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O MANUAL

DE
EMAGRECIMENTO
FINALMENTE, UMA DIETA QUE FUNCIONA!
26 RECEITAS PARA EMAGRECER
LISTA DE COMPRAS, SUBSTITUTOS SAUDÁVEIS,
PLANO DE REFEIÇÕES
A ÚNICA DIETA QUE REALMENTE FUNCIONA É...

Ao longo da história da perda de peso, numerosas


dietas entraram em cena, mas apenas uma é fa-
mosa pela sua eficácia à prova de balas. Talvez já
tenha ouvido falar? É a dieta com a qual vai estar
disposto(a) a manter o tempo suficiente para ver
os resultados.

Então, antes de começar outra dieta passageira da


moda, exclua completamente carboidratos ou de
super baixo teor de gordura, considere se esta dieta
será sustentável para si.

Escolha uma dieta com a qual


conseguirá segui-la durante várias
semanas, meses ou anos.
A consistência é o truque para
a coisa funcionar.

Estudos recentes de controlo de peso mostram que


não há nenhuma dieta mágica e que o elemento mais
importante de uma dieta bem sucedida é
criar um ligeiro déficit calórico.

Em poucas palavras, para perder


peso, temos de usar mais energia
do que aquela que consumimos.
5 REGRAS DE PERDA DE PESO QUE PODEM
AJUDÁ-LO(A) A ALCANÇAR O SEU OBJETIVO
MAIS RAPIDAMENTE

Coma comida real.


Em vez de se concentrar apenas nos macro nutrientes,
tente marcar os alvos dos micro nutrientes.

Sempre que puder, escolha


uma opção saudável
ou - ainda melhor - escolha uma alternativa
com menos calorias.

Mova o seu corpo.


Mesmo que o único exercício que possa fazer é andar.
Exercitar-se regularmente vai dar-lhe mais liberdade
com a sua dieta.

Coma conscientemente. Quando sentir que está a ficar


cheio(a), pare de comer. Seguir uma regra simples para
comer apenas até 80% irá efetivamente reduzir o seu
apetite e cortar as doses a longo prazo.

Beba o máximo de água que conseguir. comece e termine


sempre o seu dia com pelo menos um copo de água.
Beba um copo de água antes de cada refeição,
e sempre que vai à casa de banho.

Espreite o último capítulo para descobrir 10 dicas para entrar em forma


mais rapidamente e sentir-se melhor.
COMO MANTER O SEU OBJECTIVO DE DÉFICE DE
CALORIAS SEM ACOMPANHAR TODAS AS CALORIAS

O acompanhamento de calorias pode ser útil para alguns, mas a maioria das pessoas
acha isso desmotivador e desnecessário. Pode seguir uma dieta equilibrada com a
regra simples de fazê-lo a olho.

RECORDANDO ESTAS ORIENTAÇÕES,


O CONTROLO DA DOSE TORNAR-SE-Á MUITO SIMPLES:

PROTEÍNAS

TAMANHO DA DOSE:
Palma da mão (sem os dedos)

DOSE RECOMENDADA:
2-4 doses/dia

As melhores fontes de proteína são o


peixe branco, carne branca de aves sem
pele, carne magra e tofu. Ocasionalmente,
misture com feijão, ervilhas e lentilhas.

VEGETAIS

TAMANHO DA DOSE:
Punho

DOSE RECOMENDADA:
pelo menos 4 doses/dia
CEREAIS E VEGETAIS RICOS EM AMIDO:

TAMANHO DA DOSE:
Mão cheia (Dobre a mão para
formar uma caneca)

DOSE RECOMENDADA:
1-2 doses

Preferindo optar por grãos processados,


desfrute de grãos integrais como bulgur,
arroz integral, pipoca, farinha de trigo
integral, quinoa etc.

ALIMENTOS INTEGRAIS

TAMANHO DA DOSE:
Óleo, manteiga - 1 colher de chá;
Sementes e frutos secos -
1-2 colheres de sopa

DOSE RECOMENDADA:
1-2 doses por dia

É melhor comer gorduras não


processadas, como nozes e sementes.
Os óleos são bombas calóricas más.

PRODUTOS LÁCTEOS FERMENTADOS

TAMANHO DA DOSE:
2 decilitros ou um pequeno copo

DOSE RECOMENDADA:
1

Iogurte natural ou kefir podem ser uma adição


benéfica para qualquer dieta, porque estão cheios
de probióticos. Para quem é intolerante à lactose,
há várias alternativas disponíveis à base de plantas.
QUANDO É QUE É DEMASIADO?
Se não quiser acompanhar as suas calorias de for-
ma meticulosa, use as instruções de tamanho das
doses. No entanto, para uma perda de peso mais rá-
pida e à prova de balas, sugerimos que você acom-
panhe a ingestão diária de calorias pelo menos por
algumas semanas. Além disso, tente controlar a sua
queima de calorias durante o exercício. Isto dar-lhe-
-á uma idéia mais exata do quanto realmente come.

Para perder meio quilo por semana, aponte diariamente para um déficit
de 500 kcal. Como? Coma menos e faça mais exercícios e assim será fácil.

Quantidades estimadas de calorias necessárias


para manter o peso *:
Sexo Idade (anos) Sedentário Moderadamente ativo Ativo

Criança 2-3 1,000 1,000-1,400 1,000-1,400

Feminino 4-8 1,200 1,400-1,600 1,400-1,800


9-13 1,600 1,600-2,000 1,800-2,200
14-18 1,800 2,000 2,400
19-30 2,000 2,000-2,200 2,400
31-50 1,800 2,000 2,200
51+ 1,600 1,800 2,000-2,200

Masculino 4-8 1,400 1,400-1,600 1,600-2,000


9-13 1,800 1,800-2,200 2,000-2,600
14-18 2,200 2,400-2,800 2,800-3,200
19-30 2,400 2,600-2,800 3,000
31-50 2,200 2,400-2,600 2,800-3,000
51+ 2,000 2,200-2,400 2,400-2,800

* Se tem menos de 165 cm, subtraia 100 calorias.


