ADVERTÊNCIA

Todas as reportagens, artigos

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Aydano Roriz
Diretores:
publicação defendem a causa
Luiz Siqueira vegetariana. A redação não
Tânia Roriz
responde pelo conteúdo dos
anúncios, que podem, inclusive,
ser contrários à linha editorial
Edição – Nº 171
Fevereiro/Março 2021
da Revista dos Vegetarianos.

Foto: Yasmin Clivati

Diretor Executivo: Luiz Siqueira
Diretor Editorial e Jornalista Responsável:
Roberto Araújo - MTb.10.766 - araujo@europanet.com.br

Editor: Marco Clivati

Editora Assistente: Samira Menezes
Editor de Arte: Alexandre Dias (Nani)
Revisão de Texto: Mari Russo
Colaboraram nesta Edição: Alana Rox, Ana Ceregatti, Camila Borba,
Mônica Vitorino e Paulo Lima

Maior amor
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São Paulo

do mundo
Angela Taddeo, Elisangela Xavier, Ligia Caetano, Renato Peron
e Roberta Barrichelli
Outras regiões

U
Head de Publicidade Regional: Mauricio Dias – (11) 98536-1555
Brasília: New Business – (61) 3323-0205
Pernambuco: Espaço de Mídia – (81) 99976-8544 m punhado de arroz cozido, azedo,
Santa Catarina: MC Representações – (48) 99983-2515
EUA e Canadá: Global Media – +1 (650) 306-0880 fedido. Naquele dia, por sorte, seria
Assinaturas e Atendimento ao Leitor
o seu único alimento. Vivia nas ruas,
Gerente: Fabiana Lopes (fabiana@europanet.com.br) fugindo da chuva, dos carros, revirando

SUMÁRIO
Coordenação: Tamar Biffi (tamar@europanet.com.br)
Equipe: Camila Brogio, Josi Montanari, Bia Moreira e Valeria Romahn sacos de lixo pelas esquinas. Andava sem
Atendimento Livrarias e Bancas – (11) 3038-5100
rumo, lutando pela própria vida a cada
Paula Hanne (paula@europanet.com.br) segundo. Não sabia o que era brinquedo, 6 Especialistas
Europa Digital (www.europanet.com.br) muito menos um simples gesto de carinho.
Gerente: Marco Clivati (marco.clivati@europanet.com.br)
Há um ano, Nina ganhou um lar, uma cama
Equipe: Adriano Severo, Anderson Ribeiro e Anderson Cleiton
8 Notas veg
Produção, Eventos e Marketing
quentinha, algumas bolas para brincar e uma
Gerente: Aida Lima (aida@europanet.com.br) enxurrada de carinho. Chegou ressabiada, com
Arte: Jeff Silva
os traumas da cruel lei da rua. Com seu focinho 14 Produtos veg
Equipe: Beth Macedo (produção) e Laura Araújo (arte)

Distribuição e Logística
em forma de coração, não demorou muito para
Coordenação: Nina esquecer as antigas dores e inundar a 18 Estévia
Henrique Guerche (henrique.moreira@europanet.com.br)
Equipe: Henrique Kenji casa com um mar de alegria.
Administração O passado de Nina é vivido todos os dias 22 Capa
Gerente: Renata Kurosaki
Equipe: Paula Orlandini
por 20 milhões de cães e 10 milhões de gatos,
desamparados nas ruas do Brasil. Lutam 38 Culinária mexicana
Desenvolvimento de Pessoal: Tânia Roriz e Elisangela Harumi
para sobreviver, revirando o lixo em busca de
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migalhas. Fazer a diferença na vida de um ser 52 Certificação vegana
Pela internet: www.europanet.com.br de quatro patas abandonado é ter a certeza de
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que a casa vai ser invadida pela magia do maior
A Revista dos Vegetarianos é uma publicação da Editora Europa 56 Anemia
Ltda. (ISSN 1980-0630). A Editora Europa não se responsabiliza amor do mundo.
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6 Vegetarianos
Gengibre
Quais os benefícios do consumo
do gengibre? Li que ele não pode
ser consumido por gestantes e
crianças. É verdade?
Rose Monteiro, por e-mail
Monica: Olá, Rose. Gengibre é um
rizoma com excelentes compostos,
em especial o 6-gengirol, que protege
o organismo contra diabetes tipo 2 e
combate náuseas e enjoos durante
a gestação e a quimioterapia. Esses
compostos são anti-inflamatórios e
protegem contra distúrbios respiratórios
e doenças cardiovasculares, atenuando
a hipertensão e melhorando o perfil
das gorduras no sangue. Os melhores
horários para consumir o gengibre são no
desjejum e no meio da tarde. Consuma
preferencialmente ralado e colocado em
infusão por cinco minutos ou, então, cru,
em forma de shot, por exemplo.
O gengibre pode ser consumido
por crianças e mulheres gestantes. Não
causa efeitos colaterais se ingerido. Para
as gestantes, é uma opção natural para
aliviar a sensação de azia ou náusea,
na dose de 1 g de raiz seca por dia. Está
contraindicado para pessoas alérgicas
e para aquelas que utilizam remédios
anticoagulantes, porque pode aumentar
o risco de hemorragias, hematomas
e sangramentos. Devido à ação
antiglicante, que auxilia a diminuir
os níveis de glicose no sangue,
pode ser perigoso para quem toma
medicamentos para controle do
diabete. Outra situação em que o
gengibre é contraindicado e, neste
caso, envolve gestantes, crianças de até
dois anos, pessoas febris ou sofrendo
de pneumonia e apendicite, é usá-
lo como compressa. Nessa forma, o
uso externo do gengibre é útil para
aliviar dores agudas e crônicas, como
nos reumatismos, torcicolos e tensão
nos ombros. As compressas também
auxiliam nas desordens intestinais
(constipação, diarreia, cólicas); nas
respiratórias, como a bronquite e asma;
cólicas renais; e infecções na bexiga.
Saciedade
Sou vegetariana há mais de um ano
e quero me tornar vegana. Porém,
mesmo depois das refeições, sempre
sinto fome. O que devo comer ou
fazer para sentir mais saciedade?
Tatiana Marques, via e-mail
Ana: A fome que você sente após a
refeição pode estar relacionada a
várias questões e não exatamente
ao fato de você ser vegetariana. De
qualquer forma, você precisa garantir,
nas refeições principais, além de
verduras e legumes, o consumo de
cereais integrais e de feijões em porções
adequadas à sua necessidade. Nos
lanches intermediários, é importante
ter presente fontes de carboidratos
provenientes das frutas e de cereais
integrais, combinados ou não com
alimentos de outros grupos. Além
disso, verifique se essa sensação de
fome aparece logo após as refeições
ou algumas horas após o término
delas. É comum ver no consultório
pessoas que fizeram a transição para
o vegetarianismo e que ficavam muito
mais de três horas sem se alimentar
(porque a digestão das porções
de carnes comumente ingeridas é
muito lenta) sentirem fome com mais
“frequência”. De qualquer forma,
intervalos de no máximo três horas
entre as refeições são recomendados
para a manutenção da saúde.
Finalmente, confira se essa sensação
de fome não está relacionada ao mau
funcionamento do estômago. Para
saber isso, aconselho consultar
um médico.
 notas veg

Arquiteto projeta
espaço cultural vegano
Projeto arquitetônico é pensado para mostrar a realidade da indústria da carne

N
ão é só na cozinha
que a filosofia vegana

Fotos: Arquivo pessoal

Arquiteto projeta
pode ser defendida. prédio de vidro
Na arquitetura também. para promover a
filosofia vegana
Trabalho de conclusão de curso
do arquiteto Marcelo Rubens,
o projeto Espaço de Cultura
Vegana, que ainda não existe
fisicamente, se propõe como
espaço de informação sobre a
realidade da indústria da carne,
além de contar a história do
movimento vegano, a riqueza
da gastronomia vegetal e as
possibilidades tecnológicas de
substituição da carne.
“Desenvolvi o conceito de
um edifício que, de certa forma,
ajuda a explicar o que acontece
na indústria da carne. Assim,
parti do princípio de que as
informações relativas a esse
tema nos são vedadas, e que
precisamos ‘abrir uma caixa’ para
que possamos enxergar o que
de fato acontece nessa atividade
industrial”, explicou Marcelo. com informação multimídia Pavimentos 3, 4 e 5 são dedicados
Baseado na famosa frase sobre as condições dos animais a atividades culturais e de lazer,
do músico Paul McCartney, que confinados nas grandes fazendas como um café e uma escola de
disse que “se os matadouros de criação. “Esse espaço se gastronomia. Em especial, o
tivessem paredes de vidro, encarregará de transmitir a Pavimento 5, o mais elevado e
todos seriam vegetarianos”, sensação de aprisionamento, de maior pé-direito, destacará
Marcelo elaborou um prédio com observada principalmente nas as inovadoras tecnologias de
fechamento em vidro e técnicas criações intensivas de porcos produção de alimentos isentos
de ventilação natural para e frangos”, explica Marcelo. de produtos animais.
mostrar as atrocidades que são Desse piso, o visitante terá O projeto foi apresentado
cometidas com os animais. acesso aos demais pavimentos. no Centro Universitário Sagrado
No projeto, a entrada no No Pavimento 2 (térreo), uma Coração, em Bauru (SP), e está
edifício se dá pelo pavimento 1, praça abriga assentos metálicos sendo avaliado por uma famosa
que fica no subsolo, onde está pretos que, vistos de cima, startup vegana para, quem sabe,
localizado o Espaço de Exposições lembram códigos de barras. Já os ser construído.

