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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL:

CONCEITOS, RECOMENDAÇÕES
E GRUPOS ALIMENTARES
Professora:
Me. Alexandra Perdigão Maia de Souza
DIREÇÃO

Reitor Wilson de Matos Silva


Vice-Reitor Wilson de Matos Silva Filho
Pró-Reitor de Administração Wilson de Matos Silva Filho
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NEAD - NÚCLEO DE EDUCAÇÃO A DISTÂNCIA

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Editoração Thayla Guimarães e Ellen Jeane
Qualidade Textual Cintia Prezoto Ferreira

C397 CENTRO UNIVERSITÁRIO DE MARINGÁ. Núcleo de Educação


a Distância; SOUZA, Alexandra Perdigão Maia de;

Elaboração de Cardápios Funcionais e Gastronomia Fit.
Alexandra Perdigão Maia de Souza;
Maringá-Pr.: UniCesumar, 2018.
29 p.
“Pós-graduação Universo - EaD”.
1. Cardápios Funcionais. 2. Gastronomia Fit. 3. EaD. I. Título.

CDD - 22 ed. 396


CIP - NBR 12899 - AACR/2

As imagens utilizadas neste livro foram


obtidas a partir do site shutterstock.com

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sumário
01 06| ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: CONCEITOS

02 09| RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS

03 12| COMPORTAMENTO ALIMENTAR: FATORES EMOCIONAIS,


SOCIOCULTURAIS E FISIOLÓGICOS

04 18| PIRÂMIDE ALIMENTAR E GRUPOS ALIMENTARES


ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: CONCEITOS, RECOMENDAÇÕES E
GRUPOS ALIMENTARES

OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM
•• Apresentar conceitos de alimentação saudável.
•• Conhecer os valores de referência para recomendações nutricionais.
•• Definir componentes do comportamento alimentar.
•• Demonstrar os grupos alimentares e a pirâmide alimentar.

PLANO DE ESTUDO

A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta unidade:


•• Alimentação saudável: conceitos
•• Recomendações nutricionais
•• Comportamento alimentar: fatores emocionais, socioculturais e fisiológicos
•• Pirâmide Alimentar e Grupos alimentares
INTRODUÇÃO

Neste encontro, caro(a) aluno(a), abordaremos conceitos básicos da Nutrição no


que diz respeito à alimentação equilibrada e saudável. Estudaremos a importân-
cia da promoção de hábitos e práticas alimentares desde o aleitamento materno
e no decorrer da vida, buscando qualidade de vida saudável. Alimentação ade-
quada e saudável deve ser entendida como aquela que faz bem, incentivada e
orientada desde a infância até a vida adulta, pensando na qualidade e quantida-
de do que é ingerido. A prática alimentar adequada aos aspectos biológicos e
sociais do indivíduo é um direito humano básico envolvendo a garantia ao acesso
permanente e regular, de forma socialmente justa. Aprenderemos que, na alimen-
tação equilibrada, tudo é permitido, mas tudo deve ser quantificado respeitando
as leis básicas da alimentação saudável: variedade, moderação e equilíbrio.
Para atender às necessidades nutricionais do indivíduo, é necessário incluir ali-
mentos e preparações culinárias que disponibilizam energia e todos os nutrientes
em quantidades e proporções equilibradas e suficientes. Sendo assim, recomen-
dações nutricionais são definidas como a quantidade de energia e nutrientes que
atendem às necessidades da maioria dos indivíduos de um grupo ou população.
Se originaram por meio de manifestações clínicas de deficiências observadas
pela ausência de alguns alimentos na dieta. São instrumentos importantes para
o planejamento, prescrição e avaliação de dietas, sendo baseadas em várias evi-
dências científicas. Foram estabelecidas, em 1941, como Recommended Dietary
Allowances (RDA) e, a partir de 1997, foram publicados novos conceitos sobre re-
comendações nutricionais, denominado Dietary Reference Intake (DRI). Assim,
conheceremos como surgiram e quais são os valores de referência para recomen-
dações nutricionais, tanto para avaliarmos quando para planejarmos uma dieta.
Estudaremos, também, o comportamento alimentar, suas influências e seus res-
pectivos componentes: cognitivo, afetivo e situacional. A prática ou comportamento
alimentar pode ser entendida como todas as formas de convívio com o alimento;
sendo assim, estudar o comportamento alimentar significa abordar todas as práticas
alimentares. Procedimentos relacionados às práticas alimentares de grupos humanos
associados a atributos socioculturais, ou seja, aos aspectos subjetivos individuais e
coletivos relacionados ao comer e à comida são aspectos de fundamental impor-
tância para planejamento e adesão ao novo comportamento alimentar.
Finalmente, conheceremos a importância da pirâmide alimentar, os grupos ali-
mentares e sua distribuição na pirâmide alimentar, visando saúde e qualidade de vida. introdução
6 Pós-Universo

Alimentação Saudável:
Conceitos

Figura 1: Alimentação Equilibrada, Saudável e Sustentável.


