DIeta Cetogênica PDF

CRN3 – 33597
ALINE GRAZIANO DAU

O QUE É DIETA CETOGÊNICA
A palavra cetogênica vem de “cetose”, que é a fase do catabolismo que ocorre quando
o fígado trabalha de maneira a transformar as gorduras ingeridas em ácidos graxos e
corpos cetônicos, o que na sequência vai se transformar em energia para as atividades
do dia a dia. Ela é um estágio do metabolismo do nosso corpo, que acontece quando há
ausência de glicose no organismo.
No momento em que as gorduras passam a ser utilizadas como principal fonte

energética, um balanço calórico favorável (ingerir menos calorias que a demanda diária)
leva à queima dos estoques, ou seja, o organismo passa a consumir a gordura presente
no tecido adiposo para conseguir energia e o efeito resultante é o desejado pela maioria
das pessoas, a perda daquela gordurinha que tanto incomoda, com preservação da
massa magra. Como já citado, essa quebra das gorduras leva à formação de corpos
cetônicos que serão utilizados pelas células na obtenção de energia, e que
caracterizarão o estado cetogênico.
Uma dúvida que pode surgir nesse momento é a seguinte: mesmo sem a ingestão de
carboidratos, a glicose sanguínea deve permanecer em níveis adequados? Sim. Caso
contrário, haveria possibilidade de ocorrerem crises hipoglicêmicas que podem ter
sérias consequências. Porém, o fígado é capaz de produzir a glicose a partir de outros
compostos que não são carboidratos, como lactato, glicerol (parte constituinte de
triglicerídeos, ou seja, gordura) e aminoácidos, por um processo chamado
gliconeogênese. Desta forma, mesmo sem a ingestão de uma grande quantidade de
carboidratos a glicemia consegue ser finamente controlada pelo organismo.
Os primeiros dias da dieta cetogênica são os mais difíceis, podendo ocorrer cansaço,
fadiga e até desidratação. Esses sintomas ocorrem porque o corpo entra num processo
de adaptação à nova forma de obtenção energética. Quando os corpos cetônicos
Av. Brasil, 239 – Jd. América – São Paulo – SP Tel: (11) 3057-3047
nutrimarina@drbarakat.com.br
Marina Vasco de Toledo
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passam a ser produzidos, o metabolismo vai voltando ao normal e essa sensação de falta
de energia vai sendo substituída por até mais disposição que antes.
COMA CONFORME SUA FOME. Não estabeleça horários. Alimente-se apenas quando
sentir fome e na quantidade que te satisfaça.

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Dieta Cetogenica
Café da manhã
 Creme de proteína: 100 ml de leite de coco ou de amêndoas ou castanhas

+ 15g de whey protein isolado ou hidrolisado.
OU
 Mousse de abacate: 60g de abacate + 50 ml de leite de coco ou de
amêndoas ou de castanhas + 15g de whey protein isolado ou hidrolisado.
OU
 Ovos cozidos com espinafre – 4 ovos de codorna + ½ xícara de espinafre +
1 colher de chá de óleo de coco ou manteiga ghee.
OU
 Vitamina: 40g de abacate + 100 ml de leite vegetal + 15g de whey protein
isolado ou hidrolisado.
OU
 Queijo feta, alho poró e manjericão – 2 fatias de queijo feta, ½ tomate + 1
colher de chá de óleo de coco ou manteiga ghee
OU
 Suco verde: 1 porção de fruta permitida + 2 folhas de couve + folhas de
hortelã + lascas de gengibre.
OU
 Mingau: 30g (1 scoop) de whey isolado ou hidrolisado + 200ml de leite de
coco ou de amêndoas ou de castanhas + 1 colher de sobremesa de óleo de
coco + 1 colher de sobremesa de farinha de amêndoas. Canela e/ou cacau
à gosto.
OU
 Vitamina: 200ml de leite vegetal (coco ou amêndoas ou castanhas) + 1
porção de fruta permitida + 1 colher de chá de óleo de coco


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Lanche da manhã
 150 ml de iogurte de macadâmias com estévia e canela OU

