Os 7 melhores alimentos para os ossos

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Tookmed Doctor's - Equipe

O que você come tem um grande efeito em seu esqueleto ao longo dos anos. Mantenha
seus ossos fortes priorizando esses alimentos nutritivos em sua dieta.

O leite pode ajudar a fortalecer os ossos, mas não é o único alimento que oferece esse
benefício para a saúde
Vale a pena cuidar de seus ossos.

Eles não apenas ajudam você a se mover e ficar em pé, mas também ajudam a proteger
seus delicados órgãos internos e fornecem minerais essenciais como cálcio e fósforo
quando o corpo precisa deles para outros usos.

Infelizmente, aos 40 anos, essas estruturas importantes começam a perder massa à

medida que o corpo para de substituir o osso antigo. Essa perda gradual pode afetar sua
capacidade de se mover por conta própria e aumenta o risco de desenvolver uma condição
debilitante como a osteoporose – a menos que você estocar os nutrientes necessários para
conter suas perdas.

O que comemos e as atividades que fazemos ao longo dos anos [têm] um impacto na
saúde óssea.

Para construir e proteger ossos saudáveis, certifique-se de incluir esses alimentos em sua
dieta . E lembre-se: a variedade é um fator importante quando se trata de dieta e saúde
óssea.

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Portanto, certifique-se de incluir uma boa combinação de grupos de alimentos em cada
refeição – seus ossos (e seu palato) vão agradecer.

1 – Laticínios podem ser uma excelente fonte de cálcio para a formação

de ossos

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Há uma razão pela qual laticínios como leite, iogurte e queijo sempre aparecem nas
conversas sobre saúde óssea: eles são carregados de cálcio, o principal nutriente que
contribui para a resistência e estrutura óssea. Tanto uma xícara de leite desnatado quanto
uma xícara de iogurte grego desnatado são excelentes fontes de cálcio.

A escolha de produtos lácteos integrais ou desnatados dependerá de sua preferência

pessoal. Se alguém está tentando perder peso, ele pode preferir produtos com baixo teor
de gordura.

Se você vai a rota desnatado, escolha alimentos que foram enriquecidos com vitaminas
lipossolúveis que são fundamentais para a construção de ossos fortes, ou seja, vitamina A
e vitamina D . Quando você retira a gordura, também retira as vitaminas lipossolúveis.

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2 – As nozes fornecem magnésio e fósforo para ajudar a fortalecer os

ossos

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As nozes contêm algum cálcio, mas também oferecem dois outros nutrientes essenciais
para a saúde óssea: magnésio e fósforo.

O magnésio ajuda a absorver e reter cálcio nos ossos. Enquanto isso, o fósforo é um
componente chave dos ossos – cerca de 85 por cento do fósforo em seu corpo pode ser
encontrado em seus ossos e dentes.

Existem muitas variedades de nozes para escolher, incluindo nozes, amendoins e pecãs,
mas .amêndoas são sempre uma boa aposta. Uma onça (um pequeno punhado) de
amêndoas é uma boa fonte de magnésio e fornecer algum fósforo.

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3 – As sementes têm um perfil nutricional que reforça os ossos

semelhante ao das nozes

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Como nozes, as sementes fornecem cálcio, magnésio e fósforo.

As sementes também fornecem fibras , bem como ácidos graxos ômega-3 , que são um
tipo de ácido graxo poli-insaturado que pode baixar o colesterol , reduzir a inflamação do
corpo e manter o cérebro e o sistema nervoso funcionando sem problemas. As nozes
também são uma fonte de ômega-3, mostram pesquisas anteriores.

Sementes de chia , linhaça (coma-as moídas), sementes de abóbora e sementes de

gergelim são apenas algumas das grandes variedades de sementes para adicionar à sua
dieta. 30 gramas de sementes de gergelim, por exemplo, é uma excelente fonte de cálcio e
magnésio, e uma boa fonte de fósforo.

Para incorporar mais sementes em sua dieta, experimente polvilhar sementes de gergelim
sobre sua salada favorita ou incorporar sementes de chia em seu próximo projeto de
panificação.

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4 – Vegetais crucíferos oferecem um bando de nutrientes que ajudam a

fortalecer os ossos

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Como se você precisasse de outro motivo para comer suas verduras ! Vegetais de folhas
verdes, chamados vegetais crucíferos, fornecem vários nutrientes que apoiam a saúde
óssea, como vitamina K e cálcio, como mencionado, esses nutrientes desempenham um
papel no reforço da saúde óssea.

