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FASE I – NA LIXA

PEITO
Supino plano com Barra 10, 8, 8, 6, 6 Supino plano com barra 10, 8, 8, 6, 6
1 Supino inclinado com halter 10, 8, 6 5 Crucifixo inclinado 10, 8, 6
Crucifixo plano 8, 6, 6 Supino plano com halter 8, 6, 6
Pullover 2 x 12 Pullover 2 x 12
Supino inclinado com barra 10, 8, 8, 6, 6 Supino inclinado com barra 10, 8, 8, 6, 6
2 Supino plano com halter 10, 8, 6 6 Crucifixo plano 10, 8, 6
Crucifixo inclinado 8, 6, 6 Supino inclinado com halter 8, 6, 6
Crossover 2 x 12 Crossover 2 x 12
Supino plano com halter 10, 8, 8, 6, 6 Supino plano com halter 10, 8, 8, 6, 6
3 Supino inclinado com barra 10, 8, 6 7 Crucifixo inclinado 10, 8, 6
Crucifixo plano 8, 6, 6 Supino plano com barra 8, 6, 6
Pullover 2 x 12 Pullover 2 x 12
Supino inclinado com halter 10, 8, 8, 6, 6 Supino inclinado com halter 10, 8, 8, 6, 6
4 Supino plano com barra 10, 8, 6 8 Crucifixo plano 10, 8, 6
Crucifixo inclinado 8, 6, 6 Supino inclinado com barra 8, 6, 6
Paralela 2 x 12 Paralela 2 x 12
COSTAS
Puxada pela frente 10, 8, 8, 6, 6 Puxada pela frente 10, 8, 8, 6, 6
Barra fechada 3 x até a falha Ponta de barra 8, 6, 6
1 Ponta de barra 8, 6, 6 5 Barra fechada 3 x até a falha
Remada cavalo 2 x 10 Remada cavalo 2 x 10
Lombar 2 x 15 Lombar 2 x 15
Puxada pela nuca 10, 8, 8, 6, 6 Puxada pela nuca 10, 8, 8, 6, 6
Barra com pegada W 3 x até a falha Levantamento terra 6, 4, 2
2 Levantamento terra 6, 4, 2 6 Barra com pegada W 3 x até a falha
Remada baixa 2 x 10 Remada baixa 2 x 10
Lombar 2 x 15 Lombar 2 x 15
Puxada fechada 10, 8, 8, 6, 6 Puxada fechada 10, 8, 8, 6, 6
Barra pela frente 3 x até a falha Remada curvada 8, 6, 6
3 Remada cavalo 8, 6, 6 7 Barra pela frente 3 x até a falha
Remada curvada 2 x 10 Remada cavalo 2 x 10
Lombar 2 x 15 Lombar 2 x 15
Puxada com pegada W 10, 8, 8, 6, 6 Puxada com pegada W 10, 8, 8, 6, 6
Barra pela nuca 3 x até a falha Serrote 8, 6, 6
4 Serrote 8, 6, 6 8 Barra pela nuca 3 x até a falha
Remada baixa 2 x 10 Remada baixa 2 x 10
Lombar 2 x 15 Lombar 2 x 15
BRAÇO
Bíceps - Rosca direta 10, 8, 8, 6, 6 Tríceps - Francês unilateral 10, 8, 8, 6, 6
Alternado 10, 8, 6 Polia inversa 10, 8, 6
Scott no cabo 8, 6, 6 Testa 8, 6, 6
1 Tríceps - Testa 10, 8, 8, 6, 6 5 Bíceps - Alternado 10, 8, 8, 6, 6
Francês unilateral 10, 8, 6 Scott no cabo 10, 8, 6
Polia inversa 8, 6, 6 Rosca direta 8, 6, 6
Antebraço – Rosca / Costas 2 x 12 Antebraço – Rosca / Costas 2 x 12
Bíceps - Rosca inclinada 10, 8, 8, 6, 6 Tríceps - Extensão na polia 10, 8, 8, 6, 6
Scott com barra 10, 8, 6 Mergulho 10, 8, 6
Duplo bíceps no crossover 8, 6, 6 Francês com halter 8, 6, 6
2 Tríceps - Francês com halter 10, 8, 8, 6, 6 6 Bíceps - Duplo bíceps no crossover 10, 8, 8, 6, 6
Extensão na polia 10, 8, 6 Scott com barra 10, 8, 6
Mergulho 8, 6, 6 Rosca inclinada 8, 6, 6
Antebraço – Flex. punho / Ext. punho 2 x 12 Antebraço – Flex. punho / Ext. punho 2 x 12
Bíceps - Alternado 10, 8, 8, 6, 6 Tríceps - Francês com halter 10, 8, 8, 6, 6
Rosca direta 10, 8, 6 Coice 10, 8, 6
Concentrado 8, 6, 6 Testa no cabo 8, 6, 6
3 Tríceps - Testa no cabo 10, 8, 8, 6, 6 7 Bíceps - Concentrado 10, 8, 8, 6, 6
Francês com halter 10, 8, 6 Rosca direta 10, 8, 6
Coice 8, 6, 6 Alternado 8, 6, 6
Antebraço – Rosca / Costas 2 x 12 Antebraço – Rosca / Costas 2 x 12
Bíceps - Scott com barra 10, 8, 8, 6, 6 Tríceps - Supinado 10, 8, 8, 6, 6
Rosca inclinada 10, 8, 6 Extensão com corda 10, 8, 6