Pós-Universo 7

O organismo de um indivíduo pode ser comparado a uma máquina que necessita de


nutrientes presentes nos alimentos. Esses nutrientes são a fonte natural da matéria-prima
das células, que constituem o organismo, sendo que estas se multiplicam diariamente.
Sendo assim, torna-se necessário alimentar-se diariamente. A FAO/OMS definem a nu-
trição como o conjunto de processos, por meio dos quais o organismo vivo recolhe e
transforma as substâncias sólidas e líquidas exteriores de que precisa para sua manu-
tenção, desenvolvimento orgânico normal e produção de energia (WHO, 2003).
Sabe-se, ainda, que a promoção de hábitos e práticas alimentares iniciam-se com
aleitamento materno e consolida-se no decorrer da vida, buscando qualidade de
vida saudável. Alimentação adequada e saudável pode ser entendida como aquela
que faz bem, incentivada e orientada desde a infância até a vida adulta, pensando
na qualidade e quantidade do que é ingerido. A prática alimentar adequada aos as-
pectos biológicos e sociais do indivíduo é um direito humano básico envolvendo a
garantia ao acesso permanente e regular, de forma socialmente justa.

““
A alimentação e a nutrição constituem requisitos básicos para a promoção e a pro-
teção da saúde, possibilitando a afirmação plena do potencial de crescimento e
desenvolvimento humano, com qualidade de vida e cidadania (BRASIL, 2008, p. 11).

Desde a antiguidade, o homem busca alimentação equilibrada, mas é recente a preocu-


pação com alimentação saudável, segura e sustentável. Para ser considerada saudável,
deve-se utilizar alimentos de todos os tipos e de procedência. Esses alimentos devem ser
consumidos preferencialmente em sua forma natural, adequados quanto a quantidade
e qualidade, preparando-os de maneira a preservar e otimizar seus valores nutritivos.
A evolução no consumo dietético não ocorre de maneira homogênea, o que desen-
cadeia consequências para o estado nutricional das populações. A Organização Mundial
da Saúde (OMS) aponta para a necessidade de melhora nos padrões mundiais de alimen-
tação, visando prevenção, em especial, de doenças crônicas não-transmissíveis (diabetes,
hipertensão, dislipidemias, entre outras). No Brasil, a alimentação saudável, assim como a
saúde, é assegurada no art. 6° da Constituição Federal entre os direitos sociais individuais
e coletivos. De acordo com o conceito de Segurança Alimentar e Nutricional, baseado
em práticas alimentares saudáveis, acesso aos alimentos básicos com qualidade e quan-
tidade suficientes deve ser garantido, permanentemente e sem comprometimento ao
acesso de outras necessidades essenciais para desenvolvimento integral e saudável.
Na alimentação equilibrada, tudo é permitido, mas tudo deve ser quantificado e
respeitando as leis básicas da alimentação saudável: variedade, moderação e equilíbrio.
8 Pós-Universo

•• Variedade: comer diferentes tipos de alimentos pertencentes aos diver-


sos grupos, respeitando as quantidades necessárias para cada indivíduo.

•• Moderação: importante estar atento à quantidade certa de alimentos.

•• Equilíbrio: quantidade e qualidade são importantes, consumir alimentos


variados, respeitando as quantidades de porções recomendadas para cada
grupo de alimentos.

Nosso corpo utiliza energia das calorias que vem dos alimentos. Essas calorias são
calculadas a partir da quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos presentes
nos alimentos. A quantidade de calorias que cada pessoa precisa depende de alguns
fatores, como: idade, peso, quantidade de atividade física e funcionamento do corpo.