8 Vegetarianos
 notas veg
Alta adesão vegana
Campanha britânica de promoção do veganismo tem recorde
de inscrição em 2021. A ideia é praticar o veganismo por um mês
A
proposta da
campanha britânica
Veganuary é simples:
praticar um mês
inteiro (mais especificamente
todo mês de janeiro) de
alimentação vegana. Desde sua
criação, em 2014, a proposta
vinha conseguindo um bom
número de adeptos, mas
nada comparado aos inscritos
na Veganuary 2021: 500 mil
participantes em todo o mundo.
Um recorde absoluto, segundo
informações dos organizadores.
Desde seu início, em 2014,
mais de um milhão de pessoas
participaram do Veganuary, o
que mostra o quão popular a
campanha de 2021 já é com
metade desse número.
No Reino Unido, cada vez
mais empresas de alimentos,
supermercados, restaurantes
Notas verdes
Padaria
vegana
A Panela
Vegana SP é
uma padaria
100% vegetal,
inaugurada em
2019 na zona sul de São Paulo.
A ideia veio da dificuldade que
a proprietária Helen Scapolan
tinha em encontrar salgados e
doces veganos na região. + Rua
Joana Castellan, 285 – Campo
Grande + (11) 98763-2344 •
panelaveganasp.com.br
10 Vegetarianos
e redes de lanchonetes estão
oferecendo linhas e opções
veganas, como as gigantes
do fast-food KFC, McDonald’s
e Burger King, que lançaram
menus veganos e viram as vendas
superaram as expectativas. A
KFC disse que vendeu um milhão
de hambúrgueres veganos no
primeiro mês em que estavam
à venda, enquanto o serviço de
entrega de comida Deliveroo
Carne em 3D milionária
A foodtech NOVAMEAT, sediada em
Barcelona, conhecida por imprimir
em 3D o bife e a carne de porco
mais realistas do mundo, anunciou
em janeiro de 2021 que conseguiu
um financiamento de € 250 mil
(mais de R$ 1 milhão) do governo
espanhol. A startup usa tecnologia
avançada para criar carnes de
origem vegetal com textura fibrosa,
que imita a aparência e o sabor
da carne animal. Os cortes devem
estrear no restaurante Disfrutar,
com duas estrelas Michelin.
Em 2021, a
campanha
Foto: Shutterstock.com
Veganuary
bateu seu
recorde
com 500 mil
inscritos
disse que os pedidos de pratos
veganos aumentaram 78% em
comparação com 2019.
Segundo Toni Vernelli,
chefe de comunicações
da Veganuary, embora os
lançamentos de novos produtos
veganos de grandes marcas sejam
empolgantes, a forma como
os supermercados britânicos
adotaram o Veganuary este ano é
verdadeiramente revolucionária.
Burgers do Lewis Hamilton
Neat Burger, a rede de
hambúrgueres vegana criada
pela estrela da Fórmula 1 Lewis
Hamilton, abriu seu terceiro
restaurante em Londres.
O menu do restaurante traz
diferentes burgers, hot dogs,
nuggets, além de sorvetes, cerveja
e vinho veganos. Hamilton disse
que planeja abrir mais seis locais
em Londres e expandir para
Los Angeles, Nova York e outras
cidades ao redor do mundo.
+ neat-burger.com
 notas veg
Cidade vegetariana
Amirim, uma vila em Israel com 4 mil moradores, é atração turística para veganos
L
ocalizada no norte
de Israel, a cidade de
Amirim foi criada no
final dos anos 1950 e
desde então é um lugar onde
nenhum tipo de carne animal
é permitido. Esse aspecto
peculiar da vila, que hoje
conta com 4 mil moradores, foi
motivo para a criação, em 1961,
de uma rede hoteleira recheada
de resorts e spas veganos.
Com vista panorâmica do mar
da Galileia, a vila conta com uma
rede hoteleira composta pelos
zimmers (quartos, em alemão),
um tipo de chalé israelense que
pode atender famílias e casais,
com opções românticas e até
mesmo mais isoladas. O custo
para alugar um espaço para três
pessoas (sendo dois adultos e
uma criança, por 7 dias) começa
em R$ 7 mil e pode variar de
Notas verdes
Salgados
e pratos
executivos
O restaurante
Vegan Up
Cozinha Vegana oferece pratos
e salgados veganos prontos em
São Paulo. Os pedidos podem
ser feitos pelos apps iFood,
Rappi e Uber Eats. Tem massas,
escondidinho, coxinha de jaca,
hambúrguer, quibe, pratos
executivos e outros. + (11)
96260-5952 • facebook.com/
veganupcozinhavegana
12 Vegetarianos
Na cidade de Amirim,
em Israel, nenhum tipo
de carne é permitido
acordo com o sistema escolhido
(pensão completa, meia pensão
ou apenas café da manhã). Além
do próprio site da cidade, várias
opções de cabines podem ser
encontradas em sites de viagens.
O valor não inclui o transporte
aéreo. No entanto, vale lembrar
que existem restrições para a
Novas Hellmann’s veganas
Três novos sabores de maionese
vegana da Hellmann’s foram
lançados no Reino Unido –
Baconnaise (bacon), Chipotle
(pimenta) e Garlic (alho). Depois
de se ver ameaçada pelo sucesso
da maionese vegana Just Mayo,
da startup norte-americana Eat
Just, a Hellmann’s, que pertence
à Unilever, lançou sua versão
vegana nos Estados Unidos em
2016 e depois ao redor do mundo,
inclusive no Brasil. Por enquanto,
aqui só tem o sabor original.
Foto: Divulgação
compra de passagens por causa
da pandemia.
Além do hebraico, é possível
se comunicar em inglês com
os habitantes. Há ainda uma
programação cultural na cidade,
que conta com shows musicais,
festivais gastronômicos e
culturais. + amirim-home.co.il
Proteína vulcânica
A marca norte-americana
Nature’s Fynd, com sede em
Chicago, criou uma proteína
vegana proveniente de um fungo
vulcânico encontrado no Parque
Nacional de Yellowstone (EUA).
Chamada de Fy, a proteína é
cultivada usando uma inovadora
tecnologia de fermentação da
empresa. A Nature’s Fynd diz que
o fungo, que contém todos os
aminoácidos essenciais, pode ser
cultivado sem a necessidade de
solo, terra ou água.
 produtos veg vitrine vegana

Macarrão de arroz e feijão

A FITFOOD, uma das marcas da Latinex, lançou os
Macarrões Funcionais de Leguminosas e Grãos.
Disponíveis em três opções – fusilli de arroz com feijão,
fusilli de milho e penne de grão-de-bico, as massas vão
bem com qualquer molho e complemento. Segundo
a marca, os produtos estão livres de transgênicos,
glúten e ingredientes de origem animal. São fontes de
proteínas, fibras e sais minerais, como vitaminas do
complexo B e ferro. Preço sugerido: R$ 10 (200 g)
+ www.fitfoodbrasil.com

Chá mate orgânico

A marca Organique acaba de lançar uma nova linha
de chás orgânicos. Batizada de Tearapy, são cinco
opções diferentes, todas em embalagens Tetra
Pak de 1 litro e com certificado orgânico: chá-verde
limão e gengibre, chá-mate limão, chá-mate limão
zero açúcar, chá-mate pêssego e chá-mate pêssego
zero açúcar. Preço sugerido: R$ 8,50 (1 L)
+ www.organique.com.br

Chocolate ao leite de coco

A capixaba Espírito Cacau lançou uma nova linha de
barras de chocolate veganas que combinam cacau
com leite de coco. São dois sabores: chocolate ao leite Shoyu refinado
de coco com 42% de cacau e chocolate branco ao leite Para comemorar seus
de coco com 33% de cacau. Com 80 g, as novas barras 80 anos, a Sakura Nakaya
são elaboradas com massa e manteiga de cacau, Alimentos desenvolveu
açúcar demerara orgânico e lecitina de girassol, e são o Sakura Kin (ouro, em
isentas de glúten, lactose e conservantes. japonês), um molho shoyu
Preço sugerido: R$ 16,73 refinado de categoria
+ www.espiritocacau.com.br superior, sem adição de
conservantes ou corantes
e livre de glúten. Na
composição, a Sakura diz
utilizar somente grãos
de soja e milho não
transgênicos fermentados
naturalmente por nove
meses. Preço sugerido:
R$ 20 (250 ml)
+ www.sakura.com.br

14 Vegetarianos
 produtos veg vitrine vegana

Burger de carne de caju

A Amazonika Mundi oferece o Amazonika Burger,
hambúrguer de fibra de caju, pimenta de assîsî e açaí.
A pimenta assîsî é uma pimenta vermelha em pó feita
por mulheres indígenas de diversas etnias que vivem
ao longo do rio Trombetas. Além do burger, a marca
oferece almôndega, bolinho de “siri” (também feijo
com fibra de caju), bolinho de feijoada, entre outros
produtos. Preço médio: R$ 15 (2 unidades)
+ www.amazonikamundi.com.br

Brownie vegano
Artesanal, vegano, sem glúten e orgânico, o Brownie
da Rê é preparado com chocolate orgânico com
75% de cacau. O produto vem pré-pronto. Para
consumir, é só retirar a tampa, aquecer por
3 a 5 minutos no forno, a 180 ºC, ou por 15 segundos
no micro-ondas. Ele também pode ser congelado
por até 90 dias. Para descongelar, basta deixar em
temperatura ambiente ou aquecer no forno.
Preço médio: R$ 35 (250 g) ou R$ 12 (55 g)
+ www.browniedare.com.br

Sobremesas congeladas
A Landê possui uma linha de sobremesas veganas
prontas para consumo nos sabores morango
silvestre, banana com amêndoas e chocolate rústico.
A textura lembra sorvete, mas você pode usá-las
como ingredientes de receitas doces veganas, como Sérum anti-idade
panna cotta e pudim. Em comum, todas têm em sua O Sérum Bella Pelle,
composição banana, castanha-de-caju, chia, linhaça, da Phytoterápica, foi
amaranto, gergelim e tâmara. desenvolvido para peles
Preço sugerido: R$ 19. + www.lande.fit secas, desidratadas e com
sinais de envelhecimento.
De textura delicada, a
composição é feita com
dez óleos essenciais e dois
vegetais (jojoba e rosa
mosqueta), que ajuda a
prevenir e amenizar os sinais
da idade em mulheres a partir
dos 40 anos, combatendo
manchas e atenuando linhas
de expressão.
Preço sugerido: R$ 97 (20 ml)
+ loja.phytoterapica.com.br

16 Vegetarianos
 plantas nativas

Doce sabor
brasileiro
Velha conhecida dos índios guaranis, a estévia é um
adoçante e tanto e pode crescer feliz da vida aí no
seu jardim ou até mesmo em vasos
Texto Christiane Fenyö

E
É desta plantinha que é
extraído um dos
adoçantes mais usados la está no Brasil há milênios. Que o digam
em alimentos diet e light
os índios guaranis que, antes mesmo de
os portugueses, os espanhóis e todos os
outros europeus desembarcarem por
aqui, já conheciam muito bem o sabor
adocicado e todas as outras propriedades de suas
folhas. Mas foi só nas últimas décadas, depois
que a indústria de alimentos e bebidas passou a
incluir a estévia (Stevia rebaudiana) nos produtos
diet e light que seu nome – e gosto – caíram
na boca de todo mundo. Nada mau para uma
plantinha pequenininha, daquelas que qualquer
um consegue cultivar em casa.
Nativa da Serra Amambai, que fica na divisa entre
o Mato Grosso do Sul e o Paraguai, a estévia é parente
das margaridas e dos crisântemos, mas não chama
muito a atenção pelo visual: tem folhas compridas
e ovais, florzinhas brancas bem pequenininhas e
não passa dos 80 cm de altura – isso na natureza,
pois quando cultivada em canteiros ou em vasos,
raramente chega aos 50 cm. É pouco exigente e cresce
feliz da vida desde que mantida sob sol pleno e regada
diariamente – e você aí se perguntando se é muito
difícil ter uma.
Para sentir o gosto doce de suas folhas – que
segundo os estudiosos é 300 vezes mais forte que o
do açúcar –, basta colocá-las na boca, em contato com