Sedentário: trabalho de escritório, com atividade leve ocasional.
Moderadamente Ativo: trabalho de escritório com intervalos ativos e atividades moderadas
pelo menos 4 vezes por semana.
Ativo: trabalho de escritório com intervalos ativos e atividade vigorosa pelo menos 5 horas por semana.
A SUA LISTA DE COMPRAS IDEAL
Tudo para que o seu corpo se possa desenvolver e ficar delgado

O QUE COMPRAR TENTE EVITAR


ALIMENTOS • Quinoa • Arroz integral
BÁSICOS QUE PODE • Trigo Sarraceno • Feijão
COMPRAR A GRANEL • Grão de bico • Lentilhas
*compre 1 / 6 meses • Chucrute • Pepino de conserva

ESPECIARIAS • Sal do Himalaia • Pimenta preta • Massa


E ÓLEOS • Malagueta • Canela • Açafrão
• manteigas de nozes
* compre 1 / 6 meses • Cominho • Molho Tamari • Azeite
• Óleo de coco • Vinagre de maçã • Leite à base de plantas
• Fermento nutriciona
• Laticínios com baixo
teor de gordura
FRUTOS SECOS • Amêndoas
• Sementes de Chia • Pão sem glúten e bolos
E SEMENTES
* compre 1 / 3 meses • Sementes de linhaça • Chocolate
de Leite e branco
COMIDA DA • Ervilhas • Feijões verdes • Cajus
SECÇÃO DOS • Brócolos • Frutos silvestres
CONGELADOS • Espinafre • Pistachios
* compre 1 / 3 meses
• Amendoim torrado
com óleo
FRUTOS SECOS • Ameixas
* compre • Amoras • Lanches pré-
mensalmente embalados
• Óleo (exceto azeite
VEGETAIS RICOS • Cenouras para pratos frios
EM AMIDO • Beterrabas e óleo de coco para
* compre • Espigas de milho cozinhar)
mensalmente
• Molhos para salada
LEGUMES E FRUTA • Maçãs verdes • Citrinos • Barras de Proteína
DE BAIXA CALORIA • Melões • Pimentões • Tomates
* comprar • Pepinos • Alho • Cebola • Bebidas gasosas
semanalmente • Aipo • Cogumelos • Alho Francês • Refeições congeladas
• Alface • Espinafre bebé • Acelga
• Frutas secas
ALIMENTOS DE ALTO • Abacate • Salmão
TEOR CALÓRICO QUE • Tempeh Orgânico • Batata-doce
SÂO BOAS PARA SI • Pipoca sem óleo • Nozes • Homus
* compre se • Aveia • Chocolate escuro
as desejar
PLANOS DE REFEIÇÕES DE BAIXA CALORIA
E SUBSTITUTOS SAUDÁVEIS
DOS SEUS ALIMENTOS FAVORITOS
Substitutos de alimentos saudáveis que o manterão nos eixos

DESTRUIDORES DE DIETA FANTÁSTICAS ALTERNATIVAS


MASSA Noddles de courgete*
PÃO DE HAMBÚRGUER Cogumelos Portobello
MAIONESE Mostarda ou iogurte grego com maionese light
MOLHO BOLONHESA Molho “Bolonhesa” cru*
PURÉ DE BATATA Puré de couve-flor*
TACO DE CARNE Taco de cogumelos com alface*
Atum em óleo Atum em água
Frango frito Peito de frango assado em farinha de amêndoa*
Natas azedas Iogurte grego
Arroz Arroz de couve-flor
Gelado Iogurte grego com proteína whey*
Salada de batata Salada de courgete*
Passas Amoras
Batatas fritas Batatas assadas no forno*
Batata frita de pacote Grão de bico assado*
Omelete de 3 ovos Omelete light com 1 ovo inteiro e 2 claras
Aveia Zoats (aveia, courgete, clara de ovo)*
Salted peanuts Edamame
Pizza Pizzas de courgete *
Carne de vaca picada Carne de peru picada
Cajús Amêndoas
Chocolate de leite Chocolate preto
Galão Café curto pingado com leite
Iogurte de fruta Iogurte natural com frutas silvestres frescas
Refrigerante Água gaseificada com limão
Frutos secos Frutas frescas
*Procura receitas na secção Receitas
REFEIÇÕES
DIÁRIAS
PLANO
DE IDEIAS
PLANO DE REFEIÇÃO
EXEMPLO Nº1

INÍCIO DO DIA:
2 copos de água
Café com um pouco de leite

PEQUENO ALMOÇO:
Iogurte grego com baixo teor de gordura misturado
com uma colher de proteína whey de baunilha em pó
Framboesas frescas
Uma mão cheia de amêndoas

ALMOÇO
Salada verde grande com frango de mostarda e mel
Temperar com azeite e vinagre de maçã

LANCHE:
Café com um pouco de leite
Chocolate preto (um quadrado)

JANTAR:
Brócolos cozidos no vapor
Quinoa cozida com ervilhas
Filé de salmão (grelhado com a pele para baixo - sem óleo)

NUTRIÇÃO ESTIMADA:
• 1500-1700 kcal • 70-80 g de proteína • 100-115 g de carboidratos • 20-25 g de fibra
• 50-60 g de gordura
PLANO DE REFEIÇÃO
EXEMPLO Nº2

