boa para fazer quando há
sobras de refeições anteriores, coisa que não acontece muito por aqui. Ou talvez por
ser só eu quem come, que os meus pais não são muito adeptos. Não sei. Sei que é fácil
e rápida, e sabe bem :) e faz-se assim:

Ingredientes:

 50 gr de margarina
 40 gr de farinha
 2,5 dl de leite
 300 gr de queijo ralado
 4 ovos
 sal, pimenta e noz-moscada

Preparação:

Derrete-se a margarina num tacho largo anti-aderente, em lume brando, polvilha-se

com a farinha e mistura-se, deixando depois a cozer sem ganhar cor. Rega-se com o
leite frio, mexe-se e deixa-se cozer até ficar uma mistura homogénea. Tempera-se com
sal, pimenta e noz-moscada e quando á superfície aparecerem bolhas, retira-se do
calor.

Depois, junta-se o queijo (ou qualquer outro ingrediente que tenhamos: fiambre,
legumes, peixe, etc – reduzidos a puré ou ralados), envolve-se na massa, e deixa-se
arrefecer um bocadinho para depois misturar as gemas (sem que elas fiquem logo
cozidas). Por fim, batem-se as claras em castelo firme e envolvem-se no preparado
anterior.

Deita-se esta mistura numa forma de soufflé bem untada com manteiga e vai cozer em
forno quente durante 30 minutos. Pode polvilhar-se com queijo ralado.
Espargos gratinados

ingredientes:
1 kg espargos
1 c. sopa margarina
2 dl leite
3 c. sopa natas
3 c. sopa queijo ralado
1 c. sopa farinha de trigo
q.b. sal
q.b. Pimenta
q.b. noz moscada
2 c. sopa sumo de limão
1 dl caldo de cozedura de
ingrediente(s)

preparação:
1. Derreta a margarina numa caçarola, sem a deixar queimar.

2. Polvilhe com a farinha, deixe cozer e regue com o leite frio e a água de cozer
os espargos. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada ralada.

3. Retire do lume e junte as natas e o sumo de limão.

4. Coloque os espargos num prato de ir à mesa e ao forno e cubra-os com o molho.

5. Polvilhe com queijo ralado e leve ao forno bem quente (t.7), na segunda prateleira do forno.
Quando a superfície estiver loura, retire do forno e sirva imediatamente.

Gratinado de couve-flor

ingredientes:
couve-flôr
50 g margarina
60 g farinha de trigo
6 dl leite
q.b. noz moscada moída
q.b. sal e pimenta
preparação:
1. Prepare o molho béchamel:
- Ferve-se o leite.
- Em recipiente à parte aquece-se a margarina e junta-se-lhe a farinha, mexendo sempre com
colher de pau. Deixa-se ferver durante 2 minutos.
- Junta-se então o leite, em fio, mexendo continuamente para não ganhar granulos. Deixa-se ferver
durante 2 minutos não parando de mexer.
Retira-se então do lume e tempera-se com o sal, a pimenta e a noz moscada.

2. De seguida, prepare a Couve flor:

- Lava-se muito bem a couve flor em água fria.- Num tacho com água a ferver e um pouco de sal,
dá-se uma escaldadela rápida; retira-se e deixa-se escorrer.

3. Coloca-se a couve flor num recipiente de vidro que possa ir ao forno e cobre-se com o molho
béchamel.

4. Vai ao forno bem quente até que fique ligeiramente tostada por cima. E está pronta para ser
servida.

Arroz Selvagem com Brócolos

ingredientes:
100g arroz selvagem
100g arroz integral
400g brócolos
2 colheres (sopa) cebola picada
2 cubos de caldo de legumes
1200ml água
sal a gosto
preparação:
Deixe o arroz selvagem de molho em água morna durante 1 hora.
Prepare os dois tipos de arroz, em panelas separadas.
Para preparar cada arroz refogue o arroz com 1 colher de cebola, 1 cubo de caldo de legumes e sal.
Acrescente metade da água em cada panela e deixe cozinhar aproximadamente 1 hora.
Cozinhe os brócolos em água e sal, escorra e corte em pequenos pedaços.
Misture gentilmente os dois tipos de arroz e os brócolos.

Omolete de courgettes

Ingredientes:
6 ovos
2 courgette(s)
1 dente(s) de alho picado(s)
2 c. sopa azeite
2 c. sopa natas
2 c. sopa queijo parmesão ralado
60 g manteiga
q.b. sal e pimenta

Preparação:
1. Retiram-se as pontas das courgettes e cortam-se em rodelas finas.
2. Coloca-se metade do azeite e da manteiga numa frigideira e aquece-se até a manteiga derreter.
3. Juntam-se as courgettes e salteiam-se até ficarem douradas. Junta-se o alho picado. Retiram-se
as courgettes e colocam-se em papel absorvente.
4. Batem-se os ovos com as natas, o sal e pimenta.
5. Volta a aquecer-se a frigideira, junta-se o azeite e a manteiga restante e depois os ovos. 6.
Cozinha-se a omelete em lume brando. Quando os ovos estiverem um pouco cozidos dispõem-se
as courgettes por cima de forma a cobri-los. Deixa-se cozinhar mais alguns minutos, retira-se do
lume e polvilha-se com o queijo.
7. Serve-se imediatamente acompanhada com uma boa salada mista.

