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DESAFIO DE 0 A 15

Como conseguir fazer barra fixa em 15 dias

Guia de treinamento intensivo

Dr. Bell - 2020


1º dia de Treino

Boa noite e obrigado por ter se cadastrado pra acompanhar o Desafio De 0 a 15! É um prazer
compartilhar contigo um pouco do meu trabalho de ajudar pessoas de todo tipo a
descomplicarem seu treinamento e atingirem seus objetivos.

Meu nome é Daniel Runkel e, nas próximas duas semanas, eu vou te enviar um email diário,
como esse, resumindo os treinamentos da minha aluna Gláucia Pereira, que quer muito
conseguir se erguer numa barra fixa pela primeira vez na vida. Eu sou Bacharel em Educação
Física, pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (sou carioca e aqui resido), e tenho algumas
formações especializadas, como em Kettlebell, Powerlifting e Hipopressivos – mais à frente
nós vamos falar mais disso.

A minha aluna, Gláucia, é capixaba, formada em Administração pela UFES e já treina comigo
há algum tempo. Como nunca tínhamos focado em trabalhar com barra fixa, decidimos abrir o
desafio a quem quisesse acompanhar e cá estamos.

Mais um detalhe: a Gláucia é mãe de um ser mitológico, parte cão-parte boi, que eu sem querer
nomeei: o Bronson, ou Pituco (pros íntimos). Lá nos Stories do meu perfil você vai acabar
esbarrando com ele. Em épocas de treino à distância, eu conto com ele pra fiscalizar a Gláucia
e garantir que ela não tá rateando nos treinamentos.

Pra começar, vamos falar dos testes que fizemos antes do Desafio:

1. Pullups – 0
2. Straight Arm Hang – 10 segundos com desconforto
3. Flexed Arm Hang – 0 segundos

Ou seja: ela não conseguiu executar nenhum movimento de subida na barra, não conseguiu se
manter parada no alto com braços dobrados e, de braços esticados, alcançou 10 segundos com
desconforto na palma das mãos.

Com base nisso, decidi que vamos fazer 5 rotações de 3 dias, com uma ondulação de volume
Leve-Médio-Pesado e um aumento de intensidade a cada rotação. Todo dia ela irá treinar em 3
momentos, por cerca de 15 minutos, nos quais fará aquecimento, treino de força e compensação.

Em todos os treinos ela se aquecerá da mesma forma:

1. RPR – Reflexive Performance Reset (conjunto de técnicas de automassagem


que ajudam a otimizar a conexão mente-corpo)
2. Straight Arm Hang – simplesmente ficar pendurada de braços esticados por 3
séries de 10 segundos (focando na produção de tensão nas mãos, ombros, e
abdômen)
3. Hollow Body Holds – também chamada de “canoa” na ginástica olímpica,
essa prancha em supinação (barriga pra cima) envolve esticar os braços acima
da cabeça e agrupar as pernas esticadas, mantendo contração abdominal e
lombar tocando o chão por 20 segundos.

Os treinos do dia são todos no mesmo formato: por 6 minutos consecutivos ela vai alternar dois
exercícios no início dos minutos, sendo um para minutos pares (m/p) e outro para minutos
ímpares (m/i). Confira na tabela abaixo os três treinos de ontem que ela executou:

Treino Minuto Exercício


Excêntrica de Pullups
m/p (subir com ajuda de um banco e descer pelo tempo prescrito)
2 repetições, 5 segundos cada
#1
Cachorro Olhando para Cima e para Baixo
m/i (entrar e sair das posições)
30 segundos
Flexed Arm Hang
m/p (subir com ajuda de um banco e manter-se pelo tempo prescrito)
10 segundos
#2
Swings de Kettlebell
m/i (forma unilateral)
10 repetições em cada mão
KB Pullovers em posição supinada no chão
m/p (braços esticados, peso vai ao chão atrás da cabeça e volta, braços)
5 a 10 repetições
#3
Flexão Bilateral de Quadris em posição supinada no chão
m/i (segurando Kettlebell pesado atrás da cabeça para apoio)
10 repetições

Ao final de cada treino ela irá executar movimentos que alonguem seus ombros, peitoral e
abdômen, de 30 segundos a um minuto em cada posição. As sugestões dadas são familiares
para quem já fez yoga, como:

a. Cachorro Olhando para Cima (Upward Dog Pose)


b. Cachorro Olhando para Baixo (Downward Dog Pose)
c. Mesa (Table Pose)
d. Criança (Child Pose)

Por questões de trabalho, ontem Gláucia combinou os treinos 2 e 3, fazendo a parte principal
de ambos com 5 minutos de descanso entre uma e outra. Soluções como essa não são ideais,
mas não comprometem o andamento do trabalho se forem raras.

A partir do resumo de amanhã irei explicar a importância de alguns exercícios e métodos que
aplicaremos, bem como o encaixe deles na estratégia desse desafio.

É isso aí, até amanhã. Boa noite e bons treinos!


2º dia de Treino

Boa noite.