•• Carboidratos: fornecem parte da energia necessária para o crescimento,


desenvolvimento e manutenção da nossa saúde. Cada grama de carboidra-
to fornece 4 kcal. Estão presentes nas massas, arroz, açúcar de mesa, mel,
pães, frutas, farinhas, tubérculos e doces em geral.

•• Proteínas: necessário para construção dos nossos órgãos, tecidos, células.


Cada grama de proteína é = 4 kcal. Podemos encontrá-las nas carnes, ovos,
leites e derivados e feijões. Elas também podem fornecer energia.

•• Gorduras: fornecem energia ao organismo. Cada grama de gordura fornece


9 kcal. As gorduras estão presentes nos óleos vegetais, manteiga, queijo,
carnes, leite, ovos, pães entre outros alimentos.

fatos e dados
As Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT) são doenças multifatoriais
que se desenvolvem no decorrer da vida e são de longa duração. Atualmente,
são consideradas um sério problema de saúde pública, e já eram respon-
sáveis por 63% das mortes no mundo, em 2008, segundo estimativas da
Organização Mundial de Saúde.
Seguindo essa tendência mundial, no Brasil, em 2013, as DCNT foram a causa
de, aproximadamente, 72,6% das mortes. Isso configura uma mudança nas
cargas de doenças, e se apresenta como um novo desafio para os gestores
de saúde. Ainda mais pelo forte impacto das DCNT na morbimortalidade
e na qualidade de vida dos indivíduos afetados, a maior possibilidade de
morte prematura e os efeitos econômicos adversos para as famílias, comu-
nidades e sociedade em geral.
Fonte: Portal Saúde (2018, on-line)1.
Pós-Universo 9

Recomendações
Nutricionais

Figura 2: Recomendações Nutricionais: energia e nutrientes


em quantidades e proporções equilibradas e suficientes
10 Pós-Universo

Como exposto, uma alimentação adequada deve atender às necessidades nutricionais do


indivíduo, devendo incluir alimentos e preparações culinárias que disponibilizam energia
e todos os nutrientes em quantidades e proporções equilibradas e suficientes. Sendo
assim, recomendações nutricionais são definidas como a quantidade de energia e nutrien-
tes que atendem às necessidades da maioria dos indivíduos de um grupo ou população.
As recomendações nutricionais se originaram por meio de manifestações clínicas
de deficiências observadas pela ausência de alguns alimentos na dieta. Historicamente,
tem-se a obrigatoriedade do “limão” nas embarcações da Marinha Mercante Britânica,
pois milhares de marinheiros sangravam até a morte após passarem longo período
sem se alimentar de frutas e hortaliças.
Com a evolução tecnológica, várias vitaminas foram descobertas, e os EUA foram
o primeiro país a estudar recomendações nutricionais por um conselho de especia-
listas, que atualmente é conhecido como Food and Nutrition Board (FNB). Alguns
anos depois, a FAO/WHO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a
Agricultura/Organização Mundial da Saúde) (2003) realiza encontros para revisar e
publicar recomendações de vitaminas, minerais e elementos traços.
São instrumentos importantes para o planejamento, prescrição e avaliação de dietas,
sendo baseadas em várias evidências científicas. Não existem recomendações desenvolvi-
das a nível nacional, motivo o qual são adotadas as recomendações da FAO e as americanas.
Foram estabelecidas, em 1941, como Recommended Dietary Allowances (RDA), e a
partir de 1997, foram publicados novos conceitos sobre recomendações nutricionais, de-
nominado Dietary Reference Intake (DRI), apresentando quatro valores de referência de
ingestão dietética para indivíduos e grupos populacionais. Atualmente, as referências são:

•• EAR (Estimated Average Requirement) - Necessidade média estimada. A


EAR é um valor de ingestão diária de um nutriente, no qual estima-se que a
necessidade de metade dos indivíduos saudáveis de um determinado grupo
de mesmo gênero e faixa etária seja suprida, ou seja, corresponde à mediana
de distribuição da necessidade de um nutriente para tal grupo. Logo, a este
nível, a população teria um consumo abaixo de suas necessidades.

•• RDA (Recommended Dietary Allowances) - Quota Dietética Recomendada.


É determinada a partir da EAR e corresponde ao nível de ingestão dietéti-
ca diária suficiente para suprir as necessidades de 97 a 98% dos indivíduos
de um determinado grupo do mesmo gênero e estágio de vida. Deve ser
utilizada como META de ingestão.
Pós-Universo 11

•• AI (Adequate Intake) - Ingestão Adequada. Utilizada quando não houver


EAR e RDA – Espera-se que AI exceda RDA e é utilizada como META de in-
gestão individual.