INÍCIO DO DIA:
2 copos de água
Café com um pouco de leite

PEQUENO ALMOÇO:
Omelete light (1 ovo inteiro, 2 claras de ovo)
Tomate fresco com pimenta preta

LANCHE DA MANHÃ:
Palitos de cenoura e húmus

ALMOÇO:
Salada de trigo sarraceno

LANCHE:
Café com um pouco de leite
Kefir com uma colher de chá de sementes de chia

JANTAR:
Taco de cogumelos com alface
Salada de repolho
Temperar com azeite e vinagre de maçã

NUTRIÇÃO ESTIMADA:
• 1400-1600 kcal • 55-60 g de proteína • 140-155 g de carboidratos • 33-40 g de fibra
• 65-75 g de gordura
PLANO DE REFEIÇÃO
EXEMPLO Nº3

INÍCIO DO DIA:
2 copos de água
Café com um pouco de leite

PEQUENO ALMOÇO:
Barcos de abacate com ovo
Tomate médio com pimenta triturada

LANCHE DA MANHÃ:
Café com um pouco de leite
Ameixas secas e um punhado de amêndoas

ALMOÇO:
Zoodles com peru à bolonhesa
Sorbet de Kiwi

LANCHE:
Aipo
Húmus

JANTAR:
Puré de couve-flor
Espinafre com alho e iogurte grego

NUTRIÇÃO ESTIMADA:
• 1050-1150 kcal • 55-60 g de proteína • 120-130 g de carboidratos • 30-35 g de fibra
• 35-40 g de gordura
PLANO DE REFEIÇÃO
EXEMPLO Nº4

INÍCIO DO DIA:
2 copos de água
Café com um pouco de leite

PEQUENO ALMOÇO:
Zoats com frutos silvestres e canela

LANCHE DA MANHÃ:
Ovo cozido com sal e pimenta
Tomates cereja

ALMOÇO:
Grande salada verde com, seitan assado, tomates secos ao sol,
sementes de girassol e azeitonas pretas
Azeite e vinagre de maçã
Batido de proteína para a sobremesa

LANCHE:
Pimentão vermelho
Húmus

JANTAR:
Sopa doce de legumes
Biscoitos de aveia e banana para a sobremesa

NUTRIÇÃO ESTIMADA:
• 1100-1200 kcal • 50-55 g de proteína • 110-120 g de carboidratos líquidos • 25-30 g de fibra
• 40-45 g de gordura
AS MELHORES
10
DICAS PARA
FICAR EM FORMA
AS MELHORES SOLUÇÕES
AINDA SÃO AS MAIS SIMPLES

Dica
no 1

AM

Comece o seu dia com uma limonada morna


NÃO: Começar o seu dia tomando um café em jejum.

SIM: Se quer dar um estímulo ao seu metabolismo e ao aparelho


digestivo, uma limonada morna é a melhor maneira para começar
o dia.
Dica
no 2

AM

Faça do pequeno-almoço um hábito


NÃO: Se saltar o pequeno-almoço, irá acumular mais calorias à no-
ite, o que significa acumulação de gordura. Mas escolha comida sa-
udável: Diga NÃO aos croissants, bolos e biscoitos.

SIM: Pense em produtos integrais pela manhã; aveia, sêmolas de


trigo mourisco ou milhete com uma colher de chá de óleo de coco e
uma pitada de sal, servida com uma omelete de vegetais. Se é gulo-
so(a), prepare uma mistura de frutos silvestres ou fatias de maçã,
canela e aveia cozida.
Dica
no 3

Quando come, mantenha-se focado(a) na comida


NÃO: Se comer com pressa e não se foca em tudo o resto a não ser
na comida, irá acabar comendo mais sem a sensação de saciedade -
e estará com fome novamente muito em breve.

SIM: Afaste-se do telemóvel, desligue a televisão e concentre-se na


sua refeição - dentada por dentada.
Dica
no 4

Mude os carboidratos simples para


os complexos
LNÃO: Os carboidratos simples como o pão branco, a massa, ba-
tatas, bolos, doces, etc... são tão maus para nós por duas razões
principais: ingerimos as calorias mas sem os nutrientes úteis, mais,
dentro do nosso corpo, elas são transformadas rapidamente em
açúcar e em depósitos de gordura.

SIM: Escolha carboidratos complexos: Irá ingerir muito mais nu-


trientes (vitaminas, minerais, fibras) e um fornecimento estável de
açúcar no sangue que se traduz numa sensação mais longa de sa-
ciedade. Opte por milhete, trigo mourisco, arroz integral, chicória,
lentilhas e feijão. Troque as batatas por um puré de couve-flor ou
feijão branco.
Dica
no 5

PM

Pare de comer depois das 18h


NÃO: Novos estudos demonstram que durante a noite a nossa di-
gestão tal como a queima de gordura são suspensas. Isto significa
que queimará sempre mais calorias durante o dia e muito menos
durante a noite.

SIM: Pare de consumir calorias depois das 18h e reduza as chances


de acumulação de gordura.
Dica
no 6

Reduza o consumo
de massa e de pão
NÃO: Pão e massas têm imensas
calorias e nenhum benefício real,
especialmente as variantes brancas.
Além disso, facilmente consumimo-
-los em demasia.

SIM: Limite o consumo de pão a uma


ou duas fatias de pão integral por
dia. Em vez disso, coma uma ce-
noura ou tiras de pimentos quando
se sente com fome, cansado(a) ou
stressado(a). Substitua massa com
por lentilhas, grão-de-bico ou fei-
jões, tudo com bastantes fibras.
Dica
no 7

Com fome ou apenas


à procura de conforto?
NÃO: Não coma apenas por estar
aborrecido(a) ou porque se sente
stressado(a). O alívio não durará
muito e isto fará que coma dema-
siado e ganhe peso.