Vamos direto ao assunto: ontem, a Gláucia executou 3 treinos, dessa vez com bom descanso
entre eles (pelo menos 3 horas de intervalo entre cada treino e o seguinte). Como já explicado
no resumo de ontem, o aquecimento dos treinos sempre consiste em:

1. RPR – Reflexive Performance Reset (conjunto de técnicas de automassagem


que ajudam a otimizar a conexão mente-corpo);
2. Straight Arm Hang –pendurar-se de braços esticados por 3 séries de 10
segundos;
3. Hollow Body Holds –prancha em supinação com braços acima da cabeça e
agrupar as pernas esticadas, mantendo contração abdominal e lombar tocando
o chão por 20 segundos.

Nas etapas principais de cada treino, por 6 minutos, ela vai executar um exercício nos minutos
pares (m/p), outro nos minutos ímpares. Cada treino tem a sua dupla de exercícios principais.

Treino Minuto Exercício


Excêntrica de Pullups
m/p (subir com ajuda de um banco e descer pelo tempo prescrito)
3 repetições, 3 segundos cada
#1
Planking Shoulder Taps
m/i (tocar ombro oposto, 6 vezes, na posição de pracha alta)
30 segundos
Double Kettlebell Rack Hold
m/p (faz um Clean duplo pesado e sustenta)
Até 20 segundos
#2
Swings de Kettlebell
m/i (forma bilateral)
10 repetições a cada 30 segundos
KB One-Arm Bent Over Rows
m/p (remadas curvadas unilaterais)
10 repetições
#3
Flexão Unilateral de Quadris em posição supinada no chão
m/i (segurando Kettlebell pesado atrás da cabeça para apoio)
10 repetições por perna

Ao final de cada treino ela irá executar movimentos que alonguem seus ombros, peitoral e
abdômen, de 30 segundos a um minuto em cada posição:

a. Cachorro Olhando para Cima (Upward Dog Pose)


b. Cachorro Olhando para Baixo (Downward Dog Pose)
c. Mesa (Table Pose)
d. Criança (Child Pose)

Vamos falar de um dos métodos usados nos treinos acima? O primeiro que vale ser explicado
é a Isometria, usada nos aquecimentos, que basicamente consiste em manter uma posição
desfavorável, que demanda força, por um tempo determinado. Não há movimento, há a
anulação do movimento. Este método ajuda bastante a atingir as capacidades necessárias para
subir numa barra fixa, principalmente na força de pegada (mãos paradas, mas atuantes) e na
força de abdômen (que sustenta o corpo rígido, facilitando a sua puxada). Além disso, o método
isométrico não lesiona a musculatura em grande quantidade, permitindo ser praticado várias
vezes por dia, todo dia. Nada melhor para o nosso desafio, certo?

É isso aí, até amanhã. Boa noite e bons treinos!


3º dia de Treino

Mais um dia, mais um resumo. Na verdade, hoje são dois.

Como sempre, os aquecimentos de todo treino se resumem em:

1. RPR – Reflexive Performance Reset (conjunto de técnicas de automassagem


que ajudam a otimizar a conexão mente-corpo);
2. Straight Arm Hang –pendurar-se de braços esticados por 3 séries de 10
segundos;
3. Hollow Body Holds –prancha em supinação com braços acima da cabeça e
agrupar as pernas esticadas, mantendo contração abdominal e lombar tocando
o chão por 20 segundos.

Nas etapas principais de cada treino ela executou um exercício nos minutos pares (m/p), outro
nos minutos ímpares. Cada treino tem a sua dupla de exercícios principais e seu tempo total.

Dia 3

Neste dia, Gláucia executou o 1º e 2º treino juntos, às 16h30, e o treino 3 após as 21h. Como já
expliquei, reservar pelo menos 3 horas entre estes treinos facilita a recuperação, mas é possível
combiná-los se a agenda apertar.

Treino Tempo Minuto Exercício


Excêntrica de Pullups
(subir com ajuda de um banco e descer pelo tempo
m/p
prescrito)
#1 6 minutos 2 repetições, máximo de tempo possível de descida
Slow Mountain Climbers
m/i (joelho próximo ao peito, alternadamente, em prancha alta)
30 segundos contínuos (1 repetição: 1 respiração)
Kettlebell Snatch
m/p (arranco com carga média/pesada)
10 repetições
#2 7 minutos
Overhead Kettlebell Hold
m/i (sustentar carga pesada na posição alta)
Até 20 segundos
KB Bent Over Rows
m/p (remadas curvadas bilaterais)
10 repetições
#3 6 minutos
Flexão Unilateral de Quadris em posição supinada no chão
m/i (segurando Kettlebell pesado atrás da cabeça para apoio)
10 repetições por perna
4º dia de Treino

Neste dia, Gláucia executou o todos os três treinos juntos, no horário de almoço. Essa sem
dúvida é uma opção possível, mas indesejada, porque cada treino tira energia e foco do seguinte.
A consistência, porém, é um valor que está acima disso e, se considerarmos o que se transcorreu
até agora, ela treinou 8 sessões em 4 dias – com evolução e sem desconforto limitante. Vejamos
os treinos que ela fez ontem:

