MUSCULAÇÃO

1- INTRODUÇÃO
A musculação ou treinamento com pesos é um tipo de exercício resistido,
sendo um complexo de movimentos musculares. com variáveis de carga,
amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Geralmente, a
musculação é praticada nas academias desportivas. Desse modo pode ser
aplicada da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade
angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e
excêntricas), contínua ou intervalada, leve, moderada ou intensa, com recursos
aeróbios ou anaeróbios.

Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma

atividade física altamente versátil que pode ser praticada por pessoas de
diversas idades para diferentes objetivos. O treinamento com pesos se difere
do fisiculturismo, levantamento de peso olímpico, levantamento de peso básico
(ou powerlifting), e atletismo de força (ou strongman), que são esportes ao
invés de formas de exercício o treinamento com pesos, entretanto, geralmente
faz parte do regime de treinamento dos atletas dessas modalidades.

2- PREPARAÇÃO

Utilização do aquecimento é a preparação para o esforço que está por vir que
é de indispensável nas salas de ginastica, academia com o aquecimento antes
da musculação, teremos um aumento da temperatura muscular e com isso,
temos uma elevação da hemoglobina, que irá liberar mais rapidamente o
oxigênio, suprindo assim o fornecimento e utilização por parte dos músculos,
além de facilitar a transmissão sensorial e o metabolismo muscular é
importante mencionar que temos três tipos de aquecimento geral, específico,
alongamento dinâmico. Respectivamente o aquecimento geral visa movimentar
o máximo de músculos e não tem como objetivo determinados movimentos que
serão usados posteriormente. Já o aquecimento específico é uma repetição de
movimentos que serão feitos na sequencia.
 As amplitudes articulares aumentam sempre que os pontos limites do
movimento são forçados. Os exercícios com pesos e os de alongamento
aumentam as amplitudes articulares das pessoas com limitações dos
movimentos, seja por sedentarismo prolongado ou por retrações capsulares
devidas às imobilizações. Quando a pessoa já apresenta boa amplitude de
movimentos, os exercícios com pesos são ineficientes para aumentar ainda
mais a flexibilidade, isto sendo possível apenas com os exercícios
específicos.

1) Isotônicos: apresentam alternância de contrações concêntricas e

excêntricas.
2) Isométricos: utilizam contrações estáticas (isométricas).
3) Dinâmicos: apresentam deslocamento do corpo no espaço.
4) Estáticos: são realizados sem deslocamento do corpo.
5) Contínuos: são interrompidos apenas no final da sessão.
6) Intervalados: apresentam várias interrupções para descanso
durante a sessão
7) Aeróbios: a produção energética é quase que exclusivamente
aeróbia.
8) Anaeróbios: grande parte da energia é produzida anaerobiamente.
9) Suaves: produzem pouca energia na unidade de tempo, sem
grande esforço
10) Intensos: produzem muita energia na unidade de tempo, com
grande

A adaptação básica do tecido ósseo aos exercícios é o aumento de sua

massa: maior quantidade de matriz protéica bem calcificada. Esse efeito é
estimulado pela sobrecarga gravitacional, que vem a ser a aplicação de forças
compressivas sobre o esqueleto. Muitos exercícios produzem apenas forças de
tração sobre os ossos e apesar de contrações musculares vigorosas, o efeito
na massa óssea é pequeno o volume dos músculos esqueléticos pode ser
estimulado pelos exercícios devido às sobrecargas tensional e metabólica.
Sempre que a contração muscular encontra uma resistência, ocorre tensão em
todas as estruturas do músculo. Essa tensão aumentada estimula os
mecanismos de hipertrofia, hiperplasia e proliferação conjuntiva

3-PARTE PRINCIPAL

3.1 TABELA DE NIVEL DE CONDICIONAMENTO

Aos iniciantes – 50 a 60% da FCReserva.
Aos de nível intermediário – 70 a 85% da FCReserva.
Aos bem treinados – 80 a 90% da FCReserva..
3.1.2 REALIZAÇÃO DE UM EXEMPLO PRATICO
Calcular a intensidade de esforço, utilizando a Frequência Cardíaca de
Treinamento, para um indivíduo de 30 anos de idade, que está iniciando o
treinamento físico e que possui uma frequência cardíaca de repouso de 70
batimentos por minuto (bpm).
3.2.2 CALCULO DA FREQUÊNCIA CARDIACA MAXIMA:
220 – 30 = 190 batimentos por minuto (bpm)
Cálculo da frequência cardíaca de reserva:
190 – 70 = 120 batimentos por minuto (bpm)
O indivíduo é iniciante no treinamento
Usar 50 a 60% de intensidade de trabalho:
50% a 60% de 120 = 60 a 72. Adicione a frequência cardíaca de repouso.
60 a 72 + 70 = 130 a 142 batimentos por minuto (bpm)
Então, essa zona de treinamento, entre 130 e 142 bpm, será a Frequência
Cardíaca de Treinamento para a intensidade de esforço, no momento da
periodização escolhida por um indivíduo nessas condições, respeitando-se a
individualidade biológica, importante princípio do treinamento desportivo

3.2 TIPOS DE ESPORTE