LIVRO DIGITAL 151 OPCOES RECEITAS DOCES © SALGADAS Desenvolvidas, testadas e aprovadas especialmente para diabéticos. api RECEITAS eu BONUS ef | INCLUSO | rai ¢ Ne, < Diabetes Controlada OMAIOR E MAIS COMPLETO COMPILADO DE RECEITAS PARA DIABETICOSDe, Aa/ PD? LOR, fO5/ Ce SYS De Pe D% F Ce VWs FS o) \| Para nogvato20Ts@gmall.com | CPF 147 TABEETS A Co ¢ e \ coy > e O © 101 Receitas Deliciosas Para o Controle da Diabetes XN Este material é protegido por leis de direitos autorais. 3 Q Todos os Direitos Reservados © > Este guia foi elaborado especialmente para vocé que quer ter o controle e completo da diabetes e se tornar muito mais saudavel! eg Nao seré permitida a cépia ou distribuigdo néo autorizada, podendo o 3 infrator ser multado em 3.000 vezes o valor deste material Se vocé nao adquiriu este livro eletrénico através do site drrocha.com.br, N denuncie enviando um e-mail para: suporte@drrocha.com.br } ~a) CX DS Me/f D& Mo ee LY Oe PAY De ‘ara nogvato20Ts@gmall.com | CPF. 14211 a, oNO, Por que escrevi este livro? Soa, No meu treinamento Diabetes Controlada, eu mostro um passo a passo detalhado, ao longo de quatro semanas, para regular os niveis de acticar e insulina no sangue. Em alguns casos, para minha alegria, percebemos até mesmo a reversao da diabetes tipo 2. ‘oy we Para incrementar este treinamento, foi criada uma comunidade vibrante e bastante participativa. Nela, um questionamento sempre esteve presente. Como reunir receitas saudéveis e praticas para o dia-a-dia? Receitas testadas e aprovadas por pessoas como vocé que quer assumir as rédeas de sua satide a partir de agora e assumir o controle dela de forma Do. natural e respaldada pela ciéncia da nutri¢ao, < Seja vocé parte do grupo diabetes controlada ou ainda nao, meu objetivo é garantir que vocé teré acesso a receitas praticas, nutritivas e saborosas. z o Hipécrates hd milénios atras jé dizia que devemos fazer do nosso alimento o nosso melhor x remédio. Hoje, a boa ciéncia, ou seja, estudos de elevado nivel de evidéncia cientifica das 5 maiores universidades do mundo nos comprovam isso. A alimentacao inteligente 6 o mais ce poderoso medicamento que existe. Prova disso sao os inimeros depoimentos de todas as partes do pals de pessoas como vocé, seja diabético tipo 1 ou tipo 2, que adotaram essa alimentagao inteligente e que controlaram sua diabetes, diminuindo medicagao oral, insulina e emalguns casos até deixando de fazer uso dela. Wort Isso me deixa extremamente feliz e confiante de que estou cumprindo a minha misséo como médico, que é cuidar da sua sade. og ONO, Cada receita presente nesse livro foi cuidadosamente elaborada, testada pensando em vocé! Aproveitei para adicionar algumas receitas, que por meio de uma votagao na comunidade, foram eleitas como “as favoritas” e o resultado desse trabalho é esse livro digital que vocé tem em mis agora, algo inédito aqui no Brasil. Mo BNO, 18 Essa colecao de receitas saudévels foi desenhada para vocé retomar sua satide em poucas semanas, regular os seus hormédnios e desinflamar o seu corpo com alimentos naturais. Muito mais que um livro de receitas vocé tem em suas mos um guia para sua satide plena. Moa, Eu considero cozinhar um ato revolucionério e meu desejo é que vocé revolucione a sua sauide a partir de agora. BNO, iG Um forte abrago! Do, Dr. Rocha og ONO,LIVRO DIGITAL tel Db receitas DOCES © SALGADAS Desenvolvidas, testadas e aprovadas especialmente para diabéticos.Para nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 ea TT rt} CEERI) Rees are Clear elds ue ee ee tLe) yeas eiete terre ery Mera EEN EET Ree at-E Tole Told eto rele TROT Mt eM e eT ae eel EEL RUE Le Ueto Beast Ton cel Cee elo) PNR lg eroroT lolol rat Chilli sem feijao CER Ree e fete E ee ane) PYLE ES aE Te Neu htt eAe aT) Ce aed CTC hte Motel eet TLD TT Ee ReTeIE) eee aa LILY)Para riogvato013@gmail.com | CPF: (4711485873 Fen EERE Nt EE Ee) OEE ern Carne moida, aipo, maga e nozes Carne ao forno com abébora picante IE EGER Yee ree TD eee TTR Lge eee Me eRe SE L1g eR ge ER eee ole ae URC) EMC Tg EEL OE) Fe Rg RT EL cl Peito de frango empanado PEER T Frango com damascos Reet Rae nr CEN Te Tee En. rE eee eRe ane) lee LN aan eee tate ge RCT T CECEPara nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 Pred Tem leet Tl el ler rd ene RTE LE) CEE ee MEE) Abacate a milanesa RY ER Tete Le Te tae) Ea) NCL Sra eae) Sopa de beterraba leery Deere aad ETE ORIN Tee LTD) Paté de damascos, ricota e castanhas EIR Need ee te T ss ERPs eRe ae Ta Eee ee ese