Treino Tempo Minuto Exercício


Iso-dinâmica de Pullups
(subir com ajuda de um banco, pausar e descer pelo tempo
m/p
prescrito)
#1 6 minutos 2 repetições, 3 segundos de pausa e de descida
Cachorro Olhando para Cima e para Baixo
m/i (andar com as mãos até prancha alta e, ao fim, voltar)
30 segundos contínuos
Australian Holds
m/p (pendurar corda na barra e se segurar de baixo pra cima)
Até 20 segundos
#2 7 minutos
Kettlebell One-Arm Swings
m/i (carga média)
10 repetições em cada mão
Kettlebell/Dumbell Z-Press
m/p (sentada no chão, desenvolve peso unilateralmente)
5 repetições por lado
#3 6 minutos
Flexão de Quadris em posição supinada no chão
m/i (segurando Kettlebell pesado atrás da cabeça para apoio)
10 repetições

Ao final de todo treino, em ambos os dias, ela executou movimentos que alongam seus ombros,
peitoral e abdômen, de 30 segundos a um minuto em cada posição:

a. Cachorro Olhando para Cima (Upward Dog Pose)


b. Cachorro Olhando para Baixo (Downward Dog Pose)
c. Mesa (Table Pose)
d. Criança (Child Pose)

Queria também falar de um dos meio usados nos treinos acima – o Kettlebell.

Muito do trabalho de força que oriento utiliza essa ferramenta (quando disponível, claro), não
só porque tenho mais de 10 anos de experiência com ela, mas também pela variedade de
benefícios aferíveis. Com boa técnica, usar o Kettlebell desenvolve força de pegada,
estabilidade de ombros e escápulas, coordenação rápida de quadris e joelhos, bem como
potência e capacidade de trabalho. Para o aprendizado de como se erguer numa barra fixa ele
engaja ativamente os flexores de punho e o chamado ‘core’, principalmente quando utilizado
unilateralmente.

Por hoje, é só – e fique à vontade para nos contatar sobre qualquer dúvida ou esclarecimento,
por esse mesmo endereço. Bom final de semana.
5º dia de Treino

Saudações, terráqueos. Esse é o resumo do 5º dia no Desafio “De 0 a 15”.

Ontem, sexta-feira, nossa intrépida desafiante Gláucia encarou novamente uma sessão única
para os três treinos, dando pleno intervalo entre os blocos principais. Confira a seguir.

Aquecimento:

1. RPR – Reflexive Performance Reset (conjunto de técnicas de automassagem


que ajudam a otimizar a conexão mente-corpo);
2. Straight Arm Hang –pendurar-se de braços esticados por 3 séries de 10
segundos;
3. Hollow Body Holds –prancha em supinação com braços acima da cabeça e
agrupar as pernas esticadas, mantendo contração abdominal e lombar tocando
o chão por 20 segundos.

Nas etapas principais de cada treino ela executou um exercício nos minutos pares (m/p), outro
nos minutos ímpares. Cada treino tem a sua dupla de exercícios principais e seu tempo total.

Dia 5

Treino Tempo Minuto Exercício


Hanging Roll Up
m/p (pendurada, agrupa e ergue pernas tentando tocar barra)
5 repetições
#1 6 minutos
Prancha Unilateral
m/i (prancha alta com uma mão no chão e outra na coxa)
5 a 10 segundos cada mão
Kettlebell Cleans
m/p (unilaterais, carga médio/pesada)
5 repetições por lado
#2 7 minutos
Double Kettlebell Swings
m/i (um Kettlebell médio em cada mão)
10 repetições
Kettlebell Snatch & Hold
m/p (no alto de cada repetição, parar e respirar 1 ciclo inteiro)
5 repetições, uma mão por minuto
#3 6 minutos
Flexão de Quadris + Lombar em Supinação
m/i (segurando Kettlebell pesado atrás da cabeça para apoio)
10 repetições

Ao final, 30 segundos a um minuto em cada posição:

a. Cachorro Olhando para Cima (Upward Dog Pose)


b. Cachorro Olhando para Baixo (Downward Dog Pose)
c. Mesa (Table Pose)
d. Criança (Child Pose)

Sobre os métodos de hoje, vamos abordar a utilidade das pranchas, ou seja, isometrias de quadril
estendido, seja de barriga pra cima (supinação) ou pra baixo (pronação):

Pense num saco de cimento, compacto, de 50 quilos. Ele não é uma peça rígida, mas é sólido e
pode ser movido de maneira coordenada por quem tem força suficiente. O mesmo não seria
verdade de um saco de água com mesmo volume, porém mais leve. A falta de firmeza na
estrutura torna a tarefa confusa e muito mais energia é gasta buscando equilíbrio.

Ao se erguer numa barra fixa, passamos pelo mesmo problema: se nos concentramos nas mãos
e braços e relaxamos o corpo, acabamos pendulando para frente e para trás, sem estabilidade e
sem uma trajetória ótima para o topo. Se conseguimos endurecer pernas, glúteos e abdômen, tal
qual numa prancha, vamos gastar menos energia na subida, como se substituíssemos o conteúdo
do saco sendo movido. Esta é a maior utilidade das pranchas, pois na horizontal podemos dar
melhor atenção a cada componente dessa cadeia, melhorando o programa mental que nos faz
virar uma viga de ferro, rígida como a barra que nos apoia.