18 Vegetarianos
 A estévia é fácil de cultivar e não passa dos
50 cm de altura. Como vai bem direto no solo
e também em vasos, fica fácil ter uma em casa

a saliva, e esperar alguns segundos. Só que fica aqui

o aviso: o teor de doçura não é sempre o mesmo,
ele varia conforme a etapa de desenvolvimento em
que a planta se encontra. As folhas atingem o auge
da doçura no período que antecede a floração e

Foto: Shutterstock.com
permanecem assim durante a formação dos botões.
Porém, quando as primeiras flores começam a se
abrir, as folhas perdem um pouco do “açúcar”.
Os guaranis costumavam chamar a estévia de
Kaá-Hê-ê – erva-doce – e tinham nela uma espécie
de tesouro sagrado, tamanha a variedade de usos a
que ela se prestava. O remédio era amargo? Bastava
misturar um pouco de estévia para ele ficar mais
palatável. A boca estava com gosto ruim de tanto
mastigar erva-mate ou tabaco? Tome estévia para
neutralizar. Alguém se cortava? Lá iam os índios aplicar
estévia para ajudar na cicatrização. A planta ainda era
um santo remédio para problemas estomacais, de
gengiva… servia até como anticoncepcional!
Hoje, o que desperta o interesse da indústria
alimentícia é o esteviosídeo, um pó branco obtido Imergir as folhas da estévia em água
a partir das folhas trituradas da planta que é capaz quente é um jeito simples de extrair
o “açúcar” da planta para usar
de adoçar sem interferir na glicemia ou aumentar o em casa. Transformá-lo em pó
teor calórico dos produtos aos quais é adicionado – é trabalho para a
propriedades que são mais do que bem-vindas para indústria alimentícia
quem sofre de diabetes ou obesidade.
Para quem tem a planta em casa, o adoçante
pode ser obtido de outra forma: é só imergir
as folhas da estévia em água, levá-
-las ao fogo até perto do ponto de
fervura, e depois usar o líquido em
lugar do açúcar. Ou, se preferir,
picar as folhinhas para temperar
as mais diversas receitas. A sua
criatividade é o limite.

Vegetarianos 19
 capa

LEITES
VEGETAIS Texto Samira Menezes | Fotos Shutterstock

As principais diferenças entre as bebidas vegetais

prontas para beber e as vantagens delas em
relação ao leite de vaca

P
or saúde, ética ou
preocupação com
o meio ambiente.
Os motivos são os
mais variados por
que cada vez mais pessoas
optam pelos leites vegetais.
E se antes a única opção à
venda era à base de soja, hoje
a variedade dessas bebidas
é enorme: castanhas, coco,
aveia, arroz, amêndoa e até
quinoa servem como base para
produtos saborosos e práticos.
Para beber puro, quente, frio,
batido com fruta ou entrar no
preparo de receita de doces,
molhos e cremes salgados, o
leite vegetal tem inúmeras
vantagens em relação
ao animal.
Além da variedade de sabor,
as bebidas vegetais são isentas
de lactose, gordura saturada e
sofrimento animal. Não custa
lembrar que, para a produção
do leite de vaca, ela é explorada
por anos e a conta ambiental é
salgada demais.
Segundo pesquisa da
Universidade de Oxford, na
Inglaterra, a produção de um
copo de leite de vaca gera quase
três vezes mais emissões de
gases do efeito estufa do que
qualquer alternativa vegetal.
E, considerando a crescente
preocupação com o meio
ambiente que está estimulando
muita gente a optar pelo leite
vegetal, o estudo avaliou também
o impacto ambiental das bebidas
vegetais à base de soja, arroz,
aveia e amêndoa.
O resultado mostrou que o
leite de amêndoa é o que mais
requer água para sua produção:
um copo de 200 ml demanda
74 litros – mais do que a
quantidade gasta em um banho
de chuveiro. Em seguida, vem
o leite de arroz, que demanda
54 litros de água para produzir
um copo. Nenhuma delas, porém,
ganha do leite de vaca, que para
chegar a um copo demanda
120 litros de água e 650 metros
quadrados de terra – o equivalente
a duas quadras de tênis e mais
de dez vezes o necessário para a
produção da mesma quantidade
de leite de aveia, considerado o
mais ecológico.

22 Vegetarianos
Como consumir
A bebida vegetal pode ser
apreciada fria, batida com frutas
frescas ou secas, misturada
com cereais (aveia, quinoa
ou amaranto em flocos), com
granola ou com cacau em pó.
Mas também pode ser aquecida,
em temperatura ambiente, com
canela, café ou cacau. Hoje, o
mercado de bebida vegetal anda
tão diversificado que, além dos
sabores originais, você também
encontra opções achocolatadas,
com sabor de frutas ou baunilha.
Nesses casos, é só abrir e beber.

Você pode beber o leite vegetal

puro, quente, frio, batido com
frutas ou usar no preparo de
receitas doces e salgadas
Vegetarianos 23
 capa

Atenção aos detalhes você entenda o que é, como soja E o cálcio?

Até uma criança crescidinha ou castanha, água e açúcar. Na Se não é por apego a memórias
é capaz de fazer leite vegetal tabela nutricional, olhe também afetivas, muita gente justifica o
em casa, pois é só bater o o teor de carboidratos e prefira consumo de leite de vaca por
ingrediente escolhido, como as bebidas com menos de 5 g motivos de saúde, uma vez
aveia, com água e depois de carboidratos por porção que o leite animal é associado
coar. Mesmo assim, vale a e evite aquelas com aditivos, ao cálcio. Sim, é verdade que
pena apostar em versões como aromatizantes, corantes o leite de vaca é rico em cálcio,
industrializadas. Além de e adoçantes. Se for comprar o mas não é a única fonte. Além
práticas, frequentemente elas leite de soja, prefira os orgânicos, disso, essa bebida não contém
vêm enriquecidas com cálcio porque assim você tem a certeza outros nutrientes importantes
e vitaminas. Assim, na hora da de que não está consumindo para os ossos, como vitamina
compra, procure por aquelas soja transgênica. D e magnésio, que abunda em
com adição de nutrientes. Em alternativa à soja, que castanhas e cereais usados no
Atente também para a pode ser alergênica para algumas preparo de leites vegetais.
quantidade de ingredientes pessoas, hoje existem muitas Porém, mesmo as versões
no produto. O ideal é ter até opções à base de cereais (arroz, enriquecidas não devem ser
cinco compostos que sejam, de aveia e quinoa), castanhas, consideradas únicas fontes do
preferência, ingredientes que amêndoas ou coco, que também mineral. Para garantir seu cálcio
são enriquecidas com cálcio diário (em média 1.000 mg),
de alta biodisponibilidade, não aposte no tofu, nas leguminosas
Culinária contêm açúcar ou outros aditivos (feijões, lentilha, grão-de-bico),
mais rica alimentares. Aquelas feitas à gergelim, amêndoas, melado e
base de cereais, em geral, são vegetais verde-escuros (agrião,
compostas somente pelo cereal rúcula, brócolis, mostarda
As vantagens do leite vegetal
em relação ao animal em questão, água, óleo vegetal, e couve).
podem ser vistas também sal e cálcio (algumas contêm
na culinária. A começar pelo outras vitaminas). Versões que A maioria dos leites
sabor. Ao contrário do leite incluem castanhas e cacau vegetais vem
de vaca, as bebidas vegetais enriquecida com
podem vir adoçadas com agave, cálcio e diversas
têm como base diferentes
ingredientes – soja, cereais, um adoçante natural. vitaminas
coco e castanhas. Na cozinha,
isso é uma maravilha, porque
permite enriquecer o sabor
de receitas doces e salgadas,
simples ou complexas. Do café
com leite e da vitamina com
frutas ao bolo de chocolate
com coco, tudo ganha um
gostinho especial com a adição
dessas bebidas. Por outro
lado, as versões sem adição de
açúcar têm sabor neutro que
combina bem com receitas
salgadas, como purê de batata
e molho branco. Sem esquecer
do aspecto democrático
das bebidas vegetais, que
podem ser consumidas por
todos – onívoros, veganos e
intolerantes à lactose.

24 Vegetarianos
O QUE TEM DE BOM
Além de muitos serem
enriquecidos com cálcio, os
leites vegetais contam com
nutrientes bem interessantes
que mudam conforme a base
da bebida. Confira quais são as
propriedades nutricionais das
matérias-primas mais usadas
na fabricação dessas bebidas.
AMÊNDOA
Com alto teor de proteína e
gorduras boas, as amêndoas
reduzem o colesterol, aumentam
a saciedade, protegem o
cérebro e a pele. É ainda fonte
de vitamina E, cálcio, ferro,
manganês, fósforo e magnésio.
AMENDOIM
O leite do amendoim é uma
ótima pedida para atletas
porque, além de ser uma boa
fonte de energia, tem alto teor
de proteínas. A presença de
gorduras insaturadas ainda
aumenta a saciedade. É também
fonte de cálcio, ferro e magnésio.
ARROZ INTEGRAL
No café da manhã,
experimente trocar o leite de
vaca ou de soja pelo leite de
arroz. A troca ajuda a dar mais
pique, porque o arroz devolve
imediatamente energia ao
organismo, pelo alto teor de
carboidratos. Também contém
magnésio e vitaminas do
complexo B, que aumentam
a disposição.
AVEIA
A aveia é um cereal riquíssimo
em fibras, boas para devolver
a regularidade aos intestinos
preguiçosos. Pelo fato de
regularizar a atividade
intestinal, esse cereal também
ajuda a reduzir os níveis de
colesterol. Além disso, contém
boa quantidade de zinco
e cálcio, e é considerado o
vegetal mais ecológico para
produção de leite.
CASTANHA-DE-CAJU
Boa opção para incluir no café
da manhã e em receitas de
sobremesas. Ótima fonte de
energia, o leite de castanha-
-de-caju ajuda a equilibrar o
colesterol, protege o cérebro
e melhora a qualidade da
pele. Entre os nutrientes dessa
castanha destacam-se zinco,
magnésio, potássio, ferro,
vitaminas K e B9 (ácido fólico).
CASTANHA-DO-BRASIL
A castanha-do-brasil é muito rica
em gorduras boas, proteínas e
selênio. Por isso, ela melhora o
sistema imunológico, regulariza
as funções da tireoide e age
como antioxidante.
COCO
Ele aumenta a saciedade
e melhora as funções do
sistema digestivo. Também
é recomendado para atletas,
porque contém ácidos graxos de
boa qualidade que melhoram
o desempenho físico e o gasto
energético. Contém ainda ferro,
magnésio, manganês e potássio.
SOJA
Os grãos da soja frescos e
orgânicos contêm isoflavonas,
que ajudam a combater o câncer,
principalmente o de mama.
Essas substâncias também
são recomendas para aliviar
os sintomas da menopausa. A
soja ainda é rica em proteínas e
contém ferro, cálcio, magnésio,
vitaminas C, A e K.
Vegetarianos 25
 capa

