MUSCULAÇÃO E

GINÁSTICA DE
ACADEMIA

Roberto Pacheco da Silva

Treinamento intervalado
de alta intensidade (HIIT)
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:

„„ Descrever as características do HIIT.

„„ Discutir as variáveis de controle do HIIT.
„„ Elaborar uma sessão de HIIT.

Introdução
A capacidade aeróbica, normalmente apresentada como consumo
máximo de oxigênio (VO2 máximo), é frequentemente utilizada como
indicador de aptidão cardiorrespiratória e ponto fundamental da saúde.
Além disso, a capacidade aeróbica alta está associada a um melhor de-
sempenho físico e a um menor risco de doenças cardiovasculares e
mortalidade em atletas e não atletas.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, high intensity
interval training) foi classificado como a modalidade de treinamento mais
popular na pesquisa anual das tendências mundiais de condicionamento
físico de 2018, ficando em terceiro lugar na pesquisa de 2019 e estando
entre as cinco melhor classificadas desde o ano de 2014 (THOMPSON,
2018). Ele tem sido amplamente utilizado como uma alternativa ao trei-
namento tradicional de resistência, visto que resulta em níveis mais altos
de desempenho de resistência, redução do tempo dedicado ao exercício
por sessão de treinamento e aumento da adesão ao exercício.
Apesar do recente aumento no interesse por esse treinamento,
o HIIT é uma modalidade que vem sendo aplicada no treinamento de
atletas há algumas décadas. Uma das grandes vantagens desse tipo
de treinamento, e que vem atraindo a atenção da população, é o alto
gasto calórico. Devido à alta intensidade dos exercícios, o organismo
demora várias horas para recuperar-se do estresse e, durante esse tempo,
o metabolismo continua acelerado, gerando gasto energético em níveis
2 Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

acima do repouso durante um longo período após os exercícios. Além

disso, estudos demonstram que o HIIT é um método eficiente e eficaz
para o desenvolvimento do sistema cardiorrespiratório, sendo aplicado
com sucesso, inclusive, em indivíduos não treinados.
Neste capítulo, você conhecerá as principais características do HIIT,
bem como as variáveis de controle e os métodos de prescrição dessa
modalidade de treinamento.

1 Características do HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é, hoje, um dos meios
mais eficazes para melhorar a função cardiorrespiratória e metabólica e,
consequentemente, o desempenho físico dos praticantes. A principal carac-
terística do HIIT consiste em repetidas séries, curtas ou longas, de exercícios
de alta intensidade, intercaladas com períodos de recuperação (BUCHHEIT;
LAURSEN, 2013).
Na última década, vários estudos científicos nessa área foram apresenta-
dos. Contudo, a utilização do HIIT por atletas já marca quase um século de
existência. Em 1920, Paavo Nurmi, um dos melhores corredores de média e
longa distância do mundo na época, já utilizava alguma variação de HIIT.
Em 1950, Emil Zatopek contribuiu para a popularização desse formato de
treinamento (BILLAT, 2001).
As rotinas de HIIT incluem treinamento de corridas curtas (sprints)
repetidas, com duração entre 3 e 7 segundos, intercaladas com períodos de
recuperação com duração geralmente inferior a 60 segundos. O tempo de
esforço e de recuperação pode variar, bem como podem ser aplicados sprints
de 30 segundos ou mais, intercalados com tempos maiores para recuperação
(2–4 minutos). As sessões de treinamento com HIIT podem variar entre
treinos curtos, de 4 a 7 minutos, ou mais longos, que podem chegar a 40 a
45 minutos de duração.
Após experimentos pioneiros de Hill, na década de 1920, Åstrand et al.
(1960), na década de 1960, e Balsom et al. (1992), na década de 1990, criou-se a
base científica para a sustentação do HIIT como método eficaz de treinamento.
Foi demonstrado que os protocolos de HIIT provocam aumento da captação
máxima de oxigênio (VO2 máx.), do limiar de lactato e da potência aeróbica.
 Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) 3

