A dieta fodmap promete alívio drástico nos problemas

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Tookmed Doctor's - Equipe

A dieta fodmap baixa promete alívio dos sintomas problemáticos da síndrome do

intestino irritável, mas as listas intermináveis de alimentos proibidos podem ser
esmagadoras. Continue lendo para uma revisão digerível dos alimentos para comer e o
que evitar durante todas as três fases desta dieta terapêutica.

O que é a Dieta low(baixa) FODMAP?

Você pode ter aterrissado aqui do nosso artigo anterior sobre os benefícios da dieta
fodmap baixa. Se assim for, você sabe que fodmaps são carboidratos fermentáveis que
podem piorar os sintomas da síndrome do intestino irritável e a dieta fodmap baixa visa
cortar carboidratos gatilho e reduzir esses sintomas. Se não, você pode querer ler esse
post primeiro para ter certeza de que você está atualizado.

Este post irá listar e explicar quais alimentos comer e evitar durante cada fase da dieta de
eliminação de BAIXO FODMAP.

O que evitar na dieta LOW FODMAP

Primeiro, discutiremos os principais grupos de carboidratos classificados como
FODMAPs e listaremos alguns dos alimentos mais altos em cada um. Estes são os
alimentos que você deve evitar, especialmente durante a fase um da dieta FODMAP baixa.

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Durante a primeira fase, ou eliminação, as pessoas com IBS devem escolher alimentos
com menos de 1 g do total de FODMAPs por porção, e quanto menor, melhor. Role até a
seção “o que comer” para uma lista de alimentos que se encaixam na conta .

Frutose

Frutose é um açúcar simples naturalmente presente em frutas, legumes e mel.

Provavelmente faz parte da dieta humana há milhões de anos, mas muito dela pode
causar problemas de saúde em pessoas com síndrome do intestino irritável (IBS) .

Muitos alimentos processados são adoçados com xarope de milho de alta frutose.
Verifique e verifique duas vezes a lista de ingredientes em todos os alimentos processados
(incluindo coisas como geleias e molhos) para garantir que eles não incluam este
adoçante.

Para efeitos do IBS, “excesso de frutose” ou “frutose acima da glicose”é a medida a ser
observado, se possível. Alguma frutose é ligada com glicose para fazer sacarose, ou açúcar
de mesa; esta frutose geralmente não é considerada um problema. Espera-se que apenas a
frutose (excesso) não ligada cause problemas.

As pessoas com IBS devem escolher alimentos com menos de 0,15 g de excesso de frutose
por porção. Há mais flexibilidade com frutas e vegetais frescos; até 0,4 g de excesso de
frutose por porção deve ser bom.

A dieta fodmap promete alívio drástico nos problemas de intestino

Alimentos não processados e ingredientes ricos em frutose incluem:

A maioria das frutas, especialmente maçãs e mangas

Brócolis, cenoura, couve-flor, feijão verde, pimentas verdes, batata doce, tomate

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 Feijão e ervilhas
Milho
Querida
Lactose

A lactose, às vezes chamada de açúcar do leite, é encontrada em todo o leite. É

responsável pelos sintomas de pessoas com intolerância à lactose, e também pode irritar
as pessoas com IBS. Na verdade, muitas pessoas com IBS também são intolerantes à
lactose

Leite e laticínios como iogurte, queijo e sorvete são, naturalmente, mais altos em lactose.
Leite de cabra e ovelha é menor em lactose do que leite de vaca.

No entanto, a maioria das pessoas com sensibilidade alimentar ou IBS ainda reagirá a
elas. Para ficar no lado seguro, evite todos os tipos de leite em uma dieta fodmap baixa.

Outros alimentos processados que contêm lactose incluem:

Chocolate ao leite e barras de chocolate

Molhos pré-feitos como pesto
Lanches processados com sabor de queijo
Pudins pré-fabricados
Waffles embalados e assados

Resumindo: qualquer coisa preparada com leite, manteiga ou queijo é provável que
contenha lactose. Muitos produtos sem lactose serão especialmente rotulados como tal.

Sorbitol

Um dos polióis mais comuns, sorbitol é um “álcool de açúcar”, o que significa apenas que
é uma molécula de açúcar com um átomo de hidrogênio extra ligado. As pessoas com IBS
devem escolher alimentos com menos de 0,2 g de sorbitol por porção .