 Ovos de codorna – 6 unidades OU
 2 colher de sopa cheia de abacate com canela (100g) OU
 2 colheres de sopa (30g) de mix de oleaginosas (Castanha do Pará, Castanha
de caju, amêndoas, nozes, avelã, castanha de baru, pistache) OU
 30g (1 scoop) de whey protein isolado ou hidrolisado + 1 colher de sopa de
óleo de coco batido com 300ml de água gelada OU
 100g de salmão cru fatiado temperado com limão OU
 80g de abacate batido com 15g (1/2 scoop) de whey protein isolado ou
hidrolisado OU
 60g de coco fresco + 20g de chocolate 70% de cacau OU
 15g (1/2 scoop) de whey protein isolado ou hidrolisado batido com 15g (1/2
colher de sopa) de mix de oleaginosas
Almoço
 1 prato raso de folhas verdes escuras

 50g de vegetais cozidos
 120g de proteína animal cozida/ grelhada/ assada (filé mignon, patinho;
peixes, ave sem pele)
 1 colher de sobremesa de mix de azeites ou azeite de oliva


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Lanche da tarde

 Ovos de codorna – 6 unidades OU
 2 colher de sopa cheia de abacate com canela (100g) OU
 2 colheres de sopa (30g) de mix de oleaginosas (Castanha do Pará, Castanha
de caju, amêndoas, nozes, avelã, castanha de baru, pistache) OU
 30g (1 scoop) de whey protein isolado ou hidrolisado + 1 colher de sopa de
óleo de coco batido com 300ml de água gelada OU
 100g de salmão cru fatiado temperado com limão OU
 80g de abacate batido com 15g (1/2 scoop) de whey protein isolado ou
hidrolisado OU
 60g de coco fresco + 20g de chocolate 70% de cacau OU
 15g (1/2 scoop) de whey protein isolado ou hidrolisado batido com 15g (1/2
colher de sopa) de mix de oleaginosas
Jantar
 1 prato raso de folhas verdes escuras

50g de vegetais cozidos
120g de proteína animal cozida/ grelhada/ assada (filé mignon, patinho;
peixes, ave sem pele)
1 colher de sobremesa de mix de azeites ou azeite de oliva
OU


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 Macarrão de abobrinha (1 unidade de abobrinha) com molho de tomte

caseiro + 1 ou 2 filés de frango ou salmão. Se preferir, pode fazer com
cogumelos
Ceia (Opcional)
 Noz – 6 unidades (30g) OU

 Macadâmia – 12 unidades (30g) OU
 Chocolate 95% cacau – 15g
Pré-treino (30 minutos antes do treino)
 1 colher de sopa de MCT ou Óleo de coco + 1 xícara de café + 30ml de L-

carnitina
OU
 ½ scoop (15g) de proteína em pó batido com 1 colher de sobremesa de óleo
de coco + 30ml de L-carnitina


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Suplemento Pós-treino
 5g de glutamina em pó com água

+
 5g de BCAA em pó


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VEGETAIS PERMITIDOS
 Aipo – 1 porção = 1 xícara de chá

 Aspargos vapor – 1 porção = 6 talos
 Couve de Bruxelas – 1 porção = ½ xícara
 Couve-flor – 1 porção = 3 flores médias
 Brócolis – 1 porção = 3 flores médias
 Chuchu – 1 porção = ½ unidade
 Vagem – 1 porção = 1 xícara
 Rabanete vermelho - 1 porção = 1 xícara
 Nabo - 1 porção = 1 xícara
 Tomate – 1 porção = 1 unidade
 Pepino cru sem casca – 1 porção = 1 xícara
 Espinafre - 1 porção = 1 prato de sobremesa
 Chicória – 1 porção = 1 prato de sobremesa
 Escarola – 1 porção = 1 prato de sobremesa
 Couve manteiga – 1 porção = 1 prato de sobremesa
 Alface americana – à vontade
 Alface lisa – à vontade
 Agrião – à vontade
 Acelga – à vontade
 Repolho – 1 porção = 1 prato de sobremesa
 Alfafa – 1 porção = 1 xícara de chá
 Abobrinha – 1 porção = 1 xicara em cubos
 Berinjela – 1 porção = 1 xicara em cubos
 Palmito - 1 porção = 1 pires de chá