VITRINE
20 opções de bebidas vegetais
e não só à base de soja

Ades
Uma das primeiras opções industrializadas de leite
de soja no Brasil, o Ades, que pertence ao grupo
Coca-Cola, tem 22 sabores diferentes: da bebida
original, feita com soja não transgênica e fortalecida
com cálcio, a opções com coco ou amêndoa. A Tal da Castanha
Preço médio: R$ 8 (1 L) + cocacolabrasil.com.br A base da bebida é apenas
água e castanha-de-caju, e
a família não se resume ao
sabor original. Além dele, a
castanha-de-caju aparece
casada com castanha-do-
-brasil, coco, chocolate,
amêndoa, mix de nuts
ou amendoim. Preço
sugerido: R$ 19,90 (1 L)
+ ataldacastanha.com.br

Almond Breeze
Amêndoas são a base das bebidas vegetais da Cajueiro
marca norte-americana. Além do sabor original, Cajueiro é uma
enriquecido com cálcio, você encontra o leite nos linha de bebidas
sabores chocolate, baunilha e zero açúcar. elaboradas a partir
Preço médio: R$ 14 (1 L) ou R$ 4 (250 ml) da castanha-
+ bluediamondalmonds.com.br -de-caju moída e
homogeneizada com
água, resultando
em um leite
cremoso. A linha
vem nos sabores
original, blend com
amendoim, castanha
assada, café ou
chocolate. Preço
médio: R$ 23 (1 L)
+ cajueiro.com.vc

26 Vegetarianos
 Taeq
Bebida de arroz, de aveia ou de
soja enriquecida com cálcio e
vitaminas E, A e D são as opções
veganas da linha Taeq, da rede
Pão de Açúcar. Preço médio:
R$ 15 + paodeacucar.com

DuCoco
Outra deliciosa opção de leite de
coco pronto para beber, a bebida
vegetal da DuCoco é enriquecida
Copra com cálcio, vitaminas A, D e
O leite de coco para beber tradicional da B12. Pode ser consumida pura,
Copra pode ser consumido puro ou utilizado quente, fria com café ou com
em preparações culinárias quentes ou frias achocolatado. Também pode
e misturado ao café, chocolate ou chá. entrar no preparo de vitaminas.
A bebida tem aroma natural de leite. Preço médio: R$ 15 (1 L)
Preço médio: R$ 14 (900 ml) + ducoco.com.br
+ copraalimentos.com.br

Iby Foods
A castanha-do-brasil é a
protagonista dos leites
vegetais da Iby Foods. Nos
sabores original, coco,
baunilha e chocolate, as
bebidas não levam açúcar
na composição. A original
pode ser usada no preparo
de receitas salgadas, como Iracema
molhos e massas. Castanha-de-caju, mix de castanhas, amêndoa
Preço médio: e amendoim são as opções dos leites vegetais
entre R$ 20 e R$ 25 (1 L) da Iracema. As bebidas não contêm açúcar e
+ ibyfoods.com.br são enriquecidas com cálcio. Preço médio:
R$ 18 (1 L) + iracemadobrasil.com.br

Vegetarianos 27
 capa

Isola Bio Jasmine

A família de leites vegetais Orgânicas, as bebidas vegetais da
da marca italiana é bem Jasmine vêm nos sabores arroz
diversificada. Tem leite de com cálcio, arroz com amêndoas,
aveia, amêndoa, arroz, quinoa e aveia com cálcio. Também há
com chocolate, soja ou coco opções em pó em que o leite de
pronto para beber. Dentro arroz é combinado com coco, aveia
dessas categorias, você ou enriquecido com cálcio.
encontra opções sem açúcar Preço sugerido: na faixa dos R$ 30
ou light, e combinações, como + jasminealimentos.com.br
arroz com avelã ou com coco.
Preço médio: R$ 25 (1 L)
+ isolabio.com

Risovita
Além da embalagem Tetra Pak
de 1 L, você encontra o leite
em pó. Sem conservantes,
possui adição de fibras, rica em
cálcio, fonte de vitamina A e D.
Para consumir a versão em pó,
que vem nos sabores original,
chocolate, maçã com banana
ou morango, adicione 2 colheres
de sopa do produto em
200 ml de água e mexa bem,
de preferência no liquidificador.
Preço médio: R$ 20
+ fumacensealimentos.com.br
Leatt
Com poucos ingredientes
e bem simples, como água,
pasta de amêndoa e açúcar
demerara orgânico, a Leatt
oferece quatro opções de
bebidas vegetais: amêndoa
com chocolate, castanha-de-
-caju, amêndoa original e coco.
Preço sugerido: R$ 17 (1 L)
+ leatt.com.br
VidaVeg
Fonte de cálcio, proteína e vitaminas
D, B6 e B12, os leites frescos
VidaVeg vêm nas versões amêndoa,
coco e castanha-de-caju. A marca
conta ainda com duas bebidas
vegetais UHT nos sabores amêndoa
e coco. Todas sem adição de açúcar.
Preço médio: R$ 14
+ vidaveg.com.br
Naveia
Embalagem moderna, nome certeiro e leite vegetal
delicioso. Enriquecida com cálcio, a bebida leva água,
aveia, óleo de girassol orgânico e sal marinho. Pode
ser consumida como um leite convencional (puro,
com café ou com cacau) e entrar no preparo de
receitas doces e salgadas.
Preço sugerido: R$ 14,90 (1 L)
+ naveia.com.br

28 Vegetarianos
 Nature’s Hearts
Outra marca com boa
variedade de leite vegano é a
Nature´s Hearts, que conta
com seis opções. São elas:
castanha-de-caju, amêndoa,
arroz, aveia, arroz com cacau
ou arroz com coco. Essas duas
últimas também podem ser
encontradas em embalagem
de 200 ml.
Preço sugerido: R$ 16 (1 L)
+ naturesheart.com.br

Natuterra Vigor
A linha de bebida vegetal da Natuterra é bem Seguindo a crescente
variada. Na versão sem açúcar, você tem demanda por bebidas
amêndoas ou coco com aveia. A amêndoa vegetais, a Vigor também
também entra como base das duas versões de oferece sua linha de leites
capuccino (chocolate ou não adoçado). veganos. Eles vêm nos
Preço sugerido: R$ 16 sabores amêndoa, amêndoa
+ natuterradrinks.com sem adição de açúcar, arroz,
coco e coco com chocolate.
Preço sugerido: R$ 14 (1 L)
+ vigor.com.br

Not Milk
O leite vegetal da chilena Pamalani
NotCo é diferente dos Macadâmia, amêndoa
outros porque, apesar de e coco são as opções da
ser feito a partir de plantas, Pamalani, que também
tem gosto e textura de conta com um leite vegano
leite de vaca. Isso graças que imita o leite de vaca,
ao uso da inteligência produzindo até espuma
artificial que literalmente quando vaporizado. A
constrói a bebida. Vem nos bebida é feita com água,
sabores chocolate, integral inhame, coco e sal do
e semidesnatado. himalaia, além de ser
Preço sugerido: enriquecida com cálcio.
entre R$ 15 e R$ 17 Preço sugerido:
+ loja.notco.com R$ 22 (500 ml)
+ pamalani.com.br

Vegetarianos 29
 vitrine leites vegetais

COPRA
C
om sede em Maceió (AL), há 22 anos opera
na cadeia produtiva do coco e oferece amplo
portfólio que contempla todo perfil de público,
desde os que buscam mais saúde por meio da
alimentação saudável até os veganos, os intolerantes
a glúten e a lactose. Um desses produtos é o Leite de
Coco para Beber, que ajuda quem quer seguir uma
alimentação saudável, com a inclusão do coco,
e com praticidade. + copraalimentos.com.br
• @copra_alimentos • (82) 4009-4000

Leite de Coco
para Beber
O Leite de Coco Pronto
para Beber Copra está
no mercado como uma
ótima alternativa saudável
e saborosa ao leite de
vaca e a outros leites
vegetais. Ele não contém
glúten nem colesterol, seu
sabor único e delicioso
proporciona uma nova
experiência. Pode ser
consumido puro e gelado
ou misturado ao café,
achocolatados, vitaminas
sucos ou cerais matinais.

O Leite de Coco
Pronto para Beber da
Copra também pode
ser utilizado em
preparações
culinárias doces e
salgadas, já que não
leva açúcar

30 Vegetarianos
 vitrine leites vegetais

UNILIFE
F
undada em 1996, a Unilife Vitamins
se destaca no mercado brasileiro de
nutracêuticos, que são divididos nas
linhas de emagrecimento, suplementos
vitamínicos e minerais para atletas, fibras
dietéticas, energéticos, ômegas, entre outras.
A empresa conta com três bebidas vegetais
em pó ideais para veganos e intolerantes à
lactose. Segundo a marca, as matérias-primas
utilizadas seguem normas de certificações
internacionais Kosher e Halal.
+ www.unilife.com.br • (44) 3263-6465

Bebida de arroz Bebida de arroz kids Leite de coco em pó

Rico em vitaminas, fibras e
minerais, o leite de arroz é um
dos melhores substitutos ao
leite animal pelo sabor neutro e
ausência de glúten. Nesse caso,
ele vem em pó, o que aumenta
seu tempo de vida. Para preparar,
basta misturar duas colheres
de sopa em um copo de água.
Enriquecida com vitaminas C, D2,
K e cálcio, a embalagem de 200 g
rende 2 litros.
Com sabor suave de baunilha,
a bebida é ideal para crianças
veganas ou que sofrem de
intolerância ou alergia ao leite
de vaca ou ao leite de soja. Ela é
de fácil digestibilidade e ajuda a
fortalecer o sistema imunológico.
Vem enriquecida com vitaminas,
fibras e minerais, e é fonte de
carboidratos, o que dá energia
na medida certa. Não contém
açúcares nem glúten.
É um leite vegetal 100% puro e
natural, livre de transgênicos,
vegano, sem adição de adoçantes,
aromas artificiais nem aditivos
químicos. Produzido por meio
de um processo de filtração
e secagem por pulverização,
a vantagem da bebida é a de
permitir variações na consistência.
É perfeito para preparar shakes,
misturar com o café e usar em
receitas doces e salgadas, pois
não tem adição de açúcar.

