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OS CINCO 

HÁBITOS
MATINAIS
PARA UMA GESTAÇÃO PLENA

Aumente a
conexão com
o seu bebê
ainda no
útero.

Gestação Plena
5 HÁBITOS
MATINAIS
PARA UMA GESTAÇÃO PLENA

I. Boas Vindas .............. 03

II. Os Cinco Hábitos .............. 07

III. Conclusão ............. 18

IV. Agradecimento ................. 19

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Boas
Vindas!!!
Olá! Se você baixou este E-Book, é porque você está grávida e
sabe da importância de criar uma conexão forte com o seu
bebê desde a barriga, aumentando a confiança e a troca entre
vocês quando ele estiver aqui do lado de fora.

Estar em contato íntimo com o seu filho desde o útero propicia


a construção de uma relação muito mais próxima a ele durante
toda a vida, pois cria as condições necessárias para que a
intuição materna possa aflorar em toda a sua potencialidade.

Mas como assim criar uma conexão com o


filho? Essa conexão não é natural?
A verdade é que apesar de a conexão entre mãe e bebê na
barriga ser até mesmo fisiológica, muitas mulheres se sentem
desconectadas do seu bebê durante a gravidez, nem mesmo
conseguindo se referir a ele como o seu filho.

Outras, até conseguem, em alguns momentos, estabelecer uma


relação afetuosa com o bebê, porém, em outros momentos, se
sentem perdidas, em um corpo que não é o seu e, apesar de
acharem lindo o comercial de margarina em que a mulher
acaricia a própria barriga enquanto conversa com o bebê, não
conseguem se imaginar fazendo qualquer gesto parecido, de
forma verdadeira e autêntica.

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A primeira coisa que eu tenho a falar com todo o meu carinho
para você, se você se enquadrar em uma dessas duas
situações, é: não se sinta culpada!

Culpa não ajuda ninguém em absolutamente nada. E


mais: saiba que você não está sozinha! O que você sente é
mais comum do que você imagina, especialmente se essa é a
sua primeira gravidez. Neste e-book, vamos falar um
pouquinho sobre os possíveis motivos para você se sentir
assim.

Este Manual foi feito para quem deseja


desenvolver intimidade, conexão e parceria
com o seu filho ainda no útero, tendo como
mas afinal, ponto de partida o reconhecimento das suas
próprias emoções e pensamentos.
para quem é Ele irá ajudar também as mulheres que já se

este manual? sentem próximas do seu bebê, mas que


desejam potencializar essa conexão
diariamente, gerando ainda mais saúde
física, mental e emocional ao seu filho.

No entanto, esta leitura não será útil se...

Você não estiver comprometida em trabalhar o seu auto-


conhecimento.
E não pense que estar mais centrada e verdadeiramente
conectada com você mesma seja uma tarefa fácil. Porém,
mesmo não sendo fácil, se você realmente estiver disposta a
realizar esse trabalho, você verá que é simples.

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a chave está em olhar para
dentro!
Se pararmos para observar, a vida nos chama para fora o
tempo todo...

Repara só: você provavelmente já inicia o dia se relacionando


com outras pessoas sem nem mesmo tomar consciência de
como você está naquele dia, ou seja, sem nem mesmo se dar
conta do seu estado mental, físico e emocional.

E então seguimos o dia no piloto automático, sem perceber


que, na maior parte do tempo, agimos de forma inconsciente
no mundo, pois a nossa cabeça quase nunca está vivendo o
momento presente.

Ou seja, escovamos os dentes pela manhã já ansiosas com a


lista de tarefas e compromissos a serem cumpridos até a noite
– ou então aborrecidas com aquilo que não conseguimos
cumprir no dia anterior.

Pode parecer bobeira, mas tente escovar os dentes pensando


exatamente no que você está fazendo e você vai ver que não é
uma tarefa fácil. E qual a maior consequência disso?

