20 Melhores alimentos para a vitamina C?

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Tookmed Doctor's - Equipe

Frutas e vegetais são as melhores fontes alimentares de vitamina C. Comer uma variedade
desses alimentos saudáveis ajudará as pessoas a atender às suas necessidades diárias.

A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, desempenha muitas funções

importantes no corpo. Em particular, é fundamental para o sistema imunológico,
ajudando a prevenir infecções e combater doenças.

O corpo humano não armazena vitamina C, então as pessoas precisam obter esse
nutriente de sua dieta todos os dias. Ele se dissolve na água e qualquer excesso sai do
corpo na urina.

Este artigo analisa os alimentos mais ricos em vitamina C e como incluí-los na dieta. Ele
também discute a função da vitamina e os benefícios para a saúde.

Melhores alimentos para vitamina C

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 20 Melhores alimentos para a vitamina C?

A vitamina C é importante para o sistema imunológico de uma pessoa.

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A dose diária recomendada de vitamina C para adultos é:
90 miligramas (mg) para homens
75 mg para mulheres
85 mg quando grávida
120 mg durante a amamentação
mais 35 mg para pessoas que fumam

Alguns especialistas acreditam que as pessoas devem consumir muito mais do que a dose
diária recomendada para uma boa saúde. Um editorial científico sugere que 200 mg por
dia é uma quantidade ideal para a maioria dos adultos.

Uma porção de qualquer um dos alimentos abaixo contém mais de 20% do valor diário
recomendado de vitamina C. Isso torna esses alimentos fontes “excelentes” da vitamina.

Os 20 alimentos a seguir estão entre as fontes mais ricas de vitamina C:

Comida Porção Miligramas (mg) por porção Porcentagem do valor diário de 90 mg (DV)

1. Goiaba crua 1 xícara, cru 377 419%

2. Pimenta-doce crua 1 xícara, cru 190 211%
3. Suco de tomate 1 xícara, enlatado 170 188,9%
4. Suco de laranja 1 copo 124 137,8%
5. Pimenta-doce verde 1 xícara, cru 120 133%
6. Pimenta-verde quente, crua 1 pimenta, crua 109 121%

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 7. Laranjas 1 fruta grande 97,5 108,8%
8. Morangos 1 xícara, fatiada 97,6 108%
9. Mamão 1 fruta pequena 95,6 106,2%
10. Suco de toranja rosa 1 copo 93,9 104,3%
11. Brócolis 1 xícara, cru 81,2 90,2%
12. Pedaços de abacaxi 1 xícara, cru 78,9 87,7%
13. Batata 1 vegetal grande 72,7 80,8%
14. Couve de bruxelas 1 xícara, cru 74,8 79,8%
15. Kiwi 1 fruta 64 71,1%
16. Manga 1 xícara, cru 60,1 66,7%
17. Cantalupo 1 copo 57,3 63,7%
18. Couve-flor 1 xícara, cru 51,6 57,3%
19. Limão 1 fruta 44,5 49,4%
20. Toranja branca ½ fruta média 39 43,3%

Cozinhar afeta a vitamina C?

O cozimento pode reduzir a quantidade de vitamina nas frutas e vegetais. Para perder o
mínimo de vitamina C, o ODS recomenda cozinhar esses alimentos no vapor ou no micro-
ondas.

Para obter o máximo de vitamina C, coma uma variedade de frutas e vegetais crus todos
os dias.

Por que a vitamina C é importante?

Uma pessoa com deficiência de vitamina C pode sentir dores nas articulações.
A vitamina C é um antioxidante. Ele protege as células do corpo contra danos causados
por radicais livres. Os radicais livres podem causar alterações nas células e no DNA que
podem levar a doenças, incluindo câncer .

Essa vitamina também desempenha um papel fundamental em quase todos os tecidos do

corpo.

Sem a vitamina C, o corpo não consegue produzir colágeno , uma proteína necessária para
construir e manter:

ossos saudáveis
juntas
pele
tecidos do trato digestivo

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A vitamina C é uma parte importante do sistema imunológico, que defende contra vírus,
bactérias e outros patógenos. Estudos mostram que níveis baixos de vitamina C podem
causar problemas no sistema imunológico e em outras doenças.

A deficiência de vitamina C pode resultar em uma condição chamada escorbuto .

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A deficiência de vitamina C, ou escorbuto, pode causar:

dor nas articulações

sangramento nas gengivas
fadiga
problemas com cicatrização de feridas
depressão
perda de dente

Benefícios para a saúde da ingestão de vitamina C

20 Melhores alimentos para a vitamina C?

As seções a seguir discutem alguns dos benefícios mais importantes da vitamina C.

