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Os 20 alimentos mais eficientes para a perda de peso

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Tookmed Doctor's - Equipe

Nem todas as calorias são criadas iguais.

Alimentos diferentes passam por diferentes vias metabólicas em seu corpo.

Eles podem ter efeitos muito diferentes na fome, nos hormônios e no número de calorias
que você queima.

Aqui estão os 20 alimentos mais amigáveis para a perda de peso do mundo que são
apoiados pela ciência.

1. Ovos inteiros

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Antes temidos por serem ricos em colesterol, os ovos inteiros estão voltando .

Embora uma alta ingestão de ovos aumente os níveis de colesterol LDL “ruim” em
algumas pessoas, eles são um dos melhores alimentos se você precisa perder peso. Eles
são ricos em proteínas e gorduras e são muito saciantes.

Um estudo com 30 mulheres com sobrepeso mostrou que comer ovos no café da manhã,
em vez de bagels, aumentou a sensação de saciedade (saciedade) e fez os participantes
comerem menos nas 36 horas seguintes
Outro estudo de oito semanas descobriu que os ovos no café da manhã aumentaram a
perda de peso em uma dieta com restrição calórica, em comparação com os bagels

Os ovos também são incrivelmente densos em nutrientes e podem ajudá-lo a obter todos
os nutrientes de que precisa em uma dieta com restrição calórica. Curiosamente, quase
todos os nutrientes são encontrados nas gemas.

Os ovos são muito preenchedores e ricos em nutrientes. Em comparação com


carboidratos refinados como bagels, os ovos podem suprimir o apetite no final do dia e
podem até promover a perda de peso.

2. Folhas verdes

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As folhas verdes incluem couve, espinafre, couve, acelga e alguns outros.

Eles têm várias propriedades que os tornam perfeitos para uma dieta de perda de peso,
como baixo teor de calorias e carboidratos e muita fibra.

Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições, sem
aumentar as calorias. Numerosos estudos mostram que refeições e dietas com baixa
densidade energética fazem com que as pessoas comam menos calorias no geral

As folhas verdes também são incrivelmente nutritivas e muito ricas em vitaminas,


antioxidantes e minerais, incluindo cálcio, que demonstrou ajudar na queima de gordura
em alguns estudos

As folhas verdes são um excelente complemento à sua dieta para perder peso. Não são
apenas pobres em calorias, mas também ricos em fibras, o que ajuda a mantê-lo
satisfeito.

3. Salmão

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Peixes gordurosos como o salmão são incrivelmente saudáveis e satisfatórios, mantendo


você satisfeito por muitas horas com relativamente poucas calorias.

O salmão é carregado com proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e vários


nutrientes importantes.

Peixes – e frutos do mar em geral – também podem fornecer uma quantidade


significativa de iodo.

Este nutriente é necessário para o funcionamento adequado da tireoide, o que é


importante para manter seu metabolismo funcionando de forma otimizada

Estudos mostram que um número significativo de pessoas não preenche suas


necessidades de iodo

O salmão também é carregado com ácidos graxos ômega-3 , que mostraram ajudar a
reduzir a inflamação, que é conhecida por desempenhar um papel importante na
obesidade e nas doenças metabólicas

Cavala, truta, sardinha, arenque e outros peixes gordurosos também são excelentes.

O salmão é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, o que o torna uma boa escolha
para uma dieta saudável para perda de peso.

4. Vegetais crucíferos

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Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas .

Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e tendem a ser incrivelmente satisfatórios.

Além do mais, esses tipos de vegetais geralmente contêm quantidades decentes de


proteína.

Eles não são tão ricos em proteínas quanto os alimentos de origem animal ou legumes,
mas ainda são ricos em comparação com a maioria dos vegetais.

Uma combinação de proteína, fibra e baixa densidade energética torna os vegetais


crucíferos os alimentos perfeitos para incluir nas suas refeições se você precisa perder
peso .