Por hoje, é só. Bom final de semana e até amanhã.


6º dia de Treino

Saudações, terráqueos.

Vamos já para o resumo do 6º dia no Desafio “De 0 a 15”.

Nossa augusta diletante Gláucia enfrentou um desafio agridoce ontem: após uma aula extensa
de Kickboxing, pela manhã, fez o treino número 1, que consistiu em alongamentos
complementares, para aliviar a carga dos últimos dias. De noite, porém, foi a vez de encarar os
treinos 2 e 3, que continuaram longe da barra mas nem por isso foram biscoito. Confira a seguir.

Aquecimentos:

1. RPR – Reflexive Performance Reset (conjunto de técnicas de automassagem


que ajudam a otimizar a conexão mente-corpo);
2. Straight Arm Hang –pendurar-se de braços esticados por 3 séries de 10
segundos;
3. Hollow Body Holds –prancha em supinação com braços acima da cabeça e
agrupar as pernas esticadas, mantendo contração abdominal e lombar tocando
o chão por 20 segundos.

Hoje, por variedade, os treinos tinham esquemas de tempo diferenciados, cada um de um tipo.

Dia 6

Treino Tempo Minuto Exercício


Arm Thread
1&4 (ajoelhada, deita sobre um braço cruzado no peito)
30 segundos cada lado
Seal-Bulldog
(alonga antebraços ajoelhada, palmas no chão, trocando
2&5
#1 6 minutos direção de dos pra frente e dedos pra trás)
30 segundos cada direção
Alongamento do Pombo
(da prancha alta, dobra um quadril e joelho embaixo de
3&6
si, na diagonal, alongando glúteo e posteriores)
30 segundos cada perna
Kettlebell Turkish Get-Ups
(Subidas turcas, movimento complexo que combina
Livre, com mínimo
#2 força, coordenação e mobilidade)
descanso
1 repetição com chinelo, 1 com 8kg e 1 com 12kg –
ambos os lados
Kettlebell 2-Hand Swings
Máximo
10 (pesado)
#3 de voltas
minutos 10 repetições
(AMRAP)
Kettlebell Goblet Squats
(médio)
10 repetições
Kettlebell 1-Hand Swings
(leve)
10 repetições com cada mão

Ao final, 30 segundos a um minuto em cada posição:

a. Cachorro Olhando para Cima (Upward Dog Pose)


b. Cachorro Olhando para Baixo (Downward Dog Pose)
c. Mesa (Table Pose)
d. Criança (Child Pose)

Sobre os treinos de hoje, sugiro não tentar relacionar cada exercício ou método com o objetivo
final (Pullup), mas encarar como um break. Não foram todos treinos leves e nem simples, aliás
o TGU é um dos movimentos mais complexos que se pode aprender com o Kettlebell. Porém,
como essa é a ferramenta que eu e Gláucia mais trabalhamos, o efeito de usar exercícios mais
familiares e em padrões menos recrutados ultimamente, como agachamentos, é de variedade.
Monotonia tem seu lugar, mas com moderação.

E assim fechamos mais um resumo. Bom início de semana e até o próximo email.
7º dia de Treino

Saudações, terráqueos.

Aqui estamos para o resumo do 7º dia, no Desafio “De 0 a 15”.

Vulgo METADE DO CAMINHO.

Nossa intrépida desafiante, Gláucia, enfrentou um desafio agridoce ontem: após uma aula
extensa de Kickboxing, pela manhã, fez o treino número 1, que consistiu em alongamentos
complementares, para aliviar a carga dos últimos dias. De noite, porém, foi a vez de encarar os
treinos 2 e 3, que continuaram longe da barra mas nem por isso foram biscoito. Confira a seguir.

Aquecimentos:

1. RPR – Reflexive Performance Reset (conjunto de técnicas de automassagem


que ajudam a otimizar a conexão mente-corpo);
2. Depressão Escapular com Braquiação – pendurar-se de braços esticados e
retrair as escápulas (“alongar o pescoço”) por 3 séries de 10 repetições;
3. Hollow Snow Angles – prancha em supinação com pernas esticadas e juntas,
mantendo contração abdominal e lombar tocando o chão, enquanto move
braços esticados lateralmente, da coxa até o alto da cabeça e de volta, por 3
séries de 10 repetições.