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FRUTAS PERMITIDAS
 Frutas vermelhas (50g) – 1 porção ao dia (morango, amora, framboesa,

mirtillo e cereja)
 Limão
 Maracujá
 Caju
MCT/ OLEO DE COCO:

REFERÊCIAS: https://puravida.com.br/superfood/lotus-de-coco/
https://puravida.com.br/superfood/coco-cream/
http://www.copraalimenticia.com.br/produtos/
QUEIJOS
REFERÊNCIAS: QUEIJOS CURADOS, DUROS, DE CABRA OU OVELHAS.
http://www.sertaobras.org.br/onde-encomendar-seu-queijo/
http://www.sitiosolidao.com.br/onde-encontar/
BANHA ARTESANAL
REFERÊNCIAS: www.banhadalata.com.br


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VEGETAIS SEM AMIDO

 Folhas verdes (acelga, couve chinesa, espinafre, alface, acelga, cebolinha, chicória,
radicchio, etc);
 Alguns vegetais crucíferos, como couve (folha escura), couve-rábano, rabanetes;
 Talo de aipo, aspargos, brócolis, pepino, abobrinha (abobrinha, polpa de
espaguete), brotos de bambu.
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
 Mastigue bem os alimentos, pois isso é fundamental para uma boa digestão.
Os alimentos bem fragmentados facilitam a ação de enzimas digestivas, sendo
completamente digeridos e melhor absorvidos e aproveitados pelo organismo;
 Faça as refeições de maneira consciente, com calma e em local tranqüilo.

Preste atenção no que está comendo e procure repousar os talheres entre uma
garfada e outra;
 Evite a ingestão de líquidos durante as refeições, pois líquidos em demasia

diluem os sucos digestivos prejudicando a digestão. Além disso, aumentam o
pH intestinal propiciando o crescimento de patógenos. Ideal é ingeri-los 30
minutos antes ou apenas 1 hora após as refeições;
 Hidrate-se bem: Consuma pelo menos 2 litros de água durante o dia;
 Evite o consumo de bebidas alcoólicas, pois o álcool além de induzir à

inflamação da mucosa intestinal, aumentando a permeabilidade, consome os
estoques orgânicos de nossos antioxidantes, como glutationa, vitaminas do
complexo b, vitamina c, etc, gerando inflamação e estresse oxidativo, que
podem levar ao aumento de peso e doenças crônicas


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 Aumente o consumo de hortaliças: Esses alimentos, além de serem ricos em

fibras, são fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos com efeito antioxidante
e destoxificante, restabelecendo as funções orgânicas
 Dê preferência aos alimentos orgânicos, livres de agrotóxicos e fertilizantes.

Evite o consumo de alimentos industrializados, adicionados de aditivos
(corantes, conservantes, aromatizantes, acidulantes) artificiais. Prefira
alimentos naturais, vivos e energizantes
 Evite atividade física de alta intensidade durante a dieta.
SORO ALCALINIZANTE
Uso Oral
DILUIR 2 COLHERES DE CAFÉ DE SAL ROSA DO HIMALAIA EM 2 LITROS DE ÁGUA E

BEBER ESSA ÁGUA NO DECORRER DO DIA.
Bebidas permitidas:
Ingerir em jejum: 150 ml de água e suco de um limão

Use sal marinho/ himalaia para o preparo das refeições
Chás e café à vontade, desde que adoçados com Estévia ou Sweet lift (Essential)


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SINAIS E SINTOMAS DA CETOSE
Durante a sua dieta cetogênica, você deve observar a presença destes sinais e
sintomas abaixo que sinalizam que esta seguindo a dieta corretamente e atingindo o
resultado esperado.
 Mau hálito;
 Diminuição da fome hedônica (vontade de comer sem que você esteja com fome);
 Gosto metálico na boca;
 Enjoo;
 Dor de cabeça;
 Fraqueza;
 Vontade frequente de urinar;
 Melhora na concentração;
 Odor caracterestico na urina.
Durante a cetose, algumas pessoas também podem apresentar um estado de euforia e

maior acuidade mental.