•• UL (Tolerable Upper Intake Level) - Limite Superior Tolerável de Ingestão.


UL é o maior valor de ingestão diária continuada de um nutriente que apa-
rentemente não oferece efeitos adversos à saúde na maioria dos indivíduos
de uma faixa etária ou gênero. A medida que a ingestão ultrapassa a UL, o
risco potencial de efeitos adversos aumenta. O UL foi estabelecido devido
ao crescimento da prática de fortificação de alimentos e do uso de suple-
mentos alimentares e ainda não está estabelecido para todos os nutrientes

Desses valores, RDA e AI são considerados como metas de ingestão, enquanto EAR
e UL devem ser utilizados para avaliação das dietas.
Com relação aos macronutrientes, a DRI também estabeleceu conceito sobre
distribuição energética definindo os percentuais de ingestão limites para proteínas,
lipídios e carboidratos, e também recomendações de substâncias naturalmente pre-
sentes nos alimentos, como fitoquímicos com papel significativo na prevenção de
DCNT. Desta forma, a DRI leva a um planejamento melhor e completo, permitindo
aconselhamento mais próximo das necessidades do indivíduo ou grupo atendido.

saiba mais
FAO/WHO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura/
Organização Mundial da Saúde) realiza encontros para revisar e publicar re-
comendações de vitaminas, minerais e elementos traços. São instrumentos
importantes para o planejamento, prescrição e avaliação de dietas. Para
acompanhar as atualizações sobre recomendações nutricionais, denomina-
do Dietary Reference Intake (DRI), você pode acessar o site oficial da National
Academy of Sciences. Disponível em: <www.nas.edu>.
Fonte: a autora.
12 Pós-Universo

Comportamento Alimentar:
Fatores Emocionais,
Socioculturais e Fisiológicos

Figura 3: No âmbito da família, partilhar o alimento é uma troca de valores.


Pós-Universo 13

Desde o aleitamento materno, originam-se os hábitos e as práticas alimentares, os


quais perpetuam-se ao longo da vida em busca de qualidade, ou seja, aquilo con-
siderado bom, saudável, compensador e desejável tanto na área pessoal quanto
profissional, social e afetiva.
Hábitos alimentares são preferências alimentares que fazem parte da cultura de
um povo. São estabelecidos na infância e tornam-se comuns no decorrer da vida.
Por exemplo, comer arroz com feijão é um hábito brasileiro.
A prática ou comportamento alimentar pode ser entendida como todas as formas
de convívio com o alimento, sendo assim, estudar o comportamento alimentar significa
abordar todas as práticas alimentares – partindo dos hábitos até o que se refere à seleção,
à aquisição, à conservação, ao preparo e ao consumo dos alimentos. Procedimentos re-
lacionados às práticas alimentares de grupos humanos (o que se come, quanto, como,
quando, onde e com quem se come; a seleção de alimentos e os aspectos referen-
tes ao preparo da comida) associados a atributos socioculturais, ou seja, aos aspectos
subjetivos individuais e coletivos relacionados ao comer e à comida (alimentos e pre-
parações apropriadas para situações diversas, escolhas alimentares, combinação de
alimentos, comida desejada e apreciada, valores atribuídos a alimentos e preparações
e aquilo que pensamos que comemos ou que gostaríamos de ter comido.
É fato que à medida que se conhece os determinantes do comportamento ali-
mentar do indivíduo, maior a probabilidade de adesão aos novos hábitos alimentares
saudáveis. Quando se pretende mudança de comportamento alimentar, o hábito
não pode ser deixado de lado. O peso e a imagem corporal do indivíduo são fatores
nutricionais que também influenciam seu comportamento alimentar, pois tanto o
excesso de peso quanto a insatisfação com o próprio corpo motivam restrições ali-
mentares. Na tentativa de controlar a ingestão, os indivíduos precisam aperfeiçoar
mecanismos que equilibrem informações fisiológicas do meio interno e externo.
O meio interno diz respeito a neurotransmissores, hormônios, metabolismo, re-
ceptores sensoriais, entre outros. Já informações do ambiente externo se refere às
características dos alimentos – sabor, familiaridade, textura, composição nutricional e
variedade – assim como características do ambiente – temperatura, localidade, traba-
lho, oferta ou escassez de alimentos – e também crenças sociais, culturais e religiosas.
14 Pós-Universo