Ontem nós retomamos o esquema EMOM (every minute on the minute), em que dois exercícios
são feitos no início do minuto designado e se alternam. A exceção foi o terceiro treino, em que
a mesma dupla de exercícios foi feita todo minuto

Dia 7

Treino Tempo Ordem Exercício


Batwings
m/p (pausas altas de remadas curvadas com halteres)
10 segundos
#1 6 minutos
Pontes de mesa
m/i (ponte apoiada em mão e pés, com braços em extensão)
10 repetições
Pullups Assistidas
m/p (apoio da escada, extensão completa de cotovelos)
5 repetições
#2 7 minutos
Handstands
m/i (paradas de mão em bananeiras, de costas para a parede)
10 segundos
Kettlebell One-Hand Swings
#3 8 minutos 1º (carga média)
5 repetições por mão
Hanging Knee Raises
2º (pendurada, enrola tronco trazendo joelhos ao peito)
3 repetições

Ao final, 30 segundos a um minuto em cada posição:

a. Cachorro Olhando para Cima (Upward Dog Pose)


b. Cachorro Olhando para Baixo (Downward Dog Pose)
c. Mesa (Table Pose)
d. Criança (Child Pose)

Sobre os treinos de hoje, podemos destacar as pontes e Handstands. O uso desses exercícios se
fundamenta, em contraste com os exercícios de puxada, como contrastes dinâmicos, para
garantir tanto a mobilidade quanto o equilíbrio do desenvolvimento de forças. É comum que se
pense no treinamento isolado de musculaturas por conta da influência da musculação, mas
mesmo em esportes que envolvem levantamentos, como o Powerlifting, é sabido que harmonia
é essencial. Um supinador, por exemplo, entende que seu cérebro não fará força máxima para
estender os cotovelos se seus bíceps não forem bem fortes e treinador. Os controles internos,
eventualmente, tomam conta do que nós não trabalhamos.

E assim termina a primeira semana de nosso Desafio. Até amanhã.


8º dia de Treino

Saudações, terráqueos.

Aqui estamos para o resumo do 8º dia, no Desafio “De 0 a 15”.

Sabe aquela máxima sobre segundas-feiras? Pois é, aqui não é diferente. Entre mil tarefas e
reuniões, Gláucia teve de deixar seus treinos para uma única sessão, à noite. Mas nada disso é
capaz de segurar quem tem uma meta a cumprir, então vamos ver o que Gláucia treinou ontem:

Aquecimentos:

1. RPR – Reflexive Performance Reset (conjunto de técnicas de automassagem


que ajudam a otimizar a conexão mente-corpo);
2. Depressão Escapular com Braquiação – pendurar-se de braços esticados e
retrair as escápulas (“alongar o pescoço”) por 3 séries de 10 repetições;
3. Hollow Snow Angles – prancha em supinação com pernas esticadas e juntas,
mantendo contração abdominal e lombar tocando o chão, enquanto move
braços esticados lateralmente, da coxa até o alto da cabeça e de volta, por 3
séries de 10 repetições.

Ontem mantivemos o esquema EMOM (every minute on the minute) em que dois exercícios
são feitos no início do minuto designado e se alternam, nos primeiros dois treinos. No terceiro
treino, a mesma dupla de exercícios foi feita todo minuto.

Dia 8

Treino Tempo Ordem Exercício


Batwings Dinâmicas
m/p (pausa e repetições de remadas curvadas com halteres)
10 segundos + 4 repetições
#1 8 minutos
Pontes estáticas de mesa
m/i (ponte apoiada em mão e pés, com braços em extensão)
20 segundos
Excêntrica de Pullups Assistidas
m/p (apoio da escada, descida lenta, extensão completa)
2 repetições, excêntrica em 5 segundos
#2 6 minutos
Handstands
m/i (paradas de mão em bananeiras, de costas para a parede)
10 segundos
Kettlebell Snatch
1º (carga média)
3 repetições por mão
#3 8 minutos
High Tension Plank
2º (em prancha alta, contrai tudo que te mantém em linha)
10 segundos
Ao final, 30 segundos a um minuto em cada posição:

a. Cachorro Olhando para Cima (Upward Dog Pose)


b. Cachorro Olhando para Baixo (Downward Dog Pose)
c. Mesa (Table Pose)
d. Criança (Child Pose)

Sobre os treinos de hoje, podemos destacar o movimento de Kettlebell Snatch. Ele tem grande
amplitude, alta participação de cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos, paravertebrais e dorsais)
e condiciona muito bem as mãos. Como é um trabalho bem mais leve do que as Pullups em si,
pode adicionar estímulo sem muito desgaste, além de auxiliar na perda de peso, necessidade de
algumas pessoas para mais facilmente superar a barra. É muito importante desenvolver bem a
técnica do Snatch com Swings e Deadlifts, além de escolher corretamente o peso e a forma que
se encaixam bem ao praticante.

E assim fechamos mais um dia de nosso Desafio. Bom descanso e até amanhã.
9º dia de Treino

Saudações, sobreviventes do dia-a-dia.

Chegamos ao 9º dia do Desafio “De 0 a 15”. Aqui está o resumo do treino de ontem da Gláucia.

Novamente, Gláucia teve de deixar seus treinos para uma única sessão, à noite. Vejamos como
ficou sua rotina:

Aquecimentos:

1. RPR – Reflexive Performance Reset (conjunto de técnicas de automassagem


que ajudam a otimizar a conexão mente-corpo);
2. Depressão Escapular com Braquiação – pendurar-se de braços esticados e
retrair as escápulas (“alongar o pescoço”) por 3 séries de 10 repetições;
3. Hollow Snow Angles – prancha em supinação com pernas esticadas e juntas,
mantendo contração abdominal e lombar tocando o chão, enquanto move
braços esticados lateralmente, da coxa até o alto da cabeça e de volta, por 3
séries de 10 repetições.