Os protocolos de HIIT permitem que, durante as sessões de exercícios, os

indivíduos mantenham a captação de oxigênio em níveis máximos ou sub-
máximos durante longos períodos de tempo, uma vez que estímulos potentes
provocam adaptações nos sistemas central e periférico, envolvendo captação,
transporte e utilização de oxigênio, culminando, assim, na melhoria do VO2
máximo (BUCHHEIT; LAURSEN, 2013; LAURSEN et al., 2002;)
Uma das grandes vantagens do treinamento intervalado em relação
a métodos de treinamento que envolvem esforços contínuos e moderados é o
tempo dedicado à realização dos exercícios, uma vez que o HIIT fornece uma
maneira de realizar grandes quantidades de exercício de alta intensidade em
curtos períodos, além da possibilidade de manipular a forma de gerar sobrecarga
de acordo com a necessidade de cada atleta. Por exemplo, a modulação da
sobrecarga pode ser feita por meio do aumento do número total de séries de
exercícios, da intensidade de cada série, do tempo sob esforço em cada série
ou até mesmo pela diminuição do intervalo entre as séries.
Atualmente, o HIIT pode ser subdividido em diferentes protocolos.
Por exemplo, de acordo com diferentes combinações de intensidade de trabalho
e duração da série, o HIIT usa diferentes protocolos de intervalo de trabalho,
incluindo intervalo longo (2–4 minutos de trabalho/série com intensidade
submáxima), intervalo curto (< 45 segundos de trabalho/série em intensidade
submáxima), intervalo de sprint (> 20–30 segundos de trabalho/série em
intensidade quase máxima) e exercícios de sprints repetidos (≤ 10 segundos
de trabalho/série em intensidade máxima). Ou seja, o número de repetições
de séries por sessão de treinamento é pensado de acordo com o tempo total
da duração da sessão. Assim, os protocolos HIIT podem ser implementa-
dos como alto (16 minutos de trabalho) ou baixo (4 minutos de trabalho)
volume. Em termos de periodização, a duração da intervenção HIIT pode ser
classificada como duração de longo prazo (≥ 12 semanas) ou de curto prazo
(< 12 semanas) (BATACAN et al., 2017).
Apesar de inicialmente ter sido desenvolvido para aprimorar o treinamento
de corredores, o HIIT pode ser adaptado para qualquer modalidade esportiva e
tipo de exercício. Além da corrida, em esteira ou pista, e do ciclismo em bicicleta
ergométrica, o HIIT pode ser feito com variações de exercícios calistênicos,
como saltos, polichinelos e agachamentos, e, ainda, utilizar técnicas de artes
marciais ou gestos esportivos específicos.
4 Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

Em virtude dessa característica de versatilidade, um estudo revisou as

evidências existentes do efeito do HIIT, se comparado com o treinamento
contínuo de intensidade moderada, sobre a melhora da condição cardiorrespi-
ratória em crianças e adolescentes saudáveis (CAO; QUAN; ZHUANG, 2019).
Um total de 563 sujeitos, de ambos os sexos, foram incluídos em 17 estudos.
As intervenções contaram com exercícios de corrida e ciclismo, com duração
de 3 a 24 semanas e sessões de exercícios de 2 a 3 vezes semanais. Os autores
concluíram que o HIIT apresentou um efeito significativamente melhor que o
treinamento moderado contínuo na condição cardiorrespiratória das crianças e
dos adolescentes. Dessa forma, o HIIT se mostrou como a melhor metodologia
de treinamento, em termos de efetividade e eficiência, para obter melhora da
condição cardiorrespiratória para essa população-alvo.
Além de atletas, não atletas, crianças e adolescentes saudáveis, o HIIT vem
sendo testado com resultados satisfatórios na saúde de populações especiais.
No controle glicêmico e na aptidão cardiorrespiratória de pacientes com
diabetes tipo 2, o HIIT, quando comparado com o treinamento contínuo de
moderada intensidade, demonstrou efeito igual ou superior para reduzir índice
de massa corporal, peso corporal, gordura total, bem como melhorou o controle
glicêmico e o VO2 máximo (LIU et al., 2019). Em relação à pressão arterial,
o HIIT apresentou resultados significativamente positivos para redução da
pressão arterial em repouso em sujeitos com pré-hipertensão ou hipertensão
estabelecida (COSTA et al., 2018). O efeito do HIIT também foi comparado
com treinamento contínuo de intensidade moderada em sujeitos com insufi-
ciência cardíaca com fração de ejeção reduzida (GOMES NETO et al., 2018).
Em termos comparativos, o resultado da metanálise de 13 estudos com 411
pacientes mostrou que o HIIT foi superior ao treinamento contínuo em termos
de ganhos no consumo máximo de oxigênio em protocolos de treinamento
entre 3 e 24 meses. Em termos de qualidade de vida, ambas as modalidades
de treinamento apresentam melhoras significativas, sem diferença entre elas,
o que leva à conclusão de que os programas de exercícios para reabilitação
cardíaca devem considerar a necessidade e a preferência dos pacientes. Com
base nesses resultados, adotar estratégias de tratamento com base na ade-
são do paciente ao programa de exercício é fundamental para a melhoria e
a manutenção da qualidade de vida desses pacientes.
Por fim, em pacientes com doença arterial coronariana, foram apresentados
resultados semelhantes, visto que o HIIT se mostrou superior ao treinamento
contínuo de intensidade moderada para elevar o consumo máximo de oxigênio,
sem diferenças significativas na melhora da qualidade de vida quando ambas
as modalidades foram comparadas (GOMES NETO et al., 2017).
 Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) 5