SIM: Quando apetece comer ape-


nas »porque sim« e sabe que não é
a altura certa, beba sim um copo de
água ou uma chávena de chá (sem
açúcar) e respire lentamente por
alguns minutos. O desejo de comer
esse doce vai passar tal como pas-
sa uma nuvem preta.
Dica
no 8

Durma pela menos 7 horas por noite -


Pode ajudá-lo(a) a perder 6,5 quilos
NÃO: Não julgue que dormir 6 horas por noite é suficiente! Em
média, uma pessoa deve dormir 7-8 por noite. O menos que dorme,
maior será o tempo para comer, especialmente durante as piores
horas para a acumulação de gordura.

SIM: Defina a hora certa para se deitar para ter a certeza que dorme,
pelo menos, 7 horas e cumpra-as! Pare de usar qualquer dispositi-
vo eletrónico (telemóvel, tablet, TV) 1 hora antes de ir dormir por-
que eles interferem com a sua capacidade de adormecer. Cientistas
estimam que pessoas com peso a mais podiam perder 6,5 quilos por
ano apenas dormindo uma hora por noite. Vale a pena tentar, certo?
Dica
no 9

Quando sentir fome, beba


um copo de água antes.
NÃO: Acontece muitas vezes que con-
fundimos a sede com fome - e acaba-
mos por comer quando precisamos
apenas de alguma água.

SIM: Se apetecer um petisco entre re-


feições, beba sempre um copo de água
antes. Espere uns 15 minutos e veja
se ainda está com fome. Caso esteja,
coma algumas cenouras cruas, pimen-
tos ou aipos mergulhados em iogurte
ou húmus. Pode igualmente escolher
uma mão cheia de frutos silvestres ou
simplesmente uma maçã.
Dica
no 10

Estando fisicamente ativo(a)


é mais fácil do que julga

Subir 24 degraus por dia pode ajudar a perder


1
3 quilos por ano.

Mesmo dois lances de escadas (aproximadamente 24 a 26


degraus) podem levar à perda de 3 quilos num ano. A subi-
da de escadas pode ser acumulada ao longo do dia, dando
24 degraus/dia uma contribuição enorme para os 30 minutos recomenda-
-3 kg/ano dos de atividade física diária.

2 Caminhar 10 minutos por dia faz perder 1,5 quilos por ano

Esta é uma das fáceis - mas precisa de fazê-lo todos os


dias. Tente caminhar por 10 minutos. Estacione o seu car-
ro um pouco mais longe da entrada do centro comercial,
utilize transportes públicos de forma a caminhar desde da
10 min//dia paragem até ao escritório. Faça uma rápida caminhada no
-1,5 kg/ano seu intervalo... Caminhe!

3 Não evite as limpezas, pode perder até 365 calorias por dia!
Consegue imaginar? Pode queimar muitas calorias até com
aquelas atividades que não julga ser consideradas como
exercício, tais como estar irrequieto, carregar a roupa para
o andar de cima, dançar à volta da casa enquanto ouve a
sua música favorita ou mesmo ficar de pé durante uma cha-
mada telefónica. Estas são pequenas mudanças que podem
350 calorias/dia resultar numa queima de até 365 calorias por dia!
O quanto é o suficiente?
Aqui tem o guia sobre o quanto deve comer.
Coma 3 refeições por dia usando a regra do prato e a regra da mão.

1 palmo de proteínas 1 punho de vegetais 1 chávena cheia 1 polegar de gordura


de carboidratos

As regras da mão das fotografias são para mulheres, os homens devem


ter o dobro das doses.

PRATO DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL


ÓLEO: ÁGUA:
Use óleos saudáveis Beba água, chá ou café
(como o azeite ou óleo (com pouco ou nenhum açúcar).
de canola) para cozinhar, Limite leite e seus derivados
nas saladas e à mesa. (1-2 doses/dia) e sumos
Limite o use de manteiga. (um copo pequeno/dia).
Evite gordura saturada. Evite bebidas doces.

VEGETAIS: CEREAIS
Quanto maior é a CÉRÉALES INTEGRAIS:
COMPLÈTES
variedade de vegetais, LÉGUMES
Coma uma enorme
melhor para si. Batatas PROTÉINES variedade de cereais
(fritas e não só) não contam. SANTÉ integrais (pão integral,
FRUITS massa integral e arroz
FRUTAS: castanho). Limite os
Coma o máximo cereais refinados
possível de frutas. (como arroz
De todas as cores. branco e pão branco).

PROTEÍNAS SAUDÁVEIS:
Escolha peixe, carne de aves,
feijões e frutos secos: Limite carne
MANTENHA-SE ATIVO! vermelha e queijo, evite o bacon.

O prato de alimentação saudável dá-lhe uma ideia do que é que


deveria tentar comer a cada refeição.
Tente atingir este objetivo sempre que possível - com algum planeamento.
A fonte de pratos saudáveis: Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
REFEIÇÕES
DIÉTICAS:
RECEITAS
PARA PERDA DE PESO
Abra a sua mente e descubra o vasto
mundo da cozinha dietética. Na próximas
páginas encontrará numerosas receitas
dietéticas que vão manter a sua barriga cheia
e ajudá-lo(a) a manter-se nos eixos.
Barquinhos de abacate com ovo
2
VEGETARIANA PEQUENO-ALMOÇO JANTAR DOSES

INGREDIENTES: COBERTURA:
• 1 abacate opção Nº1:
• 2 ovos pequenos • 2 fatias de bacon, fritas até ficar crocantes
• Sal • Pitada de pimenta vermelha
• Pimenta moída no momento • Cebolinho picado
opção Nº 2:
• tomate cereja • manjericão fresco
opção Nº 3:
• Queijo cheddar ralado • Cebolinho picado