Eles também são altamente nutritivos e contêm substâncias que combatem o câncer

Os vegetais crucíferos têm poucas calorias, mas são ricos em fibras e nutrientes.
Adicioná-los à dieta não é apenas uma estratégia excelente para perder peso, mas
também pode melhorar sua saúde geral.

5. Carne magra e peito de frango

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A carne foi injustamente demonizada.

Ele tem sido responsabilizado por vários problemas de saúde, apesar da falta de boas
evidências para apoiar essas alegações negativas.

Embora a carne processada não seja saudável, estudos mostram que a carne vermelha não
processada não aumenta o risco de doenças cardíacas ou diabetes

De acordo com dois grandes estudos de revisão, a carne vermelha tem apenas uma
correlação muito fraca com câncer em homens e nenhuma correlação em mulheres

A verdade é que a carne é um alimento favorável à perda de peso porque é rica em


proteínas .

A proteína é de longe o nutriente mais satisfatório, e comer uma dieta rica em proteínas
pode fazer você queimar até 80-100 calorias a mais por dia

Estudos demonstraram que aumentar a ingestão de proteínas para 25% a% das calorias
diárias pode reduzir os desejos em 60%, reduzir pela metade seu desejo de lanches
noturnos e causar perda de peso de quase um quilo (0,45 kg) por semana

Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos , sinta-se à vontade para comer
carnes gordurosas. No entanto, se você estiver em uma dieta de moderada a rica em
carboidratos, escolher carnes magras pode ser mais apropriado.

Comer carne magra não processada é uma excelente forma de aumentar a ingestão de
proteínas. Substituir alguns carboidratos ou gordura em sua dieta por proteínas pode
tornar mais fácil para você perder o excesso de gordura.

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6. Batatas cozidas

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As batatas brancas parecem ter caído em desuso por algum motivo.

No entanto, eles têm várias propriedades que os tornam um alimento perfeito – tanto
para perda de peso como para uma saúde ideal.

Eles contêm uma gama incrivelmente diversa de nutrientes – um pouco de quase tudo
que você precisa.

Houve até relatos de pessoas que vivem com nada além de batatas sozinhas por longos
períodos de tempo.

Eles são particularmente ricos em potássio, um nutriente do qual a maioria das pessoas
não obtém o suficiente e que desempenha um papel importante no controle da pressão
arterial.

Em uma escala chamada Índice de Saciedade, que mede o grau de enchimento de


diferentes alimentos, as batatas brancas cozidas tiveram a pontuação mais alta de todos
os alimentos testados

O que isso significa é que, ao comer batatas brancas cozidas, você se sentirá naturalmente
satisfeito e comerá menos de outros alimentos.

Se você permitir que as batatas esfriem por um tempo após serem fervidas, elas formarão
grandes quantidades de amido resistente , uma substância semelhante a uma fibra que
demonstrou vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso

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Batatas-doces, nabos e outros vegetais de raiz também são excelentes.

Batatas cozidas estão entre os alimentos mais satisfatórios. Eles são particularmente
bons para reduzir o apetite, potencialmente suprimindo a ingestão de alimentos no final
do dia.

7. Atum

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O atum é outro alimento de baixo teor calórico e alto teor de proteínas.

É peixe magro, o que significa que tem baixo teor de gordura.

O atum é popular entre os fisiculturistas e modelos de fitness que estão em um corte, pois
é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas, mantendo o total de calorias e
gordura baixas.

Se você está tentando enfatizar a ingestão de proteínas, certifique-se de escolher atum


enlatado em água, não óleo.

O atum é uma excelente fonte magra de proteína de alta qualidade. Substituir outros
macronutrientes, como carboidratos ou gordura, por proteínas é uma estratégia eficaz de
perda de peso em uma dieta com restrição calórica.

8. Feijão e Legumes

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Alguns feijões e outras leguminosas podem ser benéficos para a perda de peso.

Isso inclui lentilhas, feijão preto, feijão e alguns outros.

Esses alimentos tendem a ser ricos em proteínas e fibras, dois nutrientes que
comprovadamente levam à saciedade.