Um fator determinante para o resultado em qualquer programa de exer-

cícios é a fase de recuperação. Embora o sono e o exercício atuem de formas
diametralmente opostas do ponto de vista fisiológico, os benefícios desses dois
estados estão relacionados e são recíprocos. Assim, para haver a supercom-
pensação do organismo e a adaptação geral ao estímulo, bem como a melhora
do desempenho propriamente dito, é necessário o descanso adequado. Essa
fase de recuperação ocorre principalmente, e necessariamente, durante o sono.
O sono é um dos melhores aliados da recuperação física, uma vez que o
exercício causa depleção de energia, microlesões musculares, elevação da
temperatura corporal e alterações nos níveis de melatonina, todos restaurados
durante o sono quando ocorre liberação de hormônios essenciais para a res-
sintetização do glicogênio muscular e a síntese proteica. Durante o período de
repouso, o organismo tem um pico de produção do hormônio do crescimento,
que estimula o crescimento e a recuperação muscular. Entretanto, o contrário
também é facilmente observado, uma vez que treinar após noites maldormidas
resulta em frequência cardíaca elevada, cansaço, falta de atenção e queda no
desempenho.
Promover ou melhorar o sono por meio do exercício físico é saudável,
seguro e simples. Exercícios aeróbicos e de força melhoram a qualidade de
vida em pacientes com insônia crônica. O exercício, a qualquer hora do dia,
melhora o sono. No entanto, a recomendação geral para o melhor benefício
para o sono é de que o exercício seja praticado de 4 a 8 horas antes da hora de
dormir. Pessoas que ingressam em programas de treinamento físico geralmente
relatam menos cansaço e necessidade de dormir, além de melhor qualidade
de sono e sono mais restaurador. A American Sleep Disorders Association
reconhece o exercício físico como uma intervenção não farmacológica para
melhorar o padrão de sono, uma vez que diminui a latência ao sono e aumenta
o tempo total de sono e a duração do sono de ondas lentas.
O exercício físico também está associado à diminuição do risco e à me-
lhora da apneia do sono. A apneia obstrutiva do sono é considerada o mais
grave distúrbio do sono, a qual está associada a problemas cardiovasculares
(p. ex., hipertensão, doença coronariana e insuficiência cardíaca) e metabólicos
(p. ex., diabetes e dislipidemia) e ao aumento de mortalidade cardiovascular.
Um estudo que avaliou mais de 5 mil indivíduos que realizaram polissonografia
demonstrou que a prática regular de exercício físico foi associada à menor risco
para apneia do sono moderada e grave (DA SILVA et al., 2017). Uma análise
de subgrupo desse mesmo estudo, investigando somente os pacientes com
apneia do sono grave, demonstrou que mesmo esses pacientes são beneficiados
com exercícios, uma vez que a prática de exercícios foi associada a menores
6 Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