Crepe Recheado

Ingredientes:
Para a massa:
2 chávenas (chá) farinha de trigo
2 copos leite desnatado
4 ovos
sal a gosto
folhas de espinafre
margarina light para untar a frigideira

Para o recheio:
1 cebola picada
um pouco de água
2 molhos espinafre (só as folhas)
cozidos e picados
600g ricota
noz-moscada
sal

Para o molho rosé:

2 copos leite desnatado
2 fatias queijo fresco
2 colheres (sopa) farinha de trigo
2 colheres (sopa) ketchup
sal

Preparação:
Bata todos os ingredientes da massa, na batedeira, excepto o espinafre.
Divida a massa em duas e misture uma parte com as folhas de espinafre.
Faça os crepes brancos e verdes numa frigideira untada anti-aderente.

Para o recheio:
Refogue a cebola num pouquinho de água e adicione o espinafre.
À parte, numa tigela, tempere o requeijão com noz-moscada e sal e junte ao refogado.
Para o molho rosé:
bata todos os ingredientes na batedeira e leve ao lume para engrossar.
Recheie os crepes e dobre formando triângulos.
Espalhe o molho rosé no fundo de cada prato, coloque um crepe branco e um verde, decore e
sirva.

Rolo folhado de vegetais

Ingredientes:
6 folha massa folhada
12 folha espinafre(s)
1 pimento(s) verde(s) em tiras
1 pimento(s) vermelho(s) em tiras
2 courgette(s)
2 beringela(s)
1 cebola(s) cortada(s) em rodelas
50 g manteiga derretida
70 g queijo Cheddar ralado
25 g manjericão picado
2 c. sopa azeite
2 c. sopa sementes de sésamo
óleo
q.b. sal e pimenta

Preparação:
1. Aquece-se previamente o forno a 210ºC.
2. Unta-se um tabuleiro com manteiga.
3. Lavam-se as folhas de espinafres e cozem-se a vapor até ficarem tenrinhas. Retiram-se da água e
enxugam-se com cuidado.
4. Numa frigideira põe-se o óleo a aquecer,junta-se a cebola e deixa-se alourar durante 3 minutos.
5. Adiciona-se os pimentos, as courgettes e as beringelas e deixa-se cozinhar em lume brando, até
os legumes estarem macios e tenros. Tempera-se com sal e pimenta e deixa-se arrefecer.
6. Unta-se 1 folha de massa folhada com manteiga e cobre-se com uma segunda folha. Repete-se o
mesmo procedimento para a restante massa.
7. Depois espalha-se no centro da massa, deixando um margem de 5 cm, os legumes, o mangericão
e o queijo. Dobram-se os lados e as pontas sobre o recheio e enrola-se.
8. Coloca-se o rolo no tabuleiro. Pincela-se com o resto da manteiga derretida e polvilha-se com
sementes de sésamo. Leva-se ao forno durante cerca de 30 minutos, até estar dourado e
estaladiço. Serve-se imediatamente.

Beringelas Recheadas
Ingredientes:
4 beringelas médias
4 tomates maduros
1 cebola pequena
1 colher de sopa de salsa picada
1 dente de alho
1 pãozinho
leite
75 gr de queijo parmesão ralado
1 ovo
óleo
Pimenta
Sal

Preparação:
Lave as beringelas, corte as pontas e corte-as ao meio no sentido do comprimento.
Polvilhe com sal e deixe escorrer cerca de 1 hora sobre uma grelha com a parte branca virada para
baixo.
Enxugue as beringelas e leve ao lume numa frigideira com um pouco de óleo quente para que a
poupa fique mais macia.
Retire a polpa de cada beringela com ajuda de uma colher, pique e misture com a salsa picada, o
alho pisado e a cebola picada.
Refogue a papa obtida, retire do lume e acrescente o miolo do pãozinho depois de amolecido no
leite, os tomates limpos de pele e sementes bem picados, o queijo parmesão ralado e o ovo.
Tempere a gosto com sal e pimenta, distribua esse recheio nas meias beringelas, coloque-as num
pirex, regue com óleo e leve ao forno até estarem cozinhadas.

Ovos de Tomatada

Ingredientes:
1 kg de tomate maduro
4 ovos
750 g de batatas
1 cebola grande picada
bastante azeite
1 pimento vermelho pequeno em
tirinhas
2 dentes de alho, descascados e
picados
um raminho de salsa
sal

Preparação:
Refogue a cebola e o pimento em azeite durante cerca de 15 minutos com o lume muito brando.
Acrescente o tomate previamente descascado e esmagado, tempere e deixe cozinhar suavemente
durante mais 45 minutos mexendo de vez em quando.
Entretanto, corte as batatas descascadas em rodelas de 1/2 cm de espessura, tempere-as e frite-as
em azeite juntamente com os alhos.
Escorra as batatas e disponha-as no fundo de uma travessa.
Estrele os ovos no azeite onde fritou as batatas e sobreponha as batatas.
Regue com o refogado de tomate, decore com raminhos de salsa e sirva imediatamente.

Torta de Cogumelos

Ingredientes:
Para a massa:
14 bolachas água e sal
1 colher (sopa) margarina light
1 colher (sopa) natas light

Para o recheio:
1 cebola pequena ralada
100g cogumelos frescos
salsa picada
sal
1 chávena (chá) leite desnatado
3 ovos
2 colheres (sopa) natas light
1 colher (sopa) farinha de trigo
noz-moscada ralada
1 colher (sopa) queijo parmesão ralado

Preparação:
Triture as bolachas e amasse com a margarina e as natas, até formar uma massa homogénea.
Estenda numa forma de tartea, cobrindo o fundo e as laterais.
Refogue a cebola com os cogumelos, picados, a salsa e o sal e reserve.
Bata o leite, os ovos, as natas, a farinha de trigo, a noz-moscada e o sal e acrescente ao refogado,
mexendo bem.
Espalhe sobre a massa e polvilhe queijo ralado.
Leve ao forno médio aproximadamente 50 minutos.
Sirva quente.