letras ee Cele ete eee tla ad a Reg eee ee ae ee oT) letra REE Pe Teton CeePara nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 ee tl Tae dg ete eg tol terre DET tae Te CE Ce Earl} EO TR Lat TI I Salada de bacon, bré e uvas PEE CNT eT Lag Ee aa CE ei Ee AZ TEPER Ids CEE Leet tdg OA ea NE Oe net IE etait a en oa RL LS EE eee Meee ie Lee Teoagy) eT a ETE RL rd) ee eee Ege TR CER Ra Ie Pete LEE er Tau) Ree TaigPara nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 ei RIE eee Td eee! eal I EEE itll ret eee DER Ceo ae ETE Lela e Racer LTS elder tre eRe Pee Lee Tare EE Ree eI C) eel Lo) Caen) Eee EEC Curiae? CO eae ta Tete} CT Mere) TOE et ul eRe) Sorvete de cha verde eee) gee ee eT)Para nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 ERIE TCS CR eT ea la ee To ea eae) SET lao) Pico. ia Tstek to) ar aL ote Torte} Bala gelada de frutas See ners eT Pee coco ERE a Er aley CL tg eT oor Ea ett eae Ra NRE ER Ctl RT NRA Re EE) rrr Eee ee tL( “/ Ref DS of 2% Mo 2G Ae 0% Mey BY ‘ara nogvato20Ts@gmall.com | CPF. 14211 i a, ONO, Sobre os Ingredientes Soa, ‘oy we Nas paginas a seguir, vocé vai perceber que nao hd ingredients “secretos” ou milagrosos. Tudo 0 que esté descrito aqui ¢ feito com coisas simples, que se pode encontrar em qualquer verdurdo ou supermercado pelo Brasil afora. Do. E preciso ficar muito claro que nao existe a “pilula milagrosa” para controlar sua diabetes! A midia se aproveita disso para tentar te vendar algum suplemento, ou alimento por precos absurdos. O controle da diabetes é feito dentro de uma alimentagao inteligente, rica em cS gorduras saudéveis, proteinas de alto valor biolégico e pobre em carboidratos. A boa ciéncia jé 6 nos mostra isso. As maiores universidades do mundo jé utilizam esses conceitos. A Suécia jé adotou essa alimentacao hd alguns anos com sucesso absoluto. 2 O O que promove o controle glicémico, emagrecimento e saciedade é 0 CONJUNTO de NS alimentos que ingerimos. Ingredientes ricos em carboidratos, se ingeridos em excesso, 5 fatalmente causarao picos de glicemia que promoverdo picos de insulina, fome, aumento de C2 = “ Wort peso e todas as mazelas envolvidas. Infelizmente, entre 70.a 80% do que é vendido hoje nos supermercados iro desregular os seus niveis de agticar, obrigando vocé a tomar altas quantidades de medicagées, seja hipoglicemiantes orais (comprimidos), seja insulina. A boa noticia 6 que a alimentagao inteligente como jé falei pode ser encontrada em qualquer parte do Brasil. 9 Aglicemia elevada e 0 ganho de peso andam geralmente de maos dadas: 98% dos casos de je diabetes so do tipo 2, que geralmente envolve pessoas acima do peso. Emboranas ultimas &° décadas quem seja obeso tenha sido massacrado por “comer demais” e por “ser preguicos co que a ciéncia mais recente mostra é que a obesidade estd muito mais relacionada a desequilibrios hormonais do que a excesso de comida. Em geral, pessoas acima do peso tero alguma espécie de descontrole glicémico, mediado pela resisténcia 4 insulina. No treinamento Diabetes Controlada eu explico isso com detalhes. Meo BNO, AS ‘Ao contrério do que sempre te disseram, quem é obeso nao se tornou assim porque come demais e se exercita de menos. Ele é obeso porque come as coisas erradas, que fazem com que sua glicemia dispare — levando a picos de insulina que promovem o ganho de peso. O mesmo raciocinio se aplica aos diabéticos tipo 2: ao comerem comidas inapropriadas, eles mantém cronicamente elevados os seus niveis de glicemia e de insulina, levando a um ciclo vicioso de medicacao para combater as mazelas de uma dieta ruim. Para os diabéticos tipo 1, ‘embora geralmente nao tenha ganhado peso (devido 4 auséncia da insulinal, 0 resultado 6 semelhante: por comerem alimentos inapropriados, eles mantém a glicemia elevada— 0 que passa a exigir mais doses de insulina: mais sofrimento, mais custos e complicagdes a médio e longo prazo paraa sua satide. Daf Ds Mea, og NO Sy a/ BA, Fa/ DyPp De Ae De Lo D% Ae D& Ae VF Tara nogvato2UTS@gmall.com| CPF: dismiss ~ O segredo para combater a obesidade e o diabetes, caros amigos, esta na QUALIDADE dos alimentos que ingerimos. Néo na QUANTIDADE, e muito menos nos EXERCICIOS que fazemos. E IMPOSSIVEL competir com uma ma alimentagao! Uma berinjela sera sempre uma berinjela, nao importa se for cozida, frita ou assada. A tnica chance de esse alimento te fazer mal é se vocé for alérgico(a), se cobri-lo de agticar/trigo ou se merguihd-lo em dleos vegetais industrializados. Neste capitulo, vou te mostrar com