sintomas de baixa qualidade do sono, como cansaço, sonolência, humor ao

acordar e sono não reparador (SILVA et al., 2019).
A utilização específica do HIIT para o tratamento da apneia obstrutiva do
sono também foi testada (KARLSEN et al., 2017). Trinta sujeitos obesos com
apneia obstrutiva do sono grave foram acompanhados e comparados com o
grupo-controle, com um modelo de treinamento de 4 séries de 4 minutos de
caminhada ou corrida em intensidade de 90 a 95% da frequência cardíaca
máxima, com recuperação de 3 minutos em 70% da frequência cardíaca
máxima, duas vezes por semana, durante 12 semanas. Como resultado, foi
observada uma diminuição significativa no índice de apneias do sono (principal
marcador de gravidade da doença), sonolência excessiva diurna e aumento do
VO2 máximo. Esse efeito não dependeu de mudança no peso corporal, uma
vez que não houve alteração nesse parâmetro.
Como supracitado, o HIIT foi testado em diversas populações, como atletas,
praticantes recreativos de exercícios físicos, crianças e adolescente, sujeitos
com obesidade e pacientes em tratamento para doenças cardiovasculares e
metabólicas, entre outras. Em virtude dos resultados consistentes nessa gama
de estudos, é possível afirmar que o HIIT é eficiente e eficaz para a aplicação
em treinamentos da população em geral interessada em melhorar o rendimento
esportivo, o condicionamento físico e a estética. É importante ressaltar que,
comparativamente com protocolos de treinamentos longos e contínuos, de
intensidade leve e moderada, os resultados das pesquisas mostraram que o HIIT
obteve ganhos comparáveis ou, em muitos casos, superiores. Aliado a isso,
outro destaque e ponto de vantagem para essa metodologia é o tempo dedicado
ao exercício, visto que, mesmo em estudos que ajustaram o treinamento para
equiparar o gasto calórico e a carga de trabalho total de grupos pesquisados
com HIIT e outros métodos de treino e obtiveram resultados semelhantes em
termos de melhora do desempenho, os autores relatam a vantagem do HIIT
quanto à economia de tempo despendido para a realização do exercício.
Na sociedade atual, a prática consistente de exercícios físicos regulares
ainda faz parte de um número pequeno da população, sendo os principais
motivos relatados para a não prática de exercícios aqueles relativos à rotina
diária, como, por exemplo, falta de tempo e de motivação, carga no trabalho
excessiva, entre outros. Assim, qualquer implementação de rotina que eco-
nomize tempo, seja desafiadora e motivante e demonstre resultados rápidos
e seguros é um fator determinante na escolha, na incorporação e na adesão
do exercício na rotina do indivíduo.
 Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) 7

Nesse sentido, o HIIT foi testado em ambientes de academias de ginástica e

musculação (ROY et al., 2018). Aos participantes do estudo, foram oferecidas
atividades tradicionais (≥ 30 minutos de exercício moderado na maioria dos,
senão em todos, dias da semana) ou HIIT (3 tiros ≤ 30 segundos com percepção
de esforço ≥ 8, na escala 0–10 ou 80–90% da frequência cardíaca máxima),
resultando em 41% de preferência pelo HIIT, o que pode ser interpretado
como resistência inicial do participante a se submeter a treinamentos intensos.
Ao fim de 12 meses de protocolo de pesquisa, a adesão ao HIIT foi de 70% e
de 67% para ao método tradicional; no entanto, o prazer de realizar a prática
foi maior no grupo que optou pelo método HIIT. Ao analisar os dados objetivos
do estudo, observou-se maior perda de peso e de gordura abdominal e melhora
no metabolismo de glicose naqueles que treinaram com o método HIIT.
Uma pesquisa publicada em 2019 com a entrevista de 33 mulheres entre
21 e 59 anos, ativas e sedentárias, que frequentavam a academia entre 1 mês
e 4 anos demonstrou que o segundo motivo principal pela escolha do HIIT
como forma de treinamento foi por ser um “treino motivador diferenciado”,
ficando atrás apenas do motivo “emagrecimento” (THUMS; ANTUNES,
2019). Nos resultados, foi observada melhor motivação e disposição durante
o dia, o que resultou em maior qualidade de vida, de acordo com as respostas
de mudanças percebidas pelas alunas, como “disposição, resistência, melhora
do sono, força, alegria, autoestima, bem-estar e menos dor”. De acordo com
Thums e Antunes (2019, documento on-line):

Considerando os aspectos que permearam os dados coletados deste estudo,

através da percepção dos benefícios da saúde física geral e principalmente na
avaliação da compreensão das alunas sob o ponto de vista motivacional, houve
a superação do método HIIT e sua influência na prática regular e frequência
no programa de exercícios. […] da motivação da prática desta modalidade,
deu-se por ser um treino desafiador, de alta intensidade, e diferenciado, que
possibilitou o estímulo e a adesão das alunas […]. Concluímos que, por tratar-se
uma modalidade de curto período, diferenciada a cada aula, […] superamos
a falta de tempo e falta de motivação

2 Variáveis de controle no HIIT

A prescrição para o HIT consiste na manipulação de diversas variáveis, que
incluem a intensidade do esforço, a intensidade e a duração do intervalo de
trabalho, a intensidade durante o intervalo de recuperação, a duração da re-
cuperação, a modalidade de exercício, o número de repetições em cada série,
8 Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

o número de séries, bem como o tempo para a recuperação entre as séries

(Figura 1). A manipulação de qualquer uma dessas variáveis pode afetar as
respostas fisiológicas agudas ao HIIT.

Figura 1. Definição de nove variáveis de uma sessão de HIIT.

Fonte: Viana-Gomes et al. (2016, p. 67).

As principais variáveis a serem consideradas no planejamento de uma

sessão ou programa de HIIT são descritas a seguir.