Ontem mantivemos o esquema EMOM (every minute on the minute) em que dois exercícios
são feitos no início do minuto designado e se alternam, nos primeiros dois treinos. No terceiro
treino, a mesma dupla de exercícios foi feita todo minuto.

Dia 8

Treino Tempo Ordem Exercício


Batwings alternadas
(rema com uma mão, segura por 10 segundos em cima,
m/p
desce a primeira mão e faz o mesmo na segunda)
10 segundos para cada mão
#1 8 minutos Mesa & Cadeira
(senta no chão, mãos atrás e pés plantados, sobe quadril
m/i até extensão total, depois desce quadril pra baixo e pra
trás, esticando os joelhos)
10 repetições
Isometria de Pullups Assistida
(segura no alto, depois desce controlada sem pressa nem
m/p
demora, mínimo apoio na caixa/escada)
#2 7 minutos 5 segundos
Handstands
m/i (paradas de mão em bananeiras, de costas para a parede)
10 segundos
Kettlebell Snatch
1º (carga média)
#3 8 minutos
3 repetições por mão
2º Hollow Position Single Leg Lift
(na posição oca, alterna perna levantada 90º)
5 repetições cada perna

Ao final, 30 segundos a um minuto em cada posição:

a. Cachorro Olhando para Cima (Upward Dog Pose)


b. Cachorro Olhando para Baixo (Downward Dog Pose)
c. Mesa (Table Pose)
d. Criança (Child Pose)

Sobre os treinos de hoje, podemos destacar a importância de comunicação entre o aluno e seu
professor/treinador. Após os treinos, Gláucia me passou frustração por dificuldade em
completar as isometrias de Pullups. Há combinação de fatores, dentre eles: seu elo mais fraco
ser a força dos braços; a escada não tem boa altura para sustentar a subida; a mão lhe arde muito
na posição, apesar de não arder assim quando se pendura esticada.

Se o plano de treinamento fosse uma rotina comprada na banca de jornal ou baixada de um site
na internet, não seria fácil contatar nem trocar idéias com quem o escreveu. Se conseguisse,
como ele daria uma opinião objetiva, sem conhecer o aluno mais profundamente?

De certa forma, trocar informações sempre e frequentemente é o principal exercício de todo


treinamento. É uma real apólice de seguros contra intercorrências, como essa que descrevi. Já
tenho agora idéias e, não passa de amanhã, vou implementar mudanças pra superá-las.

É isso aí, pessoal. Espero que estejam curtindo, eu com certeza estou. Um abraço e até o
próximo resumo.
10º dia de Treino
Saudações, terráqueos.

Vamos lá para o resumo do 10º dia, no Desafio “De 0 a 15”.

Estamos a 2/3 de completude da jornada e alguns sinais de avanço começam a ser avistados. As
depressões de escápula no aquecimento estão mais coordenadas, as bananeiras estão mais
extensas e até o nosso fiel assistente Bronson (o Olde English Bulldog da Gláucia) já se adaptou
aos treinos. De certa forma, pelo menos.

Aquecimentos:

1. RPR – Reflexive Performance Reset (conjunto de técnicas de automassagem


que ajudam a otimizar a conexão mente-corpo);
2. Depressão Escapular com Braquiação – pendurar-se de braços esticados e
retrair as escápulas (“alongar o pescoço”) por 3 séries de 10 repetições;
3. Hollow Snow Angles – prancha em supinação com pernas esticadas e juntas,
mantendo contração abdominal e lombar tocando o chão, enquanto move
braços esticados lateralmente, da coxa até o alto da cabeça e de volta, por 3
séries de 10 repetições.

Porém, algumas adaptações mais impactantes também são necessárias. O volume de braquiação
(ficar pendurada pelas mãos) parece estar sendo bem gerido, mas as bananeiras geraram
desconforto em um dos punhos, por isso ela interrompeu o treino 2 quase no fim e pulou o
treino 3. Confira?

Dia 9

Treino Tempo Ordem Exercício


Batwings alternadas
m/p (remada curvadas pausada com halteres)
10 segundos por lado
#1 8 minutos Mesa & Cadeira
(Ir e voltas entre Ponte em Mesa e Cadeira, apoio de
m/i
mãos em postura de assento no chão)
10 repetições
Isometria de Pullups Assistidas
m/p (elástico, pausa no topo, descida controlada)
1 repetições, pausa de 5 segundos
#2 5 minutos
Handstands
m/i (paradas de mão em bananeiras, de costas para a parede)
10 segundos

Ao final, 30 segundos a um minuto em cada posição:

a. Cachorro Olhando para Cima (Upward Dog Pose)


b. Cachorro Olhando para Baixo (Downward Dog Pose)
c. Mesa (Table Pose)
d. Criança (Child Pose)

Sobre os treinos de hoje, podemos destacar o uso do elástico para assistência. Percebi que a
aluna já havia entendido a necessidade de contração abdominal com ligeira flexão de quadris,
porém não conseguia ultrapassar o topo da barra com o queixo, por isso introduzi o elástico
para focar a atenção na amplitude mais superior do movimento.