mais detalhes os principais ingredientes usados ao longo do livro, para que vocé entenda como eles funcionam dentro do seu corpo. Carne (de quaisquer tipos de animais) Acarne sempre foia base da dieta humana por muito tempo: antes das técnicas de agricultura serem aprimoradas, a possibilidade de se conseguir alimento suficiente a partir de vegetais era limitada & coleta. Quem achasse frutas ou raizes, comia. Mas é engano nosso achar que se vivia de vegetais naquela época: as raizes e frutas que comemos atualmente foram melhoradas por anos e anos de selegdo feita por fazendeiros (e mais recentemente, por laboratérios). Quem jé teve a oportunidade de comer uma fruta silvestre como 0 aragé (goiaba selvagem), sabe perfeitamente a quo azedinha ela 6. Para que o aragé fosse domesticado e se tornasse a goiaba doce e suculenta que temos hoje, foram séculos... Idem para uma batata peruana selvagem, que é pequena e altamente fibrosa. Nao dé para comparé-la com uma batata inglesa moderna, que pesa quase 1 kg, tem casca fina e nenhuma fibra~ é praticamente um puré sélido, espera apenas de ir para a panela, o que torna ele pior do que agticar puro para quem é diabético. O que quero dizer com isso é que vegetais selvagens so pouco atraentes para o paladar humano, e a0 mesmo tempo sao de dificil digestao. Ser “indigesto” quer dizer que o nosso corpo nao consegue extrair de um alimento, de maneira eficiente, a energia que precisamos para sobreviver. Isso pode ser inclusive verificado na natureza: vacas pastam o dia inteiro, porque apesar de conseguirem digerir capim, a quantidade de energia contida no capim baixa. Jé um ledo ou lobo, depois de encher a barriga de carne, vai descansar por horas ~e aquela energia pode manté-lo vivo por dias e dias. Se um animal que pasta fica sem capim por poucos dias, ele fraqueja e morre. Para os humanos, a carne (ou, como veremos mais adiante, as proteinas e gorduras animais em geral) é fundamental manutencao da satide. A nossa genética é adaptada para consumirmos carnes diversas e gorduras de origem animal. Ao longo do livro, sempre que eu ‘mencionar “carne” entenda que é qualquer parte de um animal. Na nossa cultura, costumamos dar mais valor aos misculos do animal (picanha, acém, filé, peito, coxa, sobrecoxa..), mas na pratica, as partes mais nutritivas para se comer so as visceras ou mitidos: figado, rim, bucho, miolo, cora¢ao, moela, etc. A maior “forga" da carne esta neles. A maior quantidade de nutrientes est nas visceras ou mitidos dos animais, Saf BA afl OB Pa es Fa/ BG Ff a/ BG “~ Ta, ONO, Moa, ‘oy we Daf DOr Pe/ DCx Po 0 og OC Mo BNO, 18 Daf DO, Me, og NO,g oS DS Peo De AY De Rey De Pe DS Tara nogvato2UTS@gmall.com| CPF: diorneiste- ~ a) a, ONO, ‘Apés 0 processo de mastigagao, a carne comeca seu proceso de digestao no estémago, onde as proteinas comecam a ser quebradas em pedacos menores (chamados aminodcidos). A quebra termina de acontecer no intestino, onde ocorre também a absor¢ao. Esse proceso costuma levar algumas horas, e é esse 0 motivo pelo qual as carnes sao tao SACIANTES. Quem jé reparou na diferenca entre comer um prato de macarrao e comer um prato de churrasco? No caso do macarréo, estaremos com fome novamente dentro de 40 a 60 minutos. No caso da carne, é possivel até que fiquemos sem comer nada até o dia seguinte. A saciedade é fundamental para manter a diabetes controlada! oe ‘oy Do. As gorduras da carne comecam a ser digeridas ainda na boca, mas 0 processo sé ¢ feito efetivamente no intestino - quando as menores partes das gorduras (chamados dcidos graxos) so absorvidas e direcionadas para serem usadas como energia ou armazenadas para < uso futuro. Gorduras também sao altamente saciantes! Perceba que o que proponho nao é uma “dieta da proteina”. O objetivo ndo é comer alimentos & com pouca gordura, visando perder peso. Muito menos evitar as gorduras para reduzir 0 risco KK cardiaco, como a medicina convencional sugere. E menos ainda deixar de comer vegetais, que so essenciais como fontes de fibras e de vitaminas. O que quero ensinar a vocé aquié a co = “ Wort comer aquilo que nossos antepassados jé comiam: ao matar um animal para comer, ninguém ficava se preocupando em “tirar as gordurinhas” antes de mastigar e engolir. Eles fizeram isso durante milhares de anos, e foram saudaveis — e de repente a medicina do século XX decidiu baseada em estudos falhos e passou a afirmar que tudo aquilo que manteve os humanos em boas condigées de satide durante tanto tempo, era o que devia ser