Modalidade
A modalidade de exercício diz respeito a qual atividade será realizada em
uma sessão de treinamento. Ela deve ser programada de acordo com o nível
de aptidão, as preferências, a experiência, as limitações, as potencialidades e a
especificidade da modalidade esportiva e a individualidade biológica de cada
aluno/atleta. Em geral, são estabelecidos exercícios mais comuns e de fácil
realização, como caminhadas/corridas (tanto em esteira como ao ar livre) e
ciclismo, para indivíduos iniciantes ou que apresentam quadro de sobrepeso
ou obesidade. No entanto, exercícios de diferentes modalidades podem ser
conjugados para aplicação em uma sessão de HIIT, e a forma de combinação
deles influenciará diretamente no grau de esforço e dificuldade de cada sessão
de treinamento.
 Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) 9

Intensidade do esforço
Variável que estabelece a principal característica do HIIT, a intensidade do
esforço deve ser controlada para atingir níveis de intensidade adequados para
causar adaptações desejadas ao exercício e, ao mesmo tempo, estar dentro da
capacidade do indivíduo de completar a sessão de treinamento com mínimo
risco de lesão devido ao esforço.
Existem diversas maneiras simples que podem ser utilizadas para o con-
trole de intensidade. A frequência cardíaca é uma delas, a qual deve, em
cada momento de exercício, atingir um nível superior a 80% da frequência
cardíaca máxima do indivíduo. A velocidade de corrida (quando em esteira)
e de pedalada (quando em cicloergômetro), o PACE (quando em atividades de
corrida ao ar livre) e até mesmo a escala de percepção subjetiva de esforço de
BORG são métodos indiretos válidos para controlar a intensidade do exercício
durante o HIIT.

Duração do tempo de esforço

A duração do esforço se refere ao tempo em esforço durante cada momento
de exercício. Vários protocolos estão estabelecidos na literatura científica com
resultados consistentes do HIIT para ganho de condicionamento, performance e
saúde. Em linhas gerais, no treinamento para aumentar a potência aeróbica e o
VO2 máximo, geralmente o tempo de trabalho deve ser superior a 60 segundos
em cada estímulo em uma série ou sessão de treinamento.

Intensidade do esforço durante a recuperação

O repouso pode ser modulado de acordo com o objetivo de cada sessão de
treinamento, podendo ser realizado de maneira passiva (repouso total) ou
ativa (atividade leve, como caminhada). Ao utilizar o exemplo da frequência
cardíaca como meio de controle de intensidade, pode-se estabelecer uma faixa
de batimentos cardíacos a que o sujeito pode chegar, ou manter, durante o
intervalo, a fim de não haver recuperação total. Dessa maneira, é esperado
que, a cada nova repetição do exercício dentro de uma série, a intensidade e
o grau de esforço sejam maiores.
10 Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

Duração do intervalo de repouso

A duração do intervalo é o tempo para repouso entre um estímulo e outro.
De modo geral, a proporção de trabalho e repouso recomendada para o HIIT
é de 1:1, ou seja, o tempo de repouso oferecido será igual ao tempo em esforço.
Para sujeitos iniciantes ou não adaptados a treinamentos de alta intensidade,
a proporção entre tempo de esforço e repouso pode variar, sendo comum a
aplicação de esforço/repouso em proporção de 1:2 e 1:3. Ainda utilizando o
exemplo da frequência cardíaca como meio de controle, o tempo de repouso
padrão é o necessário até que a frequência cardíaca atinja aproximadamente
120 a 130 batimentos por minuto.

Número de séries
O número de séries reflete o número de repetições de esforços realizados
em uma sessão de treinamento. Durante uma atividade, esse número varia
de acordo com o objetivo e o nível do condicionamento do atleta envolvido.
Por exemplo, uma série pode ter vários estímulos curtos, separados por
um intervalo maior para recuperação que o intervalo entre cada estímulo.
O número de séries afetará o nível de fadiga e carga de trabalho total aplicado
ao final da sessão de treinamento.

Duração das séries

A duração das séries, juntamente a todas as outras variáveis que envolvam
tempo, deve ser programada, a fim de estabelecer o tempo total da sessão de
treinamento. O HIIT é, por característica, uma modalidade de treinamento
curta, levando, em geral, poucos minutos para a sua realização. Deve-se
programar o número de séries para contemplar o desgaste ideal, mesmo que,
durante o treinamento do dia, seja necessário retirar ou incluir séries extras,
a fim de otimizar a sessão.