Esse tipo de dificuldade de “fechar” a barra ocorre em pessoas com bastante força de costas e
braços e envolve uma co-contração ineficiente da musculatura extensora de cotovelos e flexora
de ombros, ao se aproximar da barra, dificultando o contato de peito ou pescoço que se almeja.
É importante não acabar tornando o elástico uma muleta ou rodinhas de treino, tirando o mesmo
quando a melhora do padrão de movimento estacionar.

Os próximos dias serão de alongamento e treinamento mais intuitivo. Fiquem ligados e até
breve.
11º e 12º dias de Treino

Saudações, terráqueos.

Vamos lá para o resumo dos dias 11 e 12, no Desafio “De 0 a 15”.

Como dito no último resumo, nossa cobaia Gláucia enfrentou uma necessidade aguda de
descanso – desconforto em hiperextensão do punho. Sua rotina foi modificada por um dia para
evitar agravamento. Confira abaixo o que ela executou no 11º dia:

Aquecimentos:

1. RPR – Reflexive Performance Reset (conjunto de técnicas de automassagem


que ajudam a otimizar a conexão mente-corpo);
2. Depressão Escapular com Braquiação – pendurar-se de braços esticados e
retrair as escápulas (“alongar o pescoço”) por 3 séries de 10 repetições;
3. Hollow Snow Angles – prancha em supinação com pernas esticadas e juntas,
mantendo contração abdominal e lombar tocando o chão, enquanto move
braços esticados lateralmente, da coxa até o alto da cabeça e de volta, por 3
séries de 10 repetições.

Treino Tempo Ordem Exercício


Arm Thread
1&4 (ajoelhada, deita sobre um braço cruzado no peito)
30 segundos cada lado
Seal-Bulldog
(alonga antebraços ajoelhada, palmas no chão, trocando
2&5
#1 6 minutos direção de dos pra frente e dedos pra trás)
30 segundos cada direção
Alongamento do Pombo
(da prancha alta, dobra um quadril e joelho embaixo de si,
3&6
na diagonal, alongando glúteo e posteriores)
30 segundos cada perna

No dia seguinte, tendo em vista que o prazo para o final do Desafio se aproximava, mudamos
de estratégia: com o alívio do desconforto no punho, Gláucia passou a executar uma repetição
de Pullup Assistida com um elástico, várias vezes ao dia, bastando estar disposta e próxima. A
amplitude deve ser completa, indo desde a extensão total dos cotovelos até passar o queixo da
altura da barra. Após cada barra, ela mantinha 20 segundos na posição de Ponte em Mesa.

Esse método se chama de “Grease the Groove”, algo como “engraxar as rugas”, em referência
à graxa que se põe em maquinários para facilitar o deslize. O fato de serem séries frequentes,
porém de pouco esforço em cada uma, contribui para o processo de mielinização, onde lipídeos
são reforçados ao longo dos axônios pelos quais a informação para contração muscular passa.
Com mais diâmetro lipídico o salto do sinal é mais rápido e assim o cérebro consegue recrutar
mais força da musculatura e melhor coordenação intermuscular. A isso se dá o nome de força
neural ou neuromuscular, ou seja, o aspecto neurológico do fenômeno de produção da força.

O resultado foi mais do que positivo: Gláucia, no 12º dia, subiu mais alto que jamais havia
conseguido sem a ajuda do elástico, durante um teste impromptu (ou seja, eu não mandei, ela
foi fazer de ansiosa). Fiquem ligados porque os próximos dias prometem!
13º e 14º dia de Treino

Saudações, terráqueos.

Chegamos, então, ao resumo dos dias 13 e 14, no Desafio “De 0 a 15”.

No molde do dia 12, nossa corajosa desafiante Gláucia seguiu praticando barras ao longo dos
dois dias, intuitivamente. Ao final de cada dia, ela executou um treino de Kettlebell, tanto para
manter a variedade quanto para trabalhar a intensidade na extensão de quadris. Confira abaixo
o que ela executou nos penúltimos dias do seu Desafio:

Aquecimentos:

1. RPR – Reflexive Performance Reset (conjunto de técnicas de automassagem


que ajudam a otimizar a conexão mente-corpo);
2. Depressão Escapular com Braquiação – pendurar-se de braços esticados e
retrair as escápulas (“alongar o pescoço”) por 3 séries de 10 repetições;
3. Hollow Snow Angles – prancha em supinação com pernas esticadas e juntas,
mantendo contração abdominal e lombar tocando o chão, enquanto move
braços esticados lateralmente, da coxa até o alto da cabeça e de volta, por 3
séries de 10 repetições.