Ervilhas à inglesa
Ingredientes:
2 kg ervilhas
100 g manteiga
q.b. sal

Preparação:
1. Descascam-se as ervilhas e deitam-se numa caçarola com tampa, juntamente com 20 g de
manteiga, 2 colheres (de sopa) de água e sal.

2. Deixam-se cozer cerca de 20 minutos, e, destapa-se, então, a caçarola deixando evaporar toda a
água.

3. Deitam-se as ervilhas na travessa, junta-se-lhes o resto da manteiga que derrete com o calor e
servem-se.

Burrito vegan

Ingredientes:
Para a massa:
Farinha de trigo 400 g
Água 4 dl (ver a olho)
Sal qb

Para o Recheio:
Cogumelos frescos (podem ser os
pleurotos) 400g
Coentros Frescos 50g
Sumo de limão 2cl
Azeite 2cl
Alho 3 dentes
Sal qb
Pimenta qb
Para o Molho de feijão:
Feijão preto cozinho 250g
Cebola picada 100g
Alho picado 50g
Azeite 30cl
Pimento vermelho picado 50g
Sal qb
Pimenta qb
Chili 50g

Preparação:
Para a massa:
a) Misturar todos os ingredientes, fazer pequenas bolas e estender com o rolo bem finas
b) Levar a uma frigideira anti-aderente ate cozer (não meter nenhuma gordura)

Para o Recheio:
a) Aquecer o azeite e juntar o alho pisado
b) Adicionar os cogumelos cortados em pedaços
c) Temperar com sal e pimenta
d) Polvilhar com coentros e regar com limão
Para o Molho de feijão:
a) Refogar a cebola e o alho
b) Adicionar o Pimento e o chili
c) Misturar o feijão
d) Temperar com sal e pimenta
Montagem:
a) Coloca-se o molho e o recheio na panqueca e enrola-se
b) Corta-se, sempre, na diagonal.

Lasanha de cogumelos

Ingredientes:
lasanha
1 cebola picada
2 dentes de alho
1 cenoura picada
250 g de cogumelos laminados
50g de tomate pelado, picado
2 folhas de louro
1 dl de vinho branco
3 colheres de sopa de azeite
sal e pimenta qb
molho bechamel
queijo ralado

Preparação:
Alourar em azeite a cebola, o alho e a cenoura, juntar os cogumelos. Adicionar o tomate pelado e o
louro, temperar de sal e pimenta, regar com o vinho branco e deixar refogar em lume brando.

Junte ao preparado uma parte do molho bechamel, misturar bem e deixar levantar fervura.
Cubrir o fundo de um tabuleiro com um pouco de recheio preparado e dispor sobre ele uma
camada e folhas de lasanha. Dispor sobre a massa uma nova camada de recheio. Repetir até
esgotar o recheio. A última camada deve ser de massa.

Cubrir por fim com o restante molho bechamel, polvilhar com queijo ralado e levar ao forno pré-
aquecido a 180 graus, durante 30 minutos.

Empadão de Bróculos

Ingredientes:
1 molho de bróculos
4 colheres de sopa de manteiga
1 pacote de puré de batata
leite q.b.
4 ovos
sumo de limão q.b.
sal q.b.
pimenta q.b.
noz-moscada q.b.

Preparação:
Escolha os bróculos, lave-os em várias águas e escorra-os.

Numa panela com água a ferver e sal coza os bróculos.

À parte numa frigideira derreta a manteiga e ponha os bróculos a estufar. Tempere com sal e
pimenta; regue com sumo de limão.

Num tachinho com água coza os 3 ovos durante 8 minutos. Depois de cozidos corte-os às rodelas.

Ponha ao lume um tacho com um pouco de leite, e junte-lhe os flocos de puré de batata; vá
mexendo com uma colher de pau, e tempere de sal, pimenta, noz-moscada e uns cubos de
manteiga. Se necessário acrescente um pouco de água.

Coloque num pirex de ir ao forno uma camada de puré, depois uma camada de bróculos, as rodelas
de ovo cozido, depois nova camada de bróculos e por último o restante puré.

Pincele a superfície do puré com um ovo batido, e leve ao forno quente a gratinar.

Estufado de cogumelos e ervilhas

Ingredientes:
250 g cogumelos frescos
250 g ervilhas
1 cebola(s)
1 tomate(s)
2 cenoura(s)
1 c. sopa molho de soja
1 c. sopa azeite
orégãos
ervas aromáticas
q.b. sal

Preparação:
1. Junte num tacho, a cebola, o dente de alho e o tomate, tudo previamente bem picado, com o
azeite e um pouco de água.

2. Leve a cozer apenas uns minutos em lume brando e junte as cenouras cortadas aos quadrados,
as ervilhas, e por fim, os cogumelos laminados.

