JEJUM

INTERMITENTE
 JEJUM
INTERMITENTE
PROTOCOLO de Jejum (14/10) - Iniciante
14 horas de jejum e 10 horas de janela de alimentação. Exemplo:
• 20:00h Início do jejum: água e chás sem açúcar (não estimulantes como camomila, erva-
cidreira, erva-doce, maracujá)
• SONO
• 07:00h até 10:00h Café, água e chás sem açúcar (podem ser estimulantes como chá verde,
preto ou os outros sugeridos nas orientações acima carqueja, cavalinha, hibiscos)
• 10:00h Café da Manhã (Janela de alimentação)
• 12:00h Almoço (Janela de alimentação)
• 16:00h Lanche (Janela de alimentação)
• 19:30h Jantar (Última refeição)
• 20:00h Início do jejum novamente

PROTOCOLO de Jejum (16/8) - Intermediário

Você ficará por 16 horas em período de Jejum e outras 8 horas restantes do dia será a janela que
terá para se alimentar. Exemplo:
• 20:00h Início do jejum: água e chás sem açúcar (não estimulantes como camomila, erva-
cidreira, erva-doce, maracujá)
• SONO
• 07:00h até 12:00h Café, água e chás sem açúcar (podem ser estimulantes como chá verde,
preto ou os outros sugeridos nas orientações acima carqueja, cavalinha, hibiscos)
• 12:00h Almoço (Janela de alimentação)
• 16:00h Lanche (Janela de alimentação)
• 19:30h Jantar (Última refeição)
• 20:00h Início do jejum novamente
PROTOCOLO de Jejum (18/6) - Avançado
Neste protocolo você ficará 18 horas em jejum, incluindo o período do sono e terá uma janela para
se alimentar de 6 horas. Exemplo:
• 18:00h Início do jejum
• 18:00h até a hora em que for dormir: Água e chás sem açúcar (não estimulantes como
camomila, erva-cidreira, erva-doce, maracujá)
• SONO
• 07:00h até 12:00h Café, água e chás sem açúcar (podem ser estimulantes como chá verde,
preto ou os outros sugeridos nas orientações acima carqueja, cavalinha, hibiscos)
• 12:00h Almoço (Janela de alimentação)
• 15:00h Lanche (Janela de alimentação)
• 17:30h Jantar (Última refeição)
• 18:00h Início do jejum novamente

O QUE COMER ANTES E DEPOIS DO JEJUM?

• PROTEÍNAS: As proteínas são essenciais para a manutenção da saúde geral, além de ser ponto
chave na manutenção e construção dos tecidos do corpo. Ingerir proteína de boa qualidade
promove saciedade e controle do apetite.

Ovo de galinha Carne vermelha sem gordura Tofu

Atum Sardinha Pato

Peito de frango Lagosta Carneiro

Coxa de frango sem pele Peru Lombo suíno

Sobrecoxa de frango sem pele Peixes em geral Coelho

Iogurte natural desnatado Whey protein isolado Requeijão 0%

Queijos ricota Queijo cottage Salmão

Camarão Gelatina zero Sashimi

Fígado Carne moída/desfiada Frutos do mar

Ovo de codorna Ovo de pata Queijo minas

Estas opções consistem em proteínas de médio/ alto valor biológico, pois contem todos aminoácidos
essenciais para nosso organismo. Lembre-se que este nutriente é o principal para o processo de
emagrecimento.

• CARNES: Todos os tipos. Dê preferência ao Peito de Frango que possui mais proteína e menos
gordura por grama. Coxa e sobrecoxa apenas se for sem pele. Carne vermelha magra prefira
esses cortes (patinho, alcatra, chã de dentro, filé mignon, acém) e peixes (tilápia, atum ao
natural, sardinha, merluza).
 • OVOS: Podem ser consumidos de todas as formas (mexido, omelete ou cozidos). Os ovos
sozinhos podem ser mais facilmente transportados, em contra partida tendem a formar mais
gases e podem causar algum desconforto intestinal, pese prós-contras e decida qual a melhor
forma de preparar os seus.

• VEGETAIS: Todas as folhas podem ser consumidas em abundância e sem restrições: alface,
almeirão, acelga, couve, rúcula, espinafre, mostarda (assim como consta na lista de *OPCÕES
DE VEGETAIS À VONTADE nas orientações lá no início).

No quadro 2 encontram-se os carboidratos liberados a vontade na dieta. Eles irão fornecer mais
fibras, maior satisfação, menos calorias, mais vitaminas e minerais.

Alcachofra Abobrinha Folhas em geral

Aspargo Berinjela Espinafre

Brócolis Cebola Pimentão

Couve-flor Alface Rabanete

Repolho Rúcula Tomate

Chuchu Broto de alfafa Agrião

Couve de Bruxelas Nabo Escarola

Couve Carambola Amora

Pepino Cogumelos Maçã

Morango Pera Limão

Kiwi Abacaxi Melão

Maracujá Tangerina Acerola

Cereja - Groselha Framboesa Mirtilo

• LEITE E DERIVADOS: Dê preferência aos laticínios fermentados como: iogurte, queijo, coalhada.

• OLEAGINOSAS: São fontes de gorduras boas e não podem faltar em seu cardápio diário. Sendo
muito bem vindas em dietas LOW CARB. São elas: amêndoa, castanhas do pará e caju, nozes,
pistache, avelã. Você pode montar MIX DE CASTANHA COM AMÊNDOAS para comer no lanche
da tarde, por exemplo.

• CHOCOLATE: Vamos tentar restringir ao máximo, o consumo de açúcar simples e isso inclui
o chocolate ao leite puro. Vamos aos poucos substituindo pelo 70% Cacau e em pequenas
porções (1 quadradinho de até 25g)
• FRUTAS: A REGRA É: AS FRUTAS NUNCA DEVERÃO SER CONSUMIDAS SOZINHAS. Você deve
ingerir a fruta + uma porção de proteína (ovos ou carnes ou iogurte/queijo) OU com oleaginosas
(castanhas, nozes, amêndoas). Não se esqueça de consumir pelo menos 1 a 2 frutas por dia.
Algumas sugestões são: maçã, pêra, kiwi, banana, morango e mamão, acerola, laranja.

• GORDURAS: A saciedade gerada pelos alimentos gordurosos é muito maior que dos alimentos
ricos em carboidratos. O colesterol que acompanha estes alimentos auxilia no sistema nervoso
e é precursor de vários hormônios importantes. Para cozinhar exclua definitivamente os óleos
vegetais como soja, canola, milho e a gordura trans da margarina. Opte por óleo de coco, azeite
de oliva ou manteiga. Utilize com moderação.

Espero que tenha gostado de todas as orientações e

possa agora, colocar em prática algumas delas.
Quero te ajudar a modificar seus hábitos alimentares e te
motivar a alcançar saúde e claro, SUA MELHOR VERSÃO!