evitado. O ser humano come carne, visceras e ovos desde que o mundo é mundo, mas sé comegoua ficar diabético, hipertenso e obeso e a morrer de infartos nas ultimas décadas. Por que a culpa é da gordura animal? Nao te parece estranho culpar comidas “velhas" pelas doengas “novas"? og ONO, Ovo (de qualquer tipo de ave) Mo vos s0 0s alimentos mais perfeitos da natureza. Imagine que ele é suficiente para alimentar um embrido de galinha, que comeca como 1 unica célula, e cresce até virar um pintinho. Todos os nutrientes que um animal vertebrado precisa, esto contidos no ovo. BNO, AAS Durante milhares de anos, os ovos fizeram parte das refeicGes humanas, mas como sabemos nos Uiltimos 40 anos eles foram taxados de culpados por elevar os nivels de colesterol. Isso foi oficialmente descartado em 2015. A nova diretriz dietéria americana excluiu de suas paginas quaisquer referéncias ao consumo de ovos: eles nao elevam os niveis de colesterol, e sd0 verdadeiros multivitaminicos em forma de alimento. Moa, BNO, ZV KS ‘Agema é cheia de gorduras e vitaminas, enquanto a clara é quase que inteiramente composta de proteinas. Ovos virtualmente ndo contém nenhum carboidrato, entéo nao elevam a insulina e sao, portanto excelentes armas para quem quer controlar a glicemia ou perder peso. A unica restrigao a eles esté associado a quadros alérgicos. OC, Moa nO SP, fa/ PyPp of De ef OS Mey 0% Re Re * of D& A ‘ara nogvato20Ts@gmall_com | CPF. 14211 “/~ a, ONO, Laticinios Soa, Embora o leite puro nao seja um bom alimento quando se trata de controle de glicemia ou de peso, os seus subprodutos podem ser! way ‘oy Leite puro é rico emlactose, que é um tipo de agticar, que em excesso, causa ganho de pesoe descontrola a glicemia. Leite sem lactose no indica que “nao contém acuicar”. O quea industria faz, na pratica, é substituir a lactose do leite por glicose e galactose que so outros tipos de acucar. Assim, eles trocam sels por meia duizia, tornando as trocas indiferentes. Do. Os laticinios fermentados (queijo, iogurte, kefir - colénia de microrganismos simbiéticos imersa em uma matriz composta de polissacarideos e proteinas - ou coalhada) so mais oS seguros nesse quesito, exatamente porque o processo de fermenta¢ao implica que as G bactérias consumiram o acticar (lactose) e produziram acido lético, que nao elevaa glicemia. No entanto, ser fermentado nao é garantia de que toda a lactose foi consumida. Se vocé é } intolerante lactose ou se quer reduzir ao minimo a ingestao de carboidratos para acelerara e perda de peso, evite leite e laticinios fermentados. Anata, creme de leite, manteiga e o ghee (manteiga clarificada) sao casos & parte, pois nao sao, <2 = “ Wort fermentados. Nata e creme de leite tem teores elevados de gordura (até 60%], mas também so ricos em proteinas do leite e podem conter lactose. A manteiga chegaa ter 82% de gordura e 18% de proteinas, sendo praticamente livre de carboidratos. O ghee (manteiga clarificada) 6 100% gordura, nao contendo proteinas nem carboidratos. Dependendo do nivel de intolerancia a lactose, mesmo manteiga pode ser problemética. 0 og Frutas ONO, Embora no sejam industrializadas, frutas podem ser perigosas para diabéticos e também podem atrapalhar a perda de peso. E preciso ficar claro que as frutas que comemos atualmente ndo so iguais 4s que nossos antepassados comiam. Uma macé do inicio do século XX tinha % do agticar que uma mac moderna tem. Mo Através de cruzamentos e melhorias, os produtores de frutas selecionaram artificialmente as mais doces, de maneira que algumas frutas hoje sdo verdadeiras “bombas" de aguicar: quanto ‘mais doce uma fruta for, maior impacto ela terd sobre a glicemia, Para um diabético, a glicemia elevada é por sium problema. Jé para quem quer perder peso, a elevacao da glicemia significa que vocé vai deixar de queimar gordura. E impossivel queimar gordura quando se come muito aciicar. BNO, 18 Moa, BNO, 2S Via de regra quanto menos doce uma fruta, mais “segura” em termos de controle glicémico e perda de peso. Sempre que possivel, consuma a fruta com a casca: além de ser fonte de fibras, geralmente é nela que fica a maior parte das vitaminas. Lembre-se de lavar bem, para tirar residuos de O, Moa NO SP, fa/ De,g of a De / ESQ. / OP SQ, De AY De Ay “os Pe Oe PX ‘ara nogvato20Ts@gmall.com | CPF. 142114 sujeiras a agrotéxicos. Se tiver condigées, escolha frutas orgénicas! Frutas devem ser consumidas idealmente como sobremesas, apés refeic6es ricas em proteinas e gorduras. Desta maneira, quaisquer