Eles também tendem a conter algum amido resistente.

O principal problema é que muitas pessoas têm dificuldade em tolerar legumes. Por isso,
é importante prepará-los adequadamente .

Feijões e legumes são um bom complemento à sua dieta para perder peso. Ambos são
ricos em proteínas e fibras, contribuindo para a sensação de saciedade e uma menor
ingestão de calorias.

9. Sopas

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Como mencionado acima, refeições e dietas com baixa densidade energética tendem a
fazer com que as pessoas comam menos calorias.

A maioria dos alimentos com baixa densidade energética são aqueles que contêm muita
água, como vegetais e frutas.

Mas você também pode simplesmente adicionar água à comida, fazendo uma sopa.

Alguns estudos mostraram que comer exatamente a mesma comida se transformou em


sopa, em vez de comida sólida, faz com que as pessoas se sintam mais saciadas e comam
significativamente menos calorias

Apenas certifique-se de não adicionar muita gordura à sua sopa, como creme ou leite de
coco, pois isso pode aumentar significativamente o conteúdo calórico.

As sopas podem ser uma parte eficaz de uma dieta para perder peso. Seu alto teor de
água os torna muito satisfatórios. No entanto, tente evitar sopas cremosas ou oleosas.

10. Queijo Cottage

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Os produtos lácteos tendem a ser ricos em proteínas.

Um dos melhores é o queijo cottage, que – caloria por caloria – é principalmente proteína
com muito poucos carboidratos e pouca gordura.

Comer queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas. Também
é muito saciante, fazendo você se sentir satisfeito com um número relativamente baixo de
calorias.

Os produtos lácteos também são ricos em cálcio , o que pode ajudar na queima de gordura

Outros produtos lácteos com baixo teor de gordura e alto teor de proteína incluem iogurte
grego e skyr .

Comer laticínios magros, como queijo cottage, é uma das melhores maneiras de obter
mais proteína sem aumentar significativamente a ingestão de calorias.

11. Abacates

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O abacate é uma fruta única.

Embora a maioria das frutas seja rica em carboidratos, os abacates são carregados de
gorduras saudáveis.

Eles são particularmente ricos em ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura
encontrado no azeite .

Apesar de ser principalmente gordo, o abacate também contém muita água e fibras, o que
os torna menos densos em energia do que você possa imaginar.

Além do mais, eles são um complemento perfeito para saladas de vegetais, pois estudos
mostram que seu teor de gordura pode aumentar a absorção de antioxidantes
carotenóides dos vegetais de 2,6 a 15 vezes

Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibras e potássio.

Os abacates são um bom exemplo de uma fonte de gordura saudável que você pode
incluir em sua dieta ao tentar perder peso. Apenas certifique-se de manter a ingestão
moderada.

12. Vinagre de maçã

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O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural.

É frequentemente usado em condimentos, como curativos ou vinagretes, e algumas


pessoas até mesmo o diluem em água e bebem.

Vários estudos baseados em humanos sugerem que o vinagre de maçã pode ser útil para a
perda de peso .

Tomar vinagre ao mesmo tempo que uma refeição rica em carboidratos pode aumentar a
sensação de saciedade e fazer as pessoas comerem 200–275 calorias a menos pelo resto
do dia

Um estudo de 12 semanas em indivíduos obesos também mostrou que 15 ou 30 ml de


vinagre por dia causou perda de peso de 2,6-3,7 libras, ou 1,2-1,7 kg

O vinagre também mostrou reduzir os picos de açúcar no sangue após as refeições, o que
pode ter vários efeitos benéficos para a saúde a longo prazo

Você pode encontrar várias variedades de vinagre de maçã online.

Adicionar vinagre de maçã à salada de vegetais pode ajudar a reduzir o apetite,


podendo levar a uma maior perda de peso.

13. Nozes

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Apesar de serem ricas em gordura, as nozes não engordam como você esperaria.