Treino Tempo Ordem Exercício


Kettlebell One-Arm Swings
A
5 repetições em uma mão
Kettlebell Snatch
B
12 3 repetições com a mesma mão
#1
minutos Kettlebell Clean
C
1 repetições com a mesma mão
Kettlebell Front Squat
D
3 repetições com a mesma mão

No treino acima, ela alternou a mão com que executava os exercícios em cada minuto, ou seja,
se começou com a direita, usou essa mão nos minutos pares e a esquerda nos minutos ímpares.
Esse treino mistura potência e resistência, pois fica entre 20 e 30 segundos de ação, com pleno
descanso e alternância de mãos. É o exato oposto da barra, que ocorre em poucos segundos e
com muita intensidade, mas ainda inclui padrões de puxada – Swing, Snatch e Clean.

A ideia de executar treinos separados para qualidades distintas é ideal, mas nem sempre factual.
Pouco tempo e muita correria tendem a tornar mais vantajosa a estrutura concorrente de
treinamento, onde numa mesma sessão se trabalha capacidades de vias energéticas diferentes –
força e potência aeróbica, velocidade máxima e capacidade aeróbica, coordenação e capacidade
anaeróbica, e por aí vai. Se controlarmos bem os volumes e o acúmulo de estresse (carga
interna) é possível acelerar a regeneração dos sistemas com esse tipo de trabalho, mas requer
paciência e contenção.
E assim fechamos nosso penúltimo resumo. Amanhã à noite vocês conferem a conclusão do
Desafio de 0 a 15. Até lá e boa semana!
15º dia de Treino

Boa noite, caros terráqueos, e benvindos ao derradeiro resumo do Desafio “De 0 a 15”!

Pois é, nossa jornada chegou ao fim e está na hora de comentar sua conclusão e tudo que
aprendemos com ela. Primeiro, eu gostaria de dizer que já está no ar a Live que fiz com a
Gláucia, nossa desafiante, pelo perfil @drbell_oficial. Confira pelo Instagram ou IGTv.

Pra começar, vamos falar dos testes que fizemos antes do Desafio:

1. Pullups – 0
2. Straight Arm Hang – 10 segundos com desconforto
3. Flexed Arm Hang – 0 segundos

Ou seja: ela não conseguia executar nenhum movimento de subida na barra, não conseguiu se
manter parada no alto com braços dobrados e, de braços esticados, alcançou 10 segundos com
desconforto na palma das mãos. Após os 15 dias de treinamento, retestamos nossa desafiante e
chegamos nos seguintes resultados:

1. Pullups – 2 (com algum pulo inicial e até encostar o nariz na barra)


2. Straight Arm Hang – 39 segundos no limite
3. Flexed Arm Hang – a métrica é conseguir manter o queixo acima da barra
estaticamente, então como não chegamos lá, não retestamos.

Algumas lições muito importantes que eu e Gláucia tiramos dessa experiência:

a. 15 dias são tempo suficiente para gerar progresso visível;


b. Treinar 3 vezes ao dia satura, porém condiciona bem a mente e o corpo, que
logo se adaptam;
c. Não é normal puxarmos nada verticalmente durante o dia, logo atividades
como lutas e treinos com pesos podem seguir em paralelo ao trabalho de barra
– com programação inteligente, claro;
d. A primeira e maior adaptação que ocorreu foi a melhora na força de pegada,
para permanecer pendurada na barra;
e. Além de desconforto muscular nas costas, o trabalho abdominal direto em
todo aquecimento também trouxe incômodos, mas nenhum dos dois foi
problemático ou incapacitante;
f. O uso tardio do elástico para aliviar o peso pendurado na barra permitiu a
atenção na primeira fase do movimento, sem usar o assessório como muleta;
g. Os últimos graus de subida são os mais difíceis pois dependem muito da força
quase que exclusiva de braços e ombros e, para algumas pessoas, ela demora a
se desenvolver.
Uma certeza que temos é de que, daqui pra frente, o treino com barra fixa entrará na
programação da Gláucia, bem como desafios periódicos de esforço concentrado, tanto pra
motivá-la quanto pra engajar mais pessoas a se esforçarem. Vamos estar abrindo um grupo
exclusivo para mulheres interessadas em superar a frustração da primeira barra, pelo Telegram.
Se tiver interesse, responda diretamente a esse email. Obrigado e boa noite.
SOBRE O
DR. BELL
Bacharel em Ed. Física e Doutor em Engenharia Costeira, ambos pela
UFRJ, foi certificado pelas principais Escolas de Força do mundo (RKC
e Strongfirst) além dos sistemas TACFIT ®, FLOWFIT® e Weckmethod®.
Sua paixão pelo aprimoramento de capacidades e habilidades físicas
se iniciou por meio dos próprios desafios, durante a prática de Kali
Silat (arte marcial filipina) e Kombato (Ciência Brasileira de Proteção).
Em 2008, buscando novos métodos sobre o desenvolvimento
de força, iniciou as primeiras instruções de Kettlebell Training para
amigos. Desde então atua com inovação e adequação prática das
metodologias à realidade de seus alunos.
Seu escopo de atuação engloba Seminários de Força para preparação
física de Policiais do BOPE – RJ, instrução de Treinamento Funcional
para Oficiais da Marinha além da preparação de atletas de artes
marciais e defesa pessoal.