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RECEITAS
LEITE VEGETAL
Ingredientes:
1 xícara de oleaginosas (castanhas ou amêndoas ou gergelim ou nozes...)
3 xícaras de água filtrada
Para adoçar, use stévia ou Xylitol
Preparo:
Deixe as nuts de molho por no mínimo 8 horas. Despreze essa água e bata com a
filtrada até ficar homogêneo e totalmente líquido. Coe com um voil ou pano de prato
limpo e fino. Guarde o resíduo que sobrar para fazer a ricota ou até mesmo para
receitas de cookies, bolinhos ou como empanados.
RICOTA DE AMÊNDOAS
Ingredientes:
- Resíduo do leite de amêndoas
- Sal rosa ou sal marinho
- Temperos a gosto – orégano, ervas finas, açafrão, noz moscada...
- Azeite a gosto
Preparo:
Misture todos os ingredientes até se incorporarem bem.


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IOGURTE DE MACADÂMIA
Ingredientes:
- 200g de macadâmia in natura
- Suco de 2 limões tahiti
- 1 a 2 xícaras de água filtrada gelada
Preparo:
Deixe a macadâmia hidratar e germinar por 24 horas na geladeira. Coe e dispense a
água, depois bata no liquidificador com outra água filtrada e gelada. Misture o suco de
limão e continue batendo.
TAHINE TEMPERADO
Ingredientes:
3 colheres de sopa de Tahine
1 limão médio
2 dentes de alho
Sal
Água
Preparo:
- Amassar o alho com o sal
- Misturar os outros ingredientes
- Acrescentar aos poucos água
- Bater até ficar uma pasta


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GUACAMOLE
Ingredientes:
1 tomate cortado em cubos
2 avocados
1 limão espremido
½ cebola picada
Sal e molho de pimenta a gosto
Preparo:
Amasse suavemente os avocados; misture a cebola, o suco de limão, o molho de
pimenta e o sal. Por último acrescente o tomate.
SALADA DE AVOCADO
Ingredientes:
2 maços de folhas verdes (alface e rúcula)
3 unidades de avocado
100g de azeitonas picadas
Molho
1 limão espremido
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Preparo:
Corte os avocados em fatias finas. Bata com um garfo os ingredientes do molho.
Disponha o avocado sobre as folhas e azeitonas e cubra com o molho


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MIX DE AZEITES
Em um vidro escuro colocar:

- 100 ml de Azeite de Oliva Extra Virgem
- 100 ml de óleo de abacate Extra Virgem
- 1 dente de alho esmagado
- 1 pedaço de açafrão da terra picado
- 1 ramo de alecrim ou manjericão
Preparo:
Coloque todos os ingredientes dentro de um vidro escuro e guarde na geladeira.
Espere 1 semana antes de consumir para que o óleo fique saborizado.
Diariamente utilizar 1 colher de sobremesa para temperar a salada do almoço e do
jantar.
Congelado: substitui manteigas, margarinas, requeijão e queijos!
AZEITE DE HORTELÃ OU MANJERICÃO
Ingredientes:
150 g de hortelã/majericão
150 ml de azeite
1 pitada de sal
5 g de alho
Preparo:
Bata tudo no liquidificador e passe numa peneira.
Rendimento: em média 15 colheres de sopa


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VITAMINA FUNCIONAL DE ABACATE
Ingredientes:
1 copo de leite de arroz/amêndoa
2 colheres de sopa de abacate
1 colher de chá de chia
1 colher de sobremesa de amaranto (opcional)
Stévia, taumatina ou xylitol
Preparo:
Bata tudo no liquidificador e beba.
FRANGO COM CROSTA DE CASTANHA DE CAJU E LINHAÇA
Ingredientes:
120 gramas de peito de frango
1 clara
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 colher de sopa de castanha de caju granulada
Sal marinho ou flor de sal ou rosa do himalaia
Pimenta do reino moída na hora
Sumo de meio limão
Óleo de coco (quantidade suficiente para untar)
Modo de Preparo:
Corte o peito de frango em filés, nem tão finos nem tão grossos. Tempere com sumo
do limão, sal e pimenta do reino moída na hora (caso queira acrescentar mais algum


