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Ginásio Realtonik

Cardiofitness/Musculação
Nome: xxxx yyyyyy Idade: 35 Monitor: Luís Amorim Data: 4. Nov. 2010
Peso : 65,3 Kg % Muscular 27 Data Avaliação: 11/02/10 Data Reavaliação: 20. Jan. 2011
% Gordura: 27,7
Obejctivo: Resistência FC Treino 120 a 130 BPM
Aquecimento: 15 minutos Passadeira Aeróbios: 30 minutos
FACTORES DE RISCO

Treino Resistência Cardiovascular


Elíptica Passadeira Remo Bicicleta Steper
FCTreino 120 - 130Bpm FCTreino FCTreino 120-130Bpm FCTreino FCTreino
Duração 15 Minutos Duração Duração 15 Minutos Duração Duração
MEMBROS INFERIORES PEITORAIS BICEPS
Seq. Exercicios Test 20 10 12 15 12L Seq. Exercicios Test 20 10 12 15 12L Seq. Exercicios Teste 20 10 12 15 12L
B Agachamento 56 28 39 36 34 28 B Supino recto bar. 29 15 20 19 17 15 A Rosca com barra 10 5 7 7 6 5
B Cadeira extensora 23 12 16 15 14 12 B Peck deck 37 19 26 24 22 19

B Mesa contractora 11 6 8 7 7 6

TRICEPS DELTOIDES
Seq. Exercicios Teste 20 10 12 15 12L Seq. Exercicios Teste 20 10 12 15 12L
A Polica alta pronação 31 16 22 20 19 16 A Desenvol. Frontal 15 8 11 10 9 8

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DORSAIS / TRAPÉSIO ANTEBRAÇO ABDOMEN / PARAVERTEBRAIS
Seq. Exercicios Test 20 10 12 15 12L Seq. Exercicios Test 20 10 12 15 12L Seq. Exercicios Teste 20 10 12 15 12L
A Polia alta atras 70 35 49 46 42 35 B A Maq. Abdominal
A Remo horizontal 62 31 43 40 37 31 B A Extensão tronco maq.

Repouso
min.: seg min.: seg min.: seg min.: seg min.: seg
60-65%: 00:30 70-75% : 01:00 80% : 01:30 85% : 02:00 90%: 03:00
Periodização do Treino
Microciclo (Sem) 1º Dia 2º Dia 3º Dia 4º Dia 5º Dia 6º Dia 7º Dia
1ª A15 X 60% =========== B15 X 60% =========== A15 X 60% =========== B15 X 60%
Dia do Treino
2ª A15 X 60% =========== B15 X 60% =========== A15 X 60% =========== B15 X 60%
Dia do Treino
3ª A15 X 65% =========== B15 X 65% =========== A15 X 65% =========== A15 X 65%
Dia do Treino
4ª A12 X 75% =========== B12 X 75% =========== A12 X 75% =========== B6 X 85%
Dia do Treino
5ª A12 X 75% =========== B12 X 75% =========== A12 X 75% =========== B12 X 75%
Dia do Treino
6º A12L X 60% B12L X 60%
RECOMENDAÇÕES
A actividade fisica e desportiva praticada em ginásios aliada ao consumo reduzido de alimentos, acelera a perda de gordura
e melhora a distribuição corporal, aumentando a massa corporal magra. Contribui também para o alívio da ansiedade, stress
e da depressão, melhorando o humor e o bom funcionamento dos orgãos.
Treino Alimentação
* A intensidade do treino terá de ser em movimentos * Não treinar de estômago vazio, nem muito cheio,
de aproximadamente de 2 segundos cada. fazer um pequeno lanche antes do treino.
Fazer aquecimento no minimo de 15 minutos e um Deve aumenar o consumo de hidratos de carbono
retorno à calma de 5 ou 10 minutos incluindo . ( massas, arroz, legumes, cereais, carne
Ginásio Realtonik

alongamentos de todos os grupos musculares e peixe cozido ou grelhado).


trabalhados durante a sessão Evitar o consumo de fritos, guizados, gorduras e alcool..

Aulas Grupo Suplementação


* Não há necessidade de suplementação
Treino Resistência Cardiovascular
ELIPTICA REMO PASSADEIRA BICICLETA STEP
FC Treino: 120-130 FC Treino: 120-130 FC Treino: 120-130 FC Treino: 120-130 FC Treino: 120-130
Duração: 15 min Duração: 15 min Duração: 15 min Duração: 15 min Duração: 15 min

ELIPTICA REMO PASSADEIRA BICICLETA STEP


FC Treino: 120-130 FC Treino: 120-130 FC Treino: 120-130 FC Treino: 120-130 FC Treino: 120-130
Duração: 15 min Duração: 15 min Duração: 15 min Duração: 15 min Duração: 15 min

perfil de risco / class. ACSM CORRESPONDENTE / FLEXIBILIDADE


ADJDFKAS
ASD
ASD
ASF