saiba mais
Para que os indivíduos tenham uma alimentação mais saudável e qua-
lidade de vida, o Ministério da Saúde disponibiliza 10 passos para uma
alimentação adequada e saudável:
1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a
base da alimentação.
2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades
ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
3. Limitar o consumo de alimentos processados.
4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.
5. Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropria-
dos e, sempre que possível, com companhia.
6. Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos
in natura ou minimamente processados.
7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias.
8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que
ela merece.
9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem re-
feições feitas na hora;
10. Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens
sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.
Fonte: Portal da Saúde (2015, on-line)2.

Inicialmente, apresentamos certos comportamentos por imitação (condicionamen-


to), mas vão se intensificando devido à carga emocional, o que torna sua modificação
uma tarefa mais difícil. Em um refeição familiar, não é somente repartir a comida e sim
apropriar-se de identidades retribuindo ao outro conteúdos de sua própria individua-
lidade. Desta forma, há uma troca de valores contida nessa aliança alimentar e entre
essas identidades, levando a um ritual de formação de vínculos sociais e memória.
Os meios de comunicação também interferem no comportamento alimentar,
pois um perfil alimentar deve ser seguido por todos, mesmo que seja no plano sim-
bólico, devido limitações financeiras de acesso a esses bens de consumo. No Brasil,
ainda é muito permeável a novas práticas que vêm de outras culturas.
Pós-Universo 15

Pode-se, então, dividir a formação do comportamento alimentar em três com-


ponentes que serão descritos a seguir.

Componente cognitivo
Corresponde ao conhecimento que o indivíduo tem sobre alimentos e nutrição, e
que pode influenciar em maior ou menor grau seu comportamento alimentar. Pode
ser conhecimento formal ou científico, bem como informal, popular ou empírico. Ao
comparar os dois mecanismos comuns de aprendizagem – o condicionamento ope-
rante, ou instrumental, e o condicionamento vicário, ou imitação – verifica-se que
nenhum deles depende do conhecimento científico.
O operante tem relação com a história individual da pessoa, ou seja, quais expe-
riências foram reforçadoras, tanto pelo meio social quanto pelos próprios estímulos
prazerosos envolvidos com aquele alimento. Por exemplo: quando elogiamos uma
criança após ingerir determinado alimento e a probabilidade de que ela continue a
consumi-lo sucessivamente.
Por outro lado, o condicionamento vicário, conhecido como imitação, envolve
aprendizagem por observação de modelos ou pessoas. Exemplo: quando alguém
adota a dieta de um ídolo famoso, acreditando que terá todo o prestígio social que
tem o modelo em questão.
O conhecimento formal, ou científico, são pesquisas e estudos transmitidos aos
profissionais pelos especialistas das áreas de nutrição e saúde, sendo que esse tipo
de conhecimento não tem considerável influência sobre o comportamento alimen-
tar, justamente pelo fato de não ser compatível com as condições do meio em que
o sujeito vive na maioria das vezes.
Sendo assim, o conhecimento informal ou popular é o que mais influencia as
escolhas alimentares. São as tradições, crenças, mitos e tabus a respeito de um ali-
mento ou grupo de alimentos.
16 Pós-Universo

Componente afetivo
Corresponde ao que se sente sobre os alimentos, podendo ser expresso nas atitudes
frente aos alimentos e em práticas alimentares. Representa o papel mais importante
na formação do comportamento alimentar, pois envolve motivos intrínsecos decor-
rentes de valores sociais, culturais e religiosos, que não podem ser deixados de lado.
Comer é um meio tanto de satisfação fisiológica quanto emocional, prazer e
desejo. Enquanto prazer, atende ao corpo; enquanto desejo, à memória com aspec-
tos mais profundos da subjetividade. Assim, o alimento não se trata apenas de veículo
de nutrição orgânica, variando do prazer ao desprazer.
Em relação ao emocional traz necessidades de segurança, afeto, autoestima,
aprovação social e autorrealização. Afetos são emoções e sentimentos, demonstran-
do como o alimento satisfaz as necessidades psicológicas (desejos) e não somente
as fisiológicas (comida, água, sono, abrigo).
Por meio do componente afetivo, entende-se a dificuldade de muitas pessoas em
manter o peso saudável, pois representam os desejos que jamais são completamente
preenchidos surgindo constante busca da satisfação. Uma pessoa pode alimentar-se
até a saciedade sem ter o amor e a aprovação que deseja ou de que necessita. Um
exemplo clássico é a sensação de prazer e bem-estar no ato de comer doces para
preencher a alma com o que lhe falta: segurança, afeto e atenção.
Comportamentos estabelecidos tendem a persistir, devido à segurança que re-
presentam ao indivíduo, com isto a mudança não se torna tão simples. Sendo assim,
a educação alimentar para mudanças de conduta deve contemplar elementos afeti-
vos e, a partir daí, pensar nos incentivos adequados para que a mudança aconteça.