3. Deixe cozer, cerca de 20 minutos, em lume brando e tempere a gosto com sal, ervas aromáticas
e o molho de soja.

4. Sirva com esparguete ou macarrão.

Almôndegas de aveia e cenoura

Ingredientes:
1 chávena de aveia crua
1 chávena de cenoura ralada fina
½ chávena de pão ralado
½ chávena de farinha de trigo
cheiro verde picado q.b
manjericão q.b
água q.b
sal q.b

Preparação:
Comece por misturar bem todos os ingredientes e fazer pequenas almôndegas com o preparado.

De seguida asse as almôndegas no forno, em forma untada, durante alguns minutos. Depois de
assadas, cozinhe em molho ralo de tomate durante 15 minutos.
Bifes de seitan

Ingredientes:
Seitan: 500 gr
Cebola: 1
Limão: 1
Azeite: q.b.
Sal: q.b.
Pimenta: q.b.

Preparação:
Cortam-se as cebolas às rodelas e colocam-se num tacho.
Adiciona-se o azeite, o sal e a pimenta.
Refoga-se um pouco.
Corta-se o seitan em bifes e temperam-se com sumo de limão.
Juntam-se ao refogado e deixam-se apurar até o molho ficar consistente.

Ovos com espargos e arroz

Ingredientes:
6 ovos
400 g arroz
70 g manteiga
1 cebola(s)
1 kg espargos
1 dl vinho branco
2 Lt caldo de cubo de carne
q.b. manteiga
queijo parmesão ralado
q.b. sal
q.b. Pimenta

Preparação:
1. Arranjar os espargos, aproveitando só as pontas, deixando depois inteiras metade delas e
cortando as restantes em pedacinhos.
2. Numa caçarola alourar em 50 g de manteiga, a cebola cortada em rodelas finas, juntar os
espargos cortados e um pouco depois o arroz, que se deixa também alourar. Molhar com vinho
branco, deixar evaporar em lume vivo e depois, para o arroz cozer, deitar, pouco de cada vez, o
caldo quente, continuando a mexer de vez em quando.
3. Entretanto, cozer a vapor as pontas inteiras dos espargos, por forma a acabarem de cozer a par
com o arroz. Quando o arroz estiver pronto, retirar do lume, incorporando 20 g de manteiga e o
parmesão ralado.
4. Servir num só prato ou em pratos individuais, dispondo os ovos estrelados em manteiga, as
pontas inteiras dos espargos e espalhando por cima queijo parmesão ralado e pimenta moída na
altura. Servir bem quente.

Bife de Batata

Ingredientes:

 2 chavenas de batata crua, ralada com casca

 1 chavena de cenoura ralada fininho
 1 chavena de farinha de trigo
 1/2 chavena de cebola picadinha
 1/4 de chavena de cebolinha picada
 1 ovo ou farinha de rosca até dar consistência
 salsa
 sal qb

Preparação:
Misture todos os ingredientes e dê-lhes uma forma achatada. Leve a cozinhar numa
frigideira untada com óleo.

Cuscuz com vegetais

O cuscuz é um cereal rico em hidratos de carbono (amido) e niacina (vitamina B3). Ao juntar um alimento
proteico a este prato de cuscuz com vegetais, obtém uma refeição completa nos vários nutrientes.

O trigo é o cereal mais conhecido universalmente e encontra-se disponível numa grande variedade de formas,
desde o grão integral de trigo até à farinha. De entre as várias formas, encontra-se o cuscuz, que corresponde à
parte interior do grão (o endosperma).

Como consequência das operações industriais a que é sujeito o grão de trigo, o produto que se obtém (cuscuz)
já quase não precisa ser cozinhado.

Uma vez que o trigo tem uma proteína chamada glúten, as pessoas que sofrem de doença celíaca (intolerância
ao glúten) não devem consumir este prato e outros que contenham trigo.

Ingredientes (para 4 pessoas):

 1 chávena de cuscuz
  2 cenouras médias
 1 courgete
 1 beringela pequena
 200 g de raminhos de brócolos
 150 g de cogumelos frescos
 ½ pimento vermelho
 ½ pimento verde
 1 cebola grande
 4 dentes de alho picados
 1 raminho de coentros
 2 colheres de sopa de azeite
 sal, q.b.

Preparação:

1º Lave as cenouras, o courgete e a beringela, arranje-os e corte-os em cubos. Lave e corte os cogumelos e o
pimento em tiras finas. Lave cuidadosamente os raminhos de brócolos. Pique bem a cebola e os alhos;

2º Coloque o azeite num tacho e junte todos os legumes. Tempere com sal. Deixe estufar, mas sem cozer
demasiado. Certifique-se de que fica com bastante molho, e caso não fique, adicione 1 copo de água;

3º Logo que o estufado esteja pronto, retire do lume e tape. Lave e pique os coentros e misture aos legumes.

4º Num prato coberto de ir ao forno, levemente untado com manteiga, deite o cuscuz e alise a superfície. Deite a
mistura dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tape. Aguarde 5 minutos.

5º Destape e leve ao forno, previamente aquecido, durante 5 minutos, em forno médio. Pode servir
quente ou frio

Beringelas gratinadas com queijo fresco

Experimente esta receita de beringelas, que apesar de não serem muito utilizadas entre nós, apresentam muitas
aplicações na culinária e são pobres em calorias. Adicionando queijo fresco, obtém uma refeição ligeira e muito
nutritiva.