32 Vegetarianos
 vitrine leites vegetais

VIDA VEG
P
ara atender o público que busca
uma alimentação saudável,
gostosa e consciente, a Vida Veg
possui um portfólio de produtos
100% à base de plantas. A empresa
produz iogurtes, requeijões, shakes
proteicos, queijos, hambúrgueres e uma
linha de leites vegetais. Presente em mais
de três mil pontos de venda em todos os
Estados brasileiros, a Vida Veg traz em
seus produtos o certificado vegano da
Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB),
que garante a ausência de ingredientes
animais na composição dos produtos.
+ www.vidaveg.com.br • (35) 3409-0152

Leites vegetais frescos

Os leites frescos são fruto de uma moderna tecnologia
de produção que só a Vida Veg tem e proporciona o
perfeito equilíbrio entre sabor e saúde. Cremoso, ele
é feito com ingredientes naturais e é muito nutritivo.
Produzidos a partir de coco, amêndoas e castanha-
de-caju in natura, contam com 15 g de proteína por
litro, são fontes de cálcio, vitaminas B6 e B12, zero
lactose, sem adição de açúcar nem conservantes. Este
é o novo leite do brasileiro inteligente, que busca por
meio da alimentação uma maneira de ter uma vida
mais saudável e contribuir para um mundo melhor.

Leites vegetais UHT

Além dos leites vegetais frescos, a Vida Veg conta
também com leites de coco e de amêndoas na
versão UHT, com os mesmos benefícios. Prontos
para beber, eles não têm adição de açúcar e são
isentos de colesterol, conservantes e soja.

Leia o QR code ao lado e

conheça mais a linha de
leites vegetais da Vida Veg

34 Vegetarianos
 especial

Patrimônio
imaterial da
humanidade

O gosto pela culinária

mexicana é tão
popular que, em 2010,
a Organização das
Nações Unidas para
a Educação, a Ciência
e a Cultura (UNESCO)
reconheceu essa cozinha
como patrimônio
cultural imaterial da
humanidade, bem como
a dieta mediterrânea e
as cozinhas francesa
e japonesa.

36 Vegetarianos
 Culinária
mexicana Curiosidades e receitas em versão vegana dessa
culinária saborosa e marcante, que até virou
patrimônio da humanidade
P
icante, colorida e
intensa. É impossível
passar indiferente
pela culinária
mexicana. Criada a
partir de um mix de culturas e
sabores, ela é o que é hoje graças
ao encontro dos maias e astecas
com os espanhóis. No século 16,
os europeus incorporaram
ingredientes como arroz, carnes
e cebola à tradição culinária
local que já usava e abusava de
milho, pimenta, feijão e abóbora.
Mais tarde, no período colonial,
muitos produtos americanos
também entraram na roda, como
tomate, abacate e amendoim. O
resultado disso é essa explosão
de sabor que os amantes da
comida apimentada podem
saborear em receitas como tacos,
quesadillas, guacamole e pico de
gallo (um vinagrete picante, com
muito coentro).
Por Samira Menezes
Por falar em coentro, ele é rei
na culinária mexicana e divide
não só opiniões, mas também o
trono com uma grande variedade
de pimentas, como jalapeño,
chaplote e a clássica pimenta-do-
-reino. Além da dupla coentro e
pimenta, o alho, a cebola, o louro
e as ervas típicas dão o gosto em
receitas que mudam bastante
de região para região. Para os
veganos, a culinária típica do sul
do México seja talvez a melhor,
por ser mais rica em vegetais. Ao
contrário do norte, onde carnes
de todos os tipos aparecem como
protagonistas ou coadjuvantes
em quase tudo.
Na mesa, o que une as duas
regiões, além de leste e oeste,
é a tequila. Obtida a partir da
destilação do agave-azul (Agave
tequilana), uma planta cultivada
no estado de Jalisco e que demora
seis anos para poder ser colhida,
a tequila não é para principiantes.
Com denominação de origem
(que a protege como patrimônio
mexicano), ela é a prova de que
a culinária mexicana é o que
é por causa da colonização. A
história oficial da tequila diz que
as culturas pré-hispânicas bebiam
suco de agave fermentado e que
foram os espanhóis a ensinarem
a arte da destilação. Mas justiça
seja feita: os mexicanos souberam
aperfeiçoar o esquema. A tal
ponto que hoje existem tequilas
que não só passam por dupla
fermentação, como esse processo
é feito ao som de Mozart, como
as tequilas Cazadores. Os
responsáveis pela marca dizem
que a música do compositor
austríaco serve para “acalmar”
as bactérias responsáveis pela
fermentação da planta (que não
é um cacto), resultando em uma
tequila de melhor qualidade.
Vegetarianos 37
 especial
INGREDIENTES
Essa culinária é, de fato, quente,
mas nem só de pimentas vive a rica
e aromática cozinha mexicana
Ervas aromáticas
Comida mexicana que se preze
leva coentro. Aliás, ele talvez seja
a erva aromática mais popular
entre os mexicanos, que o usam
para temperar qualquer receita:
cremes, molhos, pratos quentes,
saladas e até para decorar pratos.
Além dele, ervas aromáticas bem
conhecidas, como louro, salsinha,
orégano, alecrim, manjericão e
hortelã, dividem espaço com ervas
típicas do México, como a epazote
e o pápalo.
Erva aromática mexicana
antiga, o epazote (Dysphania
ambrosioides) entra no preparo
de diversas receitas tradicionais,
como quesadillas, tamales,
molhos, feijão-preto, sopas de
milho, tortilha e guisados de
legumes. E não é que uma ou
outra região do país usa o epazote:
o país inteiro é fã dessa planta
indígena. Segundo a Secretaria de
Agricultura e Desenvolvimento do
México, astecas e maias já usavam
o tempero para problemas
estomacais, mas também para
eliminar parasitas. Em português,
ela é conhecida como erva-de-
-santa-maria, mentruz ou mastruz.
Já o pápalo (Porophyllum
ruderale), também conhecido
como quirquiña ou pápaloquelite,
está mais para verdura do que
para erva aromática. Com cara
de agrião e sabor de rúcula,
ele acompanha sopas, molhos,
saladas e feijão, pode entrar
38 Vegetarianos
na receita de guacamole ou ser
consumindo cru, junto a tortilhas
de milho, dependendo da região.
Um mundo de pimentas
É impossível falar de culinária
mexicana sem falar de pimentas.
De fato, entre os mexicanos elas
são um símbolo da identidade
nacional e parte indispensável das
refeições familiares – os mexicanos
costumam dizer que molho sem
pimenta não é molho. E não são
poucas as pimentas por lá. De
acordo com o governo mexicano,
são 64 tipos diferentes, das quais
20 são mais usadas no dia a
dia nas mais diferentes formas
(frescas, desidratadas, cozidas ou
industrializadas), como jalapeño,
serrano, guajillo, chipotle, chile de
arbol, pasilla e habanero. É tanta
pimenta boa e diferente que o
México chega a exportar mais de
Nopal: o cacto
que vai à mesa
Junto com coentro, pimentas,
abóbora, milho e feijão,
na culinária mexicana
também aparece o cacto!
O nopal (Opuntia ficus-
indica), com textura e sabor
muito particulares, é um
dos ingredientes mais
populares no país, tanto
que ele aparece até na
bandeira mexicana. Bastante
interessante do ponto de
vista nutricional, por ser rico
em fibras, ferro e vitaminas
C e A, o nopal é também
bastante versátil na cozinha.
Pode ser consumido cru,
assado ou frito, embora seja
mais usado refogado e no
preparo de caldos e sopas.
500 mil toneladas de pimentas
frescas e secas, principalmente
para Estados Unidos e Europa.
Consumidas verdes ou secas,
elas entram no guacamole, na
salada, no molho de tomate com
feijão e até em chocolate e doces.
O epazote
(mastruz no
Brasil)
combina
bem com
feijão-preto
e sopas
De acordo com o
governo mexicano, o
país conta com 64 tipos
diferentes de pimentas
Para os desavisados, é bom
dizer que uma mesma pimenta
tem nomes e usos diferentes,
dependendo se é servida fresca
ou seca. O jalapeño, por exemplo,
é chamado de chipotle quando
seco e defumado. Fresco, pode ser
consumido em forma de picles,
entrar em molhos e nos mais
variados recheios. Já o chipotle
combina bem com ensopados.
Parecida com a jalapeño, mas
menor e mais picante, tem a
serrano, que normalmente entra
fresca em molhos e guisados.
Uma longa e
picante história
Segundo o governo do
México, há evidências de que
as pimentas fazem parte da
dieta alimentar dos mexicanos
há mais de 8.000 anos,
proporcionando variedade e
nutrientes importantes a uma
dieta à base de milho, feijão e
abóbora, que perdura desde
os tempos pré-hispânicos.
Para medir a ardência
das pimentas, existe uma
escala chamada Scoville Heat
Units (SHU). Enquanto uma
pimenta jalapeño tem cerca de
5.000 SHU, uma habanero pode
chegar a 350.000 SHU.
Outra pimenta famosa entre os
mexicanos é o ancho – chamado
assim quando seco e de poblano
quando é consumido fresco. O
poblano parece um pimentão
verde e, normalmente, é servido
recheado, por não ser considerado
muito picante – apesar de o nível
de tolerância dos mexicanos para
a ardência das pimentas ser bem
relativo e duvidoso para quem
vem de fora. Já o ancho pode
entrar no preparo de molhos para
as enchiladas, patês e guisados.
Para quem gosta das pimentas
fortes, a culinária mexicana usa a
bola (seca) − ou cascabel (fresca).
Como usar
Antes de utilizar as pimentas em
uma receita, é preciso ter em
mente a intenção de cada prato
e conhecer o paladar de quem
vai saboreá-lo: tolerância com a
ardência, preferência por pimenta
crua ou não. Até textura com os
outros alimentos deve ser levado
em conta.
As pimentas in natura
podem ser adicionadas no início
do cozimento, cruas ou em
conserva. Já em pó, combinam
tanto com o cozimento de
legumes e verduras como
no preparo de molhos e
maioneses. Para criar o sabor
de defumado nos pratos, a dica
é a chipotle. Mas, antes de ser
incluída nos pratos, a chipotle e
outras pimentas secas devem
ser colocadas em água morna
para hidratar.
Nas saladas, você pode
acrescentar a pimenta escolhida
fresca para temperar a vinagrete.
Pica-se a pimenta bem fina e
mistura-se ao molho à base
de azeite e vinagre ou suco de
limão. O uso de pimentas em
conserva é outra aposta para os
vegetais folhosos, uma vez que
elas combinam com alimentos
crus. No cozimento de legumes
e refogados, o indicado é usar
pimenta em pó.
Para uma mistura prática, você
pode bater no liquidificador com
os outros temperos, a exemplo
de alho, cebola e tomate. Nesse
processo, o condimento dá sabor
e picância aos pratos sem deixar
pedaços aparentes.
Já para assados, a pimenta
em pó pode entrar diluída em
azeite para se distribuir de forma
homogênea. Outra dica é utilizar
pimentas frescas picadas que vão
ao forno com os outros alimentos,
o que suaviza a ardência e doa
aroma ao prato.
Vegetarianos 39
 especial