acuicares que elas contenham serao absorvidos bem mais lentamente, reduzindo o impacto na glicemia e no ganho de peso. Evite tomar sucos de frutas, mesmo os naturais. A excegao é 0 suco de limo, maracujé ou morango. Ao espremer a fruta, descartamos o baga¢o que é rico em fibras insoliveis (.teis tanto no controle glicémico quanto na saciedade) e tomamos apenas gua, agticar e pequenas quantidades de vitaminas. Se fizer questo de sucos, use limo, maracujé ou morango, com ou semadogante. Vou falar agora sobre as principais frutas e o impacto delas na sua glicemia: Oabacate é rico em potassio (mais rico que bananal), fibras soliveis e gorduras ‘monoinsaturadas, colaborando assim para o equilibrio eletrolitico (prevenindo caimbras, por exemplo), controle glicémico (nutrindo as bactérias intestinais) e saciedade. Ococo seco é rico em fibras insoliveis e gorduras saturadas, ajuda o funcionamento intestinal, o controle glicémico ea saciedade. Omorango, amora, pitanga, framboesa, mirtilo, acerola, 0 préprio fato de serem “azedinhas” J 6 sinal de que sao frutas que contém pouco aguicar, e que, portanto sao mais seguras de se consumir. Amaci, pera, péssego, ameixa preta, so relativamente seguras de se consumir, desde que seja respeitada a quantidade. Banana, maméo, melo, melancia, laranja, tangerina, manga, por serem muito doces, podem ser problematicas para quem precisa controlar a glicemia ou perder peso. Aregra geral é quanto mais doce uma fruta, menos ela deve ser comida! Castanhas ou Oleaginosas As castanhas ou oleaginosas séo extremamente titeis na manutengao de uma dieta pobre em carboidratos, por serem de fécil transporte (ou seja, so boas para se levar como lanche) e por serem ricas em boas gorduras (monoinsaturadas). Apesar disso, é muito facil exagerar no consumo delas, por serem saborosas e crocantes, 4s vezes é dificil parar de comé-las! Prefira comprar sempre castanhas com casca! O trabalho de descascar vai te ajudarando exagerar. Se vocé as compra descascadas, tente comprar poucas de cada vez - diminui tambéma chance do abuso. Se for mais facil ou mais barato comprar em grande quantidade, 0 Jeito é exercitar 0 autocontrole mesmo! SP, fa/ e, Pa/ Cy PO/ DBCx PE/ DCr POS DOC, one, og Mo BNO, 18 Daf DO, Me, og NOg of De MY We Ko ee LoS We Pe Os ‘ara nogvato20Ts@gmall.com] CPF. 142114 ‘As macadamia sdo as melhores castanhas, por terem maior percentual de gordura. Em tltimo lugar esto as castanhas-portuguesas e os pinhdes: podem ser comidas, mas sem exagerar! Outra castanha importante é a castanha-do-paré é 0 alimento mais rico que existe em selénio, um micronutriente importante no combate ao céncer e aos radicais livres (que por sua vez esto envolvidos no processo de envelhecimento e de lesGes arteriais). No entanto, excesso de selénio também é um problema. Coma 2-3 castanhas-do-paré por dia, para garantir sua dose de selénio! Entre as macadamias e os pinhGes, encontram-se todas as outras oleaginosas: as nozes, pecas, avelas, castanhas de caju, pinholis. Acastanha de caju é a oleaginosa mais consumida no Brasil e no mundo, e é importante nao abusar dela também: 20% do seu peso é carboidrato. Um punhado por dia (5 a 10 em média) esté ok, mas comer 100-200 gramas por dia serd problema na certa. Uma importante informagao: amendoim nao é uma oleaginosa! Ele faz parte da familia das leguminosas, descritas mais frente. Verduras No contexto desse livro, verduras sao consideradas todas as folhas comestiveis. Todas elas ‘sao fontes de fibra insoluvel, e as folhas verde-escuras séo também fontes de ferro e vitaminas A e K, entre outras. Para as folhas verde-escuras, o ideal é que ndo sejam consumidas cruas por conterem substncias que dificultam a absor¢ao do céilcio pelo organismo. Prepare a sua couve, espinafre, taioba, folha de brécolis, mostarda, sempre na manteiga ouna banha. O cozimento destréias substancias nocivas, e a gordura facilita a absor¢ao das vitaminas contidas nelas. Legumes Consideramos legumes todos os “frutos” que nascem acima do solo: tomate, jl, quiabo, abobrinha, abébora/moranga, pimentao, pimentas, maxixe, chuchu, berinjela, etc. Com excegao da abébora ou moranga, todos sao bastante pobres em carboidratos e podem ser comidos sem maiores preocupacées. A abbora/moranga é razoavelmente rica em carboidratos, e por isso é importante nao abusar dela! Acebola e alho, embora crescam abaixo do solo, so categorizados aqui como legumes. Raizes Incluem-se aquias raizes fibrosas (cenoura, rabanete, beterraba, nabo) eas