Quando não estamos Estamos com fome e comemos a


primeira besteira que aparece pela
conscientes, ficamos frente; alguém é grosseiro com a
gente ou nos dá uma notícia triste e
mais sujeitas a rapidamente nos permitimos abalar
simplesmente reagir, por aquela energia negativa; uma
colega nos conta uma experiência
ao invés de agir.  ruim de parto e já ficamos
inseguras.
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Estar consciente sobre as nossas ações e reações é ainda mais
importante na gravidez. Nesses nove meses, você tem um
motivo pra lá de especial para estar mais atenta aos seus atos,
desejos e sentimentos ao longo do dia.

A ciência já comprovou que aquilo que consciente


ou inconscientemente vivemos e as emoções geradas
por cada pensamento ou ação são sentidas, em tempo
real, pelo nosso bebê no útero. 
E se você quer aumentar a sua capacidade de estar presente,
de se compreender e de se relacionar com o filho que carrega
no seu ventre, é fundamental começar o dia refletindo sobre
os seus atos e realmente fazendo escolhas, de forma que essa
percepção sobre si mesma possa se estender ao longo de todo
o dia.

Eu percebi na gestação da minha filha que o nível de equilíbrio


emocional, bem-estar e conexão com o meu bebê aumentava
exponencialmente nos dias em que eu investia os primeiros
minutos da manhã em cuidar de nós duas.

Por isso que nas próximas páginas, te mostrarei como criar uma
relação mais próxima com o seu filho através de cinco simples
hábitos matinais, que elevarão a sua consciência e a
qualidade do seu estado mental e emocional ao longo de
todo o dia!

Agora, de nada adiantaria você ler este e-book e não começar


a implementar o que estamos ensinando aqui! Por isso, eu
gostaria de te fazer um pedido... Entre em ação hoje!!!

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Mesmo que aconteça de você não ler este Manual “em uma
tacada só”, se coloque em movimento ainda hoje, anotando os
insights que surgirem durante a leitura e efetuando pequenas
mudanças no seu dia!

Você vai perceber que apesar de estarmos falando de uma


prática matinal, é possível aplicar as sugestões deste Manual
em qualquer outro momento do seu dia, bastando para isso que
você esteja mais atenta aos seus pensamentos e as suas
emoções, bem como às necessidades do seu corpo.

os cinco hábitos
1. acordando gentilmente o seu corpo:
Quando estamos grávidas, é muito comum sentirmos câimbras,
inchaço nas pernas e nos braços e dores na coluna,
principalmente na região lombar.

O nosso corpo está se adaptando ao novo peso, o nosso centro


de gravidade está alterado e toda a nossa musculatura está
trabalhando para nos preparar para o momento do parto.

Por isso, é fundamental que acordemos gentilmente o nosso


corpo, começando com uma boa espreguiçada ainda na
cama.

Em seguida, observe por alguns segundos como está o seu


corpo naquele dia que se inicia e escute o que ele está
precisando. Pode ser que naquele dia os seus tornozelos
pareçam pesados e com pouco capacidade de movimento. Ou
pode ser a região da sua lombar que está pedindo cuidados
extras. E pode ser ainda que você esteja acordando sem
qualquer desconforto físico! Oba! Aprenda a reconhecer isso e
aproveite para agradecer!
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A ideia aqui é: Aprenda a Ouvir o Seu Corpo. Já já você terá a
oportunidade de alongar-se e será interessante que você esteja
consciente dos movimentos que o seu corpo está pedindo.
Pode parecer difícil (como todo novo hábito), mas, ao longo
dos dias, essa comunicação irá ficar mais clara e rápida.

Tá tudo bem se você acordou e precisou ir correndo fazer xixi


(toda grávida, principalmente no fim da gestação, sabe
exatamente do quê eu estou falando). Ao acabar de utilizar o
banheiro, volte a atenção para o seu corpo.

Então, escolha um cantinho da casa para ser o seu local de


práticas diárias! Dê preferência por locais arejados e tranquilos
da casa. Você precisará de um tapetinho ou de uma canga
(algo que suavize o contato do seu corpo com o chão). É bom
ter por perto também uma almofada ou travesseiro.