São um excelente lanche, contendo quantidades equilibradas de proteínas, fibras e


gorduras saudáveis.

Estudos demonstraram que comer nozes pode melhorar a saúde metabólica e até
promover a perda de peso

Além do mais, estudos populacionais mostraram que pessoas que comem nozes tendem a
ser mais saudáveis e magras do que aquelas que não comem
Apenas certifique-se de não exagerar, pois eles ainda são bastante ricos em calorias. Se
você tende a se empanturrar e comer grandes quantidades de nozes, pode ser melhor
evitá-las.

As nozes podem ser uma adição saudável a uma dieta eficaz para emagrecer, quando
consumidas com moderação.

14. grãos inteiros

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Embora os grãos de cereais tenham recebido má reputação nos últimos anos, alguns tipos
são definitivamente saudáveis.

Isso inclui alguns grãos inteiros que são carregados com fibras e contêm uma quantidade
decente de proteína.

Exemplos notáveis incluem aveia, arroz integral e quinua.

A aveia é carregada com beta-glucanos, fibras solúveis que comprovadamente aumentam


a saciedade e melhoram a saúde metabólica

Tanto o arroz integral quanto o branco podem conter quantidades significativas de amido
resistente, especialmente se cozido e depois resfriado

Lembre-se de que grãos refinados não são uma escolha saudável e, às vezes, os alimentos
que têm “grãos inteiros” no rótulo são junk food altamente processados que são
prejudiciais e engordam.

Se você faz uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, evite os grãos, pois eles são
ricos em carboidratos .

Mas, do contrário, não há nada de errado em comer grãos inteiros, se você os tolerar.

Você deve evitar grãos refinados se estiver tentando perder peso. Em vez disso, escolha
grãos inteiros – eles são muito mais ricos em fibras e outros nutrientes.

15. Pimenta

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Comer pimenta pode ser útil em uma dieta de perda de peso.

Eles contêm capsaicina, uma substância que demonstrou reduzir o apetite e aumentar a
queima de gordura em alguns estudos

Esta substância é vendida até na forma de suplemento e um ingrediente comum em


muitos suplementos comerciais para perda de peso .

Um estudo mostrou que comer 1 grama de pimenta vermelha reduziu o apetite e


aumentou a queima de gordura em pessoas que não comiam pimenta regularmente

No entanto, não houve efeito em pessoas que estavam acostumadas a comer comida
picante, indicando que um certo nível de tolerância pode aumentar

Comer alimentos picantes que contêm pimenta pode reduzir o apetite temporariamente
e até aumentar a queima de gordura. No entanto, a tolerância parece aumentar
naqueles que comem chili regularmente.

16. Fruta

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A maioria dos especialistas em saúde concorda que frutas são saudáveis.

Numerosos estudos populacionais mostraram que as pessoas que comem mais frutas (e
vegetais) tendem a ser mais saudáveis do que as que não comem

Claro, correlação não é igual a causalidade, então esses estudos não provam nada. No
entanto, as frutas têm propriedades que as tornam favoráveis à perda de peso.

Embora contenham açúcar natural, têm baixa densidade energética e demoram a


mastigar. Além disso, seu conteúdo de fibra ajuda a evitar que o açúcar seja liberado
muito rapidamente em sua corrente sanguínea.

As únicas pessoas que podem querer evitar ou minimizar as frutas são aquelas que
seguem uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos ou têm intolerância.

Para a maioria das frutas, pode ser uma adição eficaz e deliciosa a uma dieta para perder
peso.

Embora as frutas contenham algum açúcar, você pode incluí-las facilmente em uma
dieta para perda de peso. Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vários nutrientes que
retardam o aumento do açúcar no sangue após as refeições.

17. Toranja

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Uma fruta que merece destaque é a toranja. Seus efeitos no controle de peso foram
estudados diretamente.

Em um estudo de 12 semanas em 91 indivíduos obesos, comer meia toranja fresca antes


das refeições levou à perda de peso de 3,5 libras (1,6 kg)

O grupo da toranja também apresentou resistência à insulina reduzida, uma


anormalidade metabólica que está implicada em várias doenças crônicas.