PREPARAÇÃO:
• Pré-aqueça o forno a 200 ° C.
• Fatie o abacate ao meio e retire o caroço. Retire um pouco de abacate para fazer um
buraco maior e coloque as metades num tabuleiro.
• Parta um ovo em cada metade e tempere com sal e pimenta, e cubra com a cobertura
da sua escolha.
• Asse por 15 minutos.
OPCIONAL: polvilhe com ervas frescas. Sirva com o resto do abacate.
Zoats com frutos silvestres e canela
2
VEGETARIANA PEQUENO-ALMOÇO DOSES

INGREDIENTES:
• 1 courgete pequeno (ralado)
• 6 colheres de sopa de flocos de aveia
• 3 dcl de água
• 2 colheres de sopa de iogurte grego (use baixo teor de gordura para menos calorias)
• Frutos silvestres (morangos, framboesas, mirtilos, etc.)
• Canela
• Pitada de sal
• Estévia (opcional)

PREPARAÇÃO:
• Misture o courgete ralado, aveia, água, sal e canela numa panela e deixe cozinhar até
estar quase com a consistência certa. (Ao arrefecer, a aveia absorve qualquer líquido
restante).
• Enquanto estiver ainda quente, coloque os zoats numa tigela e misture com uma col-
her de iogurte e estévia se gostar de mais doce.
• Decore com frutas frescas e uma pitada de canela.
Omelete light (com 1 ovo inteiro e 2 claras)
1
VEGETARIANA PEQUENO-ALMOÇO JANTAR DOSES

INGREDIENTES:
• 2 claras de ovos • sal
• 1 ovo • Pimenta moída no momento
• 30g de cebolinho picado • 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
• 2 tomates secos em cubos • 1 colher de sopa de azeite
(não em óleo)

PREPARAÇÃO:
• Misture vigorosamente o ovo e as claras com o sal e a pimenta até ficarem espumo-
sos.
• Dobre os cebolinhos picados e tomates cereja nos ovos usando uma espátula.
• Aqueça uma frigideira antiaderente em lume médio por cerca de 3 minutos e acres-
cente o azeite.
• Despeje os ovos e comece a cozinhá-los, inclinando a frigideira para espalhá-los
uniformemente.
• Frite por 1-2 minutos. Quando as bordas começarem a ajustar-se, reduza o lume para
médio-baixo. De seguida, levante a borda da omelete de um lado e deixe os ovos ainda
escorrendo deslizarem para o fundo da panela para cozinhar mais rápido.
• Quando a parte inferior da omelete estiver cozida e a parte superior não estiver
mais escorrendo, vire-a usando duas espátulas grandes.
• Polvilhe o queijo na omelete e dobre em dois. Frite por mais um minuto de cada
lado, então deslize-a no prato e sirva.
Iogurte grego com a proteína whey*
1
VEGETARIANA PEQUENO-ALMOÇO SOBREMESA DOSES

INGREDIENTES:
• 1 iogurte grego com baixo teor de gordura
• 1 colher de sopa de proteína whey
• 3-5 colheres de sopa de água
• 1 colher de chá de cacau em pó
• Estévia a gosto

PREPARAÇÃO:
• Misture tudo na varinha mágica ou com um batedor.
• Despeje a mistura numa tigela e coloque-a no congelador.
• Agite 4 vezes - a cada 30 minutos.
• Após 2 horas ou mais, pode comê-lo fresco ou deixá-lo no congelador por alguns
dias.
• Se deixá-lo no congelador por dias, retire-o 10-15 minutos antes de comê-lo.
Aveia assada com frutos
4
VEGETARIANA PEQUENO-ALMOÇO SOBREMESA DOSES

INGREDIENTES:
• 1 banana
• 3 colheres de sopa de iogurte grego com baixo teor de gordura
• 5 colheres de sopa de aveia
• Uma mão cheia de frutos silvestres
• Canela (opcional)

PREPARAÇÃO:
• Pré-aqueça o forno a 200° C.
• Esmague a banana com um garfo e misture iogurte e aveia.
• Espalhe sobre um tabuleiro (use papel vegetal) e polvilhe com frutas vermelhas.
• Asse por cerca de 30 minutos - dependendo do quão crocante você gosta.
• Retire o papel e polvilhe com canela, conforme desejado.
Taco de cogumelos em alface*
1
VEGETARIANA ALMOÇO JANTAR DOSES

INGREDIENTES: • 1 colher de sopa de iogurte grego


• 1 colher de chá de óleo de coco • 1 colher de sopa de fermento nutricional
• 1 cebola pequena • 1 colher de chá de maionese light
• 2 cogumentos portobello grandes • Pimenta
• ½ de pimentão vermelho • coentros frescos
• 1 colher de sopa de molho de soja • 2 folhas grandes de alface

PREPARAÇÃO:
• Refogue as cebolas no óleo de coco até dourar. Adicione os cogumelos picados e
pimentão. Frite por alguns minutos, adicione o molho de soja e cozinhe por alguns
minutos.
• Misture iogurte grego com maionese light e fermento nutricional.
• Encha as alfaces com recheio de cogumelos, regue com a mistura de iogurte e pol-
vilhe com coentros frescos.
Peito de frango assado
em farinha de amêndoa*
2
ALMOÇO JANTAR DOSES

INGREDIENTES:
• Peito pequeno de frango • 1 colher de chá de colorau
• Uma mão cheia de amêndoas • Sal marinho
• 1 colher de chá de alho em pó • Pimenta moída
• 1 colher de chá de cebola em pó • 1 ovo pequeno