Frutas secas, especialmente ameixas, passas e damascos,contêm a maior quantidade de

sorbitol por porção. Outros alimentos especialmente elevados em sorbitol
incluem ;

Maçã, damasco, amora, cereja, data, figo, nectarina, pera, pêssego, ameixa
Abacate
Gomas e doces sem açúcar
Refrigerantes diet

Procure o E420, bem como o sorbitol na lista de ingredientes; este é o código aditivo
alimentar da Sorbitol .

Manitol

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Mannitol é outro poliol (álcool açucarada), muito semelhante ao sorbitol. Na média do
adulto saudável, 20 g de manitol é provável que atue como laxante e cause sofrimento
digestivo. Em pessoas com IBS,
quantidades muito menores podem ser
problemáticas.

Este açúcar é escasso em fontes naturais.

Embora os cogumelos e a couve-flor sejam
relativamente altos nela, grandes
quantidades de manitol são produzidas
industrialmente. Ele é adicionado como um
adoçante artificial à comida diabética,
chiclete e doces.

Polissacarídeos
Polissacarídeos (cadeias de açúcar) compostos por muitas moléculas de frutose com uma
molécula de glicose no final da cadeia. Quando há entre 2 e 9 unidades de frutose, toda a
frutídea é chamada de oligofructose; quando há mais de 10 unidades, toda a frutísta é
chamada de inulina.

De acordo com um estudo, algumas pessoas que acreditam que são intolerantes ao glúten
podem realmente ser intolerantes aos frutos.

Alguns dos alimentos mais ricos em frutos incluem:

Cebola, alho,cebolinha, cebolinha

Produtos de trigo, incluindo pão e macarrão
Cevada
Couve-de-bruxelas, repolho, brócolis, alcachofras, aspargos
Pistácios
Raiz chicória

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Note que a inulinaraiz chicória tem sido benéfica para algumas pessoas com IBS . Essa é
uma das razões pelas quais é importante reintroduzir e testar os FODMAPs um de cada
vez na fase 2: alguns deles podem realmente ajudar .

Galacto-Oligossacarídeos
Os galacto-oligossacarídeos (GOS) são compostos por galactose e outras moléculasde
açúcar ligadas em uma cadeia. Os dois mais comuns em alimentos são stachyose (duas
moléculas de galactose com frutose e uma molécula de glicose em uma extremidade) e
raffinose (uma galactose, uma frutose e uma glicose).

Gos são tipicamente encontrados em leguminosas, incluindo.

Soja
Lentilhas
Bico
Ervilhas
Feijões

O que comer na dieta low FODMAP

A dieta fodmap promete alívio drástico nos problemas de intestino

Dietas de eliminação são intimidantes: há sempre listas gigantes de alimentos que

você não tem permissão para comer, e parece que tudo está nelas.

Duas boas notícias: primeiro, você só precisa cortar todos os FODMAPs na fase um.
Segundo, temos uma lista aqui de alimentos que você pode comer, durante todas as fases
da dieta.

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Fase 1: Eliminação

Esta é a parte mais difícil da dieta, porque para esta fase, você precisa cortar o máximo de
FODMAPs possível por até seis semanas. Se a dieta FODMAP baixa é certa para você, seus
sintomas devem começar a melhorar em torno da semana 3 ou 4 no máximo .

FODMAP muito baixo

Esses alimentos são considerados seguros para comer durante a fase de eliminação da
dieta FODMAP baixa. Eles podem formar a espinha dorsal da sua dieta durante a fase de
eliminação. Escolha uma variedade de alimentos de todos os grupos e trabalhe com um
nutricionista licenciado para evitar possíveis deficiências nutricionais.