Ingredientes para 4 pessoas:

4 beringelas médias

2 cebolas grandes

4 dentes de alho

3 tomates maduros e grandes

3 colheres de sopa de azeite

4 queijinhos frescos pequenos

1 colher de sopa cheia de oregãos

1 colher de sopa de pão ralado

Sal a gosto

Preparação:

1º Corte as beringelas ao meio, no sentido longitudinal, e retire cuidadosamente a parte central da beringela,
com uma colher ou uma faca, de modo a formar uma concha para o recheio.
2º Disponha as beringelas num tabuleiro anti aderente, com a parte aberta virada para cima. Leve ao forno
previamente aquecido, durante cerca de 20 minutos.

3º Pique a cebola e o alho bem fininhos, e refogue ligeiramente no azeite quente, sem deixar alourar. Adicione
logo de seguida os tomates, cortados em cubos pequenos e sem peles. Mexa e deixe cozer um pouco. Junte a
polpa da beringela (que retirou anteriormente do centro) e os orégãos, e deixe cozer em lume brando.

4º Amasse os queijinhos frescos e quando o preparado anterior estiver cozido, retire do lume, deixe arrefecer e
junte a massa dos queijos, misturando muito bem.

5º Reparta esta mistura pelas cavidades das beringelas. Polvilhe a superfície com pão ralado. Leve ao forno a
gratinar, durante cerca de 25-30 minutos, em lume brando

Embrulhos de tofu e seitan

Nesta receita combinam-se dois alimentos vegetais excepcionalmente ricos em proteínas, o tofu e o seitan. É
isenta de gorduras saturadas mas muito rica em sabor e nutrientes preciosos.

Os produtos de origem vegetal são normalmente ricos em hidratos de carbono, fibras, vitaminas e minerais.
Alguns alimentos como as leguminosas e os cereais têm doses apreciáveis de proteínas. É o caso dos feijões
de soja e do trigo, a partir dos quais são feitos outros produtos (o tofu e o seitan, respectivamente), que
concentram a sua fracção proteica.

Esta receita substitui perfeitamente a carne ou o peixe numa refeição equilibrada. Experimente.

Receita vegan

Ingredientes (para 4 pessoas):

 4 folhas grandes de couve (lombarda, por exemplo)

 200 g de seitan cortado em pequenos cubos
 300 g de tofu cortado em pequenos cubos
 1 cebola grande, finamente picada
 1 dente de alho picado
 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
 30 g de pistácios picados
 3 colheres de sopa de tamari (molho de soja)
 1 colher de sobremesa de tomilho em pó
 1 pitada de noz moscada
 Sal e pimenta preta, a gosto

Preparação:

1º Depois de bem lavadas, escalde as folhas de couve em água a ferver durante 1-2 minutos. Escorra a água e
reserve as folhas separadas.

2º Num recipiente grande misture muito bem todos os ingredientes, até que a mistura esteja homogénea.
Reserve o molho que fica no fundo do recipiente.

3º Numa superfície bem lavada estenda as folhas de couve abertas. Disponha o recheio em cima da folhas,
dividindo-o pelas 4. Enrole a couve e embrulhe, de forma a não deixar sair o recheio. Disponha os “embrulhos”
de couve num tabuleiro de ir ao forno.

4º Pré aqueça o forno e quando estiver bem quente introduza o tabuleiro. Deixe assar durante 45 a 60 minutos,
regando de vez em quando com o molho reservado e virando os embrulhos de couve.
Hambúrgueres de beringela

Estes hambúrgueres são assados no forno e a única gordura que têm é a do queijo ralado. São por isso uma
excelente alternativa aos hambúrgueres comuns.

A beringela crua é um vegetal/fruto muito pouco calórico (como a maioria dos legumes) com apenas 16 calorias
em 100 gramas. É muito rica em água e fornece boas quantidades de potássio.

O responsável pela cor púrpura e brilhante da casca da beringela é um tipo de fitoquímico, da família dos
compostos fenólicos, chamada antocianina, que actua como antioxidante, impedindo a acção nefasta dos
radicais livres de oxigénio. Isto ajuda a proteger o organismo dos danos celulares, nomeadamente com
propriedades anticancerígenas, e a reduzir a oxidação do colesterol e consequente risco de aterosclerose. É
igualmente indicado o seu consumo em dietas que visem baixar a tensão arterial.

Ingredientes (8 hambúrgueres):

 5 chávenas de beringela picada (sem a casca)

 ½ chávena de água
 1 chávena de pão ralado
 5 colheres de sopa de farinha de trigo
 2 cebolas raladas
 4 dentes de alho picados
 3 colheres de sopa de salsa picada
 1 ovo batido
 8 colheres de sopa de queijo ralado
 Sal a gosto

Preparação:

1º Lave as beringelas, tire-lhes a casca e corte-as em pequenos cubos. Coza-as em ½ chávena de água
salgada até ficarem macias e conserve em lume brando até secar a água.

2º Com um garfo amasse bem a beringela e junte todos os ingredientes da receita. Misture muito bem para
homogeneizar a massa.

3º Forme bolas e depois achate-as para dar o formato de hambúrgueres.

4º Unte um tabuleiro e disponha os hambúrgueres. Asse no forno quente.

Sugestão: Acompanhe com arroz integral ou massa.

Jardineira de soja

Da tradicional jardineira de carne, passe para uma variante vegetariana, em que a carne é substituída pelos
cubos de soja. Experimente!

A jardineira de soja consiste numa preparação culinária em que quer os legumes, quer a soja, são cozinhados
nos seus próprios sucos, preservando muita da riqueza vitamínica e mineral.