Portanto, comer meia toranja cerca de meia hora antes de algumas de suas refeições
diárias pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e a comer menos calorias.

Estudos indicam que a toranja pode suprimir o apetite e reduzir a ingestão de calorias
quando ingerida antes das refeições. Vale a pena experimentar se quiser perder peso.

18. Sementes de Chia

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As sementes de chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Eles contêm 12 gramas de carboidratos por onça (28 gramas), o que é bastante alto, mas
11 desses gramas são fibras.

Isso torna as sementes de chia um alimento com baixo teor de carboidratos e uma das
melhores fontes de fibra do mundo

Por causa de seu alto teor de fibras, as sementes de chia podem absorver até 11-12 vezes
seu peso em água, tornando-se gelatinosas e expandindo-se no estômago

Embora alguns estudos tenham mostrado que as sementes de chia podem ajudar a
reduzir o apetite, eles não encontraram um efeito estatisticamente significativo na perda
de peso

No entanto, devido à sua composição de nutrientes, faz sentido que as sementes de chia
possam ser uma parte útil de sua dieta para perder peso.

As sementes de chia são muito ricas em fibras, o que enche você e reduz o apetite. Por
esse motivo, podem ser úteis em uma dieta de emagrecimento.

19. Óleo de coco

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Nem todas as gorduras são criadas iguais.

O óleo de coco é rico em ácidos graxos de comprimento médio, chamados triglicerídeos de


cadeia média (MCTs).

Foi demonstrado que esses ácidos graxos aumentam a saciedade melhor do que outras
gorduras e aumentam o número de calorias queimadas

Além do mais, dois estudos – um em mulheres e outro em homens – mostraram que o


óleo de coco reduziu a quantidade de gordura da barriga

Obviamente, o óleo de coco ainda contém calorias, então adicioná-lo além do que você já
está comendo é uma má ideia.

Não se trata de adicionar óleo de coco à sua dieta, mas de substituir algumas de suas
outras gorduras de cozinha por óleo de coco.

No entanto, estudos mostram que o óleo de coco é menos saciante do que o óleo MCT –
um suplemento que contém um número muito maior de triglicerídeos de cadeia média

Vale a pena mencionar aqui o azeite de oliva extra virgem , pois é provavelmente uma das
gorduras mais saudáveis do planeta.

O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs) que podem aumentar a
saciedade após as refeições. Os suplementos de óleo MCT são ainda mais eficazes.

20. Yogurt

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O iogurte é outro excelente alimento lácteo.

Certos tipos de iogurte contêm bactérias probióticas que podem melhorar o


funcionamento do intestino.

Ter um intestino saudável pode ajudar a proteger contra a inflamação e resistência à


leptina , que é um dos principais fatores hormonais da obesidade.

Certifique-se de escolher iogurte com culturas vivas e ativas, pois outros tipos de iogurte
praticamente não contêm probióticos.

Além disso, considere a escolha de iogurte integral. Estudos mostram que os laticínios
integrais – mas não com baixo teor de gordura – estão associados a um risco reduzido de
obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo.

O iogurte desnatado geralmente contém muito açúcar , por isso é melhor evitá-lo.

O iogurte probiótico pode aumentar sua saúde digestiva. Considere adicioná-lo à sua
dieta para perda de peso, mas certifique-se de evitar produtos que contenham açúcar
adicionado.

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Conclusão
É fácil encontrar alimentos saudáveis para incluir em uma dieta de perda de peso.

Trata-se principalmente de alimentos integrais como peixes, carnes magras, vegetais,


frutas, nozes, sementes e legumes.

Vários alimentos processados, como iogurte probiótico, azeite de oliva extra virgem e
aveia também são excelentes opções.

Junto com moderação e exercícios regulares, a ingestão desses alimentos nutritivos deve
pavimentar o seu caminho para o sucesso e uma vida mais saudável .

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