Produtos de Origem Animal e Alternativas Lácteas

Carne, peixe e frutos do mar

Ovos
Leite sem lactose e iogurte
Alternativas de leite como amêndoa, coco ou leite de cânhamo
Grãos
Pão sem glúten
Arroz (marrom e branco)
Aveia
Quinoa
Polenta
Trigo mourisco
Legumes e Verduras
Folhas de erva-doce
Brotos de feijão
Espinafre bebê
Folhas chicórias (lembre-se que a raiz está cheia de inulina)
Nabos, salsinhas, cenouras
Batata branca, batata doce, inhame
Abobrinha e abóbora de verão
Ruibarbo
Alcachofra
Tiros de bambu
Bok choy
Aipo
Pepino
Tomates
Azeitonas
Cebolinha (use estes em vez de cebola!)
Frutas
Bananas (embora contenham alguma inulina)
Uvas
Kiwis

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 Mirtilos,cranberries, morangos, amoras
Frutas cítricas (laranjas, limões, limões, toranjas)
Abacaxi
Melão

Ao contrário da maioria das frutas, as amoras e cerejas são altas em

FODMAPs e devem ser evitadas .

Como todas as frutas contêm frutose, alguns nutricionistas recomendam comer no

máximo uma porção de fruta por refeição. Trabalhe com seu médico ou nutricionista para
determinar o limite adequado para você.

Outros

Tofu (foi fermentado o suficiente para remover o GOS)

Tempeh
Xarope de bordo, açúcar mascavo, açúcar branco (com moderação, é claro)
Fermento nutricional e cervejeiro,fermento em pó (para produtos assados caseiros)
Proteína de soro de leite
Chocolate escuro
Café e chá (sem leite)
Sal e pimenta
Óleos de cozinha (qualquer tipo)
Vinagre (evite vinagre de cidra de maçã)
Margarina
Maionese

BAIXO FODMAP
Esses alimentos estão bem ou logo abaixo do ponto de corte para a dieta fodmap baixa.
Dependendo do conselho do seu médico ou nutricionista, você pode ser capaz de comer
alguns desses alimentos durante a fase de eliminação, mas não muitas ou muitas de cada
vez .

Lentilhas (apenas enlatadas)

Pretzels
Cogumelos de botão
Melão-de-melão
Framboesas
Espargos
Pimentão vermelho
Quiabo
Manteiga
Produtos lácteos fermentados como kefir e creme de leite
Até 2 colheres de sopa de amendoim ou nozes por refeição (nunca pistaches ou
nozes de soja)

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Alguns queijos também podem ser seguros para comer cerca de 25 gramas de cada vez.
Para citar alguns, queijo suíço, queijo cheddar, brie, queijo azul, mussarela, camembert,
parmesão e feta geralmente têm um baixo teor de lactose para serem seguros em
pequenas quantidades .

Durante a fase 1, tome nota de quais sintomas desaparecem, se houver, e que

persistem. Se não houver melhora após seis semanas, pare aqui: a dieta fodmap baixa
provavelmente não fará nada por você. Converse com seu médico sobre estratégias
alternativas .

Fase 2: Reintrodução

A dieta fodmap promete alívio drástico nos problemas de intestino

Durante a fase de reintrodução, cada subtipo de FODMAP deve ser testado um a um. No
geral, sua dieta deve ser idêntica à fase 1, exceto para qualquer carboidrato que você esteja
desafiando.

Em ambientes clínicos, os nutricionistas recomendam desafiar cada carboidrato uma vez

por dia durante 3 dias, e depois retornar à linha de base baixa fodmap por mais 2-3 dias .

Alternativamente, você pode tomar uma sugestão de configurações de pesquisa: desafiar

cada carboidrato uma vez por dia por uma semana inteira, e depois voltar para a dieta
fodmap baixa por mais uma semana depois.

Tome nota se os sintomas voltaram durante a semana de desafio, e se eles foram embora
novamente na semana seguinte. Este método levará consideravelmente mais tempo do
que o método de três dias, mas você pode obter resultados mais claros .

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Só desafie um carboidrato de cada vez. Se
você reintroduzir vários carboidratos ao
mesmo tempo, você não saberá qual deles
está desencadeando seus sintomas. Mais
tarde, durante a fase 3, você reintroduzirá
vários alimentos FODMAP e aprenderá se
algum deles pode estar interagindo .

Idealmente, seu médico ou nutricionista irá

guiá-lo até esta segunda fase. As instruções
abaixo não devem ser usadas para
substituir qualquer coisa que um
profissional médico recomende.

Frutose
Nutricionistas recomendam desafiar a frutose com mel ou manga. Coma 1 colher de sopa
de mel ou meia manga uma vez por dia durante três dias e tome nota de qualquer
sintoma.