Se tiver algum cantinho em que você possa desfrutar dos


primeiros raios de sol do dia, faça deste ambiente o seu local
de práticas diárias! É um verdadeiro bálsamo para a saúde
física e energética da gestante deixar o sol da manhã tocar o
seu corpo, em especial a sua barriga e os seus seios.

Escolhido o local, inicie a sua prática de exercícios suaves e


vitalizantes. Não é necessário mais do que vinte minutos nessa
prática diária matinal. Priorize os movimentos que irão
beneficiar a lubrificação das suas articulações e trabalhar as
regiões do seu corpo que estejam precisando de especial
atenção, por apresentarem algum desconforto naquele dia.

O importante é trazer energia para as partes do corpo que


estão mais precisando, prevenindo incômodos ao longo do
dia.

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A nossa sugestão é a prática de yoga, por ser muito mais do
que um exercício, trabalhando profundamente no alinhamento
energético do seu corpo, sendo capaz ainda de alterar o seu
estado mental e emocional.

É bom lembrar que qualquer exercício físico de baixo impacto


pode ser realizado, desde que não seja contraindicado pelo
profissional que está acompanhando a sua gestação: uma série
de alongamento, pilates ou até de tai chi chuan, arte marcial
chinesa bastante recomendada durante a gestação.

Lembrando que todo exercício físico deve ser realizado com a


orientação de um profissional, que será capaz de auxiliá-la
quanto aos movimentos mais indicados para o seu corpo.

Em alguns dias, quando você se sentir mais desanimada ou


triste (grávidas oscilam muito de humor!), esqueça a sua série
de exercícios e experimente colocar uma música suave que
você goste muito e simplesmente dance! Esboce um leve
sorriso no rosto (mesmo que no início ele lhe pareça meio
forçado)!

Acaricie a sua barriga! Cante! Cultive bom humor nos


primeiros minutos do dia! Muito provavelmente, após a
gestação, quando você escutar essa música, vai ser como
reviver esse momento mágico! Muito provável também que o
seu bebê se acalme ao ouvir essa mesma música quando ele já
estiver aqui do lado de fora.

2. respiração consciente:
Ao fim da sua série de exercícios, sente confortavelmente
sobre o seu tapetinho, ou se preferir, sobre uma almofada que
possibilite que a sua coluna esteja ereta.
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Se esta posição não for confortável para você (e, para muitas
gestantes, inclusive para mim, ao final da gestação, essa
posição não era, definitivamente, a mais confortável), sente em
uma cadeira que apoie bem as suas costas e que você consiga
manter a planta dos pés no chão. Apoie as suas mãos sobre as
suas pernas, com as palmas das mãos voltadas para cima ou
para baixo, da forma como você se sentir mais a vontade.

É importante que você esteja bem acomodada e ao mesmo


tempo com a coluna ereta, de forma que a sua respiração
possa se expandir livremente e que seja possível permanecer
nessa mesma posição pelos próximos 3 a 5 minutos.

Vários exercícios de respiração podem ser feitos durante a


gestação. Dependendo do tipo de respiração que se pratique,
podemos nos preparar para contribuir ativamente com o
trabalho de parto, aumentar a qualidade do nosso sono,
diminuir enjoos, ansiedades, etc.

Irei sugerir aqui o mais simples deles, para que você possa
praticar mesmo se não estiver ainda habituada com esse tipo
de exercício. Ele irá aumentar a sua capacidade de se
conectar com as suas emoções e com a sua intuição,
trazendo serenidade e equanimidade, qualidades essenciais
na conexão com o seu bebê.

De olhos fechados, inspire e expire pelo nariz, sempre


observando o movimento do seu abdômen. A cada inspiração,
o seu abdômen se expande para frente e o espaço dentro da
sua barriga aumenta. A cada expiração, você simplesmente
deixa que o ar saia naturalmente pelas suas narinas e o seu
umbigo suavemente se recolha em direção a sua coluna.

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Quando a barriga já estiver bem grande, esse movimento do
umbigo tenderá a ser muito sutil, mesmo assim, ele acontecerá.
É uma boa oportunidade para aumentar o seu grau de
percepção e conexão com o seu corpo. No entanto, caso você
não consiga perceber o movimento do umbigo, tudo bem!