raizes amiléceas (batata, batata-doce, inhame/caré, baroa, mandioca/macaxeira/aipim). As primeiras S30 bastante seguras em se tratando de controle da glicemia e perda de peso, mas as demais precisam ser encaradas com cuidado, Embora sejam carboidratos bons, o excesso delas (e de Pa/ Cy PO/ DBCr PE/ DCr PO/ DOC, ONO, ov ag Mo BNO, ANS Daf DO, Mea, og nO, SP, af 2A, Ba Os Fa/ BY fF a/ HO f SeoS DS PY De AY Oe Rey ‘ara nogvato20Ts@gmall.com | CPF. 142T raiete ‘Oe, /O = 7 seus subprodutos como farinha de mandioca, polvilho ou puba) pode apresentar problemas. Soa, Leguminosas Leguminosas sao plantas cujas sementes nascem em algum tipo de vagem. Incluem-se aquia 52 soja, amendoim, grao-de-bico, ervilha, lentilha, feij40, guandu e outros. way ‘oy Assoja é sabidamente um alimento que traz mais maleficios que beneficios & nossa satide. Ela é rica em horménios vegetais que nao so apropriados para o metabolismo humano. Mo. As demais leguminosas, embora vocé nao encontre receitas feitas com elas nesse livro, podem ser consumidas em pequenas quantidades - desde que passem por bons periodos de molho (algumas horas, com troca de agua na metade do tempo) e que sejam muito bem 6 cozidas para livré-las das toxinas. Evite consumir amendoim cru, optando sempre pelo torrado! £ Oo Gorduras » ed No contexto da Alimentacao Estratégica, as gorduras consideradas boas para consumo humano so: Banha de porco / Manteiga / Azeite de oliva / Azeite de dendé / Oleo de coco Oleo de babacu /Tutano Sempre que o texto referir-se a “gordura para cozinhar’, entenda como sendo uma delas. A decisao de qual escother é sua! 5 ? Quando possivel, escolha sempre a versao “extra-virgem” da gordura em questo! ONO, Mo BNO, 18 Moa BNO, 16Para nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 Pimentado recheado com molho de tomate Carregado de vitamina C, o pimentao alia sabor, suculéncia e satide! * 6 pimentées, com o topo removido e sem sementes 450g de carne moida 1/2 xicara de cebola picada 1 colher de cha de alho, picado 1 ovo 1/2 xicara de farinha de améndoa 1/2 colher de cha de orégano 1/2 colher de cha de manjerico seco Para o molho: ¢ 1 xicara de molho de tomate 1/4 de xicara de agua 1 colher de cha de vinagre balsamico 1 colher de cha de mostarda 1/4 de colher de cha de orégano seco 1/4 de colher de cha de manjericdo 1/4 de colher de cha de alho em pé Sal e pimenta do reino moida a gosto . Pré-aquega o forno a 180°C 2. Coloque os pimentées numa panela de agua fervente, com sal, por cerca de 4 minutos. Escorra . Numa tigela, misture a came moida, cebola, alho, ovo, farinha de améndoa, orégano, manjericdo e tempere a gosto com o sal e pimenta. 4. Encha os pimentées com a mistura . Numa tigela, prepare o molho misturando o molho de tomate, agua, vinagre, mostarda, orégano, manjericao e alho em pé. Tempere com sal e pimenta a gosto, 6. Espalhe uma camada de molho numa assadeira, depois coloque os pimentées recheados por cima, e cubra com o resto do molho. 7. Ponha no forno para cozinhar por 50-60 minutos. 2 aPara nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 Costela bovina ao vinho Se a sua busca é por um prato saboroso, saciante e que te ajude a controlar sua glicemia, seu lugar é aqui! 10. 1kg de costela bovina 1 alho-poré, com a parte verde removida e a parte branca cortada em pedagos de 2 cm 2 cebolas picadas 6 talos de aipo/salsao, cortados em pedagos de 2 cm 2 cenouras, picadas 3 dentes de alho picados 2 colheres de sopa de pasta de tomate 6 xicaras de caldo de came (vide a receita do caldo) 1 garrafa de vinho tinto seco Alecrim fresco ou seco Tomilho fresco ou seco Banha Sal e pimenta do reino a gosto . Pré-aquega o forno a 200°C. Coloque as costelas numa assadeira coberta com papel-aluminio, tempere com o sal e a pimenta e ponha no forno pré-aquecido por 15 minutos. Enquanto isso refogue o alho-pors, aipo, cenoura e cebola na banha por 15 minutos em fogo baixo. Acrescente o alho e continue a cozinhar por 2 minutos. Adicione 0 vinho tinto, a pasta de tomate, o tomilho, o alecrim, tempere a gosto com sal e pimenta, deixe levantar fervura até reduzir pela metade (aproximadamente 10 minutos). Adicione as costelas, 0 caldo de came e deixe levantar fervura. Cubra e leve ao forno, baixando a temperatura para 150C, por cerca de 2 horas, Remova a came e reserve. Leve 0 caldo ao fogo, destampado, até reduzir para a consisténcia desejada Recoloque a carne no caldo antes de servir. 