Lactose
A lactose é mais rica em produtos lácteos, por isso faz sentido desafiar com laticínios.
Beba meia xícara de leite ou coma 200 g de iogurte (regular, não grego) por dia durante
três dias e tome nota de qualquer sintoma.

Sorbitol

É importante desafiar o sorbitol usando alimentos que são pobres em frutose. Você pode
usar pequenas quantidades de alimentos que são adoçados com sorbitol, ou você pode
usar damascos ou abacates. Coma de 1/3 a 1/2 um abacate OU 1 damasco pequeno por dia
durante 3 dias e tome nota de qualquer sintoma .

Manitol

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Mannitol é significativamente menos comum do que frutose e sorbitol, mas alguns
vegetais têm o suficiente para serem significativos. Coma meia xícara de cogumelos ou
meia xícara de couve-flor por dia durante 3 dias e tome nota de qualquer sintoma .

Polissacarídeos
Polissacarídeos podem ser mais preocupantes do que os simples açúcares e polióis para
algumas pessoas com IBS. Usando um desafio de uma fatia de pão de trigo integral ou
uma xícara de macarrão,os nutricionistas recomendam um desafio por um dia, descansar
por um dia e desafiar por um dia. Tome nota de qualquer sintoma que você experimente
em dias de desafio ou no dia entre .

Como existem tantos tipos de frutos, os nutricionistas recomendam tratar a cebola e os

frutos do alho como um desafio separado com o mesmo horário. Coma um anel de cebola
ou até meio cravo de alho; esses alimentos são muito ricos em frutos.

Galacto-Oligossacarídeos
Assim como os frutos, os nutricionistas recomendam desafiar, descansar e desafiar
novamente o teste galacto-oligossacarídeos (GOS). Coma meia xícara de lentilhas (recém-
cozidas, não enlatadas) ou 2 colheres de sopa de grão-de-bico uma vez por dia de desafio e
tome nota de qualquer sintoma .

Combinação de frutose e sorbitol

Frutose e sorbitol podem ser especialmente incômodos em combinação, e é por isso que
algumas pessoas com IBS têm tanta dificuldade em comer maçãs e peras. Coma meia
maçã ou meia pera uma vez por dia durante três dias e tome nota de qualquer sintoma .

Fase 3: Personalização

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 A dieta fodmap promete alívio drástico nos problemas de intestino

Uma vez que você passou por todas as fases de desafio, é hora de personalizar sua dieta.
Aqui, você reintroduz os FODMAPs que não causam sintomas, ou que causam sintomas
controláveis, ao seu gosto e conforto .

Aumente gradualmente a ingestão de FODMAPs que foram gerenciáveis durante a fase 2.

Tente fazer a maior parte de sua experimentação nos fins de semana, ou outras vezes
quando você estiver em casa por alguns dias, para minimizar o estresse.

A fase 3 é sobre seu nível de conforto e saúde ideal. Uma vantagem de reintroduzir certos
FODMAPs é que você evita potenciais deficiências de nutrientes; outra é que torna sua
dieta de longo prazo mais fácil de seguir quando você está autorizado a comer mais
alimentos.

Por outro lado, só você sabe quais sintomas são toleráveis e quais não são; trabalhar com
um profissional médico que pode ajudá-lo a projetar sua dieta de acordo .

Conclusão
A dieta fodmap baixa inclui três fases: eliminação, reintrodução e personalização.
Durante a primeira fase, os FODMAPs devem ser drasticamente reduzidos ou quase
eliminados na dieta para garantir que esses carboidratos sejam responsáveis pelos
sintomas do IBS.

Durante a segunda fase, subgrupos de FODMAPs (frutose, lactose, sorbitol, mannitol,

frutos e galacto-oligossacarídeos) devem ser introduzidos um a um para ver se
desencadeiam sintomas do IBS. Se não o fizerem, eles podem ser adicionados de volta à
dieta, lentamente, durante a fase 3.

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A dieta fodmap baixa pode ser intimidante por causa das longas listas de alimentos não
permitidos durante a fase 1. No entanto, você pode fazer refeições deliciosas e nutritivas
usando apenas os alimentos fodmap baixos listados neste post. Além disso, não é para
sempre: reintroduzir FODMAPs seguros é tão importante quanto eliminar os incômodos

Fontes

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