PREPARAÇÃO:
• Pré-aqueça o forno a 230° C.
• Forre o tabuleiro grande com papel vegetal e reserve.
• Numa tigela pequena, misture amêndoas moídas (ou farinha de amêndoa), alho em
pó, cebola em pó, pimentos, sal e pimenta.
• Noutra tigela pequena, bata o ovo.
• Lave o peito de frango e seque com papel toalha. Corte em tiras.
• Mergulhe cada tira na mistura de ovos, cubra completamente na mistura de amên-
doas e coloque no tabuleiro.
• Asse por 7 minutos de um lado, vire e asse por mais 5 minutos ou até dourar.
Puré de couve-flor*
1
VEGETARIANA ALMOÇO JANTAR ACOMPANHAMENTO DOSES

INGREDIENTES:
• ¼ de couve-flor de tamanho médio
• sal
• Pimenta
• Pó de alho
• 1 colher de sopa de iogurte grego

PREPARAÇÃO:
• Cozinhe a couve-flor em água salgada por 10 minutos ou até ficar macia.
• Remova e escoe. Reserve um pouco de água da couve-flor para mais tarde.
• Puré com o batedor de batatas (também pode usar processador de alimentos ou
varinha mágica - dependendo na consistência preferida).
• Adicione o iogurte, sal, pimenta e alho em pó e misture-os.
Zoodles*

CRU VEGAN

Zoodles são courgetes em espiral que parecem massa - espaguete ou tagliatelle -


dependendo de como cortamos o courgete.
Podem ser consumido cru ou cozido.

PARA CRIAR ZOODLES COM UM DESCASCADOR:


Esta é uma versão mais simples da criação de zoodles, por isso é ideal para aqueles que
não estão prontos para comprar um fazedor de massa de courgete.
Para criar zoodles, corte as bordas de um courgete e descasque-o. Então continue a
descascar suavemente.
Fazendo tipo massa tagliatelle. Misture-os com um molho de massa quente e deixe-os
num pote por 5 minutos ou sirva-os imediatamente - depende de como gosta da massa
al dente pasta.
Com a produção de massa de courgete, fazer zoodles é ainda mais simples.
Molho “Bolonhesa” cru*
1
CRU VEGAN ALMOÇO JANTAR DOSES

INGREDIENTES:
• 3 tomates secos ao sol • 1 dente de alho pequeno
• 1 mão cheia de tâmaras • Pimenta moída
• 1 tomate grande • Sal a gosto
• 1 cebolinha • folhas de manjericão fresco para guarnecer
• 1 palito de aipo

PREPARAÇÃO:
• Mergulhe os tomates e as tâmaras em água morna por três horas.
• Pique os legumes frescos, meta-os na batedora, adicione os tomates secos secos
ao sol e tâmaras, e misture até ficar homogéneo.
• Se o molho ficar muito grosso, adicione um pouco de água de imersão.
• Adicione pimenta e sal a gosto e misture uma última vez.
• Deite o molho sobre as massas ou zoodles cozidos e decore com folhas frescas de
manjericão.
Salada de courgete*
1
VEGETARIANA ALMOÇO JANTAR ACOMPANHAMENTO DOSES

INGREDIENTES:
• 1 grande courgete • 1 colher de chá de vinagre
• 1 cebolinha • 1 colher de chá de azeite
• 1 colher de sopa de mostarda • Pimenta preta
• 1 colher de sopa de iogurte grego • Sal marinho

PREPARAÇÃO:
• Lave e pique a courgete em pedaços com 1 dedo de espessura.
• Cozinhe num centímetro de água até ficar macio e, em seguida, escorra bem.
• Deixe arrefecer e misture numa tigela com cebolinho picado, mostarda, iogurte,
vinagre, óleo e folhas de especiarias.
“Batatas fritas” assadas no forno
com molhos saudáveis*
1
VEGAN ACOMPANHAMENTO DOSES

INGREDIENTES: Opção de molho Nº1:


• 1 batata grande • 1 colher de sopa de iogurte grego
• 1 colher de sopa de azeite com baixo teor de gordura
• ½ colher de chá de colorau • 2 colheres de chá de pesto
• ½ colher de chá de alho em pó Opção de molho Nº2:
• ½ colher de chá de malagueta • 1 colher de sopa de iogurte grego
em pó com baixo teor de gordura
• ½ colher de chá de cebola em pó • 2 colheres de chá de mostarda
• ½ colher de chá de pimenta Opção de molho Nº3:
• colher de sopa de molho de tamarindo
• 2 colheres de chá de cebolinho fresco picado 

PREPARAÇÃO:
• Pré-aqueça o forno a 200 ° C.
• Corte a batata em fatias.
• Misture o azeite, colorau, alho em pó, pimenta em pó e cebola em pó juntos.
• Cubra as batatas com a mistura e coloque num tabuleiro. Asse por 45 minutos e vire
depois de 20 minutos. Sirva com o molho da sua escolha.
OPÇÕES: Pode escolher batata doce em vez de batata.
Grãos-de-bico assado*
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VEGAN ACOMPANHAMENTO DOSES

INGREDIENTES:
• 1 lata de grão de bico • Pimenta
• 1 colher de chá de óleo de coco • Pimento
• Sal • Pimenta caiena (opcional)
• Alho

PREPARAÇÃO:
• Pré-aqueça o forno a 230 ° C.
• Escorra e seque o grão de bico com uma toalha de papel para secá-lo completa-
mente.
• Coloque-os numa tigela, adicione o óleo de coco e tempere com sal, alho, pimenta,
colorau e pimenta caiena, se estiver a usar.
• Espalhe num tabuleiro e asse por 20 a 40 minutos, até dourar e ficar crocante.
• Observe atentamente os últimos minutos para evitar queimaduras.
Bifinho de frango com mostarda e mel
1
JANTAR ALMOÇO DOSES