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tempero fique a vontade). Reserve. Num prato fundo bata um pouco a clara (não é
para ser em neve). Noutro prato fundo faça uma mistura da farinha de linhaça e da
castanha de caju triturada. Passe o filé de frango primeiro na clara e depois na mistura
das farinhas. Aperte com as mãos para que fique bem grudado e cubra todo o filé.
Coloque em uma travessa untada com um pouco de óleo de coco (pode substituir por
azeite de oliva). Leve em forno pré-aquecido, temperatura de 180 graus, por
aproximadamente 25 minutos. Ou até ficar dourado e crocante.
FRANGO AO CURRY COM CASTANHA DE CAJU E ÓLEO DE COCO
Ingredientes:
1 kg de peito de frango em cubinhos
1 limão
2 dentes de alho espremidos
1 colher de sopa de mostarda
3 colheres de sopa de curry
1 cebola roxa cortada miudíssima
400 ml de leite de coco
1/2 xícara de castanhas de caju picada grosseiramente
1/2 xícara de coentro picado na hora (pode usar mais se quiser)
Modo de Preparo:
Misture o frango com a mostarda, o alho, o limão espremido e um pouquinho de sal.
Deixe descansar por pelo menos 1 hora.
Em uma frigideira antiaderente, “refogue” metade do frango até dourar. Reserve.
Refogue a outra metade e reserve. Aqueça o óleo na mesma frigideira, acrescente o
curry e deixe fritar por 1 minuto em fogo baixo, sem queimar. Adicione a cebola roxa e
refogue em fogo baixo. Assim que ela murchar, aumente o fogo e deixe ela dourar.
Adicione o frango cozido e refogue por uns 3 minutos. Adicione 1 vidro de leite de coco
na panela e, sem parar de mexer, deixe o líquido reduzir. Junte metade das


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castanhas. Mexa bem e adicione o segundo vidro de leite de coco. Assim que a mistura
ferver, corrija o sal, adicione as castanhas e decore com o coentro.
PEIXE ASSADO COM CROSTA DE CASTANHA DO PARÁ
Ingredientes:
6 filés de pescada, robalo ou outro peixe branco de sua preferência
2 limões
2 dentes de alho
1/2 xícara de castanha do pará
2 col. de sopa de chia
3 col. de sopa de farinha de linhaça dourada ou farinha de coco
1 punhado de ervas frescas como tomilho ou manjericão
2 ovos
Modo de preparo:
Deixe os filés temperando no limão e alho por um tempo.
Triture as castanhas com a chia, a linhaça e as ervas no mixer por alguns segundos (não
triture por muito tempo para que fiquem pedaços maiorzinhos).
Passe os filés no ovo batido e depois passe na crosta. Leve ao forno e deixe até dourar.


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PEIXE EMPANADO COM CASTANHAS
Ingredientes:
4 filés grandes de filé de peixe (tilápia ou pescada branca)
Suco de 1 limão
3 dentes de alho
1 colher (sopa) sal
1 xícara de castanha do pará
1 xícara de castanha de caju
1 xícara de amêndoas
1 ovo
Modo de preparo:
Faça o tempero dos filés com o limão, sal e alho.
Bata as castanhas no liquidificador até formar uma farinha.
Passe os filés na clara de ovo e em seguida empane-os na farinha de castanhas

Leve ao forno pré-aquecido a 180º por 25 minutos.
SARDINHA À ESCABECHE
Ingredientes:
Sardinha – 5 unidades grandes
Cebola Roxa – ½ unidade média
Cebola – ½ unidade média
Pimentão Verde – ¼ unidade
Pimentão vermelho – ¼ unidade
Sal marinho, Orégano
Azeite de Oliva Extra Virgem – 50 ml