Rosca direta no cabo 8, 6, 6 Francês com barra 8, 6, 6
4 Tríceps - Francês com barra 10, 8, 8, 6, 6 8 Bíceps – Rosca direta no cabo 10, 8, 8, 6, 6
Supinado 10, 8, 6 Rosca inclinada 10, 8, 6
Extensão com corda 8, 6, 6 Scott com barra 8, 6, 6
Antebraço – Flex. punho / Ext. punho 2 x 12 Antebraço –Flex. punho / Ext. punho 2 x 12
OMBRO / TRAPÉZIO
Trapézio com halter 20, 15, 12, 10, 10 Trapézio com barra pelas costas 20, 15, 12, 10, 10
Trapézio com barra pelas costas 3 x 15 Trapézio com halter 3 x 15
1 Desenvolvimento com barra 10, 8, 8, 6, 6 5 Marreco 10, 8, 8, 6, 6
Lateral pela frente 10, 8, 6 Desenvolvimento com barra 10, 8, 6
Frontal com barra 8, 6, 6 Frontal com barra 8, 6, 6
Marreco 8, 6, 6 Lateral pela frente 8, 6, 6
Trapézio com halter 20, 15, 12, 10, 10 Trapézio com barra pela frente 20, 15, 12, 10, 10
Trapézio com barra pela frente 3 x 15 Trapézio com halter 3 x 15
2 Desenvolvimento com halter 10, 8, 8, 6, 6 6 Voador inverso 10, 8, 8, 6, 6
Lateral inclinado 10, 8, 6 Desenvolvimento com halter 10, 8, 6
Frontal com halter 8, 6, 6 Frontal com halter 8, 6, 6
Voador inverso 8, 6, 6 Lateral inclinado 8, 6, 6
Trapézio com halter 20, 15, 12, 10, 10 Trapézio com barra pelas costas 20, 15, 12, 10, 10
Trapézio com barra pelas costas 3 x 15 Trapézio com halter 3 x 15
3 Desenvolvimento com barra 10, 8, 8, 6, 6 7 Marreco 10, 8, 8, 6, 6
Lateral por trás 10, 8, 6 Desenvolvimento com barra 10, 8, 6
Frontal com barra 8, 6, 6 Frontal com barra 8, 6, 6
Marreco 8, 6, 6 Lateral por trás 8, 6, 6
Trapézio com halter 20, 15, 12, 10, 10 Trapézio com barra pela frente 20, 15, 12, 10, 10
Trapézio com barra pela frente 3 x 15 Trapézio com halter 3 x 15
4 Desenvolvimento com halter 10, 8, 8, 6, 6 8 Voador inverso 10, 8, 8, 6, 6
Lateral com cabo 10, 8, 6 Desenvolvimento com Halter 10, 8, 6
Frontal com halter 8, 6, 6 Frontal com halter 8, 6, 6
Voador inverso 8, 6, 6 Lateral com cabo 8, 6, 6
PERNA
Chuta-chuta 12, 10, 10 Chuta-chuta 12, 10, 10
Agachamento 10, 8, 8, 6, 6 Hack 10, 8, 8, 6, 6
1 Leg press 10, 8, 6 5 Leg Press 10, 8, 6
Adução 2 x 10 Adução 2 x 10
Stiff 10, 8, 8, 6, 6 Flexão unilateral 10, 8, 8, 6, 6
Flexão 10, 8, 6 Chuta inverso 10, 8, 6
Flexão unilateral 12, 10, 10 Flexão unilateral 12, 10, 10
Stiff 10, 8, 8, 6, 6 Flexão 10, 8, 8, 6, 6
2 Flexão 10, 8, 6 6 Stiff 10, 8, 6
Adução 2 x 10 Adução 2 x 10
Hack 10, 8, 8, 6, 6 Agachamento 10, 8, 8, 6, 6
Leg press 10, 8, 6 Leg press 10, 8, 6
Chuta-chuta 12, 10, 10 Chuta-chuta 12, 10, 10
Leg press 10, 8, 8, 6, 6 Leg press 10, 8, 8, 6, 6
3 Agachamento 10, 8, 9 7 Hack 10, 8, 6
Adução 2 x 10 Adução 2 x 10
Flexão 10, 8, 8, 6, 6 Chuta inverso 10, 8, 8, 6, 6
Stiff 10, 8, 6 Flexão unilateral 10, 8, 6
Flexão 12, 10, 10 Flexão 12, 10, 10
Stiff 10, 8, 8, 6, 6 Flexão unilateral 10, 8, 8, 6, 6
4 Flexão unilateral 10, 8, 6 8 Stiff 10, 8, 6
Adução 2 x 10 Adução 2 x 10
Leg pres 10, 8, 8, 6, 6 Leg press 10, 8, 8, 6, 6
Hack 10, 8, 6 Agachamento 10, 8, 6
ABDOMEN / PANTURRILHA
1 Remador no banco plano 2 x 30 1
Banco abdominal 3 x 15
2 Remador no banco plano 2 x 30 2
Infra na paralela 3 x 15
3 Remador no banco plano 2 x 30 3
Abdominal com cabo na polia alta 3 x 15
4 Remador no banco plano 2 x 30 4
Infra na barra fixa 3 x 15
5 Remador no banco plano 2 x 30 5
Abdominal de joelhos no crossover 3 x 15
6 Remador no banco plano 2 x 30 6
Infra na paralela 3 x 15

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