““
Comida da alma é aquela que consola, que escorre garganta abaixo quase
sem precisar ser mastigada, na hora da dor, de depressão, de tristeza pequena.
Não é, com certeza, um leitão à pururuca, nem um menu nouvelle seguido
à risca. Dá segurança, enche o estômago, conforta a alma, lembra a infância
e o costume (HORTA, 1996, p.15-16).
Pós-Universo 17

Componente situacional
Diz respeito aos fatores sociais, culturais, econômicos e estruturais que interferem na
alimentação. Para que o sujeito tenha acesso a esses alimentos, é preciso considerar
diversos fatores, como produção, disponibilidade e aquisição.
Os fatores econômicos podem limitar a adesão às escolhas alimentares adequa-
das principalmente considerando as populações cuja renda mensal é baixa. Já por
outro lado, a mudança pode ocorrer de fato se examinar-se o quanto da renda é
gasto com alimentos considerados supérfluos e reorganizar o orçamento alimentar,
dando preferência para alimentos essenciais à saúde.
A própria inserção do indivíduo em seu núcleo social; a família, por exemplo,
pode ser limitante. Isto acontece quando ele não é o responsável pela aquisição
ou preparo dos alimentos, sendo assim, pode haver membros da família que não
cooperem com o proposto pelo profissional, muito comum no caso de crianças e
adolescentes motivados para a perda de peso e na ação sobre os pais ou responsá-
veis diretos na sua alimentação.
18 Pós-Universo

Pirâmide Alimentar e
Grupos Alimentares

Figura 4: Pirâmide Alimentar


Pós-Universo 19

Guias alimentares são instrumentos de orientação e informação à população, visando


a promover saúde e hábitos alimentares saudáveis. Os alimentos são representa-
dos de forma gráfica em grupos, facilitando a escolha das refeições de forma geral
e não uma prescrição individualizada. Diversas formas gráficas já ilustram os guias
alimentares: arco-íris, roda, pirâmide, entre outros.
Criada pelo Ministério da Saúde, em 1999, a pirâmide alimentar é um dos ins-
trumentos mais utilizados pelos brasileiros que buscam dietas mais saudáveis e
equilibradas. Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número
de porções recomendadas diariamente. No início, a pirâmide adaptada à população
brasileira fornecia dietas com 3 valores energéticos: 1600 Kcal, 2200 Kcal e 2800 Kcal.
Os alimentos estão organizados em grupos adaptados para os hábitos alimentares
brasileiros e para estabelecer o número de porções de diferentes grupos; os alimen-
tos foram organizados em medidas usuais e gramas.
Na alimentação diária, deve-se incluir sempre todos os grupos recomendados
para garantir os nutrientes que o organismo necessita. Os alimentos que precisam
ser consumidos em maior quantidade se encontram na base da pirâmide e os que
precisam ser consumidos em menor quantidade ficam no topo.
Na base, encontra-se o grupo dos energéticos: esse nível da pirâmide é cons-
tituído por alimentos ricos e/ou fontes de carboidratos, ou seja, cereais, tubérculos
e raízes. Esses alimentos têm como função básica o fornecimento de energia para
as funções vitais e para as atividades cotidianas. Exemplos: arroz, macarrão, pães, fa-
rinhas, batata, mandioca, bolo simples, milho, entre outros. Número de porções a
serem ingeridas/dia: 5 a 9 porções/dia, dependendo do valor calórico a ser ingerido.
Exemplos de tamanhos de porção: uma porção de carboidrato equivale a 1 unidade
de pão francês; ou 5 a 6 crackers pequenos; ou 3 a 4 colheres de sopa de arroz ou
massa cozidos; ou ½ xícara de cereais.
No segundo nível, tem-se o grupo dos reguladores: é representado por alimen-
tos ricos e/ou fontes de vitaminas e minerais, fibras e água, ou seja, frutas e hortaliças.
Esses nutrientes regulam funcionamento celular, digestão, absorção, transporte, ex-
creção, entre outras funções vitais. Exemplos: alface, cenoura, tomate, beterraba,
pimentão, maçã, laranja, maracujá, pêssego. Número de porções a serem ingeridas/
dia: 3 a 5 porções/dia das frutas e 4 a 5 porções/dia das hortaliças. Exemplos de ta-
manhos de porção: uma porção do grupo dos reguladores equivale a 1 fruta média
(maçã, laranja, banana); ou ½ xícara de fruta picada; ou ½ xícara de vegetais cozidos;
20 Pós-Universo