Aumentando a saúde do coração

Algumas evidências sugerem que a vitamina C pode ajudar a diminuir o risco de doenças
cardíacas ou suas complicações.

Um estudo indica que pessoas que consomem mais vitamina C têm menor risco de morte
por doença cardiovascular.

Outros pesquisadores não estão convencidos de que a vitamina C sozinha melhora a saúde
do coração. No entanto, é claro que comer mais frutas e vegetais pode ajudar a melhorar a
saúde do coração, fornecendo uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e
fibras.

Fortalecendo o sistema imunológico

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A vitamina C tem um efeito de reforço imunológico que pode ajudar o corpo a combater
doenças, como o resfriado comum.

Um estudo descobriu que a vitamina C ajudou a prevenir a pneumonia e apoiou o

tratamento do tétano . Além disso, as descobertas de um estudo com animais sugerem
que a vitamina C desempenha um papel na redução da inflamação pulmonar resultante
da gripe .

Reduzindo o risco de alguns tipos de câncer

A vitamina C é um antioxidante, por isso pode prevenir os danos causados pelos radicais
livres. Isso pode ajudar a prevenir doenças como o câncer.

As investigações sobre se a vitamina C previne efetivamente o câncer produziram

resultados mistos. No entanto, os resultados de alguns estudos foram positivos:

Uma meta-análise descobriu que a vitamina C estava associada a um risco menor de

certos tipos de tumor cerebral .
Outro estudo determinou que altas doses de vitamina C prejudicaram o crescimento de
tumores colorretais em camundongos.

Uma meta-análise diferente observou que a maior ingestão de vitamina C estava

associada a um menor risco de câncer de pulmão .

Refeições e receitas para um aumento de vitamina C

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Alimentos ricos em vitamina C podem fazer parte de quase todas as refeições. As
seguintes ideias para café da manhã, almoço e jantar podem ajudar uma pessoa a atender
às suas necessidades diárias.

Café da manhã

Muitas pessoas tomam um copo de suco de laranja no café da manhã, mas este é rico em
açúcar. Na verdade, algumas marcas de suco de laranja contêm tanto açúcar quanto um
refrigerante.

Em vez disso, carregue-se de vitamina C pela manhã com algumas destas

opções de café da manhã:

Uma Vitamina com iogurte grego puro, kiwi e morangos

Uma Vitamina de açafrão e mamão
Um omelete com pimentões vermelhos e verdes picados
Um parfait de café da manhã com abacaxi e mirtilo

Almoço

Um almoço saudável pode ajudar a prevenir a fadiga da tarde e manter os níveis de

energia até o jantar.

Algumas ideias para uma refeição do meio-dia com infusão de vitamina C

incluem:

Uma salada de folhas verdes de couve e espinafre, coberta com tangerina

Batata-doce e feijão preto pimenta
Uma batata cozida coberta com molho de tomate fresco
Uma salada de abacate e manga

Jantar

O jantar pode ser uma fonte rica de vitamina C quando uma pessoa cobre vegetais ou
carnes com suco de limão espremido na hora.

Quando a vitamina C acompanha os alimentos vegetais ricos em ferro, o corpo absorve o

ferro com mais eficiência .

Algumas ideias para o jantar incluem:

Peitos de frango cozidos servidos com suco de limão fresco

Couve de bruxelas assada com limão e alho
Arroz de couve-flor coberto com brócolis, alho e queijo parmesão
Pimentas recheadas com pimenta
Frango goiaba doce e salgado

Quanta vitamina C devo ingerir?

Uma pessoa que fuma pode precisar de mais vitamina C.

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Algumas pessoas podem precisar de quantidades maiores de vitamina C do que outras.
Pessoas que fumam ou estão expostas ao fumo passivo, por exemplo, podem precisar de
mais vitamina C para reduzir os danos dos radicais livres que a fumaça libera.

Outros grupos que podem se beneficiar de uma ingestão mais alta de vitamina C incluem:

pessoas que não comem frutas e vegetais suficientes ou que têm uma dieta muito
restrita
pessoas que são incapazes de absorver totalmente vitaminas e nutrientes
pessoas com certas condições de saúde, como doença renal ou câncer

Se alguém não consegue obter vitamina C suficiente em sua dieta, pode tomar
suplementos. Muitas marcas estão disponíveis em farmácias e online.

Resumo
A vitamina C é necessária para uma boa saúde. Por ser abundante em muitos alimentos
vegetais, uma dieta saudável que inclua uma variedade de frutas e vegetais geralmente
fornece à pessoa toda a vitamina C de que necessita.

Pessoas que desejam aumentar sua ingestão de vitamina C podem fazê-lo comendo fontes
ricas da vitamina todos os dias.

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Fontes

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