Rica em legumes e consequentemente em fibras, vitaminas e minerais, esta jardineira transforma-se numa
refeição completa ao ser adicionada de soja, que fornece as proteínas necessárias.

É uma refeição pobre em gorduras, sem colesterol nem gorduras saturadas.

Receita vegan

Ingredientes:
  250 g de cubos de soja (soga granulada seca)
 2 chávenas de ervilhas
 1 alho francês
 4 cenouras médias
 1 chávena de feijão verde
 2 cebolas
 4 dentes de alho
 4 colheres de sopa de azeite
 1 tomate maduro, sem pele
 Sal a gosto

Preparação:

1º Escalde os cubos de soja em água quente e deixe-os a hidratar durante pelo menos 30 minutos.

2º Prepare os legumes: descasque as cenouras e corte-as em cubos; o alho francês em rodelas; pode utilizar
ervilhas e feijão verde congelados.

3º Pique a cebola e o alho, e refogue ligeiramente no azeite. Adicione o tomate partido em cubos e de seguida
introduza todos os legumes no tacho. Tempere de sal e deixe estufar com a tampa.

4º Quando os legumes estiverem quase prontos, junte-lhes os cubos de soja bem escorridos, envolva-os nos
legumes e deixe estufar em lume médio, durante cerca de 30 minutos. Se for necessário acrescente um pouco
de água.

Panquecas integrais com espinafres e queijo

Vão bem como entrada de uma refeição ou como prato principal em si. Boa fonte de fibra, ácido fólico, proteína
e muitos fitoquímicos. Muito fáceis também de fazer!

Ingredientes (para 4 pessoas):

 100 g de farinha de trigo integral

 Uma pitada de sal
 1 ovo
 3 dl de leite
 2 colheres de sobremesa de azeite

Recheio:

 1 molho grande de espinafres frescos (ou congelados)

 2 cebolas
 4 dentes de alho
 2 colheres de sopa de azeite
 Sal a gosto
 Fatias de queijo mozzarella (ou flamengo)

Preparação:

1º Coloque os espinafres a cozer, em pouca água e comece a preparar as panquecas. Misture os ingredientes
no liquidificador e bata muito bem até obter uma mistura macia. Deixe esta massa repousar durante cerca de 30
minutos e, antes de começar a fazer as panquecas, bata tudo novamente.

2º Numa frigideira pré aquecida untada com 1 colher de sobremesa de azeite, deite uma porção da massa (2-3
colheres de sopa, ou mais, consoante pretender o tamanho da panqueca) e incline rapidamente a frigideira para
que a massa se espalhe numa película fina, regular e circular.
Cozinhe durante 2 a 3 minutos. Vire e cozinhe-a do outro lado. Reserve as panquecas.

3º Depois de cozidos, esprema a água dos espinafres de modo a que fiquem bem secos. Corte bem com uma
faca e salteie-os rapidamente com o azeite, a cebola e os alhos bem picados.
4º Comece rechear as panquecas: coloque 1 fatia de queijo em cima de cada uma, e por cima espalhe uma
porção de espinafres. Enrole a panqueca como se fosse um crepe. Repita a operação com todas as panquecas.

5º Por fim, disponha as panquecas num tabuleiro e leve ao forno quente durante cerca de 15 minutos, ou o
tempo necessário para que o queijo derreta. Sirva de imediato.

Nota:

Esta receita poderá ser transformada se no fundo do tabuleiro colocar uma camada de molho de tomate
caseiro, de seguida dispor as panquecas e, por fim, terminar com outra camada de molho. Este molho, se feito
com um pouco de azeite e não outra gordura, e com tomate fresco ou em lata, vai enriquecer este prato apenas
em sabor e saúde!!

Pesto

De sabor intenso a manjericão, este molho é uma forma muito saudável e irresistível de acompanhar uma bela
massa. Experimente.

Uma refeição principal pode não conter nem carne nem peixe e ainda assim ser equilibrada. Neste caso, os
queijos e os pinhões fornecem parte das proteínas, juntamente com as que se encontram também na massa.

Este molho é de elevada densidade energética, ou seja, é bastante calórico, mas as calorias são fornecidas por
nutrientes essenciais - a gordura monoinsaturada do azeite é extremamente benéfica e saudável.

Receita lacto-vegetariana

Ingredientes (para 6 pessoas):

 1 pacote de Spaghetti (ou massa grossa), + / - 500g)

 3 embalagens de manjericão fresco (“Basílico”)
 2 colheres de sopa de pinhões
 1 colher de sopa cheia de queijo Parmesão ralado
 1 colher de sopa cheia de queijo “Pecorino” (ou outro de ovelha seco e ralado)
 1 ou 2 dentes de alho
 1 copo (2dl) de azeite extra virgem
 Sal, q.b

Preparação:

1º Misturar no liquidificador o manjericão, alhos e pinhões com um pouco do queijo Parmesão e um pouco do
queijo Pecorino, sal e parte do azeite, de maneira que o todo fique cremoso.

2º De seguida deve-se acrescentar o resto de azeite, de modo a que o todo fique completamente coberto, para
que a cor do Pesto se mantenha verde (e não preta).

3º Quando a massa estiver quase cozida, adiciona-se 3 colheres de sopa da água de cozedura dentro do molho
preparado. Mistura-se muito bem.

4º Uma vez cozida a massa (al dente - ou seja não cozida demais) é escorrida no passador, deita-se o Pesto e
mistura-se acrescentando as quantidades de queijos que sobraram, e se for preciso adiciona-se um pouco mais
de azeite.