ou 1 xícara de vegetais folhosos crus, como alface, espinafre ou almeirão; ou 1 xícara


de suco de vegetal.
No terceiro nível está o grupo dos construtores: alimentos ricos e/ou fontes de
proteínas, ou seja, carnes e ovos, leites e derivados, leguminosas (feijões) e oleagino-
sas (castanhas, nozes, sementes), são responsáveis pela função plástica, na construção
e manutenção de todos os tecidos do corpo. Subdivide-se da seguinte forma:

•• Grupo das carnes e ovos - 1 a 2 porções/dia: rico em proteínas, e com relação


as carnes, também em ferro, zinco, e em algumas vitaminas do complexo B.

•• Grupo do leite e derivados - 3 porções/dia: rico em proteínas, cálcio, mag-


nésio e riboflavina.

•• Grupo das leguminosas - 1 porção/dia: rico em proteínas.

Exemplos de tamanhos de porção: 1 xícara de leite (200 mL); ou 2 fatias (45g) de


queijo fresco; ou 100g de carne magra cozida, ave ou peixe; ou 1 bife pequeno; 2
unidades de ovo; ou 1 concha de feijão cozido (com caldo).
No topo da pirâmide fica o grupo dos energéticos extras: constituído por alimen-
tos ricos e/ou fontes de açúcares e gorduras. Fornecem calorias e não possuem nenhum
nutriente essencial complexado a estes, são calorias vazias. O consumo deve ser crite-
riosamente avaliado devido aos efeitos que prejudiquem a saúde. Alimentos fontes:
margarina, manteiga, óleos, mel, açúcar de mesa, melado, sorvetes, balas, chocolates,
pastéis, entre outros. Número de porções a serem ingeridas/dia: óleos e gorduras: 1 a 2
porções/dia; açúcares: 1 a 2 porções/dia. Uma porção do grupo dos energéticos extras
equivale a: 1 colher de chá de manteiga, margarina, açúcar ou geleia; ou 1 copo grande
de refrigerante ou suco artificial, contendo açúcar; ou 1 colher de sopa de açúcar ou mel.
Os alimentos foram divididos em seis refeições (café da manhã, lanche da manhã,
almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite), considerando alimentos e prepa-
rações mais presentes em estudos brasileiros.
atividades de estudo

Em uma consulta ao nutricionista, A.P.M., sexo feminino, 17 anos, relatou que no dia anterior
ingeriu pão com manteiga e café com leite no café da manhã, pois era a alimentação ha-
bitual da sua família. No almoço comeu legumes cozidos, carne cozida, arroz e feijão, e de
sobremesa uma laranja. No lanche da tarde disse com lágrimas nos olhos que sua mãe havia
feito mingau de chocolate, como sua avó costumava fazer. No jantar comeu um sanduiche
de pão com presunto e queijo. Antes de dormir, como ceia, comeu um bombom, pois estava
muito triste. De acordo com este relato responda:

1. Nessas refeições, os alimentos construtores são:

a) Pão e manteiga.
b) Arroz e carne.
c) Leite e carne.
d) Arroz e feijão.
e) Laranja e legumes cozidos.

2. Refeição que contém, de forma mais equilibrada, os três tipos de nutrientes es-
senciais são:

a) Café da manhã.
b) Almoço.
c) Lanche da tarde.
d) Jantar.
e) Ceia.