INGREDIENTES: • 1 colher de sopa de molho de soja com


• 1 bife de frango baixo teor de sódio
• ½ colher de chá de colorau • ½ de cebola roxa
• 1 colher de chá de mostarda • 1 cenoura pequena
• 1 colher de chá de mel • 1 colher de sopa de óleo de coco

PREPARAÇÃO:
• Tempere o bife com colorau, espalhe a mostarda dos dois lados, seguido de mel dos
dois lados.
• Coloque numa tigela e adicione o molho de soja. Deixe marinar pelo menos 30 mi-
nutos no frigorífico.
• Enquanto isso, pique a cebola e corte a cenoura em pequenos cubos. Aqueça o óleo
de coco numa panela em lume brando.
• Quando o óleo começar a brilhar, adicione o frango e cozinhe até dourar em ambos
os lados, cerca de 4 minutos por lado.
• Retire o frango da panela e adicione as cebolas e cenouras.
• Depois de amolecer, adicione o frango e a restante marinada.
• Adicione um pouco de água e cozinhe em lume brando por 20 minutos.
Stir fry with cauliflower rice
PREVOD

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VEGETARIANA ALMOÇO JANTAR ACOMPANHAMENTO DOSES

INGREDIENTES:
• ½ cabeça de couve-flor de tamanho • Sal
médio (fresca) • Pimenta
• 1 colher de sopa de óleo de sésamo (ou • ½ colher de chá de de malaguetas
óleo de coco) (opcional)
• 1 cenoura pequena, em cubos • 1 ovo batido
• 1 dente de alho picado • 2 colheres de sopa de molho tamari
• 50 g de edamame congelado (ou molho de soja com baixo teor de sódio)
• ½ colher de chá de gengibre em pó • 3 cebolinhos picados
• 1 colher de chá de alho em pó • 1 colher de chá de sementes de sésamo 

PREPARAÇÃO:
• Adicione a couve-flor à batedora de alimentos e bata até que a couve-flor se asseme-
lhe a arroz pequeno. Reserve.
• Aqueça 1 colher de sopa de óleo de sésamo numa frigideira grande ou num wok em
lume brando.
• Adicione as cenouras e o alho e frite dourar, cerca de 5 minutos. Adicionar a couve-
-flor, edamame e óleo de sésamo restante na panela.
• Adicione o tempero e frite rapidamente para cozinhar a couve-flor até ficar com uma
textura macia.
• Faça um buraco no meio, abaixe o fogo e adicione os ovos. Mexa suavemente e conti-
nuamente até que os ovos estejam totalmente cozidos.
• Junte o molho de soja e as cebolas verdes e polvilhe com sementes de sésamo antes
de servir.
ALTERNATIVAS: Em vez de ovos, use tofu mexido para vegano. 
Barquinhos de pizza de courgete*
1
ALMOÇO JANTAR DOSES

INGREDIENTES:
• 1 courgete de tamanho médio
• 2 fatias de presunto
• 2 colheres de sopa de mozarela picada
• 6 colheres de sopa de molho de tomate pizza

PREPARAÇÃO:
• Lave metade de uma courgete e retire a carne.
• Fure as metades do courgete com um garfo algumas vezes e coloque-as em uma
assadeira, em camadas com papel vegetal.
• Coloque-os no forno enquanto estiver A aquecer até 200 ° C. Deixe-os lá por 7 mi-
nutos.
• Enquanto as metades da courgete estão a assar, misture o resto da courgete com
presunto picado e molho de tomate.
• Polvilhe sal sobre as courgete e encha-as com a mistura. Cubra-as com mozarela.
• Coloque as pizzas de courgete no forno pré-aquecido até que o queijo derreta e
comece a dourar.
• Retire os barcos da pizza do forno e deixe arrefecer um pouco.  
Salada de Trigo Sarraceno
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VEGETARIANA ALMOÇO JANTAR ACOMPANHAMENTO DOSES

INGREDIENTES:
• 1 chávena de trigo sarraceno cozido • Salsa
• ½ abacate• ½ um pimentão • Açafrão
• 5 tomates cereja • Orégão
• ½ cebola (opcional) • Alho em pó
• Sumo de limão • sal
• 1 colher de chá de azeite • Pimenta

PREPARAÇÃO:
• Cozinhe o trigo sarraceno e deixe arrefecer.
• Pique o abacate, o colorau, o tomate e a cebola e junte-o ao trigo mourisco.
• Adicione o sumo de limão, azeite e ervas.
• Mexa e sirva.
Sopa doce de legumes
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VEGETARIANA ALMOÇO JANTAR DOSES

INGREDIENTES:
• 100 g de brócolos • 1 colher de chá de caril em pó
• 100 g de couve-flor • 1 colher de chá de colorau
• 100 g de cenouras • 100 g de milho enlatado
• ½ cebola picada • 2 dentes de alho
• 1 colher de sopa de azeite • 2 colheres de sopa de iogurte grego
• 1 colher de chá de orég~zo • 2 chávenas de caldo vegetal
• 2 colheres de chá de salsa • Sal
• 1 colher de chá de cúrcuma • Pimenta

PREPARAÇÃO:
• Apare as hastes das cabeças dos brócolos e couve-flor e pique em pequenas florz-
inhas, faça cubos das cenouras.
• Numa panela grande em lume médio, misture o azeite e a cebola e refogue até ficar
translúcido.
• Adicione brócolis, couve-flor e cenoura.
• Tempere com orégão, salsa, açafrão, caril e colorau.
• Mantenha em lume brando.
• Enquanto isso, adicione o milho, o alho, o creme azedo, o sal e a pimenta à batedora
e misture até ficar homogéneo.
• Adicione a mistura ao pote, adicione o caldo, misture bem e deixe ferver por 30
minutos.
• Sirva quando o vegetal estiver cozido.   
Queso untable vegano
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VEGAN PETISCO JANTAR DOSES