PRATOS TRADICIONAIS Guacamole

Apesar de carnes e queijo aparecerem no O molho guacamole é
recheio de muitos pratos, esses ingredientes feito à base de abacate
(de acordo com a
não são obrigatórios nem tão importantes receita asteca), e com
quanto um bom molho picante ingredientes típicos
da terra mexicana,
como suco de limão,
Tacos, burritos e nachos o burrito, que também é uma
pimenta-do-reino e sal.
Os tacos são uma das comidas tortilha feita com farinha de Às vezes, você pode se
mais tradicionais e populares do milho ou de trigo, é totalmente deparar com variações
México. Tortilha feita à base de enrolado e quente. Já os nachos são da receita que incluem
farinha de milho recheada com salgadinhos de farinha de milho tomate, coentro, alho,
pimenta, cebola e
um guisado, cebola, coentro, crocantes, servidos com queijo
outros ingredientes.
limão e um molho picante, (que pode ser cremoso de Pode ser consumido
o taco remonta aos tempos castanha-de-caju, por exemplo), acompanhando tortilhas
pré-hispânicos. Em seu site, guacamole e pimenta jalapeño. ou mesmo com salada.
o governo mexicano revela
que antes de os espanhóis
desembarcarem no México,
os tacos eram utilizados como
prato, colher e alimento.
Na versão mexicana, não
importa se o recheio é de
algum tipo de carne, fungo ou
vegetal, porque o importante
nessa receita é o molho. Para os
mexicanos, ele deve ser picante
de verdade, mas nada impede
que você amenize o ardor de
acordo com a sua tolerância
às pimentas. Nas versões
veganas, as carnes podem ser
substituídas por feijão-preto,
carne vegetal ou mesmo carne
de jaca verde cozida e desfiada.
Só não confunda tacos
com burritos nem com nachos.
Enquanto o taco é aberto,

Os burritos são tortilhas

macias e quentes, e podem
ser recheados com vegetais. O
que não pode faltar é pimenta
40 Vegetarianos

Enchiladas
Outro prato típico do México,
as enchiladas são finas
panquecas, tradicionalmente
feitas com farinha de milho,
cobertas com molho, picante
ou não. Dependendo do estilo
do prato e dos ingredientes,
pode-se preparar até cem tipos
de enchiladas.
Na versão vegana, as
enchiladas podem ser recheadas
com feijão, carne de soja,
queijo de castanha, carne de
jaca verde ou o que mais sua
imaginação mandar. Aqui, de
novo, mais vale a pena apostar
em um molho bem-feito do que
se preocupar tanto com o tipo
de proteína que vai rechear
esse delicioso prato.
Quesadillas
Como o nome sugere, quesadillas
levam queijo, e na sua origem
ela era temperada com açúcar!
Sempre à base de farinha de
milho, ela era assada no forno
a lenha ou frita na manteiga,
segundo o Dicionário de
Mexicanismos de Francisco
J. Santa María. Ao longo dos
anos, felizmente, a receita foi
mudando. Hoje, as quesadillas
são salgadas e podem ter
todo tipo de recheio, como
batata, feijão, milho, abóbora
e cogumelos, principalmente o
huitlacoche, um fungo comestível
que dá no milho e que tem
feito muito sucesso entre chefs
mexicanos graças ao sabor
único. Além das quesadillas, o
huitlacoche também pode entrar
em sopas, cremes, guisados com
cebola e no recheio dos tamales.
Tamal
O incrível tamal – a tradicional
pamonha dos mexicanos – pode
ser preparado nas folhas de
milho ou de bananeiras e são
As tamales são
bem parecidas
com a pamonha,
mas com recheio
mais criativo e
rico de sabor
As quesadillas são
feitas com queijo,
que pode ser
vegetal, além de
feijão e milho
muito populares. Servidos nas
versões salgadas ou doces, os
tamales têm diversas opções de
recheios, que variam conforme
a região do país. Carnes e queijo
aparecem com frequência, mas
também existem opções com
feijões, amendoim, cenoura,
batata, ervilha e pimentão. As
mais amigas dos vegetarianos
costumam ser servidas em regiões
litorâneas, como na cidade de
Campeche, onde os tamales vêm
com molho de pimenta guajillo,
urucum, tomate, alho, cebola e
especiarias. A massa pode conter
ainda azeitonas, alcaparras,
uvas-passas e amêndoas.
Vegetarianos 41
 receitas
Chilli
Ingredientes
• 2 copos americano de
feijão-carioca cozido
• 2 cebolas pequenas picadas
• 1 pimentão verde
• 4 dentes de alho picado
• ½ xícara de polpa de tomate
• 1 colher (café) de orégano
• 1 colher (café) de páprica
defumada
• 1 colher (café) de cominho em
pó
• 1 colher (café) de tomilho seco
42 Vegetarianos
• 1 colher (café) de pimenta chilli
• ½ xícara de óleo
• Sal a gosto
Modo de preparo
Na panela, doure a cebola, o
pimentão e o alho. Acrescente
o feijão, o molho de tomate e
os ingredientes secos. Deixe
cozinhar, aproximadamente,
por 10 minutos e está pronto.
Rende: 4 porções
Água jamaicana
Ingredientes Modo de preparo
• 1 xícara de hibisco Coloque todos os
seco ingredientes em
• 3 paus de canela uma panela até
• Açúcar a gosto levantar fervura.
• 500 ml de água Deixe esfriar, coe
filtrada e beba gelado.
• ½ abacaxi picado
Rende: 1 porção

Copo e jogo americano: Utilplast, (11) 3087-9292, www.utilplast.com.br • Prato e travessa: Muriqui, (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

As receitas desta edição foram

criadas pela chef Camila Borba, que
comanda a cozinha do Carrito
Organic, em São Paulo. O restaurante
fica na Alameda Tietê, 636, no Jardins
– São Paulo (SP) + (11) 3088-3220

Vegetarianos 43
 receitas

Guacamole
Ingredientes
• 1 abacate maduro
• 1 cebola média picada
• ½ maço de coentro
• 1 limão espremido
• 1 colher (café) de pimenta-do-reino
• Sal a gosto

Modo de preparo
Amasse o abacate e misture com os
ingredientes. Está pronto! Sirva com
tortilhas de milho.

Rende: 2 a 3 porções dependendo

do tamanho do abacate

44 Vegetarianos
Pico de gallo
Ingredientes
• 2 tomates picados
• 1 cebola picada
• 1 limão espremido
• 1 pimentão picado
• ½ maço de coentro picado
• 1 colher (café) de pimenta-do-reino

Modo de preparo
Misture tudo e sirva como
acompanhamento de tortilhas.

Rende: 2 porções

Bandeja e bowl: Muriqui, (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

Vegetarianos 45
 receitas
Quesadilla de escarola
Ingredientes
• 1 escarola
• 1 xícara de queijo vegetal
• 1 tortilha de trigo (vende em
mercados convencionais)
Modo de preparo
Refogue a escarola com
três dentes de alho e sal
a gosto. Aqueça frente e
verso da tortilha em uma
frigideira. Reserve. Derreta
Guardanapo: Utilplast, (11) 3087-9292, www.utilplast.com.br • Bandeja e pote de pimenta: Muriqui, (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br
o queijo vegetal (aqui foi
utilizado o queijo da Vida
Veg, mas você pode usar
46 Vegetarianos
a marca que preferir)
na mesma frigideira da
tortilha. Coloque o queijo
derretido em metade da
tortilha, adicione a escarola
refogada e o pico de gallo
(veja receita na página
anterior). Feche a outra
parte da tortilha por cima.
Coloque novamente na
frigideira para aquecer. Em
seguida, corte em pedaços
e sirva.
Rende: 1 porção
Salada de manga
Ingredientes
• 1 manga
• 1 pitada de pimenta chili
• 1 colher (sobremesa)
de melado de cana
• Suco de meio limão
Modo de preparo
Pique a manga em
quadradinhos, tempere
com a pimenta, o melado
e o suco de limão.
Rende: 1 porção
Guardanapo e tábua: Utilplast, (11) 3087-9292, www.utilplast.com.br • Bowl e colher: Muriqui, (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br
Vegetarianos 47
 receitas

Copo e guardanapo: Utiplast, Tel. (11) 3087-9292, www.utilplast.com.br • Tábua: Tramontina, www.tramontinastore.com
Horchata
Ingredientes
• 1 xícara de arroz (deixado
de molho na água de um dia
para outro)
• ½ litro de água filtrada
• 1 colher (sobremesa)
de canela em pó
• 5 gotas de essência
de baunilha
• 1 colher (sobremesa) de café

Modo de preparo
Escorra o arroz na peneira,
coloque no liquidificador
com a água e o restante dos
ingredientes. Bata por uns
2 minutos na potência
máxima. Coe no voal ou no
pano. Sirva gelado.