Observe o movimento das suas costelas. Elas, assim como o


umbigo, se expandem (se afastam) na inspiração e se recolhem
(se aproximam) na expiração. Você pode encostar as suas
mãos na lateral do corpo, na altura das costelas para aumentar
a sua percepção deste movimento pequeno do corpo.

Repita esse ciclo respiratório algumas vezes, sempre


observando o movimento do seu abdômen e buscando, a cada
expiração, relaxar todos os pontos de tensão que existirem no
seu corpo, deixando que apenas a musculatura necessária
para te manter realizando o exercício com a coluna ereta
esteja ativa. Em geral, oito a dez ciclos são suficientes para
alterar o seu estado mental e te preparar para a próxima prática
ensinada neste Manual.

Se sentir qualquer desconforto, como tontura ou enjoo,


suavemente abra os seus olhos e respire naturalmente
algumas vezes. Quando o desconforto passar, se você desejar,
pode voltar a fazer o exercício por mais alguns ciclos.

Durante o exercício, é natural que pensamentos venham a sua


mente. E quando isso ocorrer, sem qualquer julgamento,
simplesmente retorne a atenção ao seu movimento
abdominal e ao ar saindo e entrando pelas suas narinas.

Alguns ciclos de respiração consciente são suficientes para


que você experimente o conceito de mindfulness, ou seja, a
atenção plena no momento presente, que é a essência da
meditação.
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3. visualização:
A visualização nada mais é do que ver com a imaginação.
Podemos comparar a visualização com o trabalho de um
arquiteto. Antes que exista uma casa, é necessário que alguém
imagine os seus cômodos, as suas instalações e faça o seu
projeto. Da mesma forma, antes que um desejo se materialize
na nossa vida, é necessário que o projetemos na nossa
mente.

Em outras palavras, a visualização é uma ferramenta simples e


que todos nós dispomos para criar o campo vibracional
necessário para atrair aquilo que desejamos que se manifeste
na natureza.

Visualizar aquilo que gostaríamos de alcançar é um exercício


que pode ser feito ao longo de todo o dia, mas sugerimos que
seja feito na ordem que aqui colocamos, ou seja, após a
movimentação da energia no corpo através de yoga ou algum
exercício físico e a realização de algumas respirações
conscientes e completas. Assim, você estará mais serena e
concentrada, desfrutando de todo o potencial de conexão
com o seu bebê que este exercício poderá lhe proporcionar.

Vários tipos de visualização podem ser realizados nos diversos


momentos da gestação. Como estamos trabalhando a
conexão entre mãe e bebê em uma rotina matinal, sugerimos
que você se concentre em visualizar o seu corpo
completamente sadio e suprindo o seu bebê de tudo que ele
necessita para crescer com saúde física, mental e espiritual.
Você precisará de 5 a 10 minutos para realizar esse exercício.

Vamos juntas?

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Feche os seus olhos por alguns instantes e tome respirações
conscientes e profundas.

Após alguns ciclos, leve a sua atenção para o movimento do


seu umbigo e visualize o cordão umbilical que conecta você ao
seu bebê levando até ele energia vital, provendo-o de completa
saúde, amor e contentamento.

Quando você já estiver habituada com essa visualização, se


desejar, você pode imaginar que o cordão umbilical é como um
canudinho e que por dentro dele corre um líquido brilhante, da
cor que você mais gosta. Esse líquido leva até o seu bebê
segurança e bem-estar.

Se sentir vontade, diga a ele mentalmente como você está se


sentindo nesse momento. Você pode dizer, por exemplo, o
quanto você o ama e o quanto você está feliz com a presença
dele na sua vida.

Visualize o seu bebê com um lindo sorriso no rosto e olhando


dentro dos seus olhos, vivendo este momento de profunda
conexão com você.

Desfrute das sensações do seu corpo e dos sentimentos que


brotam em seu coração nesse momento o tempo que quiser.

Quando se sentir pronta, no seu tempo e ritmo, volte a atenção


para a sua respiração e para o ar entrando e saindo pelas suas
narinas.