INGREDIENTES:
• 100 g de lentilhas • 1 colher de chá de colorau
• 4 tomates secos (sem óleo) • 2 pepinos pickes pequenos
• 1 cebola pequena • Salsa
• 1 dente de alho • Sal
• 1 colher de sopa de mostarda Dijon • Pimenta

PREPARAÇÃO:
• Cozinhe a lentilha em água salgada e deixe arrefecer.
• Coloque todos os ingredientes na batedora e misture até à consistência desejada.
• Sirva num pedaço de torrada ou em folhas de alface.
Bolinhas de energia de aveia (cru) 
VEGETARIANA PETISCO SOBREMESA PARA 6 DOSES (6 BOLAS)

INGREDIENTES:
• 40 g de aveia em flocos
• 80 g de manteiga de amêndoa
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• Pitada de sal

PREPARAÇÃO:
• Combine todos os ingredientes numa tigela pequena e misture até ficar bem mistu-
rado.
• Reserve no frigorífico por 30 minutos.
• Use uma colher para dividir uniformemente a mistura em 6 bolas. Use as mãos
para formar as bolinhas.
• Pode armazená-las num recipiente fechado no frigorífico até 1 semana.    
Chips de parmesão
VEGETARIANA PETISCO 10 DOSES (10 CHIPS)

INGREDIENTES:
• 12 colheres de sopa de queijo • ½ colher de chá de manjericão
parmesão - ralado • ½ colher de chá de tomilho
• 2 colheres de chá de pimenta • ½ colher de chá de alho em pó   
• ½ colher de chá de orégãos

PREPARAÇÃO:
• Pré-aqueça o forno a 200 ° C.
• Coloque papel vegetal num tabuleiro e coloque cada colher de queijo num papel
vegetal a cerca de 5 cm de distância.
• Misture todas as especiarias num copo e polvilhe com queijo parmesão.
• Asse por cerca de 3-5 minutos.
• As bordas devem ficar douradas, mas não queimadas. Retire do forno e deixe
arrefecer numa prateleira.
• Guarde em recipiente hermético.  
Maçã fresca ou em fatias
com manteiga de amêndoa   
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VEGAN PETISCO DOSES

INGREDIENTES:
• 1 maçã
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

PREPARAÇÃO:
• Corte a maçã em fatias finas e mergulhe na manteiga de amêndoa.
OPCIONAL: Pode substituir a maçã com aipo ou cenoura e torná-lo num super petisco
de baixa caloria
Biscoitos de aveia e banana  

VEGAN SOBREMESA 20 DOSES (20 BISCOITOS)

INGREDIENTES:
• 2 bananas maduras
• 100 g de aveia em flocos
• 2 colheres de sopa de chocolate preto
• 2 colheres de sopa de amoras secas
• 2 colheres de sopa de amêndoas    

PREPARAÇÃO:
• Esmague as bananas numa tigela com um garfo.
• Bata a farinha de aveia, amoras e amêndoas numa batedora.
• Adicione-as às bananas, assim como os pedaços de chocolate. Misture bem.
• Tire uma colherada da mistura e espalhe-a no papel vegetal.
• Asse por 15-20 minutos a 180 ° C.
Sorbet de kiwi
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VEGETARIANA SOBREMESA DOSES

INGREDIENTES:
• 4 kiwis congelados, fatiados (pode colocá-lo no congelador 2 horas antes)
• 2 colheres de sopa de mel (ou adoçante preferido)

PREPARAÇÃO:
• Misture todos os ingredientes na batedora até que estejam bem misturados.
• Despeje num copo de champanhe e aproveite.
OPÇÃO: Morangos são muito baixos em calorias e fazem um grande sorbet. Combine
com uma chávena de morangos congelados, 1 colher de sopa de whey de baunilha em
pó e ½ chávena de água e misture.
Gelado de frutas silvestres congeladas 

VEGETARIANA SOBREMESA 6 DOSES (6 PAUS DE GELADO)

INGREDIENTES:
• 1 lata de leite de coco
• 250 g de frutas vermelhas
• 3 colheres de sopa de mel

PREPARAÇÃO:
• Coloque todos os ingredientes na batedora e misture até a mistura ficar homogénea.
• Deite a mistura nos moldes de gelado. Congele-os por, pelo menos, 4 horas.
• Tire-os dos moldes e sirva.       
Maçãs recheadas assadas

VEGAN SOBREMESA 4 DOSES (4 MAÇÃS)

INGREDIENTES:
• 4 maçãs médias ou grandes • 1 colher de chá de canela em pó
• 40 g de aveia em flocos • 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 50 g de amêndoas picadas • Pitada de sal marinho finamente moído
• 35 g de amoras secas • 100 ml e 45 ml de água, divididos  

PREPARAÇÃO:
• Pré-aqueça o forno a 180° C.
• Lave e cuidadosamente retire o caroço das maçãs com uma faca.
• Raspe o fundo do interior com uma colher, certificando-se em não fazer um buraco
no fundo da maçã.
• Prepare o recheio combinando aveia, amêndoas, amoras, canela, baunilha, sal, e 45
ml de água numa tigela grande.
• Use as mãos para misturar, pressionando a massa na aveia até ficar pegajosa.
• Coloque as maçãs num tabuleiro e despeje 100 ml de água na panela.
• Rechear as maçãs até o topo e cubra a panela com papel alumínio.
• Asse por aproximadamente uma hora ou até que esteja macio.
• Sirva quente.
©
SLIMJOY 2019