Rende: 1 porção

48 Vegetarianos
Mini tábua: Utilplast, (11) 3087-9292, www.utilplast.com.br

Margarita
Ingredientes cointreau, o suco
• 40 ml de tequila de limão e gelo a
• 20 ml de cointreau gosto. Disponha em
• 2 colheres (sopa) de um prato o sal e as
suco de limão raspas de limão.
• Raspas de 1 limão Passe a borda da
• Sal para a borda taça em um limão
da taça e emborque-a
no prato com sal.
Modo de preparo Coloque a bebida
Em uma na taça e sirva
coqueteleira ou em seguida.
no liquidificador,
bata a tequila, o Rende: 1 porção

Vegetarianos 49
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Foto: Shutterstock.com
Certificação
C
vegana
Como os certificados veganos são dados a diferentes
produtos e por que, apesar de confiáveis, eles causam
polêmica entre veganos mais puristas
ada vez mais
organizações pró-
-veganismo ao redor
do mundo estão
criando selos de
certificação vegana para ajudar
o consumidor na hora das
compras. Como lanterninhas
no escuro, esses selos são
dados a diferentes categorias
de produtos industrializados
e garantem dois pontos
fundamentais: a ausência de
ingredientes de origem animal
e de testes em animais, tanto
nos ingredientes da fórmula
quanto no produto finalizado.
Um serviço desse pode
parecer desnecessário para um
onívoro, mas a verdade é que,
depois do veganismo, você pode
gastar mais tempo na hora das
compras no supermercado. Ler a
lista de ingredientes de produtos
industrializados vira rotina na
vida do vegano, e exige tempo.
Essa ingrata e demorada tarefa
é essencial, porque, na maioria
das vezes, listas de ingredientes
de cosméticos, de produtos de
limpeza, de alimentos e até de
bebidas industrializadas podem
esconder a exploração animal.
Além disso, essas listas são
difíceis de serem traduzidas.
Palavrões cheios de consoantes,
nomes esquisitos em inglês,
fórmulas químicas que não
dizem nada para um leigo e
conceitos vagos podem esconder
ingredientes de origem animal.
E pior: alguns dos ingredientes,
aparentemente inofensivos,
podem ter sido testados em
animais – informação que não
aparece na lista de ingredientes
nem no rótulo. Os selos de
certificação vegana simplificam
tudo isso. Se um produto conta
com o selo em seu rótulo, você
pode comprar de olhos fechados.
Existem diferentes selos de
certificação vegana mundo
afora, mas todos destacam
a letra V, bem reconhecida
Como é feita
Cada certificadora tem seu
processo de certificação, mas
de modo geral ele é feito por
meio de avaliação documental
da composição dos produtos
fornecida pela empresa,
esclarecimento com fornecedores
de matéria-prima e até análises
laboratoriais, conforme o caso.
Esse processo pode demorar
de 30 a 90 dias para ser finalizado
e, para uma empresa interessada
em certificar um produto, o custo
começa em R$ 520 (chegando a
mais de R$ 5 mil), dependendo
de fatores como quantidade de
produtos a serem certificados,
porte da empresa e complexidade
da composição – cosméticos
e produtos de limpeza, por
Vegetarianos 53
 especial

Ao redor
do mundo

Em todo o mundo existem

selos de certificação vegana.
O primeiro deles foi criado
em 1990 pela ONG britânica
The Vegan Society, a primeira
sociedade vegana do mundo.
Depois dele, em 1996, apareceu
o selo da União Vegetariana
Europeia, com sede na Suíça,
e, em 2000, o da norte-
-americana Vegan Action. Hoje,
mais de 15 países possuem
uma ou mais certificadoras
veganas, como Austrália,
Canadá, França, Itália, Japão,

No Brasil, existe o Selo Vegano,

Coréia do Sul, Nova Zelândia,
Polônia e Portugal. No Brasil,
a primeira organização a criar
um programa de certificação
vegana foi a Sociedade
Vegetariana Brasileira (SVB), em
2013, ano em que foi lançado
o Selo Vegano. Além dela, hoje
existe o Certificado Vegano,
da Associação Brasileira
do Veganismo, que lançou
oficialmente o seu selo em
2019. De forma diferente, todos
esses selos destacam a letra
"V" para facilitar a identificação
pelo consumidor.
exemplo, são mais difíceis de
serem avaliados. Uma vez dado o
selo de certificação, ele tem uma
data de validade, que também
depende da certificadora. No caso
do Selo Vegano, da Sociedade
Vegetariana Brasileira (SVB), por
exemplo, ele vale por 12 meses.
Já no caso do Certificado Vegano,
da Associação Brasileira de
Veganismo, o registro é renovado
automaticamente todo ano, sem
necessidade de novo pagamento.
Segundo a associação, isso serve
para estimular as empresas a
agregarem em seu portfólio
da Sociedade Vegetariana
Brasileira, e o Certificado
Vegano, da Associação
Brasileira do Veganismo
novos produtos, que precisarão
ser avaliados antes de receberem
o certificado na embalagem.
Além de análises e avaliações
feitas por profissionais de áreas
como engenharia de alimentos e
técnica em calçados, para que o
selo apareça na embalagem de
um produto, a empresa precisa
atender a alguns critérios. Como,
por exemplo, respeitar o período
de carência de, no mínimo, cinco
anos para testes em animais. Ou
seja, um ingrediente ou produto
que foi avaliado para testes em
animais há menos de cinco anos
não será certificado, a não ser
com nova avaliação.
Outro critério importante é
a higienização do maquinário
onde os produtos alimentícios
são feitos. Por lei, a empresa
é obrigada a indicar presença
de traços de leite, ovos e
ingredientes alergênicos. Isso,
porém, não impede a certificação
vegana do produto e acaba
sendo motivo de críticas por
parte de alguns veganos.
Na visão da SVB, a presença
desses traços não é um
empecilho para a certificação
porque eles não foram
adicionados intencionalmente.
Portanto, não há exploração
animal envolvida no processo
de fabricação. Em nota, a
organização justifica que se
a empresa atende e cumpre
corretamente as normas de
higienização de equipamentos
e ambientes, os traços

54 Vegetarianos
(se presentes) estarão em
quantidade muito baixa e
não surtirão efeito no valor
nutricional do alimento. “É a
mesma coisa que panela de mãe
onívora”, compara Maria Eduarda
Lemos, engenheira de alimentos
e gerente de certificação do
Selo Vegano, da SVB. “A panela
que ela usou para cozinhar uma
carne pode ser a mesma que ela
usa para cozinhar os vegetais
e não é por isso que a receita
vegana que ela preparou naquela
panela deixará de ser vegana.”
Polêmica da maionese
O fato de certificadoras no Brasil
e no exterior darem selo vegano
para produtos de empresas não
veganas também é motivo de
polêmica e críticas. Em 2016, por
exemplo, quando a Unilever,
multinacional que testa em
animais, lançou a versão vegana
da maionese Hellmann’s nos
Por lei, a empresa é obrigada
a indicar presença de traços
de leite, ovos e ingredientes
alergênicos. Porém, isso não
impede a certificação vegana
Estados Unidos, o produto recebeu
o selo de certificação vegana da
Vegan Action. Três anos depois,
quando a versão vegetal da
famosa maionese foi lançada no
Brasil, foi a vez da SVB ser criticada
por certificar o produto – lançado
pela Unilever depois que a startup
vegana Eat Just começou a ganhar
muitos fãs com a sua Just Mayo,
maionese sem ovos e idêntica
à original lançada em 2013, nos
Estados Unidos.
Entre os críticos, a certificação
de produtos veganos criados
por empresas que testam em
animais não tem nada a ver com
a libertação animal – que é o
objetivo da filosofia vegana –, mas
sim com uma lógica capitalista
que tem como único objetivo
o lucro, tirando a essência
abolicionista do veganismo.
Na opinião de Laura Kim,
diretora da Associação Brasileira
de Veganismo, essa crítica é
injustificada. “Se os veganos ou
simpatizantes não prestigiam uma
linha vegana, ela simplesmente
não vai para frente”, avalia. Um
exemplo, acrescenta Laura,
são a Embelleze e a Flora, que
estão ampliando as linhas
de cosméticos para cabelos
totalmente livres de crueldade
animal. “Certamente, se não
houvesse uma certificação ou
apoio de uma entidade vegana,
elas não teriam o porquê de
seguirem nesse caminho.”
Para Maria Eduarda, da SVB, é
importante ter opções seguras
para o público vegano, mas, para
isso acontecer, a empresa precisa
ter consciência e estrutura para
se adequar às necessidades
dos veganos. “A revolução e as
mudanças acontecem de forma
gradativa", avalia.
Estratégia
de venda
Se para o consumidor a
presença de um selo vegano
ajuda na identificação de
um produto coerente com
seu estilo de vida, para uma
empresa vegana ou não, que
oferece um produto livre de
sofrimento animal, o selo a
aproxima do seu público-alvo.
“Como éramos uma marca
nova, ninguém conhecia
nossos queijos. A presença
de um selo dado por alguém
de fora da empresa ajudou
a certificar isso. Foi uma
estratégia para a gente ganhar
nome entre os veganos”,
explicou Tobias Biselli, um
dos sócios da Germinou, que
produz queijos 100% vegetais
em São Paulo e conta com
o Selo Vegano, da SVB, em
alguns dos seus produtos.
Vegetarianos 55
 especial

Anemia Perguntas e respostas sobre

a deficiência de ferro e a
alimentação vegetal

D
epois do mito da proteína, a alimentação vegetal é
assombrada pelo ferro. É muito comum leigos e até
médicos afirmarem de pés juntos que a alimentação
sem carnes leva à deficiência desse mineral e,
consequentemente, à anemia. Mas não é bem assim.
Antes de mais nada, é preciso entender que anemia ferropriva
pode acometer qualquer pessoa e não necessariamente tem a ver
com o tipo de alimentação. E não adianta comer quilos de carne
para se ver livre dela. Entenda mais sobre esse assunto.

Por que ela aparece e

O que é anemia? quais são os sintomas?
Anemia é a redução dos níveis de hemoglobina,
uma proteína presente no sangue e que serve
para transportar o oxigênio no organismo. Como
a hemoglobina contém ferro, na falta dele, o
transporte de oxigênio fica comprometido.
. Mas não é porque você tem deficiência de
ferro que vai ter anemia. Ela aparece em estágio
avançado da deficiência do mineral. Existem
diferentes tipos de anemia, a mais comum é a
ferropriva, causada por carência de ferro. Outros
tipos menos comuns são: anemia megaloblástica
(causada por deficiência de vitaminas B9 e B12),
perniciosa, falciforme e talassemia – causadas
por alterações genéticas.
A anemia não aparece do nada ou porque
você adotou o vegetarianismo ou o veganismo.
Talvez, antes mesmo de você tirar as carnes da
alimentação, já estava com níveis baixos de ferro,
mas sem saber disso. A anemia é consequência
de outros problemas, como má alimentação,
câncer, problemas intestinais, insuficiência renal,
hipotireoidismo, doenças inflamatórias, mioma
uterino, entre outros. Ou seja, a alimentação
inadequada, vegetariana ou onívora, pode contribuir
para a deficiência de ferro, mas não é o motivo
principal. Os sintomas mais comuns são palidez,
muito cansaço, dificuldade de se concentrar e
aumento dos batimentos cardíacos.