E quando sentir vontade, deixe que os seus olhos se abram.

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4. manifeste gratidão:
Você não imagina o que dois a três minutos de
agradecimento consciente podem realizar por você e pelo
seu bebê.

Ao fim do exercício de visualização, crie o hábito de agradecer


por tudo aquilo que você mentalizou durante o exercício,
como se aquilo que você desejou e visualizou já estivesse se
concretizado.

A visualização é o primeiro passo para a materialização daquilo


que desejamos e esse processo ganha ainda mais força se
aprendemos a manifestar ao Universo a nossa gratidão antes
mesmo daquele nosso sonho ou desejo se tornar realidade no
plano físico.

Agradeça também as coisas boas que aconteceram na sua


vida desde o dia anterior até o momento presente, em que
você está ali sentada, dedicando alguns minutos a
simplesmente agradecer. Agradeça por essa oportunidade
única de estar cuidando de você e do seu bebê.

Por mais que você esteja passando por um momento difícil, há


sempre motivos para ser grata. Assim nos mantemos
confiantes, positivas e serenas, algo bastante desejável
durante a gestação e que beneficia muito o nosso bebê.

Ao manifestarmos o nosso agradecimento da forma mais


genuína e autêntica possível, mesmo que por alguns instantes,
vivemos em plenitude o conceito de entrega e confiança na
providência divina, no Universo, ou em qualquer força
superior que você acredite, experimentando sensações
profundas de relaxamento e paz.

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Existem diversas formas de expressar gratidão. Se sentir
vontade de fazer algum gesto específico, faça. Eu gosto muito
de unir as mãos em prece na direção do coração. Se desejar,
feche os seus olhos por alguns instantes.

Quando o sentimento de gratidão se fizer presente, desfrute


deste momento por alguns instantes e, quando quiser, permita
que os seus olhos naturalmente se abram.

O mais importante é que você deixe que o agradecimento


brote de dentro de você da maneira mais sincera possível. Se
isso for difícil pra você hoje, seja paciente e amorosa com
você mesma. Não se cobre, apenas repita dia após dia o
exercício da gratidão. Quando você menos esperar, você
estará manifestando gratidão diversas vezes ao longo do dia
e percebendo os benefícios dessa prática em várias esferas
da sua vida.

Que tal fazer um Diário da Gratidão durante a Gestação?

Tenha sempre um caderninho e caneta no seu ambiente de


práticas. Ao final da sua visualização, se conecte com as
sensações e os sentimentos daquele momento e escreva, em
poucas palavras, pelo quê você é grato hoje. Simples assim. E
então, compartilhe o que escreveu com o seu bebê. Leia para
ele o teu Diário da Gratidão.

O seu bebê, durante a gestação, experimenta todas as suas


emoções e conhece os seus anseios, traumas e desejos mais
profundos. Ele é o maior parceiro que você tem nesse
momento.

Se você ainda não tem o hábito de conversar com o seu bebê,


essa é uma oportunidade excelente de já iniciar o dia dividindo
com ele um momento de grande alegria e prazer.
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5. alimentação consciente:
Na introdução deste e-book, ressaltamos que estar mais
consciente sobre os seus atos, emoções e escolhas ao longo
do dia é essencial para o seu centramento e equilíbrio, sendo
também a chave da conexão entre o bebê e você.

E se existe algo que, por diversas vezes, fazemos sem um pingo


de consciência é nos alimentar. E não falo apenas sobre os
alimentos que ingerimos, mas também sobre tudo que
consumimos em forma de pensamentos, sentimentos e
emoções.

Treine observar o quê e como você tem nutrido o seu corpo,


a sua mente e o seu espírito. Uma boa forma de começar é
prestando mais atenção ao que você come ou bebe.

Pensando nisso, sugerimos o quinto hábito da sua rotina


matinal: Logo no início do dia, antes de preparar o seu café da
manhã, beba um pouco de água conscientemente.

Esteja 100% presente naquele momento... treine observar a


temperatura, o peso, o gosto (ou a ausência dele)... e sinta a
água molhando a sua língua, o céu da boca, sua gengiva, seus
dentes... descendo pela sua garganta até chegar ao seu
estômago.