4º No prato, cada um pode acrescentar alguns pinhões inteiros.

Picadinho de soja “ao miso”

Mais uma forma de cozinhar a soja, de modo rápido e com um resultado delicioso.

Esta receita é extremamente fácil de fazer e a junção do miso dá-lhe um sabor característico.

A soja texturizada é um produto muito rico em proteínas, é pobre em gorduras e apresenta uma quantidade
elevada de fitonutrientes - as isoflavonas, com poderosa acção antioxidante e na protecção das doenças
cardiovasculares e de certos tipos de cancro.

O miso mugi é um produto da fermentação dos grãos de soja e de cevada, com muitas das propriedades da
soja.

Receita vegan

Ingredientes (para 6 pessoas):

 2,5 chávenas de soja granulada fina

 1 chávena de miso de cevada
 2 cebolas médias
 4 dentes de alho
 4 colheres de sopa de azeite

Preparação:

1º Cubra a soja com água e deixe a demolhar durante cerca de 1 hora.

2º Pique as cebolas e esmague os alhos. Aqueça o azeite num tacho e refogue-os, sem deixar alourar.

3º Dilua o miso numa chávena de água quente e junte ao refogado anterior. Mexa.

4º Escorra a soja (retire a água que resta) e adicione-a ao preparado anterior. Envolva bem, mexendo. Tape e,
mantendo o lume brando, deixe cozer durante cerca de 30 minutos.

Nota: Não adicione sal a esta receita, uma vez que o miso é uma pasta bastante salgada.

Salada fria de beringelas

Apesar de ser trabalhosa na preparação dos ingredientes, aprecie esta receita pelo menos uma vez na vida!!
Pode servir como entrada e acompanhada de pão, ou então como salada no prato.

Ingredientes (receita para várias pessoas, pode reduzir-se para metade…):

 7 beringelas médias (com a casca)

 3 pimentos vermelhos
 2 pimentos verdes
 3 cebolas
 3 dentes de alho
 ¼ copo de vinagre
 ¾ copo de azeite
 ½ chávena de azeitonas sem caroço
 ½ chávena (ou um pouco mais) de passas de uva
 Sal, pimenta e orégãos, a gosto

Preparação:

Comece por preparar as beringelas: depois de lavadas, corte-as em pequenos cubos e coloque-as num
recipiente grande com água e sal, de forma a ficarem cobertas com a água. Deixe a repousar.
Corte os pimentos em cubinhos, pique a cebola e os alhos bem fininhos. Misture estes legumes num recipiente,
junte as azeitonas cortadas, as passas, o azeite, o vinagre e os orégãos e tempere com sal e pimenta. Misture
tudo muito bem.

Entretanto, escorra a água das beringelas e esprema-as com as mãos de forma a retirar o máximo de água.
Disponha-as num tabuleiro grande e acrescente todos os ingredientes anteriores, envolvendo tudo muito bem.

Leve ao forno e deixe cozer até que a beringela e os pimentos fiquem macios, mexendo de vez em quando.
Leva cerca de 45minutos-1hora a ficar pronto. Mas vale bem a pena!

Salada russa de massa

Em oposição à tradicional salada russa com atum, batata e maionese, fica a sugestão para algumas alterações
ao prato tradicional.

As massas alimentícias contêm um tipo de amido (hidrato de carbono complexo) de muito lenta absorção, pelo
que saciam bastante e são muito saudáveis do ponto de vista nutricional. Se optar por massa integral terá ainda
a vantagem da fibra.

Como fonte de proteínas nesta refeição entram os ovos, cuja proteína é de elevado valor biológico e que,
apesar de serem ricos em colesterol alimentar, são isentos de gordura saturada, a principal responsável pelo
excesso de colesterol sanguíneo.

A maionese pode ser substituída por maionese de tofu ou simplesmente por um molho feito com azeite e
vinagre.

Receita ovo-vegetariana

Ingredientes (para 4-5 pessoas):

 400g de massa cozida (lacinhos, espirais ou outra pequena, integral ou não)

 6 ovos cozidos, cortados em gomos
 50g de ervilhas cozidas (frescas ou congeladas)
 100g de pepino pequeno em vinagre, em rodelas fininhas
 50g de azeitonas sem caroço, partidas ao meio
 100g de pimentos vermelhos, cortados aos cubos
 1 cenoura grande, ralada
 4 colheres de sopa de maionese de tofu
 Sal e pimenta, a gosto

Preparação:

1º Coza a massa al dente, em abundante água a ferver, ligeiramente salgada, mexendo-a de vez em quando
durante a cozedura. Quando estiver cozida, escorra e arrefeça-a em baixo da torneira durante uns instantes.

2º Deite a massa numa travessa e acrescente os restantes ingredientes: os ovos cozidos cortados em gomos,
as ervilhas, o pepino cortado, as azeitonas e os pimentos cortados em cubos, e a cenoura ralada. Mexa bem
misturando cuidadosamente todos os ingredientes.

3º Adicione a maionese e mexa.

Sugestão: Leve ao frigorífico e sirva fresco.

Suflé de cenoura com gengibre

Preparados em taças individuais, estes pequenos suflés são uma ideia original e saborosa para ingerir este
valioso legume.

Para que o consumo de legumes não se transforme numa monotonia de cozidos, prepare-os de outras formas
mais atraentes, especialmente nos dias em que dispõe de mais tempo.
As cenouras têm um teor muito elevado de betacaroteno (um fitoquímico da família dos carotenóides) que se
transforma em vitamina A no organismo, à medida das suas necessidades. O betacaroteno apresenta fortes
propriedades antioxidantes.