56 Vegetarianos
Anemia por falta de ferro
aparece por vários motivos,
e a alimentação vegana
não é um deles, como dizem
Vegetarianos 57
 especial

É doença de
vegetarianos? Como curar? A única maneira de corrigir a anemia ferropriva é com suplementação
de ferro recomendada por médico ou nutricionista. Se a anemia
Não. O grupo mais suscetível for identificada, tão importante quanto fazer a suplementação
à anemia é o das mulheres, é investigar o que está provocando a doença, pois anemia
onívoras, vegetarianas ou normalmente é consequência de outro problema. Enquanto faz a
veganas. De acordo com suplementação, preste atenção também na alimentação, otimizando
o Ministério da Saúde, a ingestão de fontes de ferro e evitando os alimentos que inibem sua
no Brasil, quase 30% das absorção. Lembre-se, porém, de que você não precisa comer carne
mulheres em idade fértil para tratar anemia. Segundo o médico nutrólogo Dr. Eric Slywitch,
sofrem de anemia por a alimentação e o consumo de carne, inclusive de fígado, não são
causa dos ciclos menstruais. capazes de corrigir definitivamente o problema.
Nesse período do mês,
a mulher perde sangue
e, com ele, também vai
embora a hemoglobina, que
contém ferro. Veganos que
mantêm uma alimentação
balanceada não têm mais
risco de ter anemia ferropriva
do que os onívoros.
Independentemente do tipo
de dieta e do sexo, avalie os
níveis de ferro anualmente.

O ferro da carne é melhor A única maneira

do que o ferro dos vegetais?

de curar a anemia
ferropriva é com
suplementação

O ferro presente nos vegetais
é do tipo não heme, um ferro
“descamado”, que não tem uma
“capa de proteção”. Por isso, ele
sofre interferência de outros
nutrientes, como o cálcio, e
de outros fatores, como uma
possível inflamação intestinal,
que acabam dificultando sua
absorção. Já o ferro da carne é
do tipo heme, que vem com uma
“capa de proteção” que não deixa
nada atrapalhar a sua absorção.
Acontece que apenas 40% do
ferro presente na carne é do tipo
heme. Os outros 60% são do tipo
não heme, igual ao dos vegetais.
E mais: esses 40% de ferro heme
da carne se perdem durante o
preparo dela. O aquecimento e a
estocagem da carne colaboram
para reduzir bastante o ferro
heme e transformá-lo em
não heme. Os dados de teor
de ferro disponibilizados,
geralmente, fazem referência
à carne crua, afirma Dr. Eric.
Assim, diz ele, quanto mais
intensivo o cozimento, como no
caso do churrasco, maior é a
transformação do ferro heme em
não heme, o ferro descamado.
“Os estudos mostram que o ferro
circulante no sangue da pessoa
onívora é 95% oriundo dos
vegetais e apenas 5% proveniente
das fontes animais”, revela o
médico nutrólogo, autor do
livro Alimentação Sem Carne (Ed.
Alaúde), considerado
uma espécie de Bíblia da
nutrição vegana.

58 Vegetarianos
Quais alimentos
vegetais são ricos em ferro?
As leguminosas de uma
forma geral (feijões, grão-
de--bico, lentilha, ervilha
seca, fava) são ótimas fontes
de ferro. As mais ricas são
o feijão-branco e o feijão-
-carioca. Esse é um grupo
que deve estar presente
todos os dias no prato de um
vegetariano, pois, além de
oferecer ferro, é a principal
fonte de proteína da dieta.
Sete colheres de sopa é
o mínimo recomendado.
Além das leguminosas,
outros grupos alimentares
têm integrantes que são
campeões no quesito ferro,
elenca a nutricionista Ana
Como melhorar a ingestão
De duas maneiras: consumindo
alimentos que favorecem a
absorção do ferro e evitando
fatores antinutricionais. Os
alimentos que favorecem
sua absorção são os ricos em
vitamina C, como frutas (acerola,
caju, goiaba, mamão, kiwi,
morango, carambola, laranja,
mexerica) e algumas hortaliças
cruas (pimentão amarelo, agrião,
couve, brócolis, repolho). Para
favorecer a absorção do ferro, a
vitamina C precisa aparecer na
mesma refeição. Não adianta
comer alimento rico em ferro no
almoço e ingerir vitamina C no
jantar. Cuidar da flora intestinal
também é uma boa estratégia,
porque é no intestino que o
ferro é absorvido. Para cuidar
Ceregatti. No grupo das
folhas verde-escuras, os
maiores representantes são o
agrião e a couve; no time das
oleaginosas, o destaque fica
para a castanha-de-caju; na
turma das sementes, os mais
importantes são os grãos de
abóbora e o gergelim; nos
cereais e derivados têm a
quinoa, o farelo de trigo, o
gérmen de trigo e a aveia;
no grupo dos açúcares, há o
melado de cana e o açúcar
mascavo; na parte de frutas
secas, tem o damasco; e
no mundo dos temperos,
há o coentro, o tomilho e
o cominho.
de ferro na alimentação?
dele, consuma alimentos ricos
em fibras, beba suficiente água
diariamente, e evite alimentos
industrializados ricos em açúcar
branco, farinha refinada, gordura
trans e aditivos alimentares.
Por outro lado, evite o ácido
fítico. Essa é uma substância
presente naturalmente nas
leguminosas e considerada um
fator antinutricional. O bom é
que dá para diminuir o teor de
ácido fítico (ou fitato) deixando
as leguminosas de molho na
água por 8 a 12 horas antes
de cozinhar em água nova. Se
isso não for feito, o ácido fítico
ingerido, ao chegar ao intestino,
vai grudar no ferro (não só o
presente nas leguminosas, mas
também nos demais alimentos)
Os feijões são boas fontes de
ferro e devem ser deixados
de molho antes do
cozimento para favorecer a
absorção do mineral
e reduzir a quantidade disponível
para absorção.
O cálcio também atrapalha
muito o aproveitamento do ferro
quando ingerido na mesma
refeição e em grande quantidade,
avisa Ana Ceregatti. Por isso,
a recomendação é não ingerir
alimentos lácteos (leite, queijo,
iogurte e creme de leite). Não se
preocupe com a quantidade de
cálcio presente nas folhas verde-
-escuras, como couve, agrião e
rúcula, pois ela não chega a afetar
a absorção do ferro. Já o café e os
chás são outros vilões. Eles contêm
muitos polifenóis, substâncias que
“sequestram” o ferro e impedem
sua absorção no organismo. Por
isso, deixe para saboreá-los cerca
de 2 horas após as refeições.
Vegetarianos 59
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 sabores do Brasil
Mungunzá salgado
T
PARAÍBA E OUTROS ESTADOS DO NORDESTE
erra dos meus avós maternos, a
Paraíba é um dos Estados do Nordeste
onde essa receita é encontrada. Sua
versão doce é mais popular, a principal
diferença é a preferência pelo uso
do milho de canjica amarelo para as receitas
em algumas regiões do Nordeste. A sua versão
salgada é como uma mistura entre mungunzá
e feijoada, em que outros ingredientes são
adicionados para enriquecer a receita.
Ingredientes
• 500 g de milho de canjica amarela
• 1 cebola média picada
• 4 dentes de alho picados
• 1 cenoura em rodelas
• 3 folhas de louro
• 4 colheres (sopa) de óleo de girassol ou azeite
• Sal, pimenta e cominho a gosto
• Cheiro-verde ou coentro a gosto
• 2 xícaras de tofu defumado em cubos
• 2 xícara de cogumelos de sua preferência
A base
principal do
mungunzá é
a canjica
62 Vegetarianos
Dicas: Caso não encontre o tofu
defumado ou seco, você pode grelhar o tofu em cubos
até deixá-lo bem dourado. Você também pode variar
os ingredientes de acordo com a disponibilidade da
sua região, de preferência para ingredientes proteicos
para manter o prato balanceado.
Modo de preparo: Deixe a canjica de molho por pelo
menos 12 horas. Se necessário, troque a água. Essa
etapa é importante para que ela fique macia depois
do cozimento. Na panela de pressão, cozinhe o
milho com 1 litro e meio de água e as folhas de louro
por 20 minutos. Verifique o ponto do cozimento;
caso seja necessário, adicione mais água e cozinhe
por mais alguns minutos até que ele fique macio.
Refogue a cebola e o alho no óleo até dourarem
levemente. Adicione o tofu e os cogumelos para
que fiquem dourados e ganhem sabor. Em seguida,
acrescente os demais ingredientes e deixe cozinhar
até que as cenouras fiquem macias. Finalize com
cheiro-verde a gosto.
Rende: 6 porções
Ale Oshiro
Culinarista vegano e
pesquisador, é
proprietário do Awa
Culinária, que promove
cursos, treinamentos e
consultorias para
restaurantes,
profissionais e amantes
da culinária.
Foto: Ale Oshiro
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 estilo de vida vegan
Leveza
N
unca se falou tanto em
espiritualidade. Porém,
é importante se libertar
da ideia de que ser espiritualizado
é ser perfeito. Se você busca a
evolução espiritual em um mundo
extremamente material, você está
Alana Rox sujeito a sentimentos abjetos, a
É apresentadora, ser desafiado o tempo todo pelas
autora dos livros Diário
ciladas do próprio ego.
de Uma Vegana 1 e 2,
alquimista, chef e Você pode ser espiritualizado e se
sócia do restaurante irritar no trânsito, lutar pelo que acha
Purana.co, em São Paulo, certo, não querer estar com pessoas
ativista e embaixadora que são tóxicas a você. Você pode ser
da ONG Mercy for
espiritualizado e ainda assim magoar
Animals no Brasil.
www.alanarox.com.br pessoas, ter seu coração partido e
pirar de vez em quando cansado de
tudo. Você pode ser espiritualizado e
tomar um porre porque naquele dia
o mundo ficou desafiador demais ou
porque a festa estava divertida e você
se deixou levar.
Uma pessoa espiritualizada pode
estar desperta ou não ter consciência
nenhuma disso. Ela também pode
querer brigar pela justiça e fazer um
barraco no meio da rua se precisar.
Ser espiritualizado é estar sempre
cambaleando sobre a linha tênue
do ego e do amor-próprio
66 Vegetarianos
Ser espiritualizado não é baixar a
cabeça. Não é dar a outra face quando
a injustiça acontece. É conhecer sua
própria sombra e buscar sua própria
cura, enfrentando seus monstros.
É aceitar que nem sempre vai fazer o
certo, pois é um ser humano sujeito a
sentimentos sórdidos também. Contudo,
vai aprender com seus erros porque
sabe que ali tem uma cura para realizar.
Ser espiritualizado é estar sempre
cambaleando sobre a linha tênue do
ego e do amor-próprio. É compreender
o universo dentro de si, ter consciência
de suas dores, dos desafios e da bênção
que é isso tudo.
Você pode fazer o seu melhor,
e mesmo assim não ser o suficiente.
Ser um humano neste planeta já é
desafiador demais. Você só precisa ser
feliz do jeito que dá. E amar! E para isso,
você precisa se amar primeiro, sem se
cobrar tanto, com mais leveza.
Um pouco de meditação, um pouco
de balada. Um pouco de mantra, um
pouco de rock. Um pouco neurótico,
um pouco zen. E tudo bem!
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