Seja grata pela oportunidade de desfrutar desse momento e a


todos que colaboraram para que você tivesse fácil acesso a
esse bem tão essencial a vida.

E só então, observe o seu corpo e perceba o que ele está lhe


pedindo como alimento naquele momento.

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Esse processo irá lhe tomar no máximo 1 minuto e, assim,
como os demais hábitos, é uma forma simples de cuidar de
você e do seu bebê.

Por fim, lembre-se que fazer boas opções alimentares pela


manhã irá lhe ajudar a comer bem ao longo de todo o dia. Se
você já começa o dia “enfiando o pé na jaca”, vai ser difícil se
controlar nas demais refeições. No entanto, para poder
escolher o que comer e poder se alimentar de forma saudável,
é preciso ser consciente também na hora de fazer as compras
no mercado e decidir que tipo de alimento ter na sua
cozinha.

Uma dica para todos os momentos do dia: A maioria das


mulheres grávidas tem muita fome. Mas, às vezes, o que parece
uma fome descomunal é na verdade sede ou até mesmo um
ataque de ansiedade!

Quando, antes de atacar alguma guloseima, suprimos a


necessidade das nossas células por água de forma consciente,
fica mais fácil de perceber se, de fato, estamos com fome. E se
a resposta for sim, com certeza estaremos mais dispostas a
fazer boas escolhas do quê comer e do quanto comer.

Atenção: Em geral, é necessário algum tempo para que o nosso


organismo esteja pronto para receber comida pela manhã,
sendo esse tempo o suficiente para você cumprir os hábitos
anteriores sem precisar comer algo antes. No entanto, se sentir
necessidade, inverta a ordem sugerida, começando pela
Alimentação Consciente e seguindo com os demais quatro
hábitos.

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III) conclusão:
Pronto! Agora você já conhece os 05 hábitos matinais que
poderão lhe proporcionar uma relação mais íntima e próxima ao
seu bebê ainda na barriga.

E eu realmente espero que você tenha chegado aqui com a


sensação de que estes hábitos são mais simples e fáceis de
implementar do que você imaginava quando baixou esse
Manual.

Isso porque mais interessante do que apresentar um programa


super complexo e que exija mudanças radicais em sua rotina, é
te mostrar, em passos simples, que a chave para conhecer
melhor a si mesma e ao seu bebê está em treinar a sua
capacidade de estar 100% presente nas suas ações diárias.

Foi pensando nisso que esses cinco simples e poderosos


hábitos foram desenvolvidos: para despertar em você a
capacidade de voltar a atenção para dentro de si mesma.

Você perceberá na prática que, quanto mais presente você agir


na vida e quanto maior o seu nível de percepção sobre as
suas emoções, pensamentos e escolhas ao longo do dia,
maior será também a sua capacidade de desenvolver uma
relação harmoniosa com o seu filho!

Conhecendo melhor a si mesma, compreendendo as suas


necessidades e fazendo as pazes com você mesma,
certamente você estará mais preparada para nutrir de afeto,
respeito e parceria a relação com esse novo ser que hoje
você carrega em seu ventre!

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Iv) gratidão:
Espero que este tempo que passamos juntas durante a leitura
deste E-Book tenha sido proveitoso e que tudo que você
aprendeu aqui lhe ajude a criar uma relação de profunda
cumplicidade, harmonia e compreensão entre você e o seu
filho.

Meu nome é Marcelle Lemos, sou


idealizadora do Gestação Plena e mãe
da Lara, hoje com dois anos e seis
meses. Sou também instrutora de
Yoga para Gestantes, doula e
educadora perinatal.

O Gestação Plena ajuda tentantes,


grávidas e puérperas a terem mais
equilíbrio emocional, físico e espiritual
durante este período tão especial das
suas vidas.

Estou muito grata pela oportunidade de compartilhar com você


um pouquinho do que eu aprendi como gestante, mãe e
profissional. Para conhecer melhor o meu trabalho, clique nos
links abaixo e visite as redes sociais e o site do Gestação
Plena.
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