17Para nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 Meatzza: Pizza com massa de carne moida Combinando a tradigao secular italiana com a satide que sé a care pode trazer! Sen> 450g de carne bovina moida 450g de carne suina moida %A de xicara de cebola picada bem fina 1 dente de alho picado 1 ovo Sale pimenta a gosto Pré-aquega o forno a 200°C Em uma tigela, misture a carne, ovo, cebola e alho. Espalhe a mistura em uma forma de pizza grande e asse por 10 minutos. Tire do forno e adicione a cobertura que desejar: bacon frito, queijo, pimentées, cebola, ovos cozidos, pepperoni, salaminho, molho bolonhesa, molho ao sugo, molho pesto, etc. Retorne ao forno para gratinar 18Para nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 Torresmos na panela de press: Quem disse que para fazer torresmo em casa, vocé precisa sujar a cozinha inteira? Faca belos torresmos crocantes, e seja feliz! PF eon> ™ 1kg de toucinho 2 colheres de sopa de banha Sala gosto Tempere o toucinho. Tire a borracha da tampa da panela de pressdo. Aquega as 2 colheres de banha. Adicione o toucinho e mexa um pouco. Tampe, e aguarde uns 36 minutos. De vez em quando, chacoalhe um pouco a panela para misturar (cuidado nesse movimento: queimadura de 6leo nao é brincadeiral). Espere esfriar um pouco. Escorra no papel-toalha Recolha a gordura que sobrou. Da para fritar muito ovo e refogar muito repolho nela 19Para nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 Espaquete Uma das grandes tentagdes que pode surgir para quem pratica dietas pobres em carboidratos é o macarrao. Nunca mais! Para esta receita, vocé vai precisar de um cortador de legumes em espiral 2 Pal al 10. va kg de came moida 2 colheres de gordura % de xicara de bacon picado 1 cebola grande, picada 3 dentes de alho picados 3 cenouras picadas 2 talos de aipo, picados 2 colheres de ch de orégano 1 folha de louro 20 tomates italianos 4 abobrinhas médias Sale pimenta a gosto . Refogue a cebola e o alho com a gordura, e adicione a came e o bacon Cozinhe por 5 minutos Tire a came/bacon e reserve. Deixe 0 caldo na panela. Cozinhe os demais ingredientes (cenoura, aipo e orégano) no caldo, até ficarem macios. Adicione os tomates, came/bacon e 0 louro. Tempere com sal e pimenta. Deixe cozinhar por 45 minutos. Enquanto isso, ponha para ferver uma panela com 1.51 de agua. Corte o fundo das abobrinhas e use uma colher para remover as sementes. Use 0 cortador em espiral para transformar as abobrinhas em “espaguete”. Cozinhe 0 espaguete de abobrinhas na agua fervente por 5 minutos. Sirva porgées de espaguete, cubra com o molho e queijo ralado. 20Para nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 Bistecas molhadinhas Bistecas feitas na chapa ou na churrasqueira tendem a ficar muito secas. Usando a panela de pressdo, vocé vai ter uma gordura espalhada e o e a presenca dela, entranhada na came - resultando em bistecas sempre molhadinhas! 6 bistecas grandes 1 latdo de cerveja (se a sua restrico de carboidratos precisar ser maior, substitua a cerveja por caldo de carne ou dgua) 1/2 litro de Agua 1 colher de sal 2 colheres de cha de curry 1 colher de cebola e alho desidratados Ponha todos os ingredientes numa panela de presso, e deixe cozinhar por 20-25 minutos depois que comegar a apitar aPara nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 Moelas na presséo As visceras de animais so as cares mais ricas e saudaveis de todas. Reserve sempre um espago na sua agenda para comer figado, moela, coragdo, rins. * 1kg de moela * 3 batatas inglesas pequenas (se a sua restricao de carboidratos precisar ser maior, substitua por cenouras) + 4dentes de alho = 1 cebola pequena = Sala gosto * Agafrao a gosto * Azeite de dendé para refogar * 1/2L de agua 1. Refogue o alho, cebola, sal e agafréo no dendé, dentro da panela de pressao. 2. Adicione as moelas e dé uma refogada leve. 3. Adicione a agua, as batatas picadas e deixe na pressao por 30 minutos 22Para nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 Carne moida com calabresa Uma explosao de sabores! Otima op¢do para lanches ou almoco. Ingredientes: * 01 porgao de carne moida que caiba na sua mao * 01 colher de cebola ralada * 01 colher de café de orégano, molho de alho, sal ou outro tempero de carne a gosto Recheio: * 01 fatia pequena de queijo prato * 03 colheres de bacon bem frito * 03 colheres de calabresa bem frita. Modo de preparo: 1. Misture bem todos os ingredientes da massa, até que estejam todos bem agregados. Faga uma bola com a mao e va achatando até ficar fininho 2. Coloque na frigideira antiaderente e va achatando aos poucos com a colher tomando cuidado para ndo quebrar. 