Receita ovo-lacto-vegetariana

Ingredientes (para 6-8 pessoas):

 400 g de cenouras
 1 cebola grande picada
 2 colheres de chá de gengibre fresco ralado
 4 colheres de sopa de azeite
 50 g de farinha de trigo
 1 chávena de leite meio gordo
 60 g de queijo ralado
 50 g de amêndoas torradas moídas
 3 ovos inteiros
 Manteiga para untar as formas

Preparação:

1º Pré aqueça o forno a 190ºC e unte cerca de 6 ou 8 tigelas pequenas (com capacidade de 225-250 ml).
Polvilhe a parte interna das tigelas com as amêndoas moídas. Sacuda o excesso e reserve.

2º Coza as cenouras em água e quando estiverem prontas escora á água. Aqueça 1 colher de sopa de azeite e
junte a cebola bem picada e o gengibre, até amolecerem (sem deixar tostar).

3º Introduza no liquidificador (ou na misturadora) as cenouras cozidas e a cebola refogada. Bata até obter um
puré. Reserve.

4º Aqueça 3 colheres de sopa de azeite e junte-lhe a farinha. Mexa e deixe cozinhar durante 1 minuto. Adicione
aos poucos o leite, mexendo sempre, até engrossar.

5º Retire do lume e misture o queijo ralado. Deixe arrefecer e depois junte as gemas, o puré de cenouras e as
amêndoas moídas que sobraram. Bata as claras em castelo e incorpore-a anterior. Mexa muito bem.

6º Divida a mistura pelas tigelas e coloque-as numa assadeira, adicionando água a ferver que chegue a dois
terços da altura das tigelas. Asse por 30 minutos e sirva imediatamente.

Tortilha de grão-de-bico

De excelente aparência e sabor, esta receita constitui uma refeição completa por si própria.

Apesar de não ser vulgar, vai ficar espantado com o resultado da junção do grão-de-bico aos ovos e restantes
legumes e condimentos.

Nutricionalmente, é uma refeição equilibrada em proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Pode ser
acompanhada com uma porção de legumes cozidos ou em salada, para aumentar o conteúdo em vitaminas
como a vitamina C, o ácido fólico e o betacaroteno.

Receita ovo-lacto vegetariana

Ingredientes (para 6 pessoas):

 200 g de grão de bico cozido

 1 pimento vermelho, sem sementes e picado
 1 cebola roxa, picada
 2 dentes de alho, esmagados
 4 colheres de sopa de azeite
 2 colheres de sopa de salsa fresca, picada
 1 colher de chá de açafrão em pó
 4 ovos
  Sal e pimenta, a gosto
 Raminhos de salsa para decorar

Preparação:

1º Numa frigideira anti aderente aqueça o azeite e refogue ligeiramente a cebola, o alho e o pimento. Deixe
amolecer e de seguida acrescente o grão-de-bico, amassando-o ligeiramente. Adicione o açafrão e a salsa,
mexa e deixe em lume brando durante 3 minutos.

2º Bata os ovos inteiros com o sal e a pimenta e junte à frigideira. Misture tudo muito bem.

3º Cozinhe em lume médio durante 5 a 6 minutos, até dourar por baixo e completar o cozimento.

4º Solte as bordas com o auxílio de uma espátula e passe a tortilha para um prato. Coloque a frigideira sobre o
prato e vire a tortilha para cozinhar o outro lado. Deixe cozinhar por mais 3 a 4 minutos até ficar dourada.

5º Passe para um prato grande e se quiser pode dobrar ao meio. Decore com raminhos de salsa.

Sugestão: Acompanhe com uma salda de alface e tomate.

SOBREMESAS
Gelatina de maçã com passas

Esta é uma forma diferente de comer maçã, na forma de gelatina. É uma sobremesa leve, saborosa e
refrescante, feita à base de ágar-ágar — um produto similar à gelatina. Extraído de algas marinhas, o ágar-ágar
possui alto valor proteico e é extremamente saudável. A maçã, dado o seu elevado teor em fibras solúveis
(pectina em especial), pode ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue.

Sobremesa adequada para vegans.

Ingredientes (para 10 pessoas):

 2 kg de maçã Royal Gala (ou outra qualidade docinha)

 Sumo de 2 limões
 5 colheres de sopa de sultanas (sem grainha)
 1 colher de sopa (cheia) de alga agar-agar

Preparação:

1º Descasque as maçãs e corte-as em pedaços. Coloque num tacho e regue com o sumo de limão. Leve o
tacho ao lume, em fogo alto e, quando a maçã começar a libertar alguma água, reduza o lume e tape. Vá
mexendo frequentemente.

2º Quando sentir que os pedaços de maçã começam a ficar bem cozidos e a desfazer-se, acrescente as
sultanas. Com a ajuda de uma colher de pau desfaça a maçã para que encontre apenas pequenos pedaços na
gelatina pronta.

3º Acrescente cerca de 2,5-3 dl de água ao puré, deixe levantar fervura e, nessa altura, junte o agar-agar. Mexa
e deixe ferver durante 5-7 minutos.

4º Coloque num recipiente (com cerca de 5 cm de altura para poder mais tarde cortar em fatias) e deixe
arrefecer. Quando estiver morno leve ao frigorífico (para dar consistência).