Tempo entre as séries

Assim como a duração do intervalo para repouso entre um exercício e outro,
a duração entre as séries visa a restabelecer o organismo para um novo estímulo.
Em geral, o tempo entre as séries é maior que o tempo entre os exercícios. Por
exemplo, para uma sessão de treinamento de 3 séries de 6 sprints máximos,
 Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) 11

durante 15 segundos, com 15 segundos de recuperação passiva entre cada sprint,

entre cada série, será realizado 1,5 minuto de intervalo com caminhada lenta.

Intensidade de recuperação entre as séries

Semelhante à intensidade do esforço durante a recuperação entre cada exercício,
porém entre cada série. Otimizar a intensidade do exercício e a duração dos
intervalos de trabalho nos protocolos de HIIT é fundamental para melhorar
as adaptações ao treinamento. Um protocolo HIIT ideal só pode ser alcançado
com um intervalo de recuperação adequado separando os momentos de esforço.
Nesse sentido, um estudo publicado em 2019 revisou e discutiu a literatura
existente sobre o assunto, a fim de compreender o papel moderador da dura-
ção da recuperação nos protocolos HIIT nas respostas agudas e no impacto
a longo prazo na adaptação a esse tipo de treinamento (SCHOENMAKERS;
HETTINGA; REED, 2019). Após a revisão e análise de 23 estudos com pro-
tocolos de treinamento em corrida, ciclismo e natação, categorizados em:
repeated sprint training (RST) (8 estudos), sprint interval training (SIT)
(6 estudos) e aerobic interval training (AIT) (9 estudos), os autores concluíram
que, no RST e no SIT, intervalos de recuperação mais longos (≥ 80 segundos)
facilitam cargas de trabalho mais altas em intervalos de trabalho subsequentes
(em comparação com intervalos de recuperação curtos), porém reduzem
potencialmente o estímulo aeróbico da sessão de treinamento.
Na modalidade AIT, a tensão fisiológica total suportada pelo protocolo de
treinamento parece não ser modulada pelos intervalos de recuperação, a menos
que a duração da recuperação seja muito curta. Além disso, foi destacada a
necessidade de mais evidências científicas sobre a variedade de protocolos de
HIIT, sobretudo em modalidades de exercícios diferentes de ciclismo e corrida

3 Métodos de prescrição do HIIT

A prescrição do exercício HIIT é obviamente complexa, uma vez que envolve
diversas variáveis que podem ser manipuladas de acordo com a necessidade
e a especificidade de cada atleta. Para fins de padronização e simplificação,
as nomenclaturas mais comumente adotadas são as descritas por Weston,
Wisløff e Coombes (WESTON; WISLØFF; COOMBES, 2014) para dife-
renciar dois tipos básicos de treinamento intervalado. Tomando como base
a intensidade do exercício, os tipos básicos de treinamento intervalado são:
12 Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

1. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): definido como

esforços “submáximos” geralmente realizados em intensidades acima
de 80% da frequência cardíaca máxima.
2. Treinamento intervalado de sprints (SIT): caracterizado por realização
de esforços em intensidades iguais ou superiores ao ritmo de corrida
associado ao VO2 máximo; também chamados de esforços “supramá-
ximos” (MACINNIS; GIBALA, 2017).

Como discutido anteriormente, não existem protocolos fixos ou obrigató-

rios, com tempos de esforço, descanso ou exercícios específicos para o treina-
mento HIIT. O objetivo principal é atingir a alta intensidade e a necessidade
de descanso após cada série de exercício.
Os protocolos mais utilizados atualmente, tanto para atletas como para
praticantes recreativos, são descritos a seguir:

„„ Protocolo Tabata (TABATA et al., 1996): criado pelo japonês Izumi

Tabata, esse protocolo consiste na realização de 8 ciclos de esforço em
intensidade máxima, durante 20 segundos, divididos por 10 segundos
de intervalo para recuperação.
„„ Protocolo Gibala (LITTLE et al., 2010): desenvolvido pelo canadense
Martin Gibala, esse protocolo consiste em 8 a 12 ciclos de esforço má-
ximo, durante 60 segundos, separados por 75 segundos de recuperação.
„„ Protocolo Wisløff (WISLØFF et al., 2007): consiste em realizar 4 séries
com 4 minutos de estímulo, em intensidade de 90 a 95% da frequência
cardíaca máxima, e 3 minutos de intervalo para recuperação.
„„ Protocolo Wingate: o teste anaeróbico de Wingate foi desenvolvido du-
rante a década de 1970 no Instituto Wingate, em Israel (BAR-OR, 1987).
A elaboração desse teste surgiu da necessidade de obter-se informações
sobre o desempenho anaeróbico, em especial da potência anaeróbica.
Desde sua criação, o teste de Wingate é utilizado em pesquisas cien-
tíficas nos mais diferentes tipos de sujeitos, apresentando resultados
consistentes e reprodutíveis. Esse teste, realizado exclusivamente em
cicloergômetro, tem duração de 30 segundos, e, nesse curto período,
o sujeito que está sendo avaliado tenta pedalar o mais rápido possível
contra uma resistência fixa.
 Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) 13