3. Comer é um meio tanto de satisfação fisiológica quanto emocional, prazer e desejo.


Quando A.P.M lembra com lágrimas nos olhos o mingau da avó, o componente do
comportamento alimentar em questão é:

a) Componente Informal.
b) Componente Cognitivo.
c) Componente Afetivo.
d) Componente Situacional.
e) Ritos.
atividades de estudo

4. Para realizar avaliação da ingestão alimentar da paciente, o nutricionista utilizará:

a) RDA.
b) RDA e AI.
c) EAR e UL.
d) EAR e RDA.
e) RDA e UL.
resumo

O organismo de um indivíduo pode ser comparado a uma máquina que necessita de nutrien-
tes que estão presentes nos alimentos. Esses nutrientes são a fonte natural da matéria-prima das
células, que constituem o organismo, sendo que estas se multiplicam diariamente. Alimentação
adequada e saudável pode ser entendida como aquela que faz bem, incentivada e orientada desde
a infância até a vida adulta, pensando na qualidade e quantidade do que é ingerido.

A alimentação adequada deve atender às necessidades nutricionais do indivíduo, devendo incluir


alimentos e preparações culinárias que disponibilizam energia e todos os nutrientes em quanti-
dades e proporções equilibradas e suficientes. Em 1941, as recomendações foram estabelecidas
como Recommended Dietary Allowances (RDA), e a partir de 1997, foram publicados novos concei-
tos sobre recomendações nutricionais, denominado Dietary Reference Intake (DRI), apresentando
quatro valores de referência de ingestão dietética para indivíduos e grupos populacionais: EAR,
RDA, AI e UL.

A prática ou comportamento alimentar pode ser entendida como todas as formas de convívio com
o alimento, sendo assim, estudar o comportamento alimentar significa abordar todas as práticas
alimentares. Pode-se, então, dividir a formação do comportamento alimentar em três componen-
tes: afetivo (o que sente), cognitivo (o conhecimento) e situacional (fatores sócioeconomicos).

Criada pelo Ministério da Saúde, em 1999, a pirâmide alimentar é um dos instrumentos mais utili-
zados pelos brasileiros que buscam dietas mais saudáveis e equilibradas. Cada parte da pirâmide
representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente. Os grupos
alimentares são: energéticos, construtores, reguladores e energéticos extras. Os alimentos que
precisam ser consumidos em maior quantidade se encontram na base da pirâmide e os que pre-
cisam ser consumidos em menor quantidade ficam no topo.
material complementar

O peso das dietas


Autor: Sophie Deram
Editora: Sensus

Sinopse: a autora apresenta uma nova visão da nutrição. Baseada em


estudos científicos, ela comprova que as dietas são, a longo prazo, a mais
importante fonte de ganho de peso das pessoas. Em seu livro, Sophie
ensina como é importante não fazer dietas para que se viva com qualida-
de, prazer e com o peso saudável. Sim, é possível perder peso sem sofrimento e sem cortar
da sua alimentação alimentos ou grupos alimentares completos. Nada de cortar o glúten
ou se alimentar apenas de proteínas ou ser radical! Partindo do estudo da nutrigenômica, a
ciência que trata de como os alimentos conversam com nossos genes, Sophie apresenta um
método científico, em que a contagem de calorias e as restrições alimentares radicais ficam
proibidas, ou seja, para emagrecer, nada de dieta! Sophie conta seus sete segredos para ema-
grecer de maneira sustentável, sem fazer dietas, e resgatando o prazer de comer alimentos
verdadeiros. Complementando o livro, Sophie pensou e preparou uma seção com dicas sobre
como organizar o seu dia a dia na cozinha e com mais de 50 receitas para preparar, muitas
delas receitas favoritas de seus amigos do mundo todo.

Na Web
Apresentação: o Ministério da Saúde lançou, em 2014, o novo Guia Alimentar para a População
Brasileira. A atualização da publicação relata quais cuidados e caminhos são recomendados
para se alcançar uma alimentação saudável, saborosa e balanceada.
Disponível em: <http://portalarquivos.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-
Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf>. Acesso em: 22 maio 2018.
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REFERÊNCIAS ON-LINE

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Em: <http://dab.saude.gov.br/portaldab/biblioteca.php?conteudo=publicacoes/folder_10_passos_
2

alimentacao_saudavel>. Acesso em: 22 maio 2018.


resolução de exercícios

1. c) Leite e carne.

2. b) Almoço.

3. c) Componente Afetivo.

4. c) EAR e UL.