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Vinagre Balsâmico –50 ml

Azeitonas pretas
Preparo:
Na panela de pressão montar em camadas as cebolas, os pimentões, e as sardinhas.
Acrescentar o azeite, o vinagre, as azeitonas, o sal e o orégano.
Levar ao fogo e quando a hélice começar a girar, contar 30 minutos e desligar o fogo.
BARRINHA DE PRESTÍGIO
Ingredientes:
2 xícaras de coco fresco ralado
1/2 de xícara de óleo de coco
50g de chocolate 70% de cacau sem açúcar
Adoçante à gosto (Stévia, taumatina ou xylitol)
Modo de preparo:
Coloque o coco ralado e parte do óleo de coco (1/4 xícara) em um processador, e bata
por 4 minutos. O resultado é um líquido bem compacto. Despeje o líquido em
forminhas e coloque no congelador por 20 minutos; Depois, coloque o chocolate no
restante do óleo de coco (1/4 xícara) e aqueça em fogo baixo por 8 minutos. Deixe
esfriar um pouco, para não desmanchar a estrutura. Coloque por cima da camada de
coco, e coloque novamente no congelador por 20minutos.


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COOKIES COM FARINHA DE COCO
Ingredientes:
60g de farinha de coco
60g de farinha de amêndoas
3 ovos
30g de manteiga ghee
Chocolate 70% cacau sem açúcar (opcional)
Adoçante à gosto a base de Stévia, taumatina ou xylitol.
Modo de preparo:
Misturar tudo e moldar com a mão em forma de cookies. Polvilhar com canela e
acrescentar pedaços de chocolate. Assar em forno pré aquecido por 20 minutos.


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ALINE GRAZIANO DAU

No momento em que as gorduras passam a ser utilizadas como principal fonte

 Creme de proteína: 100 ml de leite de coco ou de amêndoas ou castanhas

 150 ml de iogurte de macadâmias com estévia e canela OU

 1 prato raso de folhas verdes escuras

 150 ml de iogurte de macadâmias com estévia e canela OU

 1 prato raso de folhas verdes escuras

 Macarrão de abobrinha (1 unidade de abobrinha) com molho de tomte

 Noz – 6 unidades (30g) OU

Pré-treino (30 minutos antes do treino)

 1 colher de sopa de MCT ou Óleo de coco + 1 xícara de café + 30ml de L-

 5g de glutamina em pó com água

 Aipo – 1 porção = 1 xícara de chá

 Frutas vermelhas (50g) – 1 porção ao dia (morango, amora, framboesa,

MCT/ OLEO DE COCO:

VEGETAIS SEM AMIDO

 Faça as refeições de maneira consciente, com calma e em local tranqüilo.

 Evite a ingestão de líquidos durante as refeições, pois líquidos em demasia

 Hidrate-se bem: Consuma pelo menos 2 litros de água durante o dia;

 Evite o consumo de bebidas alcoólicas, pois o álcool além de induzir à

 Aumente o consumo de hortaliças: Esses alimentos, além de serem ricos em

 Dê preferência aos alimentos orgânicos, livres de agrotóxicos e fertilizantes.

 Evite atividade física de alta intensidade durante a dieta.

DILUIR 2 COLHERES DE CAFÉ DE SAL ROSA DO HIMALAIA EM 2 LITROS DE ÁGUA E

Ingerir em jejum: 150 ml de água e suco de um limão

SINAIS E SINTOMAS DA CETOSE

 Gosto metálico na boca;

 Vontade frequente de urinar;

 Odor caracterestico na urina.

Durante a cetose, algumas pessoas também podem apresentar um estado de euforia e

Em um vidro escuro colocar:

AZEITE DE HORTELÃ OU MANJERICÃO

VITAMINA FUNCIONAL DE ABACATE

1 copo de leite de arroz/amêndoa

2 colheres de sopa de abacate

1 colher de chá de chia

1 colher de sobremesa de amaranto (opcional)

Stévia, taumatina ou xylitol

Bata tudo no liquidificador e beba.

FRANGO COM CROSTA DE CASTANHA DE CAJU E LINHAÇA

FRANGO AO CURRY COM CASTANHA DE CAJU E ÓLEO DE COCO

PEIXE ASSADO COM CROSTA DE CASTANHA DO PARÁ

PEIXE EMPANADO COM CASTANHAS

Passe os filés na clara de ovo e em seguida empane-os na farinha de castanhas

Vinagre Balsâmico –50 ml

COOKIES COM FARINHA DE COCO

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