3. Deixe fritar bem de um lado. 4. Vire 0 lado jé frito para cima e coloque 0 recheio comegando pelo queijo, bacon, calabresa e termine com orégano. 5. Mantenha o fogo baixo e abafe com uma tampa até que frite bem o outro lado também, e sirva! 23Para nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 igado bovino com gengibre O figado bovino é uma das comidas mais nutritivas que existe. Combinado ao gengibre com seu poder anti-inflamatério, da um sabor e uma qualidade dificeis de bater! * kg de figado bovino em iscas * Sal, alho, gengibre em pé e ervas finas 4 vontade * Banha para refogar 1. Refogue os temperos na banha. 2. _Adicione o figado por cima e cozinhe até as iscas ficarem firmes. 24Para nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 suino no dendé com paprica doce Uma combinagao de sabores diferentes, com maciez e suculéncia para agradar gostos diferentes! 11kg de filé suino, picado. 2 cebolas pequenas 4 dentes de alho Sal e paprica doce a gosto Azeite de dendé para refogar Refogue a cebola e alho no dendé, com o sal e a paprica Adicione a carne e deixe cozinhar - sem acrescentar agua. O caldo se forma com a Agua da propria carne 25Para nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 Pernil assado com laranja e cebola Essa é uma antiga receita de familia. Os antepassados jd sabiam o que era bom! + 2kg de peril com gordura * Suco de 4 laranja + 1 cebola * Sala gosto 1. Liquidifique o sal, cebola e suco de laranja juntos, formando um molho Coloque o peril num refratario alto, e acrescente o molho 3. Asse por 45 minutos a 200°C, vire o pernil para assar por igual e asse mais 45 minutos. 26Para nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 Acém cozido na pressdo (com curry) © acém, por ser uma carne mais gorda, é muitas vezes vendida a pregos mais baixos. Sorte nossa, que gostamos de gordura e de economia! Na panela de pressdo, com o tempero certo, é sucesso garantido! 1.5kg de acém, limpo e picado * 2cebolas picadas * 250g de molho de tomate * Sala gosto * Curry a gosto + 500 mi de agua + Banha para refogar Numa panela de pressdo, refogue as cebolas com a banha, curry e sal Adicione a came picada, 4gua até cobrir e cozinhe na pressao por 40 minutos 7Para nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 Acém assado Embora seja um corte tradicionalmente cozido, é bastante versatil se soubermos aproveita-lo. Sendo uma carne mais gorda, é um excelente aliado na perda de peso e controle glicémico. ~ 1kg de acém (pega Unica, para assar) 2 colheres de cha de cominho 1 cebola picada 6 dentes de alho picados 1 xicara de suco de tomate natural % de xicara de vinagre balsamico Ya xicara de uvas-passa 1 xicara de azeitonas pretas sem carogo, picadas Gordura Sal e pimenta a gosto Pré-aquega o foro a 100°C Esfregue a carne com a gordura na carne e tempere com o sal, pimenta e cominho. Esquente uma frigideira e doure a carne dos dois lados. Reserve a came, adicione mais gordura a frigideira se necessario, e refogue a cebola e alho até ficarem macios. Acrescente 0 suco de tomate, vinagre, azeitonas e passas. Deixe ferver até 0 caldo se reduzir & metade. Ponha a came num refratario fundo e despeje o caldo por cima Asse por 3-3 % horas, até que a cane esteja macia (teste com um garfo) Depois de pronta, deixe a carne descansar por ao menos 30 minutos antes de fatiar e servir com 0 molho 28Para nogvato2013@gmail.com | CPF: 14211485873 Acém no vapor Um belo molho de vinho para deixar a carne (anda mais) encorpada! © 1,5kg de acém * 1 xicara de vinho tinto seco * 2xicaras de caldo de came © 3xicaras de agua * 1 cebola cortada em metades * 6 dentes de alho, picados * 4 cenouras, partidas ao meio no sentido do comprimento * 1 folha de louro * Gordura * Sale pimenta a gosto 1. Pré-aqueca o forno a 160°C. 2. Aquega uma frigideira grande no fogo médio e doure a came em todos os lados, com um pouco de gordura. 3. Retire a came e reserve. Adicione o vinho a frigideira, espere aquecer e raspe o fundo com uma espatula. 4. Adicione a agua e o caldo de came e deixe ferver. 5. Transfira 0 liquid para uma assadeira e coloque a came, cebola, alho, cenouras ¢ louro dentro 6. Ponha a assadeira no forno pré-aquecido por 2h. 7. Uma vez assado, reserve a carne e separe 0 caldo formado dos outros sélidos. 8. Ferva 0 caldo por 20 minutos, ou até que se reduza a espessura desejada 9. Tempere o molho com sal e pimenta, fatie a came e sirva com os vegetais. 29