MÓDULO 1

ONDE ESTAMOS E ONDE

PODEMOS CHEGAR?

MEDIDAS INICIAIS
TOMADA DE CONSCIÊNCIA

PROJETO

CUIDO DE MIM
O QUE VAMOS FAZER NESTE MÓDULO?

CFCA Frequência de consumo de alimentos.

Registo dos hábitos alimentares

e atividade física.

Definição de objetivos.

Pensar em soluções.

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 FREQUÊNCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS

A frequência do consumo de alimentos é o número de vezes que um certo tipo

de alimento sólido ou líquido é ingerido num determinado período de tempo.

QUANTAS VEZES?
GRUPO DE
ALIMENTOS
ALIMENTOS NUNCA OU
DIARIAMENTE SEMANALMENTE MENSALMENTE
QUASE NUNCA

Couve branca,
couve lombarda,
couve-coração

Alface, rúcula,
pepino, tomate

HORTÍCOLAS Grelos, nabiças,

espinafres

Beringela, curgete,
nabo

Cenoura, abóbora

Cebola, alho, alho

francês

Brócolos, couve-flor

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 VAMOS COMEÇAR

1. O que o/a preocupa com o aumento de peso?

2. Já tentou perder peso anteriormente? Como?

3. O que pretende conseguir com este programa?

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 REGISTO DE HÁBITOS ALIMENTARES

É necessário um registo de pelo menos 3 dias, sendo que um dos dias deve ser
ao fim-de-semana.

REFEIÇÃO

ALIMENTOS QUANTIDADE CONFEÇÃO BEBIDA

O que bebeu?

Quantidade?

Quanto tempo demorou? Com quem? Onde? Como se sentiu?

sozinho casa
min.
acompanhado fora de casa
muito normal mal
bem

Confeção: cru, cozido, frito, assado, estufado, salteado, grelhado.

Bebida: água, sumo, infusão, bebidas com gás.

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 REGISTO DA ATIVIDADE FÍSICA

Este questionário recolhe informação sobre a frequência e a duração de cada

um dos seguintes tipos de atividades físicas, ao longo de uma semana.

ESTAR ATIVIDADES ATIVIDADES

ANDAR
SENTADO MODERADAS VIGOROSAS

• Sentado à secretária • Trabalhar em casa • Dançar, jardinagem, • Escavar

• Visitar amigos • Caminhar para ir trabalhos domésticos • Pedalar
• Ler a algum sítio • Futebol, basquetebol energeticamente
• Realizar uma e ténis (não profissional) • Fazer pesos
• Ver televisão
caminhada apenas • Corrida, patinagem de carga
para divertimento, e ciclismo • Corridas de longas
desporto ou prazer distâncias, jogos
competitivos
• Aeróbica, natação

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 REGISTO DA ATIVIDADE FÍSICA

Este questionário deve ser preenchido de acordo com a atividade física realizada nos
últimos 7 dias.
ATIVIDADES:
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7
ESTAR SENTADO TOTAL
Atividade Atividade Atividade Atividade Atividade Atividade Atividade

Tempo Tempo Tempo Tempo Tempo Tempo Tempo

(horas/minutos/dias) (horas/minutos/dias) (horas/minutos/dias) (horas/minutos/dias) (horas/minutos/dias) (horas/minutos/dias) (horas/minutos/dias)

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

ANDAR TOTAL
Atividade Atividade Atividade Atividade Atividade Atividade Atividade

Tempo Tempo Tempo Tempo Tempo Tempo Tempo

(horas/minutos/dias) (horas/minutos/dias) (horas/minutos/dias) (horas/minutos/dias) (horas/minutos/dias) (horas/minutos/dias) (horas/minutos/dias)

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

MODERADAS TOTAL
Atividade Atividade Atividade Atividade Atividade Atividade Atividade

Tempo Tempo Tempo Tempo Tempo Tempo Tempo

(horas/minutos) (horas/minutos) (horas/minutos) (horas/minutos) (horas/minutos) (horas/minutos) (horas/minutos)

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

VIGOROSAS TOTAL
Atividade Atividade Atividade Atividade Atividade Atividade Atividade

Tempo Tempo Tempo Tempo Tempo Tempo Tempo

(horas/minutos) (horas/minutos) (horas/minutos) (horas/minutos) (horas/minutos) (horas/minutos) (horas/minutos)

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 TOMADA DE CONSCIÊNCIA

CHEGOU O MOMENTO DE PENSAR...

