Treinos de Abdômen

Abdômen 2x na Semana
Exercício Séries Repetições RPE Descanso
Crunch Na Polia 4 12 8.5 1 min

Lenhador na Polia 3 15 8.5 45 seg

(coloque a polia na mesma altura do
ombto)

Elevação de Perna Pendurado 3 AMRAP 10 1 min

Prancha (Contraindo Glúteo e 3 1 min N/A 1.5 min

Abdômen)

Prancha Lateral 2 30-45 seg N/A 30 seg

Exercício Séries Repetições RPE Descanso

Paloff Press 3 10 9 1 min

Crunch na Polia 4 10 9 45 seg

Abdominal Solo 3 AMRAP 10 1 min entre séries

Prancha (Contraindo Glúteo e 3 30 seg N/A

Abdômen)

Bicileta 3 30 totais N/A 45 seg

Exercício Séries Repetições RPE Descanso

Crunch Na Polia 3 15 9 1 min

Elevação de Perna Pendurado 3 AMRAP 10 1 min

Abdominal Solo Com Carga (Segurando 3 10 9.5 45 seg

Anilha com Braços estendidos)

Prancha (Contraindo Glúteo e 3 1 min N/A 1.5 min

Abdômen)

Abdominal Com Perna Elevada (segurar 3 10 9.5 1 min

contração por segundos)

Abdomên (2-3x na Semana)

Exercício Séries Repetição RPE

Rope Crunch 4 8-12 10

Lenhador 3 12 8.5
 Elevação de Pé 3 AMRAP N/A
Pendurado (se for difícil
use o aparelho com
apoio aonde vc faz
paralela)

Penguim 3 AMRAP N/A

Prancha 3 1 minuto N/A

Prancha Lateral 3 30 segundos cada lado N/A