No protocolo de HIIT, os estudos utilizam a metodologia do teste de Win-

gate repetidamente, como, por exemplo, por meio da realização de 4 a 6 testes
máximos de Wingate (30 segundos de velocidade máxima de pedalada), com
intervalo de 4,5 minutos de recuperação (RAKOBOWCHUK et al., 2008).
Nesse sentido, vale a pena conhecer o método descrito por Daniels (2013)
em seu livro Fórmula de corrida de Daniels para utilização do treinamento
intervalado no desenvolvimento da corrida. O autor estabelece que, para cada
estímulo de corrida no treinamento intervalado, leva-se um determinado
tempo até chegar à intensidade ideal esperada para o estímulo surtir efeito de
adaptação. Por exemplo, suponha que a ideia da sessão de treinamento seja
trabalhar em intensidade entre 95 e 100% do VO2 máximo. Assim:

Ao correr em uma cadência I apropriada, o organismo leva cerca de dois mi-

nutos para alcançar o ponto no qual opera no consumo máximo de oxigênio
(o objetivo da sessão de treinamento). Se você correr quatro corridas de cinco
minutos nessa cadência e levar dois minutos para alcançar o máximo em cada
uma delas, então dos seus 20 minutos de corrida “difícil” você acumulou
12 minutos de corrida em VO2 máximo ou cadência I. (DANIELS, 2013, p. 155.)

Isso ocorreria de forma igual em qualquer tempo de corrida destinado.

Portanto, os tempos em intensidade-alvo para correr 7 corridas de 3 minutos
ou correr 20 corridas de 1 minuto seriam de 7 e 0 minutos, respectivamente,
pois o tempo para atingir o consumo máximo de oxigênio será igualmente de
2 minutos em qualquer condição desse exercício. Uma maneira que o autor
sugere para tornar mais efetivo esse sistema é diminuir o tempo de intervalo
entre as corridas:

Leva-se dois minutos para alcançar o máximo, então, caso esteja correndo
assim (não atingindo a intensidade adequada pelo fato da corrida ser muito
curta), você deve reduzir seu tempo de recuperação de modo que a sua recu-
peração ainda não tenha sido completada antes do início da próxima corrida
(DANIELS, 2013, p. 155).

Desse modo, é importante fazer tempos curtos para recuperação e partir

para o próximo estímulo com desgaste para que o organismo atinja a inten-
sidade esperada mais precocemente; assim, no caso do exemplo do autor,
em vez de levar 2 minutos, levaria apenas 30 para atingir o VO2 máximo.
Em contrapartida, dessa maneira estaria realizando-se o trabalho extra à custa
do metabolismo anaeróbio, de modo que o acúmulo de lactato começará a
limitá-lo ao longo do exercício.
14 Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

Outro ponto importante apontado pelo autor é entender a diferença entre

velocidade de corrida e intensidade. Intensidade é a palavra-chave para o
estresse de qualquer sistema fisiológico, porém nem sempre a velocidade
para atingir a intensidade esperada será a mesma. Por exemplo, em variações
de terrenos, a velocidade de corrida no plano e em um trecho de subida será
diferente para a mesma intensidade de trabalho.
Para efeitos de comparação de protocolos, um estudo de revisão sistemá-
tica com metanálise comparou o efeito de diferentes protocolos de HIIT com
protocolos de treinamento contínuos com intensidade moderada na melho-
ria do VO2 máximo, em adultos saudáveis, com sobrepeso e/ou obesidade e
atletas (WEN et al., 2019). O estudo contou com 53 trabalhos, totalizando a
participação de 1.514 indivíduos, com idades entre 19 e 47 anos. Por meio
desse estudo, constatou-se que, independentemente do protocolo, o HIIT é
eficaz para melhorar o VO2 máximo nas populações estudadas. Ao investigar
os diferentes protocolos de HIIT, o curto intervalo de trabalho HIIT (≤ 30
segundos na intensidade submáxima e máxima), o HIIT de baixo volume
(≤ 5 minutos por sessão de treinamento) e o HIIT de curto prazo (≤ 4 sema-
nas de intervenção) são estratégias viáveis e eficientes em termos de tempo
de treinamento, além de apresentarem alta efetividade para melhorias no
VO2 máximo, principalmente para a população em geral. Para garantir ou
potencializar o benefício do treinamento no VO2 máximo, são recomendados
intervalos de HIIT longos (≥ 2 minutos em intensidade submáxima), com
alto volume (≥ 15 minutos por sessão de treinamento) e médio a longo prazos
(≥ 4–12 semanas de intervenção).