1. Como acha que pode melhorar e o que o/a motiva?

2. Por onde vamos começar?

3. Faça uma lista de coisas “boas” e “más” que terá de fazer para perder
de peso.
Coisas boas Coisas más

4. Que consequências poderão surgir caso não comece ou tente implementar

este programa?

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 PORQUE GANHAMOS PESO?

FATORES FATORES FATORES

GENÉTICOS AMBIENTAIS PSICOLÓGICOS

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 FATORES GENÉTICOS

• Antecedentes familiares.

• Fatores genéticos associados à obesidade.

• Alterações do sistema hormonal.

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 FATORES AMBIENTAIS

• Horários irregulares.

• Comer frequentemente ou petiscar entre as refeições.

• Comer grandes quantidades de comida.

• Comer alimentos com elevador teor de gordura e

açúcares.

• Métodos de confeção que utilizam muita gordura

(fritura).

• Desequilíbrio entre as calorias consumidas e gastas.

• Pouca ou nenhuma atividade física.

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FATORES DE PSICOLÓGICOS

• Não ter o comportamento adequado para perder peso.

• Falta de motivação para enfrentar o problema.

• Sensação de culpa pelo aumento de peso.

• Culpabilizar os medicamentos pelo aumento de peso.

• Falta de suporte externo.

• Sentimentos negativos e desespero devido ao excesso

de peso apresentado.

• Nervosismo e/ou tristeza.

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 QUE FATORES REPRESENTAM
MAUS COMPORTAMENTOS?

Escolha um fator de cada categoria, se aplicável

FATORES FATORES FATORES

GENÉTICOS AMBIENTAIS PSICOLÓGICOS

Poderá fazer alterações em alguns?

Como quer atuar?

Por que ordem vai agir?

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 SOLUÇÕES REALISTAS

Organize os seus horários e as refeições principais.

Evite petiscar.

Modere a ingestão de alimentos não saudáveis.

20
min
min.
mi
i Dedique pelo menos 20 minutos às suas refeições principais.

Realize atividades físicas diariamente. Se possível, em grupo.

Use estratégias alternativas para controlar a ansiedade ou tédio.

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 PARA COMEÇAR...

AS SUAS REFEIÇÕES SÃO MUITO DESORGANIZADAS?

• Pode começar a planear as refeições da semana, ao fim de semana.
• Faça uma lista de compras para todas as refeições da semana.

COSTUMA PETISCAR AO LONGO DO DIA?

• Evite lanches fora de horas.
• Substitua por opções mais saudáveis: fruta, queijo fresco ou requeijão, palitos de cenoura ou
pepino, tomate cereja, frutos gordos (amêndoas, caju, amendoim, nozes...)

TEM UM BAIXO NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA?

• Vá ao ginásio.
• Procure atividades de grupo que lhe agradem.

AS SUAS ATIVIDADES SOCIAIS SÃO REDUZIDAS?

• Entre em contato com velhos amigos ou colegas.
• Marque uma atividade de grupo.
• Faça as refeições em família/amigos.

ESTÁ ABORRECIDO?
• Passeie: praia, montanha...
• Vá ao cinema, saia com os amigos...

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 A RECORDAR

Registe o consumo Registe a atividade Comece

de alimentos pelo física durante a realizar pequenas
menos 3 dias uma semana. mudanças na sua vida.
numa semana.

Não se esqueça da próxima sessão!

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 MEDIDAS INICIAIS
TOMADA DE CONSCIÊNCIA
MÓDULO 1

Este material do projeto “Cuido de Mim” é propriedade da Janssen

e foi validado cientificamente pela Dr.ª Cláudia Marques e Dr.ª Shámila Ismael
e pelo Dr. Alberto Prata e Prof. Doutor Serafim Carvalho.

PROJETO

CUIDO DE MIM
Janssen-Cilag Farmacêutica, Lda.
Lagoas Park, Edifício 9, 2740 - 262 Porto Salvo | Portugal | www.janssen.com/portugal | Sociedade por quotas
Matriculada na Conservatória do Registo Comercial de Oeiras, sob o n.º 10576 | Capital Social 2.693.508,64 euros
N.º Contribuinte 500 189 412 | Material elaborado em janeiro de 2020 | EM-25417