A vitamina K funciona em conjunto com o cálcio para ajudar na construção de ossos

saudáveis. Além do mais, a falta de vitamina K tem sido associada à osteoporose e
fraturas.

Os vegetais crucíferos incluem espinafre, nabo, couve , repolho e brócolis .

Como exemplo do que você obtém, uma xícara de couve cozida é uma excelente fonte de
vitamina K e de cálcio. Este versátil verde folhoso, que você pode adicionar em sopas,
saladas e muito mais , também é uma boa fonte de vitamina A, que não agride os ossos.

Se couve não é sua praia, opte por brócolis: uma xícara deste vegetal crucífero cozido e
picado é uma excelente fonte de vitamina K, uma boa fonte de vitamina A e oferece cálcio
e magnésio que fortalecem os ossos.

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5 – Feijão é um alimento vegetal poderoso, carregado com nutrientes que

ajudam os ossos

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Todos os tipos de feijão, incluindo feijão-preto, edamame , feijão-vermelho, fornecem

uma boa dose de nutrientes que aumentam os ossos, como magnésio, cálcio e fósforo.

Além disso, os feijões são normalmente ricos em fibras e proteínas , o que pode ser
especialmente útil para aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais.

E, ao contrário da crença popular, comer uma dieta baseada em vegetais, que se concentra
na redução de produtos de origem animal, como carne e laticínios, e aumentar os
alimentos vegetais como vegetais, não tem um efeito negativo na saúde dos ossos.

Uma dieta vegana, que é um plano alimentar baseado em vegetais, não está associada a
um risco aumentado de fraturas ósseas se você comer cálcio suficiente, observam
pesquisas anteriores.

Recomenda-se que os adultos consumam entre 1.000 e 1.300 miligramas (mg) de cálcio
por dia, dependendo de seu sexo e estágio de vida.

Alimentos vegetais como feijão podem ajudá-lo a atingir essa meta de cálcio e fornecer
nutrientes adicionais. Por exemplo, uma xícara de feijão-preto, que oferece 84 mg de
cálcio, é uma excelente fonte de magnésio e fósforo . Eles também são uma excelente
fonte de fibra e são uma fonte de proteína vegetal.

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6 – Peixes gordurosos fornecem vitamina D, um nutriente necessário para

ossos saudáveis

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Embora a dieta por si só provavelmente não fornece vitamina D suficiente , peixes

gordurosos como o salmão, o atum e a truta arco-íris fornecem um pouco da vitamina do
sol.

Também conhecida como vitamina “sunshine”, a vitamina D é solúvel em gordura e

desempenha um papel fundamental no crescimento e na remodelação óssea.
Especificamente, uma das coisas que ele faz é ajudar o intestino a absorver o cálcio.

No entanto, infelizmente, quase 50 por cento da população mundial é deficiente neste

importante nutriente , em grande parte graças à baixa exposição ao sol.

Alguma exposição ao sol pode desencadear a produção de vitamina D, mas com base no
seu tipo de pele e onde você mora, você pode não obter o suficiente.

Além disso, existem preocupações de que a exposição excessiva ao sol pode aumentar o
risco de câncer de pele, portanto, precisamos nos concentrar nas opções de alimentos
para obter a vitamina D adequada. Especificamente, os adultos devem buscar 20 mcg, ou
800 UI, de vitamina D por dia.

Os peixes gordos estão entre as melhores fontes alimentares de vitamina D . 28 gramas de

atum fresco defumado é uma boa fonte da vitamina do sol, enquanto uma lata pequena de
salmão de 3,25 onças é uma excelente fonte.

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7 – Sucos fortificados e cereais integrais são embalados com cálcio que
aumenta os ossos

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Se seu corpo não tolera laticínios, você pode usar alimentos fortificados com cálcio e
vitamina D para preencher as lacunas. Alimentos fortificados como cereais e sucos podem
até fornecer uma quantidade maior de cálcio do que verduras como couve.

Por exemplo, uma xícara de cereal fornece cálcio e é uma excelente fonte de vitamina D .
E uma garrafa de 250 ml de suco de laranja fortificado com cálcio é uma excelente fonte
de cálcio e vitamina D.

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