Elaboração de uma sessão de HIIT

Após todo o embasamento teórico conceitual estudado nas sessões anteriores,
agora será apresentada uma exemplificação prática de como prescrever uma
sessão de HIIT com base em um estudo de caso. Imagine o seguinte cenário:

„„ João.
„„ Homem.
„„ 35 anos.
„„ IMC = 27 kg/m2.
„„ Praticante regular de musculação.
„„ Realiza treinamentos de força 4 vezes por semana.
 Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) 15

„„ Sem histórico médico de lesões ou impedimentos ao exercício.

„„ Postura adequada, bom nível de força muscular e consciência corporal.
„„ Procura orientação de como inserir o HIIT em sua rotina de exercícios,
a fim de melhorar seu condicionamento aeróbio, uma vez que está
realizando exclusivamente treino de força, e diminuir sua gordura
corporal, para aumentar a definição muscular.

Com base nos dados preliminares, uma estratégia seria incluir na rotina de
treinamento de João o HIIT em dois dias da semana, como no exemplo a seguir:

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Muscu- Muscu- Descanso Muscu- Muscu- HIIT 2 Descanso

lação lação lação lação
HIIT 1

Observe que o treinamento de musculação permaneceu inalterado, man-

tendo a periodização característica do treinamento de força/hipertrofia fracio-
nado ao longo dos dias da semana, porém foram acrescentados dois modelos
distintos de HIIT (1 e 2). Como o HIIT 1 será realizado no mesmo dia e após
o treinamento de musculação, é interessante adotar um protocolo rápido e que
utilize o próprio material da academia, como esteira ou bicicleta.
HIIT 1 — Protocolo Tabata em esteira após o treinamento de musculação:

„„ Aquecimento: 2 minutos de caminhada.

„„ Parte principal: 1 série de 8 ciclos de corrida em intensidade máxima,
durante 20 segundos, com 10 segundos de intervalo passivo para
recuperação.
„„ Volta à calma: 2 minutos de caminhada em velocidade lenta.
„„ Tempo total do treinamento: em torno de 8 minutos.

O HIIT 2 foi incluído no sábado, podendo ser realizado em casa, parque

ou na própria academia que João frequenta. Como nesse dia João realizará
apenas o HIIT, pode ser prescrito um treinamento mais longo, aproveitando
sua experiência e condicionamento, a fim de utilizar variações de movimento
que o ajudem no trabalho de musculação:
16 Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

„„ Aquecimento: 1 minuto de corrida no lugar.

„„ Parte principal: 3 séries de 6 exercícios, durante 45 segundos, com
15 segundos de intervalo entre eles, com 1,45 minuto de intervalo a
cada série.
„„ Exercícios:
■■ corrida com elevação de joelhos;
■■ agachamento com salto;
■■ corrida tocando o calcanhar na mão;
■■ finca-pé;
■■ polichinelo;
■■ corrida em prancha.
„„ Tempo total de treinamento: 22 minutos.

Uma questão fundamental para qualquer programa de treinamento é qual método

apresenta menor risco de lesão para o praticante. A literatura científica demonstra
que, apesar de não haver uma resposta específica para essa questão, um grande
percentual das lesões é decorrente do supertreinamento, ou, em inglês, overtraining.
Uma orientação para evitar lesões decorrentes desse tipo de situação é evitar de
maneira brusca aumentos no volume e/ou na intensidade do exercício, assim como
programas de treinamento neuromuscular e pré-fortalecimento antes do trabalho
em altas intensidades propriamente dito.

Como visto, o HIIT é um método de treinamento que tem se demonstrado

altamente eficaz na promoção da saúde, bem como no aumento do desempe-
nho. Além da sua efetividade, o HIIT também se destaca pela sua eficiência,
tendo em vista que pequenos períodos de treinamento já são suficientes para
promover adaptações, algo extremamente importante, uma vez que a falta de
tempo é uma das principais justificativas para o abandono de programas de
treinamento. Por esses aspectos, o profissional de educação física possui no
HIIT uma excelente forma de treinamento que, se bem prescrito, certamente
impactará de modo positivo nos resultados de seus alunos.
 Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) 17

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